Boxers fysiska egenskaper. Vad ingår i den fysiska träningen av en boxare

Varje sport kännetecknas av sin egen specialiserade funktionella struktur som ger muskulär aktivitet i en eller annan riktning.

Aktiviteten hos boxare i en tävlingsduell kännetecknas av upprepad manifestation av maximala explosiva ansträngningar för att utföra intensivt kortvarigt arbete, som alternerar med korta intervaller för inte så intensivt arbete på långa avstånd, samtidigt som rörelsens noggrannhet och arbetseffektivitet bibehålls.

För speciell fysisk träning inom olika typer av kampsport kan du välja eller komponera övningar med fokus på utvecklingen av en viss kvalitet.

Hastighetsstyrka för boxare och sätt att utveckla dem

Under specialstyrka inom kampsport förstår de förmågan att få det uppskattade resultatet av aktivitet med minst muskelspänning eller minst energiförbrukning.

Det är känt att maximal styrka hos idrottare kan förbättras på två sätt:

a) genom att öka muskelmassan;

b) genom att förbättra koordinationen mellan muskler och muskler.

Den förvärvade styrkan varar längre om dess ökning åtföljs av en samtidig ökning av muskelmassan, och omvänt förlorar styrkan snabbare om muskelmassan inte ökar. Om en idrottsman inte systematiskt tillämpar övningar som kräver betydande muskelspänning minskar muskelstyrkan.

Fysiologisk mekanism för att öka styrkan på grund av tillväxten av muskelmassa baserat på den intensiva nedbrytningen av proteiner i arbetande muskler under träning. I det här fallet bör de använda vikterna vara tillräckligt stora, men inte maximala (till exempel en skivstång som väger 60-75% av det maximala). Varaktigheten av en serie övningar bör vara 20-40 sekunder, vilket gör att du kan utföra rörelser på grund av den anaeroba mekanismen för energiförsörjning som är nödvändig i detta fall. En kortare träningstid rekommenderas inte, eftersom metaboliska processer i musklerna inte har tid att aktiveras. I sin tur orsakar 20-40 sekunders övningar betydande förändringar i proteinsammansättningen i arbetande muskler. Som ett resultat, efter den aktiva nedbrytningen av proteiner under viloperioden, uppstår deras förbättrade resyntes (återhämtning och överåterhämtning), vilket leder till en ökning av muskeldiametern.

För att öka muskelmassan bör arbete med en vikt som kan lyftas 5-10 gånger anses vara den mest effektiva. I det här fallet är det nödvändigt att utföra träningsarbete under tillräckligt lång tid (1,5-2 timmar), genomföra 3-4 tillvägagångssätt till en vikt eller i varje övning. Det är tillrådligt att i varje tillvägagångssätt utförs övningen "till misslyckande" (vilovärdena mellan tillvägagångssätten är små - 0,5-2 minuter) och varje efterföljande tillvägagångssätt utförs mot bakgrund av underutveckling.

En minskning av vikten på en börda leder till "aktivering" av den aeroba mekanismen för energiförsörjning och en minskning av intensiteten i nedbrytningen av muskelproteiner. Därför bidrar sådant arbete inte till tillväxten av muskelmassa.

En annan väg öka nivån av maximal styrka baseras på förbättring av koordinationslänkar i nervsystemet, vilket ger en förbättring av intramuskulär och intermuskulär koordination. Det visade sig att vanligtvis endast 30-60% av muskelfibrerna är involverade i arbetet (även med maximal ansträngning). Med hjälp av specialträning kan du avsevärt öka förmågan att synkronisera muskelfibrernas aktivitet, vilket manifesterar sig i en ökning av muskelstyrkan utan muskelhypertrofi (Degtyarev et al., S. 21) Degtyarev I.P., Martirosov E.G., Kiyzbaev M.S.Förbättring av speciell fysisk beredskap för unga boxare med hänsyn till viktkategorier // Boxning: Årbok. - M.: FiS, 1984 - s.21-22 ..

För att förbättra den intramuskulära koordinationen är det nödvändigt att använda vikter inom 75-100% av det maximala tillgängligt för idrottaren i en viss träning. Träning som syftar till att förbättra samkörning mellan muskler involverar bildandet av optimal koordination i arbetet med musklerna som är involverade i rörelsen, liksom den rationella interaktionen mellan synergistiska och antagonistiska muskler.

När man förbättrar samkörningen mellan musklerna bör bördans storlek vara nära den konkurrerande. Således, när man förbättrar samkörning mellan muskler i boxning, är det lämpligt att använda små vikter. Du kan till exempel utföra "Shadow Boxing" -övningen med vikter i händerna, vars storlek (beroende på idrottarnas kondition) ska vara 0,5-2,5 kg, samt rörelse i manschetten (vikter som bärs på underbenet), vilken vikt kan vara 1,5-3,5 kg för varje ben. Huvudvillkoret när du utför övningar som syftar till att förbättra samverkan mellan musklerna är genomförandet av rörelser i enlighet med deras koordinationsstruktur (dvs. tekniskt korrekt) och med en hastighet som är lika med eller högre än den konkurrerande. I det här fallet är det absolut nödvändigt att bevara sekvensen för inkludering i muskelgruppernas arbete och förhållandet mellan storleken på deras spänning.

Med hjälp av generell styrketräning rekommenderas att man trycker på en metallpinne (som väger 5-10 kg) från bröstet från läget för det främre stativet. Samtidigt är det viktigt att efter en fjädrande knäböj (amplituden av böjning av benen i knälederna ska vara cirka 100-120 °), avstötning från stödet och räkning av benen sker så snabbt som möjligt. Stunderna för att räta ut benen och armarna bör sammanfalla i tid, eftersom det händer i en riktig direkt höger spark mot huvudet.

Ett allmänt prepareringsverktyg som förbättrar intermuskulär koordination i boxare kastar också kärnor eller stenar (väger 3-5 kg) i enlighet med tekniken för strejker.

Det är tillrådligt att utföra de övningar som anges ovan i serie 8-15 gånger; därefter utförs perkussiva rörelser utan vikter i 10-15 sekunder (i snabb takt) och sedan övningar för avkoppling och självmassage av musklerna tills återställande av arbetsförmågan. En lektion kan innehålla upp till 5 serier av var och en av dessa övningar.

Med manifestationen av dynamisk styrka i en boxmatch kan ansträngningens natur vara explosivoch snabb (Filimonov V.I., s. 128) Filimonov V.I. Snabb kraft kännetecknas av musklernas förmåga att snabbt utföra rörelsen. Det manifesterar sig när en boxare levererar taktiska strejker och finter, liksom i falska rörelser, omedelbara försvar, multi-hit-serier. Hastighetsindikatorer används för att kvantifiera snabb styrka.

För att förbättra snabb styrka används övningar med relativt små yttre vikter: för armar - från 200 till 500 g, för ben - högst 1,5 kg. Särskild uppmärksamhet bör ägnas det omedelbara, oväntade utförandet av den utbildade rörelsen eller serien av rörelser.

Bland de allmänna utvecklingsövningarna är det möjligt att rekommendera att man kastar tennisbollar eller stenar (väger upp till 500 g) på avstånd, liksom på noggrannheten att träffa ett mål.

Explosiv kraft manifesterar sig i musklernas förmåga att utveckla signifikant spänning på en minimal tid och kännetecknas av förhållandet mellan maximal ansträngning och tidpunkten för dess uppnåelse. Effekten av en explosiv kraft beror på fyra faktorer: musklernas absoluta, startande och accelererande styrka, liksom den absoluta rörelsehastigheten.

Så till exempel, i nära stridsförhållanden, behöver en boxare en hög utvecklingsnivå av styrkan, vilket gör att du omedelbart kan anstränga muskelgrupperna som deltar i rörelsen och aktivt motstå motståndarens handlingar, effektivt använda skydd med kuddar och stöd, för att inte undvika maktkamp, \u200b\u200bklinik och leverera korta strejker ... När man tillämpar accenter på avstånd, när det är nödvändigt att visa maximala ansträngningar på kortast möjliga tid, krävs en betydande utvecklingsnivå för både kraft- och hastighetskomponenter av explosiv kraft (Ogurenkov E.I., s. 120) Ogurenkov E.I. Stäng striden i boxning. - M.: FiS, 1969, - 186 s ..

Beroende på de medfödda egenskaperna hos den neuromuskulära apparaten, träningens natur och dominerande fokus, utvecklar boxare en eller annan mekanism för att utföra slagverk, vilket kräver olika manifestationer av explosiva förmågor. Så spelarnas accentuerade stansar utförs enligt mekanismen för ballistiska rörelser och kräver en hög utvecklingsnivå av startkraften, och stansarna av boxare-knockers - enligt mekanismen för icke-ballistiska rörelser och följaktligen accelererande kraft (Filimonov V.I., s. 132) Filimonov V.I.Boxning. Sport, teknisk och fysisk träning. - M.: Insan, 2000 - 425 s ..

En speciell form av manifestation av muskelns förmåga att förverkliga en explosiv ansträngning är reaktivitet neuromuskulär apparat (ibid., s. 138). Det manifesterar sig i de rörelser där det går snabbt att byta från ett sämre sätt att arbeta i muskler till att övervinna, dvs. efter betydande mekanisk töjning av musklerna uppträder deras omedelbara sammandragning åtföljd av maximala dynamiska ansträngningar.

Oftast i boxning manifesterar sig reaktiv förmåga under olika oväntade rörelser (sidosteg, Pattersons förskjutning, etc.), vilket kräver specifik träning av musklerna i nedre extremiteterna.

När du förbättrar explosiv styrka är dynamiskt muskelarbete mest effektivt, med tonvikt på att övervinna läge.

Samtidigt är frekvensen av träningsprestanda begränsande och nästan begränsande. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt den omedelbara (explosiva) starten av övningen.

När explosiv styrka förbättras varierar bördans storlek beroende på idrottarens kondition. När du använder allmänna förberedande övningar kan den nå 70-90% av det maximala, och i speciella förberedande övningar - 30-50%. I det första fallet förbättras kraftkomponenten i större utsträckning och i det andra hastighetskomponenten.

Träningens varaktighet vid förbättring av explosiv styrka är 5-15 sekunder, och antalet repetitioner är från 6 till 12. För att aktivera återhämtningsprocessen, i pauserna mellan övningar, bör självmassagetekniker och övningar för att koppla av musklerna som är involverade i den utbildade rörelsen användas. Vilopausernas varaktighet är 2-4 minuter.

För att bilda explosiva förmågor i boxare är det möjligt att rekommendera att man skjuter ut kärnor eller stenar (som väger 5-8 kg) i enlighet med slagets koordineringsstruktur, samt en serie hackhugg (med en metallpinne eller slägga) på ett gammalt bildäck. Vikten av vikterna i det här fallet varierar från 2,5 till 10 kg och beror på beredskapsnivån hos praktikanterna.

Dessutom är det möjligt att rekommendera övningar på en pendel- och svängtränare, liksom en serie hopp som skjuter av med två ben över ett hinder 40-80 cm högt. Att hoppa på ett ben över en gymnastikbänk eller halvljus (upp till 30 cm högt) är också mycket effektivt. övervinna ett 40-50 meter segment genom att hoppa på ett ben. En utmärkt effekt tillhandahålls av användningen av Yakut nationella hopp - "ystanga", "kuobakh", "kylyy", särskilt i ett spel eller en tävlingsmetod, för att höja den känslomässiga stämningen i träningen.

Det är också tillrådligt att använda multi-hop från fot till fot (8-12 gånger), registrera längden på den övervunna sektionen och tiden för dess passage. Atletens tankegång för denna övning är "maximal längd i minsta tid".

Ett av de mest effektiva sätten att förbättra hastighet-styrka kvaliteter är "chock" -metoden för att utveckla explosiv muskelstyrka Yu.V. Verkhoshanskiy, som bör användas i stor utsträckning vid utbildning av boxare.

Den består i att använda den atletiska kroppens (eller projektilens) kinetiska energi för preliminär töjning av musklerna och ackumulering av ytterligare elastisk spänningspotential i dem, vilket ökar kraften i deras efterföljande sammandragning i huvudfasens rörelse. En skarp muskelsträcka är starkt irriterande med hög träningseffekt, vilket bidrar till utvecklingen av musklernas explosiva styrka och deras reaktivitet (Verkhoshansky Yu.V., s. 278) Verkhoshansky Yu.V. Grundläggande för speciell fysisk träning för idrottare. - M.: FiS, 1988. -326 s ..

I boxningen har vi testat olika metoder för att tillämpa slagverkningsmetoden. Boxare bör utföra djupa hopp från en höjd av 70-80 cm i ett hopphål eller mattor, följt av ett omedelbart hopp uppåt (eller framåt) och ett slag. Det optimala antalet hopp i en serie är 8-13. Pauserna mellan hopp bör fyllas med övningar för att slappna av i benmusklerna och varar högst 15 sekunder, och resten av pauserna mellan serierna bör fyllas med promenader, ideomotorisk förberedelse för korrekt utförande av nästa övning och sista 5-8 minuter. Volymen på hoppbelastningen under ett träningspass kan vara 30-60 hopp. En förutsättning är en uppvärmning för benmusklerna innan djupa hopp utförs.

