Η ημερήσια τιμή των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι. Σκίουροι, λίπη και υδατάνθρακες

Κτίριο:

Ποια είναι η ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Πώς να υπολογίσετε τον κανόνα του BPU και να καθορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής.

Πολλοί από εμάς αναζητούν ομορφιά και υγεία. Ένα από τα μονοπάτια βρίσκεται μέσα από την επιλογή του σωστού φαγητού. Για την επίτευξη αποτελεσμάτων, δύο παράγοντες θεωρούν κατά την κατάρτιση της διατροφής:

Καλά οφέλη, δηλαδή το περιεχόμενο των απαραίτητων στοιχείων (βιταμίνες, μέταλλα).
Ο αριθμός των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων την ημέρα που απαιτείται από το σώμα.

Η υγεία εξαρτάται από αυτό, γενική ευημερία, διάθεση και ταχύτητα επίτευξης στόχων (απώλεια βάρους, σετ Μυϊκή μάζα, Κράτησης βάρους και ούτω καθεξής). Ποιος είναι ο κανόνας των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων την ημέρα και τι πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τον προγραμματισμό της διατροφής;

Καθημερινός κανόνας πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα δομικό υλικό για τους συνδετικούς ιστούς και τους μυς ενός ατόμου. Αυτό είναι ένα στοιχείο που είναι άμεσα υπεύθυνο για το ενεργειακό ισοζύγιο. Κατά τη ρύθμιση ορισμένων εργασιών (για να χάσετε βάρος, αυξήστε τη μυϊκή μάζα) αξίζει να διατηρηθεί υπό έλεγχο και να ρυθμίσει τον όγκο της πρωτεΐνης που εισέρχεται στον οργανισμό. Πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι παράγοντες:

ηλικία;
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ;
στόχοι;
περιοχή κατοικίας και ούτω καθεξής.

Εάν στη διαδικασία αδυνάτισμα μειωθεί δραματικά τον όγκο της εισερχόμενης πρωτεΐνης ή απορρίπτεται καθόλου, τότε η ενέργεια δεν έσκυψε από τις καταθέσεις λίπους, αλλά από τις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, η μυϊκή μάζα μειώνεται και ο κίνδυνος των διαφόρων ασθενειών αυξάνεται.

Ποσοστό πρωτεΐνης ανά ημέρα για απώλεια βάρους ή μαζικό σετ Υπολογίζεται με το τρέχον βάρος. Για τον ακριβή υπολογισμό, η συνολική μάζα πολλαπλασιάζεται με συντελεστή 2-2.5. Η επιλεγμένη παράμετρος εξαρτάται από τη σωματική άσκηση. Όσο υψηλότερη είναι η δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερος ο συντελεστής πρέπει να χρησιμοποιείται στον τύπο. Ο προκύπτων αριθμός είναι ο απαιτούμενος όγκος πρωτεΐνης σε γραμμάρια. Έτσι, ο αθλητής του μεσαίου σώματος, ο οποίος είναι 4-5 φορές την εβδομάδα επισκέπτεται το γυμναστήριο και έχει πολλά 100 κιλά, χρειάζεται 200-250 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μέρα.

Αξίζει να εξεταστεί μια άλλη απόχρωση. Οι πρωτεΐνες είναι δύο είδη - ζώα και λαχανικά. Το κύριο μέρος της πρωτεΐνης θα πρέπει να προέρχεται από ζωικά προϊόντα (2/3) και μόνο 1/3 - από λαχανικά (φασόλια, σόγια, μπιζέλια και άλλα). Το έλλειμμα πρωτεΐνης είναι επικίνδυνο για το σώμα. Με μακρά έλλειψη ουσίας, παρατηρούνται διάφορα προβλήματα:

ανορεξία;
παραβίαση του έργου των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων ·
απώλεια βάρους;
επιδείνωση της ευημερίας.
προβλήματα δέρματος.
Αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και ούτω καθεξής.

Καθημερινός κανόνας λίπους

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα λίπη (καθώς και η πρωτεΐνη) είναι δύο είδη - ζώα και λαχανικά. Διακρίνονται από υψηλή ενεργειακή αξία (θερμογονότητα), τόσο σημαντική για το σώμα. Η διάσπαση του λίπους gram δίνει 9-9,5 kcal, τα οποία χρησιμοποιούνται σε ορισμένες επιδράσεις του σώματος ή εναποτίθενται με τη μορφή λιπαρών ιζημάτων στο ήπαρ, τους νεφρούς, τους υποδόριους ιστούς και άλλα "αποθετήρια". Τέτοια "αποθέματα" σχηματίζονται με την κατανάλωσή τους από τα τρόφιμα, καθώς και με την υπερβολική χρήση άλλων στοιχείων - πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Τα κύρια πλεονεκτήματα των λιπών:

Βελτιώνοντας τα τρόφιμα ποιότητας γεύσης.
εξασφαλίζοντας την καλύτερη αναρρόφηση των χρήσιμων στοιχείων.
Προμήθεια Χρήσιμες βιταμίνεςπου ανήκουν στην κατηγορία των λιποδιαλυτών - E, K, D και Α.

Για να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση βάρους, ο αριθμός των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων ανά ημέρα πρέπει να κανονικοποιηθεί. Θα πρέπει να είναι γνωστό ότι Στη σύνθεση των καταναλωθέντων λιπών υπάρχουν δύο τύποι στοιχείων:

ακόρεστα λίπη (που βρίσκονται σε φυτικά έλαια).
Κορεσμένα λίπη (έρχονται με τη χρήση πτηνών και ζώων).

Η παρουσία πολυακόρεσεων λιπών στη διατροφή παρέχει καλύτερη προσαρμοστικότητα σε αρνητικές περιβαλλοντικές συνθήκες, βελτιώνοντας την κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος, την ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και ούτω καθεξής. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπών είναι επικίνδυνη. Οι ακόλουθες συνέπειες είναι πιθανή:

Πεπτικά προβλήματα.
Απενεργοποίηση της πεπιμότητας των πρωτεϊνών.
ευσαρκία;
Ανάπτυξη διαβήτη ·
Την εμφάνιση προβλημάτων με την καρδιά και ούτω καθεξής.

Τα λίπη παίζουν βασικό ρόλο στο σώμα και εκτελούν πολλές λειτουργίες:

κατασκευή;
μεταφορά;
θερμομονωτικά.
Προστατευτικό και ούτω καθεξής.

Επιπλέον, η κατανάλωσή τους εξασφαλίζει τη διάλυση των περισσότερων βιταμινών στον οργανισμό ανδρών και γυναικών. Αλλά δεν είναι όλα. Πολλοί υπολογίζουν τον κανόνα των υδατανθράκων την ημέρα με την ελπίδα να αποκτήσουν επαρκείς ποσότητες ενέργειας, ξεχνώντας ότι τα λίπη δεν είναι λιγότερο σημαντικά σε θέματα ενεργειακής εκπαίδευσης.

Η ημερήσια τιμή των λιπών υπολογίζεται σε μια αρχή φωτός. Για να ξεκινήσετε, υπολογίστε το πρώτο συστατικό του τύπου:

Όταν τα ύψη μέχρι 165 cm, αφαιρέστε το 100 από αυτό.
Με ύψος 166-175 cm, αφαιρέστε τον αριθμό 105.
Όταν το ύψος από 175 cm και αφαιρέστε 110.

Το ιδανικό θεωρείται ότι είναι η αναλογία 1 kg βάρους \u003d 0,7-0,9 γραμμάρια λίπους. Έτσι, εάν μετά τον υπολογισμό του τύπου που θεωρείται παραπάνω, 80 kg αποδείχθηκε και πραγματική - 75, τότε ο ατομικός όγκος λίπους υπολογίζεται ως εξής - 75 * 0,7 \u003d 52,5 γραμμάρια.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο αριθμός που υπολογίζεται παραπάνω είναι ο ελάχιστος κανόνας για το σώμα. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να λάβει ένα άτομο:

Στην ηλικία των 18-29 ετών, οι άνδρες χρειάζονται 105-160 γραμμάρια και γυναίκες σε 90-120.
Σε ηλικία 30-39 ετών, ένας άνδρας οργανισμός απαιτεί 100-140 γραμμάρια, θηλυκό - 85-115.
Μετά από 40 χρόνια, η ανάγκη για λίπος μειώνεται - 60-70 γραμμάρια.

Ο κανόνας των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων την ημέρα για την απώλεια βάρους πρέπει να υπολογίζεται μεμονωμένα - είναι σημαντικό. Επιπλέον, ένας βασικός ρόλος είναι η πληρωμή της επιλογής των προϊόντων στη διατροφή. Έτσι, σε σχέση με τα λίπη, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθοι όγκοι:

Φουντούκι 67 g / 100 g προϊόντος.
βούτυρο - 82;
Βραζιλίας 66;
Χοιρινό - 68;
Αμύγδαλο - 58;
μαλακό τυρί - 33;
cheddar - 32;
σοκολάτα - 31 και άλλοι.

Τα λίπη πρέπει να εισέλθουν στο σώμα με μέτρο. Εάν πρέπει να πάρετε σε τροφή κάτι λίπος, συνιστάται να πάρετε πορτοκαλί ή χυμό λεμονιού. Μια τέτοια προσέγγιση είναι η ευκαιρία να μειώσετε τις φλεγμονώδεις διαδικασίες και να ελαχιστοποιήσετε τη βλάβη. Στην περίπτωση αυτή, απαγορεύεται η εξαίρεση τα λίπη από τη διατροφή. Αξίζει να θυμόμαστε ότι μια τέτοια άρνηση οδηγεί σε ορισμένα σοβαρά προβλήματα:

Διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα και του νευρικού συστήματος.
Ανάπτυξη θρόμβωσης και αθηροσκλήρωσης.
ευσαρκία;
συσσώρευση χοληστερόλης.
την επιδείνωση της μνήμης και ούτω καθεξής.

