매일 보디 빌더 요리법. 보디 빌더를위한 적절한 영양

독자 여러분 안녕하세요!

보디 빌딩 수업 성공의 큰 부분은 일상 생활과 영양을 구성하는 능력에 달려 있습니다. 이 질문은 특히 이성애자에게 적합합니다! 영양 및 회복의 모든 결함은 근육 성장에 해 롭습니다.

올바른 일상을 만들기 위해서는 훈련, 영양, 라이프 스타일 (수면, 휴식, 정서적 경험)의 세 가지 주요 구성 요소에주의를 기울여야한다는 것은 비밀이 아닙니다.

우리는 모든 것을 순서대로 다룰 것입니다.

보디 빌딩 데이 운동

잘 설계된 훈련 시스템은 특장 제조업체의 성공에있어 매우 중요한 부분입니다. 또한 훈련은 외부 조건을 고려하여 신체의 능력에 따라 이루어져야합니다. 남은 생애 동안 바쁠수록 훈련 할 필요가 점점 줄어들지 만, 동시에 일주일에 최소 2 회 운동 할 시간과 힘을 가질 수 있도록 남은 생애를 설정하기 위해 노력합니다.

당신이 초보 보디 빌더라면 운동 선수라고합시다. 첫해에 일주일에 두 번의 운동이 가장 적합 할 것입니다. 처음에는 프로그램에 따라 2 ~ 3 개월 후-. 체계적으로 훈련하고, 정기적으로 훈련에 참석하고, 적당히 일한 다음, 식단을 따르는 것이 중요합니다. 하루에 4 번 이상 먹습니다.

보안 책임자의 권한

체격을 구축하기 위해 영양은 매우 중요한 역할을합니다. 성공의 큰 부분은 유능한 훈련 (부하 (볼륨 및 강도) 측면에서 현재 신체 능력에 적합한 올바른 훈련 프로그램, 체육관 외부 하중에 적합한 훈련 빈도 및 휴식)에 따라 달라집니다. ... 그러나 이것에도 불구하고 훌륭한 결과는이 두 가지 구성 요소의 복잡성에서만 나타납니다. 하나는 다른 하나를 대체 할 수 없습니다.

투구의 수유 모드에서는 3-4 시간마다 먹는 것이 가장 좋습니다. 여기에 매우 중요한 규칙이 적용됩니다. 음식을위한 생명이 아니라 생명을위한 음식입니다. 즉, 좋은 성과와 웰빙을 위해 식사를해야하지만 불필요한 것은 허용하지 않습니다.

몇 주에 걸친 체계적인 교육을 점차적으로 유해한 제품은 배제되어야합니다:

과자
매우 기름진 음식
밀가루로 만든 구운 식품
탄산 달콤한 음료
소세지
훈제 고기
모든 종류의 통조림

정확하고 균형 잡힌 영양은 적절한 비율의 단백질, 지방 및 탄수화물 세트입니다. 다양한 음식에서.

식이 단백질은 다음과 같은 "올바른"식품에서 발견됩니다.

해산물과 생선
가금류를 포함한 살코기 (잘 알려진 닭 가슴살)
콩과 식물
우유 및 저지방 또는 저지방 유제품

무거운 훈련의 처음 몇 개월 동안 단백질의 최적 비율은 하루 체중 1kg 당 1.5g입니다.

"건강한"탄수화물을위한 천연 식품 :

곡물 (세 몰리나 및 백미 제외)
어두운 파스타
구운 감자
뮤 즐리
야채
과일

주스에는 불필요한 설탕이 많이 포함되어 있으며 효모 곡물 (밀기울 포함)이없는 빵을 먹는 것이 좋습니다.

신체는 다음 식품에서 "좋은"지방을 얻을 수 있습니다.

기름진 물고기
버터 82.5 % (소량)
정제되지 않은 식물성 기름
견과류

음식의 일일 칼로리 섭취량에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 각각 20 % -20 % -60 %로 할당됩니다.

훈련의 처음 몇 달 동안에는 성능을 향상시키고 근육량을 늘리기 위해 보충제로 전환해서는 안됩니다. 더 이상 식단에 비타민과 미네랄의 좋은 복합체를 포함하는 것이 좋습니다. 모든 식사는 천연 제품만을 기반으로해야합니다. 제대로 먹는 법을 배워야합니다!

