Domov DIY řemesla

Testování fyzických vlastností v boxu. Hlavní fyzikální vlastnosti boxerů a metody jejich vývoje

Velká pozornost je věnována tělesné výchově v profesionálním boxu. Považuje se za základní pro dosažení vysokých sportovních výsledků. Bez dobrého fyzického tréninku v boji je nemožné efektivně a dlouhodobě používat technické a taktické dovednosti, psychologické techniky. Pokud boxer nevěnuje náležitou pozornost obecným fyzickým cvičením, bude se rozvíjet jednostranně, výkony se stanou nestabilními a bude možné zapomenout na pokračování sportovní kariéry. Při pohledu na přední profesionální boxery obdivujeme jejich fyzickou sílu a atletickou stavbu. Sportovci jako Mike Tyson, Chris Byrd, Frank Bruno a Evander Holyfield byli často mylně považováni za kulturisty, než se stali široce známými a všeobecně uznávanými.

Když naši domácí boxeři přišli do Ameriky na počátku 90. let minulého století, byli překvapeni vysokou úrovní profesionální fyzické přípravy.

Zde je to, co Viktor Rybakov, sedminásobný vítěz SSSR, trojnásobný mistr Evropy, řekl o tom, co viděl:
"Vzpomínám si, že v Miami jsme poprvé vstoupili do tělocvičny, kde trénují hvězdy." V ringu jsou dva maskovaní muži. Bojují tvrdě, jasně, dobře, v pohodě. A můj přítel se mě ptá:
- Co si myslíte, že váží?
Říkám:
- Pravděpodobně v průměru (až 71 kilogramů).
- Ne, ve vašem - 139 liber (asi 63 kilogramů).
Odtud můžete pochopit, jak silní byli fyzicky ... Chcete-li boxovat v profesionále, potřebujete fyzickou sílu. Mimochodem, v Kanadě a Americe jsme hodně pracovali na simulátorech. “

Fyzická zdatnost profesionálních boxerů se za posledních sto let významně změnila. Na začátku 20. století byly boje vysoce kvalitních sportovců v délce 40–45 kol běžné. Intenzita boje byla o něco nižší než moderní, ale stále ne malá. Ale tuhost boje a péče o zdraví sportovce se výrazně lišila od moderních požadavků. V těchto letech pravidla profesionálního boxu nestanovila zastavení boje kvůli zranění obličeje, při kterém se oči boxerů doslova zavřely, nos se zlomil, uši byly odtrženy, zuby byly vyraženy a krev tekla z mnoha malých ran. Vytrvalost byla hlavní fyzická kvalita pro úspěšné absolvování takové vícekolové „vzdálenosti“. Proto boxeři odvedli obrovské množství práce a trénovali téměř celý den. Nedokonalost pravidel boje spolu s rozvinutou odpornou silou vůle někdy způsobily smrt boxerů v ringu.

Aby Robert Fitzsimmons dosáhl potřebných kvalit v boji, běžel 30kilometrové maratony. James Corbett s ním ráno před zápasem, 6 odpoledne, běžel 13 kilometrů, strávil hodinu stínovým boxem, hrál dvě hry házené a hodinu pracoval v tělocvičně. K udržení dobrého tempa běžely kříže často za vzpínajícího se koně.

Velšský muškařský boxer Day Dower byl obchodně horník. Dva měsíce před bitvou odešel z dolu a začal trénovat, což trvalo 7-8 hodin. Začali vždy dvouhodinovým během nízkým tempem, poté hodinovou prací na aparátu. Poté, v dohodnutém čase, přišli sparring partneři, s nimiž Dauer strávil, v závislosti na době zbývající do boje, od 8 do 30 kol. Poté následoval výcvik zaměřený na rozvoj síly. Pro rozvoj rychlostně-silové vytrvalosti - nepřetržité skákání přes lano v intervalech. Všechno to skončilo gymnastickými cvičeními.

Aby vyvinuli vytrvalost a sílu, boxeři se věnovali tradiční tvrdé fyzické práci: sekání dřeva, sekání dřeva, nošení kulatiny. Jack Dempsey vykopal příkopy před svým bojem s Willardem, Benny Leonard zoral pole na farmě a Robert Fitzsimmons pracoval v kovárně. Mimochodem, Pihatý Bob používal spoustu neobvyklých cvičení. Například trénoval se zvířaty. Nejprve něčím rozzuřil osla nebo mezku, pak se postavil za něj. Zvíře okamžitě začalo kopat zadními nohami. Není nutné říkat, že Fitzsimmons by byl hluboce vyřazen, kdyby byl zasažen kopytem? Přesto se vždy vyhýbal úderům. Kromě toho se Bobovi podařilo nejen přiblížit se k samotné zádi zvířete, ale sám provedl údery vzduchem. Fitzsimmons navíc bojoval o výcvik lvíčat a mláďat. Kdokoli, platící 2 $, se mohl zúčastnit jeho tréninku a sledovat, jak zápasí se svým krotkým lvem. Odrazil rychlé útočné údery predátorských tlap a pokusil se ho srazit. Robert Fitzsimmons měl velmi silný úder oběma rukama. Dokázal vyrazit tolik protivníků, kteří ho výrazně převyšovali nad váhou. S váhou pouhých 71 kilogramů tak vyřadil mistra světa v absolutní váhové kategorii Jamese Corbetta, dvakrát „položil“ Toma Sharkeyho, z něhož si i tak veliký jako James Jeffries s velkými obtížemi vytrhl vítězství.

Sám James Jeffries byl také velmi nadaným a pracovitým sportovcem. V tréninku běžel 100 yardů za 10,2 sekundy, což odpovídá 11,1-11,2 sekundy na 100 m. A to navzdory skutečnosti, že olympijský vítěz těchto let uběhl stometrovou vzdálenost za 11 sekund! S hmotností asi 94 kilogramů vyskočil Jeffries téměř dva metry na výšku.

Pro rychlostně-silový trénink tehdy boxeři hodně pracovali na laně. Například Johnny Dundee vyskočil 2000krát bez jediného selhání a James Jeffries - 1500-2500krát v každém tréninku. Shadowboxing s gumovým expandérem, cvičení s medicinbaly (medicinbaly), přítahy na hrazdě a cvičení na podlaze byly také široce používány: kliky, zvedání nohou a trupu, práce na wrestlingovém můstku atd.

Jess Willard k trénování používal starý stíhací systém. Hodně běžel. Kříže byly tak vyčerpávající, že po nich prostě nezbyla síla pro kvalitní práci se sparingpartnery. Aby si posílil klouby, dlouho bil pytel písku a koupal se, aby se vzpamatoval.

Aby se boxerům vyhnuli, otírali si obličej fyziologickým roztokem nebo alkoholem (Jack O'Brien to dělal nejméně 20krát denně). Při sparingu nebylo použití helmy praktikováno. Při výcviku boxeři věnovali velkou pozornost schopnosti zahájit boj zblízka, aby se zabránilo úderům od nárazů do hlavy.

