Ćwiczenia, które zastępują bieganie. Jak biegam w domu bez bieżni

Każdy chce schudnąć, a tylko nieliczni chcą po to biegać. „Soviet Sport Life & Style” znalazł pięć alternatywnych sposobów na odchudzanie, dzięki którym można zapomnieć o znienawidzonej bieżni.

Protokół tabata

Co to jest:protokół treningu interwałowego, w którym 20 sekund intensywnej pracy przeplata się z 10 sekundami odpoczynku. Japońscy naukowcy udowodnili, że trening interwałowy jest najbardziej skuteczny, jeśli chcesz schudnąć.

Dr Izumi Tabata z Uniwersytetu w Kioto badał sposoby poprawy wytrzymałości sportowców. Tak więc na początku „zera” niespodziewanie odkrył najlepszy znany ludzkości sposób na odchudzanie - trening w trybie „pauzy eksplozji”. Okazało się, że taki system spala o wdowę więcej kalorii niż standardowy trening. Jednocześnie „tabata” wymaga mniej czasu: standardowy protokół składa się z 8 rund i 8 przerw na odpoczynek. Razem zajmuje to około pięciu minut dziennie. Jednocześnie efekt „treningu interwałowego”, jak twierdzi dr Tabata, utrzymuje się przez około 24 godziny: już nie ćwiczysz, ale organizm „pobudzony” intensywną pracą nadal spala tkankę tłuszczową.

Jak zrobić: trzy do czterech razy w tygodniu, prowadząc treningi z jednodniową przerwą. Możesz uczyć się w domu bez sprzętu. W protokole Tabata możesz uwzględnić ćwiczenia na wszystkie części ciała lub możesz skupić się na określonych mięśniach (na przykład rdzeń i brzuch) i „uderzyć” je punktowo. Jedno zastrzeżenie: aby organizm zareagował na trening, trzeba będzie zwiększyć obciążenie. Oznacza to, że będziesz musiał stale zwiększać liczbę rund. Jeśli miałeś nadzieję, że pięć minut zawsze wystarczy na zrobienie tabatu, nie jest to do końca prawdą.

Wioślarstwo

Co to jest:wioślarstwo nazywane jest jednym z najbardziej energochłonnych sportów. Dodatkowo dobrze wzmacnia mięśnie ciała. Wiosłowanie wykorzystuje nogi, barki, ramiona, plecy i rdzeń. Spójrz na profesjonalnych wioślarzy: są „sucho” i mają szerokie barki.

Jednocześnie w dzisiejszych czasach nie ma potrzeby chodzenia do specjalistycznej szkoły, jeśli zdecydujesz się na wiosłowanie. Istnieje zamiennik w postaci stacjonarnych maszyn do wiosłowania. Można je spotkać w boksach crossfitowych oraz nieco rzadziej w zwykłych salach fitness.

Jak zrobić: używając wioślarza, możesz dostosować obciążenie, dystans, zobaczyć swoje tętno i liczbę "zabitych" kalorii. Naucz się technik wiosłowania na maszynie z pomocą instruktora, aby uniknąć kontuzji.

Pływanie

Co to jest:pływanie jest idealne, jeśli unikasz joggingu z powodu urazów, takich jak ból stawów, kostki, dolne plecy i kolana. Ze względu na rodzaj obciążenia pływanie jest najbliższe bieganiu. Trenuje mięsień sercowy, wytrzymałość i uruchamia procesy metaboliczne niezbędne do utraty wagi. Zwykle jest to pływanie, które jest zalecane dla osób z nadwagą jako punkt wyjścia do sportu: tutaj ryzyko kontuzji i obciążenia stawów jest zminimalizowane.

Jak zrobić: trzy razy w tygodniu po 30-40 minut. Pływanie w średnim tempie (niezbyt szybkim) z tętnem 115-135 uderzeń na minutę jest uważane za najbardziej efektywne tętno w spalaniu tłuszczu.

Skakanka

Co to jest:15 minut skakania na skakance to mniej więcej pół godziny biegu. Lina jest używana w treningu przez zawodników MMA i sztuk walki - w celu zwiększenia wytrzymałości i zmniejszenia wagi. Skakanka jest niezbędnym atrybutem treningu crossfit, gdzie łączy się ją z najszerszą gamą ćwiczeń.

Ale być może główną zaletą liny jest jej dostępność. Z ceną wywoławczą wynoszącą 100 USD otrzymujesz doskonały symulator, którego można używać w dowolnym miejscu: entuzjaści fitnessu niosą ze sobą linę do biura i skaczą tam między pracą.