3 ~ 6 개월 후에 만 \u200b\u200b식단에 단백질을 추가 할 수 있으며, 매우 마른 사람의 경우 강인한 사람 (근력 운동 후 30 분)을 추가 할 수 있습니다.

6 개월 또는 1 년 후에는 다른 식품 첨가물로 피칭을 실험 할 수 있습니다. 현재 스포츠 영양 시장에는 다양한 단백질, BCA, 글루타민, 크레아틴 등 다양한 종류가 있습니다. 그러나 이것은 천국의 만나로 간주되어서는 안됩니다. 이전에 제대로 훈련하는 방법을 배우지 않았다면 스포츠 영양이 도움이되지 않습니다. 우선, 몸을 느끼고 올바른 부하, 필요한 영양 및 충분한 휴식을 제공하는 법을 배워야합니다. 이것이 자연스러운 보디 빌딩 성공의 열쇠입니다!

이해를 돕기 위해 체중이 75kg 인 초보 보안 요원의 영양 예를 들어 보겠습니다.

우유가 든 오트밀 (탈지)-1 큰술
달걀 흰자-5 PC.
바나나-1 PC.
천연 꿀-15g.

단백질 쉐이크-1 스쿱 (스쿱)
무설탕 요구르트-1 큰술
칠면조 고기-2 개
빵-1 조각.

1 큰술을 곁들인 샐러드. 엘. 올리브유
흰살 생선 살코기 밥 (쇠고기 밥)
코티지 치즈-1 조각
과일-1 PC.

삶은 감자-1-2 개.
닭 가슴살-1 PC.

단백질 쉐이크 (카제인)-1 인분.

식단을 크게 바꾸는 것은 용납 할 수 없습니다. 이로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 소화 시스템... 보디 빌딩을 막 익히기 시작했다면 급격하고 급격한 식단 변화에 뛰어 들지 마십시오. 점차적으로식이 규칙을 적용하기 시작하십시오. 따라서 소화 시스템의 고장 및 문제를 피할 수 있습니다.

생활 양식

보디 빌더의 일상에서 또 다른 필수적인 부분은 라이프 스타일입니다. 알코올, 니코틴 및 기타 중독의 위험성에 대해서는 이야기하지 않을 것입니다. 훈련과 회복이라는 두 가지 일일 요법에 주목합시다. 둘 다 서로 분리 할 수 \u200b\u200b없습니다. 그러나 위반시 훈련 체제가 보상 될 수있는 것이 중요하지만, 정기적 인 회복을 박탈 당하면 모든 노력이 하수구가 될 것입니다.

따라서 현대의 삶의 리듬에도 불구하고 훈련 체제뿐만 아니라 회복의 규칙 성을 고수하십시오. 회복은 영양, 일정대로 수면, 낮 동안의 휴식, 평온한 감정 상태 등의 구성 요소에 의해 제공됩니다.

보디 빌더는 하루에 최소 8-9 시간 자고 가능한 한 많은 시간을 움직여야합니다. 맑은 공기... 결국 우리 몸은 움직임을 위해 만들어졌습니다!

따라서 훈련 부하를 올바르게 선택하고, 일일 칼로리 함량과 음식의 질, 수면 시간 및 적시성을 제어하는 \u200b\u200b방법을 배우면 다른 사람과 같이 진행할 수 있습니다!

근육량을 늘리려면 스포츠 만하는 것으로 충분하다고 믿는 사람들은 깊이 착각합니다. 운동은 근섬유의 미세한 찢어짐에만 기여하지만 적절한 영양 그것은 단지 에너지의 원천이며 근육 회복에 기여하는 필요한 영양소를 운반합니다. 대부분의 다른 운동 선수 들과는 달리 초보 보디 빌더의 영양은 매우 중요한 역할을합니다. 탄수화물, 지방, 특히 단백질은 보디 빌딩의 주된 임무 인 근육 형성의 구현이 의존하는 매우 "재료"이기 때문입니다.

