Kehonrakentajan reseptit joka päivä. Oikea ravinto kehonrakentajalle

Hei rakkaat lukijat!

Valtava osa kehonrakennusluokkien menestyksestä riippuu kyvystä järjestää päivittäinen rutiini ja ravitsemus. Nämä kysymykset ovat erityisen merkityksellisiä suorille ihmisille! Kaikki ravitsemus- ja palautumisvirheet ovat haitallisia lihasten kasvulle.

Ei ole mikään salaisuus, että oikean päivittäisen rutiinin rakentamiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota kolmeen pääkomponenttiin: harjoittelu, ravitsemus, elämäntapa (uni, lepo, emotionaaliset kokemukset).

Käsittelemme kaiken järjestyksessä.

Kehonrakennus päiväharjoitukset

Hyvin suunniteltu harjoitusjärjestelmä on erittäin tärkeä osa kehonrakentajan menestystä. Lisäksi harjoittelusi tulisi tapahtua kehosi kykyjen mukaisesti, ottaen huomioon ulkoiset olosuhteet. Mitä kiireisempi olet loppuelämäsi aikana, sitä vähemmän sinun on harjoitettava, mutta samalla pyrittävä luomaan loppuelämäsi niin, että sinulla on aikaa ja energiaa vähintään 2 harjoitteluun viikossa.

Jos olet aloittelija kehonrakentaja, kutsumme sitä helpommaksi - urheilijaksi, niin todennäköisesti ensimmäisenä vuonna kaksi harjoittelua viikossa on sinulle optimaalinen. Aluksi ohjelman mukaan ja 2-3 kuukauden kuluttua -. On tärkeää treenata systemaattisesti, käydä säännöllisesti koulutuksessa, työskennellä siellä maltillisesti ja seurata sitten ruokavaliota. Syö vähintään 4 kertaa päivässä.

Turvapäällikön valta

Ruumiin rakentamisessa ravinnolla on erittäin tärkeä rooli: valtava osuus menestyksestä riippuu ravinnosta vähintään pätevästä harjoittelusta (oikea harjoitteluohjelma, joka vastaa nykyisten fyysisten ominaisuuksien mukaisia \u200b\u200bkuormia (tilavuus ja intensiteetti), harjoittelun ja lepotiheyden kuntoille sopivaa kuntosalin ulkopuolella) ... Tästä huolimatta erinomainen tulos on vain näiden kahden komponentin kompleksissa. Yksi ei voi korvata toista.

Kaikkien syöttöjen ruokintatilassa on parasta syödä 3-4 tunnin välein. Yksi erittäin tärkeä sääntö pätee tässä: ruoka elämää varten, ei elämä ruokaa varten. Eli sinun täytyy syödä hyvän suorituskyvyn ja hyvän hyvinvoinnin puolesta, mutta sinun ei tarvitse sallia mitään tarpeetonta.

Vähitellen usean viikon järjestelmällisen koulutuksen aikana haitalliset tuotteet olisi suljettava pois:

makeiset
erittäin rasvaisia \u200b\u200bruokia
vehnäjauhoista valmistetut leivonnaiset
hiilihapotetut makeat juomat
makkarat
savustettu liha
kaikenlaiset säilykkeet

Oikea ja tasapainoinen ravinto on joukko proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja oikeassa suhteessa erilaisia \u200b\u200bruokia.

Ravintoproteiinia löytyy seuraavista "oikeista" elintarvikkeista:

äyriäiset ja kala
vähärasvainen liha, mukaan lukien siipikarja (tunnetut kananrinnat)
palkokasvit
maito ja vähärasvaiset tai vähärasvaiset maitotuotteet

Optimaalinen proteiinien osuus raskaan harjoittelun ensimmäisten kuukausien aikana on 1,5 grammaa jokaista 1 painokiloa kohti päivässä.

Luonnolliset elintarvikkeet terveellisiä hiilihydraatteja varten:

vilja (lukuun ottamatta mannasuurimoa ja kiillotettua riisiä)
tumma pasta
uuniperuna
mysli
vihannekset
hedelmiä

Muista, että mehut sisältävät paljon tarpeetonta sokeria, ja on parempi syödä leipää ilman hiivajyvää (leseillä).

Elimistö voi saada "hyviä" rasvoja seuraavista elintarvikkeista:

rasvainen kala
voita 82,5% (pieninä määrinä)
puhdistamattomat kasviöljyt
pähkinät

Päivittäisessä ruoan kalorien saannissa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuus jaetaan vastaavasti 20-20% - 60%.