Jak zrobić: pięć razy w tygodniu - z odpoczynkiem weekendowym. Wykonaj określoną liczbę skoków, odpocznij przez 30-45 sekund, a następnie rozpocznij nową rundę. Zwiększ intensywność treningu: zwiększ liczbę rund, tempo skoków. Opanuj i ćwicz podwójną skakankę. Możesz ćwiczyć w treningu obwodowym - na przykład naprzemienne skoki i ćwiczenia dla prasy.

Boks, zapasy, mieszane sztuki walki

Co to jest:jogging jest często nielubiany przez ekstrawertyków - ludzi, którzy potrzebują różnorodności w treningu, komunikacji i interakcji. Bieganie jest dla nich zbyt nudne.

Jeśli należysz do tej rasy, idź do sztuk walki. Zapasy w stylu dowolnym, grappling, boks, MMA, boks tajski. Podczas zaledwie jednego treningu w każdym z tych sportów można „odpędzić” nawet 2-3 kg nadwagi (choć ustępuje ona głównie z powodu utraty płynów - i częściowo wraca po treningu, gdy jesz, pijesz i regenerujesz się).

Jak zrobić: pod okiem trenera trzy razy w tygodniu z dzienną przerwą między treningami.

Co jeszcze musisz wiedzieć, jeśli chcesz schudnąć, ale nie lubisz biegać

- podstawą utraty wagi jest prawidłowe odżywianie. Możesz schudnąć i w ogóle nie uprawiać sportu. Ale w tym celu będziesz musiał zrezygnować z potraw bogatych w skrobię, słodkich, smażonych potraw, ograniczyć spożycie węglowodanów wieczorami i uczynić „zieloną” żywność podstawą codziennej diety;

- poruszać się bardziej ogólnie. Chodź, ucz się jeździć na rowerze i ćwicz mięśnie brzucha siedząc na kanapie. Wszystko to pomoże Ci schudnąć bez biegania;

Spróbuj biegać na stacjonarnej bieżni. To może być dobre rozwiązanie, jeśli nie lubisz biegać na świeżym powietrzu. Bieżnia pozwala np. Biegać i oglądać telewizję: daje wrażenie, że trening przebiega szybciej i nie wydaje się tak nudny.

Olya Likhacheva

Piękno jest jak drogocenny kamień: im prostsze, tym cenniejsze :)

17 mar 2017

Zadowolony

Wielu początkujących sportowców nie docenia tego ćwiczenia, niesłusznie wykluczając je z programu treningowego. Faktem jest, że bieganie w miejscu jest nawet bardzo produktywne. Dowiedz się o zaletach i wadach oraz szczegółach tego ćwiczenia.

Jak wymienić bieżnię w domu

Nie każdy może pochwalić się osobistą siłownią, dlatego wśród rzemieślników powstał pomysł tworzenia muszli własnymi rękami. To nie jest zły pomysł, ale w ogóle nie pasuje do osób z ograniczonym budżetem. Jednocześnie problem biegania w domu bez bieżni można rozwiązać w inny sposób. Niektórzy miłośnicy aktywnego trybu życia z brakiem wolnego czasu wolą ćwiczyć, dynamicznie przemieszczać się od okna do okna własnego mieszkania lub wykonywać ćwiczenia w ogóle niewymagające ruchu.

Dlaczego bieganie na miejscu jest przydatne

Pod względem właściwości i wpływu na organizm takie wychowanie fizyczne ma wiele wspólnego ze zwykłym bieganiem. Korzyści płynące z biegania w miejscu wynikają z delikatnego obciążenia mięśni nóg. Ponadto w trakcie treningu lądowanie odbywa się na palcach, co pomaga amortyzować wstrząsy kręgosłupa i stawów. Bieganie można wykonywać w dowolnym czasie dogodnym dla sportowca. Żadne naturalne zjawiska nie będą przeszkadzały w treningu. Korzyści płynące z joggingu w domu obejmują następujące efekty:

• aktywacja procesu usuwania żużli;
• adaptacyjny wpływ na serce i układ naczyniowy;
• poprawa właściwości amortyzacyjnych układu mięśniowo-szkieletowego;
• pośredni pozytywny wpływ na nerki;
• przyspieszenie metabolizmu;
• poprawa postawy;
• zwiększenie wytrzymałości organizmu.

