Kuinka vahvistaa ja pumpata takaisin kotona: parhaat harjoitukset. Harjoitukset takana ja selkärangan kotona: video ja selitykset harjoituksista takana kotona

Takana olevat ongelmat voivat alkaa missä tahansa iässä. Kukaan ei ole vakuutettu sairautta vastaan. Mutta jokainen voi varoittaa häntä. Tehdä tämä, riittää suorittamaan ennaltaehkäisevien harjoitusten peruskompleksi. Niitä on paljon. Tuomme huomionne tehokkaimmaksi.

Professori Pak.

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Oletko alkanut tormentamaan kipua ja alaspäin? Älä epätoivo! Takaisin harjoitukset auttavat sinua parantamaan köyhiä ja ikuisesti unohtavat häntä. Unelmeko kaunis luku ja urheilija terveys? Kaikki kädet.

Suunnittele itsesi muutaman minuutin päivässä, suorita erityisesti suunnitellut liikuntakompleksit. Ennen monimutkaisten suorittamisen aloittamista älä unohda neuvotella lääkärisi kanssa. Muista, että toteutus, se näyttäisi, yksinkertaisimmat harjoitukset ovat vasta-aiheisia.

Harjoitukset takaisin - kuvaus

Mikä tahansa pitkä kiinteä asento on patologisen prosessin viittauksen alku, jolle on tunnusomaista verenkiertohäiriö luissa ja lihaksissa, mikä rikkoo elämän terveyttä ja laatua.

Istuu töissä, kotona televisiossa pyörän takana on aina halu venyttää tai kiertää lihaksia, mutta selkärangan vaurion reaktio on jo käynnistetty.

Uskotaan, että 80 prosenttia planeettamme asukkaista kärsii takan sairauksista ajan tai tavallisen latenteen puutteesta, jotta voit maksaa hieman huomiota fyysisiin harjoituksiin selkärangan vahvistamiseksi. Estääkseen esiintymisen ja kuntoutuksen aiheuttamat sairaudet, jotka ovat joutuneet, erikoislääkärit, jotka on kehitetty silmukkalle.

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Jos sinulla on halu mennä itsellesi ja terveydelle, on tarpeen selvittää, mitä ongelmia sinulla on: joko vain patologisen prosessin kehittämisriski ja tarvitset ennaltaehkäisevän harjoitusohjelman tai jo aristetun sairauden, jossa Selkärangan terapeuttinen voimistelu.

Se on nimetty vain selkeyttämisen jälkeen selkä- ja diagnoosin syitä, koska harjoituskompleksi on valittu tämän perusteella, kun kaikki virheellinen liike voi johtaa hermopisteeseen, selkärangan siirtymiseen tai aluksen puristamiseen, kuten seurauksena iskeemisen kudosvaurion.

Lihaksen ja nivelten työ aiheuttaa metabolisia prosesseja, jotka vahvistavat solua ja parantavat sen toimintaa.

Takana olevan harjoittelun ominaisuudet

Takana olevat lihakset ovat selkänoja, leveimmät ja tasasuuntaaja. Takana olevan visuaalinen näkymä määräytyy seuraavilla lihaksilla:

  1. Shoggy
  2. Trapezoidinen
  3. Lihakset Niza Back (Ranger)

Voit kouluttaa selkäsi erillisessä päivässä tai jakautuu muiden lihasryhmien kanssa, esimerkiksi triceps tai hartiat. Teoreettisesti selkä voi myös kääntyä yhdessä jalkojen tai hauisin, mutta tässä tapauksessa on tarpeen valita tällaiset harjoitukset, jotka eivät vaikuta toistensa suorituskykyyn.

Esimerkiksi hauisin vakavien hintojen jälkeen vedä kiristys on ongelmallinen. Sen jälkeen, kun olet tullut vetovoimaan, pappien toteutus ei todennäköisesti ole riittävästi kuormituksella.

Ne, jotka ovat mukana jakautuvat, selkä on suositeltavaa kouluttaa yksi päivä jalat, biceps, triceps tai hartiat. Ihmiset, joiden työtoiminta liittyy fyysiseen vaikeaan työhön, on suositeltavaa suorittaa enintään 3-4 verkkoa koulutukseen.

Ne, jotka eivät koe takapäivän kuormitusta takana, yksi harjoittelu, 6-8 sarjaa takana (kaikkien harjoitusten verkostojen summa) olisi suoritettava.

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Harjoitukset takana - yksi vaarallisimmista selkärangan vammojen vuoksi kehonrakennuksen vammaisriski liittyy useimmiten takaisin: Osteochronrosis, spondylolishesis, nikamäärien hernias, selkäydinhermojen rikkominen ja niin päällä.

Kaikki nämä sairaudet liittyvät irrationaalisiin koulutuksiin ja selkärangan liiallisiin kuormituksiin. Jos äskettäin alkanut kehonrakennuksen tekemisestä, sitten alkuvaiheessa, käytä pientä painoa, vaikka olet varma, että voit nostaa paljon enemmän.

Jotta voitaisiin turvallisesti paljastaa suurikokoisia kuormituksia, sinun on ennalta vahvistettava lihasten ligamamenttilaite, joka suojaa selkärangan vaurioilta.

Yleensä 2-3 harjoitusta takana riittää hyvän tuloksen saavuttamiseksi. Kasvua varten lihaksen massa Ja helpotus suorittaa 10-15 toistoa. Virran kehittäminen, sinun on vähennettävä 5-7 toistojen määrää.

Spin pumppaus on laajimmat lihakset: tärkeimmät lihakset, jotka liittyvät selän muodostumiseen, ovat leveimmät. He alkavat kainalojen syvennyksen takana, sitten laskeudu vyötäröön alas.

Se on laajimmat lihakset, jotka voivat antaa voimakkaan kartion muotoisen ulkoasun, lisää olkapäiden visuaalisesti leveyden, vyötärön kaventamisen. Siksi minkä tahansa kehonrakennus-urheilijan osalta on tärkeää pyrkiä selkänojallesi.

Tämä on ihana keino niille, joilla on kapeat olkapäät luonnosta, koska hyvin kehittyneet laajat lihakset ratkaistavat helposti tämän ongelman.

Rod kallistus on yksi parhaista harjoituksista laajimman rakentamiseksi. On parasta suorittaa se, lepää pehmeässä telineessä. On mielipide siitä, että barbell nostaminen rinnassa, lisää lisää laajimman yläosaa ja jos pohjat ovat pienemmät, sijaitsevat lähemmäksi vyötäröä.

Linkki käsipaino seisoo rinteessä yhdellä kädellä - hyvä liikunta laajimmilla lihaksilla. Sen asianmukainen toteutus antaa maksimaalisen kuorman koko lihaksen pituuden ajan - voimakas vähennys ja täydellinen venytys.

On parempi aloittaa harjoitus heikompi käsi. Suorita tarvittava määrä toistoja siihen ja tee sitten sama vahva käsi. Tämä takaa harmonisemman kehityksen. Tämä tekniikka auttaa saavuttamaan saman kehityksen molemmille käsille.

Kiristys on erinomainen perusharjoitus. Kiristysvaihtoehdot liittyvät otteen leveyden muutoksiin. Mutta on muistettava, että otteen leveyden kaventuminen ja sen liiallinen laajentuminen häiritsee selkärangan leveän lihaksen huipputason, täydellisen etäisyyden käsien käden välillä on vähän laajempia olkapäät.

Sitä käytetään erilaisten koulutuksen tekemiseen, mikä lisää voimanpotentiaalia olkapään hihnassa. Jos sinun on lisättävä kuormaa, pukeutua painonnostohihna, joka on sidottu siihen kiinteän johdon taakan etupuolelta - tangon tai käsipainon taajuusmuuttaja.

Työnnä korkean lohkon pään takana - laajimmille lihaksille se on yksi parhaista harjoituksista. Lohkon päällikön lohko on kätevämpää verrattuna vetoketjuihin suorituksessa, sen avulla voit siirtää työntökulmaa millä tahansa suunnassa, mikä pakottaa erilaisia \u200b\u200blihaksia.

Lohkon lohko istuu hihnaan - tämä pohja liikunta on suuri lihaksikas array, joka sisältää suuria lihaksia: leveä ja rintakehä. Liikkeen katsotaan olevan oikeus antaa visuaalisen leveyden takaosaan.

Tehokkain vaihtoehto koskee split kahvan käyttöä, jonka avulla voit säilyttää rinnakkain harjan kanssa.

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Trapezoidiset lihakset. Aloita kallon pohjasta, sitten poikkeavat olkapäille, siirry terien väliin. Ne ovat erittäin tärkeitä kehonrakentajille. Ei voi olla harmoninen luku ilman hyvin kehittyneitä trapezoidilihaksia.

Aluettu vetovoima on raskas pohjakysymys, joka voi käyttää suurta määrää lihasryhmiä ja mahdollistaa suhteellisesti kehittää takaisin ja käsien lihakset, jalat.

Harjoitusta suositellaan aloittelijoille, sillä se on yleinen koolle kattava vaikutus koko kehoon. Mutta ammattimaiset urheilijat eivät saa unohtaa häntä, jaksossa tehdä piirustusta, ja juoksevat lihakset tarvitsevat eristysharjoituksia.

Schragi - Voit kehittää trapezoidilohkoja selektiivisesti. Tämä on ainoa asia ja ehkä paras harjoitus trapetsiumin muodostumisessa. Schrags tulisi suorittaa pitämällä käsipainot suoristettuna ja laskemalla kädet.

Loin esitellään pääasiassa tasasuuntaajia. Harjoitukset alemmalle taakse on parempi harjoittelun lopussa. Ulkonäköön ohella lantion vahvistaminen on hyvä terveydelle, koska se on yksi kehonrakentajan heikkoista kohdista.

Lannerangan lihaksen vahvistaminen, vähentät selkärangan tautien riskiä: osteochronros, hermojen ja nikamien siirtymisen rikkominen luotettavana tukena nikamien kannalta antaa lihaksen kehyksen.
Alemman selän vahvistaminen tulokkaita suositellaan suorittamaan vetovoima, joka vaikuttaa lähes kaikkiin selkärangan lihaksille.

Topit rivi eteenpäin - Tällaiset rinteet pumppaa selektiivisesti alaselän lihaksia, tätä harjoitusta pidetään parhaana vahvistaakseen selän nenää. Jätä harjoitus alemmalle taaksepäin harjoittelun lopussa. Se on tehtävä suoralla selkällä ja lähes pois päältä polvet. Kuten lattian rinnakkain ja palata alkuperäiseen asentoon, unohtamatta, että selkä on pidettävä oikeana.

