Dzienne spożycie węglowodanów w żywieniu człowieka wynosi. Białka, tłuszcze i węglowodany

Zadowolony:

Jakie jest dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jak obliczyć wskaźnik BZHU i określić zawartość kalorii w diecie.

Wielu z nas dąży do urody i zdrowia. Jednym ze sposobów jest dobór odpowiedniej żywności. Aby osiągnąć rezultaty, przy sporządzaniu diety należy wziąć pod uwagę dwa czynniki:

• Zalety produktów, czyli zawartość niezbędnych pierwiastków (witamin, minerałów).
• Ilość białka, tłuszczu i węglowodanów dziennie, jakiej potrzebuje organizm.

Zdrowie, ogólne samopoczucie, nastrój i szybkość osiągania wyznaczonych celów (utrata wagi, masa mięśniowa, utrzymanie wagi i tak dalej). Jaka jest dzienna dawka białka, tłuszczów i węglowodanów i co należy wziąć pod uwagę planując dietę?

Dzienne spożycie białka

Białko (białko) jest budulcem tkanki łącznej i mięśni człowieka. Jest to element bezpośrednio odpowiedzialny za bilans energetyczny. Wyznaczając określone zadania (odchudzanie, zwiększanie masy mięśniowej) warto zachować kontrolę i regulować ilość białka dostającego się do organizmu. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• wiek;
• styl życia;
• cele;
• region zamieszkania i tak dalej.

Jeśli w procesie odchudzania gwałtownie zmniejszysz ilość dostarczanego białka lub całkowicie odmówisz, wówczas energia jest pobierana nie ze złogów tłuszczu, ale z włókien mięśniowych. W rezultacie zmniejsza się masa mięśniowa i wzrasta ryzyko wystąpienia różnych chorób.

Ilość białka dziennie do utraty wagi lub zwiększenia masy ciała obliczona na podstawie aktualnej wagi. W celu dokładnego obliczenia masę całkowitą należy pomnożyć przez współczynnik 2–2,5. Wybrany parametr zależy od aktywności fizycznej. Im wyższa aktywność, tym wyższy współczynnik należy zastosować w formule. Wynikowa liczba to wymagana ilość białka w gramach. Tak więc sportowiec o średniej budowie, który odwiedza siłownię 4-5 razy w tygodniu i ma masę 100 kg, potrzebuje 200-250 gramów białka na dzień.

Warto rozważyć jeszcze jeden niuans. Białka są dwojakiego rodzaju - zwierzęce i roślinne. Większość białka powinna pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego (2/3), a tylko 1/3 z produktów roślinnych (fasola, soja, groch i inne). Niedobór białka jest niebezpieczny dla organizmu. Przy przedłużającym się niedoborze substancji obserwuje się szereg problemów:

• anoreksja;
• zakłócenie narządów i układów wewnętrznych;
• utrata masy ciała;
• pogorszenie stanu zdrowia;
• problemy skórne;
• osłabienie układu odpornościowego i tak dalej.

Dzienne spożycie tłuszczu

Naukowcy wykazali, że tłuszcze (podobnie jak białko) są dwojakiego rodzaju - zwierzęce i roślinne. Wyróżniają się wysoką wartością energetyczną (kalorycznością), dlatego są ważne dla organizmu. Rozkład jednego grama tłuszczu daje 9-9,5 kcal, które są wykorzystywane do określonych czynności organizmu lub odkładają się w postaci złogów tłuszczu w wątrobie, nerkach, tkance podskórnej i innych „zapasach”. Takie „zapasy” powstają przy ich aktywnym spożyciu z pożywienia, a także przy nadmiernym zużyciu innych pierwiastków - białek i węglowodanów.

Główne zalety tłuszczów:

• poprawienie smaku potraw;
• zapewnienie lepszego wchłaniania użytecznych elementów;
• dostawa przydatne witaminynależące do kategorii rozpuszczalnych w tłuszczach - E, K, D i A.

Aby uniknąć nadmiernego przybierania na wadze, należy racjonować dzienną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Warto o tym wiedzieć w składzie spożywanych tłuszczów występują dwa rodzaje pierwiastków:

• tłuszcze nienasycone (znajdujące się w olejach roślinnych);
• tłuszcze nasycone (pochodzą ze spożycia ptaków i zwierząt).

Obecność w diecie tłuszczów wielonienasyconych zapewnia lepszą adaptację do niekorzystnych warunków środowiskowych, poprawę stanu układu odpornościowego, normalizację poziomu cholesterolu i tak dalej. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych jest niebezpieczne. Prawdopodobne są tutaj następujące konsekwencje:

• problemy trawienne;
• pogorszenie strawności białek;
• otyłość;
• rozwój cukrzycy;
• pojawienie się problemów z sercem i tak dalej.

Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w organizmie i pełnią wiele funkcji:

• budowa;
• transport;
• izolacja cieplna;
• ochronne i tak dalej.

Ponadto ich spożycie zapewnia rozpuszczenie większości witamin w organizmie mężczyzn i kobiet. Ale to nie wszystko. Wiele osób oblicza dzienną dawkę węglowodanów w nadziei na uzyskanie wystarczającej ilości energii, zapominając, że tłuszcze są równie ważne w produkcji energii.

Dzienne spożycie tłuszczu jest obliczane na łatwej podstawie. Najpierw obliczyć pierwszy składnik wzoru:

• dla wzrostu do 165 cm odejmij od niego 100;
• o wysokości 166-175 cm odejmij liczbę 105;
• dla wzrostu 175 cm lub więcej odejmij 110.

Idealny stosunek to 1 kg wagi \u003d 0,7-0,9 grama tłuszczu. Tak więc, jeśli po obliczeniu zgodnie z powyższym wzorem waga okazała się 80 kg, ale w rzeczywistości - 75, wówczas indywidualna objętość tłuszczu jest obliczana w następujący sposób - 75 * 0,7 \u003d 52,5 grama.

Warto zauważyć, że obliczona powyżej liczba to minimalna norma dla ciała. Średnio osoba powinna otrzymać:

• W wieku 18-29 lat mężczyźni potrzebują 105-160 gramów, a kobiety 90-120.
• W wieku 30-39 lat męskie ciało potrzebuje 100-140 gramów, a kobiece 85-115.
• Po 40 latach zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcz - 60-70 gramów.

Normę białek, tłuszczów i węglowodanów na dzień do utraty wagi należy obliczać indywidualnie - to jest ważne. Ponadto kluczową rolę należy przypisać doborowi pokarmów w diecie. Tak więc w przypadku tłuszczów należy wziąć pod uwagę następujące wielkości:

• orzechy laskowe - 67 g / 100 g produktu;
• masło - 82;
• orzech brazylijski - 66;
• wieprzowina - 68;
• migdały - 58;
• łagodny ser - 33;
• cheddar - 32;
• czekolada - 31 i inni.

Tłuszcze powinny być wchłaniane z umiarem. Jeśli musisz zjeść coś tłustego, zaleca się spożywanie soku pomarańczowego lub cytrynowego. Takie podejście to szansa na zmniejszenie stanu zapalnego i zminimalizowanie szkód. Jednocześnie zabronione jest wykluczanie tłuszczów z diety. Warto pamiętać, że taka odmowa prowadzi do szeregu poważnych problemów:

• zaburzenie przewodu żołądkowo-jelitowego i układu nerwowego;
• rozwój zakrzepicy i miażdżycy;
• otyłość;
• akumulacja cholesterolu;
• upośledzenie pamięci i tak dalej.

