Yugurishni almashtiradigan mashqlar. Yugurish yo'lakchisiz qanday qilib uyda yuguraman

Har kim ozishni istaydi va bunga ozgina odam yugurishni xohlaydi. "Sovet Sport hayoti va uslubi" ozishning beshta muqobil usulini topdi, buning natijasida nafratlangan yugurish yo'lagi haqida unutishingiz mumkin.

Protokol yorliqlari

Nima bu:20 soniya intensiv ish 10 soniya dam olish bilan almashtiriladigan intervalli o'quv protokoli. Yaponiyalik olimlar, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda intervalli mashg'ulotlar eng samarali ekanligini isbotladilar.

Kioto universitetidan doktor Izumi Tabata sportchilarda chidamlilikni oshirish yo'llarini o'rganib chiqdi. Shunday qilib, "nol" boshida u kutilmaganda odamzodga ma'lum bo'lgan vazn yo'qotishning eng yaxshi usulini - "portlash-pauza" rejimida mashq qilishni kashf etdi. Ma'lum bo'lishicha, bunday tizim beva ayolga odatdagi mashqdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Shu bilan birga, "tabata" kamroq vaqtni talab qiladi: standart protokol 8 tur va 8 ta tanaffusdan iborat. Birgalikda, bu kuniga besh daqiqa davom etadi. Shu bilan birga, "intervalli mashg'ulotlar" ning ta'siri, doktor Tabataning so'zlariga ko'ra, taxminan 24 soat davomida saqlanib qoladi: siz endi mashq qilmaysiz, ammo intensiv ish bilan "qo'zg'algan" tanangiz hali ham yog'ni yoqib yuboradi.

Qanday qilish kerak: haftasiga uch-to'rt marta, bir kunlik tanaffus bilan mashg'ulotlar o'tkazish. Uyda jihozlarsiz mashq qilishingiz mumkin. Tabata protokolida siz tananing barcha qismlari uchun mashqlarni kiritishingiz mumkin yoki siz aniq mushaklarga (masalan, yadro va abs) e'tiboringizni qaratib, ularni "musht" qilishingiz mumkin. Bitta ogohlantirish: tananing mashg'ulotlarga reaktsiyasi uchun yukni oshirish kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, turlar sonini doimiy ravishda oshirish kerak bo'ladi. Agar siz tabatu qilish uchun har doim besh daqiqa kifoya qiladi deb umid qilgan bo'lsangiz, bu butunlay to'g'ri emas.

Eshkak eshish

Nima bu:eshkak eshish energiya talab qiladigan sport turlaridan biri deb ataladi. Bundan tashqari, u tananing mushaklarini yaxshilaydi. Eshkak eshishda oyoq, yelka, qo'l, orqa va yadro ishlatiladi. Professional eshkak eshuvchilarga qarang: ular "quruq" va keng yelkali.

Shu bilan birga, bugungi kunda eshkak eshishga qaror qilsangiz, ixtisoslashtirilgan maktabga borish umuman zarur emas. Statsionar eshkak eshish mashinalari ko'rinishida almashtirish mavjud. Ular crossfit qutilarida va biroz kamroq, odatdagi fitness zallarida topish mumkin.

Qanday qilish kerak: eshkak eshish mashinasi yordamida siz yukni, masofani sozlashingiz, yurak urishingiz va "o'ldirilgan" kaloriyalar sonini ko'rishingiz mumkin. Jarohat olmaslik uchun instruktor yordamida mashinada eshkak eshish usullarini o'rganing.

Suzish

Nima bu:agar siz og'riyotgan og'riqlar, to'piq, bel va tizza muammolari kabi jarohatlar tufayli yugurishdan qochsangiz, suzish juda yaxshi. Yuk turi bo'yicha suzish yugurishga eng yaqin. U yurak mushaklarini, chidamliligini o'rgatadi va vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan metabolik jarayonlarni keltirib chiqaradi. Suzish odatda ortiqcha vaznli odamlarga sportga kirish nuqtasi sifatida tavsiya etiladi: bu erda shikastlanish va bo'g'imlarda stress xavfi minimallashtiriladi.