Επιπλέον, το λίπος είναι μια πηγή ενέργειας για το μυϊκό σύστημα, το οποίο, χωρίς επαρκές ποσό αυτού του στοιχείου, απλά δεν θα αναπτυχθεί.

Καθημερινή τιμή των υδατανθράκων

Δεν υπάρχει λιγότερο σημαντικό ερώτημα είναι η αξία της κατανάλωσης υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες (μαζί με τα λίπη) θεωρούνται προμηθευτές ενέργειας. Όταν επεξεργάζονται 60-80 τοις εκατό Τις ανάγκες του σώματος.

Ταυτόχρονα, οι υδατάνθρακες κατανέμονται υπό όρους σε τρεις κατηγορίες:

Απλές - ουσίες που είναι ταχύτερες όλο τον οργανισμό. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη.
Εκλεπτυσμένο. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων στοιχείων είναι η αργή πεπτικότητα. Εκπρόσωποι - άμυλο, γλυκογόνο.
Όχι εύπεπτες - ουσίες που είναι "έρμα" για το σώμα που οφείλονται στην ανικανότητα συνήθως μαθαίνουν στην γαστρεντερική οδό. Αντιπροσώπους - ίνες, πηκτίνη.

Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας τιμής των υδατανθράκων, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όλα τα εξαρτήματα που θεωρούνται στοιχεία. Κάθε ένα από τα στοιχεία είναι σημαντική για την κανονική λειτουργία οργάνων και συστημάτων. Ακόμα και ένα τέτοιο "έρμα", όπως μια ίνα, βοηθάει τη γαστρεντερική οδό να αντιμετωπίσει το φορτίο και να βελτιώσει τη ροή των πεπτικών διεργασιών.

Η ημερήσια τιμή των υδατανθράκων για ένα άτομο βρίσκεται στο επίπεδο 2 γραμμάρια για το βάρος κιλού. Από όλο τον όγκο του εισερχόμενου στοιχείου, μόνο το 15-20% εκκενώνεται σε γρήγορο πυρήνα (απλούς) υδατάνθρακες - ζάχαρη, μέλι, γλυκά.

Ο υπερβολικός ρυθμός οδηγεί σε:

ευσαρκία;
προβλήματα με τα δόντια.
ασθένειες αίματος ·
Διαβήτης;
Ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Το έλλειμμα είναι επίσης επικίνδυνο. Ακολουθούν τα ακόλουθα προβλήματα:

απάθεια;
στομαχική ανακατοσούρα;
Υπερβολική κόπωση.

Υπολογισμός του κανόνα του περιεχομένου της BPU και των θερμίδων της διατροφής

Για να κρατήσει το σωματικό βάρος Καθημερινή κατανάλωση Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που αξίζει να προσαρμοστούν. Εν Απαγορεύεται να επικεντρωθεί σε διάφορες διατροφή - Αξίζει να εστιάσετε στην ορθότητα της προετοιμασίας της διατροφής. Γνωρίζοντας τον κανόνα του BPU, είναι δυνατή η επίλυση οποιωνδήποτε καθηκόντων:

χάνω βάρος;
αύξηση βάρους;
διατηρούν τη φυσική μορφή.
"Στεγνώστε" και ούτω καθεξής.

Επίσης, υπολογίζοντας την ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, αξίζει να θυμόμαστε ότι τα αναφερθέντα στοιχεία πρέπει να ρέουν ανάλογα 30%-20%-50%. Αλλά αυτή είναι η γενικά αποδεκτή "έκδοση". Στην πράξη, με μια τέτοια κατανομή, υπάρχουν δύο αρνητικά σημεία:

Το σώμα λαμβάνει πλεόνασμα υδατανθράκων και δεν έχει χρόνο να τα επεξεργαστεί σε ενέργεια.
Υψηλός κίνδυνος ανεπάρκειας πρωτεϊνών, η οποία είναι γεμάτη από τις συνέπειες για το σώμα. Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη - το οικοδομικό υλικό, στο οποίο εξαρτάται η ανάπτυξη των μυών, η αποκατάσταση και ο μεταβολισμός του.

Προκειμένου να υπολογιστεί σωστά ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων την ημέρα για απώλεια βάρους ή σετ μάζας, αξίζει να εργαστεί σε άλλη αρχή. Σύμφωνα με τους περισσότερους από τους διατροφολόγους, οι καλύτερες αναλογίες Το 50-20-30% θεωρείται υπερβολικό βάρος, αλλά Για την ξήρανση 60-15-25%.

Για να μάθετε με ακρίβεια την ημερήσια τιμή των υδατανθράκων για τις γυναίκες, αξίζει τον υπολογισμό του περιεχομένου General Calorie. Έτσι, η κατανάλωση θερμίδων για ένα άτομο (με βάση το βάρος κιλό) παρουσία 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα υπολογίζεται από τον τύπο - σωματικό βάρος * 35. Ένας τέτοιος όγκος θερμίδων σας επιτρέπει να διατηρείτε μια μάζα σε ένα επίπεδο. Αλλά χωρίς φυσικά τακτικά φορτία - βάρος * 30.

Ο κανόνας των υδατανθράκων την ημέρα για τις γυναίκες και τους άνδρες (και, κατά συνέπεια, η θερμοσίφωνας) κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μειώνεται στο επόμενο επίπεδο - την επιθυμητή μάζα * 24. Αλλά αυτός ο τύπος είναι κατάλληλος σε περίπτωση υπερβολικού βάρους δεν υπερβαίνει τα δέκα χιλιόγραμμα.

Παράδειγμα. Το κορίτσι έχει βάρος 70 kg. Ταυτόχρονα, η επιθυμία του είναι να μειώσει τη μάζα μέχρι 60 kg. Σε αυτή την περίπτωση, το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής είναι 60 * 24 \u003d 1440 kcal. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, επιτρέπεται να λαμβάνει μια ενδιάμεση έκδοση (65 kg). Σε αυτή την περίπτωση, το περιεχόμενο θερμίδων θα είναι 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

Σε μια κατάσταση όπου το υπερβολικό βάρος υπερβαίνει τα δέκα κιλά, τότε η αξία της κατανάλωσης υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Με την ίδια αρχή, τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Παράδειγμα. Ο άνθρωπος έθεσε το στόχο να επαναφέρει το βάρος από 100 έως 70 κιλά. Ταυτόχρονα, οι τύποι θα διαφέρουν για καθένα από τα βήματα:

Τρέχουσα μάζα - 10 * 24. Στην περίπτωσή μας - (100-10) * 24 \u003d 2160 kcal.
Επόμενο - (90-10) * 24 \u003d 1920 Kcal.
Το τελευταίο στάδιο - (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

Έτσι, βήμα προς βήμα μειώνει την ημερήσια τιμή των υδατανθράκων για έναν άνδρα, καθώς και το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να επιτευχθούν τα αποτελέσματα όχι μόνο για να συνθέσετε σωστά μια διατροφή, αλλά και να προσθέσετε ενεργή σωματική άσκηση. Ο βέλτιστος αριθμός πεζοπορίας στο γυμναστήριο - 3-5 την εβδομάδα.

Την ίδια στιγμή θυμηθείτε αυτό Τα στοιχεία και το ενδιαφέρον είναι μεμονωμένες παραμέτρους που μπορεί να διαφέρουν. Ο υπολογισμός του προτύπου του ποσοστού θερμίδων μπορεί να παράσχει ένα ελαφρύ αποτέλεσμα. Για πιο ακριβή υπολογισμό, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε από πολλούς παράγοντες - συμπεριλαμβανομένης της εργασίας με δίκη και λάθος. Η ιδανική επιλογή είναι να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο που το υπολογίζει προσωπικά, λαμβάνοντας υπόψη τη μάζα και τη δραστηριότητα της κατάρτισης.

Για να απλοποιήσει τον υπολογισμό, αξίζει να έχουμε περίπου τιμές πριν από τα μάτια μας - την ημερήσια τιμή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Ο πίνακας παρουσιάζεται παρακάτω:

Ταυτόχρονα, θυμηθείτε ότι στο θέμα της σύνταξης της διατροφής, είναι σημαντικό να τηρείτε σαφώς στους υπάρχοντες κανόνες και να μην ξεχάσετε την ατομικότητα του σώματός σας. Επιπλέον, αποφύγετε μια απότομη αλλαγή στη συνήθη λειτουργία - όλες οι διαδικασίες πρέπει να πάνε ομαλά. Μόνο είναι δυνατή χωρίς συνέπειες για την ανοικοδόμηση του οργανισμού και να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e Ευθυγράμμιση \u003d Κέντρο\u003e

Ηλικία	Βιταμίνες
Ηλικία	Β 1 (θειαμίνη), mg	Β 2 (ριβοφλαβίνη), mg	Β 6, mg	Β 12, μg	B 9 (flavin), μg	Pp (νιασίνη), mg	C ασκορβικό οξύ), mg.	Α, μg	Ε (τοκοφερόλη), mg	D, μg
Από 1 έως 3 χρόνια	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
Από 4 έως 6 χρόνια	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
Από 7 έως 10 χρόνια	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
Από 11 έως 13 ετών (αγόρια)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
Από 11 έως 13 ετών (κορίτσια)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
Από 14 έως 17 ετών (νεολαία)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
Από 14 έως 17 ετών (κορίτσια)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Η καθημερινή ανάγκη παιδιών και εφήβων στα ορυκτά, mg

Η καθημερινή ανάγκη για ενεργητική αξία τροφίμων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται σημαντικά, στον 5-9ο μήνα είναι 2900 kilocalories. Ακόμη και παραπάνω, η καθημερινή ανάγκη για ενέργεια στις νοσηλευτικές μητέρες είναι 3200 Κοκαλορίου. Συνεπώς, η ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται: για έγκυες γυναίκες - 100 γραμμάρια (συμπεριλαμβανομένων των 60 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών), για νοσηλευτικές μητέρες - 112 γραμμάρια (συμπεριλαμβανομένων 67 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών). Αυξάνουν σημαντικά την ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα.

