13.05.2016

Ксенія Шевельова - програма і секрети тренувань

У російському бодібілдингу активно розвивається напрямок фітнес-бікіні. З кожним роком на сцені запалюються нові яскраві зірочки. Однак тих, хто виступає вже досить давно з сезону в сезон, можна перерахувати по пальцях. Однією з таких дівчат є Ксенія Шевельова.

Ксенія народилася і проживає в місті Владивостоці. Спочатку не відчувала особливої ​​любові до спорту, найбільше її захоплювало творчість, тому дівчина вирішила вивчитися на дизайнера інтер'єрів. Заняття так захопило Ксенію, що вона могла провести безсонну ніч за малюванням, анітрохи не стежачи за своїм харчуванням і способом життя. У підсумку, все це позначилося на її фігурі, дівчина розтовстіла і вже хотіла змиритися зі своєю неідеальної фігурою, але її врятувала любов. Наречений Ксенії, а потім і її чоловік вирішив ґрунтовно взятися за обраницю і привчити її до спорту. З 2009 року Ксенія почала відвідувати тренажерний зал. Через три роки дівчина стала виступати в категорії фітнес-бікіні, і з цього моменту не пропустила жодного сезону.

Спочатку Ксенія ставала переможцем регіональних змагань, потім стала штурмувати Росію, але довгий час виявлялася то на другому, то на третьому місці. Однак сили волі і терпіння цій дівчині не позичати, вона не здавалася і в 2015 році стала переможцем Росії в своїй категорії. Також дівчина є неодноразовим призером міжнародних змагань, в 2015 році здобула абсолютну перемогу на міжнародному турнірі в Іспанії.

Тренувальні принципи Ксенії Шевєльової

• Спортсменка позитивно ставиться до кардіо і робить його кожен день незалежно від періоду змагань. Ксенія займається на голодний шлунок відразу після сну будинку або в залі на тренажері, зазвичай це швидка ходьба протягом 30-60 хвилин. Перед і після тренування вона випиває ВСАА, а вже через 20-30 хвилин повноцінно снідає. Незадовго до змагань кількість кардиотренировок може збільшуватися до двох разів на день. Це допомагає завжди тримати себе в підтягнутою формі і заряджає бадьорістю на весь день.
• Силових тренувань в тиждень - 4. Дівчина або виконує 2 тренування на верх тіла і дві на нижню частину тіла в тиждень, або два тренування на низ, одну на верх, а в четвертій проводить і плечей.
• Через схильність до набору зайвої ваги Ксенія завжди ретельно стежить за своїм харчуванням. Її раціон практично не відрізняється в міжсезоння і період підготовки. Складні вуглеводи вона їсть тільки в день тренування, в інші дні лише білок і клітковину. Раз в тиждень влаштовує чітміл.
• Не вживає молочні продукти, картопля, віддає перевагу рибі, морепродуктам, овочам, фруктам і горіхів. Причому горіхи їсть навіть під час підготовки, так як це корисні жири. Крім того, кожен день натщесерце п'є столову ложку льняного масла. Сіль не виключає зі свого раціону, часто їсть солону рибу.
• Спортсменка є представником великого бренду спортивного харчування. Регулярно вживає сироватковий протеїн, казеїн, ВСАА, предтреніровочную комплекси і вітаміни.
• Ксенія славиться своєю тонкою талією, яка виділяє її серед інших конкурсанток. Дівчина вкрай дбайливо ставиться до неї і грамотно вибудовує тренінг, тому що не секрет, що талія може розширюватися від деяких вправ. Ксенія відмовилася від випадів з важкими вагами, нахилів з гантелями і скручувань на прес. Також на кожне тренування надягає важкоатлетичний пояс і регулярно виконує вакуум живота.
• Дівчина не виконує присідання, так як через високого зросту - 178 см, їй складно дотримуватися правильну техніку. Однак відсутність цієї вправи не завадило їй наростити гарні сідничні. Улюблені вправу на низ тіла - румунська тяга, нахили зі штангою на плечах (гудмонінг), пліє-присед і махи ногами. Також останнім часом спортсменка виконує фронтальні присідання зі штангою на грудях вагою приблизно в 40 кг на 15-20 повторень.
• При роботі на верх дівчина не використовує важкі ваги, вважаючи за краще працювати в многоповторних стилі на 20-40 повторень. До такого тренінгу спортсменка перейшла недавно, так як зараз не намагається збільшити обсяги, а працює на якість. При цьому тренування низу бувають легкої, середньої та високого ступеня тяжкості, акцент робиться на ногах або сідницях. Наприклад, в понеділок дівчина проводить важку тренування ніг, а в середу виконує кілька ізольованих вправ саме на сідниці.
• До речі, Ксенія Шевельова не тільки виступає спортсменка в категорії фітнес-бікіні, але вже кілька років є автором власного ексклюзивного бренду спортивного одягу для залу.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА КСЕНИИ Шевельова

Понеділок: ноги, сідниці, гомілку.