Dodatkowo tłuszcz jest źródłem energii dla mięśni, które bez odpowiedniej objętości tego pierwiastka po prostu nie rozwiną się.

Dzienne spożycie węglowodanów

Równie ważnym pytaniem jest dzienne spożycie węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany (wraz z tłuszczami) są uważane za dostawców energii. Podczas ich przetwarzania 60-80 proc potrzeby ciała.

W tym przypadku węglowodany są warunkowo podzielone na trzy kategorie:

• Proste - substancje szybko wchłaniane przez organizm. Ta kategoria obejmuje fruktozę i glukozę.
• Trudny. Osobliwością takich pierwiastków jest ich powolna strawność. Przedstawiciele - skrobia, glikogen.
• Nieulegające trawieniu - substancje, które są „balastem” dla organizmu ze względu na niezdolność do normalnego wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Przedstawicielami są błonnik, pektyna.

Przy obliczaniu dziennego spożycia węglowodanów należy wziąć pod uwagę wszystkie uwzględnione składniki. Każdy z elementów jest ważny dla normalnego funkcjonowania narządów i układów. Nawet taki „balast” jak błonnik pomaga układowi pokarmowemu radzić sobie ze stresem i poprawia przebieg procesów trawiennych.

Dzienne spożycie węglowodanów dla osoby jest na poziomie 2 gramy na kilogram wagi. Z całkowitej objętości wchodzącego pierwiastka tylko 15-20% przeznacza się na szybko przyswajalne (proste) węglowodany - cukier, miód, słodycze.

Przekroczenie normy prowadzi do:

• otyłość;
• problemy stomatologiczne;
• choroby krwi;
• cukrzyca;
• rozwój miażdżycy.

Niedobór jest również niebezpieczny. Możliwe są tutaj następujące problemy:

• apatia;
• niestrawność;
• nadmierne zmęczenie.

Obliczanie normy BZHU i zawartości kalorii w diecie

Aby utrzymać masę ciała, należy regulować dzienne spożycie białka, tłuszczu i węglowodanów. W którym zabronione jest skupianie się na różnych dietach - warto skupić się na poprawności diety. Znając normę BZHU, można rozwiązać dowolne powierzone zadania:

• schudnąć;
• przybierać na wadze;
• dbać o kondycję;
• „Na sucho” i tak dalej.

Również przy obliczaniu dziennej dawki białek, tłuszczów i węglowodanów warto pamiętać, że wymienione elementy powinny być proporcjonalne 30%-20%-50%. Ale to jest ogólnie przyjęta „wersja”. W praktyce przy takim rozkładzie istnieją dwa negatywne aspekty:

• Organizm otrzymuje nadmiar węglowodanów i nie ma czasu na przetworzenie ich w energię.
• Ryzyko niedoboru białka jest wysokie, co jest obarczone konsekwencjami dla organizmu. Wiemy, że białko jest budulcem, od którego zależy wzrost, regeneracja i metabolizm mięśni.

Aby poprawnie obliczyć tempo dziennego spożycia węglowodanów w celu utraty lub zwiększenia masy ciała, warto pracować na innej zasadzie. Według większości dietetyków najlepsze proporcje w walce z nadwagą rozważa się 50-20-30%, i do suszenia 60-15-25%.

Aby dokładnie poznać dzienne spożycie węglowodanów dla kobiet, warto obliczyć całkowitą zawartość kalorii. Tak więc zużycie kalorii dla osoby (na kilogram masy ciała) w obecności 3-5 treningów na tydzień oblicza się według wzoru - masa ciała * 35. Taka ilość kalorii pozwala na utrzymanie tej samej masy. Ale bez regularnej aktywności fizycznej - waga * 30.

Norma węglowodanów na dzień dla kobiet i mężczyzn (i odpowiednio zawartość kalorii) przy utracie wagi spada do następnego poziomu - pożądanej masy * 24. Ale ta formuła jest odpowiednia, jeśli nadwaga nie przekracza dziesięciu kilogramów.

Przykład. Dziewczynka waży 70 kg. Ponadto jej pragnieniem jest zmniejszenie wagi do 60 kg. W tym przypadku dzienna zawartość kalorii w diecie wynosi 60 * 24 \u003d 1440 kcal. Aby uzyskać większą dokładność, można wziąć wersję pośrednią (65 kg). W takim przypadku zawartość kalorii wyniesie 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

W sytuacji, gdy nadwaga przekracza dziesięć kilogramów, wówczas tempo spożycia węglowodanów należy stopniowo zmniejszać. Proces odchudzania przebiega według tej samej zasady.

Przykład. Mężczyzna postawił sobie za cel utratę wagi ze 100 do 70 kilogramów. W takim przypadku formuły będą się różnić dla każdego z etapów:

1. Obecna waga to 10 * 24. W naszym przypadku - (100-10) * 24 \u003d 2160 kcal.
2. Dalej - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
3. Ostatni etap to (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

Tak więc, krok po kroku, zmniejsza się dzienne spożycie węglowodanów dla mężczyzny, a także całkowita zawartość kalorii w diecie. Jednocześnie dla osiągnięcia rezultatów ważne jest nie tylko prawidłowe sformułowanie diety, ale także dodanie aktywnej aktywności fizycznej. Optymalna liczba wyjazdów na siłownię to 3-5 tygodni.

Pamiętaj jednak o tym liczby i procenty to indywidualne parametry, które mogą się różnić. Obliczenia kalorii mogą mieć niewielki wpływ. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, warto zacząć od wielu czynników - w tym metodą prób i błędów. Idealną opcją jest skontaktowanie się z dietetykiem, który osobiście obliczy BJU, biorąc pod uwagę masę i aktywność treningu.

Aby uprościć obliczenia, warto mieć przed oczami przybliżone wartości - dzienną dawkę białek, tłuszczów i węglowodanów. Tabela jest pokazana poniżej:

Jednocześnie pamiętaj, że w kwestii sporządzania diety ważne jest ścisłe przestrzeganie obowiązujących zasad i nie zapominanie o indywidualności swojego organizmu. Ponadto unikaj nagłych zmian w zwykłym reżimie - wszystkie procesy powinny przebiegać sprawnie. Tylko w ten sposób można bez konsekwencji odbudować organizm i osiągnąć zamierzone rezultaty.

align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e

Wiek	Witaminy
	B 1 (tiamina), mg	B 2 (ryboflawina), mg	B 6 mg	B 12, mcg	B 9 (folacyna), μg	PP (niacyna), mg	C (kwas askorbinowy), mg	A, μg	E (tokoferol), mg	D, μg
1-3 lata	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
4-6 lat	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
7-10 lat	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
11-13 lat (chłopcy)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
11 do 13 lat (dziewczynki)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
14 do 17 lat (chłopcy)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
14 do 17 lat (dziewczynki)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Dzienne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży na minerały, mg

Dzienne zapotrzebowanie na wartość energetyczną pożywienia w okresie ciąży znacznie wzrasta, w 5-9 miesiącu wynosi 2900 kilokalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne matek karmiących jest jeszcze większe - 3200 kilokalorii. W związku z tym zwiększono dzienne zapotrzebowanie na białko: dla kobiet w ciąży - 100 gramów (w tym 60 gramów białka zwierzęcego), dla matek karmiących - 112 gramów (w tym 67 gramów białka zwierzęcego). Znacząco wzrasta również ich zapotrzebowanie na witaminy i minerały.

Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze zmienia się znacząco w starszym wieku i zaczyna się, jak się powszechnie uważa, od sześćdziesiątki. Tabela przedstawia dzienne spożycie białka, tłuszczu, węglowodanów i energii dla tej populacji.

Spożycie składników mineralnych dla osób starszych jest takie samo jak dla pełnosprawnych dorosłych, czyli 800 mg wapnia, 1200 mg fosforu, 400 mg magnezu dziennie (żelazo - 10 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet).

Jeśli chodzi o witaminy, zapotrzebowanie osób starszych na witaminy D, A, E, B9 i B12 jest takie samo jak w przypadku dorosłej populacji w wieku produkcyjnym, podczas gdy zapotrzebowanie na inne witaminy jest inne.

Codzienne zapotrzebowanie osób starszych

Codzienne zapotrzebowanie osób starszych na witaminy

Jeśli porównamy podane dane z normami zalecanymi dla dorosłej populacji w wieku produkcyjnym, łatwo zauważyć, że wraz z wiekiem spada zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany i energię. Jest to zrozumiałe: w końcu zmniejsza się intensywność procesów metabolicznych, a aktywność fizyczna maleje. W tym samym czasie zapotrzebowanie na witaminy zmniejsza się znacznie mniej, a połowa witamin pozostaje stała, podobnie jak minerały.

Różnorodność żywności to klucz do zdrowia. W naturze nie ma produktów, które zawierałyby wszystkie składniki niezbędne człowiekowi (z wyjątkiem mleka matki, ale tylko dla noworodków). Dlatego tylko połączenie różnych produktów najlepiej dostarcza organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych wraz z pożywieniem. Dzięki szerokiej gamie pokarmów organizmowi łatwiej jest dobrać składniki odżywcze potrzebne do optymalnego funkcjonowania. Przede wszystkim dotyczy to mikroelementów żywności, takich jak witaminy i pierwiastki śladowe. Procesy przyswajania i metabolizmu mikrokomponentów są często gwałtownie aktywowane w obecności innych składników odżywczych, czasem kilku. Wszystko to przemawia za różnorodnością pokarmów w naszej diecie.

Z nadmiarem lub niedoborem pierwiastków śladowych w glebie wiąże się szereg chorób endemicznych (czyli lokalnych). W związku z tym w niektórych przypadkach te pierwiastki śladowe wchodzą, w innych nie wchodzą do produktów roślinnych (na przykład przypadki braku jodu lub fluoru w diecie ludności niektórych regionów naszego kraju).

Różnorodność produktów zapewnia również do pewnego stopnia ich higieniczne bezpieczeństwo. W związku z rozwojem chemizacji rolnictwa i narastającym negatywnym wpływem przemysłu na środowisko w niektórych regionach mogą gromadzić się i przedostawać do produktów spożywczych różne szkodliwe substancje (pestycydy, związki ołowiu). Oczywiście zawartość tych substancji jest kontrolowana przez służby zdrowia, ale nie jest zbędne dodatkowe zabezpieczenie się poprzez urozmaicenie diety. Jest absolutnie niemożliwe, aby wszystkie produkty wytwarzane nawet na tym samym obszarze gromadziły szkodliwe substancje w takim samym stopniu. Różnorodność produktów w każdym przypadku „rozcieńcza” stężenie tych substancji do bezpiecznego poziomu.

Niektórzy ludzie głoszą, choć zróżnicowane, ale oddzielne odżywianie, to znaczy zalecają spożywanie każdego produktu spożywczego osobno, a nie w połączeniu z innymi produktami w jednym posiłku, jak to zwykle jest akceptowane. Na dowód ich poprawności zwolennicy odrębnego odżywiania wskazują, że węglowodany zaczynają być trawione już w jamie ustnej w środowisku zasadowym, a białka w żołądku, w środowisku kwaśnym, a te dwa procesy wzajemnie się zakłócają. Spożycie nieznacznie zwiększonej ilości tłuszczu na ogół opóźnia ewakuację pokarmu z żołądka (fakt ten rzeczywiście został potwierdzony przez naukę), a to także, jak mówią, przeszkadza w wchłanianiu białek i węglowodanów.

Należy zaznaczyć, że główne trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów zachodzi w jelicie cienkim pod wpływem enzymów zawartych głównie w soku trzustkowym. Wszystkie te enzymy wykazują optymalne działanie w lekko zasadowym środowisku i nie przeszkadzają sobie nawzajem. W odpowiedzi na pobranie masy pokarmowej z żołądka do dwunastnica w tym ostatnim odruchowo uwalnia się gotowy sok trzustkowy z bogatym zestawem enzymów trawiennych. Jeśli w żołądku było tylko jedno mięso (głównie białko) lub jeden ziemniak (głównie węglowodany), to w pierwszym przypadku „będą działać” tylko enzymy rozkładające białka, w drugim - enzymy rozkładające węglowodany, podczas gdy pozostałe enzymy pozostaną. bezrobotni ”. Dlatego najkorzystniejsze z punktu widzenia „pracy” wszystkich enzymów soku trzustkowego jest spożycie najbardziej zróżnicowanego pożywienia zawierającego optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest to również ważne, ponieważ w tym przypadku aminokwasy, kwasy tłuszczowe i cukry proste, czyli zarówno nośniki energii, jak i budulec, dostają się do chłonki i krwi jednocześnie. Wejście do krwi jedynie „budulca” bez energii i odwrotnie, energii bez „budulca” niewątpliwie stwarza trudności dla organizmu.

Jeśli chodzi o hamujący wpływ pewnego nadmiaru tłuszczu na usuwanie mieszanki pokarmowej z żołądka, nie można tego uznać za negatywny dla trawienia białek i węglowodanów. Faktem jest, że zbyt szybkie trawienie i wchłanianie składników odżywczych jest nieopłacalne dla organizmu - narusza to tak zwaną homeostazę, czyli utrzymanie pewnej równowagi wewnętrznego środowiska organizmu. Bardziej korzystny jest stopniowy przepływ składników odżywczych do krwi, co osiąga się dzięki cechom działania układ trawienny, które zostały rozwinięte i dziedzicznie utrwalone w procesie ewolucji świata zwierząt.

Według statystyk 70% ludzi przechodzi na diety, aby schudnąć, 50% uczciwie próbuje uprawiać sport, 30% bierze tabletki. A tylko 10% bierze pod uwagę dzienną zawartość kalorii w żywności oraz jej zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów. Ostatnia liczba jest tak nieistotna, ponieważ większość nie rozumie, jak ważne są one dla utraty wagi.

