Jak wzmocnić i zbudować plecy w domu: najlepsze ćwiczenia. Ćwiczenia na plecy i kręgosłup w domu: filmy i objaśnienia Ćwiczenia na plecy w domu

Leżąc na brzuchu I.P. Leżąc na brzuchu, ręce zgięte w zamkach, dłonie przy głowie, zwrócone do podłogi. Bez podnoszenia głowy i oparcia na dłoniach „chodź” kolanami, przyciągając je jak najbliżej ciała. W końcowym punkcie ćwiczenia pozycja ciała powinna przypominać trójkąt: głowa na podłodze, miednica uniesiona, kolana przed brzuchem.

Upewnij się, że plecy pozostają twarde. Trzymając się w punkcie końcowym przez 1 minutę, „idź kolanami w przeciwnym kierunku. Liczba powtórzeń 2-Z razy.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne dla okteoksondrozy

Lechebnaya gimnactika ODMIANY sheynom octeoxondpoze, gpudnom lub poyacnichnom pozvolyaet poprawić kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIATIONS komplekcaniem lechenii (cpolzovaniem oktanty-cyjanikamochephenii) i fiznomoctomocheniitic.

Podstawowy zestaw terapii ruchowej Wykonując ćwiczenia mające na celu poprawę stanu zdrowia podczas okteoksonacji należy pamiętać, że długotrwałe i efektywne ruchy Przyjrzyj się własnej samoświadomości i ćwiczeniom, których wykonanie wywołuje dysk lub ból, wyklucz z zestawu.

1. Idź na kolanach, zacznij na kolanach, resztę na dłoni i idź czterokierunkowo - chodź po pomieszczeniu, zmieniaj kierunek ruchu Upewnij się, że podłoga jest ciepła i miękka lub załóż specjalne kolana, aby uniknąć uszkodzenia stawów piętowych.
2. Obciążenie kręgosłupa Weź krzesło lub stół z miękkim siedziskiem i połóż się na siedzisku tak, aby obszar pleców nie chwiał się, ale znajdował się w stabilnej pozycji. Nie biegaj na kolanach i rękach - oczywiście nie mają żadnego obciążenia i są całkowicie wolne. Rozluźnij ciało, pozwól „spojrzeć” głowie - przy odpowiedniej pozycji poczujesz przyjemne uczucie ciągnięcia wzdłuż przepony. W obszarze uszkodzonym przez okteoksonidozę może pojawić się niewielka przestrzeń dyskowa. Pozostań w tej pozycji przez 3-4 minuty.
3. "Press-tape" Zapala się na plecach, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Owiń dłonie wokół kolan i zacznij się toczyć. W skrajnych punktach amplitudy powinieneś kręcić ramionami i miednicą. Kontynuuj przez 2 do 3 minut.
4. „Łódź” Połóż się na brzuchu. Z rękami z tyłu spróbuj zakreślić uniesione kostki. Następnie pobierz skrzynię, aby skrzynia była przymocowana do podłogi po wydechu, a miska w środku. Kontynuuj pobieranie przez 2 do 3 minut.
5. Oddychanie Stań na podłodze, stopy na szerokość barków. Obróć delikatnie głowę 2 razy w prawo, a następnie zawróć. Głowę należy „przetoczyć” z lewego ramienia na klatkę piersiową, następnie na prawe ramię i plecy. Upewnij się, że nie ma nadmiernego napięcia mięśni szyi.

Następnie wykonuj ruchy obrotowe ramion rękami w dół - do przodu, a następnie do tyłu. Pod koniec tego ćwiczenia powinieneś poczuć ciepło w szyi i pasie na ramiona, ale w żadnym wypadku nie powinno to boleć.

Ważne: wykonując to ćwiczenie, miej oko na swoje zmysły.

