Recepti za bodybuilder za svaki dan. Pravilno prehrambeni bodybuilder

Poštovani, dragi čitatelji!

Ogroman udio u uspjehu nastave u bodybuilding ovisi o mogućnosti organiziranja vašeg dana i načina prehrane. Osobito relevantna ta pitanja su vrijedna! Bilo koji nedostaci u modu energije i oporavka utječu na rast mišića.

Nije tajna da bi se izgradila pravo vrijeme kada trebate obratiti pozornost na tri glavne komponente: vježbe, obroke, životni stil (spavanje, odmor, emocionalna iskustva).

Poslat ćemo se sve u redu.

Trening u Bodybuilder Day

Razumno izgrađen sustav obuke je vrlo važan dio uspjeha bodybuildera. Štoviše, njihova vježba treba biti u skladu s mogućnostima njegovog tijela, uzimajući u obzir vaše vanjske uvjete. Što se učitavate u ostatku života, a rjeđe je potrebno trenirati manje, ali u isto vrijeme nastojati uspostaviti ostatak vašeg života tako da imate vremena i snage barem za 2 treninga tjedno.

Ako ste novak bodybuilder, nazovite ga lakše - fizičko savjetovanje, a zatim će vam najvjerojatnije dva vježbanja tjedno biti optimalna. U početku, prema programu, i za 2-3 mjeseca. Važno je sustavno trenirati, redovito pohađati treninge, radimo u umjereno, nakon abdiciranja načina rada. Četiri minimalno 4 puta dnevno.

Hrana silovika

Za izgradnju tijela, prehrana igra vrlo važnu ulogu: ogroman udio uspjeha ovisi o opskrbi ne manje od kompetentnog osposobljavanja (ispravan program obuke, adekvatne trenutnim fizičkim mogućnostima za opterećenja (volumen i intenzitet), pogodan pod vašim opterećenje izvan dvorane učestalosti treninga i rekreacije). Ali unatoč tome, izvrstan rezultat će biti samo u kompleksu tih dviju komponenti. Jedna stvar neće ništa zamijeniti.

U načinu rada bilo kojim natpisom, najuptimalno hranjenje svakih 3-4 sata. Ovdje je jedno vrlo važno pravilo: prehrana za život, a ne život za prehranu. To jest, morate jesti za dobre performanse i lijepo blagostanje, ali ne dopustiti bilo što suvišno.

Postupno u roku od nekoliko tjedana sustavnog treninga Štetni proizvodi trebaju biti eliminirani:

• konditorski
• vrlo masna hrana
• pekara pšenice
• pržena slatka pića
• kobasica
• dimljen
• sve vrste konzervirane hrane

Pravilna i racionalna hrana je skup proteina, masti i ugljikohidrata u ispravnim omjerima. iz raznih hrane.

Protein hrane je sadržan u sljedećim "ispravnim" proizvodima:

• plodovi mora i riba
• lean meso, uključujući meso peradi (dobro poznate pileća prsa)
• grah
• mlijeko i obrano ili nepovoljne mliječne proizvode

Optimalni udio proteina za prvih nekoliko mjeseci treninga s utezima je 1,5 grama na 1 kg težine po danu.

Prirodni proizvodi za dobivanje "korisnih" ugljikohidrata:

• Žitarice (s izuzetkom gline i mljevene riže)
• tjestenine tamne razrede
• pečeni krumpir
• muesli
• povrće
• voće

Zapamtite da u sokovima postoji mnogo nepotrebnog šećera, a kruh je bolji koristiti bez rezanja zrna (s Branom).

"Dobar" masti organizam može dobiti od sljedećih proizvoda:

• masne sorte ribe
• kremast maslac 82,5% (u malim količinama)
• nerafinirana biljna ulja
• orekhi

U dnevnoj kaloriji hrane, udio proteina, masti i ugljikohidrata daje se 20% -20% -60%.

U prvih nekoliko mjeseci obuka za rukovanje prehrambenim aditivima za poboljšanje rezultata i nakupljanja mišića ne bi trebalo uopće. Preporučuje se samo uključivanju dobrog kompleksa vitamina i minerala u prehrani, a ne više. Sva hrana treba biti poredana samo na prirodnim proizvodima. Morate naučiti jesti pravo!

