Správne stravovanie pre kulturistov-pochatkivtsiv. Správne stravovanie kulturistu - Vedecká príručka pred jedlom

Keďže bol doplnený potrebný obsah kalórií v dennej strave, môžete pristúpiť k ďalšiemu skladaniu. Zoberme si športovca s hmotnosťou 80 kg. V deň, kedy musíte zjesť aspoň 180-200 g bielkovín, 350-400 g sacharidov a asi 30-40 g tukov, najmä tukov. Všetko je vinné, ale rozdeľte to na päť alebo šesť recepcií.

Hlavný rešpekt k ďalšiemu bolo pridať snidanku, tie črepy na hodinku spánku 6-8 rokov nerobili nič. Takže prvú hodinu musíte prijať viac kalórií, nižšie pri nohách. Vignatok sa stane obdobím po tréningu.

Pre pleť je potrebné šetriť stravou bohatou na bielkoviny, napríklad vajíčkami, kuracím mäsom, haloviči, mliečnymi výrobkami alebo proteínovými kokteilmi, pri ktorých je množstvo ušetrených bielkovín spôsobené približne rovnakou dĺžkou dňa. Otzhe, zrobimo zrazkovі rozrahunki.

Vzorové menu:

	Množstvo, g		Sacharidy, g		obsah kalórií,
Iné
Proteínový nápoj
Kuracie prsia
Proteínový nápoj
Hneď po tréningu
Ryba dusená
Zemiaky pečené alebo varené

Jak bachite, polož hlavu vikonano.

Ak chcete zvýšiť svoj príjem v potrave, môžete nahradiť výrobky podobnými, jesť oblohy, ochutnať rôzne druhy mäsa a vtákov a tiež experimentovať so športovými jedlami.

Teraz si vypočujme reportáž o najlepších produktoch z pohľadu kulturistu.

vajcia. Vaječný bielok, ako už viete, si podmaní každý iný rýchlejšie. Zhovtka má vitamín A, kyselinu listovú a karotenoidy. Na zníženie hladiny cholesterolu môžete omelety variť iba z bielkovín. V jednom celom vajci je priemerné množstvo: 76 kcal, 6,5 g bielkovín, 5 g tuku a 0,6 g sacharidov a v bielkovine: 16 kcal, 3,5 g bielkovín, 0,3 g sacharidov a žiadny tuk.

Yalovichin. Yalovichi majú veveričiek viac než dosť, na nábor je potrebný život m'yazovoi masi a zalizo, zinok, niacín, vitamíny B6 a B12 V 100 g yalovichini má priemerný človek: 199 kcal, 28 g bielkovín, 9 g tuku a žiadne sacharidy.

Vіvsyanі plastіvtsі. Vіvsyanka - dobre dzherelo povіlnyh vuglevіv, scho zabezpechuє іlo energієyu po dobu minimálne 3,5 roka potom, čo ste jedli. Okrem toho sa vivsyanka pomstí trochu z rastúcich bielkov a farieb vlákna pre srdce. Jedna fľaša pšeničnej trávy: 145 kcal, 6 g bielkovín, 25 g sacharidov, 2 g tuku a 4 g maloobchodnej vlákniny.

Makaróny. Zápach je dobrý, na dosiahnutie veľkosti počtu kalórií až 200 na porciu môžete k nim pridať mleté ​​mäso yalovichi (makaróny v námorníckom štýle), alebo len malé kúsky nízkotučného yalovichini, alebo môžete zmiešať s paradajkový pretlak bez tuku a gostri korenia. Samotné paradajky sú bohaté na lakopéniu, pretože znižujú riziko ochorenia na rakovinu. V jednej porcii (miska cestovín, omáčka z banky, 100 g yalovichini) by ste mali zjesť: 437 kcal, 33 g bielkovín, 51 g sacharidov a 11 g tuku.

Kuracie prsia. Tse zázrak zherelo proteín, scho nemôže pomstiť na tuku. Golovne - správne variť. Kúpte si prenosný domáci gril a varte prsia na čerstvom, jedinečnom prsníku na olivách. 100 g pŕs v strede: 165 kcal, 31 g bielkovín, 4 g tuku a 0 g sacharidov.

Marhule. Čerstvé marhule sú bohaté na draslík - neoceniteľný mikroelement pre srdce, ktorý tiež skutočne stimuluje rast m'yaziv. Majú tiež betakarotén, vitamín C a potravinovú vlákninu. Sušené marhule sú obohatené vysokou koncentráciou všetkých prehnaných rečí, no s nízkym obsahom vitamínu C. A osy zavárané marhule sú bohaté na vitamín C a majú menej draslíka a vlákniny. Tri čerstvé marhule: 54 kcal, 1,5 g bielkovín, 12 g sacharidov a 2,5 g vlákniny. Štvrť fľaše sušených marhúľ: 84 kcal, 1 g bielkovín, 20 g sacharidov a 3 g vlákniny. Konzervované marhuľové fľaše: 64 kcal, 1 g bielkovín, 15 g sacharidov a 2 g vlákniny.

Zemiak. Zemiaky sú bohaté na draslík, vitamíny C a B6, potravinovú vlákninu. Zároveň jogu nenatierajte tukom. V 150 g tejto zeleniny je: 117 kcal, 2 g bielkovín, 28 g sacharidov a 3,4 g vlákniny.

Tuniak. Tuniak má veľké množstvo bielkovín, je tiež bohatý na Omega-3 tuky, pretože chráni srdce športovca pred nadmernou námahou. Z dobrého dôvodu, omega-3 mastné kyseliny tiež stimulujú rast hlienu. Kto zje rybu priamo z konzervy, alebo si vymyslí niečo chutnejšie, napr. zelený šalát s tuniakom alebo sendvičom. 100 g tuniaka obsahuje 116 kcal, 26 g bielkovín, 1 g tuku, žiadne sacharidy.

Proteín je najprirodzenejší proteín. Navyše v izolátoch a hydrolyzátoch prakticky neexistujú žiadne tuky, žiadne uhľohydráty, a teda „voľné“ kalórie. Môžete si pripraviť proteínové kokteily s mliekom a pridať ovocie, alebo môžete piť porcini. Najlepší pohľad na bielkoviny - tie, ktoré sú prijaté z mlieka. Aj sovietske veveričky sú korisn, ale podmania si viac. Natomist smrad pomstiť izoflavóny, yakі suttєvo znížiť hladinu cholesterolu v krvi. 30 g bielkovín môže byť prijatých ako 100 kcal, 24 g bielkovín a množstvo tuku a sacharidov sa mení v závislosti od stupňa čistenia.