Qanday qilish kerak: haftasiga uch marta, 30-40 daqiqa. Yurakning tezligi daqiqada 115-135 martagacha bo'lgan tezlikda (unchalik tez emas) suzish yog 'yoqish uchun eng samarali yurak urish tezligi hisoblanadi.

Ipga sakrash

Nima bu:Arqondan sakrashning 15 daqiqasi taxminan yarim soatlik yugurishga teng. Arqon ularni mashq qilishda MMA jangchilari va jang san'atkorlari tomonidan chidamlilikni oshirish va vaznni kamaytirish uchun ishlatiladi. Sakrash arqoni crossfit mashqining muhim atributidir, bu erda u eng keng mashq turlari bilan aralashtiriladi.

Ammo, ehtimol, arqonning asosiy afzalligi uning mavjudligi. Boshlang'ich narxi 100 AQSh dollaridan siz har qanday joyda ishlatilishi mumkin bo'lgan ajoyib simulyatorga ega bo'lasiz: fitnes ixlosmandlari arqonni o'zlari bilan ofisga olib borishadi va ish o'rtasida u erga sakrashadi.

Qanday qilish kerak: haftasiga besh marta - dam olish kunlari dam olish bilan. Muayyan miqdordagi sakrashlarni bajaring, so'ngra 30-45 soniya davomida dam oling, so'ngra yangi turni boshlang. Mashg'ulotning intensivligini oshiring: turlar sonini, sakrash tezligini oshiring. Ikki marta sakrash arqonini o'zlashtiring va mashq qiling. Siz tuman mashg'ulotlarida mashq qilishingiz mumkin - masalan, matbuot uchun navbatma-navbat sakrash va mashq qilish.

Boks, kurash, aralash yakkakurash turlari

Nima bu:yugurish ko'pincha ekstrovertlar tomonidan yoqtirilmaydi - o'qitish, muloqot qilish va o'zaro munosabatlarda xilma-xillikka muhtoj odamlar. Ular yugurishni juda zerikarli deb bilishadi.

Agar siz ushbu nasldan bo'lsangiz, jang san'atlariga boring. Erkin kurash, grappling, boks, MMA, Tailand boksi. Ushbu sport turlarining har birida faqat bitta mashqda siz 2-3 kg gacha ortiqcha vaznni "haydashingiz" mumkin (garchi, bu asosan suyuqlik yo'qotilishi tufayli yo'qoladi - va qisman mashg'ulotlardan so'ng, ovqatlanganda, ichganingizda va kuchingizni tiklaganingizda).

Qanday qilish kerak: murabbiy murabbiyi ostida haftasiga uch marta, mashg'ulotlar orasida kuniga tanaffus qilish.

Agar siz ozishni xohlasangiz, lekin yugurishni yoqtirmasangiz yana nimalarni bilishingiz kerak

- vazn yo'qotishning asosi to'g'ri ovqatlanishdir. Siz ozishingiz va umuman sport bilan shug'ullanmasligingiz mumkin. Ammo buning uchun siz kraxmalli ovqatlardan, shirin, qovurilgan ovqatlardan voz kechishingiz, kechqurun uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz va "yashil" ovqatni kunlik ovqatlanish asosiga aylantirishingiz kerak bo'ladi;

- umuman ko'proq harakat qilish. Divanda o'tirganingizda piyoda yuring, velosiped haydashni o'rganing va abs mashqlarini bajaring. Bularning barchasi sizga yugurmasdan vazn yo'qotishingizga yordam beradi;