Η ανάγκη για βασικά θρεπτικά συστατικά σε ηλικιωμένη ηλικία αλλάζει σημαντικά και αρχίζει, όπως θεωρείται από εξήντα χρόνια. Ο πίνακας δείχνει τους ημερήσιους κανόνες κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και ενέργειας για αυτή την κατηγορία πληθυσμού.

Τα ποσοστά κατανάλωσης ορυκτών ουσιών για ηλικιωμένους είναι οι ίδιοι με τους ενήλικες εργασίας, δηλαδή 800 mg ασβεστίου, 1200 mg φωσφόρου, 400 mg μαγνησίου ανά ημέρα (σιδήρου - 10 mg για άνδρες και 18 mg για γυναίκες).

Όσον αφορά τις βιταμίνες, η ανάγκη για ηλικιωμένους σε βιταμίνες D, A, E, B9 και B12 είναι η ίδια με ό, τι για έναν ενήλικο ικανό πληθυσμό, η ανάγκη για άλλες βιταμίνες έχει διαφορές.

Την καθημερινή ανάγκη των ηλικιωμένων

Την καθημερινή ανάγκη των ηλικιωμένων σε βιταμίνες

Εάν συγκρίνετε τα δεδομένα με τα πρότυπα που συνιστώνται για ενήλικες ικανό πληθυσμό, δεν είναι δύσκολο να σημειωθεί ότι με την ηλικία, η ανάγκη για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και ενέργεια μειώνεται. Αυτό είναι κατανοητό: επειδή η ένταση των διαδικασιών ανταλλαγής μειώνεται και μειώνεται η σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, η ανάγκη για βιταμίνες μειώνεται λιγότερο σημαντικά και για το ήμισυ των βιταμινών παραμένουν σταθερές, καθώς και για ορυκτές ουσίες.

Μια ποικιλία τροφίμων είναι μια εγγύηση. Στη φύση, δεν υπάρχουν προϊόντα που θα περιέχουν όλα τα εξαρτήματα που χρειάζεστε (με εξαίρεση το μητρικό γάλα, αλλά μόνο για νεογέννητα). Επομένως, μόνο ένας συνδυασμός διαφορετικών προϊόντων παρέχεται καλύτερα στο σώμα με την παράδοση των απαραίτητων τροφίμων που είναι απαραίτητες για αυτό. Με μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, ο οργανισμός για βέλτιστη λειτουργία είναι ευκολότερη η επιλογή των απαραίτητων ουσιών. Το μεγαλύτερο μέρος όλων αυτών αναφέρεται σε μικροδεσμοί τροφίμων, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι διαδικασίες αφομοίωσης και ανταλλαγής μικροαμοροφών συχνά ενεργοποιούνται απότομα παρουσία άλλων τροφίμων, μερικές φορές μερικές. Όλα αυτά μιλάει υπέρ της ποικιλίας των τροφίμων στη διατροφή μας.

Ένας αριθμός ενδημικών (που είναι, εγγενής σε ορισμένες εδάφους) ασθένειες συνδέονται με μια περίσσεια ή μειονέκτημα των ιχνοστοιχείων στο έδαφος. Συνεπώς, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπίπτουν στους άλλους δεν εμπίπτουν σε φυτικά προϊόντα (για παράδειγμα, περιπτώσεις έλλειψης ιωδίου ή φθορίου στη διατροφή του πληθυσμού ορισμένων περιοχών της χώρας μας).

Μια ποικιλία προϊόντων σε κάποιο βαθμό παρέχει την ασφάλεια της υγιεινής τους. Σε σχέση με την ανάπτυξη χτενισμού της γεωργίας και της αυξανόμενης αρνητικής επίπτωσης της βιομηχανίας στο περιβάλλον σε χωριστούς χώρους, διάφορες ουσίες (φυτοφάρμακα, αρθρώσεις μολύβδου) μπορούν να συσσωρεύονται και να εμπίπτουν σε προϊόντα διατροφής. Φυσικά, το περιεχόμενο αυτών των ουσιών ελέγχεται από τις υγειονομικές αρχές, αλλά δεν είναι περιττό να προστατευθεί, μια ποικιλία από τα τρόφιμά σας. Αποκλείεται τέλεια ότι όλα τα προϊόντα που παράγονται ακόμη και στην ίδια περιοχή συσσωρεύονται στον ίδιο βαθμό συσσωρευμένες επιβλαβείς ουσίες. Μια ποικιλία προϊόντων σε κάθε περίπτωση "αραιώνει" τη συγκέντρωση αυτών των ουσιών σε ασφαλές επίπεδο.

Μερικοί άνθρωποι κηρύττουν αν και διαφορετικά, αλλά ξεχωριστά τρόφιμα, που συνιστάται να καταναλώνουν το καθένα Προϊόν τροφίμων Ξεχωριστά και όχι σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα σε μία υποδοχή, όπως συνήθως γίνεται αποδεκτή. Ως απόδειξη της ορθότητας, οι υποστηρικτές της χωριστής διατροφής δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες αρχίζουν να χωνίζονται ήδη στην στοματική κοιλότητα σε ένα αλκαλικό μέσο και πρωτεΐνες στο στομάχι, σε ένα όξινο περιβάλλον και αυτές οι δύο διαδικασίες παρεμβαίνουν μεταξύ τους. Η υποδοχή Λίγα αυξημένες ποσότητες λίπους καθίχει την εκκένωση των τροφίμων από το στομάχι (το γεγονός αυτό, πράγματι, με την επιστήμη), και αυτό λοιπόν λένε, εμποδίζει την αφομοίωση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η κύρια πέψη και πρωτεΐνες και τα λίπη και οι υδατάνθρακες εμφανίζονται στο λεπτό έντερο υπό την επίδραση των ενζύμων που περιέχονται κυρίως στον παγκρεατικό χυμό. Όλα αυτά τα ένζυμα δείχνουν μια βέλτιστη επίδραση σε ένα ελαφρώς αλκαλικό μέσο και δεν παρεμβαίνουν σε ένα άλλο. Σε απάντηση στη ροή της μάζας τροφής από το στομάχι στο δωδεκάμηνο Στο τελευταίο αντανακλαστικά, διακρίνεται ο έτοιμος παγκρεατικός χυμός με πλούσιο σύνολο πεπτικών ενζύμων. Εάν υπήρχε μόνο ένα κρέας στο στομάχι (κυρίως πρωτεΐνη) ή σε μια πατάτες (κυρίως υδατάνθρακες), στη συνέχεια στην πρώτη περίπτωση θα υπάρξουν μόνο ένζυμα, διαχωριστούν πρωτεΐνες, στη δεύτερη περίπτωση - ένζυμα που θα συνεχιστεί η διάσπαση των υδατανθράκων, Ενώ όλα τα άλλα ένζυμα θα παραμείνουν "άνεργοι". Επομένως, όλα τα ένζυμα του παγκρεατικού χυμού είναι πιο ευνοϊκές από την άποψη της «εργασίας» όλων των πιθανών τροφίμων που περιέχουν τις βέλτιστες αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Αυτό είναι επίσης σημαντικό, διότι σε αυτή την περίπτωση, τα αμινοξέα και τα λιπαρά οξέα και οι μονοσακχαρίτες, δηλαδή οι φορείς της ενέργειας και το οικοδομικό υλικό εισέρχονται ταυτόχρονα στη λεμφάνιση και το αίμα. Εισαγωγή στο αίμα μόνο του "οικοδομικού υλικού" χωρίς ενέργεια και, αντίθετα, η ενέργεια χωρίς ένα "οικοδομικό υλικό" αναμφισβήτητα δημιουργεί δυσκολίες για το σώμα.

Όσον αφορά την ανασταλτική επίδραση κάποιου περίσσειας λίπους για την εκκένωση του μίγματος τροφίμων από το στομάχι, το γεγονός αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί αρνητικό για τις πλην πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Το γεγονός είναι ότι η μη κερδοφόρα για το σώμα είναι απλά πάρα πολύ γρήγορη πέψη και η αναρρόφηση των τροφίμων ουσίες - διαταράσσει την λεγόμενη ομοιόσταση, δηλαδή τη διατήρηση μιας ορισμένης ισορροπίας του εσωτερικού του σώματος. Πιο κερδοφόρο είναι η σταδιακή ροή των οροπέων τροφίμων στο αίμα, το οποίο επιτυγχάνεται με τα χαρακτηριστικά της δραστηριότητας πεπτικό σύστημαπου αναπτύχθηκε και κατέληξε σε εδραιωμένη κατά τη διαδικασία εξέλιξης του κόσμου των ζώων.

Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία, το 70% των ανθρώπων κάθονται στη διατροφή για να μειώσουν το βάρος, 50% ειλικρινά προσπαθούν να παίξουν αθλήματα, το 30% συνδέεται με τα δισκία. Και μόνο το 10% θεωρεί ότι η ημερήσια θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα και πόσο περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το τελευταίο σχήμα είναι τόσο ασήμαντο επειδή η πλειοψηφία δεν καταλαβαίνει πόσο σημαντικό είναι για απώλεια βάρους.

