Vježbe koje zamjenjuju trčanje. Kako trčim kod kuće bez pokretne trake

Svi žele smršavjeti, a samo rijetki žele trčati za tim. "Sovjetski sportski život i stil" pronašao je pet alternativnih načina mršavljenja zahvaljujući kojima možete zaboraviti na omraženu traku za trčanje.

Protokol-tabata

Što je:protokol intervalnog treninga gdje se izmjenjuje 20 sekundi intenzivnog rada s 10 sekundi odmora. Japanski su znanstvenici dokazali da je intervalni trening najučinkovitiji ako želite smršavjeti.

Doktor Izumi Tabata sa Sveučilišta Kyoto proučavao je načine za poboljšanje izdržljivosti sportaša. Tako je na početku "nule" neočekivano otkrio najbolji način za mršavljenje poznat čovječanstvu - trening u načinu "eksplozija-pauza". Ispostavilo se da takav sustav udovici sagorijeva više kalorija od standardnog treninga. Istodobno, "tabata" zahtijeva manje vremena: standardni protokol sastoji se od 8 rundi i 8 odmora. Zajedno to traje oko pet minuta dnevno. Istodobno, učinak "intervalnog treninga", prema dr. Tabati, traje oko 24 sata: više ne vježbate, ali tijelo, "uznemireno" intenzivnim radom, još uvijek sagorijeva masnoće.

Kako to učiniti: tri do četiri puta tjedno, izvodeći treninge s pauzom od jednog dana. Možete vježbati kod kuće bez opreme. U protokol Tabata možete uključiti vježbe za sve dijelove tijela ili se možete usredotočiti na određene mišiće (na primjer, jezgru i trbušnjake) i točnije ih "udarati". Jedno upozorenje: da bi tijelo reagiralo na trening, opterećenje će se morati povećati. To znači da ćete morati neprestano povećavati broj krugova. Ako ste se nadali da je pet minuta uvijek dovoljno za napraviti tabatu, to nije sasvim točno.

Veslanje

Što je:veslanje se naziva jednim od sportova koji najviše troši energiju. Uz to, dobro jača mišiće tijela. Veslanje koristi noge, ramena, ruke, leđa i jezgru. Pogledajte profesionalne veslače: oni su "suhi" i širokih ramena.

Istodobno, ovih dana uopće nije potrebno ići u specijaliziranu školu ako se odlučite za veslanje. Postoji zamjena u obliku stacionarnih veslačkih strojeva. Mogu se naći u crossfit kutijama i, nešto rjeđe, u redovnim fitness dvoranama.

Kako to učiniti: pomoću veslačkog stroja možete prilagoditi opterećenje, udaljenost, vidjeti puls i broj "ubijenih" kalorija. Naučite tehnike veslanja na stroju uz pomoć instruktora kako biste izbjegli ozljede.

Plivanje

Što je:plivanje je idealno ako izbjegavate trčanje zbog ozljeda poput bolnih zglobova, problema s gležnjem, donjim dijelom leđa i koljena. Po vrsti opterećenja plivanje je najbliže trčanju. Trenira srčani mišić, izdržljivost i započinje metaboličke procese potrebne za mršavljenje. Obično se plivanje preporučuje ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom kao polazištem u sport: ovdje je rizik od ozljeda i stresa na zglobovima minimaliziran.

Kako to učiniti: tri puta tjedno, 30-40 minuta. Plivanje u prosječnom ritmu (ne prebrzo) s otkucajima srca od 115-135 otkucaja u minuti smatra se najučinkovitijim otkucajima srca za sagorijevanje masti.

Uže za preskakanje

Što je:15 minuta preskakanja užeta približno je jednako pola sata trčanja. Konop u svom treningu koriste MMA borci i borilački umjetnici - kako bi povećali izdržljivost i smanjili težinu. Uže za preskakanje bitan je atribut CrossFit treninga, gdje se miješa sa najširim spektrom vježbi.

Ali, možda je glavna prednost užeta njegova dostupnost. S početnom cijenom od 100 dolara dobivate izvrstan simulator koji se može koristiti bilo gdje: ljubitelji fitnesa nose uže sa sobom u ured i tamo skaču, između posla.