Apple. Bolo by lepšie, keby jablko bolo zdravé ovocie. Tim smrdí o hodinu viac do hneda. Je dôležité mať jednoduché uhľohydráty, ktoré sa dajú ľahko dobyť, pomocou ktorých je možné pestovať rebarboru v krvi. Kyslé druhy sú bohaté na draslík a vitamín C. Jablká sú bohaté na izoflavóny a sú dobré na to, aby ste sa cítili hladní. Celé ovocie priemernej veľkosti: 81 kcal, 21 g sacharidov a 4 g vlákniny.

Jogurt. Tvrdý tréning, ako každý stres, zhoršil leptanie. Prítomnosť Zavdyaki kultúr hnedých húb, jogurt pomáha vyriešiť tento problém. Dovtedy mám veľa vápnika, keďže ho potrebujem častejšie, ak ušetríte viac bielkovín ako je normálna norma. V dôsledku toho dochádza k výraznému zvýšeniu množstva sklovca tohto mikroelementu a organizmus s nedostatkom vápnika sa odoberá z kefiek, srnčej krevety. Je zrejmé, že riziko zranenia rastie. Jogurt je možné zmiešať s čerstvým ovocím, rozšľahať v mixéri a vypiť v kokteile, ako aj pripraviť na báze jogových omáčok. 240 g jogurtu bez zucru: 127 kcal, 13 g bielkovín a 17 g sacharidov.

Kyjev. Zvláštnosťou kіvі polagає je, že vіn pomsta vitamínu C je viac, menej citrónu! Dovtedy má toto ovocie veľa draslíka. Jedno kiwi na jedenie: 46 kcal, 11 g sacharidov a 2,6 g vlákniny.

Pomarančový džús. Tento nápoj by mal byť koncentrovaný na sacharidy, vitamín C, karotenoidy, draslík, kyselina listová ktoré pomáhajú mittevo zvýšiť rіven tsukr v krvi. V čerstvých pomarančoch sú hnedé grubové vlákna výrazne väčšie, nižšie v šťave s mäsom, potom v sacharidoch, ktoré treba vypiť, si ľahšie podmania. V jednom pohári pomarančový džús Prijaté: 105 kcal, 2 g bielkovín, 24 g sacharidov a stopových tukov.

Gainer (proteínovo-sacharidový koktail). Ide o ideálny potravinový produkt na obdobie po tréningu na obnovu organizmu. Môžete zmiešať proteínový prášok s mliekom a pridať ovocie na pitie, alebo si kúpiť hotovú proteínovo-sacharidovú sumu. Pri 600 g by ste mali prijať: 400 kcal, 20 g bielkovín, 60 g sacharidov a 9 g tuku.

Hrach. Všetky druhy krásnych farieb pre kulturistov. Napríklad arašidy obsahujú bielkoviny, horčík, meď, draslík, fosfor, zinok, vitamín E a potravinovú vlákninu. Dobré sú aj mandle, lieskové oriešky, chlpy z hrášku. Nejedzte ich však na veľkom kіlkostyakh - koniec koncov, hrášok je bohatý na tuk. Jedna porcia (približne 30 g lubrikovaných nesolených arašidov): 178 kcal, 7 g bielkovín, 6 g sacharidov, 14 g tuku a 2 g vlákniny.

Voda. Musíte vypiť asi 2-2,5 litra denne, veľa vody je potrebné na proces asimilácie bielkovín a sacharidov (takže by ste mali mať priamy prehľad o obsahu kalórií vo vašej strave: nebudeme, my“ budem piť viac vody). Taktiež telo športovca spotrebuje veľa energie fyzickým dobrodružstvom. Preto v deň, na ktorý pripadá obzvlášť dôležitý tréning, je potrebné zvýšiť príjem radiusov. Pamätajte, že vštepovanie nevýznamného množstva vody do tela je zlé pre srdce.

Pri nákupe produktov venujte pozornosť značke. Mať nіy obov'yazkovo maє buti zaznacheniya sklad, namiesto hlavných prvkov a kalorického obsahu. Uprednostňujte potraviny s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov a vysokým obsahom tukov.

Jedenie je regulátorom výmeny reči v tele. Okrem toho je tu duševný a fyzický tonus tela, hormonálna rovnováha a niet divu, že aj vyváženosť intelektu. Keď ste zaneprázdnení kulturistikou, správne stravovanie môže mať veľký význam, črepy produktu pomôžu pri raste m'yazovoi masi. Je drahé jesť nesprávnu stravu: všetky vaše cvičenia v telocvični budú pokračovať.

Chi je nováčik a profesionál; Je dôležité ich dodržiavať, inak sa vám môže stať, že nielenže nedosiahnete dobré výsledky, ale dokonca si uškodíte. Najsprávnejšie jedlo vám umožní kompenzovať dôležité tréningové výzvy.

1. Nejedzte pred spaním

Kulturistika má mýtus, že jedlo je ťažšie jesť. Movlyav, čím viac ideš pred spaním, tým kratšie. Na prvý pohľad je takáto myšlienka logická, aj keď procesy metabolizmu pokračujú, aj keď spíte. Vrchol týchto procesov je asi 4 roky starý. Tomu, komu na tom záleží, dokončiť veľký risk - pripraviť svojho slimáka naprázdno do tejto hodiny. Naozaj, nie je to tak. Kritická spotreba energie tela, ktorá sa odoberá zo zhzhі, sa rozplynie s rokom. Asi 7-8 rokov v tele, zásoby glykogénu sa používajú v pečeni a mäse, a osou dobrej práce, keď hlasovali za vysokokalorickú diétu. Je dôležité popracovať na vlastných potravinách na ukladanie energie. Pod hodinou snidanky je potrebné získať maximum produktov zo zvýšenej energetickej hodnoty.

Podobne urobte pred ním taký rad, ako keď pôjdete spať, energický zhon, aby ste zničili hlinu spánku, aby bol nepokojný. Rany neprinášajú dobrú silu, budete sa cítiť ospalí a zlomení. Do tej doby, proces obnovy v m'yazakh, loptu tuku stať sa súdruhom. Dôvodom je, že v noci je rebarbora v krvi stabilná, v sacharidoch, keď sa dostanú do tela, nedoplnia zásoby glykogénu, ale premenia sa na tuk. Samotný dôvod večernej spotreby energie v strave kulturistu nie je vinný tým, že presahuje 25% z celkového denného príjmu kalórií.

