인간 영양에서 탄수화물의 일일 섭취량은 다음과 같습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물

함유량:

단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량은 얼마입니까? BZHU의 비율을 계산하고 다이어트의 칼로리 함량을 결정하는 방법.

우리 중 많은 사람들이 아름다움과 건강을 위해 노력합니다. 방법 중 하나는 올바른 음식을 선택하는 것입니다. 결과를 얻으려면 식단을 작성할 때 두 가지 요소를 고려해야합니다.

  • 제품의 이점, 즉 필수 요소 (비타민, 미네랄)의 함량.
  • 신체에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양.

건강, 일반적인 웰빙, 기분 및 설정된 목표 달성 속도 (체중 감소, 근육량, 체중 유지 등). 하루에 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 얼마이며 식단을 계획 할 때 무엇을 고려해야합니까?

일일 단백질 섭취

단백질 (단백질)은 인간의 결합 조직과 근육을위한 건축 자재입니다. 이것은 에너지 균형을 직접적으로 담당하는 요소입니다. 특정 작업 (체중 감량, 근육량 증가)을 설정할 때 신체에 들어가는 단백질의 양을 조절하고 조절하는 것이 좋습니다. 이 경우 다음 요소를 고려해야합니다.

  • 나이;
  • 생활 양식;
  • 목표;
  • 거주 지역 등.

체중 감량 과정에서 들어오는 단백질의 양을 급격히 줄이거 나 모두 거부하면 에너지가 지방 축적이 아니라 근육 섬유에서 추출됩니다. 결과적으로 근육량이 감소하고 다양한 질병의 위험이 증가합니다.

체중 감소 또는 체중 증가를위한 일일 단백질 양 현재 무게를 기준으로 계산됩니다. 정확한 계산을 위해 총 질량에 2-2.5를 곱합니다. 선택한 매개 변수는 신체 활동에 따라 다릅니다. 활성도가 높을수록 수식에 더 높은 비율을 사용해야합니다. 결과 숫자는 필요한 단백질 양 (그램)입니다. 따라서 일주일에 4-5 번 체육관을 방문하고 무게가 100kg 인 평균 체격의 운동 선수는 단백질 200-250g 하루.

고려할만한 뉘앙스가 하나 더 있습니다. 단백질은 동물과 식물의 두 가지 유형입니다. 단백질의 주요 부분은 동물성 제품 (2/3)에서, 1/3은 채소 (콩, 콩, 완두콩 등)에서 추출해야합니다. 단백질 결핍은 신체에 위험합니다. 물질이 장기간 부족하면 여러 가지 문제가 관찰됩니다.

  • 신경성 식욕 부진증;
  • 내부 장기 및 시스템의 파괴;
  • 체중 감량;
  • 건강 악화;
  • 피부 문제;
  • 면역 체계의 약화 등.

일일 지방 섭취량

과학자들은 단백질과 같은 지방이 동물과 식물의 두 가지 유형이라는 것을 보여주었습니다. 그들은 높은 에너지 값 (칼로리 함량)으로 구별되므로 신체에 중요합니다. 지방 1 그램의 분해는 9-9.5 kcal을 제공하는데, 이는 신체의 특정 작용에 사용되거나 간, 신장, 피하 조직 및 기타 "저장소"에 지방 침전물의 형태로 축적됩니다. 이러한 "비축량"은 음식에서 활발하게 소비 될뿐만 아니라 단백질과 탄수화물과 같은 다른 요소를 과도하게 사용하여 형성됩니다.

지방의 주요 이점 :

  • 음식의 맛 개선;
  • 유용한 요소의 더 나은 흡수 보장;
  • 공급 유용한 비타민지용성 범주에 속합니다-E, K, D 및 A.

과도한 체중 증가를 방지하려면 하루에 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 배급해야합니다. 알 가치가 있습니다 소비 지방의 구성에는 두 가지 유형의 요소가 있습니다.

  • 불포화 지방 (식물성 기름에서 발견됨);
  • 포화 지방 (새와 동물의 섭취로 인해 발생).

식단에 다중 불포화 지방이 있으면 부정적인 환경 조건에 더 잘 적응할 수 있고 면역 체계 상태가 개선되고 콜레스테롤 수치가 정상화됩니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 위험합니다. 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

  • 소화기 문제;
  • 단백질 소화율 저하;
  • 비만;
  • 당뇨병의 발달;
  • 심장 문제 등의 출현.

지방은 신체에서 중요한 역할을하며 많은 기능을합니다.

  • 구성;
  • 수송;
  • 단열;
  • 보호 등등.

또한, 그들의 소비는 남성과 여성의 신체에서 대부분의 비타민의 용해를 보장합니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 많은 사람들이 충분한 에너지를 얻기 위해 하루에 탄수화물의 비율을 계산하고, 에너지 생산 문제에서 지방이 똑같이 중요하다는 사실을 잊고 있습니다.

일일 지방 섭취량은 쉽게 계산됩니다. 먼저 공식의 첫 번째 구성 요소를 계산합니다.

  • 165cm까지 성장하려면 100을 빼십시오.
  • 166-175cm의 높이로 105를 뺍니다.
  • 높이가 175cm 이상인 경우 110을 뺍니다.

이상적인 비율은 1kg의 체중 \u003d 0.7-0.9g의 지방입니다. 따라서 위에서 고려한 공식에 따라 계산 한 후 체중이 80kg으로 판명되었지만 실제로는 75 인 경우 개별 지방 부피는 다음과 같이 계산됩니다-75 * 0.7 \u003d 52.5 그램.

위에서 계산 된 숫자가 신체의 최소 기준이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 평균적으로 사람은 다음을 받아야합니다.

  • 18-29 세에 남성은 105-160g, 여성은 90-120g이 필요합니다.
  • 30-39 세에 남성의 몸에는 100-140 그램, 여성은 85-115 그램이 필요합니다.
  • 40 년 후에는 지방의 필요성이 감소합니다 (60-70g).

체중 감소를위한 일일 단백질, 지방 및 탄수화물의 표준은 개별적으로 계산되어야합니다. - 그건 중요해. 또한 식단에서 음식을 선택하는 데 중요한 역할이 주어져야합니다. 따라서 지방과 관련하여 다음과 같은 양을 고려해야합니다.

  • 헤이즐넛 - 67g / 제품 100g;
  • 버터 - 82;
  • 브라질 너트- 66;
  • 돼지 고기 - 68;
  • 아몬드 - 58;
  • 부드러운 치즈- 33;
  • 체다- 32;
  • 초콜릿- 31 다른 사람.

지방은 적당히 흡수되어야합니다. 기름진 음식을 먹어야한다면 오렌지 나 레몬 주스를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 접근법은 염증을 줄이고 피해를 최소화 할 수있는 기회입니다. 동시에식이 요법에서 지방을 제외하는 것은 금지되어 있습니다. 그러한 거부로 인해 여러 가지 심각한 문제가 발생한다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

  • 위장관 및 신경계 장애;
  • 혈전증 및 죽상 경화증의 발병;
  • 비만;
  • 콜레스테롤 축적;
  • 기억 장애 등.

또한 지방은 근육의 에너지 원이며, 충분한 양이 없으면 단순히 발전하지 않습니다.

탄수화물의 일일 섭취량

똑같이 중요한 질문은 일일 탄수화물 소비율입니다. 이는 탄수화물 (지방과 함께)이 에너지 공급 업체로 간주되기 때문입니다. 처리 할 때 60 ~ 80 % 신체의 필요.

이 경우 탄수화물은 조건부로 세 가지 범주로 나뉩니다.

