Exerciții care înlocuiesc alergarea. Cum alerg acasă fără bandă de alergat

Toată lumea vrea să slăbească și doar câțiva vor să alerge pentru asta. „Soviet Sport Life & Style” a găsit cinci modalități alternative de slăbit, datorită cărora puteți uita de banda urâtă.

Protocol tabata

Ce este:un protocol de antrenament pe intervale în care 20 de secunde de muncă intensă sunt alternate cu 10 secunde de odihnă. Oamenii de știință japonezi au dovedit că antrenamentul la intervale este cel mai eficient dacă doriți să slăbiți.

Dr. Izumi Tabata de la Universitatea Kyoto a studiat modalități de îmbunătățire a rezistenței la sportivi. Așadar, la începutul „zero-ului”, el a descoperit în mod neașteptat cel mai bun mod de a pierde în greutate cunoscut de omenire - antrenarea în modul „pauză-explozie”. S-a dovedit că un astfel de sistem arde despre o văduvă mai multe calorii decât un antrenament standard. În același timp, „tabata” necesită mai puțin timp: protocolul standard constă din 8 runde și 8 pauze de odihnă. Împreună, aceasta durează aproximativ cinci minute pe zi. În același timp, efectul „antrenamentului pe intervale”, potrivit dr. Tabata, persistă aproximativ 24 de ore: nu mai faci mișcare, dar corpul, „agitat” de munca intensă, arde încă grăsimile.

Cum se face: de trei până la patru ori pe săptămână, conducând antrenamente cu o pauză de o zi. Puteți exersa acasă fără echipament. În protocolul Tabata, puteți include exerciții pentru toate părțile corpului sau vă puteți concentra asupra anumitor mușchi (de exemplu, nucleu și abdominale) și le puteți „lovi” în sens orizontal. O singură avertisment: pentru ca organismul să reacționeze la antrenament, sarcina va trebui mărită. Aceasta înseamnă că va trebui să măriți constant numărul de runde. Dacă sperați că cinci minute sunt întotdeauna suficiente pentru a face tabatu, acest lucru nu este în totalitate adevărat.

Canotaj

Ce este:canotajul este numit unul dintre cele mai consumatoare de sport. În plus, întărește bine mușchii corpului. Canotajul folosește picioare, umeri, brațe, spate și miez. Uită-te la vâslitorii profesioniști: sunt „uscați” și cu umeri largi.

În același timp, în aceste zile nu este deloc necesar să mergi la o școală specializată dacă te hotărăști să faci canotaj. Există un înlocuitor sub forma mașinilor de canotaj staționare. Ele pot fi găsite în cutii crossfit și, puțin mai rar, în sălile de fitness obișnuite.

Cum se face: folosind un aparat de canotaj, puteți regla sarcina, distanța, vă puteți vedea ritmul cardiac și numărul de calorii „ucise”. Aflați tehnici de canotaj pe o mașină cu ajutorul unui instructor pentru a evita rănirea.

Înot

Ce este:Înotul este ideal dacă evitați joggingul din cauza rănilor, cum ar fi durerile articulațiilor, glezna, spatele inferior și problemele genunchiului. După tipul de încărcare, înotul este cel mai apropiat de alergare. Antrenează mușchiul inimii, rezistența și declanșează procesele metabolice necesare pentru pierderea în greutate. Înotul este de obicei recomandat persoanelor supraponderale ca punct de intrare în sport: riscul de rănire și stres la nivelul articulațiilor este minimizat aici.

Cum se face: de trei ori pe săptămână, 30-40 de minute. Înotul într-un ritm mediu (nu prea rapid) cu o frecvență cardiacă de 115-135 bătăi pe minut este considerat a fi cel mai eficient ritm cardiac pentru arderea grăsimilor.

A sări coarda

Ce este:15 minute de sărituri sunt aproximativ egale cu o jumătate de oră de alergare. Coarda este folosită în antrenamentul lor de luptători MMA și artiști marțiali - pentru a crește rezistența și a reduce greutatea. Coarda de salt este un atribut esențial al antrenamentului CrossFit, unde este amestecat cu cea mai largă gamă de exerciții.

Dar, probabil, principalul avantaj al frânghiei este disponibilitatea sa. Cu un preț de pornire de 100 USD, veți obține un simulator excelent care poate fi folosit oriunde: pasionații de fitness poartă coarda cu ei la birou și sar acolo, între muncă.