Tek nakon 3-6 mjeseci dopušteno je dodati protein ili, za vrlo tanke momke, Heiner - 30 minuta nakon vježbanja.

Nakon pola godine - godinu dana, možete eksperimentirati s drugim aditivima za hranu. Trenutno postoji širok raspon sportske prehrane u tržištu sportske prehrane: razni proteini, BCS, glutamin, kreatin ... ali ne bi se trebao smatrati nizovi. Ako niste naučili kako pravilno trenirati prije, sportska prehrana neće pomoći. Prije svega, potrebno je naučiti kako osjetiti svoje tijelo i dati mu potrebno opterećenje, potrebnu hranu i dovoljan odmor je ključ uspjeha u prirodnoj bodybuilding!

Dajemo primjer novak sigurnosne vilice s težinom od 75 kg za razumijevanje.

Zobena kaša s mlijekom (odmaštena) - 1 st
Proteini jaja - 5 kom.
Banana - 1 kom.
Prirodni med - 15

Protein koktel - 1 žlica (izmjerena)
Jogurt bez šećera - 1 tbsp.
Pureće meso - 2 komada
Kruh - 1 kriška.

Salata, ispunjena s 1 tbsp. l. maslinovo ulje
Bijela riblje file s rižom (govedina s rižom)
Vikendica - 1 komad
Voće - 1 PC.

Kuhani krumpir - 1 - 2 kom.
Pileća prsa - 1 PC.

Protein koktel (kazein) - 1 dio.

To je neprihvatljivo promijeniti svoju prehranu. Može donijeti probleme probavni sustav, Ako ste tek počeli učiti bodybuilding, nemojte nastojati s glavom u kardinalne i oštre promjene u prehrani. Pokrenite pravila o napajanju postupno. Tako možete izbjeći poremećaje i probleme s digestijskim organima.

Životni stil

Još jedan neophodan dio Bodybuildevog dana je životni stil. Nećemo govoriti o opasnostima alkohola, nikotina i drugih štetnih navika. Mi ćemo obratiti pozornost na dva razdoblja dnevnog moda: obuka i restorativna. Oboje su neophodni jedan od drugoga. Ali važno je da se način treninga u kršenju može kompenzirati, a ako ste lišeni redovitog oporavka, onda će svi napori ići u crpku.

Stoga, unatoč modernom ritmu života, pridržavajte se pravilnosti ne samo režima obuke, nego i restauracije. Oporavak je osiguran sljedećim komponentama: prehrana, spavanje na rasporedu i rekreaciju tijekom dana, mirno emocionalno stanje.

Bodybuilder mora biti uklonjen za spavanje najmanje 8-9 sati dnevno i uzeti najviše vremena se kreću što je više moguće svježi zrak, Uostalom, naše tijelo je stvoreno za kretanje!

Dakle, naučite kako ispravno odabrati opterećenje vježbanja, kontrolirati dnevni sadržaj kalorija i kvalitetu prehrane, trajanje i pravovremenost sna i napredujete kao nitko drugi!

Oni koji vjeruju da je dovoljno da se uključe u mišićnu masu kako bi se povećala mišićna masa, duboko u zabludi. Trening samo promicati mikro-mišićna vlakna, ali pravilna prehrana To je izvor energije i nosi potrebne hranjive tvari koje doprinose obnovi mišića. Prehrana novak bodybuilder, za razliku od većine drugih sportaša, igra vrlo važnu ulogu, kao što su ugljikohidrate, masti, a posebno proteini su najviše "materijali", na kojima se ovisi o provedbi glavnog problema bodybuildinga - povećanje mišića.