Rzeczywiście, strajki głodowe i trening prowadzą do rezultatów, ale często są krótkotrwałe i negatywnie wpływają na samopoczucie. Ale ci, którzy wymyślili te formuły i procenty, pozbywają się tych dodatkowych kilogramów przez długi czas i bez szkody dla zdrowia.

Co to jest?

Z pewnością każdy wie, co oznacza skrót BJU - to białka, tłuszcze, węglowodany, ta sama „złota trójka”, która jest obecna w każdym produkcie. W organizmie każda z tych substancji spełnia określone funkcje, wpływając na samopoczucie, pracę narządów wewnętrznych, wagę człowieka i ogólnie jego zdrowie. Czasami to określenie jest modyfikowane i staje się KBZHU - dodaje się więcej kalorii, które są najbardziej bezpośrednio związane z tym triumwiratem.

Każdy produkt ma zawartość kalorii - określoną ilość energii, którą osoba otrzymuje, jedząc go. Im jest mniejszy, tym intensywniej organizm musi spalać tłuszcz. Prawie każdy, kto traci na wadze, wie o tej koncepcji. Ale niewiele osób podejrzewa, że \u200b\u200binny wskaźnik jest ważny dla utraty wagi - procent BJU w każdym oddzielny produkt... Im bliżej normy, tym bardziej prawidłowe odżywianie. W przypadku utraty wagi należy zmienić niektóre parametry.

Istnieją pewne wzory, jak obliczyć maksymalną dzienną zawartość kalorii i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów. A wszystko to jest obliczane indywidualnie - biorąc pod uwagę wzrost, wagę, a nawet płeć. Zgodnie z uzyskanymi wynikami będziesz musiał stworzyć własne menu, aby wymagana ilość KBZhU została zgromadzona w ciągu jednego dnia.

Z jednej strony przypomina dietę, bo trzeba z czegoś zrezygnować. Z drugiej strony nie ma to nic wspólnego ze strajkami głodowymi, ponieważ organizm otrzymuje wszystkie substancje niezbędne do jego normalnego funkcjonowania. Dieta okazuje się zbilansowana i maksymalnie korzystna dla zdrowia, ale jednocześnie przyczynia się do utraty wagi. A jeśli nagle „przekroczysz” dzienną ilość kalorii, zawsze możesz je wykorzystać na siłowni lub w domu.

Jeśli BJU jest tak ważne, dlaczego ludzie nie spieszą się, aby uzbroić się w formuły i obliczyć dla siebie ten „złoty współczynnik”? Wielu boi się matematyki, ponieważ operacje obliczeniowe, choć proste, wymagają dokładnego zrozumienia w sekwencji działań. Jednak teraz nie stanowi to już problemu, ponieważ istnieje ogromna liczba aplikacji na gadżety, które zrobią wszystko samodzielnie, wystarczy dodać do programu swój wiek, wzrost, wagę i inne indywidualne wskaźniki. Istnieją również serwisy internetowe oferujące podobne usługi. Jest to znacznie szybsze i dokładniejsze niż samodzielne siedzenie i obliczanie tych wszystkich ułamków.

Oto, na co pozwolą uzyskane liczby współczynnika BZHU:

• zrobić zbilansowaną dietę;
• dobrze się odżywiać, bez szkody dla zdrowia, w przeciwieństwie do wielu diet;
• kontrolować apetyt;
• pozbyć się słabości i letargu, które są częstymi towarzyszami utraty wagi;
• schudnąć i utrzymać wyniki;
• w razie potrzeby osiągnąć zestaw masy mięśniowej;
• dla sportowców płci męskiej - przygotować ciało do wysuszenia;
• wyostrzyć figurę;
• poprawić stan zdrowia.

O białkach. Wiele osób błędnie uważa, że \u200b\u200borganizm zawiera białko głównie w mięśniach. W rzeczywistości jest obecny we wszystkich tkankach - zarówno skórze, jak i kościach. Ludzki mózg jest również substancją białkową. Z naukowego punktu widzenia łatwo wyjaśnić, dlaczego alkoholicy degradują się: pod wpływem etanolu białka ulegają denaturacji.

Rola w utracie wagi

Białka, tłuszcze i węglowodany dostające się do organizmu pełnią określone funkcje, które prowadzą do utraty wagi. Jednak od razu warto dokonać rezerwacji. Po pierwsze, rezultaty można osiągnąć tylko wtedy, gdy są obecne w diecie w odpowiednich proporcjach. Po drugie, duże znaczenie ma rodzaj związków organicznych, które będziesz wchłaniać.

Na przykład białka zwierzęce są znacznie zdrowsze niż białka roślinne. Odchudzanie wymaga wolnych węglowodanów, a nie szybkich. Tłuszcze powinny być głównie nienasyconymi omega-3, -6 i -9. Tylko dzięki nim możliwe będzie osiągnięcie znaczących wyników.

Białko

Pełnią następujące funkcje:

• korzystnie wpływają na skórę ciała, zapewniając jej napięcie i elastyczność - gwarantuje to brak rozstępów i zwiotczenia po odchudzaniu;
• sprawiają, że organizm zużywa dużo kalorii na trawienie;
• trawi się przez długi czas, gwarantując długotrwałe uczucie sytości, co pozwala uniknąć szkodliwych przekąsek i załamań;
• regulują poziom cukru i insuliny we krwi, wykluczając ich gwałtowne skoki, - dzięki temu glukoza nie jest transportowana do magazynów tłuszczu, uzupełniając już nadwyżki;
• uchronić organizm przed przedwczesnym starzeniem się, co oznacza, że \u200b\u200bspowolnienie metabolizmu (jest to główna przyczyna nadwagi po 35 roku życia) nastąpi znacznie później;
• poprawić metabolizm;
• tworzą masę mięśniową, chroniąc ją przed rozpadem i przyczyniając się do wydatkowania rezerw tłuszczu, a nie włókien mięśniowych.

Jeśli procent BJU w diecie jest prawidłowy, jeśli potrafisz stworzyć jadłospis z białkami zwierzęcymi, wolnymi węglowodanami i kwasami omega, masz gwarancję trwałej utraty wagi bez najmniejszego uszczerbku na zdrowiu.

O węglowodanach. Istnieje powszechne przekonanie, że przez nie tyją. To stwierdzenie jest podstawą większości diet, które znacznie zmniejszają dzienne spożycie pokarmów węglowodanowych. W rzeczywistości nadwaga jest wynikiem przejadania się i braku zrozumienia granic między szybkimi (niezdrowymi) a wolnymi (zdrowymi) węglowodanami.

Odsetek

Najpierw musisz dowiedzieć się, jaka powinna być równowaga BJU w prawidłowym odżywianiu (jak dotąd bez celu utraty wagi). Jeszcze do niedawna stosunek ten wynosił 1: 1: 4. Nadal jest wskazywane w wielu źródłach. Jednak nie tak dawno eksperci zakwestionowali poprawność tej proporcji. Brakuje w nim białek i nadmiaru węglowodanów. Te ostatnie będą gromadzić się w organizmie i trafiać do rezerw tłuszczu. A z powodu braku białka rozpocznie się rozpad włókien mięśniowych i spowolnienie metabolizmu.

