Denní příjem sacharidů v lidské výživě je. Bílkoviny, tuky a sacharidy

Obsah:

Jaký je denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Jak vypočítat rychlost BZHU a určit obsah kalorií ve stravě.

Mnoho z nás usiluje o krásu a zdraví. Jedním ze způsobů je výběr správného jídla. K dosažení výsledků je třeba při přípravě stravy vzít v úvahu dva faktory:

• Výhody produktů, jmenovitě obsah základních prvků (vitamíny, minerály).
• Množství bílkovin, tuků a sacharidů za den, které tělo potřebuje.

Zdraví, celková pohoda, nálada a rychlost dosažení stanovených cílů (hubnutí, svalová hmota, udržení hmotnosti atd.). Jaká je denní dávka bílkovin, tuků a sacharidů a co je třeba vzít v úvahu při plánování stravy?

Denní příjem bílkovin

Protein (bílkovina) je stavební materiál pro lidské pojivové tkáně a svaly. Toto je prvek, který je přímo zodpovědný za energetickou rovnováhu. Při stanovování určitých úkolů (hubnutí, zvýšení svalové hmoty) stojí za to udržovat kontrolu a regulovat množství bílkovin vstupujících do těla. V takovém případě je třeba vzít v úvahu následující faktory:

• stáří;
• Životní styl;
• cíle;
• oblast bydliště atd.

Pokud v procesu hubnutí prudce snížíte množství příchozích bílkovin nebo úplně odmítnete, pak energie není čerpána z tukových zásob, ale ze svalových vláken. V důsledku toho klesá svalová hmota a zvyšuje se riziko různých onemocnění.

Množství bílkovin za den při hubnutí nebo přibývání na váze vypočteno na základě aktuální hmotnosti. Pro přesný výpočet se celková hmotnost vynásobí faktorem 2-2,5. Vybraný parametr závisí na fyzické aktivitě. Čím vyšší aktivita, tím vyšší poměr by se měl ve vzorci použít. Výsledné číslo je požadované množství bílkovin v gramech. Sportovec s průměrnou stavbou, který navštěvuje tělocvičnu 4-5krát týdně a má hmotnost 100 kg, to potřebuje 200-250 gramů bílkovin denně.

Je tu ještě jedna nuance, kterou stojí za zvážení. Proteiny jsou dvou druhů - živočišného a rostlinného. Hlavní část bílkovin by měla pocházet ze živočišných produktů (2/3) a pouze 1/3 - ze zeleniny (fazole, sója, hrach a další). Nedostatek bílkovin je pro tělo nebezpečný. Při dlouhodobém nedostatku látky lze pozorovat řadu problémů:

• anorexie;
• narušení vnitřních orgánů a systémů;
• ztráta váhy;
• zhoršení zdraví;
• kožní problémy;
• oslabení imunitního systému a tak dále.

Denní příjem tuku

Vědci prokázali, že tuky (jako bílkoviny) jsou dvou druhů - živočišného a rostlinného. Vyznačují se vysokou energetickou hodnotou (obsahem kalorií), proto jsou pro tělo důležité. Rozklad gramu tuku dává 9-9,5 kcal, které se používají k určitým činnostem těla nebo se ukládají ve formě tukových zásob v játrech, ledvinách, podkožní tkáni a dalších „zásobách“. Takové „rezervy“ se vytvářejí při jejich aktivní konzumaci z potravy i při nadměrném užívání dalších prvků - bílkovin a sacharidů.

Hlavní výhody tuků:

• zlepšení chuti jídla;
• zajištění lepší absorpce užitečných prvků;
• zásobování užitečné vitamínypatřící do kategorie rozpustných v tucích - E, K, D a A.

Aby se zabránilo nadměrnému přírůstku hmotnosti, mělo by být množství bílkovin, tuků a sacharidů denně přiděleno. Stojí za to to vědět ve složení spotřebovaných tuků existují dva typy prvků:

• nenasycené tuky (nacházející se v rostlinných olejích);
• nasycené tuky (pocházejí ze spotřeby ptáků a zvířat).

Přítomnost polynenasycených tuků ve stravě poskytuje lepší přizpůsobivost negativním podmínkám prostředí, zlepšení stavu imunitního systému, normalizaci hladin cholesterolu atd. Konzumovat příliš mnoho nasycených tuků je nebezpečné. Zde jsou pravděpodobné následující důsledky:

• zažívací potíže;
• zhoršení stravitelnosti bílkovin;
• obezita;
• rozvoj cukrovky;
• vzhled srdečních problémů a tak dále.

Tuky hrají v těle klíčovou roli a mají mnoho funkcí:

• konstrukce;
• doprava;
• tepelná izolace;
• ochranné a tak dále.

Jejich konzumace navíc zajišťuje rozpuštění většiny vitamínů v těle mužů a žen. Ale to není vše. Mnoho lidí počítá rychlost sacharidů za den v naději, že získají dostatek energie, zapomínají, že tuky jsou stejně důležité v záležitostech výroby energie.

Denní příjem tuku se počítá snadno. Nejprve vypočítejte první složku vzorce:

• pro růst do 165 cm odečtěte od něj 100;
• s výškou 166-175 cm odečtěte číslo 105;
• pro výšku 175 cm nebo více odečtěte 110.

Ideální poměr je 1 kg hmotnosti \u003d 0,7-0,9 gramů tuku. Pokud se tedy po výpočtu podle vzorce uvažovaného výše ukázalo, že hmotnost byla 80 kg, ale ve skutečnosti - 75, pak se individuální objem tuku vypočítá následovně - 75 * 0,7 \u003d 52,5 gramů.

Stojí za zmínku, že výše vypočítaný počet je minimální normou pro tělo. V průměru by osoba měla dostat:

• Ve věku 18–29 let potřebují muži 105–160 gramů a ženy 90–120 gramů.
• Ve věku 30-39 let potřebuje mužské tělo 100-140 gramů, ženské - 85-115.
• Po 40 letech klesá potřeba tuku - 60-70 gramů.

Norma bílkovin, tuků a sacharidů za den při hubnutí by měla být počítána individuálně - to je důležité. Kromě toho by měla hrát klíčovou roli výběr potravin ve stravě. Pokud jde o tuky, je třeba vzít v úvahu následující objemy:

• lískové oříšky - 67 g / 100 g produktu;
• máslo - 82;
• brazilský ořech - 66;
• vepřové maso - 68;
• mandle - 58;
• měkký sýr - 33;
• čedar - 32;
• čokoláda - 31 a další.

