Acasă Meșteșuguri DIY

Testarea calităților fizice în box. Principalele calități fizice ale boxerilor și metodele de dezvoltare a acestora

O mare atenție este acordată pregătirii fizice în boxul profesional. Este considerat de bază pentru obținerea unor rezultate sportive ridicate. Fără o bună pregătire fizică în luptă, este imposibil să folosiți în mod eficient și pentru o lungă perioadă de timp abilități tehnice și tactice, tehnici psihologice. Dacă un boxer nu acordă atenția cuvenită exercițiilor fizice generale, atunci se va dezvolta unilateral, performanțele vor deveni instabile și va fi posibil să uităm de continuarea unei cariere sportive. Privind cei mai buni boxeri profesioniști, le admirăm forța fizică și construcția atletică. Sportivi precum Mike Tyson, Chris Byrd, Frank Bruno și Evander Holyfield au fost adesea confundați cu culturistii înainte de a deveni cunoscuți pe scară largă și recunoscuți universal.

Când boxerii noștri domestici au venit în America la începutul anilor 90 ai secolului trecut, au fost surprinși de nivelul ridicat de fitness profesional.

Iată ce a spus Viktor Rybakov, de șapte ori campion al URSS, de trei ori campion european, despre ceea ce a văzut:
„Îmi amintesc că la Miami am intrat mai întâi în sala de sport unde se antrenează stelele. Există doi bărbați mascați în ring. Se luptă din greu, clar, bine, mișto. Și prietenul meu mă întreabă:
- Ce crezi că cântăresc?
Spun:
- Probabil în medie (până la 71 de kilograme).
- Nu, în al tău - 139 de lire sterline (aproximativ 63 de kilograme).
De aici poți înțelege cât de puternici erau ei fizic ... Pentru a te încadra în profesionist, ai nevoie de forță fizică. Prin urmare, apropo, în Canada și America, am lucrat mult la simulatoare. "

Starea fizică a boxerilor profesioniști s-a schimbat semnificativ în ultimii sute de ani. La începutul secolului al XX-lea, luptele de înaltă clasă cu durata de 40-45 de runde erau banale. Intensitatea luptei a fost oarecum mai mică decât cea modernă, dar totuși nu a fost mică. Dar rigiditatea luptei și grija pentru sănătatea atletului diferă semnificativ de cerințele moderne. În acei ani, regulile boxului profesionist nu prevedeau oprirea luptei din cauza rănilor faciale, în care ochii boxerilor se închideau literalmente, le rupeau nasul, urechile erau rupte, dinții erau scoși și sângele curgea din numeroase răni mici. Rezistența a fost principala calitate fizică pentru a trece cu succes o astfel de „distanță” multi-rotundă. Prin urmare, boxerii au făcut o cantitate imensă de muncă și s-au antrenat aproape toată ziua. Imperfecțiunea regulilor de luptă, alături de puterea de voință revoltătoare dezvoltată, a cauzat uneori moartea boxerilor în ring.

Pentru a obține calitățile necesare în luptă, Robert Fitzsimmons a alergat maratoane de 30 de kilometri. James Corbett a alergat 13 kilometri cu o zi înainte de meci cu el dimineața, 6 după-amiaza, a petrecut o oră de box la umbră, a jucat două jocuri de handbal și a lucrat o oră la sala de sport. Pentru a menține un ritm bun, crucile alergau adesea în spatele unui cal plictisitor.

Boxerul cu greutate zburătoare galeză Day Dower a fost un miner de meserie. Cu două luni înainte de bătălie, și-a luat concediu de la mină și a început antrenamentul, care a durat 7-8 ore. Au început întotdeauna cu o alergare de două ore într-un ritm scăzut, apoi o oră de lucru la aparat. După aceea, la ora convenită, partenerii în luptă au venit cu care Dower a petrecut, în funcție de timpul rămas înainte de luptă, de la 8 la 30 de runde. Acesta a fost urmat de un antrenament destinat dezvoltării forței. Pentru dezvoltarea rezistenței viteză-forță - sărituri continue de coardă la intervale. Totul s-a încheiat cu exerciții de gimnastică.

Pentru a dezvolta rezistență și forță, boxerii erau angajați în muncă fizică tradițională: tăierea lemnului, tăierea lemnului, transportarea buștenilor. Jack Dempsey a săpat șanțuri înainte de lupta cu Willard, Benny Leonard a arat un câmp la o fermă, iar Robert Fitzsimmons a lucrat într-o forjă. Apropo, Freckled Bob a folosit o mulțime de exerciții neobișnuite. De exemplu, s-a antrenat cu animale. La început a înfuriat un măgar sau un catâr cu ceva, apoi a stat în spatele lui. Animalul a început imediat să dea cu picioarele din spate. Inutil să spun că Fitzsimmons ar fi profund eliminat dacă ar fi lovit de o copită? Cu toate acestea, el a evitat mereu lovituri. Mai mult, Bob nu numai că a reușit să se afle în apropierea chiar crupă a animalului, dar el însuși a făcut lovituri în aer. În plus, Fitzsimmons s-a luptat cu pui de leu și pui pentru antrenament. Oricine, plătind 2 dolari, ar putea participa la antrenamentul său și îl putea urmări luptându-se cu leul său de companie. A parat loviturile rapide de atac ale labelor prădătorului, după care a încercat să-l dărâme. Robert Fitzsimmons a avut o lovitură foarte puternică cu ambele mâini. A reușit să elimine atât de mulți adversari care l-au depășit semnificativ în greutate. Așadar, cu o greutate de doar 71 de kilograme, l-a eliminat pe campionul mondial la categoria absolută de greutate, James Corbett, de două ori „lăsat jos” pe Tom Sharkey, de la care chiar și un asemenea gigant ca James Jeffries a scos o victorie cu mare dificultate.

James Jeffries însuși a fost, de asemenea, un atlet foarte talentat și muncitor. În antrenament, a alergat 100 de yarzi în 10,2 secunde, ceea ce echivalează cu 11,1-11,2 secunde la 100 m. Și asta în ciuda faptului că campioana olimpică din acei ani a parcurs distanța de sute de metri în 11 secunde! Cântărind aproximativ 94 de kilograme, Jeffries a sărit aproape doi metri în înălțime.

Pentru antrenamentul de viteză-forță, boxerii de atunci lucrau mult pe frânghie. De exemplu, Johnny Dundee a sărit de 2000 de ori fără un singur eșec, iar James Jeffries - 1500-2500 de ori în fiecare antrenament. Shadowbox-ul cu un expansor de cauciuc, exercițiile cu mingi medicinale (mingi medicinale), tragerile pe bară și exercițiile pe podea au fost, de asemenea, utilizate pe scară largă: flotări, ridicarea picioarelor și a trunchiului, lucrul pe un pod de lupte etc.

Jess Willard a folosit vechiul sistem de luptători de pumn pentru a se antrena. A alergat mult. Crucile erau atât de epuizante, încât după ele pur și simplu nu mai rămăsese nici o putere pentru munca de calitate cu partenerii de luptă. Pentru a întări articulațiile, a bătut mult timp o pungă de nisip și a făcut băi pentru a-și reveni.

Pentru a evita tăieturile, boxerii și-au șters fețele cu soluție salină sau alcool (Jack O'Brien a făcut acest lucru de cel puțin 20 de ori pe zi). În luptă, utilizarea unei căști nu a fost practicată. La antrenament, boxerii au acordat multă atenție abilității de a intra în luptă strânsă, evitând tăieturile cauzate de lovirea capului.