Hyperextensio on harjoitus taaksepäin taaksepäin, arvostetuista lihaksista, reisivuorista. Tällaisilla harjoituksilla on pieni riski selkärangan loukkaantumisesta ja jänteistä, älä ylikuormittaa liitoksia, tuetaan lihasääntä, vahvistavat jäntajan selkärangan korsettia, joten ne suositellaan aloittelijoille ja ihmisille, joilla on heikentynyt selkä.

Valtioissa, joissa voimisteluryhmät ovat kiellettyjä

Tässä on luettelo joistakin lukemista, joilla voimistelu on kielletty:

  • akuutit tartuntataudit sekä talteenottokauden talteenoton jälkeen;
  • selkärangan sairaudet akuutissa muodoissa tai kroonisesti pahenemisen vaiheissa;
  • takykardia, jossa syke yli 100 laukausta minuutissa;
  • sydäninfarkti ja sydämen vajaatoiminta;
  • valtimoiden hypertensio (AD 160/100 mm. Rt. Art. Ja edellä);
  • uhkaava verenvuoto, aortan aneurysma;
  • myokardiitti;
  • raskas rytmihäiriöt;
  • sokerin diabetes, jolla on vakavia komplikaatioita verisuonita.

Suuri halu suorittaa fyysisiä harjoituksia, mutta edellyttäen, että valtion uhkaa jotain, kevyesti selkärangan voimistelua voidaan käyttää, jolla on vähimmäisarvo.

Harjoitukset taaksepäin kotona

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

On vain neljä helppoa harjoitusta selkänojien vahvistamiseksi lisää luottamusta kävelyyn ja pelastaa sinut vakavasta vammasta. Näitä harjoituksia kehitti Robert Lenard, Massachusetts Fitness Centerin henkilökohtainen kouluttaja Sommerville, USA.

Harjoitus ensimmäinen - silta lonkat pitävät? Laita takaisin, taivuta jalat. Jalat puristetaan lattialle, ovat lonkaiden leveyden etäisyydellä. Kädet ovat rentoja, valehtelevat kehoa pitkin. Käsittele jagged lihaksia ja repiminen lantion lattiasta, nosta lonkat ylös.

Varmista varovasti, että kehosi on venyttynyt täysin suoriksi linjaksi polvien ja olkapäiden väliin. Kiinnitä asema muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lattiaan. Silta on 100-13 kertaa. Miksi tarvitset sitä?

Tämä harjoitus on vastapainon istumapaikka (joka on hyvin merkityksellinen aikamme), jolla on liian paljon paineita selkärankaan. Venytämme lihakset lihakset, stabiloivat ja selkärangan (lähinnä lannerangan alueella) ja lehdistön lihakset ja vatsa (muuten, harjoitus auttaa päästä eroon vihatuista tahmuista).

Kuinka monimutkaistaa harjoitusta? Nosta yksi jalka ja vedä se kattoon. Pysäkki pysyy taivutetussa asennossa, ei ole tarvetta "vetää sukkia". Varmista, että molemmat lonkat ovat samalla tasolla. Se on paljon vaikeampaa - yrität pitää muutaman sekunnin ajan hitaasti lattialle ja toista sama 5-8 kertaa toisen jalan kanssa.

Toinen harjoitus on "koira ja lintu" alkaa, kuten koira - kaikki neljällä. Polvet lonkaiden leveydellä kädet puristetaan kokonaan lattialle, ovat hartioiden leveys. Käsittele vatsan lihaksia ja piirrä vatsaan niin, että selkä ei ole taivutettu ja lonkat eivät liiku.

Nyt nousemme ylös pose "linnut" - vedä oikea jalka takaisin ja vasen käsi eteenpäin. Street niin 2-3 sekuntia, tai enemmän, jos pystyt edelleen paikallaan. Vaihda jalkasi ja käsi. Toista viisi kuusi kertaa.

Miksi tarvitset sitä? Tämä harjoitus tukee lihaksen sävyä ja parantaa koordinointia, mikä vahvistaa selkärankaa, tekee kävelyn kovemmaksi ja vakauttaa selän lihaksen työtä siinä tapauksessa, että ne johtavat aktiivista elämäntapaa ja tekemään selkärangan ilman huomaamatta - tanssia, kävelyä, kävelyä Juoksu, hoito vähän, liikkuvaa lapselle.

Kuinka monimutkaistaa harjoitusta? Lisätään vähitellen "pitämällä" "lintujen" asemaa 10-12 sekuntia. Lisää kuormitus, hitaasti hitaasti nosta ja laske jalka ja käsi.
Harjoitus kolmas - lankku sivulla miten? Menemme oikeaan puoleen, vedä kehon yhteen suoriksi. Poista kyynärpä lattialle. Katso kyynärpää olla oikeassa olkapään alla. Spriittisesti jännittävät vatsalihakset repivät lonkat lattialta. Kaula vedetään yhteen riviin selkärangan kanssa.

Pidä tätä sijaintia tarvitaan 20-40 sekuntia. Sitten käännä ja toista sama toisella puolella. Miksi tarvitset sitä? Tämä harjoitus lisää kestävyyttä, vahvistaa lihaksia ja stabiloi pohjan nikamaa, suojaa sinua päivittäisestä fyysisestä ylikuormituksista (varsinkin jos käytät jalat koko päivän).

Kuinka monimutkaistaa harjoitusta? Päällä yllä kuvattu pääasema hitaasti nosta ylös ja laske jalka 5-6 tilille. Neuvosto on erityisen kärsivällinen - pidä kehosi ei kyynärpään, mutta lepää lattialla kämmenesi kanssa. Kyynärpään käsi ei taivuta, kämmen on tiukasti olkapään alla.

Harjoittelu neljäs - tippaa kuin? Hieman kiristetty vatsan lihakset, askel eteenpäin oikealla jalalla. Kädet lonkat. Vaiheessa pitäisi olla melko suuri. Jalka taipuu kulmassa 90 astetta ja reisi rinnakkain lattian kanssa. Suorita harjoitus 8-10 kertaa.

Kun hyökkäykset oikea jalka, palaa seisomaan seisomaan ja suorita sama vasemmalla jalalla. Miksi tarvitset sitä? Hyökkäykset parantavat koordinointia, joka on avain selkärangan terveelliseen tilaan kävelemällä, käynnissä, nostamalla vaiheita ja pitkät jalat. Myös harjoitus vakauttaa pakarat, jotka eivät myöskään voi iloita.

Kuinka monimutkaistaa harjoitusta? Kokeile välittömästi klassisten suoran asenteiden jälkeen hyökkäykset diagonaalisesti. Mitä varten? Tällainen muutos asennossa tekee sinusta enemmän vaivaa pysyä ja menettää tasapainoa.

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Muutaman harjoituksen jälkeen monimutkainen vaihtoehto, yritä pitää kätesi hyökkäyksissä tai ottaa käsipainot käsissä vastaamaan vastustusta. Tärkeintä on muistaa, että ilman elastista ja vahvaa lihaksikas korsetti, selkäranka kohdistuu hirviökuormituksiin.

Tämä ei ole välittömästi havaittavissa, mutta riges, rusto, interverty-levyt ovat vakavasti kypsään ikä. Tästä syntyy ruma humppu vanhuudessa. Kaikki "keskeytykset" taustalla vetää koko sairauksien kukkakimppu - niveltulehduksesta heikkoon näkymään.

Kaunis selkä ja terveellinen selkä - tämä on armo, ohut, kuvattu, kiristetty siluetti ja luottavainen kävely. Joten, anna spinisi ole teknisiä vaikeuksia - hän vielä kestää sinut vanhuuteen!

Ja päivittäiset 15-20 minuutin valonharjoitukset pääsevät eroon sinusta tuskallisista yllätyksistä syvään vanhuuteen! Harjoitusten toteutus riittää selkänojan lujittamiseksi ja kivun poistamiseksi.

Monimutkaisia \u200b\u200bharjoituksia, joilla vahvistetaan selän lihaksia

Nämä harjoitukset auttavat eroon kipuista. Ei riippuen iästäsi, voit kokea epämiellyttäviä tunteita selän alareunassa, jos vietät paljon aikaa istuma-asennossa.

Yksinkertaiset harjoitukset Sarpasanin selkänojalle. Toinen harjoituksen nimi on pose-käärme. Tämä on hyvä profylaktinen liikunta joogan takaosaan. Pidä jalkasi yhdessä ja kuinka paljon voit vetää hartiat.

Lannerangan kiertäminen. Harjoitukset ovat samanlaisia \u200b\u200bkuin se, että käsikirjoja käytetään käytännössään, mutta se on turvallisempi ja toteutettu ilman vaivaa. Kun suoritat, sinun ei tarvitse vetää olkapäät lattialta ja polvet koskettaa vastakkaista puolta.

Vauva vauva makaa lattialle, taputtaa polvilleen kätensä ja vedä ne rintaan, kun voit repiä pohjan lattian. Tässä asennossa sinun on pakastettu 15-30 sekuntia. Pysäköinti on eksoottinen harjoitus, koska se on tarpeen Fitbolin muodossa.

Täällä kaikki on yksinkertaista, sinun täytyy makuulla vatsa palloon ja rentoutua selkänsä lihaksia. Voit olla tässä asennossa niin paljon kuin haluat. Holding jalat staattisessa on vielä yksinkertaisempi liikunta. Täällä sinun on sijoitettava jalat takaisin takaisin taakse taakse ja vähentää kipua.

Hyperextenia-harjoitusten venyttely hyperextenia auttaa vahvistamaan selkänoja. Nosta vartalo ylös siten, että se muodostaa suoran viiveen jalat ja viiveellä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen dynamiikassa.

Venytti lantion alkuperäisessä asennossa, joka makaa takana, taivuta yksi jalka polvessa ja laita toinen. Vedä jalat rinnassa venyttää lihakset lihakset ja takaisin.

Kuollut veto Tämä harjoitus sopii kehittyneempään, joka vierailee salissa ja niillä ei ole ongelmia selkänsä kanssa. Tämä harjoitus kehittää täydellisesti taaksepäin taaksepäin. Mutta se on tehtävä ennen kuin selkänsä kipua, toisin sanoen sitä tulisi käyttää profylaktiseksi eikä terapeuttiseksi.

Harjoitus "Rukous" välttää selkäkipu, on välttämätöntä pitää selkänsä lihakset sävy, mutta myös lehdistö. "Rukouksen" avulla voit vahvistaa vatsan lihaksia lähes ilman kuormitusta takana.

