Φυσικές ιδιότητες των μπόξερ. Τι περιλαμβάνεται στη φυσική προπόνηση ενός μπόξερ

Κάθε άθλημα χαρακτηρίζεται από τη δική του εξειδικευμένη λειτουργική δομή, η οποία παρέχει μυϊκή δραστηριότητα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Η δραστηριότητα των μπόξερ σε μια ανταγωνιστική μονομαχία χαρακτηρίζεται από πολλαπλές εκδηλώσεις μέγιστης εκρηκτικής προσπάθειας για έντονη βραχυπρόθεσμη εργασία, η οποία εναλλάσσεται με σύντομα διαστήματα όχι τόσο έντονης εργασίας σε μεγάλη απόσταση, διατηρώντας παράλληλα την χωρική ακρίβεια των κινήσεων και την αποτελεσματικότητά τους.

Για ειδική φυσική προπόνηση σε διάφορους τύπους πολεμικών τεχνών, μπορείτε να επιλέξετε ή να συνθέσετε ασκήσεις που εστιάζονται στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ποιότητας.

Ικανότητες ταχύτητας-δύναμης των μπόξερ και τρόποι ανάπτυξής τους

Κάτω από ειδικές δυνάμεις Στις πολεμικές τέχνες καταλαβαίνουν την ικανότητα να λαμβάνουν το εκτιμώμενο αποτέλεσμα της δραστηριότητας με τη μικρότερη ένταση των μυών ή τη λιγότερη συνολική δαπάνη ενέργειας.

Είναι γνωστό ότι μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ σε αθλητές μπορεί να βελτιωθεί με δύο τρόπους:

α) αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα ·

β) βελτιώνοντας τον ενδομυϊκό και τον ενδομυϊκό συντονισμό.

Η αποκτηθείσα δύναμη διαρκεί περισσότερο εάν η αύξηση της συνοδεύεται από ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας και αντίστροφα, η δύναμη χάνεται ταχύτερα εάν η μυϊκή μάζα δεν αυξηθεί. Εάν ο αθλητής δεν εφαρμόζει συστηματικά ασκήσεις που απαιτούν σημαντική μυϊκή ένταση, η μυϊκή δύναμη μειώνεται.

Φυσιολογικός μηχανισμός για αύξηση της αντοχής λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας με βάση την εντατική ανάλυση των πρωτεϊνών στους μυς εργασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χρησιμοποιούμενα βάρη πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα, αλλά όχι μέγιστα (για παράδειγμα, μια μπάρα βάρους 60-75% του μέγιστου). Η διάρκεια μιας σειράς ασκήσεων θα πρέπει να είναι 20-40 δευτερόλεπτα, κάτι που σας επιτρέπει να κάνετε κινήσεις λόγω του αναερόβιου μηχανισμού παροχής ενέργειας που απαιτείται σε αυτήν την περίπτωση. Δεν συνιστάται μικρότερη διάρκεια άσκησης, καθώς οι μεταβολικές διεργασίες στους μύες δεν έχουν χρόνο ενεργοποίησης. Με τη σειρά τους, οι ασκήσεις 20-40 δευτερολέπτων προκαλούν σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση των πρωτεϊνών στους μυς εργασίας. Ως αποτέλεσμα, μετά την ενεργή διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, εμφανίζεται η βελτιωμένη επανασύνθεσή τους (ανάκτηση και υπερβολική ανάκαμψη), η οποία οδηγεί σε αύξηση της διαμέτρου των μυών.

Έτσι, για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η εργασία με βάρος που μπορεί να ανυψωθεί 5-10 φορές θα πρέπει να θεωρείται η πιο αποτελεσματική. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε εκπαιδευτικές εργασίες για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα (1,5-2 ώρες), πραγματοποιώντας 3-4 προσεγγίσεις σε ένα βάρος ή σε κάθε άσκηση. Συνιστάται σε κάθε προσέγγιση η άσκηση να εκτελείται «σε αποτυχία» (τα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι μικρά - 0,5-2 λεπτά) και κάθε επόμενη προσέγγιση πραγματοποιείται στο πλαίσιο της υποαπόκρισης.

Η μείωση του βάρους ενός φορτίου οδηγεί στην "ενεργοποίηση" του αερόβιου μηχανισμού παροχής ενέργειας και σε μείωση της έντασης της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Επομένως, μια τέτοια εργασία δεν συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ενας άλλος τρόπος Η αύξηση του επιπέδου της μέγιστης δύναμης βασίζεται στη βελτίωση των συνδέσεων συντονισμού στο νευρικό σύστημα, παρέχοντας μια βελτίωση στον ενδομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό. Διαπιστώθηκε ότι συνήθως μόνο το 30-60% των μυϊκών ινών συμμετέχουν στην εργασία (ακόμη και με τη μέγιστη προσπάθεια). Με τη βοήθεια ειδικής προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ικανότητα συγχρονισμού της δραστηριότητας των μυϊκών ινών, η οποία εκδηλώνεται σε αύξηση της μυϊκής δύναμης χωρίς μυϊκή υπερτροφία (Degtyarev et al., Σ. 21) Degtyarev I.P., Martirosov E.G., Kiyzbaev M.S.Βελτίωση της ειδικής φυσικής ετοιμότητας των νέων μπόξερ λαμβάνοντας υπόψη κατηγορίες βάρους // Πυγμαχία: Ετήσιο βιβλίο - Μ.: FiS, 1984 - σ. 21-22 ..

Για να βελτιωθεί ο ενδομυϊκός συντονισμός, είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν βάρη εντός του 75-100% του μέγιστου διαθέσιμου για τον αθλητή σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Η προπόνηση με στόχο τη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού περιλαμβάνει τον σχηματισμό βέλτιστου συντονισμού στην εργασία των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση, καθώς και την ορθολογική αλληλεπίδραση συνεργιστικών και ανταγωνιστικών μυών.

Κατά τη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού, το μέγεθος του φορτίου πρέπει να είναι κοντά στο ανταγωνιστικό. Έτσι, όταν βελτιώνεται ο ενδομυϊκός συντονισμός στην πυγμαχία, συνιστάται η χρήση μικρών βαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση "σκιώδης πυγμαχία" με βάρη στα χέρια, το μέγεθος της οποίας (ανάλογα με την ικανότητα των αθλητών) πρέπει να είναι 0,5-2,5 κιλά, καθώς και κίνηση στις μανσέτες (βάρη που φοριούνται στο κάτω πόδι), ποιο βάρος μπορεί να είναι 1,5-3,5 kg για κάθε πόδι. Η κύρια προϋπόθεση κατά την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού είναι η εκπλήρωση κινήσεων σύμφωνα με τη δομή συντονισμού τους (δηλαδή, τεχνικά σωστή) και με ταχύτητα ίση ή μεγαλύτερη από την ανταγωνιστική. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρηθεί η ακολουθία ένταξης στο έργο των μυϊκών ομάδων και η αναλογία των μεγεθών της έντασης τους.

Από τα μέσα γενικής προπόνησης δύναμης, συνιστάται να πιέζετε ένα μεταλλικό ραβδί (βάρους 5-10 κιλών) από το στήθος από τη θέση της μπροστινής βάσης. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό μετά από μια ανοιξιάτικη οκλαδόν (το πλάτος της κάμψης των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος να είναι περίπου 100-120 °), η απώθηση από το στήριγμα και το ίσιωμα των ποδιών συμβαίνει το συντομότερο δυνατό. Οι στιγμές ισιώματος των ποδιών και των χεριών θα πρέπει να συμπίπτουν με τον καιρό, καθώς συμβαίνει σε ένα πραγματικό άμεσο δεξί λάκτισμα στο κεφάλι.

Ένα γενικό εργαλείο προετοιμασίας που βελτιώνει τον ενδομυϊκό συντονισμό στους μπόξερ ρίχνει επίσης πυρήνες ή πέτρες (βάρους 3-5 κιλών) σύμφωνα με την τεχνική των απεργιών.

Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων που αναφέρονται παραπάνω σε σειρά 8-15 φορές. μετά από αυτό, για 10-15 δευτερόλεπτα (με γρήγορο ρυθμό), κινήσεις κρουστών πραγματοποιούνται χωρίς βάρη, και στη συνέχεια ασκήσεις για χαλάρωση και αυτο-μασάζ των μυών μέχρι την αποκατάσταση της ικανότητας εργασίας. Ένα μάθημα μπορεί να έχει έως και 5 σειρές από καθεμία από αυτές τις ασκήσεις.

Με την εκδήλωση της δυναμικής δύναμης σε έναν αγώνα πυγμαχίας, η φύση των προσπαθειών μπορεί να είναι εκρηκτικόςκαι γρήγορα (Filimonov V.I., σελ. 128) Filimonov V.I. Γρήγορη ισχύς χαρακτηρίζεται από την ικανότητα των μυών να εκτελούν γρήγορα την κίνηση. Εκδηλώνεται όταν ένας μπόξερ προσφέρει τακτικές απεργίες και κινήσεις, καθώς και σε ψευδείς κινήσεις, στιγμιαίες άμυνες, σειρές πολλαπλών χτυπημάτων. Οι δείκτες ταχύτητας χρησιμοποιούνται για τον ποσοτικό προσδιορισμό της ταχείας ισχύος.

Για να βελτιωθεί η γρήγορη αντοχή, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με σχετικά μικρά εξωτερικά βάρη: για τα χέρια - από 200 έως 500 g, για τα πόδια - όχι περισσότερο από 1,5 kg. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη στιγμιαία, απροσδόκητη εκτέλεση της εκπαιδευμένης κίνησης ή της σειράς κινήσεων.

Μεταξύ των γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, είναι δυνατόν να προτείνετε ρίψη μπάλες ή πέτρες τένις (βάρους έως 500 g) σε απόσταση, καθώς και για την ακρίβεια του χτυπήματος ενός στόχου.

Εκρηκτική δύναμη εκδηλώνεται με την ικανότητα των μυών να αναπτύσσουν σημαντικές εντάσεις σε ελάχιστο χρόνο και χαρακτηρίζεται από την αναλογία της μέγιστης προσπάθειας προς τον χρόνο επίτευξής του. Η επίδραση μιας εκρηκτικής δύναμης οφείλεται σε τέσσερις παράγοντες: την απόλυτη, αρχική και επιταχυνόμενη δύναμη των μυών, καθώς και την απόλυτη ταχύτητα κίνησης.

Έτσι, για παράδειγμα, σε στενή μάχη, ένας πυγμάχος χρειάζεται ένα υψηλό επίπεδο ανάπτυξης του συστατικού δύναμης, το οποίο καθιστά δυνατή την άμεση καταπόνηση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση και την αντίσταση ενεργά στις ενέργειες του αντιπάλου, αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας προστασία με μαξιλάρια και υποστηρίγματα, για να μην αποφευχθεί η πάλη δύναμης, να σφίξει και να παραδώσει σύντομες κτυπήματα ... Όταν εφαρμόζετε έμφαση χτυπήματα από απόσταση, όταν είναι απαραίτητο να επιδείξετε μέγιστες προσπάθειες στο συντομότερο χρονικό διάστημα, απαιτείται ένα σημαντικό επίπεδο ανάπτυξης συστατικών ισχύος και υψηλής ταχύτητας εκρηκτικών δυνάμεων (Ogurenkov E.I., σελ. 120) Ogurenkov E.I. Στενή μάχη στην πυγμαχία. - Μ.: FiS, 1969, - 186 σελ.

Ανάλογα με τα έμφυτα χαρακτηριστικά της νευρομυϊκής συσκευής, τη φύση και την κυρίαρχη εστίαση της προπόνησης, οι μπόξερ αναπτύσσουν τον ένα ή τον άλλο μηχανισμό κρουστών κινήσεων, ο οποίος απαιτεί διαφορετικές εκδηλώσεις εκρηκτικών ικανοτήτων. Έτσι, τα έμφαση χτυπήματα των παικτών πραγματοποιούνται σύμφωνα με τον μηχανισμό των βαλλιστικών κινήσεων και απαιτούν υψηλό επίπεδο ανάπτυξης της αρχικής δύναμης και των γροθιών των μπόξερ-χτυπημάτων - σύμφωνα με τον μηχανισμό των μη βαλλιστικών κινήσεων και, κατά συνέπεια, της επιταχυνόμενης δύναμης (Filimonov V.I., σελ. 132) Filimonov V.I.Πυγμαχία. Αθλητισμός, τεχνική και φυσική προπόνηση. - Μ.: Insan, 2000 - 425 σελ ..

Μια ειδική μορφή εκδήλωσης της ικανότητας των μυών να πραγματοποιήσει μια εκρηκτική προσπάθεια είναι αντιδραστικότητα νευρομυϊκή συσκευή (ibid., σελ. 138). Εκδηλώνεται σε εκείνες τις κινήσεις όπου υπάρχει μια γρήγορη μετάβαση από έναν κατώτερο τρόπο μυϊκής εργασίας σε μια υπερνίκηση, δηλαδή. μετά από σημαντικό μηχανικό τέντωμα των μυών, εμφανίζεται η άμεση συστολή τους, συνοδευόμενη από μέγιστες δυναμικές προσπάθειες.

Τις περισσότερες φορές στην πυγμαχία, η αντιδραστική ικανότητα εκδηλώνεται κατά τη διάρκεια διαφόρων απροσδόκητων κινήσεων (πλευρικά βήματα, μετατόπιση του Patterson κ.λπ.), η οποία απαιτεί ειδική εκπαίδευση των μυών των κάτω άκρων.

Όταν βελτιώνεται η εκρηκτική ισχύς, η δυναμική μυϊκή εργασία είναι πιο αποτελεσματική, με έμφαση στην υπέρβαση της λειτουργίας.

Ταυτόχρονα, ο ρυθμός άσκησης είναι περιοριστικός και σχεδόν περιοριστικός. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην άμεση (εκρηκτική) έναρξη της άσκησης.

Όταν βελτιώνεται η εκρηκτική ισχύς, το μέγεθος του φορτίου κυμαίνεται ανάλογα με την ικανότητα του αθλητή. Όταν χρησιμοποιείτε γενικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις, μπορεί να φτάσει το 70-90% του μέγιστου, και σε ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις - 30-50%. Στην πρώτη περίπτωση, το εξάρτημα ισχύος βελτιώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό, και στη δεύτερη, το εξάρτημα ταχύτητας.

Η διάρκεια της άσκησης κατά τη βελτίωση της εκρηκτικής αντοχής είναι 5-15 δευτερόλεπτα και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 6 έως 12. Για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία ανάκαμψης, στις παύσεις μεταξύ ασκήσεων, τεχνικές αυτο-μασάζ και ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών που εμπλέκονται στην εκπαιδευμένη κίνηση. Η διάρκεια των παύσεων ανάπαυσης είναι 2-4 λεπτά.

Για να σχηματίσετε εκρηκτικές ικανότητες σε μπόξερ, είναι δυνατόν να προτείνετε να σπρώξετε πυρήνες ή πέτρες (βάρους 5-8 κιλών) σύμφωνα με τη δομή συντονισμού του χτυπήματος, καθώς και μια σειρά χτυπημάτων (με μεταλλικό ραβδί ή βαρέλι) σε ένα παλιό ελαστικό αυτοκινήτου. Το βάρος των βαρών στην περίπτωση αυτή κυμαίνεται από 2,5 έως 10 κιλά και οφείλεται στο επίπεδο ετοιμότητας των εκπαιδευομένων.

Επιπλέον, είναι δυνατόν να προτείνετε ασκήσεις σε εκκρεμές και εκπαιδευτή swing, καθώς και μια σειρά από άλματα, σπρώχνοντας με δύο πόδια πάνω από ένα εμπόδιο ύψους 40-80 cm. Το άλμα σε ένα πόδι πάνω από ένα γυμναστήριο ή χαμηλή δέσμη (ύψος έως 30 cm) είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό. ξεπερνώντας ένα τμήμα 40-50 μέτρων πηδώντας στο ένα πόδι. Ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα παρέχεται από τη χρήση των εθνικών αλμάτων Yakut - "ystanga", "kuobakh", "kylyy", ειδικά σε ένα παιχνίδι ή ανταγωνιστική μέθοδο, για να αυξήσει τη συναισθηματική διάθεση της προπόνησης.

Συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε πολλαπλά άλματα από πόδι σε πόδι (8-12 φορές), καταγράφοντας το μήκος του τμήματος που έχει ξεπεραστεί και τον χρόνο που περνάει. Η νοοτροπία του αθλητή για αυτήν την άσκηση είναι «μέγιστο μήκος σε ελάχιστο χρόνο».

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα για τη βελτίωση των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης είναι η μέθοδος "σοκ" για την ανάπτυξη εκρηκτικής μυϊκής αντοχής Yu.V. Verkhoshanskiy, το οποίο θα πρέπει να χρησιμοποιείται ευρέως στην προπόνηση πυγμαχίας.

Συνίσταται στη χρήση της κινητικής ενέργειας του σώματος του αθλητή (ή του βλήματος) για προκαταρκτικό τέντωμα των μυών και τη συσσώρευση πρόσθετου ελαστικού δυναμικού έντασης σε αυτούς, γεγονός που αυξάνει τη δύναμη της επακόλουθης συστολής τους στην κύρια φάση της κίνησης. Το έντονο τέντωμα των μυών είναι ισχυρό ερεθιστικό με υψηλό αποτέλεσμα προπόνησης, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης των μυών και της αντιδραστικής τους ικανότητας (Verkhoshansky Yu.V., p. 278) Verkhoshansky Yu.V. Βασικές αρχές ειδικής φυσικής προπόνησης για αθλητές. - Μ.: FiS, 1988. -326 σελ.

Στην πρακτική του μποξ, δοκιμάσαμε διάφορες μεθόδους εφαρμογής της μεθόδου κρουστών. Οι μπόξερ πρέπει να κάνουν βαθιά άλματα από ύψος 70-80 cm σε μια τρύπα άλματος ή χαλάκια, ακολουθούμενο από ένα στιγμιαίο άλμα (ή προς τα εμπρός) και μια γροθιά. Ο βέλτιστος αριθμός άλματος σε μια σειρά είναι 8-13. Οι παύσεις ανάμεσα στα άλματα θα πρέπει να γεμίζουν με ασκήσεις για να χαλαρώνουν οι μύες των ποδιών και να διαρκούν όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα και οι υπόλοιπες παύσεις μεταξύ της σειράς θα πρέπει να γεμίζουν με περπάτημα, ιδεοκινητική προετοιμασία για τη σωστή εκτέλεση της επόμενης άσκησης και να διαρκεί 5-8 λεπτά. Ο όγκος του φορτίου άλματος σε μία προπόνηση μπορεί να είναι 30-60 άλματα. Προαπαιτούμενο είναι η προθέρμανση των μυών των ποδιών πριν κάνετε βαθιά άλματα.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να εστιάσετε την προσοχή όσων ασχολούνται με την άμεση απογείωση από το στήριγμα και το υψηλότερο (ή μακρινό) άλμα. Εξειδικευμένη επιλογή μέθοδος κρουστών - πηδώντας με την αριστερή ή τη δεξιά πλευρά και προσγείωση στη θέση της κύριας στάσης του μποξ (60-80% του σωματικού βάρους πέφτει στο πίσω όρθιο πόδι). Μετά την προσγείωση, μια απωθητική επέκταση από το πίσω μέρος του όρθιου ποδιού πραγματοποιείται αμέσως και ένα άμεσο χτύπημα γίνεται με το χέρι "πίσω" με ταυτόχρονο βήμα προς τα εμπρός. Για να ευθυγραμμίσετε την ασυμμετρία του κινητήρα και να επεκτείνετε τις τεχνικές δυνατότητες του αθλητή, συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, προσγείωση στη θέση των αριστερών και δεξιών πλευρών.

Για βελτίωση των τονισμένων χτυπημάτων κατά την υποχώρηση η άσκηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά το άλμα γίνεται με την πλάτη σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, κατά την προσγείωση σε στάση, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους πέφτει στο μπροστινό πόδι. Μετά την προσγείωση, πραγματοποιείται μια απότομη ώθηση με το μπροστινό όρθιο πόδι και ένα άμεσο χτύπημα γίνεται με το χέρι "πίσω" με ταυτόχρονο βήμα προς τα πίσω - προς τα πλάγια.