Zdrava prehrana za novak bodybuilder: načela i pravila

Osnovna pravila snage Bodybowder:

• Potrebno je jesti ne 3 puta dnevno, ali 6 ili više;
• Evora jedući svakih 2,5-3,5 sati nakon prethodnog prijema;
• Piti više obične vode (najmanje 2,3 litre),
• Gazirana pića - tabu;
• Dijeta treba uključivati \u200b\u200bviše proizvoda koji sadrže protein: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i fermentirani mliječni proizvodi;
• Ne zaboravite na kašu: heljda, zob i riža;
• Potrebno je napustiti brzu hranu i alkoholna pića;
• Ne zaboravite na svježe voće i povrće - svaki dan mora biti spreman za kuhanje salata od njih, piti koktel ili ih koristiti u sirovom obliku;
• Potrebno je koristiti sportsku prehranu ako nije moguće u potpunosti jesti.

Bodybuilder prehrani sustav

Dnevna prehrana za nakupljanje mišića izračunata je sljedećom formulom: Ljudska težina × 42 Cywlolaria. Na primjer, početni bodybuilder teži 70 kg, taj broj se umnožava s 42 i dolazni 2940 - rezultirajuća figura i je norma dnevne potrošnje cijalorije.

Što se tiče proteina, ugljikohidrata i masti, načelo je: u prvom slučaju, morate se pomnožiti s 2, u drugom do 6, a u trećem na 1. Rezultat koji je primljen, označava dnevna stopa U gramima: protein, ugljikohidrati i, u skladu s tim, masti. Na primjer, osoba teži 70 kg, što znači proteina dnevno koje trebate koristiti s hranom 70 × 2 \u003d 140 grama, ugljikohidrata - 70 × 6 \u003d 420 i masti - 70 × 1 \u003d 70 grama.

Približan izbornik za 1 dan za Novak Bodybuilder:

• 1 recepcija - omlet od 4 jaja s rajčicom i zelenilom, 300 ml mlijeka;
• 2 Prihvaćanje hrane - 200 g heljde, 200 g pileća prsapečeni u kremi s gljivama;
• 3 prijem hrane - 200 g svježeg sira s bobicama i orašastim plodovima;
• 4 Recepcija - Stew Povrće (kupus, mrkva, krumpir), 150 g kuhanog svinjetine;
• 5 Prihvaćanje hrane - 150 g svježeg sira s bobicama.

Ako ne postoji mogućnost korištenja određene količine proteina, preporučuje se da se sportska prehrana za početnike bodybuildera. Ovaj popis može ući na početak: protein, aminokiseline i kreatin. Dalje, moguće je proširiti ga s prije suđenja i test. Može se promatrati detaljan dijagram recepcije sportsvave.

Bodybuilder hrana pri ispuštanju težine

U slučaju kada Atle želi ne samo da ispumpaju mišiće, već se riješite viška masti i vode, morate se pridržavati malo drugačije strategije moći. Preporučuje se smanjiti količinu ugljikohidrata i masti. Uzmi pravilo - prije spavanja piće kazein ili jesti nisko-debeli sir.

Možete uzeti u obzir jednu od tehnika profesionalnih bodybuildera - u večernjim satima pijenje zelenog čaja s limunom, kriška limuna svakako jedu - to pomaže u uklanjanju viška vode iz tijela.

Približan izbornik pri damping težini:

• 1 recepcija - omlet 4 proteina s zelenilom i pilećim mesom (50 g);
• 2 prijem hrane - 100 g heljde, 250 g loših masnih riba;
• 3 prijem hrane - 200 g od odmašćivanja kućica;
• 4 Mjere hrane - 100 g uparenog povrća (bez krumpira), 150 g pilećih prsa kuhano;
• 5 prijem hrane - 150 g degreated kućica sira, zeleni čaj s limunom.

Ne zaboravite da će samo sveobuhvatni napori dati rezultat! Ako nemate vremena u potpunosti jesti, ne zaboravite na recepciju sportskih aditiva.

Prehrana ima izravan utjecaj na metabolizam u ljudskom tijelu. Metabolizam ovisi o tome koliko hrane troši osobu i koja hrana. Opće fizičko i psihičko stanje osobe ovisi o tome, razinu potrebnih tvari tijela, kao i razinu inteligencije. Nije manje važan izbor prehrane u bodybuilding, budući da je potrebno izgraditi masu mišića, a za ove hranjive tvari su potrebne i dovoljnu količinu. Stoga je nemoguće napraviti pogrešku u prehrani, inače se posljedica svakodnevnih vježbi ne može vidjeti.