초보 보디 빌더를위한 건강한 식생활 : 원칙과 규칙

보디 빌더를위한 기본 영양 규칙 :

하루에 3 번이 아니라 6 번 이상 먹어야합니다.
이전 섭취 후 2.5-3.5 시간마다 음식을 섭취해야합니다.
물을 더 많이 마시고 (최소 2.3 리터),
탄산 음료는 금기입니다.
식단에는 더 많은 단백질 함유 제품이 포함되어야합니다 : 육류, 생선, 계란, 유제품 및 발효유 제품;
메밀, 오트밀, 쌀 죽을 잊지 마세요.
패스트 푸드와 알코올 음료를 포기해야합니다.
신선한 과일과 채소를 잊지 마십시오-매일 샐러드를 만들고 칵테일을 마시거나 생으로 섭취해야합니다.
잘 먹을 수 없다면 스포츠 영양을 사용해야합니다.

보디 빌더 영양 시스템

근육 형성을위한 일일 영양 요구량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다 : 체중 × 42 킬로 칼로리. 예를 들어, 초보 보디 빌더의 무게는 70kg이고이 숫자에 42를 곱하면 2940이 나옵니다. 결과 수치는 킬로 칼로리의 일일 소비 표준입니다.

단백질, 탄수화물 및 지방의 경우 원칙은 다음과 같습니다. 첫 번째 경우에는 2를, 두 번째에는 6을, 세 번째에는 1을 곱해야합니다. 얻은 결과는 다음을 의미합니다. 일일 요금 그램 단위 : 단백질, 탄수화물 및 그에 따른 지방. 예를 들어, 사람의 몸무게는 70kg입니다. 즉, 하루에 단백질을 음식 70 × 2 \u003d 140g, 탄수화물-70 × 6 \u003d 420, 지방-70 × 1 \u003d 70g과 함께 섭취해야합니다.

초급 보디 빌더를위한 대략적인 1 일 메뉴 :

1 식사-토마토와 허브가 들어간 계란 오믈렛 4 \u200b\u200b개, 우유 300ml;
2 끼니-삶은 메밀 200g, 200g 닭고기 가슴살버섯과 함께 크림에 구운;
3 끼-딸기와 견과류가 든 코티지 치즈 200g;
4 끼니-조림 야채 (양배추, 당근, 감자), 삶은 돼지 고기 150g;
다섯 번째 식사-딸기가 든 코티지 치즈 150g.

지정된 양의 단백질을 섭취 할 수없는 경우 초보 보디 빌더를 위해 스포츠 영양을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 목록에는 우선 단백질, 아미노산 및 크레아틴이 포함될 수 있습니다. 또한 사전 운동 및 반죽 부스터로 확장 할 수 있습니다. 스포츠 보충제 복용에 대한 자세한 계획을 볼 수 있습니다.

체중 감량시 보디 빌더를위한 영양

운동 선수가 근육을 키울뿐만 아니라 과도한 지방과 수분을 없애고 자 할 때 약간 다른 영양 전략을 고수해야합니다. 탄수화물과 지방을 줄이는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 카제인을 마시거나 저지방 코티지 치즈를 먹는 것이 규칙입니다.

전문 보디 빌더의 트릭 중 하나에 주목할 수 있습니다. 저녁에 레몬과 함께 녹차를 마시려면 레몬 한 조각을 먹어야합니다. 몸에서 과도한 물을 제거하는 데 도움이됩니다.

체중 감량을위한 샘플 메뉴 :

1 끼니-허브와 닭고기를 곁들인 4 개의 단백질 오믈렛 (50g);
2 끼니-삶은 메밀 100g, 마른 생선 250g;
3 끼니-저지방 코티지 치즈 200g;
4 끼니-찐 야채 100g (감자 제외), 삶은 닭 가슴살 150g;
다섯 번째 식사-무 지방 코티지 치즈 150g, 녹차 레몬.

복잡한 노력 만이 결과를 가져올 수 있다는 것을 잊지 마십시오! 잘 먹을 시간이 없다면 스포츠 보충제를 복용하는 것을 잊지 마십시오.

영양은 인체의 신진 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 신진 대사는 사람이 소비하는 음식의 양과 음식의 종류에 따라 다릅니다. 사람 자신의 일반적인 신체적, 심리적 상태, 신체의 필수 물질 수준 및 지능 수준은 이것에 달려 있습니다. 보디 빌딩에서의 영양 선택은 근육량을 구축하는 데 필요하고 영양소와 충분한 양이 필요하기 때문에 똑같이 중요하다고 간주됩니다. 따라서 영양에 실수를 할 수 없으며 그렇지 않으면 매일 훈련 결과를 볼 수 없습니다.

