Kako ojačati i izgraditi leđa kod kuće: najbolje vježbe. Vježbe za leđa i kralježnicu kod kuće: videozapisi i objašnjenja Vježbe za leđa kod kuće

Problemi s leđima mogu započeti u bilo kojoj dobi. Nitko nije imun na bolest. Ali svi ga mogu upozoriti. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti osnovni skup preventivnih vježbi. Ima ih puno. Skrećemo vam pozornost na najučinkovitije.

Profesor Pak.

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Jeste li počeli patiti od bolova u leđima i donjem dijelu leđa? Ne očajavaj! Vježbe za leđa pomoći će vam da izliječite bolest i zauvijek zaboravite na nju. Sanjate li lijepu figuru i zdravlje sportaša? Sve u tvojim rukama.

Posvetite se nekoliko minuta dnevno, radite posebno dizajnirane setove za vježbanje. Prije nego započnete bilo koji kompleks, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom. Ne zaboravite da postoje kontraindikacije za izvođenje naizgled jednostavnih vježbi.

Vježbe za leđa - opis

Svako produljeno nepomično držanje polazna je točka patološkog procesa koji karakterizira poremećena cirkulacija krvi u kostima i mišićima, narušavajući zdravlje i kvalitetu života.

Sjedeći na poslu, kod kuće gledajući televiziju, tijekom vožnje, uvijek postoji želja za istezanjem ili istezanjem mišića, ali reakcija lezije kralježnice već je pokrenuta.

Smatra se da 80% stanovnika našeg planeta pati od bolesti leđa zbog nedostatka vremena ili uobičajene lijenosti da malo pažnje posvećuju tjelesnim vježbama za jačanje kralježnice. Kako bi spriječili pojavu, uklonili postojeće bolesti i rehabilitaciju, stručnjaci su razvili gimnastiku za kralježnicu.

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Ako želite brinuti o sebi i svom zdravlju, tada morate otkriti koje probleme imate: ili samo rizik od razvoja patološkog procesa i potreban vam je preventivni program vježbanja, ili već postojeća bolest kod koje terapijski propisane su vježbe za kralježnicu.

Propisuje se tek nakon otkrivanja uzroka bolova u leđima i postavljanja dijagnoze, jer se na temelju toga odabire niz vježbi, jer svako pogrešno kretanje može dovesti do stezanja živca, pomicanja kralješka ili stezanja žile, uslijed čega može doći do ishemijskog oštećenja tkiva.

Rad mišića i zglobova uključuje metaboličke procese koji jačaju stanicu i poboljšavaju njezinu funkciju.

Značajke treninga leđa

Mišići leđa uključuju trapez, lats i ispravljač leđa. Sljedeći mišići definiraju vizualni izgled leđa:

  1. Najšire
  2. Trapezni
  3. Mišići donjeg dijela leđa (donji dio leđa)

Leđa možete trenirati u odvojenom danu ili u razdvajanju s drugim mišićnim skupinama, na primjer s tricepsima ili ramenima. Teoretski, leđa se također mogu pumpati zajedno s nogama ili bicepsima, ali u ovom je slučaju potrebno odabrati vježbe koje međusobno ne utječu na izvedbu.

Primjerice, problematično će biti povlačenje nakon teških podizanja bicepsa. Kao i nakon mrtvog dizanja, izvođenje čučnja vjerojatno neće biti dovoljno u smislu opterećenja.

Za one koji sudjeluju u split-u, preporučuje se treniranje leđa istog dana s nogama, bicepsima, tricepsima ili ramenima. Ljudima čije su radne aktivnosti povezane s fizičkim naporima preporučuje se da izvode najviše 3-4 serije po treningu.

Oni koji ne doživljavaju svakodnevni stres na leđima, trebali bi u jednom treningu izvesti 6-8 serija na leđima (zbroj setova svih vježbi).

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Vježbe za leđne mišiće jedna su od najopasnijih zbog ozljeda kralježnice, rizik od invaliditeta u body buildingu najčešće je povezan s leđima: osteokondroza, spondilolisteza, hernija hernija intervertebralnih diskova, oštećenje korijena kralježničnih živaca itd.

Sve ove bolesti povezane su s neracionalnim treninzima i pretjeranim stresom na kralježnici. Ako ste nedavno započeli body building, u početku koristite laganu težinu, čak i ako ste sigurni da možete dizati puno više.

Da biste sigurno izložili leđa velikim opterećenjima, prvo morate ojačati mišićno-ligamentni aparat koji štiti kralježnicu od oštećenja.

Obično su dovoljne 2-3 vježbe za leđa za postizanje dobrog rezultata. Za povećanje mišićna masa i reljef, izvedite 10-15 ponavljanja. Da biste razvili snagu, morate smanjiti broj ponavljanja na 5-7.

Pumpanje leđa - lats: Najvažniji mišići koji sudjeluju u oblikovanju leđa su lats. Počinju sa stražnje strane pazuha, a zatim se spuštaju do struka.

Najširi mišići mogu leđima dati moćan izgled u obliku konusa, vizualno povećavajući širinu ramena, sužavajući struk. Stoga je važno da se bilo koji bodybuilder potrudi razviti svoje mišiće leđa.

Ovo je izvrstan alat za one s prirodno uskim ramenima, jer će dobro razvijeni lats lako riješiti ovaj problem.

Pregibani red jedna je od najboljih vježbi za izgradnju latsa. Najbolje je to učiniti glavom naslonjenom na mekanu potporu. Vjeruje se da ćete podizanjem šipke više do prsa više povećati gornja područja najšireg, a ako je do trbuha donja, smještena bliže struku.

Red s bučicama s jednom rukom dobra je vježba za razvoj vašeg lata. Ispravno izvođenje daje maksimalno opterećenje cijelom dužinom mišića - snažno stezanje i potpuno istezanje.

Bolje je ovu vježbu započeti sa slabijom rukom. Napravite potreban broj ponavljanja za to, a zatim učinite isto za jaku ruku. To osigurava skladniji razvoj. Ova tehnika pomaže u postizanju istog razvoja za obje ruke.

Povlačenje je izvrsna osnovna vježba. Opcije izvlačenja povezane su s promjenama u širini hvatanja. Ali valja imati na umu da i sužavanje širine hvata i njegovo prekomjerno širenje ometaju vršnu kontrakciju leđnih latissimus mišića, idealna udaljenost između ruku je nešto šira od ramena.

Koristi se za raznovrsnost treninga, za povećanje potencijala snage u ramenom pojasu. Ako trebate povećati teret, stavite pojas za dizanje utega, zavežući uteg - disk s utegom ili bučicu na njega na snažnoj uzici sprijeda.

Redovi na visokom bloku iza glave - za najšire mišiće ovo je jedna od najboljih vježbi. Povlačenje za glavu bloka ugodnije je u usporedbi s izvedenim izvlačenjima, omogućuje vam pomicanje kuta povlačenja u bilo kojem smjeru, prisiljavajući razne mišićne snopove da rade.

Povlačenje sjedećeg bloka do struka - ova osnovna vježba napreže veliku mišićnu masu, koja uključuje velike mišiće: lats i pektorale. Smatra se da su pokreti s pravom najbolji za davanje vizualne širine leđima.

Najučinkovitija opcija uključuje upotrebu račvaste ručke, koja vam omogućuje držanje paralelnih ruku.

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Trapezijski mišići. Počinju u dnu lubanje, a zatim se razilaze do ramena, spuštaju se između lopatica. Vrlo su važni za bodybuildere. Ne može postojati skladna figura bez dobro razvijenih trapezijskih mišića.

Deadlift je teška osnovna vježba koja može angažirati velik broj mišićnih skupina i omogućuje vam proporcionalni razvoj i leđa i mišića ruku i nogu.

Vježba se preporučuje početnicima, jer djeluje općenito na razvojni kompleks na cijelo tijelo. Ali profesionalni sportaši ne bi trebali zaboraviti na to, povremeno izvodeći mrtve dizanja, a izolirajuće vježbe trebaju se koristiti za zaostale mišiće.

Sleganje ramenima - omogućuju vam selektivni razvoj trapezijskih mišića. Ovo je jedina i, možda, najbolja vježba oblikovanja trapeza. Treba izvoditi slijeganje ramenima držeći bučice u ispravljenim i spuštenim rukama.

Slabinu predstavljaju uglavnom stražnja ravnala. Vježbe za donji dio leđa najbolje je ostaviti na kraju treninga. Osim izgleda, jačanje donjeg dijela leđa dobro je i za zdravlje, jer je ovo jedna od slabih točaka bodybuildera.

Jačanjem lumbalnih mišića smanjujete rizik od bolesti kralježnice: osteokondroze, stezanja živaca i pomicanja kralješaka, jer mišićni okvir pruža pouzdanu potporu kralješcima.
Kako bi ojačali donji dio leđa, početnicima se savjetuje da izvode deadlift kao primarnu vježbu koja utječe na gotovo sve mišiće kralježnice.

Šipka se savija prema naprijed - ovi zavoji selektivno pumpaju mišiće donjeg dijela leđa, ova vježba se smatra najboljom za jačanje donjeg dijela leđa. Ostavite vježbu za donji dio leđa za kraj treninga. Mora se izvoditi s ravnim leđima i gotovo s koljena. Nagnite se paralelno s podom i vratite se u početni položaj, sjećajući se da leđa budu uspravna.