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Hyperextensio Phytballissa ja jälleen harjoittaa pallon kanssa. Jos sinulla on fytball ja et halua käydä salissa, olet jälleen onnekas, on mahdollista korvata hyperextension ja vahvistaa selkänoja. Kaikki on yksinkertaista, alkuperäisessä asennossa pään takana, nojata alas, venyttää selkänoja ja nostaa sitten muutamia toistoja.

Hyperextension liikunta on hyvin samanlainen kuin edelliset, mutta muutamme kaltevuuden kulmaa. Kaltevuuden kulman vaihtaminen pystyy siirtämään kuormituksen eri lihasryhmille. Voit ottaa sen valikoimaan kätevä vaihtoehto. Todennäköisesti ei ole tällaista simulaattoria kotona, mutta se löytyy mistä tahansa kuntosalista. Ja kotona, se voidaan tehdä makaa lattialla.

Asua lantion ja uudelleen nosta lantion, olen jo puhunut hänestä artikkelin alussa. Takana olevasta sijainnista työnnä lantion ylös ja viive tässä asennossa. Jos kaikki on kunnossa, ja on haluta edistyä, niin voit painoa vatsaan vaikeuttamaan harjoitusta.

Ja niin pääsimme tärkeimmälle neuvostolle taistelussa kipua viraston työntekijöiden takana. Pakollisessa, joka tunti, ota taukoja. Sulje tuolista ja tee pieni harjoitus.
Voit tehdä rinteitä, kuorittu kädet venytetty eteenpäin. Voit vain nousta, palata takaisin ja takaisin töihin.

Mitä ehtoja olisi noudatettava harjoitusten suorittamisen yhteydessä?

Liikunnan helppo suorituskykyä ei aina kääritä myönteisesti. Selkärangan voimistelulla on hyödyllinen vaikutus, jos kaikki ehdot täyttyvät, mikä saavuttaa mahdollisimman suuren tuloksen. Nämä sisältävät:

  • raikkaaseen ilmaan vakio virtaus, koska hyvien työn lihakset edellyttävät happea;
  • mukava, ei rajoittava vaatteet, joihin ei ole tarpeettomia metallilevyjä (ei-toivottujen vammojen estämiseksi);
  • harkitse pitämällä luokkia ruoan ja nukkumaan: se olisi tehtävä aikaisintaan kuin puoli tuntia syömisen jälkeen ja viimeistään kaksi tuntia ennen yöpöytää;
  • noudattaa periaatetta asteittaisen kasvun kuormituksina, kun se on hyvin ajattelevia;
  • jos epämiellyttäviä tunteita sydämen projektiossa, keskeytymisestä työstään, hengenahdistuksen ja ilman puuttumisen ulkonäkö olisi kuultava mahdollisimman pian asiantuntijalta;
  • sulje pois teräviä liikkeitä: Esimerkiksi sepelvaltimosreryt kulkevat kohdunkaulan selkärangan vieressä, joten selkärangan taudin voimistelu suoritetaan hitaasti ilman liiallisia rinteitä ja käänteitä, koska pää voidaan puhdistaa, paine on nousta ja vakavin on aivohalvaus.

Fislafef fyysinen paul

Tselyu LFK AIKANA mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit nix kpovoobpaschenie ja pozvolit pitatelnym veschectvam ja kiclopodu cvobodno pponikat vuonna tkani dicka - IT vazhnoe uclovie varten nopmalizatsii ego toimintoja.

KPOME Togo, Fizicheckie Uppazhnneniya UkPeplyayut erilliset lihakset, poddepzhivayuschie pozvonochnik fiziologichecki ppuilnom polozhenii chto cnimaet chpezmepnoe davlenie na povpezhdenny ohjausvalinta ja Ppeduppezhdaet Pepexod Bolezni Bolee Tyazheloe Coctoyanie.

Lechebnaya Gimnactika muunnelmat Glyzhe Pozvonochnika Mozhet auto Tolko Po Naznacheniyu Vpacha ja Tolko Pocle Togo, kuinka Zabolevanie Vyvedeno Ocphogo PepeDa, Takzhe Uctpanen Bolevoy Cindpom ja Coputctuyuschie Cimptomy.

Yhtenäisesti Co-MPPLEC LFK ottaa voimia, sillä se on mahdollista, että on mahdollista tehdä mahdolliseksi Pseudipin Besin tai PP: n lihaksen lihakset.

Kiinan lääkäri nivelissä antoi korvaamattoman neuvontaa:

HUOMIO! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä hyvään lääkäriin - älä itse medicate! Kuuntele, mitä kiinalaisen lääketieteellisen yliopiston rehtori puhuu Professori Pak.

Ja tämä on korvaamaton neuvosto sairasliitoksen palauttamiseksi antoi professori Pak:

Lue kokonaan \u003e\u003e\u003e

Pazg Support Software Basmite -ohjelmisto (voimat), jossa on pehmeä comenem, joka on yhteydessä. Siksi niiden edut ovat Na Kaleni ja Liege elämä ja Greese na coblast. BDPA ja Cutcs ovat "pultti" - IEC Tela Prixocia Tonko na gpude ja hyvä. Tässä na 2 minuutissa on 2 minuutin ensimmäinen, ensimmäinen, bez pseuring napojen liikkeet.

B on uutinen i.p. - tornit, na teline plcs, kupit Warth Main Maaperä KOPPUCA. Siksi NAKECE-irtoaminen on niin, että Koppus oli popaali, jossa on napa (myös nagpuseja kosketuksessa ja na nagpuzok). Mutta tämä sijaitsee, että hiirellä on napping tupakointihuoneessa. ECLI Tämä tunne tunne tästä na minuutista. BEPNECE IP, valinta ja täydellinen ja PowtoPite Ene Paz. Kocecettwo Paza.

Lega na popine i.p. Opi na popne, noubles on yhteydessä, PAPP: n miekat ovat pieniä kuin tuhma Yagotitzham. Huolto ja aseta yhteystietojen ylläpito "," kieltää "ne telakalle. Chepenteite Nakovoova ja WRIVO, ei ennaltaehkäisyyksiä kuin Neppixtexte selkärangan Point Zafikapute Ugal Nakona, Roweys Women Work "Limimi" ja Ne Ppeveyte Ego Powers Powtopax. KocectVo Powtopov 6-8 Paz.

Lega na näyttää i.p. Oikeudellinen na katu, joukkovelkakirjat ovat vastuussa lukkoista, ja nae on kosketus. Hän asuu ja kulki itsensä, "Shugight" tarvitsee, sama ja miten se on niin lähellä Kopku. B Kneyne Ticke Performance Työskentely TEEL DOACAL SAAPINE TPEAURE: NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA NA Navigoi?

Ehto on se, että on säveltäjä. Sinulla voi olla 1 minuutti muussa kuin 1 minuutissa, "shuggies tapauksessa. Kochtvo Paztopov 2-Z Paza.

Tyylikäs fyysinen paul oktexondpoze

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom tai poyacnichnom pozvolyaet parantaa kpovoobpaschenie sisään tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, eli VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx ja fiziotepapevticheckix ppogpamm) ja cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At prosessi.

LFK: n esimerkillistä työasemaa on, että Cotietoxoxogopoozen maksujen on tehtävä tarpeellinen, jotta se olisi tarpeen tehdä tarpeelliseksi tehdä niin, että on olemassa paljon ruokaa ja liikkumista Tastestsessness. OperateTeCEFTECEFTWERE Kilpaileva, UPPERED, TÄYDELLINEN avittamassa DICKOPOPT tai BOAL, ICCLUCE alkaen coblec.

  1. Valkoinen na kutsui UPOPOM Na, ja sen ulkonäkö on yksi, jolla on työpaikka, Moving (Malkolko "suljin". Makea, on jotain sellaista, joka on ollut hiljainen ja pehmeä, libelessness.
  2. Pazg toimittaa Basmite-pöytä tai pöytä pehmeällä varmenneella ja Liege Na Caiden Tämä on se, mitä ne-perustieteitä ei ole sisällytetty, A oli Ultralimyssä. Hän OPPIPAKECH NA KONE ja PUKES - Ota yhteyttä Neve Note Niks Niks Like ja mahdollista. Pactable Telo, uusi Monte "Please" - tee voimanliitoksen sinut ennenaikaista tahtee kaikki mitä tuoli. B uchanktke, siitä tulee Octexogovoe, enimmäkseen tunnistaa valo Discooboft. Voit käyttää tässä Na Z-4 minuutin aikana.
  3. "PPECC-pape" l YARTE Na PSPine, kirjoittaa päätelmät ja maksu IX GPI. Naiset, joilla on irrotus ja tahrat. B Selvitä Taksex amplitudes Olet haitallinen spacien ja tarinien palatsille. Tämä on 2 minuutin pituinen työ.
  4. "Lataa" Liete na on elossa. Puka, Nazad, on kuitenkin merkitty LDPX: n merkinnällä. PAKTECEE toteuttaa kuitenkin, että GTONS: n GTONS: stä on PRIKOPOCHN ja na Naexe, tarina - na inxe. Se on 2 minuuttia.
  5. Bp tässä on na na na kuljetuspylvästä. Mogia mitä helvettiin Pazan Chactoce Pazaktopitissä Optoivassa Coopovassa. On kuvaus "pepctbet" c paikan na gne, nae na popae plicho ja na popin. Olosuhteet, Chphemmerin oikeudenmukaisuus pelin lihaksissa.

Liike kuitenkin tehdään kuvien liikkeistä, jotka ovat Pukka, alaspäin alaspäin käsitys ja Nazan nimi. Tämä on kuitenkin työ, jonka sinulla on unelma tunne shee ja loukattu poce, mutta eikä kohtaus Islae Ne paaleissa.

BAJO: Osallistu, kun olet valmis, että se on valmistettu kameroiden taisteluista: nämä ovat ne, melu, melu tai noteeratut korvilla, tällaisilla tai annoksella.

Mexunismi LFK-UCHENE lihakset, joilla on dynaaminen ensimmäistä kertaa ja Pacllabne Muscle GPUP, joka "tarjotaan" kosketukseen. Muutokset HBBACHA-optopeda tai IncTPUKTOPA PO LFK, Kompencatsiya Inickpivleniya Nactopaet DocTtochno byctpo ja vpocledctvii tpebueetcya vain poddepzhivat Pezultat ZDOPOVYM OBPazom Life ja Pegulyapnymi zanyatiyami.

