სწორი საკვები ბოდიბილდერებისთვის-კობებისთვის. სწორი კვება ბოდიბილდერისთვის - მეცნიერული მიდგომა საკვებისადმი

მას შემდეგ რაც დააკმაყოფილებთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის საჭირო კალორიულ შემცველობას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. ავიღოთ 80 კგ სპორტსმენის წონაში. ყოველდღიურად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 180-200 გრ ცილა, 350-400 გრ ნახშირწყლები და დაახლოებით 30-40 გრ ცხიმები, განსაკუთრებით ცხიმები. ეს ყველაფერი უნდა დაიყოს ხუთ ან ექვს დოზად.

მთავარი ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას, ერთი საათის ძილისა და 6-8 წლის არაფრის შემდეგ. ასე რომ, შუაღამემდე უფრო მეტი კალორია უნდა გამორიცხოთ, ვიდრე ადრე. დააბრალეთ ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი.

თქვენს კანს სჭირდება ცილებით მდიდარი საკვების მოხმარება, როგორიცაა კვერცხი, ქათამი, ძროხის კანი, რძის პროდუქტები ან ცილოვანი კოქტეილი, რომლებშიც მოხმარებული ცილის რაოდენობა იცვლება დაახლოებით დღის განმავლობაში. აბა, ჭრილობები გავტეხოთ.

კონდახის მენიუ:

	რაოდენობა, გ		ნახშირწყლები, გ		კალორიული შემცველობა
კიდევ ერთი საჭმელი
Პროტეინის ნადღვები
Ქათმის გულ - მკერდი
Პროტეინის ნადღვები
ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ
რიბა ჩაშუშული
გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი

იაკ ბაჩიტე, დააყენეს ვიკონანო.

თქვენი დიეტის ჰარმონიზაციის მიზნით, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროდუქტები მსგავსი პროდუქტებით, დაამატოთ გვერდითი კერძები, შეცვალოთ სხვადასხვა ჯიშის ხორცი და ფრინველი, ასევე ექსპერიმენტი გააკეთოთ სპორტული კერძებით და ა.შ.

ახლა მოდით ვისაუბროთ მაღალხარისხიან პროდუქტებზე ბოდიბილდერის პერსპექტივიდან.

კვერცხები. Თეთრი კვერცხი, როგორც უკვე იცით, უკეთესი იქნება, სხვაგვარად რომ იყოს. ჭარხალი შეიცავს A ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას და კაროტინოიდებს. ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი მხოლოდ ცილების გამოყენებით. ერთ მთლიან კვერცხში საშუალო შემცველობაა: 76 კკალ, 6,5 გრ ცილა, 5 გრ ცხიმი და 0,6 გრ ნახშირწყლები, ხოლო თეთრში: 16 კკალ, 3,5 გრ ცილა, 0,3 გრ ნახშირწყლები და ცხიმის გარეშე.

იალოვიჩინა. ძროხის თევზი შეიცავს სულ მცირე რამდენიმე პროტეინს, რაც აუცილებელია მისი წარმოებისთვის ხორცის მასადა ზალიზო, თუთია, ნიაცინი, ვიტამინები B6 და B12 შეარჩიეთ სტეიკები, რომლებიც ნაკლებ ცხიმს შეიცავენ და თავად წელის ნაწილი. 100 გრ იალოვიჩინი საშუალოდ შეიცავს: 199 კკალს, 28 გ ცილას, 9 გ ცხიმს, ნახშირწყლებს დღეში.

სრულიად ბუნებრივი პლასტმასი. შვრიის ფაფა არის მაღალი ნახშირწყლების კარგი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით ჭამიდან მინიმუმ 3,5 წლის განმავლობაში. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა შეიცავს უამრავ მცენარეულ ცილას და დარიჩინის ბოჭკოებს. ერთი ბოთლი შვრიის ფაფა შეიცავს: 145 კკალს, 6 გრ ცილას, 25 გრ ნახშირწყლებს, 2 გრ ცხიმს და 4 გრ ბოჭკოს.

მაკარონი. სუნი კარგია, რადგან მას აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა, 200-მდე ერთ პორციაზე, რომელიც შეიძლება დაემატოს. იალოვიჩი დაფქული ხორცი(მიიღებთ საზღვაო სტილის მაკარონს) ან უბრალოდ ხბოს უცხიმო ხორცის ნაჭრებს, ან შეგიძლიათ გააზიაროთ ტომატის პიურე ცხიმისა და ცხელი სანელებლების გარეშე. თავად პომიდორი მდიდარია ლიკოპენით, რაც ამცირებს კიბოს რისკს. ერთ პორციაში (ერთი თასი მაკარონი, პოპსიკულის სოუსი, 100 გრ იელევიჩინა) შეიცავს: 437 კკალს, 33 გრ ცილას, 51 გრ ნახშირწყლებს და 11 გრ ცხიმს.

ქათმის მკერდი. ამ სასწაულს აქვს ბევრი ცილა, რომელიც არ შეიძლება შეიცვალოს ცხიმით. გოლოვნე - სწორად მოხარშეთ. შეიძინეთ პორტატული სახლის გრილი და მოხარშეთ მკერდი ღუმელზე, ზეთის გარეშე. 100 გრ მკერდი საშუალო: 165 კკალ, 31 გრ ცილა, 4 გრ ცხიმი და 0 გრ ნახშირწყლები.

გარგარი. ახალი გარგარი მდიდარია კალიუმით - გულისთვის ფასდაუდებელი მიკროელემენტი, რომელიც ასევე ნამდვილად ასტიმულირებს ხორცის ზრდას. ისინი ასევე შეიცავს ბეტა-კაროტინს, C ვიტამინს და საკვებ ბოჭკოებს. გამხმარი გარგარი შეიცავს ყველა ზედმეტად მოხარშული ინგრედიენტის მაღალ კონცენტრაციას და დაბალ ც ვიტამინს. ხოლო დაკონსერვებული გარგარი მდიდარია C ვიტამინით, კალიუმით და ბოჭკოებით. სამი ახალი გარგარი შერეული: 54 კკალ, 1,5 გრ ცილა, 12 გრ ნახშირწყლები და 2,5 გრ ბოჭკოვანი. გარგარის ჩირის მეოთხედი ბოთლი შეიცავს: 84 კკალს, 1 გ ცილას, 20 გ ნახშირწყლებს და 3 გ ბოჭკოს. გარგარის დაკონსერვებული ქილა შეიცავს: 64 კკალს, 1 გ ცილას, 15 გ ნახშირწყლებს და 2 გ ბოჭკოს.

კარტოფილი. კარტოფილი მდიდარია კალიუმით, ვიტამინებით C და B6 და რძის ბოჭკო. ყოველთვის არ შეზეთოთ იგი ცხიმით. ამ ბოსტნეულის 150 გრ შეიცავს: 117 კკალს, 2 გრ ცილას, 28 გრ ნახშირწყლებს და 3,4 გრ ბოჭკოს.

ტუნა. ტუნას აქვს ადგილი დიდი რაოდენობითპროტეინი ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმებს, რომლებიც იცავს სპორტსმენის გულს ზედმეტი დატვირთვისგან. ამ მონაცემების მიხედვით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე ასტიმულირებს ხორცის ზრდას. ვის შეუძლია თევზის ჭამა პირდაპირ ქილადან, ან შეგიძლიათ მოიფიქროთ რაიმე უფრო გემრიელი, მაგალითად, მწვანე სალათატუნასთან ან სენდვიჩთან ერთად. 100 გრ ტუნა შეიცავს 116 კკალს, 26 გრ ცილას, 1 გრ ცხიმს, ნახშირწყლების გარეშე.

ცილა ყველაზე ძლიერი ცილაა. უფრო მეტიც, იზოლატები და ჰიდროლიზატები პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმებს ან ნახშირწყლებს და, შესაბამისად, არ შეიცავს "თავისუფალ" კალორიებს. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილოვანი კოქტეილი რძის გამოყენებით ხილის დამატებით, ან შეგიძლიათ დაამატოთ შვრიის ფაფაში. ულამაზესი ხედებიცილა - რაც რძისგან მოდის. სოიოს ცილები ასევე მოყავისფროა, მაგრამ უფრო ძნელად მოსანელებელია. სუნს ცვლის იზოფლავონები, რომლებიც მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. 30 გრ ცილა უდრის 100 კკალს, 24 გრ პროტეინს, ხოლო ცხიმისა და ნახშირწყლების რაოდენობა განსხვავდება გაწმენდის სტადიის მიხედვით.