W związku z tym zaczęto prowadzić dodatkowe badania i nie tak dawno eksperci zasugerowali inny optymalny stosunek BZHU - 4: 2: 4. Wciąż jest ponownie sprawdzana, kwestionowana i tylko niewielu zaczyna ćwiczyć w praktyce.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, stosunek ulega znacznej przemianie i zamienia się w następujący ułamek - 5: 1: 2. Ta opcja pozwoli Ci zmniejszyć wagę, zbudować mięśnie i wysuszyć ciało. Oczywiście, podsumowując swoje menu pod tymi liczbami, zdecydowanie musisz uprawiać sport.

Dietetycy i trenerzy fitness mówią o względności tych proporcji. A jeśli sąsiad wyrzeźbił figurkę zgodnie z BJU 5: 1: 2, to wcale nie oznacza, że \u200b\u200bta formuła pozwoli ci zrobić to samo. Na przykład wiele publikacji sportowych oferuje zupełnie inne opcje:

• dla kobiet - 2,2: 2: 4,5;
• dla mężczyzn - 3: 2: 5.

Który z tych wartości procentowych pomoże Ci schudnąć, żaden specjalista prawdopodobnie Ci nie powie. Tylko metodą prób i błędów będziesz w stanie zidentyfikować swoją „złotą frakcję”.

O tłuszczach. Komórki tłuszczowe są szybko niszczone przez wysiłek fizyczny. Bez nich mogą żyć jeszcze 10 lat, nawet po śmierci człowieka.

Codzienne obliczenia

Aby obliczyć BZHU, będziesz potrzebować dziennego spożycia kalorii, które również jest obliczane indywidualnie. Istnieje kilka sposobów sprawdzenia tego wskaźnika.

Wzór Mifflin-San Geor

Mężczyźni

1. Pomnóż wagę w kg przez 9,99.
2. Wysokość w cm pomnożona przez 6,25.
3. Dodaj oba wyniki.
4. Wiek w latach pomnożony przez 4,92.
5. Odejmij czwartą od trzeciej otrzymanej liczby.
6. Dodaj 5.
7. Pomnóż przez współczynnik A.

Kobiety

1. Od pierwszego do piątego działania są przeprowadzane według tego samego schematu, co w przypadku mężczyzn.
2. Następnie odejmij 161.
3. Pomnóż przez współczynnik A.

Współczynnik A jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który określają następujące parametry:

• mała aktywność fizyczna (siedzący tryb życia): A \u003d 1,2;
• nieznaczne (siedzący tryb pracy, okazjonalne spacery, wykonywanie określonych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu): A \u003d 1,4;
• średnia (trening na siłowni kilka razy w tygodniu): A \u003d 1,6;
• wysoki (sporty codzienne): A \u003d 1,7.

Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90 kg o średniej aktywności fizycznej:

1. 90 kg x 9,99 \u003d 899,1
2. 180 cm x 6,25 \u003d 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 lat x 4,92 \u003d 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 \u003d 3010,4

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny o takich parametrach to 3010,4 kcal.

Dla 25-letniej kobiety o wzroście 175 cm i wadze 80 kg przy niewielkiej aktywności fizycznej:

1. 80 kg x 9,99 \u003d 799,2
2. 175 cm x 6,25 \u003d 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 lat x 5 \u003d 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 x 1,4 \u003d 2249,73

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla kobiety o takich parametrach wynosi 2249,73 kcal.

Wady metody: ilość kalorii jest zbyt duża i rzadko ktoś jest w stanie odpowiednio określić współczynnik swojej aktywności fizycznej.

Podczas utraty wagi wynikową wartość należy zmniejszyć o 20%. Okazuje się, że dla mężczyzny trzeba dziennie spożywać 2408,32 kcal, dla kobiety - 1799,784 kcal. Każdy, kto kiedykolwiek spożywał kalorie w celu utraty wagi, wie, że są to dość duże liczby.

Formuła Harrisa-Benedicta

Wzór: BMR (podstawowy metabolizm) pomnożony przez AMR (aktywny metabolizm).

BMR samic: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach).

1. Pomnóż wagę w kg przez 9,247.
2. Dodaj 447,593 do wyniku.
3. Wysokość w cm pomnożona przez 3,098.
4. Wiek w latach pomnożony przez 4,330.

BMR mężczyzn: kurs 88,362; 13,397; 4,799; Odpowiednio 5.677.

1. Pomnóż wagę w kg przez 13,397.
2. Dodaj 88,362 do wyniku.
3. Pomnóż wysokość w cm przez 4,799.
4. Dodaj trzecią do drugiej wynikowej liczby.
5. Wiek w latach pomnożony przez 5,677.
6. Od liczby uzyskanej w czwartym akcie odejmij to, co wydarzyło się w piątym.

• z siedzącym trybem życia - 1,2;
• przy umiarkowanej aktywności - 1,375;
• ze średnią aktywnością - 1,55;
• dla sportowców - 1,9;
• do budowania masy mięśniowej - 1,2;
• do utraty wagi - 0,8.

Zostawiamy tego samego mężczyznę, którego wzięto do poprzedniego przykładu (30 lat, 180 cm, 90 kg, do utraty wagi):

1. 90 kg x 13,397 \u003d 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 \u003d 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 lat x 5,677 \u003d 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1 987,602 x 0,8 \u003d 1590,0816

I kobieta o tych samych parametrach (25 lat, 175 cm, 80 kg, do utraty wagi):

1. 80 kg x 9,247 \u003d 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 \u003d 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 x 4,330 \u003d 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 \u003d 1297,0024

Druga formuła jest bliższa rzeczywistości niż pierwsza. Okazało się, że aby schudnąć, nasz przeciętny mężczyzna dziennie potrzebuje około 1600 kcal, a kobieta - około 1300 kcal. Są to liczby, które zwykle nazywają dietetycy.

Obliczenie BZHU

Teraz, mając pod ręką własne dzienne spożycie kalorii, obliczamy BJU na dzień na podstawie optymalnego stosunku i następujących danych:

• 1 g białka \u003d 4 kcal;
• 1 g tłuszczu \u003d 9 kcal;
• 1 g węglowodanów \u003d 4 kalorie

Dla mężczyzn

Na podstawie proporcji 3: 2: 5 otrzymujemy: 3 + 2 + 5 \u003d 10 części.

Dzienna zawartość kalorii (1600 kcal) dzielimy na 10 części, okazuje się, że 160 kcal na 1 część.

• dla białek 160 kcal x 3 \u003d 480 kcal;
• dla tłuszczu 160 kcal x 2 \u003d 320 kcal;
• dla węglowodanów 160 kcal x 5 \u003d 800 kcal.

Obliczamy BJU w gramach:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (białko);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tłuszcz);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (węglowodany).

Dla kobiet

Na podstawie proporcji 2,2: 2: 4,5 otrzymujemy: 2,2 + 2 + 4,5 \u003d 8,7 części.

Dzienna zawartość kalorii (1300 kcal) dzielimy na 8,7 części, okazuje się, że na 1 część przypada 149,4 kcal.