Середовище: ноги і сідниці, плечі, верх грудних, гомілку.

П'ятниця: ноги і сідниці, гомілку.

Субота: спина, плечі, верх грудних.

Щоранку: кардіо.

понеділок

1. Фронтальні присідання: 5 × 12-25;
2. Суперсет. Жим ногами: 4 × 20-30 / розведення ніг в тренажері: 4 × 20-30;
3. Суперсет. Тяга гантелі з постановкою ніг в пліє: 4 × 15-20 / Підйом тазу (ноги на лаві);
4. Суперсет. Випади 5 кіл по залу / бічні зашагіванія (з гумкою на гомілки): 5 × 30;
     / Ol\u003e

середа

1. Суперсет. Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері / підйоми на шкарпетки стоячи;
2. Жим гантелей сидячи: 5 × 12-25;
3. Жим штанги через голову: 3 × 30;
4. Махи гантелей в сторони стоячи;
5. Суперсет. Махи гантелей в сторони в нахилі: 5 × 30-50 / жим гантелей на похилій лаві: 5 × 12-20;
6. Випади 5 кіл по залу;
7. Махи ногами по черзі: 5 × 20 × 30;
8. Гіперекстензії: 3 × 20.

п'ятниця

1. «Мертва тяга» з ями: 5 × 12-20;
2. «Good morning»: 5 × 15-20;
3. Румунська тяга: 5 × 15-20;
4. Суперсет. Жим ногами в тренажері: 4 × 20-30 / відомості ніг в тренажері сидячи;
5. Суперсет. Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері: 5 × 20-30 / підйоми на шкарпетки стоячи: 5 × 50.

субота

1. Тяга верхнього блоку до грудей сидячи: 4 × 20-30;
2. Тяга верхнього блоку за голову сидячи: 4 × 20-30;
3. Тяга нижнього блоку сидячи до грудей: 4 × 20-30;
4. Махи гантелей в сторони: 5 × 50-30;
5. Жим штанги через голову стоячи: 3 × 30;
6. Суперсет. Жим гантелей сидячи: 5 × 20-30 / махи гантелей в нахилі: 5 × 30-50;
7. Суперсет. Жим гантелей на похилій лаві: 5 × 15-20 / розгинання верхнього блоку 5 × 30.

Дівчата, які виступають в категорії «фітнес-бікіні», демонструють людям ідеальні фігури, отримані шляхом наполегливих тренувань і правильного харчування. Кому-то їх тіло здається перекачати. Але для багатьох дівчат, які прагнуть схуднути, фітоняшкі є прикладом ідеальної фігури. Одна з таких мотивуючих бікіністок - Шевельова Ксенія. Фітнес з недавніх пір міцно увійшов в її життя і буквально став другою професією. У цій статті буде представлена ​​коротка біографія дівчата.

Дитинство та навчання

Шевельова Ксенія з'явилася на світ у Владивостоці в 1986 році. У дитинстві батьки помітили, що дочка проявляє інтерес до образотворчого мистецтва. На сімейній раді було вирішено віддати дівчинку спочатку в гурток, а потім в художню школу. У старших класах у Ксенії з'явився інтерес до моди. Вона неодноразово брала участь в різних конкурсах для молодих дизайнерів. Це і зумовило вибір подальшої професії. Отримавши спеціальність художника-дизайнера, дівчина відкрила власну студію інтер'єрів.

Фітнес-бікіні

З дитинства Шевельова Ксенія була дуже далека від спорту. У тренажерний зал дівчину привів чоловік. Прозаймавшись більше двох років, Ксенія вирішила взяти участь в місцевих змаганнях. Кілька успішних виступів в категорії «фітнес-бікіні» дозволили спортсменці вийти на міжнародний рівень.