2. Dzherela biela môže byť iná

Či je kulturista zodpovedný za maximálnu variáciu proteínu dzherel v jeho strave. Je potrebné jesť nielen mäso, ale aj produkt oroseného výletu. Týmto spôsobom môžete chrániť m'yazi usim typmi aminokyselín. Kulturista je vinný z šľachty, scho proteín z bravčového mäsa, yalovichini, ribeye, ptahіv, gorіkhіv atď. pomstiť sa na aminokyselinách v spivvіdnenі, pretože to nie je najlepší spôsob, ako ísť k ľuďom. Niektoré aminokyseliny sú nadbytočné, iné naopak nestačia. Preto po bujarom tréningu do vіdvalu dostanete yalovichinu, neznamená to, že odoberiete spotrebu aminokyselín a potrebnú suplementáciu. Neobklopujte svoje jedenie spievajúcim druhom mäsa a aj telo si vezme všetky potrebné druhy aminokyselín a jedenie realisticky zhnedne.

3. Získajte to hneď!

Upokojiť sa môže byť nielen pravidelné, ale aj keď to telo v živých rečiach najviac potrebuje. Takže po ukončení tréningového komplexu sa previníte tým, že prijmete aspoň 50 g sacharidov, zvyšky zásob glykogénu sú v tejto chvíli prázdne. Takýto stav správneho organizmu vvazhayet bezopasno a začať ničiť proteín m'yaziv, shchob IZ nego potrebné syntézy tsukru komponentov. Potim tsukor na doplnenie zásob glykogénu. Aby ste tomu zabránili, je potrebné prijímať sacharidy s úsekom v prvom roku po ukončení tréningu. Podobný proces môže byť dostupný v prípade proteínu. Preto je potrebné rok po ukončení tréningu prijať aspoň 20 gramov bielkovín.

Pamätajte, že prijímaním sacharidov a bielkovín strácate svoju hodnotu, pretože sa to stáva v nesprávnom čase.

4. Jedzte malé jedlá

Kulturista je vinný jesť aspoň 4-5 krát denne. Príjem kožou je sprevádzaný krátkym prívalom energie, ktorý kompenzuje nedostatky praxe, ktoré sa kožným človekom na výrobu ošetria aspoň 2-3 krát. Prijímaním malých porcií sa to pozitívne podpisuje na osvojených živých rečiach, aj keď je to efektívnejšie a efektívnejšie. S týmto, často jesť v malých porciách zlepšuje rozklad bielkovín m'yaziv!

5. Relatívne prežúvajte

Prvou fázou procesu leptania je detailovanie prázdnych úst. V tomto štádiu sa pozoruje amyláza - enzým, ktorý umožňuje dobyť sacharidy. Remienok je tiež možné renovovať do detailu, čo zaisťuje dobré leptanie. Pri stole sa neponáhľajte, jeden kúsok pilne prežúvajte, až 20-krát. Takéto jednoduché spozhivannya їzhi umožňujú zvýšiť zisk z akvizície rovnakého proteínu najmenej o 20%. Zabudnite na občerstvenie počas behu. Na tie môžete mať hodinu, ochutnať malý šmatok, poriadne ho požuť a potom šup s ním.

6. Správne uvarte

Na prípravu їzhi je lepšie vicorate čerstvé produkty, priniesť črepy svojich úspor k rozpadu dôležitých mikroelementov a vitamínov. Som pripravený vziať si nabudúce čas na zber a nie uložiť pár dní z chladničky.

Kulturista sa previňuje tým, že minimalizuje sušenie mäsových byliniek varených na panvici s veľkým množstvom tuku. Mäso je najlepšie piecť v mikropeci alebo na horúcom ohni.

Na varenie zeleniny sa používajú pravidlá Pevni. Variity їх na malý rozm'yakshennya, nie viac. Zeleninu je potrebné variť v malom množstve vody, ktorá neumožňuje aktívne varenie a odparovanie. Zeleninu znížte hneď, ako uvarím vodu. Rovnako ako v procese varenia, zelenina zmenila obsah, čo znamená, že smrad spotreboval väčšinu minerálnych zdrojov a vitamínov.

7. Pite správne

Nie je potrebné, aby kulturista rozdeľoval veľa vipitských vôd, ale je dôležité dodržiavať pravidlá podľa pravidiel. Voda je dôležitou súčasťou stravovania, podieľa sa na metabolizme tukov, získaných bielkovín, vlieva sa do práce najdôležitejších orgánov.

Ak si prídete zacvičiť, telo si hneď vyžiada trochu vody. Vo výsledku to vidíte všetko naraz, aby ste to dostali do nízkej koncentrácie enzýmov a bylinných kyselín. V dôsledku čoho sa leptanie zhoršuje. Ak sa nič nestalo, potom je dobré vypiť 10-15 hvilin pred hlavnými jazvami. Voda po celú hodinu bude absorbovaná a problémy nespôsobia leptanie. V regióne by ste mali vypiť približne 80-90% dennej stravy v intervaloch medzi jedlami. Najlepšie piť sám čistá voda, nie čaj, kava a iné nápoje. Zabudnite na plynovanie pre kulturistov, čriepky smradu neutralizujú bylinné kyseliny.

8. Užívajte vitamíny

Vitamíny sú pre náš organizmus potrebné pre sebavedomie a rozvoj, no dobudovať potrebnú doplnkovú normu vitamínov z potravín je náročné. Mikroelementy a vitamíny nie sú stabilné, zápach sa zrúti počas skladovania, prepravy a prípravy. Priniesť vitamíny a mikroelementy v tabletách. Prijímajte ich naraz jeden od druhého. Stimuluje videnie zvláštnych rečí do bylinného traktu, ako keby na zlepšenie príjmu vitamínov a spryat ich prekrvenie. Užívanie vitamínov do prázdnej skúmavky môže spôsobiť vážne utrpenie.

Dávky vitamínov, aminokyselín a mikroelementov by sa mali počas dňa častejšie deliť do šprotov. Takže smrad skôr zaberie. Aminokyseliny ako leucín, izoleucín a valín sa však musia užívať ihneď po tréningu nezávisle. Príjem týchto aminokyselín pomáha telu lepšie ukladať glykogén.

9. Čerstvé ovocie a zelenina

Celulóza z čerstvého ovocia a zeleniny sa pozitívne podpisuje na nakladaní. Vymočte svoju stravu so šalátmi, napríklad čerstvou kapustou. Je to sýto sfarbená dusená alebo varená kapusta. Viac čerstvého ovocia a zeleniny. Nemyslite si, že ide o kúpený, čerstvý, prírodný produkt, ktorý môžete nahradiť.

10. Jedzte prírodné potraviny

Skúste sa pozrieť na nápoje, uložiť produkty triviálneho termínu sporenia. V takejto miske je málo hnedej a os rôznych prísad a dochucovadiel je voliteľná. Varte si vlastné, kupujte mäso na trhu, pred mäsom buďte obzvlášť vyberaví – raz mrazené mäso spotrebuje až 70 % biologickej hodnoty.

