ゴロフナノヴィーニ

ボディービルダーのための適切な食事-pochatkivtsiv。ボディービルダーの適切な食事-食べる前の科学ガイド

毎日の食事に必要なカロリーが補給されているので、次の折りたたみに進むことができます。体重80kgのアスリートを連れて行きましょう。当日、youmuは少なくとも180-200 gのタンパク質、350-400 gの炭水化物、そして約30-40 gの脂肪、最も重要な脂肪を食べる必要があります。すべてが有罪ですが、5つか6つのレセプションに分けてください。

次の主な敬意はスニダンカを追加することでした。6〜8年間の1時間の睡眠の破片は何もしませんでした。したがって、最初の1時間は、足元を低くして、より多くのカロリーを摂取する必要があります。 Vignatokはトレーニング後の期間になります。

皮膚の場合、たんぱく質が豊富な食品、たとえば卵、鶏肉、ハロビチ、乳製品、たんぱく質カクテルを保存する必要があります。これらのたんぱく質の節約量は、1日の長さがほぼ同じです。 Otzhe、zrobimozrazkovіrozrahunki。

サンプルメニュー：

	数量、g	炭水化物、g	カロリー量、




他の
プロテインシェイク

鶏の胸肉



プロテインシェイク
トレーニング直後


魚の煮込み
ベイクドポテトまたは茹でたジャガイモ

ヤクバカイト、ビコナノの頭を入れて。

食事の摂取量を増やすために、同じような製品に交換したり、付け合わせを食べたり、さまざまな種類の肉や鳥を味わったり、スポーツミールを試したりすることができます。

それでは、ボディービルダーの外観から最高の製品に関するレポートを聞いてみましょう。

卵。ご存知のように、卵白は他の卵白よりも早く征服されます。 Zhovtkaには、ビタミンA、葉酸、カロテノイドが含まれています。コレステロール値を下げるために、タンパク質だけからオムレツを調理することができます。 1つの全卵には、平均して、76 kcal、6.5 gのタンパク質、5 gの脂肪、0.6 gの炭水化物が含まれ、タンパク質には、16 kcal、3.5 gのタンパク質、0.3 gの炭水化物が含まれ、脂肪は含まれていません。

ヤロビチン。ヤロビチにはリスがたくさんいるので、募集には命が必要です m'yazovoi masi、およびザリゾ、亜鉛、ニコチン、ビタミンB6およびB12 100 gのyalovichiniには、平均的な人が持っています：199 kcal、28 gのタンパク質、9 gの脂肪、そして炭水化物はありません。

Vіvsyanіplastіvtsі。 Vіvsyanka-よくdzherelopovіlnyhvuglevіv、schozabezpechuєіloenergієyuあなたが食べてから最低3。5年間。さらに、vivsyankaは成長する白と心臓の繊維の色の少しを復讐します。ウィートグラス1フラスコ：145 kcal、6 gのタンパク質、25 gの炭水化物、2 gの脂肪、4gの小売用繊維。

マカロニ。悪臭は良いです、一食当たり最大200カロリーの数の偉大さを達成するために、あなたはそれらにyalovichiみじん切りの肉（ネイビースタイルのマカロニ）を加えるか、または低脂肪のyalovichiniのほんの少しの断片を加えることができます、またはあなたは融合することができます脂肪とゴストリスパイスを含まないトマトピューレ。トマティ自体は、ガンにかかるリスクを減らすため、ラコペニアが豊富です。 1食分（パスタ1杯、フラスコソース、ヤロビチニ100 g）で、437 kcal、タンパク質33 g、炭水化物51 g、脂肪11gを食べる必要があります。

鶏の胸肉。 Tse miracle zhereloタンパク質、schoは脂肪に復讐することはできません。 Golovne-きちんと調理してください。ポータブルホームグリルを購入し、オリーブの新鮮でユニークなブリスケットで胸肉を調理します。真ん中の乳房100g：165 kcal、タンパク質31 g、脂肪4 g、炭水化物0g。

アプリコット。新鮮なアプリコットにはカリウムが豊富に含まれています。これは心臓にとって貴重な微量元素であり、マヤジブの成長を刺激します。また、ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維も含まれています。ドライアプリコットは、搾取されたすべてのスピーチが高濃度で濃縮されていますが、ビタミンCの含有量は低くなっています。また、あんず缶詰の軸はビタミンCが豊富で、カリウムとグラブの繊維が少なくなっています。 3つの新鮮なアプリコット：54 kcal、1.5 gタンパク質、12 g炭水化物、2.5g繊維。ドライアプリコットのボトルの4分の1：84 kcal、1 gのタンパク質、20 gの炭水化物、3gの繊維。アプリコットの缶詰ボトル：64 kcal、1 gのタンパク質、15 gの炭水化物、2gの繊維。

じゃがいも。ジャガイモはカリウム、ビタミンCとB6、食物繊維が豊富です。同時に、脂肪でヨガを塗りつぶさないでください。この野菜150gには、117 kcal、2 gのタンパク質、28 gの炭水化物、3.4gの繊維が含まれています。

シーチキン。マグロはたんぱく質を多く含み、オメガ3脂肪も豊富で、建物がアスリートの心臓を過度の運動から保護します。正当な理由で、オメガ-3脂肪酸も粘液の成長を刺激します。缶の外で魚を食べる人、またはあなたがよりおいしいものを思い付くことができる人は誰でも、例えば、グリーンサラダマグロまたはサンドイッチで。 100 gのマグロには、116 kcal、26 gのタンパク質、1 gの脂肪が含まれ、炭水化物は含まれていません。

タンパク質は最も自然なタンパク質です。さらに、分離株と加水分解物には、実質的に脂肪も炭水化物も含まれていないため、「ゆるい」カロリーがあります。ミルクでプロテインシェイクを準備してフルーツを加えるか、ポルチーニを飲むことができます。タンパク質の最良の見方-牛乳から取られたもの。ソビエトのリスもコリスンですが、もっと征服するでしょう。ナトミストはイソフラボンの復讐に悪臭を放ち、yakіsuttєvoは血中のコレステロール値を下げます。 30gのたんぱく質は100kcal、24gのたんぱく質とみなすことができ、脂肪と炭水化物の量は精製の程度に応じて休閑度が異なります。