Hiperekstenzija - vježba za razvoj ispravljača leđa, glutealnih mišića, fleksora kuka. Takve vježbe imaju mali rizik od ozljeda kralježnice i tetiva, ne preopterećuju zglobove, održavaju tonus mišića, jačaju tetivni korzet kralježnice te se stoga preporučuju početnicima i osobama s oslabljenim leđima.

Uvjeti u kojima je gimnastika zabranjena

Evo popisa nekih indikacija zbog kojih je gimnastika zabranjena:

  • akutne zarazne bolesti, kao i razdoblje oporavka nakon oporavka;
  • bolesti kralježnice u akutnom obliku ili kronične u akutnoj fazi;
  • tahikardija s otkucajima srca većim od 100 otkucaja u minuti;
  • infarkt miokarda i zatajenje srca;
  • arterijska hipertenzija (krvni tlak 160/100 mm Hg i više);
  • prijeteće krvarenje, aneurizma aorte;
  • miokarditis;
  • teške aritmije;
  • dijabetes melitus s teškim komplikacijama vaskularnog tipa.

Uz jaku želju za izvođenjem fizičkih vježbi, ali pod uvjetom da ništa ne prijeti vašem stanju, može se koristiti nježna gimnastika za kralježnicu, u kojoj opterećenje ima minimalnu vrijednost.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Samo četiri lagane vježbe za jačanje leđa dodat će vam samopouzdanje i spasit će vas od ozbiljnih ozljeda. Ove je vježbe razvila Roberta Lenard, osobna trenerica u Fitness centru Massachusetts u Somervilleu, SAD.

Prva vježba - Hip Bridge Kako? Ležimo na leđima, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, razmaknute jednake širini kukova. Ruke su opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i podignite kukove prema gore dok podižete zdjelicu od poda.

Pazite da vam je tijelo ispruženo u apsolutno ravnoj liniji između koljena i ramena. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi i polako se spustite natrag na pod. Most se izvodi 12-13 puta. Zašto je to potrebno?

Ova je vježba protuteža sjedećem položaju (što je u današnje vrijeme vrlo važno), što vrši prevelik pritisak na kralježnicu. Istežemo mišiće bedara, stabilizirajući i kralježnicu (uglavnom u lumbalnom području) i trbušne i trbušne mišiće (usput rečeno, ova vježba pomaže riješiti se omraženog trbuščića).

Kako zakomplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i ispružite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem prstiju". Pazite da su oba kuka na istoj razini. Puno je teže - pokušajte izdržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite isto 5-8 puta s drugom nogom.

Vježba druga - "Pas i ptica" Počinjemo poput psa - na sve četiri. Koljena u širini bokova, dlanovi potpuno pritisnuti na pod, u širini su ramena. Zategnite trbušne mišiće i uvucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi ne miču.

Sada ulazimo u pozu "ptica" - protežemo desnu nogu unatrag, a lijevu ruku prema naprijed. Držite ovo 2-3 sekunde ili više ako još uvijek možete mirno stajati. Promijenite nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto je to potrebno? Ova vježba održava tonus mišića i poboljšava koordinaciju, što jača kralježnicu, otežava hod i stabilizira mišiće leđa ako svakodnevno vodite aktivan način života i prisiljavate kralježnicu da se prekomjerno istegne, a da to ne primijeti - ples, hodanje, trčanje, briga za male , mobilno dijete.

Kako zakomplicirati vježbu? Postepeno povećavajte vrijeme "držanja" položaja "ptica" do 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje povremeno polako podižući i spuštajući nogu i ruku.
Vježba s tri bočne daske Kako? Legnemo na desnu stranu, povučemo tijelo u jednu ravnu liniju. Oslanjamo se laktom na pod. Pazite da vam je lakat izravno ispod ramena. Lagano naprežući trbušne mišiće, kidajemo kukove s poda. Vrat je ispružen u liniji s kralježnicom.

U ovom položaju trebate zadržati 20-40 sekundi. Zatim okrenite i ponovite isto na drugoj strani. Zašto je to potrebno? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnog fizičkog preopterećenja (pogotovo ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako zakomplicirati vježbu? Dok držite gore opisani osnovni položaj, polako podignite nogu gore-dolje za 5-6 brojanja. Savjet posebno strpljivim - držite tijelo ne na laktu, već odmarajte dnom na podu. Ne savijamo ruku u laktu, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - ispadi Kako? Lagano skupljajući trbušne mišiće, zakoračite desnom nogom. Ruke na bokovima. Korak mora biti dovoljno velik. Noga se savija pod kutom od 90 stupnjeva, a bedro je paralelno s podom. Radite vježbu 8-10 puta.

Nakon iskoraka s desnom nogom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto s lijevom nogom. Zašto je to potrebno? Iskoraci poboljšavaju koordinaciju, što je ključ zdrave kralježnice tijekom hodanja, trčanja, penjanja stepenicama i dužeg stajanja. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što je također dobra vijest.

Kako zakomplicirati vježbu? Isprobajte dijagonalne iskorake odmah nakon klasičnih ravnih iskoraka. Za što? Ova promjena u položaju nogu prisilit će vas da radite više kako biste ostali uravnoteženi.

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Nakon nekoliko teških treninga, pokušajte držati ruke iza glave tijekom iskakanja ili zgrabiti bučice kako biste povećali otpor. Glavno je zapamtiti da je bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta naša kralježnica svakodnevno izložena monstruoznim opterećenjima.

To se ne primjećuje odmah, ali u odrasloj dobi ligamenti, hrskavice i intervertebralni diskovi ozbiljno su istrošeni. To u starosti stvara ružnu grbu. Bilo koji "prekid" u radu leđa povlači za sobom čitavu gomilu bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kralježnica graciozne su, vitke, konturirane, zategnute siluete i samopouzdanog hoda. Dakle, neka vaša leđa ne imaju tehničkih poteškoća - još će vas izdržati do duboke starosti!

A svakodnevnih 15-20 minuta lagane tjelovježbe spasit će vas bolnih iznenađenja do duboke starosti! Izvođenje navedenih vježbi bit će dovoljno za jačanje mišića leđa i ublažavanje bolova.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Ove vježbe mogu pomoći u ublažavanju boli. Bez obzira na dob, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa ako puno vremena provodite u sjedećem položaju.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa Sarpasan. Drugi naziv vježbe je poza zmije. Ovo je dobra preventivna vježba joge za leđa. Držite noge zajedno, a ramena ispružite prema gore što je više moguće.

Lumbalni drobljenje. Vježbanje je slično onome što kiropraktičari koriste u svojoj praksi, ali je sigurnije i izvodi se bez vanjskog napora. Tijekom izvođenja trebate pokušati ne otkinuti ramena s poda, već koljenom dodirnuti suprotnu stranu.

Poza za bebe Ležeći leđima na podu, uhvatite koljena rukama i privucite ih do prsa, dok donji dio leđa možete podići s poda. U ovom položaju trebate se smrznuti 15-30 sekundi. Fitball istezanje Ovo je egzotičnija vježba jer vam treba oprema za fitball.

Ovdje je sve jednostavno, trebate leći potrbuške na lopti i opustiti mišiće leđa. Možete ležati u ovom položaju koliko god želite. Statično držanje nogu Ovo je još jednostavnija vježba. To uključuje postavljanje nogu iznad leđa za opskrbu donjeg dijela leđa krvlju i ublažavanje boli.

Hiperekstenzija se proteže Vježbe za hiperekstenziju pomoći će vam ojačati glačala za leđa. Podignite trup tako da tvori ravnu crtu s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Ovu vježbu možete raditi i dinamički.

Istezanje bokova Iz početnog položaja na leđima savijte jedno koljeno, a drugo stavite ispod. Povucite noge prema prsima kako biste istegnuli mišiće kuka i leđa.

Deadlift Ova vježba prikladna je za naprednije koji posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova je vježba izvrsna za razvoj glačala za leđa. Ali to se mora učiniti prije nego što se pojave bolovi u leđima, odnosno moraju se koristiti kao preventiva, a ne kao ljekovito sredstvo.

Vježba "molitva" Da biste izbjegli bolove u leđima, potrebno je održavati dobru formu ne samo mišiće leđa, već i tiska. Molitvenom vježbom možete ojačati trbušne mišiće gotovo bez naprezanja na leđima.

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Hiperekstenzija na fitbolu I opet vježbajte s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjećivati \u200b\u200bteretanu, opet imate sreće, postoji prilika da zamijenite hiperekstenziju i ojačate glačala za leđa. Ovdje je sve jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, sagnite se, istežući mišiće leđa, a zatim se podignite i tako nekoliko ponavljanja.

Hiperekstenzija Vježba je vrlo slična prethodnim, ali malo mijenjamo kut nagiba. Profesionalci, mijenjajući kut nagiba, sposobni su prebaciti opterećenje na različite mišićne skupine. Možete to prihvatiti kao izbor prikladne opcije. Najvjerojatnije kod kuće ne postoji takav simulator, ali ga možete pronaći u bilo kojoj teretani. A kod kuće to možete učiniti ležeći na podu.

