Bodibilderning har kuni uchun retseptlari. Bodibilding uchun to'g'ri ovqatlanish

Assalomu alaykum aziz o'quvchilar!

Bodibilding mashg'ulotlarining katta ulushi sizning kunlik ovqatlanishingiz va ovqatlanishingizni tashkil qilish qobiliyatiga bog'liq. Bu savollar, ayniqsa, to'g'ri odamlar uchun dolzarbdir! Oziqlanish va tiklanishdagi har qanday nuqsonlar mushaklarning o'sishiga zarar etkazadi.

Hech kimga sir emaski, to'g'ri kun tartibini yaratish uchun siz uchta asosiy qismga e'tibor berishingiz kerak: mashg'ulotlar, ovqatlanish, turmush tarzi (uxlash, dam olish, hissiy tajribalar).

Biz hamma narsani tartibda ko'rib chiqamiz.

Bodibilding kunlik mashqlari

Yaxshi ishlab chiqilgan o'quv tizimi bodibilder muvaffaqiyatining muhim qismidir. Bundan tashqari, sizning mashg'ulotlaringiz tashqi sharoitlarni hisobga olgan holda tanangizning imkoniyatlariga mos ravishda amalga oshirilishi kerak. Qolgan umringizda qancha band bo'lsangiz, shuncha kam va kamroq mashq qilishingiz kerak, ammo shu bilan birga haftada kamida 2 ta mashg'ulot uchun vaqt va kuchga ega bo'lishingiz uchun qolgan hayotingizni o'rnatishga intiling.

Agar siz boshlang'ich bodibilder bo'lsangiz, keling, buni osonroq - sportchi deb bilamiz, ehtimol birinchi yilda haftada ikkita mashq siz uchun maqbul bo'ladi. Dastlab, dasturga muvofiq va 2-3 oydan keyin -. Muntazam ravishda mashq qilish, muntazam ravishda mashg'ulotlarga borish, u erda me'yorda ishlash va keyin parhezga rioya qilish muhimdir. Kuniga kamida 4 marta ovqatlaning.

Xavfsizlik xodimining kuchi

Badanni qurish uchun ovqatlanish juda muhim rol o'ynaydi: muvaffaqiyatning katta ulushi vakolatli mashg'ulotdan kam bo'lmasligi kerak (yuklar hajmi (hajmi va intensivligi) bo'yicha hozirgi jismoniy imkoniyatlarga mos keladigan to'g'ri mashg'ulotlar dasturi, mashg'ulotlar va dam olish vaqtlari sport zalidan tashqarida) ... Ammo shunga qaramay, ajoyib natijalar faqat ushbu ikkita komponentning kompleksida bo'ladi. Biri boshqasini almashtirolmaydi.

Har qanday pichingni oziqlantirish rejimida har 3-4 soatda ovqatlanish eng maqbuldir. Bu erda juda muhim bir qoida amal qiladi: oziq-ovqat uchun hayot emas, balki hayot uchun oziq-ovqat. Ya'ni, yaxshi ishlash va katta farovonlik uchun ovqatlanishingiz kerak, ammo keraksiz narsalarga yo'l qo'ymang.

Asta-sekin bir necha hafta davomida tizimli mashg'ulotlar zararli mahsulotlar chiqarib tashlanishi kerak:

• qandolat mahsulotlari
• juda yog'li ovqatlar
• bug'doy unidan tayyorlangan pishirilgan mahsulotlar
• gazlangan shirin ichimliklar
• kolbasa
• dudlangan go'sht
• barcha turdagi konservalar

To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish - bu to'g'ri nisbatlarda oqsillar, yog'lar va uglevodlar to'plamidir turli xil ovqatlardan.

Parhez oqsili quyidagi "to'g'ri" ovqatlarda uchraydi:

• dengiz mahsulotlari va baliq
• yog'siz go'sht, shu jumladan parranda go'shti (taniqli tovuq ko'kraklari)
• baklagiller
• sut va kam yog'li yoki kam yog'li sut mahsulotlari

Og'ir mashqlarning dastlabki bir necha oylarida oqsillarning optimal nisbati kuniga har 1 kg vazn uchun 1,5 grammni tashkil qiladi.

"Sog'lom" uglevodlar uchun tabiiy ovqatlar:

• yormalar (irmik va sayqallangan guruchdan tashqari)
• qorong'u makaron
• pishirilgan kartoshka
• mussli
• sabzavotlar
• meva

Shuni esda tutingki, sharbatlarda keraksiz qand miqdori ko'p, va xamirturushsiz don (kepak bilan) nonni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Organizm quyidagi yog'lardan "yaxshi" yog'larni olishi mumkin:

• yog'li baliq
• sariyog '82,5% (oz miqdorda)
• qayta ishlanmagan o'simlik moylari
• yong'oq

Ovqatning kunlik kaloriya iste'molida oqsillar, yog'lar va uglevodlarning ulushi mos ravishda 20% -20% -60% ga to'g'ri keladi.