Statsionar yugurish yo'lakchasida yugurib ko'ring. Agar siz ochiq havoda ishlashni yoqtirmasangiz, bu yaxshi echim bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lagi, masalan, yugurish va televizor ko'rishga imkon beradi: bu mashqlar tezroq ketayotganini his qiladi va unchalik zerikarli ko'rinmaydi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

17 mart 2017 yil

Tarkib

Ko'plab yangi boshlangan sportchilar ushbu mashqni adolatsiz ravishda mashg'ulotlar dasturidan chiqarib tashlaydilar. Haqiqat shundaki, joyida yugurish hatto juda samarali. Ushbu mashqning ijobiy va salbiy tomonlari va o'ziga xos xususiyatlari haqida bilib oling.

Yugurish yo'lakchasini uyda qanday almashtirish mumkin

Hamma ham shaxsiy sport zali bilan maqtana olmaydi, shuning uchun hunarmandlar orasida o'z qo'llari bilan chig'anoqlarni yaratish g'oyasi paydo bo'ldi. Bu yomon fikr emas, lekin byudjetga ega odamlarga umuman to'g'ri kelmaydi. Shu bilan birga, uyda yugurish yo'lakchisiz qanday yugurish masalasini boshqa yo'l bilan hal qilish mumkin. Bo'sh vaqtning etishmasligi bo'lgan ba'zi faol turmush tarzini yaxshi ko'radiganlar o'zlarining kvartiralarining derazalaridan derazalariga dinamik ravishda o'tishni yoki umuman hech qanday harakatni talab qilmaydigan mashqlarni bajarishni mashq qilishni afzal ko'rishadi.

Nima uchun joyida chopish foydalidir

Xususiyatlari va tanaga ta'siri jihatidan bunday jismoniy tarbiya oddiy yugurish bilan juda o'xshashdir. Joyida yugurishning foydasi oyoq mushaklaridagi yumshoq stress tufayli. Bundan tashqari, mashg'ulotlar jarayonida qo'nish oyoq barmoqlariga amalga oshiriladi, bu esa umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarda zarbalarni yutishga yordam beradi. Yugurish sportchi uchun qulay bo'lgan har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Hech qanday tabiiy hodisalar mashg'ulotga xalaqit bermaydi. Uyda yugurishning afzalliklari quyidagi effektlarni o'z ichiga oladi:

  • cüruflarni olib tashlash jarayonini faollashtirish;
  • yurak va qon tomir tizimiga adaptiv ta'sir;
  • mushaklar-skelet tizimining amortizatsiya xususiyatlarini yaxshilash;
  • buyraklarga bilvosita ijobiy ta'sir;
  • metabolizmni tezlashtirish;
  • holatni yaxshilash;
  • tananing chidamliligini oshirish.

Joyida yugurish nimani beradi

Sportchilarning baholashlariga ko'ra, mashqni faqat bir necha o'quv tajribasi to'plangandan keyin boshlash kerak. Muammoning mohiyati to'g'ri qo'nishni (oyoq barmoqlariga) boshqarishda yotadi. Ushbu daqiqani e'tiborsiz qoldirish shikast etkazishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun uyda yugurish ham juda samarali. Shuni aytishim kerakki, mashg'ulotlar muntazam ravishda olib borilgandagina yaxshi natijalarga erishish mumkin.

Joyida yugurish qancha kaloriya yoqadi

Jismoniy mashqlar tanani samarali isitishga yordam beradi, bu esa energiya sarf-xarajatlarini talab qiladi. Bunday holda, yog 'birikmalari jarayonga jalb qilinadi. Joyida yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi, degan savolga mutaxassislar har xil raqamlarni chaqirishadi. Shunday qilib, eng kuchli jismoniy mashqlar bilan sportchi 10-15 daqiqada 100 kkalgacha kuyishi mumkin. Dumbbelllar va maxsus og'irliklar mashg'ulotlar sifatini oshirishga yordam beradi.