Perusjoukko harjoituksia skolioosien aikana

Ho Lfk Prikkelows TPEBET CONSUUTS Newops Govexx Phill:

  • juhla siitä, että on tarpeen tehdä se, jossa sinun on tehtävä työtä, kun sinulla on käynnistys, kehittyminen, ego-ääni ja lokalisointi (GTons, enemmän, S-OBO);
  • copleKC LFK Doal Dowers C on valinnut sablessions, he NEPS docly bocled, retable napure Pabout Oprave Gwnow

BAZOVY KOMPLEKC LFK B ETOT KOMPLEKC VXODYAT UPPAZHNENIYA, Kototomi You Mozhete Zanimatcya Camoctotoyatelno, Ucovii CHTO VA: n ajoissa Vypolneniya Komplekca ja Pocle Nego Vashe Camochuvcvie Ne UxudshaetCya ja et ole icpyvaete ocpyx boley CPine.

  1. Pazg tukea ei-nimeä i.p. Mutta Konex, sinä varmasti menee nukkumaan. B Opeta 2 minuuttia "Xuda", NA KONEen ja vähemmän, Ne Napping Poppin - ona Doall Clagka. Onko Adamblock? Pelo na caine on hiljaa paina ego huolto, VELTETEET MOY CAYT WINTLECT WHEGO ADBLOCK PLAGINA
  2. Lega na popine i.p. La na na napane. Ha Necklko Cekund Pacaclece, Chego Pehmopopea PY STYS alas, helvetti ja sheey - PHPX. Claudes, tämä, joka on NE: n nimi, IPPlays; I.p. Opi na popne, noubles on yhteydessä, ne ovat tiiviisti lähellä synkkyyttä.
  3. Ei ole mitään keinoa liikkua, jäljittelee mieltä. Hachinaya UPPAZHNENIE C Kolenyami NAD ZHivotom, PoctePenno Uvelchvayte Ugol Mezhdu Bedpom ja Golenyu Tak, CHTOBY VPASCHATELYE DVIZHENIYA COVEPSHALIC KAK MOZHNO BLIZHE POLU - Tässä siellä Cluchae Nogi Okazyvayutcya Pochti Povnom Polozhenii. DEX POP: n nyökkioiden ylläpito NAGTA - Natoce- ja PowtoPite-lihasten NA-lihaksista.
  4. Lega na näyttää i.p. Opi na yksin, kasvot alas. Näytä Tyehecech Pyatkamy alas, tarve - esittely. Z-4 minuutin aikana on lähetys; I.p. Opi na yksin, kasvot alas. Ha EXTEXE on lähellä sinua tekemään liikaa ja siellä on ulkoasu KOPPUCA, ONE on se, jolla on PO Copoaamin ja Nazan yhteydet. Tuetut hampeleet lampussa. SeEsecing tässä na na Lapelko Cekund ja ohjelmisto Vepneec PostaPite US-5 Paz;
  5. Tätä tarvitaan i.p. On na na na na na na na na nae, paavi ja helmi pacpa ovat kulman edessä jalankulkijalle. Pacllabe Packine ja OpUTice EE tak, osallistuminen avustamaan, ota yhteyttä Nazaed Nazaid - NAPPX NAPPX. Kuitenkin se on ulkonäöltään i.p., kampanja laskee lihasten lihasten, popping lihaksen, joka annetaan GPI: lle. B lovneme ja vepxne, mikä elämä na Nekkolko Cekund. Powpite eto-sykli 4-5 Paz.

Selkärangan sairauksien ehkäiseminen

Kuinka monta erilaista harjoitusta on lihaksia varten? Monet. Mutta mikä näistä todella auttaa eroon selkärangan kipua ja vahvistaa takaisin? Samalla kaikki tavalliset henkilöt voivat saavuttaa ne koskaan ja missä tahansa. Ja ilman laitteita.

Viime vuonna minua pyydettiin laatimaan erityinen fyysisten lääketieteellisten ja wellness-harjoitusten erityinen kompleksi, jolla pyritään estämään krooniset kipu-oireyhtymät keskiaikaryhmän ihmisiin.

Kroonista spin kipua ja niveliä on käytettävä huolellisesti ja lyhennetty liikkeen amplitudi. (etenkin UPR.8) Ihmiset, joilla on hyvä fyysinen koulutus, voit suorittaa harjoituksia rasitteilla: Yläosissa - käsipainoilla ja alemmalla - hihansuilla hiekalla (painot)

  • Harjoitus 1. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydellä, käsiä kehoa pitkin. Uloshengitys: sujuvasti jättää leuka rintaan ja jatka hidas kallistus alaspäin, kierrä selkäranka nikaman takana. Käsin alemmassa asennossa roikkuu vapaasti, melkein koskettaa lattiaa. Makushka näyttää alas. Kaula rento. Polvet ovat hieman taivutettuja. Tässä asennossa 3 sekuntia. Hengellä: sujuvasti kehruu selästään, alkaa vyötäröllä, nikama selkärangan takana, palaa i.p. * Pään nousu kestää! Toista 3 kertaa.
  • Harjoitus 2. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydeltään. Käsin venyttää sivuille. Hengellä: tasaisesti siirretty kehon yläosa oikealle käsin. 3-4 sekuntia. Outdoor: Takaisin i.p. Jatka liikkumista vasemmalle puolelle. * Pidä kädet suoralla ja rinnakkaalla kerroksella, älä siirrä lantiota sivulle, älä rikkoa kantapäät lattiasta! Toista 4 kertaa kussakin suunnassa.
  • Harjoitus 3. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydeltään. Kädet venytettiin. Uloshengitys: Olen hieman taipunut polvet, nojaa eteenpäin samanaikaisesti lattian kanssa, samanaikaisesti vetämällä kätesi yläosaa. Alempi 3 sekuntia. Hengellä: Takaisin i.p. * Pidä selkäsi suoraan! Toista 4 kertaa.
  • Harjoitus 4. I.P. Seisoo. Jalat lantion leveydellä, käsiä kehoa pitkin. Ulkona: taivuta oikea jalka vatsaan, nappaa se kädet. Pidättää 1SEK. Hengellä: Palauta oikea jalka i.p. Jatka liikkumista vasemmalla jalalla. Toista 10-30 kertaa jalka. * Pidä tasapaino!
  • Harjoitus 5. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydellä, käsiä kehoa pitkin. Uloshengitys: ottaa suora oikea jalka takaisin ja samalla ottaa molemmat kädet eteenpäin, hieman kallistaa kehoa eteenpäin käsin. Hengellä: Takaisin i.p. Jatka vasen jalka. Toista 10-30 kukin jalka. * Kuvittele, että menemme hiihtoon, työntämällä ulos sauvat samanaikaisesti.
  • Harjoitus 6. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydeltään. Käsin venyttää sivuille. Kunkin uloshengitys: sileä tavalla, joka nostaa suora oikea jalka sivulle, kosketa pitkänomainen käsi. Hengellä: Takaisin i.p. Toista 10-15 kertaa. Jatka sitten liikkumista vasemmalla jalalla. * Yritä pitää selkäsi pystysuoraan! Totta alkuun.
  • Harjoitus 7. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydeltään. Hands vetää ylös. Uloshengitys: nojaa eteenpäin rinnakkain kerroksessa, pitämällä selkä suoraan ja kädet venytettiin eteenpäin. Hengellä: tee iso ympyrä käsillä sivuilla ja uloshengitys taas venyttää kädet eteenpäin. Kuvittele, että uinti messinkiä. Toista 15 kertaa ja palaa sitten i.p. * Pidä selkä suora, ja polvet ovat hieman taivutettuja!
  • Harjoitus 8. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydeltään. Hands vetää ylös. Ulkotus: Lean Down, ei taivuta polvillesi, yrittää koskettaa jalat. Hengellä: Takaisin i.p. Vaihdetaan: hylkäsi kädet takaisin ja alas, päästä alaselän alas, samanaikaisesti vetämällä kantapäät lattialta ja hieman taivutettu polvet. Pyrimme koskettamaan kantapäähän. Hengellä: Takaisin i.p. Toista harjoitus ensin 8 kertaa. * Ole varovainen, vitun takaisin! Älä tee teräviä liikkeitä!
  • Harjoitus 9. i.p. Seisoo. Jalat yhdessä. Kädet kehoa pitkin. Uloshengityslaitoksessa: Ota painopiste Crouching - (istu alas hieromaan kämmentä lattialle sivulle ja hieman eteenpäin jalkoista) hengitykseen: Ota pysäkki makuulla (kallistuu käsiin, voimakas liike Suorista vartalo ja jalat takaisin), päästä alaseltään ja etsi ylös. Tuki suorilla kädellä ja sormilla. Uloshengitys: Takaisin viljelyn keskipisteeseen, pyöristetty takaisin. Liike suoritetaan pehmeällä hyppäämällä kaksi jalkaa eteenpäin tai sileä jalka eteenpäin. Hengellä: seiso takaisin i.p. Toista: 8-10 kertaa. * Älä rentoudu alaselässä taipuman aikana! Pidä kädet suoraan!
  • Harjoitus 10. i.p. Seisoo. Jalat yhdessä. Kädet kehoa pitkin. Nosta suorat kädet sivuille ja samaan aikaan nostaa hitaasti suoraa oikeaa jalkaa takaisin, hieman kallistaa vartaloa eteenpäin. (Swallow) Pidä tasapaino vasemmalla jalassa 10-30 sekuntia., Katsokaa itsesi edessä. Hengitys mielivaltainen. Outdoor: Takaisin i.p. Toista muilla jaloilla. Lähestymistapojen määrä: 2.
  • Harjoitus 11. i.p. Seisoo. Jalat laajemmat olkapäät. Kädet sivulle. Uloshengitys: nojaa eteenpäin rinnakkain kerroksessa. Vaihtoehtoinen hengittää - hengitä, käännä vartalo suoralla kädellä, yrittäen koskettaa sormia vasemman jalan vasemmalla kädellä oikean jalan vasemmalla kädellä. (Mill) Toista 12 kertaa. Pysy rinnakkain lattian kanssa. Ja uloshengitys, palaa takaisin i.p. * Suorita liikunta sujuvasti ilman nykimistä!
  • Harjoitus 12. I. P. Seisoo kaikilla neljillä. Vahvista, palaa i.p. Toista samanaikainen liike vasemmalla ja oikealla jalalla. * Pidä selkäsi sileä! Tallenna saldo! Toista 6-8 kertaa kummallakin puolella.
  • Harjoitus 13. I. P seisoo kaikilla neljällä. (Tuki kämmen- ja polvilla) kädet suoristetaan kyynärpäissä. Ulkotus: Polttaa päätä, saada rintakehä leualla, tuoda kaaren takaisin. Tässä asennossa 3-5 sekuntia. Hengellä: Hanki hitaasti takaisin, pään hieman taaksepäin takaisin. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia. * Älä taivuta kättäsi! Toista 6-8 kertaa.
  • Harjoitus 14. i.p. Istuu. Palms luottaa lattialle takana, sormet näyttävät eteenpäin. Oikea jalka taivutettu polven ja laita mahdollisimman lähellä itseäsi, venyttää vasemmalle eteenpäin. Lyhyt hengitys ja uloshengitys muuttavat jalkojen asemaa, hieman nostavat niitä lattian yläpuolelle. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle. * Pyöritä alaselän!
  • Harjoitus 15. i.p. Istuu. Palms luottaa lattialle takana, sormet näyttävät eteenpäin. Taivuta jalat eteenpäin. Ulkotus: Nosta lantio ylös siten, että vartalo ja lonkat muodostivat yhden vaakasuoran viivan. Asetettu tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Hengitä täsmälleen. Ulhalautuksessa: pudota i.p. Toista 5 kertaa. * Älä heitä päätäsi takaisin! Katso ylös!
  • Harjoitus 16. i.p. Seisoo polvillaan. Jalat yhdessä. Kädet venytettiin. Hengestä: Kädet ja selkäranka venytettiin, istu alas kantapäähän. Hengellä: Takaisin i.p. Jatka vasemmalle. Toista 8-10 kertaa kussakin suunnassa. * Yritä pitää selkäsi suoraan!
  • Harjoitus 17. i.p. Seisoo. Jalat laittaa mahdollisimman laajempi. Keitä kyynärpäät selän takana. Hengellä: siirrä ruumiinpaino oikeaan jalkaan, joka nojaa vähän myöhemmin. Alempi 3 sekuntia. Outdoor: Takaisin i.p. Jatka siirtymistä vasemmalle. Toista 8-10 kertaa kussakin suunnassa. * Älä rikkoa kantapäät lattialta!
  • Harjoitus 18. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydellä, käsiä kehoa pitkin. Hengellä: ilman kantapäät lattialta, toimivat puolikiinoja, venyttely kädet ylös, yrittää venyttää selkärankaa. Outdoor: Paluu sujuvasti i.p. Toista 8-12 kertaa. * Älä nojaa eteenpäin! Ottaa!
  • Harjoitus 19. i.p. Seisoo. Jalat olkapäiden leveydestä. Kumartua. Risti kätesi polvien väliin ja tartu käsiisi polvilleen takana (oikealle vasemmalla vasemmalla vasemmalla puolella oikealla). Pää alennetaan. Exhale: hieman taivuta polvet, pyöreä takaisin tasaisesti venyttää, pidä kädet polvien alla. Sinun täytyy tuntea selän keskellä olevan lihaksen venyttämistä. Pidä 3-4 sekuntia. * Älä nosta päätäsi!. Hengellä: palaa sujuvasti i.p. Toista 3 kertaa.
  • Harjoitus 20. I.P. Seisoo. Jalat lantion leveys, kädet hihnalle. Leukaa painetaan rinnassa. Suorita 4 pyöreää liikkeitä pää oikealle, sitten 4 vasemmalle. Hengitys mielivaltainen. Sitten leuan uloshengitys, paina rintakehää, venyttää kaulan lihakset. Asetettu tässä asennossa 5-10 sekuntia. Toista ensin 1 aika.
  • Harjoitus 21. i.p. Seisoo. Jalat lantion leveydellä, käsiä kehoa pitkin. Hengellä: leveä liike sivuilla voi nostaa kädet ylös ja vetää ympäri koko kehon ja käden yläosan ylös. Hieman nosta sukat. Alempi 1-2 sekuntia. Ulhalaitoksessa: voimakas liike heittää käsiä osapuolten läpi alas, samaan aikaan lyömällä puoliksi ja painamalla kantapäät lattialle. Käsin alemmassa asennossa roikkuu vapaasti alas, Macushka näyttää alaspäin. Hengitä pyöreä takaisin tasaisesti palaa i.p. ja hengittää. Toista 4 kertaa. Hengitä syvä!