Підготовка до змагань

Вранці Шевельова Ксенія займається бігом, а ввечері разом з чоловіком їде в тренажерний зал. Чоловік виконує функції тренера. Щороку вони переглядають тренувальну програму, додаючи і змінюючи кілька вправ. Акцент йде на більш слабкі місця спортсменки.

міжсезоння

Шевельова Ксенія круглий рік підтримує гарну форму. Генетичні особливості організму не дозволяють їй харчуватися і пропускати тренування. Наприклад, якщо змагання проходили в суботу, то в понеділок Ксенія в будь-якому випадку поїде на планове тренування.

]

Ксенія Шевельова

Ксенія Шевельова  - відома в Росії представниця фітнес-бікіні, чемпіонка World Ladies Cup 2014 (Київ, Україна), срібний призер Arnold Classic Europe 2014 (Мадрид, Іспанія), багаторазовий призер чемпіонатів Росії 2013-2015 рр., Бронзовий призер Amateur Bikini Olympia 2013 (Прага , Чехія), абсолютна чемпіонка Європи -2015 (Санта-Сусанна, Іспанія)

До речі, Ксенія за освітою дизайнер. Багато років вона працювала дизайнером інтер'єрів, створювала красиві і комфортні простору. Вже на третьому курсі інституту її запросили працювати в одну з кращих дизайн-студій Владивостока, а пізніше вона відкрила свою. Зараз Ксенія разом з чоловіком Валентином займається дизайном і просуванням ексклюзивного бренду спортивного одягу GYMWARS, який створила сама рік тому.

ЗАЛІЗНИЙ СВІТ: Ксенія, розкажи, будь ласка, з чого почалося твоє захоплення фітнес-бікіні?

Ксенія Шевельова: Якось раз побачила ролик зі змагань на американському Arnold Classic, і тут понеслося. Це була осінь 2011 року. До цього моменту я вже два роки регулярно відвідувала спортзал, була цілком задоволена своєю фігурою, але, побачивши цих життєрадісних яскравих красунь з красивими бронзовими тілами, мені захотілося виглядати так само! З цього моменту і почалася моя перша підготовка. Я стала готуватися за півроку до змагань. Спочатку це був чемпіонат Владивостока. Там я виграла свою першу медаль, зайняла друге місце. Потім, через тиждень, поїхала на змагання до Хабаровська, де стала бронзовим призером. І нарешті я виступила на чемпіонаті Далекого Сходу, де стала другою. Тобто початок моєї кар'єри в фітнес-бікіні було більш ніж вдале. Форма на той момент цілком відповідала рівню зароджується напрямку фітнес-бікіні в Росії. Звичайно, мені сподобалося отримувати кубки та медалі, і я вирішила готуватися до наступного сезону - осені 2012 року. Так як в нашому регіоні змагань не планувалася, то я поїхала на чемпіонат Росії в Казань, де завоювала бронзу серед величезної кількості дівчат. З'явився спортивний інтерес: як так бронза? Хочу золото!

Навесні 2013 року я стала абсолютною чемпіонкою Далекого Сходу. На Кубку Росії знову бронза. І тут ми з моїм чоловіком і тренером в одній особі вирішили вийти на міжнародний рівень.

Осінь 2013 року. Arnold Classic Europe в сонячному Мадриді - 4-е місце. Слідом Amateur Bikini Olympia - 3-е місце. Що ж, для перших міжнародних змагань непогано.

Весна 2014 року. World Ladies Cup -золото. Кубок Росії - срібло.

Осінь 2014 року. Срібло на Arnold Classic.

Весна 2015 року. Срібло на Кубку Росії і ... перемога в абсолютній категорії на чемпіонаті Європи! Я не можу описати, як я щаслива! Я зробила це сама разом з чоловіком. Ніхто мені не допомагав, чи не підказував, що не спонсорував. Це робить мою перемогу подвійно цінною.

Ж. М.: Ксенія, а вилили якісь моменти, що запам'ятовуються на змаганнях?

