Bodybuilder რეცეპტები ყოველდღე. სათანადო კვება ბოდიბილდერისთვის

გამარჯობა ძვირფასო მკითხველო!

ბოდიბილდინგის კლასების წარმატების უდიდესი წილი დამოკიდებულია თქვენი ყოველდღიური რუტინისა და კვების ორგანიზების შესაძლებლობაზე. ეს კითხვები განსაკუთრებით აქტუალურია სწორი ადამიანებისთვის! კვებისა და აღდგენის ნებისმიერი ხარვეზი საზიანოა კუნთების ზრდისთვის.

საიდუმლო არ არის, რომ სწორი ყოველდღიური რეჟიმის შესაქმნელად საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ სამ მთავარ კომპონენტს: ტრენინგს, კვებას, ცხოვრების წესს (ძილი, დასვენება, ემოციური გამოცდილება).

ყველაფერს რიგრიგობით გავუმკლავდებით.

ბოდიბილდინგის დღის ვარჯიშები

კარგად შემუშავებული ვარჯიშის სისტემა არის bodybuilder– ის წარმატების ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი. უფრო მეტიც, თქვენი ტრენინგი უნდა განხორციელდეს თქვენი სხეულის შესაძლებლობების შესაბამისად, თქვენი გარე პირობების გათვალისწინებით. რაც უფრო მეტი დაკავებული ხართ თქვენს დანარჩენ ცხოვრებაში, მით უფრო ნაკლებად გჭირდებათ ვარჯიში, მაგრამ ამავდროულად ისწრაფვით ცხოვრების დანარჩენი ნაწილის დამკვიდრებისთვის, რომ კვირაში მინიმუმ 2 ვარჯიშისთვის დრო და ძალა გქონდეთ.

თუ დამწყები ბოდიბილდერი ხართ, მოდით ამას უფრო მარტივად ვუწოდოთ - სპორტსმენი, მაშინ, სავარაუდოდ, პირველ წელს თქვენთვის ორი ვარჯიში კვირაში ოპტიმალური იქნება. თავდაპირველად, პროგრამის მიხედვით, და 2-3 თვის შემდეგ -. მნიშვნელოვანია სისტემატურად ივარჯიშოთ, რეგულარულად დაესწროთ ვარჯიშს, ზომიერად იმუშაოთ იქ და შემდეგ დაიცვათ დიეტა. ჭამე მინიმუმ 4-ჯერ დღეში.

უსაფრთხოების ოფიცრის უფლებამოსილება

სხეულის აშენებისთვის, კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: წარმატების უზარმაზარი წილი დამოკიდებულია კვებაზე არანაკლებ კომპეტენტურ ვარჯიშზე (სწორი სასწავლო პროგრამა, ადეკვატურია ამჟამინდელი ფიზიკური შესაძლებლობების დატვირთვით (მოცულობით და ინტენსივობით), ვარჯიშის სიხშირით და ვარჯიშის დარბაზისთვის შესაფერისი ვარჯიშისთვის) ... ამის მიუხედავად, შესანიშნავი შედეგი მხოლოდ ამ ორი კომპონენტის კომპლექსში იქნება. ერთი ვერ შეცვლის მეორეს.

ნებისმიერი სიმაღლის კვების რეჟიმში, ყველაზე ოპტიმალურია ჭამა ყოველ 3-4 საათში. აქ მოქმედებს ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წესი: საკვები სიცოცხლისთვის და არა სიცოცხლე საკვები. ეს არის ის, რომ ჭამა გჭირდებათ კარგი მუშაობისთვის და დიდი კეთილდღეობისთვის, მაგრამ არ დაუშვათ ზედმეტი არაფერი.

თანდათანობით სისტემატიური ტრენინგის რამდენიმე კვირის განმავლობაში უნდა გამოირიცხოს მავნე პროდუქტები:

• საკონდიტრო ნაწარმი
• ძალიან ცხიმიანი საკვები
• ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული ცომეული
• გაზიანი ტკბილი სასმელები
• ძეხვეული
• შებოლილი ხორცი
• ყველა სახის კონსერვი

სწორი და დაბალანსებული კვება არის პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების კომპლექტი სწორი პროპორციით მრავალფეროვანი საკვებიდან.

დიეტური ცილა გვხვდება შემდეგ "სწორ" საკვებში:

• ზღვის პროდუქტები და თევზი
• უცხიმო ხორცი, მათ შორის ფრინველის ხორცი (კარგად ცნობილი ქათმის მკერდი)
• პარკოსნები
• რძე და უცხიმო ან ცხიმიანი რძის პროდუქტები

მძიმე ვარჯიშის პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში ცილის ოპტიმალური წილია 1.5 გრამი დღეში 1 კგ სხეულის მასაზე.

ბუნებრივი საკვები "ჯანმრთელი" ნახშირწყლებისთვის:

• ბურღულეული (semolina და გაპრიალებული ბრინჯის გარდა)
• მუქი მაკარონი
• გამომცხვარი კარტოფილი
• მუსლი
• ბოსტნეული
• ხილი

გახსოვდეთ, რომ წვენები შეიცავს უამრავ არასაჭირო შაქარს და უმჯობესია მიირთვათ პური საფუარის მარცვლის გარეშე (ქატოთი).

სხეულს შეუძლია მიიღოს "კარგი" ცხიმები შემდეგი საკვებიდან:

• ცხიმიანი თევზი
• კარაქი 82.5% (მცირე რაოდენობით)
• არარაფინირებული მცენარეული ზეთები
• თხილი

საკვების ყოველდღიური კალორიული მიღებისას გამოიყოფა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების წილი, შესაბამისად, 20% -20% -60%.