Για να βελτιώσετε τις τονισμένες πλευρικές κρούσεις και χτυπήματα από κάτω, είναι απαραίτητο να προσγειωθείτε σε μετωπική στάση, κατανέμοντας ομοιόμορφα το σωματικό βάρος και στα δύο πόδια ή συγκεντρώνοντάς το κυρίως σε ένα πόδι. Στη συνέχεια εκτελείται μια απότομη απώθηση των ποδιών, συνοδευόμενη από ίσιωμα των ποδιών και χτύπημα από την πλευρά ή από κάτω.

Δεδομένης της τεχνικής πολυπλοκότητας εξειδικευμένη έκδοση Μέθοδος κρούσης, καθώς και το κυρίαρχο φορτίο σε ένα από τα άκρα, το ύψος για το άλμα μπορεί να μειωθεί στα 60 cm.

Αυτή η μέθοδος συνιστάται να εφαρμόζεται μόνο στην ηλικιωμένη ομάδα ατόμων που εμπλέκονται. Οι ασκήσεις κρουστών θέτουν εξαιρετικά υψηλές απαιτήσεις στους μύες και τους συνδέσμους των κάτω άκρων, οπότε πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο μετά από προκαταρκτική προπόνηση δύναμης και ταχύτητας των μυών των ποδιών.

Η μέθοδος πρόσκρουσης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί άμεσα για τη βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης των μυών του βραχίονα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να απωθηθεί το φορτίο που κινείται προς τον αθλητή σαν εκκρεμές. Το φορτίο θα πρέπει να απομακρυνθεί από τη θέση της μάχης και ταυτόχρονα να προσπαθήσει να διατηρήσει τη δομή συντονισμού της γροθιάς του μποξ (για παράδειγμα, σε συνδυασμό με έναν εκπαιδευτή σε μια τσάντα πυγμαχίας, όταν ο εκπαιδευτής σπρώχνει το βλήμα στον αθλητή και το κρατά όταν ο αθλητής το σπρώξει)

Πρέπει να τονιστεί ότι η προπόνηση με στόχο τη βελτίωση των δυνατοτήτων ταχύτητας-δύναμης των μπόξερ πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Αυτά τα μέσα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό, καθώς και σε συνδυασμό με γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις που υιοθετούνται στην πρακτική του μποξ, και σύμφωνα με τις γενικές μεθοδολογικές αρχές της ανάπτυξης ποιοτήτων ταχύτητας-αντοχής.

Στο στάδιο της προετοιμασίας πριν από τον διαγωνισμό, τα βαθιά άλματα και οι ασκήσεις σε συσκευές προπόνησης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως το τελικό μέσο σε μια σειρά ειδικών προπαρασκευαστικών ασκήσεων. Η χρήση τους θα πρέπει να διακοπεί το αργότερο 10 ημέρες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού.

Νωρίτερα σημειώθηκε ότι η αντιδραστική ικανότητα είναι μια συγκεκριμένη μορφή μυϊκής εκδήλωσης της ικανότητας πραγματοποίησης εκρηκτικής προσπάθειας, που απαιτεί ειδικά μέσα και μεθόδους προπόνησης. Στην πρακτική του μποξ, συνιστάται η ανάπτυξη της αντιδραστικής ικανότητας των μυών με τη βοήθεια ασκήσεων στις οποίες υπάρχει μια γρήγορη εναλλαγή από έναν κατώτερο τρόπο εργασίας σε έναν ξεπερασμένο. Ένα παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να είναι πολλαπλά άλματα (από πόδι σε πόδι, σε ένα και στα δύο πόδια), που εκτελούνται στην απόσταση προσγείωσης και περιορίζονται σε χρόνο (5-10 δευτερόλεπτα). Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μια σειρά από κάθετα άλματα στη θέση τους με την εγκατάσταση "όσο το δυνατόν γρηγορότερα" με και χωρίς να ταλαντεύεστε τα χέρια. Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν με βάρη: στα πόδια (έως 1,5 kg το καθένα) και στη ζώνη (έως 5 kg).

Μια σειρά από 10-15 άλματα σε βάθος, από πάνω προς τα κάτω κατά μήκος των σκαλοπατιών του σταδίου, είναι αποτελεσματική. Σε αυτήν την περίπτωση, το ύψος των σκαλοπατιών πρέπει να είναι 20-40 cm. Είναι επίσης δυνατό να προτείνετε μια σειρά από άλματα, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια, μέσω εμποδίων ύψους έως 50 cm. Ως εμπόδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παλιά ελαστικά αυτοκινήτου που σκάβονται κάθετα στο έδαφος σε απόσταση 1 m το ένα από το άλλο.

Για την ανάπτυξη της αντιδραστικότητας των μυών των άνω άκρων, πρέπει να χρησιμοποιείται κάμψη και επέκταση των βραχιόνων στη θέση ψέματος, που εκτελούνται με τη μορφή αιχμηρών ώσεων από το στήριγμα με ένα χειροκρότημα των χεριών στη φάση πτήσης. Επιπλέον, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια τέτοια άσκηση: ένας από τους εταίρους κρατά τα πόδια του άλλου από τις κνήμες και ο τελευταίος κινείται προς τα εμπρός, εκτελώντας άλματα στα χέρια του. Σε αυτήν την περίπτωση, η γωνία κάμψης των βραχιόνων και των αρθρώσεων των αγκώνων πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 °. Συνήθως χρησιμοποιείται με μια μέθοδο παιχνιδιού με τη μορφή ενός ρελέ ισχύος.

Πρέπει να σημειωθεί ότι στην πυγμαχία, η οποία χαρακτηρίζεται από μια πολύπλοκη εκδήλωση των ιδιοτήτων του κινητήρα, δεν υπάρχει ενσωματωμένος δείκτης ισχύος που θα αντικατοπτρίζει πλήρως το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός αθλητή. Η επιτυχία της ανταγωνιστικής δραστηριότητας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη λογική αναλογία των επιπέδων ανάπτυξης ικανοτήτων ισχύος και ταχύτητας-ισχύος, η βελτίωση των οποίων στη διαδικασία προπόνησης πρέπει να δοθεί συνεχής προσοχή. Η αναλογία αυτών των επιπέδων μεταξύ των μπόξερ διαφορετικών τεχνικών και τακτικών τύπων (tempos, gamers, knockouts, generalists) είναι διαφορετική. Ωστόσο, με βάση την ανάλυση της επιστημονικής και μεθοδολογικής βιβλιογραφίας και της πρακτικής εμπειρίας, οι ακόλουθες τιμές βάρους και ο αριθμός των επαναλήψεων σε ασκήσεις δύναμης μπορούν να προταθούν για την προπόνηση των μπόξερ (Πίνακας 1).

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με περιοριστικά και σχεδόν περιοριστικά βάρη (μέθοδος μέγιστων προσπαθειών), είναι απαραίτητο να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ένταση, επομένως το φορτίο πρέπει να πέφτει στις κύριες μυϊκές ομάδες.

Η άσκηση πραγματοποιείται όχι περισσότερο από 3 φορές. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν τον πάγκο, τις καταλήψεις και τα άλματα από τη μισή στάση με μια μπάρα στους ώμους.

Οι παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων πρέπει να είναι εντός 2-3 λεπτών. Οι ασκήσεις βαριάς έως μέτριας αντίστασης εκτελούνται με υψηλό ρυθμό (μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας). Σε μία περίπτωση, η επανάληψη της άσκησης πραγματοποιείται μέχρι την έναρξη της έντονης κόπωσης και ο αθλητής αρνείται να συνεχίσει την προπόνηση ("σε αποτυχία").

Σε μια άλλη περίπτωση, το μέγεθος του φορτίου δοσολογείται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση με υψηλό ρυθμό 7-11 φορές.

Το ύψος των βαρών και ο αριθμός των επαναλήψεων στις ασκήσεις δύναμης των μπόξερ

Πίνακας 1. (Σύμφωνα με τον V.I. Filimonov, σελ. 135) V.I. Filimonov Πυγμαχία. Αθλητισμός, τεχνική και φυσική προπόνηση. - Μ.: Insan, 2000 - 425 σελ.

Βάρος βάρους	Αναλογία προς μέγιστο βάρος σε%	Ο αριθμός πιθανών επαναλήψεων σε ένα σύνολο	Χαρακτηριστικά της άσκησης	Υπό όρους αξιολόγηση της έντασης της έντασης της άσκησης	Πιθανό εύρος καρδιακού ρυθμού	Διαμορφώσιμες δυνατότητες αντοχής
Τελικός			Αργά, χωρίς επιτάχυνση	Το μέγιστο		Απόλυτη αντοχή
Σχεδόν περιοριστική				Μέγιστο		Απόλυτη αντοχή
			Εκρηκτική προσπάθεια			Εκρηκτική δύναμη
Μέτριος			Γρήγορα, με επιτάχυνση στο τέλος της κίνησης	Μέτριος		Επιτάχυνση δύναμης
						Επιτάχυνση και γρήγορη ισχύς
			Γρήγορα, με επιτάχυνση στην αρχή της κίνησης			Εκκίνηση δύναμης και αντοχής δύναμης
Ανήλικος			Οσο πιο γρηγορα γινεται	Ανήλικος		Αντοχή ταχύτητας

Οι ασκήσεις βαριάς έως μέτριας αντίστασης είναι αποτελεσματικές για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ανάπτυξης των μυών. Πρέπει να θυμόμαστε ότι στο τελευταίο μέρος της προπονητικής εργασίας που πραγματοποιείται στο πλαίσιο της κόπωσης, εμφανίζεται μια επιπλέον συγκέντρωση στρες, συνοδευόμενη από αύξηση των αναερόβιων διαδικασιών στους μύες, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Η προπόνηση με μεσαίες, μικρές και ασήμαντες τιμές βαρών (μέθοδος δυναμικών προσπαθειών), που πραγματοποιείται με σχεδόν μέγιστη και μέγιστη ταχύτητα, βελτιώνει τις ικανότητες ταχύτητας-αντοχής και επίσης αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή στην ταχύτητα.

Η μεθοδολογία για τη βελτίωση των δυνατοτήτων ταχύτητας-δύναμης στην πυγμαχία προβλέπει την εφαρμογή κινήσεων με τη ρύθμιση "μέγιστα ισχυρή-γρήγορη" από 4 έως 20 φορές. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η παρατεταμένη έκθεση σε ερεθιστικό της ίδιας ισχύος και συχνότητας οδηγεί σε μείωση της διέγερσης των εγκεφαλικών κυττάρων και, κατά συνέπεια, σε μείωση της απόκρισής τους. Από αυτήν την άποψη, για την επαναλαμβανόμενη απόδοση των πιο ισχυρών και γρήγορων κινήσεων, ένας αθλητής χρειάζεται μια σημαντική εκούσια τάση ή ένα βιολογικό διεγερτικό, δηλ. αλλαγή στο μέγεθος του φορτίου (το τελευταίο δεν απαιτεί μεγάλες δαπάνες νευρικής ενέργειας και επομένως είναι προτιμότερο).

Έτσι, η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών είναι αναποτελεσματική για τη βελτίωση της ταχύτητας κίνησης μεταξύ των μπόξερ. Είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί η μεταβλητή μέθοδος, η οποία προβλέπει τη συνεχή εναλλαγή βαρών διαφορετικών βαρών. Για την ανάπτυξη της αντοχής, συνιστάται η μέθοδος των μέγιστων και επαναλαμβανόμενων προσπαθειών.

Διαφορετικοί τρόποι εργασίας και τρόποι μάχης των μπόξερ απαιτούν μια ποικιλία εκδηλώσεων δύναμης, ειδικά όταν εκτελούν εντυπωσιακές ενέργειες.

Έτσι, ένας μπόξερ - "tempovik" χρειάζεται δύναμη, κάτι που του επιτρέπει να παραδώσει μια σειρά από γρήγορα εναλλασσόμενα σχετικά αδύναμα χτυπήματα, ξεπερνώντας τις αδρανειακές του προσπάθειες και την αντίσταση του αντιπάλου.

Σε έναν μπόξερ - "νοκ-άουτ", το αντίθετο, το κύριο χαρακτηριστικό είναι η ικανότητα παράδοσης ενός ισχυρού, τονισμένου χτυπήματος με την απόλυτη ή σχεδόν οριακή δύναμη ενός "εκρηκτικού" χαρακτήρα.

Η εκδήλωση της αργής δύναμης, ειδικά σε άμεση επαφή με τον αντίπαλο κατά τη στιγμή της μάχης δύναμης και της φυσικής «καταστολής» του αντιπάλου, είναι χαρακτηριστικό ενός μπόξερ - ενός «σιλόβικ».

Ο "παίκτης" μπόξερ αναλαμβάνει αμυντική θέση πριν και μετά την παράδοση του χτυπήματος και συνεπώς μειώνεται η ικανότητά του να εκτελεί το πιο ισχυρό χτύπημα. Επιτυγχάνει το αποτέλεσμα σε ενέργειες σοκ λόγω γρήγορων και ακριβών απεργιών με την ανάπτυξη μιας «εκρηκτικής» ώθησης στην αρχή της απεργίας.

Δεδομένου ότι η φύση της εκδήλωσης δύναμης στο μποξ είναι διαφορετική (εκρηκτική, γρήγορη, αργή δύναμη), στην πρακτική δραστηριότητα ένας αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει τα κατάλληλα μέσα και μεθόδους για να εκπαιδεύσει κάθε τύπο δύναμης, εστιάζοντας σε αυτά που αντιστοιχούν στο ατομικό του στυλ.

Η οικοδόμηση της δύναμης ενός μπόξερ πρέπει να πάει σε δύο κατευθύνσεις.:

1. Ευρεία χρήση ασκήσεων γενικής αναπτυξιακής δύναμης με και χωρίς γυμναστικές συσκευές, ασκήσεις με βάρη, αντίσταση με έναν σύντροφο κ.λπ.

2. Προπόνηση δύναμης μέσω ειδικών προπαρασκευαστικών και ειδικών ασκήσεων. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις για την άμεση υπέρβαση της αντίστασης του αντιπάλου με τη μορφή απωθήσεως (πάλη ώθησης-ώθησης), στοιχεία της συγκράτησης δύναμης του αντιπάλου, αγώνα, κ.λπ., υπέρβαση της αδράνειας του σώματος κάποιου κατά τη διάρκεια άμυνας και κατά τη μετάβαση από άμυνα σε χτυπήματα και το αντίστροφο. ; εκπαίδευση της δύναμης των επιπτώσεων σε σακούλες, πόδια, σε συνδυασμό με τον εχθρό, κ.λπ.

Για να εκπαιδεύσετε την ικανότητα των κύριων μυών ενός μπόξερ να αναπτύξετε γρήγορα (αμέσως) προσπάθειες, έως το μέγιστο, ρίχνοντας και ωθώντας πέτρες, πυρήνες, μπάλες ιατρικής διαφορετικών βαρών, ασκήσεις με αλτήρες, ζώνες αντίστασης, εργασία με τσεκούρι, φτυάρι, σφυρί, ασκήσεις με barbell. δρ.

Υπάρχουν δύο μέθοδοι εκπαίδευσης της δύναμης ενός μπόξερ, αναλυτικόςκαι ολιστικός(Shatkov G.I., Shiryaev A.G., σελ. 96) Shatkov G.I., Shiryaev A.G. Νέος μπόξερ - Μ.: FiS, 1982 - 127 σελ ..

Η ολιστική μέθοδος είναι θεμελιώδης στην εκπαίδευση της ειδικής δύναμης ενός μπόξερ. Χαρακτηρίζεται από την ταυτόχρονη βελτίωση τόσο των βασικών δυνατοτήτων δύναμης του μπόξερ όσο και των ειδικών δεξιοτήτων του.

Μεταξύ των ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της ειδικής δύναμης ενός μπόξερ με μια ολιστική μέθοδο στο πλαίσιο της εξειδικευμένης ικανότητας, υπάρχουν ειδικές προπαρασκευαστικές και ειδικές ασκήσεις με βάρη (βάρη μολύβδου, ελαφριοί αλτήρες κ.λπ.): "σκιώδης πυγμαχία", ασκήσεις σε τσάντες, πόδια, κ.λπ. άλλα βλήματα, περίπλοκη εκτέλεση ασκήσεων απομίμησης στο νερό κ.λπ.

Η αναλυτική μέθοδος ασκήσεων σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε επιλεκτικά τη δύναμη των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων που φέρουν το κύριο φορτίο. Για παράδειγμα, ασκήσεις αντοχής ταχύτητας με βάρη διαφόρων βαρών (αλτήρες, μπάλες ιατρικής κ.λπ.), γυμναστικές ασκήσεις σε γρήγορες προωθήσεις στην υποστήριξη, ασκήσεις τραυματισμών και τραυματισμών με barbell, μπλοκ ισχύος κ.λπ.

Το πιο αποτελεσματικό μέσο ενστάλαξης εκρηκτικής και γρήγορης αντοχής σε έναν μπόξερ, τόσο ολιστικά όσο και αναλυτικά, είναι ασκήσεις με βέλτιστα βάρη, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή επιτάχυνση. Ο μπόξερ πρέπει να επιλέξει το ποσό του βάρους λαμβάνοντας υπόψη την κατηγορία βάρους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όταν αναπτύσσει δύναμη με τη βοήθεια ασκήσεων με βάρη, ο μπόξερ πρέπει να επαναλάβει την εργασία έως ότου η ταχύτητα της κίνησης αρχίσει να μειώνεται αισθητά, η δομή της κίνησης δεν διαταράσσεται. Μετά από αυτό, ο μπόξερ πρέπει να κάνει ασκήσεις για χαλάρωση και ενεργό τέντωμα των μυών που συμμετείχαν στην προηγούμενη κίνηση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά με τη μέγιστη ταχύτητα και τη δομική ακρίβεια της ειδικής κίνησης, χρησιμοποιώντας το ισχυρό αποτέλεσμα.

Διάκριση μεταξύ γενικής και ειδικής ταχύτητας του αθλητή. Η γενική ταχύτητα είναι η ικανότητα να εκδηλώνεται ταχύτητα σε μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων, όπως τρέξιμο σπριντ, αθλητικά παιχνίδια κ.λπ. Η γενική ταχύτητα εκδηλώνεται με την ταχεία έναρξη της κίνησης, την ταχύτητα της μη ειδικής κίνησης του αθλητή, την ταχεία εκτέλεση μεμονωμένων και συχνών κινήσεων και την ικανότητα άμεσης εναλλαγής από τη μία κίνηση στην άλλη. Η ειδική ταχύτητα ενός μπόξερ εκδηλώνεται στον λανθάνοντα χρόνο αντίδρασης, στον χρόνο ολοκλήρωσης ενός χτυπήματος, στον μέγιστο ρυθμό της σειράς χτυπήματος και στην ταχύτητα κίνησης. Μια στενή σχέση μεταξύ γενικής και ειδικής ταχύτητας εκδηλώνεται συνήθως σε αθλητές κατώτερων κατηγοριών στα πρώτα στάδια της αθλητικής τους ανάπτυξης. Με την ανάπτυξη της αθλητικότητας και των προσόντων ενός αθλητή, το επίπεδο φυσικής κατάστασης "ξεπέρασε" από τις γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις έως τις ειδικές ασκήσεις.

Σε έναν αγώνα, ένας μπόξερ αντιμετωπίζει συνήθως μια πολύπλοκη εκδήλωση όλων των μορφών ταχύτητας (ταχύτητα μιας και σειριακής απεργίας, κινήσεις, ταχύτητα υπεράσπισης).

Δεν υπάρχει μεταφορά προπόνησης μεταξύ των αναφερόμενων φορμών της ταχύτητας του μπόξερ.

Η εκπαίδευση που στοχεύει στη βελτίωση των δυνατοτήτων ταχύτητας σε κινήσεις μιας φόρμας θα έχει μικρή επίδραση στην ταχύτητα εκτέλεσης κινήσεων που σχετίζονται με άλλες μορφές. Οι συνθήκες μιας ανταγωνιστικής μάχης απαιτούν από τους αντιπάλους τη μέγιστη εκδήλωση των ποιοτικών ταχυτήτων ταυτόχρονα με όλες τις αναφερόμενες φόρμες.

Η αναλυτική μέθοδος για την ενίσχυση της ταχύτητας ενός μπόξερ βασίζεται στην επιλεκτική και σκόπιμη βελτίωση των μεμονωμένων μορφών ταχύτητας: η λεγόμενη ταχύτητα των απλών απεργιών, μια σειρά απεργιών, ταχύτητα κίνησης, αμυντικός χρόνος αντίδρασης κ.λπ.

Η ολιστική μέθοδος στοχεύει σε μια ολοκληρωμένη βελτίωση αυτών των ικανοτήτων ταχύτητας ενός μπόξερ όταν εκτελεί πολύπλοκες τεχνικές ενέργειες σε συνθήκες άμεσης επαφής με τον αντίπαλο.