Tuky by měly být vstřebávány s mírou. Pokud musíte jíst něco tučného, \u200b\u200bpak se doporučuje užívat pomerančový nebo citronový džus. Tento přístup je příležitostí ke snížení zánětu a minimalizaci poškození. Současně je zakázáno vylučovat tuky ze stravy. Je třeba si uvědomit, že takové odmítnutí vede k řadě vážných problémů:

• porucha gastrointestinálního traktu a nervového systému;
• rozvoj trombózy a aterosklerózy;
• obezita;
• akumulace cholesterolu;
• zhoršení paměti a tak dále.

Tuk je navíc zdrojem energie pro svaly, které se bez dostatečného objemu tohoto prvku jednoduše nevyvinou.

Denní příjem sacharidů

Neméně důležitou otázkou je rychlost spotřeby sacharidů za den. Je to proto, že sacharidy (spolu s tuky) jsou považovány za dodavatele energie. Při jejich zpracování 60-80 procent potřeby těla.

V tomto případě jsou sacharidy podmíněně rozděleny do tří kategorií:

• Jednoduché - látky, které jsou rychle absorbovány tělem. Tato kategorie zahrnuje fruktózu a glukózu.
• Obtížný. Zvláštností těchto prvků je jejich pomalá stravitelnost. Zástupci - škrob, glykogen.
• Nestravitelné - látky, které jsou pro tělo „balastní“ kvůli neschopnosti být normálně absorbovány v zažívacím traktu. Zástupci - vláknina, pektin.

Při výpočtu denního příjmu sacharidů je třeba vzít v úvahu všechny uvažované složky. Každý z prvků je důležitý pro normální fungování orgánů a systémů. I takový „balast“ jako vláknina pomáhá gastrointestinálnímu traktu vyrovnat se se stresem a zlepšuje průběh trávicích procesů.

Denní příjem sacharidů pro člověka je na úrovni 2 gramy na kilogram hmotnosti. Z celkového objemu vstupujícího prvku je pouze 15-20% přiděleno na rychle stravitelné (jednoduché) sacharidy - cukr, med, sladkosti.

Překročení normy vede k:

• obezita;
• problémy se zuby;
• nemoci krve;
• cukrovka;
• rozvoj aterosklerózy.

Nedostatek je také nebezpečný. Zde jsou možné následující problémy:

• apatie;
• žaludeční nevolnost;
• nadměrná únava.

Výpočet normy BZHU a obsahu kalorií ve stravě

Pro udržení tělesné hmotnosti by měl být regulován denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Čím je zakázáno soustředit se na různé stravovací návyky - stojí za to se zaměřit na správnost stravy. Pokud znáte normu BZHU, je možné vyřešit jakékoli přiřazené úkoly:

• zhubnout;
• přibrat;
• udržovat v kondici;
• "Suchý" a tak dále.

Při výpočtu denní dávky bílkovin, tuků a sacharidů stojí za to pamatovat, že uvedené prvky by měly být úměrné 30%-20%-50%. Toto je ale obecně přijímaná „verze“. V praxi s takovým rozdělením existují dva negativní aspekty:

• Tělo přijímá přebytek sacharidů a nemá čas je zpracovat na energii.
• Riziko nedostatku bílkovin je vysoké, což je plné důsledků pro tělo. Víme, že bílkoviny jsou stavebním kamenem, na kterém závisí růst, zotavení a metabolismus svalů.

Chcete-li správně vypočítat rychlost spotřeby sacharidů za den při hubnutí nebo přibývání na váze, stojí za to pracovat na jiném principu. Podle většiny odborníků na výživu jsou nejlepší poměry pro boj s nadváhou se uvažuje o 50-20-30%, a pro sušení 60-15-25%.

Chcete-li přesně zjistit denní příjem sacharidů pro ženy, stojí za to vypočítat celkový obsah kalorií. Spotřeba kalorií pro osobu (na kilogram hmotnosti) za přítomnosti 3–5 tréninků týdně se tedy počítá podle vzorce - tělesná hmotnost * 35. Toto množství kalorií vám umožňuje udržovat stejnou hmotnost. Ale bez pravidelné fyzické aktivity - váha * 30.

Norma sacharidů denně u žen a mužů (a tedy i obsah kalorií) se ztrátou hmotnosti klesá na další úroveň - požadovanou hmotnost * 24. Ale tento vzorec je vhodný, pokud nadváha nepřesahuje deset kilogramů.

Příklad. Dívka má váhu 70 kg. Současně její touhou je snížit váhu na 60 kg. V tomto případě je denní kalorický obsah stravy 60 * 24 \u003d 1440 kcal. Pro větší přesnost je povoleno použít střední verzi (65 kg). V tomto případě bude obsah kalorií 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

V situaci, kdy nadváha přesahuje deset kilogramů, by měla být rychlost příjmu sacharidů postupně snižována. Proces hubnutí se řídí stejným principem.

Příklad. Muž si dal za cíl zhubnout od 100 do 70 kilogramů. V tomto případě se vzorce budou lišit pro každou z fází:

1. Aktuální hmotnost je 10 * 24. V našem případě - (100-10) * 24 \u003d 2160 kcal.
2. Dále - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
3. Poslední fáze je (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

Krok za krokem se tedy u muže snižuje denní příjem sacharidů, stejně jako celkový obsah kalorií ve stravě. Pro dosažení výsledků je zároveň důležité nejen správně formulovat stravu, ale také přidat aktivní fyzickou aktivitu. Optimální počet výletů do posilovny je 3–5 týdně.

Pamatujte však na to čísla a procenta jsou jednotlivé parametry, které se mohou lišit. Výpočty kalorií mohou mít malý účinek. Pro přesnější výpočet stojí za to vycházet z mnoha faktorů - včetně pokusů a omylů. Ideální možností je kontaktovat odborníka na výživu, který vypočítá BJU osobně, s přihlédnutím k množství a aktivitě tréninku.

Pro zjednodušení výpočtu byste měli mít před očima přibližné hodnoty - denní dávku bílkovin, tuků a sacharidů. Tabulka je uvedena níže:

Zároveň si pamatujte, že ve věci přípravy stravy je důležité přísně dodržovat stávající pravidla a nezapomínat na individualitu vašeho těla. Kromě toho se vyhněte náhlým změnám obvyklé rutiny - všechny procesy by měly probíhat hladce. To je jediný způsob, jak obnovit tělo bez následků a dosáhnout požadovaných výsledků.

align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e align \u003d center\u003e

Stáří	Vitamíny
	B 1 (thiamin), mg	B 2 (riboflavin), mg	B 6, mg	B 12, mcg	B 9 (folacin), μg	PP (niacin), mg	C (kyselina askorbová), mg	A, μg	E (tokoferol), mg	D, μg
1-3 roky staré	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
4-6 let	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
7 až 10 let	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
11-13 let (chlapci)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
11 až 13 let (dívky)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
14 až 17 let (chlapci)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
14 až 17 let (dívky)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Denní potřeba dětí a dospívajících v minerálech, mg

Denní potřeba energetické hodnoty jídla během těhotenství se významně zvyšuje, v 5. až 9. měsíci je to 2 900 kilokalrií. Denní potřeba energie kojících matek je ještě vyšší - 3200 kilokalorií. V souladu s tím byla zvýšena denní potřeba bílkovin: pro těhotné ženy - 100 gramů (včetně 60 gramů živočišných bílkovin), pro kojící matky - 112 gramů (včetně 67 gramů živočišných bílkovin). Rovněž se významně zvyšuje jejich potřeba vitaminů a minerálů.