Ne pravi pristup Može biti negativno pogođena rezultatima obuke i jednostavno govoreći - svi će radovi biti uzalud. Ovo pitanje treba ozbiljno angažirati u početnoj fazi bodybuilding klasa. Za to su razvijene detaljne sheme električne energije koji uzimaju u obzir specifičnosti ovog sporta: proširenje volumena mišića. Ovaj predloženi plan je lišen pogrešaka koji su svojstveni novačkim sportašima. U isto vrijeme, novak bodybuilderi često postavljaju pitanja na koje postoje već spremni odgovori, budući da je bodybuilding već dugo postojalo, iako ima svoje specifičnosti.

Uobičajena shema napajanja, koju koriste većina ljudi, i ovaj doručak, ručak i večeru, ne odgovara bodybuilderima. Budući da su pauze između unosa hrane prilično dugo, sportaši imaju vremena da se riješe sportaša, jer imaju mnogo brže prolazak metaboličkih procesa. Osjećaj gladi čini tijelo sportaša koji jede energetske rezerve koje su uvijek u sportašnom tijelu.

U tim trenucima tijelo započinje izlučivanje kortizolnog hormona, koji počinje spaliti mišiće, u uvjetima opadajućeg energetskog potencijala tijela.

Osim toga, on počinje spaliti ugljikohidrate pohranjene u jetri i mišićima, a to se ne može dopustiti, jer je mišićna masa izgubljena, koja se sportaš pokušava povećati u treningu. Također se smanjuje razina glikogena, što je indikator spremnosti na sljedeću obuku. Što je veća razina glikogena u jetri i mišićima, to je veća izdržljivost atletskog i to je veća njegova izvedba. U tom slučaju sportaš treba jesti oko 6 puta dnevno, ali manje porcije. Zahvaljujući smanjenju vremena između obroka, tijelo sportaša se stalno potiče glukozom, koja dolazi iz crijeva. U isto vrijeme, glukoza zadržava tijelo ne dodiruje i ne proizvodi kortizol. Ali ovo je samo jedan plus iz sličnog pristupa prehrani sportaša.

Pokreće takva shema ubrzava proces metabolizma, koji također dovodi do ubrzanja rasta mišića. Postoji još jedan, vrlo važan plus frekvencijske prehrane: aminokiseline neprestano hrani mišiće, osiguravajući njihov rast. Stalna prisutnost u krvi aminokiselina čini tijelo sportaša otpornijim na različite negativne vanjske čimbenike. Naravno, stabilan imunitet pridonosi učinkovitijoj i kvalitetnoj obuci.

Koja je pravilna prehrana za set mišićne mase?

Pod pojmom "pravilne prehrane" za sportaš razumije uporabu iznimno onih proizvoda koji doprinose rastu mišićnog tkiva. Ali ostatak proizvoda iz kojih postoji mala korist, bolje je isključiti iz prehrane. Takvi proizvodi uključuju gazirana pića, slatke namirnice, sdob, kao i štetne, masne i pržene hrane. Pod pravom prehranom, u pravilu, obroci iz prirodnih komponenti. Bodybuilderi, uglavnom se hrane proizvoda s tržišta, gdje stječu svježe meso, ribu, zeleni, povrće i plodove.

Hrana koja se stječe na tržištima je stvarno korisna jer nije bila podvrgnuta posebnim tretmanima koja oduzimaju proizvode vitamina i elemenata u tragovima. Osim toga, oni ne pržite hranu, ali ih pripremaju za par, na žaru, itd., Bez dodavanja životinjskih masti.

Naravno, možete posjetiti McDonalds, ali to nije poželjno jesti hranu pripremljenu u njemu, pogotovo ako se uoče prekomjerna težina. Za tanke sportaše možete zamijeniti jedan obrok u McDonalds od šest mogućih. Ako jedete par hamburgera, možete obnoviti tijelo od 25 g proteina i 66 g ugljikohidrata. Indikator nije loš, ali po potrošnji pečeni krumpir, kokteli, sladoled i pite bolje odbijaju, jer osim što štete, neće donijeti ništa dobro.