După ce durata luptei a devenit maxim 15 runde, metodologia de antrenament s-a schimbat. Bătăliile „scurte” nu au impus o rezistență atât de mare. Dar rolul calităților de viteză-rezistență a crescut semnificativ și, în general, antrenamentul a devenit mai rațional și mai atent. De exemplu, în timpul alergării, s-a recomandat să purtați un baston sau să stoarceți mingi de tenis pentru a dezvolta mâinile. Crucile au început să ruleze cu un instructor special care, dacă este necesar, a dat porunca de a accelera. De exemplu, Gene Tunney l-a avut antrenor de fitness pe câștigătorul maratonului olimpic Johnny Hayes. Hurdling a fost foarte popular printre boxerii din acei ani.

Exercițiile din sala de sport s-au schimbat, de asemenea, oarecum. Ședințele de luptă au devenit mai intense, dar mai scurte. În antrenament, mult mai mult timp a fost dedicat artei apărării, capacității de a se deplasa rapid în jurul ringului și de a face spurts neașteptate. Pungile au devenit mai ușoare. Deci, geanta lui Jack Dempsey cântărea „doar” 45 kg. Unii boxeri au urcat în copaci pentru a-și dezvolta puterea și dexteritatea. S-a acordat mult mai multă atenție dezvoltării dexterității: jocurile și exercițiile acrobatice au fost utilizate pe scară largă. Campionul mondial la greutăți Max Baer, \u200b\u200bintrând în ring, efectua de obicei salturi.

Mai jos este rutina zilei de antrenament a lui Jack Dempsey în timp ce se pregătește să se lupte cu Jess Willard.

1.6.00 - creștere.

2. Dimineață alergând 11-16 kilometri.

3. Duș cu contrast.

4. Masaj.

5.10.00 - mic dejun (carne și legume).

6. 10.30-11.30 - somn.

7. 12.00 - alergare sprint 3-5 kilometri.

8. 12.30 - antrenament în sala de sport: 10–20 runde de luptă (în funcție de etapa de pregătire), exerciții cu o pungă de box, imitație de pumni, exerciții de forță, gimnastică. Uneori, după luptă, s-a efectuat din nou o cursă de sprint.

9.16.00 - prânz.

După cum puteți vedea, Dempsey a folosit două sesiuni de antrenament. Acest lucru a făcut posibilă ca sesiunile să fie mai intense și mai scurte.

Rocky Marciano a fost întotdeauna considerat unul dintre cei mai puternici și mai durabili boxeri. Poate că natura nu a înzestrat în totalitate această persoană cu talente de box, dar acest lucru a fost mai mult decât compensat de voința nelimitată, curajul și abilitatea uimitoare de a lucra. Marciano s-a antrenat ca un om posedat. Și-a uzat adversarii mai tehnici și mai tactic competenți, cu un ritm frenetic și o presiune continuă.

De-a lungul timpului, pregătirea a devenit și mai variată. Deci, Mohammed Ali a adunat în fiecare dimineață o grămadă de pietre. După aceea, și-a invitat fratele și a cerut să-i arunce pe el. La început, Ali s-a plimbat învinețit, dar apoi a obținut oboseala de a se eschiva. Poate de aici a avut un sentiment atât de fenomenal de distanță și impact?

Îl invit pe cititor să se familiarizeze cu regimul zilnic și programul de antrenament al lui Mohammed Ali, care s-a antrenat 6 zile pe săptămână.

1.5.30 - creștere.

2. O mică întindere. Jogging dimineața - 10 kilometri (alergând în cizme grele de armată). După alergare, întindere, câteva exerciții de gimnastică.

4. 8.00 - mic dejun: alimente organice, suc de portocale și apă.

5. Timp liber și comunicare cu presa.

6. 12.30-15.30 - antrenament.

Program de antrenament

1. Încălziți. Îndoiri laterale, răsuciri ale trunchiului, degetele de la picioare sărind pentru a se încălzi - 15 minute.

2. Imitația loviturilor. Lucrați la mișcare și viteza loviturilor: 5 runde de 3 minute (după fiecare rundă, o pauză de 30 de secunde).

3. Exerciții pe o pungă grea. Lucrați la combinații de lovituri și rezistență la viteză: 6 runde de 3 minute (după fiecare rundă, o pauză de 30 de secunde).

4. Sparring. Numărul de runde depinde de etapa de pregătire.

5. Exerciții gimnastice pe podea pentru dezvoltarea presei abdominale - 15 minute. Numărul total de exerciții - 300: ridicări corporale dintr-o poziție înclinată cu ridicături alternative ale genunchiului („ciclism”), ridicări pentru picioare.

6. Exercițiu pe o pungă pneumatică - 9 minute.

7. Exerciții de sărituri de coardă - 20 de minute. Când lucra cu o frânghie, Ali se mișca întotdeauna prin hol: înainte, înapoi, în cerc. A folosit diverse mișcări și nu a sărit niciodată într-un singur loc. Antrenorul său, Angelo Dundee, a susținut că starea într-un singur loc este rău pentru inimă.

8. Imitația loviturilor - 1 rundă. Greve când mergeți într-un ritm ușor.

9.15.30 - masaj, duș.

10. 16.00 - prânz: pui, friptură, fasole verde, cartofi, fructe, suc și apă.

11. Timp liber, comunicare cu presa.

12.20.00 - cină: pui, friptură, legume și fructe, suc, apă.

13. Închide (în momente diferite, în funcție de starea de sănătate).

În anii 1960, boxerii au început să folosească pe scară largă exerciții de ridicare a greutăților de la haltere pentru a-și dezvolta puterea. Cu toate acestea, Ali a fost o excepție: nu a folosit niciodată astfel de exerciții.

În anii 90 ai secolului XX, pregătirea fizică a boxerilor a devenit și mai selectivă. Dacă sportivii din prima jumătate a anilor 1900 au efectuat un antrenament foarte lung pe zi, la mijlocul secolului al XX-lea, sarcina de antrenament a început să fie împărțită în două părți. Profesioniștii moderni se antrenează de două până la cinci ori pe zi.

Iată rutina zilnică a unui tânăr Mike Tyson și rutina de antrenament. Antrenamentele au avut loc cinci zile pe săptămână: de luni până vineri. Sâmbăta și duminica sunt zile libere.

1.5.00 - creștere.

2. Alergare matinală de 5 kilometri. Duș.

3. 6.00–9.30 - somn.

4. 10.00 - mic dejun: friptură, paste și suc de portocale.

5. 12.00 - antrenament: sparring 10 runde.

6. 14.00 - prânz (produsele sunt aceleași ca la micul dejun).

7. 16.00–19.00 - al doilea antrenament, format din două părți: antrenament fizic special (SPP) și antrenament fizic general (GPP).

8. 16.00 - SPP: lucru pe picioare, pere pneumatice și întinse, pere în vrac (grele), bicicletă de exerciții.

9.17.00 - OFP.

Prima opțiune. 2000 de ridicări ale corpului dintr-o poziție înclinată, 500-800 de flotări pe bare inegale, 500 de flotări de pe podea, 500 de repetări - ridică din umeri cu 30 de kilograme. Shrugs (din engleza "shrugs" - "shrug") sunt exerciții pentru dezvoltarea mușchilor trapez. Arată ca o ridicare din umeri. Ei fac aceste exerciții cu o bară, gantere, pe un bloc. Tyson a efectuat ridicări de umeri în următoarea serie: 25-40 de flotări pe barele inegale, 50 de flotări de pe podea, 25-40 pe barele inegale, 50 de ridicări de umeri. După aceea, seria s-a repetat. Au urmat exerciții de dezvoltare a mușchilor gâtului - 200 de ridicări ale sarcinii (10 seturi de 20 de ori) sau 200 care se leagănă pe pod fără brațe.