Treningning dastlabki bir necha oylarida siz ish faoliyatini yaxshilash va mushak massasini oshirish uchun qo'shimchalarga murojaat qilmasligingiz kerak. Ratsionga faqat vitaminlar va minerallarning yaxshi kompleksini kiritish tavsiya etiladi, endi yo'q. Barcha ovqatlar faqat tabiiy mahsulotlarga asoslangan bo'lishi kerak. Siz to'g'ri ovqatlanishni o'rganishingiz kerak!

Faqat 3-6 oydan so'ng dietaga oqsil qo'shilishi yoki juda nozik bolalar uchun geynerga kuch mashqlaridan 30 minut o'tgach ruxsat beriladi.

Olti oy yoki bir yildan so'ng pitchingni boshqa oziq-ovqat qo'shimchalari bilan tajriba qilish mumkin. Hozirgi vaqtda sport ovqatlanish bozorida ularning keng doirasi mavjud: turli xil oqsillar, BCA, glutamin, kreatin ... Ammo buni samoviy manna deb hisoblash kerak emas. Agar siz ilgari qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganmagan bo'lsangiz, unda sport bilan oziqlanish sizga yordam bermaydi. Avvalo, siz o'z tanangizni his qilishni o'rganishingiz va unga to'g'ri yukni, kerakli ovqatlanishni va etarlicha dam olishni berishingiz kerak - bu tabiiy bodibildingda muvaffaqiyat kaliti!

Tushunish uchun 75 kg og'irlikdagi yangi boshlang'ich xavfsizlik xizmati xodimi uchun ovqatlanish misolini keltiramiz:

Sutli jo'xori uni (yog'siz) - 1 osh qoshiq
Tuxum oqi - 5 dona.
Banan - 1 dona.
Tabiiy asal - 15 g.

Protein kokteyli - 1 kepçe (kepçe)
Shakarsiz yogurt - 1 osh qoshiq
Turkiya go'shti - 2 dona
Non - 1 tilim.

1 osh qoshiq kiyingan salat. l. zaytun yog'i
Guruchli oq baliq filesi (guruchli mol go'shti)
Tvorog - 1 dona
Meva - 1 dona.

Qaynatilgan kartoshka - 1 - 2 dona.
Tovuq ko'kragi - 1 dona.

Protein kokteyli (kazein) - 1 porsiya.

Sizning dietangizni keskin o'zgartirish qabul qilinishi mumkin emas. Bu muammolarga olib kelishi mumkin. ovqat hazm qilish tizimi... Agar siz bodibildingni endi o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, parhezni keskin va keskin ravishda o'zgartirishga shoshilmang. Oziq-ovqat qoidalarini asta-sekin qo'llashni boshlang. Shunday qilib siz buzilishlardan va ovqat hazm qilish tizimidagi muammolardan qochishingiz mumkin.

Turmush tarzi

Bodibilderning kundalik hayotining yana bir muhim qismi bu turmush tarzi. Biz alkogol, nikotin va boshqa giyohvandlikning zarari haqida gapirmaymiz. Kundalik rejimning ikki davriga e'tibor qaratsak: mashg'ulotlar va tiklanish. Ikkalasini ham bir-biridan ajratib bo'lmaydi. Ammo mashg'ulot rejimi buzilgan taqdirda qoplanishi mumkinligi muhim, ammo agar siz muntazam tiklanishdan mahrum bo'lsangiz, unda barcha harakatlar susayadi.

Shuning uchun, hayotning zamonaviy ritmiga qaramay, nafaqat mashg'ulot rejimining, balki tiklanishning ham muntazamligiga rioya qiling. Qayta tiklash quyidagi tarkibiy qismlar bilan ta'minlanadi: ovqatlanish, kun tartibida uxlash va kun davomida dam olish, xotirjam hissiy holat.

Bodibilder kuniga kamida 8-9 soat uxlashi va imkon qadar ko'proq vaqtni harakatga sarf qilishi kerak toza havo... Axir bizning tanamiz harakatlanish uchun yaratilgan!

Shunday qilib, mashg'ulot uchun yukni qanday to'g'ri tanlashni o'rganing, kunlik kaloriya tarkibi va oziq-ovqat sifatini, uxlashning davomiyligi va o'z vaqtida bo'lishini nazorat qiling, shunda siz boshqalar kabi rivojlanasiz!

Mushak massasini ko'paytirish uchun faqat sport bilan shug'ullanish kifoya, deb ishonganlar chuqur adashadilar. Jismoniy mashqlar faqat mushak tolalarini mikro-yirtilishiga yordam beradi, ammo to'g'ri ovqatlanish faqat energiya manbai bo'lib, mushaklarning tiklanishiga hissa qo'shadigan zarur oziq moddalarni olib yuradi. Ajam bodibilderning ovqatlanishi, boshqa ko'pgina sportchilardan farqli o'laroq, juda muhim rol o'ynaydi, chunki uglevodlar, yog'lar va ayniqsa oqsillar bodibildingning asosiy vazifasi - mushaklarni kuchaytirishni amalga oshirishga bog'liq bo'lgan "materiallar" dir.