Cum se face: de cinci ori pe săptămână - cu odihnă de weekend. Faceți un anumit număr de sărituri, apoi odihniți-vă 30-45 de secunde, apoi începeți o nouă rundă. Creșteți intensitatea antrenamentului: creșteți numărul de runde, ritmul săriturilor. Stăpânește și practică coarda de săritură dublă. Puteți exersa într-un circuit de antrenament - de exemplu, alternând salturi și exerciții pentru presă.

Box, lupte, arte marțiale mixte

Ce este:jogging-ul este adesea antipatic de extrovertiți - oameni care au nevoie de varietate în formare, comunicare și interacțiune. Ei consideră că alergarea este prea plictisitoare.

Dacă sunteți de această rasă, mergeți la arte marțiale. Lupte libere, lupte, box, MMA, box thailandez. Într-un singur antrenament în fiecare dintre aceste sporturi, puteți „alunga” până la 2-3 kg de greutate în exces (deși dispare în principal din cauza pierderii de lichide - și revine parțial după antrenament, atunci când mâncați, beți și vă recuperați).

Cum se face: sub îndrumarea unui antrenor, de trei ori pe săptămână cu o pauză pe zi între antrenamente.

Ce altceva trebuie să știi dacă vrei să slăbești, dar nu îți place să alergi

- baza pierderii în greutate este alimentația adecvată. Poți să slăbești și să nu faci deloc sport. Dar pentru aceasta va trebui să renunțați la alimentele cu amidon, dulciuri, prăjite, să reduceți aportul de carbohidrați seara și să faceți din alimentele „verzi” baza dietei zilnice;

- mișcă-te mai mult în general. Mergeți, învățați să mergeți cu bicicleta și faceți exerciții abdominale în timp ce stați pe canapea. Toate acestea te vor ajuta să slăbești fără să faci jogging;

Încercați să alergați pe o bandă de alergare staționară. Aceasta poate fi o soluție bună dacă nu vă place alergarea în aer liber. Banda de alergat permite, de exemplu, să ruleze și să se uite la televizor: dă senzația că antrenamentul merge mai repede și nu pare atât de plictisitor.

Olya Likhacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă :)

17 mar 2017

Conţinut

Mulți sportivi începători subestimează acest exercițiu, excludându-l pe nedrept din programul de antrenament. Faptul este că alergarea la locul lor este chiar foarte productivă. Aflați despre avantajele și dezavantajele și specificul acestui exercițiu.

Cum să înlocuiți banda de alergat acasă

Nu toată lumea se poate lăuda cu o sală de gimnastică personală, așa că printre meșteri a apărut ideea de a crea scoici cu propriile mâini. Nu este o idee proastă, dar nu se potrivește deloc oamenilor cu buget. În același timp, problema cum să fugi acasă fără bandă de alergat poate fi rezolvată în alt mod. Unii iubitori ai unui stil de viață activ cu lipsă de timp liber preferă să facă mișcare, deplasându-se dinamic de la fereastră la fereastră din propriul apartament sau efectuând exerciții care nu necesită deloc mișcare.

De ce este util să alergi pe loc

În ceea ce privește proprietățile și efectele sale asupra corpului, o astfel de educație fizică are multe în comun cu joggingul obișnuit. Avantajele alergării la locul lor se datorează stresului delicat asupra mușchilor picioarelor. În plus, în procesul de antrenament, aterizarea se efectuează pe degetele de la picioare, ceea ce ajută la absorbția șocurilor din coloana vertebrală și articulații. Alergarea poate fi efectuată în orice moment convenabil pentru sportiv. Niciun fenomen natural nu va interfera cu antrenamentul. Beneficiile joggingului la domiciliu includ următoarele efecte:

  • activarea procesului de îndepărtare a zgurii;
  • efecte adaptative asupra inimii și a sistemului vascular;
  • îmbunătățirea proprietăților de amortizare a aparatului locomotor;
  • efect pozitiv indirect asupra rinichilor;
  • accelerarea metabolismului;
  • îmbunătățirea posturii;
  • creșterea rezistenței corpului.

