Hem Nyheter

Övningar som ersätter löpning. Hur jag springer hemma utan löpband

Alla vill gå ner i vikt, och bara ett fåtal vill springa för detta. "Soviet Sport Life & Style" har hittat fem alternativa sätt att gå ner i vikt, tack vare vilket du kan glömma bort det hatade löpbandet.

Protokoll tabata

Vad är det:ett intervallträningsprotokoll där 20 sekunders intensivt arbete växlas med 10 sekunders vila. Japanska forskare har visat att intervallträning är mest effektiv om du vill gå ner i vikt.

Dr Izumi Tabata från Kyoto University har studerat sätt att förbättra uthållighet hos idrottare. Så i början av "noll" upptäckte han oväntat det bästa sättet att gå ner i vikt som är känt för mänskligheten - träning i "explosion-paus" -läget. Det visade sig att ett sådant system förbränner om en änka mer kalorier än en vanlig träning. Samtidigt kräver "tabata" mindre tid: standardprotokollet består av 8 rundor och 8 vilopauser. Tillsammans tar det ungefär fem minuter om dagen. Samtidigt varar effekten av "intervallträning", enligt Dr. Tabata, i cirka 24 timmar: du tränar inte längre utan kroppen, "upprörd" av intensivt arbete, bränner fortfarande fett.

Hur göra: tre till fyra gånger i veckan, genomföra träningspass med en paus på en dag. Du kan träna hemma utan utrustning. I Tabata-protokollet kan du inkludera övningar för alla kroppsdelar, eller så kan du fokusera på specifika muskler (till exempel kärna och mage) och "slå" dem punktvis. En varning: för att kroppen ska kunna reagera på träningen måste belastningen ökas. Det betyder att du ständigt måste öka antalet omgångar. Om du hoppades att fem minuter alltid är tillräckligt för att göra tabatu, är det inte helt sant.

Rodd

Vad är det:rodd kallas en av de mest energiintensiva sporterna. Dessutom stärker det kroppens muskler väl. Rodd använder ben, axlar, armar, rygg och kärna. Titta på de professionella roddarna: de är "torra" och breda axlar.

Samtidigt är det idag inte alls nödvändigt att gå till en specialskola om du bestämmer dig för att ro. Det finns en ersättning i form av stationära roddmaskiner. De finns i crossfit-lådor och lite mindre ofta i vanliga gym.

Hur göra: med hjälp av en roddmaskin kan du justera belastningen, avståndet, se din hjärtfrekvens och antalet "dödade" kalorier. Lär dig roddtekniker på en maskin med hjälp av en instruktör för att undvika skador.

Simning

Vad är det:simning är perfekt om du undviker jogging på grund av skador som ledvärk, fotled, nedre rygg och knäproblem. Enligt typen av last är simning närmast löpning. Det tränar hjärtmuskeln, uthålligheten och utlöser de metaboliska processer som är nödvändiga för viktminskning. Simning rekommenderas vanligtvis för överviktiga personer som en plats för idrott: risken för skador och stress på lederna minimeras här.

Hur göra: tre gånger i veckan, 30-40 minuter. Att simma i genomsnitt (inte för snabbt) vid en hjärtfrekvens på 115-135 slag per minut anses vara den mest effektiva hjärtfrekvensen för fettförbränning.

Hopprep

Vad är det:15 minuters hopprep är ungefär lika med en halvtimmes körning. Repet används i deras träning av MMA-krigare och kampsportartister - för att öka uthålligheten och minska vikten. Hopprepet är ett viktigt attribut för crossfit-träning, där det blandas med det bredaste utbudet av övningar.

Men kanske är den största fördelen med repet dess tillgänglighet. Med ett startpris på $ 100 får du en utmärkt simulator som kan användas var som helst: fitnessentusiaster bär repet med sig till kontoret och hoppar dit, mellan jobbet.

Hur göra: fem gånger i veckan - med helgvila. Gör ett visst antal hopp, vila sedan i 30-45 sekunder och starta sedan en ny omgång. Öka träningens intensitet: öka antalet omgångar, hopphastigheten. Behärska och öva dubbelhopprep. Du kan träna i cirkelträning - till exempel växlande hopp och övningar för pressen.

Boxning, brottning, blandad kampsport

Vad är det:jogging ogillar ofta av extroverter - människor som behöver variation i utbildning, kommunikation och interaktion. De tycker att det är för tråkigt att springa.