Co daje bieganie na miejscu

Według opinii sportowców ćwiczenie należy rozpocząć dopiero po zgromadzeniu pewnego doświadczenia treningowego. Sedno problemu polega na kontrolowaniu prawidłowego lądowania (na palcach). Ignorowanie tego momentu może sprowokować traumatyczną sytuację. Ponadto bieganie w domu w celu utraty wagi jest również bardzo skuteczne. Muszę powiedzieć, że dobre wyniki można osiągnąć tylko wtedy, gdy trening jest wykonywany regularnie.

Ile kalorii spala bieganie na miejscu

Ćwiczenia pomagają skutecznie rozgrzać organizm, co wymaga dodatkowego wydatkowania energii. W tym przypadku w procesie biorą udział złogi tłuszczu. Odpowiadając na to, ile kalorii spalasz podczas biegania w miejscu, eksperci dzwonią pod różne numery. Tak więc przy najbardziej intensywnych ćwiczeniach sportowiec może spalić do 100 kcal w ciągu 10-15 minut. Hantle i specjalne ciężarki pomagają poprawić jakość treningu.

Podczas biegania przy użyciu urządzeń wspomagających organizm może spalić około 300 kalorii w ciągu godziny ćwiczeń. Jednocześnie zmieniając tempo i kierunek ruchu można znacznie zwiększyć liczbę zrzuconych kilogramów. Dodatkowo podczas ćwiczeń organizm jest aktywnie nasycany tlenem, co pozytywnie wpływa na proces odchudzania.

Wady biegania w miejscu

Z reguły regularny jogging w parku na świeżym powietrzu daje dużo większą aktywność fizyczną. Bieganie w domu odbywa się na całkowicie płaskiej powierzchni. Wiele osób nudzi się taką monotonią i monotonią wykonywanych czynności. Jednak niektóre szczególnie aktywne osobowości zajmują się przy tym balkonem i wszystkimi pokojami w mieszkaniu.

Tymczasem, omawiając niebezpieczeństwa biegania na miejscu, eksperci skupiają się na prawidłowej technice jego wykonywania. Doświadczeni sportowcy zwykle wiedzą, że lądują tylko na przedniej części stopy. Szczególnej uwagi wymaga obciążenie mięśni łydek. Ta strefa jest uważana za problematyczną z punktu widzenia korekty, dlatego jej rozwój będzie wymagał więcej niż jednego intensywnego treningu.

Technika biegania na miejscu

Nauka wykonywania tego ćwiczenia wcale nie jest trudna. W tym celu sportowiec powinien stać twarzą do ściany i lekko przechylić ciało do przodu. Następnie musisz położyć dłonie na pionowej powierzchni i zacząć naprzemiennie podnosić nogi, zginając je w kolanach. Pamiętaj, że nie jest zalecane całkowite wyprostowanie stawu biodrowo-piszczelowego. Kontrolowanie stopy oznacza stabilne lądowanie na palcach. Ponadto technika joggingu w domu w celu utraty wagi może obejmować następujące zmienne formy ćwiczeń:

Jogging wahadłowy to dobra opcja do ćwiczeń w pomieszczeniu.

Bez skoków - zakłada szybką zmianę nóg biegacza. Lądowanie odbywa się od pięty do palców.

Bieganie z wysokimi kolanami

Ćwiczenia pomagają skutecznie spalić nadmiar kalorii. Bieganie w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami zwiększa tętno, podobnie jak bieganie. Podczas ćwiczeń powinieneś trzymać się swojego normalnego tempa biegu. Konieczne jest podniesienie nóg równolegle do podłogi. Możesz oddychać tylko przez nos. Zaleca się bieganie z krótkotrwałym spowolnieniem lub przyspieszeniem ruchu. Ćwiczenia w razie potrzeby można uzupełnić skokami z wysokimi kolanami.

Shin Sweep

Ćwiczenia poprawiają dynamiczny zakres ruchu. Podczas treningu należy zachować neutralną pozycję bioder, rozluźnić ramiona, a ciało spłaszczyć. Jogging z zakładkami tylnej części nogi pomaga skutecznie rozgrzać mięśnie tylnej części uda i stawu kolanowego. Skręcenia i urazów można uniknąć poprzez odpowiednie zamocowanie klatki piersiowej i napięcie brzucha (mięśnie brzucha).