A doua opțiune. 10 serii rapide: 200 de genuflexiuni, 25-40 în picioare cu greutăți pe șosete, 50 - apasă cu greutăți, 25-40 în picioare, 50 ridică din umeri. Au fost obținute în total 2.000 de genuflexiuni, aproximativ 600-700 de șosete ponderate, 500 de exerciții ponderate de ab și 500 de ridicări de umeri. După aceea, 10 minute pentru a dezvolta mușchii gâtului.

10. 19.00 - cină (la fel ca la prânz).

11.20.00 - al treilea antrenament: 30 de minute cu bicicleta staționară.

12. 21.30 - antrenament tactic: vizionarea videoclipurilor și discutarea acestora cu antrenorul.

13.22.30 - închide.

După cum puteți vedea, un boxer profesionist modern face o treabă excelentă de pregătire fizică. Tânărul Mike Tyson, fără a conta antrenamentele tactice, s-a antrenat de 4 ori pe zi: alergare de dimineață și trei antrenamente. Timpul total petrecut într-o zi pentru antrenament este de aproximativ 5 ore. Dintre acestea, 3 ore au căzut pe pregătirea fizică generală.

Cititorul va pune cu siguranță întrebarea: cum rămâne cu exercițiile cu greutăți? Ce loc are „fierul” în formarea profesioniștilor?

Dacă ai acordat atenție, atunci Mohammed Ali și tânărul Mike Tyson nu au folosit „lucrul cu fierul” în antrenament, adică exerciții cu greutăți mari. Acest lucru se explică, aparent, prin faptul că ambii erau boxeri cu greutate naturală. Mai mult, le era frică să nu-și piardă viteza. Un alt antrenor al lui Tyson, Kevin Rooney, a spus că Mike nu a atins niciodată „fierul” în timp ce era cu el: „Dacă Mike ar lucra cu greutăți, ar deveni mult mai lent”.

De-a lungul timpului, Iron Mike și-a schimbat metoda de antrenament, a început să se antreneze șase zile pe săptămână, a început să dedice mult timp lucrului cu greutăți. A realizat presa de bancă foarte repede, practic „cu o explozie”. Dar genuflexiunile cu greutăți mari au fost făcute fără probleme și fără pauze. În ciuda faptului că Tyson a început să folosească „fierul”, când își urmărea luptele, este clar că, dacă a pierdut viteza, a fost nesemnificativ. Să spunem că loviturile, apărările și mișcările sale au devenit ceva mai lente, dar nu uitați că Tyson devenise mult mai bătrân până atunci. Și, după cum știți, viteza și anii nu sunt bine combinați.

Cercetările efectuate de oamenii de știință au arătat că, în boxul modern, importanța calităților fizice și a ierarhiei lor sunt următoarele: 1) forța și viteza - 45%; 2) rezistență - 30%; 3) agilitate (capacitate de coordonare) - 25%. Din aceste date, rezultă că pentru un boxer profesionist principalele calități fizice sunt forța și viteza. Și, prin urmare, de cele mai multe ori în antrenamentul fizic (45%) trebuie să fie dedicat dezvoltării lor. Singura întrebare este: cum să combinăm dezvoltarea unor calități contradictorii precum puterea și viteza? După cum știți, începând să „balanseze”, boxerul devine puternic, dar pierde din viteză. Pentru a răspunde la această întrebare, să trecem din nou la istorie.

Evander Holyfield, care a câștigat tronul campionului mondial incontestabil la categoria grea, nu a fost un adevărat greutate. În primul rând, a primit toate cele trei titluri: în primul greutate (până la 86,2 kilograme) conform versiunilor WBA, WBC și IBF. Când nu au existat adversari demni în această categorie de greutate, Holyfield a trecut la al doilea greutate. În 1988, a debutat la categoria grea într-o luptă cu James Tillis, care a fost eliminat în runda a cincea. În acel moment, Evander se îngrășase deja și avea 91,6 kilograme. Dar pentru o luptă cu un adversar cu adevărat mare, acest lucru nu a fost suficient. Și Holyfield a început să se balanseze. Și pentru a nu pierde viteza, a apelat la specialiști și a adunat o echipă unică. A inclus antrenori de culturism, nutriționiști, instructori de aerobic și chiar un profesor de balet. Pe atunci, lui Holyfield îi râdea mult. Când a părăsit vestiarul în tricouri de balet, partenerii săi de luptă, care erau băieți foarte „mari”, râdeau. Ulterior, sa dovedit că acest boxer era pur și simplu înaintea timpului său, iar rezultatele nu au întârziat să apară.

În 1988, Holyfield l-a „tăiat” pe Pinklon Thomas, în 1989 l-a învins pe fostul campion mondial Michael Dokes și în același an, în turul al doilea, l-a trimis pe Edilson Rodriguez într-un knockout profund. S-a dovedit că Holyfield are o lovitură de knock-out destul de decentă. În 1990, în runda a treia, l-a eliminat pe campion, câștigătorul lui Mike Tyson - Buster Douglas. La acea vreme, Evander cântărea deja 93,4 kilograme, dar pentru o greutate era încă ușor. Deși părea foarte atletic.

Începând cu antrenamentul cu greutăți, Evander Holyfield a câștigat greutate și forță semnificative, dar nu a pierdut viteza. Pentru a realiza acest lucru, i s-a permis să combine antrenamentul de haltere cu antrenamentul pentru coordonare, viteză, flexibilitate și plasticitate.

Nu voi vorbi prea multe despre dezvoltarea calităților fizice în această carte. S-au scris multe manuale despre acest lucru nu numai despre box, ci și despre alte arte marțiale. Vă voi spune doar în termeni generali despre exercițiile cu care puteți dezvolta calități „explozive” (viteză-rezistență).

Pentru dezvoltarea indicatorilor viteză-putere în box, se utilizează următoarele grupe de exerciții: sărituri, aruncări și aruncări de obiecte, accelerații de alergare și exerciții de viteză cu greutăți.

În atenția cititorului, ofer exerciții, a căror utilizare permite dezvoltarea abilităților „explozive” ale unui boxer.

Un program de antrenament pentru dezvoltarea abilităților „explozive”

Programul constă din trei seturi de exerciții de sărituri. Fiecare dintre ele se efectuează de două ori pe săptămână: luni, miercuri - set numărul 1, marți, joi - set numărul 2, miercuri, sâmbătă - set set 3. Toate sunt efectuate la începutul părții principale a antrenamentului.

Complex de exerciții de sărituri numărul 1.

2. Sărind în sus cu picioare de decolare alternative - de 20 de ori.

3. Salt în sus cu foarfece (flexie puternică și extensie la nivelul articulațiilor gleznei) - de 20 de ori.

4. Alergarea cu genunchii ridicați (genunchiul se ridică repede și sus) - de 60 de ori (de 30 de ori cu fiecare picior).

Se efectuează trei serii de exerciții. Odihnește între serii - 1-2 minute. Odihnește între exerciții - 2 minute. Toate exercițiile sunt efectuate cu bile medicinale care cântăresc (în funcție de categoria de greutate) 3-7 kilograme.

Complexul de exerciții de sărituri numărul 2.

1. Sărind în sus dintr-o poziție ghemuit sau pe jumătate ghemuit (unghiul dintre coapsă și piciorul inferior înainte de salt este de 130-140 °) - de 20 de ori.

2. Sărind dintr-o ghemuit profund (înapoi drept): pas - ghemuit - sărit - de 20 de ori.

3. Sărind peste barieră cu o apăsare de două picioare dintr-o ghemuit adânc (săriți - întoarceți spre barieră - săriți - întoarceți etc.) - de 20 de ori.

În timpul odihnei dintre exerciții, scăderea ritmului cardiac la 130 de bătăi pe minut. Odihnește între serii - 2-3 minute.

Complexul de exerciții de sărituri numărul 3.

