Przepisy dla kulturystów na każdy dzień. Prawidłowe odżywianie dla kulturysty

Witajcie drodzy czytelnicy!

Ogromny udział w sukcesie zajęć kulturystycznych zależy od umiejętności organizacji codziennej rutyny i odżywiania. Te pytania są szczególnie istotne dla osób heteroseksualnych! Wszelkie wady w odżywianiu i regeneracji są szkodliwe dla wzrostu mięśni.

Nie jest tajemnicą, że aby zbudować prawidłowy codzienny schemat, należy zwrócić uwagę na trzy główne elementy: trening, odżywianie, styl życia (sen, odpoczynek, przeżycia emocjonalne).

Zajmiemy się wszystkim w porządku.

Codzienne treningi kulturystyczne

Dobrze zaprojektowany system treningowy to bardzo ważny element sukcesu kulturysty. Ponadto Twój trening powinien być wykonany zgodnie z możliwościami Twojego organizmu, z uwzględnieniem Twoich warunków zewnętrznych. Im bardziej jesteś zajęty przez resztę swojego życia, tym mniej musisz trenować, ale jednocześnie staraj się ugruntować resztę swojego życia tak, aby mieć czas i energię na co najmniej 2 treningi tygodniowo.

Jeśli jesteś początkującym kulturystą, nazwijmy to łatwiej - sportowcem, to najprawdopodobniej w pierwszym roku dwa treningi w tygodniu będą dla Ciebie optymalne. Początkowo zgodnie z programem, a po 2-3 miesiącach -. Ważne jest, aby trenować systematycznie, regularnie chodzić na treningi, pracować z umiarem, a następnie przestrzegać diety. Jedz co najmniej 4 razy dziennie.

Uprawnienia oficera ochrony

W budowaniu sylwetki bardzo ważną rolę odgrywa odżywianie: olbrzymia część sukcesu zależy od odżywiania nie mniej niż od kompetentnego treningu (właściwy program treningowy, adekwatny do aktualnych możliwości fizycznych pod względem obciążenia (objętości i intensywności), częstotliwość treningów i odpoczynku dostosowana do obciążenia poza siłownią) ... Ale mimo to doskonały wynik będzie tylko w kompleksie tych dwóch składników. Jedno nie może zastąpić drugiego.

W trybie karmienia przy każdym pitchingu najbardziej optymalne jest jedzenie co 3-4 godziny. Obowiązuje tu jedna bardzo ważna zasada: jedzenie na całe życie, a nie życie za jedzenie. Oznacza to, że musisz jeść, aby uzyskać dobrą wydajność i świetne samopoczucie, ale nie pozwalaj na nic niepotrzebnego.

Stopniowo przez kilka tygodni systematycznego treningu należy wykluczyć produkty szkodliwe:

cukiernia
bardzo tłuste potrawy
wypieki z mąki pszennej
słodkie napoje gazowane
kiełbaski
wędliny
wszystkie rodzaje konserw

Prawidłowe i zbilansowane odżywianie to zestaw białek, tłuszczów i węglowodanów w odpowiednich proporcjach z różnych potraw.

Białko dietetyczne znajduje się w następujących „właściwych” produktach spożywczych:

owoce morza i ryby
chude mięso, w tym drób (dobrze znane piersi z kurczaka)
rośliny strączkowe
mleko i niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne

Optymalna proporcja białka na pierwsze kilka miesięcy ciężkiego treningu to 1,5 grama na każdy 1 kg masy ciała dziennie.

Naturalna żywność dla „zdrowych” węglowodanów:

zboża (z wyłączeniem kaszy manny i ryżu polerowanego)
ciemny makaron
pieczony ziemniak
płatki musli
warzywa
owoc

Pamiętaj, że soki zawierają dużo zbędnego cukru, a chleb lepiej jest jeść bez ziarna drożdżowego (z otrębami).

Organizm może uzyskać „dobre” tłuszcze z następujących pokarmów:

tłusta ryba
masło 82,5% (w małych ilościach)
nierafinowane oleje roślinne
orzechy

W dziennym spożyciu kalorii w pożywieniu udział białek, tłuszczów i węglowodanów przypada odpowiednio na 20% -20% -60%.