Πράγματι, οι απεργίες πείνας και οι προπονήσεις οδηγούν στα αποτελέσματα, αλλά συχνά αποδειχθούν βραχυπρόθεσμα και αρνητικά επηρεάζουν την ευημερία. Και εδώ είναι εκείνοι που κατάλαβαν αυτούς τους τύπους και τους δείκτες τόκων, απαλλαγείτε από επιπλέον χιλιόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Τι είναι?

Σίγουρα όλοι γνωρίζουν πώς η συντομογραφία του Bjo αποκρυπτογραφείται - αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, το ίδιο "χρυσό τρόικα", το οποίο υπάρχει σε οποιοδήποτε προϊόν. Βρίσκοντας στο σώμα, κάθε μία από αυτές τις ουσίες εκτελεί ορισμένες λειτουργίες, έχοντας αντίκτυπο στην ευημερία, το έργο των εσωτερικών οργάνων, το βάρος ενός ατόμου και της υγείας του γενικά. Μερικές φορές ο όρος αυτός τροποποιείται και γίνεται KBJ - προστίθενται περισσότερες θερμίδες, οι οποίες σχετίζονται άμεσα με αυτό το τρύπανο.

Κάθε προϊόν έχει περιεχόμενο θερμίδων - ένα ορισμένο ποσό ενέργειας που ένα άτομο παίρνει, χρησιμοποιώντας το σε τρόφιμα. Αυτό που είναι λιγότερο, τόσο πιο έντονο το σώμα πρέπει να καίει τα λίπη. Σχεδόν όλοι η απώλεια βάρους γνωρίζουν αυτή την έννοια. Αλλά λίγοι άνθρωποι υποψιάζονται ότι ένας ακόμη δείκτης είναι σημαντικός για τη μείωση του βάρους - το ποσοστό του BJV σε κάθε μία Ξεχωριστό προϊόν. Όσο πιο κοντά είναι φυσιολογικό, τόσο πιο σωστό. Για την απώλεια βάρους, πρέπει να αλλάξουν ορισμένες παράμετροι.

Υπάρχουν ορισμένοι τύποι, πώς να υπολογίσετε τη μέγιστη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Και όλα αυτά υπολογίζονται μεμονωμένα - λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη, το βάρος και ακόμη και το φύλο. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα που προκύπτουν, θα χρειαστεί να σχηματιστεί το μενού του έτσι ώστε κατά την ημέρα τον επιθυμητό αριθμό KBJU.

Από τη μία πλευρά, θυμίζει τη διατροφή, επειδή από κάτι θα πρέπει να αρνηθεί. Από την άλλη πλευρά, δεν έχει καμία σχέση με τις απεργίες πείνας, καθώς το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για την κανονική του ζωή. Η διατροφή αποδεικνύεται ότι είναι ισορροπημένη και πιο χρήσιμη για την υγεία, αλλά ταυτόχρονα συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους. Και αν ξαφνικά "πέρασε" με τον καθημερινό ποσοστό θερμίδων, μπορείτε πάντα να τα ξοδέψετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Εάν είστε τόσο σημαντικοί, τότε γιατί οι άνθρωποι δεν βιάζονται για να βραχυπρόνετε με τους τύπους και να υπολογίσετε αυτή τη "χρυσή αναλογία" για τον εαυτό τους; Μαθηματικά φοβίζει πολλούς, επειδή οι υπολογιστικές εργασίες, αν και απλές, αλλά στην ακολουθία των ενεργειών, πρέπει να κοιτάξετε prettune. Ωστόσο, τώρα δεν είναι πλέον πρόβλημα, αφού υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός εφαρμογών για gadgets που θα κάνουν ό, τι μόνοι σας, αρκεί μόνο να εισέλθουν στην ηλικία τους στο πρόγραμμα, την ανάπτυξη, το βάρος και άλλους μεμονωμένους δείκτες. Υπάρχουν ηλεκτρονικές υπηρεσίες που προσφέρουν παρόμοιες υπηρεσίες. Είναι πολύ πιο γρήγορο και ακριβέστερο από το να καθίσετε και να θεραπεύσετε όλα αυτά τα κλάσματα μόνοι σας.

Αυτό κάνει τα ληφθέντα στοιχεία της σχέσης να φεύγει:

κάνει μια ισορροπημένη διατροφή.
Φάτε δεξιά, χωρίς βλάβη στην υγεία, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες.
Έλεγχος όρεξης.
να απαλλαγείτε από την αδυναμία και τη λήθαργο, τα οποία είναι συχνή δορυφόροι απώλειας βάρους.
Χάνουν βάρος και κρατήστε τα αποτελέσματα.
να επιτύχει ένα σύνολο μυϊκής μάζας, εάν είναι απαραίτητο.
Άνδρες αθλητές - προετοιμάζουν ένα σώμα για ξήρανση.
ρίξτε ένα σχήμα.
Βελτίωση της υγείας.

Σχετικά με τις πρωτεΐνες. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι η πρωτεΐνη περιέχεται κυρίως στους μυς. Στην πραγματικότητα, υπάρχει σε όλα τα υφάσματα - τόσο στο δέρμα όσο και στα οστά. Και ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι επίσης μια πρωτεϊνική ουσία. Και από επιστημονική άποψη, είναι εύκολο να εξηγηθεί ο λόγος για τον οποίο οι αλκοολικοί υποβαθμιστούν: υπό την επίδραση της αιθανόλης, μετουσιωμένες πρωτεΐνες.

Ο ρόλος της απώλειας βάρους

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, που πέφτουν στο σώμα, εκτελούν ορισμένες λειτουργίες που οδηγούν σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει να κάνετε κράτηση αμέσως. Πρώτον, τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν υπάρχουν στη διατροφή στον δεξιό δείκτη. Και δεύτερον, ο τύπος οργανικών ενώσεων που απορροφάτε να έχει μεγάλη σημασία.

Για παράδειγμα, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πολύ πιο χρήσιμες από το φυτό. Για την απώλεια βάρους, χρειάζονται αργά υδατάνθρακες, όχι γρήγορα. Και τα λίπη πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο ακόρεστα ωμέγα-3, -6 και -9. Μόνο μαζί τους θα είναι δυνατή η επίτευξη ουσιωδών αποτελεσμάτων.

Πρωτεΐνες

Εκτελέστε τις ακόλουθες λειτουργίες:

Έχετε ευεργετική επίδραση στο δέρμα του σώματος, παρέχοντας τον έναν τόνο και ελαστικότητα, - εγγυάται την απουσία ραγάδων και κατηγοριών μετά από απώλεια βάρους.
Αναγκάζοντας το σώμα να περάσει πολλές θερμίδες για την πέψη τους.
αφομοιώνεται μακρά, εξασφαλίζοντας μια μακρά αίσθηση κορεσμού - αποφεύγει επιβλαβή σνακ και διαταραχές.
Η ζάχαρη και η ινσουλίνη ρυθμίζονται στο αίμα, εξαιρουμένων των αιχμηρών άλμα τους, - η γλυκόζη δεν μεταφέρεται σε λιπαρή αποθήκη, οργισμένος και χωρίς αυτά τα επιπλέον αποθέματα.
Το σώμα χυτεύεται από την πρόωρη γήρανση, πράγμα που σημαίνει ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού (αυτός είναι ο κύριος λόγος για το υπερβολικό βάρος μετά το 35) θα συμβεί πολύ αργότερα.
Να βελτιώσει το μεταβολισμό.
Δημιουργήθηκε μυϊκή μάζα, προστατεύοντάς το από τη διάσπαση και τη συμβολή στην δαπάνες λίπους, όχι μυϊκές ίνες.

Εάν το ποσοστό του BJV στη διατροφή θα είναι σωστή εάν μπορείτε να κάνετε ένα μενού από προϊόντα με ζωικές πρωτεΐνες, αργούς υδατάνθρακες και ωμέγα οξέα, είστε εγγυημένος ανθεκτικός σε βάρος χωρίς απώλειες στην υγεία.

Για τους υδατάνθρακες. Υπάρχει μια κοινή γνώμη που παίρνετε λίπος εξαιτίας τους. Αυτή η δήλωση βασίζεται στις περισσότερες δίαιτες, οι οποίες μειώνουν σημαντικά την καθημερινή κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, η περίσσεια βάρους αποκτάται λόγω υπερκατανάλωσης και παρεξήγησης των ορίων μεταξύ γρήγορων (μη-στερεών) και αργού (χρήσιμων) υδατανθράκων.

Αναλογία τόκων

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι πρέπει να είναι η ισορροπία BPA στη σωστή διατροφή (μέχρι στιγμής να χάσετε βάρος χωρίς στόχο). Μέχρι πρόσφατα, ο κανόνας θεωρήθηκε ως κλάσμα 1: 1: 4. Εξακολουθεί να αναφέρεται σε πολλές πηγές. Ωστόσο, όχι πολύ καιρό πριν, οι εμπειρογνώμονες αμφέβαλαν την ορθότητα αυτού του ποσοστού. Συσσωρεύει την έλλειψη πρωτεϊνών και την υπερκατεύθυνση των υδατανθράκων. Το τελευταίο θα συσσωρευτεί στο σώμα και θα πάει σε αποθέματα λίπους. Και λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης, η διάσπαση των μυϊκών ινών και του μεταβολισμού επιβράδυνσης θα αρχίσει.

