Aportul zilnic de carbohidrați în nutriția umană este. Proteine, grăsimi și carbohidrați

Conţinut:

Care este aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum se calculează rata BZHU și se determină conținutul de calorii al dietei.

Mulți dintre noi ne străduim pentru frumusețe și sănătate. Una dintre modalități este prin selectarea alimentelor potrivite. Pentru a obține rezultate, ar trebui luați în considerare doi factori la întocmirea unei diete:

• Avantajele produselor, și anume conținutul elementelor esențiale (vitamine, minerale).
• Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi necesară organismului.

Sănătate, bunăstare generală, dispoziție și viteză de realizare a obiectivelor stabilite (pierderea în greutate, masa musculara, reținerea greutății și așa mai departe). Care este rata de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi și ce ar trebui luat în considerare atunci când planificați o dietă?

Aportul zilnic de proteine

Proteina (proteina) este un material de construcție pentru țesuturile și mușchii conjunctivi umani. Acesta este elementul care este direct responsabil pentru echilibrul energetic. Atunci când stabiliți anumite sarcini (pierdeți în greutate, creșteți masa musculară), merită să țineți sub control și să reglați cantitatea de proteine \u200b\u200bcare intră în organism. În acest caz, trebuie luați în considerare următorii factori:

• vârstă;
• stil de viata;
• scopuri;
• regiunea de reședință și așa mai departe.

Dacă, în procesul de slăbire, reduceți brusc cantitatea de proteine \u200b\u200bprimite sau refuzați cu totul, atunci energia nu este extrasă din depozitele de grăsime, ci din fibrele musculare. Ca urmare, masa musculară scade și riscul apariției diferitelor boli crește.

Cantitatea de proteine \u200b\u200bpe zi pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate calculat pe baza greutății actuale. Pentru un calcul precis, masa totală este înmulțită cu un factor de 2-2,5. Parametrul selectat depinde de activitatea fizică. Cu cât activitatea este mai mare, cu atât raportul trebuie utilizat în formulă. Numărul rezultat este cantitatea necesară de proteine \u200b\u200bîn grame. Deci, un sportiv cu un fizic mediu care vizitează sala de gimnastică de 4-5 ori pe săptămână și are o masă de 100 kg are nevoie 200-250 de grame de proteine pe zi.

Mai există o nuanță care merită luată în considerare. Proteinele sunt de două tipuri - animale și vegetale. Principala parte a proteinei ar trebui să provină din produse de origine animală (2/3) și doar 1/3 din produse vegetale (fasole, soia, mazăre și altele). Deficitul de proteine \u200b\u200beste periculos pentru organism. Cu o lipsă prelungită a substanței, se observă o serie de probleme:

• anorexie;
• perturbarea organelor și sistemelor interne;
• pierdere în greutate;
• deteriorarea stării de sănătate;
• probleme de piele;
• slăbirea sistemului imunitar și așa mai departe.

Aport zilnic de grăsime

Oamenii de știință au demonstrat că grăsimile (cum ar fi proteinele) sunt de două tipuri - animale și vegetale. Se disting prin valoare energetică ridicată (conținut caloric), prin urmare, sunt importante pentru organism. Defalcarea unui gram de grăsime dă 9-9,5 kcal, care sunt utilizate pentru anumite acțiuni ale corpului sau sunt depuse sub formă de depozite de grăsime în ficat, rinichi, țesut subcutanat și alte „depozite”. Astfel de „rezerve” se formează cu consumul lor activ din alimente, precum și cu utilizarea excesivă a altor elemente - proteine \u200b\u200bși carbohidrați.

Principalele beneficii ale grăsimilor:

• îmbunătățirea gustului alimentelor;
• asigurarea unei mai bune absorbții a elementelor utile;
• livra vitamine utileaparținând categoriei liposolubile - E, K, D și A.

Pentru a evita creșterea excesivă în greutate, cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi ar trebui raționalizată. Merită să știi asta în compoziția grăsimilor consumate, există două tipuri de elemente:

• grăsimi nesaturate (găsite în uleiurile vegetale);
• grăsimi saturate (provin din consumul de păsări și animale).

Prezența grăsimilor polinesaturate în dietă asigură o mai bună adaptabilitate la condițiile negative de mediu, o îmbunătățire a stării sistemului imunitar, normalizarea nivelului de colesterol și așa mai departe. Consumul prea multor grăsimi saturate este periculos. Următoarele consecințe sunt probabil aici:

• probleme digestive;
• deteriorarea digestibilității proteinelor;
• obezitate;
• dezvoltarea diabetului;
• apariția problemelor cardiace și așa mai departe.

Grăsimile joacă un rol cheie în organism și au multe funcții:

• constructie;
• transport;
• izolație termică;
• protector și așa mai departe.

În plus, consumul lor asigură dizolvarea majorității vitaminelor din corpul bărbaților și femeilor. Dar asta nu este tot. Mulți oameni calculează rata de carbohidrați pe zi în speranța de a obține suficientă energie, uitând că grăsimile sunt la fel de importante în materie de producție de energie.

Aportul zilnic de grăsime este calculat ușor. Mai întâi, calculați prima componentă a formulei:

• pentru creșterea de până la 165 cm, scădeți 100 din acesta;
• cu o înălțime de 166-175 cm, scădeți numărul 105;
• pentru o înălțime de 175 cm sau mai mult, scădeți 110.

Raportul ideal este de 1 kg de greutate \u003d 0,7-0,9 grame de grăsime. Deci, dacă după calculul conform formulei discutate mai sus, greutatea sa dovedit a fi de 80 kg, dar în realitate - 75, atunci volumul individual de grăsime este calculat după cum urmează - 75 * 0,7 \u003d 52,5 grame.

Este demn de remarcat faptul că numărul calculat mai sus este norma minimă pentru corp. În medie, o persoană ar trebui să primească:

• La vârsta de 18-29 de ani, bărbații au nevoie de 105-160 de grame, iar femeile de 90-120 de grame.
• La 30-39 de ani, corpul masculin are nevoie de 100-140 de grame, iar femela - 85-115.
• După 40 de ani, necesarul de grăsime scade - 60-70 de grame.

Norma de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate ar trebui calculată individual - este important. În plus, ar trebui acordat un rol cheie selecției alimentelor din dietă. Deci, în ceea ce privește grăsimile, trebuie luate în considerare următoarele volume:

• alune de padure - 67 g / 100 g produs;
• unt - 82;
• nucă braziliană - 66;
• porc - 68;
• migdale - 58;
• brânză moale - 33;
• cheddar - 32;
• ciocolata - 31 si altii.

Grasimile trebuie absorbite cu moderatie. Dacă trebuie să mănânci ceva gras, este recomandat să iei suc de portocale sau lămâie. Această abordare este o șansă de a reduce inflamația și de a reduce la minimum răul. În același timp, este interzisă excluderea grăsimilor din dietă. Merită să ne amintim că un astfel de refuz duce la o serie de probleme grave:

• tulburarea tractului gastro-intestinal și a sistemului nervos;
• dezvoltarea trombozei și aterosclerozei;
• obezitate;
• acumularea de colesterol;
• afectarea memoriei și așa mai departe.