Yordamchi vositalardan foydalangan holda, tana bir soatlik mashqda 300 kaloriya sarf qilishi mumkin. Shu bilan birga, harakat tezligini va yo'nalishini o'zgartirib, siz tushgan kilogramm sonini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida tanani kislorod bilan faol ravishda to'yingan, bu vazn yo'qotish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Joyda ishlashning kamchiliklari

Qoidaga ko'ra, toza havoda parkda muntazam ravishda yugurish jismoniy faoliyatni sezilarli darajada oshiradi. Uyda yugurish butunlay tekis yuzada sodir bo'ladi. Ko'p odamlar amalga oshiriladigan harakatlarning bunday bir xilligi va bir xilligi bilan zerikishadi. Biroq, ba'zi bir ayniqsa faol shaxslar bu jarayonga balkonni va xonadondagi barcha xonalarni jalb qilishadi.

Ayni paytda, yugurishning zararli joyini muhokama qilishda mutaxassislar uni bajarish uchun to'g'ri texnikaga e'tibor berishadi. Tajribali sportchilar odatda faqat oyoqqa tushishni biladilar. Buzoq mushaklaridagi yuk alohida e'tibor talab qiladi. Ushbu zona tuzatish nuqtai nazaridan muammoli hisoblanadi, shuning uchun uni rivojlantirish uchun bir nechta intensiv mashg'ulotlar talab etiladi.

Yugurish texnikasi joyida

Jismoniy mashqni bajarishni o'rganish umuman qiyin emas. Buning uchun sportchi devorga qarab turishi va tanani oldinga ozgina egishi kerak. Keyin kaftlaringizni vertikal yuzaga qo'yishingiz va tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni navbatma-navbat ko'tarishni boshlashingiz kerak. Kestirib, tibia qo'shilishini to'liq kengaytirish tavsiya etilmasligini unutmang. Oyoqni boshqarish oyoq barmoqlariga qattiq tushishni anglatadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun uyda yugurish texnikasi quyidagi o'zgaruvchan jismoniy mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

  • Shuttle yugurish - yopiq mashqlar uchun yaxshi imkoniyat.
  • Hech qanday sakrash yo'q - yuguruvchining oyoqlari tez o'zgarishini taxmin qiladi. Hodisa tovondan to oyoqqa qadar amalga oshiriladi.

    • Yuqori tizzalar bilan yugurish

    Jismoniy mashqlar ortiqcha kaloriyalarni samarali sarflashga yordam beradi. Tizlaringizni baland qilib joyida yugurish yugurish bilan bir qatorda yurak urish tezligini oshiradi. Jismoniy mashqlar paytida siz odatdagi yugurish tezligiga rioya qilishingiz kerak. Oyoqlaringizni erga parallel ravishda ko'tarish kerak. Siz faqat burun orqali nafas olishingiz mumkin. Qisqa muddatli sekinlashuv yoki harakatlanish tezlashishi bilan ishlash tavsiya etiladi. Agar xohlasangiz, mashqlarni baland tizzalar bilan sakrash bilan to'ldirish mumkin.

    Shin Sweep

    Jismoniy mashqlar sizning dinamik harakatingizni yaxshilaydi. Trening paytida kestirib, neytral holatini saqlab turish kerak, elkalari bo'shashishi va tanasi tekis bo'lishi kerak. Tiz bilan orqaga qarab yugurish son va tizza bo'g'imlari orqa mushaklarining samarali isishiga yordam beradi. Ko'krak qafasini to'g'ri mahkamlash va qorin bo'shlig'ini (abs) taranglashishi tufayli bukilish va jarohatlardan saqlanish mumkin.