ტრენინგის პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში, არ უნდა მიმართოთ დამატებების მიღებას, რომ გაუმჯობესდეს მუშაობა და გაზარდოთ კუნთების მასა. მხოლოდ დიეტაში რეკომენდებულია ვიტამინებისა და მინერალების კარგი კომპლექსის დამატება, არაუმეტეს. ყველა კვება უნდა ემყარებოდეს მხოლოდ ნატურალურ პროდუქტებს. სწორად ჭამა უნდა ისწავლოთ!

მხოლოდ 3-6 თვის შემდეგ არის ნებადართული დიეტის ცილის დამატება, ან ძალიან გამხდარი ბიჭებისათვის, გამაძლიერებელი - ძალისმიერი ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ.

ექვსი თვის ან ერთი წლის შემდეგ, pitching შეიძლება ექსპერიმენტებით სხვა საკვები დანამატებით. ამჟამად მათი ფართო სპექტრია სპორტული კვების ბაზარზე: სხვადასხვა ცილები, BCA, გლუტამინი, კრეატინი ... მაგრამ ეს არ უნდა ჩაითვალოს ზეციურ მანანად. თუ მანამდე არ ისწავლეთ სათანადო ვარჯიში, მაშინ სპორტული კვება არ გამოგადგებათ. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება და მას სწორი დატვირთვა, საჭირო კვება და ადეკვატური დასვენება - ეს არის წარმატების გასაღები ბუნებრივი ბოდიბილდინგში!

გასაგებად, მოდით მოვიყვანოთ კვების მაგალითი 75 კგ წონის უსაფრთხოების ახალბედა ჩინოვნიკისთვის:

შვრიის ფაფა რძით (უცხიმო) - 1 ს.კ.
კვერცხის ცილა - 5 ცალი.
ბანანი - 1 ც.
ბუნებრივი თაფლი - 15 გრ.

ცილის შერყევა - 1 კოვზი (კოვზი)
უშაქრო იოგურტი - 1 ს.კ.
ინდაურის ხორცი - 2 ცალი
პური - 1 ნაჭერი

სალათი ჩაცმული 1 სტადიის. ლ ზეითუნის ზეთი
თეთრი თევზის ფილე ბრინჯით (საქონლის ხორცი ბრინჯით)
ხაჭო - 1 \u200b\u200bცალი
ხილი - 1 ც.

მოხარშული კარტოფილი - 1 - 2 ცალი.
ქათმის მკერდი - 1 ც.

ცილის შერყევა (კაზეინი) - 1 ულუფა.

დაუშვებელია თქვენი დიეტის მკვეთრი შეცვლა. ამან შეიძლება პრობლემები გამოიწვიოს. საჭმლის მომნელებელი სისტემა... თუ თქვენ ახლა დაიწყებთ ბოდიბილდინგის დაუფლებას, ნუ იჩქარებთ დიეტის მკვეთრ და მკვეთრ ცვლილებებს. დაიწყეთ დიეტის წესების თანდათანობით გამოყენება. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ავარია და პრობლემები.

ცხოვრების წესი

ბოდიბილდერის ყოველდღიური რუტინის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია ცხოვრების წესი. ჩვენ არ ვისაუბრებთ ალკოჰოლის, ნიკოტინისა და სხვა დამოკიდებულებების საშიშროებაზე. ყურადღება მივაქციოთ ყოველდღიური რეჟიმის ორ პერიოდს: ტრენინგი და გამოჯანმრთელება. ორივე განუყოფელია ერთმანეთისგან. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ტრენინგის რეჟიმის ანაზღაურება მოხდება დარღვევის შემთხვევაში, მაგრამ თუ რეგულარული აღდგენა მოგაკლდებათ, ყველა ძალისხმევა გადინდება.

ამიტომ, ცხოვრების თანამედროვე რიტმის მიუხედავად, დაიცავით არა მხოლოდ ვარჯიშის რეჟიმის რეგულარობა, არამედ გამოჯანმრთელებაც. გამოჯანმრთელებას უზრუნველყოფს შემდეგი კომპონენტები: კვების, გრაფიკით დაძინება და დღის განმავლობაში დასვენება, მშვიდი ემოციური მდგომარეობა.

ბოდიბილდერს დღეში მინიმუმ 8-9 საათი სჭირდება დაძინება და რაც შეიძლება მეტი დრო სჭირდება მოძრაობას სუფთა ჰაერი... ჩვენი სხეული ხომ მოძრაობისთვისაა შექმნილი!

ამრიგად, ისწავლეთ როგორ სწორად შეარჩიოთ დატვირთვა ტრენინგისთვის, აკონტროლოთ ყოველდღიური კალორიების შემცველობა და საკვების ხარისხი, ძილის ხანგრძლივობა და დროულობა და ისე წახვალთ, როგორც სხვა!

ისინი, ვისაც სჯერა, რომ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად საკმარისია მხოლოდ სპორტით დაკვრა, ღრმად ცდებიან. ვარჯიში ხელს უწყობს მხოლოდ კუნთოვანი ბოჭკოების მიკრო ცრემლს, მაგრამ სწორი კვება უბრალოდ ენერგიის წყაროა და ატარებს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენას. ახალბედა ბოდიბილდერის კვება, სხვა სპორტსმენების უმეტესობისგან განსხვავებით, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, ვინაიდან ნახშირწყლები, ცხიმები და განსაკუთრებით ცილები სწორედ ის "მასალაა", რომელზეც დამოკიდებულია ბოდიბილდინგის ძირითადი ამოცანის - კუნთების გაძლიერება - განხორციელება.