În plus, grăsimea este o sursă de energie pentru mușchi, care pur și simplu nu se va dezvolta fără un volum suficient al acestui element.

Aportul zilnic de carbohidrați

O întrebare la fel de importantă este rata consumului de carbohidrați pe zi. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații (împreună cu grăsimile) sunt considerați furnizori de energie. Când le prelucrați, 60-80 la sută nevoile corpului.

În acest caz, glucidele sunt împărțite condiționat în trei categorii:

• Simplu - substanțe care sunt absorbite rapid de corp. Această categorie include fructoză și glucoză.
• Dificil. Particularitatea acestor elemente este digestibilitatea lor lentă. Reprezentanți - amidon, glicogen.
• Nedigestibile - substanțe care sunt „balast” pentru organism din cauza incapacității de a fi absorbite în mod normal în tractul digestiv. Reprezentanți - fibre, pectină.

La calcularea aportului zilnic de carbohidrați, trebuie luate în considerare toate componentele luate în considerare. Fiecare dintre elemente este important pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor. Chiar și astfel de „balasturi” precum fibrele ajută tractul gastrointestinal să facă față stresului și îmbunătățește cursul proceselor digestive.

Aportul zilnic de carbohidrați pentru o persoană este la nivel 2 grame pe kilogram de greutate. Din volumul total al elementului de intrare, doar 15-20% sunt alocate pentru carbohidrații rapid digerabili (simpli) - zahăr, miere, dulciuri.

Depășirea normei duce la:

• obezitate;
• probleme dentare;
• boli de sânge;
• diabet;
• dezvoltarea aterosclerozei.

Deficitul este, de asemenea, periculos. Următoarele probleme sunt posibile aici:

• apatie;
• stomac deranjat;
• oboseală excesivă.

Calculul normei de BZHU și aportul de calorii

Pentru a menține greutatea corporală, trebuie reglementat aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați. Unde este interzisă concentrarea pe diferite diete - merită să vă concentrați asupra corectitudinii dietei. Cunoscând norma BZHU, este posibil să rezolvați orice sarcini atribuite:

• slăbi;
• crește în greutate;
• menține în formă;
• „Uscat” și așa mai departe.

De asemenea, atunci când se calculează rata zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, merită să ne amintim că elementele menționate ar trebui să fie proporționale 30%-20%-50%. Dar aceasta este „versiunea” general acceptată. În practică, cu o astfel de distribuție, există două aspecte negative:

• Organismul primește un exces de carbohidrați și nu are timp să-i transforme în energie.
• Riscul de deficit de proteine \u200b\u200beste mare, care este plin de consecințe pentru organism. Știm că proteina este elementul constitutiv de care depind creșterea, recuperarea și metabolismul muscular.

Pentru a calcula corect rata consumului de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate, merită să lucrați pe un alt principiu. Potrivit majorității nutriționiștilor, cele mai bune rapoarte pentru lupta împotriva excesului de greutate, se iau în considerare 50-20-30%, și pentru uscare 60-15-25%.

Pentru a afla cu exactitate aportul zilnic de carbohidrați pentru femei, merită să calculați conținutul total de calorii. Deci, consumul de calorii pentru o persoană (pe kilogram de greutate) în prezența a 3-5 antrenamente pe săptămână este calculat prin formula - greutatea corporală * 35. Această cantitate de calorii vă permite să mențineți aceeași masă. Dar fără activitate fizică regulată - greutate * 30.

Norma carbohidraților pe zi pentru femei și bărbați (și, în consecință, conținutul de calorii) cu scădere în greutate scade la nivelul următor - masa dorită * 24. Dar această formulă este potrivită dacă excesul de greutate nu depășește zece kilograme.

Exemplu. Fata are o greutate de 70 kg. Mai mult, dorința ei este de a reduce greutatea la 60 kg. În acest caz, conținutul caloric zilnic al dietei este de 60 * 24 \u003d 1440 kcal. Pentru o precizie mai mare, este permis să luați o versiune intermediară (65 kg). În acest caz, conținutul de calorii va fi de 65 * 24 \u003d 1560 kcal.

Într-o situație în care excesul de greutate depășește zece kilograme, atunci rata consumului de carbohidrați ar trebui redusă treptat. Procesul de slăbit urmează același principiu.

Exemplu. Bărbatul și-a propus să slăbească de la 100 la 70 de kilograme. În acest caz, formulele vor diferi pentru fiecare dintre etape:

1. Greutatea actuală este de 10 * 24. În cazul nostru - (100-10) * 24 \u003d 2160 kcal.
2. Mai departe - (90-10) * 24 \u003d 1920 kcal.
3. Ultima etapă este (80-10) * 24 \u003d 1680 kcal.

Deci, pas cu pas, scade aportul zilnic de carbohidrați pentru un bărbat, precum și conținutul total de calorii din dietă. În același timp, pentru a obține rezultate, este important nu numai să formulați corect o dietă, ci și să adăugați activitate fizică activă. Numărul optim de excursii la sala de sport este de 3-5 pe săptămână.

Amintiți-vă totuși asta numerele și procentele sunt parametri individuali care pot diferi. Calculele caloriilor calorice pot avea un efect redus. Pentru un calcul mai precis, merită să începeți de la mulți factori - inclusiv încercare și eroare. Opțiunea ideală este să contactați un nutriționist care va calcula personal UJB, luând în considerare masa și activitatea de formare.

Pentru a simplifica calculul, ar trebui să aveți în fața ochilor valorile aproximative - rata zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați. Tabelul este prezentat mai jos:

În același timp, amintiți-vă că, în ceea ce privește elaborarea unei diete, este important să respectați cu strictețe regulile existente și să nu uitați de individualitatea corpului dumneavoastră. În plus, evitați modificările bruște ale regimului obișnuit - toate procesele ar trebui să funcționeze fără probleme. Aceasta este singura modalitate de a reconstrui corpul fără consecințe și de a obține rezultatele dorite.

align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e align \u003d centru\u003e

Vârstă	Vitamine
	B 1 (tiamină), mg	B 2 (riboflavină), mg	B 6, mg	B 12, mcg	B 9 (folacin), μg	PP (niacină), mg	C (acid ascorbic), mg	A, μg	E (tocoferol), mg	D, μg
1-3 ani	0,8	0,9	0,9	1	100	10	45	450	5	10,0
4-6 ani	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	7	2,5
7-10 ani	1,4	1,6	1,6	2	200	15	60	700	7	2,5
11-13 ani (băieți)	1,6	1,9	1,9	3	200	18	70	1000	8	2,5
11-13 ani (fete)	1,5	1,7	1,7	3	200	16	60	1000	7	2,5
14-17 ani (băieți)	1,7	2,0	2,0	3	200	19	75	1000	10	2,5
14-17 ani (fete)	1,6	1,8	1,8	3	200	17	65	1000	8	2,5

Necesarul zilnic al copiilor și adolescenților în minerale, mg

Necesarul zilnic pentru valoarea energetică a alimentelor în timpul sarcinii crește semnificativ, în luna 5-9 a lunii este de 2900 kilocalorii. Necesarul zilnic de energie al mamelor care alăptează este chiar mai mare - 3200 kilocalorii. În consecință, necesarul zilnic de proteine \u200b\u200ba fost crescut: pentru femeile însărcinate - 100 de grame (inclusiv 60 de grame de proteine \u200b\u200banimale), pentru mamele care alăptează - 112 grame (inclusiv 67 de grame de proteine \u200b\u200banimale). Nevoia lor de vitamine și minerale crește, de asemenea, semnificativ.