Για πολλούς μαχητές, η πυγμαχία είναι ένας ολόκληρος τρόπος ζωής και όχι μόνο ένα είδος αθλητικών αγώνων. Κάθε μπόξερ πρέπει να έχει ολοκληρώσει τη φυσική προπόνηση ενός μπόξερ.

Βίντεο: Φυσική προπόνηση ενός ντράμερ μαχητή

Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, καθώς οι ασκήσεις δύναμης αναπτύσσουν αντοχή, αντοχή, δύναμη κρούσης και επιδόσεις σε έναν μαχητή. Το καλό γενικό φυσικό σχήμα είναι ένα αναμφίβολο πλεονέκτημα έναντι ενός αντιπάλου, όσον αφορά τη δύναμη.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν έχει σημασία ποιες ομάδες μυών εκπαιδεύετε, ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκπαιδευτεί στην πυγμαχία.

Το κύριο καθήκον

Κατά κανόνα, στη γενική φυσική προπόνηση, δεν υπάρχουν φιλονικίες, εδώ ο κύριος στόχος είναι να αναπτύξετε το σώμα και το πνεύμα σας. Παρ 'όλα αυτά, η βασική φυσική δραστηριότητα είναι αερόβιας φύσης.

• ασκήσεις για τον τύπο ·
• σχοινάκι;
• προπόνηση αντοχής χεριών?
• Εργαστείτε σε ασκήσεις συσκευών σε ανώμαλες ράβδους και σε οριζόντια ράβδο.

Υπάρχουν πολλές βασικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν σημαντικά τη συνολική φυσική κατάσταση ενός μαχητή.

Γενικές φυσικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ενός μπόξερ

Τρέξιμο

Η πρώτη και βασική αερόβια άσκηση για έναν μαχητή τρέχει. Αν και με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι το τρέξιμο είναι το απλούστερο πράγμα που μπορεί να είναι στην προπόνηση, απλά πρέπει να φορέσετε μια φόρμα και αθλητικά παπούτσια, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την υπόθεση.

Οι τεχνικές τρεξίματος στην πυγμαχία διαφέρουν από τις γενικά αποδεκτές έννοιες του τρεξίματος. Για τον μπόξερ, το τρέξιμο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευεργετικό.

Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιείτε διάφορους βασικούς τύπους τρεξίματος:

• ανεβαίνοντας τις σκάλες,
• διάστημα λειτουργίας,
• σταυρός,
• σταυρός με βάρη.

Σταυρός

Το cross-country έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί τη συνολική φυσική κατάσταση του μπόξερ και το cross-country με βάρη είναι να αναπτύξει αντοχή.

Επιπλέον, τα βάρη χρησιμοποιούνται επίσης, κατά κανόνα, είναι συνηθισμένοι αλτήρες. Όταν ένας μπόξερ εκπαιδεύεται με αλτήρες ενώ τρέχει, οι μύες του αντιβράχιου του εκπαιδεύονται και, ως αποτέλεσμα, η δύναμη του τρυπήματος αυξάνεται.

Για έναν αρχάριο μπόξερ, σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε στα άκρα, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρές αποστάσεις και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Διάστημα λειτουργίας

Ο επόμενος σημαντικός έλεγχος είναι η μέθοδος διαστήματος, που είναι γνωστή ως σπριντ. Σας επιτρέπει να συνηθίσετε διαλείπουσα και άνιση ρυθμό και ταχύτητα.

Αυτή η μέθοδος είναι πολύ χρήσιμη για τους μπόξερ, καθώς συχνά πρέπει να αλλάξουν το στυλ συμπεριφοράς τους στο ρινγκ.

Σκαλοπάτι ή κουρελιασμένη

Η ουσία της κουρελιασμένης λειτουργίας έγκειται στο γεγονός ότι ο μαχητής τρέχει ομοιόμορφα, σε χαμηλή ταχύτητα, και κάθε 20-25 δευτερόλεπτα, ο ρυθμός της διαδρομής επιταχύνεται απότομα κατά 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η μέθοδος εκπαιδεύει την αντοχή και ρυθμίζει την αναπνοή ενώ ανεβαίνει τις σκάλες. Τρέξιμο σε άμμο ή τραχύ έδαφος μπορεί να δώσει παρόμοια αποτελέσματα.

Σχοινακι

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ίσως, η καλύτερη και πιο ευέλικτη μηχανή άσκησης για έναν μπόξερ είναι το σχοινί άλματος. Πρώτα απ 'όλα, γιατί είναι βολικό να το έχετε μαζί σας οποτεδήποτε και οπουδήποτε.

Τι αναπτύσσεται;

Επιπλέον, το σχοινί αναπτύσσει τέλεια το συντονισμό των κινήσεων και των μυών.

Τεχνικές

Οι τεχνικές άλματος είναι επίσης αρκετά ποικίλες και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική κατάσταση και τις γενικές δεξιότητες του μπόξερ.

Η προπόνηση με σχοινί μπορεί να είναι:

• απλά άλματα με περιστροφή προς τα εμπρός του σχοινιού,
• πηδά με διπλή στροφή του σχοινιού,
• σχοινί προς τα πίσω
• σταυροειδώς.

Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τη συχνότητα και τη δυσκολία των αλμάτων.

Ο ελάχιστος αριθμός κανονικών αλμάτων για έναν επαγγελματία είναι 240 φορές / λεπτό. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα για έναν μαχητή σχοινιών, σε αντίθεση με την προπόνηση στις ανώμαλες ράβδους, είναι ότι με αυτό, μπορείτε να πηδήξετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε.

Ανεβάζω

Οι σύγχρονες απαιτήσεις για τους μπόξερ είναι αρκετά αυστηρές και απαιτούν σοβαρή φυσική προπόνηση από έναν μαχητή. Εδώ, τα push-ups παίζουν σημαντικό ρόλο. Έτσι, μπορείτε να κάνετε push-ups τόσο από το πάτωμα όσο και χρησιμοποιώντας οριζόντια ράβδο ή παράλληλες ράβδους.

Τι αναπτύσσεται;

Πιέζοντας προς τα πάνω, ο μπόξερ αναπτύσσει κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους μύες των ώμων.

Push-ups σε γροθιές

Εκπαιδεύστε τέλεια τους μυς και τις ώθηση από το δάπεδο στις γροθιές. Είναι σε θέση να κάνουν ακόμη και τις γροθιές ενός μαχητή, και οι αρθρώσεις στις γροθιές - πιο σκληρές.

Push-ups με βαμβάκι στην παλάμη του χεριού σας

Τα push-ups με χειροκρότημα στην παλάμη του χεριού σας θεωρούνται πιο δύσκολα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και τον αριθμό των σετ όταν πιέζετε προς τα πάνω, για παράδειγμα, χτυπώντας τις παλάμες σας στο στήθος και το κεφάλι σας.

Σπρώξτε με ένα χειροκρότημα στην παλάμη της πλάτης

Αλλά η πιο δύσκολη μέθοδος push-up θεωρείται push-up με χειροκρότημα στην παλάμη του χεριού σας πίσω από την πλάτη σας. Τέτοια push-ups αναπτύσσουν τέλεια το σώμα του μαχητή, και επίσης αυξάνουν την αντοχή του βραχίονα και την εκρηκτική δύναμη.

Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους

Τι είναι η καθοδήγηση;

Αμαξοστοιχίες ή προσομοιωτές

• ζώνη ώμου,
• μυς στο στήθος,
• τρικέφαλος μύς
• δελτοειδής μυς.

Επιπλέον, όταν κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, τα οποία είναι συνήθως barbells βάρους 15-20 kg.

Σπρώχνοντας προς τα πάνω από την οριζόντια ράβδο, θα εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που κατά τη διάρκεια της ώθησης από τις ανώμαλες ράβδους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

Αλλά είναι επίσης σημαντικό να το θυμόμαστε αυτόότι η πυγμαχία δεν έχει καμία σχέση με τον αθλητισμό, δηλαδή, η δημιουργία μυϊκής μάζας με οποιοδήποτε διαθέσιμο μέσο είναι αδύνατη. Επειδή λόγω της υπερφόρτωσης του σώματος και ιδιαίτερα των μη τεταμένων μυών, ο μπόξερ μπορεί να χάσει την ταχύτητα του χτυπήματος και το χτύπημά του θα γίνει ιξώδες.

Η γενική φυσική κατάσταση ενός μαχητή πρέπει να συνδυάζεται με χαλαρωτική προπόνηση. Χάρη σε τέτοιες χαλαρωτικές προπονήσεις, ο μπόξερ δεν χάνει τις ταχύτητες του και οι μύες του μπόξερ είναι ελαστικοί.

Πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής απόδοσης

Βίντεο: Φυσική κατάσταση στον επαγγελματικό μποξ

Αυτό ακολουθείται από ένα γενικά αποδεκτό πρόγραμμα που στοχεύει στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης ενός μαχητή. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο πρόγραμμα, ένας μπόξερ θα είναι σε θέση να βελτιώσει τη φυσική του απόδοση, πριν από την άμεση προπόνηση, χρησιμοποιώντας ένα σάκο ζουμπάρισμα, μια τσάντα, ένα φιλικό, κλπ.

• Ζέσταμα. Απλό τζόκινγκ σε διαστήματα 10-15 λεπτών, εναλλαγή περιστροφής των βραχιόνων προς τα εμπρός και προς τα πίσω για αρκετά λεπτά, κάμψη με πινελιές στα δάχτυλα των ποδιών σε καθιστή θέση, καθώς και περιστροφή του σώματος προς τα δεξιά και αριστερά με τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές.
• Κάμψεις.Συνιστάται να κάνετε push-ups σε γροθιές 20 έως 50 φορές και να κάνετε 2 έως 5 σετ.
• Ελξεις. Συνιστάται να σηκώσετε την οριζόντια ράβδο 10 έως 15 φορές και να κάνετε 2 έως 5 προσεγγίσεις, εναλλάσσοντας τις λαβές.
• Σχοινάκι. Το σχοινάκι θεωρείται πιο αποτελεσματικό. Συνιστάται να τα κάνετε για 10-20 λεπτά, εναλλάσσοντας τη δυσκολία των αλμάτων. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.
• Ασκήσεις αλτήρων. Συνιστάται να λυγίζετε τα χέρια σας με αλτήρες, εναλλάσσοντας μεταξύ των διαφορετικών βαρών τους (κατά μέσο όρο, 5 σετ χρησιμοποιούνται από 30 έως 60 δευτερόλεπτα εργασίας, κάνοντας ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ).
• Σηκώνοντας τα πόδια.Συνιστάται να σηκώνετε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών ενώ ξαπλώνετε. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, όχι περισσότερο από 5 προσεγγίσεις.
• Καταλήψεις. Συνιστάται να καταλάβετε, κάνοντας 50 επαναλήψεις, όχι περισσότερες από 5 προσεγγίσεις.
• Ασκήσεις για την εκπαίδευση του λαιμού.Στην ύπτια θέση, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι σας, κάνοντας κυκλικές κινήσεις πάνω και κάτω.
• Ασκήσεις Barbell.Συνιστάται να πιέζετε τα χέρια σας στους αγκώνες ενώ κρατάτε τη μπάρα για 10 έως 15 επαναλήψεις κατά μέσο όρο, έως και 5 σετ.

Είναι σημαντικό να θυμάστε

Αυτό το πρόγραμμα δεν πρέπει να ξεπεραστεί αμέσως. Η ταχύτητα δεν είναι σημαντική εδώ. Πρέπει πρώτα να εξοικειώσετε το σώμα με το άγχος.

Σύγχρονη μπόξερ - δεν είναι μόνο ένας αθλητής που διαθέτει μια συνδυασμένη μορφή μάχης, αλλά και ένας επαγγελματίας στον τομέα του, ο οποίος διαθέτει ένα χτύπημα νοκ-άουτ, έχει υψηλή αντοχή, μπορεί να πολεμήσει με υψηλό ρυθμό και σε διαφορετικές αποστάσεις.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη φυσική προπόνηση στον επαγγελματικό μποξ. Θεωρείται βασικό για την επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων. Χωρίς καλή φυσική προπόνηση στη μάχη, είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα τεχνικές και τακτικές δεξιότητες, ψυχολογικές τεχνικές. Εάν ένας μπόξερ δεν δώσει τη δέουσα προσοχή στις γενικές σωματικές ασκήσεις, τότε θα εξελιχθεί μονόπλευρα, οι παραστάσεις θα γίνουν ασταθείς και θα είναι δυνατόν να ξεχάσουμε τη συνέχιση μιας αθλητικής καριέρας. Κοιτάζοντας τους κορυφαίους επαγγελματίες μπόξερ, θαυμάζουμε τη φυσική τους δύναμη και την αθλητική τους κατασκευή. Αθλητές όπως ο Mike Tyson, ο Chris Byrd, ο Frank Bruno και ο Evander Holyfield ήταν συχνά λάθος για τους bodybuilders πριν γίνουν ευρέως γνωστοί και παγκοσμίως αναγνωρισμένοι.

Όταν οι εγχώριοι μπόξερ μας ήρθαν στην Αμερική στις αρχές της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα, εξεπλάγησαν από το υψηλό επίπεδο επαγγελματικής φυσικής προπόνησης.

Εδώ είναι αυτό που είπε ο Βίκτορ Ράιμπακοφ, επτά φορές πρωταθλητής της ΕΣΣΔ, τρεις φορές Ευρωπαίος πρωταθλητής, για αυτό που είδε:

«Θυμάμαι στο Μαϊάμι μπήκαμε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά όπου τα αστέρια εκπαιδεύονται. Υπάρχουν δύο καλυμμένοι άντρες στο δαχτυλίδι. Παλεύουν σκληρά, καθαρά, καλά, δροσερά. Και ο φίλος μου με ρωτά:

- Τι νομίζετε ότι ζυγίζουν;

Λέω:

- Πιθανώς κατά μέσο όρο (έως 71 κιλά).

- Όχι, στα δικά σας - 139 κιλά (περίπου 63 κιλά).

Από εδώ μπορείτε να καταλάβετε πόσο δυνατοί ήταν φυσικά ... Για να παίξετε στο pro, χρειάζεστε φυσική δύναμη. Επομένως, παρεμπιπτόντως, στον Καναδά και την Αμερική, δουλέψαμε πολύ σε προσομοιωτές. "

Η φυσική κατάσταση των επαγγελματιών μπόξερ έχει αλλάξει σημαντικά τα τελευταία εκατό χρόνια. Στις αρχές του 20ου αιώνα, οι μάχες υψηλού επιπέδου διάρκειας 40-45 γύρων ήταν συνηθισμένες. Η ένταση της μάχης ήταν κάπως χαμηλότερη από τη σύγχρονη, αλλά ακόμα δεν ήταν μικρή. Αλλά η σοβαρότητα του αγώνα και η φροντίδα για την υγεία του αθλητή από σύγχρονες απαιτήσεις διέφεραν σημαντικά. Εκείνα τα χρόνια, οι κανόνες της επαγγελματικής πυγμαχίας δεν προέβλεπαν τη διακοπή του αγώνα λόγω τραυματισμών στο πρόσωπο, στα οποία τα μάτια των μπόξερ κυριολεκτικά έκλεισαν, η μύτη τους έσπασε, τα αυτιά σχίστηκαν, τα δόντια χτυπήθηκαν και το αίμα ρέει από πολλές μικρές πληγές. Η αντοχή ήταν η κύρια φυσική ποιότητα για να περάσει επιτυχώς μια τέτοια πολύ-στρογγυλή "απόσταση". Επομένως, οι μπόξερ έκαναν τεράστια δουλειά και εκπαιδεύτηκαν σχεδόν όλη την ημέρα. Η ατέλεια των κανόνων της μάχης, μαζί με την ανεπτυγμένη εξωφρενική θέληση, μερικές φορές έγινε ο λόγος για το θάνατο των μπόξερ στο ρινγκ.

Για να επιτύχει τις απαραίτητες ιδιότητες στη μάχη, ο Robert Fitzsimmons έτρεξε μαραθώνιοι 30 χιλιομέτρων. Ο James Corbett, μια μέρα πριν τον αγώνα, έτρεξε 13 χιλιόμετρα το πρωί, 6 το απόγευμα, πέρασε μια ώρα σκιώδη πυγμαχία, έπαιξε δύο παιχνίδια χάντμπολ και εργάστηκε για μια ώρα στο γυμναστήριο. Για να διατηρηθεί ένας καλός ρυθμός, οι σταυροί έτρεχαν συχνά πίσω από ένα άλογο.

Ο Ουαλός μπόξερ flyweight Day Dower ήταν ανθρακωρύχος από το εμπόριο. Δύο μήνες πριν από τη μάχη, έφυγε από το ορυχείο και άρχισε να εκπαιδεύεται, η οποία διήρκεσε 7-8 ώρες. Ξεκινούσαν πάντα με ένα δίωρο τρέξιμο με χαμηλό ρυθμό, και στη συνέχεια μια ώρα εργασίας στη συσκευή. Μετά από αυτό, κατά τον συμφωνημένο χρόνο, οι φιλανθρωπικοί συνεργάτες ήρθαν με τους οποίους ο Dauer πέρασε, ανάλογα με το χρόνο που απομένει πριν από τον αγώνα, από 8 έως 30 γύρους. Ακολούθησε εκπαίδευση με στόχο την ανάπτυξη δύναμης. Για την ανάπτυξη αντοχής ταχύτητας-αντοχής - συνεχές σχοινάκι σε διαστήματα. Όλα τελείωσαν με γυμναστικές ασκήσεις.

Για να αναπτύξουν αντοχή και δύναμη, οι μπόξερ ασχολήθηκαν με την παραδοσιακή σκληρή σωματική εργασία: τεμαχισμός ξύλου, τεμαχισμός ξύλου, μεταφορά κορμών. Ο Jack Dempsey έσκαψε τάφρους πριν από τον αγώνα του με τον Willard, ο Benny Leonard οργώθηκε ένα χωράφι σε ένα αγρόκτημα και ο Robert Fitzsimmons δούλεψε. Παρεμπιπτόντως, ο Freckled Bob χρησιμοποίησε πολλές ασυνήθιστες ασκήσεις. Για παράδειγμα, εκπαιδεύτηκε με ζώα. Αρχικά εξόργισε ένα γαϊδούρι ή ένα μουλάρι με κάτι, και μετά στάθηκε πίσω του. Το ζώο άρχισε αμέσως να κλωτσάει με τα πίσω πόδια του. Περιττό να πούμε ότι ο Fitzsimmons θα χτυπήθηκε βαθιά εάν χτυπηθεί από μια οπλή; Παρ 'όλα αυτά, πάντα αποφεύγει τα χτυπήματα. Επιπλέον, ο Μπομπ όχι μόνο κατάφερε να βρίσκεται κοντά στην ίδια την κούπα του ζώου, αλλά και ο ίδιος έκανε χτυπήματα στον αέρα. Επιπλέον, οι Fitzsimmons πολέμησαν λιοντάρια και μικρά για εκπαίδευση. Οποιοσδήποτε, πληρώνοντας 2 $, θα μπορούσε να παρακολουθήσει την εκπαίδευσή του και να τον παρακολουθήσει να παλεύει με το ήρεμο λιοντάρι του. Πέρασε τα γρήγορα χτυπήματα των ποδιών του αρπακτικού και στη συνέχεια προσπάθησε να τον γκρεμίσει. Ο Robert Fitzsimmons είχε ένα πολύ δυνατό χτύπημα και με τα δύο χέρια. Ήταν σε θέση να χτυπήσει τόσους πολλούς αντιπάλους που τον ξεπέρασαν σημαντικά σε βάρος. Έτσι, με βάρος μόλις 71 κιλών, έχασε τον παγκόσμιο πρωταθλητή στην κατηγορία απόλυτου βάρους, Τζέιμς Κορμπέτ, δύο φορές «έβαλε» τον Τομ Σάρκι, από τον οποίο ακόμη και ένας γιγαντιαίος όπως ο Τζέιμς Τζέφρις με μεγάλη δυσκολία άρπαξε τη νίκη.

Ο ίδιος ο James Jeffries ήταν επίσης ένας πολύ προικισμένος και εργατικός αθλητής. Κατά την προπόνηση, έτρεξε 100 μέτρα σε 10,2 δευτερόλεπτα, που ισοδυναμεί με 11,1-11,2 δευτερόλεπτα στα 100μ. Και αυτό παρά το γεγονός ότι ο Ολυμπιονίκης εκείνων των ετών έτρεξε την απόσταση εκατό μέτρων σε 11 δευτερόλεπτα! Με βάρος περίπου 94 κιλά, ο Jeffries πήδηξε σχεδόν δύο μέτρα σε ύψος.

