Recepty kulturistů na každý den. Správná výživa pro kulturisty

Ahoj milí čtenáři!

Obrovský podíl na úspěchu hodin kulturistiky závisí na schopnosti organizovat si každodenní rutinu a výživu. Tyto otázky jsou důležité zejména pro přímé lidi! Jakékoli nedostatky ve výživě a zotavení jsou škodlivé pro růst svalů.

Není žádným tajemstvím, že abyste si vytvořili správnou denní rutinu, musíte věnovat pozornost třem hlavním složkám: trénink, výživa, životní styl (spánek, odpočinek, emoční zážitky).

Vše vyřešíme v pořádku.

Cvičení pro den kulturistiky

Dobře navržený tréninkový systém je velmi důležitou součástí úspěchu kulturisty. Kromě toho by měl být váš trénink prováděn v souladu se schopnostmi vašeho těla, s přihlédnutím k vašim vnějším podmínkám. Čím více jste zaneprázdněni po zbytek svého života, tím méně a méně musíte trénovat, ale zároveň se snažte vytvořit zbytek svého života tak, abyste měli čas a sílu alespoň na 2 tréninky týdně.

Pokud jste začínající kulturisté, řekněme tomu jednodušší - sportovec, pak pro vás budou s největší pravděpodobností v prvním roce optimální dva tréninky týdně. Zpočátku podle programu a po 2-3 měsících -. Je důležité trénovat systematicky, pravidelně se účastnit školení, pracovat tam s mírou a poté dodržovat dietu. Jezte alespoň 4krát denně.

Síla strážníka

Pro budování postavy hraje výživa velmi důležitou roli: obrovský podíl úspěchu závisí na výživě, ne méně než na kompetentním tréninku (správný tréninkový program, přiměřený aktuálním fyzickým schopnostem z hlediska zátěže (objem a intenzita), frekvence tréninku a odpočinku vhodného pro vaše zátěže mimo tělocvičnu) ... Ale i přes to bude vynikající výsledek pouze v komplexu těchto dvou komponent. Jeden nemůže nahradit druhý.

V režimu krmení jakéhokoli pitchingu je nejoptimálnější jíst každé 3-4 hodiny. Zde platí jedno velmi důležité pravidlo: jídlo pro život, ne život pro jídlo. To znamená, že musíte jíst pro dobrý výkon a vynikající pohodu, ale nedovolit nic zbytečného.

Postupně během několika týdnů systematického tréninku škodlivé produkty by měly být vyloučeny:

cukrovinky
velmi tučné jídlo
pečivo z pšeničné mouky
sycené sladké nápoje
klobásy
uzeniny
všechny druhy konzervovaných potravin

Správná a vyvážená výživa je soubor bílkovin, tuků a sacharidů ve správném poměru z různých potravin.

Dietní bílkoviny se nacházejí v následujících „správných“ potravinách:

mořské plody a ryby
libové maso, včetně drůbeže (známá kuřecí prsa)
luštěniny
mléko a nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky

Optimální podíl bílkovin pro prvních několik měsíců těžkého tréninku je 1,5 gramu na každý 1 kg hmotnosti denně.

Přírodní potraviny pro „zdravé“ sacharidy:

obiloviny (kromě krupice a leštěné rýže)
tmavé těstoviny
pečená brambora
müsli
zelenina
ovoce

Pamatujte, že džusy obsahují hodně zbytečného cukru a je lepší jíst chléb bez kvasnicových zrn (s otrubami).

Tělo může získat „dobré“ tuky z následujících potravin:

tučné ryby
máslo 82,5% (v malém množství)
nerafinované rostlinné oleje
ořechy

Při denním kalorickém příjmu potravy je podíl bílkovin, tuků a sacharidů 20% - 20% - 60%.

V prvních měsících tréninku byste se neměli obracet na doplňky ke zlepšení výkonu a budování svalové hmoty. Doporučuje se pouze zahrnout do stravy dobrý komplex vitamínů a minerálů, už ne. Všechna jídla by měla být založena pouze na přírodních produktech. Musíte se naučit jíst správně!