りんご。リンゴが健康的な果物であるならば、それはより良いでしょう。ティムはもう1時間茶色に臭い。征服しやすい単純な炭水化物を用意することが重要です。これにより、血中のルバーブを育てることができます。酸っぱい種類はカリウムとビタミンCが豊富です。リンゴはイソフラボンが豊富で、少し空腹を感じるのに役立ちます。平均サイズの果物全体：81 kcal、21 gの炭水化物、4gの食物繊維。

ヨーグルト。他のストレスと同様に、ハードトレーニングはエッチングを悪化させます。茶色の真菌培養物のZavdyakiの存在、ヨーグルトはこの問題を解決するのに役立ちます。それまでは、通常の基準よりも多くのタンパク質を節約すれば、カルシウムが頻繁に必要になるため、カルシウムがたくさんあります。その結果、この微量元素の硝子体の量が大幅に増加し、不足しているカルシウム有機体はブラシ、卵エビから取られます。明らかに、怪我のリスクが高まっています。ヨーグルトは、新鮮な果物と混ぜたり、ミキサーで叩いたり、カクテルで飲んだり、ヨーグルトソースをベースに調理したりすることができます。ズクルを含まないヨーグルト240g：127 kcal、タンパク質13 g、炭水化物17g。

キーウ。 kіvіpolagаєの特徴は、ビタミンCの復讐がより多く、より少ないレモンであるということです！それまでは、この果物にはカリウムがたくさん含まれています。食べるキウイ1つ：46 kcal、11 gの炭水化物、2.6gの食物繊維。

オレンジジュース。この飲み物は、炭水化物、ビタミンC、カロテノイド、カリウム、葉酸それはmittevoが血の中でrіventsukrを上げるのを助けます。新鮮なオレンジでは、茶色の幼虫の繊維はかなり大きく、肉入りのジュースでは低く、次に飲む必要のある炭水化物では、より簡単に征服できます。一杯でオレンジジュース受け取ったもの：105 kcal、2 gのタンパク質、24 gの炭水化物、微量脂肪。

ゲイナー（タンパク質-炭水化物カクテル）。これは、体の再生のためのトレーニング後の期間の理想的な食品です。プロテインパウダーをミルクと混ぜてフルーツを加えて飲むか、既製のプロテインと炭水化物の合計を購入することができます。 600 gの場合、400 kcal、20 gのタンパク質、60 gの炭水化物、9gの脂肪を摂取する必要があります。

豆。ボディービルダーのためのあらゆる種類の美しい色。たとえば、ピーナッツには、タンパク質、マグネシウム、銅、カリウム、リン、亜鉛、ビタミンE、および食品繊維が含まれています。アーモンド、ヘーゼルナッツ、エンドウ豆の毛も良いです。しかし、偉大なkіlkostyakhでそれらを食べないでください-結局のところ、エンドウ豆は脂肪が豊富です。 1食分（約30 gの潤滑された無塩ピーナッツ）：178 kcal、7 gのタンパク質、6 gの炭水化物、14 gの脂肪、2gの繊維。

水。あなたは1日に約2〜2.5リットルを飲む必要があります、あなたはタンパク質と炭水化物の同化のプロセスのためにたくさんの水を必要とします（それであなたはあなたの食事療法におけるカロリーの直接摂取について知る必要があります：私たちはしません、私たちは」より多くの水を取ります）。また、アスリートの体は、物理的な冒険を通じて多くのエネルギーを消費します。そのため、特に重要なトレーニングが行われる日には、半径の摂取量を増やす必要があります。体にわずかな量の水を注入することは心臓に悪いことを覚えておいてください。

製品を購入するときは、ブランディングに注意してください。主な要素とカロリーの内容の代わりに、nіyobov'yazkovomaєbutizaznacheniya倉庫を持っています。単純な炭水化物が少なく、脂肪が多い食品を優先します。

食べることは、体内での会話の交換の調節因子です。さらに、体の精神的および肉体的なトーン、ホルモンのバランス、そして当然のことながら、知性のバランスがあります。ボディービルで忙しいとき、適切な食事は非常に重要である可能性があります、製品の破片はm'yazovoimasiの成長を助けます。間違った食事をするのは費用がかかります。ジムでのすべての運動は続きます。

Chiは初心者であり、専門家です。それらに従うことが重要です。そうしないと、良い結果を達成できないだけでなく、自分自身を傷つけることさえあります。最も正しい食事は、重要なトレーニングの課題を補うことができるようにすることです。

1.就寝前に食べないでください

ボディービルには、食べ物が食べにくいという神話があります。 Movlyav、寝る前に行くほど、短くなります。一見、眠っても新陳代謝のプロセスは続くものの、そのような考えは論理的です。これらのプロセスのピークは約4年前です。それに、大いに気にかけている人は、大きなリスクを終わらせるために-この時間まであなたのナメクジを空から奪うために。本当に、そうではありません。 zhzhіから取られるエネルギーの体の重要な消費は、1年で溶けてしまいます。体内で約7〜8年、グリコーゲンの蓄えは肝臓や肉に使用され、高カロリーの食事に投票したことで、良い仕事の軸となっています。あなた自身のエネルギー貯蔵食品に取り組むことが重要です。スニダンカの時間の下で、増加したエネルギー値から最大の製品を得る必要があります。

同様に、あなたが眠りにつくように、彼の前にそのようなランクを作り、眠りの粘土を破壊するために精力的に急いで、彼を落ち着かせないようにします。傷は元気を出さず、眠くて壊れた感じになります。それまでは、ボールのm'yazakhでの更新のプロセス肥満同志になります。この理由は、夜に血中のルバーブが安定していて、炭水化物が体内に到達すると、グリコーゲンの貯蔵庫を補充せず、脂肪に変換されるためです。ボディービルダーの食事療法における夕方のエネルギー消費のまさにその理由は、1日の総カロリー摂取量の25％を超えることで有罪ではありません。

