Таблиця калорійності продуктів для схуднення меню. Меню дієти з підрахунком калорій для схуднення
Depositphotos/esp2k
Напевно, на землі не знайдеться людини, яка бажаючи схуднути не чула слова калорії. При цьому для тих, хто худне, це слово викликає страх. Адже небажані кіло з'являються саме від калорій, і для всіх, хто дотримується дієти, суттєве зниження калорійності меню обов'язково призведе до ідеальних пропорцій тіла.
- Тут немає обмежень щодо вибору продуктів харчування. Страви готуються виключно з власних уподобань.
- Обчислюючи калорії, є можливість самостійного регулювання кількісного показника їжі, тобто. величину порції.
- Людина, яка підраховує калорії за день може без зусиль простежувати за коливанням своєї ваги, при цьому звичайний поживний раціон залишиться на тій же відмітці калорійності, або можливе зменшення.
Як порахувати калорії для схуднення: таблиця
- Перше, що потрібно усвідомити, це те, що для спалювання 1 кг маси тіла потрібно витратити 7700 ккал. Така ж кількість калорій знадобиться і для того, щоб видужати на 1 кг.
- Самий кращий варіант- Це вести щоденник схуднення. У нього потрібно фіксувати всі отримані результати, а також плани, які будуть стимулом досягнення. Весь день потрібно буде вносити записи з порціями з'їденого, так буде зручніше стежити за правильним раціоном.
- У той же час необхідно буде записувати і всі фізичні навантаження, які проводяться протягом дня.
- У третій таблиці фіксуються дані про скинуту вагу.
Варто також відзначити, що зважування проводиться щодня, з ранку, відразу після пробудження. Проводячи порівняльні характеристики нотаток у трьох таблицях. Людина має можливість самостійно визначитися з режимом харчування та кількістю фізичних навантажень, які в комплексі допоможуть швидше позбутися зайвих кілограм.
Таблиця калорій для схуднення: кількість калорій на 100 г продукту
| Фрукти | Ккал | Овочі | Ккал |
|---|---|---|---|
| Банани | 90 | Відварна картопля | 60 |
| Виноград | 70 | Цибуля зелена | 18 |
| Вишня | 25 | Цибуля ріпчаста | 43 |
| Грейпфрут | 30 | Морква | 33 |
| Груша | 42 | Огірки | 15 |
| Диня | 45 | Солодкий болгарський перець | 19 |
| Ожина | 32 | Петрушка | 23 |
| Ківі | 50 | Помідори | 20 |
| Абрикоси | 47 | Баклажани | 28 |
| Авокадо | 100 | Зелений горошок | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Ананас | 44 | Капуста білокачанна | 23 |
| Апельсин | 45 | Цвітна капуста | 12 |
| Кавун | 40 | Капуста квашена | 28 |
| Суниця | 38 | Капуста червона | 27 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Журавлина | 33 | Редиска | 16 |
| Аґрус | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Ріпа | 23 |
| Малина | 45 | Листя салату | 11 |
| Мандарин | 41 | Буряк | 40 |
| Персики | 45 | Гарбуз | 20 |
| Слива | 44 | кріп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрін | 49 |
| Черешня | 53 | Часник | 60 |
| Чорниця | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблука | 45 | Щавель | 27 |
| Борошняні вироби | Ккал | Сухофрукти | Ккал |
|---|---|---|---|
| Здобні булки | 301 | Родзинки | 270 |
| Баранки | 330 | Інжир | 290 |
| Хліб чорний | 206 | Кішміш | 310 |
| Хліб пшеничний | 266 | Курага | 290 |
| Житній хліб | 213 | Фініки | 290 |
| Коржик з житнього борошна | 375 | Чорнослив | 220 |
| Цукор | 295 | Яблука | 210 |
| М'ясо та птиця | Ккал | Молочні продукти | Ккал |
|---|---|---|---|
| Бараніна | 316 | Бринза | 261 |
| Шинка | 366 | Йогурт | 51 |
| Яловичина тушкована | 180 | Кефір жирний | 61 |
| Яловичина | 170 | Кефір (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефір знежирений | 31 |
| Гусак | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Індичка | 150 | Молоко коров'яче незбиране | 68 |
| Ковбаса вар. | 250 | Морозиво вершкове | 220 |
| Ковбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряжанка | 85 |
| М'ясо кролика | 115 | Вершки (10% жирності) | 120 |
| Курка зварена | 131 | Вершки (20% жирності) | 300 |
| Курка засмажена | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печінка яловича | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Нирки | 66 | Сир голландський | 357 |
| Сардельки | 160 | Сир Ламбер | 377 |
| Свинина відбивна | 265 | Сир пармезан | 330 |
| Свинина тушкована | 350 | Сир російський | 371 |
| Серце | 87 | Сир ковбасний | 267 |
| Сосиски | 236 | Сирки сирні | 380 |
| Телятина | 90 | Сир (18% жирності) | 225 |
| Качка | 405 | Сир нежирний | 81 |
| Мова | 165 | Сир зі сметаною | 261 |
| Гриби | Ккал | Горіхи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Гриби білі сушені | 211 | Насіння | 580 |
| Гриби відварені | 26 | Горіхи грецькі | 652 |
| Гриби у сметані | 230 | Горіхи земляні | 470 |
| Гриби смажені | 165 | Горіхи кедрові | 620 |
| Опеньки | 20 | Мигдаль | 600 |
| Підберезники | 30 | Фісташки | 620 |
| Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
| Риба та морепродукти | Ккал | Олія соуси | Ккал |
|---|---|---|---|
| Ікра зерниста | 250 | Жир топлений | 930 |
| Ікра мінта | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
| Короп смажений | 145 | Майонез легкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин вершковий | 745 |
| Краби | 70 | Маргарин бутербродний | 670 |
| Мінтай | 70 | Маргарин для випічки | 675 |
| Морська капуста | 16 | Олія кукурудзяна | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливкове | 825 |
| Яйця | Вершкове масло | 750 | |
| Яйце куряче 1шт. | 65 | Соєва олія | 900 |
| Яєчний порошок | 540 | Топлене масло | 885 |
| Крупи та бобові | Ккал | Готові салати | Ккал |
|---|---|---|---|
| Горошок зелений | 280 | Морква по-корейськи | 134 |
| Борошно пшеничне | 348 | Морська капуста | 80 |
| Борошно житнє | 347 | Салат із кальмарами | 240 |
| Какао | 375 | Салат з крабовими паличками | 217 |
| Гречка | 346 | Салат мімоза | 183 |
| Вівсянка | 374 | Салат олів'є | 198 |
| Перлівка | 342 | Овочевий салат (помідори, огірки, солодкий перець) | 30,7 |
| Пшоно | 352 | Вінегрет | 130 |
| Ячмінь | 343 | Вінегрет з оселедцем | 179 |
| Кукурудза | 369 | Редиска зі сметаною | 103 |
| Макарони | 350 | Салат Цезар | 303 |
| Мал | 337 | Салат грецький | 188 |
| Соя | 395 | Салат із квашеної капусти | 77 |
| Квасоля | 328 | Оселедець під шубою | 193 |
| Сочевиця | 310 | Салат із молодої капусти | 120 |
Витрата калорій на день
Мало хто не знає настільки відоме твердження, що кількість уживаних калорій має бути меншою, ніж їхня витрата. Людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна дотримуватись дієти калорійність якої становить 1200 кал за добу, для прихильника активного життєвого темпу, що займається будь-яким видом спорту, меню має бути складено з обліку 1800 кал на день.