Teprve po 3–6 měsících je povoleno přidávat do stravy bílkoviny nebo u velmi hubených chlapů gainer - 30 minut po silovém tréninku.

Po šesti měsících nebo roce lze nadhazování experimentovat s jinými potravinářskými přísadami. V současné době je na trhu se sportovní výživou celá řada: různé bílkoviny, BCA, glutamin, kreatin ... To by však nemělo být považováno za nebeskou mannu. Pokud jste se dříve nenaučili, jak správně trénovat, sportovní výživa vám nepomůže. Nejprve se musíte naučit cítit své tělo a dodávat mu správnou zátěž, potřebnou výživu a přiměřený odpočinek - to je klíč k úspěchu v přirozené kulturistice!

Pro pochopení uvedeme příklad výživy pro začínajícího bezpečnostního důstojníka o hmotnosti 75 kg:

Ovesné vločky s mlékem (odstředěné) - 1 polévková lžíce
Vaječné bílky - 5 ks.
Banán - 1 ks.
Přírodní med - 15 g.

Proteinový koktejl - 1 odměrka (odměrka)
Jogurt bez cukru - 1 polévková lžíce
Krůtí maso - 2 kusy
Chléb - 1 plátek.

Salát oblečený s 1 polévkovou lžící. l. olivový olej
Bílé rybí filé s rýží (hovězí s rýží)
Tvaroh - 1 kus
Ovoce - 1 ks.

Vařené brambory - 1 - 2 ks.
Kuřecí prsa - 1 ks.

Proteinový koktejl (kasein) - 1 dávka.

Je nepřijatelné drasticky měnit stravu. To může vést k problémům s trávicím systémem. Pokud teprve začínáte s ovládáním kulturistiky, nespěchejte bezhlavo do drastických a drastických dietních změn. Začněte uplatňovat dietní pravidla postupně. Takže se můžete vyhnout poruchám a problémům s trávicím systémem.

Životní styl

Další nezbytnou součástí každodenní rutiny kulturisty je životní styl. Nebudeme hovořit o nebezpečí alkoholu, nikotinu a jiných závislostí. Věnujme pozornost dvěma obdobím denního režimu: tréninku a zotavení. Oba jsou navzájem neoddělitelné. Je však důležité, aby bylo možné tréninkový režim kompenzovat v případě porušení, ale pokud jste připraveni o pravidelné zotavení, bude veškeré úsilí zbytečné.

Navzdory modernímu rytmu života proto dodržujte pravidelnost nejen tréninkového režimu, ale také zotavení. Obnovu zajišťují následující složky: výživa, spánek podle plánu a odpočinek během dne, klidný emoční stav.

Kulturista musí spát nejméně 8–9 hodin denně a trávit co nejvíce času pohybem na čerstvém vzduchu. Koneckonců, naše tělo je stvořeno pro pohyb!

Naučte se tedy, jak správně vybrat zátěž pro trénink, ovládat denní obsah kalorií a kvalitu jídla, délku a včasnost spánku a budete postupovat jako nikdo jiný!

Ti, kdo věří, že ke zvýšení svalové hmoty stačí jen sportovat, se hluboce mýlí. Cvičení přispívá pouze k mikrotrhání svalových vláken, ale správná výživa je pouze zdrojem energie a nese základní živiny, které přispívají k regeneraci svalů. Výživa začínajícího kulturisty, na rozdíl od většiny ostatních sportovců, hraje velmi důležitou roli, protože sacharidy, tuky a zejména bílkoviny jsou velmi „materiály“, na kterých závisí realizace hlavního úkolu kulturistiky - budování svalů.