Harjoittelun ensimmäisten kuukausien aikana sinun ei pitäisi kääntyä lisäravinteiden suhteen suorituskyvyn parantamiseksi ja lihasmassan rakentamiseksi. On vain suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon hyvä vitamiini- ja mineraalikompleksi, ei enempää. Kaikkien aterioiden tulisi perustua vain luonnontuotteisiin. Sinun on opittava syömään oikein!

Vasta 3-6 kuukauden kuluttua on sallittua lisätä proteiinia ruokavalioon tai erittäin ohuille kavereille vahvistin - 30 minuuttia voimaharjoittelun jälkeen.

Kuuden kuukauden tai vuoden kuluttua pikiä voidaan kokeilla muiden elintarvikelisäaineiden kanssa. Tällä hetkellä urheiluravintomarkkinoilla on laaja valikoima: erilaisia \u200b\u200bproteiineja, BCA: ta, glutamiinia, kreatiinia ... Mutta tätä ei pidä pitää taivaallisena mannana. Jos et ole oppinut harjoittelemaan oikein ennen, urheiluravitsemus ei auta sinua. Ensinnäkin, sinun on opittava tuntemaan kehosi ja antamaan sille oikea kuormitus, tarvittava ravinto ja riittävä lepo - tämä on avain menestykseen luonnollisessa kehonrakennuksessa!

Annetaan ymmärtämään esimerkki ravitsemuksesta aloittelevalle turvallisuusvastaavalle, joka painaa 75 kg:

Kaurapuuro maitoa (rasvaton) - 1 rkl
Munanvalkuaiset - 5 kpl.
Banaani - 1 kpl.
Luonnollinen hunaja - 15 g.

Proteiinipirtelö - 1 kauha (kauha)
Sokeriton jogurtti - 1 rkl
Kalkkunan liha - 2 kpl
Leipä - 1 viipale

1 rkl pukeutunut salaatti. l. oliiviöljy
Valkoinen kalafilee riisillä (naudanliha riisin kanssa)
Raejuusto - 1 pala
Hedelmät - 1 kpl.

Keitetyt perunat - 1-2 kpl.
Kananrinta - 1 kpl.

Proteiinipirtelö (kaseiini) - 1 annos.

Ruokavalion muuttaminen rajusti on mahdotonta. Tämä voi johtaa ongelmiin. ruoansulatuselimistö... Jos olet vasta aloittamassa kehonrakennuksen hallintaa, älä kiirehdi päinvastoin rajuihin ja äkillisiin ruokavalion muutoksiin. Aloita ruokailusääntöjen soveltaminen vähitellen. Joten voit välttää ruuansulatusjärjestelmän häiriöt ja ongelmat.

Elämäntapa

Toinen olennainen osa kehonrakentajan päivittäistä rutiinia on elämäntapa. Emme puhu alkoholin, nikotiinin ja muiden riippuvuuksien vaaroista. Kiinnitämme huomiota päivittäisen hoito-ohjelman kahteen jaksoon: harjoitteluun ja toipumiseen. Molemmat ovat erottamattomia toisistaan. Mutta on tärkeää, että koulutusjärjestelmä voidaan korvata rikkomusten sattuessa, mutta jos sinulta puuttuu säännöllinen toipuminen, kaikki ponnistelut menevät viemäriin.

Siksi, huolimatta nykyaikaisesta elämän rytmistä, noudata paitsi harjoittelujärjestelmän myös palautumisen säännöllisyyttä. Palautumisen tarjoavat seuraavat komponentit: ravitsemus, nukkuminen aikataulussa ja lepo päivällä, rauhallinen tunnetila.

Kehonrakentajan täytyy nukkua vähintään 8-9 tuntia päivässä ja viettää mahdollisimman paljon aikaa liikkumiseen raikas ilma... Loppujen lopuksi kehomme on luotu liikkumista varten!

Opi siis valitsemaan harjoittelun kuormitus oikein, hallitsemaan päivittäinen kaloripitoisuus ja ruoan laatu, unen kesto ja oikea-aikaisuus, ja etenee kuin mikään muu!

Ne, jotka uskovat, että lihasmassan lisääminen riittää pelaamaan vain urheilua, ovat syvästi väärässä. Liikunta vaikuttaa vain lihassyiden mikrorepeytymiseen, mutta asianmukainen ravitsemus on vain energialähde ja kuljettaa tarvittavia ravintoaineita, jotka edistävät lihasten palautumista. Aloittelevan kehonrakentajan ravinnolla, toisin kuin useimmilla muilla urheilijoilla, on erittäin tärkeä rooli, koska hiilihydraatit, rasvat ja erityisesti proteiinit ovat juuri "materiaaleja", joista kehonrakennuksen päätehtävän - lihasten rakentaminen - toteutus riippuu.