Praca mięśni podczas biegu

Wykonywanie ćwiczeń w domu pomaga wzmocnić mięśnie łydek. Tę wadę można skompensować dodając inne rodzaje obciążeń do programu treningowego. Tak więc, łącząc główne ćwiczenie z ćwiczeniami na bieżni, możesz stracić kilka dodatkowych kilogramów w ciągu 1-2 tygodni. W takim przypadku nie zapomnij o odpowiednim zdrowym odżywianiu. Możesz schudnąć tylko dzięki zintegrowanemu podejściu do problemu. Ponadto, odpowiadając na pytanie, które mięśnie pracują podczas biegu w miejscu, eksperci nazywają mięśnie czworogłowe. Od tego ostatniego zależy wytrzymałość i stabilność organizmu.

Czas pracy na miejscu

Treningi domowe najlepiej wykonywać rano. Jednak czas pracy w miejscu jest ograniczony tylko możliwościami samego sportowca. Należy pamiętać, aby nie jeść godzinę przed treningiem. Podczas zajęć można pić wodę. Przestrzeganie tych warunków jest niezwykle ważne. Zignorowanie biegania może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia sportowca z powodu rozwoju chorób żołądkowo-jelitowych. Pierwszą lekcję najlepiej przeprowadzić nie dłużej niż 5-7 minut. Jeśli nie ma negatywnych objawów, możesz stopniowo przejść do półgodzinnego treningu.

Wszyscy wiedzą, że bieganie to niezwykle skuteczny sposób na uzdrowienie organizmu. Jego zalety są oczywiste dla każdego: regularny intensywny trening pomaga zwiększyć przepływ krwi, utwardza \u200b\u200bi wzmacnia mięśnie, stabilizuje układ sercowo-naczyniowy i wiele innych. Ale w niektórych przypadkach nie ma możliwości biegania po ulicy - albo nie ma odpowiednich miejsc, albo nie ma czasu, aby do nich dotrzeć. Nie powinieneś rozpaczać - możesz pobiegać w domu, skutecznie spalając kalorie. Bieganie na miejscu to świetna alternatywa dla ulicznego joggingu, choć ma pewne wady. Jak i jak długo trwa uruchomienie na miejscu? Spróbujmy to rozgryźć.

Dlaczego bieganie na miejscu jest przydatne?

Korzyści płynące z biegania na miejscu mają wiele wspólnego ze zwykłym bieganiem po ulicach, ale obciążenie mięśni jest mniejsze, co pozwala uniknąć niebezpieczeństwa kontuzji. Główne zalety biegania na miejscu:

• serce i naczynia krwionośne są trenowane i rozwijane;
• pot jest aktywnie uwalniany, dzięki czemu toksyny i toksyny są usuwane z organizmu;
• duża liczba kalorii jest intensywnie spalana, dlatego takie treningi przyczyniają się do utraty wagi;
• zmniejsza się obciążenie nerek, ponieważ muszą one usuwać mniej toksyn;
• poprawia się nastrój, układ nerwowy twardnieje, ton energetyczny wzrasta.

Korzyści

Jogging punktowy ma wiele zalet w porównaniu do zwykłego joggingu ulicznego:

• nie jest wymagana żadna specjalna odzież - jest to szczególnie ważne podczas biegania zimą;
• bieganie w domu pozwala uniknąć niebezpieczeństwa wpadania na chuliganów w parkach lub na alejkach;
• nie musisz szukać czasu i miejsca na trening - możesz biegać w dowolnym miejscu i ile chcesz;
• niezależność od warunków atmosferycznych;
• nie ma nadmiernego obciążenia stawów i kręgosłupa, ponieważ lądowanie nóg odbywa się na palcach, co zapewnia dobrą amortyzację;
• podczas biegu w miejscu niemożliwe jest potknięcie się i upadek, zranienie;
• na zajęcia wystarczy niewielka powierzchnia mieszkania i wygodne buty.

niedogodności

Ale bieganie w miejscu ma swoje wady:

• obciążenie jest znacznie słabsze niż w przypadku biegania ulicznego, ponieważ nie ma ruchu poziomego, więc spala się mniej kalorii;
• głównym obciążeniem są mięśnie łydek, więc to one rozwijają się najbardziej.

Jeśli nieprawidłowo wykonujesz treningi w domu, bieganie może tylko zaszkodzić. Ponadto bieganie na miejscu w celu utraty wagi jest dość nudne. Biegając przez park lub przyrodę, możesz patrzeć na otaczający krajobraz do woli, cieszyć się pięknym zmieniającym się krajobrazem. W domu nie ma takiej możliwości, a wiele osób często rezygnuje z zajęć z powodu swojej monotonii i monotonii.

Jak zamienić wady biegania na miejscu w zalety?