1. Salt în sus cu genunchii îndreptați din cauza articulației gleznei - de 25 de ori.

2. Din poziția de luptă, un pas suplimentar înainte și un salt maxim afară. Saltul se efectuează alternativ de la o jumătate de ghemuire și o ghemuit adânc. Doar de 25 de ori.

3. Aleargă salturi cu două picioare cât mai sus posibil - de 25 de ori.

În timpul odihnei dintre exerciții, scăderea ritmului cardiac la 130 de bătăi pe minut. Odihnește între serii - 2-3 minute. Doar 5 episoade.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei motorului și a forței „explozive”

Exercițiile cu o greutate de 15-20% din greutatea unui boxer dezvoltă viteza motorului. Lucrul cu greutăți 70-80% din greutatea unui boxer contribuie la dezvoltarea rezistenței „explozive”. Trebuie doar să vă asigurați că în timpul exercițiului cu o astfel de greutate, viteza exercițiului nu scade. Acest lucru poate fi realizat oferindu-i sportivului suficient timp să se odihnească și să se refacă între exerciții.

1. Ghemuituri, sărituri cu sarcină (sau bara) pe unul sau două picioare cu greutatea menționată mai sus.

2. În primul rând, trepte rapide (pași) fără greutăți, înainte, înapoi, stânga, dreapta - de la 30 de secunde la 1 minut (2-3 pași). Apoi același lucru, dar cu o greutate de 25-30 de kilograme.

3. Pași rapizi fără a împovăra înainte, înapoi, la stânga, la dreapta cu o combinație preferată de lovituri la fiecare schimbare de direcție - 1 minut (2-3 pași).

4. Același exercițiu, dar înainte de a efectua o serie de lovituri atingând podeaua cu mâna.

5. Înaltimea începe la o distanță de 5-10 metri pe un semnal - în perechi, triplete, potrivite cu greutatea, înălțimea, viteza. Se efectuează înainte cu fața, apoi înainte cu spatele.

6. Minima începe la o distanță de 5-10 metri. Se efectuează în același mod ca și în exercițiul anterior, dar după 5-10 flotări de pe podea.

7. Fugind la o distanță de 10–20 metri cu o ridicare ridicată a șoldului, transformându-se în accelerație la aceeași distanță.

8. Alergând cu piciorul inferior atingând fesele la o distanță de 10-20 metri cu trecerea la accelerație la aceeași distanță.

9. Alergarea cu salturi alternativ pe picioarele stânga și dreapta timp de 20-30 de metri cu trecerea la accelerație la aceeași distanță.

10. Sărind pe două picioare înainte (picioarele împreună) la o distanță de 20-30 de metri cu trecerea la accelerație la aceeași distanță.

11. Alergarea cu aruncarea picioarelor drepte înainte (fără a îndoi genunchii) până la 40 de metri cu trecerea la accelerație la aceeași distanță.

12. Trageți la 15-40-60 metri cu mingea medicamentoasă în mână.

13. Trecerea mingii medicinale în pereche în timpul alergării de mare viteză. Un boxer aleargă înainte cu fața, celălalt înainte cu spatele.

14. Cea mai rapidă urcare și coborâre pe scări, ținând cont de frecvența mișcărilor. Se desfășoară ca o competiție între doi sau trei boxeri.

15. Jonglerie cu două sau trei mingi de tenis cu una și două mâini.

16. Jonglerie cu două sau trei bile medicinale.

17. Doi sportivi, culcați pe burtă la o distanță de 2-3 metri unul de celălalt, trec 1-3 mingi de joc pentru o perioadă de 30-40 de secunde. Se poate desfășura o competiție între perechi de boxeri pentru numărul de pase.

18. La fel ca în exercițiul anterior, dar în poziție șezând.

19. Sărind pe picioarele drepte cu brațele ridicate de 3-4 ori timp de 1 minut. Timpul necesar pentru a împinge podeaua este minim.

20. La fel ca în exercițiul anterior, dar împingerea și aterizarea se efectuează de la piciorul stâng la dreapta și invers - alternativ (picioarele sunt puțin mai late decât umerii). Același lucru înainte și înapoi la distanța unui pas normal - „pendul”.

21. Sărind cu un viraj de 180 și 360 ° cu brațele ridicate.

22. Salt în ghemuit (util pentru întărirea mușchilor nu numai la nivelul piciorului inferior, ci și al șoldului, spatelui). Poate fi executat în perechi - spatele unul cu celălalt, mâinile sunt strânse la coate. Mișcându-se în lateral, înainte și înapoi.

23. Sărind peste bară cu o sarcină. Înălțimea barei depinde de abilitățile individuale ale boxerului.

24. Sărind peste o bancă de gimnastică pe unul sau două picioare.

25. Sărind coarda pe una sau două picioare până la 5 minute.

26. Sărind pe un obstacol cu \u200b\u200bo înălțime de 50 de centimetri (apoi sărind de pe el) prin împingerea gleznelor, fără a îndoi genunchii. În serie de 23-30 de sărituri la rând.

27. Sarituri seriale cu tragerea genunchilor la stomac. Boxerul face salturi în timp ce ține un obiect în brațe întins deasupra capului. Seria de 30-35 de secunde.

28. Sarituri seriale pe două picioare cu atingerea unui anumit semn înalt pe perete. Seria de 20-25 de secunde. Înălțimea semnelor depinde de înălțimea boxerului.

29. Sărind peste un cal de gimnastică cu o minge în mână. Cavalerul poate fi poziționat de-a lungul sau peste direcția săriturii.

30. Prinderea și trecerea mingilor medicinale (2 bucăți) în perechi într-o singură săritură.

31. Sărind înainte și înapoi cu o lungime de salt de cel mult 50 de centimetri. Exercițiul este efectuat ca o competiție temporală: cine va face cele mai multe salturi în 1 minut.

32. Salturi în serie cu greutăți sub formă de barbell, kettlebell, mingea medicamentoasă. Se execută în decurs de 25-30 de secunde.

Tema este deosebit de populară pentru boxerii începători lovitură de knockout... Într-adevăr, a avea un pumn puternic în boxul profesional oferă o serie de avantaje. Printre profesioniștii de înaltă clasă, marea majoritate îl au în arsenalul lor de luptă. Dar totuși, nu ar trebui să vă opriți asupra forței loviturii, importanța ei nu poate fi supraestimată. În mod ciudat, boxerii care se presupune că au avut cel mai greu șut din istoria boxului - Ernie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - nu au urcat niciodată pe tronul campioanei mondiale. Dar boxerii, care au fost semnificativ inferiori lor în acest indicator, s-au dovedit a avea mai mult succes. Un exemplu izbitor în acest sens este Mohammed Ali. A avut o lovitură puternică, dar departe de a fi cea mai bună. Dar a compensat mai mult decât atât pentru acuratețe și actualitate. Acesta este motivul pentru care, cu una dintre crucișile sale drepte, a trimis adesea adversari la un knock-out profund. Și nu confundați o lovitură puternică cu una efectivă - nu este întotdeauna același lucru.

Cu toate acestea, un boxer cu dinamită în mână are întotdeauna un atu de rezervă. Nu degeaba spune un vechi proverb de box: „Puncher are întotdeauna o șansă”. Mari profesioniști precum Billy Conn și Tommy Farr nu au reușit niciodată să ajungă în topul Olympusului de box, pentru că le lipsea un pumn puternic în momentul crucial.

Un boxer care dorește să aibă un pumn puternic trebuie să înțeleagă de ce depinde această putere.

Există trei grupe musculare principale implicate în modelarea impactului: picioare, trunchi și brațe. Proporția de participare a acestor grupe musculare este inegală. Oamenii de știință au descoperit că contribuția optimă a mușchilor corpului la mișcarea șocului are următorul raport: mușchii picioarelor - 42,2%, mușchii trunchiului - 39,1%, și mușchii brațului - 18,7%.