영양에 대한 잘못된 접근 방식은 훈련 결과에 부정적인 영향을 미치거나 더 간단하게는 모든 작업이 헛된 것입니다. 이 문제는 보디 빌딩 훈련의 초기 단계에서 심각하게 다루어야합니다. 이를 위해이 스포츠의 특성 인 근육량 구축을 고려한 상세한 영양 계획이 개발되었습니다. 이 제안 된 계획은 초보 운동 선수들에게 일반적인 함정이 없습니다. 동시에, 보디 빌딩은 자체 세부 사항이 있지만 오랫동안 존재했기 때문에 초보 보디 빌더는 이미 기성품에 대한 답변이있는 질문을 자주 묻는다.

대부분의 사람들이 사용하는 일반적인 식습관 (아침, 점심, 저녁)은 보디 빌더에게 적합하지 않습니다. 식사 사이의 휴식 시간이 충분히 길기 때문에 운동 선수는 신진 대사 과정이 훨씬 더 빨리 진행되기 때문에이 시간 동안 매우 배 고플 시간이 있습니다. 배고픔의 느낌은 선수의 몸이 항상 선수의 몸에있는 에너지 비축량을 섭취하게합니다.

이 순간, 신체는 신체의 에너지 잠재력이 감소하는 상태에서 근육을 태우기 시작하는 호르몬 코티솔을 분비하기 시작합니다.

또한 그는 간과 근육에 저장된 탄수화물을 태우기 시작하며 운동 선수가 훈련 중에 축적하려고하는 근육 질량이 손실되기 때문에 허용해서는 안됩니다. 글리코겐 수치도 감소하여 다음 운동을위한 준비 상태를 나타냅니다. 간과 근육의 글리코겐 수치가 높을수록 운동 선수의 지구력과 성능이 향상됩니다. 이 경우 운동 선수는 하루에 6 번 정도를 조금씩 먹어야합니다. 식사 사이의 시간을 줄임으로써 운동 선수의 몸은 장에서 나오는 포도당에 의해 지속적으로 연료를 공급받습니다. 동시에 신체는 포도당 매장량에 닿지 않고 코티솔을 생성하지 않습니다. 그러나 이것은 운동 선수의 영양에 대한 이러한 접근 방식에서 하나의 플러스에 불과합니다.

이 계획에 따른 영양은 신진 대사 과정을 가속화하여 근육 질량의 성장을 가속화합니다. 빈번한 식사의 또 다른 매우 중요한 플러스가 있습니다. 아미노산은 지속적으로 근육에 영양을 공급하여 성장을 보장합니다. 혈액에 아미노산이 지속적으로 존재하면 운동 선수의 신체가 다양한 부정적인 외부 요인에 더 잘 견딥니다. 당연히 강한 면역력은 더 효과적이고 질 높은 훈련에 기여합니다.

근육량을 얻기위한 올바른 영양은 무엇입니까?

운동 선수에게 "적절한 영양"이라는 개념은 근육 조직의 성장에 기여하는 음식 만 먹는 것으로 이해됩니다. 그러나 이점이 거의없는 나머지 제품은식이 요법에서 제외하는 것이 좋습니다. 이러한 제품에는 탄산 음료, 단 음식, 페이스트리, 해로운 음식, 기름진 음식, 튀긴 음식이 포함됩니다. 적절한 영양은 일반적으로 천연 성분의 영양을 의미합니다. 보디 빌더는 주로 시장에서 신선한 고기, 생선, 허브, 야채 및 과일을 구입하는 음식을 먹습니다.

시장에서 구입 한 식품은 비타민과 미네랄을 빼앗는 특별한 치료를받지 않았기 때문에 정말 건강합니다. 또한 동물성 지방을 첨가하지 않고 음식을 튀기지 않고 찜, 그릴 등을합니다.