Для виконання фізично складної роботи, чоловік витрачатиме приблизно 3200 ккал, жінка — 2700 ккал.
Розглянемо, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути. Для того, щоб зробити розрахунок, необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів. Не варто панікувати, якщо в різних джерелах цифри відрізнятимуться — це середні показники, тому різниця в кількох калоріях не суттєва. Найкращий варіант скористатися таблицею, де є великий список продуктів, а ще легше, роздрукувати для наочності і помістити в зручне для використання місце, наприклад, на кухні.
Згодом ознайомлення з калорійністю страв увійде у звичку, також стане легше розрахувати необхідну порцію. Наприклад, середній показник бутерброду із сиром, свинячої котлети, духового пиріжка та порції гарніру становитиме 370 ккал. Невелика порція вівсянки, кавового напою з вершками та цукром плюс відварене куряче яйце — 130 ккал.
200 мл свіжовичавленого овочевого або фруктового фрешу, молока та весняної овочевої нарізки - 120 ккал. Чай із цукром або кавою – 70 ккал.
Варто усвідомлювати, що зниження ваги миттєвим. Результат буде явно видимим мінімум через 5 днів, з моменту початку підрахунку калорій.
До табу відносяться перекушування перед сном. Вечеря має бути не пізніше 18:00. Наприклад, можна приготувати овочевий салат, вівсянку на воді з родзинками та зелений чайіз жасмином. За кілька годин до сну можна випити кефір чи натуральний йогурт (до 200 мл). Якщо почуття голоду не залишає, можна випити чашку чаю з м'ятою та медом та з'їсти ½ яблука. Також можна використати невелику скибочку твердого сиру (20 г).
Повноцінний сніданок - це дуже важливий аспект у дієті за калоріями для схуднення. Він повинен становити 1/3 частину добової нормикалорій. Відповідним варіантом будуть каші, відварені яйця, нежирний сорт м'яса на пару та салат з овочами.
Для того, щоб наїдатися, а це означає, що обсяг однієї порції повинен бути не біднішим, ніж до дієти, варто повністю виключити цукор, білий хліб, продукти з високим вмістом жиру та олії. Оптимальний вид приготування будь-якої страви – запікання або на пару.
Виключивши з меню кілька калорійних пунктів, кількість споживання добових калорій знизиться на 10-15%. До таких продуктів належать: випічка, жирні сорти м'яса, копченості, жири та цукор. Їда розбивається на 6 разів на добу, при цьому обсяг порції знижується. Цей метод скорочує прийом калорій ще на 5-7%.
Це треба знати! Випивши 200 мл холодної води, можна спалити до 50 ккал. Такий спосіб діє і для дієти з підрахунком калорій. Норма – 2 л води на добу. Рідина допомагає організму очиститися від накопичених шлаків та токсинів.
Як рахувати калорії для схуднення
Для коректного підрахунку калорійності страви варто звертати увагу на етикетку продукту. Варто пам'ятати, що калорійність сухого та готового продукту відрізнятиметься. Наприклад, калорійність 100 г сухих макаронних виробівскладає 300 ккал. При варінні їх вага зростає, тому 100 г відварених макаронів матимуть практично вдвічі менше калорій.
Підрахунок калорій для схуднення означає переклад кожного прийому їжі в числові коефіцієнти. Це не виснажливе голодування, а правильний розрахунок індивідуальної програми схуднення.
Розраховуємо кількість калорій на день для схуднення
Спочатку заводиться блокнот, в якому протягом одного тижня необхідно записувати кожен прийом їжі, відповідно обчислювати калорійність страви. Для розрахунку калорійності страви необхідно підсумувати калорійність кожного інгредієнта з урахуванням її кількості.
Наступним кроком буде зниження саме калорійності кожної порції, при цьому слід розпочинати процес щоденного зважування. Необхідно досягти результату в 200 г щоденного зниження ваги. Дійшовши до такої позначки, необхідно зупинитися і більше не знижувати калорійність страв - це буде індивідуальний показник необхідної калорійності.
Продовжуючи харчуватися у встановленому режимі, при цьому втрачаючи по 200 г на добу зайвої ваги, через місяць стрілки ваги покажуть результат на 6 кг менше, ніж до початку дієти за підрахунком калорій.
Калорійка є дієтою, основу якої лежить підрахунок калорій. Схуднення відбувається за рахунок того, що людина вживає меншу кількість калорій, ніж потрібна її організму. Існують різні варіанти такої програми зниження ваги, включаючи «ситний» варіант, коли до вживання рекомендується білкова їжа, в той час як швидкі вуглеводи з раціону виключають.