Koliko trebate koristiti protein dnevno?

Protein je građevinski temelj, bez kojih se mišići ne mogu povećati. Mnogi ljudi misle da ubrzava rast proteina mišića. Takvi hormoni kao što su testosteron, hormon rasta i inzulin odgovorni su za izgradnju mišićne mase. Ali to je pod uvjetom da postoji dovoljna količina proteina u tijelu. Ako tijelo osjeća njegovo nepovoljan položaj, izgradnja mišića će se zaustaviti. Protein se prihvaća 2 grama po kilogramu težine sportaša. Postupno, norma se može podići na 2,5 grama. Uz težinu od oko 90 kg, potrebno je konzumirati oko 200 grama proteina dnevno, ako ne i više. Ovaj iznos je bolji distribuirati na 6 obroka.

Koji je protein bolji?

Mnogi sportaši koriste serumski protein, jer tijelo brzo apsorbira. Leucin, izoleucin i valin također se nalaze u serumu proteinu, koji se smatraju glavnim komponentama koje osiguravaju potreban rast mišićnog tkiva. Uzmite ovaj proizvod pola sata prije treninga, kao i nakon njega.

Koji je koncept "dobrih" masti

Masti se smatraju glavnim izvorom nadopunjavanja ljudskog tijela, pa se ne smiju bojati. Jedan gram masti sadrži do 9 kalorija, što je dvostruko više od ugljikohidrata. Smatra se, osobito nedavno, da su dobre masti su biljne masti i loše životinje. Zapravo, to nije slučaj, kao osoba potreba i životinjskih masti, jer služe kao izvor za izlučivanje testosterona i drugih, jednako važnih hormona.

U pravilu, vegetarijanci imaju nizak ton mišića i nisku seksualnu aktivnost. To je zbog nedostatka testosterona u svom tijelu povezanim s izuzetkom prehrane hrane životinjskog podrijetla. Uglavnom, masti ne štete ljudskom tijelu ako ih osoba troši u umjerenim količinama. Za normalan rast korisne mase bodybuildera, potrebno je koristiti hranu za hranu i životinjsko podrijetlo. Osim toga, treba konzumirati riblje ulje koje sadrže masne kiseline obitelji Omega 3, ali ne više od 30% cijelog dana prehrane.

Što trebate jesti prije treninga?

Bodybuilding klase uključuju obveznu hranu prije treninga. Negdje 1,5-2 sata prije nego što je počeo jednostavno jesti. Možete jesti piletinu, govedinu ili ribu s kuhanim krumpirom, rižom ili zobom. Pola sata prije treninga, koktel koji sadrži serumski protein (20 g) i ugljikohidrata (40 g) pića. Ovaj pristup prehrani će vam omogućiti da učinkovitije trošimo obuku i izgradnju volumena mišića.

Što bi se trebalo koristiti nakon treninga?

Bez manje važnih, nakon treninga, odmah popiti koktel od 20-40 g serumskih proteina i 40-100 g ugljikohidrata. Sličan koktel naziva se Heiner. Negdje nakon pola sata, tijelo će zahtijevati ugljikohidrate koji se apsorbiraju prilično brzo. Može biti bijeli kruh ili pire krompir, Štoviše, nije potrebno odgoditi prijem proteina i ugljikohidrata, budući da njihovo odsutnost izaziva izlučivanje kortizola, koji nije u potpunosti poželjan.

Je li potrebno piti vodu i koliko?

Budući da se ljudsko tijelo uglavnom sastoji od vode, tada se ne pojavljuju nikakvi procesi u tijelu, uključujući rast mišića, budući da im je potrebno i tekućinu za njihovo povećanje. Često je dehidracija tijela skrivena. Da biste saznali, morate piti 3 šalice vode i pratiti vaše stanje. Ako je sve u redu, nakon pola sata morate ići na zahod. Inače, trebate misliti, jer nedostatak poziva na zahod ukazuje na prisutnost bolesti. 3.5 litara tekućine dnevno za bodybuilder je norma.