Poté, co se trvání boje stalo maximálně 15 kol, se změnila metodika tréninku. „Krátké“ bitvy nekladly tak vysoké nároky na vytrvalost. Role rychlostně-silových vlastností se ale významně zvýšila a obecně se výcvik stal racionálnějším a promyšlenějším. Například při běhu se doporučovalo nosit hůl nebo mačkat tenisové míčky, aby se vyvinuly ruce. Kříže začaly běžet se zvláštním instruktorem, který v případě potřeby vydal povel ke zrychlení. Například Gene Tunney měl za trenéra fitness olympijského vítěze maratonu Johnnyho Hayese. Překážka byla mezi boxery těch let velmi populární.

Cvičení v tělocvičně se také poněkud změnily. Sparingové relace se staly intenzivnějšími, ale kratšími. Při výcviku bylo mnohem více času věnováno umění obrany, schopnosti rychle se pohybovat po kruhu a dělat neočekávané výboje. Pytle se zesvětlily. Taška Jacka Dempseyho tedy vážila „jen“ 45 kg. Někteří boxeři šplhali po stromech, aby získali sílu a obratnost. Mnohem větší pozornost byla věnována rozvoji obratnosti: široce se používaly hry a akrobatické cvičení. Mistr světa v těžké váze Max Baer, \u200b\u200bkterý vstoupil do ringu, obvykle předvedl kotrmelce.

Níže je rutina tréninkového dne Jacka Dempseyho, který se připravuje na boj s Jessem Willardem.

1.6.00 - vzestup.

2. Ranní jogging 11-16 kilometrů.

3. Kontrastní sprcha.

4. Masáž.

5.10.00 - snídaně (maso a zelenina).

6. 10.30-11.30 - spánek.

7. 12.00 - sprintový běh 3-5 kilometrů.

8. 12.30 - trénink v tělocvičně: sparing 10–20 kol (podle fáze přípravy), cvičení s boxovacím vakem, napodobování úderů, silová cvičení, gymnastika. Někdy se po sparringu znovu provedl sprint.

9.16.00 - oběd.

Jak vidíte, Dempsey využil dva tréninky. Díky tomu bylo možné zasedání zintenzivnit a zkrátit.

Rocky Marciano byl vždy považován za jednoho z nejsilnějších a nejtrvalejších boxerů. Možná příroda tuto osobu plně neobdarovala boxerskými vlohami, ale to bylo více než kompenzováno neomezenou vůlí, odvahou a úžasnou schopností pracovat. Marciano trénoval jako posedlý muž. Zběsilým tempem a neustálým tlakem vyčerpal své technicky a takticky zdatnější soupeře.

Postupem času se výcvik stal ještě pestřejším. Mohammed Ali tedy každé ráno shromáždil hromadu kamenů. Poté pozval svého bratra a požádal ho, aby ho na něj hodil. Zpočátku Ali obešel modřiny, ale pak se dostal na kloub vyhýbání se. Možná odtud měl takový fenomenální pocit vzdálenosti a dopadu?

Navrhuji, aby se čtenář seznámil s každodenní rutinou a tréninkovým programem Mohammeda Aliho, který trénoval 6 dní v týdnu.

1.5.30 - vzestup.

2. Malý úsek. Ranní běhání - 10 kilometrů (běh v těžkých vojenských botách). Po běhu, strečink, několik gymnastických cvičení.

4. 8.00 - snídaně: biopotraviny, pomerančový džus a voda.

5. Volný čas a komunikace s tiskem.

6. 12.30-15.30 - školení.

Tréninkový program

1. Zahřejte se. Boční ohyby, zkroucení trupu, prsty skákající na zahřátí - 15 minut.

2. Imitace úderů. Práce na pohybu a rychlosti úderů: 5 kol po 3 minutách (po každém kole přestávka 30 sekund).

3. Cvičení na těžkém vaku. Práce na kombinacích hitů a vytrvalosti rychlosti: 6 kol po 3 minutách (po každém kole přestávka 30 sekund).

4. Sparing. Počet kol závisí na fázi přípravy.

5. Gymnastická cvičení na podlaze pro rozvoj břišního lisu - 15 minut. Celkový počet cviků - 300: zvedání těla z polohy na břiše se střídáním zvedání kolen („jízda na kole“), zvedání nohou.

6. Cvičení na pneumatickém vaku - 9 minut.

7. Lanová cvičení - 20 minut. Při práci s lanem se Ali vždy pohyboval po hale: dopředu, dozadu, v kruhu. Používal různé pohyby a nikdy neskákal na jednom místě. Jeho trenér Angelo Dundee tvrdil, že stát na jednom místě je pro srdce špatný.

8. Imitace úderů - 1 kolo. Stávky při chůzi lehkým tempem.

9.15,30 - masáž, sprcha.

10. 16.00 - oběd: kuře, steak, zelené fazole, brambory, ovoce, džus a voda.

11. Volný čas, komunikace s tiskem.

12.20.00 - večeře: kuře, steak, zelenina a ovoce, džus, voda.

13. Zavěste (v různé době, podle zdraví).

V šedesátých letech minulého století boxeři začali k rozvoji síly široce používat cvičení na vzpírání od vzpírání. Ali však byl výjimkou: takové cvičení nikdy nepoužíval.

V 90. letech 20. století se tělesná výchova boxerů stala ještě selektivnější. Pokud sportovci v první polovině 20. let 20. století prováděli jeden velmi dlouhý trénink denně, v polovině 20. století se tréninková zátěž začala dělit na dvě části. Moderní profesionálové trénují dvakrát až pětkrát denně.

Tady je denní rutina a trénink mladého Mikea Tysona. Školení se konala pět dní v týdnu: od pondělí do pátku. Sobota a neděle jsou dny volna.

1.5.00 - vzestup.

2. Ranní běh 5 kilometrů. Sprcha.

3. 6,00–9,30 - spánek.

4. 10.00 - snídaně: steak, těstoviny a pomerančový džus.

5. 12.00 - trénink: sparing 10 kol.

6. 14.00 - oběd (výrobky jsou stejné jako na snídani).

7. 16.00–19.00 - druhý trénink, který se skládá ze dvou částí: speciální tělesná výchova (SPP) a obecná tělesná výchova (GPP).

8. 16.00 - SPP: práce na nohou, pneumatická a natažená hruška, objemná (těžká) hruška, rotoped.

9.17.00 - OFP.

První možnost. 2000 zvednutí těla z polohy na břiše, 500-800 kliků na nerovných tyčích, 500 kliků od podlahy, 500 opakování - pokrčí rameny s 30 kilogramy. Shrugs (z angličtiny "shrugs" - "shrugs") jsou cvičení pro rozvoj trapézových svalů. Vypadají jako pokrčení ramen. Tato cvičení se provádějí s činkou, činkami, na bloku. Tyson provedl pokrčení rameny v následujících sériích: 25-40 kliků na nerovné tyče, 50 kliků od podlahy, 25-40 na nerovné tyče, 50 pokrčení rameny. Poté se série opakovala. Poté následovaly cviky na rozvoj svalů krku - 200 zdvihů zátěže (10 sérií po 20krát) nebo 200 houpání na mostě bez paží.