Από την άποψη αυτή, άρχισαν να διεξάγονται πρόσθετες έρευνες και όχι πολύ καιρό πριν, οι εμπειρογνώμονες προσέφεραν μια άλλη βέλτιστη αναλογία BJO - 4: 2: 4. Εξακολουθεί να επανελέγχεται, υπόκεινται σε αμφιβολίες και όχι πολλοί αρχίζουν να ασκούν στην πράξη.

Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, ο λόγος μετασχηματίζεται ουσιαστικά και μετατρέπεται στο επόμενο κλάσμα - 5: 1: 2. Αυτή η επιλογή θα σας επιτρέψει να μειώσετε το βάρος και οι μύες αυξάνονται και το σώμα στεγνώνει. Φυσικά, όταν συνοψίζετε το μενού σας για αυτούς τους αριθμούς, πρέπει να χρειαστεί να παίξετε αθλήματα.

Οι διατροφολόγοι και οι προπονητές γυμναστικής μιλούν για τη σχετικότητα αυτών των αναλογιών. Και αν ο γείτονας έβγαλε το σχήμα στο BJO 5: 1: 2, δεν σημαίνει ότι αυτή η φόρμουλα θα σας επιτρέψει να κάνετε το ίδιο πράγμα. Για παράδειγμα, μια σειρά αθλητικών εκδόσεων προσφέρουν εντελώς διαφορετικές επιλογές:

Για τις γυναίκες - 2.2: 2: 4.5;
Για τους άνδρες - 3: 2: 5.

Ποιες από αυτές τις δείκτες ενδιαφέροντος θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, σίγουρα θα πω κανένα ειδικό. Μόνο με τη μέθοδο δοκιμής και σφάλμα μπορείτε να προσδιορίσετε το "χρυσό κλάσμα".

Σχετικά με τα λίπη. Τα λιπαρά κύτταρα καταστρέφονται ταχέως λόγω της σωματικής άσκησης. Και χωρίς αυτούς είναι σε θέση να ζήσουν για άλλα 10 χρόνια, ακόμη και μετά το θάνατο ενός ατόμου.

Καθημερινός υπολογισμός

Προκειμένου να γίνει ο υπολογισμός, θα χρειαστεί, η ημερήσια αξία θερμίδων θα λάβει, η οποία υπολογίζεται επίσης μεμονωμένα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μάθετε αυτόν τον δείκτη.

Τύπος του υπολογισμού του Miffline-San Smera

Οι άνδρες.

Το βάρος σε κιλά πολλαπλασιάζεται κατά 9,99.
Ανάπτυξη σε cm πολλαπλασιασμένο με 6,25.
Διπλώστε τα δύο αποτελέσματα.
Ηλικία σε χρόνια πολλαπλασιασμένη με 4.92.
Από τον τρίτο αριθμό που λαμβάνεται για να αφαιρέσετε το τέταρτο.
Προσθέστε 5.
Πολλαπλασιάστε τον συντελεστή Α.

γυναίκες

Από την πρώτη έως την πέμπτη δράση διεξάγεται από το ίδιο σύστημα με τους άνδρες.
Δίπλα για να πάρει το 161.
Πολλαπλασιάστε τον συντελεστή Α.

Ο συντελεστής Α είναι ένας δείκτης σωματικής δραστηριότητας που καθορίζεται από τις ακόλουθες παραμέτρους:

Χαμηλή σωματική δραστηριότητα (καθιστικός τρόπος ζωής): a \u003d 1.2;
Μικρά (συνεδρίαση, σπάνια πεζοπορία, εκτελώντας ορισμένες ασκήσεις, 2-3 φορές την εβδομάδα): a \u003d 1,4;
Μέσος όρος (εκπαίδευση στην αίθουσα αρκετές φορές την εβδομάδα): a \u003d 1,6;
Υψηλή (καθημερινή αθλήματα): a \u003d 1.7.

Για έναν άνδρα, 30 ετών σε 180 cm και ζυγίζει 90 κιλά με μεσαία σωματική δραστηριότητα:

90 kg x 9,99 \u003d 899,1
180 cm x 6,25 \u003d 1 125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 χρόνια x 4,92 \u003d 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881.4 x 1,6 \u003d 3 010.4

Αποδεικνύεται: Ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων για έναν άνδρα με τέτοιες παραμέτρους είναι 3,010,4 kcal.

Για μια γυναίκα, 25 ετών σε 175 cm και βάρους 80 kg με ασήμαντη σωματική δραστηριότητα:

80 kg x 9,99 \u003d 799,2
175 cm x 6,25 \u003d 1 093.75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 χρόνια x 5 \u003d 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606.95 x 1,4 \u003d 2 249,73

Αποδεικνύεται ότι ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων για μια γυναίκα με τέτοιες παραμέτρους είναι 2 249,73 kcal.

Τα μειονεκτήματα της μεθόδου: αποδεικνύεται ότι είναι υπερβολικά υπερεκτιμημένη ποσότητα θερμίδων και σπάνια μπορεί να καθορίσει επαρκώς τον συντελεστή της σωματικής της δραστηριότητας.

Όταν η απώλεια βάρους, η ληφθείσα ποσότητα πρέπει να μειωθεί κατά 20%. Αποδεικνύεται ότι για έναν άνθρωπο πρέπει να καταναλώσετε 2.408,32 kcal την ημέρα, για μια γυναίκα - 1.799,784 kcal. Ποιος έλαβε ποτέ στο καλύβη της διατροφής της για να μειώσει το βάρος, γνωρίζουν ότι αυτοί είναι αρκετά μεγάλοι δείκτες.

Formula Harris-Benedict

Τύπος: BMR (βασικός μεταβολισμός) πολλαπλασιάζεται με AMR (ενεργός μεταβολισμός).

Γυναίκα BMR: 447,593 + (9.247 x βάρος ανά kg) + (3,098 x Ύψος σε cm) - (4,330 x ηλικία κατά τα έτη).

Το βάρος σε kg πολλαπλασιάζεται κατά 9.247.
Στο αποτέλεσμα που προκύπτει προσθέστε 447,593.
Ανάπτυξη σε cm πολλαπλασιασμένη με 3.098.
Ηλικία σε χρόνια πολλαπλασιασμένα με 4.330.

Αρσενικό BMR: συντελεστές 88,362; 13,397; 4,799; 5,677, αντίστοιχα.

Το βάρος σε κιλά πολλαπλασιάζεται κατά 13,397.
Στο αποτέλεσμα που προκύπτει προσθέστε 88.362.
Η ανάπτυξη σε cm πολλαπλασιάζεται με 4.799.
Στον δεύτερο αριθμό που προκύπτει για να προσθέσετε το τρίτο.
Ηλικία σε έτη πολλαπλασιασμένη με 5.677.
Από την τέταρτη δράση, να αφαιρέσει τι συνέβη στο πέμπτο.

Με έναν συνεδρικό τρόπο ζωής - 1.2;
με μέτρια δραστηριότητα - 1.375;
με μέση δραστηριότητα - 1,55;
Για τους αθλητές - 1.9;
Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας - 1.2;
Αδυνάτισμα - 0,8.

Αφήστε τον ίδιο άνθρωπο που λήφθηκε για το προηγούμενο παράδειγμα (30 χρόνια, 180 cm, 90 kg, για απώλεια βάρους):

90 kg x 13,397 \u003d 1 205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4,799 \u003d 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 χρόνια x 5,677 \u003d 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987.602 x 0,8 \u003d 1 590,0816

Και μια γυναίκα με τις ίδιες παραμέτρους (25 ετών, 175 cm, 80 kg, για απώλεια βάρους):

80 kg x 9,247 \u003d 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 \u003d 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 χρόνια x 4,330 \u003d 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621.253 x 0,8 \u003d 1 297,0024

Η δεύτερη φόρμουλα είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα από την πρώτη. Αποδείχθηκε ότι για το αδυνάτισμα του μέσου όρου μας πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1.600 kcal καθημερινά, και μια γυναίκα είναι περίπου 1.300 kcal. Αυτά τα στοιχεία συνήθως ονομάζονται διατροφολόγοι.

Υπολογισμός Bzha

Τώρα, έχοντας στα χέρια του δικού σας καθημερινού ποσοστού θερμίδων, παράγουμε υπολογισμό την ημέρα, με βάση τη βέλτιστη αναλογία και τα ακόλουθα δεδομένα:

1 g πρωτεΐνες \u003d 4 kcal;
1 g λιπαρά \u003d 9 kcal;
1 g υδατανθράκων \u003d 4 kcal.

Για τους άνδρες

Με βάση το ποσοστό 3: 2: 5, λαμβάνουμε: 3 + 2 + 5 \u003d 10 μέρη.

Καθημερινή θερμιδική περιεκτικότητα (1.600 kcal) διαιρούμε 10 μέρη, αποδεικνύεται ότι 160 kcal λογιστικοποιείται με 1 μέρος.

Για πρωτεΐνες 160 kcal x 3 \u003d 480 kcal;
Για λίπη 160 kcal x 2 \u003d 320 kcal;
Για υδατάνθρακες 160 kcal x 5 \u003d 800 kcal.

Σκέψης σε γραμμάρια:

480 KCAL / 4 \u003d 120 g (πρωτεΐνες).
320 KCAL / 9 \u003d 35,6 g (λίπη).
800 KCAL / 4 \u003d 200 g (υδατάνθρακες).

Για γυναίκες

Με βάση το ποσοστό του 2.2: 2: 4.5, λαμβάνουμε: 2.2 + 2 + 4,5 \u003d 8,7 μέρη.