    Yugurish paytida mushak ishlaydi

    Uyda mashq bajarish buzoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu kamchilikni o'quv rejimiga boshqa turdagi yuklarni qo'shish bilan qoplash mumkin. Shunday qilib, asosiy mashqni yugurish yo'lagi mashqlari bilan birlashtirganda, siz 1-2 hafta ichida bir necha qo'shimcha funtdan xalos bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, to'g'ri sog'lom ovqatlanish haqida unutmang. Siz muammoni faqat kompleks yondashuv bilan ozishingiz mumkin. Bundan tashqari, joyida yugurish paytida qaysi mushaklarning ishlashiga javob berganda, mutaxassislar to'rt boshli mushaklarni chaqirishadi. Organizmning chidamliligi va barqarorligi ikkinchisiga bog'liq.

    Ish joyida

    Uyda mashq bajarish eng yaxshisi ertalab amalga oshiriladi. Biroq, amaldagi vaqt faqat sportchining o'zi imkoniyatlari bilan cheklangan. Shuni ta'kidlash kerakki, siz jismoniy mashqlaringizdan bir soat oldin ovqatlanmasligingiz kerak. Dars paytida suv ichishga ruxsat beriladi. Ushbu shartlarga rioya qilish juda muhimdir. Agar e'tiborsiz bo'lsa, yugurish oshqozon-ichak kasalliklari rivojlanishi tufayli sportchining sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Birinchi darsni 5-7 daqiqadan ko'proq vaqt davomida bajarish yaxshiroqdir. Agar salbiy namoyishlar bo'lmasa, siz asta-sekin yarim soatlik mashg'ulotga o'tishingiz mumkin.

    Yugurish tanani davolashning nihoyatda samarali usuli ekanligini hamma biladi. Uning foydasi hamma uchun ayon: muntazam intensiv mashg'ulotlar qon oqimini ko'paytirish, mushaklarni chiniqtirish va mustahkamlash, yurak-qon tomir va boshqa ko'plab tizimlarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Ammo ba'zi hollarda ko'chada qochishning iloji yo'q - yoki mos joylar yo'q, yoki ularga etib borishga vaqt yo'q. Siz umidsizlikka tushmasligingiz kerak - siz uyda kaloriyalarni samarali ravishda yoqish bilan yugurishingiz mumkin. Joyida yugurish ko'cha-ko'yda yugurish uchun ajoyib alternativ, garchi u ba'zi kamchiliklarga ega bo'lsa ham. Joyda yugurish uchun qancha va qancha vaqt ketadi? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

    Nima uchun joyida chopish foydali?

    Yugurish joyida tez-tez yurishning foydalari odatdagi ko'cha yugurish bilan juda ko'p o'xshashliklarga ega, ammo mushaklardagi stress yumshoqroq, shuning uchun shikastlanish xavfidan saqlaning. Yugurishning asosiy foydali fazilatlari:

    • yurak va qon tomirlari o'qitilgan va rivojlangan;
    • ter faol ravishda ajralib chiqadi, u bilan toksinlar va toksinlar tanadan chiqariladi;
    • ko'p miqdordagi kaloriya intensiv ravishda yoqiladi, shuning uchun bunday mashqlar kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi;
    • buyraklardagi yuk kamayadi, chunki ular kamroq toksinlarni olib tashlashlari kerak;
    • kayfiyat yaxshilanadi, asab tizimi qattiqlashadi, energiya tonusi ortadi.

    Foyda

    Spotli yugurish odatdagi ko'cha yugurishidan juda ko'p afzalliklarga ega:

    • maxsus kiyim talab qilinmaydi - bu qishda poyga uchun ayniqsa muhimdir;
    • uyda yugurish parklarda yoki yon ko'chalarda bezorilar bilan to'qnashuv xavfidan saqlaydi;
    • mashg'ulot uchun vaqt va joy izlashning hojati yo'q - istalgan joyda va xohlagancha yugurishingiz mumkin;
    • ob-havo sharoitidan mustaqillik;
    • bo'g'inlar va o'murtqa ortiqcha yuk yo'q, chunki oyoqlarning tushishi barmoqlarning barmoqlariga o'tadi, bu esa zarbani yaxshi qabul qilishni ta'minlaydi;
    • joyida yugurayotganda, qoqilib tushish, jarohat olish mumkin emas;
    • sinflar uchun sizga faqat kvartiraning kichik maydoni va qulay poyabzal kerak.