  • 단순-신체에 빠르게 흡수되는 물질. 이 범주에는 과당과 포도당이 포함됩니다.
  • 어려운. 이러한 요소의 특징은 소화가 느리다는 것입니다. 대표자-전분, 글리코겐.
  • 소화 불가능-소화관에서 정상적으로 흡수 될 수 없기 때문에 신체의 "밸러스트"가되는 물질. 대표자-섬유질, 펙틴.

탄수화물의 일일 섭취량을 계산할 때 고려되는 모든 구성 요소를 고려해야합니다. 각 요소는 장기와 시스템의 정상적인 기능에 중요합니다. 섬유질과 같은 "밸러스트"조차도 위장관이 스트레스에 대처하고 소화 과정을 개선하는 데 도움이됩니다.

사람의 일일 탄수화물 섭취량은 수준입니다. 무게 1kg 당 2g. 들어오는 요소의 총 부피 중 설탕, 꿀, 과자와 같은 빠르게 소화 가능한 (단순) 탄수화물에 15-20 % 만 할당됩니다.

표준을 초과하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

  • 비만;
  • 치과 문제;
  • 혈액 질환;
  • 당뇨병;
  • 죽상 경화증의 발달.

결핍도 위험합니다. 여기에서 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

  • 냉담;
  • 배탈;
  • 과도한 피로.

BZHU 표준 및 칼로리 섭취량 계산

체중을 유지하려면 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량을 조절해야합니다. 여기서 다른 식단에 집중하는 것은 금지되어 있습니다. -식이 요법의 정확성에 집중할 가치가 있습니다. BZHU의 규범을 알면 할당 된 모든 작업을 해결할 수 있습니다.

  • 살을 빼다;
  • 살 찌다;
  • 건강 유지;
  • "드라이"등등.

또한 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 비율을 계산할 때 언급 된 요소가 비례해야한다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 30%-20%-50%. 그러나 이것은 일반적으로 허용되는 "버전"입니다. 실제로 이러한 분포에는 두 가지 부정적인 측면이 있습니다.

  • 신체는 과량의 탄수화물을 받고이를 에너지로 처리 할 시간이 없습니다.
  • 단백질 결핍의 위험이 높기 때문에 신체에 영향을 미칩니다. 우리는 단백질이 근육 성장, 회복 및 신진 대사에 의존하는 빌딩 블록이라는 것을 알고 있습니다.

체중 감소 또는 체중 증가에 대한 일일 탄수화물 소비량을 정확하게 계산하려면 다른 원칙을 적용하는 것이 좋습니다. 대부분의 영양사에 따르면 최고의 비율은 과체중과의 싸움을 위해 50-20-30 %가 고려됩니다., 및 건조 60-15-25 %.

여성의 일일 탄수화물 섭취량을 정확하게 알아 보려면 총 칼로리 함량을 계산할 가치가 있습니다. 따라서 일주일에 3-5 번의 운동이있는 사람의 칼로리 소비량 (체중 킬로그램 당)은 공식-체중 * 35로 계산됩니다. 이 양의 칼로리는 동일한 질량을 유지할 수 있습니다. 그러나 규칙적인 신체 활동이 없으면 체중 * 30.

체중 감소와 함께 여성과 남성의 일일 탄수화물 표준 (및 따라서 칼로리 함량)은 다음 수준-원하는 질량 * 24로 감소합니다. 그러나이 공식은 초과 중량이 10kg을 초과하지 않는 경우에 적합합니다.

예. 소녀의 체중은 70kg입니다. 또한 그녀의 욕망은 체중을 60kg으로 줄이는 것입니다. 이 경우식이 요법의 일일 칼로리 함량은 60 * 24 \u003d 1440 kcal입니다. 정확도를 높이기 위해 중간 버전 (65kg)을 사용할 수 있습니다. 이 경우 칼로리 함량은 65 * 24 \u003d 1560 kcal입니다.

과체중이 10kg을 초과하는 상황에서는 탄수화물 섭취량을 점차적으로 줄여야합니다. 체중 감량 과정은 동일한 원리를 따릅니다.

예. 남자는 체중을 100kg에서 70kg까지 줄이는 목표를 세웠습니다. 이 경우 공식은 각 단계마다 다릅니다.

  1. 현재 가중치는 10 * 24입니다. 우리의 경우-(100-10) * 24 \u003d 2160 kcal.
  2. 추가-(90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
  3. 마지막 단계는 (80-10) * 24 \u003d 1680kcal입니다.

따라서 단계적으로 남성의 일일 탄수화물 섭취량과 식단의 총 칼로리 함량이 감소합니다. 동시에 결과를 얻으려면 식단을 올바르게 구성하는 것뿐만 아니라 적극적인 신체 활동을 추가하는 것이 중요합니다. 체육관에 대한 최적의 여행 횟수는 주당 3-5입니다.

그러나 기억하십시오 숫자와 백분율은 다를 수있는 개별 매개 변수입니다. 칼로리 칼로리 계산은 거의 효과가 없을 수 있습니다. 보다 정확한 계산을 위해 시행 착오를 포함한 여러 요소에서 시작하는 것이 좋습니다. 이상적인 옵션은 훈련의 질량과 활동을 고려하여 BJU를 개인적으로 계산할 영양사에게 연락하는 것입니다.

계산을 단순화하려면 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 비율과 같은 대략적인 값을 눈앞에 가져야합니다. 표는 다음과 같습니다.

동시에, 다이어트를 작성하는 문제에서 기존 규칙을 엄격히 준수하고 신체의 개성을 잊지 않는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 또한 일반적인 루틴을 갑작스럽게 변경하지 마십시오. 모든 프로세스가 원활하게 진행되어야합니다. 이것은 결과없이 신체를 재건하고 원하는 결과를 얻을 수있는 유일한 방법입니다.

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나이 비타민
B 1 (티아민), mg B 2 (리보플라빈), mg B 6, mg B 12, mcg B 9 (폴라 신), μg PP (니아신), mg C (아스코르브 산), mg A, μg E (토코페롤), mg D, μg
1-3 세 0,8 0,9 0,9 1 100 10 45 450 5 10,0
4 ~ 6 세 1,0 1,3 1,3 1,5 200 12 50 500 7 2,5
7 ~ 10 세 1,4 1,6 1,6 2 200 15 60 700 7 2,5
11 ~ 13 세 (소년) 1,6 1,9 1,9 3 200 18 70 1000 8 2,5
11 ~ 13 세 (여아) 1,5 1,7 1,7 3 200 16 60 1000 7 2,5
14 ~ 17 세 (남자) 1,7 2,0 2,0 3 200 19 75 1000 10 2,5
14 ~ 17 세 (여아) 1,6 1,8 1,8 3 200 17 65 1000 8 2,5

미네랄의 어린이 및 청소년의 일일 요구량, mg

임신 중 음식의 에너지 가치에 대한 일일 요구량은 크게 증가하며 5-9 개월에는 2900 킬로 칼로리입니다. 수유부의 일일 에너지 요구량은 3200 킬로 칼로리입니다. 따라서 임산부의 경우 100g (동물성 단백질 60g 포함), 수유부에게는 112g (동물성 단백질 67g 포함)의 일일 단백질 요구량이 증가했습니다. 비타민과 미네랄에 대한 필요성도 크게 증가합니다.

기본 영양소에 대한 필요성은 노년기에 크게 변화하며 일반적으로 믿고 있듯이 60 세부터 시작됩니다. 이 표는이 집단의 단백질, 지방, 탄수화물 및 에너지의 일일 섭취량을 보여줍니다.

노인의 미네랄 섭취량은 건강한 성인의 경우와 동일합니다. 즉, 칼슘 800mg, 인 1200mg, 마그네슘 400mg (철분-남성 10mg, 여성 18mg)입니다.