Καθημερινή θερμιδική περιεκτικότητα (1.300 kcal) διαιρούμε 8,7 μέρη, αποδεικνύεται ότι το 149,4 kcal λογίζεται με 1 μέρος.

Πολλαπλασιάστε το προκύπτον ποσό για δεδομένα από την αναλογία:

Για πρωτεΐνες 149,4 kcal x 2.2 \u003d 328,7 kcal;
για λίπη 149,4 kcal x 2 \u003d 298,8 kcal;
Για υδατάνθρακες 149,4 kcal x 4.5 \u003d 672,3 kcal.

Σκέψης σε γραμμάρια:

328,7 Kcal / 4 \u003d 82,2 g (πρωτεΐνες).
298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (λίπη).
672,3 Kcal / 4 \u003d 168,1 g (υδατάνθρακες).

Αλλά σε αυτούς τους υπολογισμούς των αραιωτικών δεν τελειώνει. Τώρα, όταν αγοράζετε οποιοδήποτε προϊόν, θα χρειαστεί να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία του προϊόντος και να παρακολουθήσετε πόση θερμίδες και περιέχεται σε αυτό (για αυτό υπάρχουν ειδικοί πίνακες). Και μόνο μετά από αυτό το καθιστούν στη διατροφή τους, λαμβάνοντας υπόψη τους δείκτες που προκύπτουν. Αλλά μια τέτοια σοβαρή και σχολαστική προσέγγιση στην απώλεια βάρους θα τυλιχτεί σε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Για να διανείμενα ικανά τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας (και αυτό είναι ένα μάλλον δύσκολο έργο), ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις των διατροφολόγων.

Απορρίψτε τις δίαιτες και χρησιμοποιήστε τους τύπους του υπολογισμού του BPU - είναι πιο αποτελεσματική και πιο χρήσιμη στην υγεία.
Το πρωί μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι γλυκό για να κάψετε τις αποκτηθείσες θερμίδες για την ημέρα. Αλλά είναι καλύτερα αν το πρωινό αποτελείται κυρίως από αργούς υδατάνθρακες. Ως επιλογές: δημητριακά δημητριακών και αυγά από αυγά. Αφήστε το ψωμί να είναι ολικής αλέσεως.
Από τη ζάχαρη είναι καλύτερο να αρνηθεί να γίνει μέλι ή τουλάχιστον υποκατάστατα ζάχαρης.
Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε ένα μικρό φρούτο.
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι γεμάτο, δηλ. Αποτελείται από δύο πιάτα: η πρώτη (σούπα) και το δεύτερο (ψάρι, το κρέας, το πιάτο λαχανικών).
Στο απογευματινό σνακ - κάτι από το μη λιπαρό γαλακτοκομείο: φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage, kefir, ryazhenka.
Το δείπνο Calorie θα πρέπει να είναι 25% της καθημερινής διατροφής. Αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε ίνες.
Πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή ένα ποτήρι Kefir.
Μάθετε προσεκτικά τις ετικέτες των αγορασθέντων προϊόντων: τους θερμίδες και τον προϋπολογισμό τους.
Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε το τηγάνισμα.
Το μενού πρέπει να είναι διαφορετικό.
Είναι απαραίτητο να καταγραφεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά και δεν υπερβαίνουν την ημερήσια τιμή.

Εάν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους για εσάς δεν είναι ένας άδειος ήχος, έχει νόημα πριν να εγκαταστήσετε το εργαλείο με πολλές ώρες προπονήσεις και εξαντλητικές απεργίες πείνας, για να αντιμετωπίσετε τι είναι, πώς υπολογίζεται ο καθημερινός τους κανόνας και να μάθουν πώς να κάνουν ένα μενού σε σχέση με τους αριθμούς που προκύπτουν.

Αρχικά θα είναι δύσκολο: να υπολογίσετε κάθε γραμμάριο, κάθε θερμίδα, βάζοντας τους πίνακες των θερμίδων και να κοιτάξουμε συνεχώς τη συσκευασία του τι αγοράζουν και τρώνε. Αλλά σύντομα θα ξέρετε χωρίς συμβουλές πόσες πρωτεΐνες περιέχονται σε βρασμένα Στήθος κοτόπουλου, και πόσοι αργείς υδατάνθρακες στο ρύζι ρυζιού. Αλλά το πιο σημαντικό - θα βρείτε ένα ονείρο σχήμα, το οποίο διατηρείται συνεχώς Κατάλληλη διατροφή Δεν θα καταλάβουν πλέον τις πτυχές λίπους.

Γνωρίστε τον ρυθμό κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων δεν χρειάζεται μόνο σε εκείνους που παρακολουθούν προσεκτικά το σχήμα. Είναι επίσης απαραίτητο να καταρτίσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Μετά από όλα, πολλοί άνθρωποι τρώνε εσφαλμένα, με αποτέλεσμα την αντιμετώπιση Διάφορες ασθένειες. Μπορείτε να αποφύγετε ορισμένα προβλήματα υγείας, ρυθμίζοντας μόνο τη λειτουργία τροφοδοσίας. Επιπλέον, δεν είναι τόσο δύσκολο να υπολογίσετε τον αντίστοιχο λόγο τροφίμων στη διατροφή και να επιλέξει τα κατάλληλα προϊόντα.

Ιστορίες αδυνατίσματος αστέρια!

Η Irina Pegova συγκλόνισε όλη την εξέταση της απώλειας βάρους: "Ειδικευμένοι 27 κιλά και συνεχίζουν να χάσουν βάρος, απλά ζυθοποιώντας τη νύχτα ..." Διαβάστε περισσότερα \u003e\u003e

Προβολή όλων

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες και το κλείσιμο;

Για να μάθετε τον καθημερινό σας πρότυπο πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, είναι απαραίτητο να αρχίσετε να υπολογίζετε τις θερμίδες. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια μιας αριθμομηχανής χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό του κύριου μεταβολισμού (OOD).

Ο υπολογισμός του OOB

Ο προκύπτων θερμίδων λέει για πόση ενέργεια το σώμα ξοδεύει σε κατάσταση ανάπαυσης. Αλλά στη ζωή ένα άτομο κινείται, εργάζεται, ασχολείται με τον αθλητισμό, κλπ. Όλα αυτά θα αυξήσουν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων. Συνεπώς, μετά τον υπολογισμό του κύριου μεταβολισμού, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο συντελεστής δραστικότητας (KA). Αυτό μπορεί να γίνει σύμφωνα με τα ακόλουθα κριτήρια:

Ch \u003d ooh

Η ποσότητα θερμίδων που έχει ως αποτέλεσμα το άκρο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του βάρους.

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα 25χρονο κορίτσι με ένα αναπτυσσόμενο 165 cm, ζυγίζοντας 50 κιλά, εκπαιδευμένο 3 φορές την εβδομάδα. Ο κύριος μεταβολισμός για αυτό θα είναι ίσος με: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 \u003d 1245,25 kcal. Τώρα ο αριθμός αυτός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 1.38 συντελεστή δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα θα είναι 1718 kcal.

Μετά τον υπολογισμό των θερμίδων, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Αυτό απαιτείται για τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος, καθώς χωρίς επαρκή ποσότητα μυϊκής πρωτεΐνης δεν θα δεχθεί επαρκές φαγητό και το δέρμα θα χάσει την ελαστικότητα. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παροχή του σώματος με ενέργεια, αλλά ο αριθμός τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τον κανόνα, διαμορφώνονται αλλιώς οι περιττές καταθέσεις λίπους.

Η σωστή σχέση του BZH για την επίτευξη ενός στόχου παρουσιάζεται στο σχήμα.

Κατά τη σύνταξη του μενού, θα πρέπει να ακολουθήσετε ακριβώς αυτόν τον λόγο.

Υπάρχει ένας τρόπος για εύκολη προσδιορισμός των ειδικών κανόνων κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων ανά ημέρα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες περιέχονται σε αυτά τα μακροθρεπτικά στοιχεία:

1 g πρωτεΐνης - 4 kcal.
1 g FAT - 9 KCAL;
1 g υδατανθράκων - 4 kcal.

Πρωτεΐνες - 30%.
Λιπαρά - 25%.
Υδατάνθρακες - 45%.

Για τον υπολογισμό του κανόνα των πρωτεϊνών, θα είναι απαραίτητο να πολλαπλασιάσουμε το 1718 kcal κατά 0,3 \u003d 515,4 kcal. Αυτή η τιμή πρέπει να διαιρείται σε 4 kcal, καθώς το γραμμάριο πρωτεΐνης έχει μια τέτοια ενεργειακή τιμή. Ως αποτέλεσμα, θα αποδειχθεί 128. Τόσο πολλά πρωτεϊνικά γραμμάρια πρέπει να καταναλώσουν ένα κορίτσι από ένα παράδειγμα για να διατηρήσει το βάρος. Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε την ποσότητα των λιπών (1718 x 0,25 \u003d 429,5 kcal ή 47 g) και υδατάνθρακες (1718 x 0,45 \u003d 773,1 kcal ή 193 g).

Έτσι, το κορίτσι από το παράδειγμα απαιτείται για να διατηρηθεί το βάρος για να καταναλώσει 128 g πρωτεϊνών, 47 g λιπών και 193 g υδατανθράκων την ημέρα.

Ποσοστό κατανάλωσης ζουμερό για διαφορετικούς ανθρώπους

Ο πίνακας παρουσιάζει τα δεδομένα που αποτελούν τις τιμές της περιεκτικότητας σε ημερήσιους θερμίδες και τον κανόνα της BPU, περίπου υπολογίζεται ανάλογα με τη μάζα του σώματος.