Pre krásne vytlačené svaly je nemenej dôležité správne stravovanie, nižší pravidelný pohyb, dokonca napumpovanie hlienov, obalené tukovým klbkom, nie príjemný pohľad. Na to, že prvou úlohou boja o garne tela je spáliť mastnú prosharka a pomôcť vám správne jesť, pretože nie je lepšie zabezpečiť rast m'yaziv a ušetriť tuk. Pri výbere produktov by sme mali uprednostniť prírodné bielkoviny, ako aj produkty bohaté na esenciálne aminokyseliny a mikroelementy pre intenzívnu výmenu reči v tele.

Produkty bohaté na bielkoviny

Proteíny sú pre telo univerzálnym „životodarným“ materiálom. Samotné bielkoviny sa starajú o rast m'yaziv, že v období intenzívneho tréningu na tvorbu reliéfu garnoy m'yazov je potrebné pestovať bohaté produkty na celý živý prvok. Prírodné dzherelami bіlkіv môže byť produktom prirodzeného a oroseného výletu. Pre športové stravovanie sú najlepšie produkty, yakі s vysokým obsahom bielkovín v rovnakú hodinu, minimálnym množstvom tukov a sacharidov.

Najlepšie produkty pre kulturistov a fitness nadšencov sú nízkotučné mäso, trávnaté mäso a filety z lososových rebier a pre zelené produkty - čierna kvassola a proteínový prášok z konope. V týchto produktoch nie je o nič menej veľké množstvo vysoko kyslých bielkovín a vysoký je aj počet polynenasýtených mastných kyselín.

Yalovychyna є nepostrádateľný produkt na hodinu intenzívneho tréningu. Porcia kusu mäsa s hmotnosťou 180 g by mala obsahovať približne 35 g bielkovín a 12 g tuku, za čo je veľká pomsta za neesenciálne mastné kyseliny. Pri nákupe mäsa došlo k výmene topánok, pretože chov tvora prebiehal na bylinkách a nie na miešaných krmivách, takže pri prirodzenom varení mäsa sa šproty vyvíjajú namiesto zinku, soli, vitamínov skupiny B. Predtým yalovichi nenechajte si ujsť sacharidy, zavdyaki Prečo je tento produkt ideálny pre športové stravovanie, ak potrebujete odobrať tuk.

Filet z lososových rebier – zázrak dzherelo bielkoviny, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. Pre množstvo bielkov v porcii (39 g bielkovín na 180 g filé) losos ribeye otočte mäso yalovichini. Pre tých najlepších je vhodný pstruh, ružový losos a losos. Po Perevagu nasledovali lososové rebrá, zvädnuté prirodzené mysle alebo pestovanie na ekologicky čistých praktikách rybej vody, pretože pri intenzívnom pestovaní lososových rebier často dochádza k hormonálnym a stimulačným rastovým prípravkom, ako aj antibiotikám, ktoré sa hromadia v mäse rebierka.

Čorna kvassola - cena rozmarínového proteínu, ako aj bunkového tkaniva a uhľohydrátov. Vezmite si stravu živých zložiek, aby ste zabili kvas bohatým produktom. Pol šálky čiernej kvassola obsahuje 331 kalórií a 60 g sacharidov a 21 g bielkovín. Môžete žiť ako samostatná bylinka, rovnako ako v sklade šalátov a mäsových byliniek.

Proteínový prášok z konope najmä nový, ale ešte sľubnejší produkt športového stravovania. Pestovanie bielkovín za jeho biochemickým skladom nie je o nič menej hodnotné, nižšie ako bielkoviny na ceste stvorenia. Jedna lyžica bielkovín obsahuje 22 g bielkovín, 2 g bunkového tkaniva a 20 g tuku. Proteín z konope je cenný dietetický produkt, ktorý sa používa v programoch na chudnutie pre vyváženú stravu.

Produkty bohaté na celulózu

Bez ohľadu na to, že bunkové tkanivo sa špinavo štiepi a preberá telo, tento prvok života v malom počte stimuluje robota duct-intestinal traktčo zlepší výmenu prejavov.

Yak dzherela kіtkovini vykorovuyut produkty oroseného pestovania. Existuje veľké množstvo bunkových tkanín, v ktorých sa treba pomstiť všetky plasty yakі pred tým є zherelom skladacie sacharidy. Vivsyanka je bohatá na hodnotu nevyriešeného bunkového tkaniva, ako keby nielen zlepšila leptanie, ale aj absorbovala tuk v sebe, v čo sme dúfali, a priviedla ho von z tela. Po jedovatom produkte však nie je ani stopy, dokonca v jednom pohári plastov na 7 g bunkového tkaniva je 32 g sacharidov a 190 kilokalórií. Doplňte vysokým množstvom sacharidov, aby ste zlepšili boj s nižším obsahom tuku.

Bagati na zrazeniny sladkého drievka zemiak (Sladký zemiak). Úplne najvyššie v mieste bunky v sladkých zemiakoch umožňuje neutralizovať škrob, ktorý je tiež bohatý na zeleninu. Keď je v tele veľké množstvo škrobu, je vidieť, že blokuje odlupovanie tukových usadenín. Ale zavdyaki klіtkovinі zmіn sekretsії іnsulіn іn vіvvanіnі zemiaky sladkého drievka nie іdbuvaєtsya. Jeden sladký zemiak strednej veľkosti obsahuje 4 g bunkového tkaniva a 26 g skladacích sacharidov. A veľké množstvo vitamínov a minerálnych prejavov stimuluje výmenu prejavov.

Produkty bohaté na vitamíny, mikro- a makroelementy

Pre hlavné vitálne prvky potrebujú športovci s veľkými fyzickými ambíciami značné množstvo vitamínov, ako aj rôzne vitálne prejavy, pretože podnecujú intenzívnu výmenu prejavov, a tým dodržujú efektívnejšie napumpovanie tuku a spaľovanie.

Cenný diétny produkt kapusta odlišné typy. Pre športovcov sú najdôležitejšie ružičkový kel a kapusta kali, ktoré môžu byť nízkokalorické a vysoké cena jedla. Hodnota ružičkového kelu je zasadená v veľký spasiteľ vitamín C, čo je sprej na odlupovanie vnútorných tukov v tele. Kyselina askorbová na sklade ružičkový kel môže byť m'yaku diyu a nie ushkodzhu hlienu steny slimáka. Je to ešte pohodlnejšie pre tých, ktorí po zmrazení ružičkový kel nejedia hnedé úrady. Kali kapusta je nielen diétny nízkokalorický produkt, ale aj zázračná celulitída, vápnik a sliny. Bunkové tkanivo zlepšuje leptanie a rozprašuje vnášanie potravinových tukov do tela, pretože ich telo ešte nevstrebalo. Vápnik potrebný na sekréciu hormónov a mediátorov nervový systém, yakі v komplexe vypovіdat pre metabolizmus tukov. Spіlna diya tsikh elementіv dáva zázračný výsledok.