Nevoia de nutrienți de bază se schimbă semnificativ la bătrânețe și începe, după cum se crede în mod obișnuit, de la vârsta de șaizeci de ani. Tabelul prezintă aportul zilnic de proteine, grăsimi, carbohidrați și energie pentru această populație.

Aportul de minerale pentru vârstnici este același ca și pentru adulții cu capacitate de muncă, adică 800 mg de calciu, 1200 mg de fosfor, 400 mg de magneziu pe zi (fier - 10 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei).

În ceea ce privește vitaminele, nevoia persoanelor în vârstă pentru vitaminele D, A, E, B9 și B12 este aceeași ca și pentru populația adultă în vârstă de muncă, în timp ce nevoia de alte vitamine diferă.

Cerința zilnică a persoanelor în vârstă

Cerința zilnică de vitamine a persoanelor în vârstă

Dacă comparăm datele date cu normele recomandate pentru populația adultă în vârstă de muncă, este ușor de văzut că nevoia de proteine, grăsimi, carbohidrați și energie scade odată cu vârsta. Acest lucru este de înțeles: la urma urmei, intensitatea proceselor metabolice scade și activitatea fizică scade. În același timp, nevoia de vitamine scade mai puțin semnificativ, iar pentru jumătate din vitamine rămâne constantă, precum și pentru minerale.

O varietate de alimente este cheia sănătății. În natură, nu există produse care să conțină toate componentele necesare unei persoane (cu excepția laptelui matern, dar numai pentru nou-născuți). Prin urmare, doar o combinație de produse diferite oferă cel mai bine organismului livrarea nutrienților de care are nevoie împreună cu alimentele. Cu o mare varietate de alimente, este mai ușor pentru organism să selecteze substanțele necesare pentru o funcționare optimă. Mai ales, acest lucru se aplică micro-componentelor alimentelor, cum ar fi vitaminele și oligoelementele. Procesele de asimilare și metabolizare a microcomponenților sunt adesea activate brusc în prezența altor nutrienți, uneori mai mulți. Toate acestea vorbesc în favoarea varietății de alimente din dieta noastră.

O serie de boli endemice (adică specifice local) sunt asociate cu un exces sau un deficit de oligoelemente în sol. În consecință, în unele cazuri, aceste oligoelemente intră, în altele nu intră în produse vegetale (de exemplu, cazuri de lipsă de iod sau fluor în dieta populației din unele regiuni ale țării noastre).

Varietatea produselor asigură, de asemenea, siguranța igienică a acestora într-o anumită măsură. În legătură cu dezvoltarea chimizării agriculturii și impactul negativ din ce în ce mai mare al industriei asupra mediului, diferite substanțe nocive (pesticide, compuși de plumb) se pot acumula și intra în produsele alimentare din anumite regiuni. Desigur, conținutul acestor substanțe este controlat de autoritățile sanitare, dar nu este de prisos să te protejezi suplimentar prin diversificarea dietei tale. Este absolut imposibil ca toate produsele produse chiar și în aceeași zonă să acumuleze substanțe nocive în același grad. O varietate de produse în orice caz „diluează” concentrația acestor substanțe la un nivel sigur.

Unii oameni predică, deși o dietă variată, dar separată, adică recomandă consumarea fiecărui produs alimentar separat și nu în combinație cu alte produse într-o singură masă, așa cum se acceptă de obicei. Ca dovadă a corectitudinii lor, susținătorii nutriției separate subliniază faptul că carbohidrații încep să fie digerați deja în gură într-un mediu alcalin, iar proteinele din stomac, într-un mediu acid, iar aceste două procese interferează între ele. Aportul unei cantități ușor crescute de grăsime întârzie, în general, evacuarea alimentelor din stomac (acest fapt, într-adevăr, stabilit de știință), iar acest lucru, de asemenea, spun ei, interferează cu absorbția proteinelor și a carbohidraților.

Trebuie remarcat faptul că digestia principală a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților are loc în intestinul subțire sub influența enzimelor conținute în principal în sucul pancreatic. Toate aceste enzime prezintă o acțiune optimă într-un mediu ușor alcalin și nu interferează unul cu celălalt. Ca răspuns la aportul de masă alimentară din stomac în duoden în acesta din urmă, sucul pancreatic gata preparat cu un set bogat de enzime digestive este eliberat reflexiv. Dacă în stomac a existat o singură carne (în principal proteine) sau un singur cartof (în principal carbohidrați), atunci în primul caz vor funcționa doar enzimele care descompun proteinele, în al doilea caz - enzimele care descompun carbohidrații, în timp ce toate celelalte enzime vor rămâne " someri ". Prin urmare, cel mai favorabil din punctul de vedere al „activității” tuturor enzimelor sucului pancreatic este aportul celor mai variate alimente care conțin raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece în acest caz, aminoacizii, acizii grași și monozaharidele, adică atât purtătorii de energie, cât și materialul de construcție, intră în limfă și sânge în același timp. Intrarea în sânge a numai „materialului de construcție” fără energie și, dimpotrivă, a energiei fără „materialul de construcție”, creează fără îndoială dificultăți pentru corp.

În ceea ce privește efectul inhibitor al unui anumit exces de grăsime asupra evacuării amestecului alimentar din stomac, acest fapt nu poate fi considerat negativ pentru digestia proteinelor și a carbohidraților. Faptul este că digestia și absorbția prea rapidă a nutrienților nu sunt profitabile pentru organism - acest lucru încalcă așa-numita homeostazie, adică menținerea unui anumit echilibru al mediului intern al corpului. Mai benefic este aportul treptat de nutrienți în sânge, care se realizează prin caracteristicile activității sistem digestiv, care au fost dezvoltate și înrădăcinate ereditar în procesul de evoluție al lumii animale.

Conform statisticilor, 70% dintre oameni merg la diete pentru a slăbi, 50% încearcă sincer să facă sport, 30% iau pastile. Și doar 10% consideră conținutul zilnic de calorii din alimente și cât de mult conține proteine, grăsimi și carbohidrați. Ultima cifră este atât de nesemnificativă, deoarece majoritatea nu înțeleg cât de importante sunt pentru slăbit.