2.Dzherelaホワイトは異なる場合があります

ボディービルダーが彼の食事療法におけるdzherelタンパク質の最大の変化のせいであるかどうか。肉だけでなく、涙にぬれた旅の産物も食べる必要があります。このようにして、アミノ酸の種類でm'yaziusimを保護することができます。ボディービルダーは、豚肉の貴族、schoタンパク質、yalovichini、リブアイ、ptahіv、gorіkhіvなどの罪を犯しています。それは人々に行くための最良の方法ではないので、spivvіdnenіのアミノ酸に復讐すること。余分なアミノ酸もあれば、不十分なアミノ酸もあります。だからこそ、vіdvaluへのあふれんばかりのトレーニングの後、あなたはyalovichinaを与えられます、それはあなたがアミノ酸の消費と必要なサプリメントを取り除くことを意味しません。歌うタイプの肉で食事を囲まないでください。体でさえ必要なすべてのタイプのアミノ酸を摂取し、食事はリアルに茶色になります。

3.すぐに入手してください！

落ち着くのは定期的であるだけでなく、活発なスピーチで体がそれを最も必要としている場合でも可能です。したがって、トレーニングコンプレックスの完了後、少なくとも50 gの炭水化物を摂取したことで有罪となり、現時点でグリコーゲンの貯蔵庫の残骸は空になっています。正しい生物vvazhayetのそのような状態は安全ではなく、タンパク質m'yaziv、shchobiznego必要な合成tsukruコンポーネントを破壊し始めます。グリコーゲンの貯蔵を補充するためのPotimtsukor。これを防ぐためには、研修終了後1年目は炭水化物を摂取する必要があります。タンパク質の場合、同様のプロセスが利用できる場合があります。したがって、トレーニング終了後1年は、少なくとも20グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

炭水化物やタンパク質を摂取することで、間違った時期に起こるため、価値を無駄にしていることを忘れないでください。

4.少量の食事を食べる

ボディービルダーは少なくとも1日4-5回食べることで有罪です。皮膚の摂取は、エネルギーの短いバーストを伴います。これは、生産のために皮膚の人で少なくとも2〜3回治療される練習の失敗を補います。小さな部分を受け取ることによって、それはより効果的でより効果的であるにもかかわらず、獲得された生きたスピーチに積極的に示されます。これで、しばしば少しずつ食べることはタンパク質m'yazivの腐敗を改善します！

5.比較的噛む

エッチングプロセスの最初の段階は、空の口のディテーリングです。この段階で、アミラーゼが見られます-炭水化物を征服することを可能にする酵素。また、ストラップは細部まで再生できるため、エッチングが良好になります。テーブルで急いではいけません、20回まで、一枚を熱心にかみ砕いてください。このような単純なspozhivannyaїzhiは、同じタンパク質の取得の利益を少なくとも20％増加させることができます。実行中のおやつを忘れてください。あなたはそれらのために1時間持つことができます、小さなshmatokを味わい、それを本当によく噛んで、そしてそれを突き刺します。

6.適切に調理する

їzhiの準備のために、新鮮な製品を振動させて、それらの節約の破片を重要な微量元素とビタミンの分解に持っていくのがより良いです。次回は冷蔵庫から数日節約するのではなく、収集する準備ができています。

ボディービルダーは、大量の脂肪を含むフライパンで調理された肉ハーブの硬化を最小限に抑える罪を犯しています。マイクロファーネスオーブンまたは熱い火で肉を調理するのが最善です。

ペブニルールは野菜の調理に使用されます。小さなrozm'yakshennyaへの多様性їх、これ以上。野菜を少量の水で調理する必要があり、活発な沸騰と蒸発を許しません。お湯を沸かしたらすぐに野菜を下げます。調理の過程で、野菜は内容を変えました。これは、悪臭がほとんどのミネラル資源とビタミンを消費したことを意味します。

7.正しく飲む

ボディービルダーが多くのvipite水を分割する必要はありませんが、規則に従って規則に従うことが重要です。水は食事の重要な部分であり、脂肪や後天性タンパク質の代謝に関与し、最も重要な臓器の働きに注がれます。

あなたが運動のために来るならば、体はすぐにいくらかの水を必要とします。その結果、それを一度に見ることができ、酵素とハーブ酸の濃度を低くすることができます。その後、エッチングが悪化します。何も起こらなかった場合は、主な傷跡の前に10〜15hvilin飲むのが良いでしょう。 1時間の水が吸収され、エッチングによる問題は発生しません。この地域では、毎日の食事の約80〜90％を食事の合間に飲む必要があります。 І自分で最高の飲み物清浄水、お茶、カバ、その他の飲み物ではありません。次にボディービルダーのためのガス処刑を忘れて、悪臭の破片はハーブ酸を中和します。

8.ビタミンを摂取する

ビタミンは私たちの生物が自信と発達のために必要ですが、食品から必要なビタミンの補足基準を終えることは困難です。微量元素とビタミンは安定しておらず、貯蔵、輸送、準備中に悪臭が崩壊します。錠剤に含まれるビタミンや微量元素を摂取するために持ち込まれます。お互いから一度に受け取ります。それは、まるでビタミンの摂取を改善し、それらの血液供給を刺激するかのように、ハーブ管への特別なスピーチのビジョンを刺激します。空のチューブにビタミンを摂取すると、深刻な苦痛を引き起こす可能性があります。

ビタミン、アミノ酸、微量元素の投与量は、より頻繁に日中にスプラットに分割する必要があります。したがって、悪臭が引き継ぐ可能性が高くなります。ただし、ロイシン、イソロイシン、バリンなどのアミノ酸は、トレーニングの直後に個別に摂取する必要があります。これらのアミノ酸の摂取は、体がグリコーゲンをよりよく貯蔵するのを助けます。

9.新鮮な果物と野菜

新鮮な果物や野菜のセルロースは、漬物を積極的に意味します。新鮮なキャベツなどのサラダで食事を排尿します。濃厚な色の煮込みキャベツまたは茹でキャベツです。より新鮮な果物や野菜。これが店で購入した新鮮なものだとは思わないでください。天然物を置き換えることができます。