Ο πίνακας λαμβάνει επίσης υπόψη τις ακόλουθες ομάδες δραστηριότητας:

Τάξη δραστηριότητας	Βάρος	γυναίκες				Οι άνδρες
Τάξη δραστηριότητας	Βάρος	Θερμίδες, kcal	Πρωτεΐνες, Γ.	Λίπη, Γ.	Υδατάνθρακες, Γ.	Θερμίδες, kcal	Πρωτεΐνες, Γ.	Λίπη, Γ.	Υδατάνθρακες, Γ.
ΕΓΩ.	40 κιλά	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 κιλά	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 kg	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 κιλά	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 kg	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 κιλά	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 κιλά	2101	158	70	210	2300	144	89	230
Ii.	40 κιλά	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 κιλά	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 kg	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 κιλά	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 kg	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 κιλά	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 κιλά	2416	151	94	242	2645	165	103	264
ΙΙΙ	40 κιλά	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 κιλά	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 kg	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 κιλά	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 kg	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 κιλά	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 κιλά	2626	164	102	263	2875	180	112	287
Iv	40 κιλά	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 κιλά	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 kg	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 κιλά	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 kg	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 κιλά	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 κιλά	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V.	40 κιλά	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 κιλά	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 kg	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 κιλά	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 kg	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 κιλά	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 κιλά	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Οι τιμές που καθορίζονται στον πίνακα είναι πολύ κατά προσέγγιση, καθώς λαμβάνονται κατά μέσο όρο η ανάπτυξη και η ηλικία. Προκειμένου να υπολογιστεί με ακρίβεια το καθημερινό θερμιδικό περιεχόμενο και τη σχέση του BJV, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν υπολογισμοί στον ανωτέρω τύπο.

Για απώλεια βάρους

Όταν η απώλεια βάρους, η θερμιδική περιεκτικότητα υπολογίζεται για να διατηρηθεί το βάρος. Για να το κάνετε αυτό, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο διάδρομος των θερμίδων. Το ανώτερο όριο θα είναι το ποσοστό θερμίδων. Για να υπολογίσετε το χαμηλότερο, θα πρέπει να μειωθεί κατά 15-20%.

Είναι αδύνατο να καλλιεργηθούν περισσότερους θερμίδες. Αυτό θα προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού, η οποία θα κάνει σημαντικά περαιτέρω απώλεια βάρους.

Ο λόγος της BPU για την επαναφορά του υπερβολικού βάρους, όπως ήδη εμφανίζεται στην παραπάνω εικόνα, θα πρέπει να είναι περίπου:

Πρωτεΐνες - 40-50%.
Λίπη - 30-40%.
Υδατάνθρακες - 10-20%.

Συγκεκριμένα, είναι δυνατόν να προσδιοριστούν ειδικά οι ημερήσιοι κανόνες των μακροθρεπτικών ουσιών σε γραμμάρια με την κατάρτιση του μενού, με βάση την υπολογιζόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες για την απώλεια βάρους. Τα προϊόντα πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να τηρείται ο λόγος BPU.

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Για την ανάπτυξη των μυών, το βασικό περιεχόμενο θερμίδων πρέπει να αυξηθεί. Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό από 20 έως 40% και ακόμα περισσότερο.

Αλλά δεν πρέπει να υπάρχει απότομα να αυξηθεί η θερμίδα. Συνιστάται να προσθέσετε 100-200 kcal ημερησίως.

Η αναλογία BPU για την κατασκευή μυών πρέπει να είναι περίπου:

Πρωτεΐνες - 25-35%.
Λιπαρά - 10-15%.
Υδατάνθρακες - 40-60%.

Μια τέτοια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση τεράστιου ενεργειακού κόστους σε σοβαρές ασκήσεις με βάρος.

Για παιδιά

Άλλοι θα είναι το κόστος κατανάλωσης BPU για παιδιά. Στην νεότερη ηλικία, ο λόγος πρέπει να είναι 1: 1: 3, αντίστοιχα, σε μεγαλύτερη ηλικία - 1: 1: 4.

Ο πίνακας δείχνει την ημερήσια τιμή θερμίδων και τα μακροθρεπτικά συστατικά για παιδιά διαφορετικών ηλικιών.

Ηλικία	αριθμός Θερμίδες, Kcal	Πρωτεΐνες, Γ.	Λίπη, Γ.	Υδατάνθρακες, Γ.
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (παιδιά)	3150	106	106	422
14-17 (κορίτσια)	2750	93	93	367

Είναι επιθυμητό να παρατηρήσετε τουλάχιστον περίπου αυτούς τους κανόνες, αφού το σώμα του παιδιού αναπτύσσεται και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλίσει την ανάπτυξη.

Χαρακτηριστικό της λίστας BPU και της λίστας προϊόντων

Παραμένει μόνο να μιλάτε για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και να καταλάβετε ποια προϊόντα περιέχουν. Είναι απαραίτητο να συντάσσετε ένα μενού με τη σωστή αναλογία αυτών των μακροθρεπτικών ουσιών.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες εκτελούν πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα: Δημιουργήστε νέα κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των σκαφών, των μαλλιών, των μαλλιών, των μυών), εκτροπής οξυγόνου σε όλους τους ιστούς, ενισχύστε την ανοσία, ευθυγραμμίστε Ορμονικό υπόβαθρο και τα λοιπά.

Ο ημερήσιος κανόνας της πρωτεΐνης θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες: ηλικία, φύλο, βάρος, ανάπτυξη, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Κατά μέσο όρο, πιστεύεται ότι ένα άτομο απαιτείται σε μια μέρα περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός υπολογίζοντας τον δείκτη μάζας σώματος (BMI):

BMI \u003d βάρος (kg) / rist2 (m)

Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι που ζυγίζει 60 κιλά και αύξηση 177 cm, imp \u003d 60 / 1,77 ² \u003d 19,15.

Τώρα είναι απαραίτητο να αναφερθούμε στον πίνακα στο οποίο η ανάγκη για πρωτεΐνη υποδεικνύεται ανά ημέρα (σε γραμμάρια) για γυναίκες και άνδρες, ανάλογα με την ανάπτυξη και τη ΔΜΣ.

ΔΜΣ	Υψος (cm) - γυναίκες				Υψος (cm) - άνδρες
ΔΜΣ	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για τον προσδιορισμό της καθημερινής ανάγκης της πρωτεΐνης: ανάλογα με το πάτωμα, την ηλικία και τη φύση της εργασίας. Οι δραστηριότητες χρησιμοποιούνται ως ανωτέρω:

Ι - Ψυχικοί εργάτες εργασίας.
II - Εργασία που περιλαμβάνει ελαφριά φυσική εργασία.
III - Εργασίες που αφορούν το έργο μέτριας σοβαρότητας.
IV - εργασία που συνδέεται με σοβαρή σωματική εργασία ·
V - εργαζόμενοι που ασχολούνται με πολύ σοβαρή σωματική εργασία.

Κατηγορία Εργασία	Ηλικιακή ομάδα	γυναίκες		Οι άνδρες
Κατηγορία Εργασία	Ηλικιακή ομάδα	Καθημερινός κανόνας πρωτεΐνης (ρε)	Συμπεριλαμβανομένης της ζωικής πρωτεΐνης (g)	Καθημερινός κανόνας πρωτεΐνης (ρε)	Συμπεριλαμβανομένης της ζωικής πρωτεΐνης (g)
ΕΓΩ.	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
Ii.	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
ΙΙΙ	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
Iv	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
V.	18-29	-	-	118	65
	30-39	-	-	113	62
	40-59	-	-	107	59

Αξίζει επίσης να γίνει ότι η ημερήσια δόση πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους θα είναι διαφορετική για τους αθλητές που ασχολούνται με την επίτευξη διαφόρων σκοπών:

Για τα κτίρια των μυών - 1,5-2 g;
Για την απώλεια βάρους - 2-2.2 g;
Για ξήρανση (μειώνοντας το στρώμα λίπους με μέγιστη συντήρηση μυών) - περισσότερα από 2,2 g

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων:

Κρέας και πουλιά (χοιρινό, βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κλπ.).
Ψάρια και θαλασσινά (τόνος, σολομός, γαρίδες, καλαμάρια, και ούτω καθεξής).
αυγά;
γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage, τυρί κ.λπ.);
Ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα και άλλα).
Φασόλια (φασόλια, καρύδια, φακές, καρύδια).

Αυτές είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνών. Πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τους για να έχουν μια καλή φιγούρα και καλή υγεία.

Λίπος.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα λίπη επιβλαβή για το σώμα και προσπαθούν να τα εξαλείψουν εντελώς από τη διατροφή. Αλλά είναι κατηγορηματικά αδύνατο να το κάνουμε.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη θερμορύρωση, διατηρώντας τη σταθερότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, την ενίσχυση των μαλλιών και των καρφιών, διατηρώντας την υγεία του νευρικού συστήματος.

Όλα τα λίπη μπορούν να χωριστούν σε:

κορεσμένο;
ακόρεστα (μονογυνατητά και πολυακόρεστα).
transjira.

Τα κορεσμένα λίπη περιέχονται στο βούτυρο, το γάλα, το κρέας, το λίπος κλπ. Μπορούν να οδηγήσουν σε ένα σύνολο υπερβολικού βάρους κατά την υπερκατανάλωση. Αλλά σε εύλογα όρια θα πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τους.

Τα ακόρεστα λίπη είναι τα πιο χρήσιμα για το ανθρώπινο σώμα. Περιέχουν βασικά λιπαρά οξέα (ωμέγα-3,6,9), τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο από το εξωτερικό. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι σε ελαιόλαδο και φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ελιές κλπ. Πολυουνιές - σε λιπαρές ποικιλίες ψαριών, καρύδια, σπόροι.