Podizanje zdjelice I opet podizanje zdjelice, o tome sam već govorio na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite zdjelicu prema gore i ostanite u tom položaju. Ako je s leđima sve u redu i postoji želja za napredovanjem, tada možete staviti težinu na trbuh kako biste vježbu učinili težom.

A sada dolazimo do najvažnijih savjeta u borbi protiv bolova u leđima kod uredskih radnika. Svakako pravite pauze svaki sat. Ustanite sa stolice i napravite malo zagrijavanja.
Možete se savijati, čučati s rukama ispruženim naprijed. Možete samo ustati, prošetati i vratiti se na posao.

Koje se uvjete moraju poštivati \u200b\u200bprilikom izvođenja vježbi?

Jednostavno tjelesno vježbanje neće uvijek imati pozitivan učinak. Gimnastika za kralježnicu imat će blagotvoran učinak ako su ispunjeni svi uvjeti koji će vam omogućiti postizanje najboljeg mogućeg rezultata. To uključuje:

  • stalna opskrba svježim zrakom, jer je kisik potreban za dobar rad mišića;
  • udobna, neugodna odjeća, na kojoj nema nepotrebnih metalnih znački (kako bi se spriječile neželjene ozljede);
  • uzeti u obzir provođenje nastave s uzimanjem hrane i spavanjem: treba se baviti ne prije pola sata nakon jela i najkasnije dva sata prije spavanja;
  • pridržavajte se principa postupnog povećanja opterećenja, nadgledajući svoju dobrobit;
  • u slučaju neugodnih senzacija u projekciji srca, osjećaja prekida u radu, pojave otežanog disanja i nedostatka zraka, što je prije moguće obratite se stručnjaku;
  • isključiti nagle pokrete: na primjer, koronarne arterije prolaze pored vratne kralježnice, stoga se gimnastika s bolešću kralježnice izvodi polako, bez pretjeranog savijanja i uvijanja, jer glava može postati vrtoglavica, porast pritiska, a najozbiljniji je moždani udar .

Fizioterapijske vježbe s leđnom moždinom

Tselyu LFK V ČASU mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit to nix kpovoobpaschenie in pozvolit pitavamnyi tv pvometelnogo pv.

Uz to, tjelesne vježbe jačaju mišićne skupine koje podupiru kralježnicu u fiziološki ispravnom položaju, što uklanja pretjeranu količinu pritiska i podupire svaku

Lechebnaya gimnactika VARIACIJE gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto u tolko Po naznacheniyu vpacha i tolko pocle togo, KAKO zabolevanie vyvedeno octpogo pepioda, a takzhe uctpanen bolevoy cindpom i coputctvuyuschie cimptomy.

Osnovni skup terapije vježbanjem Takvu gimnastiku za kralježnicu treba izvoditi glatko, bez naglih zaokreta ili produljene napetosti mišića leđa.

KINESKI KINESKI ZAJEDNIČNI LIJEČNIK DOBIO INAUALNI SAVJET:

PAŽNJA! Ako nemate priliku zakazati sastanak s DOBRIM liječnikom - NE LIJEČITE SEBE! Poslušajte što o tome kaže rektor Kineskog medicinskog sveučilišta Profesor Pak.

I evo što je profesor Pak dao neprocjenjive savjete o obnavljanju bolnih zglobova:

Pročitajte više \u003e\u003e\u003e

Učitavanje kralježnice Uzmite nekoliko stolica (stolova) s mekanim sjedalom i stavite ih u red. Oslonite se ispred njih na koljena i lezite trbuhom i prsima na sjedalima napravljenim zajedno. Kukovi i ruke trebaju biti slobodni za „poskakivanje“ - cijelo tijelo dolazi samo na prsa i živi. Držite se u ovom položaju 2 do 3 minute, a zatim bez naglih pokreta stanite na noge.

Na položaju I.P. - Stanite, noge šire od ramena, ruke slobodno vise uz tijelo. Polako se nagnite prema naprijed tako da je tijelo paralelno s podom (ruke ostaju slobodne i ne preuzimaju nikakav teret). U ovom položaju moguće je osjetiti napetost mišićnih valjaka u lumbalnoj regiji. Ako je taj osjećaj bezbolan - ostanite u ovom položaju minutu. Započnite s ip-om, napravite nekoliko ulaza i izlaza i ponovite vježbu opet. Broj ponavljanja 3-4 puta.

Ležeći na leđima I.P. ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala smještena što bliže bobicama. Polako i nježno spustite koljena u stranu, "dosežući ih" do poda. Naizmjenični nagibi ulijevo i udesno, ali pri prvim neugodnim osjećajima straga, zaključajte kut nagiba, koji je najviša i najveća granica. Broj ponavljanja 6-8 puta

Ležeći na trbuhu I.P. Ležeći na trbuhu, ruke savijene u brave, dlanovi uz glavu, okrenuti prema podu. Bez podizanja glave i oslanjanja na dlanove, "hodajte" koljenima, povlačeći ih što bliže tijelu. U posljednjoj točki vježbe, položaj tijela treba podsjetiti na trokut: glava na podu, zdjelica podignuta, koljena ispred trbuha.

Pazite da leđa ostanu čvrsta. Držeći se u krajnjoj točki 1 minutu, „hodajte s koljenima u suprotnom smjeru. Broj ponavljanja 2-Z puta.

Fizioterapijske vježbe za okteoksondrozu

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom or poyacnichnom pozvolyaet poboljšati kpovoobpaschenie v tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniemticioctemtectichectichectichectichectichectichectichectichectichectichectichectichectichecticheckheitheckheitheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheckheitheitheckheitheit.

Osnovni kompleks terapije vježbanjem Kada izvodite vježbe usmjerene na poboljšanje zdravstvenog stanja tijekom okteoksondoze, trebali biste imati na umu da se morate kretati naprijed i natrag. Pogledajte vlastitu samosvijest i vježbu, čija vam izvedba stvara disk ili bol, izuzmite iz seta.

  1. Hodajte na koljenima, započnite na koljenima, s ostatkom na dlanu i idite četverosmjerno - obiđite sobu, promijenite smjer kretanja Pazite da je pod topao i mekan ili upotrijebite posebna koljena kako ne biste oštetili pete.
  2. Opterećenje kralježnice Uzmite stolicu ili stol s mekanim sjedalom i lezite na sjedalo tako da se područje leđa ne leluja, već je u stabilnom položaju. Ne trčite na koljenima i rukama - naravno, nema tereta i potpuno je besplatan. Opustite tijelo, pustite da glava "gleda" - pravilnim položajem osjetit ćete ugodan osjećaj povlačenja duž dijafragme. Na području oštećenom okteoksonidozom može se pojaviti svijetli prostor na disku. Ostanite u ovom položaju 3-4 minute.
  3. "Pres-traka" Osvijetljena na leđima, savijte noge u koljenima i povucite ih na prsa. Dlanove omotajte oko koljena i počnite se valjati. U ekstremnim točkama amplitude trebali biste zakotrljati ramenima i zdjelicom. Nastavite 2 do 3 minute.
  4. "Brod" Lezite na trbuhu. S rukama povučenim unatrag, pokušajte zaokružiti podignute gležnjeve. Nakon toga preuzmite škrinju tako da je škrinja na isteku pričvršćena za pod, a umivaonik s unutarnje strane. Nastavite s preuzimanjem 2 do 3 minute.
  5. Disanje Stanite na pod, noge na širini ramena. Lagano zakrenite glavu 2x puta 2x u smjeru kazaljke na satu, a zatim okrenite natrag. Glavu treba "prevaliti" s lijevog ramena na prsa, a zatim na desno rame i leđa. Pazite da ne bude pretjerane napetosti u mišićima vrata.

Nakon toga napravite rotacijske pokrete ramenima rukama prema dolje - naprijed, a zatim natrag. Na kraju ove vježbe trebali biste se osjećati toplo u vratu i ramenskom pojasu, ali ni u kojem slučaju ne bi trebali boljeti.

Važno: prilikom izvođenja ove vježbe pripazite na svoja osjetila. Kad to prvi put radite, budite svjesni glave, stvarajte buku ili zakopajte uši dok pokušavate ili pokušavate

Mehanizam djelovanja vježbanja - jačanje mišića koji kralježnicu održavaju u ispravnom položaju i opuštanje mišićnih skupina, koje "oduzimaju" kralježnicu. Ako se poštuju sve preporuke liječnika-optopede ili instruktora za vježbanje, korekcija cijepljenja razvit će se prilično brzo, a nakon života potrebno je samo uživati \u200b\u200bu iskustvu

Osnovni skup vježbi za skoliozu

Za vježbanje skolioze potrebno je poštivanje nekih općih pravila:

  • sve vježbe treba izvoditi u ispravnom položaju, koji je imenovao liječnik - potreban položaj ovisit će o stupnju zacjeljivanja, pogledu, pogledu i mjestu
  • skup terapije vježbanjem treba odabrati uzimajući u obzir popratne bolesti, a to su poteškoće sa skoliozom, koja ometa rad operatora u džepu ili velikom

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi you mozhete zanimatcya camoctoyatelno, TIJEKOM uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca i pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, and you not icpypinexe bole.