იაბლუკა. როგორც ჩანს, ვაშლი აბსოლუტურად ყველაზე მნიშვნელოვანი ხილია. ტიმ სუნი წითელზე უარესია. უფრო მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ ადვილად მოსანელებელი მარტივი ნახშირწყლები, რომელთა დახმარებით სისხლში შაქრის დონე მარტივად აიმაღლებთ. მჟავე ჯიშები მდიდარია კალიუმით და C ვიტამინით. ვაშლი მდიდარია იზოფლავონებით და ხელს უწყობს შიმშილის მოხსნას. ეს საშუალო ზომის ხილი შეიცავს: 81 კკალს, 21 გრ ნახშირწყლებს და მინიმუმ 4 გრ ბოჭკოს.

იოგურტი.

მძიმე ვარჯიში, ისევე როგორც ნებისმიერი სტრესი, იწვევს ბულინგისკენ. სოკოვანი კულტურების არსებობის გამო, იოგურტი ეხმარება ამ პრობლემის მოგვარებას. გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ ბევრი კალციუმი, რაც გჭირდებათ დილით, თუ ჩვეულებრივზე მეტ ცილას მოიხმართ. შედეგად ამ მიკროელემენტის დაკარგვა საგრძნობლად იმატებს და ორგანიზმში არასაკმარისი კალციუმი იღება ჯაგრისებიდან, რაც იწვევს მათ ტირილს. როგორც ჩანს, ტრავმის შებრუნების რისკი იზრდება. იოგურტი შეიძლება შეურიოთ ახალ ხილს, ათქვიფეთ მიქსერით და დალიოთ კოქტეილის სახით და ასევე მოამზადოთ მის საფუძველზე განსხვავებული სოუსით. 240 გრ იოგურტი კურკუმას გარეშე: 127 კკალ, 13 გრ ცილა და 17 გრ ნახშირწყლები.

კივი. მისი თავისებურება მდგომარეობს იმაში, რომ შეიცავს უფრო მეტ C ვიტამინს, ვიდრე ლიმონი! გარდა ამისა, ეს ხილი მდიდარია კალიუმით. ერთი პორცია: 46 კკალ, 11 გრ ნახშირწყლები და 2,6 გრამი ბოჭკოვანი. Ფორთოხლის წვენი.ეს შეიცავს ნახშირწყლების კონცენტრატს, C ვიტამინს, კაროტინოიდებს, კალიუმს, ფოლიუმის მჟავაის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის ამაღლებას. ახალ ფორთოხალსა და ყავისფერ ბოჭკოებში, განსაკუთრებით წვენსა და რბილობში, წყალთან ერთად ნახშირწყლები უფრო სწრაფად შეიწოვება. ერთ ბოთლში

გეინერი (პროტეინ-ნახშირწყლების კოქტეილი). ეს არის იდეალური საკვები პროდუქტი ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში სხეულის განახლებისთვის. შეგიძლიათ პროტეინის ფხვნილი შეურიოთ რძეს და სასმელს დაუმატოთ ხილი, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ცილა-ნახშირწყლების ნარევი. 600 გრ შეიცავს: 400 კკალს, 20 გრ ცილას, 60 გრ ნახშირწყლებს და 9 გრ ცხიმს.

გორიჰი. ყველა სახის ბარდა ბოდიბილდერებისთვის. მაგალითად, არაქისი შეიცავს ცილებს, მაგნიუმს, სპილენძს, კალიუმს, ფოსფორს, თუთიას, E ვიტამინს და ბოჭკოს. ნუში და თხილიც კარგია, ნიგოზი. თუმცა მათი დიდი რაოდენობით მირთმევა მიზანშეწონილი არ არის – ბარდა ხომ ცხიმებით მდიდარია. ერთჯერადი პორცია (დაახლოებით 30 გ კარაქიანი უმარილო არაქისი) შეიცავს: 178 კკალს, 7 გ ცილას, 6 გ ნახშირწყლებს, 14 გ ცხიმს და 2 გ ბოჭკოს.

წყალი.

თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 2-2,5 ლიტრი დღეში, ბევრი წყალია საჭირო ცილების და ნახშირწყლების ასიმილაციის პროცესისთვის (ასე რომ, ისინი პირდაპირ კავშირშია თქვენი დიეტის კალორიულ შემცველობასთან: ნახეთ, მეტი წყალი უნდა დალიოთ) . ანალოგიურად, სპორტსმენის ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს ფიზიკური ვარჯიშით. ამიტომ, იმ დღეს, როდესაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ვარჯიში მოდის, საჭიროა დამატებით გაიზარდოს ვარჯიშის მიღება. გახსოვდეთ, რომ მცირე სტრესის მიტანა სხეულში საზიანოა გულისთვის.

პროდუქციის შეძენისას, პატივი სცეს ეტიკეტს. მას აქვს გარკვეული შენახვა, ნაცვლად ძირითადი ელემენტებისა და კალორიული შემცველობისა. უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებისა და გაჯერებული ცხიმების ნაკლებ საკვებს, ნაცვლად მარტივისა.

საკვები ორგანიზმში მეტყველების მეტაბოლიზმის რეგულატორია. უფრო მეტიც, ნებისმიერი რაოდენობით თქვენ ბუნებრივად შეიცავთ სხეულის გონებრივ და ფიზიკურ ტონს, ჰორმონალურ დონეს და, გასაკვირი არ არის, ინტელექტის დონეს. ბოდიბილდინგში დაკავებისას სწორ კვებას დიდი მნიშვნელობა აქვს და ხორცის მასის გაზრდას რამდენიმე პროდუქტი დაეხმარება. არასწორი დიეტა შეიძლება იყოს ძვირი: მთელი თქვენი სამუშაო სპორტდარბაზში ფუჭად წავა. დამწყები ხართ თუ პროფესიონალი, თქვენ მიიღებთ 10-საპატიე წესები

. მნიშვნელოვანია დაიცვას ეს ინსტრუქციები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ვერ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, ან შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. უმჯობესია მოგცეთ საშუალება, ანაზღაუროთ მნიშვნელოვანი ტრენინგის მოთხოვნები.

ბოდიბილდინგში არსებობს მითი, რომ ჭამა მოგვიანებით კიდევ უფრო უარესია. იმის თქმა, რომ რაც უფრო დიდხანს წახვალთ ძილის წინ, მით უფრო მოკლე იქნება. ერთი შეხედვით, ეს აზრი ლოგიკურია, თუნდაც მეტაბოლური პროცესი გაგრძელდეს და ძილის დროსაც. ამ პროცესების დასასრულს ის დაახლოებით 4 წლისაა. ასე რომ, ვინ ზრუნავს საკმარისად, რომ დაასრულოს დიდი რიზიკი, უნდა დატოვოს თავისი ნავი ცარიელი იმ საათამდე. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის. ორგანიზმის კრიტიკული მოთხოვნილება ენერგიაზე, რომელიც გამოიყოფა კანიდან, ძალიან მცირე ხდება. დაახლოებით 7-8 წლის შემდეგ ორგანიზმში ღვიძლში და ხორცში გლიკოგენის მარაგი ვლინდება და კალორიული საკვების მიღების შემდეგ საჭიროა კარგად კვება. მნიშვნელოვანია დადოთ საკუთარი ფსონი ენერგიით მდიდარ საკვებზე. მოხმარებამდე აუცილებელია პროდუქციის მაქსიმალური მიღება გაზრდილი ენერგეტიკული ღირებულების გამო.

თუ ამას გააკეთებთ ძილის წინ, ენერგიული ტალღა გაანადგურებს ძილის სიღრმეს და მოგასვენებთ. თუ ჭრილობას სათანადო კვება არ მოაქვთ, ძილიანობა და დაღლილობა იგრძნობთ. მანამდე ხორცში ინოვაციური პროცესები განადგურებულია, ბურთი კანქვეშა ცხიმიგახდე მეგობრები. ამის მიზეზი ის არის, რომ ღამით სისხლში რევანდი სტაბილურ დონეს აღწევს და ორგანიზმში მოხვედრილი ნახშირწყლები არ ავსებენ გლიკოგენის მარაგს, არამედ გარდაიქმნება ცხიმად. სწორედ ამ მიზეზით, საღამოს ენერგიის სიმკვრივე ბოდიბილდერის დიეტაში არ უნდა იყოს მთლიანი ყოველდღიური კალორიების 25%-ზე მეტი.