Potřeba základních živin se ve stáří významně mění a začíná, jak se běžně věří, od šedesáti let. Tabulka ukazuje denní příjem bílkovin, tuků, sacharidů a energie pro tuto populaci.

Příjem minerálů pro seniory je stejný jako u zdravých dospělých, tj. 800 mg vápníku, 1200 mg fosforu, 400 mg hořčíku denně (železo - 10 mg u mužů a 18 mg u žen).

Pokud jde o vitamíny, potřeba vitaminů D, A, E, B9 a B12 u starších lidí je stejná jako u dospělé populace v produktivním věku, zatímco potřeba ostatních vitaminů se liší.

Denní potřeba starších lidí

Denní potřeba vitamínů u starších lidí

Porovnáme-li výše uvedená data s normami doporučenými pro dospělou populaci v produktivním věku, je zřejmé, že s věkem klesá potřeba bílkovin, tuků, sacharidů a energie. Je to pochopitelné: koneckonců klesá intenzita metabolických procesů a klesá fyzická aktivita. Současně méně významně klesá potřeba vitamínů a polovina vitamínů zůstává konstantní, stejně jako minerály.

Klíčem ke zdraví je rozmanitá strava. V přírodě neexistují žádné produkty, které by obsahovaly všechny složky nezbytné pro člověka (s výjimkou mateřského mléka, ale pouze pro novorozence). Proto pouze kombinace různých produktů nejlépe poskytuje tělu dodávku potřebných živin s jídlem. S širokou škálou potravin je pro tělo snazší vybrat si živiny, které potřebuje k optimálnímu fungování. To platí především pro mikrokomponenty potravin, jako jsou vitamíny a stopové prvky. Procesy asimilace a metabolismu mikrokomponent jsou často ostře aktivovány v přítomnosti dalších živin, někdy několika. To vše hovoří ve prospěch rozmanitosti potravin v naší stravě.

Řada endemických (tj. Lokálně specifických) onemocnění je spojena s přebytkem nebo nedostatkem stopových prvků v půdě. V souladu s tím v některých případech tyto stopové prvky vstupují, v jiných se nedostávají do rostlinných produktů (například případy nedostatku jódu nebo fluoridu ve stravě obyvatel některých regionů naší země).

Rozmanitost výrobků také do určité míry zajišťuje jejich hygienickou nezávadnost. V souvislosti s rozvojem chemizace zemědělství a zvyšujícím se negativním dopadem průmyslu na životní prostředí se v určitých regionech mohou hromadit a dostávat do potravin různé škodlivé látky (pesticidy, sloučeniny olova). Obsah těchto látek je samozřejmě řízen zdravotnickými orgány, ale není nadbytečné chránit se diverzifikací stravy. Je absolutně nemožné, aby všechny produkty vyrobené i ve stejné oblasti hromadily škodlivé látky ve stejné míře. Řada produktů v každém případě „ředí“ koncentraci těchto látek na bezpečnou úroveň.

Někteří lidé kážou, i když rozmanitou, ale oddělenou stravu, to znamená, že doporučují konzumovat každý potravinový produkt samostatně, a nikoli v kombinaci s jinými produkty v jednom jídle, jak se obvykle přijímá. Jako důkaz jejich správnosti příznivci oddělené výživy poukazují na to, že sacharidy se začínají trávit již v ústech v alkalickém prostředí a bílkoviny v žaludku v kyselém prostředí a tyto dva procesy se navzájem ovlivňují. Příjem mírně zvýšeného množství tuku obecně oddaluje evakuaci jídla ze žaludku (tato skutečnost je ve skutečnosti prokázána vědou) a také podle nich narušuje vstřebávání bílkovin a sacharidů.

Je třeba poznamenat, že hlavní trávení bílkovin, tuků a sacharidů probíhá v tenkém střevě pod vlivem enzymů obsažených hlavně v pankreatické šťávě. Všechny tyto enzymy vykazují optimální účinek v mírně zásaditém prostředí a navzájem se nerušily. V reakci na příjem potravy ze žaludku do duodenum v druhém případě se reflexně uvolňuje hotová pankreatická šťáva s bohatou sadou trávicích enzymů. Pokud v žaludku bylo pouze jedno maso (hlavně bílkoviny) nebo jeden brambor (hlavně uhlohydráty), pak v prvním případě „fungují“ pouze enzymy, které štěpí bílkoviny, ve druhém případě - enzymy, které štěpí sacharidy, zatímco všechny ostatní enzymy zůstanou “ bez práce ". Nejpříznivější z hlediska „práce“ všech enzymů pankreatické šťávy je proto příjem nejrůznějších potravin obsahujících optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů. To je také důležité, protože v tomto případě aminokyseliny, mastné kyseliny a monosacharidy, tj. Nosiče energie i stavební materiál, vstupují do lymfy a krve současně. Vstup do krve pouze „stavebního materiálu“ bez energie a naopak energie bez „stavebního materiálu“ nepochybně způsobuje tělu potíže.

Pokud jde o inhibiční účinek určitého přebytku tuku na evakuaci potravinové směsi ze žaludku, nelze tuto skutečnost považovat za negativní pro trávení bílkovin a sacharidů. Faktem je, že příliš rychlé trávení a vstřebávání živin je pro tělo nerentabilní - to narušuje takzvanou homeostázu, tedy udržování určité rovnováhy vnitřního prostředí těla. Výhodnější je postupný příjem živin do krve, kterého je dosaženo charakteristikami činnosti zažívací ústrojí, které byly vyvinuty a dědičně zakořeněny v procesu evoluce světa zvířat.

Podle statistik 70% lidí drží dietu, aby zhublo, 50% se poctivě snaží sportovat, 30% bere prášky. A pouze 10% zohledňuje denní obsah kalorií v potravinách a kolik obsahuje bílkovin, tuků a sacharidů. Poslední údaj je tak nevýznamný, protože většina nechápe, jak důležité jsou pro hubnutí.

Hladovky a školení skutečně vedou k výsledkům, ale jsou často krátkodobé a negativně ovlivňují blahobyt. Ale ti, kteří přišli na tyto vzorce a procenta, se těchto nadbytečných kilogramů zbavili na dlouhou dobu a bez poškození zdraví.