물론 맥도날드를 방문 할 수 있지만, 특히 과체중 인 경우에는 맥도날드에서 준비된 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 날씬한 운동 선수의 경우 맥도날드에서 식사 6 개 중 1 개로 대체 할 수 있습니다. 햄버거 몇 개를 먹으면 단백질 25g과 탄수화물 66g을 몸에 보충 할 수 있습니다. 지표는 나쁘지 않지만 튀긴 감자, 칵테일, 아이스크림 및 파이의 사용을 거부하는 것이 좋습니다. 해를 제외하고는 좋은 결과를 얻지 못하기 때문입니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

단백질은 근육을 만드는 것이 불가능한 빌딩 블록입니다. 많은 사람들은 단백질이 근육 성장을 촉진한다고 생각합니다. 테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린과 같은 호르몬은 근육량을 형성하는 역할을합니다. 그러나 이것은 신체에 충분한 양의 단백질이있는 경우에 제공됩니다. 신체가 부족함을 감지하면 근육 형성이 중단됩니다. 단백질은 운동 선수 체중의 킬로그램 당 2 그램으로 섭취됩니다. 점차적으로 속도를 2.5g으로 올릴 수 있습니다. 약 90kg의 체중으로 하루에 약 200g의 단백질을 섭취해야합니다. 이 양은 6 끼에 걸쳐 가장 좋습니다.

어떤 단백질이 더 낫습니까?

많은 운동 선수들은 유청 단백질이 신체에 더 빨리 흡수되기 때문에 섭취합니다. 유청 단백질에는 필요한 근육 성장의 주요 성분으로 간주되는 류신, 이소류신 및 발린도 포함되어 있습니다. 훈련 전후 30 분 동안이 제품을 복용하십시오.

"좋은"지방이란?

지방은 인체의 주요 에너지 원으로 간주되므로 두려워해서는 안됩니다. 지방 1g에는 탄수화물의 두 배인 최대 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 특히 최근에는 좋은 지방은 식물성 지방이고 나쁜 지방은 동물이라는 것이 일반적으로 받아 들여지고 있습니다. 사실, 이것은 사람이 테스토스테론 및 기타 똑같이 중요한 호르몬의 분비 원으로 작용하기 때문에 동물성 지방도 필요하기 때문에 사실이 아닙니다.

일반적으로 채식주의자는 근육 긴장도가 낮고 성행위가 적습니다. 이것은 식단에서 동물성 식품을 배제하는 것과 관련된 신체에 테스토스테론이 부족하기 때문입니다. 기본적으로 지방은 사람이 적당히 섭취하면 인체에 해를 끼치 지 않습니다. 보디 빌더의 유용한 질량의 정상적인 성장을 위해 그는 식물과 동물에서 유래 한 음식을 모두 먹어야합니다. 또한 그는 오메가 3 계열의 지방산이 포함 된 생선 기름을 섭취해야하지만 일일 총 식단의 30 %를 넘지 않아야합니다.

운동하기 전에 무엇을 먹어야합니까?

보디 빌딩은 운동 전 식사가 필요합니다. 시작하기 약 1.5 ~ 2 시간 전에 먹기만하면됩니다. 삶은 감자, 쌀 또는 오트밀과 함께 닭고기, 쇠고기 또는 생선을 먹을 수 있습니다. 훈련 30 분 전에 유청 단백질 (20g)과 탄수화물 (40g)이 들어있는 칵테일을 마신다. 영양에 대한 이러한 접근 방식을 사용하면 근육 볼륨을보다 효과적으로 훈련하고 구축 할 수 있습니다.

운동 후 무엇을 섭취해야합니까?

똑같이 중요한 것은 훈련 후 즉시 20-40g의 유청 단백질과 40-100g의 탄수화물을 마시십시오. 이 칵테일을 게이너라고합니다. 약 30 분 후에 신체는 탄수화물을 필요로하며 이는 충분히 빠르게 흡수됩니다. 흰 빵이거나 으깬 감자... 또한 단백질과 탄수화물 섭취를 연기해서는 안됩니다. 단백질과 탄수화물이 없으면 코티솔 분비를 유발하므로 전혀 바람직하지 않습니다.

물을 얼마나 마셔야하나요?

인체는 주로 물로 구성되어 있기 때문에 물이 없으면 근육 성장을 포함하여 신체에서 어떤 과정도 일어나지 않습니다. 종종 탈수는 잠재되어 있습니다. 이를 알아 보려면 물 3 컵을 마시고 상태를 모니터링해야합니다. 모든 것이 정돈되면 30 분 안에 화장실에 가야합니다. 그렇지 않으면 화장실 사용에 대한 충동이 부족하다는 것이 질병의 존재를 나타 내기 때문에 그것에 대해 생각해야합니다. 보디 빌더는 하루에 3.5 리터의 수분을 섭취하는 것이 일반적입니다.