Într-adevăr, grevele foamei și antrenamentul duc la rezultate, dar adesea sunt pe termen scurt și afectează negativ bunăstarea. Dar cei care și-au dat seama de aceste formule și procente scapă de acele kilograme în plus pentru o lungă perioadă de timp și fără a afecta sănătatea.

Ce este?

Cu siguranță toată lumea știe cum înseamnă abrevierea BJU - acestea sunt proteine, grăsimi, carbohidrați, aceleași „trei aurii” care sunt prezente în orice produs. Odată ajunși în corp, fiecare dintre aceste substanțe îndeplinește anumite funcții, influențând bunăstarea, activitatea organelor interne, greutatea unei persoane și sănătatea sa în general. Uneori acest termen este modificat și devine KBZHU - se adaugă mai multe calorii care sunt cel mai direct legate de acest triumvirat.

Fiecare produs are un conținut caloric - o anumită cantitate de energie pe care o persoană o primește mâncând-o. Cu cât este mai mic, cu atât corpul trebuie să arde grăsimi mai intens. Aproape toată lumea care slăbește știe despre acest concept. Dar puțini oameni suspectează că un alt indicator este important pentru pierderea în greutate - procentul de UJU în fiecare un produs separat... Cu cât este mai aproape de normal, cu atât este mai corectă nutriția. Pentru pierderea în greutate, unii parametri trebuie modificați.

Există anumite formule privind modul de calcul al conținutului maxim zilnic de calorii și al raportului dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Mai mult, toate acestea sunt calculate individual - luând în considerare înălțimea, greutatea și chiar sexul. În conformitate cu rezultatele obținute, va trebui să vă formați propriul meniu, astfel încât cantitatea necesară de KBZhU să fie acumulată într-o zi.

Pe de o parte, seamănă cu o dietă, deoarece trebuie să renunți la ceva. Pe de altă parte, acest lucru nu are nicio legătură cu grevele foamei, deoarece organismul primește toate substanțele necesare funcționării sale normale. Dieta se dovedește a fi echilibrată și maxim benefică pentru sănătate, dar, în același timp, contribuie la pierderea în greutate. Și dacă „ai trecut brusc” cu cantitatea zilnică de calorii, le poți oricând consuma în sala de sport sau acasă.

Dacă BJU este atât de important, de ce oamenii nu se grăbesc să se înarmeze cu formule și să calculeze acest „raport de aur” pentru ei înșiși? Mulți sunt înspăimântați de matematică, deoarece operațiunile de calcul, deși simple, trebuie să fie bine înțelese în secvența acțiunilor. Cu toate acestea, acum aceasta nu mai este o problemă, deoarece există un număr mare de aplicații pentru gadget-uri care vor face totul singuri, trebuie doar să adăugați vârsta, înălțimea, greutatea și alți indicatori individuali la program. Există, de asemenea, servicii online care oferă servicii similare. Acest lucru este mult mai rapid și mai precis decât să stai și să calculezi singur aceste fracții.

Iată ce vor permite să facă cifrele obținute din raportul BZHU:

• faceți o dietă echilibrată;
• mâncați corect, fără a afecta sănătatea, spre deosebire de multe diete;
• controlul apetitului;
• scapă de slăbiciune și letargie, care sunt însoțitori frecvenți ai pierderii în greutate;
• slăbiți și mențineți rezultatele;
• realizează un set de masă musculară, dacă este necesar;
• pentru sportivi de sex masculin - pregătiți corpul pentru uscare;
• perfecționează figura;
• îmbunătăți sănătatea.

Despre proteine. Mulți oameni cred din greșeală că organismul conține proteine \u200b\u200bîn primul rând în mușchi. De fapt, este prezent în toate țesuturile - atât în \u200b\u200bpiele, cât și în oase. Și creierul uman este, de asemenea, o substanță proteică. Și din punct de vedere științific, este ușor de explicat de ce alcoolicii se degradează: sub influența etanolului, denaturarea proteinelor.

Rolul în pierderea în greutate

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care intră în organism, îndeplinesc anumite funcții care duc la pierderea în greutate. Cu toate acestea, merită să faceți o rezervare imediat. În primul rând, rezultatele pot fi obținute numai dacă sunt prezente în dietă în proporția corectă. Și în al doilea rând, tipul de compuși organici pe care îi veți absorbi are o mare importanță.

De exemplu, proteinele animale sunt mult mai sănătoase decât proteinele vegetale. Pierderea în greutate necesită glucide lente, nu rapide. Și grăsimile ar trebui să fie preponderent nesaturate omega-3, -6 și -9. Numai cu ei va fi posibil să se obțină rezultate semnificative.

Proteină

Ei îndeplinesc următoarele funcții:

• au un efect benefic asupra pielii corpului, oferindu-i tonus și elasticitate - acest lucru garantează absența vergeturilor și lăsarea după slăbire;
• face corpul să cheltuiască o mulțime de calorii pentru digestia lor;
• digerați o perioadă lungă de timp, garantând o senzație de satietate de lungă durată, care evită gustările și defecțiunile dăunătoare;
• reglează zahărul din sânge și insulina, excluzând salturile ascuțite ale acestora - astfel glucoza nu este transportată în depozitele de grăsime, completând rezervele deja în exces;
• salvați organismul de îmbătrânirea prematură, ceea ce înseamnă că o încetinire a metabolismului (acesta este principalul motiv pentru excesul de greutate după 35 de ani) va avea loc mult mai târziu;
• îmbunătăți metabolismul;
• formează masa musculară, protejând-o de deteriorare și contribuind la cheltuirea rezervelor de grăsime, nu a fibrelor musculare.

Dacă procentul de BJU din dietă este corect, dacă puteți face un meniu de produse cu proteine \u200b\u200banimale, carbohidrați liniști și acizi omega, vi se garantează pierderea în greutate permanentă fără cel mai mic prejudiciu pentru sănătate.

Despre carbohidrați. Există o credință larg răspândită că se îngrașă din cauza lor. Această afirmație se află în centrul majorității dietelor care reduc în mod semnificativ aportul zilnic de alimente cu carbohidrați. De fapt, excesul de greutate se câștigă din cauza alimentației excesive și a lipsei de înțelegere a limitelor dintre carbohidrații rapizi (nesănătoși) și lent (sănătoși).

Procent

În primul rând, trebuie să vă dați seama care ar trebui să fie echilibrul BJU în alimentația adecvată (până acum, fără un obiectiv de a pierde în greutate). Până de curând, 1: 1: 4 era considerat norma. Este încă indicat în multe surse. Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă, experții au pus la îndoială corectitudinea acestei proporții. Există o lipsă de proteine \u200b\u200bși un exces de carbohidrați. Acesta din urmă se va acumula în corp și va intra în rezerve de grăsime. Și din cauza lipsei de proteine, va începe descompunerea fibrelor musculare și o încetinire a metabolismului.