Zdravé stravování pro začínajícího kulturisty: zásady a pravidla

Základní pravidla výživy pro kulturisty:

Musíte jíst ne 3krát denně, ale 6 nebo více;
Musíte si vzít jídlo každé 2,5-3,5 hodiny po předchozím příjmu;
Pijte pravidelnější vodu (nejméně 2,3 litru),
Sycené nápoje jsou tabu;
Strava by měla zahrnovat více produktů obsahujících bílkoviny: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a fermentované mléčné výrobky;
Nezapomeňte na obiloviny: pohanka, ovesné vločky a rýže;
Musíte se vzdát rychlého občerstvení a alkoholických nápojů;
Nezapomeňte na čerstvé ovoce a zeleninu - každý den si z nich musíte udělat salát, vypít koktejl nebo je konzumovat syrové;
Pokud není možné dobře jíst, je nutné používat sportovní výživu.

Systém výživy kulturistů

Denní potřeba výživy pro budování svalů se vypočítá pomocí následujícího vzorce: lidská hmotnost × 42 kilokalorií. Například začínající kulturista váží 70 kg, vynásobíme toto číslo číslem 42 a ukáže se to 2940 - výsledný údaj je normou denní spotřeby kilokalorií.

Pokud jde o bílkoviny, sacharidy a tuky, platí tato zásada: v prvním případě musíte vynásobit 2, ve druhém 6 a ve třetím 1. Získaný výsledek označuje denní dávku v gramech: bílkoviny, sacharidy a podle toho Tlustý. Například člověk váží 70 kg, což znamená, že bílkoviny denně je třeba konzumovat s jídlem 70 × 2 \u003d 140 gramů, sacharidy - 70 × 6 \u003d 420 a tuky - 70 × 1 \u003d 70 gramů.

Přibližné 1denní menu pro začátečníky v kulturistice:

1 jídlo - 4 vejce omeleta s rajčaty a bylinkami, 300 ml mléka;
2 jídla - 200 g vařené pohanky, 200 g kuřecích prsou zapečených na smetaně s houbami;
3 jídla - 200 g tvarohu s ovocem a ořechy;
4 jídla - dušená zelenina (zelí, mrkev, brambory), 150 g vařeného vepřového masa;
5. jídlo - 150 g tvarohu s ovocem.

Pokud není možné konzumovat stanovené množství bílkovin, doporučuje se užívat sportovní výživu pro začínající kulturisty. Tento seznam může pro začátek obsahovat bílkoviny, aminokyseliny a kreatin. Dále jej můžete rozšířit o předtréninkové cvičení a posilovač těsta. Můžete vidět podrobné schéma užívání sportovních doplňků.

Výživa pro kulturisty při hubnutí

V případě, že sportovec chce nejen budovat svalovou hmotu, ale také se zbavit přebytečného tuku a vody, musíte dodržovat mírně odlišnou výživovou strategii. Doporučuje se omezit příjem sacharidů a tuků. Je pravidlem pít kasein před spaním nebo jíst nízkotučný tvaroh.

Můžete si všimnout jednoho z triků profesionálních kulturistů - večer pít zelený čaj s citronem, musí se jíst kousek citronu - pomáhá odstranit přebytečnou vodu z těla.

Ukázkové menu pro hubnutí:

1 jídlo - 4 proteinové omelety s bylinkami a kuřecím masem (50 g);
2 jídla - 100 g vařené pohanky, 250 g libové ryby;
3 jídla - 200 g tvarohu bez tuku;
4 jídla - 100 g dušené zeleniny (bez brambor), 150 g vařených kuřecích prsou;
5. jídlo - 150 g beztučného tvarohu, zelený čaj s citronem.

Nezapomeňte, že pouze složité úsilí přinese výsledky! Pokud nemáte čas dobře se najíst, nezapomeňte si vzít sportovní doplňky.

Výživa má přímý vliv na metabolismus v lidském těle. Metabolismus závisí na tom, kolik jídla člověk konzumuje a jaký druh jídla. Na tom závisí celkový fyzický a psychologický stav samotné osoby, úroveň základních látek v těle a úroveň inteligence. Volba výživy v kulturistice je považována za stejně důležitou, protože je nutné budovat svalovou hmotu, což vyžaduje živiny a dostatečné množství. Proto ve výživě nemůžete udělat chybu, jinak nemusíte vidět výsledek každodenního tréninku.