Druhá možnost. 10 rychlých sérií: 200 dřepů, 25-40 vstávání se závažími na ponožkách, 50 - lis s váhami, 25-40 vstávání, 50 pokrčení rameny. Bylo získáno celkem 2 000 dřepů, asi 600–700 vážených ponožek, 500 vážených cviků na ab a 500 pokrčení rameny. Poté, 10 minut na rozvoj svalů krku.

10. 19.00 - večeře (stejná jako na oběd).

11.20.00 - třetí trénink: 30 minut na stacionárním kole.

12. 21.30 - taktický trénink: sledování videí a diskuze o nich s trenérem.

13.22.30 - zavěste.

Jak vidíte, moderní profesionální boxer odvádí skvělou práci s fyzickým tréninkem. Mladý Mike Tyson, kromě taktického tréninku, trénoval čtyřikrát denně: ranní běh a tři tréninky. Celková doba strávená tréninkem za jeden den je přibližně 5 hodin. Z toho 3 hodiny připadly na obecný fyzický trénink.

Čtenář si jistě položí otázku: a co cvičení s váhami? Jaké místo zaujímá „železo“ při školení profesionálů?

Pokud jste věnovali pozornost, pak Mohammed Ali a mladý Mike Tyson nepoužívali při tréninku „práci se železem“, to znamená cvičení s velkými váhami. To se zjevně vysvětluje skutečností, že oba byli přirozeně narozenými boxery v těžké váze. Navíc se báli ztráty rychlosti. Další trenér Tyson Kevin Rooney řekl, že Mike se nikdy nedotkl „železa“, když byl s ním: „Kdyby Mike pracoval s váhami, stal by se mnohem pomalejším.“

V průběhu času Iron Mike změnil svou tréninkovou metodu, začal trénovat šest dní v týdnu, začal se hodně věnovat práci s váhami. Bench press předváděl velmi rychle, téměř „s výbuchem“. Ale dřepy s velkými váhami byly prováděny hladce a bez pauz. Navzdory tomu, že Tyson začal používat „železo“, při sledování jeho bojů je jasné, že pokud ztratil rychlost, pak bezvýznamně. Řekněme, že jeho údery, obrana a pohyby se poněkud zpomalily, ale nezapomeňte, že Tyson byl do této doby mnohem starší. A jak víte, rychlost a roky nejsou dobře kombinovány.

Výzkum vědců ukázal, že v moderním boxu je důležitost fyzických vlastností a jejich hierarchie následující: 1) síla a rychlost - 45%; 2) výdrž - 30%; 3) hbitost (koordinační schopnost) - 25%. Z těchto údajů vyplývá, že pro profesionálního boxera jsou hlavními fyzickými vlastnostmi síla a rychlost. Většinu času v tělesné výchově (45%) by proto mělo být věnováno jejich rozvoji. Jedinou otázkou je: jak spojit vývoj takových protichůdných vlastností, jako je síla a rychlost? Jak víte, začíná se „houpat“, boxer se stává silným, ale ztrácí rychlost. Abychom na tuto otázku odpověděli, vraťme se znovu k historii.

Evander Holyfield, který vyhrál trůn nesporného mistra světa v těžké váze, nebyl skutečnou těžkou váhou. Nejprve získal všechny tři tituly: v první těžké váze (do 86,2 kilogramu) podle verzí WBA, WBC a IBF. Když v této váhové kategorii nebyli žádní hodní oponenti, Holyfield přešel do druhé těžké váhy. V roce 1988 debutoval v těžké váze v boji s Jamesem Tillisem, který byl vyřazen v pátém kole. V té době už Evander přibral na váze a měl 91,6 kilogramu. Ale pro boj s opravdu velkým nepřítelem to nestačilo. A Holyfield se začal houpat. A aby neztratil rychlost, obrátil se na specialisty a sestavil jedinečný tým. Zahrnovalo trenéry kulturistiky, odborníky na výživu, instruktory aerobiku a dokonce i učitele baletu. Tehdy se Holyfield hodně smál. Když odešel ze šatny na baletním trikotu, jeho sparring partneři, kteří byli velmi „velkými“ muži, se jen smáli. Následně se ukázalo, že tento boxer jednoduše předběhl svou dobu a výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat.

V roce 1988 Holyfield „rozřezal na ořechy“ Pinklon Thomas, v roce 1989 porazil bývalého mistra světa Michaela Dokese a ve stejném roce ve druhém kole poslal hluboký knockout Edilsona Rodrigueze. Ukázalo se, že Holyfield má docela slušný knockout. V roce 1990 ve třetím kole vyřadil šampiona, vítěze Mikea Tysona - Bustera Douglase. V té době už Evander vážil 93,4 kilogramu, ale pro těžkou váhu byl stále lehký. Ačkoli vypadal velmi atleticky.

Počínaje silovým tréninkem získal Evander Holyfield významnou váhu a sílu, ale neztratil rychlost. Aby toho dosáhl, bylo mu dovoleno spojit trénink vzpírání s tréninkem koordinace, rychlosti, flexibility a plasticity.

O vývoji fyzických vlastností nebudu v této knize moc mluvit. Bylo o tom napsáno mnoho učebnic nejen o boxu, ale také o jiných bojových uměních. O cvičeních, kterými můžete rozvíjet „výbušné“ vlastnosti (rychlost-síla), vám povím jen obecně.

Pro vývoj indikátorů rychlosti a síly v boxu se používají následující skupiny cvičení: skákání, házení a házení předmětů, zrychlení běhu a rychlostní cvičení s váhami.

Pro pozornost čtenáře nabízím cvičení, jejichž použití umožňuje rozvíjet „výbušné“ schopnosti boxera.

Výcvikový program pro rozvoj „výbušných“ schopností

Program se skládá ze tří sad skokových cvičení. Každý z nich se provádí dvakrát týdně: pondělí, středa - sada číslo 1, úterý, čtvrtek - sada číslo 2, středa, sobota - sada číslo 3. Všechny se provádějí na začátku hlavní části cvičení.

Komplex skokových cvičení číslo 1.

2. Skákání nahoru se střídavými vzletovými nohami - 20krát.

3. Skákání nahoru nůžkami (silná flexe a extenze v kotníkových kloubech) - 20krát.

4. Běh se zvednutými koleny (koleno stoupá rychle a vysoko) - 60krát (30krát s každou nohou).

Provádějí se tři série cvičení. Odpočinek mezi sériemi - 1–2 minuty. Odpočinek mezi cvičeními - 2 minuty. Všechna cvičení se provádějí s medicinbaly o hmotnosti 3–7 kilogramů (v závislosti na váhové kategorii).

Komplex skokových cvičení číslo 2.

1. Skákání nahoru z polohy dřepu nebo polodřepu (úhel mezi stehnem a bércem před skokem je 130–140 °) - 20krát.

2. Vyskočení z hlubokého dřepu (záda rovně): krok - dřep - skok - 20krát.

3. Skákání přes bariéru tlakem dvou nohou z hlubokého dřepu (skok - otočení směrem k bariéře - skok - otočení atd.) - 20krát.

Během odpočinku mezi cvičeními srdeční frekvence klesne na 130 tepů za minutu. Odpočinek mezi sériemi - 2-3 minuty.