비타민의 경우, 비타민 D, A, E, B9 및 B12에 대한 노인의 필요성은 성인 노동 연령 인구와 동일하지만 다른 비타민에 대한 필요성은 다릅니다.

노인의 일일 요구 사항

노인의 비타민 일일 요구량

주어진 데이터를 성인 노동 연령 인구에 권장되는 규범과 비교하면 단백질, 지방, 탄수화물 및 에너지의 필요성이 나이가 들면서 감소한다는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 이것은 이해할 수 있습니다. 결국 신진 대사 과정의 강도가 감소하고 신체 활동이 감소합니다. 동시에 비타민에 대한 필요성은 덜 감소하고 비타민의 절반은 미네랄뿐만 아니라 일정하게 유지됩니다.

다양한 음식이 건강의 열쇠입니다. 본질적으로 사람에게 필요한 모든 구성 요소를 포함하는 제품은 없습니다 (모유를 제외하고 신생아에만 해당). 따라서 가장 좋은 다른 제품의 조합 만이 음식과 함께 필요한 영양소를 몸에 전달합니다. 다양한 음식을 통해 신체가 최적의 기능을하는 데 필요한 영양소를 선택하는 것이 더 쉽습니다. 무엇보다도 이것은 비타민 및 미량 원소와 같은 식품의 미량 성분에 적용됩니다. 미량 성분의 동화 및 신진 대사 과정은 종종 다른 영양소, 때로는 여러 가지의 존재 하에서 급격히 활성화됩니다. 이 모든 것은 우리의 식단에서 다양한 음식을 선호합니다.

많은 풍토병 (즉, 지역 특유의) 질병은 토양의 미량 원소의 과다 또는 결핍과 관련이 있습니다. 따라서 어떤 경우에는 이러한 미량 원소가 들어가고 다른 경우에는 식물성 제품에 들어 가지 않습니다 (예 : 우리나라 일부 지역 인구의 식단에 요오드 또는 불소가 부족한 경우).

다양한 제품은 또한 어느 정도 위생적인 \u200b\u200b안전을 보장합니다. 농업의 화학 화 발전과 산업이 환경에 미치는 부정적인 영향이 증가함에 따라 다양한 유해 물질 (살충제, 납 화합물)이 축적되어 특정 지역의 식품에 들어갈 수 있습니다. 물론 이러한 물질의 함량은 보건 당국에 의해 통제되지만 식단을 다양 화하여 자신을 추가로 보호하는 것은 불필요하지 않습니다. 같은 지역에서 생산되는 모든 제품이 같은 정도로 유해 물질을 축적하는 것은 절대 불가능합니다. 어쨌든 다양한 제품은 이러한 물질의 농도를 안전한 수준으로 "희석"합니다.

어떤 사람들은 비록 다양하지만 별개의 식단이기는하지만 설교합니다. 즉, 일반적으로 관례적인 것처럼 한 끼에 다른 제품과 함께 섭취하지 말고 각 식품을 따로 섭취하도록 권장합니다. 그들의 정확성을 증명하기 위해 별도의 영양 지지자들은 탄수화물이 알칼리성 환경에서 이미 입안에서 소화되기 시작하고 산성 환경에서 위의 단백질이 소화되기 시작하며이 두 과정이 서로 간섭한다고 지적합니다. 약간 증가 된 지방의 섭취는 일반적으로 위에서 음식의 배출을 지연 시키며 (실제로 과학에 의해 확립 된) 이것 역시 단백질과 탄수화물의 흡수를 방해한다고 그들은 말합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 주요 소화는 주로 췌장 주스에 포함 된 효소의 영향으로 소장에서 발생합니다. 이 모든 효소는 약 알칼리성 환경에서 최적의 작용을하며 서로 간섭하지 않습니다. 위장에서 음식물을 섭취하면 십이지장 후자에서는 풍부한 소화 효소 세트가있는 기성품 췌장 주스가 반사적으로 방출됩니다. 위장에 육류 (주로 단백질) 또는 감자 (주로 탄수화물)가 하나만있는 경우 첫 번째 경우에는 단백질을 분해하는 효소 만 "작동"하고, 두 번째 경우에는 탄수화물을 분해하는 효소와 다른 모든 효소는 그대로 유지됩니다. " 실업자 ". 따라서 모든 췌장 주스 효소의 "작용"의 관점에서 가장 유리한 것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 비율을 포함하는 가장 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 이 경우에도 아미노산, 지방산 및 단당류, 즉 에너지 운반자와 건축 자재가 동시에 림프와 혈액에 들어가기 때문에 이것은 중요합니다. 에너지가없는 "건축 자재"만의 피에 들어가는 것과 반대로 "건축 자재"가없는 에너지는 의심 할 여지없이 신체에 어려움을 야기합니다.

특정 과량의 지방이 위장에서 음식 혼합물을 배출하는 것에 대한 억제 효과에 관해서는이 사실이 단백질과 탄수화물의 소화에 부정적인 것으로 간주 될 수 없습니다. 사실 너무 빠른 소화 및 영양소 흡수는 신체에 유익하지 않습니다. 이것은 소위 항상성, 즉 신체 내부 환경의 일정한 균형을 유지하는 것을 위반합니다. 더 유익한 것은 혈액에 영양소를 점진적으로 섭취하는 것인데, 이는 활동의 특성에 의해 달성됩니다 소화 시스템, 그것은 동물 세계의 진화 과정에서 개발되고 유 전적으로 고정되었습니다.

통계에 따르면 70 %의 사람들은 체중 감량을 위해 다이어트를하고, 50 %는 정직하게 스포츠를, 30 %는 약을 복용합니다. 그리고 단 10 %만이 음식의 일일 칼로리 함량과 단백질, 지방 및 탄수화물이 얼마나 포함되어 있는지 고려합니다. 마지막 수치는 대부분이 체중 감량에 얼마나 중요한지 이해하지 못하기 때문에 매우 중요하지 않습니다.

실제로 기아 파업과 훈련은 결과로 이어지지 만 종종 단기적이며 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러나 이러한 공식과 비율을 알아 낸 사람들은 건강에 해를 끼치 지 않고 오랫동안 여분의 파운드를 제거합니다.

무엇입니까?

분명히 모든 사람들은 BJU의 약어를 알고 있습니다. 이것은 단백질, 지방, 탄수화물, 모든 제품에 존재하는 동일한 "황금 3"입니다. 신체에 들어가면 이러한 각 물질은 웰빙, 내부 장기의 작용, 사람의 체중 및 일반적으로 건강에 영향을 미치는 특정 기능을 수행합니다. 때때로이 용어가 수정되어 KBZHU가됩니다.이 삼위 일체와 가장 직접적인 관련이있는 더 많은 칼로리가 추가됩니다.

각 제품에는 칼로리 함량이 있습니다-사람이 그것을 먹음으로써받는 일정량의 에너지. 작을수록 신체가 지방을 더 많이 태워야합니다. 체중을 줄이는 거의 모든 사람들이이 개념에 대해 알고 있습니다. 그러나 체중 감량에 또 다른 지표가 중요하다고 의심하는 사람은 거의 없습니다. 별도의 제품... 정상에 가까울수록 영양이 더 정확합니다. 체중 감량을 위해 일부 매개 변수를 변경해야합니다.

일일 최대 칼로리 함량과 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 계산하는 방법에 대한 특정 공식이 있습니다. 그리고이 모든 것은 키, 몸무게 및 성별을 고려하여 개별적으로 계산됩니다. 얻은 결과에 따라 KBZhU의 필요한 양이 하루 내에 누적되도록 자신의 메뉴를 구성해야합니다.