Pomimo tego, ile wad ma bieganie w domu, można ich łatwo uniknąć, przestrzegając prostych zasad:

• Specjalna technika pomoże zwiększyć obciążenie, spalić więcej kalorii i sprawić, że ćwiczenia będą bardziej efektywne: co minutę musisz zmieniać tempo biegu, podnosić kolana i pięty wysoko, a na przemian przesuwać nogi na siebie. Ponadto, aby zwiększyć obciążenie, można użyć specjalnych obciążników do nóg lub hantli do ramion, dzięki którym spala się znacznie więcej kalorii. Ile kilogramów „zawisnąć” na sobie podczas treningu - każdy wybiera według swoich odczuć.
• Aby bieganie na miejscu nie powodowało nudy, można włączyć przyjemną muzykę, czy pobiegać przed telewizorem, oglądając swój ulubiony serial lub ekscytujący film. Jogging na balkonie pomoże urozmaicić treningi, podczas których możesz obserwować ruch uliczny i zmieniający się krajobraz. Dodatkowo bieganie po balkonie przyczynia się do większego nasycenia organizmu tlenem, pod warunkiem, że dom znajduje się z dala od głównych autostrad. Monotonii można uniknąć, często zmieniając rytm i tempo ruchu.

Aby upewnić się, że wszystkie mięśnie ciała zostaną obciążone podczas biegania w domu, zaleca się łączenie biegania z innymi ćwiczeniami. A jeśli przestrzegasz określonej diety, spalasz więcej kalorii. Pozwoli Ci to szybko osiągnąć wysokie efekty i zyskać smukłą sylwetkę.

Jak prawidłowo biec w miejscu?

Bieganie na miejscu w celu utraty wagi nie jest szczególnie trudne. Musisz tylko przestrzegać kilku prostych warunków, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać ćwiczenia:

1. Technika biegania. Zanim zaczniesz biegać, napinaj mięśnie. Podnieś nogi do wysokości, która zapewni wystarczające obciążenie kończyn dolnych. Położenie kolan znajduje się dokładnie nad stopami, plecy muszą być proste, bez odchyleń do przodu lub do tyłu. Brzuch można lekko podciągnąć, ramiona można przycisnąć do ciała i zgiąć w łokciach, rozluźnić ramiona. Aby uniknąć ewentualnych błędów, zalecamy skonsultowanie się z instruktorem lub obejrzenie filmu szkoleniowego. Jeśli będziesz biegać poprawnie, korzyści zostaną zmaksymalizowane. Nie możesz wykonywać ostrych ataków, ruchów ciała, skoków.
2. Czas trwania i częstotliwość szkoleń. Ile biegu potrzebujesz, aby spalić więcej kalorii? Należy zacząć od małych biegów, stopniowo wydłużając czas ćwiczenia. Optymalna częstotliwość biegania na miejscu to 20 minut dziennie. W tym czasie spala się około 100 kcal. Dzięki temu reżimowi pierwsze wyniki można odnotować za miesiąc. Aby zwiększyć efektywność swoich treningów, zaleca się włączenie ćwiczeń na inne mięśnie ciała.
3. Indywidualne podejście. Wybierając technikę biegania, należy kierować się stanem swojego ciała. Jeśli masz jakieś choroby przewlekłe, bieganie w niewłaściwy sposób może zaszkodzić Twojemu organizmowi. Na przykład w przypadku chorób kręgosłupa zaleca się bieganie z założonymi rękami i odwróconą głową. Dla osób, których praca wymaga codziennego stresu psychicznego, odpowiedni jest powolny jogging, w którym trzeba wysoko podnosić nogi i szeroko machać rękami.
4. Oddychanie i puls. Możesz swobodnie oddychać biegając w miejscu, starając się nie zgubić. Zaleca się wdychać przez nos i wydychać przez usta. Ważne jest, aby kontrolować tętno - nie powinno ono być wyższe niż dopuszczalne wartości.
5. Dostęp świeżego powietrza. Jogging najlepiej wykonywać w przewiewnym miejscu - organizm jest aktywnie nasycony tlenem i spala więcej kalorii. Idealną opcją jest bieganie na loggii lub balkonie. Jeśli ich tam nie ma, zaleca się przynajmniej otwarcie okna.

Aby poprawić efektywność swoich treningów, powinieneś przestrzegać określonej diety. Zaleca się wykluczenie z diety smażonych, tłustych potraw i innych produktów zawierających dużo kalorii, aby spożywać więcej potraw gotowanych lub gotowanych na parze. Pij dużo czystej wody podczas ćwiczeń, ponieważ zwiększy to wydzielanie potu. Najlepiej nie jeść 2 godziny przed bieganiem.