2. Dzherela squirrel შეიძლება იყოს განსხვავებული

ყველა ბოდიბილდერმა მაქსიმალურად უნდა შეიცვალოს ცილის რაოდენობა მის დიეტაში. აუცილებელია არა მხოლოდ ხორცის, არამედ მზარდი მცენარის პროდუქტების ჭამა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ხორცი სხვადასხვა ტიპის ამინომჟავებით. ბოდიბილდერმა უნდა იცოდეს, რომ ცილა არის ღორის ხორცი, კერნელი, თევზი, ფრინველი, ბარდა და ა.შ. ამოიღეთ ამინომჟავები თქვენი პარტნიორისგან, რაც არ არის საუკეთესოდ შეეფერება ადამიანებს. ზოგიერთი ამინომჟავა ჭარბია, ზოგი კი არ არის. ამიტომ, მხოლოდ იმიტომ, რომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ბოლომდე მიირთმევთ კოვზს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ თავს ართმევთ საჭირო ამინომჟავებს და აუცილებელ გამაგრებას. ნუ შეზღუდავთ თქვენს საკვებს იმავე ტიპის ხორცით და შემდეგ თქვენი სხეული ამოიღებს ყველა საჭირო ტიპის ამინომჟავას და თქვენი საკვები გახდება ძალიან ყავისფერი.

3. კვება საჭიროა სასწრაფოდ!

ზღარბი ცხოვრობს არა მხოლოდ რეგულარულად, არამედ ხდება მაშინ, როდესაც სხეული აღიქვამს ცოცხალი მეტყველების უდიდეს საჭიროებას. ასე რომ, სავარჯიშო კომპლექსის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 50 გრ ნახშირწყლები, რადგან გლიკოგენის დარჩენილი რეზერვები ამ ეტაპზე ამოწურულია. ასეთ მდგომარეობაში ორგანიზმი ხდება უკიდურესად სახიფათო და იწყებს ხორცის ცილის განადგურებას ცელულოზის სინთეზისთვის აუცილებელი ახალი კომპონენტების მისაღებად. შემდეგ შაქარი შეავსებს გლიკოგენის მარაგს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. მსგავსი პროცესი ხდება ცილებთან ერთად. ამიტომ, ვარჯიშის დასრულებიდან წლების განმავლობაში, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 20 გრამი ცილა.

გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება კარგავს მათ ღირებულებას არასწორ დროს მიღების შემთხვევაში.

4. მცირე ულუფებით

ბოდიბილდერი ვალდებულია დღეში 4-5-ჯერ მაინც ჭამოს. კანის მიღებას თან ახლავს ენერგიის მოკლევადიანი აფეთქება, რომელიც ანაზღაურებს ე.წ. მცირე ნაწილებში ის დადებითად აისახება შეძენილ ცოცხალ მეტყველებაში, რომელიც უფრო და უფრო ეფექტურად გადადის. ამ შემთხვევაში მცირე ულუფებით ხშირი ჭამა ზრდის ხორცის ცილის დაშლას!

5. დაღეჭეთ ფრთხილად

პროცესის პირველი ეტაპი არის პირის ღრუში სითხის ამოღება და დეტალიზაცია. ამ ეტაპზე ჩნდება ამილაზა - ფერმენტი, რომელიც ნახშირწყლების შეწოვის საშუალებას იძლევა. ასევე მნიშვნელოვანია მისი ხელახლა დაღეჭვა დეტალებამდე, რაც უზრუნველყოფს კარგ ატრაქტს. არ იჩქაროთ მაგიდასთან, დაღეჭეთ ერთი ცალი ფრთხილად, 20-ჯერ. ძალიან მარტივია ერთი და იგივე ცილის შეწოვის დონის გაზრდა მინიმუმ 20%-ით. დაივიწყეთ snacking on პერსპექტივაში. თქვენ გაქვთ დრო, რომ დაკბინოთ პატარა ნაჭერი, ფრთხილად დაღეჭოთ და შემდეგ გააბრტყელოთ.

6. გოთუვატი სწორად

ზღარბების მოსამზადებლად უმჯობესია ახალი პროდუქტების გახეხვა, მათი შენახვა მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების და ვიტამინების დაშლამდე. მზა მწვანილი უნდა მიირთვათ დაუყონებლივ, ვიდრე რამდენიმე დღე შეინახოთ მაცივარში.

ბოდიბილდერი ვალდებულია მინიმუმამდე დაიყვანოს ტაფაში მოხარშული ხორცის მოხმარება ბევრი ცხიმით. უმჯობესია ხორცი მოხარშოთ მიკროქათამის ღუმელში, ან ღია ცეცხლზე.

მღერიან ბოსტნეულის მომზადების წესებს. მოხარშეთ ისინი ოდნავ დარბილებამდე, არა უმეტესად. აუცილებელია ბოსტნეულის მოხარშვა მცირე რაოდენობით წყალში, აქტიური ადუღების ან აორთქლების გარეშე. ბოსტნეული ჩაყარეთ მდუღარე წყალში. მოხარშვის პროცესში ბოსტნეული იშუშებოდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დაკარგა მინერალებისა და ვიტამინების უმეტესი ნაწილი.

7. დალიეთ სწორად

არ არის საჭირო წყლის რაოდენობის შეზღუდვა, რომელსაც სვამთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი წყლის მიღება სიმღერის წესები. წყალი საკვების მნიშვნელოვანი ნაწილია, ის მონაწილეობს ცხიმების, მონელებული ცილების მეტაბოლიზმში და მიედინება ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოების მუშაობაში.

როდესაც ვარჯიშიდან დაბრუნდებით, თქვენს სხეულს დაუყოვნებლივ დასჭირდება წყალი. შედეგად, თქვენ დაუყოვნებლივ ჭამთ და სვამთ, რაც მცირდება ფერმენტების და მცენარეული მჟავების დაბალ კონცენტრაციამდე. შედეგი არის გრავირება. უარესად დალიეთ ძირითადი მწვანილი ჭამამდე 10-15 წუთით ადრე. წყალი შეიწოვება ერთ საათში და არ იქნება პრობლემა ატრაქტთან დაკავშირებით. დილით, დღიური რაციონის დაახლოებით 80-90% უნდა მიირთვათ კვებას შორის. მე თვითონ ვსვამ ყველაზე კარგად სუფთა წყალი, არა ჩაი, კავა და სხვა სასმელები. ბოდიბილდერებმა მაშინვე დაივიწყეს გაზიანი სასმელები და მცენარეული მჟავები ანეიტრალებს დარჩენილ სუნს.

8. მიიღეთ ვიტამინები

ვიტამინები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის ჯანსაღი თვითშეფასების და განვითარებისთვის, მაგრამ ძნელია საკმარისი ვიტამინების მიღება საკვები პროდუქტებიდან. მიკროელემენტები და ვიტამინები არ არის სტაბილური, ისინი არასტაბილური ხდებიან შენახვის, ტრანსპორტირების ან მომზადების დროს. ამიტომ ტაბლეტებში ვიტამინები და მიკროელემენტები უნდა მიიღოთ. აიღეთ მათი კვალი ერთდროულად ზღარბიდან. ზღარბი ასტიმულირებს მცენარეულ ტრაქტში სპეციალური ნივთიერებების გამოყოფას, რომლებიც ამცირებენ ვიტამინების შეწოვას და გადააქვს მათ სისხლში. ცარიელ მილზე ვიტამინების მიღებამ შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.

ვიტამინების, ამინომჟავების და მიკროელემენტების დოზები უნდა დაიყოს რამდენიმე დოზად მთელი დღის განმავლობაში. ეს აადვილებს სუნის შეკავებას. თუმცა, ამინომჟავები, როგორიცაა ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, უნდა მიიღოთ დამოუკიდებლად ვარჯიშის შემდეგ. ამ ამინომჟავების მიღება ორგანიზმს ეხმარება უკეთ შეავსოს გლიკოგენის რეზერვები.

9. ახალი ხილი და ბოსტნეული

ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ცელულოზა დადებითად მოქმედებს მწნილზე. შეზღუდეთ თქვენი დიეტა სალათებით, როგორიცაა ახალი კომბოსტო. ეს არის უხვად ყავისფერი ჩაშუშული ან მოხარშული კომბოსტო. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. და არ იფიქროთ, რომ მაღაზიაში ნაყიდმა ან ახლად მომზადებულმა ნატურალურ პროდუქტს შეუძლია ჩაანაცვლოს.

10. მიირთვით ნატურალური საკვები

გთხოვთ გაითვალისწინოთ წარმოებული პროდუქტებისა და მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტების გამოყენება კონსერვაციის პირობების შესაბამისად. ამ სახის წვენში ცოტაა დარიჩინი და ბევრი სხვადასხვა დანამატი და არომატიზატორი - შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი, თუ გსურთ. თავად მოხარშეთ, იყიდეთ ბაზარში, განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით ხორცთან – ერთხელ გაყინული ხორცი ბიოლოგიურ ღირებულებას 70%-მდე კარგავს.