So správnym zdrojom vitamínov A, C, E a skupiny B a plody sú bohaté nielen na vitamíny, ale aj na také životne dôležité prvky, ako je mid, studený a zinok. Veľký význam má prítomnosť zinku, ktorého ruda sa podieľa na syntéze testosterónu, ktorý je nevyhnutný pre efektívny tréning. Viac ako to, že ako produkt oroseného výletu, môže hruška pomstiť veľké množstvo hnedej tekvice. V jednej hruške strednej veľkosti je až 7 g bielkovín, 36 g skladacích sacharidov a 133 kcal. V prípade tuku v týchto plodoch je to denne. Viac chrumkavé bude, ak chcete zasadiť čerstvé hrušky, k tomu v zaváranom a sušenom ovocí pridaná bohatá zucru a stabilizačné reči.

Nie menej hodnotné ako dávka vitamínov E a B avokádo . Toto tropické ovocie je bohaté na hodnotné neesenciálne mastné kyseliny, vrátane omega 3. Dovtedy dorobte avokádo kalorický produkt. Jedna šálka mäkkého ovocia obsahuje 234 kcal a 30 g tuku. K tomu, zatúlané od avokáda je ešte šťavnatejšie, prote, bez ohľadu na jeho kalorický obsah, avokádo sa môže vypomstiť relatívne malým množstvom sacharidov - 12 g na šálku mäsa. Vysoký obsah bunkového tkaniva (10 g na šálku dužiny) urýchli metabolizmus a zlepší leptanie.

Športovcom sa odporúča zahrnúť do stravy produkty, ako sú chlpy hrachu, vajcia a huby.

orechový hrášok so zázračnou dávkou omega 3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú aktivovať funkciu leptania. Môžete to jesť ako sitový snack, takže je to ako doplnok k hlavnému kmeňu. Tsі gorіhi navіt v blízkosti malých kіlkostakh volať trochu viac, ako trivaly hodiny je uložená. Na noc sa odporúča užívať trohi chlpatého hrášku.

Predtým bolo dôležité, že žiť kuracie vajcia Obov'yazkovo viesť až k zvýšeniu hladiny cholesterolu a dokonca aj v žalúdku je potrebné prijať 200 mg cholesterolu. A zvyšok štúdie ukázal, čo hľadať dodatočná úľava 6-7 vajec rіven cholesterol sa stáva trvalým. Okrem toho je cholesterol, ktorý sa nachádza v slepačích vajciach, nevyhnutný pre syntézu testosterónu, ktorý má sám o sebe stimulačný účinok na anabolické procesy v tele. Pri nedostatku testosterónu sa tukové zásoby znižujú. jeden veľké vajce prijať 6 g bielkovín a 70 kcal.

Biele huby sa tiež stanú zázračným doplnkom v jedálničku športovca. Vďaka nízkemu obsahu kalórií sú huby bohaté na vitamín D a esenciálne aminokyseliny. Nedostatok týchto prvkov znižuje silu imunitného systému, čo samozrejme znižuje efektivitu tréningu.

Správne stravovanie- to je záruka fyzickej formy športovca a inšpiruje dobrú sebaúctu. Len kvôli pochopeniu hnedej a yakіsnih produktіv je možné dosiahnuť ozdobu m'yazovy reliéf a dobrý tonus m'yazіv.

Pre bohatých športovcov, ako je pochatkivtsiv, a tak ďalej a ďalej, problém výberu toho najrelevantnejšieho hnedé výrobky ten kmeň pre vašu diétu. Z energetického hľadiska sa norma stravovania pre priemerne zrelého človeka pohybuje v rozmedzí 3-3,5 tis. kcal, v mysli aktivity. Ale u športovcov sa snažia pribrať, prípadne aktívne trénujú pred zmaganním, norma je v oblasti 4 tis. kcal a možno sagati і 5.

Je zrejmé, že nie každý môže prijať také množstvo, o to viac, že ​​športovec potrebuje nielen kalórie, ale aj vyváženie súboru zložiek potravy: bunky, vitamíny, minerály atď. Ak chcete prijať doplnkové kalórie (napríklad bielkoviny), môžete piť športové jedlo, povedzme proteínový nápoj. A os z veľkého živého plotu, aby sa stal základom stravy, musí byť rozvinutý. Zo svojho jedálneho lístka si nechajte len tie ingrediencie, ako keby boli pripravené z tých najlepších produktov, ktoré sú optimálne pre šport. Pozeráme sa na produkty, doplnky pre fitness a kulturistiku a vybrali sme ich zo 4 skupín: želé proteín, sacharidy, tuky a vitamíny.

Najlepšie proteínové produkty

Mäso- hlavný zdroj bielkovín, bez ohľadu na tie, ktoré sú založené na produktoch s takým veľkým množstvom bielkovín (hrach, ryby, krevety a chobotnice, syrah, syrah, kvassola, hrach, sójové bôby). Pre množstvo bieleho média odlišné typy mäso je vodcom yalovichina, konského mäsa, králika, moriaka a kuracieho mäsa. Odporúča sa však žiť v chudom mäse napr. kuracie prsia. Je potrebné si uvedomiť, že kreatín je pre športovca červené mäso.

Ryby a morské plody- pomsta nie je viac ako bielkoviny, nižšie mäso, predtým sa môžete dostať do mastných rýb, takže rybí tuk na vіdmіnu vіd bravčové ošípané je lepšie a ľahšie sa získava, pomsta polynenasýtených mastných kyselín (omega-3) , menej shkidlivy cholesterolu a môže byť nízka іnshikh hnedá moc. Najčastejšie sa vyskytuje ružový losos, halibut, saury, losos, riečny ostriež, kapor a tuniak, ako aj chobotnice a krevety (najmä tie vzdialené).

vajcia- Bude ľahšie dobyť ako mäso a pomstiť veľa bielkovín (ak chcete menej, znížte mäso a ribu). Vajcia je najlepšie prehnojiť nechladené. Neodporúčame živé vajcia, keďže sa neodporúča jesť veľa žĺtkov, dôležité sú črepy, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu. Kedykoľvek budete mať sýte vajce – bielka vyšľahajte dôležitejšie.

Sir a iné mliečne výrobky pomstiť veľa bielkovín. Najviac nízkotučný syr. Nízkotučné mliečne výrobky, ako je ryazhenka, jogurt, kefír, tiež odoberajú množstvo bielkovín. Siry majú veľa bielkovín a tuk v nich je tiež bohatý, takže je lepšie zvoliť siri s nízkym obsahom tuku (ako brinzi).