10.自然食品を食べる

飲み物を見て、節約という些細な言葉の製品を保管してみてください。そのような料理には茶色がほとんどなく、さまざまな添加物や香料の軸はオプションです。自分で調理し、市場で肉を購入します。肉の前に特にうるさいです。冷凍肉が生物学的価値の最大70％を消費すると。

美しいエンボス加工された筋肉の場合、適切な食事はそれほど重要ではなく、定期的な運動を減らし、粘液を汲み上げ、脂肪の球で覆われ、快適な外観ではありません。それに対して、体のガーンのために戦う最初の仕事は、脂肪の多いプロシャーカを燃やし、マヤジブの成長を確実にし、脂肪を節約するのは良くないので、あなたが適切に食べるのを助けることです。製品を選ぶ際には、天然タンパク質だけでなく、体内での集中的な発話交換のための必須アミノ酸や微量元素が豊富な製品を優先する必要があります。

たんぱく質が豊富な製品

タンパク質は、体に普遍的な「生命を与える」物質です。タンパク質自体がm'yazivの成長を処理します。これは、garnoy m'yazovレリーフの形成のための集中的なトレーニングの期間中に、生きている要素全体に豊富な製品を植える必要があるということです。自然なdzherelamibіlkіvは、自然で涙にぬれた旅の産物である可能性があります。スポーツ食の場合、最高の製品は最高で、同じ時間にタンパク質の含有量が高く、脂肪と炭水化物の量が最小のヤキです。

ボディビルダーやフィットネス愛好家に最適な製品は、低脂肪の肉、草で覆われた肉、サーモンのリブの切り身、そしてグリーン製品（黒のクヴァッソラと麻からのプロテインパウダー）です。これらの製品では、高酸性タンパク質の量が少なくなく、多価不飽和脂肪酸の数も多くなっています。

Yalovychyna є1時間の集中トレーニングに欠かせない製品。質量180gの肉の一部には、約35gのタンパク質と12gの脂肪が含まれている必要があります。これには、非必須脂肪酸に対する大量の復讐があります。肉を購入する際、生き物の繁殖は混合飼料ではなくハーブで行われたため、靴が変更されました。そのため、肉を自然に調理すると、グループBの亜鉛、塩、ビタミンの代わりにスプラッツが発生します。。その前に、yalovichiは炭水化物、zavdyakiをお見逃しなく。脂肪沈着物をきれいにする必要がある場合、なぜこの製品がスポーツ食に理想的であるか。

鮭のリブの切り身 – 奇跡のゼレロタンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸。ある部分の白の量（180gの切り身あたり39gのタンパク質）の場合、サーモンリブアイはyalovichiniの肉を回します。最高の場合は、マス、カラフトマス、サーモンが適しています。ペレヴァグの後には鮭のリブが続き、自然な心サーモンリブの集中的な成長に伴い、ホルモンと刺激的な成長の準備がしばしば発生し、抗生物質がリブアイの肉に蓄積するため、生態学的にきれいな魚の水を使って成長します。

Chorna kvassola -ローズマリータンパク質、細胞組織、炭水化物の価格。豊富な製品でクワスを殺すために生きている成分の食事療法をしてください。黒のクヴァッソラの半分のカップには、331カロリーと60gの炭水化物と21gのタンパク質が含まれています。サラダや肉用ハーブの倉庫のように、独立したハーブのように暮らすことができます。

麻からのプロテインパウダー 特に新しいですが、スポーツ食のさらに有望な製品です。その生化学的倉庫の背後で成長するタンパク質は、生き物の旅のタンパク質よりも価値が低く、価値があります。スプーン1杯のタンパク質には、22 gのタンパク質、2 gの細胞組織、20gの脂肪が含まれています。麻からのタンパク質は、バランスの取れた食事のための減量プログラムで使用される貴重な食事療法製品です。

セルロースが豊富な製品

細胞組織が不潔に分裂して体に乗っ取られているものに関係なく、この少数の生命の要素はロボットを刺激しますダクト-腸管それはスピーチの交換を改善します。

涙にぬれた成長のヤクdzherelakіtkovinivykorovuyut製品。復讐すべきセルラーファブリックはたくさんあります すべてのプラスチック その前にyakієzherelom折りたたみ式炭水化物。 Vivsyankaは、エッチングを改善するだけでなく、私たちが望んでいた脂肪自体を吸収し、それを体外に出すかのように、未解決の細胞組織の価値に富んでいます。ただし、細胞組織7gあたり1カップのプラスチックでも32gの炭水化物と190キロカロリーが含まれているため、有毒な製品の痕跡はありません。低脂肪との戦いを改善するために、大量の炭水化物を補給してください。

血餅のためのバガティ 甘草ポテト （スイートポテト）。サツマイモの細胞の場所で最も高いので、野菜が豊富なでんぷんを中和することができます。体内にでんぷんが多く含まれていると、脂肪沈着物の剥離を防ぐことがわかります。エールzavdyakiklіtkovinіzmіnsekretsіїіnsulіnはvіvvanіnі甘草ポテトではなく、dbuvaєtsyaです。中型のサツマイモ1つには、4gの細胞組織と26gの折りたたみ式炭水化物が含まれています。そして、多数のビタミンとミネラルのスピーチがスピーチの交換を刺激します。

ビタミン、ミクロおよびマクロ要素が豊富な製品

主な重要な要素として、大きな身体的野心を持つアスリートは、舌と睡眠をより効果的にポンピングすることで、そのようなランクのスピーチの集中的な交換を刺激するため、かなりの量のビタミンとさまざまな重要なスピーチを必要とします