ჯანსაღი კვება დამწყები ბოდიბილდერით: პრინციპები და წესები

ბოდიბილდერის კვების ძირითადი წესები:

• თქვენ უნდა ჭამოთ არა 3 ჯერ დღეში, მაგრამ 6 ან მეტი;
• თქვენ უნდა მიიღოთ საკვები წინა მიღებიდან ყოველი 2.5-3.5 საათში ერთხელ;
• დალიეთ უფრო რეგულარული წყალი (მინიმუმ 2.3 ლიტრი),
• გაზიანი სასმელები ტაბუდადებულია;
• დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო მეტ ცილის შემცველ პროდუქტებს: ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• ნუ დაივიწყებთ ფაფაზე: წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ბრინჯი;
• თქვენ უნდა თქვათ უარი სწრაფი კვებისა და ალკოჰოლურ სასმელებზე;
• ნუ დაივიწყებთ ახალ ხილსა და ბოსტნეულს - ყოველდღე უნდა მოამზადოთ სალათი, დალიოთ კოქტეილი ან მოიხმაროთ უმად;
• აუცილებელია სპორტული კვების გამოყენება, თუ შეუძლებელია კარგად ჭამა.

ბოდიბილდერის კვების სისტემა

ყოველდღიური კვების მოთხოვნა კუნთების ათვისებისთვის გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: ადამიანის წონა × 42 კილოკალორია. მაგალითად, ახალბედა ბოდიბილდერი იწონის 70 კგ-ს, ამ რიცხვს 42-ზე ვამრავლებთ და გამოდის 2940 - შედეგად მიღებული ციფრი არის კილოკალორიების ყოველდღიური მოხმარების ნორმა.

რაც შეეხება ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს, პრინციპი ასეთია: პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამრავლდეთ 2-ზე, მეორეში 6-ზე, ხოლო მესამეზე 1-ზე. მიღებული შედეგი ნიშნავს დღიური განაკვეთი გრამებში: ცილა, ნახშირწყლები და, შესაბამისად, ცხიმები. მაგალითად, ადამიანის წონაა 70 კგ, რაც იმას ნიშნავს, რომ დღეში საჭიროა ცილების მიღება 70 × 2 \u003d 140 გრამი საკვებით, ნახშირწყლები - 70 × 6 \u003d 420 და ცხიმი - 70 × 1 \u003d 70 გრამი.

დამწყები ბოდიბილდერი 1 დღის სავარაუდო მენიუ:

• 1 კვება - 4 კვერცხის ომლეტი პომიდვრით და მწვანილებით, 300 მლ რძე;
• 2 კვება - 200 გრ მოხარშული წიწიბურა, 200 გრ ქათმის გულ - მკერდისოკოსთან ერთად კრემში გამომცხვარი;
• 3 კვება - 200 გრ ხაჭო კენკრით და თხილით;
• 4 კვება - ჩაშუშული ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, კარტოფილი), 150 გრ მოხარშული ღორის ხორცი;
• მე -5 კვება - 150 გრ ხაჭო კენკრით.

თუ შეუძლებელია განსაზღვრული ოდენობის ცილის მიღება, დამწყები ბოდიბილდერებისათვის რეკომენდებულია სპორტული კვების მიღება. დამწყებთათვის ამ ჩამონათვალში შეიძლება შედის ცილები, ამინომჟავები და კრეატინი. გარდა ამისა, მისი გაფართოება შეგიძლიათ წინასავარჯიშო და ცომის გამაძლიერებელი საშუალებით. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ სპორტული დანამატების მიღების დეტალური სქემა.

კვება ბოდიბილდერისთვის წონის დაკლებისას

იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს სურს არა მხოლოდ კუნთის აშენება, არამედ ზედმეტი ცხიმისა და წყლის მოშორება, საჭიროა ოდნავ განსხვავებული კვების სტრატეგიის დაცვა. რეკომენდებულია ნახშირწყლებისა და ცხიმების შემცირება. წესად დადგით კაზეინი დაძინებამდე ან უცხიმო ხაჭოს ჭამა.

შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ერთ-ერთი ხრიკი - საღამოს მწვანე ჩაის ლიმნით დასალევად, ლიმონის ნაჭერი უნდა ჭამოთ - ეს ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის მოცილებას.

მენიუს წონის დაკარგვის ნიმუში:

• 1 კვება - 4 ცილის ომლეტი მწვანილით და ქათმით (50 გრ);
• 2 კვება - 100 გრ მოხარშული წიწიბურა, 250 გრ უცხიმო თევზი;
• 3 კვება - 200 გრ უცხიმო ხაჭო;
• 4 კვება - 100 გრ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული (კარტოფილის გარეშე), 150 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი;
• მე -5 კვება - 150 გრ უცხიმო ხაჭო, მწვანე ჩაი ლიმონით.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მხოლოდ რთული ძალისხმევა იძლევა შედეგს! თუ დრო ჭამის დრო არ გაქვთ, არ დაგავიწყდეთ სპორტული დანამატების მიღება.

კვება პირდაპირ გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლიზმზე. მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ საკვებს იღებს ადამიანი და რა სახის საკვებს. ამაზეა დამოკიდებული თავად ადამიანის ზოგადი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობა, ორგანიზმში არსებითი ნივთიერებების დონე, აგრეთვე ინტელექტის დონე. ბოდიბილდინგში კვების არჩევანი თანაბრად მნიშვნელოვანია, ვინაიდან აუცილებელია კუნთოვანი მასის აშენება და ამისათვის საჭიროა ნუტრიენტები და საკმარისი რაოდენობა. ამიტომ, კვების შეცდომა არ შეიძლება, თორემ შეიძლება ვერ ხედავდეთ ყოველდღიური ვარჯიშის შედეგს.