Για προπόνηση ταχύτητας, οι μπόξερ εκείνης της εποχής δούλεψαν πολύ στο σκοινί. Για παράδειγμα, ο Johnny Dundee πήδηξε 2000 φορές χωρίς μία αποτυχία, και ο James Jeffries - 1500-2500 φορές σε κάθε προπόνηση. Το Shadowboxing με λαστιχένιο διαστολέα, ασκήσεις με μπάλες φαρμάκου (μπάλες φαρμάκου), pull-ups στη γραμμή και ασκήσεις στο πάτωμα χρησιμοποιήθηκαν επίσης ευρέως: push-ups, ανυψωτικά πόδια και κορμός, εργασία σε γέφυρα πάλης κ.λπ.

Ο Τζες Γουίλαρντ χρησιμοποίησε το παλιό σύστημα μαχητών γροθιάς για να εκπαιδεύσει Έτρεξε πολύ. Οι σταυροί ήταν τόσο εξαντλητικοί που μετά από αυτούς δεν υπήρχε καμία δύναμη για ποιοτική δουλειά με συνεργάτες. Για να ενισχύσει τις αρθρώσεις του, χτύπησε μια σακούλα άμμου για μεγάλο χρονικό διάστημα και έκανε λουτρά για να ανακάμψει.

Για να αποφευχθούν περικοπές, οι μπόξερ σκουπίζουν τα πρόσωπά τους με αλατούχο ή αλκοόλ (ο Jack O'Brien το έκανε τουλάχιστον 20 φορές την ημέρα). Στο φιλικό αγώνα, η χρήση ενός κράνους δεν ασκήθηκε. Κατά την προπόνηση, οι μπόξερ έδωσαν μεγάλη προσοχή στην ικανότητα να μπουν σε στενή μάχη, αποφεύγοντας τις περικοπές από το κεφάλι.

Αφού η διάρκεια του αγώνα έγινε το πολύ 15 γύροι, η μεθοδολογία προπόνησης άλλαξε. Οι "μικρές" μάχες δεν επιβάλλουν πλέον τόσο υψηλές απαιτήσεις στην αντοχή. Όμως ο ρόλος των ποιοτικών δυνατοτήτων ταχύτητας έχει αυξηθεί σημαντικά, και γενικά η εκπαίδευση έχει γίνει πιο λογική και προσεκτική. Για παράδειγμα, ενώ τρέχετε, συνιστάται να μεταφέρετε ένα μπαστούνι ή να πιέσετε μπάλες του τένις για να αναπτύξετε τα χέρια. Οι σταυροί άρχισαν να τρέχουν με έναν ειδικό εκπαιδευτή ο οποίος, εάν χρειαζόταν, έδωσε την εντολή να επιταχύνει. Για παράδειγμα, ο Gene Tunney είχε τον νικητή του Ολυμπιακού μαραθωνίου Johnny Hayes ως προπονητή του. Το Hurdling ήταν πολύ δημοφιλές στους μπόξερ εκείνων των ετών.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο έχουν επίσης αλλάξει κάπως. Οι συνεδρίες με φιγούρες έχουν γίνει πιο έντονες, αλλά πιο σύντομες. Κατά την προπόνηση, αφιερώθηκε πολύ περισσότερος χρόνος στην τέχνη της άμυνας, η ικανότητα γρήγορης μετακίνησης γύρω από το δαχτυλίδι και η πραγματοποίηση απροσδόκητων εκρήξεων. Οι τσάντες έγιναν ελαφρύτερες. Έτσι, η τσάντα του Jack Dempsey ζύγιζε "μόνο" 45 κιλά. Μερικοί μπόξερ ανέβηκαν σε δέντρα για να αναπτύξουν δύναμη και επιδεξιότητα. Ιδιαίτερη προσοχή δόθηκε επίσης στην ανάπτυξη της επιδεξιότητας: τα παιχνίδια και οι ακροβατικές ασκήσεις χρησιμοποιήθηκαν ευρέως. Ο παγκόσμιος πρωταθλητής βαρέων βαρών Max Baer, \u200b\u200bμπαίνοντας στο δαχτυλίδι, έπαιζε συνήθως τούμπα.

Παρακάτω είναι η ρουτίνα της προπόνησης του Jack Dempsey καθώς ετοιμάζεται να πολεμήσει τον Jess Willard.

1.6.00 - άνοδο.

2. Πρωί τζόκινγκ 11-16 χιλιομέτρων.

3. Ντους με αντίθεση.

4. Μασάζ.

5.10.00 - πρωινό (κρέας και λαχανικά).

6. 10.30-11.30 - ύπνος.

7. 12.00 - τρέξιμο σπριντ 3-5 χιλιόμετρα.

8. 12.30 - προπόνηση στο γυμναστήριο: αγώνας 10-20 γύρων (ανάλογα με το στάδιο της προετοιμασίας), ασκήσεις με μια τσάντα πυγμαχίας, απομίμηση γροθιών, ασκήσεις δύναμης, γυμναστική. Μερικές φορές, μετά από φιλικό αγώνα, πραγματοποιήθηκε πάλι μια σπριντ.

9.16.00 - μεσημεριανό.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο Dempsey χρησιμοποίησε δύο προπονήσεις. Αυτό κατέστησε δυνατό να γίνουν οι συνεδρίες πιο έντονες και μικρότερες.

Ο Rocky Marciano ήταν πάντα ένας από τους ισχυρότερους και πιο ανθεκτικούς μπόξερ. Ίσως η φύση να μην προσδώσει πλήρως σε αυτό το άτομο ταλέντα πυγμαχίας, αλλά αυτό αντισταθμίστηκε από την απεριόριστη θέληση, το θάρρος και την καταπληκτική ικανότητα εργασίας. Ο Marciano εκπαιδεύτηκε όπως ένας άντρας. Φόρεσε τους πιο τεχνικούς και τακτικά ικανούς αντιπάλους του με έναν ξέφρενο ρυθμό και συνεχή πίεση.

Με την πάροδο των ετών, η εκπαίδευση έχει γίνει ακόμη πιο ποικίλη. Έτσι, ο Μωάμεθ Αλί συλλέγει έναν σωρό από πέτρες κάθε πρωί. Μετά από αυτό, κάλεσε τον αδερφό του και ζήτησε να τον ρίξει σε αυτόν. Αρχικά, ο Αλί περπάτησε με μώλωπες, αλλά στη συνέχεια πήρε το χτύπημα της αποφυγής. Ίσως από εδώ είχε μια τόσο εκπληκτική αίσθηση απόστασης και αντίκτυπου;

Προτείνω στον αναγνώστη να εξοικειωθεί με το καθημερινό πρόγραμμα ρουτίνας και κατάρτισης του Mohammed Ali, ο οποίος εκπαιδεύτηκε 6 ημέρες την εβδομάδα.

1.5.30 - άνοδο.

2. Λίγο τέντωμα. Πρωινό σκούντημα - 10 χιλιόμετρα (τρέξιμο με βαριές μπότες στρατού). Μετά το τρέξιμο, το τέντωμα, μερικές γυμναστικές ασκήσεις.

4. 8.00 - πρωινό: βιολογικά τρόφιμα, χυμός πορτοκάλι και νερό.

5. Ελεύθερος χρόνος και επικοινωνία με τον τύπο.

6. 12.30-15.30 - εκπαίδευση.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

1. Προθέρμανση. Πλευρικές στροφές, στροφές κορμού, δάχτυλα που πηδούν για ζέσταμα - 15 λεπτά.

2. Απομίμηση χτυπημάτων. Εργαστείτε για την κίνηση και την ταχύτητα των χτυπημάτων: 5 γύροι των 3 λεπτών (μετά από κάθε γύρο, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων).

3. Ασκήσεις σε μια βαριά τσάντα. Εργαστείτε σε συνδυασμούς επιτυχίας και αντοχή ταχύτητας: 6 γύροι 3 λεπτών (μετά από κάθε γύρο, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων).

4. Παλεύοντας. Ο αριθμός των γύρων εξαρτάται από το στάδιο της προετοιμασίας.

5. Γυμναστικές ασκήσεις στο πάτωμα για την ανάπτυξη της κοιλιακής πρέσας - 15 λεπτά. Συνολικός αριθμός ασκήσεων - 300: ανελκυστήρες σώματος από επιρρεπείς θέσεις με εναλλάξιμους ανελκυστήρες γόνατος ("ποδηλασία"), ανελκυστήρες ποδιών.

6. Άσκηση σε πνευματικό σάκο - 9 λεπτά.

7. Ασκήσεις σχοινιού - 20 λεπτά. Όταν εργαζόταν με ένα σχοινί, ο Αλί κινήθηκε πάντα γύρω από την αίθουσα: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, σε κύκλο. Χρησιμοποίησε διάφορες κινήσεις και δεν πήδηξε ποτέ σε ένα μέρος. Ο εκπαιδευτής του Angelo Dundee υποστήριξε ότι το να στέκεσαι σε ένα μέρος ήταν κακό για την καρδιά.

8. Απομίμηση χτυπημάτων - 1 γύρος. Χτυπά όταν περπατάτε με εύκολο ρυθμό.

9.15.30 - μασάζ, ντους.

10. 16.00 - μεσημεριανό: κοτόπουλο, μπριζόλα, φασολάκια, πατάτες, φρούτα, χυμοί και νερό.

11. Ελεύθερος χρόνος, επικοινωνία με τον τύπο.

12.20.00 - δείπνο: κοτόπουλο, μπριζόλα, λαχανικά και φρούτα, χυμός, νερό.

13. Κλείστε το τηλέφωνο (σε διαφορετικούς χρόνους, ανάλογα με την υγεία).

Στη δεκαετία του 1960, οι μπόξερ άρχισαν να χρησιμοποιούν ευρέως ασκήσεις άρσης βαρών από άρση βαρών για να αναπτύξουν δύναμη. Ωστόσο, ο Αλί ήταν μια εξαίρεση: δεν χρησιμοποίησε ποτέ τέτοιες ασκήσεις.

Στη δεκαετία του '90 του ΧΧ αιώνα, η φυσική προπόνηση των μπόξερ έγινε ακόμη πιο επιλεκτική. Εάν οι αθλητές του πρώτου μισού του 1900 ασκούσαν μια πολύ μεγάλη προπόνηση την ημέρα, στα μέσα του 20ου αιώνα, το εκπαιδευτικό φορτίο άρχισε να χωρίζεται σε δύο μέρη. Οι σύγχρονοι επαγγελματίες εκπαιδεύονται δύο έως πέντε φορές την ημέρα.

Εδώ είναι μια καθημερινή ρουτίνα και προπόνηση ενός νεαρού Mike Tyson. Οι εκπαιδεύσεις πραγματοποιήθηκαν πέντε ημέρες την εβδομάδα: από Δευτέρα έως Παρασκευή. Το Σάββατο και η Κυριακή είναι μέρες.

1.5.00 - άνοδο.

2. Πρωινή διαδρομή 5 χιλιομέτρων. Ντους.

3. 6.00–9.30 - ύπνος.

4. 10.00 - πρωινό: μπριζόλα, ζυμαρικά και χυμός πορτοκάλι.

5. 12.00 - προπόνηση: φιλονικία 10 γύρων.

6. 14.00 - μεσημεριανό (τα προϊόντα είναι τα ίδια με το πρωινό).

7. 16.00–19.00 - η δεύτερη προπόνηση, η οποία αποτελείται από δύο μέρη: ειδική φυσική προπόνηση (SPP) και γενική φυσική προπόνηση (GPP).

8. 16.00 - SPP: εργασία στα πόδια, πνευματικό και τεντωμένο αχλάδι, χύμα (βαρύ) αχλάδι, ποδήλατο γυμναστικής.

9.17.00 - OFP.

Πρώτη επιλογή. 2000 σώμα ανεβαίνει από μια επιρρεπή θέση, 500-800 push-ups στις ανώμαλες ράβδους, 500 push-ups από το πάτωμα, 500 επαναλήψεις - απαξιές με 30 κιλά. Οι αγκαλιές (από τα αγγλικά "απαξιές" - "απαξιές") είναι ασκήσεις για την ανάπτυξη των τραπεζών. Μοιάζουν με αδιαφορία. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται με ένα barbell, αλτήρες, σε ένα μπλοκ. Η Tyson έκανε απαξίωση στην ακόλουθη σειρά: 25-40 push-ups στις ανώμαλες ράβδους, 50 push-ups από το πάτωμα, 25-40 στις ανώμαλες ράβδους, 50 shugs. Μετά από αυτό, η σειρά επαναλήφθηκε. Ακολούθησε ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του λαιμού - 200 ανυψώσεις του φορτίου (10 σετ των 20 φορές) ή 200 ταλαντώσεις στη γέφυρα χωρίς όπλα.

Δεύτερη επιλογή. 10 γρήγορες σειρές: 200 καταλήψεις, 25-40 όρθιοι με βάρη στις κάλτσες, 50 - κοιλιακοί με βάρη, 25-40 όρθιοι, 50 απαξιές. Συνολικά ελήφθησαν 2.000 καταλήψεις, περίπου 600-700 ζυγισμένες κάλτσες, 500 σταθμισμένες ασκήσεις και 500 απαξιές Μετά από αυτό, 10 λεπτά για την ανάπτυξη των μυών του λαιμού.

10. 19.00 - δείπνο (το ίδιο με το μεσημεριανό).

11.20.00 - τρίτη προπόνηση: 30 λεπτά με στάσιμο ποδήλατο.

12. 21.30 - εκπαίδευση τακτικής: παρακολούθηση βίντεο και συζήτηση με τον προπονητή.

13.22.30 - κλείστε το τηλέφωνο.

Όπως μπορείτε να δείτε, ένας σύγχρονος επαγγελματίας μπόξερ κάνει εξαιρετική δουλειά στη φυσική προπόνηση. Ο νεαρός Mike Tyson, χωρίς να μετρά την τακτική προπόνηση, εκπαιδεύτηκε 4 φορές την ημέρα: πρωί και τρεις προπονήσεις. Ο συνολικός χρόνος που δαπανάται σε μία ημέρα για προπόνηση είναι περίπου 5 ώρες. Από αυτές, 3 ώρες έπεσαν στη γενική φυσική προπόνηση.

Ο αναγνώστης θα θέσει σίγουρα την ερώτηση: τι γίνεται με τις ασκήσεις με βάρη; Τι θέση παίρνει το «σίδερο» στην εκπαίδευση των επαγγελματιών;

Εάν προσέξατε, τότε ο Mohammed Ali και ο νεαρός Mike Tyson δεν χρησιμοποιούσαν το "work with iron" στην προπόνηση, δηλαδή σε ασκήσεις με μεγάλο βάρος. Αυτό εξηγείται, προφανώς, από το γεγονός ότι και ο ένας και ο άλλος γεννήθηκαν βαρέων βαρών μπόξερ. Επιπλέον, φοβόταν να χάσουν την ταχύτητά τους. Ένας άλλος προπονητής της Tyson, Kevin Rooney, δήλωσε ότι ο Mike δεν άγγιξε ποτέ το "σίδερο" ενώ ήταν μαζί του: "Εάν ο Mike εργαζόταν με βάρη, θα γινόταν πολύ πιο αργός."

Με την πάροδο του χρόνου, ο Iron Mike άλλαξε τη μέθοδο προπόνησής του, άρχισε να εκπαιδεύεται έξι ημέρες την εβδομάδα, άρχισε να αφιερώνει πολύ χρόνο στην εργασία με βάρη. Ο πάγκος τύπου έπαιξε πολύ γρήγορα, σχεδόν "με έκρηξη". Αλλά οι καταλήψεις με μεγάλα βάρη έγιναν ομαλά και χωρίς παύσεις. Παρά το γεγονός ότι ο Tyson άρχισε να χρησιμοποιεί το "σίδερο", όταν παρακολουθούσε τους αγώνες του, είναι σαφές ότι εάν έχασε με ταχύτητα, ήταν ασήμαντο. Ας πούμε ότι οι απεργίες, οι άμυνες και οι κινήσεις του έχουν γίνει κάπως πιο αργές, αλλά μην ξεχνάτε ότι ο Tyson είχε γίνει πολύ μεγαλύτερος μέχρι τότε. Και όπως γνωρίζετε, η ταχύτητα και τα χρόνια δεν συνδυάζονται καλά.

Έρευνες από επιστήμονες έδειξαν ότι στον σύγχρονο πυγμαχία η σημασία των φυσικών ιδιοτήτων και της ιεραρχίας τους έχουν ως εξής: 1) δύναμη και ταχύτητα - 45%. 2) αντοχή - 30% 3) ευκινησία (ικανότητα συντονισμού) - 25%. Από αυτά τα δεδομένα, προκύπτει ότι για έναν επαγγελματία μπόξερ, οι κύριες φυσικές ιδιότητες είναι η δύναμη και η ταχύτητα. Και ως εκ τούτου, τις περισσότερες φορές στη φυσική προπόνηση (45%) πρέπει να αφιερωθεί στην ανάπτυξή τους. Το μόνο ερώτημα είναι: πώς να συνδυάσουμε την ανάπτυξη τόσο αντιφατικών ιδιοτήτων όπως η δύναμη και η ταχύτητα; Όπως γνωρίζετε, ξεκινώντας να "ταλαντεύεται", ένας μπόξερ γίνεται δυνατός, αλλά χάνει στην ταχύτητα. Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, ας γυρίσουμε ξανά στην ιστορία.

Ο Evander Holyfield, ο οποίος κέρδισε το θρόνο του αδιαμφισβήτητου πρωταθλητή βαρέων βαρών του κόσμου, δεν ήταν πραγματικός βαρέων βαρών. Πρώτον, έλαβε και τους τρεις τίτλους: στο πρώτο βαρέων βαρών (έως 86,2 κιλά) σύμφωνα με τις εκδόσεις WBA, WBC και IBF. Όταν δεν υπήρχαν αξιόλογοι αντίπαλοι σε αυτήν την κατηγορία βάρους, ο Holyfield μετακόμισε στο δεύτερο βαρέων βαρών. Το 1988, έκανε το ντεμπούτο του βαρέων βαρών σε έναν αγώνα με τον Τζέιμς Τίλης, ο οποίος ήταν νοκ άουτ στον πέμπτο γύρο. Εκείνη την εποχή, ο Evander είχε ήδη βάλει βάρος και είχε 91,6 κιλά. Αλλά για έναν αγώνα με έναν πολύ μεγάλο εχθρό, αυτό δεν ήταν αρκετό. Και ο Holyfield άρχισε να ταλαντεύεται. Και για να μην χάσει την ταχύτητα, στράφηκε σε ειδικούς και συγκέντρωσε μια μοναδική ομάδα. Περιλάμβανε προπονητές bodybuilding, διατροφολόγους, εκπαιδευτές αερόμπικ, ακόμη και δάσκαλο μπαλέτου. Τότε, ο Holyfield γελούσε πολύ. Όταν έφυγε από το γκαρνταρόμπα με κορδόνια μπαλέτου, οι φιλελεύθεροι σύντροφοί του, που ήταν πολύ «μεγάλα» παιδιά, απλά γελούσαν. Στη συνέχεια, αποδείχθηκε ότι αυτός ο μπόξερ ήταν απλά μπροστά από το χρόνο του, και τα αποτελέσματα δεν ήταν πολύ καιρό να έρθουν.

Το 1988, ο Holyfield έκοψε τον Pinklon Thomas, το 1989 νίκησε τον πρώην παγκόσμιο πρωταθλητή Michael Dokes και τον ίδιο χρόνο, στο δεύτερο γύρο, έστειλε τον βαρέων βαρών Edilson Rodriguez σε ένα βαθύ νοκ-άουτ. Αποδείχθηκε ότι το Holyfield έχει μια αρκετά αξιοπρεπή νοκ-άουτ. Το 1990, νίκησε τον πρωταθλητή, νικητή Mike Tyson - Buster Douglas στον τρίτο γύρο. Εκείνη την εποχή, ο Evander ζύγιζε ήδη 93,4 κιλά, αλλά για ένα βαρέων βαρών ήταν ακόμα ελαφρύς. Αν και φαινόταν πολύ αθλητικός.

Ξεκινώντας με την προπόνηση με βάρη, ο Evander Holyfield κέρδισε σημαντικό βάρος και δύναμη, αλλά δεν έχασε την ταχύτητα. Για να το επιτύχει, του επιτράπηκε να συνδυάσει την άρση βαρών με την εκπαίδευση για συντονισμό, ταχύτητα, ευελιξία και πλαστικότητα.