  1. Učitavanje prstena kralježnice I.P. stojeći na koljenima, odmarajući dlanove o pod. 2 do 3 minute "hodajte", naslonjeni na koljena i dlanove, bez naprezanja leđa - to bi trebalo biti lako učiniti. Koristite AdBlock? Oglas na web mjestu pomoći će vam da ga razvijete. Unesite moju web stranicu na bijelu listu dodatka za AdBlock
  2. Ležeći na leđima I.P. ležeći na podu, na leđima. Opustite se nekoliko sekundi, nakon čega lagano povucite pete prema dolje, a glavu i vrat prema gore. Pazite da kralježnica ne osjeća napetost; I.P. ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, koljena su privučena što bliže trbuhu.
  3. Koristite noge za izvođenje kružnih pokreta koji simuliraju vožnju biciklom. Kada započinjete vježbu s koljenima preko trbuha, postupno povećavajte kut između kuka i glave tako da se vrše rotacijski pokreti - na pravom mjestu. Spustite noge dok ne osjetite opterećenje trbušnih mišića - a zatim zaustavite i ponovite vježbu od početka.
  4. Ležeći na trbuhu I.P. ležeći na trbuhu, licem prema dolje. Povlačite lagano petama prema dolje i glavom prema gore. Vježbu ponavljajte 3-4 minute; I.P. ležeći na trbuhu, licem prema dolje. Dok izdišete, podignite što je više moguće iznad glave i gornjeg dijela tijela, istodobno odzvanjajući rukama u bokove i leđa. Točka oslonca nalazi se na trbuhu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i lagano zakrenite u ip. Ponoviti vježbu Z-5 puta;
  5. Stojeći na četvorkama I.P. Stojeći na podu, naslonjeni na koljena i dlanove, podlaktice i bokovi postavljeni su pod pravim kutom prema vrhu poda. Opustite leđa i "otpustite" ih tako da se struk slobodno okreće, a zatim vratite glavu unatrag - lift je usmjeren prema gore. Zatim, ne odrastajući u IP-u, savijte leđa u luk, naprežući mišiće leđa, pritiskajući gazni sloj na prsa. U donjem i gornjem položaju zadržite nekoliko sekundi. Ponovite ovaj ciklus 4-5 puta.

Prevencija bolesti kralježnice

Koliko različitih vježbi postoji za mišiće leđa? Puno. No, tko će od njih doista pomoći riješiti se bolova u kralježnici i ojačati leđa? Istodobno, tako da ih može izvoditi bilo koja obična osoba, kad god i gdje god. I to bez ikakve opreme.

Prošle godine su me zamolili da sastavim poseban set fizikalnih terapijskih i rekreativnih vježbi usmjerenih na prevenciju sindroma kronične boli kod ljudi srednje dobne skupine.

Osobe s kroničnom boli u leđima i zglobovima trebale bi vježbati pažljivo i s kratkim rasponom pokreta. (posebno vježba 8) Ljudi s dobrom tjelesnom spremom mogu raditi vježbe s utezima: u gornjim udovima - s bučicama, a donji - s lisicama napunjenim pijeskom. (utezi)

  • Vježba 1. I. str. Stajati. Noge u širini kukova, ruke uz tijelo. Na izdisaju: lagano spustite bradu na prsa i nastavite polako naginjati prema dolje, zaokružujući stražnji kralježak po kralježak. U donjem položaju ruke slobodno vise, gotovo dodirujući pod. Kruna gleda dolje. Vrat je opušten. Koljena su blago savijena. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde. Pri udisanju: glatko okretanje leđa, počevši od donjeg dijela leđa, kralježak po kralježak, povratak u I.P. * Glava se zadnja diže! Ponovite 3 puta.
  • Vježba 2. I. str. Stajati. Noge u širini kukova. Ispružite ruke u strane. Na nadahnuću: glatko pomaknite gornji dio tijela udesno iza ruke. Zadržite se 3-4 sekunde. Na izdisaju: povratak u I.P. Nastavite lijevo. * Ruke držite ravno i paralelno s podom, nemojte pomicati zdjelicu u stranu, nemojte dizati pete s poda! Ponovite 4 puta u svakom smjeru.
  • Vježba 3. I. str. Stajati. Noge u širini kukova. Ruke su ispružene prema gore. Dok izdišete: lagano savijajući koljena, savijte se naprijed paralelno s podom, dok krunu povlačite naprijed iza ruku. Zadržati se 3 sek. Na inspiraciji: povratak u I.P. * Držite leđa ravno! Ponovite 4 puta.
  • Vježba 4. I. str. Stajati. Noge u širini kukova, ruke uz tijelo. Na izdisaju: savijte desnu nogu do trbuha, omotajte je rukama. Držite 1 sek. Pri udisanju: desnu nogu vratite u I.p. Nastavite lijevom nogom. Ponovite 10-30 puta sa svakom nogom. * Držite ravnotežu!
  • Vježba 5. I. str. Stajati. Noge u širini kukova, ruke uz tijelo. Na izdisaju: povucite ravnu desnu nogu unatrag i istodobno izvucite obje ruke naprijed, lagano naginjući tijelo prema naprijed iza ruku. Na inspiraciji: povratak u I.P. Nastavite lijevom nogom. Ponovite 10-30 sa svakom nogom. * Zamislite da istovremeno skijate, odgurujući se palicama.
  • Vježba 6. I. str. Stajati. Noge u širini kukova. Ispružite ruke u strane. Na izdisaju: glatkim zamahom podignite ravnu desnu nogu u stranu, dodirnite ispruženu ruku. O nadahnuću: povratak na I. str. Ponovite 10-15 puta. Zatim nastavite pokret lijevom nogom. * Pokušajte držati leđa uspravno! ispružite vrh glave prema gore.
  • Vježba 7. I. str. Stajati. Noge u širini kukova. Ispružite ruke gore. Dok izdišete: Nagnite se naprijed paralelno s podom, držeći leđa uspravno, a ruke ispružene prema naprijed. Na udisaju: napravite veliki krug rukama u stranu, a na izdisaju ponovno ispružite ruke prema naprijed. Zamislite da plivate prsno. Ponovite 15 puta, a zatim se vratite na I. str. * Držite leđa uspravna, a koljena blago savijena!
  • Vježba 8. I. str. Stajati. Noge u širini kukova. Ispružite ruke prema gore. Na izdisaju: sagnite se bez savijanja koljena, pokušavajući dodirnuti nožne prste. O nadahnuću: povratak na I. str. Na izdisaju: povlačenjem ruku natrag i dolje, savijte se u donjem dijelu leđa, istovremeno podižući pete od poda i lagano savijajući koljena. Nastojte rukama dodirnuti pete. O nadahnuću: povratak na I. str. Vježbu ponovite prvih 8 puta. * Budite oprezni pri savijanju unatrag! Ne pravite nagle pokrete!
  • Vježba 9. I. str. Stajati. Noge zajedno. Ruke uz trup. Na izdisaju: naglasak čučnite - (dlanove čučnite na pod u stranu i malo ispred stopala) Na udisaju: naglasak ležite (oslanjajući se na ruke, snažnim pokretom ispravite trup i noge unatrag) , savijte se u donjem dijelu leđa i pogledajte gore Oslonac na ravnim rukama i nožnim prstima. Na izdisaju: vratite se u krupni plan sjedeći, zaokružujući leđa. Pokret se izvodi mekim skokom s dvije noge naprijed ili glatkim korakom nogu naprijed. Pri udisanju: ustati, vratiti se na I. str. Ponovite: 8-10 puta. * Ne opuštajte donji dio leđa prilikom izvijanja! Ruke ravno!
  • Vježba 10. I. str. Stajati. Noge zajedno. Ruke uz trup. Podignite ravne ruke u bokove i istodobno polako podignite ravnu desnu nogu unatrag, lagano naginjući tijelo prema naprijed. (Progutajte) Održavajte ravnotežu na lijevoj nozi 10-30 sekundi, pogledajte ravno. Disanje je proizvoljno. Na izdisaju: povratak na I. str. Ponovite na drugoj nozi. Broj pristupa: 2.
  • Vježba 11. I. str. Stajati. Noge su šire od ramena. Ruke u stranu. Na izdisaju: savijte se naprijed paralelno s podom. Naizmjenično udisaj - izdah, rotirajte tijelo ravnim rukama, pokušavajući dodirnuti prste - desna ruka lijeve noge, lijeva ruka desne noge. (Mlin) Ponovite 12 puta. Zaustavite se paralelno s podom. I dok izdišete, vratite se na I. str. * Radite vježbu glatko, bez trzanja!
  • Vježba 12. I. p. Stojeći na sve četiri. (Oslonac na dlanovima i koljenima) Pri udisanju: polako i glatko dovesti naprijed do vodoravne ravne desne ruke i istodobno stražnje ravne lijeve noge. Na izdisaju se vratite na I. str. Ponovite simultani pokret lijevom i desnom nogom. * Držite leđa ravno! Držite ravnotežu! Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.
  • Vježba 13. I. p. Stojeći na sve četiri. (Oslonac na dlanovima i koljenima) Ruke su ispravljene u laktovima. Na izdisaju: savijte glavu, izvlačeći prsa bradom, savijte leđa. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. Pri udisanju: polako savijte leđa, lagano nagnite glavu unatrag. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. * Ne savijte ruke! Ponovite 6-8 puta.
  • Vježba 14. I. str. Sjedenje. Dlanove naslonite na pod iza sebe, prsti gledaju prema naprijed. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite je što bliže sebi, istegnite lijevu nogu prema naprijed. Kratko udahnite i dok izdišete, promijenite položaj nogu, lagano ih podižući iznad poda. Ponovite 10 puta za svaku nogu. * Zaokružite donji dio leđa!
  • Vježba 15. I. str. Sjedenje. Dlanove naslonite na pod iza sebe, prsti gledaju prema naprijed. Stavite savijene noge prema naprijed. Na izdisaju: podignite zdjelicu prema gore tako da trup i kukovi tvore jednu vodoravnu liniju. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Dišite ravnomjerno. Na izdisaju: spustite se u I. str. Ponovite 5 puta. * Ne zabacujte glavu unatrag! Pogledaj!
  • Vježba 16. I. str. Kleknuti. Noge zajedno. Ruke su ispružene prema gore. Dok izdišete: Držeći ruke i kralježnicu ispruženim prema gore, sjednite desno od peta. O nadahnuću: Povratak na I. str. Nastavite lijevo. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. * Pokušajte držati leđa ispravljena!
  • Vježba 17. I. str. Stajati. Stavite noge što je moguće šire. Sklopite laktove iza leđa. Na nadahnuću: prebacite tjelesnu težinu na desnu nogu, nagnuvši se malo prema naprijed. Zadržati 3 sek. Na izdisaju: povratak na I. str. Nastavite lijevo. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. * Ne dižite pete s poda!
  • Vježba 18. I. str. Stajati. Noge u širini kukova, ruke uz tijelo. Tijekom udisanja: Bez podizanja peta s poda, izvedite polučučanj, ispruživši ruke prema gore, pokušavajući istegnuti kralježnicu. Na izdisaju: glatko se vratite u I. str. Ponovite 8-12 puta. * Ne naginjite se naprijed! Pruži ruku!
  • Vježba 19. I.P. Stajati. Stopala raširena u širini. Nagnite se dolje. Prekrižite ruke između koljena i uhvatite ruke ispod koljena s leđa (desno ispod lijeve, lijeve ispod desne). Glava je spuštena. Na izdisaju: lagano savijte koljena, lagano se ispružite prema gore s okruglim leđima, držeći ruke ispod koljena. Trebali biste osjetiti istezanje mišića srednjeg dijela leđa. Držite 3-4 sekunde. * Ne dižite glavu! Udahnite: glatko se vratite u I.P. Ponovite 3 puta.
  • Vježba 20. I. str. Stajati. Stopala u širini kukova, ruke na pojasu. Brada je pritisnuta na prsa. Izvedite 4 kružna pokreta glavom udesno, a zatim 4 ulijevo. Disanje je proizvoljno. Zatim, dok izdišete, pritisnite bradu na prsa, istežući mišiće vrata. Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi. Ponovite od početka još 1 put.
  • Vježba 21. I. str. Stajati. Noge u širini kukova, ruke uz tijelo. Pri udisanju: širokim pokretom kroz strane podignite ruke prema gore i ispružite cijelo tijelo i krunu ruku. Lagano podignite nožne prste. Zadržite se 1-2 sekunde. Na izdisaju: snažnim pokretom zabacite ruke dolje sa strane, istovremeno presavijajući se na pola i pritiskajući pete na pod. U donjem položaju, ruke slobodno vise, dolje kruna gleda dolje. Pri udisanju s okruglim leđima, glatko se vratite na I. str. i izdahnite. Ponovite 4 puta. Duboko dišući!