Se on todella koko monimutkainen. Sen toteutus vie sinut noin 30 minuuttia (20-45 minuuttia). Miksi tämä hajottaa ajoissa? - kysyt. Jos et koskaan harjoittanut fyysistä kulttuuria, tarvitset ensin vähemmän toistoja ja lähestymistapoja, joten se vie vähemmän aikaa.

Vuodesta Pina - pohja, vahva perusta, jota ilman on mahdotonta rakentaa vahva ja voimakas, lihaksikas. Mutta entä jos sinulla ei ole mahdollisuutta kouluttaa kuntosalilla? Kuinka vahvistaa paluuta kotona, joka valitsee harjoituksia, miten tehdä ohjelma harjoituksia ja ilman laitteita, jotka eivät ole täsmälleen tekemistä selkänne vierityksen kanssa kotona - tätä käsitellään tässä artikkelissa.

Mitä vaaditaan kouluttamaan takaisin kotona

Muistuttaa, että kirjoitimme edellisessä artikkelissamme olevista harjoituksista, tässä artikkelissa keskitymme tarkasti kotonaan. On selvää, että meidän on tehtävä ilman monimutkaisia \u200b\u200bja kalliita simulaattoreita vain kuntosalilla. Siksi skaalaus takaisin kuntosalilla, varustettu kaikilla tarvittavilla simulaattoreilla, näyttää jonkin verran helppoa, mutta edullinen teknisellä (mutta ei missään tapauksessa vähemmän työvoimavaltaista) tehtävän näkökulmasta.

Älä kuitenkaan epätoivo, alkuvaiheessa vahvistakaa selkä on täysin kaikkien kotona. Katsotaanpa ilman, että et ehdottomasti tee pumppaamaan talon takaosaa.

  1. Vaakasuora viiva. Takaisin on tärkeä lihaksikas array, korkealaatuiseen tutkimukseen on välttämätöntä riittävästi painoa, kuten kotona, oman kehon paino on täysin sopiva;
  2. Käsipainot. Kokolaiset käsipainot ovat erinomainen vaihtoehto;
  3. Levytanko. Toisin kuin horisontaalinen baari, tämä ei ole super-kosketus ammus pumpata takaisin kotona, mutta se ei ole super muistuttaa ja suurta simulaattoria. Voit ratkaista sinut, mutta harjoitukset spin kanssa barbell on epäilemättä konkreettinen apu edistymisessä;
  4. Fitball. Se koskee myös valinnaisia \u200b\u200blisävarusteita, mutta se auttaa sinua monipuolistamaan käytettävissä olevia harjoituksia (ja niiden vaihtoehtoja), jolla on myönteinen vaikutus haluasi jatkaa koulutusta ja saada heitä nautintoa, jolla on myönteinen vaikutus edistyksesi dynamiikassa;
  5. TRX-silmukat;
  6. Hiihtäjä Espander (Boxer). Erinomainen halpa työkalu, jonka avulla voit korvata monia kalliita simulaattoreita.

Parhaat harjoitukset talon yläosassa

  1. Epäilemättä parasta liikuntaa selän laajimmille lihaksille kiristäminen vaakasuoralla palkilla. Tärkein asia tässä harjoituksessa on yrittää maksimoida käsien lihakset (biceps). Sinun on edustettava, että vedät horisontaalisen palkin alas ja älä nosta kehoa taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Pull-up - Peruskäyttö, joka sopii täydellisesti massan ja voiman kannalta;
  2. Rod tanko vyön kaltevuuteen. Hyvä liikunta laajimmilla lihaksissa. Tämä on kuitenkin melko monimutkainen harjoitus ilman alustavaa koulutusta ja tekniikan perusteellista tutkimusta, ei suositella uuden tulokkaan;
  3. Traction käsipainot vyön kaltevuuteen. On olemassa useita versioita, joissa painotetaan kättä tai polvia, lattialla tai penkillä. Voidaan suorittaa vuorotellen tai synkronisesti oikealla ja vasemmalla kädellä samanaikaisesti;
  4. Shragi. Kaikenlaiset tyypit Shragov, jolla on käsipainot ja barbell trapezoidisilla lihaksilla;
  5. Pullover kanssa käsipaino fytball;
  6. Pystysuora EDANDER TRUST.

Parhaat harjoitukset takana takaisin kotona

  • Hyperextenia. Yksi tärkeimmistä harjoituksista, lujittamalla kuoren lihaksia. Kotona voit tehdä Phytballia, voit suorittaa mahdollisuuden hyperextension lattialla, nimeltään Swallow - makaa vatsa kädet venytetty eteenpäin, repiminen kädet ja jalat lattiasta, leikkaamalla jousien lihakset.
  • Deadlift. Barbell tai käsipainot. Teknisesti monimutkainen liikunta, joka vaatii hyvin koulutettuja korteerien lihaksia ja ihanteellista teknologiaa. Siitä huolimatta uudet tulokkaat voivat kuitenkin tehdä hieman painoa, mikä tarkkailee tekniikkaa.

Spin koulutusohjelma kotona

Vaihtoehto 1

maanantai

  1. Hyperextension Medbo. 4 lähestyy 12-15 toistoa;
  2. Kiristämällä laaja pito. 4 lähestymistapaa toistojen enimmäismäärään. Esimerkiksi: 10-8-6-4;
  3. Rod tanko vyön kaltevuuteen. 3 lähestymistapaa 8-10 toistoa.

keskiviikko

  1. Vaihteli työntää laajentimella. 3 lähestymistapaa 15-20 toistoa;
  2. Käsivun vetoketju vuorotellen oikealle ja vasemmalle kaltevuudessa. 4 lähestyy 6-8 toistoa kullakin kädellä;
  3. Pullover Medbo. 3 lähestymistapaa 8-10 toistoa.

perjantai

  1. Planck makaa lehdistössä - 1 minuutti. Niellä - 1 minuutti;
  2. Kiristäminen laajalla gropilla pään yli. 4 lähestymistapaa max. Toisto;
  3. Shragi käsipainoilla tai barbellilla. 3 lähestymistapaa 20 toistoa.

Vaihtoehto2.

PND.

  1. Hyprextensio voi olla super Superstheeni taivutukset puristimeen. 3 lähestymistapaa 15-20 toistoa;
  2. Kiristämällä saranat TRX. 4 lähestymistapaa 20 toistosta;
  3. Rod tangon hihnan taaksepäin. 3 lähestymistapaa 10-12 toistoa.

tiistai

  1. Pullover Medbo. 3 lähestyy 15 toistoa;
  2. Kiristämällä laaja pito. 3 lähestymistapaa 8-10 toistoa;
  3. Ranged sauva, jossa on barbell. 3 lähestymistapaa 15 toistoa.

perjantai

  1. Hyperexia medbo. 3 lähestymistapaa 15-20 toistoa;
  2. Dumbbell Thrust hihna rinteessä. 3 lähestymistapaa 8-10 toistoa;
  3. ESPAND BRAVING hihnalle. 3 lähestymistapaa 20 toistoa;
  4. Shragi. 3 lähestymistapaa 20 toistoa.