Δεν θα μιλήσω πολύ για την ανάπτυξη φυσικών ιδιοτήτων σε αυτό το βιβλίο. Πολλά εγχειρίδια έχουν γραφτεί για αυτό όχι μόνο στην πυγμαχία, αλλά και σε άλλες πολεμικές τέχνες. Θα σας πω μόνο σε γενικές γραμμές σχετικά με τις ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να αναπτύξετε "εκρηκτικές" ιδιότητες ταχύτητας.

Για την ανάπτυξη δεικτών ταχύτητας-ισχύος στην πυγμαχία, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ομάδες ασκήσεων: άλμα, ρίψη και ρίψη αντικειμένων, επιτάχυνση τρεξίματος και ασκήσεις ταχύτητας με βάρη.

Για την προσοχή του αναγνώστη, προσφέρω ασκήσεις, η χρήση των οποίων επιτρέπει την ανάπτυξη των «εκρηκτικών» ικανοτήτων ενός μπόξερ.

Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη «εκρηκτικών» ικανοτήτων

Το πρόγραμμα αποτελείται από τρία σετ ασκήσεων άλματος. Κάθε ένα από αυτά εκτελείται δύο φορές την εβδομάδα: Δευτέρα, Τετάρτη - σύνολο 1, Τρίτη, Πέμπτη - αριθμός 2, Τετάρτη, Σάββατο - σύνολο 3. Όλα εκτελούνται στην αρχή του κύριου τμήματος της προπόνησης.

Συγκρότημα ασκήσεων άλματος αριθμός 1.

2. Πηδώντας προς τα πάνω με εναλλακτικά πόδια απογείωσης - 20 φορές.

3. Πηδώντας προς τα πάνω με ψαλίδι (ισχυρή κάμψη και επέκταση στις αρθρώσεις του αστραγάλου) - 20 φορές.

4. Τρέξιμο με ανυψωμένα γόνατα (το γόνατο ανεβαίνει γρήγορα και ψηλά) - 60 φορές (30 φορές με κάθε πόδι).

Πραγματοποιούνται τρεις σειρές ασκήσεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ της σειράς - 1-2 λεπτά. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - 2 λεπτά. Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με ζυγαριά ιατρικής (ανάλογα με την κατηγορία βάρους) 3-7 κιλά.

Συγκρότημα ασκήσεων άλματος αριθμός 2.

1. Πηδώντας προς τα πάνω από μια θέση οκλαδόν ή ημίσεος (η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού πριν το άλμα είναι 130-140 °) - 20 φορές.

2. Πηδώντας από μια βαθιά στάση (πίσω ευθεία): βήμα - οκλαδόν - άλμα - 20 φορές.

3. Πηδώντας πάνω από το φράγμα με μια ώθηση δύο ποδιών από μια βαθιά στάση (άλμα - στροφή προς το φράγμα - άλμα - στροφή, κ.λπ.) - 20 φορές.

Κατά τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων, μείωση του καρδιακού ρυθμού σε 130 παλμούς ανά λεπτό. Ξεκουραστείτε μεταξύ της σειράς - 2-3 λεπτά.

Συγκρότημα ασκήσεων άλματος αριθμός 3.

1. Πηδώντας προς τα πάνω με ισιωμένα γόνατα εις βάρος της άρθρωσης του αστραγάλου - 25 φορές.

2. Από τη στάση μάχης, ένα επιπλέον βήμα προς τα εμπρός και το μέγιστο πηδώντας έξω. Το άλμα γίνεται εναλλάξ από τη μισή στάση και τη βαθιά στάση. Μόνο 25 φορές.

3. Το τρέξιμο πηδά με δύο πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα - 25 φορές.

Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται στους 130 παλμούς ανά λεπτό. Ξεκουραστείτε μεταξύ της σειράς - 2-3 λεπτά. Μόνο 5 επεισόδια.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη ταχύτητας κινητήρα και «εκρηκτικής» αντοχής

Οι ασκήσεις με βάρος 15-20% του βάρους ενός μπόξερ αναπτύσσουν ταχύτητα κινητήρα. Εργασία με βάρη Το 70-80% του βάρους ενός μπόξερ συμβάλλει στην ανάπτυξη «εκρηκτικής» αντοχής. Απλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης με τέτοιο βάρος, η ταχύτητα της άσκησης δεν μειώνεται. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί δίνοντας στον αθλητή αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει μεταξύ των ασκήσεων.

1. Καταλήψεις, άλματα με ένα φορτίο (ή barbell) σε ένα ή δύο πόδια με το βάρος που αναφέρθηκε παραπάνω.

2. Πρώτα, γρήγορα βήματα (βαδίζοντας) χωρίς επιβάρυνση, εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά - από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό (2-3 βήματα). Τότε το ίδιο πράγμα, αλλά με βάρος 25-30 κιλά.

3. Γρήγορα βήματα χωρίς επιβάρυνση προς τα εμπρός, προς τα πίσω, αριστερά, δεξιά με έναν αγαπημένο συνδυασμό χτυπημάτων σε κάθε αλλαγή κατεύθυνσης - 1 λεπτό (2-3 βήματα).

4. Η ίδια άσκηση, αλλά πριν πραγματοποιήσετε μια σειρά χτυπημάτων που αγγίζουν το πάτωμα με το χέρι σας.

5. Υψηλή εκκίνηση σε απόσταση 5-10 μέτρων σε ένα σήμα - σε ζεύγη, τρίδυμα, που ταιριάζουν με το βάρος, το ύψος, την ταχύτητα. Πραγματοποιείται προς τα εμπρός με το πρόσωπο, στη συνέχεια προς τα εμπρός με το πίσω μέρος.

6. Η χαμηλή εκκίνηση ξεκινά σε απόσταση 5-10 μέτρων. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά μετά από 5-10 push-ups από το πάτωμα.

7. Τρέξιμο σε απόσταση 10-20 μέτρων με υψηλή ανύψωση ισχίου, μετατρέποντας σε επιτάχυνση στην ίδια απόσταση.

8. Τρέξιμο με το κάτω πόδι να αγγίζει τους γλουτούς σε απόσταση 10-20 μέτρων με τη μετάβαση στην επιτάχυνση στην ίδια απόσταση.

9. Τρέξιμο με άλματα εναλλάξ στα αριστερά και δεξιά πόδια για 20-30 μέτρα με τη μετάβαση στην επιτάχυνση στην ίδια απόσταση.

10. Πηδά με δύο πόδια προς τα εμπρός (πόδια μαζί) σε απόσταση 20-30 μέτρων με τη μετάβαση στην επιτάχυνση στην ίδια απόσταση.

11. Τρέξιμο με ρίχνοντας ίσια πόδια προς τα εμπρός (χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα) έως 40 μέτρα με τη μετάβαση στην επιτάχυνση στην ίδια απόσταση.

12. Πετάξτε στα 15-40-60 μέτρα με το σφαιρικό φάρμακο στο χέρι.

13. Περνώντας την ιατρική μπάλα σε ζεύγος κατά τη διάρκεια της ταχύτητας. Ένας μπόξερ τρέχει προς τα εμπρός με το πρόσωπό του, ο άλλος προς τα εμπρός με την πλάτη του.

14. Η ταχύτερη ανάβαση και κάθοδος στις σκάλες, λαμβάνοντας υπόψη τη συχνότητα των κινήσεων. Πραγματοποιείται ως διαγωνισμός μεταξύ δύο ή τριών μπόξερ.

15. Ζογκλέρ με δύο ή τρεις μπάλες τένις με ένα και δύο χέρια.

16. Ζογκλέρ με δύο ή τρεις μπάλες φαρμάκων.

17. Δύο αθλητές, ξαπλωμένοι στο στομάχι τους σε απόσταση 2-3 μέτρων ο ένας από τον άλλο, περνούν 1-3 μπάλες παιχνιδιού για περίοδο 30-40 δευτερολέπτων. Ένας διαγωνισμός μπορεί να πραγματοποιηθεί μεταξύ ζευγαριών μπόξερ για τον αριθμό των περάσεων.

18. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά σε καθιστή θέση.

19. Πηδώντας σε ίσια πόδια με τα χέρια υψωμένα 3-4 φορές για 1 λεπτό. Ο χρόνος που απαιτείται για το σπρώξιμο του δαπέδου είναι ελάχιστος.

20. Το ίδιο με την προηγούμενη άσκηση, αλλά η ώθηση και η προσγείωση πραγματοποιούνται από το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και αντίστροφα - εναλλάξ (τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους). Το ίδιο μπρος-πίσω στην απόσταση ενός κανονικού βήματος - "εκκρεμές".

21. Πηδώντας με στροφή 180 και 360 ° με υψωμένα χέρια.

22. Πηδώντας σε μια στάση (χρήσιμο για την ενίσχυση των μυών όχι μόνο του κάτω ποδιού, αλλά και του ισχίου, της πλάτης). Μπορεί να εκτελεστεί σε ζευγάρια - πλάτη το ένα στο άλλο, τα χέρια κλείνουν στους αγκώνες. Μετακίνηση προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω.

23. Πηδώντας ψηλά πάνω από τη ράβδο με φορτίο. Το ύψος της ράβδου εξαρτάται από τις ατομικές ικανότητες του μπόξερ.

24. Πηδώντας πάνω από ένα γυμναστήριο με ένα ή δύο πόδια.

25. Πηδώντας σχοινί σε ένα ή δύο πόδια έως 5 λεπτά.

26. Πηδώντας σε ένα εμπόδιο με ύψος 50 εκατοστά (στη συνέχεια πηδώντας από αυτό) πιέζοντας τους αστραγάλους χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα. Σε σειρά 23-30 άλματα στη σειρά.

27. Σειριακά άλματα τραβώντας τα γόνατα στο στομάχι. Ο μπόξερ κάνει άλματα κρατώντας ένα αντικείμενο στα χέρια του απλωμένα πάνω από το κεφάλι του. Σειρά 30–35 δευτερολέπτων.

28. Το σειριακό άλμα στα δύο πόδια φτάνει σε ένα υψηλό σημάδι στον τοίχο. Σειρά 20-25 δευτερολέπτων. Το ύψος των σημαδιών εξαρτάται από το ύψος του μπόξερ.

29. Πηδώντας πάνω από ένα γυμναστικό άλογο με μια μπάλα στο χέρι. Ο ιππότης μπορεί να τοποθετηθεί κατά μήκος ή κατά μήκος της κατεύθυνσης του άλματος.

30. Σύλληψη και περνώντας μπάλες φαρμάκου (2 κομμάτια) σε ζεύγη σε ένα άλμα.

31. Πηδά μπροστά και πίσω με μήκος άλματος όχι μεγαλύτερο από 50 εκατοστά. Η άσκηση εκτελείται ως διαγωνισμός χρόνου: ποιος θα κάνει τα περισσότερα άλματα σε 1 λεπτό.

32. Σειριακά άλματα με βάρη με τη μορφή μπάρας, kettlebell, ιατρικής μπάλας. Τρέχει εντός 25-30 δευτερολέπτων.

Ιδιαίτερα δημοφιλές στους αρχάριους μπόξερ είναι το θέμα χτύπημα νοκ-άουτ... Πράγματι, έχοντας μια ισχυρή γροθιά στον επαγγελματικό μποξ προσφέρει πολλά οφέλη. Μεταξύ επαγγελματιών υψηλού επιπέδου, η συντριπτική πλειοψηφία το έχει στο πολεμικό τους οπλοστάσιο. Όμως, δεν πρέπει να παραμείνουμε στη δύναμη του χτυπήματος, η σημασία του δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Παραδόξως, οι μπόξερ που υποτίθεται ότι είχαν το πιο δύσκολο χτύπημα στην ιστορία του μποξ - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - ποτέ δεν ανέβηκαν στο θρόνο του παγκόσμιου πρωταθλητή. Αλλά οι μπόξερ, που ήταν σημαντικά κατώτεροι από αυτούς σε αυτόν τον δείκτη, αποδείχθηκαν πιο επιτυχημένοι. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού είναι ο Mohammed Ali. Είχε ένα δυνατό χτύπημα, αλλά πολύ μακριά από το καλύτερο. Όμως κάτι παραπάνω από αντιστάθμισε με ακρίβεια και επικαιρότητα. Γι 'αυτό, με έναν από τους σωστούς σταυρούς του, συχνά έστειλε τους αντιπάλους σε ένα βαθύ νοκ-άουτ. Και μην συγχέετε ένα ισχυρό χτύπημα με ένα αποτελεσματικό - δεν είναι πάντα το ίδιο πράγμα.

Ωστόσο, ένας πυγμάχος με δυναμίτη στο χέρι του έχει πάντα ένα εφεδρικό φύλλο ατού. Δεν είναι για τίποτα μια παλιά παροιμία του μποξ που λέει: "Ο Puncher έχει πάντα μια ευκαιρία." Μεγάλοι επαγγελματίες όπως ο Billy Conn και ο Tommy Farr δεν κατάφεραν ποτέ να φτάσουν στην κορυφή του εγκιβωτισμού του Ολύμπου γιατί δεν είχαν ισχυρή γροθιά στην κρίσιμη στιγμή.

Ένας μπόξερ που θέλει να έχει μια ισχυρή γροθιά πρέπει να καταλάβει από τι εξαρτάται αυτή η δύναμη.

Υπάρχουν τρεις κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στη διαμόρφωση του αντίκτυπου: πόδια, κορμός και χέρια. Το ποσοστό συμμετοχής αυτών των μυϊκών ομάδων είναι άνιση. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η βέλτιστη συμβολή των μυών του σώματος στην κίνηση σοκ έχει τον ακόλουθο λόγο: μυς ποδιών - 42,2%, μυς κορμού - 39,1% και μυς βραχίονα - 18,7%.

Επιπλέον, η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται από τη συνοχή στο έργο των απαριθμούμενων μυϊκών ομάδων (ενδομυϊκός συντονισμός). Μια σωστή επιτυχία πρέπει να έχει αυτήν την ακολουθία.

1. Απωθητική επέκταση ποδιού.

2. Περιστροφική-μεταφραστική κίνηση του σώματος.

3. Σοκ κίνηση του χεριού προς τον στόχο.

Έτσι, η δύναμη του χτυπήματος ενός μπόξερ είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης των ταχυτήτων μεμονωμένων τμημάτων του σώματος - πόδια, κορμός και βραχίονες. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μέρη του σώματος επιταχύνονται από κάτω προς τα πάνω, δηλαδή, κάθε επόμενο όργανο αρχίζει να κινείται όταν η ταχύτητα του προηγούμενου φτάσει στη μέγιστη τιμή του. Αυτός ο μηχανισμός αύξησης της ταχύτητας μπορεί να συγκριθεί με την κίνηση ενός μαστίγιο. Ένα χτύπημα με μαστίγιο ξεκινά επίσης με ένα χτύπημα της λαβής, στη συνέχεια η ώθηση μεταδίδεται στο μαστίγιο και το ίδιο το χτύπημα πραγματοποιείται από το μεταλλικό κουμπί που βρίσκεται στο τέλος του μαστιγίου. Ακόμη και ένα ελαφρύ χτύπημα, που γίνεται σωστά, έχει μεγάλη καταστροφική ισχύ και είναι ικανό να τρυπήσει ένα φύλλο κόντρα πλακέ 10 mm. Σε μια γροθιά πυγμαχίας, η γροθιά παίζει το ρόλο ενός κουμπιού.

Είναι αυτονόητο ότι το συνολικό άθροισμα των δεικτών ταχύτητας-ισχύος όλων των μυϊκών ομάδων εξαρτάται από το πόσο μεγάλοι είναι οι δείκτες κάθε μεμονωμένης ομάδας. Εάν κάποιος συγκεκριμένος σύνδεσμος αποδειχθεί αδύναμος και «χαμηλή απόδοση», τότε το συνολικό αποτέλεσμα επιδεινώνεται επίσης.

Εάν δεν είστε τεμπέλης και προσπαθείτε να πειραματιστείτε με χτύπημα, τότε βεβαιωθείτε γρήγορα ότι η δύναμη του χτυπήματος του κουμπιού εξαρτάται όχι μόνο από το πόσο σκληρά τραβήξατε τη λαβή. Θα έχει σημασία πόσο έντονα (γρήγορα) εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Αυτό σημαίνει ότι η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται από την αρχική και «εκρηκτική» δύναμη των μυών, δηλαδή από την ικανότητα να καταβάλει μεγάλες προσπάθειες στην αρχή της κίνησης.

Φανταστείτε ένα αυτοκίνητο να τρέχει με μεγάλη ταχύτητα. Φρενάρισμα. Τι συμβαίνει στον επιβάτη; Βιώνει ένα απότομο τρελό και ρίχνεται μπροστά. Όσο πιο έντονο είναι το φρενάρισμα, τόσο ισχυρότερο είναι το τρελό. Το ίδιο συμβαίνει με ένα καλό χτύπημα με ένα μαστίγιο: πρώτα δίνουμε επιτάχυνση στη λαβή και μετά το φρενάρουμε απότομα. Συμπέρασμα: η δύναμη πρόσκρουσης εξαρτάται από την προ-πρόσκρουση αναστολή των οργάνων του σώματος, η οποία ξεκινά από τα πόδια και τελειώνει με το χέρι.

Πιστεύετε ότι εάν περιστρέψετε το μαστίγιο πάνω από το κεφάλι σας, η καταστροφική δύναμη του κουμπιού πτήσης θα είναι μεγαλύτερη όταν κινείται κατά μήκος μιας μεγάλης ακτίνας ή κατά μήκος μιας μικρής ακτίνας; Φυσικά, η δύναμη θα είναι μεγαλύτερη αν την επιταχύνουμε σε έναν μεγάλο κύκλο. Αυτό σημαίνει ότι η δύναμη ενός χτυπήματος με μια γροθιά θα είναι μεγαλύτερη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακτίνα κίνησης της γροθιάς σε σχέση με τον κατακόρυφο άξονα του σώματος. Για παράδειγμα, όταν χτυπάτε με το δεξί χέρι, ο άξονας περιστροφής του σώματος του μπόξερ μπορεί να περάσει μέσω του δεξιού ποδιού με το ίδιο όνομα, μέσω του μέσου του σώματος (κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής στήλης) και μέσω του αντίθετου αριστερού ποδιού. Αποδεικνύεται ότι η μέγιστη ακτίνα κίνησης της δεξιάς γροθιάς θα βρίσκεται στον εξαιρετικά μακρινό άξονα του σώματος - περνώντας από το αριστερό πόδι.

Δοκιμάστε να κολλήσετε ένα μαχαίρι σε έναν κορμό δέντρου. Αυτό είναι ευκολότερο να γίνει αν το μαχαίρι κινείται κάθετα στην επιφάνεια. Το ίδιο συμβαίνει και στον αντίκτυπο. Το χτύπημα είναι δυνατότερο εάν το αντιβράχιο τη στιγμή της επαφής με τον στόχο είναι σε ορθή γωνία.

Και τέλος, όπως προαναφέρθηκε, η δύναμη της πρόσκρουσης εξαρτάται από την ακαμψία του μοχλού που χτυπά - το χέρι. Όσο λιγότερες κινήσεις στις αρθρώσεις του χεριού, τόσο μεγαλύτερη είναι η σοβαρότητα της πρόσκρουσης. Για να αυξήσετε την ακαμψία, τη στιγμή της επαφής με τη γροθιά, προκειμένου να σφίξετε τους μυς που εκτελούν περιστροφές και επέκταση κάμψης στις αρθρώσεις του βραχίονα.

Ας βγάλουμε λοιπόν συμπεράσματα.

Η δύναμη μιας γροθιάς στο μποξ εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

1. ο βαθμός συμμετοχής στον αντίκτυπο των τριών κύριων μυϊκών ομάδων ·

2. συνέπεια στην εργασία των μυϊκών ομάδων. Μια σωστή επιτυχία πρέπει να έχει την ακόλουθη ακολουθία:

Απωθητική επέκταση ποδιών;

Περιστροφική-μεταφραστική κίνηση του σώματος.

Κίνηση κλονισμού του χεριού προς τον στόχο.

3. το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης των μυών των ποδιών, του κορμού και των βραχιόνων ·

4. έναρξη και «εκρηκτική» μυϊκή δύναμη, δηλαδή από την ικανότητα να καταβάλλει μεγάλες προσπάθειες στην αρχή της κίνησης.