När du utför övningarna är det nödvändigt att fokusera uppmärksamheten hos dem som deltar i omedelbar start från stödet och det högsta (eller avlägsna) hoppet. Specialiserat alternativ slagverksmetod - hoppa av med vänster eller höger sida och landa i positionen för huvudboxningspositionen (60-80% av kroppsvikt faller på det bakre stående benet). Efter landning utförs en avstötande förlängning från baksidan av det stående benet omedelbart och ett direkt slag görs med "bak" -handen med ett samtidigt steg framåt. För att jämna ut motorns asymmetri och utöka idrottarens tekniska kapacitet rekommenderas det att utföra denna övning, landa i positionen för vänster- och höger-sidiga ställen.

För förbättring av accenter slag vid reträtt övningen utförs på samma sätt, men hoppningen utförs med ryggen framåt. Samtidigt, under landning i en hållning, faller det mesta av kroppsvikten på benet framför. Efter landning utförs en skarp avstängning med det framåtriktade benet och ett direkt slag görs med den "bakre" handen med ett samtidigt steg bakåt - åt sidan.

För att förbättra sidokollisionerna och bottenstötarna är det nödvändigt att landa i en frontal hållning och fördela kroppsvikten jämnt på båda benen eller koncentrera den huvudsakligen på ett ben. Då utförs en skarp avstötning av fötterna, åtföljd av räkning av benen och slående från sidan eller underifrån.

Med tanke på den tekniska komplexiteten specialversion slagverkningsmetod, såväl som den dominerande belastningen på en av lemmarna, kan höjden för hopp minskas till 60 cm.

Denna metod rekommenderas att endast tillämpas i de äldre åldersgrupperna för de inblandade. Slagverkövningar ställer extremt höga krav på musklerna och ledbanden i nedre extremiteterna, så de bör endast användas efter preliminär styrka och hastighetsträning av benmusklerna.

Slagmetoden kan också användas direkt för att förbättra armens muskels explosiva styrka. För att göra detta är det nödvändigt att avvisa belastningen som rör sig mot idrottaren som en pendel. Lasten ska skjutas bort från stridsställningen och samtidigt sträva efter att upprätthålla koordinationsstrukturen för boxningsstrejken (till exempel ihopkopplad med en tränare på en boxväska, när tränaren skjuter projektilen på idrottaren och håller den efter att idrottaren har tryckt av den).

Det bör betonas att träning som syftar till att förbättra boxare för hastighetsstyrka bör genomföras minst två gånger i veckan. Dessa medel måste användas i kombination, liksom i kombination med allmänna utvecklingsövningar som antagits i boxningspraxis, och i enlighet med de allmänna metodologiska principerna för utveckling av hastighetsstyrkaegenskaper.

I förberedelsestadiet bör djupa hopp och övningar på träningsanordningar användas som det sista sättet i en serie specialförberedande övningar. Användningen av dem bör avbrytas senast tio dagar före tävlingens början.

Tidigare noterades att reaktiv förmåga är en specifik form av manifestation av muskelns förmåga att förverkliga en explosiv ansträngning, vilket kräver speciella medel och träningsmetoder. I boxningspraxis är det tillrådligt att utveckla musklernas reaktiva förmåga med hjälp av övningar där det snabbt går över från ett sämre arbetssätt till ett övervinnande. Ett exempel på sådana övningar kan vara flera hopp (från fot till fot, på ena och båda benen), utförda på landningsavståndet och begränsad i tid (5-10 sekunder). Det är tillrådligt att använda en serie vertikala hopp på plats med installationen "så snabbt som möjligt" med och utan att svänga armarna. Ovanstående övningar kan också utföras med vikter: på benen (upp till 1,5 kg vardera) och på bältet (upp till 5 kg).

Effektiv serie med 10-15 hopp i djupet, utfört från topp till botten på stadionens trappsteg; i detta fall bör trappan vara 20-40 cm. Det är också möjligt att rekommendera en serie hopp som skjuter av med båda fötterna genom hinder upp till 50 cm. Som hinder kan du använda gamla bildäck grävda vertikalt i marken på ett avstånd av 1 m från varandra.

För att utveckla reaktiviteten hos musklerna i de övre extremiteterna bör flexion och förlängning av armarna i liggande läge användas, utförda i form av skarpa avstängningar från stödet med ett klapp i händerna i flygfasen. Dessutom är det tillrådligt att använda en sådan övning: en av partnerna håller benen på den andra vid skenbenen och den senare rör sig framåt och utför hopp på händerna. I detta fall bör böjningsvinkeln för armar och armbågsfogar vara minst 90 °. Det används vanligtvis av en spelmetod i form av ett effektrelä.

Det bör noteras att i boxning, som kännetecknas av en komplex manifestation av motoriska egenskaper, finns det ingen integrerad kraftindikator som helt återspeglar nivån på en idrottsmanns fysiska kondition. Framgången för konkurrensaktivitet beror till stor del på det rationella förhållandet mellan utvecklingsnivåerna för kraft och hastighetskraft, vars förbättring under träningsprocessen måste ges konstant uppmärksamhet. Förhållandet mellan dessa nivåer bland boxare av olika tekniska och taktiska typer (tempo, spelare, stansare, generalister) är olika. Baserat på analysen av vetenskaplig och metodologisk litteratur och praktisk erfarenhet kan dock följande värden på vikter och antalet repetitioner i styrketräning rekommenderas för boxare-träning (tabell 1).

När du utför övningar med extrema och nästan begränsande vikter (maximal ansträngningsmetod) är det nödvändigt att uppnå maximal muskelspänning, därför bör belastningen falla på huvudmuskelgrupperna.

Övningen utförs inte mer än 3 gånger. Exempel på sådana övningar inkluderar bänkpress, knäböj och hopp från halvknäbben med en skivstång på axlarna.

Vila pauser mellan repetitionerna bör vara inom 2-3 minuter. Tunga till måttliga motståndsövningar utförs i hög takt (repetitiv ansträngningsmetod). I ett fall utförs repetitionen av övningen tills den uttalade tröttheten börjar och idrottaren vägrar att fortsätta träningsarbetet ("till misslyckande").

I ett annat fall doseras belastningen så att det skulle vara möjligt att utföra övningen i hög takt 7-11 gånger.

Mängden vikter och antalet repetitioner i boxnings styrkaövningar

Tabell 1. (Enligt V.I. Filimonov, s. 135) V.I. Filimonov Boxning. Sport, teknisk och fysisk träning. - M.: Insan, 2000 - 425 s.

Vikt vikt	Förhållande till maximal vikt i%	Antalet möjliga repetitioner i en uppsättning	Funktioner i övningen	Villkorlig bedömning av intensiteten på träningen	Möjligt hjärtfrekvensområde	Formbar styrka förmågor
Slutlig			Långsamt, ingen acceleration	Maximal		Absolut styrka
Nästan begränsande				Submaximal		Absolut styrka
			Explosiv ansträngning			Explosiv kraft
Måttlig			Snabb, med acceleration i slutet av rörelsen	Måttlig		Accelererande kraft
						Accelererande och snabb kraft
			Snabb, med acceleration i början av rörelsen			Startstyrka och styrka uthållighet
Mindre			Så fort som möjligt	Mindre		Hastighetsuthållighet

Tunga till måttliga motståndsövningar är effektiva för att öka muskelstyrkan och muskeltillväxten. Man bör komma ihåg att i den sista delen av träningsarbetet som utförs mot bakgrund av trötthet inträffar en ytterligare koncentration av stress åtföljd av en ökning av anaeroba processer i musklerna, vilket stimulerar muskelmassans tillväxt.

Träning med medelstora, små och obetydliga vikter (metod för dynamiska ansträngningar), som utförs med nästan maximal och maximal hastighet, förbättrar hastighet-styrka förmågor, och ökar också styrka och hastighet uthållighet.

Metoden för att förbättra hastighet-styrka förmåga i boxning tillhandahåller genomförandet av rörelser med "maximalt stark-snabb" inställning från 4 till 20 gånger. Det är emellertid känt att långvarig exponering för ett irriterande ämne med samma styrka och frekvens leder till en minskning av excitabiliteten hos hjärnceller och, som en följd, en minskning av deras svar. I detta avseende, för den upprepade prestandan av de mest kraftfulla och snabba rörelserna, behöver en idrottare en betydande viljespänning eller en biologisk stimulator, d.v.s. förändring i bördans storlek (den senare kräver inte stora utgifter för nervenergi och är därför mer föredraget).

Således är metoden för upprepade ansträngningar ineffektiv för att förbättra rörelseshastigheten bland boxare. det är nödvändigt att tillämpa den variabla metoden, som ger en konstant växling av vikter med olika vikter. För utveckling av styrka rekommenderas metoden för maximala och upprepade ansträngningar.

Olika arbetssätt och slagsmål för boxare kräver en mängd olika manifestationer av styrka, särskilt när de utför slående handlingar.

Så en boxare - "tempovik" behöver styrka, vilket gör att han kan leverera en serie snabbt växlande relativt svaga slag, för att övervinna sina tröghetsinsatser och motstånd från motståndaren.

När det gäller en "knockout" -boxare, tvärtom, är huvudfunktionen förmågan att leverera ett starkt, accentuerat slag med den ultimata eller nära gränsen av en "explosiv" karaktär.

Manifestationen av långsam styrka, särskilt i direktkontakt med motståndaren vid tidpunkten för maktkamp och fysisk "undertryckande" av motståndaren, är karakteristisk för en boxare - en "silovik".

"Spelarboxaren" intar en defensiv position före och efter att slaget levereras, och därför minskar hans förmåga att utföra det mest kraftfulla slaget. Han uppnår effekten i chockåtgärder på grund av snabba och exakta strejker med utvecklingen av en "explosiv" impuls i början av strejken.

Eftersom karaktären av styrkan i boxning är annorlunda (explosiv, snabb, långsam styrka) måste en idrottare i praktisk aktivitet använda lämpliga medel och metoder för att utbilda varje typ av styrka, med fokus på de som motsvarar hans individuella stil.

Att bygga en boxares styrka ska gå i två riktningar.:

1. Utbredd användning av allmänna utvecklingsstyrkaövningar med och utan gymnastikapparater, övningar med vikter, i motstånd med en partner etc.

2. Styrketräning med hjälp av speciella förberedande och speciella övningar. Dessa inkluderar övningar i direkt övervinning av motståndarens motstånd i form av avstötning (push-push-brottning), delar av motståndarens makthållning, kamp, \u200b\u200betc., övervinner trögheten i sin egen kropp under försvaret och i övergången från försvar till slag och vice versa ; utbildning av inverkan på påsar, tassar, parat med fienden etc.

För att utbilda förmågan hos en boxares huvudmuskler att snabbt (omedelbart) utveckla ansträngningar, upp till det maximala, kasta och skjuta stenar, kärnor, medicinbollar med olika vikter, övningar med hantlar, motståndsband, arbete med en yxa, en spade, en hammare, övningar med en skivstång kan användas. dr.

Det finns två metoder för att träna en boxares styrka, analytiskoch holistiskt(Shatkov G.I., Shiryaev A.G., s.96) Shatkov G.I., Shiryaev A.G. Ung boxare - M .: FiS, 1982. - 127 s ..

Den holistiska metoden är grundläggande i träningen av en boxares speciella styrka. Det kännetecknas av samtidig förbättring av både boxarens grundläggande styrka och hans speciella färdigheter.

Bland övningarna som syftar till att förbättra den speciella styrkan hos en boxare med en holistisk metod inom ramen för den behärskade färdigheten finns det speciella förberedande och speciella övningar med vikter (blyvikter, lätta hantlar etc.): "skuggboxning", övningar på påsar, tassar etc. andra projektiler, komplicerade utförande av imiteringsövningar i vatten etc.

Den analytiska metoden för övningar låter dig selektivt utbilda styrkan hos enskilda muskelgrupper som bär huvudbelastningen. Till exempel hastighetsstyrkaövningar med vikter av olika vikter (hantlar, medicinbollar etc.), gymnastiska övningar i snabba push-ups i stöd, ryck- och ryckövningar med skivstång, kraftblock etc.

Det mest effektiva sättet att införa explosiv och snabb styrka i en boxare, både holistiskt och analytiskt, är övningar med optimala vikter, som bör utföras med maximal möjlig acceleration. En boxare måste välja vikt med hänsyn till viktkategorin och nivån på hans kondition. När man utvecklar styrka med hjälp av övningar med vikter bör en boxare upprepa uppgiften tills rörelsens hastighet börjar sjunka märkbart, rörelsestrukturen störs inte. Därefter måste boxaren göra övningar för avkoppling och aktiv sträckning av musklerna som är inblandade i den tidigare rörelsen. Upprepa sedan samma rörelser om och om igen med den maximala hastigheten och strukturella precisionen för den speciella rörelsen med den kraftfulla effekten.

Gör skillnad mellan idrottarens allmänna och speciella hastighet. Allmän hastighet är förmågan att manifestera hastighet i en mängd olika rörelser, såsom sprintlöpning, sportspel etc. Allmän snabbhet manifesteras i snabba rörelser, hastigheten för idrottarens ospecifika rörelse, det snabba genomförandet av enstaka och frekventa rörelser och förmågan att omedelbart växla från en rörelse till en annan. En boxares speciella hastighet manifesteras i den latenta reaktionstiden, tiden för att slutföra ett slag, den maximala takten i serien av slag och rörelsens hastighet. En nära koppling mellan allmän och speciell hastighet manifesteras vanligtvis hos idrottare av lägre kategorier i de tidiga stadierna av deras sportutveckling. Med tillväxten av idrott och en idrottares kvalifikationer "växte" konditionsnivån från allmänna utvecklingsövningar till specialövningar.