Om du är av denna ras, gå till kampsport. Fristilbrottning, brottning, boxning, MMA, thailändsk boxning. På bara ett träningspass i var och en av dessa sporter kan du ”köra bort” upp till 2-3 kg övervikt (även om det försvinner främst på grund av vätskeförlust - och återkommer delvis efter träning, när du äter, dricker och återfår styrka).

Hur göra: under ledning av en tränare tre gånger i veckan med en paus om dagen mellan träningen.

Vad mer behöver du veta om du vill gå ner i vikt men inte gillar att springa

- grunden för att gå ner i vikt är rätt näring. Du kan gå ner i vikt och inte spela sport alls. Men för detta måste du ge upp mjöl, söt, stekt mat, skära ner på kolhydrater på kvällarna och göra "grön" mat till grunden för den dagliga kosten;

- flytta mer generellt. Gå, lär dig att cykla och gör absövningar medan du sitter i soffan. Allt detta hjälper dig att gå ner i vikt utan att jogga;

Försök att köra på ett stillastående löpband. Det här kan vara en bra lösning om du inte gillar utomhuslöpning. Löpbandet tillåter till exempel att springa och titta på TV: det ger en känsla av att träningen går snabbare och inte verkar så tråkig.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

17 mars 2017

Innehåll

Många nybörjare idrottare underskattar denna övning och utesluter den orättvist från träningsprogrammet. Faktum är att springa på plats är till och med väldigt produktiv. Lär dig om fördelar och nackdelar och detaljerna i denna övning.

Hur du byter löpband hemma

Inte alla kan skryta med ett personligt gym, så bland hantverkarna uppstod idén att skapa skal med egna händer. Det är ingen dålig idé, men det passar inte människor med en budget alls. Samtidigt kan problemet med hur man kör hemma utan löpband lösas på ett annat sätt. Vissa älskare av en aktiv livsstil med brist på fritid föredrar att träna, flytta dynamiskt från fönster till fönster i sin egen lägenhet eller utföra övningar som inte kräver någon rörelse alls.

Varför springa på plats är användbart

När det gäller dess egenskaper och effekter på kroppen har sådan fysisk träning mycket gemensamt med vanlig jogging. Fördelarna med att springa på plats beror på mild belastning på benmusklerna. Dessutom, under träningsprocessen, utförs landning på tårna, vilket hjälper till att absorbera stötar i ryggraden och lederna. Löpning kan utföras när som helst som passar idrottaren. Inga naturfenomen kommer att störa träningen. Fördelarna med hemjogging inkluderar följande effekter:

aktivera processen att ta bort slagg;
adaptiva effekter på hjärtat och kärlsystemet;
förbättra amorteringsegenskaperna i muskuloskeletala systemet;
indirekt positiv effekt på njurarna;
accelererande ämnesomsättning
förbättra hållning;
öka kroppens uthållighet.

Vad ger löpning på plats

Enligt recensionerna från idrottare bör övningen startas först efter att en viss träningserfarenhet har ackumulerats. Kärnan i problemet ligger i att kontrollera rätt landning (på tårna). Att ignorera detta ögonblick kan provocera en traumatisk situation. Dessutom är jogging hemma för viktminskning också mycket effektivt. Jag måste säga att bra resultat bara kan uppnås om träning utförs regelbundet.

Hur många kalorier brinner körning på plats

Träning hjälper till att effektivt värma upp kroppen, vilket kräver en extra energiförbrukning. I detta fall är fettavlagringar involverade i processen. För att svara på hur många kalorier som förbränns när de körs på plats ringer experter olika nummer. Så med den mest intensiva träningen kan en idrottare bränna upp till 100 kcal på 10-15 minuter. Hantlar och speciella vikter hjälper till att förbättra träningskvaliteten.

När du kör med hjälpmedel kan kroppen mycket väl spendera cirka 300 kalorier under en timmes träning. Samtidigt kan du öka antalet tappade kilo avsevärt genom att ändra rörelsens takt och riktning. Dessutom är kroppen aktivt mättad med syre under träning, vilket har en positiv effekt på att gå ner i vikt.

Nackdelar med att springa på plats

Som regel ger regelbunden jogging i parken i den friska luften mycket mer fysisk aktivitet. Att springa hemma sker på en helt plan yta. Många människor blir uttråkade av sådan monotoni och monotoni av de utförda handlingarna. Men vissa särskilt aktiva individer involverar balkongen och alla rum i lägenheten i processen.