În acest sens, au început să se efectueze studii suplimentare și nu cu mult timp în urmă, experții au propus un alt raport optim de BZHU - 4: 2: 4. Este încă verificat, pus la îndoială și doar mulți nu încep să practice în practică.

Pentru cei care doresc să slăbească, raportul se transformă semnificativ și se transformă în următoarea fracțiune - 5: 1: 2. Această opțiune vă va permite să reduceți greutatea, să vă construiți mușchii și să vă uscați corpul. Bineînțeles, atunci când vă rezumați meniul sub aceste numere, trebuie să mergeți cu siguranță la sport.

Nutriționiștii și antrenorii de fitness vorbesc despre relativitatea acestor proporții. Și dacă un vecin a sculptat o figurină conform BJU 5: 1: 2, atunci acest lucru nu înseamnă deloc că această formulă vă va permite să faceți același lucru. De exemplu, o serie de publicații sportive oferă opțiuni complet diferite:

• pentru femei - 2,2: 2: 4,5;
• pentru bărbați - 3: 2: 5.

Care dintre aceste procente vă va ajuta să slăbiți, probabil că niciun specialist nu vă va spune. Doar prin încercări și erori veți putea identifica „fracțiunea de aur”.

Despre grăsimi. Celulele adipoase sunt distruse rapid de efortul fizic. Și fără ei, ei pot trăi încă 10 ani, chiar și după moartea unei persoane.

Calcul zilnic

Pentru a calcula BZHU, veți avea nevoie de un aport zilnic de calorii, care este, de asemenea, calculat individual. Există mai multe moduri de a afla acest indicator.

Formula Mifflin-San Geor

Bărbați

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 9,99.
2. Înălțimea în cm înmulțită cu 6,25.
3. Adăugați ambele rezultate.
4. Vârsta în ani înmulțită cu 4,92.
5. Scade al patrulea din al treilea număr primit.
6. Adăugați 5.
7. Înmulțiți cu factorul A.

femei

1. De la prima la a cincea, acțiunile se desfășoară în conformitate cu aceeași schemă ca și pentru bărbați.
2. Apoi scade 161.
3. Înmulțiți cu factorul A.

Coeficientul A este un indicator al activității fizice, care este determinat de următorii parametri:

• activitate fizică scăzută (stil de viață sedentar): A \u003d 1,2;
• nesemnificativ (muncă sedentară, mers ocazional, efectuarea anumitor exerciții, de 2-3 ori pe săptămână): A \u003d 1,4;
• medie (antrenament la sala de sport de mai multe ori pe săptămână): A \u003d 1,6;
• ridicat (sport zilnic): A \u003d 1,7.

Pentru un bărbat de 30 de ani cu o înălțime de 180 cm și o greutate de 90 kg cu activitate fizică medie:

1. 90 kg x 9,99 \u003d 899,1
2. 180 cm x 6,25 \u003d 1 125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 de ani x 4,92 \u003d 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1.881,4 x 1,6 \u003d 3.010,4

Se pare: aportul zilnic de calorii pentru un bărbat cu astfel de parametri este de 3.010,4 kcal.

Pentru o femeie de 25 de ani cu o înălțime de 175 cm și o greutate de 80 kg cu activitate fizică redusă:

1. 80 kg x 9,99 \u003d 799,2
2. 175 cm x 6,25 \u003d 1.093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 de ani x 5 \u003d 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 x 1,4 \u003d 2.249,73

Se pare: aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu astfel de parametri este de 2.249,73 kcal.

Dezavantaje ale metodei: cantitatea de calorii este prea mare și rareori cineva poate determina în mod adecvat coeficientul activității lor fizice.

Când pierdeți în greutate, valoarea rezultată trebuie redusă cu 20%. Se pare că pentru un bărbat trebuie să consumi 2.408,32 kcal pe zi, pentru o femeie - 1.799,784 kcal. Oricine s-a angajat vreodată în aportul de calorii pentru pierderea în greutate știe că acestea sunt un număr destul de mare.

Formula Harris-Benedict

Formula: BMR (Metabolism bazal) înmulțit cu AMR (Metabolism activ).

BMR feminin: 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) - (4,330 x vârstă în ani).

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 9.247.
2. Adăugați 447.593 la rezultat.
3. Înălțimea în cm înmulțită cu 3,098.
4. Vârsta în ani înmulțită cu 4.330.

BMR masculin: cota 88.362; 13,397; 4.799; 5.677 respectiv.

1. Înmulțiți greutatea în kg cu 13.397.
2. Adăugați 88,362 la rezultat.
3. Înmulțiți înălțimea în cm cu 4.799.
4. Adăugați al treilea la al doilea număr rezultat.
5. Vârsta în ani înmulțită cu 5.677.
6. Din numărul obținut în actul al patrulea, scade ceea ce s-a întâmplat în al cincilea.

• cu un stil de viață sedentar - 1,2;
• cu activitate moderată - 1,375;
• cu o activitate medie - 1,55;
• pentru sportivi - 1,9;
• pentru construirea masei musculare - 1,2;
• pentru scăderea în greutate - 0,8.

Lăsăm același bărbat care a fost luat pentru exemplul anterior (30 de ani, 180 cm, 90 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 90 kg x 13,397 \u003d 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4.799 \u003d 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 de ani x 5.677 \u003d 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1 987,602 x 0,8 \u003d 1 590,0816

Și o femeie cu aceiași parametri (25 de ani, 175 cm, 80 kg, pentru pierderea în greutate):

1. 80 kg x 9.247 \u003d 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 \u003d 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 x 4.330 \u003d 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1.621,253 x 0,8 \u003d 1.297,0024

A doua formulă este mai aproape de realitate decât prima. S-a dovedit că, pentru a pierde în greutate, bărbatul nostru mediu trebuie să consume aproximativ 1.600 kcal zilnic, iar o femeie are nevoie de aproximativ 1.300 kcal. Acestea sunt numerele pe care nutriționiștii le numesc de obicei.

Calcul BZHU

Acum, având la îndemână propriul aport caloric zilnic, calculăm UJT pentru zi, pe baza raportului optim și a următoarelor date:

• 1 g proteină \u003d 4 kcal;
• 1 g grăsime \u003d 9 kcal;
• 1 g Carbohidrat \u003d 4 calorii

Pentru bărbați

Pe baza proporției 3: 2: 5 obținem: 3 + 2 + 5 \u003d 10 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.600 kcal) în 10 părți, se dovedește că 160 kcal pe 1 parte.

• pentru proteine \u200b\u200b160 kcal x 3 \u003d 480 kcal;
• pentru grăsime 160 kcal x 2 \u003d 320 kcal;
• pentru carbohidrați 160 kcal x 5 \u003d 800 kcal.