ლამაზი, გამოძერწილი კუნთებისთვის სათანადო კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში, ასევე კანქვეშა ცხიმის ბურთით დაფარული კუნთის ამოტუმბვა არ უშლის ხელს გარეგნობას. ამიტომ, ორგანიზმში ცხიმთან ბრძოლაში მთავარი ამოცანაა ცხიმოვანი ქსოვილის ნერწყვდენა და ეს ხელს შეუწყობს სათანადო კვებას, რათა არ მოხდეს ხორცის ზრდა, არამედ თავიდან აიცილოს ცხიმების დაგროვება. პროდუქტების შერჩევისას მნიშვნელოვანია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილის ბუნებრივ წყაროებს, ასევე აუცილებელი ამინომჟავებითა და მიკროელემენტებით მდიდარ პროდუქტებს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ინტენსიური მეტაბოლიზმისთვის.

ცილებით მდიდარი პროდუქტები

პროტეინები უნივერსალური "მაცოცხლებელი" მასალაა ორგანიზმისთვის. თავად პროტეინები უზრუნველყოფს ხორცის ზრდას, ამიტომ ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში მდიდარი ხორცის რელიეფის ფორმირებისთვის აუცილებელია ამ ცოცხალი ელემენტით მდიდარი პროდუქტების შეწოვა. ცილის ბუნებრივი წყაროები შეიძლება იყოს როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები. სპორტული კვებისთვის საუკეთესო პროდუქტებია ის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და ამავდროულად შეიცავს მინიმალურ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

ფერადი პროდუქტები ბოდიბილდერებისთვის და ფიტნესის მოყვარულებისთვის სარგებლობენ მჭლე ბალახით გამოკვებავი ძროხის ხორცით და ორაგულის ფილეთ, ასევე roslinnyh პროდუქტები- შავი კვაზი და ცილის ფხვნილი კანაფისგან. ეს პროდუქტები შეიცავს არა მხოლოდ მაღალი მჟავიანობის პროტეინს, არამედ ძვირფას პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

იალოვიჩინა შეუცვლელი პროდუქტი ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ხორცის ნაჭერი, რომლის წონაა 180 გრამი, შეიცავს დაახლოებით 35 გრ პროტეინს და 12 გრ ცხიმს, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ხორცის შეძენისას დიდია რისკი, რომ პროდუქტი გამოყვანილი იყოს მწვანილებზე და არა შერეულ საკვებზე, რომ ხორცის ბუნებრივად დაბანისას იავიჩიდები ბევრჯერ მოძრაობენ თუთიის, ვიტამინების, ახალი V ჯგუფის ნაცვლად. მანამდე ძროხის ხორცი. ხორცი არ შეიცავს ნახშირწყლებს, რის გამოც ეს პროდუქტი იდეალურია სპორტული საკვებისთვის, თუ ცხიმის მოცილება გჭირდებათ. ცხიმოვანი დეპოზიტები.

ორაგულის თევზის ფილე – სასწაული ძერელოცილები, ვიტამინი D და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები. პროტეინის ოდენობით ერთ პორციაზე (39 გრ ცილა 180 გრ ფილეზე), ორაგული თევზი ურევენ იავიჩის ხორცს. კალმახი, ვარდისფერი ორაგული და ორაგული საუკეთესოდ შეეფერება. უპირატესობა ენიჭება ორაგულიდან დაჭერილ თევზს ბუნებრივი გონებადა ეკოლოგიურად სუფთა თევზის მეურნეობებში მოყვანილი, რადგან როდესაც ინტენსიურად იზრდება ორაგულის თევზი, ხშირად ხდება ჰორმონალური და ზრდის მასტიმულირებელი პრეპარატების დაბინძურება, აგრეთვე ანტიბიოტიკები, რომლებიც თევზის ხორცში გროვდება.

ჭორნა კვასოლი - მცენარეული ცილების, ასევე ცელულოზის და ნახშირწყლების ღირებულება. ამ გზით, ცოცხალი კომპონენტების კომბინაცია კვასს ძალიან ძლიერ პროდუქტად აქცევს. ნახევარი ჭიქა შავი კვაზი შეიცავს 331 კალორიას, 60 გრ ნახშირწყლებს და 21 გრ ცილას. ის შეიძლება გაიზარდოს როგორც ცალკე ბალახი, ან სალათებისა და ხორცის მწვანილის საწყობში.

კანაფის ცილის ფხვნილი სპორტული კვების ძალიან ახალი და ძალიან პერსპექტიული პროდუქტი. მისი ბიოქიმიური თვისებების გამო, მცენარეული ცილა არანაკლებ ღირებულია, ვიდრე მოხარშული ცილა. ერთი კოვზი ცილა შეიცავს 22 გრ ცილას, 2 გრ ცელულიტს და 20 გრ ცხიმს. კანაფის ცილა არის ღირებული დიეტური პროდუქტი, რომელიც შედის წონის დაკლების პროგრამებში დაბალანსებული დიეტის შესაქმნელად.

ცელულოზით მდიდარი პროდუქტები

მიუხედავად იმისა, რომ ცელულოზა ძალიან ცუდად იშლება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, სიცოცხლის ეს ელემენტი ასტიმულირებს მუშაობას მცირე რაოდენობით. სცილიკოინტესტინალური ტრაქტიეს აუმჯობესებს გამოსვლების გაცვლას.

იაკ ძერელა ცელულოზის ვიკორისტის პროდუქტები მზარდი მცენარის. მასში დიდი რაოდენობითაა ცელულოზა ყველა პლასტმასისგან რომელიც ასევე რთული ნახშირწყლების წყაროა. ხორბლის ბალახი მდიდარია ძვირფასი ცელულოზით, რომელიც არა მხოლოდ ამცირებს მოწამვლას, არამედ შთანთქავს კანში არსებულ ცხიმებს და შლის მათ ორგანიზმიდან. თუმცა, არ შეცდეთ ეს პროდუქტი, ერთი ჭიქა პლასტმასი 7 გ ცელულოზასთან ერთად შეიცავს 32 გ ნახშირწყლებს და 190 კალორიას. ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით დამატება გააძლიერებს ბრძოლას სხეულის ცხიმის წინააღმდეგ.

მდიდარია ცელულოზით კარტოფილის ძირტკბილა (Ტკბილი კარტოფილი). ტკბილ კარტოფილში ცელულოზის ყველაზე მაღალი შემცველობა საშუალებას გაძლევთ გაანეიტრალოთ სახამებელი, რომელიც ასევე მდიდარია ბოსტნეულით. როდესაც ორგანიზმში დიდი რაოდენობით სახამებელია, როგორც ჩანს, ის ბლოკავს ცხიმოვანი დეპოზიტების ნერწყვდენას. თუმცა, ძირტკბილას კარტოფილის იმპლანტაციისას ინსულინის სეკრეციაში ცვლილებები არ შეინიშნება. ერთი საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 4 გ ცელულოზას და 26 გ დასაკეც ნახშირწყლებს. და ვიტამინებისა და მინერალების დიდი რაოდენობა ასტიმულირებს საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზმს.

პროდუქტები მდიდარია ვიტამინებით, მიკრო და მაკროელემენტებით

გარდა ძირითადი ცოცხალი ელემენტებისა, დიდი ფიზიკური მოთხოვნილების მქონე სპორტსმენებს ესაჭიროებათ დიდი რაოდენობით ვიტამინები, ასევე სხვადასხვა ცოცხალი ნივთიერებები, რომლებიც ასტიმულირებენ საკვები ნივთიერებების ინტენსიურ გაცვლას, რაც უზრუნველყოფს ხორცის ახალი ამოტუმბვისა და ცხიმების წვას.