Under tiden diskuterar experterna farorna med att springa på plats på rätt teknik för dess implementering. Erfarna idrottare vet vanligtvis att bara landa på framfoten. Belastningen på vadmusklerna kräver särskild uppmärksamhet. Denna zon anses vara problematisk när det gäller korrigering, av den anledningen kommer det att kräva mer än en intensiv träning för att utveckla den.

Löpteknik på plats

Att lära sig att göra övningen är inte svårt alls. För detta ska idrottaren stå mot väggen och luta kroppen något framåt. Då måste du sätta dina handflator på en vertikal yta och börja växla upp benen och böja dem vid knäna. Kom ihåg att det inte rekommenderas att förlänga höftbenet helt. Att styra foten innebär att landa stadigt på tårna. Dessutom kan tekniken att jogga hemma för viktminskning innebära följande varierande träningsformer:

Shuttle-jogging är ett bra alternativ för träning inomhus.

Inga hopp - innebär ett snabbt byte av löpare. Landning utförs från häl till tå.

Löpning med höga knän

Motion hjälper dig att bränna överflödiga kalorier effektivt. Att springa på plats med höga knän ökar pulsen såväl som jogging. Under träning bör du följa din normala löptakt. Det är nödvändigt att höja benen parallellt med golvet. Du kan bara andas genom näsan. Det rekommenderas att köra med kortvarig retardation eller acceleration av rörelse. Övningar kan, om så önskas, kompletteras med hopp med höga knän.

Shin Sweep

Träning förbättrar ditt dynamiska rörelseområde. Under träning är det nödvändigt att bibehålla en neutral position på höfterna, axlarna ska vara avslappnade och kroppen ska vara platt. Jogging med baksidan av benöverlappningar hjälper till att effektivt värma upp musklerna på baksidan av låret och knäleden. Vrickningar och skador kan undvikas genom korrekt fixering av bröstet och spänning i buken (abs).

Muskelarbete medan du kör

Att göra övningar hemma hjälper till att stärka vadmusklerna. Denna nackdel kan kompenseras genom att lägga till andra typer av belastningar i träningsregimen. Så när du kombinerar huvudövningen med övningar på ett löpband kan du gå ner ett par extra kilo på 1-2 veckor. I det här fallet, glöm inte rätt hälsosam kost. Du kan gå ner i vikt bara med en integrerad inställning till problemet. Dessutom, när man svarar på vilka muskler som fungerar när de springer på plats, kallar experter quadriceps. Organismens uthållighet och stabilitet beror på den senare.

Körtid på plats

Hemma träning görs bäst på morgonen. Dock är körtiden begränsad endast av idrottarens kapacitet. Det är viktigt att notera att du inte borde äta en timme före träningen. Det är tillåtet att dricka vatten under lektionerna. Det är extremt viktigt att följa dessa villkor. Om det ignoreras kan löpning leda till en försämring av en idrottares hälsa på grund av utveckling av mag-tarmsjukdomar. Den första lektionen görs bäst inte längre än 5-7 minuter. Om det inte finns några negativa manifestationer kan du gradvis gå vidare till en halvtimme-träning.

Alla vet att löpning är ett extremt effektivt sätt att läka kroppen. Dess fördelar är uppenbara för alla: regelbunden intensiv träning hjälper till att öka blodflödet, härda och stärka musklerna, stabilisera hjärt-kärlsystemet och många andra system. Men i vissa fall finns det inget sätt att springa på gatan - det finns antingen inga lämpliga platser eller så finns det ingen tid att komma till dem. Du ska inte förtvivla - du kan jogga hemma och effektivt bränna kalorier. Att springa på plats är ett bra alternativ till jogging på gatan, även om det har vissa nackdelar. Hur och hur lång tid tar det att springa på plats? Låt oss försöka lista ut det.

Varför är det bra att köra på plats?

Fördelarna med att jogga på plats har mycket gemensamt med regelbunden gatulöpning, men stress på musklerna är mjukare här, vilket undviker farorna med skador. De viktigaste fördelarna med att springa på plats:

hjärtat och blodkärlen tränas och utvecklas;
svett frigörs aktivt, med vilket toxiner och toxiner avlägsnas från kroppen;
ett stort antal kalorier förbränns intensivt, därför bidrar sådana träningspassar till viktminskning;
belastningen på njurarna minskar, eftersom de måste ta bort mindre toxiner;
humöret förbättras, nervsystemet är tempererat, energitonen ökar.