Calculăm BJU în grame:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteină);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (grăsime);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbohidrați).

Pentru femei

Pe baza proporției 2.2: 2: 4.5 obținem: 2.2 + 2 + 4.5 \u003d 8.7 părți.

Împărțim conținutul zilnic de calorii (1.300 kcal) în 8,7 părți, rezultând că 149,4 kcal este per 1 parte.

Înmulțim suma rezultată cu datele din proporția:

• pentru proteine \u200b\u200b149,4 kcal x 2,2 \u003d 328,7 kcal;
• pentru grăsimi 149,4 kcal x 2 \u003d 298,8 kcal;
• pentru carbohidrați 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Calculăm BJU în grame:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteină);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (grăsime);
• 672,3 kcal / 4 \u003d 168,1 g (carbohidrați).

Dar calculele de slăbit nu se termină aici. Acum, atunci când cumpărați orice produs, va trebui să studiați cu atenție ambalajul produsului și să vedeți câte calorii și BJU conține (există tabele speciale pentru acest lucru). Și numai după aceea, adăugați-l la dieta dvs., ținând cont de indicatorii rezultați. Dar o astfel de abordare serioasă și scrupuloasă a pierderii în greutate va avea ca rezultat rezultate excelente.

Pentru a distribui în mod corespunzător proteinele, grăsimile și carbohidrații pe parcursul zilei (și aceasta este o sarcină destul de dificilă), respectați următoarele recomandări din partea nutriționiștilor.

1. Renunțați la diete și utilizați formulele pentru calcularea UJT - aceasta este atât mai eficientă, cât și mai sănătoasă.
2. Dimineața, vă puteți răsfăța cu ceva dulce pentru a arde caloriile dobândite în timpul zilei. Dar este mai bine dacă micul dejun constă în principal din glucide lente. Ca opțiuni: cereale și feluri de mâncare cu ouă. Lăsați pâinea să fie cereală integrală.
3. Este mai bine să renunțați la zahăr în favoarea mierii sau cel puțin a înlocuitorilor zahărului.
4. Puteți mânca un fruct mic la prânz.
5. Prânzul ar trebui să fie complet, adică ar trebui să fie format din două feluri de mâncare: prima (supă) și a doua (pește, carne, garnitură de legume).
6. Pentru o gustare de după-amiază - ceva din lapte cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt natural, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat.
7. Cina cu un conținut caloric ar trebui să reprezinte 25% din dieta zilnică. Se compune din alimente bogate în fibre.
8. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca un măr sau un pahar de chefir.
9. Aruncați o privire mai atentă pe etichetele produselor achiziționate: conținutul lor de calorii și BZHU.
10. Încercați să evitați prăjirea.
11. Meniul ar trebui să fie variat.
12. Trebuie să înregistrați zilnic numărul de calorii consumate pe zi și să nu depășiți necesarul zilnic.

Dacă problema excesului de greutate nu este o expresie goală pentru dvs., este logic, înainte de a vă epuiza cu multe ore de antrenament și a grevei foamei, să înțelegeți ce este un BJU, cum se calculează rata zilnică a acestora și să învățați cum să creați un meniu în legătură cu numerele rezultate.

La început, va fi dificil: calculați fiecare gram, fiecare calorie, suprapuneți-vă cu tabelele de calorii și uitați-vă în mod constant la ambalajul a ceea ce cumpărați și mâncați. Dar în curând veți ști fără solicitări câtă proteină este conținută în fiert piept de pui, dar câți carbohidrați lent sunt în orezul brun. Dar cel mai important, veți câștiga o figură de vis, care, cu o întreținere constantă alimentație corectă nu va mai acoperi cu falduri de grăsime.

Cunoașterea ratei consumului de proteine, grăsimi și carbohidrați este necesară nu numai pentru cei care monitorizează cu atenție cifra. De asemenea, este necesar pentru o dietă echilibrată. Într-adevăr, mulți oameni nu mănâncă corect, în urma cărora se confruntă cu diferite boli. Unele probleme de sănătate pot fi evitate prin simpla ajustare a dietei. În plus, calcularea raportului BJU în dietă și alegerea produselor adecvate nu este atât de dificilă pe cât pare.

Povești de pierdere în greutate STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit: „Am aruncat 27 de kg și continuu să slăbesc, doar l-am preparat pentru noapte ...” Citește mai mult \u003e\u003e

Arata tot

Cum se calculează conținutul de calorii și raportul BZHU?

Pentru a afla aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați, trebuie mai întâi să calculați conținutul de calorii. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui calculator care utilizează formula pentru calcularea ratei metabolice bazale (BMR).

Calculul ALE

Numărul rezultat de calorii indică câtă energie consumă corpul în repaus. Dar în viață, o persoană se mișcă, lucrează, intră în sport etc. Toate acestea vor crește consumul zilnic de calorii. Prin urmare, după calcularea metabolismului bazal, este necesar să se determine coeficientul de activitate (Ka). Acest lucru se poate face conform următoarelor criterii:

SN \u003d OOB x Ka

Cantitatea rezultată de calorii este necesară pentru a menține greutatea.

De exemplu, luați o femeie de 25 de ani, înălțime de 165 cm, cu o greutate de 50 kg, care se antrenează de 3 ori pe săptămână. Metabolismul de bază pentru ea va fi egal cu: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 \u003d 1245,25 kcal. Acum, acest număr trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate de 1,38. Rezultatul este de 1718 kcal.

După calcularea conținutului de calorii, trebuie să determinați raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți calitatea corpului, deoarece fără suficientă proteină, mușchii nu vor primi nutriție suficientă, iar pielea își va pierde elasticitatea. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza organismului energie, dar cantitatea lor nu trebuie să depășească norma, altfel se va forma exces de grăsime corporală.

Raportul corect dintre BZHU pentru atingerea unui anumit obiectiv este prezentat în figură.




Când întocmiți meniul, trebuie să respectați exact acest raport.

Există o modalitate care face mai ușoară determinarea normelor specifice de consum de proteine, grăsimi, carbohidrați pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii sunt în acești macronutrienți:

• 1 g de proteine \u200b\u200b- 4 kcal;
• 1 g de grăsime - 9 kcal;
• 1 g carbohidrați - 4 kcal.
• proteine \u200b\u200b- 30%;
• grăsimi - 25%;
• glucide - 45%.

Pentru a calcula norma proteică, va trebui să înmulțiți 1718 kcal cu 0,3 \u003d 515,4 kcal. Această valoare trebuie împărțită la 4 kcal, deoarece aceasta este valoarea energetică pe care o are un gram de proteine. Rezultatul este de 128 g. Acesta este numărul de grame de proteine \u200b\u200bpe care trebuie să le consume fata din exemplu pentru a-și menține greutatea. De asemenea, puteți calcula cantitatea de grăsime (1718 x 0,25 \u003d 429,5 kcal sau 47 g) și carbohidrați (1718 x 0,45 \u003d 773,1 kcal sau 193 g).