5. προ-σοκ αναστολή των μερών του σώματος, στην οποία υπάρχει συνεπής αναστολή από το πόδι στη γροθιά του χεριού χτυπώντας ·

6. ακτίνα κίνησης της γροθιάς σε σχέση με τον άξονα περιστροφής του σώματος του μπόξερ. Όσο πιο μακριά η γροθιά κινείται από τον άξονα περιστροφής του σώματος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακτίνα της περιστροφής του και τόσο ισχυρότερο είναι το χτύπημα.

7. τη θέση του αντιβράχιου σε σχέση με τον στόχο. Το χτύπημα είναι δυνατότερο εάν το αντιβράχιο είναι κάθετο στον στόχο.

8. η ακαμψία της κινηματικής αλυσίδας. Όσο λιγότερες κινήσεις στις αρθρώσεις του χεριού, τόσο μεγαλύτερη είναι η ακαμψία του χτυπώντας βραχίονα και τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη πρόσκρουσης.

Παρακάτω σας επισημαίνω εκπαιδευτικό πρόγραμμα με στόχο την ανάπτυξη νοκ-άουταναπτύχθηκε από τον Z.M. Khusyainov.

Τα πιο σημαντικά αποτελέσματα στην αύξηση της αντοχής και της ταχύτητας των χτυπημάτων δίδονται από ασκήσεις με βάρη διαμελισμένου χαρακτήρα. Επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιούν την ανάπτυξη ξεχωριστά των μυών των ποδιών, των μυών του κορμού και των μυών των βραχιόνων.

Για να αναπτυχθούν στους μπόξερ οι μύες των ποδιών που εμπλέκονται στην απωθητική επέκταση, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με ένα barbell στους ώμους - μισές καταλήψεις και "τέντωμα". Για την ανάπτυξη των μυών του κορμού, χρησιμοποιούνται περιστροφικές μεταφραστικές κινήσεις, χρησιμοποιούνται στροφές του σώματος με μπάρα στους ώμους. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες των χεριών που εκτελούν την κίνηση επέκτασης, χρησιμοποιείται η άσκηση "πάγκο πάγκου".

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες. Τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή), μετά από προθέρμανση 15 λεπτών, πραγματοποιούνται ασκήσεις μαξιλαριού τοίχου και γροθιά για 10 γύρους. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι ένας ρυθμός κάθε 3 δευτερόλεπτα. Συνολικά, εφαρμόζονται 500-600 χτυπήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης (50-60 σε 1 γύρο). Τα χτυπήματα εκτελούνται με μέγιστη δύναμη. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε γύρους - 1 λεπτό. Οι προπονήσεις Barbell πραγματοποιούνται την Τρίτη, την Πέμπτη και το Σάββατο και περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις.

1. Ημι-καταλήψεις ("split") με μια μπάρα στους ώμους, βάρος ράβδου - 70% του βάρους του αθλητή. Οι ημι-καταλήψεις, ακολουθούμενες από ισιώνοντας τα πόδια και πηγαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, εκτελούνται σε σειρά - 5 έως 20 επαναλήψεις η καθεμία. Ξεκουραστείτε μεταξύ της σειράς - 1-2 λεπτά.

2. Στροφές του σώματος με τη ράβδο στους ώμους: 5 σειρές 20 επαναλήψεων η καθεμία. Το βάρος ράβδου εξαρτάται από την κατηγορία βάρους του αθλητή (μπάρα 15 κιλά για μπόξερ έως 71 κιλά, 20 για μπόξερ άνω των 71 κιλών). Ξεκουραστείτε μεταξύ της σειράς - 1-2 λεπτά.

3. Μετά από προθέρμανση με ελαφρύ βάρος, εκτελείται πάγκο πάγκου (5 σειρές, καθεμία από τις οποίες έχει τον μέγιστο αριθμό ανελκυστήρων (έως "αστοχία")). Η σειρά 1 εφαρμόζει βάρος ίσο με το 70% του μέγιστου βάρους της ράβδου που ανυψώνεται από τον μπόξερ. στη 2η σειρά - 75%; στο 3ο - 80%. στο 4ο - 85% και στο 5ο - 90% του βάρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ της σειράς - 1-2 λεπτά. Η διάρκεια της προπόνησης με ένα barbell είναι 60-80 λεπτά, ενώ ο παλμός πρέπει να κυμαίνεται από 140-160 παλμούς ανά λεπτό. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, ασκήσεις χαλάρωσης ή απομίμησης χτυπημάτων πραγματοποιούνται μεταξύ της σειράς.

Παράλληλα με την εφαρμογή του προτεινόμενου προγράμματος, ο πυγμάχος δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να εγκαταλείψει την τεχνική και τακτική εκπαίδευση. Οι ασκήσεις πυγμαχίας, ποδιών, συσκευών και απομιμήσεων δεν σταματούν. Εκπαιδεύσεις αυτού του είδους διεξάγονται ξεχωριστά.

Μετά την ολοκλήρωση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος που στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης διάτρησης, οι μπόξερ θα πρέπει να έχουν μεγάλο εύρος τόσο στις διατρήσεις όσο και στις αμυντικές κινήσεις. Οι απεργίες μετά την προπόνηση με ένα barbell θα εκτελεστούν με περισσότερη δύναμη, θα γίνουν πιο συνεκτικές και συνεπείς. Ταυτόχρονα, η ταχύτητα των χτυπημάτων και όλων των άλλων κινήσεων του μπόξερ θα μειωθεί σημαντικά. Μην εκφοβίζεστε από αυτό: τέτοιες αισθήσεις είναι προσωρινές και θα εξαφανιστούν 15-18 ημέρες μετά το τέλος του προγράμματος κατάρτισης αντίστασης. Η ταχύτητα της αντίδρασης, η ευκολία κίνησης και η ταχύτητα του χτυπήματος θα επιστρέψουν την 18-20η ημέρα μετά τον τερματισμό των ασκήσεων barbell.

21 ημέρες μετά το τέλος του προτεινόμενου προγράμματος, θα υπάρξει σημαντική αύξηση σε όλους τους ειδικούς δείκτες ταχύτητας-ισχύος των απεργιών. Ως εκ τούτου, κατά την προετοιμασία του διαγωνισμού, τουλάχιστον 20 ημέρες πριν από τον αγώνα, είναι απαραίτητο να σταματήσετε τις ασκήσεις με ένα barbell. Ο υπόλοιπος χρόνος πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη ταχύτητας, αντοχής υψηλής ταχύτητας και τεχνικής και τακτικής εκπαίδευσης.

Συμπερασματικά, προσφέρω ένα ακόμη ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης διάτρησης και «εκρηκτικής» δύναμης ενός μπόξερ.

Μπαρμπέλ

Συγκρότημα αριθμός 1.

1. Ημι-καταλήψεις με μπάρα στους ώμους, ακολουθούμενη από ισιώνοντας τα πόδια και πηγαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών.

2. Στροφές του σώματος με τη ράβδο στους ώμους.

3. Σπρώχνοντας τη ράβδο από το στήθος από το μπροστινό ράφι.

Συγκρότημα αριθμός 2.

1. "Split" με μια μπάρα στους ώμους.

2. Στροφές του σώματος με τα χέρια που κρατούν μια όρθια ράβδο, το ένα άκρο του οποίου είναι στερεωμένο στο πάτωμα.

3. Ωθήσεις μιας όρθιας ράβδου από στάση μάχης με το αριστερό και το δεξί χέρι.

Συγκρότημα αριθμός 3.

1. Multijumps με μπάρα στους ώμους.

2. Γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός.

3. Πάγκος τύπου ψέματα.

Τα σύμπλοκα ασκήσεων με barbell σταματούν τουλάχιστον 20 ημέρες πριν από τον αγώνα.

Ιατρική μπάλες, πυρήνες

Συγκρότημα αριθμός 1.

1. Σπρώχνοντας την ιατρική μπάλα με το αριστερό (δεξί) χέρι από τη θέση καθιστή.

2. Σπρώχνοντας τη σφαίρα του φαρμάκου με μια περιστρεφόμενη κίνηση του κορμού και μια κίνηση επέκτασης του βραχίονα από μια καθιστή θέση.

3. Ιατρική ώθηση σφαιρών από μια βάση μποξ με τονισμένη επέκταση του ποδιού που στέκεται πίσω.

Συγκρότημα αριθμός 2.

1. Πετώντας την μπάλα από τη θέση της ημίσειας θέσης και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια.

2. Στροφές του σώματος με τη μπάλα στα χέρια (τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα).

3. Σπρώξτε την μπάλα με τα δύο χέρια από το στήθος.

Αλτήρες

Συγκρότημα αριθμός 1.

1. Εφαρμογή ευθύγραμμων (πλευρικών, κάτω) χτυπημάτων με αλτήρες στα χέρια από τη θέση της μάχης.

2. Εφαρμογή ευθύγραμμων (πλευρικών, κάτω) χτυπημάτων με αλτήρες στα χέρια από μια καθιστή θέση σε ένα πάγκο λόγω της περιστροφικής κίνησης του κορμού και της κίνησης επέκτασης του βραχίονα.

3. Εφαρμογή ευθύγραμμων (πλευρικών, κάτω) χτυπημάτων από μια καθιστή θέση σε ένα πάγκο λόγω της κίνησης επέκτασης του βραχίονα.

Συγκρότημα αριθμός 2.

1. Πηδώντας από ημι-οκλαδόν θέση με αλτήρες στο χέρι.

2. Στροφές του σώματος με τα χέρια απλωμένα στο πλάι, όπου υπάρχουν αλτήρες.

3. Επέκταση και κάμψη στον αγκώνα των βραχιόνων με αλτήρες.

Ιατρική μπάλες, πυρήνες και αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν μετά από 20 ημέρες πριν από τον αγώνα. Ωστόσο, για αυτό είναι απαραίτητο να μειωθεί το βάρος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται και να αυξηθεί ο αριθμός των τάξεων. Επιπλέον, οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με «έκρηξη» στάση, δηλαδή, το συντομότερο δυνατό. Είναι λογικό να εγκαταλείψετε εντελώς τα μαθήματα το αργότερο 5 ημέρες πριν από τον αγώνα.

Κάθε σετ ασκήσεων βάρους που περιγράφεται εκτελείται για 40 έως 80 λεπτά. Η ένταση είναι μέτρια, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 140-160 παλμούς ανά λεπτό. Οι ασκήσεις με βάρη εκτελούνται σε σειρές 5-6, καθεμία με 10-12 επαναλήψεις. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ εξαρτάται από την ανάκαμψη του μπόξερ και κυμαίνεται από 2 έως 5 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για χαλάρωση και εφαρμογή γρήγορων χτυπημάτων στον αέρα. Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να ελέγξετε την ορθότητα του χτυπήματος, καθώς και να κάνετε αυτο-μασάζ κατά την περίοδο ανάπαυσης των μυών που μεταφέρουν το κύριο φορτίο. Όλες οι ασκήσεις με βάρη πρέπει να γίνονται το συντομότερο δυνατό. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων με βάρη, συνιστάται να ασκείστε χτυπήματα κορώνα σε συσκευές πυγμαχίας για 3-5 γύρους, δίνοντας ταυτόχρονα προσοχή στην τεχνική της εφαρμογής τους.

Ιδιότητες ισχύος.Η ανθρώπινη δύναμη ορίζεται ως η ικανότητα να ξεπεράσει την εξωτερική αντίσταση ή να την αντισταθμίσει μέσω της έντασης των μυών.

Η μυϊκή δύναμη είναι μια από τις πιο σημαντικές φυσικές ιδιότητες ενός μπόξερ. Η μυϊκή δύναμη καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα κίνησης, καθώς και την αντοχή και την ευκινησία. Μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων μπόξερ απόορισμένα καθήκοντα οδήγησαν στην ανάγκη ποσοτικής και ποιοτικής αξιολόγησης του συστατικού δύναμης. Μια τυπική εκδήλωση δύναμης σε έναν μπόξερ είναι σε στιγμιαίες (παρορμητικές) ενέργειες, οι οποίες επαναλαμβάνονται συχνά για πολύ καιρό. Επομένως, μιλούν για την εκδήλωση της «εκρηκτικής» δύναμης και αντοχής δύναμης. Έτσι, οι μπόξερ εμφανίζουν ιδιότητες αντοχής σε συνδυασμό με ταχύτητα και αντοχή. Η εκδήλωση αυτών των ιδιοτήτων εξαρτάται από τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος, τη διατομή των μυϊκών ινών, την ελαστικότητά τους και τις βιοχημικές διεργασίες στους μύες. Ένας σημαντικός ρόλος στην εκδήλωση της μυϊκής δύναμης ανήκει σε εκούσιες προσπάθειες.

Κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αγώνων, ένας μπόξερ εκτελεί μεγάλο αριθμό ενεργειών υψηλής ταχύτητας, ώστε να μπορούμε να μιλήσουμε για τις ιδιαιτερότητες της ετοιμότητάς του στη δύναμη.

Ταχύτητα μπόξερ... Η ταχύτητα νοείται ως η ικανότητα διεξαγωγής κινήσεων και δράσεων σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα λόγω της υψηλής κινητικότητας των νευρομυϊκών διεργασιών.

Η ποιότητα της ταχύτητας στα σπορ περιλαμβάνει: την πραγματική ταχύτητα των κινήσεων, τη συχνότητά τους και την ταχύτητα της αντίδρασης του κινητήρα. Ένας σημαντικός ρόλος στην ταχύτητα των κινήσεων και των ενεργειών διαδραματίζεται από τις προαιρετικές προσπάθειες ενός αθλητή, την ψυχολογική του διάθεση. Η ταχύτητα του μπόξερ χαρακτηρίζεται από την ικανότητά του να πραγματοποιεί αποτελεσματικά απλές και πολύπλοκες αντιδράσεις.

Μια απλή αντίδραση στην πυγμαχία είναι μια απόκριση με μια προκαθορισμένη κίνηση σε μια προκαθορισμένη αλλά ξαφνικά εμφανιζόμενη δράση του αντιπάλου. Κατά τη διάρκεια του αγώνα «καθαρή» απλή αντίδραση δεν συναντάται σχεδόν ποτέ, αλλά μόνο στη διαδικασία της προπόνησης και της προπόνησης, όταν οι ενέργειες των μπόξερ είναι προετοιμασμένες. Στη μάχη εκδηλώνονται πολύπλοκες αντιδράσεις δύο τύπων: η αντίδραση σε ένα κινούμενο αντικείμενο, δηλαδή στον εχθρό και η αντίδραση της επιλογής. Στην πρώτη περίπτωση, σε ένα δευτερόλεπτο είναι απαραίτητο να ενεργήσουμε με χτυπήματα σε έναν κινούμενο εχθρό, και επομένως, για να βρούμε την απαιτούμενη απόσταση, να επιλέξουμε ορισμένα τεχνικά μέσα και ταυτόχρονα να κινούμαστε συνεχώς. Στη δεύτερη περίπτωση, ο μπόξερ αντιδρά με τις ενέργειές του στις ενέργειες του αντιπάλου και, κατά κανόνα, η επιτυχία εξαρτάται από το πλεονέκτημα στην ταχύτητα και η πολυπλοκότητα της αντίδρασης επιλογής εξαρτάται από τις καταστάσεις που δημιουργούνται από τις ενέργειες των μπόξερ. Σε μια κατάσταση μάχης, οι απαιτήσεις για μια πολύπλοκη αντίδραση είναι πολύ υψηλές, καθώς οι ενέργειες πραγματοποιούνται γρήγορα και συχνά με απτά αποτελέσματα για τους μπόξερ. Το πλεονέκτημα δίνεται στον πυγμάχο που ανακαλύπτει την πρόθεση του αντιπάλου του νωρίτερα και αντιδρά πιο γρήγορα στις ενέργειές του. Η ικανότητα γρήγορης εκτέλεσης κινήσεων και ενεργειών είναι μια από τις πιο σημαντικές ιδιότητες ενός μπόξερ.

Ένα άτομο λαμβάνει πληροφορίες μέσω υποδοχέων των αισθητήριων οργάνων - όραση, ακοή, γεύση, οσμή, αφή, υποδοχείς μυϊκής αίσθησης (ιδιοδεκτών) στους μύες, τένοντες και αρθρικούς-συνδέσμους, υποδοχείς της αιθουσαίας συσκευής, οι οποίοι αντιλαμβάνονται αλλαγές στη θέση και την κίνηση του σώματος στο διάστημα. Μέσω του ευαίσθητου κεντρικού νεύρου, η διέγερση μεταδίδεται από τον υποδοχέα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα μιας ώθησης που λαμβάνεται από το κεντρικό νευρικό σύστημα (απόκριση στη διέγερση), προκύπτει μια συγκεκριμένη αντανακλαστική δραστηριότητα στο όργανο εργασίας, για παράδειγμα, συστολή μιας συγκεκριμένης μυϊκής ή μυϊκής ομάδας.

Όλες οι ενέργειες ενός μπόξερ είναι ένα σύμπλεγμα αντανακλαστικών αντιδράσεων που εναλλάσσονται το ένα μετά το άλλο. Ας υποθέσουμε ότι ένας μπόξερ είδε ότι ο σύντροφός του, όταν χτυπήσει ένα ευθύ αριστερό χτύπημα στο κεφάλι, χαμηλώνει το δεξί του χέρι για μια στιγμή και έτσι ανοίγει την κάτω γνάθο - το πιο ευαίσθητο μέρος. Ο πυγμάχος λαμβάνει πληροφορίες μέσω του οπτικού αναλυτή, μια «απόφαση» προκύπτει στον εγκεφαλικό φλοιό για να χτυπήσει μια αντίθετη απεργία με την αριστερή ευθεία γραμμή σε ένα ανοιχτό μέρος, το κινητικό νεύρο παίρνει την «εντολή» και το μυοσκελετικό σύστημα παράγει μια ενέργεια που ελέγχεται από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όσο γρηγορότερο είναι το κλείσιμο αυτού του αντανακλαστικού τόξου, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η δράση - μια πρόοδος με ένα χτύπημα.

Μπορεί επίσης να είναι ότι οι πληροφορίες φτάνουν με ταχύτητα αστραπής, μια απόφαση λαμβάνεται γρήγορα και η δράση εκτελείται αργά. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί από την ποιότητα των μυών, η συστολή ή η χαλάρωση των οποίων εξαρτάται από την πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων, το περιεχόμενο του ATP και τον ρυθμό του διαχωρισμού του, από την ταχύτητα μετάδοσης της νευρικής ώθησης στα όργανα εκτέλεσης κ.λπ. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ικανότητες ταχύτητας κάθε ατόμου είναι συγκεκριμένες. Ένας μπόξερ μπορεί να κάμψει προς τα πίσω πολύ γρήγορα και να μείνει πίσω με πλευρική κλίση, ή να χτυπήσει γρήγορα ευθεία και πολύ πιο αργά από κάτω, κ.λπ.

Η ακρίβεια της αντίδρασης σε ένα κινούμενο αντικείμενο βελτιώνεται παράλληλα με την εξέλιξη της ταχύτητάς του.

Σε μια κατάσταση μάχης, οι απαιτήσεις για μια πολύπλοκη αντίδραση αθλητών είναι πολύ υψηλές: ο αντίπαλος χτυπά διάφορα χτυπήματα με το αριστερό και το δεξί του χέρι με την πιο απροσδόκητη σειρά. Για να επιτύχετε υψηλή ταχύτητα σύνθετης αντίδρασης και μάθησης και εκπαίδευσης, θα πρέπει να τηρείτε τον παιδαγωγικό κανόνα: από απλό σε πολύπλοκο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων. Για παράδειγμα, πρώτα, διδάσκουν άμυνα σε απάντηση σε ένα προκαθορισμένο χτύπημα, στη συνέχεια ο μαθητής καλείται να ανταποκριθεί σε μία από τις δύο πιθανές επιθέσεις, μετά σε τρεις κ.λπ.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, στους μπόξερ, η ταχύτητα σχετίζεται με "εκρηκτικές" ενέργειες και εξαρτώνται από τις ιδιότητες αντοχής. Αυτές οι δύο ιδιότητες αλληλεπιδρούν, η συχνότητα των εκρηκτικών ενεργειών καθορίζεται από την αντοχή στην ταχύτητα.

Το υπερβολικό άγχος που εμφανίζεται στην αρχή του σχηματισμού δεξιοτήτων αποτρέπει την ταχεία υλοποίηση δράσεων. τότε, καθώς βελτιώνεται, η ταχύτητα αυξάνεται. Με την κόπωση, προκύπτει επίσης υπερβολικό άγχος, επιβραδύνοντας την υλοποίηση των ήδη εκπαιδευμένων δράσεων. Για την ανάπτυξη της ταχύτητας, συνιστάται να εναλλάσσετε την επιταχυνόμενη εκτέλεση της άσκησης με μια πιο ομαλή (για παράδειγμα, εφαρμόζοντας μια σειρά από γροθιές με μία ή δύο τονισμένες).