În plus, forța loviturii depinde de coordonarea în activitatea grupurilor musculare enumerate (coordonare intermusculară). Un hit corect trebuie să aibă această secvență.

1. Extensie de picior respingătoare.

2. Mișcarea de rotație-translație a corpului.

3. Mișcarea șocului mâinii către țintă.

Astfel, forța loviturii unui boxer este rezultatul adăugării vitezei unor părți individuale ale corpului - picioare, trunchi și brațe. În acest caz, părți ale corpului sunt accelerate de jos în sus, adică fiecare organ ulterior începe să se miște când viteza celui anterior atinge valoarea maximă. Acest mecanism de creștere a vitezei poate fi comparat cu mișcarea unui bici. Lovitura cu biciul începe de asemenea cu o smucitură a mânerului, apoi impulsul este transmis biciului, iar lovitura în sine este efectuată de butonul metalic situat la capătul biciului. Chiar și o lovitură ușoară de bici, făcută corect, are o mare putere distructivă și este capabilă să străpungă o foaie de placaj de 10 mm. Într-un pumn de box, pumnul joacă rolul unui buton.

Este de la sine înțeles că suma totală a indicatorilor viteză-rezistență a tuturor grupurilor musculare depinde de cât de mari sunt indicatorii fiecărui grup individual. Dacă o anumită legătură se dovedește a fi slabă și „slabă”, atunci rezultatul general se agravează.

Dacă nu ești leneș și încerci să experimentezi lovirea cu un bici, atunci asigură-te rapid că forța loviturii butonului depinde nu numai de cât de tare ai tras mânerul. Va conta cât de brusc (rapid) efectuați această mișcare. Aceasta înseamnă că forța loviturii depinde de forța inițială și „explozivă” a mușchilor, adică de capacitatea de a depune eforturi mari la începutul mișcării.

Imaginați-vă o mașină care se grăbește cu viteză mare. Frânare. Ce se întâmplă cu pasagerul? Experimentează o smucitură ascuțită și este aruncat înainte. Cu cât frânarea este mai ascuțită, cu atât este mai puternic. Același lucru se întâmplă cu o lovitură bună cu un bici: mai întâi dăm accelerarea mânerului și apoi o frânăm brusc. Concluzie: forța impactului depinde de inhibarea pre-impact a organelor corpului, care începe de la picioare și se termină cu mâna.

Credeți că, dacă rotiți biciul peste cap, forța distructivă a butonului zburător va fi mai mare atunci când se deplasează pe o rază mare sau pe o rază mică? Desigur, forța va fi mai mare dacă o accelerăm într-un cerc mare. Aceasta înseamnă că forța unei lovituri cu pumnul va fi cu atât mai mare, cu cât raza de mișcare a pumnului este mai mare față de axa verticală a corpului. De exemplu, atunci când lovești cu mâna dreaptă, axa de rotație a corpului boxerului poate trece prin piciorul drept cu același nume, prin mijlocul corpului (de-a lungul liniei coloanei vertebrale) și prin piciorul stâng opus. Se pare că raza maximă de mișcare a pumnului drept va fi pe axa extrem de îndepărtată a corpului - trecând prin piciorul stâng.

Încercați să lipiți un cuțit într-un trunchi de copac. Acest lucru este cel mai ușor de făcut dacă cuțitul se mișcă perpendicular pe suprafață. Același lucru se întâmplă la impact. Lovitura este mai puternică dacă antebrațul este în unghi drept în momentul contactului cu ținta.

Și, în cele din urmă, după cum sa menționat mai sus, forța impactului depinde de rigiditatea pârghiei de lovire - mâna. Cu cât mișcarea articulațiilor mâinii este mai redusă, cu atât severitatea impactului este mai mare. Pentru a crește rigiditatea, este necesar în momentul contactului cu pumnul pentru a strânge mușchii care efectuează rotație și flexie-extensie în articulațiile brațului.

Deci, să tragem concluzii.

Puterea unui pumn în box depinde de următorii factori:

1. gradul de participare la impactul celor trei grupe musculare principale;

2. consistența în munca grupurilor musculare. O lovitură corectă trebuie să aibă următoarea secvență:

Extensie respingătoare a piciorului;

Mișcarea de rotație și de translație a corpului;

Mișcarea șocului mâinii către țintă;

3. nivelul de dezvoltare a abilităților de viteză-putere ale mușchilor picioarelor, trunchiului și brațelor;

4. forța musculară inițială și „explozivă”, adică de la capacitatea de a depune eforturi mari la începutul mișcării;

5. inhibarea pre-șoc a părților corpului, în care există o inhibare consistentă de la picior până la pumnul mâinii care bate;

6. raza de mișcare a pumnului în raport cu axa de rotație a corpului boxerului. Cu cât pumnul se îndepărtează de axa de rotație a corpului, cu atât raza de rotație este mai mare și cu atât este mai puternică lovitura;

7. poziția antebrațului față de țintă. Lovitura este mai puternică dacă antebrațul este perpendicular pe țintă;

8. rigiditatea lanțului cinematic. Cu cât sunt mai puține mișcări în articulațiile mâinii, cu atât este mai mare rigiditatea brațului de lovire și cu atât este mai mare forța de impact.

Mai jos vă aduc în atenție program de instruire care vizează dezvoltarea pumnului knockoutdezvoltat de Z. M. Khusyainov.

Cele mai semnificative rezultate în creșterea forței și vitezei loviturilor sunt date de exerciții cu greutăți de natură dezmembrată. Ele sunt selectate astfel încât să maximizeze dezvoltarea separat a mușchilor picioarelor, a mușchilor trunchiului și a mușchilor brațelor.

Pentru a dezvolta la boxeri mușchii picioarelor implicați în extinderea respingătoare, se folosesc exerciții cu o bara pe umeri - jumătăți ghemuit și „întindere”. Pentru a dezvolta mușchii trunchiului, efectuând mișcări de rotație-translație, se utilizează rotații ale corpului cu o bară pe umeri. Pentru a dezvolta mușchii brațelor care efectuează mișcarea de extensie, se folosește exercițiul „banc de presă”.

Programul este conceput pentru 30 de zile. De trei ori pe săptămână (luni, miercuri și vineri), după o încălzire de 15 minute, se efectuează exerciții de perne de perete și se perforează 10 runde. Ritmul execuției este de o bătaie la fiecare 3 secunde. În total, 500-600 de lovituri sunt aplicate în timpul unei sesiuni de antrenament (50-60 într-o rundă 1). Loviturile sunt efectuate cu forță maximă. Odihnește-te între runde - 1 minut. Antrenamentele Barbell au loc marți, joi și sâmbătă și includ următoarele exerciții.

1. Semi-genuflexiuni („împărțite”) cu bara pe umeri, greutatea barei - 70% din greutatea sportivului. Semi-ghemuiturile, urmate de îndreptarea picioarelor și mersul la picioare, sunt efectuate în serie - câte 5 până la 20 de repetări. Odihnește între serii - 1-2 minute.

2. Întoarcerile corpului cu bara pe umeri: 5 serii de câte 20 de repetări. Greutatea barei depinde de categoria de greutate a sportivului (bară 15 kilograme pentru boxeri până la 71 kilograme, 20 pentru boxeri peste 71 kilograme). Odihnește între serii - 1-2 minute.

3. După o încălzire cu o greutate redusă, se efectuează o presă pe bancă (5 serii, fiecare dintre acestea având numărul maxim de ascensoare (până la "defecțiune")). Seria 1 aplică o greutate egală cu 70% din greutatea maximă a barei ridicate de boxer; în seria a 2-a - 75%; în al 3-lea - 80%; în a 4-a - 85% și în a 5-a - 90% din greutate. Odihnește între serii - 1-2 minute. Durata antrenamentului cu bara este de 60-80 minute, în timp ce pulsul ar trebui să fie în intervalul 140-160 bătăi pe minut. În timpul odihnei, între serii se efectuează exerciții de relaxare sau imitare a loviturilor.