Deci, fata din exemplu trebuie să mănânce 128 g de proteine, 47 g de grăsimi și 193 g de carbohidrați pe zi pentru a menține greutatea.



Rata de consum a BZHU pentru diferite persoane

Tabelul prezintă datele care alcătuiesc valorile conținutului zilnic de calorii și norma BJU, calculate aproximativ în funcție de greutatea corporală.

Tabelul ia în considerare și următoarele grupuri de activitate:

Clasa de activitate	Greutatea	femei				Bărbați
		Conținut caloric, kcal	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g	Conținut caloric, kcal	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g
Eu	40 Kg	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 Kg	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 Kg	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 kg	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 Kg	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 kg	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 Kg	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 Kg	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 Kg	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 Kg	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 kg	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 Kg	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 kg	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 Kg	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 Kg	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 Kg	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 Kg	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 kg	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 Kg	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 kg	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 Kg	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 Kg	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 Kg	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 Kg	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 kg	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 Kg	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 kg	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 Kg	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 Kg	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 Kg	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 Kg	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 kg	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 Kg	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 kg	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 Kg	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Valorile prezentate în tabel sunt foarte aproximative, deoarece înălțimea și vârsta sunt luate în medie. Pentru a calcula cu precizie conținutul zilnic de calorii și raportul BZHU, este necesar să se facă în mod independent calcule folosind formula de mai sus.



Slăbire

Când pierdeți în greutate, conținutul caloric calculat pentru menținerea greutății va trebui ajustat. Pentru a face acest lucru, trebuie să determinați coridorul cu calorii. Limita superioară va fi aportul de calorii. Pentru a calcula cel mai mic, acest număr ar trebui redus cu 15-20%.

Este imposibil să tăiați caloriile mai puternic. Acest lucru vă va încetini metabolismul, ceea ce face dificilă slăbirea în continuare.

Raportul BJU pentru pierderea excesului de greutate, așa cum se arată deja în imaginea de mai sus, ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:

• proteine \u200b\u200b- 40-50%;
• grăsimi - 30-40%;
• glucide - 10-20%.

Mai exact, puteți determina normele zilnice ale macronutrienților în grame, prin compilarea unui meniu, bazându-vă pe conținutul de calorii calculat pentru pierderea în greutate. Produsele trebuie selectate în așa fel încât să se respecte raportul BJU.



Pentru câștigarea masei musculare

Pentru creșterea musculară, caloriile de bază trebuie crescute. Puteți adăuga la acesta de la 20 la 40% și chiar mai mult.

Dar nu ar trebui să crești brusc conținutul de calorii. Se recomandă adăugarea zilnică de 100-200 kcal.

Raportul BJU pentru construirea mușchilor ar trebui să fie aproximativ după cum urmează:

• proteine \u200b\u200b- 25-35%;
• grăsimi - 10-15%;
• glucide - 40-60%.

Această cantitate mare de carbohidrați este necesară pentru a susține cheltuiala enormă de energie a antrenamentelor de rezistență grea.

Pentru copii

Celălalt va fi ratele de consum de BZHU pentru copii. La o vârstă mai mică, raportul ar trebui să fie de 1: 1: 3, respectiv, la o vârstă mai mare - 1: 1: 4.

Tabelul prezintă aportul zilnic de calorii și macronutrienți pentru copii de diferite vârste.

Vârstă	număr calorii, kcal	Proteine, g	Grăsime, g	Carbohidrați, g
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (baieti)	3150	106	106	422
14-17 (fete)	2750	93	93	367

Este recomandabil să respectați cel puțin aproximativ aceste norme, deoarece corpul copilului se dezvoltă și are nevoie de substanțe nutritive pentru a asigura creșterea.

Caracteristicile BJU și lista de produse

Rămâne doar să vorbim separat despre proteine, grăsimi și carbohidrați și să ne dăm seama ce alimente conțin. Acest lucru este necesar pentru a crea un meniu cu raportul corect al acestor macronutrienți.

Proteină

Proteinele îndeplinesc multe funcții în corpul uman: construiesc celule noi (inclusiv vase de sânge, păr, mușchi), transportă oxigenul către toate țesuturile, întăresc sistemul imunitar, nivelează fond hormonal etc.

Aportul zilnic de proteine \u200b\u200bva depinde de mulți factori: vârstă, sex, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică. În medie, se crede că o persoană are nevoie de aproximativ 1,5 g de proteine \u200b\u200bpe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Puteți determina numărul exact calculând indicele de masă corporală (IMC):

IMC \u003d greutate (kg) / înălțime² (m)

De exemplu, pentru o fată care cântărește 60 kg și înălțime 177 cm IMC \u003d 60 / 1,77² \u003d 19,15.

Acum trebuie să vă întoarceți la masă, care indică necesitatea de proteine \u200b\u200bpe zi (în grame) pentru femei și bărbați, în funcție de înălțime și IMC.

IMC	Înălţime (cm) - femei				Înălţime (cm) - bărbați
	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Există o altă modalitate de a determina necesarul zilnic de proteine: în funcție de sex, vârstă și natura muncii. Grupurile de activitate sunt utilizate la fel ca mai sus:

• I - lucrători mintali;
• II - munca care implică muncă fizică ușoară;
• III - munca care implică muncă moderată;
• IV - munca asociată cu munca fizică grea;
• V - muncitori angajați în muncă fizică foarte grea.

Categorie muncă	Grupă de vârstă	femei		Bărbați
		Aportul zilnic de proteine (d)	Inclusiv proteine \u200b\u200banimale (g)	Aportul zilnic de proteine (d)	Inclusiv proteine \u200b\u200banimale (g)
Eu	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
V	18-29	-	-	118	65
	30-39	-	-	113	62
	40-59	-	-	107	59

De asemenea, merită menționat faptul că aportul zilnic de proteine \u200b\u200bpe kilogram de greutate corporală va diferi pentru sportivii care fac exerciții pentru a atinge diferite obiective:

• pentru construirea mușchilor - 1,5-2 g;
• pentru pierderea în greutate - 2-2,2 g;
• pentru uscare (reducerea grăsimii corporale cu retenție musculară maximă) - mai mult de 2,2 g.

Lista alimentelor proteice:

• carne și carne de pasăre (carne de porc, carne de vită, pui, curcan etc.);
• pește și fructe de mare (ton, somon, creveți, calmar etc.);
• ouă;
• produse lactate (lapte, brânză de vaci, brânză etc.);
• nuci (arahide, nuci, migdale și altele);
• leguminoase (fasole, naut, linte, naut).

Acestea sunt principalele surse de proteine. Acestea trebuie incluse în dieta dvs. pentru a avea o siluetă bună și o sănătate bună.

Grăsimi

Mulți oameni consideră că grăsimile sunt dăunătoare pentru organism și încearcă să le elimine complet din dietă. Dar acest lucru este absolut imposibil de făcut.