한편으로는 무언가를 포기해야하기 때문에 다이어트와 비슷합니다. 다른 한편, 이것은 신체가 정상적인 기능에 필요한 모든 물질을 받기 때문에 굶주림과 관련이 없습니다. 식단은 균형 잡히고 건강에 최대한 유익하지만 동시에 체중 감량에 기여합니다. 그리고 만약 당신이 갑자기 일일 칼로리 양으로 "지나 갔다"면, 당신은 항상 체육관이나 집에서 그것을 사용할 수 있습니다.

BJU가 그렇게 중요하다면 왜 사람들은 공식으로 무장하고 스스로이 "황금 비율"을 계산하지 않는 것일까 요? 계산 연산은 간단하지만 일련의 동작에서 완전히 이해되어야하기 때문에 많은 사람들이 수학에 두려워합니다. 그러나 이제는 더 이상 문제가되지 않습니다. 자체적으로 모든 작업을 수행하는 가제트 용 응용 프로그램이 엄청나게 많기 때문에 나이, 키, 체중 및 기타 개별 지표를 프로그램에 추가하기 만하면됩니다. 유사한 서비스를 제공하는 온라인 서비스도 있습니다. 이것은 앉아서 모든 분수를 직접 계산하는 것보다 훨씬 빠르고 정확합니다.

다음은 BZHU 비율의 얻은 수치로 할 수있는 것입니다.

  • 균형 잡힌 식단을 만드십시오.
  • 많은 다이어트와 달리 건강에 해를 끼치 지 않고 올바르게 먹습니다.
  • 식욕 조절;
  • 체중 감소의 빈번한 동반자 인 약점과 무기력을 제거하십시오.
  • 체중 감량 및 결과 유지;
  • 필요한 경우 근육량 세트를 달성하십시오.
  • 남성 운동 선수의 경우-건조를 위해 몸을 준비하십시오.
  • 그림을 연마하십시오.
  • 건강을 개선하십시오.

단백질에 대해서. 많은 사람들이 신체가 주로 근육에 단백질을 포함하고 있다고 잘못 생각합니다. 사실, 피부와 뼈의 모든 조직에 존재합니다. 그리고 인간의 뇌는 또한 단백질 물질입니다. 그리고 과학적 관점에서 볼 때 알코올 중독자가 에탄올의 영향으로 단백질이 변성되는 이유를 쉽게 설명 할 수 있습니다.

체중 감량의 역할

신체에 들어가는 단백질, 지방 및 탄수화물은 체중 감소로 이어지는 특정 기능을 수행합니다. 그러나 즉시 예약하는 것이 좋습니다. 첫째, 결과는 적절한 비율로 식단에 포함 되어야만 얻을 수 있습니다. 둘째, 흡수 할 유기 화합물의 유형이 매우 중요합니다.

예를 들어 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 훨씬 건강합니다. 체중 감량에는 빠른 탄수화물이 아닌 느린 탄수화물이 필요합니다. 그리고 지방은 주로 불포화 오메가 -3, -6 및 -9이어야합니다. 그들에게만 중요한 결과를 얻을 수 있습니다.

단백질

다음 기능을 수행합니다.

  • 몸의 피부에 유익한 효과를 주어 톤과 탄력을 제공합니다. 이것은 체중 감량 후 스트레치 마크와 처짐이 없음을 보장합니다.
  • 신체가 소화에 많은 칼로리를 소비하게합니다.
  • 오랫동안 소화하여 유해한 간식과 고장을 피하는 오래 지속되는 포만감을 보장합니다.
  • 급격한 점프를 제외하고 혈액의 설탕과 인슐린을 조절하십시오. 그러므로 포도당은 지방 저장소로 운반되지 않아 이미 초과 매장량을 보충합니다.
  • 조기 노화로부터 신체를 구하십시오. 즉, 신진 대사가 느려지는 것 (35 이후 과체중의 주된 이유)이 훨씬 나중에 발생할 것입니다.
  • 신진 대사 개선;
  • 근육 덩어리를 형성하여 근육이 파괴되지 않도록 보호하고 근육 섬유가 아닌 지방 보유량을 소비하는 데 기여합니다.

식단에서 BJU의 비율이 정확하고 동물성 단백질, 느린 탄수화물 및 오메가 산으로 제품 메뉴를 만들 수 있다면 건강에 약간의 해를 끼치 지 않고 영구적 인 체중 감소가 보장됩니다.

탄수화물에 대해. 그들 때문에 뚱뚱해진다는 광범위한 믿음이 있습니다. 이 진술은 탄수화물 식품의 일일 섭취량을 크게 줄이는 대부분의 식단의 핵심입니다. 사실, 과식과 빠른 (건강에 해로운) 탄수화물과 느린 (건강한) 탄수화물 사이의 경계에 대한 이해 부족으로 인해 과체중이 증가합니다.

백분율

첫째, BJU의 균형이 적절한 영양 상태 여야 하는지를 파악해야합니다 (지금까지는 체중 감량 목표없이). 최근까지 1 : 1 : 4가 표준으로 간주되었습니다. 여전히 많은 출처에서 나타납니다. 그러나 얼마 전까지 만해도 전문가들은이 비율의 정확성에 의문을 제기했습니다. 단백질이 부족하고 탄수화물이 과도합니다. 후자는 몸에 축적되어 지방 매장량으로 이동합니다. 그리고 단백질 부족으로 인해 근육 섬유가 파괴되고 신진 대사가 느려지기 시작합니다.

이와 관련하여 추가 연구가 수행되기 시작했으며 얼마 전 전문가들은 BZHU-4 : 2 : 4의 또 다른 최적 비율을 제안했습니다. 여전히 재확인되고 의문이 제기되고 있으며 실제로 연습을 시작하는 사람은 많지 않습니다.

체중 감량을 원하는 사람들의 경우 비율이 크게 변형되어 5 : 1 : 2로 바뀝니다. 이 옵션을 사용하면 체중을 줄이고 근육을 만들고 몸을 건조시킬 수 있습니다. 당연히이 숫자로 메뉴를 요약 할 때 반드시 스포츠에 가야합니다.

영양사와 피트니스 트레이너는 이러한 비율의 상대성에 대해 이야기합니다. 그리고 이웃이 BJU 5 : 1 : 2에 따라 입상을 조각했다면, 이것은이 공식이 당신도 똑같이 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 많은 스포츠 간행물은 완전히 다른 옵션을 제공합니다.

  • 여성용-2.2 : 2 : 4.5;
  • 남성용-3 : 2 : 5.

이 비율 중 어느 것이 체중 감량에 도움이 될지, 전문가는 아마 당신에게 말할 것입니다. 시행 착오를 통해서만 "황금 부분"을 식별 할 수 있습니다.

지방에 대해서. 지방 세포는 육체적 노력으로 빠르게 파괴됩니다. 그리고 그들 없이는 사람이 죽은 후에도 10 년 더 살 수 있습니다.

일일 계산

BZHU를 계산하려면 일일 칼로리 섭취량이 필요하며 개별적으로도 계산됩니다. 이 지표를 찾는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

Mifflin-San Geor 공식

남자들

  1. kg 단위의 무게에 9.99를 곱합니다.
  2. 높이 (cm)에 6.25를 곱한 값입니다.
  3. 두 결과를 모두 추가하십시오.
  4. 나이에 4.92를 곱한 값입니다.
  5. 세 번째 수신 된 숫자에서 네 번째를 뺍니다.
  6. 추가 5.
  7. 요인 A를 곱하십시오.

여자들

  1. 첫 번째부터 다섯 번째까지 남성과 동일한 계획에 따라 행동이 수행됩니다.
  2. 그런 다음 161을 뺍니다.
  3. 요인 A를 곱하십시오.

계수 A는 신체 활동의 지표이며 다음 매개 변수에 의해 결정됩니다.