Ce oferă alergarea la fața locului

Conform recenziilor sportivilor, exercițiul ar trebui să înceapă numai după acumularea unei anumite experiențe de antrenament. Esența problemei constă în controlul aterizării corecte (pe degetele de la picioare). Ignorarea acestui moment poate provoca o situație traumatică. În plus, jogging-ul acasă pentru pierderea în greutate este, de asemenea, foarte eficient. Trebuie să spun că rezultatele bune pot fi obținute numai dacă antrenamentul este efectuat în mod regulat.

Câte calorii arde alergând pe loc

Exercițiile fizice ajută la încălzirea eficientă a corpului, ceea ce necesită o cheltuială accesorie de energie. În acest caz, depozitele grase sunt implicate în proces. Răspunzând câte calorii sunt arse atunci când rulează la locul lor, experții sună la numere diferite. Deci, cu cel mai intens exercițiu, un sportiv poate arde până la 100 kcal în 10-15 minute. Ganterele și greutățile speciale ajută la îmbunătățirea calității antrenamentului.

Când aleargă folosind dispozitive de asistență, corpul poate cheltui aproximativ 300 de calorii într-o oră de exercițiu. În același timp, schimbând ritmul și direcția de mișcare, puteți crește semnificativ numărul de kilograme scăzute. În plus, în timpul exercițiilor fizice, corpul este saturat activ de oxigen, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de slăbire.

Contra de a alerga în loc

De regulă, joggingul regulat în parc în aer curat oferă o activitate fizică mult mai semnificativă. Alergatul acasă are loc pe o suprafață complet plană. Mulți oameni se plictisesc de o astfel de monotonie și monotonie a acțiunilor efectuate. Cu toate acestea, unele persoane deosebit de active implică balconul și toate camerele din apartament în acest proces.

Între timp, discutând despre pericolele alergării la fața locului, experții se concentrează pe tehnica corectă pentru efectuarea acesteia. Sportivii cu experiență știu, de obicei, să aterizeze doar pe antepic. Sarcina pe mușchii gambei necesită o atenție specială. Această zonă este considerată problematică în ceea ce privește corectarea, din acest motiv, va necesita mai mult de un antrenament intensiv pentru ao dezvolta.

Tehnica de alergare la locul său

Învățarea de a face exercițiul nu este deloc dificilă. Pentru aceasta, sportivul ar trebui să stea cu fața la perete și să încline ușor corpul înainte. Apoi, trebuie să puneți palmele pe o suprafață verticală și să începeți să ridicați alternativ picioarele, îndoindu-le la genunchi. Amintiți-vă că nu se recomandă extinderea completă a articulației șold-tibie. Controlul piciorului înseamnă aterizarea fermă pe degetele de la picioare. În plus, tehnica joggingului acasă pentru scăderea în greutate poate implica următoarele forme variabile de exercițiu:

  • Naveta de jogging este o opțiune bună pentru antrenamentele în interior.
  • Fără sărituri - presupune o schimbare rapidă a picioarelor alergătorului. Aterizarea se efectuează de la călcâi până la picioare.

    • Alergând cu genunchii înalți

    Exercitiile fizice te ajuta sa arzi excesul de calorii in mod eficient. Alergarea pe loc cu genunchii ridicați vă crește ritmul cardiac, precum și joggingul. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să respectați ritmul normal de alergare. Este necesar să vă ridicați picioarele în paralel cu podeaua. Nu poți respira decât pe nas. Se recomandă să rulați cu decelerare sau accelerare a mișcării pe termen scurt. Exercițiile, dacă se dorește, pot fi completate cu salturi cu genunchii înalți.

    Shin Sweep

    Exercițiul vă îmbunătățește gama dinamică de mișcare. În timpul antrenamentului, este necesar să se mențină o poziție neutră a șoldurilor, umerii trebuie să fie relaxați, iar corpul să fie plat. Jogging-ul cu genunchiul înapoi ajută la încălzirea eficientă a mușchilor din spatele coapsei și a articulației genunchiului. Entorse și leziuni pot fi evitate prin fixarea corectă a pieptului și tensiunea abdomenului (abs).

    Munca musculară în timpul alergării

    Efectuarea de exerciții acasă ajută la întărirea mușchilor gambei. Acest dezavantaj poate fi compensat prin adăugarea altor tipuri de sarcini la schema de antrenament. Deci, atunci când combinați exercițiul principal cu exercițiile pe o bandă de alergat, puteți pierde câteva kilograme în plus în 1-2 săptămâni. În acest caz, nu uitați de alimentația sănătoasă adecvată. Puteți pierde în greutate numai cu o abordare integrată a problemei. În plus, atunci când răspund la ce mușchi funcționează atunci când aleargă la locul lor, experții sună la cvadriceps. Rezistența și stabilitatea organismului depind de acesta din urmă.