Grăsimile sunt necesare pentru om pentru termoreglare, menținând stabilitatea sistemului cardiovascular, întărind părul și unghiile și menținând sănătatea sistemului nervos.

Toate grăsimile pot fi împărțite în:

• saturat;
• nesaturate (mononesaturate și polinesaturate);
• grăsimi trans.

Grăsimile saturate se găsesc în unt, lapte, carne, untură etc. Acestea pot duce la creșterea în greutate dacă consumați excesiv. Dar, în limite rezonabile, acestea ar trebui incluse în dieta ta.

Grăsimile nesaturate sunt cele mai sănătoase pentru corpul uman. Conțin acizi grași esențiali (Omega-3,6,9) care pot fi obținuți doar din exterior. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile de măsline și arahide, avocado, măsline etc. Grăsimile polinesaturate - în peștii grași, nuci, semințe.

Cu toate acestea, ar trebui evitate grăsimile trans. Înfundă vasele de sânge și nu sunt de nici un folos. Astfel de grăsimi se formează prin gătit prăjit, prăjit în uleiuri vegetale etc.

În plus, toate grăsimile pot fi împărțite în animale (lapte, brânză, gălbenușuri de ou, pește, carne) și vegetale (uleiuri, nuci, semințe).

Aportul zilnic de grăsime este de aproximativ 30%. Cerința pentru acest nutrient este de aproximativ 1-1,5 g per kilogram de greutate corporală, în funcție de greutatea corporală. Mai mult, două treimi din doza zilnică ar trebui să fie grăsimi animale, iar o treime - grăsimi vegetale. Persoanele în vârstă ar trebui să respecte un raport diferit: 50% grăsime animală și 50% vegetală.

Carbohidrați

Glucidele furnizează cea mai mare cantitate de energie, deci nu puteți renunța la ele nici măcar la o dietă.

Dintre toți carbohidrații, se pot distinge următoarele grupe:

• simplu sau rapid;
• dificil sau lent (amidon);
• fibros (fibre).

Carbohidrații simpli tind să aibă un gust dulce. Acestea includ ciocolată, bomboane, prăjituri, multe fructe și unele legume. Acestea sunt numite rapide pentru rata lor ridicată de absorbție, rezultând creșterea nivelului de glucoză din sânge. Din acest motiv, consumul de carbohidrați rapid este limitat atunci când diabetul zaharat si in timp ce slabeste.

Glucidele complexe hrănesc organismul mult mai mult timp și nu provoacă o creștere a glucozei. Se găsesc în pastele de dur, cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz etc.), cartofi, leguminoase și alte produse. Aproape toți sunt bogați în amidon, pentru care sunt numiți amidon.

Glucidele fibroase, fibrele sau fibrele dietetice nu sunt digerate, ci excretate în mod natural. Datorită acestui fapt, ei sunt capabili să curețe intestinele de resturile alimentare, toxine și toxine. Conține fibre în legume, ierburi, tărâțe etc.

• pentru slăbit - 2-3 g;
• normal - 3-4 g;
• pentru un set de masă musculară - de la 5 g sau mai mult.

Astfel, este foarte important să mențineți raportul corect al UJT în dieta dumneavoastră. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra siluetei și sănătății dumneavoastră.

În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii le văd ca fiind principala cauză a obezității, iar susținătorii divizării alimentelor după indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații sunt „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Acestea dau vigoare și forță pentru antrenament, asigură funcționarea creierului, inimii, ficatului, participă la reglarea metabolismului grăsimilor și proteinelor și sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular.

Există trei tipuri de glucide: simple (mono- și dizaharide), complexe (amidon) și (fibre dietetice).

• Carbohidrați simpli denumite astfel datorită structurii lor simple, în care există doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și, ceea ce duce la aceeași eliberare ascuțită de către pancreas. Surse principale: zahăr, miere, gem, făină albă, produse de patiserie, cofetărie... Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure și produsele lactate.
• Carbohidrați complecși sunt numite după lanțul lor lung de zahăr, care le permite să fie digerate și absorbite încet, să provoace o creștere moderată a nivelului de zahăr, să ofere o senzație de plenitudine și să fie utilizate pentru energie, mai degrabă decât pentru a fi stocate în grăsimi. Surse principale: Toate cerealele, cu excepția orezului și griului lustruit, făinii de pâine și cereale integrale, leguminoaselor, cartofilor coapte, pâine crocantă și pastelor din făină dură.
• Celuloză reprezintă partea grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor, reduce eliberarea insulinei ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățește motilitatea intestinală și vă ajută să vă simțiți plin. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase necojite, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.

O persoană sănătoasă care nu slăbește cu o greutate normală și un stil de viață mediu activ trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Persoanele care duc un stil de viață activ sau sunt angajate în muncă fizică grea au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie de mai puține.

Pentru cei care slăbesc, cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată din conținutul total de calorii al dietei. De exemplu, o fată moderat activă de 80 kg urmează o dietă de 1.500 de calorii. Știe că există 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine \u200b\u200bși 9 calorii într-un gram de grăsimi.

Nu există un concept de „rata de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce rata de grăsimi și rata de proteine \u200b\u200ba fost deja calculată, apoi este ajustată în funcție de activitate, greutate etc. Cu secreția crescută de insulină, sunt necesari mai puțini carbohidrați, iar cu secreția normală, mai mult.

Cantitatea totală de carbohidrați nu trebuie să fie mai mică de 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar cele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata zilnică de fibre este de 25 g. Nu este dificil să o colectați dacă consumați o cantitate mare de legume și ierburi fără amidon, alegeți cereale necojite, cereale integrale sau pâine de tărâțe în loc de albă.

Un exces de carbohidrați în dietă duce la o creștere a conținutului său de calorii și a creșterii în greutate, iar acest lucru. Odată cu secreția crescută de insulină și o cantitate mare de carbohidrați, starea de sănătate se agravează, somnolența, pierderea puterii și apatia sunt adesea resimțite.

Cu o lipsă de carbohidrați, activitatea mentală și performanța se deteriorează - nivelul de leptină scade, nivelul de cortizol crește, producția de neurotransmițători este perturbată, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă scăderea carbohidraților este însoțită de o restricție puternică și prelungită a caloriilor, atunci producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali este perturbată. Lipsa de carbohidrați este întotdeauna însoțită de o lipsă de fibre, iar acest lucru deranjează scaunul și duce la probleme gastro-intestinale.

Cerințele privind carbohidrații sunt individuale. Persoanele active și care exercită în mod regulat, care au greutate normală și secreție normală de insulină, au rate mai mari decât lucrătorii de birou care sunt supraponderali și au niveluri ridicate de insulină. Când vă alegeți rata, începeți de la și. Mențineți un echilibru în alimentație între carbohidrații complecși și simpli și, de asemenea, nu reduceți cantitatea lor totală sub 100 g pe zi.