Bobov- kvassola, fazuľa, sójové bôby, hrášok, sochevitsya a ďalšie. - Pomstiť sa viac ako veľa bielkovín, viac, menej mäsa. Aj keď existujú nejaké dôvody na zmätok, môžete mäso zmiešať s mäsom - ak konzumujete telo v bielkovinách, môžete úspešne kompenzovať varený kvassole (fazuľa) alebo hrášok.

Hrach- Ďalší zázrak dzherelo veverička. Najväčší proteín v arašidoch. Za ním ide (za pádom) rastlina plch, mandľa a lieskový orech. Je len potrebné pamätať na to, že v hrášku je už veľa tuku - napríklad potrebujeme viac ako 50%. K tomu sa hrášok nevarí s kilogramami - stačí zhmeni gorikhiv na deň. Je tiež potrebné pamätať na tých ľudí, ktorí sú alergickí na arašidy (a iný hrášok).

Najlepší jerel v sacharidoch

Kashi- Dokonale dzherelo vuglevіv. Okrem toho je dôležité, aby sa obilniny používali ako sacharidy a bielkoviny (najmä pšeničná tráva, pohánka, pšeničné krúpy, krupica, proso, perličkový jačmeň) a vláknina navit grub (celulitída) a nasýtili črevá. Množstvo uhľohydrátov v rôznych obilninách sa pohybuje od 65 do 75%. Tsikavo, že typ spracovania obilia môže zmeniť typ sacharidov a glykemický index hotového výrobku. Napríklad hrozno vyrobené z celých zŕn hrubého spracovania („Herkules“) má nízky glykemický index, na druhej strane je vhodné na prípravu vo Švédsku.

Lokshina ta cestoviny virobi , najmä pre tvrdú pšenicu a hrubé pomelo. Pridanie zeleniny s vysokým mixom zeleniny (hlávkový šalát a iná zelenina, kapusta, zelený kvas atď.), ako aj bielkovinové produkty (napr. mäsová omáčka), ktoré znižujú glykemický index kmeňa a zvyšujú asimiláciu sacharidov. Vzagali, vartomaty na uvazі, sho vzhivannya v їzhu vegey a obilniny, sho pomstiť bunkové tkanivo v prípade chudnutia, ale prostredníctvom zvýšeného príjmu sacharidov a bielkovín, môže to byť neoplácané pri zbere m'yazovy hmoty.

Zelenina, takže ako zemiaky, aj cvikla chimalo v sacharidoch, navyše hlavne v sacharidoch švédskej asimilácie. Nevarte s lubrikovanou zeleninou - najlepšie pečené chi sa varí „v uniforme“.

Ovocie a sušené ovocie, takže ako banány, dátumy, sušené marhule, figy, sušené slivky, rodzinki - len pravidlo jednoduchých sacharidov, ako aj mikroelementov a vitamínov. Môžete ho jesť len tak (inak máte sumish s hráškom), pridať do kaší a iných jedál.

Najlepší jerela tuk

Roslinní Olії- všetky smrady sú ľahšie dobyteľné a vhodné pre telo, nižšie živé tuky. Nemažte bagan olejom, ale pridajte jogo do hotových byliniek (napríklad s kašou alebo šalátom), úlomky tepelného spracovania maslových olejov bagatora urýchľujú proces oxidácie mastných kyselín a založenie rôznych shkidlivih prejavov . Bohužiaľ, najcennejšie mastné kyseliny pre telo triedy Omega-3 sú nadprirodzene oxidované, takže ak si kúpite llan alebo rizhikov oliya, potom obov'yazkovo rešpektujte termín pripojenia (nižšia čerstvá oliya, je krajšia) , tarifa ochrany pred svetlom najlepšie zo všetkých), a nie súčasne, nevykonávajte túto tepelnú skúšku.

Riba ta rybí tuk- ako už bolo spomenuté, pomstiť sa veľkému množstvu neesenciálnych mastných kyselín, ktoré sa dajú ľahko dobyť a urýchliť výmenné procesy, a tiež absorbovať aktívnejšie spracovanie tukového tkaniva tela a zlepšenie kardiovaskulárneho systému systém. Najviac polynenasýtených mastných kyselín zo skupiny Omega-3 možno nájsť v tuniakoch, lososoch atlantických, seledetoch atlantických, pstruhoch, sardinkách, kravách a komároch.

Gorikhi to nasinnya- už sme hádali ako zázrak na pribúdanie tuku. Smrad je tiež bohatý na bielkoviny a nie je bohatý na sacharidy. Krém z tohto hrášku na pomstu veľkého množstva mikroelementov (horčík, draslík, zinok, soľ, vápnik).

Avokádo- oblúk hnedých oviec, aby sa pomstilo veľké množstvo rastúcich tukov a mikroelementov.

vitamíny Dzherela

ovocie uprostred ničoho. Zvlášť čistý vitamín C z citrusových plodov, kivi, jablka, žeriavu. Marhule sú bohaté na draslík a horčík, granáty pomstia veľké množstvo slnka.

Čerstvá zelenina- Paradajky, mrkva, špenát sú bohaté na antioxidanty, karotény a paradajky sú lykopén.

Tsibulya, hodinár, ktorý zeleň- Viac dzherelo tsіloї nízka potrebných mikroživín, vitamínov, antioxidantov, fytoncídov a iných prejavov. Smradky pomáhajú prežiť stres (a kožný tréning je pre telo stresujúci), zvyšujú opirnizmus a vitalitu organizmu, zlepšujú imunitu a majú nízke ďalšie hnedé účinky na telo športovca.

Chi korisna tsia článok? Ta nі

Jeden z najdôležitejších faktorov úspechu v kulturistike a fitness správne jedlo pre kulturistov! Bez toho nebudete môcť zo správneho tréningu nič získať. Nie perebіlshennya, tse skutočnosť. Niekto, koho to zaujíma, je bohatý, len bohatý a vy budete šťastní. Mám kus pravdy, ale všetko je také jednoduché. Potrebujete viac, ale nie je dôležitejšie koľko vás je, ale čo sa vám páči. Nebudete kulturista, ak sa nebudete stravovať ako kulturista. Ak budete len bohatí, budete mať viac peňazí na tuk, ktorý nepotrebujeme. Potrebujeme špeciálnu metódu stravovania kulturistu, vyváženú podľa kánonov dietológie.

Nesprávne stravovanie kulturistu môže priviesť všetku vašu susillu na nulu. Pamätajte na tse!