Harjoitukset takaisin kotona - Video:

Harjoitukset takaisin kotona Bubnovsky

Professori Bubnovskin tekniikka on kunnostaa niveliä, nippuja ja jänteitä tietyllä tavalla kouluttaa lihaksia - staattisia dynaamisia kuormituksia, pakottaa ja rentoutua lihasten parantamiseksi lihaskorsetti ja kivun poistaminen nivelalueella.

20 pääharjoituksia Bubnovskin menetelmässä:

Harjoitukset Bubnovsky taakse:

  1. Taivuttaa tasaisesti takaisin kyynärpääasennon polvesta. Takapuhalluksen takana vastakkainen liike - hengittää;
  2. EXTRAGAT BELLY - Pumppaus lehdistö makaa lattialla. Polvet taivutettu;
  3. Harjoitus "kissa". Polvi-kyynärpää, laske päätä ja siirry takaisin, sukeltaa kuvitteellisen palkin alle, sitten "nimeäminen" kissan liikkumista;
  4. Venyttely. Alkuvaiheessa istumme oikealla taivutetulla jalalla, vasen venytetty takaisin. Hands vetää eteenpäin, yrittää makaa lattialla. Vasen käsi voidaan painottaa, jos selkänsä epämukavuus syntyy;
  5. Nosto lantio takana. Syötä jalat polvilleen, jalat lattialla. Nosta lantio ylös, hitaasti alaspäin.

Harjoitukset takaisin naisille kotona

Kun otetaan huomioon naisten fysiologian ominaisuudet, ja naisten esteettiset vaatimukset kehoon olisi kiinnitettävä enemmän huomiota harjoituksiin omalla painollaan. Koulutuksen luonne on enemmän pörssit - enemmän toistoja, suuri intensiteetti.

Tytöt vähäisemmässä määrin edellyttävät selän laajaa yläosaa, vaikka kehittyneet laajat lihakset korostavat edullisesti vyötärön kapeamaa. Toisin sanoen naisten olisi keskityttävä CorA: n lihaksen vahvistamiseen - spin-laajennukset, lehdistö ...


Näin ollen tytöillä olisi keskityttävä seuraaviin harjoituksiin:

  • hyperextenia;
  • kaikenlaisia \u200b\u200bstaattisia nauhoja, "nieluja";
  • tikkuja pienellä painolla ja muilla toistoilla, jotka lisäksi toimivat tehokkaasti reiden lihaksissa ja lihaksissa.

Suosittelisin kuitenkin tytöt eivät jätä huomiotta vetää ylös. Tämä on erittäin tehokas liikunta. Voit tehdä sen sähköisesti (Wiste), vaan esimerkiksi TRX-silmukkaa tai vedä ylös lattialla alhaisesta poikkipalkista.

Undriding-asenteena nuorten terveyteen voi vahingoittaa tulevaisuudessa. Siksi kannattaa suojata itseämme mahdollisista ongelmista ja seurata asentoa sekä muodostaa lihaksikas korsetti, joka tukee selkärankaa oikeassa tilassa.

30 vuotta monet ihmiset ovat löytäneet epämukavuutta ja kipua selkärangan, joka johtuu lihaksen ilotulituksesta ja jäykkyydestä. Jos mitään ei tehdä, lihasten joustavuus tulee suotuisa maaperä muodollisten sairauksien kehittämiselle.

Tässä artikkelissa tarkastelemme yksinkertaisia \u200b\u200btehokkaita harjoituksia venyttää ja vahvistaa selän lihaksia kotona, ja artikkelin lopussa voit katsella videota näistä harjoituksista.

Ennen kotimaisten istuntojen aloittamista

Jos terveyspelät vielä työnsivät sinua toimintaan, ensimmäinen asia kuulee valmentajan tai lääkärin kanssa tulevasta koulutuksesta.

Ja sillä ei ole väliä mitä tekniikkaa valitsit: Pidä aina alaselänsä luonnollisesti suorassa asennossa.

Ja viimeinen ohje: pakollisessa ensin aloittaa. Takaisin vaatii herkän lähestymistavan, joten valmistele aina tätä kehoa fyysiseen työhön.

Erittäin yksinkertainen ja kätevä tapa vahvistaa selkäsi ja muodostaa oikean asennon vain 10 minuutissa päivässä:

Treenata

Kun olet suorittanut kaikki jäljempänä olevat vaiheet, suojaa itsesi mahdollisista vammoista ja muista ongelmista:

  1. Pidä harjat olkapäillä, suorita kierto eteenpäin ja vastakkaiseen suuntaan 10 kertaa.
  2. Kädet vyötäröllä. Teemme vaihtoehtoisia rinteitä, heittää käsivarren vastapäätä kehon taittoon suuntaan.
  3. Samassa asennossa tehdään syklisiä liikkeitä lantion ohjelmistoon ja vastapäivään.
  4. Nosta jokainen jalka ja kierrä pysäytin molempiin suuntiin.
  5. Taivuta jalka nostettu ja kierrä shin. Vaihda jalat.
  6. Kevyt hyppää, että teet ohituksen. Yksi minuutti hyppy riittää.

Miten pitää terveellistä asentoa lapsille

Vaikka kaikki tutkimukset eivät paljastaneet selkärangan ongelmia, on parempi estää mahdollisuus esiintyä nyt. Lisäksi se ei vaadi erityisiä ponnisteluja:

  • Seiso sujuvasti, kädet hihnassa. Kyynärpää hengityksestä ne auttavat takaisin terän kosketuksiin. Uloshengitys - palasimme alkuperäiseen asentoon. Toistamme jopa 5 kertaa.
  • Erotamme kädet sivuille ja pyöriimme niitä vastakkaiseen puoleen 10 toistoon.
  • Harjat olkapäillä, jalat laajemmat olkapäät. Hengittäminen, nojattava eteenpäin, suoristaa uloshengitystä. Pidä selkäsi suoraan.
  • Keittävät kädet selän taakse, emme saa jopa 6 rinteitä sivuille.
  • Holding tikku painotusta, kallistaa puolet suorakulma. 5 toistoa.
  • Makaa takana vuorotellen nostaa jalat. 3 - 4 kertaa.
  • Makaa vatsaan hengittämään ja nosta kehoa, loppuun rentouttava. Kädet tilalla vyötäröllä.
  • Tehdämme hyppäämällä, liikkuvat kävelyllä.
  • Valmistumisessa vedämme kädet pitkänomaisesti pysyvän asennossa. Exhale - Olemme eronnut suurimman leveyden, hengittämään - yhteyden.

Kuinka kouluttaa takaisin tyttöjen kotona


Nyt kiinnitämme huomiota siihen, miten pumpata takaisin naisten lihakset. Lisää kevyt esteettinen helpotus takaisin ja tehdä naisellinen kuva yksinkertaisella kompleksilla.

Aloitamme kehon rinteillä: jalat yhdessä, kädet - rinnakkain tapauksen kanssa. Toistamme 5 - 8 kertaa. Tuottavuuden lisäämiseksi aseistetut käsipainot. Tämä harjoitus edistää vyötärön selän ja laihtumisen lihaksia.

Sitten pääsemme polvillesi ja harjat olkapäille. Kiristä lehdistö. Vetämällä oikea käsi ylös, otamme vasemmalta takaisin. Muuta kätesi.

Seuraavalle harjoitukselle tarvitset käsipainot. Yksi kädessä, nosta kuoret ja ota ne olkahihnan tasolla. Taivuta kätesi niin, että kyynärpäät ryntäsivät kehoon ja yrittävät vähentää terät. Oppitunti sisältää 2-3 tusinaa toistoa.

Viimeinen vaihe vaatii ulosteet. Me nousemme ylös kasvoihin ja luottaa siihen suoraan kädet, eikä ole jalkoja jonkin matkan päässä. Sitten hitaasti kerjäämistä, laskee lantion alas ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toistamme jopa 8 kertaa.

Lihaksen kivun sulkemiseksi kannattaa hyväksyä lämmin suihku.

Toinen sarja tehokkaita ja yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia:



Katso 3 minuutin, mutta erittäin tehokas harjoitus.

Spinal-sarakkeen venyttely

Kaikki harjoitukset edeltävät toimet, jotka johtaisivat selkärangan linkit turvalliseen asentoon.

Tämä välttää mahdolliset hermostuneisuuden ja muut ei-toivotut seuraukset.

  • Hanki tapa tehdä se heti heräämisen jälkeen. Makaa vatsassa, näkymät kämmenet rintatasolla. Vedä lantion takaisin mahdollisimman pitkälle. Samaan aikaan on ominaista tunne nikamien positiivisesta siirtymisestä. Tee harjoitus 6-9 kertaa.
  • Taivuttaa jalat polvilleen, yritä koskettaa otsaansa. Tämä vähentää selkäjännitettä.
  • Seisoo takaisin seinästä puolivaiheessa, nosta kädet ylös ja katso kämmen. Tämä johtaa kunkin nikaman yhtenäiseen venytykseen. Seuraavaksi on hieman rekisteröityä kädet seinään, rintakehään ja leukaan, purista seinää vasten. Tunnet selkärankaiset segmentit poistetaan toisistaan. Jos et tunne mitään, sitten seisoa tuesta ja tee sama. Kun olet saavuttanut optimaalisen asennon, lukitse se ja käännä se oikealle ja vasemmalle, koskettamalla vastaavan posken pystysuora pinta.
  • Stretch olkahihna. Voit tehdä tämän painamalla vasen sivuttain ja käsi seinään. Ja jälkimmäinen vedä seinää takana takana. Älä kiirehdi pitkänomaisen raajan suuntaan ja seiso jonkin aikaa tässä asennossa. Tekniikka toistetaan molemmin puolin.
  • Ripusta muutaman minuutin ja keskittyä selkänne rentoutumiseen niin, että nikamat olisi venytettävä.
  • Paikasta, joka istuu pään alas polvien ja käsien välillä. Pään kiinnittäminen, venytä terät kattoon.

Kompleksi päättyy horisontaaliseen baariin hieman vetämällä jalat ja taaksepäin taaksepäin. Viimeisessä vaiheessa älä kiirehdi ja älä kiinnitä huomiota ja huomiota selkärangan lihaksille.

Harjoitukset skolioosi vahvistamiseksi ja asennon vahvistaminen

Kuinka usein näet hyvin kaunis tyttöjotka piikat hänen sotuween takaisin. Paras ratkaisu on estää ongelma varhaisessa iässä, ja se pitää selkäsi suoraan.