Kako to učiniti: pet puta tjedno - s vikend odmorom. Napravite određeni broj skokova, zatim se odmorite 30-45 sekundi, a zatim započnite novi krug. Povećati intenzitet treninga: povećati broj krugova, tempo skokova. Ovladati i vježbati dvostruko uže za skakanje. Možete vježbati u kružnom treningu - na primjer, naizmjeničnim skokovima i vježbama za tisak.

Boks, hrvanje, mješovite borilačke vještine

Što je:trčanje često ne vole ekstroverti - ljudi kojima je potrebna raznolikost u treningu, komunikaciji i interakciji. Smatraju da je trčanje previše dosadno.

Ako ste ove pasmine, idite na borilačke vještine. Hrvanje slobodnim stilom, grappling, boks, MMA, tajlandski boks. U samo jednom treningu u svakom od ovih sportova možete "voziti" i do 2-3 kg prekomjerne težine (iako, ona uglavnom prolazi zbog gubitka tekućine - i djelomično se vraća nakon treninga, kada jedete, pijete i povratite snagu ).

Kako to učiniti: pod vodstvom trenera, tri puta tjedno s pauzom dnevno između treninga.

Što još trebate znati želite li smršavjeti, ali ne volite trčati

- osnova mršavljenja - pravilna prehrana... Možete smršavjeti i uopće se ne baviti sportom. Ali za to ćete se morati odreći škrobne hrane, slatke, pržene hrane, navečer smanjiti unos ugljikohidrata i učiniti "zelenu" hranu osnovom svakodnevne prehrane;

- kretati se više općenito. Šetajte, učite voziti bicikl i radite vježbe za trbušnjake dok sjedite na kauču. Sve ovo pomoći će vam da smršavite bez trčanja;

Pokušajte trčati na nepokretnoj traci za trčanje. Ovo može biti dobro rješenje ako ne volite trčanje na otvorenom. Traka za trčanje omogućuje, primjerice, trčanje i gledanje televizije: daje osjećaj da vježbanje ide brže i ne djeluje tako dosadno.

Olya Likhacheva

Ljepota je poput dragog kamena: što je jednostavnija, to je dragocjenija :)

17. ožujka 2017. godine

Sadržaj

Mnogi sportaši početnici podcjenjuju ovu vježbu, nepravedno je izuzimajući iz programa treninga. Činjenica je da je trčanje na mjestu čak i vrlo produktivno. Saznajte o prednostima i nedostacima te specifičnostima ove vježbe.

Kako zamijeniti traku za trčanje kod kuće

Ne može se svatko pohvaliti osobnom teretanom, stoga se među obrtnicima pojavila ideja o stvaranju školjaka vlastitim rukama. Nije loša ideja, ali ljudima koji imaju proračun uopće ne odgovara. Istodobno, problem kako trčati kod kuće bez trake za trčanje može se riješiti na drugi način. Neki ljubitelji aktivnog načina života s nedostatkom slobodnog vremena radije vježbaju, dinamično se krećući od prozora do prozora vlastitog stana ili izvodeći vježbe koje uopće ne zahtijevaju nikakvo kretanje.

Zašto je trčanje na licu mjesta korisno

Po svojim svojstvima i učincima na tijelo, takvo tjelesno obrazovanje ima puno zajedničkog s običnim trčanjem. Blagodati trčanja u mjestu posljedica su nježnog stresa na mišiće nogu. Osim toga, u procesu treninga izvodi se slijetanje na nožne prste, što pomaže apsorbiranju udaraca u kralježnici i zglobovima. Trčanje se može izvoditi u bilo koje vrijeme prikladno za sportaša. Nijedan prirodni fenomen neće ometati trening. Prednosti kućnog trčanja uključuju sljedeće učinke:

• aktiviranje procesa uklanjanja troske;
• adaptivni učinci na srce i krvožilni sustav;
• poboljšanje amortizacijskih svojstava mišićno-koštanog sustava;
• neizravni pozitivan učinak na bubrege;
• ubrzavanje metabolizma;
• poboljšanje držanja tijela;
• povećavajući izdržljivost tijela.