Таблиця калорійності продуктів
Дієта за калоріями вимагає записувати кількість з'їденого та звірятися з даними про рівень енергетичної цінності їжі. Для перевірки та грамотного складання раціону використовують таблиці калорійності продуктів для схуднення.
| Найменування продукту | Ккал (100 г продукту) | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Ананас | 50 | 0,5 | 0,3 | 11 |
| Апельсин | 47 | 10 | 3,0 | 8,3 |
| Абрикос | 92 | 10 | 0,3 | 11 |
| Банан | 92 | 1,7 | 0,3 | 22 |
| Виноград | 74 | 0,7 | 0,4 | 17 |
| Вишня | 27 | 10 | 0,7 | 11,5 |
| Груша | 43 | 0,5 | 0,4 | 11,1 |
| Диня | 47 | 0,7 | 0,5 | 7,6 |
| Ківі | 59 | 2,0 | 0,7 | 10,5 |
| Лимон | 33 | 10 | 0,3 | 11,2 |
| Мандарин | 42 | 0,9 | 0,3 | 7,7 |
| Малина | 47 | 0,9 | 0,7 | 8,5 |
| Персик | 47 | 10,0 | 0,3 | 11,5 |
| Слива | 45 | 0,9 | 0,2 | 9,8 |
| Черешня | 55 | 1,3 | 0,5 | 11,3 |
| Яблуко | 45 | 0,6 | 0,7 | 9,9 |
| Баклажан | 29 | 1,3 | 0,2 | 4,7 |
| Горошок зелений (свіжий) | 77 | 5,2 | 0,3 | 14,0 |
| Капуста квашена | 24 | 2,2 | 0,4 | 4,5 |
| Кабачок | 19 | 0,7 | 0,4 | 4,7 |
| Картопля | 82 | 2,3 | 0,5 | 18,3 |
| Цибуля ріпчаста | 44 | 1,5 | 10,6 | |
| Морква | 34 | 1,4 | 0,2 | 7,0 |
| Огірок | 17 | 10,0 | 0,1 | 2,9 |
| Буряк | 41 | 1,6 | 0,2 | 8,9 |
| Редиска | 16 | 1,3 | 0,2 | 3,5 |
| Помідор | 23 | 0,8 | 0,3 | 4,5 |
| Куряче яйце | 156 | 12,9 | 11,0 | 0,5 |
| Цукор | 293 | 100 | ||
| Хліб | 256 | 6,7 | 1,2 | 42,0 |
| Боби | 58 | 6,5 | 0,2 | 8,8 |
| Горошок зелений (консерви) | 56 | 3,7 | 0,4 | 9,9 |
| Борошно | 348 | 9,3 | 1,3 | 74,9 |
| Манка | 342 | 10,4 | 1,2 | 74 |
| Гречка | 346 | 12,7 | 3,4 | 62,3 |
| Вівсянка | 375 | 1,4 | 6,3 | 60,0 |
| Мал | 337 | 7,1 | 0,9 | 79,0 |
| Креветки | 85 | 0,9 | 18,0 | |
| Морська капуста | 16 | 0,3 | 10,0 | 0,4 |
| Мінтай | 70 | 0,8 | 16,0 | 0,2 |
| Окунь | 97 | 10,0 | 18,1 | |
| Гусак | 315 | 34 | 17,0 | 0,5 |
| Грудинка | 450 | 30 | 19,2 | 0,1 |
| Яловичина | 189 | 13,0 | 18,1 | 0,1 |
| Індичка | 200 | 13,2 | 22,0 | |
| Копчена ковбаса | 350 | 15,1 | 14,5 | |
| Варена ковбаса | 255 | 20,1 | 11,1 | |
| Відбивна зі свинини | 316 | 45,1 | 16,4 | |
| Сосиски | 253 | 30,2 | 15,3 | |
| Маргарін | 745 | 84 | 0,4 | 1,2 |
| Вершкове масло | 748 | 82,3 | 0,7 | 10,1 |
Навіщо треба рахувати калорії
Підрахунок одиниць енергетичної цінності дозволяє тримати організм у тонусі завдяки контролю за розмірами порцій та виключення випадкових перекушування. Крім того, таблиця калорійності дозволить дізнатися вміст білків і вуглеводів у їжі, щоб наголосити на більш відповідний тип харчування.
Розрахунок раціону за калоріями для схуднення є постійним заходом, оскільки повернення до звичних порцій призведе до збільшення ваги.
Розрахунок калорій для схуднення
Щоб вести контроль добового калоража, потрібно записувати дані про продукт, показники фізичної активності та ранкову вагу того, хто худне. Досягти позитивної динаміки у зниженні ваги можна, якщо вживати приблизно на 800 ккал менше, ніж до дієти, при цьому організм повинен спалювати більше енергії, ніж отримав за добу (різниця не повинна становити більше 400 ккал).
Добова норма розраховується індивідуально для кожного: враховують вік, стать, фізичну активність та стан того, хто худне. Подібні дієти неприпустимі для жінок у період лактації, діабетиків, людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту та для підлітків. У складеному раціоні ккал має бути не менше 1200 для жінок і 1700 для чоловіків. Якщо дієту комбінують з активними заняттями спортом, то мінімальний калораж складатиме:
- для жінок – 2200 ккал;
- для чоловіків – 2800 ккал.
Як правильно вважати калорії, щоб схуднути
Щоб дієта за калоріями була ефективною, потрібно враховувати низку моментів:
- напої без цукру, молока, меду та інших добавок мають калорійність, близьку до нульової;
- щоб вирахувати енергетичну цінність страви потрібно знати калорійність усіх інгредієнтів;
- при жарінні на харчову цінність продукту впливає масло, що додається.
Бажаючим схуднути варто звернути увагу на онлайн-калькулятори та фітнес-трекери, програмне забезпечення яких допоможе вирахувати індекс калорійності раціону, а також надасть інформацію про харчової цінностіблюда. Крім того, розрахунок можна зробити вручну, для цього потрібно помножити свою вагу, виражену в кілограмах, на 24, результатом буде показник споживання калорій організмом у стані спокою. Ця кількість калорій обов'язково має входити до добового раціону.
При стандартній схемі доза БЖУ у меню наступна: 20% жирів, по 40% білків та вуглеводів. Більш точно можна вирахувати денну норму споживання калорій з урахуванням коефіцієнта рухової активності:
- 1,2 - низький показник активності, поєднаний з ожирінням 3-4 стадії;
- 1,4 - значення для офісних працівників з малою фізичною активністю;
- 1,6 – показник активності при щоденних заняттях спортом;
- 1,5 - коефіцієнт для які займаються спортом не менше 3 разів на тиждень.
При зниженні ваги та збільшенні навантаження у процесі схуднення потрібно робити новий розрахунок.