Špatný přístup k výživě může negativně ovlivnit výsledky tréninku, nebo jednodušeji řečeno, veškerá práce bude marná. Tato otázka musí být vážně řešena v počáteční fázi tréninku kulturistiky. Za tímto účelem byla vyvinuta podrobná výživová schémata, která zohledňují specifika tohoto sportu: budování svalových objemů. Tento navrhovaný plán je bez nástrah, které jsou společné pro začínající sportovce. Současně začínající kulturisté často kladou otázky, které již mají hotové odpovědi, protože kulturistika existuje již dlouhou dobu, i když má svá vlastní specifika.

Obvyklý způsob stravování, který většina lidí používá - snídaně, oběd a večeře - není pro kulturisty vhodný. Vzhledem k tomu, že přestávky mezi jídly jsou dostatečně dlouhé, mají sportovci během této doby čas na velký hlad, protože jejich metabolické procesy procházejí mnohem rychleji. Pocit hladu nutí tělo sportovce živit se energetickými rezervami, které jsou vždy v těle sportovce.

V těchto okamžicích začíná tělo vylučovat hormon kortizol, který začíná spalovat svaly, za podmínek snižujícího se energetického potenciálu těla.

Kromě toho začíná spalovat sacharidy uložené v játrech a svalech, což nelze připustit, protože dochází ke ztrátě svalové hmoty, kterou se sportovec snaží během tréninku vybudovat. Snižuje se také hladina glykogenu, což je ukazatel připravenosti na další trénink. Čím vyšší je hladina glykogenu v játrech a svalech, tím větší je vytrvalost sportovce a tím vyšší je jeho výkon. V tomto případě musí sportovec jíst asi 6krát denně, ale v menších porcích. Zkrácením doby mezi jídly je tělo sportovce neustále poháněno glukózou, která pochází ze střev. Tělo se zároveň nedotýká zásob glukózy a neprodukuje kortizol. Ale to je jen jedno plus z tohoto přístupu k výživě sportovců.

Výživa podle tohoto schématu zrychluje metabolický proces, což také vede ke zrychlenému růstu svalové hmoty. Existuje další, velmi důležité plus častých jídel: aminokyseliny neustále vyživují svaly a zajišťují jejich růst. Díky stálé přítomnosti aminokyselin v krvi je tělo sportovce odolnější vůči různým negativním vnějším faktorům. Silná imunita přirozeně přispívá k efektivnějšímu a kvalitnějšímu tréninku.

Jaká je správná výživa pro získání svalové hmoty?

Pojem „správná výživa“ pro sportovce je chápán jako konzumace pouze těch produktů, které přispívají k růstu svalové tkáně. Ale zbytek produktů, z nichž je malý přínos, je lepší vyloučit ze stravy. Mezi tyto produkty patří sycené nápoje, sladká jídla, pečivo a také škodlivá, mastná a smažená jídla. Správnou výživou se obvykle rozumí výživa z přírodních složek. Kulturisté se živí hlavně produkty z trhů, kde nakupují čerstvé maso, ryby, bylinky, zeleninu a ovoce.

Potraviny zakoupené na trzích jsou opravdu zdravé, protože nebyly podrobeny speciálnímu ošetření, které zbavuje potraviny vitamínů a mikroelementů. Kromě toho nepečou jídlo, ale páru, gril atd., Aniž by přidávali živočišné tuky.

Samozřejmě můžete navštívit McDonald's, ale není vhodné jíst jídlo připravené v něm, zejména pokud máte nadváhu. U hubených sportovců můžete v McDonald's nahradit jedno jídlo ze šesti. Pokud jíte pár hamburgerů, můžete tělo doplnit 25 g bílkovin a 66 g sacharidů. Indikátor není špatný, ale je lepší odmítnout používání smažených brambor, koktejlů, zmrzliny a koláče, protože kromě poškození nepřinese nic dobrého.