Co to je?

Jistě každý ví, jak zkratka BJU znamená - to jsou bílkoviny, tuky, sacharidy, stejná „zlatá trojka“, která je přítomna v jakémkoli produktu. Jakmile jsou v těle, každá z těchto látek vykonává určité funkce, které ovlivňují pohodu, práci vnitřních orgánů, váhu člověka a jeho zdraví obecně. Někdy je tento termín upraven a stává se KBZHU - přidává se více kalorií, které nejvíce přímo souvisejí s tímto triumvirátem.

Každý produkt má obsah kalorií - určité množství energie, které člověk přijímá jeho konzumací. Čím menší je, tím intenzivněji musí tělo spalovat tuky. Téměř každý, kdo hubne, ví o tomto konceptu. Ale jen málo lidí má podezření, že pro hubnutí je důležitý další indikátor - procento BJU v každém z nich samostatný produkt... Čím blíže k normálu, tím správnější výživa. Pro hubnutí je třeba změnit některé parametry.

Existují určité vzorce, jak vypočítat maximální denní obsah kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů. To vše se navíc počítá individuálně - s přihlédnutím k výšce, hmotnosti a dokonce i pohlaví. V souladu se získanými výsledky budete muset vytvořit vlastní nabídku, aby se požadované množství KBZhU nashromáždilo během jednoho dne.

Na jedné straně to připomíná dietu, protože se musíte něčeho vzdát. Na druhou stranu to nemá nic společného s hladovkami, protože tělo přijímá všechny látky potřebné pro jeho normální fungování. Strava se ukázala být vyvážená a maximálně prospěšná pro zdraví, ale zároveň přispívá ke snížení hmotnosti. A pokud jste náhle „přešli“ s denním množstvím kalorií, můžete je vždy použít v tělocvičně nebo doma.

Pokud je BJU tak důležitý, proč lidé spěchají vyzbrojit se vzorci a vypočítat si tento „zlatý řez“ pro sebe? Mnoho lidí se bojí matematiky, protože výpočetní operace, i když jsou jednoduché, je třeba důkladně pochopit v posloupnosti akcí. Nyní to však již není problém, protože pro gadgety existuje obrovské množství aplikací, které budou dělat vše samy, stačí do programu přidat svůj věk, výšku, váhu a další jednotlivé ukazatele. Existují také online služby nabízející podobné služby. To je mnohem rychlejší a přesnější než sedět a vypočítat všechny tyto zlomky sami.

Zde získané údaje o poměru BZHU umožní:

• dělat vyváženou stravu;
• jíst správně, bez poškození zdraví, na rozdíl od mnoha diet;
• kontrolovat chuť k jídlu;
• zbavit se slabosti a letargie, které jsou častými společníky hubnutí;
• zhubnout a udržet výsledky;
• v případě potřeby dosáhnout svalové hmoty;
• pro sportovce - připravte tělo na sušení;
• zdokonalit postavu;
• zlepšit zdraví.

O bílkovinách. Mnoho lidí se mylně domnívá, že tělo obsahuje bílkoviny především ve svalech. Ve skutečnosti je přítomen ve všech tkáních - kůži i kostech. A lidský mozek je také proteinová látka. A z vědeckého hlediska je snadné vysvětlit, proč se alkoholici degradují: pod vlivem ethanolu dochází k denaturaci bílkovin.

Role při hubnutí

Bílkoviny, tuky a sacharidy, vstupující do těla, vykonávají určité funkce, které vedou ke ztrátě hmotnosti. Okamžitě však stojí za rezervaci. Za prvé, výsledků lze dosáhnout, pouze pokud jsou ve stravě přítomny ve správném poměru. A za druhé, druh organických sloučenin, které budete absorbovat, má velký význam.

Například živočišné bílkoviny jsou mnohem zdravější než rostlinné bílkoviny. Ztráta hmotnosti vyžaduje pomalé sacharidy, ne rychlé. A tuky by měly být převážně nenasycené omega-3, -6 a -9. Pouze u nich bude možné dosáhnout významných výsledků.

Protein

Provádějí následující funkce:

• mají příznivý účinek na pokožku těla, dodávají jí tón a pružnost - to zaručuje nepřítomnost strií a ochabnutí po hubnutí;
• přimět tělo trávit hodně kalorií na trávení;
• strávit po dlouhou dobu, což zaručuje dlouhotrvající pocit sytosti, který zabrání škodlivému občerstvení a poruchám;
• regulovat cukr a inzulín v krvi, s výjimkou jejich prudkých skoků, - glukóza se tak nepřenáší do tukových zásob a doplňuje již přebytečné zásoby;
• zachránit tělo před předčasným stárnutím, což znamená, že ke zpomalení metabolismu (to je hlavní důvod pro nadváhu po 35 letech) dojde mnohem později;
• zlepšit metabolismus;
• tvoří svalovou hmotu, chrání ji před rozpadem a přispívá k výdajům tukových zásob, nikoli svalových vláken.

Pokud je procento BJU ve stravě správné, pokud si můžete vytvořit nabídku produktů s živočišnými bílkovinami, pomalými sacharidy a omega kyselinami, máte zaručené trvalé hubnutí bez sebemenší újmy na zdraví.

O sacharidech. Existuje rozšířená víra, že kvůli nim tloustnou. Toto tvrzení je jádrem většiny diet, které významně snižují denní příjem sacharidových potravin. Ve skutečnosti se nadváha získává kvůli přejídání a nedostatečnému porozumění hranic mezi rychlými (nezdravými) a pomalými (zdravými) sacharidy.

Procento

Nejprve musíte zjistit, jaká by měla být rovnováha BJU ve správné výživě (zatím bez cíle zhubnout). Donedávna se za normu považoval poměr 1: 1: 4. To je stále uvedeno v mnoha zdrojích. Ne tak dávno však odborníci zpochybnili správnost tohoto podílu. Je v něm nedostatek bílkovin a přebytek sacharidů. Ta se hromadí v těle a přechází do tukových zásob. A kvůli nedostatku bílkovin začne odbourávání svalových vláken a zpomalení metabolismu.

V tomto ohledu začaly být prováděny další studie a ne tak dávno odborníci navrhli další optimální poměr BZHU - 4: 2: 4. Stále je překontrolováno, zpochybňováno a jen málo z nich začne praktikovat v praxi.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se poměr výrazně transformuje a změní se na následující zlomek - 5: 1: 2. Tato možnost vám umožní snížit váhu, vybudovat svaly a vysušit tělo. Při shrnutí svého jídelního lístku pod těmito čísly musíte přirozeně určitě sportovat.