Ксенія Шевельова: Стільки історій, знайомств відбувалося на всіх цих змаганнях! Мій перший сезон взагалі був щедрий на пригоди. Якось раз, а це були мої другі змагання, стояла я за кулісами і чекала свого виходу. Ось виходить перша дівчинка, друга слідом повинна йти я, розправляю плечі, роблю глибокий вдих, готуючись вийти з тіні, і у мене лопається пластикова застібка на купальнику. Паніка. Шок. Що робити? Пропускаю свій вихід, хтось знаходить скріпку на підлозі, чоловік абияк закручує мене на спині, вона встромляється мені в шкіру, я встигаю вийти в самому кінці і посміхаюся як ні чому не бувало. З тих пір пришиваю тільки металеві застібки.

Якось бігли по Мадриду на змагання через пробки, думала, що запізнилися! В результаті прибігли першими, кошлаті і з виряченими очима.

Взагалі я намагаюся запобігти аварії. Завжди купальник і туфлі в ручній поклажі (раптом загубиться багаж, а найважливіше у мене з собою), можу взяти заморожену курку рибу в багаж, щоб не шукати по прильоту, готову їжу, само собою, завжди беру. Запасаюся гримом заздалегідь, купую не одну, а дві пляшки. Чи не залишаю туфлі без нагляду, ну а раптом каблук підпиляти. Загалом, буває весело на виступах.

Ж. М.: На що треба звернути увагу починаючим фітнес-моделям? Які є підводні камені в фітнес-бікіні?

Ксенія Шевельова: Якщо ти вирішила виступати в категорії фітнес-бікіні, то потрібно почати з об'єктивної оцінки себе! Хотілося б, щоб все задали собі простий, банальний, але дуже важливе питання: «годжуся я для даної номінації? Підходжу я за параметрами? ». Наприклад, у мене і думки немає стати успішним, наприклад, плавцем. Вибачте. Обличчям не вийшла, а вірніше, генетика не така, як треба. Зростання не 2 метри, плечі не особливо широкі. Як то кажуть, скільки «дев'ятку" не тюнингуй - мерседесом не стане. Перш за все потрібно оцінити свої антропометричні дані: наскільки правильно складний ваш скелет, загальна композиція тіла і форма м'язів.

Хочете перемагати? Тоді майте спочатку «приблизно» гармонійну фігуру і правильні форми. Якщо ноги короткі, то не мучте ні глядача, ні суддів, ні змагаються колег. Будьте чесні до себе: роздягніться, надіньте ваш улюблений купальник і уважно подивіться в дзеркало. Чи всі так, як повинно бути?

Особливо зверну увагу, що деякі моменти все ж піддаються коригуванню: сутула горбата спина, крива постава, криві ніжки. Це все можна виправити тренуваннями і у хорошого лікаря. Але, будь ласка, ви спочатку виправте, а вже потім вставайте на бажаний вами шлях.

Зараз 90% з вас сидить і думає: «Ну і як визначити, підходжу я чи не підходжу? Що потрібно виміряти, які потрібні параметри? ». Конкретної відповіді немає. Встаньте рівно, зробіть пару фото і порівняйте з фотографіями спортсменок, які найбільш вам симпатичні, або покажіть фотографії компетентному тренеру. Це і є перший крок - усвідомлення своїх потенційних можливостей і напрямки руху. Ваше тіло повинно спочатку підходити для поставлених завдань.

Крім фінального прийняття рішення про вашу «профпридатності», ви повинні ставити конкретні завдання, щоб наблизити ваше тіло до омріяного ідеалу. Простіше кажучи, що де додати, що де зменшити, щоб в результаті вийшов бажаний образ. Зробите ви це самі або під керівництвом тренера, не важливо.

Якщо ви новачок, то краще звернутися до професійного тренера. Зараз постійно спливають в соціальних мережах історії щодо того, як дівчатка гроблять своє здоров'я, які у них тепер проблеми і як їм важко далася підготовка до сцени. Моя думка - навчи дурня молитися, він і лоб собі розіб'є. Всі проблеми від невігластва. Так, готуватися до змагань нелегко це правда, але якщо робити все грамотно і з розумом, ніяких проблем ні зі здоров'ям, ні з силами, ні з настроєм не буде.

Ж. М.: Що б ти могла порадити дівчатам, які вирішили виступати в фітнес-бікіні?

Ксенія Шевельова: Чи не присвячувати себе всю тільки виступів. Це далеко не головне в житті. Повинні бути інтереси, друзі, робота. Чи не сходити з розуму. А ще не випробовувати ілюзій. Все настільки суб'єктивно в цій категорії: сьогодні ти перша, завтра - десята. Потрібно бути готовою до критики, деколи необгрунтованою.