Fördelar

Spotjogging har många fördelar jämfört med vanlig jogging på gatan:

inga speciella kläder krävs - detta är särskilt viktigt när du kör på vintern;
att springa hemma undviker farorna med att stöta på hooligans i parker eller gränder;
det finns ingen anledning att leta efter tid och plats för träning - du kan springa var som helst och så mycket du vill;
oberoende av väderförhållanden;
det finns ingen överdriven belastning på lederna och ryggraden, eftersom landningen av benen går på tårna, vilket säkerställer god stötdämpning;
när du springer på plats är det omöjligt att snubbla och falla, skadad;
för lektioner behöver du bara ett litet område i lägenheten och bekväma skor.

nackdelar

Men att springa på plats har sina nackdelar:

belastningen är mycket svagare än med gatukörning, eftersom det inte finns någon horisontell rörelse, så mindre kalorier förbränns;
huvudbelastningen är vadmusklerna, så det är de som utvecklas mest.

Om du tränar fel hemma kan löpning bara skada. Dessutom är det ganska tråkigt att jogga på plats för viktminskning. Genom att springa genom parken eller naturen kan du titta på det omgivande landskapet så mycket du vill, njuta av det vackra föränderliga landskapet. Det finns ingen sådan möjlighet hemma och många människor slutar ofta lektioner på grund av sin monotoni och monotoni.

Hur förvandlar jag nackdelarna med att springa på plats till fördelar?

Trots hur många nackdelar hemlöpning har kan de lätt undvikas genom att följa enkla regler:

En speciell teknik hjälper till att öka belastningen, förbränna mer kalorier och göra övningarna mer effektiva: varje minut behöver du ändra tempot på din löpning, höja knäna och klackarna högt och omväxlande flytta dina ben överlappande. För att öka belastningen kan du dessutom använda speciella vikter för benen eller hantlar för händerna, med vilka mycket mer kalorier förbränns. Hur många kilo du ska "hänga" på dig själv under träningen - alla väljer efter sina känslor.
Så att springa på plats inte orsakar tristess kan du sätta på trevlig musik eller springa framför TV: n medan du tittar på din favorit-TV-serie eller en spännande film. Jogging på balkongen hjälper dig att diversifiera dina träningspass, där du kan se rörelsen på gatan och det föränderliga landskapet så mycket du vill. Dessutom bidrar körning på balkongen till en större mättnad av kroppen med syre, förutsatt att huset ligger långt från stora motorvägar. Monotoni kan undvikas genom att ofta ändra rytm och tempo i rörelse.

För att säkerställa att alla muskler i kroppen får belastningen när du kör hemma rekommenderas det att kombinera löpning med andra övningar. Och om du följer en viss diet förbränns fler kalorier. Detta gör att du snabbt kan uppnå höga resultat och få en smal siffra.

Hur kör jag ordentligt?

Att springa på plats för viktminskning innebär inga speciella svårigheter. Du behöver bara följa några enkla villkor som hjälper dig att få ut det mesta av träningen:

Löpteknik. Innan du börjar jogga, se till att du sträcker dina muskler. Lyft dina ben till en höjd som ger tillräcklig belastning på underbenen. Knäens placering ligger strikt över fötterna, ryggen måste hållas rak, utan avvikelser framåt eller bakåt. Buken kan dras in lite, armarna kan pressas mot kroppen och böjas i armbågarna, axlarna slappna av. För att undvika eventuella misstag rekommenderas att du konsulterar en instruktör eller tittar på en träningsvideo. Om du kör korrekt maximeras fördelarna. Du kan inte göra skarpa attacker, kroppsrörelser, hopp.
Träningens varaktighet och frekvens. Hur mycket kör behöver du för att bränna mer kalorier? Du bör börja med små körningar och gradvis öka träningstiden. Den optimala frekvensen att springa på plats är 20 minuter varje dag. Under denna tid förbränns cirka 100 kcal. Med denna regim kan de första resultaten noteras på en månad. För att öka träningens effektivitet rekommenderas att du inkluderar övningar för andra muskler i kroppen.
Individuell inställning. När du väljer en löpteknik måste du vägledas av kroppens tillstånd. Om du har några kroniska tillstånd kan fel sätt att springa vara skadligt för din kropp. Till exempel, i närvaro av sjukdomar i ryggraden, rekommenderas det att springa med armarna vikta och huvudet vält. För människor vars arbete kräver daglig mental stress är långsam jogging, där du måste höja benen högt och vifta med armarna bred, lämplig.
Andning och puls. Du kan andas fritt när du springer på plats och försöker att inte gå vilse. Det rekommenderas att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det är viktigt att du kontrollerar din hjärtfrekvens - den bör inte vara högre än de tillåtna värdena.
Tillgång till frisk luft. Jogging görs bäst i ett ventilerat område - kroppen är aktivt mättad med syre och fler kalorier förbränns. Det perfekta alternativet är att köra på en loggia eller balkong. Om de inte finns, rekommenderas att du åtminstone öppnar ett fönster.