W pierwszych miesiącach treningu nie należy sięgać po suplementy poprawiające wydolność i budujące masę mięśniową. Zaleca się tylko włączenie do diety dobrego kompleksu witamin i minerałów, nie więcej. Wszystkie posiłki powinny być oparte wyłącznie na produktach naturalnych. Musisz nauczyć się dobrze jeść!

Dopiero po 3-6 miesiącach można dodać do diety białko lub w przypadku bardzo szczupłych gainerów - 30 minut po treningu siłowym.

Po sześciu miesiącach lub roku można eksperymentować z pitchingiem z innymi dodatkami do żywności. Obecnie na rynku odżywek dla sportowców jest ich bardzo szeroka oferta: różne białka, BCA, glutamina, kreatyna ... Ale nie należy tego uważać za niebiańską mannę. Jeśli wcześniej nie nauczyłeś się, jak prawidłowo trenować, żywienie sportowe Ci nie pomoże. Przede wszystkim musisz nauczyć się czuć swoje ciało i dawać mu odpowiednie obciążenie, niezbędne odżywianie i wystarczający odpoczynek - to klucz do sukcesu w naturalnej kulturystyce!

Dla zrozumienia podajmy przykład żywienia początkującego oficera ochrony ważącego 75 kg:

Płatki owsiane z mlekiem (odtłuszczone) - 1 łyżka
Białka jaj - 5 szt.
Banan - 1 szt.
Miód naturalny - 15 g.

Koktajl proteinowy - 1 miarka (miarka)
Jogurt bez cukru - 1 łyżka
Mięso z indyka - 2 sztuki
Chleb - 1 kromka.

Sałatka z 1 łyżką. l. Oliwa z oliwek
Filet z białej ryby z ryżem (wołowina z ryżem)
Twarożek - 1 szt
Owoce - 1 szt.

Gotowane ziemniaki - 1 - 2 szt.
Pierś z kurczaka - 1 szt.

Shake proteinowy (kazeina) - 1 porcja.

Drastyczna zmiana diety jest niedopuszczalna. Może to prowadzić do problemów. układ trawienny... Jeśli dopiero zaczynasz opanowywać kulturystykę, nie spiesz się z gwałtownymi i drastycznymi zmianami w diecie. Zacznij stopniowo stosować zasady żywieniowe. Dzięki temu możesz uniknąć awarii i problemów z układem pokarmowym.

Styl życia

Kolejną istotną częścią codziennej rutyny kulturysty jest styl życia. Nie będziemy rozmawiać o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem, nikotyną i innymi uzależnieniami. Zwróćmy uwagę na dwa okresy codziennej diety: trening i regenerację. Obie są nierozłączne. Ale ważne jest, aby reżim treningowy mógł zostać zrekompensowany w przypadku naruszenia, ale jeśli zostaniesz pozbawiony regularnego powrotu do zdrowia, wszystkie wysiłki pójdą na marne.

Dlatego pomimo współczesnego rytmu życia, przestrzegaj regularności nie tylko reżimu treningowego, ale także regeneracji. Regenerację zapewniają następujące elementy: odżywianie, sen zgodnie z harmonogramem i odpoczynek w ciągu dnia, spokojny stan emocjonalny.

Kulturysta musi spać co najmniej 8-9 godzin dziennie i spędzać jak najwięcej czasu na ruchu świeże powietrze... W końcu nasze ciało jest stworzone do ruchu!

W ten sposób naucz się, jak prawidłowo dobrać obciążenie do treningu, kontrolować dzienną zawartość kalorii i jakość pożywienia, czas trwania i terminowość snu, a będziesz postępować jak nikt inny!

Głęboko mylą się ci, którzy uważają, że aby zwiększyć masę mięśniową wystarczy uprawiać tylko sport. Ćwiczenia fizyczne tylko przyczyniają się do mikrozerwania włókien mięśniowych, ale odpowiednie odżywianie jest tylko źródłem energii i zawiera niezbędne składniki odżywcze, które przyczyniają się do regeneracji mięśni. Odżywianie początkującego kulturysty, w odróżnieniu od większości innych sportowców, odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż węglowodany, tłuszcze a zwłaszcza białka to właśnie „materiały”, od których zależy realizacja głównego zadania kulturystyki - budowy mięśni.