Kolik bílkovin byste měli jíst denně?

Protein je stavebním kamenem, bez kterého není možné budovat svaly. Mnoho lidí si myslí, že bílkoviny urychlují růst svalů. Hormony, jako je testosteron, růstový hormon a inzulín, jsou zodpovědné za budování svalové hmoty. To je však za předpokladu, že v těle je dostatečné množství bílkovin. Pokud tělo pocítí jeho nedostatek, budování svalů se zastaví. Bílkoviny se užívají ve výši 2 gramů na kilogram hmotnosti sportovce. Rychlost lze postupně zvýšit na 2,5 gramu. S hmotností asi 90 kg musíte denně konzumovat asi 200 gramů bílkovin, ne-li více. Toto množství se nejlépe rozloží na 6 jídel.

Který protein je lepší?

Mnoho sportovců konzumuje syrovátkový protein, protože se tělem rychleji vstřebává. Syrovátková bílkovina obsahuje také leucin, isoleucin a valin, které jsou považovány za hlavní složky nezbytného růstu svalů. Užívejte tento přípravek půl hodiny před a po tréninku.

Co jsou to „dobré“ tuky

Tuky jsou považovány za hlavní zdroj doplňování energie lidského těla, takže byste se jich neměli bát. Jeden gram tuku obsahuje až 9 kalorií, což je dvakrát více než sacharidy. Obecně se uznává, zejména v poslední době, že dobré tuky jsou rostlinné tuky a špatné tuky jsou zvířata. Ve skutečnosti tomu tak není, protože člověk také potřebuje živočišné tuky, protože slouží jako zdroj sekrece testosteronu a dalších stejně důležitých hormonů.

Vegetariáni mají obvykle nízký svalový tonus a nízkou sexuální aktivitu. Je to způsobeno nedostatkem testosteronu v jejich těle, který je spojen s vyloučením potravin ze stravy živočišného původu. Tuk v zásadě nepoškodí lidské tělo, pokud je člověk konzumuje s mírou. Pro normální růst užitečné hmoty kulturisty potřebuje jíst jídlo rostlinného i živočišného původu. Kromě toho musí konzumovat rybí olej obsahující mastné kyseliny rodiny Omega 3, ale ne více než 30% z celkové denní stravy.

Co byste měli jíst před cvičením?

Kulturistika vyžaduje jídlo před tréninkem. Asi 1,5-2 hodiny před začátkem musíte jen jíst. Můžete jíst kuře, hovězí maso nebo ryby s vařenými bramborami, rýží nebo ovesnými vločkami. Půl hodiny před tréninkem se vypije koktejl obsahující syrovátkový protein (20 g) a sacharidy (40 g). Tento přístup k výživě vám umožní efektivněji trénovat a budovat svalový objem.

Co byste měli konzumovat po cvičení?

Stejně důležité je, že po tréninku okamžitě vypijte koktejl 20-40 g syrovátkové bílkoviny a 40-100 g sacharidů. Tento koktejl se nazývá gainer. Asi po půl hodině bude tělo potřebovat sacharidy, které se vstřebávají dostatečně rychle. Může to být bílý chléb nebo bramborová kaše. Kromě toho byste neměli odkládat příjem bílkovin a sacharidů, protože jejich absence způsobí sekreci kortizolu, což není vůbec žádoucí.

Musím pít vodu a kolik?

Jelikož lidské tělo sestává hlavně z vody, pak v těle bez ní nedochází k žádným procesům, včetně růstu svalů, protože k jejich tvorbě je také zapotřebí tekutina. Dehydratace je často latentní. Chcete-li to zjistit, musíte vypít 3 šálky vody a sledovat svůj stav. Pokud je vše v pořádku, pak za půl hodiny budete muset jít na toaletu. V opačném případě byste o tom měli přemýšlet, protože nedostatek nutkání používat toaletu naznačuje přítomnost nemoci. 3,5 litru tekutin denně pro výrobce nástaveb je normou.