Дієта з калорій
Подібний підхід до завдання схуднення вважається ефективнішим, ніж голодування або повна зміна харчових звичок. У разі «калорійки» людині не доводиться відмовлятися від звичних продуктів і страв, достатньо змінити розмір порцій. Дієта за калоріями дозволяє за місяць скинути до 4 кг. Орієнтовний раціонна добу виглядає так:
- сніданок - омлет із 3 яєць, 100 г овочевого салату;
- перекушування - 30 г фруктового желе;
- обід - 200 г квасолевого супу, 150 г курки, запеченої з овочами;
- полуденок знежирений сир;
- вечеря - 100 г вареної гречки з тушкованим мінтаєм;
- перед сном – склянка кефіру 1,5%.
Щоб схуднути за допомогою методу підрахунку калорій, потрібно обмежити споживання тваринних жирів, оскільки вони мають удвічі більшу енергетичну цінність у порівнянні з білками та вуглеводами. Також рекомендується знизити вміст цукру у щоденному меню до 20-30 г, т.к. солодкі продукти посилюють апетит. Додаткову користь принесуть страви з підвищеним вмістом клітковини – вони повільніше засвоюються, завдяки чому знижується потреба у їжі.
Для багатьох людей слово «дієта» - це синонім голоду, обмежень та виснажливих тренувань. Дотримуватись дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, ївши свої улюблені страви у будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за калоріями – прямий доказ цього.
Розрахунок калорійності продуктів
Що собою представляють калорії, навіщо вони потрібні і чи потрібно їх вважати – питання, які рано чи пізно ставить майже кожна людина.
Калорія – це одиниця живої енергії, яку людина бере із будь-якої їжі. Теоретично одиниця, яка потрібна для зігрівання води.
А людина – це 80% води. Тобто ми отримуємо калорії і перетворюємо їх на рух. Все життя людини – рух.
Для чого потрібно підраховувати калорії
Будь-який продукт має власну калорійність. Але кожен вартий окремої уваги. Наприклад, жирні продукти мають у своєму складі більше калорій.
Вони мають велику енергетичну цінність. А от овочі найменш калорійні. Людина на дієті має вживати їх більше.
Калорії зазвичай вважають люди, які займаються схудненням або ті, що підтримують свою вагу на одному стабільному рівні. Часто спортсмени підтримки форми ведуть підрахунок калорій.
Щоб підтримувати нормальний життєвий тонус, людині на день потрібна певна кількість калорій.
Це індивідуальне число кожного. Визначити його можна шляхом підрахунку за спеціальною формулою.
Ось вона: вага, якої ви прагнете, потрібно розділити на 0,453 і після цього помножити на 14. В результаті вийде потрібна кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня.
Ще, залежно від фізичної активності, отримане число потрібно помножити на 1,2 (при сидячому способі життя), 1,375 (це для середньої активності), 1,5 (висока активність) або 1,7 (дуже висока активність).
Останній коефіцієнт зустрічається лише у спортсменів. Звичайна людинамайже завжди має середню активність.
Для схуднення краще поєднувати фізичні вправиз підрахунком калорій. Тоді бажаний результат настане набагато швидше.
Якщо в день є більше калорій, то швидко настає зайва вага, тому що непотрібні калорії не витрачається, а відкладаються на майбутні можливі важкі часи. Так улаштований людський організм. 
При підрахунку добового раціоні необхідно мати на увазі, що при термічної обробкипродукти зазвичай втрачають до 15% своєї калорійності.
Візьмемо приклад: для дівчини з ідеальною вагою 55 кг та високою фізичною активністю необхідно на день 2000 кілокалорій.
Для успішного схуднення потрібно розділяти їжу на 5 або 6 разів на день малими порціями. Якщо схуднути дуже хочеться і людина знижує кількість потрібних калорій, щоб прискорити процес, краще такого не робити. Це може бути небезпечно.
Коли організму бракує звичного, він починає злитися у сенсі. Накопичує втому і, зрештою, зривається.
Енергетичну цінність продуктів можна дізнатися із відео.
Можна зменшити раціон на 500 калорій, але не більше. Без їжі порушуються всі обмінні процеси і замість схуднення людина отримує набір ваги навіть легких продуктів.
Худнути потрібно зі спокійним підходом і поступово, адже різке скидання кілограмів також веде до проблем в організмі.
Щоб не відчувати дискомфорту, потрібно вибирати нежирне м'ясо, легкі молочні страви, а також овочі та фрукти.
Запорука успішного схуднення:
- на сніданок мають бути каші;
- потрібно пити більше води;
- віддавати перевагу білковим продуктам;
- не забувати про улюблену їжу. Якщо вона висококалорійна, тобто у найменших кількостях;
- мотивація має значення. У вас має бути мета.