კვების არასწორმა მიდგომამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტრენინგის შედეგებზე, ან, უფრო მარტივად, რომ ყველა სამუშაო უშედეგოდ დასრულდეს. ეს საკითხი სერიოზულად უნდა მოგვარდეს ბოდიბილდინგის ტრენინგის საწყის ეტაპზე. ამისათვის შემუშავებულია კვების დეტალური სქემები, რომლებიც ითვალისწინებს ამ სპორტის სპეციფიკას: კუნთების მოცულობების აგებას. ეს შემოთავაზებული გეგმა თავისუფალია იმ ხაფანგებისგან, რომლებიც ჩვეულებრივია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ამავდროულად, დამწყები ბოდიბილდერები ხშირად სვამენ კითხვებს, რომლებსაც უკვე აქვთ მზა პასუხები, ვინაიდან ბოდიბილდინგს დიდი ხანია არსებობს, თუმცა მას აქვს საკუთარი სპეციფიკა.

ჩვეულებრივი კვების რეჟიმი, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა იყენებს - საუზმე, სადილი და ვახშამი - არ არის შესაფერისი ბოდიბილდერებისთვის. მას შემდეგ, რაც საკვებს შორის შესვენებები საკმარისად გრძელია, ამ დროს სპორტსმენებს აქვთ დრო, რომ ძალიან მშიერი იყვნენ, რადგან მათი მეტაბოლური პროცესები გაცილებით სწრაფად გადის. შიმშილის გრძნობა აიძულებს სპორტსმენის სხეულს იკვებოს ენერგიის მარაგით, რომლებიც მუდამ სპორტსმენის სხეულშია.

ამ მომენტებში სხეული იწყებს ჰორმონის კორტიზოლის გამოყოფას, რომელიც იწყებს კუნთების დაწვას, სხეულის ენერგიის შემცირების პირობებში.

გარდა ამისა, იგი იწყებს ღვიძლში და კუნთებში შენახული ნახშირწყლების დაწვას და ამის დაუშვება არ შეიძლება, ვინაიდან დაიკარგა კუნთების მასა, რომლის შედგენასაც ცდილობს სპორტსმენი ვარჯიშის დროს. გლიკოგენის დონე ასევე მცირდება, რაც შემდეგი ვარჯიშისთვის მზადყოფნის მაჩვენებელია. რაც უფრო მაღალია გლიკოგენის დონე ღვიძლში და კუნთებში, მით მეტია სპორტსმენის გამძლეობა და მით მეტია მისი მოქმედება. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენს ჭამა ჭირდება დღეში დაახლოებით 6-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით. საჭმელს შორის დროის შემცირებით, სპორტსმენის სხეულს მუდმივად აწვება გლუკოზა, რომელიც ნაწლავებიდან მოდის. ამავე დროს, სხეული არ ეხება გლუკოზის რეზერვებს და არ წარმოქმნის კორტიზოლს. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი პლიუსია სპორტსმენების კვების ამ მიდგომიდან.

ამ სქემის მიხედვით კვება აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესს, რაც ასევე იწვევს კუნთოვანი მასის დაჩქარებას. ხშირი ჭამის კიდევ ერთი, ძალიან მნიშვნელოვანი პლიუსია: ამინომჟავები მუდმივად კვებავს კუნთებს, უზრუნველყოფს მათ ზრდას. სისხლში ამინომჟავების მუდმივი არსებობა სპორტსმენის სხეულს უფრო მდგრადს ხდის სხვადასხვა უარყოფითი გარე ფაქტორების მიმართ. ბუნებრივია, ძლიერი იმუნიტეტი ხელს უწყობს უფრო ეფექტურ და ხარისხიან სწავლებას.

რა არის სწორი კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად?

სპორტსმენის "სწორი კვების" ცნება გაგებულია, როგორც მხოლოდ იმ საკვების მიღება, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. მაგრამ დანარჩენი პროდუქტები, რომელთაგან მცირე სარგებელია, უმჯობესია გამოირიცხოს დიეტადან. ამ პროდუქტებში შედის გაზიანი სასმელები, შაქრიანი საკვები, ნამცხვრები, აგრეთვე მავნე, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები. სწორი კვება, როგორც წესი, ნიშნავს ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან კვებას. ბოდიბილდერები ძირითადად საკვებს ჭამენ ბაზრებიდან, სადაც ყიდულობენ ახალ ხორცს, თევზს, მწვანილს, ბოსტნეულს და ხილს.

ბაზრებზე შეძენილი საკვები ნამდვილად ჯანსაღია, რადგან მას არ ჩაუტარებია სპეციალური მკურნალობა, რომელიც საკვებს ვიტამინებს და მინერალებს ართმევს. გარდა ამისა, ისინი არ აცხობენ საჭმელს, არამედ ორთქლს, გრილს და ა.შ., ცხოველური ცხიმების დამატების გარეშე.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მოინახულოთ მაკდონალდსი, მაგრამ არ არის სასურველი მასში მომზადებული საკვების მიღება, განსაკუთრებით თუ ჭარბი წონა გაქვთ. გამხდარი სპორტსმენებისთვის, ექვსიდან ერთი კვება შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ მაკდონალდსში. თუ რამდენიმე ჰამბურგერს მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეავსოთ სხეული 25 გრ ცილით და 66 გრ ნახშირწყლებით. მაჩვენებელი არ არის ცუდი, მაგრამ უმჯობესია უარი თქვას შემწვარი კარტოფილით, კოქტეილებით, ნაყინითა და ღვეზელებით, ვინაიდან ზიანის გარდა, ეს კარგს არაფერს მოუტანს.