I en kamp står en boxare vanligtvis inför en komplex manifestation av alla former av snabbhet (snabbhet i enstaka och seriella strejker, rörelser, snabbhet att ta försvar).

Det finns ingen träningsöverföring mellan de listade formerna för boxarens hastighet.

Träning som syftar till att förbättra hastighetsförmågan i rörelser av en form kommer att ha liten effekt på hastigheten för att utföra rörelser relaterade till andra former. Villkoren för en tävlingsstrid kräver av motståndarna maximal manifestation av hastighetskvaliteter samtidigt av alla listade former.

Den analytiska metoden för att främja en boxares snabbhet bygger på selektiv och målmedveten förbättring av individuella former av snabbhet: den så kallade snabbheten hos enstaka strejker, en serie strejker, rörelsehastighet, defensiv reaktionstid etc.

Den holistiska metoden syftar till en omfattande förbättring av en boxares hastighetskvaliteter när han utför komplexa tekniska åtgärder under förhållanden med direktkontakt med motståndaren.

För många krigare är boxning en hel livsstil och inte bara en slags stridsport. Varje boxare måste ha avslutat den fysiska träningen av en boxare.

Video: Fysisk träning av en trummisfighter

För att göra detta är det viktigt att regelbundet besöka gymmet, eftersom styrketräning utvecklar uthållighet, uthållighet, slagkraft och prestanda i en fighter. God allmän fysisk form är en otvivelaktig fördel gentemot en motståndare när det gäller styrka.

Under träning spelar det ingen roll vilka muskelgrupper du tränar, hela kroppen måste tränas i boxning.

Huvuduppgiften

I allmänhet finns det ingen sparring i allmän fysisk träning, här är huvuduppgiften att utveckla din kropp och ande. Trots detta är grundläggande fysisk aktivitet aerob.

• övningar för pressen;
• hopprep;
• träning av uthållighet;
• arbeta med apparatövningar på ojämna staplar och horisontell stapel.

Det finns flera grundläggande övningar som avsevärt kommer att förbättra en kämpares övergripande fysiska tillstånd.

Allmänna fysiska övningar för utveckling av en boxare

Springa

Den första och grundläggande aeroba träningen för en kämpe är igång. Även om det vid första anblicken kan tyckas att löpning är det enklaste i träning, behöver du bara ta på dig en träningsoverall och sneakers, men det är faktiskt långt ifrån fallet.

Löpteknikerna i boxning skiljer sig från de allmänt accepterade begreppen löpning. För boxaren bör löpning vara så fördelaktig som möjligt.

Så under träningen är det vanligt att använda flera grundläggande typer av löpning:

• springer uppför trappan,
• intervallkörning,
• korsa,
• korsa med vikter.

Korsa

Längdåkning är utformad för att bibehålla boxarens övergripande fysiska tillstånd, och längdåkning med vikter är att utveckla uthållighet.

Dessutom används vikter, som regel är de vanliga hantlar. När en boxare tränar med hantlar under körning tränas underarmens muskler och på grund av detta ökar stansens kraft.

För en nybörjare boxare, i det här fallet är det viktigt att inte rusa till ytterligheter, du måste börja med små avstånd och gradvis öka belastningen.

Intervall igång

Nästa viktiga kontroll är intervallmetoden, bättre känd som sprintkörningen. Det låter dig vänja dig vid intermittent och ojämn takt och hastighet.

Denna metod är mycket användbar för boxare, eftersom de ofta måste ändra sin beteende i ringen.

Trapplöpning eller trasig löpning

Kärnan i trasig löpning ligger i det faktum att kämpen körs jämnt, vid låg hastighet och var 20-25 sekund, accelererar tempot i körningen kraftigt med 10 sekunder.

Denna metod tränar uthållighet och reglerar andningen när du springer uppför trappan. Att springa på sand eller grov terräng kan ge liknande resultat.

Hopprep

Det är viktigt att notera att kanske den bästa och mest mångsidiga träningsmaskinen för en boxare är hopprep. Först och främst för att det är bekvämt att ha den med dig när som helst och var som helst.

Vad utvecklas?

Dessutom utvecklar repet perfekt samordning av rörelser och muskler.

Teknik

Hoppningstekniker är också ganska varierade och beror till stor del på boxarens fysiska kondition och allmänna färdigheter.

Träning med ett rep kan vara:

• enkla hopp med repet framåt,
• hoppar med ett dubbelt sväng av repet,
• hopprep bakåt
• korsvis.

Det är viktigt att gradvis öka frekvensen och svårigheten att hoppa.

Minsta antal normala hopp för en professionell är 240 gånger / min. Det största plus för en repkämpe, i motsats till träning på de ojämna barerna, är att med den kan du hoppa när som helst, var som helst.

Tryck upp

Moderna krav på boxare är ganska strikta och kräver allvarlig fysisk träning från en fighter. Här spelar push-ups en viktig roll. Så du kan göra push-ups både från golvet och med en horisontell bar eller parallella barer.

Vad utvecklas?

Pushing upp, boxaren utvecklar främst bröstet, triceps, axelmuskler.

Push-ups på nävarna

Träna muskler och armhävningar perfekt från golvet på nävarna. De har möjlighet att göra en fighters nävar jämna, och knogarna på nävarna - hårdare.

Push-ups med bomull i handflatan

Push-ups med ett klapp i handflatan anses svårare. Så småningom kan du öka svårigheten och antalet uppsättningar när du skjuter upp, till exempel klappa handflatorna på bröstet och över huvudet.

Push-up med en klapp i handflatan

Men den svåraste push-up-metoden anses vara en push-up med en klapp i handflatan bakom ryggen. Sådana push-ups utvecklar perfekt fighterns kropp och ökar också armens uthållighet och explosiva styrka.

Doppar på de ojämna staplarna

Vad är coaching?

Dips eller simulatorer tränar:

• axelband,
• bröstmuskler,
• triceps
• deltoidmuskel.

Dessutom kan du använda vikter som vanligtvis är skivstänger som väger 15-20 kg när du gör push-ups på de ojämna stängerna.

Genom att trycka upp från den horisontella stången tränar du samma muskler som under push-ups från de ojämna stavarna.

Det är viktigt att veta

Men det är också viktigt att komma ihåg detatt boxning inte har något att göra med atletik, det vill säga att det är omöjligt att bygga muskelmassa på något tillgängligt sätt. Eftersom på grund av överbelastningen av kroppen och särskilt de icke-slående musklerna kan boxaren tappa hastigheten på slaget och hans slag blir viskös.

En kämpars allmänna fysiska kondition måste kombineras med avkopplande träning. Tack vare sådana avkopplande träning förlorar inte boxaren sina hastighetskvaliteter, och boxarens muskler är elastiska.

Program för förbättring av fysisk prestanda

Video: Fitness i professionell boxning

Detta följs av ett allmänt accepterat program som syftar till att utveckla en fighters fysiska kondition. Med ett sådant program kommer en boxare att kunna förbättra sin fysiska prestation, före direkt träning, med hjälp av en slagsäck, väska, sparring etc.

• Uppvärmning. Enkel jogging med intervaller på 10-15 minuter, roterande armarna framåt och bakåt i flera minuter, böjande med beröring av tårna i sittande läge, samt vridning av kroppen åt höger och vänster med armarna utsträckta åt sidorna.
• Armhävningar.Det rekommenderas att göra push-ups på nävar 20 till 50 gånger och göra 2 till 5 uppsättningar.
• Pull-ups. Vi rekommenderar att du drar upp den horisontella stången 10 till 15 gånger och gör 2 till 5 tillvägagångssätt, alternerande grepp.
• Hopprep. Hopprep anses vara mer effektivt. Det rekommenderas att göra dem i 10-20 minuter, varvid hoppets svårighet växlar. Efter att ha avslutat övningen kan du vila i några minuter.
• Hantelövningar. Det rekommenderas att du böjer armarna med hantlar och växlar olika vikter (i genomsnitt används 5 uppsättningar från 30 till 60 sekunders arbete, vilket gör en minuts paus mellan uppsättningarna).
• Att höja benen.Det rekommenderas att höja benen i en vinkel på 45 grader medan du ligger. Det är viktigt att hålla benen i denna position i 30-60 sekunder, inte mer än 5 tillvägagångssätt.
• Knäböj. Vi rekommenderar att du hukar, gör 50 reps, inte mer än 5 set.
• Övningar för att träna nacken.I ryggläge måste du höja huvudet, göra cirkulära rörelser och rörelser upp och ner.
• Skivstångsövningar.Vi rekommenderar att du pressar armarna mot armbågarna medan du håller baren i genomsnitt 10 till 15 reps, upp till 5 uppsättningar.

Viktigt att komma ihåg

Detta program behöver inte övervinnas omedelbart. Hastighet är inte viktigt här. Du måste först vänja kroppen till stress.

Modern boxare - det här är inte bara en idrottare som äger en kombinerad form av strider, utan också en professionell inom sitt område, som har ett knockout-slag, har hög uthållighet, kan slåss i hög takt och på olika avstånd.

En hel del uppmärksamhet ägnas åt fysisk träning i professionell boxning. Det anses vara grundläggande för att uppnå höga sportresultat. Utan bra fysisk träning i strid är det omöjligt att effektivt och under lång tid använda tekniska och taktiska färdigheter, psykologiska tekniker. Om en boxare inte ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt allmänna fysiska övningar, kommer han att utvecklas ensidigt, föreställningar blir instabila och det kommer att vara möjligt att glömma fortsättningen av en sportkarriär. Tittar vi på de ledande professionella boxare, beundrar vi deras fysiska styrka och atletiska uppbyggnad. Idrottare som Mike Tyson, Chris Byrd, Frank Bruno och Evander Holyfield misstogs ofta för kroppsbyggare innan de blev allmänt kända och allmänt erkända.

När våra inhemska boxare kom till Amerika i början av 90-talet under förra seklet, blev de förvånade över den höga nivån av professionell fysisk träning.

Här är vad Viktor Rybakov, sju gånger Sovjetunionens mästare, tre gånger europeisk mästare, berättade om vad han såg:

”Jag kommer ihåg att vi i Miami först gick in i gymmet där stjärnorna tränar. Det finns två maskerade män i ringen. De slåss hårt, tydligt, ja, coolt. Och min vän frågar mig:

- Vad tror du att de väger?

Jag säger:

- Förmodligen i genomsnitt (upp till 71 kg).

- Nej, i din - cirka 63 kilo.

Härifrån kan du förstå hur starka de var fysiskt ... För att boxas i proffsen behöver du fysisk styrka. Därför arbetade vi förresten i Kanada och Amerika mycket på simulatorer. "

Professionell boxares fysiska kondition har förändrats avsevärt under de senaste hundra åren. I början av 1900-talet var strider av högklassiga idrottare som varade 40–45 omgångar vanliga. Stridintensiteten var något lägre än modern, men fortfarande inte liten. Men styvheten i kampen och vården för idrottarens hälsa skilde sig avsevärt från moderna krav. Under dessa år föreskrivs inte reglerna för professionell boxning för att stoppa kampen på grund av ansiktsskador, där boxare ögon bokstavligen stängdes, näsan bröt, öronen revs av, tänderna slogs ut och blod flödade från många små sår. Uthållighet var den huvudsakliga fysiska kvaliteten för att framgångsrikt passera ett sådant mångsidigt "avstånd". Därför gjorde boxare enormt mycket arbete och tränade nästan hela dagen. Bristningsreglerna för stridsreglerna tillsammans med den utvecklade upprörande viljestyrkan orsakade ibland boxare i ringen.

För att uppnå de nödvändiga kvaliteterna i striderna sprang Robert Fitzsimmons 30 kilometer maraton. James Corbett, dagen före matchen, sprang 13 kilometer på morgonen, 6 på eftermiddagen, tillbringade en timmes skuggboxning, spelade två handbollsmatcher och arbetade en timme i gymmet. För att upprätthålla en bra takt, korsade ofta korsen bakom en stående häst.

Den walesiska flygviktsboxaren Day Dower var en gruvarbetare i handeln. Två månader före striden tog han ledighet från gruvan och började träna, som varade 7-8 timmar. De började alltid med en två timmars körning i låg takt, sedan en timmes arbete på apparaten. Efter det, vid den överenskomna tiden, kom sparringpartnerna som Dower tillbringade med, beroende på återstående tid före striden, från 8 till 30 omgångar. Detta följdes av träning som syftar till att utveckla styrka. För utveckling av hastighetsstyrka - kontinuerligt hopprep med intervaller. Allt slutade med gymnastiska övningar.