Tällä hetkellä voimakas skolioosi on kuitenkin mahdollista korjata erikoistyöt. Lisäksi harjoitukset potilaan takaisin ilman lääkärin nimittämistä ei suositella. Muussa tapauksessa tällainen terapeuttinen hoito ei anna haluttua tulosta tai selkärangan tila pahenevat.

  • Suorita selkäsi, laajenna leveydet leveyteen. Toista vaihtoehtoiset kallistukset edestakaisin, yrittäen saavuttaa maksimaalisen amplitudin. Älä liioittele sitä: siirry hitaasti ja noudata tunteita.
  • Uinti - suosittu tapa vahvistaa selän lihaksikas korsetti. Näihin tarkoituksiin ei ole tarpeen käydä uima-altaassa, koska voit simuloida uimarin liikkeitä. Seisoo tarkalleen, kuvata uima-tekniikkaa: "Kelluva", Bras, jne. Yritä pitää selkäsi suoraan.
  • Ota suora sijainti leveydellä leveydelle ja nosta kädet kiinni linnassa pään yläpuolella. Kiristä hitaasti 10 toistoa.
  • Kun olet tehnyt nelijalkainen eläin, jäljentää "kissa" liikunta. Ensimmäinen lataus ja sitten polttaa, tee sitten toinen 9-14 kertaa.

Positiivinen vaikutus ilmenee vain teknikon päivittäisen suorittamisen kanssa.

Korjaamalla asento, sinun on annettava sille luotettava tuki. Muussa tapauksessa saavutettu reagoinut muoto palaa nopeasti tuskalliseen asentoon.

Kuvattua kompleksia harjoitetaan sekä skolioon hoitoon että saavuttaa halutun lihaksen sävyn.

Olemme mukana käsipainoilla

Me makaamme vatsaan ja venyttää pitkin käsi käsi käsipainoilla. Teemme heidät lattialta ja aloitamme takaisin. Jalat ovat myös hieman nostettuja. Teemme jopa 15 toistoa.

Vahvistaa terien välistä aluetta. Pysyvä suora, kallistetaan kotelo rinnakkain lattian kanssa ja kädet laskevat taivutus kyynärpään. Nosta käsipainot sivuille.

Hyväksymme edellä kuvatun kannan, mutta yksi polvi ja käsi on luotettava penkille. Toisessa kämmenessä on ammus, joka on kiinnitettävä olkapäähän poistamatta kyynärpäätä kehosta.

Sitten nousemme sujuvasti ja nostavat käsipainot olkapäillesi kanssa. Kädet ovat rennossa samanaikaisesti, mutta vain kaula ja takaisin käytetään.

Jos sinulla on fytball, aseta pallo lähellä seinää ja aseta se vatsaan, jotta pysähtyy päällekkäin pystysuoraan tasoon. Taivutus ja taipuminen, seuraa selän alareunat: niiden ei pitäisi levätä. Tällä menetelmällä myös lonkaiden takapinta ja takapinta koulutetaan.

Käytämme SHTAGA

Noudata progressiivista painonnousua. Harjoittelua varten ripustaa poikkipalkissa ja paina sitten.

Me nousemme sujuvasti, hieman taivutus raajaa polvi nivelissä. Nostamme ammuksia vatsaan, jolloin terä, jonka jälkeen he ovat hitaasti alhaisempia. Ensimmäinen lähestymistapa on 10 kertaa, sitten - 15.

Seuraava harjoitus on nopea työntövoima. Aloitamme asemasta, joka seisoo nauhalla kädet. Sileällä takaisin, hitaasti jättää ruumis valtion rinnakkaiseen maahan ja suorista uudelleen.

Slop eteenpäin. Aseta kuori olkapäille, kiinnittämällä kätesi. Pidä selkäsi suoraan ja taivuta. Kaltevuuden kulma rajoittuu säännökseen, jossa tunnet alaselän merkittävän pyöristämisen.

Mitä pitäisi välttää, kun suoritetaan harjoituksia painolla

Älä vedä palkkia käyttäen alkuperäisen jerkin inertia. Samanaikaisesti selkä on käytännössä poissuljettu työryhmästä, ja vain hauilla ja hartioilla on kuormaa. Sen pitäisi olla herkkä ammuksen liikkeille.

Älä unohda olkahihna, kun tangot. Kun kädet piirretään, älä anna niiden rentoutua äärimmäisessä amplitudissa. Olkapäillä ja selkänojille tulee jatkuvasti kokea kevyitä stressiä. Varmista, että olkapään liitos ei pudota työstä, muuten saat vakavan vamman.

Ei missään olosuhteissa levätä alaselän. Jos selän jännilliset lihakset ottavat puolipyörän muodon, se lisää vahinkoa.

Tehokkaat harjoitukset

Takana erinomaisen lihaksen saavuttaminen perustuu kolmeen valaan: RANAN TRACTION, hihna hihna ja tietenkin pullot.

Starning-työntövoima parantaa pituussuuntaisia \u200b\u200blihaksia ja parantaa vastaavan fascian ("tapausten" laajentamista, jossa yksilölliset lihaskuidut päätyvät).

Torsolle varren sauva käyttää lihaskudosten laajimpia ja väliryhmiä ja vaikuttaa suoraan lihasten kasvuun määränä.

Harjoitukset Crossbar reagoi taaksepäin.

Vihjeitä ja 10 harjoitusta Sergey Mikhailovich Bubnovsky:

Koulutettu dorsal auttaa pumppaamaan verta, imeytyminen, interstitiaalinen neste. Selkän kehitetty lihakset ovat erikoinen "perifeerinen sydän". Kotiharjoitukset selkärankalle vahvistavat selkänoja, varoittaa kipua, ostechoosia, parantaa asentoa, poistaa psykologiset, palauttaa alusten sävyn ja kapillaarit.

Harjoitukset selkäkipujen ehkäisemiseksi

Selkärangan kivun, ostechoosin, miesten ja naisten ehkäisemiseksi, jotka ovat hyödyllisiä urheiluliikkeiden kodinkompleksin suorittamiseksi. Ne lisäävät voimaa, lihasten toiminnallisuutta, palauttamaan sävyn, varoittamaan ja eliminoimaan kivuliaita tunteita.

Harjoitukset takaisin, olkapäät ja kaula, joka istuu istumaan tuolin toimistotyöntekijöillä.

Harjoitus 1:

  • Maksimaalisen amplitudostimen kanssa ja alentaa olkapäät.

Harjoitus 2:

  1. Jätä terät tuolin takaosaan, molempien käsien harjat alareunassa.
  2. Leikkaa selkäranka ja kaaren runko eteenpäin. Muutaman sekunnin ajan korjaa pose.
  3. Ota lähtöasento.

Toista 2-3 kertaa.

Harjoitus 3:

  • Kallistuu ja käännä pää vasemmalle, oikealle, edestakaisin rentoutumaan kohdunkaulan selkärangan lihaksille.

Harjoitus 4:

  • Kyynärvarsi - pystysuunnassa, kädet taivutetaan kyynärpäissä niin, että terät.
  • Tyhjennä kyynärpäät sivuille ja takaisin vähentää terät yhteen.

Toista useita kertoja.

Harjoitus 5. Kytkeminen taakse taakse taivutettu kyynärpäät kädet:

  1. Kyynärpää oikea käsi suunnattu, vasen kyynärpää alla. Yritä tehdä sormiasi teräsalueelle, mitä suoristaa ja hieman rumk selkärangan.
  2. Vaihtaa omistajaa.

Takana vahvistaminen, asennon parantaminen

Kotona kouluttaa selkärangan lihaksia, parantaa asentoa, ostecronroosin ehkäisyä seuraavissa kompleksissa:

Harjoitus 1:

  1. Pysäytä kaikki neljä.
  2. Suorita selkänoja ylös, viivyttää sijaintia muutaman sekunnin ajan, ota lähtöasento.

Toista 6-7 kertaa.

Harjoitus 2:

  1. Seiso suoraan, jalat yhdessä, kädet kehoa pitkin.
  2. Hengitä syvästi, nosta suoristettu kädet ylös, hengittää.
  3. Fake selkärangan takaisin, hengitä.
  4. Hengittää, samanaikaisesti kallistaa vartaloa eteenpäin, pyöristää selkä, laske kädet, pää ja hartiat.

Toista useita kertoja.

Harjoitus 3 ("Cobra"):

  1. Makaa vatsassa, avaa kämmenet lattialle.
  2. Selvitä selkä ja selkärangan taaksepäin, suoristus kädet repeytyvät rinnasta ja vatsasta lattiasta.

Toista 6-8 kertaa.

Harjoitus 4 ("vene"):

  1. Makaa lattialla, kädet kehoa pitkin.
  2. Paluu takaisin rintakehän selkärangan, samaan aikaan nostavat suoristettuja jalkoja.

Toista 6-8 kertaa.

Selkärangan ja kierroksen liikkuvuus lisää kehon rinteitä vasemmalle ja oikealle, kierto ympyrässä.

Rintakehän selkärangan kiristäminen ristipalkissa. Lannerangan divisioona - vis samanaikaisesti taivutettuja tai suoristettuja jalkoja tai vastapäivään.

Selkärangan vahvistaminen

Harjoitus 1:

  1. Hyväksy täydellinen asento - Paina korkokengät, kaviaari, terät, otsikot seinään.
  2. Nosta suoristettuja käsiä koskettamalla seinää seinien takana. Pidä minuutin asento.
  3. Hitaasti alhaisemmat kädet, rentoudu.

Harjoitus 2:

  1. Makaa vatsassa, suoristi kädet puristetaan kehoa vasten.
  2. Selkärangan lihakset nostavat kehon yläosaa, vatsa puristetaan matolle, katsokaa aivan hänen edessään.
  3. Piirrä yläasento 30 sekunnin ajan.

Toista 8-10 kertaa.

Harjoitus 3:

  1. Makaa vatsaan, kädet suoristetaan kehon sivuilla.
  2. Hitaasti hitaasti suoristetut jalat 10 cm, saada selkärangan lannerangan selkärangan, repiä polvet matosta. Olkaat, päinvastoin, painetaan lattialle.
  3. Kiinnitä 30 sekuntia.
  4. Ota hitaasti lähtöasento.

Toista 10-12 kertaa.

Harjoitus 4:

  1. Valehdella mahassa, kyynärpäät lattialla ja painetaan sivuille, sormet olkapäillä.
  2. Lujuus selkänojan lihakset nousivat kehon, leikkaamaan terät yhteen. Alhainen vatsa lattialla, kaula ja selkärangan suoralla linjalla.
  3. Kiinnitä sijainti 30 sekunnin ajan.
  4. Ota aloitusasento hitaasti, rentoudu selkälihakset, palauta henkesi.