რამდენი ცილის მიღება უნდა მიიღოთ დღეში?

ცილა არის საშენი მასალა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების აშენება. ბევრი ფიქრობს, რომ ცილა აჩქარებს კუნთების ზრდას. ჰორმონები, როგორიცაა ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი და ინსულინი, პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი მასის აგებაზე. მაგრამ ეს იმ პირობით, რომ სხეულში საკმარისი რაოდენობით ცილაა. თუ სხეული გრძნობს მის ნაკლებობას, მაშინ კუნთების აშენება შეჩერდება. პროტეინი მიიღება 2 გრამზე თითო კილოგრამზე სპორტსმენის წონაში. თანდათანობით, მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 2.5 გრამამდე. წონა დაახლოებით 90 კგ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 200 გრამი ცილა დღეში, თუ არა მეტი. ეს თანხა საუკეთესოა 6 კვებაზე.

რომელი ცილა ჯობია?

ბევრი სპორტსმენი მოიხმარს შრატის პროტეინს, რადგან ის სხეულის მიერ უფრო სწრაფად შეიწოვება. შრატის პროტეინი ასევე შეიცავს ლეიცინს, იზოლეიცინს და ვალინს, რომლებიც კუნთების საჭირო ზრდის მთავარ კომპონენტებად ითვლება. მიიღეთ ეს პროდუქტი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე და ტრენინგის შემდეგ.

რა არის "კარგი" ცხიმები

ცხიმები ადამიანის სხეულის ენერგიის მთავარ წყაროდ ითვლება, ამიტომ მათი არ უნდა შეგეშინდეთ. ცხიმის ერთი გრამი შეიცავს 9 კალორიამდე, რაც ორჯერ მეტია ვიდრე ნახშირწყლები. ზოგადად მიღებულია, განსაკუთრებით ცოტა ხნის წინ, რომ კარგი ცხიმები მცენარეული ცხიმებია და ცუდი ცხიმები ცხოველები. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის, რადგან ადამიანს ცხოველური ცხიმებიც სჭირდება, რადგან ისინი ტესტოსტერონის და სხვა თანაბრად მნიშვნელოვანი ჰორმონების გამოყოფის წყაროს ემსახურებიან.

როგორც წესი, ვეგეტარიანელებს აქვთ კუნთების დაბალი ტონი და დაბალი სექსუალური აქტივობა. ეს გამოწვეულია მათ ორგანიზმში ტესტოსტერონის ნაკლებობით, რაც ასოცირდება ცხოველური წარმოშობის დიეტადან საკვების გამორიცხვასთან. ძირითადად, ცხიმები არ აზიანებს ადამიანის სხეულს, თუ ადამიანი მათ ზომიერად მოიხმარს. ბოდიბილდერის სასარგებლო მასის ნორმალური ზრდისთვის მას სჭირდება ჭამა როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური წარმოშობის საკვები. გარდა ამისა, მას სჭირდება ომეგა 3-ის ოჯახის ცხიმოვანი მჟავების შემცველი თევზის ზეთის მიღება, მაგრამ არა უმეტეს ყოველდღიური დიეტის 30% -ისა.

რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის წინ?

ბოდიბილდინგისთვის საჭიროა ვარჯიშის წინა კვება. დაწყებამდე დაახლოებით 1,5-2 საათით ადრე მხოლოდ ჭამა გჭირდებათ. შეგიძლიათ მიირთვათ ქათამი, საქონლის ხორცი ან თევზი მოხარშულ კარტოფილთან, ბრინჯთან ან შვრიის ფაფასთან ერთად. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე სვამენ კოქტეილს, რომელიც შეიცავს შრატის პროტეინს (20 გ) და ნახშირწყლებს (40 გ). კვების ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ და ააწყოთ კუნთების მოცულობა.

რა უნდა მოიხმაროთ ვარჯიშის შემდეგ?

თანაბრად მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დალიოთ 20-40 გრ შრატის ცილა და 40-100 გრ ნახშირწყლები. ამ კოქტეილს გეინერი ეწოდება. დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ, სხეულს დასჭირდება ნახშირწყლები, რომლებიც საკმარისად სწრაფად შეიწოვება. ეს შეიძლება იყოს თეთრი პური ან კარტოფილის პიურე... უფრო მეტიც, არ უნდა გადადოთ ცილებისა და ნახშირწყლების მიღება, რადგან მათი არარსებობა იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას, რაც სულაც არ არის სასურველი.

წყალი უნდა დალიოთ და რამდენი?

მას შემდეგ, რაც ადამიანის სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება, მის გარეშე ორგანიზმში არანაირი პროცესები არ ხდება, კუნთების ზრდის ჩათვლით, ვინაიდან მათი ასაშენებლად საჭიროა სითხეც. ხშირად, დეჰიდრატაცია ლატენტურია. ამის გასარკვევად, თქვენ უნდა დალიოთ 3 ჭიქა წყალი და გააკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა. თუ ყველაფერი რიგზეა, ნახევარ საათში ტუალეტში მოგიწევთ წასვლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამაზე უნდა იფიქროთ, რადგან ტუალეტის გამოყენების სურვილის არარსებობა მიუთითებს დაავადების არსებობაზე. 3,5 ლიტრი სითხე დღეში ბოდიბილდერისთვის ნორმაა.