Što daje trčanje na licu mjesta

Prema recenzijama sportaša, s vježbom treba započeti tek nakon skupljanja određenog iskustva u treningu. Suština problema leži u kontroli ispravnog slijetanja (na nožne prste). Ignoriranje ovog trenutka može izazvati traumatičnu situaciju. Osim toga, trčanje kod kuće za mršavljenje također je vrlo učinkovito. Moram reći da se dobri rezultati mogu postići samo ako se redovito izvodi trening.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje na licu mjesta

Tjelovježba pomaže u učinkovitom zagrijavanju tijela, što zahtijeva dodatni trošak energije. U ovom su slučaju masne naslage uključene u proces. Odgovarajući na to koliko se kalorija sagorijeva dok trčite na mjestu, stručnjaci daju različite brojeve. Dakle, uz najintenzivniju vježbu sportaš može sagorjeti do 100 kcal za 10-15 minuta. Bučice i posebni utezi pomažu u poboljšanju kvalitete treninga.

Kada trčite pomoću pomoćnih uređaja, tijelo može potrošiti oko 300 kalorija u jednom satu vježbanja. Istodobno, promjenom tempa i smjera kretanja možete značajno povećati broj ispuštenih kilograma. Osim toga, tijekom vježbanja tijelo je aktivno zasićeno kisikom, što pozitivno utječe na proces mršavljenja.

Protiv trčanja na mjestu

U pravilu redovito trčanje u parku na svježem zraku daje puno značajniju tjelesnu aktivnost. Trčanje kod kuće odvija se na potpuno ravnoj površini. Mnogim ljudima dosadi takva monotonija i monotonost izvedenih radnji. Međutim, neke posebno aktivne osobe uključuju balkon i sve sobe u stanu u procesu.

U međuvremenu, raspravljajući o opasnostima trčanja na licu mjesta, stručnjaci se usredotočuju na ispravnu tehniku \u200b\u200bza njezinu provedbu. Iskusni sportaši obično znaju sletjeti samo na prednje noge. Opterećenje mišića potkoljenice zahtijeva posebnu pažnju. Ova se zona smatra problematičnom u smislu korekcije, zbog čega će joj trebati više od jednog intenzivnog treninga da bi se razvila.

Tehnika trčanja na mjestu

Naučiti raditi vježbu uopće nije teško. Za to sportaš treba stajati okrenut prema zidu i lagano nagnuti tijelo prema naprijed. Zatim dlanove trebate staviti na okomitu površinu i početi naizmjence podizati noge, savijajući ih u koljenima. Imajte na umu da se ne preporučuje potpuno protezanje zgloba kuka-tibija. Kontrola stopala znači čvrsto slijetanje na prste. Uz to, tehnika trčanja kod kuće za mršavljenje može uključivati \u200b\u200bsljedeće varijabilne oblike vježbanja:

Shuttle trčanje - dobra opcija za trening u zatvorenom.

Bez skokova - pretpostavlja brzu promjenu nogu trkača. Slijetanje se provodi od pete do pete.

Trčanje s visokim koljenima

Vježba vam pomaže da učinkovito sagorite višak kalorija. Trčanje u mjestu s visokim koljenima povećava puls, kao i trčanje. Tijekom vježbanja trebali biste se pridržavati uobičajenog tempa trčanja. Noge je potrebno podići paralelno s podom. Možete disati samo na nos. Preporuča se trčati s kratkotrajnim usporavanjem ili ubrzanjem pokreta. Vježbe, po želji, mogu se nadopuniti skokovima s visokim koljenima.

Čišćenje potkoljenice

Vježba poboljšava vaš dinamički raspon pokreta. Tijekom treninga potrebno je održavati neutralan položaj kukova, ramena trebaju biti opuštena, a tijelo ravno. Jogging s preklapanjem stražnje strane nogu pomaže učinkovito zagrijavanje mišića stražnjeg dijela bedara i koljenskog zgloba. Uganuća i ozljede mogu se izbjeći pravilnom fiksacijom prsa i napetošću trbuha (pritisnite).