Komplex skokových cvičení číslo 3.

1. Skákání nahoru s narovnanými koleny kvůli kotníku - 25krát.

2. Z bojového postoje další krok vpřed a maximální vyskočení. Vyskočení se provádí střídavě z polodřepu a hlubokého dřepu. Pouze 25krát.

3. Běžecké skoky se dvěma nohama co nejvyšší - 25krát.

Během odpočinku mezi cvičeními srdeční frekvence klesne na 130 tepů za minutu. Odpočinek mezi sériemi - 2-3 minuty. Pouze 5 epizod.

Cvičení pro rozvoj rychlosti motoru a „výbušné“ síly

Cvičení s hmotností 15–20% hmotnosti boxera rozvíjejí rychlost motoru. Práce s váhami 70–80% váhy boxera přispívá k rozvoji „výbušné“ síly. Musíte jen zajistit, aby se během cvičení s takovou hmotností rychlost cvičení nesnižovala. Toho lze dosáhnout poskytnutím sportovce dostatek času na odpočinek a zotavení mezi cvičeními.

1. Dřepy, skoky se zátěží (nebo činkou) na jedné nebo dvou nohách s váhou uvedenou výše.

2. Nejprve, rychlé kroky (šlapání) bez zatěžování, dopředu, dozadu, doleva, doprava - od 30 sekund do 1 minuty (2-3 kroky). Pak totéž, ale s břemenem 25-30 kilogramů.

3. Rychlé kroky bez zatěžování vpřed, vzad, vlevo, vpravo s oblíbenou kombinací úderů při každé změně směru - 1 minuta (2–3 kroky).

4. Stejné cvičení, ale předtím, než provedete řadu úderů, se rukou dotknete podlahy.

5. Vysoká začíná na vzdálenost 5–10 metrů na signál - ve dvojicích, trojicích, odpovídající hmotnosti, výšce, rychlosti. Provádí se dopředu obličejem, pak dopředu zády.

6. Nízká začíná ve vzdálenosti 5-10 metrů. Provádí se stejným způsobem jako v předchozím cvičení, ale po 5-10 klikech od podlahy.

7. Běh na vzdálenost 10–20 metrů s vysokým zdvižením kyčle, změna rychlosti na zrychlení ve stejné vzdálenosti.

8. Běh s dolní končetinou dotýkající se hýždí ve vzdálenosti 10–20 metrů s přechodem na zrychlení ve stejné vzdálenosti.

9. Běh se skoky střídavě na levé a pravé noze po dobu 20–30 metrů s přechodem na zrychlení ve stejné vzdálenosti.

10. Skoky na dvou nohách dopředu (chodidla k sobě) ve vzdálenosti 20-30 metrů s přechodem na zrychlení ve stejné vzdálenosti.

11. Běh s házením rovných nohou dopředu (bez ohýbání kolen) až 40 metrů s přechodem na zrychlení ve stejné vzdálenosti.

12. Pomlčka na 15-40-60 metrů s medicinbalem v ruce.

13. Předávání medicinbalu ve dvojici během vysokorychlostního běhu. Jeden boxer běží dopředu tváří, druhý dopředu zády.

14. Nejrychlejší výstup a sestup po schodech, s přihlédnutím k frekvenci pohybů. Koná se jako soutěž mezi dvěma nebo třemi boxery.

15. Žonglování se dvěma nebo třemi tenisovými míčky jednou a dvěma rukama.

16. Žonglování se dvěma nebo třemi medicinbaly.

17. Dva sportovci, ležící na břiše ve vzdálenosti 2-3 metrů od sebe, podávají 1-3 herní míčky po dobu 30-40 sekund. Mezi dvojicemi boxerů se může konat soutěž o počet přihrávek.

18. Stejné jako v předchozím cvičení, ale v sedě.

19. Skákání na rovných nohách s rukama zvednutým 3-4krát po dobu 1 minuty. Čas potřebný k odsunutí podlahy je minimální.

20. Stejné jako v předchozím cvičení, ale tlačení a přistání se provádí z levé nohy na pravou a naopak - střídavě (nohy jsou o něco širší než ramena). Totéž tam a zpět ve vzdálenosti normálního kroku - „kyvadla“.

21. Skákání s otočením o 180 a 360 ° se zvednutými pažemi.

22. Skákání v podřepu (užitečné pro posílení svalů nejen dolní končetiny, ale také kyčle, zad). Lze provádět ve dvojicích - zády k sobě, ruce sevřené v loktích. Pohyb do stran, tam a zpět.

23. Skákání vysoko přes tyč se zátěží. Výška lišty závisí na individuálních schopnostech boxera.

24. Skákání přes gymnastickou lavici na jedné nebo dvou nohách.

25. Skákání přes lano na jedné nebo dvou nohách až 5 minut.

26. Skákání na překážku o výšce 50 centimetrů (následné seskočení) zatlačením na kotníky bez ohnutí kolen. V sérii 23-30 skoků v řadě.

27. Sériové skoky s tahem kolen k žaludku. Boxer provádí skoky, zatímco drží předmět v pažích natažených nad hlavou. Série 30-35 sekund.

28. Sériové skoky na dvou nohách s dosažením určité vysoké značky na zdi. Série 20-25 sekund. Výška značek závisí na výšce boxeru.

29. Skákání přes gymnastického koně s míčem v ruce. Rytíř může být umístěn ve směru nebo ve směru skoku.

30. Chytání a předávání medicinbalů (2 kusy) ve dvojicích na jeden skok.

31. Skáče dopředu a dozadu s délkou skoku nejvýše 50 centimetrů. Cvičení se provádí jako časová soutěž: kdo zvládne nejvíce skoků za 1 minutu.

32. Sériové skoky se závažími v podobě činky, kettlebellu, medicinbalu. Běží do 25-30 sekund.

Téma je obzvláště oblíbené u začínajících boxerů knockout rána... Silný úder v profesionálním boxu nabízí řadu výhod. Mezi špičkovými profesionály to drtivá většina má ve svém bojovém arzenálu. Přesto byste se neměli zabývat silou úderu, jeho význam nelze přeceňovat. Kupodivu boxeři, kteří měli údajně nejtvrdší úder v historii boxu - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - nikdy nenastoupili na trůn mistra světa. Ale boxeři, kteří byli v tomto ukazateli výrazně nižší než oni, se ukázali být úspěšnější. Výrazným příkladem toho je Mohammed Ali. Měl silnou ránu, ale zdaleka ne nejlepší. Ale více než to kompenzoval přesností a včasností. Proto jedním ze svých pravých křížů často poslal protivníky do hlubokého knockoutu. Nezaměňujte silný úder s účinným - není to vždy totéž.

Přesto má boxer s dynamitem v ruce vždy rezervní tromf. Ne nadarmo říká staré boxerské přísloví: „Puncher má vždy šanci.“ Velcí profesionálové jako Billy Conn a Tommy Farr se nikdy nedostali na vrchol boxerského Olympu, protože jim v rozhodující chvíli chyběl silný úder.

Boxer, který chce mít silný úder, musí pochopit, na čem tato síla závisí.