W przypadku niektórych chorób bieganie na miejscu jest przeciwwskazane. Będzie szkodliwy w ciężkich patologiach układu sercowo-naczyniowego, niedawnych zawałach lub udarach serca, urazach układu mięśniowo-szkieletowego, nowotworach lub w ostrej fazie chorób zakaźnych. Bieganie w celu spalenia kalorii należy rozpoczynać dopiero po konsultacji z lekarzem.

Trening bez cardio na rozgrzewkę nie jest treningiem. Lekarze sportowi też tak myślą. Jaki jest najczęstszy rodzaj ćwiczeń cardio? Oczywiście - działa! To prawda, że \u200b\u200bnie każdy może biegać i nie zawsze. Co więcej, odmowa biegania może być spowodowana nie tylko patologicznym lenistwem. Powszechną alternatywą jest jazda na rowerze, pływanie lub skakanie na skakance.

Zastępcy

Najprostszym zamiennikiem biegania może być skakanka. Naukowcy Egghead obliczyli, że jeśli wykonasz 130 skoków na minutę (nie sądziłeś, że będzie to łatwe, prawda?), Będzie to równoważne minucie biegu z prędkością 10 km / h. Warto więc rzucić swoją padlinę na 10 minut i już, zastanów się, pomachać krzyżem o półtora kilometra. Korzyści obejmują mniej obrażeń. Ogólnie rzecz biorąc, zajmuje to mniej czasu.

Efekt worka treningowego jest mniej więcej taki sam. jeśli zrobisz wszystko dobrze, kalorie pójdą jak siódmy iPhone pod wodą. Ten rodzaj cardio jest wykonywany dość szybko. Jako bonus, skakanie na skakance i uderzenie w torbę dobrze wytrenuje układ oddechowy. Innymi słowy, są doskonałymi ćwiczeniami beztlenowymi.

Jeśli masz wystarczająco dużo czasu i pieniędzy, wybór może spaść na pływanie w basenie. Podczas pływania odciąża się mięśnie pleców i obręczy barkowej. Tak, tak, plankton do biura jest tym, czego potrzebujesz! Mimo to ten rodzaj obciążenia pomoże grubym ludziom zrzucić dodatkowe kilogramy. Uważa się, że regularne 40-minutowe sesje na basenie łagodzą stres, negatywne myśli i bóle głowy.

Wypróbuj jeden z zamienników, który Dan sugeruje poniżej, lub jeszcze lepiej, wypróbuj wszystkie trzy: tłuszcz będzie się palił. A co najważniejsze, nie musisz szukać sposobów na rozrywkę podczas tych ćwiczeń, tak bardzo będziesz zajęty.

Trening 55

Zacznij od jednego przysiadu i 10 klasycznych pompek. Zrób sobie 30-sekundową przerwę, a następnie zrób 2 przysiady i 9 pompek. Stopniowo zwiększaj liczbę pompek do 1, a przysiadów do 10. Do czasu zakończenia treningu wykonasz 55 powtórzeń każdego ćwiczenia. Kompleks ten łączy w sobie trening cardio, wytrzymałościowy i pompowanie mięśni.

Sprint 10 metrów

Znajdź wolne 10 metrów w swojej siłowni, na której możesz biegać. Po pokonaniu dystansu zatrzymaj się na dokładnie jeden wdech i jeden wydech przez nos. Biegnij w przeciwnym kierunku. Kiedy się zatrzymasz, weź dwa oddechy i dwa oddechy. Kontynuuj trening, dodając jeden wdech i jeden wydech na końcu każdego 10-metrowego odcinka, ponieważ twoje ciało pozwala ci oddychać przez nos. „Oddychanie przez usta jest znacznie łatwiejsze niż oddychanie przez nos, więc co 10 metrów robi się to coraz trudniejsze” - mówi Dan. Rezultatem jest wydajniejszy i krótszy trening niż na bieżni.

Klaszcze skaczące

Wykonaj jak najwięcej klasycznych skoków w ciągu 10 sekund. Odpoczywaj tyle samo czasu. To było pierwsze podejście. W drugim przypadku wykonaj maksymalnie te same skoki w 20 sekund i zrób 20-sekundową przerwę. Następnie powtórz ten sam cykl przez 30 sekund. Powtórz wszystkie trzy podejścia trzy razy.