    kamchiliklar

    Ammo joyida harakat qilishning kamchiliklari bor:

    • ko'chada yugurish bilan solishtirganda yuk juda zaif, chunki gorizontal harakat yo'q, shuning uchun kamroq kaloriya yoqiladi;
    • asosiy yuk buzoq mushaklari, shuning uchun ular eng ko'p rivojlanadiganlardir.

    Agar siz uyda mashqlarni noto'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, yugurish faqat zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun saytda yugurish juda zerikarli. Bog 'bo'ylab yoki tabiatda yugurib, atrofdagi manzara ko'rinishini xohlagancha tomosha qilishingiz, o'zgaruvchan manzaradan bahramand bo'lishingiz mumkin. Uyda bunday imkoniyat yo'q va ko'p odamlar monotonlik va monotonlik tufayli ko'pincha darslarni tark etishadi.

    Joyida ishlashning kamchiliklarini qanday qilib afzalliklarga aylantirish mumkin?

    Uy sharoitida ishlashning qancha kamchiliklari borligiga qaramay, oddiy qoidalarga rioya qilish orqali ularni osonlikcha oldini olish mumkin:

    • Maxsus texnika yukni ko'paytirishga, ko'proq kaloriyalarni yoqishga va mashqlarni samaraliroq qilishga yordam beradi: har bir daqiqada siz yugurish tezligini o'zgartirib, tizzalaringizni va poshnalarni baland ko'tarishingiz va navbat bilan oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'yishingiz kerak. Bundan tashqari, yukni oshirish uchun siz oyoqlar uchun maxsus og'irliklardan yoki qo'llar uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, ular yordamida juda ko'p kaloriya sarflanadi. Mashg'ulot paytida o'zingizga qancha kilogramm "osish" kerak - har kim o'z hissiyotiga qarab tanlaydi.
    • Joyda yugurish zerikishni keltirib chiqarmasligi uchun, siz yoqimli musiqa serialini yoqishingiz yoki sevimli seriallaringizni yoki hayajonli filmlarni tomosha qilayotganda televizor oldida yugurishingiz mumkin. Balkonda yugurish sizning mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi, bu erda siz ko'chadagi harakatni va o'zgaruvchan landshaftni xohlagancha tomosha qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, balkonda yugurish uyning katta magistral yo'llardan uzoqda joylashgan bo'lishi sharti bilan tananing kislorod bilan to'yinganligiga hissa qo'shadi. Harakat ritmini va tempini tez-tez o'zgartirib, monotonlikdan saqlanish mumkin.

    Yugurishni boshqa mashqlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi, shunda tananing barcha mushaklari uyda yugurishda yukni qabul qiladi. Va agar siz ma'lum bir parhezga rioya qilsangiz, ko'proq kaloriya yoqiladi. Bu sizga tezda yuqori natijalarga erishish va ingichka shaklga ega bo'lishga imkon beradi.

    O'z o'rnida qanday qilib to'g'ri ishlash kerak?

    Kilogramm yo'qotish uchun joyida yugurish ayniqsa qiyin emas. Sizga jismoniy mashqlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan bir nechta oddiy shartlarga rioya qilish kifoya:

    1. Yugurish texnikasi. Yugurishni boshlashdan oldin, albatta, mushaklaringizni cho'zing. Oyoqlaringizni balandlikka ko'taring, bu pastki oyoqlarda etarli yukni ta'minlaydi. Tizlarning joylashuvi oyoqlardan qat'iyan yuqoriroq, orqa tekis yoki oldinga burilishsiz ushlab turilishi kerak. Qorinni ozgina tortib olish, qo'llarni tanaga bosish va tirsaklarga egish, elkalarini bo'shatish mumkin. Mumkin bo'lgan xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun o'qituvchiga murojaat qilish yoki o'quv videosini tomosha qilish tavsiya etiladi. To'g'ri yugurish sizning afzalliklaringizni maksimal darajada oshiradi. Siz keskin hujumlar, tana harakatlari, sakrashlar qila olmaysiz.
    2. Treningning davomiyligi va chastotasi. Ko'proq kaloriya sarflash uchun qancha yugurish kerak? Siz mashqlar vaqtini asta-sekin oshirib, qisqa yugurishlardan boshlashingiz kerak. Joyda yugurishning optimal chastotasi har kuni 20 minut. Shu vaqt ichida taxminan 100 kkal yoqiladi. Ushbu rejim bilan birinchi natijalarni bir oy ichida qayd etish mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun tanadagi boshqa mushaklar uchun mashqlarni kiritish tavsiya etiladi.
    3. Individual yondashuv. Yugurish texnikasini tanlayotganda siz tanangizning holatini boshqarishingiz kerak. Agar sizda surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, noto'g'ri harakat qilish tanangizga zarar etkazishi mumkin. Masalan, umurtqa pog'onasi kasalliklari bo'lsa, qo'llaringizni orqaga burab, boshingizni ag'darib yugurish tavsiya etiladi. Ishlari kunlik ruhiy stressni talab qiladigan odamlar uchun oyoqlaringizni baland ko'tarishingiz va qo'llaringizni keng silkitishingiz kerak bo'lgan sekin yugurish mos keladi.
    4. Nafas olish va puls. Yo'qolmaslikka harakat qilib, joyida yugurayotganda erkin nafas olishingiz mumkin. Burundan nafas olish va og'iz orqali nafas olish tavsiya etiladi. Yurakning tezligini nazorat qilish muhimdir - bu ruxsat etilgan qiymatlardan yuqori bo'lmasligi kerak.
    5. Toza havoga kirish. Yugurish shamollatiladigan joyda yaxshi bo'ladi - tanani kislorod bilan faol to'yingan va ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Ideal variant - lojali yoki balkonda ishlash. Agar yo'q bo'lsa, hech bo'lmaganda oynani ochish tavsiya etiladi.

    Mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirish uchun siz ma'lum bir parhezga rioya qilishingiz kerak. Qovurilgan, yog'li ovqatlar va ko'p miqdordagi kaloriya miqdori bo'lgan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash, ko'proq pishirilgan yoki pishirilgan ovqatni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda toza suv iching, chunki bu ter ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Yugurishdan 2 soat oldin ovqatlanmaslik yaxshidir.

    Ba'zi kasalliklar uchun, joyida yugurish kontrendikedir. Bu yurak-qon tomir tizimining og'ir patologiyalari, yaqinda yurak xurujlari yoki qon tomirlari, mushak-skelet tizimining shikastlanishi, saraton kasalligi yoki yuqumli kasalliklarning o'tkir bosqichida zararli bo'ladi. Kaloriyalarni yoqish uchun yugurishni faqat shifokoringiz bilan maslahatlashganingizdan so'ng boshlashingiz kerak.

    Isitish uchun kardiyosiz mashq qilish jismoniy mashqlar emas. Sport shifokorlari ham shunday deb o'ylashadi. Kardiojarrohlikning eng keng tarqalgan turi qaysi? Tabiiyki - u ishlaydi! To'g'ri, har kim ham yugura olmaydi va har doim ham emas. Bundan tashqari, yugurishdan bosh tortish nafaqat sizning patologik dangasalik sabab bo'lishi mumkin. Umumiy alternativ - velosipedda yurish, suzish yoki arqon bilan sakrash.