För att utveckla uthållighet och styrka deltog boxare i traditionellt hårt fysiskt arbete: hugga ved, hugga ved, bära stockar. Jack Dempsey grävde diken före sin kamp med Willard, Benny Leonard plogade ett fält på en gård, och Robert Fitzsimmons arbetade i en smedja. Förresten, Freckled Bob använde många ovanliga övningar. Till exempel tränade han med djur. Först rasade han en åsna eller en mula med något, sedan stod han bakom honom. Djuret började omedelbart sparka med bakbenen. Naturligtvis skulle Fitzsimmons bli djupt utslagna om de träffades av en hov. Ändå undvek han alltid slag. Dessutom lyckades Bob inte bara vara nära djurets kors, utan han gjorde själv slag i luften. Dessutom kämpade Fitzsimmons med lejonungar och ungar för träning. Vem som helst, som betalar $ 2, kunde delta i hans träning och se honom brottas med sitt tama lejon. Han parade de snabba attackerna av rovdjurens tassar, varefter han försökte slå ner honom. Robert Fitzsimmons fick ett mycket starkt slag med båda händerna. Han kunde slå ut så många motståndare som betydligt överträffade honom i vikt. Så med en vikt på endast 71 kilo slog han ut världsmästaren i den absoluta viktkategorin, James Corbett, två gånger "lagt ner" Tom Sharkey, från vilken även en sådan jätte som James Jeffries med stora svårigheter ryckte segern.

James Jeffries själv var också en mycket begåvad och hårt arbetande idrottare. Under träning sprang han 100 yards på 10,2 sekunder, vilket motsvarar 11,1-11,2 sekunder på 100 meter. Och detta trots att de olympiska mästarna på dessa år sprang hundra meter långa sträckan på 11 sekunder! Jeffries vägde cirka 94 kg och hoppade nästan två meter på höjden.

För hastighetsstyrketräning arbetade den tidens boxare mycket på repet. Till exempel hoppade Johnny Dundee 2000 gånger utan en enda glitch, och James Jeffries hoppade 1500–2500 gånger i varje träningspass. Shadowboxing med en gummiutvidgning, övningar med medicinbollar (medicinbollar), pull-ups på baren och övningar på golvet användes också i stor utsträckning: push-ups, lyfta ben och torso, arbeta på en brottbro etc.

Jess Willard använde det gamla nävefighter-systemet för att träna. Han sprang mycket. Korsen var så utmattande att det efter dem helt enkelt inte fanns någon styrka kvar för kvalitetsarbete med sparringpartners. För att stärka lederna slog han en påse sand under lång tid och badade för att återhämta sig.

För att undvika nedskärningar torkade boxarna sina ansikten med saltlösning eller alkohol (Jack O'Brien gjorde detta minst 20 gånger om dagen). I sparring praktiserades inte hjälmen. Under träning ägde boxare mycket uppmärksamhet åt förmågan att gå in i nära strid, och undvika skär från huvudstöt.

Efter att striden varade i maximalt 15 omgångar ändrades träningsmetoden. "Korta" strider ställde inte så höga krav på uthållighet. Men roll har ökat avsevärt och i allmänhet har träningen blivit mer rationell och omtänksam. Till exempel, under körning rekommenderades det att du bär en käpp eller klämde tennisbollar för att utveckla händerna. Korsen började springa med en speciell instruktör som, om nödvändigt, gav befälet att påskynda. Till exempel hade Gene Tunney olympisk maratonvinnare Johnny Hayes som sin fitnesstränare. Häckning var mycket populärt bland de årens boxare.

Övningarna i gymmet har också förändrats något. Sparringsessioner har blivit intensivare men kortare. Under träningen ägde mycket mer tid åt försvarskonsten, förmågan att snabbt röra sig runt ringen och göra oväntade sprut. Påsarna blev lättare. Så Jack Dempsey väska väger "bara" 45 kg. Vissa boxare klättrade i träd för att utveckla styrka och skicklighet. Mycket mer uppmärksamhet ägdes också åt utvecklingen av skicklighet: spel och akrobatiska övningar användes i stor utsträckning. Världsmästaren i tungvikt Max Baer, \u200b\u200bsom kom in i ringen, utförde vanligtvis salt.

Nedan följer Jack Dempsey's träningsdagrutin när han förbereder sig för att bekämpa Jess Willard.

1.6.00 - stiga.

2. Morgonjogging 11-16 kilometer.

3. Kontrastdusch.

4. Massage.

5.10.00 - frukost (kött och grönsaker).

6. 10.30-11.30 - sömn.

7. 12.00 - sprintkörning 3-5 kilometer.

8. 12.30 - träning i hallen: sparring 10-20 omgångar (beroende på förberedelsestadiet), övningar med boxpåse, imitation av slag, styrketräning, gymnastik. Ibland, efter sparring, genomfördes en sprintkörning igen.

9.16.00 - lunch.

Som du kan se använde Dempsey två träningspass. Detta gjorde det möjligt att göra sessionerna mer intensiva och kortare.

Rocky Marciano har alltid ansetts vara en av de starkaste och mest uthålliga boxare. Kanske gav naturen inte denna person helt boxningstalanger, men detta kompenseras mer än med obegränsad viljestyrka, mod och fantastisk arbetsförmåga. Marciano tränade som en man besatt. Han slog ut sina mer tekniska och taktiskt kompetenta motståndare med en hektisk takt och kontinuerligt tryck.

Under årens lopp har träningen blivit ännu mer varierad. Så samlade Mohammed Ali en hög sten varje morgon. Efter det bjöd han in sin bror och bad att kasta dem på honom. Först gick Ali runt i blåmärken, men sedan fick han tag på att undvika. Kanske härifrån hade han en sådan fenomenal känsla av avstånd och påverkan?

Jag uppmanar läsaren att bekanta sig med det dagliga programmet och träningsprogrammet för Mohammed Ali, som tränade 6 dagar i veckan.

1.5.30 - stiga.

2. Lite stretch. Morgonjogga - 10 kilometer (kör i tunga arméstövlar). Efter löpning, stretching, några gymnastiska övningar.

4. 8.00 - frukost: ekologisk mat, apelsinjuice och vatten.

5. Fritid och kommunikation med pressen.

6. 12.30-15.30 - träning.

Träningsprogram

1. Värm upp. Sidoböjningar, vridningar på torso, tår hoppar för att värma upp - 15 minuter.

2. Imitation av slag. Arbeta med rörelse och slaghastighet: 5 omgångar på 3 minuter (efter varje omgång, en paus på 30 sekunder).

3. Övningar på en tung väska. Arbeta på träffkombinationer och hastighetsuthållighet: 6 omgångar på 3 minuter (efter varje omgång, en paus på 30 sekunder).

4. Sparring. Antalet omgångar beror på förberedelsestadiet.

5. Gymnastiska övningar på golvet för att utveckla bukpressen - 15 minuter. Det totala antalet övningar - 300: kroppsliftar från en benägen position med alternerande knäliftar ("cykling"), benliftar.

6. Träna på en pneumatisk påse - 9 minuter.

7. Repövningar - 20 minuter. När han arbetade med ett rep rörde Ali sig alltid i korridoren: framåt, bakåt, i en cirkel. Han använde olika rörelser och hoppade aldrig på ett ställe. Hans tränare Angelo Dundee argumenterade för att stå på ett ställe var dåligt för hjärtat.

8. Imitation av slag - 1 omgång. Slår när man går i lätt takt.

9.15.30 - massage, dusch.

10. 16.00 - lunch: kyckling, biff, gröna bönor, potatis, frukt, juice och vatten.

11. Fritid, kommunikation med pressen.

12.20.00 - middag: kyckling, biff, grönsaker och frukt, juice, vatten.

13. Lägg på (vid olika tidpunkter, beroende på hälsa).

På 1960-talet började boxare i stor utsträckning använda lyftövningar från tyngdlyftning för att utveckla styrka. Ali var dock ett undantag: han använde aldrig sådana övningar.

På 90-talet av XX-talet blev den fysiska träningen av boxare ännu mer selektiv. Om idrottare under första hälften av 1900-talet gjorde ett mycket långt träningspass per dag, började träningsbelastningen delas upp i två delar i mitten av 1900-talet. Moderna proffs tränar två till fem gånger om dagen.

Här är en ung Mike Tysons dagliga rutin och träningsrutin. Utbildningarna hölls fem dagar i veckan: från måndag till fredag. Lördag och söndag är lediga dagar.

1.5.00 - stiga.

2. Morgonlöpning på 5 kilometer. Dusch.

3. 6.00–9.30 - sömn.

4. 10.00 - frukost: biff, pasta och apelsinjuice.

5. 12.00 - träning: sparring 10 omgångar.

6. 14.00 - lunch (produkterna är samma som till frukost).

7. 16.00–19.00 - den andra träningen, som består av två delar: specialträning (SPP) och allmän fysisk träning (GPP).

8. 16.00 - SPP: arbete på benen, pneumatiskt och sträckt päron, bulk (tungt) päron, motionscykel.

9.17.00 - OFP.

Första alternativet. 2000 kropp lyfter från en benägen position, 500-800 push-ups på de ojämna barerna, 500 push-ups från golvet, 500 reps - axlar med 30 kg. Shrugs (från engelska "shrugs" - "shrugs") är övningar för utveckling av trapezius muskler. De ser ut som en axelryckning. Dessa övningar görs med en skivstång, hantlar, i ett block. Tyson utför axlar i följande serie: 25-40 push-ups på de ojämna barerna, 50 push-ups från golvet, 25-40 på de ojämna bars, 50 axlar. Efter det upprepades serien. Detta följdes av övningar för att utveckla musklerna i nacken - 200 lyft av lasten (10 uppsättningar 20 gånger) eller 200 svängande på bron utan armar.

Andra alternativet. 10 snabba serier: 200 knäböj, 25-40 står upp med vikter på strumporna, 50 - pressar med vikter, 25-40 står upp, 50 axlar. Totalt erhölls 2000 knäböj, cirka 600-700 viktade strumpor, 500 viktade ab-övningar och 500 axlar. Därefter, 10 minuter för att utveckla musklerna i nacken.

10. 19.00 - middag (samma som vid lunch).

11.20.00 - tredje träningen: 30 minuter på en stillastående cykel.

12. 21.30 - taktisk träning: titta på videor och diskutera dem med tränaren.

13.22.30 - lägg på.

Som du kan se gör en modern professionell boxare ett bra jobb med fysisk träning. Den unga Mike Tyson, räknat inte med taktisk träning, tränade 4 gånger om dagen: morgonkörning och tre träningspass. Den totala tiden på en dag för träning är cirka 5 timmar. Av dessa föll 3 timmar på allmän fysisk träning.

Läsaren kommer säkert att ställa frågan: hur är det med övningar med vikter? Vilken plats tar "järn" i utbildning av proffs?

Om du uppmärksammade använde inte Mohammed Ali och unga Mike Tyson "arbete med järn" vid träning, det vill säga övningar med tung vikt. Detta förklaras uppenbarligen av det faktum att båda var naturliga tungviktsboxare. Dessutom var de rädda för att förlora sin hastighet. En annan Tyson-tränare Kevin Rooney sa att Mike aldrig rörde vid "järnet" medan han var med honom: "Om Mike arbetade med vikter skulle han bli mycket långsammare."

Med tiden ändrade Iron Mike sin träningsmetod, började träna sex dagar i veckan, började ägna mycket tid åt att arbeta med vikter. Bänkpress utförde han mycket snabbt, nästan "med en explosion." Men knäböj med stora vikter gjordes smidigt och utan pauser. Trots det faktum att Tyson började använda "järn", när han tittade på sina slagsmål, är det uppenbart att om han förlorade i fart var det obetydligt. Låt oss säga att hans strejker, försvar och rörelser har blivit något långsammare, men glöm inte att Tyson hade blivit mycket äldre vid den här tiden. Och som ni vet kombineras inte hastighet och år bra.

Forskning från forskare har visat att viktigheten av fysiska egenskaper och deras hierarki i modern boxning är följande: 1) styrka och hastighet - 45%; 2) uthållighet - 30%; 3) smidighet (koordineringsförmåga) - 25%. Av dessa data följer att för en professionell boxare är de viktigaste fysiska egenskaperna styrka och hastighet. Och därför måste det mesta av tiden i fysisk träning (45%) ägnas åt deras utveckling. Den enda frågan är: hur man kombinerar utvecklingen av sådana motstridiga egenskaper som styrka och hastighet? Som du vet börjar en "svängning" en boxare bli stark men förlorar i fart. För att svara på den här frågan, låt oss gå till historien igen.

Evander Holyfield, som vann tronen för den obestridda världsmästaren i tungvikt, var inte en riktig tungvikt. Först fick han alla tre titlar: i den första tungvikten (upp till 86,2 kg) enligt WBA-, WBC- och IBF-versionerna. När det inte fanns några värda motståndare i denna viktkategori flyttade Holyfield till den andra tungvikten. 1988 gjorde han sin tungviktdebut i en kamp med James Tillis, som slogs ut i femte omgången. Vid den tiden hade Evander redan lagt på sig och hade 91,6 kilo. Men för en kamp med en riktigt stor motståndare var det inte tillräckligt. Och Holyfield började svänga. Och för att inte förlora fart, vände han sig till specialister och samlade ett unikt team. Det inkluderade kroppsbyggare, nutritionister, aerobics-instruktörer och till och med en balettlärare. Då skrattades Holyfield mycket. När han lämnade omklädningsrummet i balettbyxor skrattade hans sparringpartner, som var väldigt ”stora” killar. Därefter visade det sig att den här boxaren helt enkelt var före sin tid och att resultaten inte vände långt.