Таблиця калорійності основних продуктів
| Назва продукту | |
|---|---|
| Продукти молочні | |
| Молоко 2,5% | 52 |
| Молоко 3,2% | 58 |
| Кефір нульовка | 30 |
| Кефір однопроцентний | 40 |
| Кефір 3,2 | 56 |
| Сир | 101 |
| Йогурт несолодкий | 51 |
| Йогурт солодкий | 70 |
| Сметана 15% | 160 |
| Сметана 35% | 337 |
| Згущене молоко в банку | 320 |
| Сухе молоко | 476 |
| М'ясо та м'ясні продукти | |
| Куряче м'ясо | 167 |
| баранина | 203 |
| телятина | 90 |
| яловичина | 187 |
| свинина | 480 |
| Свиняча мова | 208 |
| Яловичий язик | 163 |
| індичка | 197 |
| качка | 346 |
| кролик | 199 |
| конина | 143 |
| Яловича печінка | 98 |
| Свиняча печінка | 108 |
| Куряча печінка | 166 |
| курча | 156 |
| Курине яйце | 157 |
| Перепелине яйце | 168 |
| Риба та рибні продукти | |
| кальмар | 75 |
| креветки | 83 |
| краби | 69 |
| сьомга | 219 |
| горбуша | 147 |
| осетрина | 164 |
| тунець | 96 |
| вугор | 330 |
| щука | 82 |
| кета | 138 |
| Печінка тріски | 613 |
| тріска | 75 |
| Ікра червона | 250 |
| Ікра чорна | 236 |
| Гриби та продукти з них | |
| білі | 25 |
| сушені | 210 |
| опеньки | 20 |
| Гриби зі сметаною | 230 |
| смажені | 163 |
| Варені гриби | 25 |
| Мариновані печериці | 110 |
| мишенята | 19 |
| маслюки | 19 |
| Фрукти та ягоди | |
| яблука | 45 |
| банани | 90 |
| апельсин | 45 |
| полуниця | 38 |
| малина | 45 |
| персик | 45 |
| абрикос | 47 |
| черешня | 53 |
| смородина | 43 |
| лимон | 30 |
| ківі | 59 |
| авокадо | 100 |
| ананас | 44 |
| слива | 44 |
| мандарин | 41 |
| груші | 42 |
| дині | 45 |
| кавун | 40 |
| вишня | 25 |
| грейпфрути | 30 |
| ожина | 32 |
| чорниця | 44 |
| Овочі | |
| картопля | 60 |
| капуста | 23 |
| морква | 33 |
| цибуля | 43 |
| огірки | 15 |
| помідори | 20 |
| часник | 60 |
| буряк | 40 |
| Перець болгарський | 19 |
| гарбуз | 20 |
| кабачки | 24 |
| броколі | 34 |
| редиска | 16 |
| кольорова капуста | 18 |
| баклажани | 25 |
| Зелень | |
| кріп | 30 |
| петрушка | 23 |
| шпинат | 16 |
| щавель | 17 |
| салат | 11 |
| Зелена цибуля | 18 |
| Каші та боби | |
| гречка | 346 |
| вівсяна | 374 |
| манна | 340 |
| перлова | 342 |
| пшенична | 352 |
| ячна | 343 |
| Кукурудзяна | 369 |
| рисова | 337 |
| соєва | 395 |
| квасоля | 328 |
| горох | 280 |
| сочевиця | 310 |
| ячмінь | 315 |
| Хліб та хлібобулочні | |
| бублики | 336 |
| батон | 264 |
| Лаваш вірменський | 236 |
| Коржик житній | 376 |
| Сухарі білого хліба | 331 |
| Хліб цегла, формова | 200 |
| Бородінський хліб | 201 |
| багет | 283 |
| Молочна булочка | 313 |
| Вирубна булочка | 157 |
| Хлібці фін-крисп | 285 |
Таблиця калорійності готових перших страв
| Назва першої страви | Кількість кілокалорій на 100 грам |
|---|---|
| Курячий бульйон | 1 |
| Яловичий бульйон | 4 |
| Свинячий бульйон | 5 |
| Борщ класичний | 36 |
| вуха | 46 |
| Овочевий суп | 43 |
| солянка | 106 |
| розсольник | 42 |
| Окрошка з кефіром | 47 |
| буряк | |
| Гороховий суп | 66 |
| Грибний суп | 26 |
| гаспаччо | 28 |
| Картопляний суп | 39 |
| Цибульний суп | 44 |
| Зелений борщ | 40 |
| щи | 35 |
| Рибний бульйон | 2 |
| лагман | 93 |
Таблиця калорійності готових других страв
| Каші на воді | Кількість кілокалорій на 100 грам |
|---|---|
| рисова | 78 |
| гречана | 90 |
| вівсяна | 88 |
| манна | 80 |
| ячмінна | 322 |
| кукрузна | 325 |
| Пшенична | 90 |
| перлова | 106 |
| житня | 343 |
| Каші на молоці | |
| рисова | 97 |
| гречана | 328 |
| вівсяна | 102 |
| манна | 98 |
| кукурудзяна | 120 |
| пшенична | 135 |
| перлова | 109 |
| Гарнір | |
| Картопляне пюре на молоці та олії | 85 |
| макарони | 103 |
| Картопля смажена | 154 |
| Картопля фрі | 303 |
| Страви з яєць | |
| яєчня | 243 |
| омлет | 184 |
| Варене куряче яйце | 160 |
| Готові овочеві страви | |
| голубці | 95 |
| Фарширований перець | 176 |
| Овочеве рагу | 129 |
| сате | 59 |
| Овочі на грилі | 41 |
| Ікра з баклажан | 90 |
| Ікра з кабачків | 97 |
| Кабачкові оладки | 81 |
| деруни картопляні | 130 |
| Капуста тушкована | 46 |
| Риба та морепродукти | |
| Форель слабосолона | 227 |
| Сьомга слабосолона | 240 |
| Оселедець солона | 200 |
| В'ялена обла | 235 |
| Оселедець в олії | 301 |
| Скумбрія копчена | 150 |
| Шпроти | 563 |
| Печінка тріски у консервах | 613 |
| Сардини з олією | 249 |
| Сьомга запечена | 101 |
| Кальмари варені | 110 |
| Креветки варені | 95 |
| Смажена камбала | 75 |
| Рибні котлети | 259 |
| Рибний паштет | 151 |
| Роли та суші | |
| Філадельфія | 142 |
| Каліфорнія | 176 |
| Рол із лососем | 116 |
| З вугром | 110 |
| З огірком | 80 |
| аляска | 90 |
| Суші з креветкою | 60 |
| З ікрою | 39 |
| З лососем | 38 |
| З кальмаром | 22 |
| З вугром | 51 |
| З морським гребінцем | 24 |
| З омлетом | 50 |
| Салати | |
| Салат з помідорів та огірків з олією | 89 |
| Квашена капуста | 27 |
| вінегрет | 76 |
| Салат крабові палички, кукурудза | 102 |
| грецька | 188 |
| олів'є | 197 |
| мімоза | 292 |
| Цезар | 301 |
| М'ясні страви | |
| Ковбаса варена докторська | 257 |
| Ковбаса варена аматорська | 301 |
| шинка | 270 |
| Шашлик свинячий | 324 |
| Шашлик яловичий | 180 |
| Курка гриль | 166 |
| сало | 797 |
| М'ясо по французьки | 304 |
| Свиняча відбивна | 305 |
| Котлета зі свинини | 340 |
| холодець | 330 |
| Ескалоп | 366 |
| Гуляш з яловичини | 148 |