Rad mišića tijekom trčanja

Izvođenje vježbi kod kuće pomaže u jačanju mišića potkoljenice. Ovaj nedostatak može se nadoknaditi dodavanjem drugih vrsta opterećenja u režim treninga. Dakle, kombinirajući glavnu vježbu s vježbama na traci za trčanje, možete izgubiti par kilograma viška za 1-2 tjedna. U tom slučaju ne zaboravite na pravilnu zdravu prehranu. Možete smršavjeti samo integriranim pristupom problemu. Osim toga, kada odgovaraju na pitanje koji mišići rade dok trče na mjestu, stručnjaci nazivaju kvadriceps. O ovom potonjem ovisi izdržljivost i stabilnost organizma.

Vrijeme rada na mjestu

Domaće treninge najbolje je raditi ujutro. Međutim, vrijeme trčanja na mjestu ograničeno je samo mogućnostima samog sportaša. Važno je napomenuti da ne biste trebali jesti sat vremena prije treninga. Tijekom nastave dopušteno je piti vodu. Izuzetno je važno pridržavati se ovih uvjeta. Ako se zanemari, trčanje može dovesti do pogoršanja zdravlja sportaša zbog razvoja gastrointestinalnih bolesti. Prvu lekciju najbolje je izvoditi ne duže od 5-7 minuta. Ako nema negativnih manifestacija, možete postupno prijeći na polusatni trening.

Svi znaju da je trčanje izuzetno učinkovit način iscjeljivanje tijela. Njegove blagodati očite su svima: redoviti intenzivni trening pomaže povećati protok krvi, očvrsnuti i ojačati mišiće, stabilizirati kardiovaskularni i mnoge druge sustave. Ali u nekim slučajevima nema načina trčati na ulici - ili nema prikladnih mjesta, ili nema vremena doći do njih. Ne biste trebali očajavati - možete trčati kod kuće, učinkovito sagorijevajući kalorije. Trčanje na licu mjesta izvrsna je alternativa trčanju na ulici, iako ima neke nedostatke. Kako i koliko traje trčanje na licu mjesta? Pokušajmo to shvatiti.

Zašto je trčanje na licu mjesta korisno?

Prednosti trčanja na licu mjesta imaju mnogo zajedničkog sa redovnim trčanjem na ulici, ali stres na mišićima je mekši, čime se izbjegavaju opasnosti od ozljeda. Glavne korisne osobine trčanja na licu mjesta:

• srce i krvne žile se treniraju i razvijaju;
• aktivno se oslobađa znoj kojim se toksini i toksini uklanjaju iz tijela;
• velik broj kalorija se intenzivno sagorijeva, stoga takvi treninzi doprinose gubitku kilograma;
• opterećenje bubrega se smanjuje, jer moraju uklanjati manje toksina;
• raspoloženje se poboljšava, živčani sustav je kaljen, energetski tonus se povećava.

Prednosti

Spot trčanje ima mnogo prednosti u odnosu na redovno trčanje na ulici:

• nije potrebna posebna odjeća - ovo je posebno važno za utrke zimi;
• trčanje kod kuće izbjegava opasnosti od naleta na huligane u parkovima ili sporednim ulicama;
• nema potrebe tražiti vrijeme i mjesto za trening - možete trčati bilo gdje i koliko god želite;
• neovisnost od vremenskih uvjeta;
• nema pretjeranog opterećenja na zglobovima i kralježnici, jer slijetanje nogu ide na prste, što osigurava dobru apsorpciju udara;
• kada trčite na mjestu, nemoguće je posrnuti i pasti, biti ozlijeđeni;
• za nastavu vam je potreban samo mali dio stana i udobne cipele.

nedostaci

Ali trčanje na mjestu ima i svojih nedostataka:

• teret je puno slabiji nego kod trčanja na ulici, jer nema vodoravnog kretanja, pa se sagorijeva manje kalorija;
• glavno opterećenje su mišići potkoljenice, pa se oni najviše razvijaju.

Ako kod kuće trenirate pogrešno, trčanje može samo naštetiti. Uz to, trčanje na mjestu za mršavljenje prilično je dosadno. Trčeći kroz park ili u prirodi, možete promatrati okolni krajolik koliko god želite, uživati \u200b\u200bu prekrasnom krajoliku koji se mijenja. Kod kuće nema takve mogućnosti, a mnogi ljudi često napuštaju nastavu zbog svoje monotonosti i monotonije.

Kako nedostatke trčanja na mjestu pretvoriti u prednosti?