Boshlang'ich bodibilder uchun sog'lom ovqatlanish: tamoyillar va qoidalar

Bodibilder uchun ovqatlanishning asosiy qoidalari:

• Siz kuniga 3 marta emas, balki 6 yoki undan ko'p ovqatlanishingiz kerak;
• Oldingi qabul qilingandan keyin har 2,5-3,5 soatda ovqat iste'mol qilishingiz kerak;
• Ko'proq muntazam suv iching (kamida 2,3 litr),
• Gazlangan ichimliklar taqiq hisoblanadi;
• Ratsionda ko'proq protein tarkibidagi mahsulotlar bo'lishi kerak: go'sht, baliq, tuxum, sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
• Yorma haqida unutmang: grechka, jo'xori uni va guruch;
• Siz tez ovqatlanish va alkogolli ichimliklardan voz kechishingiz kerak;
• Yangi uzilgan meva va sabzavotlar haqida unutmang - har kuni siz ulardan salat tayyorlashingiz, mexnat ichishingiz yoki xom ashyoni iste'mol qilishingiz kerak;
• Agar yaxshi ovqatlanishning iloji bo'lmasa, sport ovqatlanishidan foydalanish kerak.

Bodibilder ovqatlanish tizimi

Mushaklarni qurish uchun kunlik ovqatlanish ehtiyoji quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: inson vazni × 42 kilokal. Masalan, yangi boshlagan bodibilderning vazni 70 kg ni tashkil qiladi, biz bu raqamni 42 ga ko'paytiramiz va 2940 chiqadi - natijada kunlik kilokalori iste'mol qilish normasi.

Oqsillar, uglevodlar va yog'larga kelsak, printsip quyidagicha: birinchi holda siz 2 ga, ikkinchisida 6 ga, uchinchisida esa 1 ga ko'payishingiz kerak. kunlik stavka grammda: oqsil, uglevodlar va shunga mos ravishda yog'lar. Masalan, odamning vazni 70 kg ni tashkil etadi, ya'ni kuniga oqsillarni 70 × 2 \u003d 140 gramm, uglevodlarni - 70 × 6 \u003d 420 va yog'ni - 70 × 1 \u003d 70 gramm iste'mol qilish kerak.

Boshlovchi bodibilder uchun taxminan 1 kunlik menyu:

• 1 ta taom - pomidor va o'tlar bilan 4 ta tuxum omleti, 300 ml sut;
• 2 ta taom - 200 g qaynatilgan grechka, 200 g tovuq ko'krakqo'ziqorin bilan qaymoqda pishirilgan;
• 3 ta taom - rezavorlar va yong'oqlar bilan 200 g tvorog;
• 4 ta taom - dimlangan sabzavotlar (karam, sabzi, kartoshka), 150 g qaynatilgan cho'chqa go'shti;
• 5-ovqat - 150 g pishloqli tvorog.

Belgilangan miqdordagi oqsilni iste'mol qilishning iloji bo'lmasa, yangi boshlagan bodibildingchilar uchun sport bilan oziqlanish tavsiya etiladi. Ushbu ro'yxat yangi boshlanuvchilar uchun protein, aminokislotalar va kreatinni o'z ichiga olishi mumkin. Bundan tashqari, siz uni mashg'ulotdan oldin va xamirni kuchaytirgich bilan kengaytirishingiz mumkin. Sport qo'shimchalarini olishning batafsil sxemasini ko'rishingiz mumkin.

Kilogramm berishda bodibilder uchun ovqatlanish

Agar sportchi nafaqat mushaklarni kuchaytirishni, balki ortiqcha yog 'va suvdan xalos bo'lishni istasa, siz ozgina ozuqaviy strategiyaga rioya qilishingiz kerak. Uglevodlar va yog'larni kamaytirish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin kazein ichish yoki kam yog'li tvorogni iste'mol qilish qoidasiga amal qiling.

Siz professional bodibildingchilarning hiyla-nayranglaridan biriga e'tibor qaratishingiz mumkin - kechqurun limon bilan yashil choy iching, bir bo'lak limonni iste'mol qiling - bu tanadagi ortiqcha suvni olib tashlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun namuna menyusi:

• 1 ta taom - o'tlar va tovuq go'shti bilan 4 ta oqsilli omlet (50 g);
• 2 ta taom - 100 g qaynatilgan grechka, 250 g yog'siz baliq;
• 3 ta taom - 200 g yog'siz tvorog;
• 4 ta taom - 100 g bug'langan sabzavotlar (kartoshkasiz), 150 g qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• 5-ovqat - 150 g yog'siz tvorog, yashil choy limon bilan.

Shuni unutmangki, murakkab harakatlargina o'z samarasini beradi! Agar yaxshi ovqatlanish uchun vaqtingiz yo'q bo'lsa, sport takviyalarini olishni unutmang.