Ovo je cijeli kompleks. Njegovo izvršavanje će vam trebati oko 30 minuta (20 do 45 minuta). Zašto takvo širenje u vremenu? - pitaš. Ako se uopće nikada niste bavili tjelesnom kulturom, u početku će vam trebati manje ponavljanja i pristupa, stoga će vam trebati manje vremena.

S pina je osnova, moćan temelj bez kojeg je nemoguće izgraditi snažno i snažno, mišićavo tijelo. Ali što ako nemate priliku trenirati u teretani? Kako ojačati leđa kod kuće, koje vježbe odabrati, kako sastaviti program treninga i bez koje opreme definitivno ne možete bez pumpanja leđa kod kuće - o tome će se raspravljati u ovom članku.

Što trebate za treniranje leđa kod kuće

Sjetimo se da smo o vježbama za leđa pisali u našem prethodnom članku, u ovom ćemo se članku posebno usredotočiti na trening leđa kod kuće. Očito ćemo morati bez složene i skupe opreme dostupne samo u teretanama. Zbog toga se čini da je pumpanje leđa u teretani opremljenoj svim potrebnim simulatorima nešto teže, ali dostupno iz tehničkog (ali ni u kojem slučaju ne manje zahtjevnog) zadatka.

Ipak, nemojte očajavati, u početnoj fazi svi mogu u potpunosti ojačati leđa kod kuće. Shvatimo bez čega definitivno ne možemo bez pumpanja leđa kod kuće.

  1. Vodoravna crta. Leđa su velika mišićna masa, za njihovu visokokvalitetnu studiju potrebna je dovoljna težina, što je savršeno za težinu vlastitog tijela kod kuće;
  2. Utezi za vježbanje. Sklopive bučice bile bi izvrsna opcija;
  3. Šipka. Za razliku od vodoravne šipke, ovo nije superobvezni projektil za pumpanje leđa kod kuće, bez obzira na to, nije preskup i glomazan trener. Na vama je, ali vježbe za leđa s utegom nesumnjivo će vam biti opipljiva pomoć u napredovanju;
  4. Fitball. Također se odnosi na neobavezni pribor, međutim, pomoći će vam diverzificirati raspon raspoloživih vježbi (i njihove mogućnosti), što će pozitivno utjecati na vašu želju za nastavkom treninga i uživanje u njima, što će imati blagotvoran učinak na dinamiku vašeg napretka ;
  5. TRX šarke;
  6. Skijaš (boksač) ekspander. Izvrstan jeftin alat koji vam omogućuje zamjenu mnogih skupih uređaja za vježbanje.

Najbolje vježbe za gornji dio leđa kod kuće

  1. Nesumnjivo, najbolja vježba za razvijanje najširih mišića leđa su povlačenja na vodoravnoj šipki širokog hvata. Glavna stvar u ovoj vježbi je pokušati što više isključiti mišiće ruku (biceps) iz rada. Trebali biste zamisliti da povlačite vodoravnu traku, a ne podižete tijelo savijajući laktove. Povlačenje je osnovna vježba koja izvrsno djeluje na masu i snagu;
  2. Red šipke do pojasa u padini. Dobra vježba za latove. Međutim, ovo je u tehničkom smislu prilično komplicirana vježba, bez prethodne pripreme i temeljitog proučavanja tehnike, ne preporučuje se početnicima da je započnu;
  3. Red bučice do pojasa u padini. Postoje razne verzije s naglaskom na ruci ili koljenu, na podu ili na klupi. Može se izvoditi istovremeno naizmjenično ili sinkrono desnom i lijevom rukom;
  4. Slegnuti ramenima. Sve vrste slijeganja ramenima s bučicama i utegom za trapezne mišiće;
  5. Pulover s bučicama Fitball;
  6. Okomita vuča ekspandera.

Najbolje vježbe za križ kod kuće

  • Hiperekstenzija. Jedna od najvažnijih vježbi za jačanje jezgre. Kod kuće možete nastupiti na fitbolu, na podu možete izvesti verziju hiperekstenzije, koja se naziva lastavica - ležeći na trbuhu, ruke su ispružene prema naprijed, odvajamo ruke i noge od poda, skupljajući mišiće ekstenzore leđa.
  • Deadlift. Utegom ili bučicama. Tehnički zahtjevna vježba koja zahtijeva dobro uvježbane temeljne mišiće i savršenu tehniku. Ipak, početnici mogu lako nastupati s malom težinom, promatrajući tehniku.

Back program vježbanja kod kuće

opcija 1

ponedjeljak

  1. Hiperekstenzije na medballu. 4 serije po 12-15 ponavljanja
  2. Povlačenja širokog hvata. 4 serije za maksimalno ponavljanje. Na primjer: 10-8-6-4;
  3. Red šipke do pojasa u padini. 3 serije od 8-10 ponavljanja.

srijeda

  1. Deadlift s ekspanderom. 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Red bučica naizmjenično desnom i lijevom rukom u padini. 4 serije po 6-8 ponavljanja sa svakom rukom
  3. Pulover na medballu. 3 serije od 8-10 ponavljanja.

petak

  1. Daska leži na tisku - 1 minuta. Lastavica - 1 minuta;
  2. Potezi širokog hvata na glavi. 4 kompleta maks. Ponavljanja;
  3. Slegnuti ramenima s bučicama ili utegom. 3 serije od 20 ponavljanja.