Kapalina zpravidla umožňuje včas vyplavit toxiny z těla a vyživovat svalovou tkáň. Když sportovec pocítí žízeň, musí být hojně uhasen. Pokud vypijete 1 sklenici a pocit žízně zmizí, je lepší příště vypít 2 sklenice.

Je možné porušit sportovní stravu?

Lidé s dietou vždy chtějí vyzkoušet něco lahodného, \u200b\u200bjako je zmrzlina, pizza nebo sladký dort. Pokud má sportovec hubenou postavu, nebudou žádné problémy. U těchto sportovců je jednou týdně přípustné porušovat správnou stravu. Pokud sportovec již bojuje se svou nadváhou každý den, pak je přípustné, aby porušil režim pouze jednou denně. Jinými slovy, ze 6 jídel může být jedno jídlo škodlivé, ale dalších 5 by mělo být čistě zdravým jídlem. Současně musíte zkusit jíst méně, abyste investovali do každodenní stravy z hlediska kalorií.

Tři fáze stravy jsou určeny fázemi tréninku, protože sportovec potřebuje vypracovat všechny svalové vlastnosti a také práci na úrovni podkožního tuku, protože estetická složka závisí nejen na velikosti svalů, ale také na tom, jak dobře jsou svaly uvolněné. Fáze tréninku by se neměly míchat, protože k získání svalové hmoty a zvýšení indikátorů síly je zapotřebí přebytek kalorií a ke snížení hladiny podkožního tuku je nutná rovnováha kalorií s deficitem. Faktem je, že hypertrofie svalových vláken je anabolický proces syntézy organických tkání a pokles tukové vrstvy je katabolický proces destrukce organických tkání těla.

Navzdory skutečnosti, že k anabolismu dochází během souboru svalové hmoty a vývoje indikátorů síly, je v těchto dvou fázích odlišná strava kulturisty. Rozdíly souvisejí s různými cíli vzdělávacích programů! Pokud během přírůstku svalové hmoty sportovec trénuje přísun energie v důsledku glykolýzy a rozvíjí svalové objemy, pak během studia indikátorů síly sportovec trénuje schopnost těla dodávat svalovou energii v důsledku rozpadu kreatinfosfátu. Výsledkem je, že během hromadného přírůstku jsou myofibrily více poškozeny a syntéza organických tkání je intenzivnější, takže sportovec potřebuje více bílkovin. Během tréninku svalové síly je potřeba více energie, takže ve výživě mají přednost sacharidy.

Pro krásné úlevové svaly není správná výživa o nic méně důležitá než pravidelný trénink, protože ani ty napumpované svaly pokryté vrstvou podkožního tuku nebudou mít atraktivní vzhled. Proto je hlavním úkolem v boji za krásné tělo spalování tuků a v této věci pomůže správná výživa, která nejen zajistí růst svalů, ale také zabrání ukládání tuku. Při výběru produktů byste měli upřednostňovat přírodní zdroje bílkovin a produkty bohaté na esenciální aminokyseliny a stopové prvky pro intenzivní metabolismus v těle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny jsou univerzálním „stavebním“ materiálem pro tělo. Jsou to bílkoviny, které zajišťují růst svalů, proto je během intenzivního tréninku nutné, aby se vytvořila krásná svalová úleva, je nutné jíst potraviny bohaté na tuto živinu. Přirozeným zdrojem bílkovin mohou být produkty živočišného i rostlinného původu. Pro sportovní výživu jsou nejvhodnější potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které zároveň obsahují minimální množství tuků a sacharidů.

Nejlepším jídlem pro kulturisty a fitness nadšence jsou hovězí a lososové filety krmené trávou a rostlinnými potravinami jsou černé fazole a konopný proteinový prášek. Tyto potraviny obsahují nejen velké množství vysoce kvalitních bílkovin, ale také cenné polynenasycené mastné kyseliny.