Zdrowe odżywianie dla początkującego kulturysty: zasady i zasady

Podstawowe zasady żywienia kulturysty:

Musisz jeść nie 3 razy dziennie, ale 6 lub więcej;
Musisz przyjmować jedzenie co 2,5-3,5 godziny po poprzednim spożyciu;
Pij więcej zwykłej wody (min. 2,3 litra),
Napoje gazowane są tematem tabu;
Dieta powinna zawierać więcej produktów zawierających białko: mięso, ryby, jaja, nabiał i fermentowane produkty mleczne;
Nie zapomnij o zbożach: kaszy gryczanej, płatkach owsianych i ryżu;
Musisz zrezygnować z fast foodów i napojów alkoholowych;
Nie zapomnij o świeżych owocach i warzywach - codziennie musisz zrobić z nich sałatkę, wypić koktajl lub spożywać je na surowo;
Konieczne jest stosowanie żywienia sportowego, jeśli nie można dobrze się odżywiać.

System żywienia kulturystów

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze do budowy mięśni oblicza się według następującego wzoru: waga człowieka × 42 kilokalorie. Na przykład początkujący kulturysta waży 70 kg, liczba ta jest pomnożona przez 42 i wychodzi 2940 - wynikowa liczba jest normą dziennego spożycia kilokalorii.

Jeśli chodzi o białka, węglowodany i tłuszcze, zasada jest następująca: w pierwszym przypadku należy pomnożyć przez 2, w drugim przez 6, w trzecim przez 1. Uzyskany wynik oznacza stawka dzienna w gramach: białko, węglowodany i odpowiednio tłuszcze. Na przykład osoba waży 70 kg, co oznacza, że \u200b\u200bdziennie białka należy spożywać z pożywieniem 70 × 2 \u003d 140 gramów, węglowodany - 70 × 6 \u003d 420, a tłuszcz - 70 × 1 \u003d 70 gramów.

Orientacyjne menu na 1 dzień dla początkującego kulturysty:

1 posiłek - omlet z 4 jajek z pomidorami i ziołami, 300 ml mleka;
2 posiłki - 200 g gotowanej kaszy gryczanej, 200 g pierś z kurczakazapiekane w śmietanie z grzybami;
3 posiłki - 200 g twarogu z jagodami i orzechami;
4 posiłki - duszone warzywa (kapusta, marchewka, ziemniaki), 150 g gotowanej wieprzowiny;
Piąty posiłek - 150 g twarogu z jagodami.

Jeśli nie jest możliwe spożycie określonej ilości białka, zaleca się przyjmowanie odżywek sportowych dla początkujących kulturystów. Ta lista może zawierać na początek białko, aminokwasy i kreatynę. Ponadto możesz go rozszerzyć o przedtreningówkę i wzmacniacz ciasta. Możesz zobaczyć szczegółowy schemat przyjmowania suplementów sportowych.

Odżywianie dla kulturysty podczas odchudzania

W przypadku, gdy sportowiec chce nie tylko budować mięśnie, ale także pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wody, należy zastosować nieco inną strategię żywieniową. Zaleca się ograniczenie węglowodanów i tłuszczów. Postaraj się pić kazeinę przed pójściem spać lub jeść niskotłuszczowy twarożek.

Można zwrócić uwagę na jedną ze sztuczek profesjonalnych kulturystów - wieczorem pić zieloną herbatę z cytryną, zjeść plasterek cytryny - pomaga to usunąć nadmiar wody z organizmu.

Przykładowe menu na odchudzanie:

1 posiłek - omlet z 4 białek z ziołami i kurczakiem (50 g);
2 posiłki - 100 g gotowanej kaszy gryczanej, 250 g chudej ryby;
3 posiłki - 200 g chudego twarogu;
4 posiłki - 100 g warzyw gotowanych na parze (bez ziemniaków), 150 g gotowanej piersi z kurczaka;
Piąty posiłek - 150 g beztłuszczowego twarogu, zielona herbata z cytryną.

Nie zapominaj, że tylko złożone wysiłki przyniosą rezultaty! Jeśli nie masz czasu na dobre odżywianie, nie zapomnij o suplementach sportowych.