貴重なダイエット製品 キャベツ 他の種類。アスリートにとって最も重要なのは芽キャベツとカーリーキャベツです。これらはカロリーが低く、高い場合があります。食料価格。芽キャベツの価値はに植えられています偉大な救世主体内の内部脂肪をはがすためのスプレーであるビタミンC。アスコルビン酸芽キャベツの倉庫では、ナメクジのushkodzhu粘液壁ではなく、m'yakudiyuである可能性があります。冷凍したときに芽キャベツを食べない人にとってはさらに便利です茶色の当局。カリキャベツは、低カロリーの食事だけでなく、奇跡的なセルライト、カルシウム、唾液でもあります。細胞組織は、まだ体に吸収されていないため、エッチングを改善し、体への食物脂肪の導入を促進します。ホルモンやメディエーターの分泌に必要なカルシウム神経系、脂肪の代謝のための複雑なvypovіdatのyakі。 Spіlnadiyatsikhelementіvは奇跡的な結果をもたらします。

ビタミンA、C、E、グループBの適切な供給源があれば、果物はビタミンだけでなく、ミッド、コールド、亜鉛などの生活に必要な要素も豊富に含まれています。亜鉛の存在は非常に重要であり、その鉱石は効果的なトレーニングに必要なテストステロンの合成に関与しています。それ以上に、涙にぬれた旅の産物として、梨は大量の茶色のスカッシュに復讐することができます。中型の1つの梨には、最大7 gのタンパク質、36 gの折りたたみ炭水化物、133キロカロリーが含まれています。これらの果物の脂肪の場合、それは毎日です。新鮮な洋ナシを植えたい場合は、缶詰やドライフルーツに加えて、濃厚なズクルと安定したスピーチを追加すると、より無愛想になります。

ビタミンEとBの投与量よりも価値があります アボカド 。このトロピカルフルーツには、オメガ3を含む貴重な非必須脂肪酸が豊富に含まれています。それまでは、アボカドを仕上げてください。カロリー製品。ソフトフルーツ1カップには234kcalと30gの脂肪が含まれています。そのため、アボカドからの逸脱は、カロリー量に関係なく、さらにジューシーでタンパク質性が高く、肉1カップあたり12gの比較的少量の炭水化物でアボカドを回復させることができます。細胞組織の含有量が高い場合（パルプ1カップあたり10 g）、代謝が促進され、エッチングが改善されます。

アスリートは、エンドウ豆の毛、卵、きのこなどのダイエット製品に含めることをお勧めします。

クルミエンドウ エッチング機能を活性化するのに役立つオメガ3脂肪酸の奇跡的な投与量で。ふるいのおやつのように食べられるので、主な菌株に加えるようなものです。小さなkіlkostakhの近くのTsіgorіhinavitは、些細な時間が節約されるように、もう少し声を上げます。夜は毛深いエンドウ豆のトロヒを取ることをお勧めします。

以前は、生活することが重要でした鶏卵 Obov'yazkovoはコレステロール値の上昇につながり、胃の中でも200mg以上のコレステロールを摂取する必要があります。そして、研究の残りの部分は、何を探すべきかを示しました追加の救済 6〜7個の卵からコレステロールが恒久的になります。さらに、鶏卵に含まれるコレステロールは、テストステロンの合成に必要です。テストステロンは、それ自体が体内の同化作用に刺激的な効果をもたらします。テストステロンが不足すると、脂肪沈着が減少します。一大きな卵 6gのタンパク質と70キロカロリーを摂取してください。

白いきのこまた、アスリートの食事に奇跡的な追加となります。きのこはカロリーが低く、必須アミノ酸だけでなく、ビタミンDも豊富に含まれています。免疫システムの強度を低下させるこれらの要素の欠如は、明らかに、トレーニングの効果を低下させます。

適切な食事-これはアスリートの体型を保証するものであり、良い自尊心を刺激します。茶色とyakіsnihproduktіvを理解するためだけに、付け合わせのm'yazovyレリーフとm'yazіvの良い緊張に到達することが可能です。

pochatkivtsivなどの金持ちのアスリートにとって、最も関連性の高いものを選択する問題茶色の製品あなたの食事療法のためのその緊張。エネルギーの観点から、平均的な成熟した人の食事の基準は、3〜3.5千の領域にあります。 kcal、活動を念頭に置いて休耕。しかし、アスリートの場合、体重を増やそうとしたり、zmagannyの前に積極的にトレーニングしたりする場合、標準は4yew程度です。 kcal、そして多分sagatiі5。

明らかに、誰もがそのような量を摂取できるわけではないので、アスリートはカロリーだけでなく、細胞、ビタミン、ミネラルなどの食品成分のセットのバランスをとる必要があります。補足的なカロリー（たとえば、タンパク質）を摂取するために、スポーツフードを飲むことができます。プロテインシェイク。そして、食事の基礎となるように、かなりの生垣からの軸を開発する必要があります。スポーツに最適な最高の製品から作られているかのように、メニューからそれらの材料だけを保管してください。ゼリープロテイン、炭水化物、脂肪、ビタミンの4つのグループから製品、フィットネス、ボディービル用のアクセサリーを選びました。

最高のタンパク質製品

肉-そのような大量のタンパク質を含む製品（エンドウ豆、魚、エビ、イカ、シラー、シラー、クヴァッソラ、エンドウ豆、大豆）に基づいている人に関係なく、ほとんどがdzhereloタンパク質です。大量の白い媒体の場合他の種類肉はヤロビチナ、馬肉、ウサギ、七面鳥、鶏肉のリーダーです。ただし、たとえば、赤身の肉に住むことをお勧めします。鶏の胸肉。クレアチンはアスリートにとって赤身の肉であることを覚えておく必要があります。

魚とシーフード-復讐はたんぱく質、低肉、その前に脂肪の多い魚に入ることができるので、vіdmіnuvіd豚ポルチーニの魚の脂肪はより良く、より簡単に取得できます、多価不飽和脂肪酸（オメガ-3）の復讐、より少ないshkidlivyコレステロールと低インシークブラウンパワーかもしれません。カラフトマス、オヒョウ、サンマ、サーモン、リバーパーチ、コイ、マグロ、イカ、エビ（特に遠いもの）が最も一般的です。

卵-肉よりも征服しやすく、多くのタンパク質を復讐します（必要な場合は、肉とリバを減らします）。卵子は冷やさずに過剰に受精させるのが最善です。生きている卵はお勧めしません。卵黄をたくさん食べることはお勧めできません。破片はコレステロール値を上げるので重要です。あなたがたまたま豊富な卵を持っているときはいつでも-より重要なことに白人を打ち負かしてください。