Αλλά οι μεταφορές πρέπει να αποφεύγονται. Μπορούν τα σκάφη και δεν φέρουν κανένα όφελος. Τέτοια λίπη σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα σε βαθύ φριτέζα, το τηγάνισμα σε φυτικά έλαια κλπ.

Επιπλέον, όλα τα λίπη μπορούν να χωριστούν σε ζώα (γάλα, τυρί, κρόκοι αυγών, ψάρι, κρέας) και λαχανικά (έλαια, καρύδια, σπόρους).

Ο ρυθμός κατανάλωσης λίπους ανά ημέρα είναι περίπου 30%. Η ανάγκη για αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι περίπου 1-1,5 g ανά χιλιόγραμμο μάζας ανάλογα με το σωματικό βάρος. Επιπλέον, τα δύο τρίτα της ημερήσιας δόσης πρέπει να είναι ζωικά λίπη και το ένα τρίτο είναι λαχανικό. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να κολλήσουν σε μια άλλη σχέση: το 50% των ζωικών λιπών και το 50% των φυτών.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δίνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας, οπότε είναι αδύνατο να τους αρνηθεί ακόμη και σε μια διατροφή.

Μεταξύ όλων των υδατανθράκων, τέτοιες ομάδες μπορούν να διακριθούν:

απλό ή γρήγορο?
σύνθετο ή αργό (αμύλισμα).
Ινώδη (ίνα).

Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν συνήθως μια γλυκιά γεύση. Αυτά περιλαμβάνουν σοκολάτα, καραμέλα, μπισκότα, πολλά φρούτα και μερικά λαχανικά. Τα γρήγορα τους καλούνται για υψηλό ρυθμό απορρόφησης, ως αποτέλεσμα της οποίας αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση ταχειών υδατανθράκων είναι περιορισμένη όταν Ζάκρυφο ζάχαρης Και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Σύνθετοι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα πολύ περισσότερο και δεν προκαλούν άλμα γλυκόζης. Περιέχουν στη μακαρόνα των στερεών ποικιλιών, οι καρούλι (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.), πατάτες, όσπρια και άλλα προϊόντα. Σχεδόν όλοι αυτοί είναι πλούσιοι σε άμυλο, για τα οποία πήραν το όνομα του αμυλούματος.

Οι ινώδεις υδατάνθρακες, οι ίνες ή οι διατροφικές ίνες δεν χωρίζονται, αλλά αφαιρούνται φυσικά. Χάρη σε αυτό, είναι σε θέση να καθαρίσουν τα έντερα από υπολείμματα τροφίμων, σκωρίες και τοξίνες. Υπάρχει μια ίνα σε λαχανικά, πράσινο, πίτουρο κλπ.

Για την απώλεια βάρους - 2-3 g;
Κανονικά - 3-4 g;
Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας - από 5 g ή περισσότερο.

Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να συμμορφωθούμε με τον σωστό λόγο της BJW στη διατροφή του. Αυτό θα έχει θετική επίδραση στο σχήμα και την υγεία.

Στη δημοφιλή διαιτολογία σε υδατάνθρακες υπήρξε μια διφορούμενη στάση. Οι υποστηρικτές τους βλέπουν την κύρια αιτία της παχυσαρκίας και οι υποστηρικτές των προϊόντων σχάσης στον γλυκαιμικό δείκτη είναι πεπεισμένοι ότι οι υδατάνθρακες είναι "κακοί" και "καλοί". Αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Δίνουν τις δυνάμεις σθένος και κατάρτισης, εξασφαλίζουν την εργασία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του ήπατος, να συμμετέχουν στη ρύθμιση της ανταλλαγής των λιπών και των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος.

Οι υδατάνθρακες είναι τρία είδη: απλά (μονο- και δισακχαρίδια), σύμπλεγμα (άμυλο), (ίνες τροφίμων).

Απλούς υδατάνθρακες Ονομάστηκε έτσι λόγω της απλής δομής τους, στην οποία μόνο 1-2 στοιχεία (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη). Δοκιμάζουν γλυκά, μπορούν να διαλυθούν σε νερό. Οι απλές υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στα έντερα και, τα οποία οδηγούν στην ίδια αιχμηρή εκπομπή του παγκρέατος. Κύριες πηγές: ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, λευκό αλεύρι, ψήσιμο, ζαχαροπλαστική. Απλούς υδατάνθρακες έχουν επίσης αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες Ονομάστηκε έτσι λόγω της μακράς αλυσίδας σακχάρων, η οποία τους επιτρέπει να υποβάλλονται αργά και να εξομοιωθούν, να προκαλέσουν μέτρια αύξηση των επιπέδων σακχάρου, να εξασφαλίζουν ένα αίσθημα κορεσμού και να χρησιμοποιηθούν για τις ενεργειακές ανάγκες και να μην αναβληθούν σε λίπος. Κύριες πηγές: όλα τα δημητριακά, εκτός από το ρύζι εδάφους και το σιμιγδάλι, το ψωμί και το αλεύρι ψωμιού, τα όσπρια, τις ψημένες πατάτες, τα ψωμιά και τα ζυμαρικά από το αλεύρι των στερεών ποικιλιών.
Κυτταρίνη Είναι ένα χονδροειδές μέρος των φυτικών προϊόντων - κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, πηκτίνη, lingin, κόμμι. Επιβραδύνει τη ζάχαρη και το λίπος, μειώνει την εκπομπή ινσουλίνης σε απάντηση σε τρόφιμα υδατανθράκων, βελτιώνει την εντερική περισταλτική και βοηθά στη διατήρηση ενός αίσθησης κορεσμού. Κύριες πηγές: Λαχανικά μη καπνιστών, θρυμματισμένα δημητριακά και όσπρια, πίτουρο, φρέσκα φρούτα και μούρα.

Ένας υγιής όχι ο Losinger με κανονικό βάρος και μέσος ενεργός τρόπος ζωής πρέπει να καταναλώνεται 3,5-4,5 g υδατανθράκων για κάθε κιλό του βάρους τους. Οι άνθρωποι που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής ή ασχολούνται με σοβαρή σωματική εργασία, είναι απαραίτητο για περισσότερους υδατάνθρακες και οι άνθρωποι που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής - λιγότερο.

Για την απώλεια βάρους, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων υπολογίζεται από το περιεχόμενο γενικής θερμίδων της διατροφής. Για παράδειγμα, ένα μεσαίας αποτελεσματικό κορίτσι που ζυγίζει 80 kg ακολουθεί 1500 θερμίδες. Γνωρίζει ότι σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεϊνών 4 θερμίδων, και σε ένα γραμμάριο λιπών - 9 θερμίδες.

Δεν υπάρχει έννοια των "υδατανθράκων". Η ποσότητα των υδατανθράκων επιλέγεται ξεχωριστά μετά τον ρυθμό λιπών και ο κανόνας των πρωτεϊνών έχει ήδη υπολογιστεί και στη συνέχεια προσαρμόζεται με βάση τη δραστηριότητα, το βάρος και το βάρος. Με αυξημένη έκκριση, η ινσουλίνη χρειάζεται λιγότερους υδατάνθρακες, και με φυσιολογικό - περισσότερο.

Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι κάτω από 100 g ανά ημέρα. Θα πρέπει να υπάρχει 70-80% για πολύπλοκες πηγές και σε ένα απλό 20-30% (συμπεριλαμβανομένων φρούτων, αποξηραμένων φρούτων, γαλακτοκομικών προϊόντων). Η ημερήσια τιμή ινών είναι 25 g. Είναι εύκολο να το καλέσετε εύκολα εάν χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό λαχανικών και πράσινων μη brimmer, επιλέξτε το δημητριακό θρυμματισμένο από το κέλυφος, το ολικής αλέσεως ή το ψωμί πίτουρο αντί του λευκού.

Οι υπερβολικές υδατάνθρακες στη διατροφή οδηγούν σε αύξηση της συλλογής θερμίδων και βάρους, και αυτό. Με αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και ένας μεγάλος αριθμός υδατανθράκων επιδεινώνεται ευημερία, υπνηλία, αποσύνθεση, η απάθεια συχνά αισθάνεται.

Με την έλλειψη υδατανθράκων, η ψυχική δραστηριότητα επιδεινώνεται, η αποτελεσματικότητα, το επίπεδο της λεπτίνης μειώνεται, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών διαταράσσεται, η οποία μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή κατάθλιψη. Εάν η μείωση των υδατανθράκων συνοδεύεται από ισχυρό και μακροχρόνιο περιορισμό θερμίδων, τότε η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και ορμονών γεννητικών οργάνων διαταράσσεται. Η έλλειψη υδατανθράκων συνοδεύεται πάντα από έλλειψη ινών, και αυτό διαταράσσει την καρέκλα και οδηγεί στα προβλήματα του γαστρεντερικού σωλήνα.

Οι ανάγκες για τους υδατάνθρακες είναι ατομικοί. Σε ενεργά και τακτικά εκπαιδευμένους ανθρώπους που έχουν το κανονικό βάρος και το κανονικό επίπεδο έκκρισης ινσουλίνης, είναι υψηλότερες από αυτές των εργαζομένων με υπέρβαρα και αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Σηκώστε τον κανόνα σας, απωθήστε από, και. Παρατηρήστε την ισορροπία στη διατροφή μεταξύ πολύπλοκων και απλών υδατανθράκων, και επίσης δεν τους μειώνετε τον συνολικό αριθμό κάτω από 100 g ανά ημέρα.