2. opcija

Ponedjeljak

  1. Hiperekstenzije se mogu supersetiti trbušnim uvojcima. 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. TRX povlačenja. 4 serije po 20 ponavljanja
  3. Red uteg s obrnutim zahvatom. 3 serije od 10-12 ponavljanja.

utorak

  1. Pulover na medballu. 3 serije od 15 ponavljanja
  2. Povlačenja širokog hvata. 3 serije od 8-10 ponavljanja
  3. Deadlift sa šipkom. 3 serije od 15 ponavljanja.

petak

  1. Hiperekstenzija na medballu. 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Red bučica do pojasa u padini. 3 serije od 8-10 ponavljanja
  3. Povlačenje ekspandera za remen. 3 serije od 20 ponavljanja
  4. Slegnuti ramenima. 3 serije od 20 ponavljanja.

Vježbe za leđa kod kuće - video:

Vježbe za leđa kod kuće od Bubnovskog

Metodologija profesora Bubnovskog je rehabilitirati zglobove, ligamente i tetive pomoću mišićnog treninga na određeni način - statičko-dinamička opterećenja koja prisiljavaju mišiće da se skupljaju i opuštaju kako bi ojačali mišićni korzet i ublažili bolove u zglobovima.

20 osnovnih vježbi prema metodi Bubnovskog:

Bubnovsky vježbe za leđa:

  1. Glatko savijte leđa od koljena do položaja lakta. Leđa se saviti - izdahnuti, uzvratni pokret - udah;
  2. Ispružite trbuh - pumpajući tisak dok ležite na podu. Koljena su savijena;
  3. Vježba "mačka". Položaj koljena-lakat, spustite glavu i nagnite se unatrag, zaronite pod zamišljenu šipku, a zatim "izronite" oponašajući pokrete mačke;
  4. Korak istezanja. U početnom položaju sjedimo na desnoj savijenoj nozi, lijevoj ispruženoj unatrag. Povucite ruke prema naprijed, pokušavajući ležati na podu. Lijeva ruka može vam poslužiti kao podrška ako u leđima ima nelagode;
  5. Podizanje zdjelice na leđima. Savijamo koljena, stopala na podu. Podignemo zdjelicu prema gore, polako je spuštamo prema dolje.

Vježbe za leđa za žene kod kuće

Uzimajući u obzir osobitosti ženske fiziologije i estetske zahtjeve žena prema svom tijelu, žene bi trebale više pažnje posvetiti treningu s vlastitom težinom. Priroda treninga je više pumpa - više ponavljanja, više intenziteta.

Djevojkama je u manjoj mjeri potreban širok gornji dio leđa, iako razvijeni najširi mišići povoljno ističu uskost struka. Drugim riječima, žene bi se trebale usredotočiti na jačanje temeljnih mišića - ekstenzora leđa, trbuha ...


Stoga bi se djevojke trebale usredotočiti na sljedeće vježbe:

  • hiperekstenzija;
  • sve vrste statičnih šipki, "lastavice";
  • deadlifts s malom težinom i velikim brojem ponavljanja, što dodatno učinkovito razrađuje glutealne mišiće i mišiće bedara.

Međutim, djevojkama bih preporučio da ne zanemaruju povlačenja. Ovo je vrlo učinkovita vježba. To ne možete učiniti snažno (vješanje), već, na primjer, pomoću TRX petlji ili povlačenjem sa šipke smještene nisko od poda.

Zanemarivanje zdravlja u adolescenciji u budućnosti može biti bolno. Stoga se vrijedi zaštititi od mogućih problema i nadzirati svoje držanje tijela, kao i oblikovati mišićni steznik koji bi podržavao kralježnicu u ispravnom stanju.

Do 30. godine mnogi ljudi osjećaju nelagodu i bol u kralježnici, što je posljedica hrapavosti i ukočenosti mišića. Ako se ništa ne poduzme, mišići koji su izgubili fleksibilnost postat će plodno tlo za razvoj strašnih bolesti.

U ovom ćemo članku pogledati jednostavne, učinkovite vježbe za istezanje i jačanje mišića leđa kod kuće, a na kraju članka možete pogledati video o tim vježbama.

Prije nego što započnete domaću zadaću

Ako su vas zdravstvene brige i dalje potaknule na akciju, prije svega, posavjetujte se sa svojim trenerom ili liječnikom o predstojećim treninzima.

I nije važno koju ćete tehniku \u200b\u200bodabrati: uvijek držite donji dio leđa u prirodno ravnom položaju.

I zadnja opomena: svakako se prethodno zagrijte. Leđa zahtijevaju nježan pristup, zato uvijek pripremite ovaj dio tijela za fizički rad.

Vrlo jednostavan i prikladan način za jačanje leđa i oblikovanje ispravnog držanja za samo 10 minuta dnevno:

Zagrijati se

Dovršavanjem svih koraka u nastavku zaštitit ćete se od potencijalnih ozljeda i drugih problema:

  1. Držeći ruke na ramenima, okrećemo se 10 puta naprijed i natrag.
  2. Ruke u struku. Činimo alternativne nagibe, bacajući ruku u suprotnom smjeru od nabora tijela.
  3. Budući da smo u istom položaju, vršimo cikličke pokrete zdjelice u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
  4. Podignite svaku nogu i okrećite stopalo na obje strane.
  5. Savijte podignutu nogu i zakrenite potkoljenicu. Promijenite noge.
  6. Lagani skokovi, kao da radite uže. Bit će dovoljna jedna minuta iskakanja.

Kako održati zdravo držanje djece

Čak i ako svi pregledi nisu otkrili probleme s kralježnicom kod djeteta, bolje je odmah zaustaviti mogućnost njihovog nastanka. Štoviše, to ne zahtjeva puno truda:

  • Stojimo uspravno, ruke na pojasu. Pri udisanju laktovi se vraćaju natrag dok se lopatice ne dodirnu. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj. Ponavljamo do 5 puta.
  • Širimo ruke u bokove i okrećemo ih u suprotnom smjeru do 10 ponavljanja.
  • Ruke su na ramenima, noge su šire od ramena. Udišući, savijte se naprijed, izdahnite, ispravite. Držite leđa uspravno.
  • Stisnuvši ruke na leđima, radimo do 6 nagiba u stranu.
  • Držeći palicu s utezima, savijte se do pola pravi kut... 5 ponavljanja.
  • Ležeći na leđima, redom podižemo noge. 3-4 puta.
  • Ležeći na trbuhu, udišemo i podižemo tijelo, izdahujući se opuštamo. Držimo ruke u struku.
  • Izvodimo skakanje gore, naizmjenično s hodanjem.
  • U zaključku širimo ruke raširene u vis u stojećem položaju. Izdahnite - razrijedite do maksimalne širine, udahnite - spojite.

Kako trenirati djevojke kod kuće


Sada obratimo pažnju na to kako izgraditi mišiće leđa za žene. Možete vratiti leđima lagano estetsko olakšanje i učiniti svoju figuru ženstvenom uz pomoć jednostavnog kompleksa.

Počinjemo s naginjanjem tijela: noge zajedno, ruke paralelne s tijelom. Ponavljamo 5 - 8 puta. Da bismo povećali produktivnost, naoružavamo se bučicama. Ova vježba pomaže u izgradnji mišića leđa i mršavljenju u struku.

Zatim kleknemo i prinijemo ruke ramenima. Zatežemo prešu. Ispruživši desnu ruku prema gore, uzimamo lijevu leđa. Mijenjamo ruke.

Za sljedeću vježbu trebat će vam bučice. Uzevši jednu u ruke, podižemo školjke i širimo ih u razini ramenog pojasa. Savijamo ruke tako da lakti navale na tijelo i pokušavamo spojiti lopatice. Lekcija uključuje od 2 do 3 tuceta ponavljanja.

Posljednja faza zahtijeva stolicu. Stojimo s leđa licem i oslanjamo se na njega ravnih ruku, a noge postavljamo na određenu udaljenost. Zatim se polako savijamo, spuštajući zdjelicu prema dolje i vraćamo se u početni položaj. Ponavljamo do 8 puta.

Da biste uklonili bol u mišićima, tuširajte se toplim.

Još jedan niz učinkovitih i jednostavnih vježbi:



Pogledajte video snimku trominutne, ali vrlo učinkovite vježbe.

Istezanje kralježnice

Bilo kojoj vježbi prethode radnje koje bi kralježnične veze dovele u siguran položaj.

Time se izbjegava moguće nervozno štipanje i druge neželjene posljedice.

  • Steknite naviku da nakon buđenja učinite sljedeće. Lezite na trbuhu dlanovima u razini prsa. Istegnite zdjelicu što je dalje moguće. U ovom slučaju postoji karakterističan osjećaj pozitivnog pomicanja kralješaka. Ponovite vježbu 6-9 puta.
  • Savijenih koljena, pokušajte ih dodirnuti čelom. To će vam pomoći smanjiti napetost u leđima.
  • Stojeći leđima od zida na udaljenosti od pola koraka, podignite ruke i pogledajte dlanove. To će ravnomjerno istezati svaki kralježak. Zatim lagano naslonite ruke na zid, pritisnite prsa i bradu o zid. Osjetit ćete kako se kralješki segmenti odmiču jedni od drugih. Ako niste osjećali ništa, podignite se dalje od podrške i učinite isto. Postigavši \u200b\u200boptimalno držanje, popravite ga i okrenite glavu udesno i ulijevo, dodirujući okomitu površinu odgovarajućim obrazom.
  • Istegnite rameni pojas. Da biste to učinili, pritisnite lijevu stranu i ruku naslonite na zid. I zadnji povucite uz zid iza leđa. Polako se okrenite u smjeru ispruženog uda i zadržite u ovom položaju neko vrijeme. Tehnika se ponavlja za obje strane.
  • Pričekajte nekoliko minuta i usredotočite se na opuštanje leđa kako bi se kralješci pravilno istegnuli.
  • Iz sjedećeg položaja spustite glavu između koljena i stavite ruke ispod njih. Uhvativši se za potiljak, ispružite lopatice prema stropu.