  • 낮은 신체 활동 (정상 생활) : A \u003d 1.2;
  • 중요하지 않음 (정식 작업, 가끔 걷기, 특정 운동 수행, 일주일에 2-3 회) : A \u003d 1.4;
  • 평균 (일주일에 여러 번 체육관에서 훈련) : A \u003d 1.6;
  • 높음 (일일 스포츠) : A \u003d 1.7.

신장 180cm, 체중 90kg, 평균 신체 활동을 가진 30 세 남성의 경우 :

  1. 90kg x 9.99 \u003d 899.1
  2. 180cm x 6.25 \u003d 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 년 x 4.92 \u003d 147.6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1,881.4 x 1.6 \u003d 3,010.4

그러한 매개 변수를 가진 남성의 일일 칼로리 섭취량은 3,010.4 kcal입니다.

신장 175cm, 체중 80kg, 신체 활동이 거의없는 25 세 여성의 경우 :

  1. 80kg x 9.99 \u003d 799.2
  2. 175cm x 6.25 \u003d 1,093.75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 년 x 5 \u003d 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1606.95 x 1.4 \u003d 2,249.73

그러한 매개 변수를 가진 여성의 일일 칼로리 섭취량은 2,249.73 kcal입니다.

방법의 단점 : 칼로리 양이 너무 높고 신체 활동 계수를 적절하게 결정할 수있는 사람은 거의 없습니다.

체중 감량시 결과 값을 20 % 줄여야합니다. 남성의 경우 하루 2,408.32 kcal, 여성의 경우 1,799.784 kcal을 소비해야합니다. 체중 감량을 위해 칼로리 섭취에 참여한 적이있는 사람은이 수치가 상당히 많다는 것을 알고 있습니다.

해리스 베네딕트 공식

공식 : BMR (Basal Metabolism)에 AMR (Active Metabolism)을 곱합니다.

여성 BMR : 447.593 + (9.247 x 체중 (kg) + (3.098 x 높이 (cm))-(4.330 x 연령)).

  1. kg 단위의 무게에 9.247을 곱합니다.
  2. 결과에 447.593을 더합니다.
  3. cm 단위의 높이에 3.098을 곱합니다.
  4. 연령에 4.330을 곱한 값입니다.

남성 BMR : 확률 88.362; 13.397; 4.799; 각각 5,677 명.

  1. kg 단위의 무게에 13.397을 곱합니다.
  2. 결과에 88.362를 더합니다.
  3. cm 단위의 높이에 4.799를 곱합니다.
  4. 두 번째 결과 숫자에 세 번째를 더합니다.
  5. 연령에 5.677을 곱한 값입니다.
  6. 4 막에서 얻은 숫자에서 5 막에서 일어난 일을 뺍니다.
  • 앉아있는 생활 방식-1.2;
  • 중간 정도의 활동으로-1.375;
  • 평균 활동-1.55;
  • 운동 선수-1.9;
  • 근육량 구축-1.2;
  • 체중 감소-0.8.

우리는 이전 예에서 찍은 동일한 남자를 떠납니다 (체중 감량을 위해 30 세, 180cm, 90kg).

  1. 90kg x 13.397 \u003d 1 205.73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180cm x 4.799 \u003d 863.82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 년 x 5.677 \u003d 170.31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987.602 x 0.8 \u003d 1 590.0816

그리고 동일한 매개 변수를 가진 여성 (25 세, 175cm, 80kg, 체중 감량) :

  1. 80kg x 9.247 \u003d 739.76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175cm x 3.098 \u003d 542.15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 x 4.330 \u003d 108.25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1,621.253 x 0.8 \u003d 1,297.0024

두 번째 공식은 첫 번째 공식보다 현실에 더 가깝습니다. 체중을 줄이려면 평균적인 남성은 하루에 약 1,600kcal, 여성은 약 1,300kcal를 소비해야합니다. 영양사가 일반적으로 부르는 숫자입니다.

BZHU 계산

이제 우리는 일일 칼로리 섭취량을 가지고 최적의 비율과 다음 데이터를 기반으로 하루의 BJU를 계산합니다.

  • 1g 단백질 \u003d 4kcal;
  • 지방 1g \u003d 9kcal;
  • 1g 탄수화물 \u003d 4 칼로리

남성

비율 3 : 2 : 5에 따라 3 + 2 + 5 \u003d 10 부분을 얻습니다.

일일 칼로리 함량 (1,600 kcal)을 10 부분으로 나누면 1 부분 당 160 kcal이 나옵니다.

  • 단백질 160 kcal x 3 \u003d 480 kcal;
  • 지방 160 kcal x 2 \u003d 320 kcal;
  • 탄수화물 160 kcal x 5 \u003d 800 kcal.

BJU를 그램으로 계산합니다.

  • 480kcal / 4 \u003d 120g (단백질);
  • 320kcal / 9 \u003d 35.6g (지방);
  • 800kcal / 4 \u003d 200g (탄수화물).

여성들을위한

비율 2.2 : 2 : 4.5에 따라 2.2 + 2 + 4.5 \u003d 8.7 부분을 얻습니다.

일일 칼로리 함량 (1,300 kcal)을 8.7 부분으로 나누면 1 부분 당 149.4 kcal이 나옵니다.

받은 금액에 비율의 데이터를 곱합니다.

  • 단백질 149.4 kcal x 2.2 \u003d 328.7 kcal;
  • 지방 149.4 kcal x 2 \u003d 298.8 kcal;
  • 탄수화물 149.4 kcal x 4.5 \u003d 672.3 kcal.

BJU를 그램으로 계산합니다.

  • 328.7 kcal / 4 \u003d 82.2g (단백질);
  • 298.8 kcal / 9 \u003d 33.2g (지방);
  • 672.3 kcal / 4 \u003d 168.1g (탄수화물).

그러나 체중 감량의 계산은 여기서 끝나지 않습니다. 이제 제품을 구입할 때 제품의 포장을 신중하게 연구하고 포함 된 칼로리와 BJU를 확인해야합니다 (이에 대한 특별한 표가 있습니다). 그리고 그 후에야 결과 지표를 고려하여 식단에 추가하십시오. 그러나 체중 감량에 대한 진지하고 꼼꼼한 접근 방식은 훌륭한 결과를 가져올 것입니다.

하루 종일 단백질, 지방 및 탄수화물을 적절하게 분배하려면 (매우 어려운 작업 임) 영양사의 다음 권장 사항을 준수하십시오.

  1. 다이어트를 포기하고 BJU 계산 공식을 사용하십시오. 이것은 더 효과적이고 건강합니다.
  2. 아침에는 하루 동안 획득 한 칼로리를 태울 수있는 달콤한 음식으로 자신을 가꾸어 볼 수 있습니다. 그러나 아침 식사가 주로 느린 탄수화물로 구성된 경우 더 좋습니다. 옵션으로 : 시리얼 및 계란 요리. 빵은 통 곡물이되도록하십시오.
  3. 꿀이나 적어도 설탕 대체물을 위해 설탕을 포기하는 것이 좋습니다.
  4. 점심으로 작은 과일을 먹을 수 있습니다.
  5. 점심은 완전해야합니다. 즉, 첫 번째 (수프)와 두 번째 (생선, 고기, 야채 반찬)의 두 가지 요리로 구성되어야합니다.
  6. 오후 간식-저지방 우유로 만든 것 : 천연 요구르트, 코티지 치즈, 케 피어, 발효 구운 우유.
  7. 칼로리 함량의 저녁 식사는 일일 식단의 25 % 여야합니다. 섬유질이 풍부한 식품으로 구성되어 있습니다.
  8. 잠자리에 들기 전에 사과 또는 케 피어 한 잔을 먹을 수 있습니다.
  9. 구매 한 제품의 칼로리 함량 및 BZHU 라벨을 자세히 살펴보십시오.
  10. 튀김을 피하십시오.
  11. 메뉴는 다양해야합니다.
  12. 하루에 소비되는 칼로리 수를 매일 기록해야하며 일일 요구량을 초과하지 않아야합니다.