Terveellinen syöminen aloittelijalle kehonrakentajalle: periaatteet ja säännöt

Kehonrakentajan ravitsemuksen perussäännöt:

Sinun ei tarvitse syödä 3 kertaa päivässä, mutta 6 tai enemmän;
Sinun on otettava ruokaa 2,5-3,5 tunnin välein edellisen saannin jälkeen;
Juo enemmän tavallista vettä (vähintään 2,3 litraa),
Hiilihapotetut juomat ovat tabuja;
Ruokavalion tulisi sisältää enemmän proteiinipitoisia tuotteita: liha, kala, munat, maitotuotteet ja käynyt maitotuotteet;
Älä unohda viljaa: tattari, kaurapuuro ja riisi;
Sinun täytyy luopua pikaruokasta ja alkoholijuomista;
Älä unohda tuoreita hedelmiä ja vihanneksia - sinun on tehtävä joka päivä niistä salaatti, juoda cocktail tai kuluttaa niitä raakana;
On välttämätöntä käyttää urheiluravintoa, jos ei ole mahdollista syödä hyvin.

Kehonrakentajan ravitsemusjärjestelmä

Päivittäinen ravinnontarve lihasten rakentamiseen lasketaan seuraavalla kaavalla: ihmisen paino × 42 kilokaloria. Esimerkiksi aloitteleva kehonrakentaja painaa 70 kg, kerrotaan tämä luku 42: lla ja saadaan 2940 - tuloksena oleva luku on kilokalorien päivittäisen kulutuksen normi.

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osalta periaate on seuraava: ensimmäisessä tapauksessa sinun on kerrottava 2: lla, toisella 6: lla ja kolmannella 1: lla. päivittäinen hinta grammoina: proteiini, hiilihydraatit ja vastaavasti rasvat. Esimerkiksi henkilön paino on 70 kg, mikä tarkoittaa, että proteiineja päivässä on kulutettava ruoan kanssa 70 × 2 \u003d 140 grammaa, hiilihydraatteja - 70 × 6 \u003d 420 ja rasvaa - 70 × 1 \u003d 70 grammaa.

Arvioitu 1 päivän menu aloittelijalle kehonrakentajalle:

1 ateria - 4 munan munakas, tomaattia ja yrttejä, 300 ml maitoa;
2 ateriaa - 200 g keitettyä tattaria, 200 g kananrintapaistettu kermassa sienien kanssa;
3 ateriaa - 200 g raejuustoa marjoilla ja pähkinöillä;
4 ateriaa - haudutetut vihannekset (kaali, porkkanat, perunat), 150 g keitettyä sianlihaa;
5. ateria - 150 g raejuustoa marjoilla.

Jos ei ole mahdollista kuluttaa määrättyä määrää proteiinia, on suositeltavaa ottaa urheiluravinto aloitteleville kehonrakentajille. Tämä luettelo voi sisältää proteiineja, aminohappoja ja kreatiinia aloittelijoille. Voit myös laajentaa sitä esiharjoituksella ja taikinanvahvistimella. Näet yksityiskohtaisen järjestelmän urheilulääkkeiden ottamisesta.

Ravitsemus kehonrakentajalle laihduttaessa

Jos urheilija haluaa paitsi rakentaa lihaksia myös päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja vedestä, sinun on noudatettava hieman erilaista ravitsemusstrategiaa. On suositeltavaa vähentää hiilihydraattien ja rasvojen määrää. Tee säännöksi juoda kaseiinia ennen nukkumaanmenoa tai syödä vähärasvaista raejuustoa.

Voit ottaa huomioon yhden ammattimaisten kehonrakentajien temppuista - illalla juoda vihreää teetä sitruunalla, on syötävä sitruunaviipale - se auttaa poistamaan ylimääräisen veden kehosta.

Esimerkkivalikko laihtumista varten:

1 ateria - 4 proteiinin munakas yrttien ja kanan kanssa (50 g);
2 ateriaa - 100 g keitettyä tattaria, 250 g vähärasvaista kalaa;
3 ateriaa - 200 g vähärasvaista raejuustoa;
4 ateriaa - 100 g höyrytettyjä vihanneksia (ilman perunaa), 150 g keitettyä kananrintaa;
5. ateria - 150 g rasvaton raejuusto, vihreä tee sitruunalla.

Älä unohda, että vain monimutkaiset ponnistelut antavat tuloksia! Jos sinulla ei ole aikaa syödä hyvin, älä unohda ottaa urheilulisiä.