U pravilu, tekućina vam omogućuje ispiranje šljaka iz tijela, kao i mišićno tkivo. Kada sportaš osjeća osjećaj žeđi, onda mora biti ugašena viškom. Ako pije 1 šalicu i osjećaj žeđi će nestati, onda je bolje popiti 2 čaše sljedeći put.

Je li moguće kršiti sportsku prehranu?

Ljudi koji sjede na prehrani uvijek žele pokušati nešto ukusno, kao što je sladoled, pizza ili slatki kolač. Neće biti problema ako sportaš karakterizira tanki tjelesnost. Takvi sportaši, 1 put tjedno, dopušteno je razbiti način pravilne prehrane. Ako se sportaš i tako svaki dan bore s vašom prekomjernom težinom, onda je dopušteno razbiti način rada samo 1 puta dnevno. Drugim riječima, od 6 obroka, jedan prijem može biti štetan, ali preostalih 5 treba se sastojati isključivo od zdrave hrane. U isto vrijeme, morate pokušati jesti manje za ulaganje u dnevnu kalorijsku prehranu.

Tri stupnja prehrane određuju se fazama obuke, budući da sportaš mora razraditi sve kvalitete mišića, kao i na radu iznad potkožna masnoćaBudući da estetska komponenta ne ovisi samo o veličini mišića, već i koliko su mišići reljef. Faze treninga ne bi se trebale miješati, jer za set mišićne mase i povećanje parametara snage, kalorijski višak je neophodan, i smanjiti razinu potkožnog masnoće, nedostajuće ravnoteže kalorija. Činjenica je da je hipertrofija mišićnih vlakana anabolički proces sinteze organskih tkiva, a smanjenje masnog sloja je katabolički proces uništenja organskog tkiva tijela.

Unatoč činjenici da se tijekom skupa mišićne mase i proučavanja pokazatelja moći pojavi anabolizam, ipak je bodybuilder dijeta različit u ove dvije faze. Razlike se odnose na različite ciljeve programa obuke! Ako je tijekom skupa mišića sportaša, opskrba energijom obučena na račun glikolize, razvoj mišića, zatim tijekom razvoja pokazatelja snage, sportaš trenira sposobnost tijela da osigura mišićnu energiju zbog propadanja kreatina fosfat. Kao rezultat toga, tijekom niza mase miofibrilla je teže, a sinteza organskih tkiva javlja intenzivnije, stoga sportaš treba više proteina. Tijekom obuke snažnih mišića postoji potreba za većom energijom, pa se prioritet u prehrani daje ugljikohidratima.

Za lijep reljefni mišić, pravilna prehrana nije manje važna od redovitog treninga, jer čak i najiflated mišići, prekriveni slojem potkožnog masti, neće imati atraktivan tip. Stoga je prvi prioritet u borbi za lijepo tijelo je zapaljenje debelog stupora, a pravilna prehrana će pomoći u ovom pitanju, što ne samo da će osigurati rast mišića, već i sprječava taloženje masti. Prilikom odabira proizvoda, prirodni izvori proteina trebaju biti poželjni, kao i proizvodi s bogatim neophodnim aminokiselinama i mikroelementima za intenzivni metabolizam u tijelu.

Proizvodi bogati proteinima

Proteini su univerzalni "građevinski" materijal za tijelo. Proteini koji pružaju rast mišića, tako da tijekom razdoblja intenzivnog treninga za formiranje prekrasnog mišićnog reljefa, potrebno je koristiti proizvode bogate ovim hranjivim elementom. Prirodni izvori proteina mogu biti proizvodi životinjskog i povrća. Za sportsku prehranu, proizvodi su najbolji prikladni, koji, s visokim sadržajem u njima proteini, u isto vrijeme sadrže minimalnu količinu masti i ugljikohidrata.