ღირებული დიეტური პროდუქტი კომბოსტო სხვადასხვა სახეობის. სპორტსმენებისთვის ყველაზე პოპულარული ჯიშებია ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო, რომლებიც დაბალკალორიულია და მაღალკალორიულია. კვების ღირებულება. ბრიუსელის კომბოსტოს ღირებულება მდგომარეობს იმაში დიდი შურისძიებავიტამინი C, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში შინაგანი ცხიმების გამოყოფას. Ასკორბინის მჟავამარაგში, ბრიუსელის კომბოსტოს აქვს რბილი ტექსტურა და არ ასუფთავებს ქერცლის ლორწოვან კედლებს. ეს ძალიან მარტივია და ის, ვინც გაყინვისას, ბრიუსელის კომბოსტო არ იხარჯება ყავისფერი ავტორიტეტები. კომბოსტო არა მხოლოდ დაბალკალორიული დიეტური პროდუქტია, არამედ ცელულოზის, კალციუმის და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ცელულოზის საღებავები მწნილდება და შთანთქავს მარცვლოვან ცხიმებს, რომლებიც ჯერ არ არის ამოღებული ორგანიზმიდან. კალციუმი აუცილებელია ჰორმონების და შუამავლების სეკრეციისთვის ნერვული სისტემა, რომლებიც ერთობლივად პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების მეტაბოლიზმზე და ეს ხელს უწყობს სისხლში მჟავიანობის დონეს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და აჩქარებს წყლულების ზრდას. ამ ელემენტების ერთობლივი მოქმედება იძლევა სასწაულ შედეგს.

ძირითადი ელემენტია ვიტამინები A, C, E და B ჯგუფი. ეს ხილი მდიდარია არა მხოლოდ ვიტამინებით, არამედ ისეთი სასიცოცხლო ელემენტებით, როგორიცაა სპილენძი, რკინა და თუთია. დიდი მნიშვნელობა აქვს თუთიის არსებობას, ვინაიდან ეს მიკროელემენტი ჩართულია ტესტოსტერონის სინთეზში, რომელიც აუცილებელია ეფექტური ვარჯიშისთვის. უფრო მეტიც, როგორც ნამის მცენარის პროდუქტი, მსხალი შეიცავს დიდი რაოდენობით ქერქის ცელულოზას. ერთი საშუალო ზომის მსხალი შეიცავს 7 გ-მდე ცელულოზას, 36 გ რთულ ნახშირწყლებს და 133 კილოკალორიას. ამ შემთხვევაში ცხიმის შემცველობა ამ ხილის ყოველდღიურია. თუ ახალი მსხალი შეიწოვება, მეტი ქერქი იქნება, რადგან დაკონსერვებული და ხმელი ხილი შეიცავს უამრავ ქერქს და სტაბილიზირებელ ნაერთებს.

E და B ვიტამინების თანაბრად ღირებული წყარო ავოკადო . ეს ტროპიკული ხილი მდიდარია ღირებული არანაჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მათ შორის ომეგა 3-ით. მანამდე დაამატეთ ავოკადო მაღალკალორიული პროდუქტი. ერთი ჭიქა ამ ხილის რბილობი შეიცავს 234 კალორიას და 30 გრ ცხიმს. ამიტომ, თუ ავოკადოს მიირთმევთ, მაშინაც კი, თუ არ გაინტერესებთ მისი კალორიული შემცველობა, ავოკადო შეიცავს შედარებით მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს - 12 გ თითო ჭიქა რბილობი. ცელულოზის დიდი რაოდენობა (10 გრ თითო ჭიქა რბილობი) აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ამცირებს პიკირებას.

ზედმეტად დაბინძურებული საკვების გარდა, სპორტსმენებს ურჩევენ დიეტაში შეიტანონ ისეთი საკვები, როგორიცაა ბარდა, კვერცხი და ღორის სოკო.

კაკალი ის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მშვენიერი წყაროა და ხელს უწყობს ოფლირების ფუნქციის გააქტიურებას. მათი მირთმევა შესაძლებელია როგორც საჭმელად, ასევე ძირითადი ბალახის დამატებად. ეს ბარდა მცირე რაოდენობით ყვირის, თითქოს სავსეა, თითქოს რთული დრო გადარჩა. ღამით რეკომენდებულია რამდენიმე ბარდას ჭამა.

ადრე მნიშვნელოვანი იყო ქათმის კვერცხები Obov'yazkovo იწვევს ქოლესტერინის დონის მატებას და კუჭიც კი შეიცავს 200 მგ-ზე მეტ ქოლესტერინს. თუმცა სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამიდან 6-7 წლის შემდეგ ქოლესტერინის დონე უცვლელი ხდება. უფრო მეტიც, ქოლესტერინი, რომელიც ქათმის კვერცხშია, აუცილებელია ტესტოსტერონის სინთეზისთვის, რაც, თავის მხრივ, მასტიმულირებელ გავლენას ახდენს ორგანიზმში ანაბოლურ პროცესებზე. ტესტოსტერონის დეფიციტის დროს წარმოიქმნება ცხიმოვანი დეპოზიტები. მარტო დიდი კვერცხიშეიცავს 6 გრ პროტეინს და 70 კკალს.

თეთრი სოკოეს ასევე მშვენიერი დამატება იქნება სპორტსმენის დიეტაში. მათი დაბალი კალორიული შემცველობით, სოკო მდიდარია D ვიტამინით, ასევე აუცილებელი ამინომჟავებით. ამ ელემენტების ნაკლებობა იწვევს კუნთების სიძლიერის და იმუნიტეტის დაქვეითებას, რაც აშკარად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

უკეთესი საკვები- ეს არის სპორტსმენის შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის გარანტია და კარგი თვითშეფასების ნიშანი. მხოლოდ ყავისფერი და მჟავე პროდუქტების მიღებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხორცის მდიდარ ტექსტურას და ხორცის კარგ ტონს.

მდიდარი სპორტსმენებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, საუკეთესოს არჩევის პრობლემაა დარიჩინის პროდუქტებიდა თქვენი დიეტის დანამატი. ენერგეტიკული ინჟინერიის მიხედვით, საშუალო ზრდასრული ადამიანისთვის საკვების მოხმარების ნორმა 3-3,5 ათასის ფარგლებშია. კკალ, დამოკიდებულია აქტივობაზე. მაგრამ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მოპოვებას, ან ვარჯიშამდე აქტიურად ვარჯიშობენ, ეს ნორმა 4 ათასის ფარგლებშია. კკალ, ან შესაძლოა დამწვარი 5.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია ასეთი წონის დაკლება, უფრო მეტიც, სპორტსმენს დასჭირდება არა მხოლოდ კალორიები, არამედ საკვების კომპონენტების ნაკრების ბალანსი: ცელულოზა, ვიტამინები, მინერალები და ა.შ. დამატებითი კალორიების (და, მაგალითად, ცილების) შეწყვეტის მიზნით, შეგიძლიათ მიირთვათ სპორტული საკვები, მაგალითად პროტეინის ნადღვები. და ძირითადი ღერძი, რომელიც დიეტის საფუძველს ქმნის, უნდა გაფართოვდეს. მენიუდან უნდა გამორიცხოთ მხოლოდ ის მწვანილი, რომელიც მზადდება საუკეთესო პროდუქტებისგან, რომლებიც ოპტიმალურია სპორტისთვის. ჩვენ განვიხილავთ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისთვის შესაფერის პროდუქტებს, რომლებიც აღებულია 4 ჯგუფიდან: ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები და ვიტამინები.

საუკეთესო ცილოვანი პროდუქტები

ხორცი- ძირითადად ცილა, არ არის მნიშვნელოვანი მათთვის, ვინც მიირთმევს იმავე პროდუქტისგან დამზადებულ პროდუქტებს და მის ნაცვლად იყენებს ბევრ ცილას (ბარდა, თევზი, კრევეტები და კალმარი, ყველი, ყველი, მჟავე კომბოსტო, ბარდა, სოიო და ა.შ.). ცილის ოდენობისთვის სხვადასხვა სახეობისწამყვანი ხორცია ძროხის, ცხენის, კურდღლის, ინდაურის და ქათმის ხორცი. თუმცა, რეკომენდებულია უცხიმო ხორცის ჭამა, მაგალითად, ქათმის გულ - მკერდი. უნდა გვახსოვდეს, რომ წითელი ხორცი არის წითელი სპორტსმენის კრეატინისთვის.

რიბა და ზღვის პროდუქტები- აღარ შეურიოთ ცილა, უცხიმო ხორცი და ცხიმიანი თევზი ასევე შეიძლება დაემატოს კანს, რადგან თევზის ცხიმი ღორისა და ხბოს სახით უფრო ადვილად და სწრაფად ითვისება, აურიეთ პოლიუჯერი ცხიმები და მჟავები (ომეგა -3), ნაკლებად მავნე. ქოლესტერინი და ამცირებს ქოლესტერინის სხვა დონეებს. ყველაზე პოპულარული სახეობებია ვარდისფერი ორაგული, ჰალიბუტი, საური, ორაგული, მდინარის ქორჭილა, კობრი და ტუნა, ასევე კალმარი და კრევეტები (განსაკუთრებით შორეული კრევეტები).