Odborníci na výživu a trenéři fitness hovoří o relativitě těchto rozměrů. A pokud soused vyřezal postavu podle BJU 5: 1: 2, neznamená to vůbec, že \u200b\u200btento vzorec vám umožní udělat totéž. Například řada sportovních publikací nabízí zcela odlišné možnosti:

• pro ženy - 2,2: 2: 4,5;
• pro muže - 3: 2: 5.

Které z těchto procent vám pomůže zhubnout, vám to pravděpodobně neřekne žádný odborník. Pouze pomocí pokusu a omylu budete moci identifikovat svůj „zlatý zlomek“.

O tucích. Tukové buňky jsou rychle ničeny fyzickou námahou. A bez nich jsou schopni žít dalších 10 let, a to i po smrti člověka.

Denní výpočet

Pro výpočet BZHU budete potřebovat denní příjem kalorií, který se počítá také individuálně. Tento indikátor lze zjistit několika způsoby.

Mifflin-San Georův vzorec

Muži

1. Vynásobte hmotnost v kg 9,99.
2. Výška v cm vynásobená 6,25.
3. Přidejte oba výsledky.
4. Věk v letech vynásobený 4,92.
5. Odečtěte čtvrté od třetího přijatého čísla.
6. Přidejte 5.
7. Vynásobte faktorem A.

Ženy

1. Od prvního do pátého se akce provádějí podle stejného schématu jako u mužů.
2. Poté odečtěte 161.
3. Vynásobte faktorem A.

Koeficient A je indikátor fyzické aktivity, který je určen následujícími parametry:

• nízká fyzická aktivita (sedavý životní styl): A \u003d 1,2;
• nevýznamné (sedavá práce, příležitostná chůze, provádění určitých cvičení, 2-3krát týdně): A \u003d 1,4;
• průměr (trénink v tělocvičně několikrát týdně): A \u003d 1,6;
• vysoká (denní sporty): A \u003d 1,7.

Pro 30letého muže s výškou 180 cm a hmotností 90 kg s průměrnou fyzickou aktivitou:

1. 90 kg x 9,99 \u003d 899,1
2. 180 cm x 6,25 \u003d 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 let x 4,92 \u003d 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 x 1,6 \u003d 3 010,4

Ukázalo se: denní příjem kalorií pro muže s takovými parametry je 3 010,4 kcal.

Pro 25letou ženu s výškou 175 cm a hmotností 80 kg s malou fyzickou aktivitou:

1. 80 kg x 9,99 \u003d 799,2
2. 175 cm x 6,25 \u003d 1 093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 let x 5 \u003d 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 x 1,4 \u003d 2 249,73

Ukázalo se: denní příjem kalorií pro ženu s takovými parametry je 2 249,73 kcal.

Nevýhody metody: množství kalorií je příliš vysoké a málokdy někdo dokáže adekvátně určit koeficient své fyzické aktivity.

Při hubnutí musí být výsledná hodnota snížena o 20%. Ukazuje se, že pro muže musíte denně konzumovat 2 408,32 kcal, pro ženu - 1 799 784 kcal. Každý, kdo se někdy zabýval příjmem kalorií pro hubnutí, ví, že se jedná o poměrně velké počty.

Harris-Benediktův vzorec

Vzorec: BMR (bazální metabolismus) vynásobený AMR (aktivní metabolismus).

Ženské BMR: 447 593+ (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech).

1. Vynásobte hmotnost v kg 9,247.
2. Přidejte k výsledku 447 593.
3. Vynásobte výšku v cm 3,098.
4. Věk v letech vynásobený 4,330.

Mužské BMR: šance 88,362; 13,397; 4,799; 5 677, resp.

1. Vynásobte hmotnost v kg o 13,397.
2. Přidejte k výsledku 88,362.
3. Vynásobte výšku v cm 4,799.
4. Přidejte třetí k druhému výslednému číslu.
5. Věk v letech vynásobený 5 677.
6. Od počtu získaných ve čtvrtém aktu odečtěte, co se stalo v pátém.

• se sedavým životním stylem - 1,2;
• se střední aktivitou - 1,375;
• s průměrnou aktivitou - 1,55;
• pro sportovce - 1,9;
• pro budování svalové hmoty - 1,2;
• pro hubnutí - 0,8.

Necháme stejného muže, který byl vzat pro předchozí příklad (30 let, 180 cm, 90 kg, pro hubnutí):

1. 90 kg x 13,397 \u003d 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 \u003d 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 let x 5 677 \u003d 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1 987,602 x 0,8 \u003d 1 590,0816

A žena se stejnými parametry (25 let, 175 cm, 80 kg, pro hubnutí):

1. 80 kg x 9,247 \u003d 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 \u003d 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 x 4,330 \u003d 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 \u003d 1297,0024

Druhý vzorec je blíže realitě než první. Ukázalo se, že za účelem hubnutí musí náš průměrný muž konzumovat přibližně 1600 kcal denně a žena potřebuje asi 1300 kcal. Toto jsou čísla, která odborníci na výživu obvykle nazývají.

Výpočet BZHU

Nyní, když máme po ruce vlastní denní kalorický příjem, vypočítáme BJU pro daný den na základě optimálního poměru a následujících údajů:

• 1 g proteinu \u003d 4 kcal;
• 1 g tuku \u003d 9 kcal;
• 1 g sacharidů \u003d 4 kalorie

Pro muže

Na základě poměru 3: 2: 5 dostaneme: 3 + 2 + 5 \u003d 10 dílů.

Denní obsah kalorií (1600 kcal) rozdělíme na 10 částí, ukázalo se, že 160 kcal na 1 díl.

• pro bílkoviny 160 kcal x 3 \u003d 480 kcal;
• pro tuky 160 kcal x 2 \u003d 320 kcal;
• pro sacharidy 160 kcal x 5 \u003d 800 kcal.

Vypočítáme BJU v gramech:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (bílkoviny);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tuk);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (sacharidy).

Pro ženy

Na základě poměru 2,2: 2: 4,5 získáme: 2,2 + 2 + 4,5 \u003d 8,7 dílů.

Denní obsah kalorií (1300 kcal) rozdělíme na 8,7 dílů, ukázalo se, že 149,4 kcal je na 1 díl.

Přijaté množství vynásobíme údaji z poměru:

• pro bílkoviny 149,4 kcal x 2,2 \u003d 328,7 kcal;
• pro tuky 149,4 kcal x 2 \u003d 298,8 kcal;
• pro sacharidy 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Vypočítáme BJU v gramech:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (bílkoviny);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tuk);
• 672,3 kcal / 4 \u003d 168,1 g (sacharidy).