サーおよびその他の乳製品たくさんのタンパク質を復讐します。最も低脂肪のチーズ。リャジェンカ、ヨーグルト、ケフィアなどの低脂肪乳製品も、タンパク質の量を取り除きます。シラにはたんぱく質が多く、脂肪も豊富なので、低脂肪のシリ（ブリンジなど）を選ぶのが良いでしょう。

ボボフ--kvassola、豆、大豆、エンドウ豆、sochevitsyaなど。 -たんぱく質を多く、肉を少なくして復讐する。何らかの理由で、肉と肉を混ぜる必要があります-体をタンパク質で消費する場合は、ゆでたクヴァソレヤ（豆）またはエンドウ豆でうまく補うことができます。

豆-もう一つの奇跡のdzhereloリス。ピーナッツの最大のタンパク質。彼の後ろ（秋の後ろ）には、ヤマネ、アーモンド、ヘーゼルナッツがあります。エンドウ豆にはすでにたくさんの脂肪が含まれていることを覚えておく必要があります。たとえば、50％以上が必要です。それには、エンドウ豆はキログラムで沸騰していません-zhmenigorikhivは1日で十分です。ピーナッツ（および他のエンドウ豆）にアレルギーがある人々についても覚えておく必要があります。

炭水化物で最高のジェレル

樫-完全にdzherelovuglevіv。さらに、穀物を炭水化物、タンパク質（特にウィートグラス、ソバ、小麦の割り、セモリナ、キビ、パール大麦）として使用し、食物繊維（セルライト）を注入して腸を飽和させることが重要です。さまざまな穀物の炭水化物の量は65から75％まで変化します。 Tsikavo、穀物加工の種類は炭水化物の種類と完成品のグリセミック指数を変える可能性があること。たとえば、粗加工の全粒穀物（「ヘラクレス」）から作られたブドウは、グリセミック指数が低くなりますが、スウェーデン料理に使用される白いプラスチックに推奨されます。

ロクシナタパスタビロビ 、特にデュラム小麦と粗いザボンの場合。野菜（レタスと他の野菜、キャベツ、緑のクワスなど）、およびタンパク質製品（例：ミートソース）は、菌株のグリセミック指数を低下させ、炭水化物の同化を拡大します。 Vzagali、uvazіのvartomaty、їzhu野菜とシリアルのsho vzhivannya、体重減少の場合に細胞組織を復讐するためのsho、しかし炭水化物とタンパク質の摂取量の増加を通して、それはm'yazovy塊の収集においてやりがいがない可能性があります。

野菜、ジャガイモのように、ビートルートも炭水化物、さらには主にスウェーデンの同化の炭水化物にキマロが含まれています。潤滑された野菜で調理しないでください-最高の焼きたてのカイは「均一に」調理されます。

果物とドライフルーツ、バナナ、ナツメヤシ、ドライアプリコット、イチジク、プルーン、ロジンキのように、単純な炭水化物、微量元素、ビタミンのルールです。そのように食べて（さもなければ、エンドウ豆と一緒に食べて）、お粥や他のストラビに加えることができます。

最高のジェレラ脂肪

RoslinníOlії-すべての悪臭は征服しやすく、体にフィットし、生きている脂肪が少なくなります。バガンをオイルで潤滑するのではなく、既製のハーブ（お粥やサラダなど）にヨーゴを加えると、バガトラバターオイルの熱処理の破片が脂肪酸の酸化プロセスとさまざまなshkidlivihスピーチの確立をスピードアップします。残念ながら、オメガ3クラスの体にとって最も重要な脂肪酸は超自然的に酸化されているため、llanまたはrizhikov oliyaを購入する場合、obov'yazkovoは許容性（より低い新鮮なoliya、より美しく）、軽いという用語を尊重します保護料金は何よりも優れています）、同時にではなく、この熱テストを行わないでください。

リバタ魚脂肪-すでに述べたように、交換プロセスを征服してスピードアップするのが簡単な多数の非必須脂肪酸に復讐し、体の脂肪組織のより活発な処理と心臓血管の改善を吸収することシステム。オメガ3グループの最も多価不飽和脂肪酸は、マグロ、タイセイヨウサケ、タイセイヨウサケ、マス、イワシ、牛、通信で見つけることができます。

そのnasinnyaのゴリキ-私たちはすでに脂肪が増えるという奇跡のように推測していました。悪臭はタンパク質も豊富で、炭水化物は豊富ではありません。このクリーム、エンドウ豆は、多数の微量元素（マグネシウム、カリウム、亜鉛、塩、カルシウム）に復讐します。

アボカド-茶色の羊の弧、成長する脂肪と微量元素の数が多いことを復讐します。

Dzherelaビタミン

果物辺ぴな所に。特に柑橘系の果物、キウイ、リンゴ、クレーンのきれいなビタミンC。アプリコットはカリウムとマグネシウムが豊富で、手榴弾は大量の太陽に復讐します。

新鮮な野菜-トマト、ニンジン、ほうれん草は抗酸化物質、カロチンが豊富で、トマトはリコピンです。

緑の時計職人Tsibulya-必要な微量栄養素、ビタミン、抗酸化物質、フィトンチッド、その他のスピーチのレベルがさらに低くなります。悪臭はストレスを乗り越え（そして肌のトレーニングは体にストレスを与えます）、体のオピニストと活力を高め、免疫力を向上させ、アスリートの体に他の茶色の影響を少なくするのに役立ちます。

Chi korisna tsiaの記事？タニ

ボディービルとフィットネスで最も重要な成功要因の1つ ボディービルダーにぴったりの食べ物！それがなければ、適切なトレーニングから何も正しく得ることができません。 perebіlshennyaではありません、事実。気遣う人は金持ちで、ただ金持ちで、あなたは幸せになるでしょう。私には真実がありますが、すべてがとても単純です。もっと必要ですが、何人かではなく、何が好きかが重要です。あなたがボディービルダーのように食べなければ、あなたはボディービルダーになることはありません。あなたがただ金持ちになるなら、あなたは私たちが必要としない脂肪のためのより多くのお金を持っているでしょう。 私たちは、ダイエット学の規範に従ってバランスの取れたボディービルダーを食べる特別な方法が必要です。