Ravitsemuksella on suora vaikutus aineenvaihduntaan ihmiskehossa. Aineenvaihdunta riippuu siitä, kuinka paljon ruokaa henkilö kuluttaa ja millaista ruokaa. Henkilön itsensä yleinen fyysinen ja psykologinen tila, välttämättömien aineiden taso kehossa sekä älykkyyden taso riippuvat tästä. Ravitsemuksen valintaa kehonrakennuksessa pidetään yhtä tärkeänä, koska lihasmassan rakentaminen on välttämätöntä, mikä vaatii ravinteita ja riittävän määrän. Siksi et voi tehdä virhettä ravinnossa, muuten et välttämättä näe jokapäiväisen harjoittelun tulosta.

Väärä ravintotapa voi vaikuttaa kielteisesti koulutuksen tuloksiin, tai yksinkertaisesti kaikki työ on turhaa. Tämä asia on käsiteltävä vakavasti kehonrakennusharjoittelun alkuvaiheessa. Tätä varten on kehitetty yksityiskohtaiset ravitsemusohjelmat, joissa otetaan huomioon tämän urheilun erityispiirteet: lihasten määrän lisääminen. Tämä ehdotettu suunnitelma ei sisällä sudenkuoppia, jotka ovat yleisiä aloittelijoille. Samanaikaisesti aloittelevat kehonrakentajat esittävät usein kysymyksiä, joihin on jo valmiita vastauksia, koska kehonrakennus on ollut olemassa jo kauan, vaikka sillä onkin omat erityispiirteensä.

Tavallinen syöminen, jota useimmat ihmiset käyttävät - aamiainen, lounas ja päivällinen - ei sovi kehonrakentajille. Koska aterioiden väliset tauot ovat melko pitkiä, urheilijat pääsevät nälkäisiksi tänä aikana, koska heidän aineenvaihduntaprosessinsa käyvät läpi paljon nopeammin. Nälän tunne pakottaa urheilijan kehon ruokkimaan energivaraa, joka on aina urheilijan kehossa.

Näinä hetkinä keho alkaa erittää kortisolihormonia, joka alkaa polttaa lihaksia, kehon energiapotentiaalin vähenemisessä.

Lisäksi hän alkaa polttaa maksaan ja lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja, eikä tätä voida sallia, koska lihasmassa menetetään, jota urheilija yrittää rakentaa harjoittelun aikana. Myös glykogeenipitoisuus laskee, mikä on osoitus valmiudesta seuraavaan harjoitteluun. Mitä korkeampi glykogeenipitoisuus maksassa ja lihaksissa on, sitä suurempi on urheilijan kestävyys ja sitä parempi suorituskyky. Tällöin urheilijan on syötävä noin 6 kertaa päivässä, mutta pienempinä annoksina. Lyhentämällä aterioiden välistä aikaa urheilijan kehoa ruokkii jatkuvasti suolesta tuleva glukoosi. Samanaikaisesti keho ei kosketa glukoosivarastoja eikä tuota kortisolia. Mutta tämä on vain yksi plus tästä lähestymistavasta urheilijoiden ravitsemukseen.

Tämän järjestelmän mukainen ravitsemus nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa myös lihasmassan nopeutettuun kasvuun. On toinen, erittäin tärkeä plus usein annettavia aterioita: aminohapot ravitsevat jatkuvasti lihaksia ja varmistavat niiden kasvun. Aminohappojen jatkuva esiintyminen veressä tekee urheilijan kehosta vastustuskykyisemmän erilaisille negatiivisille ulkoisille tekijöille. Luonnollisesti vahva immuniteetti edistää tehokkaampaa ja laadukkaampaa koulutusta.

Mikä on oikea ravitsemus lihasmassan kasvattamiseen?

"Oikean ravitsemuksen" käsite urheilijalle ymmärretään syövän vain niitä tuotteita, jotka edistävät lihaskudoksen kasvua. Mutta muut tuotteet, joista on vain vähän hyötyä, on parempi jättää ruokavaliosta pois. Näitä tuotteita ovat hiilihapotetut juomat, sokeriruoat, leivonnaiset sekä haitalliset, rasvaiset ja paistetut elintarvikkeet. Oikea ravitsemus tarkoittaa pääsääntöisesti ravintoa luonnollisista ainesosista. Kehonrakentajat syövät ruokaa pääasiassa markkinoilta, joilta he ostavat tuoretta lihaa, kalaa, yrttejä, vihanneksia ja hedelmiä.

Markkinoilta ostettu ruoka on todella terveellistä, koska se ei ole käynyt läpi erityisiä hoitoja, jotka vievät elintarvikkeet vitamiineista ja kivennäisaineista. Lisäksi he eivät paista ruokaa, vaan höyryä, grilliä jne. Lisäämättä eläinrasvoja.