კვერცხები- მიირთვით მსუბუქი ხორცი და მიირთვით ბევრი ცილა (ან ნაკლები, ნაკლები ხორცი და თევზი). არ არის მაგარი კვერცხების ზედმეტად მოწამვლა. არ არის რეკომენდებული კვერცხის ჭამა და ასევე არ არის რეკომენდებული ბევრი კვერცხის ჭამა, რადგან ითვლება, რომ სუნი ზრდის ქოლესტერინის დონეს. თუ ბევრ კვერცხს მიირთმევთ, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილას.

ბატონო და სხვა რძის პროდუქტებიშურისძიება სრულიად ნათელია. მაღალი ხარისხის უცხიმო სირა. უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი და ზოგიერთი ცილა. სირას აქვს ბევრი ცილა, მაგრამ მათ ასევე აქვთ ბევრი ცხიმი, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო სირა (როგორც ბრინზი).

ბობოვი- კვაზი, ლობიო, სოიო, ბარდა, სოჩევიცა და ა.შ. - მეტი ცილაა, მეტი, ნაკლები ხორცი. თუ რაიმე მიზეზით ძნელია ხორცის მოხმარების შეზღუდვა, ორგანიზმის მიერ ცილის მოხმარება წარმატებით ანაზღაურდება მოხარშული კვაზოლით (ლობიო) ან ბარდა.

გორიჰი- კიდევ ერთი სასწაული ჯერელო ციყვი. არაქისი შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას. მიჰყევით მას (შემოდგომისთვის) დორმაუსი, ნუში და თხილი. უბრალოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ ბარდას ბევრი ცხიმი აქვს – მაგალითად, ბარდას 50%-ზე მეტი აქვს. ამიტომ არ არის კარგი ბარდა კილოგრამებში დაწურვა - ბარდის დაწნეხვაც საკმარისია. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი ადამიანი ალერგიულია არაქისის (და სხვა ბარდა) მიმართ.

ყველაზე ლამაზი ნახშირწყლები

ფაფა- შესანიშნავი ძერელო ნახშირწყლებში. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია მარცვლეულის შერწყმა, როგორც ნახშირწყლები და ცილა (განსაკუთრებით შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ხორბლის ბურღული, სემოლინა, ფეტვი, მარგალიტის ქერი) და საკვების საკვები ბოჭკო (ცელულოზა), რომელიც არბილებს ნაწლავებს. ნახშირწყლების შემცველობა სხვადასხვა მარცვლეულში მერყეობს 65-დან 75%-მდე. აღსანიშნავია, რომ მარცვლეულის გადამუშავების სახეობამ შეიძლება შეცვალოს ნახშირწყლების ტიპი და მზა მარცვლეულის გლიკემიური ინდექსი. მაგალითად, უხეში მარცვლეულისგან დამზადებულ შვრიის ფაფას („ჰერკულესი“) აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რომელიც ყველა პლასტმასისგანსწრაფი მომზადებისთვის.

ლოკშინა თა მაკარონის ვირუსები განსაკუთრებით მტკიცე ხორბლისა და უხეში წვერის პომელოსთან ერთად. ბოსტნეულის დამატება ცელულოზის მაღალი პროცენტით (სალათი და სხვა მწვანილი, კომბოსტო, კვაზიდა ა.შ.), ისევე როგორც ცილოვანი პროდუქტები (მაგალითად, ხორცის სოუსი) ამცირებს საკვების გლიკემიურ ინდექსს, ხოლო ზრდის ნახშირწყლების შეწოვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბოსტნეულის და მარცვლეულის ჭამა არ არის კარგი, როდესაც წონაში იკლებთ, მაგრამ ნახშირწყლებისა და ცილების გაზრდილი შეწოვის გამო, შესაძლოა, ხორცის მასის მოპოვებისას შეუსაბამო ჩანდეს.

ბოსტნეულიკარტოფილის მსგავსად, ჭარხალიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და ძირითადად ეს არის სწრაფად შეძენილი ნახშირწყლები. ცხიმწასმულ ბოსტნეულს ნუ შეაწუხებთ - საუკეთესო გამომცხვარი ან მოხარშულია "მათ ფორმაში".

ხილი და ჩირი, როგორიცაა ბანანი, ფინიკი, გარგრის ჩირი, ლეღვი, ქლიავი, როზინკი - მხოლოდ მარტივი ნახშირწყლების, ასევე მიკროელემენტებისა და ვიტამინების ჩამონათვალია. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი ზუსტად ისე (ან ბარდის თასში), ან დაუმატოთ ფაფებსა და სხვა მწვანილებს.

ყველაზე ლამაზი ცხიმები

Roslinnі oliї- ყველა სუნი უფრო ადვილად შეითვისება და ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, ცხოველურ ცხიმებზე დაბალი. მნიშვნელოვანია არა ზეთით შეზეთვა, არამედ მისი დამატება მომზადებულ მწვანილებში (მაგალითად, ფაფაში ან სალათში), ზეთების თერმული დამუშავება მნიშვნელოვნად აჩქარებს ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის პროცესს და ნარჩენების წარმოქმნას. სამწუხაროდ, ორგანიზმისთვის ყველაზე სასარგებლო ომეგა-3 კლასის ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სწრაფად იჟანგება, ამიტომ თუ სელის ან სიმინდის ზეთს ყიდულობთ, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ტერმინს ), სინათლის შემანარჩუნებელ ტარას (მუქი). ყავისფერი ფუმფულა, უპირველეს ყოვლისა), და არ დაუშვათ იგი სითბოს დამუშავებაზე ნებისმიერ დროს.

რიბა და ნეკნების ცხიმი- როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამოიღეთ დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ადვილად შეიწოვება და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო აქტიურ დამუშავებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებას. ომეგა-3 ჯგუფის ყველაზე მაღალი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება ტუნაში, ატლანტიკური ორაგული, ატლანტიკური ქაშაყი, კალმახი, სარდინი, ქერქი და ორაგული.

გორიჰი და ნასინნია- ჩვენ უკვე გამოვიცანით, როგორ გაიზარდა სასწაული ძერელი ცხიმები. ის ასევე შეიცავს ბევრ ცილას და არა ბევრ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, ბარდა შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს (მაგნიუმი, კალიუმი, თუთია, ნერწყვი, კალციუმი).

ავოკადო-დუჟე ყავისფერი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცხიმებსა და მიკროელემენტებს.

Dzherela ვიტამინები

ხილისფერიპირველ რიგში.

C ვიტამინი განსაკუთრებით შეურიეთ ციტრუსებს, კივის, ვაშლს და მოცვის ხილს. დარიჩინის გარგარის ნაცვლად, ჩვენ მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, ბროწეული კი მაღალი კონცენტრირებულია.- პომიდორი, სტაფილო, ისპანახი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, კაროტინებით, ხოლო პომიდორი მდიდარია ლიკოპენით.

წიბულია, ჩასნიკი და მწვანილი- მთლიანი დაბალი არსებითი მიკროელემენტების, ვიტამინების, ანტიოქსიდანტების, ფიტონციდების და სხვა ნივთიერებების ყველაზე მდიდარი მარაგი. სუნი ხელს უწყობს სტრესის დაძლევას (და ვარჯიშის მნიშვნელობა კანისთვის არის სტრესი სხეულისთვის), ხელს უწყობს სხეულის სიმტკიცეს და სიცოცხლისუნარიანობას, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და დაბალ გავლენას ახდენს სპორტსმენის სხეულზე.

ჩი კორისნა ცია სტატია?

Მაგრამ არა ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში წარმატების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორისწორი საკვები ბოდიბილდერისთვის ! ამის გარეშე, სწორი ვარჯიშით, ვერაფერს მიაღწევთ ღირებულს. ეს არ არის გადაჭარბებული, ეს ფაქტია. ვისაც აქვს მნიშვნელობა მდიდარია, უბრალოდ მდიდარია და ბედნიერი იქნები. ვისაც აქვს სიმართლე, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივია. მეტის საჭიროებაა, მაგრამ მთავარი ის კი არ არის, რამდენი ხარ, არამედ ის, რაც ხარ. შენ არ იქნები ბოდიბილდერი, რადგან ბოდიბილდერივით არ ჭამ. თუ უბრალოდ მდიდარი ხარ, მაშინ ცხიმის ფრაქციაზე მეტი მასა იქნება, რაც ჩვენ საერთოდ არ გვჭირდება.

ჩვენ გვჭირდება ბოდიბილდერის კვების სპეციალური მეთოდი, დაბალანსებული დიეტოლოგიის კანონების მიხედვით.