În paralel cu implementarea programului propus, un boxer nu ar trebui în niciun caz să renunțe la pregătirea tehnică și tactică. Sparring-ul, labele, aparatele și exercițiile de imitație nu se opresc. Antrenamente de această natură se desfășoară separat.

După finalizarea unui program de antrenament care vizează dezvoltarea puterii de lovitură, boxerii ar trebui să aibă o amplitudine mare atât în \u200b\u200bmișcarea de lovitură cât și în cea defensivă. Loviturile după antrenament cu bara vor fi efectuate cu mai multă putere, vor deveni mai consistente și mai consistente. În același timp, viteza loviturilor și toate celelalte mișcări ale boxerului vor fi reduse semnificativ. Nu vă lăsați intimidați de acest lucru: astfel de senzații sunt temporare și vor dispărea la 15-18 zile după încheierea programului de antrenament de rezistență. Viteza de reacție, ușurința mișcării și viteza de lovire vor reveni în a 18-20-a zi după încheierea exercițiilor cu bara.

La 21 de zile de la sfârșitul programului propus, va exista o creștere semnificativă a tuturor indicatorilor speciali de viteză-putere pentru greve. Prin urmare, atunci când vă pregătiți pentru competiție, cu cel puțin 20 de zile înainte de luptă, este necesar să opriți exercițiile cu o bară. Timpul rămas ar trebui utilizat în principal pentru dezvoltarea vitezei, rezistenței la viteză mare și antrenamentului tehnic și tactic.

În concluzie, mai ofer una un set de exerciții pentru dezvoltarea forței de lovire și a forței „explozive” a unui boxer

Barbell

Complexul numărul 1.

1. Semi-genuflexiuni cu bara pe umeri, urmată de îndreptarea picioarelor și de mers la degetele de la picioare.

2. Întoarcerile corpului cu bara pe umeri.

3. Împingerea barei de pe piept din raftul frontal.

Complexul numărul 2.

1. "Split" cu o bara pe umeri.

2. Întoarcerile corpului cu mâinile ținând o bară verticală, al cărei capăt este fixat pe podea.

3. Împingeri ale unei bare verticale dintr-o poziție de luptă cu mâna stângă și dreaptă.

Complexul numărul 3.

1. Multijumps cu o bara pe umeri.

2. Înclinarea portbagajului înainte.

3. Presă de banc întinsă.

Complexele de exerciții cu bara sunt oprite cu cel puțin 20 de zile înainte de luptă.

Bile medicinale, miezuri

Complexul numărul 1.

1. Împingerea mingii medicinale cu mâna stângă (dreapta) dintr-o poziție așezată.

2. Împingerea mingii medicinale cu o mișcare de răsucire a portbagajului și o mișcare de extensie a brațului dintr-o poziție așezată.

3. Mingea medicală împinsă de la un stand de box cu extensie accentuată a piciorului în picioare în spate.

Complexul numărul 2.

1. Aruncarea mingii în sus dintr-o poziție pe jumătate ghemuită urmată de îndreptarea picioarelor.

2. Întoarcerile corpului cu mingea în mâini (mâinile sunt paralele cu podeaua).

3. Împingeți mingea cu ambele mâini de la piept.

Gantere

Complexul numărul 1.

1. Aplicarea loviturilor drepte (laterale, inferioare) cu gantere în mâini din poziția unei poziții de luptă.

2. Aplicarea loviturilor drepte (laterale, inferioare) cu gantere în mâini dintr-o poziție așezată pe o bancă datorită mișcării de rotație a trunchiului și mișcării de extensie a brațului.

3. Aplicarea loviturilor directe (laterale, inferioare) dintr-o poziție așezată pe o bancă datorită mișcării de extensie a brațului.

Complexul numărul 2.

1. Sărind dintr-o poziție semi-ghemuit cu gantere în mână.

2. Întoarcerile corpului cu brațele întinse spre lateral, în care există gantere.

3. Extinderea și flexia articulației cotului brațelor cu gantere.

Bile medicinale, miezuri și gantere pot fi efectuate după 20 de zile înainte de luptă. Cu toate acestea, pentru aceasta este necesar să se reducă greutatea echipamentului folosit și să se mărească numărul de clase. În plus, exercițiile trebuie efectuate cu o mentalitate „explozivă”, adică cât mai repede posibil. Este rațional să renunți complet la cursuri nu mai târziu de 5 zile înainte de luptă.

Fiecare set de exerciții de greutate descrise se efectuează timp de 40 până la 80 de minute. Intensitatea este moderată, pulsul nu trebuie să depășească 140-160 bătăi pe minut. Exercițiile cu greutăți se efectuează în 5-6 serii, fiecare cu câte 10-12 repetări. Timpul de odihnă între seturi depinde de recuperarea boxerului și variază de la 2 la 5 minute. În acest timp, puteți face exerciții pentru relaxare și aplicarea unor lovituri rapide în aer. În același timp, este de o mare importanță să controlați corectitudinea loviturii, precum și să efectuați auto-masajul mușchilor care transportă sarcina principală în timpul perioadei de odihnă. Toate exercițiile cu greutăți trebuie făcute cât mai repede posibil. După finalizarea unui set de exerciții cu greutăți, este recomandabil să rezolvați loviturile de coroană pe aparatul de box timp de 3-5 runde, acordând totodată atenție tehnicii implementării lor.

Calități de putere.Forța umană este definită ca fiind capacitatea de a depăși rezistența externă sau de a o contracara prin tensiunea musculară.

Forța musculară este una dintre cele mai importante calități fizice ale unui boxer. Forța musculară determină în mare măsură viteza de mișcare, precum și rezistența și agilitatea. O mare varietate de mișcări de boxer dinanumite sarcini au condus la necesitatea evaluării cantitative și calitative a componentei puterii. O manifestare tipică a forței la un boxer este în acțiuni instantanee (impulsive), adesea repetate pentru o perioadă destul de lungă de timp. Prin urmare, ei vorbesc despre manifestarea forței „explozive” și a rezistenței la forță. Astfel, boxerii prezintă forță combinată cu viteza și rezistența. Manifestarea acestor calități depinde de activitatea sistemului nervos central, de secțiunea transversală a fibrelor musculare, de elasticitatea acestora și de procesele biochimice ale mușchilor. Un rol important în manifestarea forței musculare revine eforturilor volitive.

În timpul antrenamentelor și luptelor, un boxer efectuează un număr mare de acțiuni de mare viteză, astfel încât să putem vorbi despre specificul pregătirii sale de forță.

Viteza boxerului... Rapiditatea este înțeleasă ca fiind capacitatea de a efectua mișcări și acțiuni la o anumită viteză datorită mobilității ridicate a proceselor neuromusculare.

Calitatea vitezei în sport include: viteza reală a mișcărilor, frecvența acestora și viteza reacției motorului. Un rol important în viteza mișcărilor și acțiunilor îl joacă eforturile volitive ale unui atlet, starea sa psihologică. Rapiditatea unui boxer se caracterizează prin capacitatea sa de a efectua în mod eficient reacții simple și complexe.