Jedálniček kulturistu

Ste zodpovední za jedenie 7 hlavných zložiek: bielkoviny, sacharidy, tuky, charčovová vláknina (celulitída), vitamíny, minerálne soli, voda.

Proteíny

Proteíny- vysokomolekulárne zlúčeniny dusíka organickej reči, molekuly takejto indukcie aminokyselín, - štrukturálny a funkčný základ života všetkých živých organizmov. V prírode je približne 10 na desiatom - 10 na dvanástom stupni rôznych bielkovín, ktoré zabezpečujú život organizmu v súčasných štádiách skladania, od vírusov až po ľudí. Všetky proteíny sú zložené z viac ako 20 aminokyselín. Proteínové molekuly є lancety aminokyselín rôznych dĺžok.

Aminokyseliny, ktoré sa v ľudskom tele nesyntetizujú, sa nazývajú esenciálne, za vstup do tela je zodpovedný zápach (valín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán, lyzín). Ľuďom často nahrádzajte arginín a histidín. Aminokyseliny, ktoré sú syntetizované v ľudskom tele, sa nazývajú náhrady (alanín, aspargín, kyselina asparágová, glycín, glutamín, kyselina glutámová, prolín, serín, tyrozín, cystín).

Aminokyseliny sú nasiaknuté z čriev a z krvi, nachádzajú sa vo všetkých orgánoch tkaniva, pre syntézu sa odstraňujú bilkiv a podľahnúť rôznym premenám.

Proteíny— є zhittєvo nebhіdnymi zharchovymi rechovina: smrad zabezpechayut zhіttya, rostannya, razvitka, že normálne pretekajúce výmenné procesy v ľudskom tele. Zmena množstva bielkovín, ktoré s tým prichádzajú, spôsobuje poškodenie funkcií tela, prudký pokles účinnosti. Dobová norma bielkoviny pre ľudí, akceptované v medicíne, aby sa stalo 0,7-1,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň. Kulturista potrebuje viac bielkovín, približne 2 g na kg vody za deň, alebo 20 % obsahu kalórií v strave. Energetická hodnota jedného gramu bielkovín sa rovná 4 kilokalóriám.

Proteíny sa delia na tvory a roslinny. Proteínové stvorenia sú vyváženejšie pre sklad aminokyselín, Zápach si telo rýchlejšie podmaní, nižší vzrast. Hlavným zdrojom bielkovín v strave kulturistu je produkt cesty tvora. Proteíny môžu byť zdrojom energie v čase nedostatku sacharidov a tukov. Ak je množstvo bielkovín, ak je to potrebné, menšie ako 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň, potom nedôjde k rastu m'yaziv: rіven aminokyselín je nízky a nie je možné zabezpečiť Syntézy bielkovín. Príliš veľa bielkovín v regióne je shkidlivy - pečeňová robota a nirok sú zničené, organizmus je zničený, prax sa znižuje.

Zhiri

Zhiri- organické zlúčeniny, ktoré sú skladacími estermi triatómového alkoholu na glycerín jednosýtnych mastných kyselín. Tuk sa odstraňuje zo všetkých tkanív tvorov a kolofónie, є hlavné chemické prejavy tukové tkanivo ľudí a tvorov, možno vidieť až po hlavu pikantné reči potravinových produktov ľudí. Tuk je prírodný potravinový koncentrát s veľkou energetickou hodnotou, vytvorený pre malú povinnosť dodať telu značné množstvo energie. Tukmi si telo odoberá potrebné množstvo reči – tuky odbúravajúce vitamíny A, D, E, polynenasýtené mastné kyseliny (tzv. vitamín F), lecitín a iné. Tuky, podobne ako tuk, sa často ukladajú ako tukové zásoby.

Správne stravovanie kulturistu nevedie k božskej vôli. Má Trimann nejaké pravidlá potrebné pre svet?

Tuky sa delia na polynastické (tuhé) a polynastické (zriedkavé). Polynasýtené tuky v hlavných tvoroch, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, polynenasýtené tuky sú roslin, ktoré sa nachádzajú v plodoch ruženín.

Správne stravovanie kulturistu je založené na biologickej strave, rovnováha vzniká vtedy, keď je do stravy zaradených 60-70% potravy a 30-40% pribúdajúcich tukov. Odporúčaná redukcia tuku pre kulturistu je 0,8-1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti na produkciu alebo 20 % z celkového obsahu kalórií v strave. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.

Žite tuk požadovaný vo svete. Malé množstvo prebytočného tuku v strave na krátkodobú produkciu testosterónu, potlačenie anabolizmu slizničných tkanív a zníženie imunity. Najčastejšie sa kulturisti zbavujú zranení, napríklad sedia na nízkotučných a (alebo) vysokoproteínových diétach. Príliš veľa tuku môže viesť k obezite a zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.

Sacharidy

Sacharidy- Trieda najširších organických oblastí. V rastlinách rastúcich a živých organizmov slúžia sacharidy a spóry ako energetický, štruktúrny a plastický materiál, substrát a regulátory najdôležitejších biochemických procesov. Jediaci ľudia majú poriadok s bielkovinami a tukmi , Hlavnou zložkou potravy sú sacharidy.

Sacharidy sa delia na jednoduché monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza), oligosacharidy (sacharóza, laktóza) a stlačiteľné polysacharidy (glykogén, škrob, dextrín). V orgánoch a tkanivách človeka je takmer 2 % sacharidov (v suchých tkanivách). Hlavne pečeňový glykogén a m'yaziv. V sacharidoch sa їzhi - sacharóza, laktóza, škrob, dextrín - v organizmoch rozkladajú na glukózu. Skladanie uhľohydrátov je dôležitejšie v obilninách a spracovaných výrobkoch, zemiakoch, jednoduchých - v ovocí a cukrovinkách.

Pre sacharidy je to také jasné, ako glykemický index. Aby ste správne zostavili stravovací plán kulturistu, ste vinní za novú šľachtu. Glykemický index uhľohydrátov charakterizuje príval na vzostupe cirkusu v krvi a ak ste väčší, tak negatívny prílev je okradnúť ježka na vašej postave. "Sladké drievko" v sacharidoch (cukor, riedke sirupy) si telo ľahko podmaní, možno nazvať prudkým nárastom tsukry v krvi. Syntéza inzulínu zároveň začína na klesajúcom hrebeni, čo vedie k aktívnej tvorbe tukového tkaniva. Intenzita tohto procesu sa hodnotí ako glykemický index.