Tietenkin voit käydä McDonald'sissa, mutta ei ole suositeltavaa syödä siellä valmistettua ruokaa, varsinkin jos olet ylipainoinen. Laiha urheilijoille, voit korvata yhden aterian kuudesta McDonald'sissa. Jos syöt pari hampurilaista, voit täydentää kehoa 25 g: lla proteiinia ja 66 g: lla hiilihydraatteja. Indikaattori ei ole huono, mutta on parempi kieltäytyä paistettujen perunoiden, cocktailien, jäätelön ja piirakoiden käytöstä, koska vahingon lisäksi se ei tuo mitään hyvää.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?

Proteiini on rakennuspalikka, jota ilman lihaksen rakentaminen on mahdotonta. Monet ihmiset ajattelevat, että proteiini kiihdyttää lihasten kasvua. Hormonit, kuten testosteroni, kasvuhormoni ja insuliini, ovat vastuussa lihasmassan rakentamisesta. Mutta sillä edellytyksellä, että kehossa on riittävä määrä proteiinia. Jos keho havaitsee sen puutteen, lihasten rakentaminen lopetetaan. Proteiinia otetaan 2 grammaa kiloa kohti urheilijan painoa. Vähitellen nopeus voidaan nostaa 2,5 grammaan. Noin 90 kg painolla sinun on kulutettava noin 200 grammaa proteiinia päivässä, ellei enemmän. Tämä määrä on parhaiten jaettu kuuteen ateriaan.

Mikä proteiini on parempi?

Monet urheilijat kuluttavat heraproteiinia, koska se imeytyy elimistöön nopeammin. Heraproteiini sisältää myös leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, joita pidetään tarvittavan lihasten kasvun pääkomponentteina. Ota tämä tuote puoli tuntia ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Mikä on "hyvät" rasvat

Rasvoja pidetään ihmiskehon tärkeimpänä energianlähteenä, joten sinun ei pitäisi pelätä niitä. Yksi gramma rasvaa sisältää jopa 9 kaloria, mikä on kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit. Erityisesti viime aikoina on yleisesti hyväksyttyä, että hyvät rasvat ovat kasvirasvoja ja huonot rasvat ovat eläimiä. Itse asiassa näin ei ole, koska henkilö tarvitsee myös eläinrasvoja, koska ne toimivat testosteronin ja muiden yhtä tärkeiden hormonien erityksen lähteenä.

Kasvissyöjillä on tyypillisesti matala lihasäänet ja matala seksuaalinen aktiivisuus. Tämä johtuu testosteronin puutteesta kehossa, mikä liittyy ruoan poissulkemiseen eläinperäisestä ruokavaliosta. Pohjimmiltaan rasvat eivät vahingoita ihmiskehoa, jos henkilö käyttää niitä kohtuullisesti. Kehonrakentajan hyödyllisen massan normaalin kasvun vuoksi hänen on syötävä sekä kasvi- että eläinperäistä ruokaa. Lisäksi hänen on käytettävä kalaöljyä, joka sisältää Omega 3 -perheen rasvahappoja, mutta enintään 30% päivittäisestä ruokavaliosta.

Mitä sinun pitäisi syödä ennen liikuntaa?

Kehonrakennus vaatii aterian ennen harjoittelua. Noin 1,5-2 tuntia ennen sen alkua sinun tarvitsee vain syödä. Voit syödä kanaa, naudanlihaa tai kalaa keitettyjen perunoiden, riisin tai kaurahiutaleiden kanssa. Puoli tuntia ennen harjoittelua juomaan heraproteiinia (20 g) ja hiilihydraatteja (40 g) sisältävä cocktail. Tämä lähestymistapa ravitsemukseen antaa sinulle mahdollisuuden kouluttaa ja kasvattaa lihasten määrää tehokkaammin.

Mitä sinun tulisi käyttää harjoituksen jälkeen?

Yhtä tärkeää on juoda heti harjoittelun jälkeen ravista 20-40 g heraproteiinia ja 40-100 g hiilihydraatteja. Tätä cocktailia kutsutaan vahvistimeksi. Noin puolen tunnin kuluttua keho tarvitsee hiilihydraatteja, jotka imeytyvät riittävän nopeasti. Se voi olla valkoista leipää tai perunamuusi... Lisäksi ei pidä lykätä proteiinien ja hiilihydraattien saantia, koska niiden puuttuminen aiheuttaa kortisolin eritystä, mikä ei ole ollenkaan toivottavaa.

Pitääkö minun juoda vettä ja kuinka paljon?