För att förbättra träningens effektivitet bör du följa en specifik diet. Stekta, feta livsmedel och andra livsmedel med mycket kalorier rekommenderas att uteslutas från kosten, för att konsumera mer kokt eller ångad mat. Drick mycket rent vatten under träning, eftersom det kommer att öka svettproduktionen. Det är bäst att inte äta 2 timmar innan du kör.

För vissa sjukdomar är det kontraindicerat att springa på plats. Det kommer att vara skadligt vid allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet, på senare tid hjärtinfarkt eller stroke, skador på muskuloskeletala systemet, cancer eller i den akuta fasen av infektionssjukdomar. Du bör bara börja jogga för att bränna kalorier efter att ha rådfrågat din läkare.

Träning utan hjärt för att värma upp är inte träning. Idrottsläkare tycker det också. Vad är den vanligaste typen av konditionsträning? Naturligtvis - det går! Det är sant att inte alla kan springa och inte alltid. Dessutom kan vägran att springa orsakas inte bara av din patologiska lathet. Ett vanligt alternativ är cykling, simning eller hopprep.

Ersättare

Den enklaste ersättaren för löpning kan vara ett hopprep. Egghead Scientists har beräknat att om du gör 130 hopp per minut (du trodde inte att det skulle vara lätt, eller hur?), Skulle det motsvara en minuts körning i 10 km / h. Således är det värt att kasta slaktkroppen upp i 10 minuter och du har redan, överväga, vinkat korset med en och en halv kilometer. Fördelarna inkluderar färre skador. Och i allmänhet tar det kortare tid.

Effekten av en slagsäck är ungefär densamma. om du gör allt rätt, går kalorier som den 7: e iPhone under vatten. Och denna typ av kardio görs snabbt nog. Som en bonus tränar du andningssystemet väl genom att hoppa rep och slå en väska. Med andra ord är de utmärkt anaerob träning.

Om du har tillräckligt med tid och pengar kan valet falla på att simma i poolen. Under simning avlastas spänningar från rygg- och axelbandets muskler. Ja, ja, kontorsplankton är precis vad du behöver! Ändå kommer denna typ av belastning att hjälpa feta människor att köra bort extra pund. Regelbundna 40-minuters poolsessioner antas lindra stress, negativa tankar och huvudvärk.

Prova ett av körbytena som Dan föreslår nedan, eller ännu bättre, prova alla tre: fett kommer att brinna i eld. Och viktigast av allt, du behöver inte leta efter sätt att underhålla dig själv under dessa övningar, så mycket du kommer att vara upptagen.

Träning "55"

Börja med en squat och 10 klassiska push-ups. Ta en paus i 30 sekunder och gör sedan två knäböj och 9 push-ups. Gradvis öka antalet push-ups till 1 och squats till 10. När du har avslutat träningen har du gjort 55 repetitioner av varje övning. Detta komplex kombinerar konditionsträning, uthållighetsträning och muskelpumpning.

Sprint 10 meter

Hitta gratis 10 meter i ditt gym som du kan springa på. När du har täckt avståndet, pausa för exakt en inandning och en utandning genom näsan. Kör i motsatt riktning. När du slutar, ta två andetag och två andetag. Fortsätt träningen och lägg till en inandning och en utandning i slutet av varje 10 meter lång sträcka eftersom din kropp låter dig andas genom näsan. "Att andas genom munnen är mycket lättare än att andas genom näsan, så var 10: e meter blir övningen svårare och svårare att göra", säger Dan. Resultatet är en effektiv och kortare träning än på ett löpband.

Hoppande klappar

Gör så många klapphopp som möjligt på 10 sekunder. Vila samma tid. Detta var det första tillvägagångssättet. På den andra, gör maximalt av samma hopp på 20 sekunder och ta en paus på 20 sekunder. Upprepa sedan samma cykel med 30 sekunder. Upprepa alla tre metoderna tre gånger.