Odżywianie ma bezpośredni wpływ na metabolizm w organizmie człowieka. Metabolizm zależy od tego, ile dana osoba spożywa i jakiego rodzaju pożywienie. Od tego zależy ogólny stan fizyczny i psychiczny samej osoby, poziom niezbędnych substancji w ciele, a także poziom inteligencji. Wybór odżywiania w kulturystyce jest uważany za równie ważny, ponieważ konieczne jest budowanie masy mięśniowej, a to wymaga składników odżywczych i wystarczającej ilości. Dlatego nie możesz popełnić błędu w żywieniu, w przeciwnym razie możesz nie zobaczyć wyniku codziennego treningu.

Niewłaściwe podejście do odżywiania może negatywnie wpłynąć na wyniki treningu lub, prościej, cała praca pójdzie na marne. Ta kwestia musi być poważnie potraktowana na początkowym etapie treningu kulturystycznego. W tym celu opracowano szczegółowe schematy żywieniowe, które uwzględniają specyfikę tego sportu: budowanie objętości mięśni. Ten proponowany plan jest wolny od pułapek, które są typowe dla początkujących sportowców. Jednocześnie początkujący kulturyści często zadają pytania, na które mają już gotowe odpowiedzi, ponieważ kulturystyka istnieje od dawna, chociaż ma swoją specyfikę.

Zwykły sposób odżywiania, którego używa większość ludzi - śniadanie, obiad i kolacja - nie jest odpowiedni dla kulturystów. Ponieważ przerwy między posiłkami są wystarczająco długie, sportowcy mają w tym czasie czas na głód, ponieważ ich procesy metaboliczne przebiegają znacznie szybciej. Poczucie głodu zmusza organizm sportowca do karmienia się rezerwami energii, które zawsze znajdują się w organizmie sportowca.

W tych momentach organizm zaczyna wydzielać hormon kortyzol, który zaczyna spalać mięśnie w warunkach zmniejszającego się potencjału energetycznego organizmu.

Ponadto zaczyna spalać węglowodany zgromadzone w wątrobie i mięśniach, a to nie powinno być dozwolone, ponieważ dochodzi do utraty masy mięśniowej, którą sportowiec próbuje odbudować podczas treningu. Spada również poziom glikogenu, który jest wskaźnikiem gotowości do kolejnego treningu. Im wyższy poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach, tym większa wytrzymałość sportowca i większa jego wydolność. W takim przypadku sportowiec musi jeść około 6 razy dziennie, ale w mniejszych porcjach. Skracając czas między posiłkami, organizm sportowca jest stale zasilany glukozą, która pochodzi z jelit. Jednocześnie organizm nie dotyka rezerw glukozy i nie wytwarza kortyzolu. Ale to tylko jeden plus tego podejścia do żywienia sportowców.

Odżywianie według tego schematu przyspiesza proces metaboliczny, co również prowadzi do przyspieszonego przyrostu masy mięśniowej. Jest jeszcze jeden, bardzo ważny plus częstych posiłków: aminokwasy nieprzerwanie odżywiają mięśnie, zapewniając ich wzrost. Stała obecność aminokwasów we krwi sprawia, że \u200b\u200borganizm sportowca jest bardziej odporny na różne negatywne czynniki zewnętrzne. Oczywiście silna odporność przyczynia się do bardziej efektywnego i jakościowego treningu.

Jakie jest właściwe odżywianie, aby uzyskać masę mięśniową?

Pod pojęciem „prawidłowego odżywiania” sportowca rozumie się spożywanie tylko tych pokarmów, które przyczyniają się do wzrostu tkanki mięśniowej. Ale pozostałe produkty, z których niewiele jest korzyści, lepiej wykluczyć z diety. Produkty te obejmują napoje gazowane, słodkie potrawy, wypieki, a także szkodliwe, tłuste i smażone potrawy. Prawidłowe odżywianie z reguły oznacza odżywianie z naturalnych składników. Kulturyści jedzą głównie na targowiskach, gdzie kupują świeże mięso, ryby, zioła, warzywa i owoce.

Żywność kupowana na targowiskach jest naprawdę zdrowa, ponieważ nie została poddana specjalnym zabiegom pozbawiającym żywność witamin i minerałów. Ponadto nie smażą potraw, ale gotują na parze, grillują itp. Bez dodatku tłuszczów zwierzęcych.