일반적으로 액체는 근육 조직에 영양을 공급할뿐만 아니라 신체에서 독소를 제때 제거 할 수 있도록합니다. 운동 선수가 목이 마르면 충분히 해소해야합니다. 1 잔을 마시고 갈증이 사라지면 다음에 2 잔을 마시는 것이 좋습니다.

스포츠 다이어트를 깰 수 있습니까?

다이어트중인 사람들은 항상 아이스크림, 피자 또는 달콤한 케이크와 같은 맛있는 것을 시도하고 싶어합니다. 운동 선수가 마른 체격을 가지고 있으면 문제가 없습니다. 그러한 운동 선수의 경우 일주일에 한 번 적절한식이 요법을 위반하는 것이 허용됩니다. 운동 선수가 이미 매일 과체중으로 어려움을 겪고 있다면 하루에 한 번만 정권을 위반하는 것이 허용됩니다. 즉, 6 끼 중 한 끼는 해로울 수 있지만 나머지 5 끼는 순전히 건강해야합니다. 동시에 칼로리 측면에서 일일 식단에 투자하기 위해서는 덜 먹도록 노력해야합니다.

운동 선수는 모든 근육 질을 운동하고 수준에서 일해야하기 때문에 다이어트의 세 단계는 훈련 단계에 따라 결정됩니다. 피하 지방, 미적 구성 요소는 근육의 크기뿐만 아니라 근육이 얼마나 두드러 지는지에 따라 달라지기 때문입니다. 근육량을 늘리고 근력 지표를 높이려면 과잉 칼로리가 필요하고 피하 지방 수준을 낮추려면 칼로리 균형이 부족해야하므로 훈련 단계를 혼합해서는 안됩니다. 사실 근육 섬유의 비대는 유기 조직 합성의 동화 과정이며 체지방 감소는 신체의 유기 조직 파괴의 이화 과정입니다.

근육량 세트와 근력 지표 단백 동화가 발생한다는 사실에도 불구 하고이 두 단계에서 보디 빌더의 식단은 다릅니다. 차이점은 훈련 프로그램의 다른 목표와 관련이 있습니다! 근육 질량이 증가하는 동안 운동 선수가 해당 과정을 통해 에너지 공급을 훈련하고 근육량을 개발하면 근력 지표가 개발되는 동안 운동 선수는 크레아틴 인산 분해를 통해 근육 에너지를 제공하는 신체 능력을 훈련시킵니다. 결과적으로 대량 증가 중에 근섬유가 더 많이 손상되고 유기 조직의 합성이 더 강해져 운동 선수에게 더 많은 단백질이 필요합니다. 근력 운동 중에는 더 많은 에너지가 필요하므로 탄수화물이 영양에 우선합니다.

아름다운 기복 근육의 경우 적절한 영양은 정기적 인 훈련보다 덜 중요합니다. 피하 지방층으로 덮힌 가장 많이 펌핑 된 근육조차도 매력적인 외모를 갖지 않기 때문입니다. 따라서 아름다운 몸매를위한 싸움의 주요 임무는 지방을 태우는 것이며 적절한 영양은이 문제에 도움이되어 근육 성장을 보장 할뿐만 아니라 지방 축적을 방지합니다. 제품을 선택할 때 신체의 집중적 인 신진 대사를 위해 필수 아미노산과 미량 원소가 풍부한 제품뿐만 아니라 천연 단백질 공급원을 선호해야합니다.

단백질이 풍부한 식품

단백질은 신체를위한 보편적 인 "형성"물질입니다. 근육 성장을 제공하는 단백질이므로 강렬한 훈련 기간 동안 아름다운 근육 완화를 형성하려면이 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 단백질의 천연 공급원은 동물 및 식물 기원의 산물 일 수 있습니다. 스포츠 영양의 경우 단백질 함량이 높고 동시에 최소한의 지방과 탄수화물을 함유 한 식품이 가장 적합합니다.