არასწორმა კვებამ, როგორც ბოდიბილდერმა შეიძლება შეამციროს თქვენი ყველა მოგება ნულამდე. დაიმახსოვრე ეს!

ბოდიბილდერის დიეტა საკვებიდან უნდა ამოიღოთ 7 ძირითადი კომპონენტი:

ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, საკვები ბოჭკოები (ცელულოზა), ვიტამინები, მინერალური მარილები, წყალი.

ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, საკვები ბოჭკოები (ცელულოზა), ვიტამინები, მინერალური მარილები, წყალი.ბილკი

ამინომჟავებს, რომლებიც არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, ისინი ძირითადად გვხვდება ორგანიზმში (ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ტრეონინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრიპტოფანი, ლიზინი). არგინინი და ჰისტიდინი ხშირად ანაცვლებენ ადამიანებს. ამინომჟავებს, რომლებიც სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, ეწოდება არსებითი (ალანინი, ასპარგინი, ასპარტინის მჟავა, გლიცინი, გლუტამინი, გლუტამინის მჟავა, პროლინი, სერინი, ტიროზინი, ცისტინი).

ამინომჟავები შეიწოვება ნაწლავებიდან და სისხლიდან ყველა ორგანოსა და ქსოვილში და შეიწოვება სინთეზისთვის. ცილებიდა ექვემდებარება სხვადასხვა ტრანსფორმაციას.

ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, საკვები ბოჭკოები (ცელულოზა), ვიტამინები, მინერალური მარილები, წყალი.- აუცილებელია იცხოვრო საჭირო გრუბით: სუნი უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმში სიცოცხლეს, ზრდას, განვითარებას და მეტაბოლური პროცესების ნორმალურ დინებას. პროტეინის რაოდენობის შემცირება, რომელიც კანიდან მოდის, იწვევს ორგანიზმის ფუნქციის დარღვევას და პროდუქტიულობის მკვეთრ დაქვეითებას. დობოვას ნორმამედიცინაში მიღებული პროტეინი ადამიანებისთვის არის 0,7-1,0 გ 1 კგ წონაზე დღეში. ბოდიბილდერს სჭირდება მეტი ცილა, დაახლოებით 2 გ კგ წონაზე დღეში, ანუ დიეტის კალორიული შემცველობის 20%. ერთი გრამი ცილის ენერგეტიკული ღირებულება უდრის 4 კილოკალორიას.

ცილები იყოფა ცხოველებად და ბოსტნეულებად. არსების ცილები უფრო დაბალანსებულია ამინომჟავების საწყობი, სუნი ბევრად უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ქვედა. ბოდიბილდერის დიეტაში ცილის ძირითადი წყარო ცხოველური პროდუქტებია. ცილები შეიძლება დაიკარგოს ენერგია დიეტაში ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნაკლებობის გამო. თუ ცილის შემცველობა სასურველია 2 გ-ზე ნაკლები 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში, მაშინ კუნთების მასის ზრდა არ იქნება: ამინომჟავების დონე დაბალი იქნება და ცილის სინთეზი არ იქნება უზრუნველყოფილი.

ჭარბი ცილა უკიდურესად ცუდია – ზიანდება ღვიძლის ფუნქციონირება, ზიანდება ორგანიზმი, მცირდება პროდუქტიულობა.

ჭარბი ცილა უკიდურესად ცუდია – ზიანდება ღვიძლის ფუნქციონირება, ზიანდება ორგანიზმი, მცირდება პროდუქტიულობა.გირი - ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს მონობაზური ცხიმოვანი მჟავების ტრიატომური სპირტის გლიცეროლის დაკეცილ ეთერებს. ცხიმები გვხვდება ცხოველებისა და მცენარეების ყველა ქსოვილში, მათ შორის ძირითადშიქიმიური გამოსვლები

ბოდიბილდერისთვის სწორი კვება არ იწვევს ღვთის ნებას. ნებისმიერი წესი, რომელიც ოდესმე არსებობდა, მოითხოვს მშვიდობას.

ცხიმები იყოფა პოლიგაჯერებულ (მყარ) და პოლიუჯერიდ (იშვიათად). პოლიგაჯერებული ცხიმები ძირითადად ცხოველური წარმოშობისაა, რომლებიც გვხვდება ხორცში და რძის პროდუქტებში არის პოლიგაჯერებული ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ხილში.

ბოდიბილდერისთვის სწორი კვება ეფუძნება ბიოლოგიურ ბალანსს, რომელიც იქმნება რაციონში საკვების 60-70% და მცენარეული ცხიმების 30-40%-ის შეყვანით. ცხიმის რეკომენდებული რაოდენობა ბოდიბილდერისთვის არის 0,8-1 გ ცხიმი 1 კგ წონაზე დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის 20%-მდე. 1 გ ცხიმის ენერგეტიკული ღირებულება 9 კილოკალორიაა.

ცხიმები უნდა შემოვიდეს სამყაროში. საკვებში ჭარბი ცხიმის მცირე რაოდენობა იწვევს ტესტოსტერონის გამომუშავების დაქვეითებას, ხორცის ქსოვილის ანაბოლიზმის ჩახშობას და იმუნიტეტის დაქვეითებას. ბოდიბილდინგში დაზიანებების დასაძლევად ყველაზე გავრცელებული გზაა უცხიმო და (ან) ცხიმიან დიეტაზე ჯდომა. ჭარბი ცხიმი იწვევს სიმსუქნეს და სისხლში ქოლესტერინის მატებას.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები- ყველაზე ვრცელი ორგანული ნაერთების კლასი. მცენარეებსა და ცხოველებში ნახშირწყლები და მათი წარმოებულები ემსახურებიან როგორც ენერგიულ, სტრუქტურულ და პლასტმასის მასალებს, სუბსტრატებს და მნიშვნელოვან ბიოქიმიურ პროცესებს. ადამიანების საკვები ცილებითა და ცხიმებით წესრიგშია , ნახშირწყლები გრაბის მთავარი კომპონენტია.

ნახშირწყლები იყოფა მარტივ მონოსაქარიდებად (გლუკოზა, ფრუქტოზა, რიბოზა), ოლიგოსაქარიდებად (საქაროზა, ლაქტოზა) და დასაკეცი პოლისაქარიდებად (გლიკოგენი, სახამებელი, დექსტრინები). ადამიანის ორგანოებსა და ქსოვილებში არის დაახლოებით 2% ნახშირწყლები (მშრალი წონის ქსოვილში). გლიკოგენი ძირითადად გვხვდება ღვიძლში და ხორცში. ნახშირწყლები - საქაროზა, ლაქტოზა, სახამებელი, დექსტრინები - ორგანიზმში იშლება გახსნილი გლუკოზით. მნიშვნელოვანია, რომ ნახშირწყლები იყოს მარცვლეულსა და გადამუშავებულ პროდუქტებში, კარტოფილში, ბარში - ხილსა და საკონდიტრო ნაწარმში.

ნახშირწყლებისთვის, ეს ასევე ცნობილია როგორც გლიკემიური ინდექსი. იმისათვის, რომ სწორად შეადგინოთ ბოდიბილდერის კვების გეგმა, თქვენ ხართ პასუხისმგებელი ამ კეთილშობილებაზე. ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსიახასიათებს შემოდინება სისხლში სისხლის მოძრაობაზე და უფრო მეტიც, უარყოფითი შემოდინება გავლენას მოახდენს თქვენს ფიგურაზე. „ძირტკბილას“ ნახშირწყლები (ცუკორი, სიროფი და ა.შ.) ძალიან ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და შესაძლოა გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატებაც. ამ დროს კანქვეშა ჯირკვალი იწყებს ინსულინის სინთეზის გაძლიერებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის აქტიურ წარმოქმნას. ამ პროცესის ინტენსივობა ფასდება გლიკემიური ინდექსით.

ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი შეფასებულია როგორც რიცხვი 1-დან 100-მდე და გვიჩვენებს, რამდენად უწყობს ხელს პროდუქტი სისხლში შაქრის დონეს. გარდა ამისა, არსებობს ეგრეთ წოდებული „დაბალეფექტური“ ნახშირწყლები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვანი მატება. ამრიგად, არაეფექტური ნახშირწყლები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს სისხლში ინსულინის სერიოზული დაკარგვა ყველა ამ უარყოფითი ეფექტით. მედიცინაში ასეთ ნახშირწყლებს უწოდებენ "დაბალი გლიკემიური ინდექსის" ნახშირწყლებს.

შეამოწმეთ ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი თქვენი დიეტის ორგანიზებისთვის.

ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი ნათელია. ამ გაანგარიშების საფუძველი იყო გლუკოზა, მისი გლიკემიური ინდექსი უდრის 100-ს, ხოლო ყველა პროდუქტის ინდექსები ემატება გლუკოზის გლიკემიურ ინდექსს ასი მეასედებით. ნებისმიერი პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი არის 50, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი ნახშირწყლების 50% ხელმისაწვდომია ორგანიზმის მიერ შესაწოვად და გარდაიქმნება სისხლში გლუკოზად. მაგალითად, შეზეთილი კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი არის 95, წიწიბურა 55, კომბოსტო 15. რაც უფრო მაღალია თითოეული პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო მაღალია საკვები, რომელიც შედის ორგანიზმში. სისხლში რევანდია. ყველაზე მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვთ ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს, რომლებიც სწრაფად იშლება მწნილის დროს. შედეგად, გვირგვინი ძალიან სწრაფად იზრდება. ასეთი პროდუქტების ჭამის შემდეგ მალევე დაგეწყებათ შიმშილის გრძნობა. ამრიგად, ნახშირწყლები ინტელექტუალურად შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად:

- "პოგანი" ნახშირწყლებში (გლიკემიური ინდექსი ნახშირწყლებში > 50), უარყოფით ნაკადს აყენებენ გამოსვლების გაცვლაზე, აგროვებენ დანაშაულს და აგროვებენ ამაოებას.

- "კარგი" ნახშირწყლები (ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი< 50) ნუ ახდენთ უარყოფით გავლენას მეტყველების მეტაბოლიზმზე და მიიღეთ უამრავი ვიტამინი, მინერალური მარილებიდა მიკროელემენტები.

ბოდიბილდერს ესაჭიროება დაახლოებით 6 გრ ნახშირწყლები სხეულის წონაზე, რათა უზრუნველყოს დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის 60%. ნახშირწყლები არის მთავარი ენერგეტიკული კომპონენტი ბოდიბილდერის დიეტაში, რაც უზრუნველყოფს მის საერთო ენერგეტიკულ ბალანსს. ზეთის ზრდა უფრო სავარაუდოა ჭარბი ნახშირწყლების გამო. აუცილებელია ნახშირწყლების ჭამა ფაფის, მაკარონის, კარტოფილის სახით, უბრალოდ საკონდიტრო ვირუსები) მინიმუმამდე შემცირება. შედედებული ნახშირწყლები უფრო ადვილად ითვისება და უზრუნველყოფს ენერგიის მუდმივ მატებას, კვების სარგებელს, ცელულოზას, ვიტამინებს და მინერალებს. სუფრის ზუკორი და საკონდიტრო ყლორტები ნისლის ტ.ზ. "ცარიელი" კალორია. მაშინაც კი, როდესაც სუნი სწრაფად ჩამოყალიბდება, მკვეთრად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რომელიც ცხიმად იქცევა.

ხარჩო ბოჭკოვანი (ცელულოზა)

ნახშირწყლები იყოფა ნახშირწყლებად, რომლებიც შეიწოვება და შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. ნახშირწყლები, რომლებიც არ შეიწოვება, არ ჰიდროლიზდება ნაწლავის ტრაქტის ფერმენტებით, არ შეიწოვება ნაწლავებში და თუ შეიწოვება, არ შეიწოვება. ეს ნახშირწყლები ქმნიან ჯგუფს „ბალასნიული“ მეტყველებისა და ღეროების ბოჭკოების შესახებ. მათ შორისაა ცელულოზა (ცელულოზა), ოლიგოსაქარიდები, პექტინი და ა.შ. ხარჩოს ბოჭკოები ხელს უწყობს ნაწლავების ნორმალურ ფუნქციონირებას: ნაწლავის კედლების გაჭიმვას, პერისტალტიკას. პერისტალტიკა (ბერძნულიდან peristaltikós - ყნოსავს და იკუმშება)- ორგანოების ცარიელი მილაკოვანი ნაწილების თხელი, დამოკლებული კედლები (ნაწლავები, ვულვა, სადინრები და ა.შ.), რაც აადვილებს მათ ერთად გადატანას ან ფრთხილად (ცხოველებში) ან ქვევით (ადამიანებში). როდესაც ცოცხალი ზღარბი ღარიბია ღარიბი ბოჭკოებით, პერისტალტიკა უფრო სუსტია. ბოსტნეულში, წვერის პურში, მსხვილ პომელოსა და საკიდებში ბევრია გრუბის ბოჭკოები. ხილი და კენკრა მდიდარია პექტინებით.

ვიტამინები

ბოდიბილდერისთვის სრული დიეტა მოიცავს ვიტამინის კომპლექსების მიღებას.

დაბალი მოლეკულური ორგანული ნაერთები, რომლებიც აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის და აქვთ მაღალი ბიოლოგიური აქტივობა. ისინი არ სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში (ან სინთეზირდება არასაკმარისი რაოდენობით), მაგრამ მიდიან რაღაც ახალზე. ვიტამინებიდაადგინეთ სხვადასხვა ბიოქიმიური რეაქციების რეგულატორების ფუნქცია. ამჟამად ცნობილია 20-ზე მეტი ვიტამინი, დაყოფილია წყლით და ცხიმებით მდიდარ ვიტამინებად. ვიტამინების მოთხოვნილება შეიძლება დაკმაყოფილდეს მდიდარი საკვები პროდუქტების მოხმარებით, ასევე მულტივიტამინებისა და საკვები დანამატების მიღებით.

მინერალური გამოსვლები

მინერალური გამოსვლები- ლითონის მარილები, რომლებიც აუცილებელია ყოველდღიური ქსოვილებისთვის, განსაკუთრებით ძვლოვანი ქსოვილისთვის, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულის შინაგან სტრუქტურას, მჟავა-მარილის სითხეს, წყალ-მარილის მეტაბოლიზმს და ენდემური დაავადებების პროფილაქტიკას. მინერალური ნაერთები შეიცავს მაკროელემენტებს (კალციუმი, კალიუმი, მაგნიუმი, ნატრიუმი, ფოსფორი, ქლორი, გოგირდი), რომლებიც ორგანიზმში დიდი რაოდენობითაა (დღეში ასეულობით მილიგრამი) და მიკროელემენტებს (სალისი, სპილენძი, იოდი, კალა, სელენი, მანგანუმი, სილიციუმი, ვანადიუმი, ნიკელი და ა.შ.), რომლებიც სხეულს აღწევს ძალიან მცირე რაოდენობით (მილიგრამის ფრაქციები).

მინერალურ წყლებში ადამიანების მოთხოვნილებები შეიძლება სრულად დაკმაყოფილდეს დაბალანსებული, რაციონალური დიეტით. ბოდიბილდერებს რეკომენდირებულია მინერალური დანამატების მიღება ვიტამინ-მინერალური კომპლექსებით, რომელთა დამატება შესაძლებელია აფთიაქში.

წყალი

წყალიє შეუცვლელი საწყობიყველა ცოცხალი ორგანიზმი. ზრდასრული ადამიანის სხეული 65-70% წყლისგან შედგება. ნორმალური ადამიანებისთვის საშუალო მოთხოვნაა 35-40 მლ. მართოს 1 კგ საშოსთვის. ამ რაოდენობის მნიშვნელოვანი ნაწილი (დაახლოებით 1 ლიტრი) გვხვდება გრაბ პროდუქტებში.

ონკანიდან წყალი აბსოლუტურად წვეთოვანია, ნებისმიერ ადგილას დასალევად უვარგისია, განსაკუთრებით სპორტსმენებისთვის. მოერიდეთ ტოქსიკურ ნივთიერებებს: ქლორს, ნაფტას, მნიშვნელოვანი ლითონების მარილებს. სასმელი წყლის მიღება აუცილებელია ან შერეული წყლის ბოთლებიდან, დამოწმებული SES-ის მიერ, ან მისი შეძენა მაღაზიებში. როგორც ბოლო საშუალება, იყიდეთ და დააინსტალირეთ კარგი ფილტრი თქვენს ონკანზე. რაჯუმ წაიკითხა სტატია: დალიე თუ არ დალიე წყალი ვარჯიშის დროს?

ბოდიბილდერის ცხოვრება უნდა შეიცავდეს 7-ვე კომპონენტს!

ბოდიბილდერის კვების პროგრამა:

სტატიის სხვა ნაწილში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შევქმნათ სწორი ჯანსაღი დიეტა. იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ ახალი სტატიები, არ დაგავიწყდეთ RSS-ის გამოწერა.