Hovězí je nepostradatelným produktem pro intenzivní trénink. 180 g porce masa obsahuje přibližně 35 g bílkovin a 12 g tuku, z nichž velké množství obsahuje nenasycené mastné kyseliny. Při nákupu masa se ujistěte, že zvíře bylo krmeno bylinami, nikoli krmnými směsmi, protože přirozené krmení v hovězím mase několikrát zvyšuje obsah zinku, železa a vitamínů B. Kromě toho hovězí maso neobsahuje sacharidy, díky proč je tento produkt ideální pro sportovní výživu, když je nutné odstranit podkožní tukové usazeniny.

Filet z lososa - vynikající zdroj bílkovin, vitaminu D a omega 3 mastných kyselin. Pokud jde o množství bílkovin na porci (39 g bílkovin na 180 g filé), lososí ryby předčí hovězí maso. K tomu se nejlépe hodí pstruh, růžový losos a losos. Upřednostňovat by se měly lososové ryby ulovené v přírodních podmínkách nebo chované v ekologicky čistých rybích farmách, protože při intenzivním pěstování lososových ryb se často používají hormonální a růst stimulující léky a také antibiotika, která se následně hromadí v rybím mase.

Černé fazole - cenný zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny a sacharidů. Tato kombinace živin činí z fazolí velmi uspokojivý produkt. Půl šálku černých fazolí obsahuje 331 kilokalorií a 60 gramů sacharidů a 21 gramů bílkovin. Můžete jej použít jako samostatné jídlo nebo jako součást salátů a masových pokrmů.

Konopný proteinový prášek relativně nový, ale velmi slibný produkt pro sportovní výživu. Z hlediska biochemického složení není rostlinný protein o nic méně cenný než živočišné. Jedna odměrka bílkovin obsahuje 22 g bílkovin, 2 g vlákniny a 20 g tuku. Konopný protein je cenný dietní produkt, který lze použít v programech hubnutí a ve vyvážené stravě.

Potraviny bohaté na vlákninu

Navzdory skutečnosti, že vláknina je extrémně špatně rozložena a absorbována tělem, tento prvek potravy v malém množství stimuluje gastrointestinální trakt a zlepšuje metabolismus.

Jako zdroje vlákniny se používají rostlinné produkty. Velké množství vlákniny se nachází v ovesné vločky , které jsou také zdrojem komplexních sacharidů. Ovesné vločky jsou bohaté na cennou nerozpustnou vlákninu, která nejen zlepšuje trávení, ale také absorbuje přebytečné tuky z potravy a odvádí je z těla. Tento produkt by se však neměl nadužívat, protože jeden šálek obilovin na 7 g vlákniny obsahuje 32 g sacharidů a 190 kalorií. Poměrně vysoký obsah sacharidů zpomalí boj proti podkožnímu tuku.

Bohaté na vlákninu a sladká brambora (sladká brambora). Je to vysoký obsah vlákniny v sladkých bramborách, který vám umožní neutralizovat účinek škrobu, na který je tato zelenina také bohatá. Když do těla vstoupí velké množství škrobu, vylučuje se, což blokuje spalování tukových usazenin. Ale díky vláknině nedochází u sladkých brambor ke změně sekrece inzulínu. Jeden středně sladký brambor obsahuje 4 g vlákniny a 26 g komplexních sacharidů. Velké množství vitamínů a minerálů stimuluje metabolismus.

Potraviny bohaté na vitamíny, mikro- a makroelementy

Kromě základních živin vyžadují sportovci při náročné fyzické aktivitě značné množství vitamínů a také různé živiny, které stimulují intenzivní metabolismus, což přispívá k efektivnějšímu čerpání svalů a „spalování“ tuků.