Tím však výpočty hubnutí nekončí. Nyní při nákupu jakéhokoli produktu budete muset pečlivě prostudovat obal produktu a zjistit, kolik kalorií a BJU obsahuje (k tomu existují speciální tabulky). A teprve poté jej přidejte do svého jídelníčku s přihlédnutím k výsledným ukazatelům. Ale takový vážný a svědomitý přístup ke snížení hmotnosti povede k vynikajícím výsledkům.

Abyste správně distribuovali bílkoviny, tuky a sacharidy po celý den (a to je docela obtížný úkol), dodržujte následující doporučení odborníků na výživu.

1. Vzdejte se diet a používejte vzorce pro výpočet BJU - to je efektivnější a zdravější.
2. Ráno se můžete hýčkat něčím sladkým, abyste během dne spálili získané kalorie. Ale je lepší, když se snídaně skládá hlavně z pomalých sacharidů. Jako možnosti: cereálie a vaječné pokrmy. Chléb ať je celozrnný.
3. Je lepší vzdát se cukru ve prospěch medu nebo alespoň náhražek cukru.
4. Na oběd můžete jíst malé ovoce.
5. Oběd by měl být úplný, to znamená, že by měl sestávat ze dvou jídel: prvního (polévka) a druhého (rybí, masové, zeleninové přílohy).
6. Na odpolední svačinu - něco z nízkotučného mléka: přírodní jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko.
7. Večeře s obsahem kalorií by měla být 25% denní stravy. Skládá se z potravin bohatých na vlákninu.
8. Před spaním si můžete dát jablko nebo sklenici kefíru.
9. Pečlivě prostudujte štítky zakoupených produktů: jejich obsah kalorií a BZHU.
10. Snažte se vyhnout smažení.
11. Nabídka by měla být pestrá.
12. Musíte denně zaznamenávat počet spotřebovaných kalorií a nesmí překročit denní potřebu.

Pokud pro vás problém s nadváhou není prázdná fráze, má smysl, než se vyčerpáte hodinami tréninku a vyčerpáním hladovek, zjistit, co je to BJU, jak se počítá jejich denní sazba a naučit se, jak vytvořit menu v souvislosti s výslednými čísly.

Zpočátku to bude obtížné: spočítat každý gram, každou kalorii, překrývat se s kalorickými tabulkami a neustále se dívat na obal toho, co kupujete a jíte. Brzy však budete bez výzev vědět, kolik bílkovin obsahuje vařený kuřecí prso, ale kolik pomalých sacharidů je v hnědé rýži. Nejdůležitější však je, že při neustálé údržbě získáte vysněnou postavu správná výživa již nezarostou tukovými záhyby.

Znalost míry spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů je nezbytná nejen pro ty, kteří pečlivě sledují postavu. Je také nezbytná pro vyváženou stravu. Mnoho lidí skutečně nejedí správně, v důsledku čehož čelí různým chorobám. Některým zdravotním problémům se lze vyhnout jednoduše úpravou stravy. Výpočet poměru BJU ve stravě a výběr vhodných produktů navíc není tak obtížný, jak se zdá.

Příběhy o hubnutí HVĚZDY!

Irina Pegova šokovala všechny receptem na hubnutí: „Odhodil jsem 27 kg a pokračoval v hubnutí, vařím to jen na noc ...“ Přečíst více \u003e\u003e

Ukázat vše

Jak vypočítat obsah kalorií a poměr BZHU?

Chcete-li zjistit svůj denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů, musíte nejprve vypočítat obsah kalorií. To lze provést pomocí kalkulačky pomocí vzorce pro výpočet bazální metabolické rychlosti (BMR).

Výpočet ALE

Výsledný počet kalorií naznačuje, kolik energie tělo tráví v klidu. Ale v životě se člověk pohybuje, pracuje, věnuje se sportu atd. To vše zvýší denní spotřebu kalorií. Po výpočtu bazálního metabolismu je proto nutné určit koeficient aktivity (Ka). To lze provést podle následujících kritérií:

SN \u003d OOB x Ka

Výsledné množství kalorií je potřebné k udržení hmotnosti.

Vezměte si například 25letou ženu, vysokou 165 cm, vážící 50 kg, která trénuje třikrát týdně. Základní metabolismus pro ni bude roven: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 \u003d 1245,25 kcal. Nyní je třeba toto číslo vynásobit koeficientem aktivity 1,38. Výsledek je 1718 kcal.

Po výpočtu obsahu kalorií musíte určit optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů. To je nutné ke zlepšení kvality těla, protože bez dostatečného množství bílkovin nebudou svaly dostávat dostatečnou výživu a pokožka ztratí svoji pružnost. Sacharidy jsou nezbytné pro zásobení těla energií, ale jejich množství by nemělo překročit normu, jinak se vytvoří nadbytečný tělesný tuk.

Správný poměr BZHU k dosažení konkrétního cíle je uveden na obrázku.




Při sestavování nabídky byste měli dodržovat přesně tento poměr.

Existuje způsob, který usnadňuje stanovení konkrétních norem spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů denně. K tomu potřebujete vědět, kolik kalorií je v těchto makroživinách:

• 1 g bílkovin - 4 kcal;
• 1 g tuku - 9 kcal;
• 1 g sacharidů - 4 kcal.
• bílkoviny - 30%;
• tuky - 25%;
• sacharidy - 45%.

Pro výpočet normy bílkovin budete muset vynásobit 1718 kcal 0,3 \u003d 515,4 kcal. Tuto hodnotu je třeba vydělit 4 kcal, protože to je energetická hodnota, kterou má gram bílkoviny. Výsledek je 128 g. To je, kolik gramů bílkovin musí dívka v příkladu spotřebovat, aby si udržela váhu. Můžete také vypočítat množství tuku (1718 x 0,25 \u003d 429,5 kcal nebo 47 g) a sacharidů (1718 x 0,45 \u003d 773,1 kcal nebo 193 g).

Dívka z příkladu tedy potřebuje k udržení hmotnosti denně 128 g bílkovin, 47 g tuku a 193 g sacharidů.



Míra spotřeby BZHU pro různé lidi

Tabulka ukazuje data, která tvoří hodnoty denního obsahu kalorií a normu BJU, přibližně vypočítané v závislosti na tělesné hmotnosti.

Tabulka také zohledňuje následující skupiny aktivit:

Třída aktivity	Váha	Ženy				Muži
		Obsah kalorií, kcal	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např	Obsah kalorií, kcal	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např
Já	40 kg	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 kg	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 kg	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 kg	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 kg	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 kg	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 kg	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 kg	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 kg	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 kg	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 kg	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 kg	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 kg	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 kg	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 kg	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 kg	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 kg	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 kg	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 kg	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 kg	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 kg	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 kg	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 kg	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 kg	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 kg	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 kg	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 kg	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 kg	2976	186	116	298	3258	204	127	325
PROTI	40 kg	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 kg	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 kg	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 kg	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 kg	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 kg	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 kg	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Hodnoty uvedené v tabulce jsou velmi přibližné, protože výška a věk se berou jako průměrné hodnoty. Aby bylo možné přesně vypočítat denní obsah kalorií a poměr BZHU, je nutné samostatně provádět výpočty pomocí výše uvedeného vzorce.