ボディービルダーの誤った食事はあなたのすべてのsusillaをゼロにすることができます。 tseについて覚えておいてください！

ボディービルダーの食事プラン

あなたは7つの主要な成分を食べる責任があります： タンパク質、炭水化物、脂肪、カルチョビ繊維（セルライト）、ビタミン、ミネラル塩、水。

タンパク質

タンパク質-有機スピーチの高分子窒素化合物、アミノ酸によって誘発される分子-すべての生物の生命の構造的および機能的基盤。自然界では、さまざまなタンパク質の10番目から12番目の段階に約10があり、ウイルスから人まで、折り畳みの現在の段階で生物の生命を確保します。すべてのタンパク質は20以上のアミノ酸で構成されています。タンパク質分子は、さまざまな長さのアミノ酸のランセットです。

人体で合成されないアミノ酸は必須と呼ばれ、悪臭は体内に入る役割を果たします（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン）。人々のために頻繁にアルギニンとヒスチジンを交換してください。人体で合成されるアミノ酸は代替物と呼ばれます（アラニン、アスパルギン、アスパラギン酸、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、プロリン、セリン、チロシン、シスチン）。

アミノ酸は腸と血液から浸され、組織のすべての臓器に見られ、合成のために拭き取られます bilkivさまざまな変化に屈します。

タンパク質—єzhittєvonebhіdnymizharchovymi rechovina：悪臭を放つzabezpechayutの生命、成長、人体の交換プロセスの通常の中断の発達。それに伴うタンパク質の量の変化は、体の機能に損傷を与え、効率を急激に低下させます。ドボヴァの規範医学で受け入れられている人間のタンパク質は、1日あたり体重1kgあたり0.7-1.0gになります。ボディービルダーはより多くのタンパク質、1日あたり水1kgあたり約2g、または食事のカロリー含有量の20％を必要とします。 1グラムのタンパク質のエネルギー値は4キロカロリーに相当します。

タンパク質は生き物とロスリンに分けられます。タンパク質の生き物はよりバランスが取れていますアミノ酸倉庫、悪臭は体によってより速く征服され、成長が低下します。ボディービルダーの食事におけるタンパク質の主な供給源は、生き物の旅の産物です。タンパク質は、炭水化物や脂肪を食べることが不足しているときにエネルギー源として活力を与えることができます。タンパク質の量が、必要に応じて、1日あたり体重1kgあたり2g未満の場合、m'yazivの成長はありません。アミノ酸の量が少なすぎるため、タンパク質合成を確実にします。この地域のタンパク質が多すぎると、shkidlivyになります。肝臓ロボットとニロックが破壊され、生物が破壊され、練習が減ります。

ジリ

ジリ-三原子アルコールから一塩基脂肪酸のグリセリンへのフォールディングエステルである有機化合物。脂肪は生き物とロスリンのすべての組織から除去されます、メイン化学スピーチ人間や生き物の脂肪組織は、人間の食品の頭のおいしいスピーチまで見ることができます。脂肪は、体にかなりの量のエネルギーを提供するという小さな義務のために作成された、エネルギー価値の高い天然食品濃縮物です。脂肪の場合、体は必要な量のスピーチを取ります-脂肪を減らすビタミンA、D、E、多価不飽和脂肪酸（いわゆるビタミンF）、レシチンなど。脂肪のように、脂肪はしばしば脂肪の蓄えのように沈着します。

ボディービルダーの適切な食事は神の意志につながりません。トリマンは世界に必要なルールを持っていますか？

脂肪は、ポリナスティック（固体）とポリナスティック（まれ）に細分されます。肉や乳製品に含まれる主な生物の多価不飽和脂肪である多価不飽和脂肪は、ロズリンの果実に含まれるロズリンです。

ボディービルダーの適切な食事は生物学的食事に基づいており、食事の60〜70％と成長中の脂肪の30〜40％が含まれるときにバランスがとられます。ボディービルダーに推奨される脂肪の減少は、生産のために体重1 kgあたり0.8〜1 gの脂肪、または食事の総カロリー量の20％です。 1gの脂肪のエネルギー値は9キロカロリーです。

世界で必要な脂肪を生きる。テストステロンの短期間の生産、粘膜組織の同化作用の抑制、および免疫力の低下を引き起こすために食べることにおける少量の過剰な脂肪。ほとんどの場合、ボディービルダーは、低脂肪および（または）高タンパク食に座っているような怪我を取り除きます。脂肪が多すぎると、肥満や血中コレステロールに等しい増加につながる可能性があります。

炭水化物

炭水化物-最も広い有機分野のクラス。成長中の生物のクリチンでは、炭水化物と真菌がエネルギー、構造およびプラスチック材料、基質、および最も重要な生化学的プロセスの調節因子として機能します。食べる人はたんぱく質と脂肪で秩序を持っています , 炭水化物は主要な食品成分です。

炭水化物は、単純な単糖（グルコース、フルクトース、リボース）、オリゴ糖（スクロース、ラクトース）、および折りたたみ可能な多糖（グリコーゲン、デンプン、デキストリン）に分けられます。人間の臓器や組織には、炭水化物の2％近くが含まれています（乾燥組織）。主に肝臓のグリコーゲンとm'yaziv。炭水化物では、有機体のїzhi（ショ糖、乳糖、デンプン、デキストリン）はブドウ糖に分解されます。炭水化物の折り畳みは、穀物や加工製品、ジャガイモ、単純な果物や菓子で重要です。

炭水化物については、グリセミック指数のように非常に明確です。ボディービルダーのフードプランを正しく折りたたむために、あなたは新しい貴族について有罪です。 炭水化物のグリセミック指数血中のサーカスの上昇の流入を特徴づけます、そしてあなたがより大きいならば、負の流入はあなたの姿のハリネズミを奪うことです。炭水化物（ツコール、薄いシロップ）の「カンゾウ」は、体に簡単に征服され、血中のツクラの急激な増加と呼ばれることがあります。同時に、インスリンの合成は沈下する尾根で始まり、脂肪組織の活発な形成につながります。このプロセスの強度は、グリセミック指数として評価されます。