Unatoč tome koliko nedostataka ima kućno trčanje, lako ih je izbjeći slijedeći jednostavna pravila:

• Posebna tehnika pomoći će povećati opterećenje, sagorjeti više kalorija i vježbe učiniti učinkovitijima: svake minute trebate promijeniti tempo trčanja, visoko podignite koljena i pete te naizmjenično pomičite noge preklapajući se. Osim toga, za povećanje opterećenja možete koristiti posebne utege za noge ili bučice za ruke pomoću kojih se sagorijeva mnogo više kalorija. Koliko kilograma "vješati" o sebe tijekom treninga - svatko bira prema svojim osjećajima.
• Tako da trčanje na licu mjesta ne izaziva dosadu, možete uključiti ugodnu glazbu ili trčati ispred televizora dok gledate omiljenu TV seriju ili uzbudljiv film. Džogiranje na balkonu pomoći će vam diverzificirati vaše treninge, gdje možete promatrati kretanje na ulici i promjenjivi krajolik koliko god želite. Osim toga, trčanje na balkonu pridonosi većoj zasićenosti tijela kisikom, pod uvjetom da se kuća nalazi daleko od glavnih autocesta. Monotonost se može izbjeći čestom promjenom ritma i tempa pokreta.

Preporuča se kombinirati trčanje s drugim vježbama kako bi svi mišići tijela primili opterećenje dok trčite kod kuće. A ako slijedite određenu prehranu, sagorijeva se više kalorija. To će vam omogućiti da brzo dođete visoki rezultati i pronaći vitku figuru.

Kako pravilno trčati na mjestu?

Trčanje na licu mjesta za mršavljenje ne predstavlja nikakve posebne poteškoće. Samo trebate slijediti nekoliko jednostavnih uvjeta koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite vježbu:

1. Tehnika trčanja. Prije nego što počnete trčati, svakako istegnite mišiće. Podignite noge na visinu koja će osigurati dovoljno opterećenje potkoljenica. Položaj koljena je strogo iznad stopala, leđa se moraju držati uspravno, bez odstupanja naprijed ili nazad. Trbuh se može malo povući, ruke pritisnuti na tijelo i saviti u laktovima, ramena opustiti. Da biste izbjegli moguće pogreške, preporuča se konzultirati instruktora ili pogledati videozapis s treninga. Ako pravilno trčite, maksimizirat ćete vaše prednosti. Ne možete vršiti oštre napade, pokrete tijela, skokove.
2. Trajanje i učestalost treninga. Koliko trčanja trebate da biste sagorjeli više kalorija? Trebali biste započeti s kratkim trčanjem, postupno povećavajući vrijeme vježbe. Optimalna učestalost trčanja na licu mjesta je 20 minuta svaki dan. Za to vrijeme izgori oko 100 kcal. Uz ovaj režim, prvi rezultati mogu se zabilježiti za mjesec dana. Da biste poboljšali učinkovitost svojih treninga, preporučuje se uključivanje vježbi za druge mišiće u tijelu.
3. Individualni pristup. Pri odabiru tehnike trčanja trebate se voditi stanjem svog tijela. Ako imate neka kronična stanja, pogrešan način trčanja može biti štetan za vaše tijelo. Na primjer, u prisutnosti bolesti kralježnice, preporučuje se trčanje sklopljenih ruku i prevrnute glave. Za ljude čiji posao zahtijeva svakodnevni mentalni stres, prikladno je sporo trčanje u kojem trebate visoko podići noge i široko mahati rukama.
4. Disanje i puls. Možete slobodno disati dok trčite u mjestu, trudeći se da se ne izgubite. Preporuča se udisati kroz nos i izdahnuti na usta. Važno je kontrolirati brzinu otkucaja srca - ona ne smije biti viša od dopuštenih vrijednosti.
5. Pristup svježi zrak... Jogging je najbolje raditi u prozračenom prostoru - tijelo je aktivno zasićeno kisikom i sagorijeva se više kalorija. Idealna opcija je trčanje na loggiu ili balkonu. Ako ih nema, preporuča se barem otvoriti prozor.