| Печеня з телятини | 192 |
| Напівкопчена ковбаса | 420 |
| Варено-копчена ковбаса | 507 |
| Шашлик з баранини | 235 |
| Шашлик з індички | 122 |
| Сосиски молочні | 266 |
| Мисливські сосиски | 296 |
| буженина | 510 |
| Консерви тушонка яловича | 220 |
| Паштет печінковий | 301 |
| Копчена грудинка свинина | 514 |
| Паштет гусячий | 241 |
| Фуа Гра | 462 |
| Паштет м'ясний | 275 |
| долма | 233 |
Таблиця калорійності готових закусок
| Оселедець під шубою | 183 |
| Бутерброд із шинкою | 258 |
| Бутерброд з сиром | 321 |
| Бутерброд з червоною ікрою | 337 |
| Бутерброд з бужениною | 258 |
| Бутерброд з чорною ікрою | 80 |
| Варений буряк з майонезом | 130 |
| Риба заливна | 47 |
| жульєн | 132 |
| Печінковий торт | 307 |
| Мариновані гриби | 110 |
| Солоні огірочки | 100 |
| Мариновані помідори | 13 |
| Гостра закуска з часником | 557 |
| Сальтісон з курячого філе | 239 |
| Карпаччо із сьомги | 230 |
| чіпси | 510 |
| Сушені кальмари | 286 |
| Курячі крила копчені | 290 |
| форшмак | 358 |
| Хумус | 166 |
| Бутерброд з язиком та хріном | 260 |
| Сухарики білого хліба | 331 |
| Сухарики житні | 336 |
| Горіхи арахіс смажений солоний | 598 |
| попкорн | 375 |
| Різотто з грибами | 118 |
| хамон | 241 |
Таблиця калорійності готових молочних та борошняних страв
Молочні страви
| Російський сир | 371 |
| Сир голландський | 361 |
| Сирок плавлений | 226 |
| Пряжене молоко | 84 |
| бринза | 260 |
| Млинці на молоці | 170 |
| Чай з молоком | 38 |
| Кава з молоком | 160 |
| Молочний кисіль | 43 |
| Молочний коктейль | 112 |
| Молочний кекс | 306 |
| Кисле молоко | 60 |
| Сирна запіканка | 197 |
| Панна Котта | 118 |
| Морозиво крем-брюле | 134 |
| Молочний суп | 58 |
| Гоголь Моголь | 187 |
| Домашній сир | 113 |
| оладки | 193 |
| Заварний крем | 215 |
| Ліниві вареники | 254 |
| Сирний пиріг | 339 |
| Молочний десерт | 78 |
| сирники | 275 |
| ванільне морозиво | 207 |
| айран | 27 |
| Сирні сирки глазуровані | 334 |
| Сирна маса з родзинками | 334 |
| капучино | 45 |
| Адигейський сир | 240 |
| Сирні кульки | 361 |
Борошняні страви
| Булки для хот-догів | 296 |
| Тости | 258 |
| рогалики | 357 |
| Пиріжки з м'ясом | 219 |
| Пиріжки з картоплею | 251 |
| Смажені пиріжки з капустою | 230 |
| ватрушки | 320 |
| біляш | 223 |
| Млинці з капустою | 147 |
| Млинці з сиром та сметаною | 640 |
| Вареники з картоплею | 215 |
| пельмені | 224 |
| чебуреки | 264 |
| Пампушки з часником | 299 |
| Вареники, сир | 198 |
| Вареники з вишньою | 182 |
| Вареники з картоплею та грибами | 184 |
| Піца Маргарита | 158 |
| Піца Чотири сири | 196 |
| Піца з грибами та сиром | 199 |
| Піца Цезар | 199 |
| Піца з куркою та ананасами | 121 |
| Піца з морепродуктами | 206 |
| Лазання з овочами | 334 |
| Лазання звичайна | 460 |
| Паста Болоньєзе | 208 |
| Спагетті з олією | 345 |
| Млинці з грибами | 218 |
| Млинці з медом | 351 |
| Млинці з червоною ікрою | 325 |
| Капустяний пиріг | 157 |
| бісквіт | 297 |
| манник | 218 |
| круасан | 406 |
| кулеб'яка | 230 |
| Горіхове печиво | 270 |
| Пиріг з вишнями | 315 |
| Шарлотка з яблуками | 197 |
| Штрудель із яблукам | 239 |
| пончики | 330 |
| Розстібайте з м'ясом | 268 |
| Локшина домашня | 322 |
| Млинці зі сметаною | 311 |
| пряники | 335 |
| Галетне печиво | 400 |
| Вівсяне печиво | 437 |
| Сирне печиво | 315 |
| Булочка з маком | 310 |
| Соломка солодка | 400 |
| крекери | 504 |
| Шоколадне печиво | 216 |
| Вафлі артек | 516 |
| Маффіни з родзинками | 304 |
| хачапурі | 280 |
| М'ясний пиріг | 251 |
| Рибний пиріг | 120 |
| Сосиски в тісті | 344 |
Таблиця калорійності готових десертів
| Збиті вершки | 257 |
| Збиті вершки з фруктами | 351 |
| Збиті вершки з шоколадом | 183 |
| Морозиво ванільне | 207 |
| Морозиво шоколадне | 216 |
| Морозиво ескімо | 270 |
| Бісквітний шоколадний торт | 569 |
| Торт Наполеон | 247 |
| Торт Медовик | 478 |
| Чорний принц, торт | 348 |
| Торт Вишня п'яна | 291 |
| безе | 270 |
| Київський торт | 308 |
| Желе фруктове | 82 |
| козинаки | 419 |
| Лимонне тістечко | 219 |
| Тістечко еклер | 241 |
| Тістечка картопля | 310 |
| Шоколадний пудинг | 142 |
| халва | 550 |
| щербет | 466 |
| чізкейк | 321 |
| мед | 314 |
| Полуниця з вершками | 93 |
| Фруктовий салат | 73 |
| Шоколадний батончик "Марс" | 298 |
| Шоколадний батончик «Снікерс» | 506 |
| Шоколадний батончик «Твікс» | 498 |
| Шоколадний батончик «Баунті» | 471 |
| Шоколад «Милка» молочний | 534 |
| Десерт Тірамісу | 300 |
| Пастила яблучна | 324 |
| Шоколадний крем | 272 |
| Цукерки «Білочка» | 358 |
| Цукерки «Грильяж» | 523 |
| Крнцети «Рафаелло» | 623 |
| Цукерки "Ферреро роше" | 580 |
| Ягідний мус | 167 |
| Домашні цукерки | 514 |
Таблиця калорійності готових напоїв та соусів
Напої |
|
| Вода без газу | 0 |
| Вода з газом | 0 |
| фанта | 51 |
| Кока Кола | 49 |
| Пепсі кола | 49 |
| спрайт | 29 |
| Мирінда | 51 |
| лимонад | 123 |
| квас | 37 |
| кисіль | 97 |
| Чай чорний | 0 |
| Чай зелений | 0 |
| Чай фруктовий | 3 |
| Чорний чай із цукром | 28 |
| Чай з цукром та лимоном | 29 |
| Чай з медом | 32 |
| Кава розчинна | 1 |
| Кава еспресо | 136 |
| Кава з цукром | 45 |
| Кава з цукром та молоком | 68 |
| Какао з молоком та цукром | 379 |
| Гарячий шоколад | 568 |
| Компот із сухофруктів | 37 |