Na formování nárazu se podílejí tři hlavní svalové skupiny: nohy, trup a paže. Podíl účasti těchto svalových skupin je nerovný. Vědci zjistili, že optimální příspěvek svalů těla k šokovým pohybům má následující poměr: svaly nohou - 42,2%, svaly trupu - 39,1% a svaly paží - 18,7%.

Síla úderu navíc závisí na důslednosti práce uvedených svalových skupin (intermuskulární koordinace). Tuto sekvenci musí mít správný zásah.

1. Odpudivé prodloužení nohy.

2. Rotačně-translační pohyb těla.

3. Šokový pohyb ruky směrem k cíli.

Síla úderu boxera je tedy výsledkem přidání rychlostí jednotlivých částí těla - nohou, trupu a paží. V tomto případě se části těla zrychlují zdola nahoru, to znamená, že každý následující orgán se začne hýbat, když rychlost předchozího dosáhne své maximální hodnoty. Tento mechanismus zvyšování rychlosti lze přirovnat k pohybu biče. Úder bičem také začíná trhnutím rukojeti, poté se impuls přenáší na bič a samotný úder se provádí kovovým knoflíkem umístěným na konci biče. I lehký úder bičem, provedený správně, má velkou ničivou sílu a je schopen prorazit 10 mm desku překližky. Při boxerském úderu hraje pěst roli knoflíku.

Je samozřejmé, že celkový součet ukazatelů rychlosti a síly všech svalových skupin závisí na tom, jak skvělé jsou ukazatele každé jednotlivé skupiny. Pokud se některý konkrétní odkaz ukáže jako slabý a „nedostatečně výkonný“, pak se také zhorší celkový výsledek.

Pokud nejste líní a snažíte se experimentovat s úderem bičem, rychle se ujistěte, že síla úderu knoflíku závisí nejen na tom, jak silně jste zatáhli za rukojeť. Bude záležet na tom, jak ostře (rychle) tento pohyb provedete. To znamená, že síla úderu závisí na počáteční a „výbušné“ síle svalů, tj. Na schopnosti vynaložit velké úsilí na začátku pohybu.

Představte si auto řítící se vysokou rychlostí. Brzdění Co se stane s cestujícím? Zažije prudké trhnutí a je vyhozen dopředu. Čím ostřejší je brzdění, tím silnější je trhnutí. Totéž se stane s dobrým úderem bičem: nejdříve zrychlíme rukojetí a pak ji prudce zabrzdíme. Závěr: síla nárazu závisí na pre-nárazové inhibici tělesných orgánů, která začíná od nohou a končí rukou.

Myslíte si, že když otočíte bičem nad hlavou, bude destruktivní síla létajícího knoflíku větší, když se bude pohybovat po velkém poloměru nebo po malém poloměru? Síla bude samozřejmě větší, pokud ji zrychlíme ve velkém kruhu. To znamená, že síla úderu pěstí bude tím větší, čím větší bude poloměr pohybu pěsti vzhledem ke svislé ose těla. Například při úderu pravou rukou může osa otáčení těla boxera procházet pravou nohou stejného jména, středem těla (podél linie páteře) a protilehlou levou nohou. Ukazuje se, že maximální poloměr pohybu pravé pěsti bude na extrémně vzdálené ose těla - procházející levou nohou.

Zkuste zastrčit nůž do kmene stromu. To je nejjednodušší, pokud se nůž pohybuje kolmo k povrchu. Totéž se děje při nárazu. Úder je silnější, pokud je předloktí v okamžiku kontaktu s cílem v pravém úhlu.

A konečně, jak je uvedeno výše, síla nárazu závisí na tuhosti úderové páky - ruky. Čím méně pohybů v kloubech ruky, tím větší je intenzita nárazu. Ke zvýšení tuhosti v okamžiku kontaktu s pěstí, aby se utáhly svaly, které provádějí rotace a prodloužení flexe v kloubech paže.

Pojďme tedy vyvodit závěry.

Síla úderu v boxu závisí na následujících faktorech:

1. míra účasti na dopadu tří hlavních svalových skupin;

2. důslednost v práci svalových skupin. Správný zásah musí mít následující sekvenci:

Odpudivé prodloužení nohy;

Rotačně-translační pohyb těla;

Šokový pohyb ruky k cíli;

3. úroveň rozvoje rychlostně-silových schopností svalů nohou, trupu a paží;

4. počáteční a „výbušná“ svalová síla, tj. Schopnost vynaložit velké úsilí na začátku pohybu;

5. předšoková inhibice částí těla, při které dochází k stálé inhibici od nohy k pěsti úderné ruky;

6. poloměr pohybu pěsti vzhledem k ose otáčení těla boxera. Čím dále se pěst pohybuje od osy otáčení těla, tím větší je poloměr jeho otáčení a tím silnější je úder;

7. poloha předloktí vzhledem k cíli. Rána je silnější, pokud je předloktí kolmé na cíl;

8. tuhost kinematického řetězce. Čím méně pohybů v kloubech ruky, tím vyšší je tuhost úderného ramene a větší síla nárazu.

Níže vás upozorňuji vzdělávací program zaměřený na rozvoj knockout punčvyvinutý Z. M. Khusyainovem.

Nejvýznamnější výsledky při zvyšování síly a rychlosti úderů jsou dány cviky s váhami rozebrané povahy. Vybírají se tak, aby se maximalizoval samostatný vývoj svalů nohou, svalů trupu a svalů paží.

K rozvoji svalů nohou zapojených do odpudivé extenze se u boxerů používají cviky s činkou na ramenou - napůl v podřepu a „protahování“. K rozvoji svalů trupu pomocí rotačně-translačních pohybů se používají otočení těla s činkou na ramenou. Pro rozvoj svalů paží provádějících extenzní pohyb se používá cvik „bench press“.

Program je určen na 30 dní. Třikrát týdně (pondělí, středa a pátek) se po 15minutové rozcvičce provedou cviky na polštáře na zeď, které se provedou 10 kol. Tempo provedení je jeden úder každé 3 sekundy. Celkově je během tréninku aplikováno 500–600 úderů (50–60 v 1 kole). Úrazy jsou prováděny maximální silou. Odpočinek mezi koly - 1 minuta. Cvičení s činkou se konají v úterý, čtvrtek a sobotu a zahrnují následující cvičení.

1. Polodřepy („split“) s činkou na ramenou, hmotnost tyče - 70% váhy sportovce. Polodřepy, následované narovnáním nohou a chodidly k prstům na nohou, se provádějí v sériích - každá po 5 až 20 opakováních. Odpočinek mezi sériemi - 1–2 minuty.

2. Otočení těla s tyčí na ramenou: 5 sérií po 20 opakováních. Hmotnost tyče závisí na váhové kategorii sportovce (bar 15 kilogramů u boxerů do 71 kilogramů, 20 u boxerů nad 71 kilogramů). Odpočinek mezi sériemi - 1–2 minuty.