Kompleks završava laganim povlačenjem na vodoravnoj traci, savijanjem nogu i lukovima natrag. Tijekom završne faze, uzmite si vremena i ne naprežite se, već usmjerite pažnju na mišiće kralježnice.

Vježbe za ispravljanje skolioze i jačanje držanja

Koliko često možete vidjeti vrlo lijepa djevojkarazmažena njezinim pognutim leđima. Najbolje rješenje je spriječiti problem u ranoj dobi trenirajući sebe kako biste držali leđa uspravna.

Međutim, teška skolioza može se ispraviti uz pomoć posebnih vježbi. Štoviše vježbe za bolna leđa bez liječničkog recepta jako se ne preporučuju. Inače, takva terapijska terapija neće dati željeni rezultat ili čak pogoršati stanje kralježnice.

  • Ispravite leđa, raširite stopala u širini ramena. Ponavljajte izmjenične zavoje i naprijed, pokušavajući postići maksimalnu amplitudu. Ne pretjerujte: polako se krećite i slijedite osjete.
  • Plivanje je popularan način za jačanje mišića leđa.... U te svrhe nije potrebno posjetiti bazen, jer možete oponašati pokrete plivača. Stojeći uspravno, prikažite bilo koju tehniku \u200b\u200bplivanja: "poput žabe", prsno itd. Pokušajte držati leđa uspravnima.
  • Zauzmite ravni položaj s raširenim nogama u širini ramena i podignite ruke zaključane u bravu iznad glave. Polako se savijte sa strane 10 ponavljanja.
  • Pozom četveronožne životinje reproducirajte vježbu "mačka". Prvo se savijte, a zatim savijte, a zatim napravite još 9-14 puta.

Pozitivan učinak očitovat će se samo svakodnevnim vježbanjem tehnika.

Nakon što ste ispravili svoje držanje tijela, morate mu pružiti pouzdanu podršku. Inače, postignuti oblik kralježnice brzo će se vratiti u bolan položaj.

Opisani kompleks vježba se i za liječenje skolioze i za postizanje željenog tonusa mišića.

Radeći s bučicama

Legnemo na trbuh i ispružimo ruke s bučicama uz tijelo. Otkinemo ih s poda i krenemo natrag. Noge su također malo podignute. Radimo do 15 ponavljanja.

Ojačati područje između lopatica. Stojeći ravno, naginjemo tijelo paralelno s podom, a spuštene ruke savijamo u laktu. Podignite bučice sa strane.

Prihvaćamo gore opisanu pozu, ali jedno koljeno i ruka trebaju se odmarati na klupi. Na drugi dlan stavlja se školjka koju mora privući rame, a da se lakat ne odvaja od tijela.

Tada se uspravimo i pokretima ramena podižemo bučice. Ruke su opuštene, a koriste se samo vrat i leđa.

Ako imate fitball, stavite loptu blizu zida i lezite na nju trbuhom tako da vam stopala počivaju u okomitoj ravnini. Tijekom savijanja i savijanja pripazite na mišiće donjeg dijela leđa: ne smiju se odmarati... Ova metoda također trenira stražnjicu i stražnji dio bedara.

Koristimo mrenu

Promatrajte progresivno debljanje. Objesite se na šipku da se zagrijete, a zatim čučnite.

Stojimo uspravno, lagano savijamo udove u zglobovima koljena. Podignemo projektil na trbuh, okupljajući lopatice, a zatim ga polako spuštamo. Prvi pristup je 10 puta, pa 15 puta.

Sljedeća vježba je mrtvo dizanje. Krećemo iz stojećeg položaja sa šipkom u ruci. Ravnih leđa polako spustite tijelo u položaj paralelan s tlom i ponovno ispravite.

Nagnuti se naprijed. Ljusku stavljamo na ramena, popravljajući je rukama. Držite leđa ravno i sagnite se. Kut nagiba ograničen je na položaj u kojem imate značajno zaobljenje donjeg dijela leđa.

Što treba izbjegavati prilikom vježbanja s utezima

Ne povlačite uteg koristeći zamah početne crtice. U ovom su slučaju leđa praktički isključena iz radne skupine, a opterećenje doživljavaju samo bicepsi i ramena. Pokrete projektila treba pažljivo kontrolirati.

Ne zaboravite na rameni pojas prilikom povlačenja šipke. Kad su vaše ruke ispružene, ne dopustite im da se opuste u krajnjoj točki amplitude. Ramena i leđa trebaju biti stalno pod laganim stresom. Pazite da rameni zglob ne ispadne s posla, jer u protivnom možete dobiti ozbiljne ozljede.

Ni u kojem slučaju se donji dio leđa ne smije odmarati. Ako napeti mišići leđa dobiju polukružni oblik, tada se povećava rizik od ozljeda.

Učinkovita vježba

Postizanje izvanredne muskulature leđa oslanja se na tri stupa: mrtvo dizanje, povlačenje remena i naravno natezanje.

Deadlift jača uzdužne mišiće i poboljšava rastezljivost odgovarajuće fascije ("ovojnice" koje sadrže pojedinačne snopove mišićnih vlakana).

Vuča šipke za trup koristi latove i romboide mišićnog tkiva i izravno utječe na rast volumena muskulature.

Vježbe u šipkama reagiraju na produženje leđa.

Savjeti i 10 vježbi Sergeja Mihajloviča Bubnovskog:

Trenirani leđni mišići pomažu srcu pumpati krv, limfu, intersticijsku tekućinu. Razvijeni mišići leđa svojevrsno su "periferno srce". Kućne vježbe za kralježnicu jačaju mišiće leđa, sprečavaju bol, osteokondrozo, poboljšavaju držanje tijela, ublažavaju psihologiju, vraćaju tonus krvnih žila i kapilara.

Vježbe za sprečavanje bolova u leđima

Za prevenciju bolova u leđima, osteokondroze, korisno je za muškarce i žene izvoditi kućni kompleks sportskih pokreta. Povećavaju snagu i funkcionalnost mišića, vraćaju tonus, sprječavaju i uklanjaju bolne senzacije.

Vježbe za leđa, ramena i vrat za uredske radnike koje izvode dok sjede na stolici.

Vježba 1:

  • Podignite i spustite ramena maksimalnom amplitudom.

Vježba 2:

  1. Naslonite lopatice na naslon stolice, ruke obje ruke u lumbalnu regiju.
  2. Savijte kralježnicu i trup prema naprijed. Fiksirajte pozu nekoliko sekundi.
  3. Zauzmite početni položaj.

Ponovite 2-3 puta.

Vježba 3:

  • Nagnite i okrenite glavu lijevo, desno, naprijed-natrag da opustite mišiće vratne kralježnice.

Vježba 4:

  • Podlaktice - uspravne, ruke savijene u laktovima tako da su dlanovi na lopaticama.
  • Raširite laktove u bokove i leđa kako biste spojili lopatice.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 5. Uhvatite ruke savijene u laktovima iza leđa:

  1. Lakat desne ruke usmjeren je prema gore, lijevi lakat je prema dolje. Pokušajte spojiti prste u području lopatica, radi kojih ćete ispraviti i lagano saviti kralježnicu.
  2. Promijenite ruke.

Jačanje leđa, poboljšanje držanja

Kod kuće se koristi sljedeći kompleks za treniranje mišića kralježnice, poboljšanje držanja i prevenciju osteokondroze:

Vježba 1:

  1. Stanite na sve četiri.
  2. Savijte leđa u luku prema gore, zadržite položaj nekoliko sekundi, zauzmite početni položaj.

Ponovite 6-7 puta.

Vježba 2:

  1. Stojite ravno, stopala spojene, ruke uz tijelo.
  2. Udahnite duboko, podignite ispravljene ruke prema gore, izdahnite.
  3. Savijte kralježnicu natrag, udahnite.
  4. Izdahnite, istodobno nagnite trup prema naprijed, zaokružite leđa, donji dio ruku, glavu i ramena.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3 ("kobra"):

  1. Lezite na trbuh, dlanove naslonite na pod.
  2. Leđa i kralježnicu savijte unatrag, ispravite ruke kako biste grudi i trbuh otkinuli od poda.

Ponovite 6-8 puta.

Vježba 4 ("čamac"):

  1. Lezite na pod s rukama uz bokove.
  2. Savijte torakalnu kralježnicu, istovremeno podignite ispravljene noge.

Ponovite 6-8 puta.

Pokretljivost kralježnice i leđa povećava se naginjanjem tijela ulijevo i udesno, okrećući se u krug.

Torakalna kralježnica trenira se povlačenjem na prečki. Lumbalno područje - visi uz istovremeno okretanje savijenih ili ispravljenih nogu u smjeru kazaljke na satu ili u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Jačanje mišića leđa

Vježba 1:

  1. Zauzmite savršeno držanje - pritisnite pete, listove, lopatice i potiljak uz zid.
  2. Podignite ispravljene ruke, dodirnite stražnji dio ruku zidom. Zadržite položaj minutu.
  3. Polako spustite ruke, opustite se.