Otrzymaną kwotę mnożymy przez dane z proporcji:

• dla białek 149,4 kcal x 2,2 \u003d 328,7 kcal;
• dla tłuszczów 149,4 kcal x 2 \u003d 298,8 kcal;
• dla węglowodanów 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Obliczamy BJU w gramach:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (białko);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tłuszcz);
• 672,3 kcal / 4 \u003d 168,1 g (węglowodany).

Ale obliczenia utraty wagi nie kończą się na tym. Teraz kupując dowolny produkt, musisz dokładnie przestudiować opakowanie produktu i zobaczyć, ile kalorii i BJU zawiera (są do tego specjalne tabele). I dopiero potem dodaj go do swojej diety, biorąc pod uwagę uzyskane wskaźniki. Ale tak poważne i skrupulatne podejście do utraty wagi zaowocuje doskonałymi wynikami.

Aby prawidłowo rozprowadzać białka, tłuszcze i węglowodany w ciągu dnia (a to dość trudne zadanie), należy przestrzegać następujących zaleceń dietetyków.

1. Zrezygnuj z diet i korzystaj ze wzorów do obliczania BJU - jest to zarówno skuteczniejsze, jak i zdrowsze.
2. Rano możesz zafundować sobie coś słodkiego, aby spalić nabyte kalorie w ciągu dnia. Ale lepiej, jeśli śniadanie składa się głównie z wolnych węglowodanów. Jako opcje: płatki zbożowe i dania z jajek. Niech chleb będzie pełnoziarnisty.
3. Lepiej jest zrezygnować z cukru na rzecz miodu lub przynajmniej substytutów cukru.
4. Na obiad można zjeść mały owoc.
5. Lunch powinien być kompletny, czyli składać się z dwóch dań: pierwszego (zupa) i drugiego (rybny, mięsny, warzywny).
6. Na podwieczorek - coś z niskotłuszczowego nabiału: jogurt naturalny, twarożek, kefir, sfermentowane pieczone mleko.
7. Kolacja w kaloryczności powinna stanowić 25% dziennej diety. Zawiera pokarmy bogate w błonnik.
8. Przed pójściem spać możesz zjeść jabłko lub szklankę kefiru.
9. Uważnie przestudiuj etykiety zakupionych produktów: ich kaloryczność i BZHU.
10. Staraj się unikać smażenia.
11. Menu powinno być zróżnicowane.
12. Musisz codziennie rejestrować liczbę spożywanych kalorii dziennie i nie przekraczać dziennego zapotrzebowania.

Jeśli problem z nadwagą nie jest dla Ciebie pustym frazesem, przed wyczerpaniem godzinami treningu i wyczerpujących strajków głodowych warto dowiedzieć się, czym jest BJU, jak obliczana jest ich dzienna stawka i nauczyć się tworzyć menu w powiązaniu z uzyskanymi liczbami.

Na początku będzie to trudne: oblicz każdy gram, każdą kalorię, pokrywaj się z tabelami kalorii i ciągle patrz na opakowanie tego, co kupujesz i jesz. Ale wkrótce dowiesz się bez podpowiedzi, ile białka zawiera gotowany pierś z kurczaka, ale ile wolnych węglowodanów znajduje się w brązowym ryżu. Ale co najważniejsze zyskasz wymarzoną sylwetkę, którą przy ciągłym utrzymaniu odpowiednie odżywianie nie będzie już zarastać fałdami tłuszczu.

Znajomość tempa spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów jest konieczna nie tylko dla tych, którzy dokładnie monitorują sylwetkę. Jest również niezbędny do zbilansowanej diety. Rzeczywiście, wiele osób nie odżywia się prawidłowo, w wyniku czego borykają się z różnymi chorobami. Niektórych problemów zdrowotnych można uniknąć, po prostu dostosowując dietę. Dodatkowo obliczenie proporcji BJU w diecie i dobranie odpowiednich produktów nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Historie utraty wagi GWIAZDY!

Irina Pegova zszokowała wszystkich przepisem na odchudzanie: „Zrzuciłam 27 kg i dalej chudnę, po prostu parzę na noc…” Czytaj więcej \u003e\u003e

Pokaż wszystko

Jak obliczyć zawartość kalorii i stosunek BZHU?

Aby poznać dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów, musisz najpierw obliczyć zawartość kalorii. Można to zrobić za pomocą kalkulatora wykorzystującego wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR).

Obliczanie ALE

Wynikowa liczba kalorii wskazuje, ile energii organizm spędza w spoczynku. Ale w życiu człowiek się porusza, pracuje, uprawia sport itp. Wszystko to zwiększa dzienne spożycie kalorii. Dlatego po obliczeniu podstawowego metabolizmu konieczne jest określenie współczynnika aktywności (Ka). Można to zrobić według następujących kryteriów:

SN \u003d OOB x Ka

Uzyskana ilość kalorii jest potrzebna do utrzymania wagi.

Weźmy na przykład 25-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu i waży 50 kg, która trenuje 3 razy w tygodniu. Podstawowy metabolizm dla niej wyniesie: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 \u003d 1245,25 kcal. Teraz tę liczbę trzeba pomnożyć przez współczynnik aktywności 1,38. Wynik to 1718 kcal.

Po obliczeniu zawartości kalorii należy określić optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest to konieczne, aby poprawić jakość ciała, ponieważ bez wystarczającej ilości białka mięśnie nie otrzymają wystarczającego odżywienia, a skóra straci swoją elastyczność. Węglowodany są niezbędne do dostarczenia organizmowi energii, ale ich ilość nie powinna przekraczać normy, w przeciwnym razie powstanie nadmiar tkanki tłuszczowej.

Prawidłowy stosunek BZHU do osiągnięcia określonego celu pokazano na rysunku.




Podczas tworzenia menu należy dokładnie przestrzegać tego stosunku.

Istnieje sposób, który ułatwia ustalenie konkretnych norm dziennego spożycia białek, tłuszczów, węglowodanów. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, ile kalorii zawiera te makroskładniki:

• 1 g białka - 4 kcal;
• 1 g tłuszczu - 9 kcal;
• 1 g węglowodanów - 4 kcal.
• białka - 30%;
• tłuszcze - 25%;
• węglowodany - 45%.

Aby obliczyć normę białka, musisz pomnożyć 1718 kcal przez 0,3 \u003d 515,4 kcal. Tę wartość należy podzielić przez 4 kcal, ponieważ jest to wartość energetyczna, jaką ma gram białka. Wynik to 128 g. Tyle gramów białka potrzebuje dziewczyna z przykładu, aby utrzymać wagę. Możesz również obliczyć ilość tłuszczu (1718 x 0,25 \u003d 429,5 kcal lub 47 g) i węglowodanów (1718 x 0,45 \u003d 773,1 kcal lub 193 g).

Tak więc dziewczyna z przykładu musi jeść dziennie 128 g białka, 47 g tłuszczu i 193 g węglowodanów, aby utrzymać wagę.



Wskaźnik zużycia BZHU dla różnych osób

Tabela przedstawia dane składające się na wartości dziennej zawartości kalorii i normy BJU, obliczone w przybliżeniu w zależności od masy ciała.