Hubnutí

Při hubnutí bude nutné upravit obsah kalorií vypočítaný pro udržení hmotnosti. K tomu je třeba určit kalorickou chodbu. Horní mez bude příjem kalorií. Chcete-li vypočítat nižší, toto číslo by mělo být sníženo o 15-20%.

Není možné silněji snižovat kalorie. To zpomalí váš metabolismus a ztěžuje další snižování hmotnosti.

Poměr BJU ke ztrátě nadváhy, jak je již znázorněno na obrázku výše, by měl být přibližně následující:

• bílkoviny - 40-50%;
• tuky - 30-40%;
• sacharidy - 10-20%.

Konkrétně můžete denní normy makronutrientů v gramech určit sestavením nabídky, přičemž se budete spoléhat na vypočítaný obsah kalorií při hubnutí. Produkty by měly být vybírány tak, aby byl dodržen poměr BJU.



Pro získání svalové hmoty

Pro růst svalů je třeba zvýšit základní kalorie. Můžete k tomu přidat od 20 do 40% a ještě více.

Neměli byste však prudce zvyšovat obsah kalorií. Doporučuje se přidat 100-200 kcal denně.

Poměr BJU pro budování svalů by měl být přibližně následující:

• bílkoviny - 25-35%;
• tuky - 10-15%;
• sacharidy - 40-60%.

Toto velké množství sacharidů je zapotřebí k podpoře enormního energetického výdeje při cvičení s těžkým odporem.

Pro děti

Další bude míra spotřeby BZHU pro děti. V mladším věku by měl být poměr 1: 1: 3, respektive ve vyšším věku - 1: 1: 4.

Tabulka ukazuje denní příjem kalorií a makroživin pro děti různého věku.

Stáří	číslo kalorie, kcal	Proteiny, např	Tuk, g	Sacharidy, např
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (kluci)	3150	106	106	422
14-17 (dívky)	2750	93	93	367

Doporučujeme tyto normy alespoň přibližně dodržovat, protože tělo dítěte se vyvíjí a pro zajištění růstu potřebuje živiny.

Vlastnosti BJU a seznam produktů

Zbývá jen samostatně hovořit o bílkovinách, tucích a sacharidech a zjistit, jaké potraviny obsahují. To je nezbytné k vytvoření nabídky se správným poměrem těchto makroživin.

Protein

Proteiny plní v lidském těle mnoho funkcí: vytvářejí nové buňky (včetně cév, vlasů, svalů), přenášejí kyslík do všech tkání, posilují imunitní systém, hladinu hormonální pozadí atd.

Denní příjem bílkovin bude záviset na mnoha faktorech: věk, pohlaví, váha, výška, úroveň fyzické aktivity. V průměru se předpokládá, že člověk potřebuje přibližně 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.

Přesný počet můžete určit výpočtem indexu tělesné hmotnosti (BMI):

BMI \u003d hmotnost (kg) / výška² (m)

Například pro dívku o hmotnosti 60 kg a výšce 177 cm je BMI \u003d 60 / 1,77² \u003d 19,15.

Nyní se musíte obrátit na tabulku, která udává potřebu bílkovin denně (v gramech) pro ženy a muže, v závislosti na výšce a BMI.

BMI	Výška (cm) - ženy				Výška (cm) - muži
	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Existuje další způsob, jak určit denní potřebu bílkovin: v závislosti na pohlaví, věku a povaze práce. Skupiny aktivit se používají stejně jako výše:

• I - duševní pracovníci;
• II - práce zahrnující lehkou fyzickou práci;
• III - práce zahrnující umírněnou práci;
• IV - práce spojená s těžkou fyzickou prací;
• V - pracovníci zapojeni do velmi těžké fyzické práce.

Kategorie práce	Věková skupina	Ženy		Muži
		Denní příjem bílkovin d)	Včetně živočišných bílkovin (např)	Denní příjem bílkovin d)	Včetně živočišných bílkovin (g)
Já	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
PROTI	18-29	-	-	118	65
	30-39	-	-	113	62
	40-59	-	-	107	59

Za zmínku stojí také to, že denní příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti se bude u sportovců cvičících k dosažení různých cílů lišit:

• pro budování svalů - 1,5-2 g;
• na hubnutí - 2-2,2 g;
• na sušení (redukce tělesného tuku s maximální retencí svalů) - více než 2,2 g.

Seznam bílkovinných potravin:

• maso a drůbež (vepřové, hovězí, kuřecí, krůtí atd.);
• ryby a mořské plody (tuňák, losos, krevety, chobotnice atd.);
• vejce;
• mléčné výrobky (mléko, tvaroh, sýr atd.);
• ořechy (arašídy, vlašské ořechy, mandle a další);
• luštěniny (fazole, cizrna, čočka, cizrna).

To jsou hlavní zdroje bílkovin. Musí být zahrnuty do vaší stravy, aby měly dobrou postavu a dobré zdraví.

Tuky

Mnoho lidí považuje tuky za škodlivé pro tělo a snaží se je úplně vyloučit ze stravy. Ale to je absolutně nemožné.

Tuky jsou pro člověka nezbytné pro termoregulaci, udržení stability kardiovaskulárního systému, posílení vlasů a nehtů a udržení zdraví nervového systému.

Všechny tuky lze rozdělit na:

• nasycený;
• nenasycené (mononenasycené a polynenasycené);
• trans-tuky.

Nasycené tuky se nacházejí v másle, mléce, masu, sádle atd. Při přejídání mohou vést ke zvýšení hmotnosti. Ale v rozumných mezích by měly být zahrnuty do vaší stravy.

Nenasycené tuky jsou pro lidské tělo nejzdravější. Obsahují esenciální mastné kyseliny (Omega-3,6,9), které lze získat pouze zvenčí. Mononenasycené tuky se nacházejí v olivových a arašídových olejích, avokádech, olivách atd. Polynenasycené tuky - v tučných rybách, ořechech, semenech.

Měli byste se však vyhnout trans-tukům. Zanášejí krevní cévy a nejsou k ničemu. Takové tuky se tvoří smažením, smažením na rostlinných olejích atd.

Kromě toho lze všechny tuky rozdělit na zvířata (mléko, sýry, žloutky, ryby, maso) a rostlinné (oleje, ořechy, semena).