Oczywiście można odwiedzić McDonald's, ale nie jest wskazane spożywanie przygotowanych w nim potraw, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. W przypadku chudych sportowców możesz zastąpić jeden z sześciu posiłków w McDonald's. Jeśli zjesz kilka hamburgerów, możesz uzupełnić organizm 25 g białka i 66 g węglowodanów. Wskaźnik nie jest zły, ale lepiej zrezygnować z używania smażonych ziemniaków, koktajli, lodów i ciast, ponieważ oprócz szkód nie przyniesie nic dobrego.

Ile białka należy jeść dziennie?

Białko to budulec, bez którego nie da się zbudować mięśni. Wiele osób uważa, że \u200b\u200bbiałko przyspiesza wzrost mięśni. Za budowę masy mięśniowej odpowiadają hormony takie jak testosteron, hormon wzrostu i insulina. Ale pod warunkiem, że w organizmie jest wystarczająca ilość białka. Jeśli organizm wyczuje jego brak, wtedy budowa mięśni ustanie. Białko przyjmuje się w ilości 2 gramy na kilogram wagi sportowca. Stopniowo stawkę można podnieść do 2,5 grama. Przy wadze około 90 kg musisz spożywać około 200 gramów białka dziennie, jeśli nie więcej. Taką ilość najlepiej rozłożyć na 6 posiłków.

Które białko jest lepsze?

Wielu sportowców spożywa białko serwatkowe, ponieważ jest ono szybciej wchłaniane przez organizm. Białko serwatkowe zawiera również leucynę, izoleucynę i walinę, które są uważane za główne składniki niezbędne do wzrostu mięśni. Ten produkt należy przyjmować pół godziny przed i po treningu.

Co to są „dobre” tłuszcze

Tłuszcze są uważane za główne źródło uzupełniania energii organizmu człowieka, dlatego nie należy się ich obawiać. Jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii, czyli dwa razy więcej niż węglowodany. Powszechnie przyjmuje się, zwłaszcza ostatnio, że dobre tłuszcze to tłuszcze roślinne, a złe tłuszcze to zwierzęta. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ człowiek potrzebuje również tłuszczów zwierzęcych, ponieważ służą one jako źródło wydzielania testosteronu i innych równie ważnych hormonów.

Zazwyczaj wegetarianie mają niskie napięcie mięśniowe i niską aktywność seksualną. Wynika to z braku testosteronu w ich organizmie, związanego z wykluczeniem pokarmu z diety pochodzenia zwierzęcego. Zasadniczo tłuszcze nie szkodzą ludzkiemu ciału, jeśli dana osoba spożywa je z umiarem. Aby uzyskać normalny wzrost użytecznej masy kulturysty, musi on spożywać pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ponadto musi spożywać olej rybny zawierający kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, ale nie więcej niż 30% całkowitej dziennej diety.

Co powinieneś jeść przed ćwiczeniami?

Kulturystyka wymaga posiłku przedtreningowego. Około 1,5-2 godzin przed rozpoczęciem wystarczy zjeść. Możesz jeść kurczaka, wołowinę lub rybę z gotowanymi ziemniakami, ryżem lub płatkami owsianymi. Pół godziny przed treningiem wypija się koktajl zawierający białko serwatkowe (20 g) i węglowodany (40 g). Takie podejście do odżywiania pozwoli Ci efektywniej trenować i budować objętość mięśni.

Co spożywać po treningu?

Co równie ważne, po treningu od razu wypij shake 20-40 g białka serwatkowego i 40-100 g węglowodanów. Ten koktajl nazywa się gainerem. Po około pół godzinie organizm będzie potrzebował węglowodanów, które są wchłaniane wystarczająco szybko. Może to być biały chleb lub tłuczone ziemniaki... Co więcej, nie należy odkładać spożycia białek i węglowodanów, ponieważ ich brak spowoduje wydzielanie kortyzolu, co wcale nie jest pożądane.

Czy powinieneś pić wodę i ile?