과체중의 문제가 당신에게 빈 문구가 아니라면, 몇 시간의 훈련으로 몸을 지치고 기아 파업을 소진하기 전에 BJU가 무엇인지, 일일 요금이 계산되는 방법을 파악하고 결과 숫자와 관련하여 메뉴를 만드는 방법을 배우는 것이 합리적입니다.

처음에는 어려울 것입니다. 모든 그램, 모든 칼로리를 계산하고, 칼로리 표와 겹치고, 구매하고 먹는 음식의 포장을 지속적으로 살펴 봅니다. 그러나 곧 삶은 단백질에 얼마나 많은 단백질이 포함되어 있는지 프롬프트없이 알게 될 것입니다. 닭고기 가슴살, 그러나 현미에는 얼마나 많은 느린 탄수화물이 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 지속적인 유지 보수를 통해 꿈의 인물을 얻을 수 있다는 것입니다. 적절한 영양 더 이상 지방 주름으로 과도하게 자라지 않습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물의 소비율을 아는 것은 수치를 신중하게 모니터링하는 사람들에게만 필요하지 않습니다. 균형 잡힌 식단도 필요합니다. 실제로 많은 사람들이 제대로 먹지 않아 다양한 질병에 직면합니다. 일부 건강 문제는 단순히 식단을 조정하여 피할 수 있습니다. 또한 다이어트에서 BJU의 비율을 계산하고 적절한 제품을 선택하는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다.

체중 감소 이야기 별!

Irina Pegova는 체중 감량 레시피로 모든 사람을 놀라게했습니다. "나는 27kg을 줄였고 계속해서 체중을 감량했습니다. 밤에는 그냥 끓였습니다 ..."자세히 읽기 \u003e\u003e

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    BZHU의 칼로리 함량과 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까?

    단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량을 확인하려면 먼저 칼로리 함량을 계산해야합니다. 이것은 기초 대사율 (BMR) 계산 공식을 사용하는 계산기를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

    ALE 계산

    결과적인 칼로리 수는 신체가 휴식 중에 소비하는 에너지의 양을 나타냅니다. 그러나 인생에서 사람은 움직이고, 일하고, 스포츠에 간다.이 모든 것이 일일 칼로리 소비를 증가시킬 것이다. 따라서 기초 대사량을 계산 한 후 활동 계수 (Ka)를 결정할 필요가있다. 이는 다음 기준에 따라 수행 할 수 있습니다.

    SN \u003d OOB x Ka

    그 결과 체중을 유지하기 위해서는 칼로리가 필요합니다.

    예를 들어, 키 165cm, 몸무게 50kg의 25 세 여성이 일주일에 3 번 훈련합니다. 그녀의 기본 신진 대사는 50 x 10 + (165 x 6.25)-(25 x 5)-161 \u003d 1245.25 kcal입니다. 이제이 숫자에 1.38의 활동 계수를 곱해야합니다. 결과는 1718kcal입니다.

    칼로리 함량을 계산 한 후 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 비율을 결정해야합니다. 충분한 단백질이 없으면 근육이 충분한 영양을 얻지 못하고 피부가 탄력을 잃기 때문에 이것은 신체의 질을 향상시키는 데 필요합니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 데 필요하지만 그 양은 표준을 초과해서는 안되며 그렇지 않으면 과도한 체지방이 형성됩니다.

    특정 목표를 달성하기위한 올바른 BZHU 비율이 그림에 나와 있습니다.


    메뉴를 작성할 때 정확히이 비율을 준수해야합니다.

    하루에 단백질, 지방, 탄수화물의 특정 소비 기준을 쉽게 결정할 수있는 방법이 있습니다. 이렇게하려면 다음 다량 영양소에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알아야합니다.

    • 단백질 1g-4kcal;
    • 지방 1g-9kcal;
    • 탄수화물 1g-4kcal.
    • 단백질-30 %;
    • 지방-25 %;
    • 탄수화물-45 %.

    단백질 표준을 계산하려면 1718kcal에 0.3 \u003d 515.4kcal을 곱해야합니다. 이 값은 단백질 1 그램이 갖는 에너지 값이기 때문에 4kcal로 나누어야합니다. 결과는 128g입니다. 이것은 예에서 소녀가 체중을 유지하기 위해 섭취해야하는 단백질의 수입니다. 지방 (1718 x 0.25 \u003d 429.5kcal 또는 47g)과 탄수화물 (1718 x 0.45 \u003d 773.1kcal 또는 193g)의 양도 계산할 수 있습니다.

    따라서 예의 소녀는 체중을 유지하기 위해 하루 128g의 단백질, 47g의 지방 및 193g의 탄수화물을 섭취해야합니다.

    다른 사람들을위한 BZHU의 소비율

    이 표는 체중에 따라 대략적으로 계산 된 일일 칼로리 함량과 BJU의 표준 값을 구성하는 데이터를 보여줍니다.

    이 표는 다음 활동 그룹도 고려합니다.

    활동 클래스 무게 여자들 남자들
    칼로리 함량, kcal 단백질, g 지방, g 탄수화물, g 칼로리 함량, kcal 단백질, g 지방, g 탄수화물, g
    나는40Kg1381 86 46 138 1581 99 61 158
    50Kg1501 94 50 150 1700 106 66 170
    60Kg1621 122 54 162 1820 114 71 182
    70kg1740 131 58 174 1940 121 75 194
    80kg1861 140 62 186 2060 129 80 206
    90kg1981 149 66 198 2180 136 85 218
    100kg2101 158 70 210 2300 144 89 230
    II40Kg1589 99 62 159 1818 114 71 182
    50Kg1726 108 67 173 1955 122 76 196
    60Kg1864 117 72 186 2093 131 81 209
    70kg2002 125 78 200 2231 139 87 223
    80kg2139 134 83 214 2369 148 92 237
    90kg2278 142 89 228 2507 157 97 251
    100kg2416 151 94 242 2645 165 103 264
    III40Kg1727 108 67 173 1976 123 77 198
    50Kg1877 117 73 188 2126 133 83 213
    60Kg2026 127 79 203 2275 142 88 228
    70kg2176 136 85 218 2425 152 94 243
    80kg2326 145 90 233 2575 161 100 258
    90kg2476 155 96 248 2725 170 106 272
    100kg2626 164 102 263 2875 180 112 287
    IV40Kg1957 122 76 196 2239 140 87 224
    50Kg2127 133 83 213 2409 151 94 241
    60Kg2297 144 89 230 2579 161 100 258
    70kg2466 154 96 247 2749 172 107 275
    80kg2636 165 103 264 2918 182 113 292
    90kg2806 175 109 281 3088 193 120 309
    100kg2976 186 116 298 3258 204 127 325
    V40Kg2187 137 85 219 2502 156 97 250
    50Kg2377 149 92 238 2692 168 105 269
    60Kg2567 160 100 257 2882 180 112 288
    70kg2757 172 107 276 3072 192 119 307
    80kg2946 184 115 295 3262 204 127 326
    90kg3136 196 122 314 3452 216 134 345
    100kg3326 208 129 333 3641 228 142 364

    표에 표시된 값은 키와 나이를 평균화했기 때문에 매우 근사치입니다. 일일 칼로리 함량과 BZHU의 비율을 정확하게 계산하려면 위 공식을 사용하여 독립적으로 계산해야합니다.

    슬리밍

    체중 감량시 체중 유지를 위해 계산 된 칼로리 함량을 조정해야합니다. 이렇게하려면 칼로리 통로를 결정해야합니다. 상한은 칼로리 섭취량입니다. 더 낮은 값을 계산하려면이 숫자를 15-20 % 줄여야합니다.