O reacție simplă în box este un răspuns cu o mișcare predeterminată la o acțiune a adversarului predeterminată, dar care apare brusc. În timpul luptei, reacția simplă „pură” nu este aproape niciodată întâlnită, ci doar în procesul de antrenament și antrenament, când acțiunile boxerilor sunt condiționate. În luptă, se manifestă reacții complexe de două tipuri: reacția la un obiect în mișcare, adică la inamic și reacția de alegere. În primul caz, într-o fracțiune de secundă este necesar să acționezi prin lovituri asupra unui inamic în mișcare și, prin urmare, pentru a găsi distanța necesară, alege anumite mijloace tehnice și, în același timp, să te miști continuu. În cel de-al doilea caz, boxerul reacționează cu acțiunile sale la acțiunile adversarului și, de regulă, succesul depinde de avantajul în viteză, iar complexitatea reacției de alegere depinde de situațiile create de acțiunile boxerilor. Într-o luptă, cerințele pentru o reacție complexă sunt foarte mari, deoarece acțiunile au loc rapid și adesea cu rezultate tangibile pentru boxeri. Avantajul este dat boxerului care descoperă mai devreme intenția adversarului său și reacționează mai rapid la acțiunile sale. Capacitatea de a efectua rapid mișcări și acțiuni este una dintre cele mai importante calități ale unui boxer.

O persoană primește informații prin receptorii organelor de simț - vedere, auz, gust, miros, atingere, receptori ai simțului muscular (proprioceptori) din mușchi, tendoane și aparatul articular-ligamentos, receptori ai aparatului vestibular, care percep schimbări în poziția și mișcarea corpului în spațiu. Prin nervul centripet sensibil, excitația este transmisă de la receptor la sistemul nervos central. Ca urmare a unui impuls primit de la sistemul nervos central (răspuns la stimulare), apare o activitate reflexă specifică în organul de lucru, de exemplu, contracția unui anumit mușchi sau grup muscular.

Toate acțiunile unui boxer sunt un complex de reacții reflexe care alternează una după alta. Să presupunem că un boxer a văzut că partenerul său, când lovește o lovitură dreaptă stângă în cap, își coboară mâna dreaptă în jos pentru o clipă și astfel deschide maxilarul inferior - cel mai sensibil loc. Boxerul primește informații prin intermediul analizatorului vizual, apare o „decizie” în cortexul cerebral de a lovi un contraatac cu linia dreaptă stângă într-un spațiu deschis, „comanda” este recepționată de nervul motor, iar sistemul musculo-scheletic produce o acțiune controlată de sistemul nervos central. Cu cât are loc închiderea acestui arc reflex mai repede, cu atât acțiunea este mai rapidă - avansul cu o lovitură.

De asemenea, se poate întâmpla ca informațiile să ajungă la viteza fulgerului, o decizie să fie luată rapid și o acțiune să fie efectuată încet. Acest lucru poate fi determinat de calitatea mușchilor, a căror contracție sau relaxare depinde de evoluția reacțiilor biochimice, de conținutul de ATP și de rata de descompunere a acestuia, de viteza de transmitere a impulsului nervos către organele de execuție etc. Trebuie avut în vedere faptul că abilitățile de viteză ale fiecărei persoane sunt specifice. Un boxer se poate îndoi înapoi foarte repede și poate rămâne în urmă cu o înclinare laterală sau poate lovi rapid drept și semnificativ mai lent de jos etc.

Precizia reacției la un obiect în mișcare este îmbunătățită în paralel cu dezvoltarea vitezei sale.

Într-o situație de luptă, cerințele pentru o reacție complexă a sportivilor sunt foarte mari: adversarul provoacă diverse lovituri atât cu mâna stângă, cât și cu mâna dreaptă în cea mai neașteptată secvență. Pentru a obține o viteză mare de reacție complexă, învățare și antrenament, ar trebui să respectați regula pedagogică: de la simplu la complex, crescând treptat numărul de exerciții. De exemplu, mai întâi, ei învață apărarea ca răspuns la o lovitură prestabilită, apoi elevului i se cere să răspundă la unul dintre cele două atacuri posibile, apoi la trei etc.

După cum sa menționat deja, la boxeri, viteza este asociată cu acțiuni „explozive” și depind de calitățile de forță. Aceste două calități interacționează, frecvența acțiunilor explozive este determinată de rezistența la viteză.

Stresul excesiv care apare la începutul formării abilităților împiedică executarea rapidă a acțiunilor; apoi, pe măsură ce se îmbunătățesc, viteza crește. Odată cu oboseala, apare și stres excesiv, încetinind implementarea acțiunilor deja învățate. Pentru a dezvolta viteza, este recomandabil să alternați execuția accelerată a exercițiului cu una mai lină (de exemplu, aplicând o serie de pumni cu unul sau două accentuate).

Dezvoltarea și îmbunătățirea calităților de viteză este una dintre sarcinile principale în practica antrenamentului boxerilor.

Rezistența boxerului.Rezistența este capacitatea de a efectua o activitate pentru o lungă perioadă de timp fără a reduce eficacitatea acesteia. Rezistența boxerului este evidențiată de activitatea sa de la începutul până la sfârșitul luptei, menținând în același timp frecvența acțiunilor eficiente, viteza, acuratețea atât în \u200b\u200blovitură, cât și în utilizarea apărărilor, în manevrabilitate și implementarea de înaltă calitate a planurilor tactice.

Rezistența poate fi definită ca fiind capacitatea de a rezista la oboseală. În timpul antrenamentelor și mai ales al luptelor, corpul unui boxer experimentează atât oboseală fizică, cât și mentală (ca urmare a activității intense a analizatorilor, de exemplu, a celor vizuale). În luptă, un boxer rezolvă probleme tactice, analizatorii săi vizuali funcționează foarte intens, fixând tot timpul mișcările adversarului, boxerul experimentează o încărcătură emoțională mare (în special în timpul turneelor \u200b\u200blungi). În timpul bătăliei, cel puțin 2/3 din mușchi sunt implicați în munca activă, ceea ce determină o cheltuială mare de energie și solicită mari organele respiratorii și circulatorii. Se știe că starea și posibilitățile de dezvoltare a rezistenței pot fi judecate după volumul mic de respirație, ventilația pulmonară maximă, capacitatea vitală a plămânilor, volumul minut și accident vascular cerebral al inimii, ritmul cardiac, rata fluxului sanguin, conținutul de hemoglobină din sânge.

Baza rezistenței boxerilor este o bună formă fizică generală, o respirație excelentă, capacitatea de relaxare a mușchilor între acțiuni „explozive” de percuție activă și îmbunătățirea tehnicilor, întrucât cu cât sunt mai automatizați, cu atât mai puține grupuri musculare sunt implicate în mișcare.

Rezistența specială se bazează pe rezistența generală și combină mai multe calități fizice. Alergătorii vor avea o rezistență diferită față de halterofili, rezistența unui boxer este diferită de rezistența unui vâslitor.

Rezistența este în mare măsură determinată de calitățile volitive ale boxerului. Într-un duel, ar trebui să arăți eforturi volitive mari pentru a folosi toate posibilitățile de rezistență a corpului tău. Numai prin forța voinței este posibil să te forțezi să-ți menții puterea necesară de muncă, în ciuda debutului oboselii (aici apare pregătirea psihologică, al cărei nivel determină capacitatea de a manifesta undele).

Pentru a dobândi rezistență, este extrem de important să aveți o capacitate funcțională ridicată a organelor și sistemelor care asigură consumul și utilizarea oxigenului cu cel mai mare efect. Prin urmare, așa cum s-a menționat mai sus, respirația corectă a boxerului creează condiții pentru dezvoltarea rezistenței. Recuperarea rapidă vă permite să reduceți intervalele de odihnă între repetările de lucru, să le măriți numărul și să efectuați acțiuni viguroase pe tot parcursul luptei.

Mai mulți factori influențează procesul de oboseală a boxerului: 1) intensitatea acțiunilor; 2) frecvența repetărilor lor; 3) durata acțiunilor; 4) natura intervalelor dintre ele; 5) stilul și modul de a lupta împotriva inamicului; 6) puterea factorilor de lovire, inclusiv loviturile primite.