Koska ihmiskeho koostuu pääasiassa vedestä, kehossa ei tapahdu ilman sitä prosesseja, lihasten kasvu mukaan lukien, koska niiden rakentamiseen tarvitaan myös nestettä. Kuivuminen on usein piilevää. Saadaksesi selville sinun täytyy juoda 3 kupillista vettä ja seurata kuntoasi. Jos kaikki on kunnossa, joudut puolen tunnin kuluttua käymään wc: ssä. Muussa tapauksessa sinun pitäisi miettiä sitä, koska wc: n haluttomuus osoittaa taudin esiintymistä. 3,5 litraa nestettä päivässä kehonrakentajalle on normi.

Yleensä neste antaa sinun huuhdella myrkkyjä kehosta ajoissa sekä ravita lihaskudosta. Kun urheilija tuntee jano, se on sammutettava runsaasti. Jos juot yhden lasin ja jano katoaa, on parempi juoda 2 lasia ensi kerralla.

Voitko rikkoa urheiluruokavalion?

Ruokavalion käyttäjät haluavat aina kokeilla jotain herkullista, kuten jäätelöä, pizzaa tai makeaa kakkua. Ei ole ongelmia, jos urheilijalla on ohut fysiikka. Tällaisille urheilijoille kerran viikossa on sallittua rikkoa oikea ruokavalio. Jos urheilija kamppailee jo ylipainonsa kanssa joka päivä, on sallittua, että hän rikkoo hallintoa vain kerran päivässä. Toisin sanoen kuudesta ateriasta yksi ateria voi olla haitallinen, mutta loput 5 tulisi olla puhtaasti terveellisiä ruokia. Samaan aikaan sinun on yritettävä syödä vähemmän voidaksesi investoida päivittäiseen ruokavalioon kaloreiden suhteen.

Ruokavalion kolme vaihetta määräytyvät harjoittelun vaiheiden mukaan, koska urheilijan on selvitettävä kaikki lihasominaisuudet sekä työskenneltävä tasolla ihonalainen rasva, koska esteettinen komponentti riippuu paitsi lihasten koosta myös lihasten näkyvyydestä. Harjoitteluvaiheita ei pidä sekoittaa, koska lihasmassaan ja vahvuusindikaattoreihin tarvitaan ylimääräisiä kaloreita, ja ihonalaisen rasvan määrän vähentämiseksi tarvitaan puutteellinen kaloritasapaino. Tosiasia on, että lihaskuitujen hypertrofia on anabolinen prosessi orgaanisten kudosten synteesissä, ja rasvakerroksen lasku on kehon orgaanisten kudosten tuhoutumisen katabolinen prosessi.

Huolimatta siitä, että anaboliaa tapahtuu joukon lihasmassaa ja vahvuusindikaattoreiden kehittymistä, kehonrakentajan ruokavalio näissä kahdessa vaiheessa on erilainen. Erot liittyvät koulutusohjelmien erilaisiin tavoitteisiin! Jos urheilija kouluttaa lihasmassan lisääntymisen aikana energiansaantia glykolyysin avulla kehittäen lihasten määrää, niin vahvuusindikaattoreiden kehityksen aikana urheilija kouluttaa kehon kykyä tuottaa lihasenergiaa kreatiinifosfaatin hajoamisen kautta. Tämän seurauksena myofibrillit vahingoittuvat enemmän massan lisääntyessä ja orgaanisten kudosten synteesi on intensiivisempää, joten urheilija tarvitsee enemmän proteiinia. Lihasvoimaharjoittelun aikana tarvitaan lisää energiaa, joten ravinnossa etusijalle asetetaan hiilihydraatit.

Kauniille helpotuslihaksille oikea ravitsemus ei ole yhtä tärkeää kuin säännöllinen harjoittelu, koska edes kaikkein pumpatuimmilla ihonalaisen rasvakerroksen peittävillä lihaksilla ei ole houkuttelevaa ulkonäköä. Siksi tärkein tehtävä taistelussa kauniin ruumiin puolesta on polttaa rasvaa, ja asianmukainen ravitsemus auttaa tässä asiassa, mikä paitsi varmistaa lihasten kasvun myös estää rasvan kertymisen. Kun valitset tuotteita, sinun on annettava etusija luonnollisille proteiinilähteille sekä tuotteille, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja hivenaineita, jotta aineenvaihdunta elimistössä olisi intensiivistä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Proteiinit ovat yleinen "rakennus" materiaali keholle. Proteiinit tarjoavat lihasten kasvua, joten intensiivisen harjoittelun aikana on välttämätöntä syödä runsaasti tätä ravintoaineita kauniin lihasten helpotuksen aikaansaamiseksi. Luonnolliset proteiinilähteet voivat olla sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita. Urheiluravinnoksi parhaiten sopivat elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja ja jotka sisältävät samalla vähimmäismäärän rasvoja ja hiilihydraatteja.