როგორც წესი, თხევადი საშუალებას გაძლევთ დროულად გამოიდევნოთ ორგანიზმიდან ტოქსინები, ასევე კუნთოვანი ქსოვილის კვება. როდესაც სპორტსმენი წყურვილს გრძნობს, მაშინ იგი უხვად უნდა ჩაქრეს. თუ 1 ჭიქას დალევთ და წყურვილის გრძნობა გაქრება, მაშინ ჯობია 2 ჭიქა დალიოთ შემდეგ ჯერზე.

შესაძლებელია თუ არა სპორტული დიეტის დარღვევა?

დიეტაზე მყოფ ადამიანებს ყოველთვის სურთ რაიმე გემრიელი სცადონ, მაგალითად, ნაყინი, პიცა ან ტკბილი ნამცხვარი. პრობლემები არ იქნება, თუ სპორტსმენს გამხდარი ფიზიკური ფორმა აქვს. ასეთი სპორტსმენებისათვის კვირაში ერთხელ დასაშვებია სათანადო დიეტის დარღვევა. თუ სპორტსმენი უკვე ყოველდღე ებრძვის თავის ზედმეტ წონას, მაშინ მისთვის დასაშვებია რეჟიმის დარღვევა დღეში მხოლოდ 1-ჯერ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, 6 კვებიდან ერთი კვება შეიძლება იყოს საზიანო, მაგრამ დანარჩენი 5 უნდა იყოს მხოლოდ ჯანმრთელი. ამავდროულად, თქვენ უნდა სცადოთ ნაკლები ჭამა, რათა ინვესტიცია ჩაიდოთ ყოველდღიურ დიეტაში კალორიების თვალსაზრისით.

დიეტის სამი ეტაპი განისაზღვრება ტრენინგის ეტაპებით, ვინაიდან სპორტსმენმა უნდა შეიმუშაოს კუნთების ყველა თვისება, ასევე იმუშაოს დონეზე. კანქვეშა ცხიმი, ვინაიდან ესთეტიკური კომპონენტი დამოკიდებულია არა მხოლოდ კუნთების ზომაზე, არამედ იმაზეც, თუ რამდენად გამოჩენილია კუნთები. ტრენინგის ეტაპები არ უნდა იყოს შერეული, რადგან საჭიროა კალორიების ჭარბი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად და სიმძლავრის მაჩვენებლების გასაზრდელად, ხოლო დეფიციტური კალორიების ბალანსი საჭიროა კანქვეშა ცხიმის დონის შესამცირებლად. ფაქტია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფია ორგანული ქსოვილების სინთეზის ანაბოლური პროცესია და ცხიმოვანი ფენის შემცირება არის ორგანული ქსოვილების განადგურების კატაბოლიკური პროცესი.

მიუხედავად იმისა, რომ ანაბოლიზმი ხდება კუნთოვანი მასის ნაკრებისა და სიძლიერის მაჩვენებლების განვითარების დროს, ამ ორ ეტაპზე ბოდიბილდერის დიეტა განსხვავებულია. განსხვავებები დაკავშირებულია სასწავლო პროგრამების სხვადასხვა მიზნებთან! თუ კუნთოვანი მასის მომატებისას, სპორტსმენი ამზადებს ენერგიის მიწოდებას გლიკოლიზის საშუალებით, კუნთების მოცულობის განვითარებით, მაშინ ძალაუფლების მაჩვენებლების შემუშავების დროს, სპორტსმენი ავარჯიშებს სხეულის უნარს, უზრუნველყოს კუნთის ენერგია კრეატინფოსფატის დაშლის გზით. შედეგად, მასობრივი მომატების დროს მიოფიბრილები უფრო მეტად ზიანდება და ორგანული ქსოვილების სინთეზი უფრო ინტენსიურია, ამიტომ სპორტსმენს მეტი ცილა სჭირდება. კუნთების ძალის ვარჯიშის დროს საჭიროა მეტი ენერგიის საჭიროება, ამიტომ ნახშირწყლებს კვების პრიორიტეტი ენიჭებათ.

მშვენიერი რელიეფური კუნთებისათვის სწორი კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში, რადგან კანქვეშა ცხიმის ფენით დაფარული ყველაზე ამოტუმბული კუნთებიც კი არ ექნება მიმზიდველი გარეგნობა. ამიტომ, ულამაზესი სხეულისთვის ბრძოლაში ძირითადი ამოცანაა ცხიმის დაწვა, ამ საკითხში კი სწორი კვება დაგეხმარებათ, რაც არამარტო კუნთის ზრდას უზრუნველყოფს, არამედ ცხიმის დაგროვებას ხელს უშლის. პროდუქტების არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ცილების ბუნებრივ წყაროებს, აგრეთვე ამინომჟავებით და მიკროელემენტებით მდიდარ პროდუქტებს ორგანიზმში ინტენსიური მეტაბოლიზმისთვის.

ცილებით მდიდარი საკვები

ცილები ორგანიზმისთვის უნივერსალური "სამშენებლო" მასალაა. ეს არის ცილები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების ზრდას, ამიტომ ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდში, კუნთის მშვენიერი რელიეფის შესაქმნელად აუცილებელია ამ საკვებით მდიდარი საკვების მიღება. ცილების ბუნებრივი წყარო შეიძლება იყოს ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები. სპორტული კვებისთვის საუკეთესოდ შეეფერება საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ამავე დროს შეიცავს მინიმუმ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

ბოდიბილდერებისა და ფიტნესის მოყვარულთათვის საუკეთესო საკვებია ბალახით მჭლე ძროხისა და ორაგულის ფილე, ხოლო მცენარეული საკვებია შავი ლობიო და კანაფის ცილის ფხვნილი. ეს საკვები შეიცავს არა მხოლოდ დიდი რაოდენობით მაღალხარისხიან პროტეინს, არამედ ძვირფასი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებიც.