Ovqatlanish inson organizmidagi metabolizmga bevosita ta'sir qiladi. Metabolizm inson qancha ovqat iste'mol qilishiga va qanday ovqatga bog'liq. Shaxsning o'ziga xos umumiy jismoniy va psixologik holati, organizmdagi muhim moddalar darajasi, shuningdek, aql darajasi bunga bog'liq. Bodibildingda ovqatlanishni tanlash bir xil darajada muhim deb hisoblanadi, chunki mushak massasini ko'paytirish zarur, va bu ozuqa moddalarini va etarli miqdorni talab qiladi. Shuning uchun siz ovqatlanishda xato qila olmaysiz, aks holda siz kunlik mashg'ulotlar natijasini ko'rmaysiz.

Oziqlantirishga noto'g'ri yondashish mashg'ulotlar natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, yoki sodda qilib aytganda, barcha ishlar behuda bo'ladi. Bodibilding bo'yicha treningning dastlabki bosqichida ushbu masala jiddiy ravishda hal qilinishi kerak. Buning uchun ushbu sport turining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda ovqatlanishning batafsil sxemalari ishlab chiqilgan: mushaklarning hajmini oshirish. Ushbu taklif qilingan reja yangi boshlagan sportchilar uchun odatiy tuzoqlardan xoli. Shu bilan birga, yangi boshlagan bodibildingchilar ko'pincha tayyor javoblarga ega bo'lgan savollarni berishadi, chunki bodibilding uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lib, garchi uning o'ziga xos xususiyatlariga ega.

Ko'pchilik foydalanadigan odatiy ovqatlanish tartibi - nonushta, tushlik va kechki ovqat - bodibilding uchun mos emas. Ovqatlanish oralig'idagi tanaffuslar juda uzoq bo'lganligi sababli, bu vaqtda sportchilar juda och qolishga vaqtlari bor, chunki ularning metabolik jarayonlari tezroq kechadi. Ochlik hissi sportchining tanasini doimo sportchining tanasida bo'lgan energiya zaxiralari bilan oziqlanishga majbur qiladi.

Ayni damda organizm organizmning pasayib borayotgan energiya salohiyati sharoitida mushaklarni kuydirishni boshlaydigan kortizol gormonini chiqarishni boshlaydi.

Bundan tashqari, u jigarda va mushaklarda saqlanadigan uglevodlarni yoqishni boshlaydi va bunga yo'l qo'yib bo'lmaydi, chunki mushak massasi yo'qoladi, chunki sportchi mashg'ulot paytida uni yig'ishga harakat qilmoqda. Glikogen darajasi ham pasayadi, bu keyingi mashg'ulotga tayyorlik ko'rsatkichidir. Jigar va mushaklardagi glikogen darajasi qancha yuqori bo'lsa, sportchining chidamliligi shunchalik katta bo'ladi va uning ko'rsatkichlari oshadi. Bunday holda, sportchiga kuniga 6 marta ovqatlanish kerak, lekin kichikroq qismlarda. Ovqatlanish oralig'idagi vaqtni qisqartirish orqali sportchining tanasi doimo ichakdan kelib chiqqan glyukoza bilan ta'minlanadi. Shu bilan birga, organizm glyukoza zaxiralariga tegmaydi va kortizol ishlab chiqarmaydi. Ammo bu sportchilarning ovqatlanishiga ushbu yondashuvdan faqatgina bitta ortiqcha.

Ushbu sxema bo'yicha ovqatlanish metabolik jarayonni tezlashtiradi, bu esa mushak massasining tez o'sishiga olib keladi. Tez-tez ovqatlanishning yana bir juda muhim plyusi mavjud: aminokislotalar mushaklarni doimo oziqlantirib, ularning o'sishini ta'minlaydi. Qonda doimiy ravishda aminokislotalar borligi sportchining tanasini turli xil salbiy tashqi omillarga chidamli qiladi. Tabiiyki, kuchli immunitet yanada samarali va sifatli o'qitishga yordam beradi.

Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish qanday?

Sportchi uchun "to'g'ri ovqatlanish" tushunchasi faqat mushak to'qimalarining o'sishiga hissa qo'shadigan ovqatlarni iste'mol qilish deb tushuniladi. Ammo ozgina foyda keltiradigan mahsulotlarning qolgan qismi, dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ushbu mahsulotlarga gazlangan ichimliklar, shirin taomlar, pishirilgan mahsulotlar, shuningdek zararli, yog'li va qovurilgan ovqatlar kiradi. To'g'ri ovqatlanish, qoida tariqasida, tabiiy ingredientlardan oziqlanishni anglatadi. Bodibildingchilar asosan yangi go'sht, baliq, o'tlar, sabzavotlar va mevalarni sotib oladigan bozorlarning mahsulotlarini iste'mol qiladilar.

Bozorlarda sotib olingan oziq-ovqat haqiqatan ham sog'lomdir, chunki u oziq-ovqat mahsulotlarini vitaminlar va mikroelementlardan mahrum qiluvchi maxsus muolajalardan o'tmagan. Bundan tashqari, ular hayvon yog'larini qo'shmasdan ovqatni emas, balki bug ', panjara va boshqalarni qovurmaydilar.