    Timpul de funcționare în loc

    Antrenamentele la domiciliu se fac cel mai bine dimineața. Cu toate acestea, timpul de rulare în loc este limitat doar de capacitățile sportivului însuși. Este important să rețineți că nu ar trebui să mâncați cu o oră înainte de antrenament. Este permis să beți apă în timpul orelor. Este extrem de important să respectați aceste condiții. Dacă este ignorată, alergarea poate duce la deteriorarea stării de sănătate a unui sportiv din cauza dezvoltării bolilor gastro-intestinale. Prima lecție se face cel mai bine nu mai mult de 5-7 minute. Dacă nu există manifestări negative, puteți trece treptat la antrenament de o jumătate de oră.

    Toată lumea știe că alergatul este un mod extrem de eficient de a vindeca corpul. Beneficiile sale sunt evidente pentru toată lumea: antrenamentul intensiv regulat ajută la creșterea fluxului de sânge, întărirea și întărirea mușchilor, stabilizarea sistemului cardiovascular și a multor alte sisteme. Dar, în unele cazuri, nu există nicio modalitate de a alerga pe stradă - fie nu există locuri potrivite, fie nu există timp pentru a ajunge la ele. Nu trebuie să disperați - puteți face jogging acasă, arzând eficient calorii. Alergarea la fața locului este o alternativă excelentă la joggingul de stradă, deși are unele dezavantaje. Cât și cât durează să rulezi pe loc? Să încercăm să ne dăm seama.

    De ce este util alergarea la fața locului?

    Beneficiile joggingului la fața locului au multe în comun cu alergarea obișnuită pe stradă, dar stresul asupra mușchilor este mai moale, evitând astfel pericolele de rănire. Principalele calități benefice ale alergării la fața locului:

    • inima și vasele de sânge sunt antrenate și dezvoltate;
    • transpirația este eliberată activ, cu care toxinele și toxinele sunt îndepărtate din corp;
    • un număr mare de calorii sunt arse intens, prin urmare astfel de antrenamente contribuie la pierderea în greutate;
    • sarcina pe rinichi scade, deoarece trebuie să elimine mai puține toxine;
    • starea de spirit se îmbunătățește, sistemul nervos se întărește, tonul energetic crește.

    Beneficii

    Jogging-ul la fața locului are multe avantaje față de jogging-ul obișnuit pe stradă:

    • nu este necesară îmbrăcăminte specială - acest lucru este deosebit de important pentru cursele de iarnă;
    • alergarea acasă evită pericolele lovirii huliganilor din parcuri sau străzi laterale;
    • nu este nevoie să căutați timpul și locul pentru antrenament - puteți alerga oriunde și cât doriți;
    • independență față de condițiile meteorologice;
    • nu există o sarcină excesivă asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale, deoarece aterizarea picioarelor merge pe degetele de la picioare, ceea ce asigură o bună absorbție a șocurilor;
    • atunci când alergi la locul lor, este imposibil să te împiedici și să cazi, fiind rănit;
    • pentru cursuri aveți nevoie doar de o zonă mică a apartamentului și de încălțăminte confortabilă.

    dezavantaje

    Dar alergarea la locul său are dezavantajele:

    • încărcătura este mult mai slabă decât la alergarea pe stradă, deoarece nu există mișcare orizontală, deci se ard mai puține calorii;
    • sarcina principală este mușchii gambei, deci aceștia sunt cei care se dezvoltă cel mai mult.

    Dacă te antrenezi incorect acasă, alergatul poate face doar rău. În plus, alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate este destul de plictisitoare. Alergând prin parc sau în natură, puteți privi peisajul înconjurător cât doriți, vă puteți bucura de peisajul frumos în schimbare. Acasă nu există o astfel de ocazie și mulți oameni renunță la cursuri din cauza monotoniei și monotoniei lor.

    Cum să transformi dezavantajele de a rula în loc în avantaje?