보디 빌더와 피트니스 애호가를위한 최고의 식품은 풀을 먹인 살코기 쇠고기와 연어 필레이며 식물성 식품은 검은 콩과 대마 단백질 분말입니다. 이 식품에는 다량의 고품질 단백질뿐만 아니라 귀중한 고도 불포화 지방산도 포함되어 있습니다.

소고기 강렬한 트레이닝에 없어서는 안될 제품입니다. 육류 180g에는 약 35g의 단백질과 12g의 지방이 포함되어 있으며, 그중 많은 양에는 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 육류를 살 때 자연적인 사료 공급은 아연, 철분, 비타민 B의 함량을 여러 번 증가시키기 때문에 혼합 사료가 아닌 허브로 사료를 공급했는지 확인하십시오. 게다가 쇠고기에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 이 제품이 피하 지방을 제거해야 할 때 스포츠 영양에 이상적인 이유.

연어 생선 필레 -단백질, 비타민 D 및 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원. 1 인분 당 단백질 양 (필레 180g 당 단백질 39g) 측면에서 연어 생선은 쇠고기 고기를 능가합니다. 송어, 핑크 연어 및 연어가 이에 가장 적합합니다. 연어 물고기가 집중적으로 사육되면 호르몬 및 성장 촉진 약물이 자주 사용되며 이후 어육에 축적되는 항생제가 사용되기 때문에 자연 조건에서 잡히거나 생태 학적으로 깨끗한 양식장에서 자란 연어 물고기를 선호해야합니다.

검은 콩 -식물성 단백질, 섬유질 및 탄수화물의 귀중한 공급원. 이러한 영양소의 조합은 콩을 매우 만족스러운 제품으로 만듭니다. 검은 콩 반컵에는 331 킬로 칼로리와 60g의 탄수화물과 21g의 단백질이 들어 있습니다. 독립 요리로 사용하거나 샐러드와 고기 요리의 일부로 사용할 수 있습니다.

대마 단백질 분말 비교적 새롭지 만 스포츠 영양을위한 매우 유망한 제품입니다. 생화학 적 구성 측면에서 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 덜 가치가 없습니다. 단백질 한 스쿱에는 단백질 22g, 섬유질 2g, 지방 20g이 들어 있습니다. 대마 단백질은 체중 감량 프로그램과 균형 잡힌 식단에 사용할 수있는 귀중한식이 제품입니다.

섬유질이 풍부한 식품

섬유질이 매우 잘 분해되지 않고 체내에 흡수된다는 사실에도 불구하고이 음식 성분은 소량으로 위장관을 자극하고 신진 대사를 개선합니다.

식물성 제품은 섬유질 공급원으로 사용됩니다. 다량의 섬유가 발견됩니다 귀리 플레이크 , 복합 탄수화물의 공급원이기도합니다. 오트밀은 귀중한 불용성 섬유질이 풍부하여 소화를 개선 할뿐만 아니라 음식에서 과도한 지방을 흡수하여 체내에서 제거합니다. 그러나 섬유질 7g 당 시리얼 1 컵에는 탄수화물 32g과 190 칼로리가 포함되어 있으므로이 제품을 과도하게 사용해서는 안됩니다. 상당히 높은 탄수화물 함량은 피하 지방과의 싸움을 늦출 것입니다.

섬유질이 풍부하고 고구마 (고구마). 고구마의 섬유질 함량이 높기 때문에이 야채도 풍부한 전분의 효과를 중화시킬 수 있습니다. 다량의 전분이 몸에 들어가면 배설되어 지방 퇴적물의 연소를 차단합니다. 그러나 섬유질 덕분에 고구마의 인슐린 분비에는 변화가 없습니다. 중간 크기의 고구마에는 4g의 섬유질과 26g의 복합 탄수화물이 들어 있습니다. 다량의 비타민과 미네랄이 신진 대사를 촉진합니다.

비타민, 미량 및 매크로 요소가 풍부한 식품

필수 영양소 외에도 격렬한 신체 활동을하는 운동 선수는 집중적 인 신진 대사를 자극하는 다양한 영양소뿐만 아니라 상당한 양의 비타민을 필요로하여보다 효율적인 근육 펌핑 및 지방 연소에 기여합니다.