    Zaxira

    Yugurishni eng oddiy almashtirish sakrash arqon bo'lishi mumkin. Egghead Scientists hisob-kitoblariga ko'ra, agar siz daqiqada 130 marta sakrab o'tsangiz (bu oson bo'ladi deb o'ylamadingiz, shunday emasmi?), Bu 10 km / soat tezlikda harakatlanishning bir daqiqasiga teng bo'ladi. Shunday qilib, siz o'z tanangizni 10 daqiqaga tashlaganingiz ma'qul va siz xochni bir yarim kilometrga silkitib qo'yganingizni o'ylab ko'ring. Foyda kamroq jarohatlarni o'z ichiga oladi. Va umuman olganda, bu kam vaqt talab etadi.

    Zımbalama sumkasining ta'siri taxminan bir xil. agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, u holda kaloriya suv ostidagi 7-iPhone singari ketadi. Va bu turdagi kardiojarrohlik tezda amalga oshiriladi. Bonus sifatida arqondan sakrash va sumkaga urish nafas olish tizimini yaxshi mashq qiladi. Boshqacha qilib aytganda, ular mukammal anaerobik mashqlar.

    Agar sizda etarli vaqt va pul bo'lsa, unda tanlov hovuzda suzishga to'g'ri kelishi mumkin. Suzish paytida orqa va yelka belbog'ining mushaklari taranglikdan xalos bo'ladi. Ha, ha, ofis planktoni sizga kerak bo'lgan narsadir! Shunga qaramay, ushbu turdagi yuk semiz odamlarga qo'shimcha funtdan qutulishga yordam beradi. Hovuzning 40 daqiqalik muntazam mashg'ulotlari stress, salbiy fikrlar va bosh og'rig'ini engillashtiradi deb ishoniladi.

    Dan quyida keltirilgan almashtirishlardan birini sinab ko'ring, yoki yaxshiroq, uchalasini ham sinab ko'ring: yog 'olovda yonadi. Va eng muhimi, ushbu mashqlar davomida o'zingizni ko'ngil ochish yo'llarini izlashingiz shart emas, shunchalik band bo'lasiz.

    Mashq 55

    Bitta cho'ktirish va 10 ta klassik surish bilan boshlang. 30 soniya davomida tanaffus qiling, so'ngra 2 marta cho'ktirish va 9 marta surish mashqlarini bajaring. Sekin-asta turtkilar sonini 1 taga, cho'ktirishlarni esa 10 ga etkazing. Mashg'ulotni tugatguningizcha har mashqni 55 marta takrorlagan bo'lasiz. Ushbu kompleks kardiojarrohlik, chidamlilik mashqlari va mushaklarni nasos bilan birlashtiradi.

    Sprint 10 metr

    Sport zalida siz yugurishingiz mumkin bo'lgan bepul 10 metrni toping. Masofani bosib o'tgandan so'ng, burun orqali bitta nafas olish va bitta nafas olish uchun pauza qiling. Qarama-qarshi yo'nalishda harakat qiling. To'xtaganingizda, ikki marta va ikki marta nafas oling. Mashqni davom eting, har 10 metrlik cho'zilishning oxirida bitta nafas olish va bitta ekshalatsiyani qo'shib qo'ying, chunki tanangiz burun orqali nafas olishga imkon beradi. "Og'zingizdan nafas olish burun bilan nafas olishdan ko'ra ancha osonroq, shuning uchun har 10 metrda mashq bajarish tobora qiyinlashib boradi", deydi Dan. Natijada, yugurish yo'lagiga qaraganda samarali va qisqa mashq.

    Sakrashlar

    10 soniyada iloji boricha qarsak chalishni bajaring. Xuddi shu vaqtni dam oling. Bu birinchi yondashuv edi. Ikkinchisida xuddi shu sakrashlarni maksimal 20 soniyada bajaring va 20 soniya tanaffus qiling. Keyin xuddi shu tsiklni 30 soniya bilan takrorlang. Uchala yondashuvni uch marta takrorlang.



    Shunga o'xshash nashrlar