საქონლის ხორცი შეუცვლელი პროდუქტია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. 180 გ ხორცის ნაწილი შეიცავს დაახლოებით 35 გრ ცილას და 12 გრ ცხიმს, რომელთაგან დიდი რაოდენობით არის უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ხორცის ყიდვისას დარწმუნდით, რომ ცხოველი იკვებებოდა მწვანილით და არა შერეული საკვებით, რადგან ძროხის ხორცში ბუნებრივი კვება რამდენჯერმე ზრდის თუთიის, რკინის, B ჯგუფის ვიტამინების შემცველობას. გარდა ამისა, ძროხის ნახშირწყლებს არ შეიცავს, რატომ არის ეს პროდუქტი იდეალური სპორტული კვებისთვის, როდესაც საჭიროა კანქვეშა ცხიმის ამოღება.

ორაგულის თევზის ფილე - ცილების, ვიტამინის D და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო. პროტეინის რაოდენობის მიხედვით (39 გრ ცილა 180 გრ ფილეზე) ორაგულის თევზი ძროხის ხორცს აღემატება. ამისათვის საუკეთესოა კალმახი, ვარდისფერი ორაგული და ორაგული. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ორაგულის თევზს, რომელიც ბუნებრივ პირობებშია დაჭერილი ან ეკოლოგიურად სუფთა თევზის ფერმებში იზრდება, რადგან ორაგულის თევზის ინტენსიურად გამოზრდისას ხშირად გამოიყენება ჰორმონალური და ზრდის მასტიმულირებელი საშუალებები, აგრეთვე ანტიბიოტიკები, რომლებიც თევზის ხორცში გროვდება.

Შავი ლობიო - მცენარეული ცილის, ასევე ბოჭკოვანი და ნახშირწყლების ღირებული წყარო. ნუტრიენტების ეს კომბინაცია ლობიოს ძალიან დამაკმაყოფილებელ პროდუქტად აქცევს. ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო შეიცავს 331 კილოკალორიას და 60 გრამ ნახშირწყლებს და 21 გრამ ცილას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც დამოუკიდებელი კერძი ან სალათების და ხორცის კერძების ნაწილი.

კანაფის ცილის ფხვნილი შედარებით ახალი, მაგრამ ძალიან პერსპექტიული პროდუქტი სპორტული კვებისათვის. ბიოქიმიური შემადგენლობის მხრივ, მცენარეული ცილა არანაკლებ ღირებულია ცხოველურ ცილებზე. ცილის ერთი კოვზი შეიცავს 22 გრ ცილას, 2 გრ ბოჭკოს და 20 გრ ცხიმს. კანაფის ცილა არის ღირებული საკვები პროდუქტი, რომლის გამოყენება შესაძლებელია წონის დაკლების პროგრამებში და დაბალანსებულ კვებაში.

ბოჭკოვანი საკვები

მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი სხეული ძალიან ცუდად იშლება და შეიწოვება, ეს საკვები ელემენტი მცირე რაოდენობით ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

მცენარეული პროდუქტები გამოიყენება როგორც ბოჭკოვანი წყარო. დიდი რაოდენობით ბოჭკო გვხვდება შვრიის ფანტელები , რომლებიც ასევე რთული ნახშირწყლების წყაროა. შვრიის ფაფა მდიდარია ღირებული უხსნადი ბოჭკოთი, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, არამედ შთანთქავს ჭარბ ცხიმებს საკვებიდან და გამოაქვს ისინი ორგანიზმიდან. ამასთან, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ზედმეტად ამ პროდუქტის გამოყენება, რადგან ერთი ჭიქა მარცვლეული 7 გრ ბოჭკოზე შეიცავს 32 გრ ნახშირწყლებს და 190 კალორიას. ნახშირწყლების საკმაოდ მაღალი შემცველობა შეანელებს კანქვეშა ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლას.

მდიდარია ბოჭკოთი და ტკბილი კარტოფილი (ტკბილი კარტოფილი). ეს არის ტკბილ კარტოფილში ბოჭკოვანი ნივთიერებების მაღალი შემცველობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაანეიტრალოთ სახამებლის ეფექტი, რითაც ამ ბოსტნეულიც მდიდარია. ორგანიზმში დიდი რაოდენობით სახამებლის მოხვედრისას იგი გამოიყოფა, რაც ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას ბლოკავს. ბოჭკოს წყალობით ტკბილ კარტოფილთან ინსულინის გამოყოფა არ შეიცვლება. ერთი საშუალო ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 4 გ ბოჭკოს და 26 გ რთულ ნახშირწყლებს. დიდი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს.

საკვები მდიდარია ვიტამინებით, მიკრო- და მაკროელემენტებით

გარდა ძირითადი საკვები ნივთიერებებისა, ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს სპორტსმენები საჭიროებენ მნიშვნელოვან რაოდენობას ვიტამინებსა და სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ინტენსიურ მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს კუნთების უფრო ეფექტურ ტუმბოს და ცხიმის დაწვას.