Paras painatus kehonrakentajille ja kuntoilijoille on ruoholla syötävä vähärasvainen naudan- ja lohifilee, ja kasvipohjaiset elintarvikkeet ovat mustia papuja ja hampunproteiinijauhetta. Nämä elintarvikkeet sisältävät paitsi suuren määrän korkealaatuista proteiinia myös arvokkaita monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Naudanliha on välttämätön tuote intensiiviseen harjoitteluun. 180 g lihaosa sisältää noin 35 g proteiinia ja 12 g rasvaa, josta suuri osa sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kun ostat lihaa, varmista, että eläintä ruokittiin yrtteillä eikä sekarehulla, koska naudanlihan luonnollinen ruokinta lisää sinkin, raudan ja B-vitamiinien määrää useita kertoja.Lisäksi naudanliha ei sisällä hiilihydraatteja, kiitos miksi tämä tuote on ihanteellinen urheiluravintoon, kun sinun on poistettava ihonalaiset rasvat.

Lohikalan filee - erinomainen proteiinien, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde. Lohikala ylittää naudanlihan proteiinimäärän annosta kohden (39 g proteiinia / 180 g fileetä). Taimen, vaaleanpunainen lohi ja lohi sopivat tähän parhaiten. Etusijalle olisi asetettava lohikalat, jotka on pyydetty luonnollisissa olosuhteissa tai jotka on kasvatettu ekologisesti puhtaissa kalankasvatuslaitoksissa, sillä kun lohikaloja kasvatetaan intensiivisesti, käytetään usein hormonaalisia ja kasvua stimuloivia lääkkeitä sekä antibiootteja, jotka myöhemmin kertyvät kalanlihaan.

Mustia papuja - arvokas kasviproteiinin, kuidun ja hiilihydraattien lähde. Tämä ravinteiden yhdistelmä tekee pavuista erittäin tyydyttävän tuotteen. Puoli kuppia mustia papuja sisältää 331 kilokaloria ja 60 grammaa hiilihydraatteja ja 21 grammaa proteiinia. Voit käyttää sitä itsenäisenä ruokana tai osana salaatteja ja liharuokia.

Hampun proteiinijauhe suhteellisen uusi, mutta erittäin lupaava tuote urheiluravintoon. Kasviproteiini on biokemialliselta koostumukseltaan yhtä arvokas kuin eläinproteiini. Yksi kauha proteiinia sisältää 22 g proteiinia, 2 g kuitua ja 20 g rasvaa. Hamppuproteiini on arvokas ruokavalio, jota voidaan käyttää painonlaskuohjelmissa ja tasapainoisessa ruokavaliossa.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Huolimatta siitä, että kuitu hajoaa ja imeytyy elimistöön erittäin vähän, tämä ruoka-aine pieninä määrinä stimuloi ruoansulatuskanavaa ja parantaa aineenvaihduntaa.

Kasvituotteita käytetään kuidun lähteinä. Suuri määrä kuitua löytyy kaurahiutaleet , jotka ovat myös monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Kaurapuuro sisältää runsaasti arvokkaita liukenemattomia kuituja, jotka paitsi parantavat ruoansulatusta, myös imevät ylimääräiset rasvat ruoasta ja poistavat ne kehosta. Tätä tuotetta ei kuitenkaan pidä käyttää liikaa, koska yksi kuppi viljaa 7 grammaa kuitua kohden sisältää 32 g hiilihydraatteja ja 190 kaloria. Melko korkea hiilihydraattipitoisuus hidastaa ihonalaisen rasvan torjuntaa.

Runsaasti kuitua ja bataatti (bataatti). Bataattien korkea kuitupitoisuus antaa sinun neutralisoida tärkkelyksen vaikutus, josta tämä vihannes on myös rikas. Kun suuri määrä tärkkelystä pääsee elimistöön, se erittyy, mikä estää rasvakertymien palamisen. Kuidun ansiosta kiitos bataattien insuliinin eritys ei muutu. Yksi keskikokoinen bataatti sisältää 4 g kuitua ja 26 g monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja. Suuri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita stimuloi aineenvaihduntaa.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, mikro- ja makroelementtejä

Tärkeiden ravintoaineiden lisäksi urheilijat tarvitsevat raskaan fyysisen toiminnan aikana huomattavan määrän vitamiineja sekä erilaisia \u200b\u200bravintoaineita, jotka stimuloivat intensiivistä aineenvaihduntaa, mikä osaltaan edistää lihasten tehokkaampaa pumppaamista ja rasvan "polttamista".