W tabeli uwzględniono również następujące grupy działań:

Klasa aktywności	Waga	Kobiety				Mężczyźni
		Zawartość kalorii, kcal	Białka, g	Tłuszcz, g	Węglowodany, g	Zawartość kalorii, kcal	Białka, g	Tłuszcz, g	Węglowodany, g
ja	40 kg	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 kg	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 kg	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 kg	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 kg	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 kg	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 kg	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 kg	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 kg	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 kg	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 kg	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 kg	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 kg	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 kg	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 kg	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 kg	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 kg	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 kg	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 kg	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 kg	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 kg	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 kg	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 kg	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 kg	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 kg	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 kg	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 kg	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 kg	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 kg	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 kg	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 kg	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 kg	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 kg	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 kg	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 kg	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Wartości przedstawione w tabeli są bardzo przybliżone, ponieważ wzrost i wiek są uśredniane. Aby dokładnie obliczyć dzienną zawartość kalorii i stosunek BZHU, konieczne jest samodzielne wykonanie obliczeń za pomocą powyższego wzoru.



Odchudzanie

Podczas utraty wagi należy dostosować zawartość kalorii obliczoną w celu utrzymania wagi. W tym celu konieczne jest określenie korytarza kalorii. Górną granicą będzie spożycie kalorii. Aby obliczyć niższą, liczbę tę należy zmniejszyć o 15-20%.

Nie da się mocniej obniżyć kalorii. Spowolni to metabolizm, utrudniając dalsze odchudzanie.

Stosunek BJU do utraty nadwagi, jak już pokazano na powyższym obrazku, powinien w przybliżeniu wyglądać następująco:

• białka - 40-50%;
• tłuszcze - 30-40%;
• węglowodany - 10-20%.

W szczególności możesz określić dzienne normy makroskładników odżywczych w gramach, kompilując menu, opierając się na obliczonej zawartości kalorii w celu utraty wagi. Produkty należy dobierać w taki sposób, aby zachować stosunek BJU.



Do uzyskania masy mięśniowej

Aby uzyskać wzrost mięśni, należy zwiększyć podstawowe kalorie. Możesz do tego dodać od 20 do 40%, a nawet więcej.

Ale nie powinieneś gwałtownie zwiększać zawartości kalorii. Zalecane jest codzienne dodawanie 100-200 kcal.

Stosunek BJU do budowy mięśni powinien być w przybliżeniu następujący:

• białka - 25-35%;
• tłuszcze - 10-15%;
• węglowodany - 40-60%.

Ta duża ilość węglowodanów jest potrzebna do zapewnienia ogromnego wydatku energetycznego podczas ciężkiego treningu oporowego.

Dla dzieci

Drugi to wskaźniki zużycia BZHU dla dzieci. W młodszym wieku stosunek powinien wynosić odpowiednio 1: 1: 3, w starszym wieku - 1: 1: 4.

Tabela przedstawia dzienne spożycie kalorii i makroskładników odżywczych dla dzieci w różnym wieku.

Wiek	ilość kalorie, kcal	Białka, g	Tłuszcz, g	Węglowodany, g
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (chłopaki)	3150	106	106	422
14-17 (dziewczynki)	2750	93	93	367

Wskazane jest przynajmniej w przybliżeniu przestrzeganie tych norm, ponieważ organizm dziecka rozwija się i potrzebuje składników odżywczych, aby zapewnić wzrost.

Charakterystyka BJU i lista produktów

Pozostaje tylko osobno porozmawiać o białkach, tłuszczach i węglowodanach oraz dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają. Jest to konieczne, aby stworzyć menu z odpowiednimi proporcjami tych makroskładników.

Białko

Białka pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka: budują nowe komórki (w tym naczynia krwionośne, włosy, mięśnie), przenoszą tlen do wszystkich tkanek, wzmacniają układ odpornościowy, poziom tło hormonalne itp.

Dzienne spożycie białka będzie zależało od wielu czynników: wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej. Średnio uważa się, że dana osoba potrzebuje około 1,5 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Możesz określić dokładną liczbę, obliczając wskaźnik masy ciała (BMI):

BMI \u003d waga (kg) / wzrost² (m)

Na przykład dla dziewczynki o wadze 60 kg i wzroście 177 cm BMI \u003d 60 / 1,77² \u003d 19,15.

Teraz musisz zwrócić się do tabeli, która wskazuje zapotrzebowanie na białko dziennie (w gramach) dla kobiet i mężczyzn, w zależności od wzrostu i BMI.

BMI	Wzrost (cm) - kobiety				Wzrost (cm) - mężczyźni
	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Istnieje inny sposób określenia dziennego zapotrzebowania na białko: w zależności od płci, wieku i charakteru pracy. Grupy aktywności są używane tak samo jak powyżej:

• I - pracownicy umysłowi;
• II - praca wymagająca lekkiej pracy fizycznej;
• III - praca wymagająca umiarkowanej pracy;
• IV - praca związana z ciężką pracą fizyczną;
• V - pracownicy wykonujący bardzo ciężką pracę fizyczną.

Kategoria rodzić	Grupa wiekowa	Kobiety		Mężczyźni
		Dzienne spożycie białka (re)	W tym białko zwierzęce (np)	Dzienne spożycie białka (re)	W tym białko zwierzęce (g)
ja	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
V	18-29	-	-	118	65
	30-39	-	-	113	62
	40-59	-	-	107	59

Warto również zauważyć, że dzienne spożycie białka na kilogram masy ciała będzie inne dla sportowców ćwiczących dla osiągnięcia różnych celów:

• do budowy mięśni - 1,5-2 g;
• do utraty wagi - 2-2,2 g;
• do suszenia (redukcja tkanki tłuszczowej przy maksymalnym zatrzymaniu mięśni) - ponad 2,2 g.

Lista pokarmów białkowych:

• mięso i drób (wieprzowina, wołowina, kurczak, indyk itp.);
• ryby i owoce morza (tuńczyk, łosoś, krewetki, kalmary itp.);
• jajka;
• produkty mleczne (mleko, twarożek, ser itp.);
• orzechy (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały i inne);
• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, ciecierzyca).

To są główne źródła białka. Muszą być zawarte w diecie, aby mieć dobrą sylwetkę i dobre zdrowie.

Tłuszcze

Wiele osób uważa tłuszcze za szkodliwe dla organizmu i stara się całkowicie wyeliminować je z diety. Ale jest to absolutnie niemożliwe.

Tłuszcze są niezbędne dla osoby do termoregulacji, utrzymania stabilności układu sercowo-naczyniowego, wzmocnienia włosów i paznokci, utrzymania zdrowia układu nerwowego.

Wszystkie tłuszcze można podzielić na:

• nasycony;
• nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone);
• tłuszcze trans.

Tłuszcze nasycone znajdują się w maśle, mleku, mięsie, smalcu itp. W przypadku przejadania się mogą powodować przyrost masy ciała. Ale w rozsądnych granicach powinny być włączone do Twojej diety.

Tłuszcze nienasycone są najzdrowsze dla organizmu człowieka. Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3,6,9), które można pozyskać tylko z zewnątrz. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, olejach arachidowych, awokado, oliwkach itp. Tłuszcze wielonienasycone - w tłustych rybach, orzechach, nasionach.

Należy jednak unikać tłuszczów trans. Zatykają naczynia krwionośne i są bezużyteczne. Takie tłuszcze powstają podczas smażenia w głębokim tłuszczu, smażenia na olejach roślinnych itp.