Η ανάπτυξη και βελτίωση των ποιοτικών ταχυτήτων είναι ένα από τα κύρια καθήκοντα στην πρακτική της εκπαίδευσης των μπόξερ.

Αντοχή του μπόξερ.Η αντοχή είναι η ικανότητα εκτέλεσης μιας δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να μειώνεται η αποτελεσματικότητά της. Η αντοχή ενός μπόξερ αποδεικνύεται από τη δραστηριότητά του από την αρχή έως το τέλος του αγώνα, διατηρώντας παράλληλα τη συχνότητα των αποτελεσματικών ενεργειών, την ταχύτητα, την ακρίβεια τόσο στην επίθεση όσο και στη χρήση άμυνας, στην ευελιξία και την υψηλής ποιότητας εκτέλεση τακτικών σχεδίων.

Η αντοχή μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα αντοχής στην κόπωση. Κατά τη διάρκεια προπονήσεων και ειδικά αγώνων, το σώμα ενός μπόξερ βιώνει σωματική και ψυχική κόπωση (ως αποτέλεσμα της επίπονης δραστηριότητας των αναλυτών, για παράδειγμα, των οπτικών). Στη μάχη, ένας μπόξερ επιλύει τακτικά προβλήματα, οι οπτικοί αναλυτές του δουλεύουν πολύ εντατικά, συνεχώς διορθώνοντας τις κινήσεις του αντιπάλου, ο μπόξερ βιώνει ένα υψηλό συναισθηματικό φορτίο (ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων τουρνουά). Κατά τη διάρκεια της μάχης, τουλάχιστον τα 2/3 των μυών συμμετέχουν σε ενεργή εργασία, η οποία προκαλεί υψηλή κατανάλωση ενέργειας και προκαλεί υψηλές απαιτήσεις στα αναπνευστικά και κυκλοφορικά όργανα. Είναι γνωστό ότι η κατάσταση και οι δυνατότητες ανάπτυξης αντοχής μπορούν να κριθούν από τον ελάχιστο όγκο αναπνοής, τον μέγιστο πνευμονικό αερισμό, τη ζωτική ικανότητα των πνευμόνων, τον όγκο λεπτού και εγκεφαλικού επεισοδίου της καρδιάς, τον καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό ροής του αίματος, την περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Η βάση της αντοχής των μπόξερ είναι η καλή γενική φυσική κατάσταση, η εξαιρετική αναπνοή, η ικανότητα χαλάρωσης των μυών μεταξύ ενεργών κρητικών "εκρηκτικών" ενεργειών και βελτίωσης των τεχνικών, καθώς όσο περισσότερο αυτοματοποιούνται, τόσο λιγότερες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην εκτέλεση της κίνησης.

Η ειδική αντοχή βασίζεται στη γενική αντοχή και συνδυάζει πολλές φυσικές ιδιότητες. Οι δρομείς θα έχουν διαφορετική αντοχή από τους ανυψωτές βάρους, η αντοχή ενός μπόξερ είναι διαφορετική από την αντοχή ενός κωπηλάτη.

Η αντοχή καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τις προαιρετικές ιδιότητες του μπόξερ. Σε μια μονομαχία, πρέπει να δείξετε μεγάλες προσπάθειες για να χρησιμοποιήσετε όλες τις δυνατότητες της αντοχής του σώματός σας. Μόνο με τη θέληση είναι δυνατόν να αναγκάσει τον εαυτό του να διατηρήσει την απαιτούμενη δύναμη της εργασίας, παρά την έναρξη της κόπωσης (εδώ η ψυχολογική προετοιμασία έρχεται στο προσκήνιο, το επίπεδο της οποίας καθορίζει την ικανότητα εκδήλωσης κυμάτων).

Για να αποκτήσετε αντοχή, είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχετε υψηλή λειτουργική ικανότητα οργάνων και συστημάτων που εξασφαλίζουν την κατανάλωση και τη χρήση οξυγόνου με το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η σωστή αναπνοή του μπόξερ δημιουργεί συνθήκες για την ανάπτυξη αντοχής. Η ταχεία ανάκαμψη σάς επιτρέπει να μειώσετε τα διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων της εργασίας, να αυξήσετε τον αριθμό τους και να εκτελέσετε έντονες ενέργειες καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα.

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τη διαδικασία της κόπωσης του μπόξερ: 1) ένταση των ενεργειών. 2) τη συχνότητα των επαναλήψεών τους · 3) διάρκεια δράσεων · 4) τη φύση των διαστημάτων μεταξύ τους · 5) το στυλ και τον τρόπο καταπολέμησης του εχθρού. 6) τη δύναμη των παραγόντων χτυπήματος, συμπεριλαμβανομένων των χτυπημάτων που λαμβάνονται.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η αντοχή είναι ένα από τα κύρια συστατικά της ικανότητας ενός μπόξερ. Τα μέσα για την ανάπτυξη της αντοχής στους μπόξερ είναι ποικίλα και περιλαμβάνουν ασκήσεις που διασφαλίζουν την ανάπτυξη της ειδικής αντοχής (εναλλασσόμενο τρέξιμο, ρίψη μιας μπάλας φαρμάκου σε κίνηση), συντονισμός, ταχύτητα, ακρίβεια. Οι ασκήσεις σε μια τσάντα μποξ παρέχουν την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, συχνών "εκρηκτικών" ενεργειών για την παράδοση μιας σειράς γροθιών - δηλαδή ταχύτητα, ακρίβεια και αντοχή κ.λπ.

Ευελιξία μπόξερ.Η ευελιξία είναι η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων με μεγάλο εύρος. Παρά το γεγονός ότι στη δραστηριότητα πυγμαχίας το εύρος κίνησης είναι σχετικά μικρό σε σύγκριση με άλλους τύπους (για παράδειγμα, γυμναστική ή αθλητισμός), οι ασκήσεις ευελιξίας θα πρέπει να εισαχθούν στο σύστημα φυσικής προπόνησης των μπόξερ, καθώς, ενώ αναπτύσσουν ευελιξία, ταυτόχρονα ενισχύουν τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους μυών, αυξάνουν την ελαστικότητά τους (ικανότητα τεντώματος), η οποία είναι ένα αποτελεσματικό μέσο πρόληψης μυϊκού τραυματισμού. Η ευελιξία συμβάλλει επίσης στην ταχύτητα της συστολής των μυών, και αυτό είναι απαραίτητο για την έγκαιρη εκτέλεση κλίσεων, καταδύσεων, στροφών κορμού κ.λπ. Όσο καλύτερα είναι τεντωμένοι οι μύες, τόσο μεγαλύτερη είναι η κινητικότητα στην άρθρωση, τόσο λιγότερη αντίσταση έχουν οι ανταγωνιστές των μυών. Η προένταση των μυών αυξάνει τη συσταλτική τους δύναμη. Επιπλέον, η άσκηση μεγάλου πλάτους θερμαίνει γρήγορα τους μυς και τους προετοιμάζει για βασική εργασία. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις ευελιξίας θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην προθέρμανση των μπόξερ.

Η ευελιξία βελτιώνεται με την ηλικία, φτάνοντας στη μεγαλύτερη ανάπτυξή της έως την ηλικία των 15 ετών, μετά την οποία διατηρείται στο ίδιο επίπεδο για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά.

Επιδεξιότητα ενός μπόξερ.Η ευελιξία είναι η ικανότητα επιλογής και εκτέλεσης των απαραίτητων κινήσεων (ενεργειών) σωστά, γρήγορα, επινοητικά (Ν.Α. Bernstein), η ικανότητα συντονισμού των κινήσεών τους, η επίλυση με ακρίβεια των ξαφνικά προκύπτοντων κινητικών εργασιών. Η ευελιξία βασίζεται στην κινητικότητα των κινητικών δεξιοτήτων.

Ένας επιδέξιος μπόξερ επιλέγει επιδέξια τον χρόνο και τον τόπο για αποφασιστικές απεργίες, χρησιμοποιεί τη θέση της άμυνας για αντεπιθέσεις, αποφεύγει εγκαίρως τα χτυπήματα του αντιπάλου και παραμένει άτρωτο. Όσο πιο οπλοστάσιο των τεχνικών μέσων έχει ένας μπόξερ, τόσο ευκολότερα κυριαρχεί και εφαρμόζει νέες κινήσεις και ενέργειες στον αγώνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευελιξία του. Για να επιδείξει επιδεξιότητα, ένας μπόξερ πρέπει όχι μόνο να επιδείξει επιδέξια τεχνική και τακτική, αλλά και να διαθέτει φυσικές ιδιότητες όπως ταχύτητα, δύναμη, συντονισμό, αντοχή και μια οξεία αίσθηση χρόνου και χώρου.

Ο κύριος δρόμος στην εκπαίδευση της ευκινησίας είναι η κυριότητα μιας ποικιλίας νέων τεχνικών και τακτικών δεξιοτήτων και ικανοτήτων σε διαφορετικές καταστάσεις μάχης. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του αποθέματος τεχνικών και έχει θετική επίδραση στις λειτουργικές δυνατότητες βελτίωσης της αθλητικότητας.

Για να αναπτυχθεί η επιδεξιότητα (ως η ικανότητα να ξαναχτίζεται γρήγορα και γρήγορα στη διαδικασία της μάχης), χρησιμοποιούνται ασκήσεις που απαιτούν άμεση αντίδραση σε μια ξαφνικά μεταβαλλόμενη κατάσταση. Για παράδειγμα, σε έναν αγώνα προπόνησης, ένας εταίρος αλλάζει από μια θέση αριστεράς σε μια δεξιά πλευρά ή, αγωνίζεται σε αντεπιθέσεις, ξαφνικά επιθέσεις με αποφασιστική επίθεση κ.λπ. Η πραγματοποίηση σύνθετων αντιδράσεων σε ξαφνικά μεταβαλλόμενες καταστάσεις κουράζει πολύ τον μπόξερ, επομένως, πρέπει να παρέχονται κατάλληλα διαλείμματα ανάπαυσης στη διαδικασία προπόνησης. Από γενικές σωματικές ασκήσεις για έναν μπόξερ, οι πιο κατάλληλοι είναι αθλητικά και υπαίθρια παιχνίδια (χάντμπολ, μπάσκετ, τένις), αγώνες ρελέ.

Ένας μπόξερ πρέπει να είναι σε θέση να συνδυάζει την κίνηση με επιθετικές και αμυντικές ενέργειες. Ελλείψει ακριβούς συντονισμού, δεν θα είναι σε θέση να ενεργήσει ενεργά από διαφορετικές θέσεις, να προσανατολιστεί με συνεχώς σύγχυση παραγόντων και να αποκαταστήσει γρήγορα την χαμένη ισορροπία. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη συντονισμού. Η άσκηση με έναν σύντροφο είναι πιο αποτελεσματική. Άσκηση σε ζευγάρια, θα πρέπει να μάθει να ενεργεί από όλες τις θέσεις και να προσπαθεί να δημιουργήσει μια άνετη αρχική θέση για να χτυπήσει κατά τη διάρκεια της άμυνας. Το επίπεδο συντονισμού καθορίζεται επίσης σε δόλιες ενέργειες, σε γρήγορες προσεγγίσεις στον εχθρό κατά τη διάρκεια επιθέσεων και στην πρόβλεψη των ενεργειών του με τις αντεπιθέσεις του.

Η ανάπτυξη του συντονισμού θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην αρχική μορφή της εκπαίδευσης: γνώση των μηχανισμών κίνησης χτυπημάτων, άμυνα, κίνηση, συνδυασμός αυτών των δράσεων.

Διατήρηση ισορροπίας.Ο μπόξερ κινείται συνεχώς γύρω από το δαχτυλίδι: πιο ενεργητικά σε μεγάλη απόσταση, ενώ πλησιάζει - σε μικρά βήματα (για καλύτερη σταθερότητα). Η κίνηση σχετίζεται με τη μεταφορά σωματικού βάρους από πόδι σε πόδι, με μετατόπιση στο κέντρο βάρους. Σε όποια απόσταση κι αν είναι ένας μπόξερ, με οποιοδήποτε τρόπο παλεύει, προσπαθεί πάντα να διατηρήσει την ισορροπία του, γιατί η αποτελεσματικότητα των απεργιών και των αμυντικών ενεργειών εξαρτάται από αυτό. Κάθε μπόξερ αναπτύσσει την πιο άνετη θέση των ποδιών του, τον πιο πλεονεκτικό τρόπο εξισορρόπησης από το σωματικό βάρος, κλπ. Εάν η ισορροπία διαταραχθεί την κρίσιμη στιγμή του αγώνα, τότε ακόμη και με μια μικρή ώθηση, ο μπόξερ μπορεί να πέσει ή, έχοντας χάσει όταν προχωρά, «πέσει». Όσο πιο τέλεια η ισορροπία, τόσο πιο γρήγορα αποκαθίσταται, τόσο μικρότερο είναι το πλάτος των ταλαντώσεων.

Κατά τη διδασκαλία και την εκπαίδευση, πρέπει κανείς να προσέχει συστηματικά την κίνηση, τις ενέργειες σε επιθέσεις και αντεπιθέσεις ενώ διατηρεί σταθερή ισορροπία. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στη βελτίωση της ικανότητας αποκατάστασης της χαμένης ισορροπίας. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν το χτύπημα από την περιοχή στήριξης (σε ζευγάρια), το περπάτημα και το τρέξιμο σε ένα ημερολόγιο κ.λπ.

Χαλάρωση των μυών.Οποιαδήποτε κίνηση είναι αποτέλεσμα διαδοχικής συστολής και χαλάρωσης των μυών. Η πηγή της έντασης των μυών μπορεί να είναι συναισθηματικοί λόγοι, εάν ένας πυγμάχος δεν είναι σίγουρος για τον εαυτό του, φοβάται τον αντίπαλο, φοβάται να ανοίξει με τις ενέργειές του, ή τον «κυνηγά», σκοπεύοντας να επιτύχει τη νίκη με ένα ισχυρό χτύπημα, ή δεν διαθέτει αρκετά τεχνικά μέσα για να πολεμήσει το ένα ή το άλλο. απόσταση.

Όταν οι ενέργειες του μπόξερ δεν είναι τέλειες, δεν είναι αυτοματοποιημένες και ο μπόξερ δεν είναι φυσικά προετοιμασμένος για μια μακρά μάχη, το ποσοστό χαλάρωσης είναι ανεπαρκές, με αποτέλεσμα ο μυς να μην έχει χρόνο να χαλαρώσει.

Όσο μεγαλύτερο είναι το βάθος της χαλάρωσης, τόσο καλύτερα στηρίζεται ο μυς. Ο αυτοματισμός στην εναλλαγή εντάσεων και χαλάρωσης με ταχέως μεταβαλλόμενες ενέργειες είναι ο κύριος παράγοντας για την αύξηση της ταχύτητας στο χτύπημα, τη χρήση άμυνας, την αύξηση της ειδικής αντοχής, τη βελτίωση της ακρίβειας των κινήσεων και, κατά συνέπεια, τον έλεγχο των δεξιοτήτων πιο περίπλοκων ενεργειών.

Ο δάσκαλος (εκπαιδευτής) πρέπει να ανακαλύψει τον λόγο για τον περιορισμό των ενεργειών του μπόξερ και να μην τον περιορίσει μόνο σε τεχνικές ελλείψεις, να τις αναζητήσει στην ψυχολογική προετοιμασία και στο επίπεδο της προπόνησης, προκειμένου να βρει τα κατάλληλα μέσα και μεθοδολογικές τεχνικές για να διδάξει έναν μπόξερ να χαλαρώσει τους μυς στη διαδικασία δράσης. Μαζί με τη χαλάρωση, πρέπει να αναζητηθεί η ελευθερία κινήσεων.

Χαρακτηριστικά των ιδιοτήτων του κινητήρα και η ιδιαιτερότητα των εκδηλώσεών τους στην πυγμαχία

Οι φυσικές κινητικές ιδιότητες χαρακτηρίζουν τη φυσική ανάπτυξη ενός μπόξερ και την ικανότητά του να πολεμά. Οι δείκτες της ανάπτυξης των κινητικών ιδιοτήτων καθορίζουν τα ποσοστά mastering και την αποτελεσματικότητα της τεχνικής πυγμαχίας. Οι κύριες ιδιότητες του κινητήρα περιλαμβάνουν: δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευελιξία, ευελιξία και ισορροπία. Η ικανότητα εθελοντικής χαλάρωσης των μυών είναι επίσης πολύ σημαντική.

Εξουσία... Οι συμμετέχοντες σε έναν αγώνα πυγμαχίας πρέπει συνεχώς να κινούνται γύρω από το δαχτυλίδι, ενώ συχνά κάνουν ξαφνικές στάσεις και αλλάζουν την κατεύθυνση της κίνησης. Με αυτή τη δραστηριότητα, οι μύες των ποδιών βιώνουν σημαντικό και συχνά επαναλαμβανόμενο στρες. Με τη σειρά τους, οι μύες των χεριών βιώνουν επίσης άγχος κατά τη διάρκεια γρήγορων κινήσεων προς διάφορες κατευθύνσεις, ξεπερνώντας την αντίσταση του αντιπάλου κατά τις λαβές, τις συγκρατήσεις. Αυτή η κινητική δραστηριότητα είναι αδύνατη χωρίς επαρκή δύναμη των μυών των ποδιών, του κορμού και των βραχιόνων.

Ένας πυγμάχος χαρακτηρίζεται από δυναμική αντοχή, που αναπτύχθηκε κατά την εκπλήρωση των κινητικών ενεργειών: απεργίες, άμυνα, κινήσεις. Από τη φύση των προσπαθειών, η δυναμική δύναμη υποδιαιρείται σε εκρηκτική δύναμη, γρήγορη δύναμη, αργή δύναμη.

Για την ανάπτυξη και βελτίωση των ικανοτήτων δύναμης, οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να ξεπεράσουν το βάρος τους, την αντίσταση του συντρόφου, χρησιμοποιώντας βάρη. Η αύξηση του φορτίου επιτυγχάνεται αυξάνοντας το βάρος των βαρών, την ταχύτητα των κινήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ταχύτητα... Η επιτυχία ενός μπόξερ στη μάχη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ταχύτητα και την έκπληξη των ενεργειών, την ικανότητα να αλλάζει την ταχύτητα της κίνησης. Η ταχύτητα νοείται ως η ικανότητα να εκδηλώνεται ταχύτητα σε μια μεγάλη ποικιλία κινήσεων. Μεταξύ των πιο σημαντικών εκδηλώσεών του σε έναν μπόξερ είναι ο λανθάνων χρόνος της αντίδρασης του κινητήρα, η ταχύτητα μιας απλής κίνησης, η ταχύτητα της κίνησης στον δακτύλιο, ο ρυθμός εκτέλεσης μιας σειράς χτυπημάτων. Οι εκδηλώσεις διαφόρων μορφών ταχύτητας είναι ανεξάρτητες μεταξύ τους, επομένως, για παράδειγμα, η αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης μεμονωμένων χτυπημάτων δεν θα επηρεάσει την ταχύτητα κίνησης, και ούτω καθεξής. Επιπλέον, η εκδήλωση της ταχύτητας εξαρτάται από έναν αριθμό συμπληρωματικών παραγόντων. Αυτά περιλαμβάνουν: το επίπεδο των εκούσιων προσπαθειών, την ικανότητα χαλάρωσης των μη εργαζόμενων μυϊκών ομάδων, τις δυνατότητες αντοχής, την κινητικότητα των αρθρώσεων, την τεχνική ετοιμότητα.