Ж. М.: Як ти думаєш, фітнес-модель - це професія? Чи можливо заробляти гроші на виступах в категорії фітнес-бікіні?

Ксенія Шевельова: У цілому весь бодібілдинг-самий бідний вид спорту, якщо можна так його назвати. Атлети витрачають величезні кошти і багато сил на підготовку, перельоти і т. Д. Одиниці можуть на цьому заробити.

Ж. М.: Нещодавно ти підписала свій перший контракт зі спонсором -компанієй спортивного харчування. Як взагалі будуються відносини між спонсором і атлетом?

Ксенія Шевельова: Так, ми довго не погоджувалися ні з ким співпрацювати. Пропоновані умови зовсім мене не влаштовували. Компанія BioTechUSA виявилася адекватною і поважною. Це угорський бренд спортивного харчування. Мені подобається їхня продукція, яку я за контрактом отримую вдосталь і можу оцінити всю їх лінійку. Дуже подобається продукт PROTEINFUEL. Також багато додаткових умов співпраці, які дуже радують.

Ж. М.: Рік тому ти запустила свій власний бренд одягу. З чого все почалося? Як прийшла ця ідея?

Ксенія Шевельова: Звичайно, всі ці роки я займалася не тільки підготовкою до змагань і розклеюванням страз на купальниках (до речі, свої купальники я шию сама), але і жила повноцінним життям. Працювала дизайнером інтер'єрів, займалася художнім розписом. Більш того, у мене була своя студія дизайну інтер'єрів - MYZA. Так, за освітою я дизайнер, а за покликанням - художник. З самого дитинства я малювала, ліпила, вирізала - в загальному, творила! Дякую моїм батькам, що вони всіляко допомагали розвивати мій талант: ізостудії, гуртки, художня школа - все це було. Коли прийшов час вступати до університету, утворилася дилема.

Мені дуже подобалося малювати, але ще я мріяла стати модельєром. До речі, в старших класах я почала брати участь в юнацьких конкурсах модельєрів: ми малювали, шили одяг за ескізами. Зваживши всі за і проти, вибір припав на -дизайн середовища », тобто я могла спробувати себе під час навчання і в графіці, і в шрифтах, і в ландшафті, і в інтер'єрах. І я не шкодую, було дуже цікаво! На середніх курсах я вже почала працювати за фахом. Напевно, багато хто уявляє собі професію дизайнера чимось дуже стильним, модним, комфортним. А ні, наша буденність - це будівництва, обміри, вибір матеріалів, креслення електрики та опалення, прорахунок матеріалів і ще багато чого.

Найкрасивіше виходить в кінці, та й то не завжди. Зараз я розумію, що це не зовсім моє. Там мало творчості, як не дивно, дуже багато прорахунків і технічних моментів.

Доля мене в підсумку направила в інший бік частково здійснилася дитяча мрія.

Рік тому ми вперше випустили чотири моделі спортивних компресійних футболок для занять в залі. Їх розкупили за такий короткий час, що я повірити не могла. Я була дуже рада, що дівчаткам так сподобався GYMWARS! Для мене завжди було важливо створювати щось корисне, потрібне і що викликає приємні емоції. Напевно, тому я дуже довго створювала інтер'єри, розписувала стіни. Для мене дуже важливо приносити користь суспільству. Рада, що так склалося. Це велика подія в нашому житті! Я дуже рада, що Валентину, моєму чоловікові, прийшла ця ідея в голову - перенести мої малюнки на спортивний одяг, Так з'єдналися два потічка -творчество і спорт - і перетворилися річку GYMWARS, а попереду буде океан! Ми не особливо поширюємося про наших планах, але вони грандіозні. Краще ми будемо працювати і дивувати, ніж просто базікати.

Ж. М.: Які у тебе плани на найближче майбутнє? Чи є ще якісь проекти, які б ти хотіла здійснити в найближчі рік-два?

Ксенія Шевельова: Зараз наше життя крутиться навколо створення спортивного одягу, найближчі пару років ми плануємо активно розвиватися в цій сфері, ну і змагання, само собою. А потім вже дітей почнемо заводити.

Ж. М.: Як ти бачиш себе через 10 років?