    칼로리를 더 강하게 줄이는 것은 불가능합니다. 이것은 당신의 신진 대사를 늦추고 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.

    위의 그림에 이미 표시된 것처럼 초과 체중 감량에 대한 BJU의 비율은 대략 다음과 같아야합니다.

    • 단백질-40-50 %;
    • 지방-30-40 %;
    • 탄수화물-10-20 %.

    특히 체중 감량을 위해 계산 된 칼로리 함량에 의존하여 메뉴를 편집하여 다량 영양소의 일일 기준을 그램 단위로 결정할 수 있습니다. 제품은 BZHU 비율을 준수하는 방식으로 선택해야합니다.

    근육량을 얻기 위해

    근육 성장을 위해서는 기본 칼로리를 늘려야합니다. 20 %에서 40 %까지 추가 할 수 있습니다.

    그러나 칼로리 함량을 급격히 늘리면 안됩니다. 매일 100-200kcal을 추가하는 것이 좋습니다.

    근육 형성을위한 BJU의 비율은 대략 다음과 같아야합니다.

    • 단백질-25-35 %;
    • 지방-10-15 %;
    • 탄수화물-40-60 %.

    무거운 저항 훈련을하는 동안 막대한 에너지 소비를 제공하려면 이러한 다량의 탄수화물이 필요합니다.

    어린이들을위한

    다른 하나는 어린이의 BZHU 소비율입니다. 어린 나이에는 비율이 각각 1 : 1 : 3, 나이가 들면 1 : 1 : 4이어야합니다.

    이 표는 연령대가 다른 어린이의 일일 칼로리와 다량 영양소 섭취량을 보여줍니다.

    나이 양 칼로리, kcal 단백질, g 지방, g 탄수화물, g
    1-1,5 1300 48 48 160
    1,5-2 1500 53 53 192
    3-4 1800 63 63 233
    5-6 2000 72 72 252
    7-10 2400 80 80 324
    11-13 2850 96 96 382
    14-17 (남)3150 106 106 422
    14-17 (여아)2750 93 93 367

    아이의 신체가 성장하고 성장을 보장하기 위해 영양소가 필요하기 때문에 적어도 이러한 규범을 대략적으로 준수하는 것이 좋습니다.

    BJU 특성 및 제품 목록

    단백질, 지방 및 탄수화물에 대해 별도로 이야기하고 그들이 포함하는 음식을 파악하는 것만 남아 있습니다. 이것은 이러한 다량 영양소의 정확한 비율로 메뉴를 만들기 위해 필요합니다.

    단백질

    단백질은 인체에서 많은 기능을 수행합니다. 새로운 세포 (혈관, 머리카락, 근육 포함)를 만들고 모든 조직에 산소를 운반하며 면역 체계를 강화하고 호르몬 배경 기타

    일일 단백질 섭취량은 연령, 성별, 체중, 키, 신체 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 평균적으로 사람은 하루에 체중 1kg 당 약 1.5g의 단백질이 필요하다고 믿어집니다.

    체질량 지수 (BMI)를 계산하여 정확한 숫자를 결정할 수 있습니다.

    BMI \u003d 체중 (kg) / 신장 ² (m)

    예를 들어 체중이 60kg이고 키가 177cm 인 소녀의 경우 BMI \u003d 60 / 1.77² \u003d 19.15입니다.

    이제 키와 BMI에 따라 여성과 남성의 일일 단백질 필요량 (그램 단위)을 나타내는 표로 넘어 가야합니다.

    BMI 성장 (cm)-여성 성장 (cm)-남성
    147-153 154-163 164-173 174-183 154-163 164-173 174-183 184-193
    19 54 66 80 93 82 97 107 126
    20 56 70 82 95 84 98 113 130
    21 56 72 85 97 86 99 115 132
    22 59 73 85 100 87 102 118 133
    23 61 74 88 102 89 104 119 137
    24 61 76 89 104 92 106 122 140
    25 62 77 92 106 92 107 125 141
    26 63 78 94 108 93 110 127 143
    27 66 81 97 110 95 110 129 147
    28 66 82 97 113 97 114 131 149
    29 67 84 98 115 98 115 132 151
    30 69 84 102 117 99 118 135 154
    31 71 87 103 119 102 119 137 157
    32 72 89 105 121 104 120 139 159
    33 74 91 106 124 105 122 141 162
    34 74 93 109 126 107 125 143 162
    35 76 95 110 128 109 127 146 165
    36 77 96 113 129 110 131 148 169
    37 80 97 115 131 111 131 150 171
    38 80 99 117 133 114 132 151 173
    39 82 102 118 136 116 135 153 176
    40 83 103 120 138 117 136 155 177
    41 85 105 122 141 119 139 159 180
    42 86 106 125 143 120 140 161 183
    43 86 108 126 146 122 141 163 185
    44 88 109 128 148 125 143 165 187
    45 89 111 130 150 127 146 168 191

    성별, 연령 및 업무 성격에 따라 일일 단백질 요구량을 결정하는 또 다른 방법이 있습니다. 액티비티 그룹은 위와 동일하게 사용됩니다.

    • 나는-정신 노동자;
    • II-가벼운 육체 노동을 포함하는 작업;
    • III-적당한 작업을 포함하는 작업;
    • IV-힘든 육체 노동과 관련된 작업;
    • V-매우 힘든 육체 노동에 종사하는 근로자.
    범주 노동 연령대 여자들 남자들
    일일 단백질 섭취량 (디) 동물성 단백질 (g) 일일 단백질 섭취량 (디) 동물성 단백질 (g) 포함
    나는18-29 78 43 91 50
    30-39 75 41 88 48
    40-59 72 40 83 46
    II18-29 77 42 90 49
    30-39 74 41 87 48
    40-59 70 39 82 45
    III18-29 81 45 96 53
    30-39 78 43 93 51
    40-59 75 41 88 48
    IV18-29 87 48 102 56
    30-39 84 46 99 54
    40-59 80 44 95 52
    V18-29 - - 118 65
    30-39 - - 113 62
    40-59 - - 107 59

    또한 다른 목표를 달성하기 위해 운동하는 운동 선수의 경우 체중 킬로그램 당 일일 단백질 섭취량이 다를 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

    • 근육 형성-1.5-2g;
    • 체중 감량-2-2.2g;
    • 건조 (최대 근육 유지로 체지방 감소)-2.2g 이상.

    단백질 식품 목록 :

    • 육류 및 가금류 (돼지 고기, 소고기, 닭고기, 칠면조 등);
    • 생선 및 해산물 (참치, 연어, 새우, 오징어 등);
    • 달걀;
    • 유제품 (우유, 코티지 치즈, 치즈 등);
    • 견과류 (땅콩, 호두, 아몬드 등);
    • 콩류 (콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩).

    이들은 단백질의 주요 공급원입니다. 좋은 몸매와 건강을 유지하려면 식단에 포함되어야합니다.

    지방

    많은 사람들이 지방이 신체에 해롭다 고 생각하고 식단에서 완전히 제거하려고합니다. 그러나 이것은 절대 불가능합니다.

    지방은 체온 조절, 심장 혈관계의 안정성 유지, 머리카락과 손톱 강화, 신경계 건강 유지를 위해 인간에게 필요합니다.

    모든 지방은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

    • 가득한;
    • 불포화 (일 불포화 및 다중 불포화);
    • 트랜스 지방.

    포화 지방은 버터, 우유, 고기, 라드 등에서 발견됩니다. 과식하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 합리적인 한도 내에서 식단에 포함되어야합니다.