Cenný dietní produkt je zelí různých typů. Nejvýhodnější pro sportovce jsou růžičková kapusta a kapusta, které mají nízký obsah kalorií a vysokou nutriční hodnotu. Hodnota růžičkové kapusty spočívá ve vysokém obsahu vitaminu C, který pomáhá „spalovat“ vnitřní tělesné tuky. Kyselina askorbová v růžičkové kapustě má mírný účinek a nepoškozuje slizniční stěny žaludku. Je také velmi výhodné, aby růžičková kapusta i při zmrazení neztratila své blahodárné vlastnosti. Kale je nejen nízkokalorické dietní jídlo, ale také vynikající zdroj vlákniny, vápníku a železa. Vláknina zlepšuje trávení a pomáhá vylučovat z těla tuky z potravy, které ještě nebyly tělem absorbovány. Vápník je nezbytný pro sekreci hormonů a neurotransmiterů, které jsou společně zodpovědné za metabolismus tuků. A železo zvyšuje hladinu přenosu kyslíku v krvi, což významně zvyšuje efektivitu tréninku a zrychluje růst svalů. Kombinovaná akce těchto prvků poskytuje vynikající výsledky.

Skutečným zásobníkem vitamínů A, C, E a skupiny B je. Tyto plody jsou bohaté nejen na vitamíny, ale také na takové životně důležité prvky, jako je měď, železo a zinek. Přítomnost zinku má velký význam, protože tento stopový prvek se podílí na syntéze testosteronu, která je nezbytná pro efektivní trénink. Navíc, jako rostlinný produkt, hruška obsahuje poměrně velké množství užitečné vlákniny. Jedna středně velká hruška obsahuje až 7 g vlákniny, 36 g komplexních sacharidů a 133 kalorií. Současně v těchto plodech nejsou žádné tuky. Výhodnější bude, když budete jíst čerstvé hrušky, protože do konzervovaného a sušeného ovoce se přidává hodně cukru a stabilizačních látek.

Neméně cenným zdrojem vitamínů E a B. je avokádo ... Toto tropické ovoce je bohaté na cenné nenasycené mastné kyseliny, včetně omega 3. Kromě toho má avokádo poměrně vysoký obsah kalorií. Jeden šálek buničiny tohoto ovoce obsahuje 234 kalorií a 30 g tuku. Avokádová jídla jsou proto velmi uspokojivá, avšak navzdory obsahu kalorií obsahuje avokádo relativně malé množství sacharidů - 12 g na šálek buničiny. A vysoký obsah vlákniny (10 g na šálek buničiny) zrychluje metabolismus a zlepšuje trávení.

Kromě výše uvedených produktů se sportovcům doporučuje, aby do své stravy zahrnuli potraviny jako vlašské ořechy, vejce a hříbky.

Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega 3 mastných kyselin a pomáhají zlepšovat trávicí funkce. Mohou se jíst jako vydatné občerstvení nebo jako doplněk k hlavnímu jídlu. Tyto ořechy, i v malém množství, způsobují pocit plnosti, který trvá dlouho. Doporučuje se jíst nějaké vlašské ořechy v noci.

Dříve se to považovalo za náročné kuřecí vejce rozhodně vede ke zvýšení hladiny cholesterolu, protože žloutek obsahuje více než 200 mg cholesterolu. Nedávný výzkum vědců však ukázal, že i při denním příjmu 6–7 vajec zůstává hladina cholesterolu nezměněna. Cholesterol obsažený v kuřecích vejcích je navíc nezbytný pro syntézu testosteronu, což má zase stimulační účinek na anabolické procesy v těle. Při nedostatku testosteronu se tvoří tukové usazeniny. Jedno velké vejce obsahuje 6 g bílkovin a 70 kalorií.

Bílé houby bude také vynikajícím doplňkem stravy sportovce. Díky svému nízkému obsahu kalorií jsou tyto houby bohaté na vitamin D a také na esenciální aminokyseliny. Nedostatek těchto prvků vede ke snížení svalové síly a imunity, což následně snižuje účinnost tréninku.

Správná výživa je klíčem k vynikající fyzické kondici sportovce a jeho pohodě. Pouze konzumací zdravých a vysoce kvalitních produktů je možné dosáhnout krásné svalové úlevy a dobrého svalového tonusu.