1988 klippte Holyfield Pinklon Thomas, 1989 besegrade han den tidigare världsmästaren Michael Dokes, och samma år, i andra omgången, skickade han tungvikten Edilson Rodriguez till en djup knockout. Det visade sig att Holyfield har en ganska anständig knockout punch. 1990 slog han ut mästaren, vinnaren Mike Tyson - Buster Douglas i tredje omgången. Vid den tiden vägde Evander redan 93,4 kilo, men var fortfarande lätt för en tungvikt. Även om han såg väldigt atletisk ut.

Från och med styrketräning fick Evander Holyfield betydande vikt och styrka, men tappade inte fart. För att uppnå detta fick han kombinera tyngdlyftningsträning med träning för koordination, hastighet, flexibilitet och plasticitet.

Jag kommer inte att tala mycket om utvecklingen av fysiska egenskaper i denna bok. Många läroböcker har skrivits om detta inte bara om boxning utan också om annan kampsport. Jag berättar bara generellt om övningarna som du kan utveckla "explosiva" (hastighetsstyrka) egenskaper med.

För utveckling av hastighetsstyrkaindikatorer i boxning används följande övningsgrupper: hoppa, kasta och kasta föremål, springa accelerationer och hastighetsövningar med vikter.

För läsarens uppmärksamhet erbjuder jag övningar, vars användning gör det möjligt att utveckla en "explosiv" förmåga hos en boxare.

Ett träningsprogram för att utveckla "explosiva" förmågor

Programmet består av tre uppsättningar hoppövningar. Var och en av dem utförs två gånger i veckan: måndag, onsdag - uppsättning nummer 1, tisdag, torsdag - uppsättning nummer 2, onsdag, lördag - uppsättning nummer 3. Alla utförs i början av träningens huvuddel.

Komplex av hoppövningar nummer 1.

2. Hoppa uppåt med alternativa startben - 20 gånger.

3. Hoppa uppåt med sax (stark flexion och förlängning i fotlederna) - 20 gånger.

4. Löpning med upphöjda knän (knäet stiger snabbt och högt) - 60 gånger (30 gånger för varje ben).

Tre övningsserier utförs. Vila mellan serierna - 1–2 minuter. Vila mellan övningarna - 2 minuter. Alla övningar utförs med medicinbollar som väger (beroende på viktkategori) 3–7 kg.

Komplex av hoppövningar nummer 2.

1. Hoppa uppåt från ett knäböj eller ett halvt knäböj (vinkeln mellan låret och underbenet innan hoppet är 130–140 °) - 20 gånger.

2. Hoppa upp från en djup knäböj (bakåt rakt): steg - knäböj - hoppa - 20 gånger.

3. Hoppa över barriären med ett tryck på två ben från en djup knäböj (hoppa - sväng mot barriären - hoppa - sväng, etc.) - 20 gånger.

Under vila mellan övningarna sjunker hjärtfrekvensen till 130 slag per minut. Vila mellan serierna - 2-3 minuter.

Komplex av hoppövningar nummer 3.

1. Hoppa uppåt med räta knän på grund av fotleden - 25 gånger.

2. Från stridsställning, ytterligare ett steg framåt och maximalt hoppa ut. Att hoppa ut görs omväxlande från en halv squat och en djup squat. Bara 25 gånger.

3. Rinnande hopp med två ben så höga som möjligt - 25 gånger.

Under vila mellan övningarna minskar hjärtfrekvensen till 130 slag per minut. Vila mellan serierna - 2-3 minuter. Endast 5 avsnitt.

Övningar för utveckling av motorhastighet och "explosiv" styrka

Övningar med en vikt på 15–20% av boxarens vikt utvecklar motorhastigheten. Arbete med vikter 70-80% av boxarens vikt bidrar till utvecklingen av "explosiv" styrka. Du behöver bara se till att träningens hastighet inte minskar under en sådan vikt. Detta kan uppnås genom att ge idrottaren tillräckligt med tid att vila och återhämta sig mellan övningarna.

1. Knäböj, hopp med en belastning (eller skivstång) på ett eller två ben med den vikt som nämns ovan.

2. Först, snabba steg (steg) utan att belasta, framåt, bakåt, vänster, höger - från 30 sekunder till 1 minut (2-3 steg). Då samma sak, men med en börda på 25-30 kg.

3. Snabba steg utan att belastas framåt, bakåt, vänster, höger med en favoritkombination av slag vid varje riktningsförändring - 1 minut (2-3 steg).

4. Samma övning, men innan du gör en serie slag som berör golvet med handen.

5. Hög startar på ett avstånd av 5-10 meter på en signal - parvis, tripletter, matchade efter vikt, höjd, hastighet. Det utförs framåt med ansiktet, sedan framåt med ryggen.

6. Låg start på ett avstånd av 5-10 meter. Det utförs på samma sätt som i föregående övning, men efter 5-10 push-ups från golvet.

7. Att springa på ett avstånd av 10–20 meter med hög höftlyftning och förvandlas till acceleration på samma avstånd.

8. Löpning med underbenet som rör vid skinkorna på ett avstånd av 10–20 meter med övergången till acceleration på samma avstånd.

9. Löpning med hopp omväxlande på vänster och höger ben i 20-30 meter med övergången till acceleration på samma avstånd.

10. Hoppa på två ben framåt (benen tillsammans) på ett avstånd av 20-30 meter med övergången till acceleration på samma avstånd.

11. Löpning med att kasta raka ben framåt (utan att böja knäna) upp till 40 meter med övergången till acceleration på samma avstånd.

12. Sträck dig till 15-40-60 meter med medicinboll i handen.

13. Passar medicinboll i par under höghastighetslöpning. En boxare springer framåt med ansiktet, den andra framåt med ryggen.

14. Den snabbaste stigningen och nedstigningen uppför trappan, med hänsyn tagen till rörelsefrekvensen. Det hålls som en tävling mellan två eller tre boxare.

15. Jonglering med två eller tre tennisbollar med en och två händer.

16. Jonglering med två eller tre medicinbollar.

17. Två idrottare, som ligger på magen på 2-3 meters avstånd från varandra, passerar 1-3 spelbollar under en period på 30-40 sekunder. En tävling kan hållas mellan par boxare för antalet pass.

18. Samma som i föregående övning men sittande.

19. Hoppning på raka ben med armarna upp 3-4 gånger i 1 minut. Tiden som krävs för att skjuta av golvet är minimal.

20. Samma som i föregående övning, men tryck och landning utförs från vänster ben till höger och vice versa - omväxlande (benen är något bredare än axlarna). Samma fram och tillbaka på avståndet från ett normalt steg - "pendel".

21. Hoppning med en sväng på 180 och 360 ° med upphöjda armar.

22. Hoppning i en knäböj (användbart för att stärka musklerna inte bara i underbenet utan också i höften, ryggen). Kan utföras i par - ryggar mot varandra, händerna knäpps i armbågarna. Flytta till sidorna, fram och tillbaka.

23. Hoppar högt över ribban med en belastning. Barens höjd beror på boxarens individuella förmågor.

24. Hoppa över en gymnastikbänk på ett eller två ben.

25. Hopprep på ett eller två ben upp till 5 minuter.

26. Hoppa på ett hinder med en höjd av 50 centimeter (sedan hoppa av det) genom att trycka på anklarna utan att böja knäna. I serie med 23-30 hopp i rad.

27. Serien hoppar med att dra knäna till magen. Boxaren utför hopp medan han håller ett föremål i armarna utsträckta ovanför huvudet. Serie på 30–35 sekunder.

28. Serien hoppar på två ben med en viss hög markering på väggen. Serie på 20-25 sekunder. Markeringarnas höjd beror på boxarens höjd.

29. Hoppar över en gymnastisk häst med en boll i handen. Riddaren kan placeras längs eller över hoppets riktning.

30. Fånga och skicka medicinbollar (2 stycken) parvis i ett hopp.

31. Hoppar framåt och bakåt med en hopplängd på högst 50 centimeter. Övningen utförs som en tidstävling: vem gör flest hopp på 1 minut.

32. Serien hoppar med vikter i form av en skivstång, kettlebell, medicinboll. Körs inom 25-30 sekunder.

Särskilt populärt bland nybörjare boxare är temat knockout slag... Att ha ett starkt slag i professionell boxning erbjuder faktiskt ett antal fördelar. Bland högklassiga proffs har de allra flesta det i sin stridarsenal. Men ändå bör du inte dröja vid kraften i slaget, dess betydelse kan inte överskattas. Märkligt nog steg de boxare som förmodligen hade det hårdast slående skottet i boxningshistoria - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - aldrig världsmästarens tron. Men boxare, som var betydligt sämre än dem i denna indikator, visade sig vara mer framgångsrika. Ett slående exempel på detta är Mohammed Ali. Han hade ett starkt slag, men långt ifrån det bästa. Men han kompenserade mer än detta med noggrannhet och aktualitet. Det är därför, med ett av hans högra kors, skickade han ofta motståndare till en djup knockout. Och förväxla inte ett starkt slag med ett effektivt - det är inte alltid samma sak.

Ändå har en boxare med dynamit i handen alltid ett reservtrumfkort. Det är inte för ingenting som det gamla boxspråket säger: "Puncher har alltid en chans." Stora proffs som Billy Conn och Tommy Farr kom aldrig till toppen av boxnings-Olympus eftersom de saknade ett starkt slag i det avgörande ögonblicket.

En boxare som vill ha ett starkt slag måste förstå vad den här kraften beror på.

Det finns tre huvudsakliga muskelgrupper involverade i att forma påverkan: ben, bagageutrymme och armar. Andelen deltagande av dessa muskelgrupper är ojämn. Forskare har funnit att det optimala bidraget från kroppsmuskler till chockrörelser har följande förhållande: benmuskler - 42,2%, stammuskler - 39,1% och armmuskler - 18,7%.

Dessutom beror kraften på slaget på konsistensen i de listade muskelgruppernas arbete (intermuskulär koordination). En korrekt träff måste ha denna sekvens.

1. Avstötande benförlängning.

2. Kroppens rotations-translationella rörelse.

3. Chockrörelse av handen mot målet.

Således är kraften i en boxares slag ett resultat av att hastigheterna för enskilda kroppsdelar läggs till - ben, bagageutrymme och armar. I det här fallet accelereras delar av kroppen från botten till toppen, det vill säga varje efterföljande organ börjar röra sig när hastigheten för den tidigare når sitt maximala värde. Denna mekanism med ökande hastighet kan jämföras med rörelsen hos en piska. Blåsningen med piskan börjar också med ett ryck i handtaget, sedan överförs impulsen till piskan, och själva slaget utförs av metallknoppen som ligger i slutet av piskan. Till och med ett lätt piskslag, gjort korrekt, har stor destruktiv kraft och kan genomtränga ett 10 mm plywoodark. I en boxningstans spelar näven rollen som en knopp.

Det säger sig självt att den totala summan av hastighetsstyrkaindikatorerna för alla muskelgrupper beror på hur bra indikatorerna för varje enskild grupp är. Om någon särskild länk visar sig vara svag och ”underpresterande”, försämras också det totala resultatet.

Om du inte är för lat och försöker experimentera med att slå med en piska, se sedan snabbt till att kraften på knoppens slag inte bara beror på hur hårt du drog i handtaget. Det kommer att spela roll hur snabbt (snabbt) du utför denna rörelse. Detta innebär att slagets kraft beror på musklernas start- och "explosiva" styrka, det vill säga på förmågan att göra stora ansträngningar i början av rörelsen.

Föreställ dig att en bil rusar i hög hastighet. Bromsning. Vad händer med passageraren? Han upplever en skarp ryck och kastas framåt. Ju skarpare bromsning, desto starkare ryck. Samma sak händer med ett bra slag med en piska: först ger vi handtaget acceleration och sedan bromsar vi det kraftigt. Slutsats: slagkraften beror på hämningen av kroppens organ före påverkan, som börjar från benen och slutar med handen.

Tror du att om du vrider piskan över huvudet kommer den flygande vredens destruktiva kraft att vara större när den rör sig längs en stor radie eller längs en liten radie? Naturligtvis kommer kraften att vara större om vi accelererar den i en stor cirkel. Detta innebär att kraften för ett slag med en knytnäve kommer att vara större, ju större knytnävs rörelse radie relativt kroppens vertikala axel. Till exempel, när du slår med höger hand, kan boxarens rotationsaxel passera genom högerbenet med samma namn, genom mitten av kroppen (längs ryggraden) och genom det motsatta vänstra benet. Det visar sig att den högsta rörelsens radie för höger knytnäve kommer att ligga på kroppens extremt avlägsna axel - passerar genom vänster ben.

Försök att sticka en kniv i en trädstam. Det är lättast att göra om kniven rör sig vinkelrätt mot ytan. Samma sak händer vid påverkan. Slaget är starkare om underarmen vid kontakt med målet är i rät vinkel.

Och slutligen, som nämnts ovan, beror kraften på stöten på styvheten hos den slående spaken - handen. Ju färre rörelser i lederna i handen, desto större är påverkan. För att öka styvheten i ögonblicket av kontakt med knytnäven för att dra åt musklerna som utför rotationer och flexionsförlängning i armarna.

Så, låt oss dra slutsatser.