Albatta, siz McDonald's-ga tashrif buyurishingiz mumkin, lekin unda tayyorlangan ovqatni iste'mol qilish maqsadga muvofiq emas, ayniqsa ortiqcha vazn bo'lsa. Zaif sportchilar uchun siz McDonald's-da oltitadan bitta taomni almashtirishingiz mumkin. Agar siz bir nechta gamburger iste'mol qilsangiz, tanani 25 g oqsil va 66 g uglevodlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ko'rsatkich yomon emas, lekin qovurilgan kartoshka, kokteyl, muzqaymoq va piroglardan foydalanishdan bosh tortgan ma'qul, chunki zarardan tashqari u hech qanday foyda keltirmaydi.

Kuniga qancha protein iste'mol qilish kerak?

Protein - bu qurilish blokidir, ularsiz mushaklarni qurish mumkin emas. Ko'p odamlar oqsil mushaklarning o'sishini tezlashtiradi deb o'ylashadi. Mushak massasini ko'paytirish uchun testosteron, o'sish gormoni va insulin kabi gormonlar javobgardir. Ammo bu tanada etarli miqdordagi protein mavjud bo'lishi sharti bilan ta'minlanadi. Agar tanada uning etishmasligini sezsa, unda mushaklarning rivojlanishi to'xtaydi. Protein sportchining har bir kilogramm vazniga 2 grammdan olinadi. Asta-sekin stavkani 2,5 grammgacha oshirish mumkin. Taxminan 90 kg vazn bilan siz kuniga taxminan 200 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak, agar ko'p bo'lmasa. Ushbu miqdor eng yaxshi 6 ta ovqatga tarqaladi.

Qaysi oqsil yaxshiroq?

Ko'plab sportchilar zardob oqsili iste'mol qiladilar, chunki u tanaga tezroq singib ketadi. Zardob oqsili tarkibiga shuningdek mushaklarning zaruriy o'sishi uchun asosiy tarkibiy qism hisoblangan lösin, izolösin va valin kiradi. Ushbu mahsulotni mashg'ulotdan yarim soat oldin va keyin oling.

"Yaxshi" yog'lar nima

Yog'lar inson tanasini energiya bilan to'ldirishning asosiy manbai hisoblanadi, shuning uchun siz ulardan qo'rqmaslik kerak. Bir gramm yog 'tarkibida 9 kaloriya bor, bu uglevodlardan ikki baravar ko'p. Odatda yaxshi qabul qilingan yog'lar o'simlik yog'lari, yomon yog'lar esa hayvonlar ekanligi odatda qabul qilindi. Darhaqiqat, bunday emas, chunki odam hayvon yog'lariga ham muhtoj, chunki ular testosteron va boshqa bir xil darajada muhim gormonlar ajralishi uchun manba bo'lib xizmat qiladi.

Odatda, vegetarianlarning mushak tonusi past va jinsiy faolligi past. Bu ularning tanasida testosteron etishmasligi bilan bog'liq bo'lib, hayvonot ovqatlarining dietadan chiqarilishi bilan bog'liq. Asosan, agar inson ularni me'yorida iste'mol qilsa, yog'lar inson tanasiga zarar etkazmaydi. Bodibilding foydali massasining normal o'sishi uchun u o'simlik va hayvonot manbalaridan oziq-ovqat iste'mol qilishi kerak. Bundan tashqari, u Omega 3 oilasining yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan baliq yog'ini iste'mol qilishi kerak, ammo kunlik ovqatlanishning 30% dan ko'prog'ini iste'mol qilmaydi.

Sport bilan shug'ullanishdan oldin nima yeyishingiz kerak?

Bodibilding mashqlar oldidan ovqatlanishni talab qiladi. Boshlanishidan taxminan 1,5-2 soat oldin, siz faqat ovqatlanishingiz kerak. Siz tovuq, mol go'shti yoki baliqni qaynatilgan kartoshka, guruch yoki jo'xori uni bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Treningdan yarim soat oldin zardob oqsili (20 g) va uglevodlarni (40 g) o'z ichiga olgan kokteyl ichiladi. Oziqlantirishga bunday yondashish sizni samarali ravishda mashq qilish va mushaklarning hajmini oshirishga imkon beradi.

Mashqdan keyin nimani iste'mol qilishingiz kerak?

Bir xil ahamiyatga ega, mashg'ulotdan so'ng, darhol 20-40 g zardob oqsili va 40-100 g uglevodlarni silkitib iching. Ushbu kokteyl "geyner" deb nomlanadi. Taxminan yarim soatdan keyin tanaga uglevodlar kerak bo'ladi, ular tezda so'riladi. Bu oq non yoki bo'lishi mumkin kartoshka pyuresi... Bundan tashqari, siz oqsillarni va uglevodlarni iste'mol qilishni kechiktirmasligingiz kerak, chunki ularning yo'qligi kortizol sekretsiyasini keltirib chiqaradi, bu umuman istalmagan.

Suv ichish kerakmi va qancha?