    În ciuda numărului de dezavantaje ale alergării la domiciliu, acestea pot fi ușor evitate urmând reguli simple:

    • O tehnică specială vă va ajuta să creșteți sarcina, să ardeți mai multe calorii și să faceți exercițiile mai eficiente: în fiecare minut trebuie să schimbați ritmul alergării, să ridicați genunchii și călcâiele în sus și să mișcați alternativ picioarele suprapuse. În plus, pentru a crește sarcina, puteți folosi greutăți speciale pentru picioare sau gantere pentru mâini, cu care se ard mult mai multe calorii. Câte kilograme să „atârne” de tine în timpul antrenamentului - fiecare alege în funcție de sentimentele sale.
    • Pentru ca alergarea la fața locului să nu provoace plictiseală, puteți porni o muzică plăcută sau puteți alerga în fața televizorului, în timp ce urmăriți serialele dvs. TV preferate sau un film interesant. Jogging-ul pe balcon vă va ajuta să vă diversificați antrenamentele, unde puteți urmări traficul pe stradă și peisajul schimbându-se cât doriți. În plus, alergarea pe balcon contribuie la o mai mare saturație a corpului cu oxigen, cu condiția ca casa să fie amplasată departe de autostrăzile majore. Monotonia poate fi evitată prin schimbarea frecventă a ritmului și tempo-ului mișcării.

    Pentru a vă asigura că toți mușchii din corp primesc sarcina atunci când alergați acasă, se recomandă combinarea alergării cu alte exerciții. Și dacă urmați o anumită dietă, se ard mai multe calorii. Acest lucru vă va permite să obțineți rapid rezultate ridicate și să obțineți o cifră subțire.

    Cum să rulați corect în loc?

    Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate nu prezintă dificultăți speciale. Trebuie doar să urmați câteva condiții simple care vă vor ajuta să profitați la maximum de exerciții:

    1. Tehnica de alergare. Înainte de a începe să faceți jogging, asigurați-vă că vă întindeți mușchii. Este necesar să vă ridicați picioarele la o înălțime care să ofere suficientă sarcină pe picioarele inferioare. Amplasarea genunchilor este strict deasupra picioarelor, spatele trebuie menținut drept, fără abateri înainte sau înapoi. Abdomenul poate fi tras puțin, brațele pot fi lipite de corp și îndoite în coate, umerii relaxați. Pentru a evita posibilele greșeli, se recomandă consultarea unui instructor sau vizionarea unui videoclip de antrenament. Dacă rulați corect, beneficiile vor fi maximizate. Nu poți face atacuri ascuțite, mișcări ale corpului, sărituri.
    2. Durata și frecvența antrenamentului. De cât timp ai nevoie pentru a arde mai multe calorii? Ar trebui să începeți cu alergări scurte, crescând treptat timpul exercițiului. Frecvența optimă de alergare la fața locului este de 20 de minute în fiecare zi. În acest timp, se ard aproximativ 100 kcal. Cu acest regim, primele rezultate pot fi notate într-o lună. Pentru a crește eficiența antrenamentelor, este recomandat să includeți exerciții pentru alți mușchi din corp.
    3. Abordare individuală. Atunci când alegeți o tehnică de alergare, trebuie să vă ghidați după starea corpului. Dacă aveți unele afecțiuni cronice, modul greșit de a alerga poate fi dăunător corpului dumneavoastră. De exemplu, în prezența bolilor coloanei vertebrale, se recomandă alergarea cu brațele încrucișate înapoi și capul răsturnat. Pentru persoanele a căror muncă necesită stres mental zilnic, este potrivit să faceți jogging lent, în care trebuie să ridicați picioarele în sus și să fluturați cu brațele larg.
    4. Respirație și puls. Puteți respira liber în timp ce alergați la locul său, încercând să nu vă pierdeți. Se recomandă să inhalați prin nas și să expirați prin gură. Este important să vă controlați ritmul cardiac - nu trebuie să fie mai mare decât valorile admise.
    5. Acces aer curat. Joggingul se face cel mai bine într-o zonă ventilată - corpul este oxigenat activ și se ard mai multe calorii. Opțiunea ideală este de a rula pe o logie sau balcon. Dacă nu sunt acolo, este recomandat să deschideți cel puțin o fereastră.

    Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentelor, ar trebui să urmați o dietă specifică. Alimentele prăjite, grase și alte alimente cu multe calorii sunt recomandate să fie excluse din dietă, pentru a consuma mai multe alimente gătite sau aburite. Bea multă apă curată în timpul exercițiului, deoarece va crește producția de transpirație. Cel mai bine este să nu mâncați cu 2 ore înainte de a alerga.

    Pentru unele boli, alergarea la fața locului este contraindicată. Va fi dăunător în patologiile severe ale sistemului cardiovascular, atacuri de cord recente sau accidente vasculare cerebrale, leziuni ale aparatului locomotor, cancer sau în faza acută a bolilor infecțioase. Ar trebui să începeți să faceți jogging pentru a arde calorii numai după consultarea medicului dumneavoastră.

    Antrenamentul fără cardio pentru încălzire nu este antrenament. Medicii sportivi cred că și așa. Care este cel mai frecvent tip de exerciții cardio? Firește - funcționează! Este adevărat, nu toată lumea poate alerga și nu întotdeauna. Mai mult, refuzul de a alerga poate fi cauzat nu numai de lenea ta patologică. O alternativă obișnuită este ciclismul, înotul sau săritura cu coarda.

    Înlocuitori

    Cea mai simplă înlocuire pentru alergat poate fi o coardă de sărit. Oamenii de știință au calculat că, dacă faci 130 de salturi pe minut (nu credeai că va fi ușor, nu-i așa?), Ar echivala cu un minut de alergare la o viteză de 10 km / h. Astfel, merită să vă aruncați carcasa în sus timp de 10 minute și ați făcut deja, luați în considerare, fluturați crucea cu un kilometru și jumătate. Beneficiile includ mai puține leziuni. Și, în general, este nevoie de mai puțin timp.

    Efectul unui sac de box este cam același. dacă faci totul bine, atunci caloriile merg ca al 7-lea iPhone sub apă. Și acest tip de cardio se face suficient de repede. Ca bonus, sărind coarda și lovind geanta antrenează bine sistemul respirator. Cu alte cuvinte, sunt un exercițiu anaerob excelent.

    Dacă aveți suficient timp și bani, atunci alegerea poate cădea înotând în piscină. În timpul înotului, tensiunea este ameliorată din mușchii spatelui și brâului umărului. Da, da, planctonul de birou este exact ceea ce aveți nevoie! Totuși, acest tip de încărcătură îi va ajuta pe oamenii grași să scape de kilogramele în plus. Se crede că ședințele regulate de 40 de minute de biliard ameliorează stresul, gândurile negative și durerile de cap.

    Încercați una dintre înlocuirile pe care Dan le sugerează mai jos sau, mai bine, încercați toate cele trei: grăsimea va arde pe foc. Și cel mai important, nu trebuie să căutați modalități de a vă distra în timpul acestor exerciții, atât de mult veți fi ocupat.

    Antrenament 55

    Începeți cu o ghemuit și 10 flotări clasice. Faceți o pauză timp de 30 de secunde, apoi faceți 2 genuflexiuni și 9 flotări. Aduceți treptat numărul de flotări la 1 și genuflexiunile la 10. Până când vă terminați antrenamentul, veți fi făcut 55 de repetări ale fiecărui exercițiu. Acest complex combină cardio, antrenament de anduranță și pompare musculară.

    Sprint 10 metri

    Găsiți gratuit 10 metri în sala de gimnastică pe care puteți alerga. Odată ce parcurgeți distanța, faceți o pauză pentru exact o inhalare și o expirație prin nas. Aleargă în direcția opusă. Când vă opriți, respirați două respirații. Continuați antrenamentul, adăugând o inhalare și o expirație la sfârșitul fiecărei întinderi de 10 metri, deoarece corpul vă permite să respirați prin nas. „Respirația prin gură este mult mai ușoară decât respirația prin nas, astfel încât la fiecare 10 metri exercițiul devine din ce în ce mai greu de făcut”, spune Dan. Rezultatul este un antrenament eficient și mai scurt decât pe o bandă de alergat.

    Salturi din palme

    Faceți cât mai multe sărituri de palme în 10 secunde. Odihnește același timp. Aceasta a fost prima abordare. În al doilea rând, efectuați maximum aceleași sărituri în 20 de secunde și faceți o pauză de 20 de secunde. Apoi repetați același ciclu cu 30 de secunde. Repetați cele trei abordări de trei ori.



    Publicații similare