Najbolji proizvodi za bodybuilders i ljubitelje fitnessa su niske masnoće mesa biljnog hranjenja i losos fileti, a od biljnih proizvoda - crni grah i proteinski prah od konoplje. Ovi proizvodi sadrže ne samo veliku količinu visokokvalitetnih proteina, već i vrijednih polinezasićenih masnih kiselina.

Govedina To je nezamjenjiv proizvod s intenzivnom obukom. Dio mesa težine 180 g sadrži približno 35 g proteina i 12 g masti, od kojih velika količina sadrži nezasićene masne kiseline. Kada kupujete meso, potrebno je osigurati da se hranjenje životinje provodi na biljkama, a ne na hrani, jer s prirodnim hranjenjem u mesu govedine, sadržaj cinka, željeza, vitamina grupe B. Osim toga, ugljikohidrati nisu sadržani u govedini zbog onoga što je ovaj proizvod savršen za sportsku prehranu, kada se treba ukloniti potkožne masne naslage.

File lososa ribe - prekrasan izvor proteina, vitamina D i omega 3 masne kiseline. Po broju proteina u dijelu (39 g proteina na 180 g fille) losos ribe premašuju meso govedine. Za najbolju pogodnu pastrvu, učenik i losos. Preferencija treba dati losos ribe uhvaćene prirodni uvjeti Ili uzgojeno na ekološki prihvatljivim ribolovnim poduzećima, budući da se često primjenjuju intenzivno uzgoj losos riba, hormonalni i stimulirajući pripravci rasta, kao i antibiotici, koji se, kao posljedica akumuliraju u ribaru.

Crni grah - Vrijedan izvor biljnog proteina, kao i vlakna i ugljikohidrata. Takva kombinacija hranjivih komponenata čini grah sa zasićenim proizvodom. Halfs of crni grah sadrži 331 ciwlolariju i 60 g ugljikohidrata i 21 g proteina. Možete ga koristiti kao neovisno jelo i kao dio salata i mesnih jela.

Konopley protein prah Relativno novi, ali vrlo obećavajući proizvod za sportsku prehranu. Biljni protein u njegovoj biokemijskoj kompoziciji nije ništa manje vrijedan od proteina životinjskog podrijetla. Jedna žlica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Protein kanabis je vrijedan prehrambeni proizvod koji će se primjenjivati \u200b\u200bu programima mršavljenja i sastaviti uravnoteženu prehranu.

Proizvodi bogati vlaknima

Unatoč činjenici da se vlakna izuzetno slabo cijepa i apsorbira tijelo, ovaj element snage u malim količinama stimulira rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.

Proizvodi biljnog podrijetla koriste se kao izvori vlakana. Velika količina vlakana nalazi se u zobene pahuljice koji su također izvor složenih ugljikohidrata. Zobena kaša bogata je vrijednim netopljivim vlaknima, koja ne samo da poboljšava probavu, već apsorbira višak masti koje su primile hranu i uzimaju ih iz tijela. Međutim, ne treba zlostavljati ovim proizvodom, jer u jednoj šalici pahuljica na 7 g vlakana sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija. Prilično visoki sadržaj ugljikohidrata usporit će borbu protiv potkožnog masti.

Bogati vlakno I. slatki krumpir (slatki krumpir). To je visok sadržaj vlakana u bitci koja vam omogućuje da neutralizirate djelovanje škroba, što je također bogato u ovom povrću. Prilikom ulaska u tijelo velike količine škroba, razlikuje se, koja blokira spaljivanje masnih naslaga. Ali zahvaljujući vlaknima, promjene u izlučivanju inzulina kada se ne pojavi slatki krumpir. U jednoj srednjoj tvornici, postoji 4 g vlakana i 26 g složenih ugljikohidrata. I velika količina vitamina i minerala stimulira metabolizam.

Proizvodi su bogati vitaminima, mikro- i makroelementima

Uz glavne hranjive elemente sportaši na velikom fizičkom naporu, značajnu količinu vitamina, kao i razne hranjive tvari, koje stimuliraju intenzivni metabolizam, tako doprinose učinkovitijem pumpanju mišića i spaljivanja masti.