Denní příjem tuku je asi 30%. Potřeba této živiny je přibližně 1–1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na tělesné hmotnosti. Dvě třetiny denní dávky by navíc měly být živočišné tuky a jedna třetina rostlinné tuky. Starší lidé by se měli držet jiného poměru: 50% živočišných tuků a 50% rostlinných tuků.

Sacharidy

Sacharidy poskytují největší množství energie, takže se jich nemůžete vzdát ani při dietě.

Mezi všemi sacharidy lze rozlišit následující skupiny:

• jednoduché nebo rychlé;
• obtížné nebo pomalé (škrobnaté);
• vláknitý (vlákno).

Jednoduché sacharidy mají tendenci chutnat sladce. Patří mezi ně čokoláda, cukrovinky, sušenky, mnoho ovoce a zelenina. Říká se jim rychle kvůli jejich vysoké absorpční rychlosti, což vede ke zvýšení hladiny glukózy v krvi. Z tohoto důvodu je spotřeba rychlých sacharidů omezena, když diabetes mellitus a při hubnutí.

Komplexní sacharidy vyživují tělo mnohem déle a nezpůsobují prudký nárůst glukózy. Nacházejí se v tvrdých těstovinách, obilovinách (rýže, pohanka, ovesné vločky atd.), Bramborách, luštěninách a některých dalších produktech. Téměř všechny z nich jsou bohaté na škrob, kterému se říká škrobové.

Vláknité sacharidy, vláknina nebo vláknina ze stravy nejsou tráveny, ale přirozeně vylučovány. Díky tomu jsou schopni očistit střeva od zbytků jídla, toxinů a toxinů. Obsahuje vlákninu v zelenině, bylinách, otrubách atd.

• na hubnutí - 2-3 g;
• normální - 3-4 g;
• pro sadu svalové hmoty - od 5 g nebo více.

Proto je velmi důležité udržovat správný poměr BJU ve vaší stravě. To bude mít pozitivní vliv na vaši postavu a zdraví.

V populární dietetice existuje nejednoznačný přístup k sacharidům. Navrhovatelé je považují za hlavní příčinu obezity a zastánci dělení potravin glykemickým indexem jsou přesvědčeni, že sacharidy jsou „špatné“ a „dobré“. To nic nemění na skutečnosti, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Dodávají energii a sílu pro trénink, zajišťují fungování mozku, srdce, jater, podílejí se na regulaci metabolismu tuků a bílkovin a jsou nezbytné pro normální fungování nervového a svalového systému.

Existují tři typy sacharidů: jednoduché (mono- a disacharidy), komplexní (škrob) a (vláknina).

• Jednoduché sacharidy tak pojmenovaný kvůli jejich jednoduché struktuře, ve které jsou pouze 1-2 prvky (glukóza, fruktóza, laktóza). Chutnají sladce a mohou se rozpustit ve vodě. Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají ve střevech, což vede ke stejnému prudkému uvolnění ze slinivky břišní. Hlavní zdroje: cukr, med, džem, bílá mouka, pečivo, cukrovinky... Jednoduché sacharidy se nacházejí také v sušeném ovoci, ovoci, bobulích, mléčných výrobcích.
• Složité sacharidy jsou pojmenovány pro svůj dlouhý cukerný řetězec, který jim umožňuje trávit a vstřebávat pomalu, způsobit mírný vzestup hladiny cukru, poskytnout pocit plnosti a být využíván spíše k energii než k ukládání do tuku. Hlavní zdroje: Všechna zrna kromě leštěné rýže a krupice, chléb a celozrnné mouky, luštěniny, pečené brambory, křupavý chléb a těstoviny vyrobené z tvrdé mouky.
• Celulóza představuje hrubou část rostlinných produktů - celulózu a hemicelulózu, pektin, lingin, gumy. zpomaluje vstřebávání cukru a tuků, snižuje uvolňování inzulínu v reakci na sacharidové potraviny, zlepšuje střevní motilitu a pomáhá vám udržet pocit sytosti. Hlavní zdroje: neškrobová zelenina, neloupané obiloviny a luštěniny, otruby, čerstvé ovoce a bobule.

Zdravý člověk, který neztrácí váhu s normální hmotností a mírně aktivním životním stylem, musí konzumovat 3,5-4,5 g sacharidů na každý kilogram své hmotnosti. Lidé, kteří vedou aktivní životní styl nebo se věnují těžké fyzické práci, potřebují více sacharidů a lidé, kteří vedou sedavý životní styl, potřebují méně.

Pro ty, kteří hubnou, se denní množství sacharidů počítá z celkového obsahu kalorií ve stravě. Například mírně aktivní 80kg dívka dodržuje 1500 kalorickou dietu. Ví, že v jednom gramu sacharidů a bílkovin jsou 4 kalorie a v jednom gramu tuku 9 kalorií.

Pojem „rychlost sacharidů“ neexistuje. Množství sacharidů se volí individuálně po rychlosti tuků a rychlosti bílkovin, které již byly vypočítány, a poté je upraveno na základě aktivity, hmotnosti atd. Se zvýšenou sekrecí inzulínu je zapotřebí méně sacharidů a při normální sekreci více.

Celkové množství sacharidů by nemělo být nižší než 100 g denně. Složité zdroje by měly představovat 70–80% a jednoduché 20–30% (včetně ovoce, sušeného ovoce, mléčných výrobků). Denní dávka vlákniny je 25 g. Není těžké ji nashromáždit, pokud konzumujete velké množství neškrobové zeleniny a bylin, místo bílých zvolte neloupané cereálie, celozrnný nebo otrubový chléb.

Přebytek sacharidů ve stravě vede ke zvýšení obsahu kalorií a přírůstku hmotnosti, a to. Se zvýšenou sekrecí inzulínu a velkým množstvím sacharidů se zhoršuje zdravotní stav, často se projevuje ospalost, ztráta síly a apatie.

S nedostatkem sacharidů se zhoršuje duševní aktivita a výkon, - hladina leptinu klesá, hladina kortizolu stoupá, produkce neurotransmiterů je narušena, což může způsobit nespavost nebo depresi. Pokud je pokles sacharidů doprovázen silným a dlouhodobým omezením kalorií, je narušena produkce hormonů štítné žlázy a pohlavních hormonů. Nedostatek sacharidů je vždy doprovázen nedostatkem vlákniny, což narušuje stolici a vede k gastrointestinálním problémům.

Požadavky na sacharidy jsou individuální. Aktivní a pravidelně cvičící lidé s normální hmotností a normální sekrecí inzulínu mají vyšší výskyt než pracovníci v kanceláři, kteří mají nadváhu a vysokou hladinu inzulínu. Při výběru sazby začněte od a. Ve stravě udržujte rovnováhu mezi složitými a jednoduchými sacharidy a nesnižujte také jejich celkové množství pod 100 g denně.