Kraften med ett slag i boxning beror på följande faktorer:

1. graden av deltagande i påverkan av de tre huvudmuskelgrupperna,

2. konsistens i muskelgruppernas arbete. En korrekt träff måste ha följande sekvens:

Motbjudande benförlängning;

Rotations-translationell rörelse av kroppen;

Chockrörelse av handen mot målet;

3. utvecklingsnivån för hastighetsförmågan hos musklerna i benen, bagageutrymmet och armarna;

4. start och "explosiv" muskelstyrka, det vill säga från förmågan att göra stora ansträngningar i början av rörelsen;

5. hämning av kroppsdelar före chock, där det sker en konsekvent hämning från benet till den slående handens näve;

6. knytnävans rörelserad i förhållande till boxarens kropps rotationsaxel. Ju längre knytnäven rör sig från kroppens rotationsaxel, desto större rotationsradie och starkare slag;

7. underarmens position i förhållande till målet. Slaget är starkare om underarmen är vinkelrät mot målet;

8. den kinematiska kedjans styvhet. Ju färre rörelser i handfogarna, desto högre är den slående armen och ju större slagkraften.

Nedan gör jag er uppmärksam utbildningsprogram som syftar till att utveckla knockout punchutvecklad av Z. M. Khusyainov.

De viktigaste resultaten för att öka styrkan och hastigheten för slag ges genom övningar med vikter av uppdelad natur. De väljs på ett sådant sätt att maximera utvecklingen av benmusklerna, stammens muskler och armarna.

För att i boxare utveckla benmusklerna som är involverade i avstötande förlängning används övningar med en skivstång på axlarna - halvt hukande och "stretching". För att utveckla bagageutrymmets muskler, genomföra rotations-translationella rörelser, används kroppsvarv med en skivstång på axlarna. För att utveckla musklerna i armarna som utför förlängningsrörelsen används övningen "bänkpress".

Programmet är utformat i 30 dagar. Tre gånger i veckan (måndag, onsdag och fredag), efter en 15-minuters uppvärmning, utförs väggdämpningsövningar och stansas i 10 omgångar. Körningshastigheten är en takt var tredje sekund. Totalt appliceras 500–600 slag under träningen (50–60 i en omgång). Slagarna utförs med maximal kraft. Vila mellan omgångarna - 1 minut. Skivstångsträning hålls på tisdag, torsdag och lördag och inkluderar följande övningar.

1. Semi-squats ("split") med en skivstång på axlarna, bar vikt - 70% av idrottarens vikt. Semi-squats, följt av att räta ut benen och gå till tårna, utförs i serie - 5 till 20 repetitioner vardera. Vila mellan serierna - 1–2 minuter.

2. Kroppens vändningar med stången på axlarna: 5 serier med 20 repetitioner vardera. Stångens vikt beror på idrottarens viktkategori (bar 15 kg för boxare upp till 71 kg, 20 för boxare över 71 kg). Vila mellan serierna - 1–2 minuter.

3. Efter en uppvärmning med låg vikt utförs en bänkpress (5 serier, var och en har maximalt antal liftar (till "misslyckande")). Serie 1 tillämpar en vikt som är lika med 70% av den maximala vikten av stången som lyfts av boxaren. i den andra serien - 75%; i den tredje - 80%; i 4: e - 85% och i 5: e - 90% av vikten. Vila mellan serierna - 1–2 minuter. Träningen med en skivstång varar 60–80 minuter, medan pulsen ska ligga i intervallet 140–160 slag per minut. Under vila utförs övningar för avkoppling eller imitation av slag mellan serien.

Parallellt med genomförandet av det föreslagna programmet bör en boxare under inga omständigheter ge upp teknisk och taktisk träning. Sparring, tassar, apparater och imitationsövningar slutar inte. Utbildningar av denna art genomförs separat.

Efter att ha avslutat ett träningsprogram som syftar till att utveckla stanskraft, bör boxare ha en stor amplitud i både stansning och defensiva rörelser. Strejken efter träning med en skivstång kommer att utföras med mer kraft, blir mer konsekvent och konsekvent. Samtidigt kommer slagens hastighet och alla andra boxarrörelser att minskas avsevärt. Låt dig inte skrämmas av detta: sådana känslor är tillfälliga och kommer att försvinna 15-18 dagar efter motståndsträningsprogrammets slut. Reaktionshastigheten, rörelsens lätthet och slagen kommer att återvända den 18-20 dagen efter att övningarna avslutats med skivstången.

21 dagar efter slutet av det föreslagna programmet kommer det att ske en betydande ökning av alla speciella hastighetseffektindikatorer för strejker. Därför är det nödvändigt att stoppa övningar med en skivstång för att förbereda sig för tävlingen, minst 20 dagar före striden. Den återstående tiden bör huvudsakligen användas för utveckling av hastighet, höghastighetsuthållighet och teknisk och taktisk träning.

Sammanfattningsvis erbjuder jag en till en uppsättning övningar för utveckling av stanskraft och en "explosiv" styrka hos en boxare.

Skivstång

Komplex nummer 1.

1. Semi-knäböj med en skivstång på axlarna, följt av att räta ut benen och gå till tårna.

2. Vändningar på kroppen med stången på axlarna.

3. Skjut stången från bröstet från det främre racket.

Komplex nummer 2.

1. "Dela" med en skivstång på axlarna.

2. Vändningar på kroppen med händer som håller en upprätt stång, vars ena ände är fäst vid golvet.

3. Stöt av en upprätt stång från en stridsställning med vänster och höger hand.

Komplex nummer 3.

1. Multijumps med en skivstång på axlarna.

2. Luta bagageutrymmet framåt.

3. Bänkpress liggande.

Komplex av övningar med en skivstång stoppas minst 20 dagar före striden.

Medicinbollar, kärnor

Komplex nummer 1.

1. Tryck medicinboll med vänster (höger) hand från sittande ställning.

2. Att trycka på medicinbollen med en vridande rörelse i bagageutrymmet och en förlängningsrörelse av armen från sittande ställning.

3. Medicinsk bollkraft från ett boxningsställ med accentuerad förlängning av benet som står bakom.

Komplex nummer 2.

1. Att kasta upp bollen från en halv-squat-position följt av att räta ut benen.

2. Vändningar på kroppen med bollen i händerna (händerna är parallella med golvet).

3. Skjut bollen med båda händerna från bröstet.

Hantlar

Komplex nummer 1.

1. Applicering av raka (sida, botten) slag med hantlar i händerna från positionen för en stridsställning.

2. Applicering av raka (sida, botten) slag med hantlar i händerna från sittande ställning på en bänk på grund av bagagerumets rotationsrörelse och armens förlängningsrörelse.

3. Applicering av rak (sida, botten) slag från sittande ställning på en bänk på grund av armens förlängningsrörelse.

Komplex nummer 2.

1. Hoppa upp från en semi-squat-position med hantlar i handen.

2. Kroppens vändningar med armarna spridda ut till sidan där det finns hantlar.

3. Förlängning och flexion i armbågsleden på armarna med hantlar.

Medicinboll-, kärn- och hantelövningar kan utföras efter 20 dagar före stridens början. För detta är det dock nödvändigt att minska vikten på utrustningen som används och att öka antalet klasser. Dessutom bör övningarna utföras med en "explosion" attityd, det vill säga så snabbt som möjligt. Det är rationellt att helt överge klasserna senast 5 dagar före kampen.

Varje uppsättning motståndsövningar som beskrivs utförs i 40 till 80 minuter. Intensiteten är måttlig, pulsen bör inte överstiga 140-160 slag per minut. Övningar med vikter utförs i 5-6 serier, var och en med 10-12 repetitioner. Vilotid mellan uppsättningar beror på boxarens återhämtning och sträcker sig från 2 till 5 minuter. Under den här tiden kan du göra övningar för avkoppling och snabba slag i luften. Samtidigt är det av stor vikt att kontrollera riktigheten i att slå, såväl som att utföra självmassage av muskler som bär huvudbelastningen under viloperioden. Alla övningar med vikter bör göras så snabbt som möjligt. Efter att ha slutfört en uppsättning övningar med vikter, är det tillrådligt att utarbeta kronanslag på boxningsapparater i 3-5 omgångar, samtidigt som man är uppmärksam på tekniken för deras genomförande.

Kraftkvaliteter.Mänsklig styrka definieras som förmågan att övervinna yttre motstånd eller motverka den genom muskelspänningar.

Muskelstyrka är en av de viktigaste fysiska egenskaperna hos en boxare. Muskelstyrka bestämmer till stor del rörelsens hastighet, liksom uthållighet och smidighet. Ett brett utbud av boxarrörelser frånvissa uppgifter ledde till behovet av att kvantitativt och kvalitativt bedöma styrkan. En typisk manifestation av styrka i en boxare är i momentana (impuls) handlingar, ofta upprepade under ganska lång tid. Därför talar de om manifestationen av "explosiv" styrka och styrka uthållighet. Således uppvisar boxare styrka i kombination med hastighet och uthållighet. Manifestationen av dessa egenskaper beror på centrala nervsystemets aktivitet, tvärsnittet av muskelfibrer, deras elasticitet och biokemiska processer i musklerna. En viktig roll i manifestationen av muskelstyrka hör till villiga insatser.

Under tränningar och slagsmål utför en boxare ett stort antal höghastighetsåtgärder, så vi kan prata om detaljerna i hans styrka.

Boxers hastighet... Hastighet förstås som förmågan att utföra rörelser och åtgärder vid en viss hastighet på grund av den höga rörligheten hos neuromuskulära processer.

Kvaliteten på hastigheten i sport inkluderar: den faktiska rörelsens hastighet, deras frekvens och motorreaktionens hastighet. En viktig roll i hastigheten på rörelser och handlingar spelas av en idrottares villiga ansträngningar, hans psykologiska humör. En boxares snabbhet kännetecknas av hans förmåga att effektivt utföra enkla och komplexa reaktioner.

En enkel reaktion i boxning är ett svar med en förutbestämd rörelse till en förutbestämd, men plötsligt motståndares handlingar. Under striden påträffas en ”ren” enkel reaktion nästan aldrig utan bara under träning och träning, när boxare gör det. I strid manifesteras komplexa reaktioner av två typer: reaktionen på ett rörligt objekt, det vill säga mot fienden, och reaktionen efter val. I det första fallet, på en bråkdel av en sekund, är det nödvändigt att agera genom strejker mot en rörande fiende, och därför, för att hitta det nödvändiga avståndet, välja vissa tekniska medel och samtidigt röra sig kontinuerligt. I det andra fallet reagerar boxaren med sina handlingar på motståndarens handlingar, och som regel beror framgång på fördelen i hastighet och komplexiteten i valreaktionen - på de situationer som skapats av boxarens handlingar. I en slagsituation är kraven på en komplex reaktion mycket höga, eftersom åtgärder sker snabbt och ofta med konkreta resultat för boxare. Fördelen ges till boxaren som upptäcker sin motståndares avsikt tidigare och reagerar snabbare på hans handlingar. Förmågan att utföra rörelser och handlingar snabbt är en av de viktigaste egenskaperna hos en boxare.

En person får information genom avkänningsorganens receptorer - syn, hörsel, smak, lukt, beröring, receptorer för muskelavkänning (proprioceptorer) i muskler, senor och ledbandsapparaten, receptorer för den vestibulära apparaten, som uppfattar förändringar i kroppens position och rörelse i rymden. Genom den känsliga centripetala nerven överförs excitation från receptorn till centrala nervsystemet. Som ett resultat av en impuls från det centrala nervsystemet (respons på stimulering) uppträder en specifik reflexaktivitet i arbetsorganet, till exempel sammandragning av en viss muskel eller muskelgrupp.

Alla handlingar från en boxare är ett komplex av reflexreaktioner som alternerar varandra. Låt oss säga att en boxare såg att hans partner, när han slår ett rakt vänster slag mot huvudet, sänker ner högerhanden ett ögonblick och därmed öppnar underkäken - den mest känsliga platsen. Boxaren får information genom den visuella analysatorn, ett "beslut" uppstår i hjärnbarken att slå en motstrejk med vänster rak linje till en öppen plats, "kommandot" tas av motornerven och muskuloskeletala systemet producerar en åtgärd som styrs av centrala nervsystemet. Ju snabbare stängningen av denna reflexbåge sker, desto snabbare utförs åtgärden - ett framsteg med ett slag.

Det kan också vara så att information kommer i blixtens hastighet, ett beslut fattas snabbt och åtgärden utförs långsamt. Detta kan bestämmas av muskelkvaliteten, vars sammandragning eller avslappning beror på förloppet av biokemiska reaktioner, innehållet av ATP och nedbrytningshastigheten, nervhastighetens överföringshastighet till de utförande organen osv. Man bör komma ihåg att varje persons hastighetsförmåga är specifik. En boxare kan böja sig mycket snabbt bakåt och släpa efter med en lateral lutning, eller slå en rak stans snabbt och mycket långsammare underifrån etc.

Noggrannheten i reaktionen på ett rörligt objekt förbättras parallellt med utvecklingen av dess hastighet.

I en stridsituation är kraven på en komplex reaktion hos idrottare mycket höga: motståndaren tillför olika slag med både vänster och höger hand i den mest oväntade sekvensen. För att uppnå en hög hastighet av komplex reaktion och inlärning och träning bör man följa den pedagogiska regeln: från enkel till komplex, gradvis ökning av antalet övningar. Till exempel lär de först försvar som svar på ett förutbestämt slag, sedan ombeds eleven att svara på en av två möjliga attacker, sedan tre etc.