Ponieważ organizm ludzki składa się głównie z wody, bez niej nie zachodzą żadne procesy w organizmie, w tym wzrost mięśni, ponieważ do ich budowy potrzebny jest również płyn. Często odwodnienie jest utajone. Aby się tego dowiedzieć, musisz wypić 3 szklanki wody i monitorować swój stan. Jeśli wszystko jest w porządku, za pół godziny będziesz musiał iść do toalety. W przeciwnym razie powinieneś o tym pomyśleć, ponieważ brak chęci skorzystania z toalety wskazuje na obecność choroby. 3,5 litra płynów dziennie dla kulturysty to norma.

Z reguły płyn pozwala na czas wypłukać toksyny z organizmu, a także odżywić tkankę mięśniową. Kiedy sportowiec odczuwa pragnienie, należy go obficie ugasić. Jeśli wypijesz 1 szklankę i zniknie uczucie pragnienia, następnym razem lepiej wypić 2 szklanki.

Czy możesz przełamać dietę sportową?

Osoby na diecie zawsze chcą spróbować czegoś pysznego, na przykład lodów, pizzy czy słodkiego ciasta. Nie będzie problemów, jeśli sportowiec ma szczupłą sylwetkę. Dla takich sportowców raz w tygodniu dopuszczalne jest naruszenie odpowiedniej diety. Jeśli sportowiec już codziennie zmaga się z nadwagą, dopuszczalne jest, aby naruszał reżim tylko 1 raz dziennie. Innymi słowy, z 6 posiłków jeden posiłek może być szkodliwy, ale pozostałe 5 powinno być czysto zdrowe. Jednocześnie musisz starać się jeść mniej, aby zainwestować w codzienną dietę pod względem kalorii.

O trzech etapach diety decydują etapy treningu, ponieważ sportowiec musi wypracować wszystkie cechy mięśniowe, a także pracować na poziomie tłuszcz podskórny, ponieważ komponent estetyczny zależy nie tylko od wielkości mięśni, ale także od tego, jak wydatne są mięśnie. Etapy treningu nie powinny być mieszane, gdyż do uzyskania masy mięśniowej i zwiększenia wskaźników siły potrzebna jest nadwyżka kalorii, a do obniżenia poziomu tłuszczu podskórnego niezbędny jest niedobór kalorii. Faktem jest, że przerost włókien mięśniowych jest anabolicznym procesem syntezy tkanek organicznych, a zmniejszenie warstwy tłuszczu jest katabolicznym procesem niszczenia organicznych tkanek organizmu.

Pomimo tego, że anabolizm zachodzi podczas zbioru masy mięśniowej i rozwoju wskaźników siły, dieta kulturysty na tych dwóch etapach jest inna. Różnice dotyczą różnych celów programów treningowych! Jeśli podczas przyrostu masy mięśniowej sportowiec trenuje zaopatrzenie w energię poprzez glikolizę, rozwijając objętość mięśni, to w trakcie rozwoju wskaźników siły trenuje zdolność organizmu do dostarczania energii mięśniowej poprzez rozpad fosforanu kreatyny. W efekcie podczas przyrostu masy miofibryle są bardziej uszkodzone, a synteza tkanek organicznych jest intensywniejsza, więc sportowiec potrzebuje więcej białka. Podczas treningu siłowego potrzebna jest większa ilość energii, więc węglowodany mają priorytet w żywieniu.

Dla pięknych mięśni odciążających prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne niż regularny trening, ponieważ nawet najbardziej napompowane mięśnie pokryte warstwą podskórnej tkanki tłuszczowej nie będą miały atrakcyjnego wyglądu. Dlatego podstawowym zadaniem w walce o piękne ciało jest spalanie tłuszczu, a pomoże w tej materii odpowiednie odżywianie, które zapewni nie tylko wzrost mięśni, ale także zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu. Wybierając produkty, należy preferować naturalne źródła białka, a także produkty bogate w niezbędne aminokwasy i pierwiastki śladowe dla intensywnego metabolizmu w organizmie.

Pokarmy bogate w białko

Białka to uniwersalny „budulec” organizmu. To białka zapewniają wzrost mięśni, dlatego w okresie intensywnego treningu, aby wytworzyć piękną ulgę mięśniową, konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy. Naturalne źródła białka mogą być produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Do odżywiania sportowców najlepiej nadają się pokarmy bogate w białko, a jednocześnie zawierające minimalną ilość tłuszczów i węglowodanów.