| Яблучний відвар | 8 |
| Компот полуничний | 42 |
| Сік яблучний | 102 |
| Сік персиковий | 56 |
| Вишневий сік | 88 |
| Сік грушевий | 46 |
| Сік фруктовий | 52 |
| Сік із чорної смородини | 89 |
| Грейпфрутовий сік | 73 |
| Сік буряковий | 61 |
| Гранатовий сік | 54 |
| Сік овочевий | 71 |
| Сік томатний | 17 |
| Сік морквяний | 66 |
| Сік лимонний | 92 |
| Сік апельсиновий | 112 |
| Фруктовий морс | 41 |
| Алкогольні напої | |
| горілка | 224 |
| Горілка з перцем | 221 |
| коньяк | 239 |
| бренді | 239 |
| віскі | 330 |
| джин | 233 |
| Джин тонік | 72 |
| текіла | 213 |
| ром | 224 |
| Вино сухе біле | 68 |
| Вино напівсолодке біле | 82 |
| Вино червоне сухе | 69 |
| Вино червоне напівсолодке | 75 |
| Вино напівсухе біле | 64 |
| Вермут білий | 139 |
| Мартіні Б'янко | 145 |
| маренго | 149 |
| кагор | 112 |
| Пиво живе | 58 |
| Баночне пиво | 47 |
| Ігристе вино напівсолодке | 106 |
| Ігристе вино сухе | 86 |
| Ігристе напівсухе | 98 |
| чинзано | 155 |
| Лікер Бейліс | 291 |
| Вино ігристе брют | 64 |
Таблиця калорійності соусів
| аджика | 59 |
| кетчуп | 96 |
| майонез | 627 |
| Соус із хрону | 48 |
| гірчиця | 138 |
| Молочний соус | 143 |
| Соус Цезар | 539 |
| Соус Бешамель | 280 |
| Томат-паста | 99 |
| Соєвий соус | 50 |
| васабі | 241 |
| Соус чилі | 120 |
| Соус каррі | 310 |
| Сирний соус | 318 |
| Соус наршараб | 270 |
Дієта з калорій - найбільш універсальний і ефективний спосібзниження ваги. На сьогоднішній день ця методика є єдиною офіційною дієтологією, що повністю схвалюється.
Підрахунок калорій для зниження ваги з'явився ще у двадцяті роки минулого століття, проте не втрачає своєї актуальності й у наші дні. Адже людина починає накопичувати жирову масу, якщо вживає більше калорій з їжею, ніж це необхідно підтримки життєдіяльності його організму. Варто лише скоротити енергетичну цінність до нормальної, і накопичення жиру припиняється. Ну а зменшення раціону всього на 200-300 ккал на добу нижче за енергетичні витрати забезпечить стабільне схуднення.
Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути
Фахівці від дієтології зневажливо морщать ніс побачивши будь-яку формулу основного обміну або іншої «калорійної лічилки для народу». Справжню витрату підрахувати можна лише серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» та інших аналізів.
Щоправда, більшості людей «це не треба». Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо будемо дотримуватися простої формули:
Від свого зростання забираємо 105, отримане число множимо на 30.
Наприклад, зростання дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.
Цю кількість треба «наїдати», щоб залишатися у нормальній вазі.
Однак якщо потрібно схуднути, слід відібрати від денної «норми» 300-600 калорій, будувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу – 1320-1620).
Якщо ви тренуєтеся регулярно, у дні тренувань можна їсти по верхній межі вашого коридору калорійності.
Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кросфіту, ВІІТу повинні множити своє «ростове число» на 33, лише за все.
В даний час схуднення за допомогою дієти за калоріями є досить популярним, однак, на превеликий жаль, більшість людей починає відразу ж переоцінювати свої можливості і дуже сильно занижувати енергетичну цінність раціону - «чим менше калорій вживати, тим швидше позбавлюся від непотрібної ваги». Зрештою, найнестійкіші з них дуже швидко «звіріють» від голоду і починають наїдати втрачену вагу. Плюс до всього, такі люди завдають своєму здоров'ю непоправної шкоди, що закінчується плачевними результатами.
Дотримуватись дієти з підрахунком калорій можна не більше двох тижнів поспіль, після чого потрібно на такий же час повернути свій колишній раціон (уникаючи жирної, гострої, солоної та смаженої їжі).
Потім, коли організм трохи відпочив, можна на два тижні зменшити енергетичну цінність харчування. У таких умовах організм не переноситиме стрес і зможе втрачати вагу природним чином.
Якщо ви прагнете досягти успіху, не нашкодивши своєму здоров'ю, намагайтеся дотримуватися дієти на 1200 калорій. Ви, звичайно ж, можете застосовувати дієту на 800 калорій, але в такому випадку будете зобов'язані відмовитися від фізичних навантажень (особливо від спортивних занять).
Що стосується прийому їжі перед сном, то він під час застосування дієти за калоріями (як і за будь-яких інших дієт) не повинен бути присутнім у вашому житті.
Сніданок має бути завжди повноцінним та містити 1/3 частину калорій від усього добового раціону. На сніданок найкраще їсти овочевий салат, нежирне відварене м'ясо, варене яйце та каші. Склянка чиста холодної водиспалює 40 кілокалорій за один раз. Цей спосіб є досить ефективним у спалюванні надмірної калорійності їжі.
Будь-яка дієта, в тому числі і дієта за калоріями, повинна включати два літри води на добу (це дає можливість видільній системі добре функціонувати і з легкістю виводити з організму шлаки і токсини)
Меню дієти за калоріями на 1200 умовних одиниць
Оскільки дієта обмежує лише обсяг калорій, то допустимо вживати низькокалорійні овочі, багаті на клітковину, до відчуття насичення. Дієта з калорій допускає натуральні соки, овочеві бульйони, макарони твердих сортів, ягоди, знежирений сир, кефір та інші продукти з помірною калорійністю.