Ксенія ШевельоваЧерез 10 років ... Цифра здається божевільною на перший погляд. Думаю, що буду займатися сім'єю. У нас будуть діти, обов'язково великий будинок, собака у дворі і кіт в будинку. Хотіла б жити в Росії, але багато подорожувати. Я знайшла своє покликання ще в дитинстві -творчество у всіх його проявах. Не уявляю життя без цього.

Ж. М.: Як зазвичай проходить твоя підготовка до змагань?

Ксенія Шевельова: Зазвичай я починаю готуватися за два-три місяці, збільшую кількість кардиотренировок, трохи урізаю дієту. втім, я і мій чоловік цілий рік дотримуємося раціонального харчування. Їмо в основному рибу, яйця і овочі, рідко курку і зовсім рідко м'ясо. Один раз в тиждень їмо те, що хочеться. у нас традиція: кожен суботній ранок у нас сніданок в кафе з тістечками.

За моєю підготовкою стежить чоловік, він будує мій графік тренувань, харчування і т.д. Я він не професійний тренер, це його хобі -треніровать дружину, ну і себе.

Ж. М.: Валентин (чоловік Ксенії Шевєльової, її тренер і партнер по бізнесу. -Прімеч. Автора), розкажи, будь ласка, чи важко бути чоловіком фітнес-моделі? Як на тебе впливає режим Ксенії?

Валентин Шевельов: Напевно, важко, якщо тренажерний зал ти бачив тільки на картинках в журналах. Ну а якщо ти сам учасник і поділяєш подібні інтереси, то проблем ніяких немає. Спільне хобі йде тільки плюсом до міцних сімейних стосунків. Так що якихось труднощів у мене немає, все окей!

Відчуваю я будь-які незручності або дискомфорт через постійне режиму Ксюши? Ні, тому що цей режим повністю моїх рук справа. В цілому чогось особливо важкого і складного тут немає. Ти просто намагаєшся стати трохи більш здоровим і сильним, ніж вчора.

Дуже часто запитують, що я їм. Так то ж саме їм, не пельмені ж з майонезом. Ми, в принципі, готуємо все одне і те ж на двох, тільки у мене порція побільше, у Ксенії - трохи менше. І цьому є дві причини. Перша - я теж хочу виглядати гідно. Все-таки тренер чемпіонки. Друга - подавати поганий приклад своїй вихованці я не можу.

Особистість Ксенії Шевєльової в світі фітнес-бікіні стоїть осібно. Незважаючи на те, що живе вона у Владивостоці - за 9 тисяч кілометрів від центру російської фітнес-цивілізації, вона затребувана, популярна і титулована. Ксенія - чемпіонка не тільки на сцені, а й у серцях шанувальників і шанувальниць, яких у неї дуже багато.

Про ТРЕНІНГУ нижній частині ТІЛА

На даний момент я плавно перейшла до триразовим тренувань в тиждень на низ тіла. Тренування різні: легка, середня і важка.
В понеділок, Наприклад, першим і головним вправою у мене йде фронтальний присед, слідом - жим ногами з високою постановкою ніг в суперсеті з разведениями ніг в тренажері сидячи. Наступна зв'язка - це підйом таза, лежачи на спині і тяга гантелі з постановкою ніг в пліє. Ще є пару підсобних вправ, які додаю по своїх відчуттів. Якщо брати саме сідничні м'язи, то для мене дана тренування середньої тяжкості, але при цьому найважча у всьому тренувальному сплите. Всі сили віддаю на присідання - найважче і енергоємне вправу. Ваги невеликі, наприклад, фронтальний присед зі штангою 40 кг на 15-20 повторень. В цей день я віддаю пріоритет загальному розвитку м'язів ніг, а акцент на сідничні м'язи йде вже другим ешелоном.
В середу  у мене легке тренування, яка складається з різних варіацій махів, випадів і гиперєкстензий. У цей день приціл виключно на сідничні м'язи. Багато підходів і повторень.
В п'ятницю тренування важка. Після основної розминки додатково розігріваюся випадами, зазвичай це 40-50 кроків по залу. Починаю з «мертвої тяги» з ями, 4-5 підходів на 12-20 повторень з постійним збільшенням ваги. Наступна вправа - «Good morning», така ж кількість підходів і повторень. Ну і третє з «важкою» серії вправ - це румунська тяга в різних варіаціях. Далі йдуть вже більш спеціалізовані, але менш важкі вправи.