Najlepszym pokarmem dla kulturystów i entuzjastów fitnessu są chude filety z wołowiny i łososia karmione trawą, a pokarmy roślinne to czarna fasola i proszek z białka konopi. Te pokarmy zawierają nie tylko dużą ilość wysokiej jakości białka, ale także cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wołowina to niezastąpiony produkt do intensywnych treningów. Porcja mięsa o masie 180 g zawiera około 35 g białka i 12 g tłuszczu, z czego duża ilość zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Kupując mięso upewnij się, że zwierzę było karmione ziołami, a nie mieszanką paszową, gdyż naturalne żywienie mięsem wołowym kilkakrotnie zwiększa zawartość cynku, żelaza, witamin z grupy B. Poza tym wołowina nie zawiera węglowodanów, dzięki dlaczego ten produkt jest idealny do odżywiania sportowców, kiedy trzeba usunąć podskórną tkankę tłuszczową.

Filet z łososia - doskonałe źródło białka, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega 3. Pod względem ilości białka w porcji (39 g białka na 180 g fileta) łosoś przewyższa mięso wołowe. Najlepiej nadają się do tego pstrąg, różowy łosoś i łosoś. Preferowane są ryby łososiowate złowione w warunkach naturalnych lub hodowane w ekologicznie czystych fermach ryb, ponieważ przy intensywnej hodowli często stosuje się leki hormonalne i stymulujące wzrost oraz antybiotyki, które następnie gromadzą się w mięsie ryb.

Czarna fasola - cenne źródło białka roślinnego, a także błonnika i węglowodanów. Ta kombinacja składników odżywczych sprawia, że \u200b\u200bfasola jest bardzo satysfakcjonującym produktem. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 331 kilokalorii i 60 gramów węglowodanów i 21 gramów białka. Możesz używać go jako samodzielnego dania lub jako składnik sałatek i dań mięsnych.

Proszek Białka Konopnego stosunkowo nowy, ale bardzo obiecujący produkt do żywienia sportowców. Pod względem składu biochemicznego białko roślinne jest nie mniej wartościowe niż białka zwierzęce. Jedna miarka białka zawiera 22 g białka, 2 g błonnika i 20 g tłuszczu. Białko konopne to cenny produkt dietetyczny, który może być stosowany w programach odchudzających oraz w zbilansowanej diecie.

Pokarmy bogate w błonnik

Pomimo tego, że błonnik jest wyjątkowo słabo rozkładany i wchłaniany przez organizm, ten pierwiastek pokarmowy w niewielkich ilościach stymuluje przewód pokarmowy i poprawia metabolizm.

Jako źródła błonnika stosuje się produkty roślinne. Znajduje się w nim duża ilość błonnika płatki owsiane , które są również źródłem węglowodanów złożonych. Owsianka jest bogata w cenny nierozpuszczalny błonnik, który nie tylko poprawia trawienie, ale także absorbuje nadmiar tłuszczów z pożywienia i usuwa je z organizmu. Nie należy jednak nadużywać tego produktu, ponieważ jedna filiżanka płatków na 7 g błonnika zawiera 32 g węglowodanów i 190 kalorii. Dość duża zawartość węglowodanów spowolni walkę z tłuszczem podskórnym.

Bogaty w błonnik i słodki ziemniak (słodki ziemniak). To właśnie wysoka zawartość błonnika w batatach pozwala zneutralizować działanie skrobi, w którą również bogate jest to warzywo. Gdy do organizmu dostanie się duża ilość skrobi, jest ona wydalana, co blokuje spalanie złogów tłuszczu. Ale dzięki błonnikowi nie ma zmiany w wydzielaniu insuliny w przypadku słodkich ziemniaków. Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 g błonnika i 26 g węglowodanów złożonych. Duża ilość witamin i minerałów stymuluje metabolizm.

Pokarmy bogate w witaminy, mikro i makroelementy

Oprócz niezbędnych składników odżywczych sportowcy podczas forsownych ćwiczeń fizycznych potrzebują znacznej ilości witamin, a także różnych składników odżywczych, które stymulują intensywny metabolizm, przyczyniając się tym samym do wydajniejszego pompowania mięśni i „spalania” tłuszczu.