Ponadto wszystkie tłuszcze można podzielić na zwierzęce (mleko, ser, żółtka, ryby, mięso) i roślinne (oleje, orzechy, nasiona).

Dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 30%. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wynosi około 1-1,5 g na kilogram masy ciała, w zależności od masy ciała. Ponadto dwie trzecie dziennej dawki powinny stanowić tłuszcze zwierzęce, a jedna trzecia - tłuszcze roślinne. Osoby starsze powinny trzymać się innego stosunku: 50% tłuszczów zwierzęcych i 50% tłuszczów roślinnych.

Węglowodany

Węglowodany dostarczają największej ilości energii, dlatego nie można z nich zrezygnować nawet na diecie.

Spośród wszystkich węglowodanów można wyróżnić następujące grupy:

• proste lub szybkie;
• trudne lub powolne (zawierające skrobię);
• włóknisty (włókno).

Proste węglowodany mają zazwyczaj słodki smak. Należą do nich czekolada, słodycze, ciastka, wiele owoców i niektóre warzywa. Nazywa się je szybkimi ze względu na ich wysoki współczynnik wchłaniania, co powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Z tego powodu spożycie szybkich węglowodanów jest ograniczone, kiedy cukrzyca i podczas utraty wagi.

Węglowodany złożone odżywiają organizm znacznie dłużej i nie powodują skoków glukozy. Występują w makaronie durum, zbożach (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane itp.), Ziemniakach, roślinach strączkowych i niektórych innych produktach. Prawie wszystkie z nich są bogate w skrobię, za którą nazywa się je skrobiowymi.

Węglowodany włókniste, błonnik lub błonnik pokarmowy nie są trawione, ale naturalnie wydalane. Dzięki temu są w stanie oczyścić jelita z resztek pokarmu, toksyn i toksyn. Zawiera błonnik z warzyw, ziół, otrębów itp.

• do utraty wagi - 2-3 g;
• normalny - 3-4 g;
• dla zestawu masy mięśniowej - od 5 g lub więcej.

Dlatego bardzo ważne jest, aby utrzymać prawidłowy stosunek BJU w diecie. Wpłynie to pozytywnie na Twoją sylwetkę i zdrowie.

W popularnej dietetyce istnieje niejednoznaczne podejście do węglowodanów. Zwolennicy postrzegają je jako główną przyczynę otyłości, a zwolennicy dzielenia żywności według indeksu glikemicznego są przekonani, że węglowodany są „złe” i „dobre”. Nie zmienia to faktu, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dodają wigoru i siły do \u200b\u200btreningu, zapewniają pracę mózgu, serca, wątroby, uczestniczą w regulacji metabolizmu tłuszczów i białek, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.

Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: proste (mono- i disacharydy), złożone (skrobia), (błonnik pokarmowy).

• Proste węglowodany tak nazwane ze względu na ich prostą strukturę, w której znajdują się tylko 1-2 elementy (glukoza, fruktoza, laktoza). Smakują słodko i mogą rozpuszczać się w wodzie. Proste węglowodany są szybko wchłaniane w jelitach, co prowadzi do tego samego ostrego uwalniania przez trzustkę. Główne źródła: cukier, miód, dżem, biała mąka, pieczywo, cukiernia... Węglowodany proste znajdują się również w suszonych owocach, owocach, jagodach, produktach mlecznych.
• Złożone węglowodany są nazwane ze względu na długi łańcuch cukrowy, który pozwala na ich powolne trawienie i wchłanianie, powoduje umiarkowany wzrost poziomu cukru, zapewnia uczucie sytości i służy raczej jako energia niż magazynowanie w tłuszczu. Główne źródła: Wszystkie zboża z wyjątkiem polerowanego ryżu i kaszy manny, pieczywa i mąki pełnoziarnistej, roślin strączkowych, pieczonych ziemniaków, pieczywa chrupkiego i makaronu z mąki durum.
• Celuloza stanowi gruboziarnistą część produktów roślinnych - celulozę i hemicelulozę, pektynę, linginę, gumy. spowalnia wchłanianie cukru i tłuszczu, zmniejsza wydzielanie insuliny w odpowiedzi na pokarmy węglowodanowe, poprawia motorykę jelit i pomaga zachować uczucie sytości. Główne źródła: warzywa nieskrobiowe, nieobrane zboża i rośliny strączkowe, otręby, świeże owoce i jagody.

Osoba zdrowa, która nie traci wagi przy normalnej wadze i prowadzi średnio aktywny tryb życia, na każdy kilogram swojej wagi musi spożywać 3,5-4,5 g węglowodanów. Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub wykonujące ciężką pracę fizyczną potrzebują więcej węglowodanów, a osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują ich mniej.

Dla tych, którzy tracą na wadze, dzienna ilość węglowodanów jest obliczana na podstawie całkowitej zawartości kalorii w diecie. Na przykład średnio aktywna dziewczyna o wadze 80 kg przestrzega diety 1500 kalorii. Wie, że w jednym gramie węglowodanów i białek są 4 kalorie, aw jednym gramie tłuszczu 9 kalorii.

Nie ma pojęcia „dawki węglowodanów”. Ilość węglowodanów dobierana jest indywidualnie po przeliczeniu zawartości tłuszczu i białek, a następnie dostosowywana jest na podstawie aktywności, wagi itp. Przy zwiększonym wydzielaniu insuliny potrzeba mniej węglowodanów, a przy normalnym wydzielaniu więcej.

Całkowita ilość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 100 g dziennie. Złożone źródła powinny stanowić 70-80%, a proste 20-30% (w tym owoce, suszone owoce, produkty mleczne). Dzienna porcja błonnika wynosi 25 g. Nie jest trudno go zebrać, spożywając dużą ilość nieskrobiowych warzyw i ziół, zamiast białego wybierz nieobrane płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste lub otręby.

Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do zwiększenia jej kaloryczności i przyrostu masy ciała, a do tego. Przy zwiększonym wydzielaniu insuliny i dużej ilości węglowodanów pogarsza się stan zdrowia, często odczuwana jest senność, utrata siły i apatia.

Przy braku węglowodanów pogarsza się aktywność umysłowa i wydolność - spada poziom leptyny, wzrasta poziom kortyzolu, zaburzona jest produkcja neuroprzekaźników, co może powodować bezsenność czy depresję. Jeśli spadkowi węglowodanów towarzyszy silne i długotrwałe ograniczenie kalorii, wówczas następuje zakłócenie produkcji hormonów tarczycy i hormonów płciowych. Brakowi węglowodanów zawsze towarzyszy brak błonnika, a to zaburza stolec i prowadzi do problemów żołądkowo-jelitowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany jest indywidualne. Aktywni i regularnie ćwiczący ludzie o normalnej wadze i normalnym wydzielaniu insuliny mają wyższe wskaźniki niż pracownicy biurowi, którzy mają nadwagę i wysoki poziom insuliny. Wybierając stawkę, zacznij od i. Utrzymuj równowagę w diecie między węglowodanami złożonymi i prostymi, a także nie obniżaj ich łącznej ilości poniżej 100 g dziennie.