Про важливість Присідання

Важливі присідання чи ні, судити не беруся. Кожен вибирає свій метод тренувань. Головне - це та форма, яку ти показуєш на сцені. Як ти її домігся, це вже другорядне питання. Що стосується мене, то класичні присідання не роблю. Чи не тому що не люблю, просто не виходить технічно грамотно виконати рух. Але при цьому вже більше півроку щопонеділка у мене починається з фронтальних присідань.

Про ТРЕНІНГУ ЖІНОЧОЇ ГРУДЕЙ

Грудні треную по відчуттях, 1-2 рази в тиждень, після основного тренування дельтовидних. Жим гантелей на похилій лаві - 5 підходів 12-20 повторень.

Про КАРДИО

Кожне моє ранок починається з кардиотренировки, незалежно від того, міжсезоння це або підготовка. Це як звичка. Якщо не зроблю, то не зможу приступити до роботи, відчуваю себе мляво. Інтенсивна ходьба протягом години. В середньому виходить близько 7 км. На підготовку ще робити другий кардіо і іноді навіть третє.

Про ТРЕНІНГУ ВЕРХУ ТІЛА

На верхню частину тіла відводжу 2 тренування в тиждень: в середу і суботу. У середу практично вся робота йде на опрацювання дельтовидних м'язів. Другим планом - грудні м'язи. У суботу віддаю пріоритет верхній частині спини, далі йдуть дельти і в кінці тренування - верх грудей.

Про ДІЄТІ

Дієта сильно не відрізняється, так як виступаю я і навесні, і восени, тому напрацювання форми йде постійно. Основна відмінність - це більше різноманітних фруктів в період міжсезоння. В цілому харчуюся одним і тим же, без особливих вишукувань. Молочні продукти вживаю рідко. Буває, хочеться сирка, але тільки в міжсезоння. Сир в раціон не включаю. Трохи молока додаю в каві.
До чітмілам ставлюся позитивно, але тільки якщо форма дозволяє. Якщо не дозволяє, то можна.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА КСЕНИИ Шевельова

понеділок:  ноги, сідниці, гомілку.
Середовище:  ноги і сідниці, плечі, верх грудних, гомілку.
п'ятниця:  ноги і сідниці, гомілку.
субота:  спина, плечі, верх грудних.
Щоранку:  кардіо.

понеділок

1. Фронтальні присідання: 5 × 12-25;
2. Суперсет. Жим ногами: 4 × 20-30 / розведення ніг в тренажері: 4 × 20-30;
3. Суперсет. Тяга гантелі з постановкою ніг в пліє: 4 × 15-20 / Підйом тазу (ноги на лаві);
4. Суперсет. Випади 5 кіл по залу / бічні зашагіванія (з гумкою на гомілки): 5 × 30;

середа

1. Суперсет. Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері / підйоми на шкарпетки стоячи;
2. Жим гантелей сидячи: 5 × 12-25;
3. Жим штанги через голову: 3 × 30;
4. Махи гантелей в сторони стоячи;
5. Суперсет. Махи гантелей в сторони в нахилі: 5 × 30-50 / жим гантелей на похилій лаві: 5 × 12-20;
6. Випади 5 кіл по залу;
7. Махи ногами по черзі: 5 × 20 × 30;
8. Гіперекстензії: 3 × 20.

п'ятниця

1. «Мертва тяга» з ями: 5 × 12-20;
2. «Good morning»: 5 × 15-20;
3. Румунська тяга: 5 × 15-20;
4. Суперсет. Жим ногами в тренажері: 4 × 20-30 / відомості ніг в тренажері сидячи;
5. Суперсет. Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері: 5 × 20-30 / підйоми на шкарпетки стоячи: 5 × 50.

субота

1. Тяга верхнього блоку до грудей сидячи: 4 × 20-30;
2. Тяга верхнього блоку за голову сидячи: 4 × 20-30;
3. Тяга нижнього блоку сидячи до грудей: 4 × 20-30;
4. Махи гантелей в сторони: 5 × 50-30;
5. Жим штанги через голову стоячи: 3 × 30;
6. Суперсет. Жим гантелей сидячи: 5 × 20-30 / махи гантелей в нахилі: 5 × 30-50;
7. Суперсет. Жим гантелей на похилій лаві: 5 × 15-20 / розгинання верхнього блоку 5 × 30.