Vježba 2:

  1. Lezite na trbuhu, ispravljene ruke pritisnute su uz tijelo.
  2. Snagom leđnih mišića podignite gornji dio tijela, trbuh je prislonjen na strunjaču, pogledajte ravno naprijed.
  3. Zadržite gornji položaj 30 sekundi.

Ponovite 8-10 puta.

Vježba 3:

  1. Lezite na trbuhu, uspravnih ruku, sa strane tijela.
  2. Polako podignite ispravljene noge za 10 cm, savijte leđa u lumbalnu kralježnicu, otkinite koljena s strunjače. Ramena su, naprotiv, pritisnuta na pod.
  3. Fiksirajte pozu 30 sekundi.
  4. Polako zauzmite početni položaj.

Ponovite 10-12 puta.

Vježba 4:

  1. Lezite na trbuhu, laktovima na podu i pritisnuti na bokove, prste na ramenima.
  2. Snagom mišića leđa podignite trup prema gore, spojite lopatice. Donji dio trbuha na podu, vrat i kralježnicu u ravnoj liniji.
  3. Popravite položaj 30 sekundi.
  4. Polako zauzmite početni položaj, opustite mišiće leđa, vratite disanje.

Ponovite 8-10 puta.

Vježba 5:

  1. Lezite na trbuhu, dlanovima između sljepoočnica i ušiju, laktima pritisnite tijelo.
  2. Tijekom udisaja savijte gornji dio tijela snagom mišića leđa, raširite laktove u strane i prema gore.
  3. Popravite položaj 30 sekundi. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Ponovite 10-15 puta.

Vježba 6:

  1. Stanite na koljena, leđa ravno, podignite ruke ravno gore, sklopite ruke.
  2. Nagnite tijelo i glavu prema dolje, povucite vrh tijela.
  3. Zadržite pozu nekoliko sekundi u trenutku maksimalne napetosti mišića.
  4. Zauzmite početni položaj.

Ponovite 5-7 puta.

Ova vježba ublažava bolove u leđima, vratu, ramenima.

Domaći kompleks za jačanje leđa

Izvodite svaki sportski pokret kompleksa ovisno o razini kondicije. Za početnike je dovoljno 5-7 ponavljanja.

Vježba 1:

  1. Ustanite, noge razmaknite u širini ramena, nožne prste, spustite ruke, sklopite ruke.
  2. Ne podižući glavu, zaokružite leđa, nagnite ih prema naprijed. Istodobno, ispružite ruke naprijed paralelno s podom - osjetite istezanje leđnih mišića.
  3. Držite nagib pod pravim kutom 30 sekundi, zauzmite početni položaj.

Vježba 2:

  1. Stanite, ruke na bokovima, noge blago savijene u koljenima, stopala u širini ramena.
  2. Oslanjajući se rukama na bokove, nagnite trup prema naprijed, istegnite i zaokružite leđa što je više moguće, osjetite istezanje mišića.
  3. Držite pozu 30 sekundi, polako zauzmite početni položaj, opustite mišiće kralježnice.

Vježba 3:

  1. Ustanite, stopala zajedno.
  2. Nagnite torzo prema naprijed, zaokružite leđa i poslužite ga. Istodobno, napola sjednite, sklopite ruke ispod bedara.
  3. Uz maksimalno istezanje, popravite pozu 30 sekundi.
Promijenjeno: 27.06.2019

Natalia Govorova


Vrijeme čitanja: 12 minuta

A A

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti poput skolioze ili osteokondroze, kao i kila kralježnice. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, sprječavajući bolest da čovjeku pokvari život.

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije početka gimnastike, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započeti vježbanje bez savjetovanja s liječnikom ako imate zdravstvenih problema.

Vjerojatno će vam stručnjak savjetovati izvođenje i.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite korzet za mišiće.

Pa, što trebate zapamtiti?

  • Pratite svoju dobrobit. Na problematičnim područjima kralježnice ne smije biti nelagode ili (tim više) bolova - njihov izgled može ukazivati \u200b\u200bna pogoršanje stanja. Prihvatljive su samo male neugodnosti koje ne ometaju kretanje.
  • Vježbe se izvode što preciznije. Važno je osigurati da oslabljeni mišići ojačaju, a stvrdnuti mišići postupno se opuštaju.
  • Treba izbjegavati vježbe koje uključuju razne vrste "uvijanja". Također biste trebali izbjegavati skakanje, oštre trzaje i udarce u leđa, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Skup od 2-4 sesije podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Ne prekidamo "odmah s palice"! Krećemo smireno - s minimalnim opterećenjima i s malim amplitudama. Dalje, kako se opća dobrobit poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
  • Pripremite se za kontinuirano izvođenje vježbi u preventivne svrhe.
  • Uz pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava, nemoguće je sudjelovati - Tjelovježbu treba odgoditi dok upala ne popusti.
  • Fokus je na kvaliteti vježbanja. Ne jurite količinu! Bez puno naprezanja i jakog otežanog disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta mirnim tempom za 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzanja.

Ove su vježbe kontraindicirane u ...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Sindrom jake boli.
  • Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgradite korzet za mišiće - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedi to napomenuti najučinkovitiji prepoznaju se komplicirane vježbe koje karakterizira ozbiljno opterećenje s izmjeničnim okretajima tijela, zavojima, pokretima ispravljanja ruku s okupljenim lopaticama, a uz to i vježbe za vježbanje svih leđnih mišića pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

  1. Sjednite na pod, prekrižite noge (Lotus položaj) i, savijajući ruke u laktovima, spustimo dlanove na ramena. Dalje - podignite ruke i s njima izvedite značajne zamahe naprijed / nazad. Zatim se sagnemo duboko prema naprijed, podlakticama čvrsto dodirujući pod.
  2. Kleknemo na koljena. Podignite desnu ruku, a lijevu pomaknite u lijevu. Kružne pokrete radimo u smjeru "leđa". Dalje, mijenjamo ruku.
  3. Stojeći položaj izvlačimo se na prste, povlačimo vrh šake i uvlačimo trbuh što je više moguće. Polako se savijte prema naprijed (otprilike - dok savijate cervikalni, zatim torakalni, a zatim i lumbalni), rukama uhvatite gležnjeve i čvrsto povucite tijelo za bokove. Tada se postupno savijamo i mirno vraćamo u početni položaj.
  4. Široko širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena. Tijelo okrećemo udesno, desnu ruku - natrag što je više moguće (dlan prema gore) i, čineći široki zamah s njim, opet prema izvorniku. Dalje - ista vježba, ali u suprotnom smjeru.
  5. Stojimo uspravno, noge su skupa ... Savijajući ruke, spustite dlanove na ramena. Naginjemo se naprijed, savijajući se duboko, a zatim unatrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke prema naprijed, napravite zamahe, opet se duboko savijte prema naprijed i spustite umorne ruke. Zatim se polako uspravljamo i opet spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
  6. Noge širimo na strane iz "stojećeg" položaja , spustimo ruke "poput vojnika, po šavovima", čučimo dolje i natrag - u početni položaj. Dalje, trebali biste se saviti duboko prema naprijed, napraviti široke zamahe rukama unatrag i napraviti duboki zavoj. Poslije - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
  7. Stanite na koljena, ruku ispruženih prema naprijed. Izvodimo kosinu sve dok ruke ne oslonimo na pod. Oštrim potiskom širimo ruke u različitim smjerovima, zatim zamahujemo rukama i vraćamo ih rukama gurajući unatrag.
  8. Širimo noge na strane iz položaja "stojeći", ruke "po šavovima". Nagnite se duboko prema naprijed i slobodno "bacite" ruke. U padini - široki zamah rukama i dodirujući pod što je dalje moguće iza vas. Sljedeće - nagnite, povlačeći ruke prema naprijed i dodirujući pod što dalje ispred sebe.
  9. U položaju "klečeći" - savijte se naprijed, raširenih ruku i oslonjenih na pod. U nagibu i uz zamahe, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim natrag. Isto vrijedi i za desnu stranu.
  10. Spuštamo se na koljena, naglasak je na ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, također polako istegnite noge, lagano "odmotavajući" svoju težinu unatrag i ne skidajući noge s poda. Dalje - u zamahu i opet na koljenima.
  11. Legnemo na trbuh, ruke dovedemo daleko prema naprijed, dlanovi na podu. Dlanovima se sagnemo natrag na zatiljku. Dalje - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
  12. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispred čela. Podlaktice - prema unutra što je više moguće. Zatim polako podižemo noge od poda i nakon naizmjeničnih zamaha (približno - s ispruženim nožnim prstima) gore / dolje, spuštamo noge na pod.
  13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i s dvije ruke je čvrsto pritisnemo na trbuh, nakon čega vratimo dlanove okrenute prema gore i zamahnemo unatrag, bez promjene položaja savijene noge. Dalje se savijemo duboko prema naprijed, izdahnemo i ispružimo ruke na desni nožni prst. Nakon - mijenjamo nogu.


Slične publikacije