Το κύριο φορτίο για την ενίσχυση της ταχύτητας ενός μπόξερ στοχεύει στην ανάπτυξη της ταχύτητας των κινήσεων μάχης και της ταχύτητας της αντίδρασης του κινητήρα σε μια αλλαγή στην κατάσταση. Για ανάπτυξη καταπολέμηση της ταχύτητας κίνησηςχρησιμοποιούνται ειδικές ασκήσεις, που εκτελούνται με περιοριστική ή σχεδόν περιοριστική ταχύτητα. Οι ασκήσεις προσομοίωσης χρησιμοποιούνται ευρέως. Μεμονωμένες απεργίες σε ασκήσεις απομίμησης θα πρέπει να έχουν τη φύση των γρήγορων τραυματισμών, με ρυθμίσεις για μέγιστα χαρακτηριστικά εκκίνησης ή επιτάχυνση στο τέλος των κινήσεων. Όταν εφαρμόζετε μια σειρά από γροθιές, είναι απαραίτητο να τονίσετε μεμονωμένες γροθιές, ο ρυθμός της σειράς θα πρέπει σταδιακά να επιταχυνθεί και να φτάσει στο μέγιστο. Η ταχύτητα της άμυνας μπορεί να αυξηθεί με διάφορες αμυντικές κινήσεις που εκτελούνται ενώ περπατάτε και στη θέση σας. Για την ανάπτυξη της ταχύτητας κίνησης, χρησιμοποιούνται άλματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, γρήγορες κινήσεις σε μονό και διπλά βήματα. Η ανάπτυξη της ταχύτητας κίνησης σχετίζεται στενά με την ικανότητα σωστής και έγκαιρης χαλάρωσης των μυών. Για να αναπτυχθεί η ικανότητα χαλάρωσης των μυών, οι προπονητικές ασκήσεις θα πρέπει αρχικά να εκτελούνται όχι με τον μέγιστο ρυθμό, επιτυγχάνοντας ευκολία και ευκολία κίνησης, και μόνο τότε θα τους φτάσετε στο όριο ταχύτητας. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι οι εκδηλώσεις ταχύτητας απαιτούν σημαντικές βούληση και σωματικές προσπάθειες, προκαλώντας αρκετά γρήγορη κόπωση, η οποία τελικά μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Επομένως, οι ασκήσεις που γίνονται το συντομότερο δυνατόν θα πρέπει να σταματήσουν όταν εμφανίζονται σημάδια κόπωσης.

Ανάπτυξη ταχύτητας αντίδρασης κινητήρασε μια ξαφνική αλλαγή της κατάστασης πραγματοποιείται από ειδικές ασκήσεις, καθώς και από τη χρήση αθλητικών παιχνιδιών στη διαδικασία προπόνησης. Ως ειδικές ασκήσεις, ασκήσεις απομίμησης, ασκήσεις σε ζευγάρια, σε κελύφη χρησιμοποιούνται ευρέως. Η ταχύτητα μιας κινητικής αντίδρασης χαρακτηρίζεται από την ικανότητα αποτελεσματικής εφαρμογής μιας απλής και πολύπλοκης αντίδρασης. Μια απλή αντίδραση είναι μια απόκριση με μια προκαθορισμένη κίνηση σε μια προκαθορισμένη αλλά απροσδόκητη εχθρική δράση. Οι σύνθετοι τύποι αντιδράσεων περιλαμβάνουν μια αντίδραση σε ένα κινούμενο αντικείμενο και μια αντίδραση με επιλογή.

Η αντίδραση σε ένα κινούμενο αντικείμενο εξελίσσεται σε ειδικό εξοπλισμό πυγμαχίας: μια μπάλα με ραγάδες, μια αεροκίνητη σακούλα, μια μπάλα σημείου. Η εργασία με έναν ταχύτερο συνεργάτη είναι επίσης αποτελεσματική. Συνιστάται να αναπτύξετε μια αντίδραση με μια εξώθηση χρησιμοποιώντας την αρχή της σταδιακής επιπλοκής των εργασιών. Για παράδειγμα, η αποστολή του μπόξερ είναι να καθορίσει την άμυνα ενάντια σε ένα προκαθορισμένο χτύπημα. μετά την περίοδο ενοποίησης, η εργασία επεκτείνεται: ο πυγμάχος πρέπει να ανταποκριθεί σε μία από τις δύο πιθανές επιθέσεις, στη συνέχεια τρεις, κ.λπ. Όταν εργάζεστε για την ανάπτυξη της ταχύτητας, συνιστάται να τηρείτε έναν αριθμό κανόνων: η διάρκεια των ασκήσεων σε μια προσέγγιση πρέπει να είναι τέτοια ώστε έως το τέλος της εκτέλεσης η ταχύτητα να μην μειώνεται λόγω κούραση; απαιτούνται διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων έως την πλήρη ανάκαμψη. Συνιστάται να πραγματοποιείτε ασκήσεις για ταχύτητα στην αρχή του κύριου τμήματος της προπόνησης.

Αντοχή... Η αντοχή νοείται ως η ικανότητα εκτέλεσης οποιασδήποτε δραστηριότητας χωρίς να μειώνεται η αποτελεσματικότητά της. Με άλλα λόγια, η αντοχή μπορεί να χαρακτηριστεί ως η ικανότητα αντοχής στην κόπωση. Η αντοχή ενός μπόξερ χαρακτηρίζεται από την ικανότητα ενεργού διαλείπουσας ταχύτητας εργασίας με υψηλό συντονισμό και ακρίβεια των κινήσεων στο πλαίσιο του μεγάλου ψυχικού στρες. Η αντοχή σε έντονη μυϊκή εργασία καθορίζεται στο μεγαλύτερο βαθμό από το επίπεδο ανάπτυξης μηχανισμών μετατροπής ενέργειας. Διάκριση μεταξύ γενικής και ειδικής αντοχής. Η ειδική αντοχή ενός αθλητή είναι η ικανότητα να συνεχίζει να εκτελεί μια συγκεκριμένη εργασία αποτελεσματικά για ένα χρονικό διάστημα που καθορίζεται από τις απαιτήσεις του επιλεγμένου αθλητισμού.

Η Ειδική Αντοχή του Μπόξερ πρέπει να αναπτυχθεί σε συνδυασμό με τη Γενική Αντοχή του Μπόξερ. Ένα αποτελεσματικό μέσο βελτίωσης της αντοχής είναι η μακροχρόνια χαμηλή ένταση, η οποία ενισχύει τους μύες, τους συνδέσμους-αρθρικές συσκευές, τα αναπνευστικά όργανα και βοηθά στην προετοιμασία για την υπέρβαση εξειδικευμένων φορτίων. Αθλητικά παιχνίδια, κολύμπι, σκι αντοχής, κωπηλασία χρησιμοποιούνται επίσης για την ανάπτυξη γενικής αντοχής. Συνιστάται να δώσετε σε αυτές τις ασκήσεις έναν ειδικό χαρακτήρα, εναλλάσσοντας τη μείωση της ταχύτητας εκτέλεσης με ξαφνικές επιταχύνσεις. Μια τυπική άσκηση για το μποξ που συνδυάζει την αντοχή με τη γενική φυσική κατάσταση είναι η «οδική προπόνηση». Τα κύρια μέσα βελτίωσης της ειδικότητας της αντοχής είναι υπό όρους και ελεύθεροι αγώνες, ασκήσεις σε ζευγάρια με έναν σύντροφο, ασκήσεις σε συσκευές, σκιώδης πυγμαχία. Η εκτέλεση ασκήσεων για τη βελτίωση της ειδικής αντοχής πρέπει να γίνεται με μια συγκεκριμένη ταχύτητα. Η αύξηση του φορτίου μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας τη διάρκειά του, τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ένταση των κινήσεων. Για να αναπτυχθεί η αντοχή, η ένταση της εργασίας πρέπει να αυξηθεί χωρίς να μειωθεί ο όγκος, ενώ ο όγκος και η ένταση πρέπει να αυξηθούν σύμφωνα με την αρχή της σταδιακής σωματικής δραστηριότητας.

Ευκινησία... Η ικανότητα ενός μπόξερ για τεχνικό και τακτικό αυτοσχεδιασμό σε μάχες με διάφορους αντιπάλους δείχνει το επίπεδο επιδεξιότητας. Η επιδεξιότητα ορίζεται ως ένα σύνολο εκδηλώσεων συντονισμού και κινητικών ικανοτήτων. Οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη της επιδεξιότητας, αρκεί η εφαρμογή τους να σχετίζεται με ορισμένες δυσκολίες συντονισμού. Με την έναρξη του αυτοματισμού δεξιοτήτων, η επίδραση της άσκησης στην ανάπτυξη της επιδεξιότητας σταματά. Εξειδικευμένα μέσα για την ανάπτυξη της επιδεξιότητας μπορεί να είναι: η χρήση ασυνήθιστων αρχικών θέσεων για την εκτέλεση γροθιών (η οποία είναι ιδιαίτερα τυπική για επαγγελματική πυγμαχία). αλλαγή των χωρικών ορίων της μάχης (σε μειωμένη περιοχή δακτυλίου, στη γωνία κ.λπ.) · εκτέλεση τεχνικών σε στάση δεξιού χεριού (για αριστερόχειρα σε αριστερόχειρο). αλλαγή του ρυθμού και του ρυθμού των κινήσεων κ.λπ.

Για την επιτυχή χρήση μηχανικών ενεργειών σε μονομαχία, απαιτείται συνδυασμός επιδεξιότητας με εξειδικευμένη εκδήλωση βασικών φυσικών ιδιοτήτων: αντοχή, ταχύτητα, αντοχή.

Ευκαμψία... Η ευελιξία νοείται ως ικανότητα μπόξερ να εκτελεί κινήσεις με το απαιτούμενο εύρος. Το βέλτιστο εύρος κίνησης θα επιτρέψει στον πυγμάχο να δείξει δύναμη, ταχύτητα, ευελιξία, αντοχή με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα μέσα για την ανάπτυξη της ευελιξίας είναι οι τεντώνοντας κινήσεις γυμναστικής φύσης, επηρεάζοντας μεμονωμένες ομάδες μυών, συνδέσμους, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση του εύρους των κινήσεων. Κατά την ανάπτυξη ευελιξίας, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η ποσότητα ευελιξίας που εμφανίζεται σε μια συγκεκριμένη κίνηση υπερβαίνει ελαφρώς το μέγιστο πλάτος με το οποίο συνήθως εκτελείται. Σε αυτήν την περίπτωση, δημιουργείται ένα «περιθώριο ευελιξίας», το οποίο είναι απαραίτητο για την κίνηση να εκτελείται ελεύθερα και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

Ισορροπία... Η ισορροπία νοείται ως η ταχύτητα διατήρησης σταθερής θέσης αμαξώματος σε μονομαχία όταν χτυπά, εκτελεί άμυνα και κινείται. Ένας πυγμάχος θα μπορεί να εκτελεί αποτελεσματικά πολεμικές ενέργειες μόνο εάν έχει μια λεπτή ικανότητα σταθερής δυναμικής ισορροπίας. Με μια κακή ικανότητα ενός μπόξερ να διατηρήσει μια δυναμική ισορροπία, οι επιθετικές και αμυντικές του ενέργειες θα είναι αναποτελεσματικές και ο ίδιος, λόγω ασταθούς θέσης, είναι πιο ευάλωτος σε χτυπήματα από έναν αντίπαλο. Για να αναπτύξετε την ικανότητα διατήρησης σταθερής ισορροπίας, χρησιμοποιήστε ασκήσεις "για ισορροπία" (περπάτημα σε κορμό, βαρέλι κ.λπ.) και ασκήσεις για τη βελτίωση των λειτουργιών της αιθουσαίας συσκευής (τρέξιμο με απότομες στάσεις και αλλαγή κατεύθυνσης. Πολλαπλή αναπήδηση με στροφές 180 °, 360 °. ακροβατικές ασκήσεις, κ.λπ.).

Εθελοντική χαλάρωση των μυών... Η κυριαρχία της εθελοντικής ρύθμισης της μυϊκής έντασης και χαλάρωσης χαρακτηρίζει την ικανότητα να συμπεριληφθούν στην εργασία κυρίως οι μύες που διασφαλίζουν την εφαρμογή της τεχνικής, να βελτιστοποιήσουν τον βαθμό προσπάθειας, να χαλαρώσουν εθελοντικά μη εργαζόμενους μύες, να αναπτύξουν εθελοντική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιώντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν διάφορα επίπεδα μυϊκής έντασης και χαλάρωσης, για παράδειγμα: ανάπτυξη την ικανότητα να διακρίνουμε ξεκάθαρα τις αισθήσεις που υποδηλώνουν μυϊκή χαλάρωση, χρησιμοποιώντας ασκήσεις με διάφορες επιλογές για τη μετάβαση από ένταση σε χαλάρωση (μειώστε την ένταση των μυών έως ότου το χαλαρό μέρος του σώματος "πέσει" υπό την επίδραση της δικής του βαρύτητας. εναλλακτική μυϊκή ένταση και χαλάρωση σε διαφορετικές ταχύτητες. χαλαρώστε διαδοχικά διάφορες μυϊκές ομάδες ); αγωνιζόμαστε για πλήρη χαλάρωση των μυών, αιωρώντας παθητικά διάφορα μέρη του σώματος. ταυτοχρόνως να χαλαρώσετε και να πιέσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις, η αρχή της οποίας είναι ένταση 5 δευτερολέπτων, ακολουθούμενη από ταχεία χαλάρωση τόσο των μυϊκών ομάδων όσο και των μεμονωμένων μυών.

Από το βιβλίο One on One with the Enemy [Russian School of Hand-to-Hand Combat] συντάκτης Alexey Kadochnikov

Χαρακτηριστικά των κινητικών-συντονιστικών ιδιοτήτων και της ιδιαιτερότητας των εκδηλώσεών τους Οι φυσικές (κινήσεις) και οι ιδιότητες συντονισμού χαρακτηρίζουν την ψυχοφυσική ανάπτυξη ενός χεριού-με-χέρι μαχητή και την ικανότητά του για μάχη. Δείκτες ανάπτυξης κινητήρα και

Από το βιβλίο Fitness Sports: Ένα βιβλίο για μαθητές συντάκτης Shipilina Inessa Alexandrovna

ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΤΩΝ ΚΛΙΝΙΚΩΝ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΩΝ ΣΧΗΜΑΤΩΝ (ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ VOLKOV VN) 1. Ελαφριά κόπωση - μια κατάσταση που αναπτύσσεται ακόμη και μετά από μυϊκή εργασία, ασήμαντη σε όγκο και ένταση. Η οξεία κόπωση είναι μια κατάσταση που αναπτύσσεται με ακραίο μονό

Από το βιβλίο Ελληνορωμαϊκή πάλη: εγχειρίδιο συντάκτης άγνωστος συγγραφέας

2.6. Μοντελοποίηση κινητικών ενεργειών Με γνώμονα τα στοιχεία των κινητικών ενεργειών, οι παλαιστές συμμετέχουν στην ενεργή γνώση του εξωτερικού κόσμου. Ο στόχος και το αποτέλεσμα αυτών των γνώσεων πρέπει να είναι ένας αντικειμενικός προβληματισμός της πραγματικότητας. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι δύσκολη

Από το βιβλίο Judo [System and Struggle: Textbook] συντάκτης Shulika Yuri Alexandrovich

3.9. Μοντελοποίηση κινητικών ενεργειών Με γνώμονα τα στοιχεία των κινητικών ενεργειών, οι παλαιστές συμμετέχουν στην ενεργή γνώση του εξωτερικού κόσμου. Ο στόχος και το αποτέλεσμα αυτών των γνώσεων πρέπει να είναι ένας αντικειμενικός προβληματισμός της πραγματικότητας. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι δύσκολη

Από το βιβλίο του Geary. Σπορ για δυνατούς και υγιείς συντάκτης Βόροτυντσε Αλεξέι Ιβάνοβιτς

Από το βιβλίο The Chinese Art of Sword Wielding. Οδηγός για tai chi jian συγγραφέας Yun Zhang

Από το βιβλίο που εγκιβωτίζει σε 12 εβδομάδες συγγραφέας Atilov Aman

Χαρακτηριστικά των κινητικών ιδιοτήτων και η ιδιαιτερότητα των εκδηλώσεών τους στον πυγμαχία Οι φυσικές κινητικές ιδιότητες χαρακτηρίζουν τη φυσική ανάπτυξη ενός μπόξερ και την ικανότητά του να καταπολεμά τη δραστηριότητα. Οι δείκτες της ανάπτυξης των κινητικών ιδιοτήτων καθορίζουν το ρυθμό ανάπτυξης και

Από το βιβλίο Modern Boxing συγγραφέας Atilov Aman

Κεφάλαιο 6. ΦΥΣΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΜΠΟΞΙΝΓΚ Η φυσική προπόνηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας προπόνησης στη σύγχρονη πυγμαχία. Οι κινητικές ικανότητες ενός μπόξερ εκδηλώνονται με φυσικές ιδιότητες όπως δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευκινησία,

Από το βιβλίο Triathlon. Ολυμπιακή απόσταση συγγραφέας Sysoev Igor

Κεφάλαιο 7. ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΣΤΗ ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΜΠΟΞΕΙΣ Η ψυχολογική προετοιμασία ενός αθλητή είναι μια πολύπλοκη ρυθμισμένη διαδικασία αντανακλαστικού, η οποία μπορεί να χωριστεί σε δύο τμήματα - γενική ψυχολογική προετοιμασία και ψυχολογική προετοιμασία για έναν συγκεκριμένο διαγωνισμό.

Από το βιβλίο Traditional Taijiquan συγγραφέας D.A. Άρτεμιεφ

Κεφάλαιο 8. ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΤΗΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΣΕ ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΜΠΟΞΕΙΣ Ο αθλητικός προγραμματισμός είναι η βάση ολόκληρου του συστήματος διαχείρισης της διαδικασίας κατάρτισης. Επί του παρόντος, ο σχεδιασμός της διαδικασίας κατάρτισης μοιάζει κυρίως με τη δημιουργία ενός συστήματος σχεδίων,

Από το βιβλίο In the Face; συντάκτης Γκρίφιν Φόρεστ

Οι ιδιαιτερότητες των ρωσικών πισινών Σε σύγκριση με πολλές ξένες πισίνες, δεν είναι εύκολο να κολυμπήσετε κανονικά σε μια τυπική ρωσική λεκάνη. Αρχικά, θα χρειαστείτε ιατρικό πιστοποιητικό για την απουσία διαφόρων παθήσεων. Πρέπει να έχετε σαπούνι, πλυντήριο κ.λπ.

Από το βιβλίο Πώς να νικήσετε οποιονδήποτε αντίπαλο σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Μυστικά των Ειδικών Δυνάμεων συντάκτης Kashin Sergey Pavlovich

Οι ιδιαιτερότητες των σχολείων μας και των εξηγήσεων του Δασκάλου Τσεν Γιου. Εικόνες του Τάιτζικαν Ερώτηση: «Δάσκαλε, πώς θα μπορούσατε να χαρακτηρίσετε το Τάιτζικαν από την άποψη των ζωικών εικόνων;» Δάσκαλος Τσεν Γιου: «Οι κινήσεις του σώματος είναι σαν την υποστήριξη μιας αρκούδας.

Από το βιβλίο Muay Thai: Ένα πρόγραμμα Muay Thai για την τριτοβάθμια εκπαίδευση συγγραφέας Tsinis A.V.

Το βρώμικο εγκιβωτίζοντας σφιγκτήρα Για να επιτύχω αυτό το σφιγκτήρα, τυλίγω το ένα χέρι γύρω από το κεφάλι του Neil από πίσω και πιέζω τον αγκώνα μου στον ώμο του. Για να προκαλέσω τραυματισμό, χρησιμοποιώ την πλεονεκτική θέση μου, η οποία μου επιτρέπει να ελέγχω τις κινήσεις του και να τον αντισταθμίζω,

Από το βιβλίο Ανάπτυξη των πνευματικών ικανοτήτων των εφήβων σε συνθήκες αθλητικές δραστηριότητες: θεωρητικές, μεθοδολογικές και οργανωτικές προϋποθέσεις συντάκτης Kuzmenko Galina Anatolievna

Οι ιδιαιτερότητες ενός αγώνα δρόμου Δεν είναι μυστικό ότι οι δρόμοι των μεγάλων πόλεων μετά το βράδυ γίνονται επικίνδυνες περιοχές - ένα μέρος όπου δεν υπάρχει χώρος για συναισθηματικότητα και αρχές. Παρά τις καλύτερες προσπάθειες των υπαλλήλων του νόμου, η κατάσταση στους δρόμους τον τελευταίο καιρό ήταν

Από το βιβλίο του συγγραφέα

11 Βασικές απαιτήσεις για γνώσεις, δεξιότητες στην ταϊλανδέζικη πυγμαχία Εκπαιδευτικό πρότυπο

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Κεφάλαιο 5. Διανοητικές ικανότητες ενός εφήβου για αποτελεσματική αθλητική δραστηριότητα, ειδικότητα της εκδήλωσής τους 5.1. Η θέση των διανοητικών ικανοτήτων στη δομή και το περιεχόμενο των ικανοτήτων του παιδιού για αποτελεσματική κινητική δραστηριότητα 5.2. Διανοούμενος