Som redan nämnts, i boxare är hastighet associerad med "explosiva" handlingar, och de beror på styrka. Dessa två kvaliteter samverkar, frekvensen av explosiva handlingar bestäms av hastighetsuthållighet.

Överdriven stress som uppstår i början av kompetensbildningen förhindrar snabbt genomförande av åtgärder; då de förbättras ökar hastigheten. Trötthet skapar också onödiga påfrestningar som saktar ner utförandet av redan inlärda handlingar. För utveckling av hastighet är det tillrådligt att växla det påskyndade genomförandet av övningen med en mjukare (till exempel tillämpa en serie strejker med en eller två accenter).

Utveckling och förbättring av hastighetskvaliteter är en av de främsta uppgifterna i träning av boxare.

Boxers uthållighet.Uthållighet är förmågan att utföra en aktivitet under lång tid utan att minska dess effektivitet. En boxares uthållighet framgår av hans aktivitet från början till slutet av striden, samtidigt som han behåller frekvensen av effektiva handlingar, hastighet, noggrannhet både i slående och i användning av försvar, i manövrerbarhet och högkvalitativ implementering av taktiska planer.

Uthållighet kan definieras som förmågan att motstå trötthet. Under träning och särskilt slagsmål upplever en boxare kropp både fysisk och mental trötthet (som ett resultat av ansträngande analyser, till exempel visuella). I striden löser en boxare taktiska problem, hans visuella analysatorer arbetar mycket intensivt, hela tiden fixar motståndarens rörelser, boxaren upplever en hög känslomässig stress (särskilt under långa turneringar). Under striden är minst 2/3 av musklerna involverade i aktivt arbete, vilket orsakar stora energikostnader och ställer höga krav på andnings- och cirkulationsorganen. Det är känt att tillståndet och möjligheterna att utveckla uthållighet kan bedömas utifrån andningsvolymen, maximal lungventilation, lungkapaciteten i hjärtat, minut- och slagvolymen i hjärtat, hjärtfrekvensen, blodflödet, hemoglobinhalten i blodet.

Grunden för boxers uthållighet är god allmän fysisk kondition, utmärkt andning, förmågan att slappna av muskler mellan aktiva slagverk "explosiva" åtgärder och förbättring av tekniker, eftersom ju mer de automatiseras desto färre muskelgrupper är involverade i genomförandet av rörelsen.

Speciell uthållighet bygger på allmän uthållighet och kombinerar flera fysiska egenskaper. För löpare kommer denna uthållighet att skilja sig från tyngdlyftare. En boxares uthållighet skiljer sig från en roddares.

Uthållighet bestäms till stor del av boxarens villiga egenskaper. I en duell bör du visa stora villiga ansträngningar för att utnyttja alla möjligheter för din kropps uthållighet. Endast genom viljestyrka är det möjligt att tvinga sig att upprätthålla den erforderliga kraften i arbetet, trots trötthet (här kommer psykologisk förberedelse fram, vars nivå avgör förmågan att manifestera vågor).

För att få uthållighet är det oerhört viktigt att ha en hög funktionell förmåga hos organ och system som säkerställer syreförbrukning och användning med störst effekt. Därför, som nämnts ovan, skapar boxarens korrekta andning förutsättningar för utveckling av uthållighet. Snabb återhämtning låter dig minska viloperioden mellan repetitioner av arbetet, öka antalet och utföra kraftfulla åtgärder under hela kampen.

Flera faktorer påverkar processen för boxarutmattning: 1) handlingarnas intensitet; 2) frekvensen av deras upprepningar; 3) åtgärdernas varaktighet; 4) arten av intervallen mellan dem; 5) stil och sätt att bekämpa fienden; 6) styrkan hos bankfaktorerna, inklusive mottagna slag.

Med tanke på allt ovanstående kan man dra slutsatsen att uthållighet är en av huvudkomponenterna i en boxares skicklighet. Medlet för utveckling av uthållighet i boxare är olika och inkluderar övningar som säkerställer utvecklingen av speciell uthållighet (alternerande löpning, kastning av en medicinboll i rörelse), koordination, hastighet, noggrannhet. Övningar på en boxningsväska ger utvecklingen av speciell uthållighet, frekventa "explosiva" åtgärder för att leverera en serie slag - detta är hastighet, noggrannhet och styrka etc.

Boxers flexibilitet.Flexibilitet är förmågan att utföra rörelser med stor amplitud. Trots det faktum att rörelseomfånget i boxningsaktivitet är relativt litet jämfört med andra typer (till exempel gymnastik eller friidrott), bör flexibilitetsövningar införas i systemet för fysisk träning av boxare, eftersom de samtidigt som de utvecklar flexibilitet samtidigt stärker leder, ligament och muskler, öka deras elasticitet (förmåga att sträcka), vilket är ett effektivt sätt att förhindra muskelskada. Flexibilitet bidrar också till muskelkontraktionens hastighet, och detta är nödvändigt för snabb utförande av lutningar, dyk, torso-svängar etc. Ju bättre musklerna sträcks, desto större rörlighet i leden, desto mindre motstånd har antagonistmusklerna. Försträckning av musklerna ökar deras kontraktila kraft; dessutom värmer träningen med hög amplitud snabbt upp musklerna och förbereder dem för grundläggande arbete. Därför bör flexibilitetsövningar inkluderas i uppvärmningen av boxare.

Flexibiliteten förbättras med åldern, når sin största utveckling vid 15 års ålder, varefter den hålls på samma nivå under en tid och sedan gradvis minskar.

Behändighet av en boxare.Agility är förmågan att välja och utföra nödvändiga rörelser (åtgärder) korrekt, snabbt, resursfullt (N.A. Bernstein), förmågan att samordna sina rörelser, för att exakt lösa plötsligt uppkomna motoriska uppgifter. Smidighet bygger på rörligheten hos motorik.

En skicklig boxare väljer skickligt tid och plats för avgörande slående handlingar, använder försvarspositionen för kontringar, undgår motståndarens strejker i rätt tid och förblir osårlig. Ju mer arsenal av tekniska medel en boxare har, desto lättare han behärskar och tillämpar nya rörelser och handlingar i strid, desto högre blir hans smidighet. För att visa skicklighet måste en boxare inte bara skickligt behärska teknik och taktik utan också ha fysiska egenskaper, såsom hastighet, styrka, koordination, uthållighet och en akut känsla av tid och rum.

Huvudvägen i utbildning av smidighet är behärskningen av en mängd nya tekniska och taktiska färdigheter och förmågor i olika stridsituationer. Detta leder till ett ökat lager av tekniker och har en positiv inverkan på de funktionella möjligheterna att förbättra idrottsförmågan.

För att utbilda smidighet (som förmågan att snabbt och ändå bygga om i stridsprocessen) används övningar som kräver en omedelbar reaktion på en plötsligt föränderlig situation. Till exempel, i en träningskamp, \u200b\u200bbyter en partner från en vänster sida till en höger sida, eller, slåss mot kontringar, plötsligt attackerar med en avgörande attack, etc. Att utföra komplexa reaktioner i plötsligt föränderliga situationer tröttar mycket på boxaren, därför bör lämpliga vilopauser ges i träningsprocessen. Från allmänna fysiska övningar för en boxare är det mest lämpliga sport- och utomhusspel (handboll, basket, tennis), stafett.

En boxare måste kunna kombinera rörelse med offensiva och defensiva handlingar. I avsaknad av exakt samordning kommer han inte att kunna agera aktivt från olika positioner, orientera sig med ständigt förvirrande faktorer och snabbt återställa den förlorade balansen. Det finns många övningar för att utveckla samordning. Träning med en partner är mest effektivt. Träna parvis bör man lära sig att agera från alla positioner och sträva efter att skapa en bekväm startposition för att slå under försvaret. Samordningsnivån bestäms också i bedrägliga handlingar, i snabba tillvägagångssätt mot fienden under attacker och förutse hans handlingar med sina motattacker.

Utvecklingen av samordning bör ägnas särskild uppmärksamhet vid den inledande träningsformen: att bemästra mekaniken för slagrörelser, försvar, rörelse, en kombination av dessa åtgärder.

Håller balans.Boxaren rör sig ständigt runt ringen: på långt avstånd, mer energiskt, när man närmar sig, i små steg (för bättre stabilitet). Rörelse är förknippad med överföring av kroppsvikt från fot till fot, med en förskjutning av tyngdpunkten. Oavsett vilket avstånd en boxare är, oavsett vilket medel han kämpar, försöker han alltid upprätthålla balans, eftersom effektiviteten i strejker och defensiva handlingar beror på detta. Varje boxare utvecklar benens mest bekväma position, det mest fördelaktiga sättet att balansera efter kroppsvikt, etc. Om balansen störs under det avgörande ögonblicket av striden, kan boxaren även falla genom att missa eller, efter att ha missat medan han rör sig framåt. Ju mer perfekt balansen är, desto snabbare återställs den, desto mindre amplitud av svängningar.

När man undervisar och tränar måste man systematiskt uppmärksamma rörelse, handling i attacker och motattacker samtidigt som man upprätthåller en stabil balans. När du utför övningar bör man ägna huvuduppmärksamhet åt att förbättra förmågan att återställa förlorad balans. Sådana övningar inkluderar att slå ner från stödområdet (parvis), gå och springa på en stock, etc.

Avslappning av muskler.Varje rörelse är resultatet av successiv muskelsammandragning och avkoppling. Källan till muskelspänning kan vara känslomässiga skäl, om en boxare inte är säker på sig själv, känner rädsla för motståndaren, är rädd för sina handlingar för att öppna upp eller "jagar" honom, avser att uppnå seger med ett starkt slag, eller inte har tillräckligt med tekniska medel för att slåss mot en eller annan distans.

När boxarens handlingar inte är perfekta, inte automatiserade och boxaren inte är fysiskt förberedd för en lång kamp, \u200b\u200bär avslappningsgraden otillräcklig, vilket leder till att muskeln inte har tid att slappna av.

Ju större avslappningsdjup, desto bättre vilar muskeln. Automatism i växling av spänningar och avslappningar med snabbt föränderliga handlingar är den viktigaste för att öka hastigheten i att slå, använda försvar, öka speciell uthållighet, förbättra rörelsens noggrannhet och följaktligen behärska kompetensen hos mer komplexa handlingar.

Läraren (tränaren) måste ta reda på orsaken till begränsningen av en boxares handlingar och inte bara reducera den till tekniska brister, leta efter dem i psykologisk förberedelse och träningsnivån för att hitta lämpliga medel och metodologiska tekniker för att lära en boxare att slappna av muskler under handlingsprocessen. Tillsammans med avkoppling bör rörelsefrihet eftersträvas.

Kännetecken för motoriska egenskaper och specificiteten för deras manifestationer i boxning

Fysiska motivegenskaper kännetecknar den fysiska utvecklingen av en boxare och hans förmåga att slåss. Indexen för utvecklingen av motoriska egenskaper bestämmer masteringstakten och boxningsteknikens effektivitet. De viktigaste motoriska egenskaperna inkluderar: styrka, hastighet, uthållighet, smidighet, flexibilitet och balans. Förmågan till frivillig muskelavslappning är också av stor betydelse.

Kraft... Deltagare i en boxningskamp måste ständigt röra sig runt ringen, samtidigt som de plötsligt stoppar och ändrar rörelseriktningen. Med denna aktivitet upplever benmusklerna betydande och ofta upprepad stress. I sin tur upplever armarnas muskler också stress vid snabba rörelser i olika riktningar, vilket övervinner motståndarens motstånd under att gripa, hålla. Sådan motorisk aktivitet är omöjlig utan tillräcklig styrka av benen, bagageutrymmet och armarna.

En boxare kännetecknas av dynamisk styrka, utvecklad under fullbordandet av motoriska handlingar: strejker, försvar, rörelser. Av ansträngningens natur är dynamisk kraft uppdelad i explosiv kraft, snabb kraft, långsam kraft.

För att utveckla och förbättra styrka förmågor används övningar för att övervinna sin egen vikt, partnerns motstånd, med hjälp av vikter. Ökningen i belastning uppnås genom att öka vikten på vikterna, rörelsens hastighet, antalet repetitioner.

Snabbhet... En boxares framgång i strid beror till stor del på hastigheten och överraskningen av handlingar, förmågan att ändra rörelsens hastighet. Hastighet förstås som förmågan att manifestera hastighet i en mängd olika rörelser. Bland de viktigaste manifestationerna i en boxare är den latenta tiden för motorreaktionen, hastigheten för en enda rörelse, rörelsens hastighet i ringen, hastigheten för utförande av en serie slag. Uttrycket av olika former av hastighet är oberoende av varandra, därför kommer till exempel en ökning av hastigheten för att utföra enstaka strejker inte att påverka rörelsens hastighet och så vidare. Dessutom beror manifestationen av hastighet på ett antal kompletterande faktorer. Dessa inkluderar: nivån på villiga ansträngningar, förmågan att slappna av icke-fungerande muskelgrupper, styrka, gemensam rörlighet, teknisk beredskap.