Având în vedere toate cele de mai sus, se poate concluziona că rezistența este una dintre componentele principale ale abilității unui boxer. Mijloacele pentru dezvoltarea rezistenței la boxeri sunt diverse și includ exerciții care asigură dezvoltarea rezistenței speciale (alergarea alternativă, aruncarea unei mingi medicinale în mișcare), coordonarea, viteza, precizia. Exercițiile pe o pungă de box asigură dezvoltarea unor rezistențe speciale, acțiuni frecvente „explozive” în furnizarea unei serii de pumni - acestea sunt viteza, acuratețea și rezistența etc.

Flexibilitatea boxerului.Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. În ciuda faptului că în activitatea de box gama de mișcări este relativ mică în comparație cu alte tipuri (de exemplu, gimnastică sau atletism), exercițiile de flexibilitate ar trebui introduse în sistemul de pregătire fizică a boxerilor, deoarece aceștia, în timp ce dezvoltă flexibilitate, consolidează simultan articulațiile, ligamentele și mușchilor, își măresc elasticitatea (capacitatea de a se întinde), care este un mijloc eficient de prevenire a leziunilor musculare. Flexibilitatea contribuie, de asemenea, la viteza de contracție musculară, iar acest lucru este necesar pentru executarea în timp util a înclinațiilor, scufundărilor, virajelor trunchiului etc. Cu cât mușchii sunt mai bine întinși, cu atât este mai mare mobilitatea articulației, cu atât rezistența musculaturii antagonistilor este mai mică. Pre-întinderea mușchilor le crește forța contractilă; în plus, exercițiile de amplitudine mare încălzesc rapid mușchii și îi pregătesc pentru munca de bază. Prin urmare, exercițiile de flexibilitate ar trebui incluse în încălzirea boxerilor.

Flexibilitatea se îmbunătățește odată cu înaintarea în vârstă, atingând cea mai mare dezvoltare până la vârsta de 15 ani, după care este menținută la același nivel pentru o perioadă de timp și apoi scade treptat.

Dexteritatea unui boxer.Agilitatea este capacitatea de a alege și efectua mișcările (acțiunile) necesare corect, rapid, cu resurse (N.A. Bernstein), capacitatea de a-și coordona mișcările, de a rezolva cu precizie sarcinile motorii care apar brusc. Agilitatea se bazează pe mobilitatea abilităților motorii.

Un boxer iscusit alege cu îndemânare timpul și locul acțiunilor izbitoare decisive, folosește poziția de apărare pentru contraatac, evită în timp util loviturile adversarului și rămâne invulnerabil. Cu cât un boxer are mai multe mijloace tehnice, cu atât mai ușor stăpânește și aplică noi mișcări și acțiuni în luptă, cu atât este mai mare agilitatea sa. Pentru a demonstra dexteritatea, un boxer nu numai că trebuie să stăpânească cu pricepere tehnica și tactica, ci și să posede calități fizice precum viteza, forța, coordonarea, rezistența și un sentiment acut de timp și spațiu.

Calea principală în educarea agilității este stăpânirea unei varietăți de noi abilități și abilități tehnice și tactice în diferite situații de luptă. Acest lucru duce la o creștere a stocului de tehnici și are un efect pozitiv asupra posibilităților funcționale de îmbunătățire a sportivității.

Pentru a educa agilitatea (ca abilitatea de a reconstrui rapid și rapid în procesul bătăliei), sunt utilizate exerciții care necesită un răspuns instantaneu la o situație care se schimbă brusc. De exemplu, într-o luptă de antrenament, un partener se schimbă dintr-o poziție de stânga în una de dreapta sau, luptând pe contraatacuri, atacuri bruste cu un atac decisiv etc. Din exercițiile fizice generale pentru un boxer, cele mai potrivite sunt jocurile sportive și în aer liber (handbal, baschet, tenis), curse de ștafetă.

Un boxer trebuie să poată combina mișcarea cu acțiuni ofensive și defensive. În absența unei coordonări precise, el nu va fi capabil să acționeze activ din diferite poziții, să se orienteze cu factori confuzi în mod constant și să restabilească rapid echilibrul pierdut. Există multe exerciții pentru dezvoltarea coordonării. Exercițiul cu un partener este cel mai eficient. Exercițiul în perechi ar trebui să învețe să acționeze din toate pozițiile și să se străduiască să creeze o poziție de plecare confortabilă pentru a lovi în timpul apărării. Nivelul de coordonare este determinat și în acțiuni frauduloase, în abordări rapide ale inamicului în timpul atacurilor și anticiparea acțiunilor sale cu contraatacurile sale.

Dezvoltării coordonării ar trebui să i se acorde o atenție specială în forma inițială de antrenament: stăpânirea mecanicii mișcării loviturilor, apărării, mișcării, o combinație a acestor acțiuni.

Menținerea echilibrului.Boxerul se mișcă constant în jurul inelului: mai energic la distanță mare, în timp ce se apropie - în pași mici (pentru o stabilitate mai bună). Mișcarea este asociată cu transferul greutății corporale de la picior la picior, cu o deplasare în centrul de greutate. La orice distanță este un boxer, indiferent de ce înseamnă că luptă, el încearcă întotdeauna să mențină echilibrul, deoarece eficacitatea loviturilor și a acțiunilor defensive depinde de aceasta. Fiecare boxer dezvoltă cea mai confortabilă poziție a picioarelor sale, cel mai avantajos mod de echilibrare în funcție de greutatea corporală etc. Dacă echilibrul este perturbat în momentul crucial al luptei, atunci chiar și cu o ușoară apăsare, boxerul poate cădea sau, după ce a ratat când se mișcă înainte, „poate cădea”. Cu cât echilibrul este mai perfect, cu atât este mai repede restabilit, cu atât este mai mică amplitudinea oscilațiilor.

Când predi și antrenezi, trebuie să fii atent în mod sistematic la mișcare, acțiuni în atacuri și contraatacuri, menținând în același timp un echilibru stabil. Atunci când efectuați exerciții, atenția principală trebuie acordată îmbunătățirii capacității de a restabili echilibrul pierdut. Astfel de exerciții includ doborârea din zona de sprijin (în perechi), mersul pe jos și alergarea pe un butuc etc.

Relaxarea mușchilor.Orice mișcare este rezultatul contracției și relaxării musculare secvențiale. Sursa tensiunii musculare poate fi motivele emoționale, dacă un boxer nu are încredere în el însuși, se teme de adversar, se teme de acțiunile sale de a-l deschide sau „îl urmărește”, intenționând să obțină victoria cu o singură lovitură puternică sau nu posedă suficiente mijloace tehnice de luptă pe una sau alta distanţă.

Atunci când acțiunile boxerului nu sunt perfecte, nu sunt automatizate și boxerul nu este pregătit fizic pentru o luptă lungă, rata de relaxare este insuficientă, drept urmare mușchiul nu are timp să se relaxeze.

Cu cât adâncimea relaxării este mai mare, cu atât mușchii se odihnesc mai bine. Automatismul în alternanța tensiunilor și relaxărilor cu acțiuni care se schimbă rapid este principalul pentru creșterea vitezei în lovitură, aplicarea de apărare, creșterea rezistenței speciale, îmbunătățirea preciziei mișcărilor și, în consecință, stăpânirea abilităților acțiunilor mai complexe.

Profesorul (antrenorul) trebuie să afle motivul constrângerii acțiunilor boxerului și să nu-l reducă doar la neajunsuri tehnice, să le caute în pregătirea psihologică și nivelul de pregătire, pentru a găsi mijloace și tehnici metodologice adecvate pentru a învăța un boxer să relaxeze mușchii în procesul de acțiune. Alături de relaxare, ar trebui căutată libertatea de mișcare.