Inson tanasi asosan suvdan iborat bo'lganligi sababli, u holda tanada hech qanday jarayon bo'lmaydi, shu jumladan mushaklarning o'sishi, chunki ularni qurish uchun suyuqlik ham kerak bo'ladi. Ko'pincha, suvsizlanish yashirin bo'ladi. Buni bilish uchun siz 3 stakan suv ichishingiz va ahvolingizni kuzatishingiz kerak. Agar hamma narsa tartibda bo'lsa, unda yarim soat ichida siz hojatxonaga borishingiz kerak bo'ladi. Aks holda, bu haqda o'ylashingiz kerak, chunki hojatxonadan foydalanish istagi yo'qligi kasallik mavjudligini ko'rsatadi. Bodibilder uchun kuniga 3,5 litr suyuqlik norma hisoblanadi.

Qoida tariqasida suyuqlik tanadagi toksinlarni o'z vaqtida chiqarib tashlashga, shuningdek mushak to'qimalarini oziqlantirishga imkon beradi. Sportchi chanqaganini his qilsa, uni mo'l-ko'l qondirish kerak. Agar siz 1 stakan ichsangiz va chanqoqlik hissi yo'qolsa, unda keyingi safar 2 stakan ichganingiz ma'qul.

Sport dietasini buzish mumkinmi?

Ratsionda bo'lganlar doimo muzqaymoq, pizza yoki shirin pirojnoe kabi mazali narsalarni sinab ko'rishni xohlashadi. Sportchining ozg'in jismoniy shakli bo'lsa, hech qanday muammo bo'lmaydi. Bunday sportchilar uchun haftada bir marta, to'g'ri ovqatlanishni buzish joizdir. Agar sportchi allaqachon har kuni ortiqcha vazn bilan kurashayotgan bo'lsa, unda rejimni kuniga atigi 1 marta buzishi joizdir. Boshqacha qilib aytganda, 6 ta taomdan bittasi zararli bo'lishi mumkin, ammo qolgan 5 tasi sof bo'lishi kerak. Shu bilan birga, kunlik ratsionga kaloriya miqdorida mablag 'kiritish uchun ozroq ovqat eyishga harakat qilishingiz kerak.

Ratsionning uch bosqichi mashg'ulot bosqichlari bilan belgilanadi, chunki sportchi barcha mushak fazilatlarini ishlab chiqishi va darajasida ishlashi kerak teri osti yog ', chunki estetik komponent nafaqat mushaklarning hajmiga, balki mushaklarning qanchalik taniqli bo'lishiga ham bog'liqdir. Trening bosqichlarini aralashtirish kerak emas, chunki mushaklarning massasini ko'paytirish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun ortiqcha kaloriya kerak, teri osti yog 'darajasini kamaytirish uchun esa kaloriya etishmovchiligi kerak. Haqiqat shundaki, mushak tolalari gipertrofiyasi organik to'qimalarni sintez qilishning anabolik jarayoni, yog 'qatlamining pasayishi esa organizmning organik to'qimalarini yo'q qilishning katabolik jarayoni.

Anabolizm mushaklarning massasi va kuch ko'rsatkichlarining rivojlanishi davomida yuzaga kelganiga qaramay, bodibilderning ushbu ikki bosqichda ovqatlanishi har xil. Tafovutlar o'quv dasturlarining turli maqsadlari bilan bog'liq! Agar mushaklarning massasi ko'payishi paytida sportchi glikoliz orqali energiya ta'minotini mashq qilsa, mushaklarning hajmini rivojlantirsa, unda kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish paytida sportchi kreatin fosfatning parchalanishi orqali organizmning mushak energiyasini ta'minlash qobiliyatini o'rgatadi. Natijada, massa ko'payishi paytida miofibrillalar ko'proq zarar ko'radi va organik to'qimalarning sintezi kuchayadi, shuning uchun sportchiga ko'proq oqsil kerak bo'ladi. Mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar davomida ko'proq energiya talab etiladi, shuning uchun uglevodlar ovqatlanishida ustuvor ahamiyat kasb etadi.

Chiroyli yengillik mushaklari uchun to'g'ri ovqatlanish muntazam mashg'ulotlardan kam ahamiyatga ega emas, chunki teri osti yog 'qatlami bilan o'ralgan eng ko'p pompalanadigan mushaklar ham jozibali ko'rinishga ega bo'lmaydi. Shu sababli, go'zal tana uchun kurashda asosiy vazifa yog 'yoqishdir va to'g'ri ovqatlanish bu masalada yordam beradi, bu nafaqat mushaklarning o'sishini ta'minlaydi, balki yog'ning cho'kishini oldini oladi. Mahsulotlarni tanlashda siz oqsillarning tabiiy manbalariga, shuningdek tanadagi intensiv metabolizm uchun muhim aminokislotalarga va iz elementlariga boy mahsulotlarga ustunlik berishingiz kerak.

Proteinga boy ovqatlar

Oqsillar organizm uchun universal "qurilish" materialidir. Bu mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan oqsillar, shuning uchun intensiv mashg'ulotlar davrida chiroyli mushaklarning yengilligini hosil qilish uchun ushbu ozuqaga boy ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Oqsillarning tabiiy manbalari ham hayvonot, ham o'simlik manbalaridan hosil bo'lishi mumkin. Sport bilan oziqlanish uchun tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lgan va shu bilan birga eng kam miqdordagi yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar eng mos keladi.

Bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari uchun eng yaxshi ovqatlar - bu o't bilan oziqlangan oriq mol go'shti va losos filesi, o'simliklarga asoslangan mahsulotlar esa qora loviya va kenevir oqsili kukuni. Ushbu oziq-ovqat tarkibida nafaqat yuqori sifatli oqsil, balki qimmatli ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari ham mavjud.

Mol go'shti intensiv mashg'ulotlar uchun ajralmas mahsulotdir. 180 g go'sht tarkibida taxminan 35 g protein va 12 g yog 'mavjud bo'lib, ularning ko'p qismida to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Go'sht sotib olayotganda, hayvon aralash qorishma bilan emas, balki o'tlar bilan oziqlanganligiga ishonch hosil qiling, chunki mol go'shti tarkibida tabiiy oziqlantirish rux, temir, B vitaminlarini ko'paytiradi, shuningdek, mol go'shti tarkibida uglevodlar yo'q. nima uchun teri osti yog 'qatlamlarini olib tashlash kerak bo'lsa, ushbu mahsulot sport bilan oziqlanish uchun juda mos keladi.

Ikra baliqlari filesi - oqsillar, D vitamini va omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai. Bir porsiyadagi protein miqdori bo'yicha (180 g filetkaga 39 g oqsil) losos baliqlari mol go'shtidan ustun turadi. Buning uchun alabalık, pushti losos va losos eng mos keladi. Tabiiy sharoitda tutilgan yoki ekologik toza baliq xo'jaliklarida o'stirilgan losos baliqlariga ustunlik berish kerak, chunki losos baliqlari intensiv ravishda ko'paytirilganda gormonal va o'sishni rag'batlantiruvchi preparatlar, shuningdek keyinchalik baliq go'shtida to'planadigan antibiotiklar qo'llaniladi.

Qora loviya - o'simlik oqsilining, shuningdek tola va uglevodlarning qimmatli manbai. Ushbu foydali moddalar kombinatsiyasi fasolni juda qoniqarli mahsulotga aylantiradi. Yarim stakan qora loviya tarkibida 331 kilokaloriya va 60 gramm uglevodlar va 21 gramm oqsil mavjud. Siz uni mustaqil taom sifatida yoki salatlar va go'shtli taomlarning bir qismi sifatida ishlatishingiz mumkin.

Kenevir oqsil kukuni nisbatan yangi, ammo sport bilan oziqlanish uchun juda istiqbolli mahsulot. Biokimyoviy tarkibi jihatidan o'simlik oqsili hayvon oqsillaridan kam emas. Bir qoshiq oqsil tarkibida 22 g oqsil, 2 g tolalar va 20 g yog 'bor. Kenevir oqsili vazn yo'qotish dasturlarida va muvozanatli dietada ishlatilishi mumkin bo'lgan qimmatli parhez mahsulotidir.

Tolaga boy ovqatlar

Tola juda yomon parchalanib, tanaga singib ketganiga qaramay, oz miqdordagi bu oziq-ovqat elementi oshqozon-ichak traktini rag'batlantiradi va metabolizmni yaxshilaydi.

Sabzavot mahsulotlari tola manbai sifatida ishlatiladi. Ko'p miqdorda tolalar mavjud jo'xori donalari , bular ham murakkab uglevodlarning manbai hisoblanadi. Yulaf ezmesi qimmat bo'lmagan erimaydigan tolaga boy bo'lib, u nafaqat hazm qilishni yaxshilaydi, balki oziq-ovqatdagi ortiqcha yog'larni o'zlashtiradi va ularni tanadan olib tashlaydi. Biroq, siz ushbu mahsulotni haddan tashqari ishlatmasligingiz kerak, chunki 7 g tolaga bitta stakan don tarkibida 32 g uglevod va 190 kaloriya bor. Uglevodlarning juda yuqori miqdori teri osti yog 'bilan kurashni sekinlashtiradi.

Tolalarga boy va shirin kartoshka (Shirin kartoshka). Shirin kartoshka tarkibidagi tolaning yuqori miqdori bu sabzavotga ham boy bo'lgan kraxmal ta'sirini zararsizlantirishga imkon beradi. Vujudga katta miqdordagi kraxmal tushganda, u ajralib chiqadi, bu esa yog'li birikmalarning yonishini bloklaydi. Ammo tolalar tufayli shirin kartoshka bilan insulin sekretsiyasida o'zgarish bo'lmaydi. Bitta o'rtacha shirin kartoshkada 4 g tolalar va 26 g murakkab uglevodlar mavjud. Ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar metabolizmni rag'batlantiradi.

Vitaminlarga, mikro va makro elementlarga boy ovqatlar

Sportchilar og'ir jismoniy mashqlar paytida muhim oziq moddalar bilan bir qatorda juda ko'p miqdordagi vitaminlarni, shuningdek, intensiv metabolizmni rag'batlantiradigan turli xil ozuqaviy moddalarni talab qiladi, shu bilan mushaklarni yanada samarali pompalash va yog'larni "yoqish" ga yordam beradi.