Vrijedan prehrambeni proizvod je kupus Različite vrste. Najkorisnije za sportaše smatra se Bruxellesom Kupus i kupus Kale, koji imaju nisku kaloriju i visoku vrijednost hrane, Vrijednost brusselskog kupusa je veliki sadržaj Vitamin C, koji doprinosi "spaljivanju" unutarnjih masti tijela. Vitamin C Kao dio Bruxelles, kupus ima mekani učinak i ne oštećuje sluznicu želuca. Vrlo zgodan i da čak i tijekom zamrzavanja Bruxelles kupus ne gubi svoje korisna svojstva, Calaise kupus nije samo prehrambeni niskokalorični proizvod, već i izvrstan izvor vlakana, kalcija i željeza. Vlakna poboljšava probavu i doprinosi uklanjanju hrane masti iz tijela, koji još nisu imali vremena za tijelo. Kalcij je potreban za izlučivanje hormona i posrednika živčani sustavkoji je u kompleksu odgovoran za masnoću metabolizam. Željezo povećava razinu transfera kisika u krvi, što značajno povećava učinkovitost vježbi i ubrzava rast mišića. Zajedničko djelovanje ovih elemenata daje izvrstan rezultat.

Pravi skladište vitamina A, C, E i grupa B Jesu li to plodovi bogati ne samo vitaminima, već takvim vitalnim elementima kao bakar, željezo i cink. Prisutnost cinka od velike je važnosti, budući da ovaj element u tragovima sudjeluje u sintezi testosterona potrebnih za učinkovito vježbanje. Štoviše, kao proizvod biljnog podrijetla, kruška sadrži prilično veliku količinu korisnih vlakana. U jednoj kruškoj veličini sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorija. U ovom slučaju, masti u tim plodovima su odsutne. Više koristi će biti, ako koristite svježe kruške, mnoge su šećerne i stabilizirajuće tvari dodaju u konzervirane i sušene plodove.

Ne manje vrijedan izvor vitamina E i B je avokado , Ovo tropsko voće bogato je vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući Omega 3. Osim toga, Avokado je lijepa kalorijski proizvod, U jednoj šalici mesa, ovaj plod sadrži 234 kilokalorija i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zadovoljavajuće, međutim, unatoč kalorijskom sadržaju, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po šalici pulpe. I visoki sadržaj vlakana (10 g po šalici pulpe) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.

Osim navedenih proizvoda, sportaši se preporučuju u njihovoj prehrani i proizvodima kao što su orasi, jaja i bijele gljive.

Orasi su lijep izvor Omega masne kiseline 3 i pomoći aktivirati digestiju funkcije. Oni se mogu jesti u obliku zasićene užine i kao aditiv za glavno jelo. Ove matice čak iu malim količinama uzrokuju osjećaj zasićenja, koji je dugo očuvan. Preporuča se jesti neke orahe preko noći.

Koristi se za razmišljanje piletina yaitz To svakako dovodi do povećanja kolesterola, jer u žumanjku sadrži više od 200 mg kolesterola. No, nedavne studije znanstvenika pokazale su da čak i kada dnevna potrošnja 6-7 jaja Cilesterola razina ostaje nepromijenjena. Štoviše, kolesterol sadržan u pilećim jajima je potrebno za sintezu testosterona, što zauzvrat ima stimulirajući učinak na anaboličke procese u tijelu. S nedostatkom testosterona se formiraju depoziti masti. Jedan veliko jaje Sadrži 6 g proteina i 70 kilokalorija.

Bijele gljive Također postaju izvrstan pristup prehrane sportaša. Sa svojom niskom kalorinom, ove gljive su bogate vitaminom D, kao i neophodne aminokiseline. Nedostatak u ovim elementima dovodi do smanjenja mišićne snage i imuniteta, koji, u skladu s tim smanjuje učinkovitost treninga.

Pravilna prehrana je ključ od izvrsnog fizičkog oblika sportaša, kao i njegovo dobrobit. Samo uz konzumaciju korisnih i kvalitetnih proizvoda moguće je postići prekrasan mišićni reljef i dobar ton mišića.