3. Po zahřátí s nízkou hmotností se provede bench press (5 sérií, z nichž každá má maximální počet výtahů (do „selhání“)). Série 1 aplikuje hmotnost rovnající se 70% maximální hmotnosti tyče zvednuté boxerem; ve 2. sérii - 75%; ve 3. - 80%; ve 4. - 85% a v 5. - 90% hmotnosti. Odpočinek mezi sériemi - 1–2 minuty. Délka tréninku s činkou je 60–80 minut, přičemž puls by měl být v rozmezí 140–160 úderů za minutu. Během odpočinku se mezi sériemi provádí relaxační cvičení nebo napodobování úderů.

Souběžně s prováděním navrhovaného programu by se boxer v žádném případě neměl vzdát technického a taktického výcviku. Sparing, tlapky, aparatura a napodobovací cvičení se nezastaví. Školení tohoto druhu jsou prováděna samostatně.

Po absolvování tréninkového programu zaměřeného na rozvoj síly úderů by boxeři měli mít velkou amplitudu jak při úderu, tak při obranných pohybech. Údery po tréninku s činkou budou prováděny s větší silou, budou důslednější a důslednější. Současně se výrazně sníží rychlost úderů a všechny ostatní pohyby boxera. Nenechte se tím zastrašit: takové pocity jsou dočasné a zmizí 15-18 dní po ukončení programu odporového tréninku. Rychlost reakce, snadnost pohybu a rychlost úderu se vrátí 18. až 20. den po ukončení cvičení s činkami.

21 dní po ukončení navrhovaného programu dojde k výraznému nárůstu všech speciálních ukazatelů rychlosti a výkonu úderů. Proto je při přípravě na soutěž nejméně 20 dní před bojem nutné cvičení s činkou zastavit. Zbývající čas by měl být použit hlavně na rozvoj rychlosti, vysokorychlostní vytrvalosti a technického a taktického výcviku.

Na závěr nabízím ještě jednu soubor cvičení pro rozvoj razicí síly a „výbušné“ síly boxera.

Činka

Komplexní číslo 1.

1. Polodřepy s činkou na ramenou, následované narovnáním nohou a prsty na nohou.

2. Otočení těla s tyčí na ramenou.

3. Zatlačte tyč z hrudníku z předního stojanu.

Komplexní číslo 2.

1. „Rozdělte se“ s činkou na ramenou.

2. Otočení těla s rukama se svislou tyčí, jejíž jeden konec je připevněn k podlaze.

3. Tahy svislé tyče z bojového postoje levou a pravou rukou.

Komplexní číslo 3.

1. Multijumps s činkou na ramenou.

2. Naklonění kufru dopředu.

3. Bench press leží.

Komplexy cvičení s činkou jsou zastaveny nejméně 20 dní před bojem.

Lékařské koule, jádra

Komplexní číslo 1.

1. Zatlačte medicinbal levou (pravou) rukou ze sedu.

2. Zatlačením medicinbalku kroutivým pohybem kufru a natažením paže ze sedící polohy.

3. Tah medicinbalu z boxovacího stojanu se zvýrazněným prodloužením nohy stojící vzadu.

Komplexní číslo 2.

1. Odhození míče z polodřepu nahoru a následná narovnání nohou.

2. Otočení těla s míčem v rukou (ruce jsou rovnoběžné s podlahou).

3. Oběma rukama zatlačte míč z hrudníku.

Činky

Komplexní číslo 1.

1. Použití přímých (bočních, spodních) úderů s činkami v rukou z pozice bojového postoje.

2. Použití přímých (bočních, spodních) úderů s činkami v rukou ze sedu na lavičce v důsledku rotačního pohybu trupu a natažení paže.

3. Působení přímých (bočních, spodních) úderů ze sedu na lavičku v důsledku natažení paže.

Komplexní číslo 2.

1. Vyskočte z polodřepu s činkami v ruce.

2. Otočení těla s rukama nataženýma na stranu, ve které jsou činky.

3. Prodloužení a flexe v loketním kloubu paží s činkami.

Cvičení na medicinbal, jádro a činku lze provádět po 20 dnech před zahájením boje. K tomu je však nutné snížit váhu použitého zařízení a zvýšit počet tříd. Cvičení by navíc měla být prováděna s „explozivním“ přístupem, tj. Co nejrychleji. Je racionální úplně opustit hodiny nejpozději 5 dní před bojem.

Každá popsaná sada cvičení s váhou se provádí po dobu 40 až 80 minut. Intenzita je mírná, puls by neměl překročit 140 - 160 tepů za minutu. Cvičení s váhami se provádějí v sériích 5-6, každé s 10-12 opakováními. Doba odpočinku mezi sadami závisí na zotavení boxera a pohybuje se od 2 do 5 minut. Během této doby můžete cvičit pro relaxaci a rychlé údery do vzduchu. Současně je velmi důležité kontrolovat správnost úderu a provádět samo-masáž svalů nesoucích hlavní zátěž během odpočinku. Všechna cvičení s váhami by měla být provedena co nejrychleji. Po absolvování sady cviků s váhami je vhodné vypracovat údery koruny na boxerský aparát po dobu 3–5 kol, přičemž je třeba věnovat pozornost technice jejich provádění.

Mocenské vlastnosti.Lidská síla je definována jako schopnost překonat vnější odpor nebo působit proti němu prostřednictvím svalového napětí.

Síla svalů je jednou z nejdůležitějších fyzických vlastností boxera. Síla svalů do značné míry určuje rychlost pohybu, stejně jako vytrvalost a obratnost. Široká škála pohybů boxera zněkteré úkoly vedly k potřebě kvantitativně a kvalitativně posoudit silovou složku. Typickým projevem síly u boxera jsou okamžité (impulzivní) akce, které se často opakují po dlouhou dobu. Proto hovoří o projevu „výbušné“ síly a vytrvalosti síly. Takže boxeři ukazují sílu v kombinaci s rychlostí a vytrvalostí. Projev těchto vlastností závisí na činnosti centrálního nervového systému, průřezu svalových vláken, jejich pružnosti a biochemických procesech ve svalech. Důležitou roli v projevu svalové síly má vůle.

Během tréninků a bojů provádí boxer velké množství vysokorychlostních akcí, takže můžeme hovořit o specifikách jeho silové připravenosti.

Rychlost boxera... Rychlost je chápána jako schopnost provádět pohyby a akce určitou rychlostí kvůli vysoké mobilitě neuromuskulárních procesů.

Kvalita rychlosti ve sportu zahrnuje: skutečnou rychlost pohybů, jejich frekvenci a rychlost motorické reakce. Důležitou roli v rychlosti pohybů a akcí hraje dobrovolné úsilí sportovce, jeho psychologický postoj. Rychlost boxera se vyznačuje jeho schopností efektivně provádět jednoduché a složité reakce.