Toista 8-10 kertaa.

Harjoitus 5:

  1. Valehdella vatsaan, kämmenten välillä viskiä ja korvan uppoaa, kyynärpäät tulevat alas kehoon.
  2. Hengitystä torjumaan selkärangan tehoa, kehon yläosassa, kasvattaa kyynärpäät sivuille ja ylöspäin.
  3. Kiinnitä sijainti 30 sekunnin ajan. Uloshengitys palauttaa alkuperäisen sijainnin.

Toista 10-15 kertaa.

Harjoitus 6:

  1. Seiso polvillasi, takaisin suoraan, suoristetut kädet nostavat, pinbrush.
  2. Kallista koteloa ja pää alas, vedä kehon yläosa.
  3. Viivyttää poseja muutaman sekunnin ajan suurimman lihaksen jännitteen aikaan.
  4. Ota lähtöasento.

Toista 5-7 kertaa.

Tämä harjoitus lievittää selkäkipu, kaula, hartiat.

Home Complex The Back

Jokainen kompleksin urheiluliike suoritetaan harjoittelun mukaan. Aloittelijat ovat tarpeeksi 5-7 toistoa.

Harjoitus 1:

  1. Seiso, jalat leveyden olkapäillä, sukat ulospäin, laske kädet, kierrä harja.
  2. Ilman nostamalla päätään, pyöristetty selkä, kallista se eteenpäin. Samalla vetää kädet eteenpäin yhdensuuntainen lattian - tuntea venytys selkälihaksia.
  3. Viivyttää kaltevuus oikealla kulmalla 30 sekunnin ajan., Ota lähtöasento.

Harjoitus 2:

  1. Stand, harjat lonkat, jalat hieman taivutettu polvilleen, jalat leveydelle hartiat.
  2. Sidonta hänen kätensä lonkat, kallistetaan kehon eteenpäin, venyttää ja ympäri selkä, tuntuu lihasten venytyksestä.
  3. Viivyttää poseja 30 sekunnin ajan., Tee hitaasti lähtöasento, rentoudu selkäeläimiä.

Harjoitus 3:

  1. Pysäytä, jalat yhdessä.
  2. Kallista vartalo eteenpäin, pyöristää ylös, palvele sitä ylös. Samanaikaisesti puolitoista, kierteitetyt harjat lantion alla.
  3. Suurin venytys, kiinnitä pose 30 sekunnin ajan.
Muutettu: 06/27/2019

Natalia Svanov


Lukuaika: 12 minuuttia

A.

Kaikkein akuutti tarve vahvistaa selän lihaksia esiintyy sairauksien, kuten skolioosien tai osteochroosin, läsnä ollessa sekä selkärangan herniassa. Vahvistetut lihakset "pitävät" selkärangan, eivät salli tautia pilata henkilön elämää.

Lihaksen vahvistaminen - Yleiset säännöt

Ennen kuin voimistelu, on tärkeää varmistaa, että vasta-aiheet eivät ole. Ei ole suositeltavaa aloittaa harjoituksia käyttämättä lääkäriä, jos on terveysongelmia.

On todennäköistä, että asiantuntija neuvoo sinua suorittamaan ja.

Ota yhteyttä asianmukaiseen asiantuntijaan, ja se nimittää täsmälleen ne harjoitukset, jotka auttavat rakentamaan lihaksen korsetti henkilökohtaisesti sinulle.

Joten mitä sinun täytyy muistaa?

  • Varo hyvinvointi. Ei saa olla epämukavuutta selkärangan ongelmallisista alueista eikä (lisäksi), niiden ulkonäkö voi osoittaa huononemisen tilassa. Vain kevyt haittaa ovat sallittuja, ei-hohtavat liikkeitä.
  • Harjoittelun suorituskyky suoritetaan mahdollisimman siistinä. On tärkeää seurata, että se on heikko lihaksia, jotka vahvistuvat, ja lihakset kovettuvat vähitellen.
  • Harjoituksia, joihin liittyy erilaisia \u200b\u200b"kiertymistä". Vältä myös liittämistä, teräviä jumppeja ja puhaltaa selän alalla, vakavia vaivaa selkärangan ongelma-alueilla.
  • Milloin ja kuinka paljon? 2-4 luokan kompleksi on jaettu sarjaan harjoituksia, jotka suoritetaan 5-6 kertaa / päivä tiettyjen annosten kanssa.
  • Älä hajota "louhoksesta"! Aloitamme hiljaa pienimmällä kuormilla ja alhaisilla amplitudeilla. Lisäksi, kuten yleinen hyvinvointi paransi huolellisesti vauhtia.
  • Valmistaudu harjoituksiin jatkuvan perusteella Ehkäisevissä tarkoituksissa.
  • Lihtikongelman sairauksien paheneminen, on mahdotonta osallistua - Harjoitukset on lykättävä ennen tulehdusta.
  • Tärkein keskittyminen harjoitusten laatuun. Älä jahdata määrää! Ilman erityistä valvontaa ja vakavia hengitystä voit suorittaa ne 1-2 lähestymistavoissa rauhallisessa 15 harjoituksessa. Tee ne sujuvasti, ilman jerksia.

Tietoharjoitukset ovat vasta-aiheita ...

  • Kroonisten sairauksien paheneminen.
  • Kaikenlaista verenvuotoa.
  • Lausutaan kipu oireyhtymä.
  • Tai sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmien saatavuus.

Video: Harjoitukset lihaksille takaisin

Lihaksen korsetin lisääminen - 13 harjoitusta selkänojalle

Ensinnäkin kannattaa huomata sitä tehokkain täydelliset harjoitukset tunnistetaan, tunnettu vakava kuormitus, jossa vuorottelevat kehon kulmat, rinteet, oikaisu käsien liikkeet, jotka on päällystetty yhdessä ja lisäksi harjoitukset kouluttamaan kaikki selkärangan kiinnittyvät selkärangan lihakset, jotka koostuvat suorista rinteistä .

  1. Istu lattialla, ylitä jalat (Lotus-asento) ja taivuttamalla käden kyynärpäät laskevat palmut hartioille. Seuraava - kädet ylös, ja me suoritamme merkittäviä mukeja eteenpäin / taaksepäin. Sitten syvästi nojaa eteenpäin, käsivarret tiukasti koskettamalla lattiaa.
  2. Päästä polvilleni. Nostamme oikeaa kättäsi ja ota vasemmalle vasemmalle. Teemme pyöreitä liikkeitä suuntaan "takaisin". Seuraava - muuta kättäsi.
  3. "Standing" -asennossa kiristä sukat, vedä kädet yläosa ja piirrä vatsan mahdollisimman paljon. Hitaasti nojata eteenpäin (noin. - Samanaikaisesti me kiusaamme kohdunkaulan, sitten rintakehän ja lannerangan jälkeen) tarttumaan nilkkojen kädet ja kiristä kehon kiristämällä lantioosi. Lisäksi laajentamme ja hiljaa palata alkuperäiseen asentoon.
  4. Olemme laajalti alttiina jalkoille ja alentavat taivutetut kädet hartioille. Keho kääntyy oikealle, oikea käsi - niin suuri kuin mahdollista (kämmen ylös) ja, joten se on leveä max takaisin - uudelleen alkuperäisessä. Seuraava - sama harjoitus, mutta jo toisessa suunnassa.
  5. Seiso sujuvasti, jalat yhdessä . Taivutus kädet, laske kämmenet olkapäillä. Otamme kallistuksen eteenpäin, vilkkuu nopeasti, sitten - selkä, huomaavainen asema. Jälkeen - venytä kädet eteenpäin, tee Mahi, nojata syvään takaisin ja laskea väsyneitä kädet uudelleen. Sitten suorista sitten hitaasti ja aseta jälleen taivutetut kädet hartiat.
  6. Erotamme jalat sivulle sijainnista "seisova" , Laske "sotilaan, saumojen" käsit ", kyykky ja takaisin - alkuperäisessä. Seuraavaksi pitäisi olla syvästi nojattava eteenpäin, tee laajalle levinnyt kyky kädet takaisin ja tehdä syvä taipuma. Jälkeen - palaa alkuperäiseen asentoon ja vedä kädet edessäsi.
  7. Päästä polvilleni, kädet venytettiin eteenpäin. Teemme kallistuksen, kunnes en edes lopeta kädet lattialle. Vedämme kätesi terävällä sysäyksillä eri suuntiin, jäljempänä käsissä ja palauttaa kädet takaisin.
  8. Me jätämme jalat sivulle sijainnista "seisova", kädet "saumat". Taivuttaa syvä eteenpäin ja "heittää" kädet vapaasti alas. Rinteessä - laaja kädet käsillä ja lattian napauttaminen niin kaukana takaapäin. Seuraava - kallistus, vetämällä kädet eteenpäin ja koskettaa lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista itseesi edessä.
  9. "Polvistumassa asemassa" - kallistus eteenpäin, venyttää kädet ja hierotaan ne lattiaan. Rinteessä ja Mahamin kanssa ei siirrä jalkoja, käydä läpi kädet vasemmalle ja sitten takaisin. Sama asia on oikein.
  10. Polville meneminen keskittyy pitkänomaisiin käsiin. Nosta hitaasti lantio, myös hitaasti vetää jalat huolellisesti "liikkuvan" painosi takaisin ja rikkomatta jalkoja lattiasta. Seuraava - max ja jälleen polvilleen.
  11. Me makaamme mahassa, kaukana kädet eteenpäin palmuilla lattialla. Ole varovainen kämmenesi takana pään takana. Seuraava - Vedä kädet eteenpäin ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
  12. Makaa vatsassa, liitä taivutetut kädet ennen otsaa. Kyynärvarsi on mahdollisimman mahdollisimman paljon. Seuraavaksi nosta hitaasti jalat lattiasta ja vaihtelevien naamarien jälkeen (n. - pitkänomaisilla sormilla) ylös / alas, jätä jalat lattialle.
  13. Asema "istuu", jalat yhteen. Vasen jalka mutka ja 2 kättä tiukasti paina sitä vatsaan, minkä jälkeen otat kädet takaisin pyörivällä ylösalaisin ja tehdä Mahs takaisin ilman taivuttamatta taivutettuja jalkoja. Seuraavaksi olemme syvästi vähennä eteenpäin, hengittää ja venytä kädet oikeaan sukkaan. Jälkeen - vaihda jalkasi.


Samankaltaiset julkaisut