炭水化物のグリセミック指数は1から100までの数値で推定され、製品が血中にリベットで留められた砂糖を引き起こす食品の種類を示します。さらに、彼らはまた、まるで氷が記念であるかのように、炭水化物に「低効率」という名前を使用し、ルバーブに血を注いでいます。このように、炭水化物の効率が低いことは、通常の負の結果を伴う血中のインスリンの深刻な失敗を示す可能性は低いです。医学では、このような炭水化物は「低グリセミック指数」のために炭水化物と呼ばれます。

あなたの食事療法を保つために炭水化物のグリセミック指数を保護してください。

炭水化物のグリセミック指数は理解できます。ブドウ糖は、ブラのヨーゴフォールディングの基礎として採用され、100までの比率のグリセミック指数であり、すべての製品の指数は、ブドウ糖のグリセミック指数に従って同じ重量になります。いずれかの製品のグリセミック指数が50になると、炭水化物中の50％が体で消化され、血糖値に変換されることを意味します。たとえば、油を塗ったジャガイモのグリセミック指数は95、ソバの割りは55、キャベツは15です。他の製品のグリセミック指数は、体内で必要なときにルバーブが血液に追加されます。ピクルスの時間の間に簡単に分割される炭水化物含有製品では、最高のグリセミック指数を持っている可能性があります。その結果、ツコールはどんどん高くなっていきます。そのような製品の導入後、あなたはすぐに空腹を感じ始めるでしょう。このように、炭水化物は精神的に2つのカテゴリーに細分することができます：

-炭水化物の「悪い」（炭水化物のグリセミック指数> 50）、スピーチの交換に否定的な注入を与えるために、記憶と蓄積されたzavoivagをスパイします。

-炭水化物の「良い」（炭水化物のグリセミック指数< 50) 、スピーチの交換にネガティブなことをせず、たくさんのビタミン、ミネラル塩、微量元素を摂取してください。

ボディービルダーは、1日あたり体重1kgあたり約6gの炭水化物、または食事の総カロリー量の60％を必要とします。炭水化物はボディービルダーの食事の主要なエネルギー成分であり、全体的なエネルギーバランスを改善します。成長することは、過剰な炭水化物の心にとって十分すぎるかもしれません。炭水化物では、折り畳み（お粥、パスタ、ジャガイモ）、シンプル（遠い、お菓子）最小限のzvesti。炭水化物を折りたたむと、より早く征服し、エネルギーの安定した急増、より明確な生存率、細胞組織、ビタミン、ミネラルの復讐をもたらします。 t.z.をミストするテーブルツコールと菓子パン「空の」カロリー。あなたが自分自身に入るとすぐに、悪臭はそれが脂肪に変わるかのように血中のブドウ糖のレベルを急激に上げます。

Kharchovіファイバー（klіtkovina）

炭水化物は、人体による同化と同化に分けることができます。征服されていない炭水化物は、腸管の酵素によって加水分解されず、腸に浸されませんが、浸された場合、それらは征服されません。炭水化物の気は、「バラ」のスピーチ、食物繊維のグループを構成します。その前に、セルロース（セルロース）、オリゴ糖、ペクチンなどを加えます。ハーチ繊維は、腸の正常な機能をサポートします。腸の壁をからかい、蠕動を促進します。蠕動-空の管状器官（腸、shluka、sechovodіvおよびіn）の壁のhvilepodіbneの短さ、直接（生き物の場合）または獣（人間の場合）までのカウタルノゴのshopriyaєresuvanniuїhvіstu。 zhivannіїzhі、bіdnoїがグラブファイバーにある場合、蠕動は弱くなります。野菜、パン、粗いザボン、ブドウの木には多くの幼虫の繊維が含まれています。果物やベリーはペクチンが豊富です。

ビタミン

ボディービルダーの完全な食事には、ビタミン複合体の摂取が含まれます。

低分子量の有機化合物で、通常の生活に必要であり、高い生物活性を持っている可能性があります。人間は生物の中で合成されません（またはそれらは不十分な量で合成されます）が、次のレベルに引き上げられなければなりません。 ビタミンさまざまな生化学反応の調節因子の機能を打ち負かす。与えられた時間内に、20以上のビタミンが利用可能であり、それらは水と脂肪の除去に分けることができます。ビタミンの必要性は、酸性食品の食事摂取量、およびポリビタミンと食品添加物の適切な摂取量で満たされる可能性があります。

ミネラルスピーチ

ミネラルスピーチ-組織、特に骨を刺激し、体内の停滞を維持し、酸性の水たまりの水、水と塩の交換、風土病の予防に必要な金属塩。ミネラルスピーチは、体内に大量に見られるマクロ要素（カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、塩素、硫黄）とミクロ要素（ザリゾ、ミッド、ヨウ素、亜鉛、スズ）に細分されます。、セレン、マンガン、シリコン、バナジウム、ニッケルなど）少量（ミリグラムの何分の1か）でも体内に入ります。

鉱物資源の人々のニーズは、バランスの取れた合理的な食事でより安全になるかもしれません。ボディビルダーは、薬局で入手できるビタミンとミネラルの複合体を使ってミネラルスピーチをすることをお勧めします。

水

水є非管理倉庫すべての生物。成熟した人の体は65-70％が水でできています。 Dobovaは、通常の心の人々が35〜40mlになる必要があります。 ドライブヴァガ1kgあたり。量のかなりの部分（約1リットル）は食品に含まれています。

水道水は絶対にきしむ音がします。どの場所でも、特にアスリートにとっては飲用には適していません。有毒なスピーチを復讐しました：塩素、石油製品、重要な金属の塩。飲料水や飲料水、または店舗での飲料水には水を飲む必要があります。異常気象の場合は、蛇口に適切なフィルターを購入して取り付けます。記事を読むためのラジュ：カイを飲む1時間のトレーニングのために水を飲まないのですか？

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