Jednoduchou reakcí v boxu je reakce s předem stanoveným pohybem na předem určené, ale náhle se objevující akce soupeře. Během boje se „čistá“ jednoduchá reakce téměř nikdy nesetká, ale pouze v procesu tréninku a tréninku, kdy jsou podmínky boxerů podmíněny. V bitvě se projevují složité reakce dvou typů: reakce na pohybující se objekt, tj. Na nepřítele, a reakce volby. V prvním případě je ve zlomku sekundy nutné jednat údery na pohybujícího se nepřítele, a proto k nalezení požadované vzdálenosti zvolit určité technické prostředky a současně se pohybovat nepřetržitě. Ve druhém případě boxer reaguje svými akcemi na akce soupeře a úspěch zpravidla závisí na výhodě v rychlosti a složitost reakce volby závisí na situacích vytvořených akcemi boxerů. V boji jsou požadavky na komplexní reakci velmi vysoké, protože akce probíhají rychle a často s hmatatelnými výsledky pro boxery. Výhodou je boxer, který dříve objevil úmysl soupeře a na jeho činy reagoval rychleji. Schopnost rychle provádět pohyby a akce je jednou z nejdůležitějších vlastností boxera.

Osoba přijímá informace prostřednictvím receptorů smyslových orgánů - zraku, sluchu, chuti, čichu, hmatu, receptorů svalového smyslu (proprioceptorů) ve svalech, šlachách a kloubně vazivovém aparátu, receptorů vestibulárního aparátu, které vnímají změny polohy a pohybu těla v prostoru. Prostřednictvím citlivého dostředivého nervu se excitace přenáší z receptoru do centrálního nervového systému. V důsledku impulsu přijatého z centrálního nervového systému (reakce na stimulaci) vzniká v pracovním orgánu specifická reflexní aktivita, například kontrakce konkrétního svalu nebo svalové skupiny.

Všechny akce boxera jsou komplexem reflexních reakcí střídajících se jedna po druhé. Řekněme, že boxer viděl, že jeho partner, když udeří přímý levý úder do hlavy, na chvíli sníží pravou ruku dolů a tím otevře dolní čelist - nejcitlivější místo. Boxer přijímá informace prostřednictvím vizuálního analyzátoru, v mozkové kůře se objeví „rozhodnutí“ udeřit proti úderu levou přímkou \u200b\u200bna otevřené místo, „povel“ přijme motorický nerv a pohybový aparát vytvoří akci řízenou centrálním nervovým systémem. Čím rychleji dojde k uzavření tohoto reflexního oblouku, tím rychleji se akce provede - postup s úderem.

Může se také stát, že informace přicházejí rychlostí blesku, rychle se rozhoduje a akce se provádí pomalu. To lze určit podle kvality svalů, jejichž kontrakce nebo relaxace závisí na průběhu biochemických reakcí, obsahu ATP a rychlosti jeho štěpení, na rychlosti přenosu nervového impulsu na provádějící orgány atd. Je třeba mít na paměti, že rychlostní schopnosti každého člověka jsou specifické. Boxer se může velmi rychle ohnout dozadu a zaostávat postranním sklonem, nebo rychle zasáhnout rovně a mnohem pomaleji zespodu atd.

Přesnost reakce na pohybující se objekt se zvyšuje souběžně s vývojem jeho rychlosti.

V bitevní situaci jsou požadavky na komplexní reakci sportovců velmi vysoké: soupeř způsobí různé údery levou i pravou rukou v nejneočekávanějším pořadí. K dosažení vysoké rychlosti komplexní reakce a učení a tréninku je třeba dodržovat pedagogické pravidlo: od jednoduchého po složité, postupně zvyšovat počet cvičení. Například nejprve učí obranu v reakci na předem určený úder, poté je student požádán, aby odpověděl na jeden ze dvou možných útoků, pak na tři atd.

Jak již bylo zmíněno, u boxerů je rychlost spojena s „výbušnými“ akcemi a závisí na silových vlastnostech. Tyto dvě vlastnosti interagují, frekvence výbušných akcí je určena vytrvalostí rychlosti.

Nadměrný stres, ke kterému dochází na začátku formování dovedností, brání rychlé realizaci akcí; poté, jak se zlepšují, se zvyšuje rychlost. S únavou také dochází k nadměrnému stresu, který zpomaluje provádění již naučených akcí. Pro rozvoj rychlosti je vhodné střídat zrychlené provedení cviku s plynulejším (například aplikováním série úderů s jedním nebo dvěma přízvukem).

Rozvoj a zlepšování rychlostních vlastností je jedním z hlavních úkolů v praxi výcviku boxerů.

Vytrvalost boxera.Vytrvalost je schopnost vykonávat činnost po dlouhou dobu bez snížení její účinnosti. O vytrvalosti boxera svědčí jeho aktivita od začátku do konce boje při zachování četnosti účinných akcí, rychlosti, přesnosti jak při úderu, tak při použití obrany, manévrovatelnosti a kvalitního provedení taktických plánů.

Vytrvalost lze definovat jako schopnost odolávat únavě. Během tréninků a zejména bojů prožívá tělo boxera fyzickou i duševní únavu (v důsledku namáhavé činnosti analyzátorů, například vizuálních). V bitvě boxer řeší taktické problémy, jeho vizuální analyzátory pracují velmi intenzivně, po celou dobu fixují pohyby soupeře, boxer zažívá vysokou emocionální zátěž (zejména při dlouhých turnajích). Během boje jsou aktivně zapojeny nejméně 2/3 svalů, což způsobuje velkou spotřebu energie a klade vysoké nároky na dýchací a oběhové orgány. Je známo, že stav a možnosti rozvoje vytrvalosti lze posoudit podle minutového objemu dýchání, maximální plicní ventilace, vitální kapacity plic, minutového a mrtvého objemu srdce, srdeční frekvence, rychlosti průtoku krve, obsahu hemoglobinu v krvi.

Základem vytrvalosti boxerů je dobrá celková fyzická zdatnost, vynikající dýchání, schopnost uvolnit svaly mezi aktivními „výbušnými“ akcemi a zdokonalení technik, protože čím více jsou automatizovány, tím méně svalových skupin je do pohybu zapojeno.

Speciální vytrvalost je založena na obecné vytrvalosti a kombinuje několik fyzických vlastností. Běžci budou mít jinou vytrvalost než vzpěrači, vytrvalost boxera se liší od vytrvalosti veslaře.

Vytrvalost je do značné míry dána volnými vlastnostmi boxera. V duelu byste měli projevit velké vůle, abyste využili všechny možnosti vytrvalosti svého těla. Pouze silou vůle je možné se i přes nástup únavy přinutit k udržení požadované pracovní síly (zde přichází do popředí psychologická příprava, jejíž úroveň určuje schopnost projevovat vlny).

Pro získání vytrvalosti je nesmírně důležité mít vysokou funkční kapacitu orgánů a systémů, které zajišťují spotřebu a využití kyslíku s největším účinkem. Proto, jak bylo uvedeno výše, správné dýchání boxera vytváří podmínky pro rozvoj vytrvalosti. Rychlé zotavení vám umožňuje zkrátit intervaly odpočinku mezi opakováním práce, zvýšit jejich počet a během boje provádět energické akce.

Proces únavy boxera ovlivňuje několik faktorů: 1) intenzita akcí; 2) četnost jejich opakování; 3) doba trvání akcí; 4) povaha intervalů mezi nimi; 5) styl a způsob boje s nepřítelem; 6) síla klepajících faktorů, včetně přijatých úderů.