Cennym produktem dietetycznym jest kapusta różnych typów. Najkorzystniejsze dla sportowców są brukselka i jarmuż, które są niskokaloryczne i zawierają dużo wartość odżywcza... Wartość brukselki tkwi w świetna treść witamina C, która pomaga „spalać” wewnętrzne tłuszcze. Kwas askorbinowy zawarty w brukselce ma łagodne działanie i nie uszkadza ścian śluzowych żołądka. Jest również bardzo wygodne, że nawet po zamrożeniu brukselka nie traci swojej użyteczne właściwości... Jarmuż to nie tylko niskokaloryczny pokarm dietetyczny, ale także doskonałe źródło błonnika, wapnia i żelaza. Błonnik poprawia trawienie i pomaga wyeliminować z organizmu tłuszcze, które nie zostały jeszcze wchłonięte przez organizm. Wapń jest niezbędny do wydzielania hormonów i neuroprzekaźników, które razem odpowiadają za metabolizm tłuszczów. A żelazo zwiększa poziom transportu tlenu we krwi, co znacznie zwiększa wydolność treningu i przyspiesza wzrost mięśni. Połączone działanie tych pierwiastków daje doskonałe efekty.

Prawdziwy magazyn witamin A, C, E i grupy B to owoce bogate nie tylko w witaminy, ale także w tak ważne pierwiastki jak miedź, żelazo i cynk. Obecność cynku ma ogromne znaczenie, ponieważ ten pierwiastek śladowy bierze udział w syntezie testosteronu, który jest niezbędny do efektywnego treningu. Ponadto gruszka jako produkt roślinny zawiera dość dużą ilość użytecznego błonnika. Jedna średniej wielkości gruszka zawiera do 7 g błonnika, 36 g węglowodanów złożonych i 133 kalorie. Jednocześnie w tych owocach nie ma tłuszczów. Bardziej korzystne będzie spożywanie świeżych gruszek, ponieważ do konserw i suszonych owoców dodaje się dużo cukru i substancji stabilizujących.

Równie cennym źródłem witamin E i B. awokado ... Ten tropikalny owoc jest bogaty w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega 3. Poza tym awokado jest dość obfite produkt wysokokaloryczny... Jedna filiżanka miąższu tego owocu zawiera 234 kalorie i 30 g tłuszczu. Dlatego dania z awokado są bardzo satysfakcjonujące, jednak pomimo kaloryczności awokado zawiera stosunkowo niewielką ilość węglowodanów - 12 g na filiżankę miąższu. Wysoka zawartość błonnika (10 g na filiżankę miąższu) przyspiesza metabolizm i poprawia trawienie.

Oprócz powyższych produktów, sportowcom zaleca się włączenie do swojej diety takich produktów jak orzechy włoskie, jajka i borowiki.

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i wspomagają funkcje trawienne. Mogą być spożywane jako obfita przekąska lub jako dodatek do dania głównego. Te orzechy, nawet w niewielkich ilościach, wywołują uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas. Zaleca się spożywanie orzechów włoskich na noc.

Kiedyś uważano, że konsumowanie kurze jaja z pewnością doprowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu, ponieważ żółtko zawiera ponad 200 mg cholesterolu. Jednak ostatnie badania naukowców wykazały, że nawet przy dziennym spożyciu 6-7 jaj poziom cholesterolu pozostaje niezmieniony. Ponadto cholesterol zawarty w jajach kurzych jest niezbędny do syntezy testosteronu, który z kolei wpływa stymulująco na procesy anaboliczne w organizmie. Przy niedoborze testosteronu tworzą się złogi tłuszczu. Jeden duże jajko zawiera 6 g białka i 70 kcal.

Białe grzyby będzie również doskonałym dodatkiem do diety sportowca. Dzięki niskiej zawartości kalorii grzyby te są bogate w witaminę D i niezbędne aminokwasy. Niedobór tych pierwiastków prowadzi do spadku siły mięśni i odporności, co w konsekwencji obniża efektywność treningu.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do doskonałej kondycji fizycznej i dobrego samopoczucia sportowca. Tylko poprzez spożywanie zdrowych i wysokiej jakości produktów można osiągnąć piękną ulgę i dobre napięcie mięśniowe.