귀중한식이 제품은 양배추 다양한 유형의. 운동 선수에게 가장 유익한 것은 브뤼셀 콩나물과 케일로 칼로리가 낮고 영양가... 브뤼셀 콩나물의 가치는 훌륭한 콘텐츠 내부 체지방을 "태우는"데 도움이되는 비타민 C. 브뤼셀 콩나물에 들어있는 아스코르브 산은 약한 효과가 있으며 위 점막 벽을 손상시키지 않습니다. 얼어도 브뤼셀 콩나물이 잃지 않는 것도 매우 편리합니다. 유용한 속성... 케일은 저칼로리식이 식품 일뿐만 아니라 섬유질, 칼슘 및 철분의 훌륭한 공급원이기도합니다. 섬유질은 소화를 개선하고 신체에 아직 흡수되지 않은식이 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 칼슘은 지방의 대사를 담당하는 호르몬과 신경 전달 물질의 분비에 필수적입니다. 그리고 철분은 혈액의 산소 수송 수준을 증가시켜 훈련의 효율성을 크게 높이고 근육 성장을 가속화합니다. 이러한 요소의 결합 된 작용은 탁월한 결과를 제공합니다.

비타민 A, C, E 및 그룹 B의 실제 저장고는 다음과 같습니다.이 과일에는 비타민뿐만 아니라 구리, 철, 아연과 같은 필수 요소가 풍부합니다. 이 미량 원소는 효과적인 훈련에 필요한 테스토스테론의 합성에 관여하기 때문에 아연의 존재는 매우 중요합니다. 또한 식물 제품으로서 배에는 유용한 섬유질이 상당히 많이 포함되어 있습니다. 중간 크기의 배 하나에는 최대 7g의 섬유질, 36g의 복합 탄수화물 및 133 칼로리가 들어 있습니다. 동시에이 과일에는 지방이 없습니다. 통조림과 말린 과일에 많은 설탕과 안정화 물질이 첨가되기 때문에 신선한 배를 먹으면 더 유익 할 것입니다.

비타민 E와 B의 동등하게 가치있는 공급원은 다음과 같습니다. 아보카도 ... 이 열대 과일은 오메가 3을 포함한 귀중한 불포화 지방산이 풍부합니다. 또한 아보카도는 고 칼로리 제품... 이 과일의 과육 한 컵에는 234 칼로리와 30g의 지방이 들어 있습니다. 따라서 아보카도 요리는 매우 만족 스럽지만 칼로리 함량에도 불구하고 아보카도에는 펄프 한 컵당 12g의 상대적으로 적은 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그리고 높은 섬유질 함량 (펄프 1 컵당 10g)은 신진 대사를 가속화하고 소화를 개선합니다.

위의 제품 외에도 운동 선수는 호두, 계란 및 포르 치니 버섯과 같은 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

호두 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이며 소화 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그들은 풍성한 간식으로 또는 메인 코스에 추가로 먹을 수 있습니다. 이 견과류는 소량이라도 포만감을 유발하여 오랫동안 지속됩니다. 밤에 약간의 호두를 먹는 것이 좋습니다.

소비하는 것으로 생각되었습니다 닭고기 달걀 난황에는 200mg 이상의 콜레스테롤이 포함되어 있기 때문에 필연적으로 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 그러나 과학자들의 최근 연구에 따르면 매일 6-7 개의 계란을 섭취하더라도 콜레스테롤 수치는 변하지 않습니다. 또한 닭고기 달걀에 포함 된 콜레스테롤은 테스토스테론의 합성에 필요하며 이는 신체의 동화 과정에 자극 효과를줍니다. 테스토스테론 결핍으로 지방 축적이 형성됩니다. 하나 큰 계란 6g의 단백질과 70kcal이 들어 있습니다.

흰 버섯 또한 운동 선수의 식단에 훌륭한 추가가 될 것입니다. 칼로리가 낮은이 버섯은 비타민 D와 필수 아미노산이 풍부합니다. 이러한 요소가 부족하면 근력과 면역력이 감소하여 훈련 효과가 감소합니다.

적절한 영양 섭취는 운동 선수의 뛰어난 신체적 형태와 웰빙의 핵심입니다. 건강하고 고품질의 제품을 섭취해야만 아름다운 근육 완화와 좋은 근긴장을 얻을 수 있습니다.