Vzhledem k výše uvedenému lze vyvodit závěr, že vytrvalost je jednou z hlavních složek dovednosti boxera. Prostředky pro rozvoj vytrvalosti u boxerů jsou rozmanité a zahrnují cvičení, která zajišťují rozvoj speciální vytrvalosti (střídavý běh, házení medicinbalem v pohybu), koordinace, rychlosti, přesnosti. Cvičení na boxovací tašce zajišťují rozvoj speciální vytrvalosti, častých „výbušných“ akcí při provádění řady úderů - to je rychlost, přesnost a síla atd.

Flexibilita boxera.Flexibilita je schopnost provádět pohyby s velkou amplitudou. Navzdory skutečnosti, že při boxu je rozsah pohybu relativně malý ve srovnání s jinými typy (například gymnastika nebo atletika), měla by být do systému tělesné přípravy boxerů zavedena cvičení flexibility, protože při rozvíjení flexibility současně posilují klouby, vazy a svaly, zvyšují jejich pružnost (schopnost protáhnout se), což je účinný prostředek prevence poranění svalů. Flexibilita také přispívá k rychlosti svalové kontrakce, což je nezbytné pro včasné provedení sklonů, ponorů, otočení trupu atd. Čím lépe jsou svaly natažené, tím větší je pohyblivost kloubu, tím menší odpor mají svaly antagonisty. Předběžné protažení svalů zvyšuje jejich kontraktilní sílu; cvičení s vysokou amplitudou navíc rychle zahřeje svaly a připraví je na základní práci. Proto by do rozcvičení boxerů měla být zahrnuta cvičení pružnosti.

Flexibilita se s věkem zlepšuje, největšího rozvoje dosáhne ve věku 15 let, poté se po určitou dobu udržuje na stejné úrovni a poté se postupně snižuje.

Obratnost boxera.Agilita je schopnost správně a rychle zvolit a provádět nezbytné pohyby (akce), rychle, vynalézavě (N.A. Bernstein), schopnost koordinovat své pohyby, přesně řešit náhle vznikající motorické úkoly. Hbitost je založena na mobilitě motorických dovedností.

Obratný boxer dovedně vybírá čas a místo pro rozhodující útočné akce, využívá obrannou pozici k protiútokům, včas se vyhýbá úderům soupeře a zůstává nezranitelný. Čím více arzenálu technických prostředků má boxer, tím snadněji zvládne a použije nové pohyby a akce v boji, tím vyšší bude jeho hbitost. K prokázání obratnosti musí boxer nejen obratně zvládnout techniku \u200b\u200ba taktiku, ale musí mít také fyzické vlastnosti, jako je rychlost, síla, koordinace, vytrvalost a akutní smysl pro čas a prostor.

Hlavní cestou ve výuce agility je zvládnutí celé řady nových technických a taktických dovedností a schopností v různých bojových situacích. To vede ke zvýšení zásob techniky a má pozitivní vliv na funkční možnosti zlepšení sportovního chování.

K výchově hbitosti (jako schopnosti rychle a účelně se znovu postavit v procesu bitvy) se používají cvičení, která vyžadují okamžitou reakci na náhle se měnící situaci. Například v tréninkovém boji se partner změní z levostranné pozice na pravostrannou, nebo bojuje protiútoky, náhle zaútočí rozhodným útokem atd. Provádění komplexních reakcí v náhle se měnících situacích boxera velmi unavuje, proto by v tréninkovém procesu měly být poskytnuty vhodné přestávky na odpočinek. Z obecných tělesných cvičení pro boxera jsou nejvhodnější sportovní a venkovní hry (házená, basketbal, tenis), štafety.

Boxer musí být schopen kombinovat pohyb s útočnými a obrannými akcemi. Při absenci přesné koordinace nebude schopen aktivně jednat z různých pozic, navigovat s neustále matoucími faktory a rychle obnovit ztracenou rovnováhu. Existuje mnoho cvičení pro rozvoj koordinace. Cvičení s partnerem je nejúčinnější. Cvičení ve dvojicích by se mělo naučit jednat ze všech pozic a usilovat o vytvoření pohodlné výchozí pozice pro úder během obrany. Úroveň koordinace se určuje také při podvodných akcích, v rychlých přístupech k nepříteli během útoků a předjímání jeho akcí prostřednictvím protiútoků.

Rozvoju koordinace by měla být věnována zvláštní pozornost v počáteční formě výcviku: zvládnutí mechaniky pohybu úderů, obrany, pohybu, kombinace těchto akcí.

Udržování rovnováhy.Boxer se neustále pohybuje kolem kruhu: na velkou vzdálenost, energičtěji, když se blíží, malými kroky (pro lepší stabilitu). Pohyb je spojen s přenosem tělesné hmotnosti z nohy na nohu, s posunem těžiště. Na jakoukoli vzdálenost je boxer, bez ohledu na to, co znamená, že bojuje, vždy se snaží udržovat rovnováhu, protože na tom závisí účinnost úderů a obranných akcí. Každý boxer si vyvíjí nejpohodlnější polohu nohou, nejvýhodnější způsob vyvažování podle tělesné hmotnosti atd. Pokud je rovnováha narušena v rozhodujícím okamžiku boje, pak i při mírném zatlačení může boxer spadnout nebo, když při pohybu vpřed chybí, „propadnout“. Čím dokonalejší je rovnováha, tím rychleji se obnovuje, tím menší je amplituda oscilací.

Při výuce a výcviku je třeba systematicky věnovat pozornost pohybu, útokům a protiútokům při zachování stabilní rovnováhy. Při provádění cvičení by měla být hlavní pozornost věnována zlepšení schopnosti obnovit ztracenou rovnováhu. Mezi taková cvičení patří srazení z podpůrné oblasti (ve dvojicích), chůze a běh na kládě atd.

Uvolnění svalů.Jakýkoli pohyb je výsledkem postupné svalové kontrakce a uvolnění. Zdrojem svalového napětí mohou být emocionální důvody, pokud si boxer není jistý sám sebou, bojí se soupeře, bojí se otevřít se svými činy nebo ho „pronásleduje“, má v úmyslu dosáhnout vítězství jednou silnou ranou, nebo nemá dostatek technických prostředků k boji na jednoho nebo druhého vzdálenost.

Když nejsou boxerovy akce dokonalé, neautomatizované a boxer není fyzicky připraven na dlouhý boj, je relaxační rychlost nedostatečná, v důsledku čehož sval nemá čas na odpočinek.

Čím větší je hloubka relaxace, tím lépe spočívá sval. Automatismus ve střídání napětí a relaxace s rychle se měnícími akcemi je ten hlavní pro zvýšení rychlosti úderu, použití obrany, zvýšení speciální vytrvalosti, zlepšení přesnosti pohybů a následně zvládnutí dovedností složitějších akcí.

Učitel (trenér) musí zjistit příčinu omezení činnosti boxera a nesnižovat ji pouze na technické nedostatky, hledat je v psychologické přípravě a na úrovni výcviku, aby našel vhodné prostředky a metodické techniky pro výuku boxera k uvolnění svalů v procesu akce. Spolu s relaxací je třeba usilovat o svobodu pohybu.