Qiymatli parhez mahsuloti karam har xil turdagi. Sportchilar uchun eng foydali - kam kaloriya va yuqori miqdordagi Bryussel gullari va karam ozuqaviy qiymati... Bryussel kurtaklarining qiymati yotadi ajoyib tarkib tanadagi ichki yog'larni "yoqish" ga yordam beradigan S vitamini. Bryussel gullaridagi askorbin kislota yumshoq ta'sir ko'rsatadi va oshqozon shilliq devorlariga zarar etkazmaydi. Bundan tashqari, muzlatilgan bo'lsa ham, Bryussel unib chiqishi yo'qotmaydi foydali xususiyatlari... Kale nafaqat past kaloriyali parhez ovqat, balki tolalar, kaltsiy va temirning ajoyib manbai hisoblanadi. Elyaf ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va tanadan hali tanaga singib ulgurmagan parhez yog'larini yo'q qilishga yordam beradi. Kaltsiy gormonlar va neyrotransmitterlarning ajralishi uchun zarur bo'lib, ular birgalikda yog'larning metabolizmi uchun javobgardir. Va temir qondagi kislorod tashish darajasini oshiradi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshiradi va mushaklarning o'sishini tezlashtiradi. Ushbu elementlarning birgalikdagi harakati ajoyib natijalar beradi.

A, C, E vitaminlari va B guruhining haqiqiy ombori bu mevalar nafaqat vitaminlarga, balki mis, temir va rux kabi muhim elementlarga boy. Sinkning mavjudligi katta ahamiyatga ega, chunki bu iz element samarali mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan testosteron sintezida ishtirok etadi. Bundan tashqari, o'simlik mahsuloti sifatida nok tarkibida juda ko'p miqdordagi foydali tola mavjud. Bitta o'rta o'lchamdagi armut tarkibida 7 g gacha tolalar, 36 g murakkab uglevodlar va 133 kkal mavjud. Shu bilan birga, ushbu mevalarda yog'lar yo'q. Agar siz yangi armut iste'mol qilsangiz foydali bo'ladi, chunki konservalangan va quritilgan mevalarga ko'p miqdordagi shakar va stabillashadigan moddalar qo'shiladi.

E va B vitaminlarining bir xil qiymatdagi manbai avokado ... Ushbu tropik meva qimmatbaho to'yinmagan yog'li kislotalarga, shu jumladan omega 3 ga boy. Bundan tashqari, avokado juda ko'p yuqori kaloriyali mahsulot... Ushbu mevaning bir stakan pulpasida 234 kaloriya va 30 g yog 'bor. Shuning uchun avakado taomlari juda qoniqarli, ammo kaloriya tarkibiga qaramay, avokado tarkibida uglevodlar nisbatan kam miqdorda bo'ladi - bir stakan pulpa uchun 12 g. Va tolaning yuqori miqdori (bir stakan pulpa uchun 10 g) metabolizmni tezlashtiradi va oshqozonni yaxshilaydi.

Yuqoridagi mahsulotlardan tashqari, sportchilarga dietaga yong'oq, tuxum va porcini qo'ziqorinlari kabi ovqatlarni kiritish tavsiya etiladi.

Yong'oq Omega 3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, ovqat hazm qilish funktsiyalarini kuchaytirishga yordam beradi. Ularni samimiy gazak yoki asosiy taomga qo'shimcha sifatida iste'mol qilish mumkin. Ushbu yong'oqlar, hatto oz miqdorda bo'lsa ham, uzoq vaqt davom etadigan to'yinganlik hissini keltirib chiqaradi. Kechasi yong'oq yeyish tavsiya etiladi.

Ilgari bu juda ko'p deb o'ylardi tovuq tuxumlari albatta xolesterin miqdorining oshishiga olib keladi, chunki sarig'ida 200 mg dan ortiq xolesterin bor. Ammo olimlarning so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kunlik 6-7 tuxum iste'mol qilish bilan ham xolesterin darajasi o'zgarishsiz qolmoqda. Bundan tashqari, tovuq tuxumidagi xolesterin testosteronni sintezi uchun zarur bo'lib, bu o'z navbatida tanadagi anabolik jarayonlarga stimulyatsion ta'sir ko'rsatadi. Testosteron etishmovchiligi bilan yog'li birikmalar hosil bo'ladi. Bittasi katta tuxum tarkibida 6 g protein va 70 kkal mavjud.

Oq qo'ziqorinlar shuningdek, sportchining ovqatlanishiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Kam miqdordagi kaloriya miqdori bilan bu qo'ziqorinlar D vitaminiga, shuningdek ajralmas aminokislotalarga boy. Ushbu elementlarning etishmasligi mushaklarning kuchi va immunitetining pasayishiga olib keladi, bu esa shunga mos ravishda mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi.

To'g'ri ovqatlanish sportchining mukammal jismoniy shakli va uning farovonligi garovidir. Faqatgina sog'lom va sifatli mahsulotlarni iste'mol qilish orqali chiroyli mushaklarning yengilligi va yaxshi mushak tonusiga erishish mumkin.