Головне, щоб загальна енергетична цінність раціону не перевищувала 1200 ккал.
Меню на тиждень
Понеділок
- Сніданок: п'ятдесят грам тунця власному сокуабо соусі, два шматочки цільнозернового хліба, кілька маринованих огірків, свіжий помідор.
- Другий сніданок: сорок грам сиру, шматочок хліба, яблуко.
- Обід: картопляний суп (одна тарілка), голубці (сто вісімдесят грам м'яса курки або індички, рис, капуста та томатна паста), дві картоплини, невелика порція салату з помідорів, червоного перцю та цибулі
- Полудень: йогурт.
- Вечеря: вісімдесят грам копченої тріски, сто сімдесят - салату з маринованих огірків та капусти, заправленого оливковою олією, скибочку хліба.
- Сніданок: один шматок житнього хлібаз скибочкою вареної курки або шинки, свіжий помідор, склянка молока (знежиреної або 1,0% жирності).
- Другий сніданок: сто вісімдесят грам будь-якого овочевого салату з помідорами, капустою та консервованою кукурудзою.
- Обід: суп з бобами, двісті грамів тушкованої телятини з овочами, п'ятдесят - зеленої квасолі, тридцять - будь-якої круп'яної каші, двохсотграмове яблуко.
- Полудень: 0,5 склянки молока, кукурудзяні пластівці.
- Вечеря: двісті грам рису з овочами та тридцятиграмовий скибочка сиру, горох.
- Сніданок: дві скибки житнього хліба, змащені полуничним джемом з невисоким вмістом цукру, склянка кефіру, один банан.
- Другий сніданок: скибочка чорного хліба зі шматочком шинки, половина червоного болгарського перцю.
- Обід: суп з картоплею, огірком та зеленню, стограмовий шматочок запеченої у фользі індички з персиками та родзинками, дві картоплини середнього розміру, стограмове яблуко, стільки ж, моркви чи селери.
- Полудень: три ложки вівсянки, сто грам сиру та сто п'ятдесят - сезонних фруктів.
- Вечеря: сто п'ятдесят грам філе курки, два шматки хліба із цільного зерна, ківі.
- Сніданок: омлет із двох курячих яєць, два шматочки зернового хліба, тарілку овочевого салату зі свіжих помідорів, огірків та цибулі, заправленої оливковою олією, склянку какао.
- Другий сніданок: дві десертні ложки пшеничних висівок, сто грам йогурту (знежиреного), два мандарини.
- Обід: тарілка ячневого супу з морквою, сто грам запеченого у фользі філе індички чи курки та стільки ж - вареної моркви, дві картоплини, дев'яносто грам салату з цикорієм та петрушкою.
- Полудень: ківі, склянка кефіру.
- Вечеря: сто шістдесят грам салату кускуса, дві скибочки шинки, помідори, цибуля, мандарин.
- Сніданок: сорок грам сирної пасти з помідорами та цибулею, два шматки хліба, склянка молока.
- Другий сніданок: двадцять грам сиру (30% жирності), п'ять штучок редиски, ківі або яблуко.
- Обід: суп з цвітної капусти, сто п'ятдесят грам курячої грудки, сорок грамів відвареного коричневого рису, двісті грамів салату з тертої моркви та цибулі-порею, стаканчик знежиреного йогурту.
- Полудень: сто тридцять грам апельсинового соку
- Вечеря: двісті грамів риби з овочами, половина яблука.
- Сніданок: скибка житнього хліба, змащена варенням або фруктовим желе з невисоким вмістом цукру, скибка житнього хліба зі шматочком вареної курячої грудки або шинки, сто п'ятдесят грам будь-якого овочевого салату, стаканчик знежиреного йогурту.
- Другий сніданок: салат з персиком, ківі та половинкою банана, двісті грам знежиреного йогурту.
- Обід: Овочевий суп з картоплею, квасолею, морквою та брюссельською капустою, сто двадцять грам курячого філе (вареного або з грилю), сто п'ятдесят грам салату з солоних огірків, помідорів та цибулі, заправленої чайною ложечкою оливкової олії, .
- Полудень: скибочка хрусткого хлібця, тридцять грам сиру, чотири редиски, зелена цибуля.
- Вечеря: дві картоплини середнього розміру, запечені в мундирі, сто грам помідорів та цибулі-порею, сто тридцять грам капустяного салату з цибулею, заправленої оливковою олією, склянку кислого молока.
Неділя
- Сніданок: два шматочки курячого філе, три столові ложки вівсянки, склянка молока (знежиреного або 0,5% жирності), два шматочки хліба, сто п'ятдесят грам будь-якого овочевого салату без додавання заправки.
- Другий сніданокДві десертні ложки висівок, сто п'ятдесят грам знежиреного кефіру, грейпфрут.
- Обід: томатний супз двома столовими ложками пасти, сто п'ятдесят грам картопляного пюре, сто грам тріски з грибами, сто п'ятдесят грам салату з білокачанної капусти, консервованої кукурудзи та апельсинів, сто двадцять грам салату з моркви та яблук.
- Полудень: сто грам тертих яблук та моркви.
- Вечеря: сто грам оселедця, дві відварені картоплини, два шматочки хліба, стручкова квасоля, цибуля, стаканчик йогурту.
Протипоказання
В першу чергу варто відмовитися від такого схуднення, якщо у вас виснажлива робота або професійно займаєтеся спортом. Для такого способу життя подібне зниження калорійності є небезпечним.
Також дієта протипоказана підліткам, вагітним і жінкам, що годують, і не рекомендується людям з хронічними захворюваннями і розладом шлунка.
При дотриманні цієї дієти важливо бути чесною з самою собою і спочатку все-таки використовувати кулінарні ваги. Крім цього, допоможуть ще такі поради:
☀ Зважте та прорахуйте з вечора всю їжу, яку плануєте з'їсти наступного дня;
☀ На самі калорійні продуктиу холодильнику наклейте стікери з кількістю калорій та граничним розміром вашої порції;
☀ На обід купуйте фрукти та сир із заздалегідь відомою енергетичною цінністю.