ღირებული დიეტური პროდუქტია კომბოსტო სხვადასხვა ტიპის. სპორტსმენებისთვის ყველაზე სასარგებლოა ბრიუსელის კომბოსტო და კალე, რომელიც დაბალკალორიულია და მდიდარია კვებითი ღირებულება... ბრიუსელის კომბოსტოს ღირებულება იმაში მდგომარეობს შესანიშნავი შინაარსი ვიტამინი C, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის შინაგანი ცხიმების "დაწვას". ასკორბინის მჟავას ბრიუსელის კომბოსტოს აქვს მსუბუქი ეფექტი და არ აზიანებს კუჭის ლორწოვან კედლებს. ასევე ძალიან მოსახერხებელია, რომ გაყინვის დროსაც, ბრიუსელის კომბოსტო არ კარგავს თავისას სასარგებლო თვისებები... კალე არა მხოლოდ დაბალკალორიული დიეტური საკვებია, არამედ ბოჭკოს, კალციუმის და რკინის შესანიშნავი წყაროა. ბოჭკოვანი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ეხმარება ორგანიზმში დიეტური ცხიმების აღმოფხვრას, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არის ათვისებული ორგანიზმის მიერ. კალციუმი აუცილებელია ჰორმონებისა და ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფისთვის, რომლებიც ერთად არიან პასუხისმგებლები ცხიმების ცვლაზე. და რკინა ზრდის სისხლში ჟანგბადის ტრანსპორტირების დონეს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და აჩქარებს კუნთების ზრდას. ამ ელემენტების კომბინირებული მოქმედება შესანიშნავ შედეგებს იძლევა.

ვიტამინების A, C, E და B ჯგუფის ნამდვილი საწყობია. ეს ხილი მდიდარია არა მხოლოდ ვიტამინებით, არამედ ისეთი სასიცოცხლო ელემენტებით, როგორიცაა სპილენძი, რკინა და თუთია. თუთიის არსებობას დიდი მნიშვნელობა აქვს, ვინაიდან ეს მიკროელემენტი მონაწილეობს ტესტოსტერონის სინთეზში, რაც ეფექტური ტრენინგისთვის აუცილებელია. უფრო მეტიც, მსხალი, როგორც მცენარეული პროდუქტი, შეიცავს საკმაოდ დიდ რაოდენობას სასარგებლო ბოჭკოს. ერთი საშუალო ზომის მსხალი შეიცავს 7 გრ მდე ბოჭკოს, 36 გრ რთულ ნახშირწყლებს და 133 კალორიას. უფრო მეტიც, ამ ხილში ცხიმები არ არის. უფრო სასარგებლო იქნება, თუ ახალ მსხალს მიირთმევთ, რადგან დაკონსერვებული და ხმელი ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს და სტაბილიზირებელ ნივთიერებებს.

E და B ვიტამინების თანაბრად ღირებული წყაროა ავოკადო ... ეს ტროპიკული ხილი მდიდარია ღირებული უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მათ შორის ომეგა 3-ით. გარდა ამისა, ავოკადო საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტი... ამ ხილის მერქნის ერთი ჭიქა შეიცავს 234 კალორიას და 30 გრ ცხიმს. ამიტომ, ავოკადოს კერძები ძალიან კმაყოფილია, თუმცა, მიუხედავად კალორიულობისა, ავოკადო შეიცავს შედარებით მცირე რაოდენობის ნახშირწყლებს - 12 გრ თითო ჭიქა რბილობი. ბოჭკოს მაღალი შემცველობა (10 გრ. თითო ჭიქა რბილობი) აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.

ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების გარდა, სპორტსმენებს ურჩევენ რაციონში შეიტანონ ისეთი საკვები, როგორიცაა კაკალი, კვერცხი და ფაშის სოკო.

კაკალი არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების გაძლიერებას. მათი ჭამა შეიძლება როგორც გულსაყრელი საჭმლის საჭმელი ან მთავარი კერძის დამატება. ეს კაკალი, მცირე რაოდენობითაც კი, იწვევს სისავსის შეგრძნებას, რომელიც დიდხანს გრძელდება. ღამით რეკომენდებულია კაკლის ჭამა.

ადრე ეგონა, რომ შრომატევადია ქათმის კვერცხი რა თქმა უნდა იწვევს ქოლესტერინის დონის ზრდას, რადგან გული შეიცავს 200 მგ-ზე მეტ ქოლესტერინს. მაგრამ მეცნიერთა ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ 6-7 კვერცხის ყოველდღიური მიღების შემთხვევაშიც კი, ქოლესტერინის დონე უცვლელი რჩება. უფრო მეტიც, ქათმის კვერცხში შემცველი ქოლესტერინი აუცილებელია ტესტოსტერონის სინთეზისთვის, რაც თავის მხრივ მასტიმულირებელ გავლენას ახდენს ორგანიზმში არსებულ ანაბოლური პროცესებზე. ტესტოსტერონის უკმარისობასთან ერთად იქმნება ცხიმოვანი დეპოზიტები. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 6 გრ ცილას და 70 კკალ-ს.

თეთრი სოკო ასევე შესანიშნავი დამატება იქნება სპორტსმენის დიეტისთვის. დაბალი კალორიული შემცველობით, ეს სოკო მდიდარია D ვიტამინით და აუცილებელი ამინომჟავებით. ამ ელემენტების დეფიციტი იწვევს კუნთების სიძლიერის და იმუნიტეტის შემცირებას, რაც შესაბამისად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

სწორი კვება არის სპორტსმენის შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის, ასევე მისი კეთილდღეობის გასაღები. მხოლოდ ჯანსაღი და მაღალი ხარისხის პროდუქტების მოხმარების შემთხვევაში, შესაძლებელია კუნთის მშვენიერი შემსუბუქების და კუნთების კარგი ტონუსის მიღწევა.