Arvokas ruokavalio on kaali erityyppisiä. Hyödyllisimmät urheilijoille ovat ruusukaali ja kaali, joilla on vähän kaloreita ja paljon ravintoarvo... Brysselin versojen arvo on loistava sisältö C-vitamiini, joka auttaa "polttamaan" sisäisiä rasvoja. Askorbiinihapolla ruusukaali on lievä vaikutus eikä vahingoita mahalaukun limakalvoja. On myös erittäin kätevää, että jopa jäädytettynä ruusukaali ei menetä hukkaansa hyödyllisiä ominaisuuksia... Kale ei ole vain vähäkalorinen ruokavalio, mutta myös erinomainen kuidun, kalsiumin ja raudan lähde. Kuitu parantaa ruoansulatusta ja auttaa poistamaan ravinnosta peräisin olevat rasvat kehosta, joita keho ei ole vielä absorboinut. Kalsiumia tarvitaan hormonien ja välittäjäaineiden eritykseen, jotka yhdessä ovat vastuussa rasvojen metaboliasta. Ja rauta lisää veren hapenkuljetustasoa, mikä lisää merkittävästi harjoittelun tehokkuutta ja nopeuttaa lihasten kasvua. Näiden elementtien yhteisvaikutus antaa erinomaiset tulokset.

Todellinen A-, C-, E- ja B-vitamiinivarasto on Näissä hedelmissä ei ole vain vitamiineja, vaan myös elintärkeitä aineita kuten kupari, rauta ja sinkki. Sinkin läsnäololla on suuri merkitys, koska tämä hivenaine osallistuu testosteronin synteesiin, mikä on välttämätöntä tehokkaalle harjoittelulle. Kasvituotteena päärynä sisältää lisäksi melko suuren määrän hyödyllisiä kuituja. Yksi keskikokoinen päärynä sisältää jopa 7 g kuitua, 36 g kompleksihiilihydraatteja ja 133 kaloria. Samanaikaisesti näissä hedelmissä ei ole rasvoja. On hyödyllistä, jos syöt tuoreita päärynöitä, koska purkitettuihin ja kuivattuihin hedelmiin lisätään paljon sokeria ja stabilointiaineita.

Yhtä arvokas E- ja B-vitamiinien lähde on avokado ... Tämä trooppinen hedelmä sisältää runsaasti arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega 3. Lisäksi avokadot ovat melko kaloreita sisältävä tuote... Yksi kuppi tämän hedelmän massaa sisältää 234 kaloria ja 30 g rasvaa. Siksi avokado-annokset ovat erittäin tyydyttäviä, mutta kaloripitoisuudestaan \u200b\u200bhuolimatta avokadot sisältävät suhteellisen pienen määrän hiilihydraatteja - 12 g / kuppi massaa. Ja korkea kuitupitoisuus (10 g / kuppi massaa) nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ruoansulatusta.

Edellä mainittujen tuotteiden lisäksi urheilijoita kehotetaan sisällyttämään ruokavalioonsa esimerkiksi elintarvikkeita, kuten saksanpähkinöitä, munia ja kurpitsasieniä.

Saksanpähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde ja auttavat parantamaan ruoansulatusta. Niitä voidaan syödä runsasna välipalana tai lisänä pääruokaan. Nämä pähkinät, jopa pieninä määrinä, aiheuttavat täyteyden tunteen, joka kestää pitkään. On suositeltavaa syödä saksanpähkinöitä yöllä.

Aikaisemmin sitä pidettiin kuluttavana kananmunat johtaa varmasti kolesterolitason nousuun, koska keltuainen sisältää yli 200 mg kolesterolia. Mutta tutkijoiden viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että vaikka päivittäinen saanti on 6-7 munaa, kolesterolitaso pysyy muuttumattomana. Lisäksi kananmunissa oleva kolesteroli on välttämätön testosteronin synteesille, jolla puolestaan \u200b\u200bon stimuloiva vaikutus kehon anabolisiin prosesseihin. Testosteronipuutoksen myötä muodostuu rasvakertymiä. Yksi iso muna sisältää 6 g proteiinia ja 70 kcal.

Valkoiset sienet on myös erinomainen lisä urheilijan ruokavalioon. Alhaisella kaloripitoisuudellaan nämä sienet sisältävät runsaasti D-vitamiinia sekä välttämättömiä aminohappoja. Näiden elementtien puute johtaa lihasvoiman ja immuniteetin heikkenemiseen, mikä vastaavasti vähentää harjoittelun tehokkuutta.

Oikea ravinto on avain urheilijan erinomaiseen fyysiseen muotoon sekä hänen hyvinvointiinsa. Vain kuluttamalla terveellisiä ja laadukkaita tuotteita on mahdollista saavuttaa kaunis lihasten helpotus ja hyvä lihasten sävy.