    불포화 지방은 인체에 가장 건강합니다. 그들은 외부에서만 얻을 수있는 필수 지방산 (Omega-3,6,9)을 포함하고 있습니다. 단일 불포화 지방은 올리브 및 땅콩 오일, 아보카도, 올리브 등에서 발견됩니다. 다 불포화 지방-지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗에서.

    그러나 트랜스 지방은 피해야합니다. 그들은 혈관을 막고 소용이 없습니다. 이러한 지방은 튀김 요리, 식물성 기름 튀김 등에 의해 형성됩니다.

    또한 모든 지방은 동물 (우유, 치즈, 달걀 노른자, 생선, 고기)과 야채 (기름, 견과류, 씨앗)로 나눌 수 있습니다.

    일일 지방 섭취량은 약 30 %입니다. 이 영양소에 대한 요구 사항은 체중에 따라 체중 1kg 당 약 1-1.5g입니다. 또한 일일 복용량의 2/3는 동물성 지방이어야하고 1/3은 식물성 지방이어야합니다. 노인들은 동물성 지방 50 %와 채소 50 %라는 다른 비율을 고수해야합니다.

    탄수화물

    탄수화물은 가장 많은 양의 에너지를 제공하므로 식단에서도 포기할 수 없습니다.

    모든 탄수화물 중에서 다음 그룹을 구별 할 수 있습니다.

    • 간단하거나 빠름;
    • 어렵거나 느리다 (전분);
    • 섬유질 (섬유질).

    단순 탄수화물은 단맛이 나는 경향이 있습니다. 여기에는 초콜릿, 사탕, 쿠키, 많은 과일 및 일부 야채가 포함됩니다. 높은 흡수율로 인해 금식이라고 불리며 혈당 수치가 증가합니다. 이러한 이유로 빠른 탄수화물 섭취는 다음과 같은 경우에 제한됩니다. 진성 당뇨병 그리고 체중을 줄이는 동안.

    복합 탄수화물은 훨씬 더 오랫동안 몸에 영양을 공급하고 포도당을 급등시키지 않습니다. 듀럼 파스타, 시리얼 (쌀, 메밀, 오트밀 등), 감자, 콩류 및 기타 제품에서 발견됩니다. 거의 모두 전분이 풍부하여 전분이라고 불립니다.

    섬유질 탄수화물, 섬유질 또는식이 섬유는 소화되지 않고 자연적으로 배설됩니다. 덕분에 음식물 찌꺼기, 독소 및 독소로부터 장을 정화 할 수 있습니다. 야채, 허브, 밀기울 등에 섬유질이 들어 있습니다.

    • 체중 감량-2-3g;
    • 정상-3-4g;
    • 근육량 세트-5g 이상.

    따라서 식단에서 정확한 BJU 비율을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 당신의 몸매와 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다.

인기있는 영양학에서는 탄수화물에 대한 모호한 태도가 있습니다. 지지자들은 그것들을 비만의 주요 원인으로보고 있으며, 음식을 혈당 지수로 나누는 지지자들은 탄수화물이 "나쁘고" "좋다"고 확신합니다. 이것은 탄수화물이 신체의 주요 에너지 원이라는 사실을 바꾸지 않습니다. 그들은 훈련에 활력과 힘을주고 뇌, 심장, 간 기능을 보장하고 지방과 단백질의 대사 조절에 참여하며 신경계와 근육계의 정상적인 기능에 필요합니다.

탄수화물에는 단순 (단당류 및 이당류), 복합 (전분), (식이 섬유)의 세 가지 유형이 있습니다.

  • 단순 탄수화물 1 ~ 2 개의 요소 (포도당, 과당, 유당) 만있는 단순한 구조 때문에 그렇게 명명되었습니다. 그들은 맛이 달콤하고 물에 녹을 수 있습니다. 단순 탄수화물은 장에서 빠르게 흡수되어 췌장에서 동일한 급격한 방출을 유도합니다. 주요 공급원 : 설탕, 꿀, 잼, 흰 밀가루, 구운 식품, 과자... 단순 탄수화물은 말린 과일, 과일, 베리류 및 유제품에서도 발견됩니다.
  • 복합 탄수화물 긴 당 사슬에서 이름이 붙여 져서 천천히 소화되고 흡수되고, 당 수준이 적당히 상승하고, 포만감을 제공하고, 지방에 저장되지 않고 에너지로 사용됩니다. 주요 출처 : 백미 및 세 몰리나, 빵 및 통 곡물 가루, 콩과 식물, 구운 감자, 크리스프 브레드 및 듀럼 가루로 만든 파스타를 제외한 모든 곡물.
  • 셀룰로오스 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스, 펙틴, 링진, 검과 같은 식물 제품의 거친 부분을 나타냅니다. 설탕과 지방의 흡수를 늦추고, 탄수화물 음식에 대한 반응으로 인슐린 분비를 줄이며, 장 운동성을 개선하고, 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 주요 공급원 : 녹말이없는 야채, 껍질을 벗기지 않은 곡물 및 콩류, 밀기울, 신선한 과일 및 베리류.

정상적인 체중과 평균적으로 활동적인 생활 방식으로 체중을 감량하지 않는 건강한 사람은 체중 1kg 당 3.5-4.5g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 활동적인 생활 방식을 주도하거나 힘든 육체 노동에 종사하는 사람들은 더 많은 탄수화물이 필요하고 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들은 덜 필요합니다.

체중을 줄이는 사람들을 위해 일일 탄수화물 양은 식단의 총 칼로리 함량에서 계산됩니다. 예를 들어, 적당히 활동적인 80kg 소녀는 1,500 칼로리 식단을 따릅니다. 그녀는 탄수화물과 단백질 1g에 4 칼로리가 있고 지방 1g에 9 칼로리가 있다는 것을 알고 있습니다.

"탄수화물 비율"의 개념은 없습니다. 탄수화물의 양은 지방의 비율과 단백질의 비율을 이미 계산 한 후 개별적으로 선택하고 활성도, 체중 등에 따라 조정합니다. 인슐린 분비가 증가하면 탄수화물이 덜 필요하고 정상 분비가 증가합니다.

탄수화물의 총량은 하루 100g 이상이어야합니다. 복잡한 공급원은 70-80 %, 단순 20-30 % (과일, 말린 과일, 유제품 포함)를 차지해야합니다. 섬유질의 일일 섭취량은 25g입니다. 녹말이 아닌 채소와 허브를 많이 섭취하고 흰색 대신 껍질을 벗기지 않은 시리얼, 통 곡물 또는 밀기울 빵을 선택하면 수집하기 어렵지 않습니다.

식단에 과도한 탄수화물이 있으면 칼로리 함량이 증가하고 체중이 증가합니다. 인슐린 분비가 증가하고 탄수화물이 많으면 건강 상태가 악화되고 졸음, 힘의 상실 및 무관심이 종종 느껴집니다.

탄수화물 부족으로 정신 활동 및 성능이 저하됩니다. 렙틴 수치가 감소하고 코티솔 수치가 상승하며 신경 전달 물질 생성이 중단되어 불면증이나 우울증을 유발할 수 있습니다. 탄수화물의 감소가 강력하고 장기간의 칼로리 제한을 동반하면 갑상선 호르몬과 성 호르몬의 생산이 중단됩니다. 탄수화물 부족은 항상 섬유질 부족을 동반하며, 이것은 대변을 방해하고 위장 문제를 유발합니다.

탄수화물 요구 사항은 개별적입니다. 정상 체중과 정상 인슐린 분비를 가진 활동적이고 정기적으로 운동하는 사람들은 과체중이고 인슐린 수치가 높은 직장인보다 비율이 높습니다. 요율을 선택할 때 시작합니다. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물 사이의 균형을 유지하고 하루 총량을 100g 이하로 낮추지 마십시오.



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