Glykemický index v uhľohydrátoch sa odhaduje číslom od 1 do 100 a ukazuje, aký druh jedla výrobok spôsobuje nitovaný cukor v krvi. Okrem toho tiež používajú názov „nízka účinnosť“ v sacharidoch, ako je ľadová spomienka v krvi. Týmto spôsobom je nepravdepodobné, že by sa nízka účinnosť uhľohydrátov podpísala pod vážne zlyhanie inzulínu v krvi s obvyklými negatívnymi následkami. V medicíne sa takéto uhľohydráty nazývajú uhľohydráty kvôli „nízkemu glykemickému indexu“.

Chráňte si glykemický index uhľohydrátov pri dodržiavaní diéty.

Glykemický index sacharidov je pochopiteľný. Glukóza bola vzatá ako základ pre jogové skladanie buly, glykemický index porovnávania bol do 100 a indexy všetkých produktov sa rovnali rovnakej hmotnosti ako glykemický index glukózy. Ak sa glykemický index akéhokoľvek produktu stane 50, znamená to, že 50% z neho v sacharidoch je k dispozícii na trávenie v tele a premieňa sa na glukózu v krvi. Napríklad glykemický index olejovaných zemiakov je 95, pohánkových krúp - 55, kapusty - 15. O čo viac glykemický index toho iného produktu, tým viac, keď je to v organizme potrebné, do krvi sa pridáva rebarbora. Najvyšší glykemický index môžu mať produkty obsahujúce uhľohydráty, ktoré sa ľahko štiepia počas hodiny nakladania. Výsledkom je, že tsukor stúpa vysoko a vysoko. Po zavedení takýchto produktov čoskoro začnete pociťovať hlad. Týmto spôsobom možno sacharidy mentálne rozdeliť do dvoch kategórií:

- "Zlé" v sacharidoch (glykemický index v sacharidoch > 50), Dať negatívnu injekciu do výmeny prejavov, špehovania pamäti a nahromadeného zavoi vag.

- "Dobré" v sacharidoch (glykemický index v sacharidoch< 50) , nedávajte negatívne na výmenu prejavov a užívajte veľa vitamínov, minerálnych solí a mikroelementov.

Kulturista potrebuje približne 6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne alebo 60 % z celkového obsahu kalórií v strave. Sacharidy sú hlavnou energetickou zložkou v strave kulturistov, čím sa zlepšuje celková energetická bilancia. Dospievanie môže byť viac než dosť pre mysle prebytočných sacharidov. V sacharidoch je potrebné prijať skladacie (kaša, cestoviny, zemiaky), jednoduché (vzdialené, cukrovinky) zvesti na minimum. Skladanie uhľohydrátov bude podmanené viac a poskytne neustály príval energie, čistejšie sito, pomstu na bunkové tkanivo, vitamíny a minerály. Stolové tsukor a cukrárske chleby do hmly t.z. „prázdne“ kalórie. Len čo sa dostanete do svojho, smrad prudko zdvihne hladinu glukózy v krvi, akoby sa premenila na tuk.

Kharchova vláknina (kljtkovina)

Sacharidy možno rozdeliť na asimiláciu a asimiláciu ľudským telom. Sacharidy, ktoré nie sú dobyté, nie sú hydrolyzované enzýmami črevného traktu, nie sú nasiaknuté v črevách, ale ak sú nasiaknuté, nebudú dobyté. Qi v sacharidoch tvorí skupinu „balas“ prejavov, potravinových vlákien. Pred ne pridajte celulózu (celulózu), oligosacharidy, pektín atď. Harch vlákna podporujú normálnu činnosť čriev: dráždia steny čriev, podporujú peristaltiku. Peristaltika- hvilepodіbne krátkosť stien prázdnych tubulárnych orgánov (črevá, shluka, sechovodіv a іn), sho priyaє resuvanniu їh vіstu v kautalnogo priamo (u stvorení) alebo až po zver (u ľudí). Keď zhivannі їzhі, bіdnoї na grub vlákno, peristaltika je slabšia. Veľa vlákniny možno nájsť v zelenine, chlebe, hrubom pomele a viniči. Ovocie a bobule sú bohaté na pektíny.

Vitamíny

Plnohodnotné jedlo kulturistu zahŕňa príjem vitamínových komplexov.

Organické zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, nevyhnutné pre normálny život a môžu mať vysokú biologickú aktivitu. Ľudské bytosti nie sú syntetizované v organizme (alebo sú syntetizované v nedostatočnom množstve), ale musia sa dostať na ďalšiu úroveň. Vitamíny poraziť funkciu regulátorov rôznych biochemických reakcií. V danej hodine je k dispozícii viac ako 20 vitamínov, ktoré možno rozdeliť na odbúravanie vody a tuku. Potreba vitamínov môže byť uspokojená diétnym príjmom kyslých potravinových produktov, ako aj dobrým príjmom polyvitamínov a potravinových prísad.

Minerálne prejavy

Minerálne prejavy- Soli kovov, potrebné na stimuláciu tkanív, najmä kostí, udržiavanie vnútorného tela v stagnácii, kyslá kalužová voda, výmena vody a soli, prevencia endemických chorôb. Minerálna reč sa delí na makroprvky (vápnik, draslík, horčík, sodík, fosfor, chlór, síra), ktoré sa v tele nachádzajú vo veľkých množstvách (stovky miligramov denne) a mikroprvky (zalizo, stred, jód, zinok, cín selén, mangán, kremík, vanád, nikel atď.), ktoré vstupujú do tela aj v malých množstvách (zlomok miligramu).

Potreby ľudí v nerastných surovinách môžu byť bezpečnejšie s vyváženým racionálnym stravovaním. Kulturistom sa odporúča užívať minerálnu reč s vitamínovými a minerálnymi komplexmi, ktoré dostanete v lekárni.

Voda

Vodaє neadministratívne sklad všetky živé organizmy. Telo zrelého človeka je zo 65-70% tvorené vodou. Dobova potreba pre ľudí v normálnej mysli, aby sa stal 35-40 ml. riadiť na 1 kg vaga. Značná časť množstva z množstva (asi 1 l) sa nachádza v potravinárskych výrobkoch.

Voda z kohútika absolútne škrípe, na akomkoľvek mieste je nevhodná na pitie, najmä pre športovcov. Vyhraná pomsta toxická reč: chlór, ropné produkty, soli dôležitých kovov. Je potrebné odoberať vodu na pitie alebo pitnú vodu, prípadne pitnú vodu v obchodoch. V extrémnom počasí si kúpte a nasaďte dobrý filter na kohútik. Raju, aby si prečítal článok: Piť chi nepiť vodu na hodinu tréningu?

Život kulturistu je vinný tým, že obsahuje všetkých 7 komponentov komponentov!

Živý začiatok programu kulturistov:

O tých si povieme v ďalšej časti článku, ako si správne zostaviť zdravý jedálniček. Nezabudnite sa prihlásiť na odber RSS, aby ste neprišli o nové články.