Da biste poboljšali učinkovitost svojih treninga, trebali biste slijediti određenu prehranu. Prženu, masnu hranu i drugu hranu s puno kalorija preporučuje se izuzeti iz prehrane, jesti više kuhane ili kuhane na pari hrane. Pijte puno vode tijekom vježbanja čista vodajer će to pomoći povećati proizvodnju znoja. Najbolje je ne jesti 2 sata prije trčanja.

Kod nekih je bolesti kontraindicirano trčanje na licu mjesta. Štetno će biti u slučaju teških patologija kardiovaskularnog sustava, nedavnih srčanih i moždanih udara, ozljeda mišićno-koštanog sustava, onkoloških bolesti ili u akutnoj fazi zaraznih bolesti. Trčanjem kako biste sagorjeli kalorije trebali biste početi tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Vježbanje bez kardio za zagrijavanje nije vježbanje. I sportski liječnici tako misle. Koji je najčešći tip kardio vježbanja? Prirodno - trči! Istina, ne mogu svi trčati, i to ne uvijek. Štoviše, odbijanje trčanja može biti uzrokovano ne samo vašom patološkom lijenošću. Uobičajena alternativa je vožnja biciklom, plivanje ili skakanje užeta.

Zamjene

Najjednostavnija zamjena za trčanje može biti uže za skok. Znanstvenici Egghead izračunali su da bi to, ako napravite 130 skokova u minuti (niste mislili da će to biti lako, zar ne?), Bilo jednako minuti trčanja s brzinom od 10 km / h. Stoga vrijedi baciti trup na 10 minuta i već ste, razmislite, mahnuli križem za jedan i pol kilometar. Prednosti uključuju manje ozljeda. I općenito, potrebno je manje vremena.

Učinak boksačke vreće otprilike je isti. ako sve učinite kako treba, kalorije idu kao 7. iPhone pod vodom. I ova vrsta kardio zahvata odrađuje se dovoljno brzo. Kao bonus, skakanje užeta i udaranje kruške dobro treniraju dišni sustav. Drugim riječima, izvrsna su anaerobna vježba.

Ako imate dovoljno vremena i novca, tada izbor može pasti na kupanju u bazenu. Tijekom plivanja umanjuje se napetost mišića leđa i ramenog pojasa. Da, da, uredski plankton je upravo ono što trebate! Pomoći će još jedna vrsta tereta ljudi s prekomjernom težinom otjerati suvišne kilograme. Vjeruje se da redoviti 40-minutni tretmani u bazenu ublažavaju stres, negativne misli i glavobolju.

Isprobajte jednu od zamjena za trčanje koje Dan predlaže u nastavku, ili još bolje, isprobajte sve tri: masnoća će gorjeti u vatri. I što je najvažnije, ne morate tražiti načine kako se zabaviti tijekom ovih vježbi, bit ćete toliko zauzeti.

Vježba "55"

Započnite s jednim čučnjem i 10 klasičnih sklekova. Napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim napravite 2 čučnja i 9 sklekova. Postepeno dovodite broj sklekova na 1, a čučnjeva na 10. Dok završite svoj trening, odradit ćete 55 ponavljanja svake vježbe. Ovaj kompleks kombinira kardio, trening izdržljivosti i pumpanje mišića.

Sprint 10 metara

Pronađite besplatnih 10 metara u svojoj teretani na kojima možete trčati. Nakon što prijeđete udaljenost, zastanite na točno jedan udah i jedan izdah kroz nos. Trčite u suprotnom smjeru. Kad se zaustavite, udahnite dva puta i dva puta. Nastavite s vježbanjem, dodajući jedan udah i jedan izdah na kraju svakog od 10 metara istegnuća jer vam tijelo omogućuje disanje na nos. "Disanje na usta puno je lakše nego disanje na nos, pa je vježba svakih 10 metara sve teže i teže za izvođenje", kaže Dan. Rezultat je učinkovit i kraći trening nego na traci za trčanje.

Skakanje pljeska

Napravite što više skokova u klapu u 10 sekundi. Odmorite se isto toliko vremena. Ovo je bio prvi pristup. Na drugom, napravite maksimum istih skokova u 20 sekundi i napravite pauzu od 20 sekundi. Zatim ponovite isti ciklus s 30 sekundi. Ponovite sva tri pristupa tri puta.