Huvudbelastningen för att främja en boxares hastighet syftar till att utveckla stridsrörelsens hastighet och motorreaktionens hastighet till en förändring i situationen. För utveckling bekämpa rörelsehastighetspeciella övningar används, utförs i en begränsande eller nästan begränsande hastighet. Simuleringsövningar används ofta. Enstaka strejker i imiteringsövningar bör vara i form av snabba ryck, med inställningar för maximala startegenskaper eller acceleration i slutet av rörelser. När du slår en serie strejker är det nödvändigt att accentuera enskilda strejker; serietempot bör gradvis accelerera och nå maximalt. Försvarets hastighet kan ökas med olika defensiva rörelser som utförs när du går och på plats. För utveckling av rörelsehastighet används hopp i olika riktningar, snabba rörelser i enkla och dubbla steg. Utvecklingen av rörelseshastighet är nära relaterad till förmågan att slappna av muskler på rätt sätt. För att utveckla förmågan att slappna av muskler bör träningsövningar inledningsvis utföras inte i maximal takt, för att leta och röra sig lätt, och först sedan ta dem till hastighetsgränsen. Man bör komma ihåg att manifestationer av hastighet kräver betydande villiga och fysiska ansträngningar, vilket orsakar en ganska snabb trötthet, vilket i slutändan minskar träningens effektivitet. Därför bör övningar som utförs så snabbt som möjligt stoppas när tecken på trötthet uppträder.

Utveckling av motorns reaktionshastighettill en plötslig förändring av situationen utförs av speciella övningar, samt användningen av sportspel i träningsprocessen. Som specialövningar används imitationsövningar, övningar i par, på skal mycket. Hastigheten för en motorreaktion kännetecknas av förmågan att effektivt genomföra en enkel och komplex reaktion. En enkel reaktion är ett svar med en förutbestämd rörelse på en förutbestämd men oväntad fiendens handling. Komplexa reaktionstyper inkluderar en reaktion på ett rörligt objekt och en reaktion med ett val.

Reaktionen på ett rörligt föremål utvecklas på speciell boxningsutrustning: en boll på bårar, en pneumatisk påse, en spetsboll. Att arbeta med en snabbare partner är också effektivt. Det är lämpligt att utveckla en reaktion med en utkastning med principen om gradvis komplikation av uppgifter. Boxarens uppgift är till exempel att bestämma försvaret mot en förutbestämd strejk; efter konsolideringsperioden expanderar uppgiften: boxaren måste svara på en av två möjliga attacker, sedan tre osv. När man arbetar med utveckling av hastighet, är det tillrådligt att följa ett antal regler: varaktigheten av övningarna i ett tillvägagångssätt bör vara sådan att i slutet av utförandet hastigheten inte minskar på grund av Trötthet; viloperioder krävs mellan tillvägagångssätt tills full återhämtning; det är tillrådligt att utföra övningar för hastighet i början av huvuddelen av träningen.

Uthållighet... Uthållighet förstås som förmågan att utföra någon aktivitet utan att minska dess effektivitet. Med andra ord kan uthållighet karakteriseras som förmågan att motstå trötthet. En boxares uthållighet kännetecknas av förmågan att aktiva intermittent hastighetsarbete med hög koordination och noggrannhet av rörelser mot bakgrund av stor mental stress. Uthållighet till intensivt muskulärt arbete bestäms i största utsträckning av utvecklingsnivån för energiomvandlingsmekanismer. Gör skillnad mellan allmän och speciell uthållighet. En idrottares speciella uthållighet är förmågan att fortsätta att utföra ett specifikt arbete effektivt under en tidsperiod som bestäms av kraven för den valda sporten.

Boxers speciella uthållighet måste utvecklas i kombination med Boxers allmänna uthållighet. Ett effektivt sätt att förbättra uthållighet är en lång sikt med låg intensitet, som stärker musklerna, ledband-artikulära apparater, andningsorgan och hjälper till att förbereda sig för att övervinna specialbelastningar. Sportspel, simning, längdskidåkning, rodd används också för att utveckla allmän uthållighet. Det är tillrådligt att ge dessa övningar en speciell karaktär, alternerande en minskning av körhastigheten med plötsliga accelerationer. En typisk övning för boxning för att kombinera uthållighet med allmän kondition är ”vägträning”. det viktigaste sättet att förbättra uthållighetens specialitet är villkorliga och fria slagsmål, övningar parvis med en partner, övningar på apparater, skuggboxning. Utföra övningar för att förbättra speciell uthållighet bör göras i en viss hastighet. Att öka belastningen kan gå genom att öka dess varaktighet, antalet repetitioner eller intensiteten i rörelserna. För att utveckla uthållighet bör arbetsintensiteten öka utan att minska volymen, medan volymen och intensiteten bör ökas i enlighet med principen om gradvis fysisk aktivitet.

Rörlighet... En boxares förmåga för teknisk och taktisk improvisation i slagsmål med olika motståndare indikerar skicklighet. Behändighet definieras som en uppsättning manifestationer av koordination och motoriska förmågor. Alla övningar kan bidra till utvecklingen av fingerfärdighet, så länge deras genomförande är förknippat med vissa koordinationssvårigheter. När kompetensautomatiseringen börjar upphör effekten av övningen på skicklighetens utveckling. Specialiserade medel för att utveckla skicklighet kan vara: användning av ovanliga startpositioner för utförande av slag (vilket är särskilt typiskt för professionell boxning); ändra stridens rumsliga gränser (på ett reducerat ringområde, i hörnet etc.); utföra tekniker i högerhänt (för vänsterhänt i vänsterhänt); ändra tempo och rytm i rörelser etc.

För en framgångsrik användning av mekaniska handlingar i en duell är en kombination av skicklighet med en specialiserad manifestation av de grundläggande fysiska egenskaperna nödvändig: styrka, hastighet, uthållighet.

Flexibilitet... Flexibilitet förstås som en boxares förmåga att utföra rörelser med den erforderliga amplituden. Det optimala rörelseområdet bör göra det möjligt för boxaren att visa styrka, hastighet, smidighet, uthållighet på bästa möjliga sätt. Medlet för utveckling av flexibilitet är sträckningsrörelser av gymnastisk natur, som påverkar enskilda grupper av muskler, ligament, vilket bidrar till att öka rörelseomfånget. När man utvecklar flexibilitet är det nödvändigt att säkerställa att den flexibilitetsmängd som visas i en viss rörelse något överstiger den maximala amplitud med vilken den vanligtvis utförs. I det här fallet skapas en "flexibilitetsmarginal" som är nödvändig för att rörelsen ska kunna utföras fritt och så effektivt som möjligt.

Jämvikt... Balans förstås som hastigheten för att bibehålla en stabil kroppsposition under en duell när du slår, utför försvar och rör sig. En boxare kommer endast att kunna utföra stridsåtgärder endast om han har en subtil förmåga till stabil dynamisk balans. Med en dålig förmåga hos en boxare att upprätthålla en dynamisk balans kommer hans attackerande och defensiva handlingar att vara ineffektiva, och han själv är på grund av en instabil position mer sårbar för slag från en motståndare. För att utveckla förmågan att upprätthålla en stabil balans, använd övningar "för balans" (gå på en stock, fat, etc.) och övningar för att förbättra funktionerna i den vestibulära apparaten (kör med plötsliga stopp och riktningsändring; multihopp med varv på 180 °, 360 °; akrobatiska övningar, etc.).

Frivillig muskelavslappning... Att bemästra den frivilliga regleringen av muskelspänningar och avkoppling karaktäriserar förmågan att inkludera i arbetet huvudsakligen musklerna som säkerställer implementeringen av tekniken, att optimalt dosera graden av ansträngning, att frivilligt slappna av icke-fungerande muskler och att utveckla frivillig muskelavslappning med hjälp av övningar som inkluderar olika nivåer av muskelspänning och avkoppling, till exempel: att utveckla förmågan att tydligt urskilja känslor som indikerar muskelavslappning, genom att använda övningar med olika alternativ för övergången från spänning till avkoppling (minska muskelspänningen tills den avslappnade delen av kroppen "faller" under påverkan av sin egen gravitation; alternerande muskelspänning och avslappning vid olika hastigheter; sekventiellt slappna av olika muskelgrupper ); sträva efter fullständig muskelavslappning, passivt svänga olika delar av kroppen; samtidigt slappna av vissa och spänna andra muskelgrupper I det inledande skedet kan du använda övningar, vars princip är en 5 sekunders spänning, följt av snabb avslappning av både muskelgrupper och enskilda muskler.

Från boken One on One with the Enemy [Russian School of Hand-to-Hand Combat] författare Alexey Kadochnikov

Kännetecken för rörelsekoordinerande kvaliteter och specificiteten för deras manifestationer Fysiska (rörelse-) och koordinationsegenskaper kännetecknar den psykofysiska utvecklingen hos en hand-till-hand-kämpe och hans förmåga att bekämpa aktivitet. Indikatorer för utveckling av motor och

Från boken Fitness Sports: A Textbook for Students författare Shipilina Inessa Alexandrovna

KLASSIFICERING AV KLINISKA MANIFESTATIONER AV FATIGUE (ENLIGT VOLKOV VN) 1. Lätt trötthet - ett tillstånd som utvecklas även efter muskelarbete, obetydlig i volym och intensitet. Akut trötthet är ett tillstånd som utvecklas med extrem singel

Från boken grekisk-romersk brottning: lärobok författare författare okänd

2.6. Modellering av rörliga handlingar Medan de behärskar elementen i rörliga handlingar, deltar brottarna i aktiv kognition av den yttre världen. Målet och resultatet av sådan kunskap bör vara en objektiv återspegling av verkligheten. Lösningen på detta problem är svår på grund av

Från boken Judo [System and Struggle: Textbook] författare Shulika Yuri Alexandrovich

3.9. Modellering av rörliga handlingar Medan de behärskar elementen i rörliga handlingar, deltar brottarna i aktiv kognition av den yttre världen. Målet och resultatet av sådan kunskap bör vara en objektiv återspegling av verkligheten. Lösningen på detta problem är svår på grund av

Från Gearys bok. Sport för de starka och friska författare Vorotyntsev Alexey Ivanovich

Från boken The Chinese Art of Sword Wielding. Guide till tai chi jian författare Yun Zhang

Från boken Boxning på 12 veckor författare Atilov Aman

Karaktäristik för motoriska kvaliteter och specificiteten för deras manifestationer i boxning Fysiska motoriska egenskaper karaktäriserar den fysiska utvecklingen av en boxare och hans förmåga att bekämpa aktivitet. Indikatorerna för utveckling av motoriska egenskaper bestämmer utvecklingshastigheten och

Från boken Modern Boxing författare Atilov Aman

Kapitel 6. FYSISK TRÄNING I MODERN BOXING Fysisk träning är en integrerad del av träningsprocessen i modern boxning. En boxares motoriska förmågor manifesteras genom fysiska egenskaper som styrka, hastighet, uthållighet, smidighet,

Från boken Triathlon. Olympiskt avstånd författare Sysoev Igor

Kapitel 7. PSYKOLOGISKT FÖRBEREDELSE I MODERN BOXING Psykologisk förberedelse av en idrottsman är en komplex, betingad reflexprocess som kan delas in i två avsnitt - allmän psykologisk förberedelse och psykologisk förberedelse för en specifik tävling.

Från boken Traditional Taijiquan författare D.A. Artemiev

Kapitel 8. KONSTRUKTION AV TRÄNINGSPROCESSEN I MODERN BOXING Sportarbetets planering är grunden för helaemet. För närvarande ser planeringen av utbildningsprocessen främst ut som att skapa ett planeringssystem,

Från boken In the Face? författare Griffin Forrest

Specifikationerna för ryska pooler Jämfört med många utländska pooler är det inte lätt att simma normalt i en typisk rysk bassäng. Till att börja med behöver du ett läkarintyg om frånvaron av olika sjukdomar. Du måste ha tvål, tvättlapp etc.

Från boken Hur man besegrar alla motståndare i nödsituationer. Special Forces Secrets författare Kashin Sergey Pavlovich

Specifikationerna i vår skola och lärare Chen Yus förklaringar I. Bilder av Taijiquan Fråga: ”Mästare, hur skulle du kunna karaktärisera Taijiquan i termer av djurbilder?” Lärare Chen Yu: ”Kroppsrörelser är som en björns stöd, graciösen av händernas ansträngningar är som vingar

Från boken Muay Thai: A Muay Thai Program for Higher Education författare Tsinis A.V.

The Dirty Boxing Clinch För att uppnå detta clinch, sveper jag en hand runt Neils huvud bakifrån och trycker min armbåge i hans axel. För att orsaka skada använder jag min fördelaktiga position, som gör att jag kan kontrollera hans rörelser och obalansera honom,

Från boken Utveckling av ungdomars intellektuella förmågor under idrottsaktiviteter: teoretiska, metodologiska och organisatoriska förutsättningar författare Kuzmenko Galina Anatolievna

Specifikationerna för en gatukamp Det är ingen hemlighet att gatorna i stora städer efter kvällen blir farligt territorium - en plats där det inte finns plats för sentimentalitet och principer. Trots alla ansträngningar från lagens tjänare har situationen på gatorna nyligen varit

Från författarens bok

11 Grundläggande krav på kunskaper, färdigheter i thailändsk boxning Utbildningsstandard

Från författarens bok

Kapitel 5. En tonårings intellektuella förmågor för effektiv sportaktivitet, specificitet för deras manifestation 5.1. Platsen för intellektuella förmågor i strukturen och innehållet i barnets förmåga för effektiv motorisk aktivitet 5.2. Intellektuell