Mechanizm działania terapii ruchowej - wzmocnienie mięśni utrzymujących kręgosłup w prawidłowej pozycji oraz rozluźnienie grup mięśni, które „prowadzą” do kręgosłupa. Jeśli będą przestrzegane wszystkie zalecenia lekarza-optopedy lub instruktora terapii ruchowej, korekta inokulacji zostanie opracowana dość szybko, aw następstwie życia wystarczy cieszyć się doświadczeniem

Podstawowy zestaw ćwiczeń na skoliozę

Terapia ruchowa skoliozy wymaga przestrzegania kilku ogólnych zasad:

• wszystkie ćwiczenia należy wykonywać we właściwej pozycji, która została wyznaczona przez lekarza - wymagana pozycja będzie uzależniona od stopnia wyleczenia, widoku, widoku i lokalizacji
• zestaw do terapii ruchowej należy dobrać z uwzględnieniem chorób współistniejących, którymi są kłopoty ze skoliozą, która zakłóca pracę operatora w kieszeni lub dużej

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi you mozhete zanimatcya camoctoyatelno, DURING uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca and pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, and you not icpytyva in octpyine ciptyva.

1. Ładowanie pierścienia kręgosłupa I.P. stojąc na kolanach, opierając dłonie na podłodze. W ciągu 2–3 minut „chodź”, opierając się na kolanach i dłoniach, bez nadwyrężania pleców - powinno to być łatwe. Korzystasz z AdBlock? Reklama na stronie pomoże Ci ją rozwinąć. Proszę wpisać moją witrynę na białą listę wtyczki AdBlock
2. Leżąc z tyłu I.P. leżąc na podłodze, na plecach. Zrelaksuj się przez kilka sekund, po czym delikatnie ściągnij pięty w dół, a głowę i szyję do góry. Upewnij się, że kręgosłup nie jest napięty; I.P. leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, kolana przyciągnięte jak najbliżej brzucha.
3. Wykonuj koliste ruchy stopami, które symulują jazdę na rowerze. Rozpoczynając ćwiczenia z kolanami nad brzuchem, stopniowo zwiększaj kąt między biodrem a głową tak, aby ruchy obrotowe były wykonywane - w odpowiednim miejscu. Opuść nogi, aż poczujesz obciążenie mięśni brzucha - następnie przerwij i powtórz ćwiczenie od początku.
4. Leżąc na brzuchu I.P. leżąc na brzuchu twarzą do dołu. Pociągnij delikatnie piętami w dół i głową do góry. Powtarzaj ćwiczenie przez 3-4 minuty; I.P. leżąc na brzuchu twarzą do dołu. Podczas wydechu podnieś jak najwięcej nad głowę i górną część ciała, jednocześnie sondując rękami po bokach i do tyłu. Punkt podparcia znajduje się na brzuchu. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i delikatnie obróć do ip. Powtórz ćwiczenie З-5 razy;
5. Stojąc na czworakach I.P. Stojąc na podłodze, opierając się na kolanach i dłoniach, przedramiona i biodra są ustawione pod kątem prostym do górnej części podłogi. Rozluźnij plecy i „wypuść” je tak, aby talia mogła się swobodnie poruszać, a następnie odchyl głowę do tyłu - wyciąg jest skierowany do góry. Następnie, nie dorastając w IP, wygnij plecy w łuk, napinając mięśnie pleców, przyciskając bieżnik do klatki piersiowej. W dolnej i górnej pozycji przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz ten cykl 4-5 razy.

Zapobieganie chorobom kręgosłupa

Ile jest różnych ćwiczeń na mięśnie pleców? Dużo. Ale który z nich naprawdę pomoże pozbyć się bólu kręgosłupa i wzmocnić plecy? Jednocześnie tak, aby każdy zwykły człowiek mógł je wykonywać zawsze i wszędzie. I bez wyposażenia.

W zeszłym roku poproszono mnie o opracowanie specjalnego zestawu ćwiczeń poprawiających zdrowie fizyczne, których celem jest profilaktyka zespołów przewlekłego bólu u osób w średnim wieku.

Osoby z przewlekłym bólem pleców i stawów powinny ćwiczyć ostrożnie iz niewielkim zakresem ruchu. (zwłaszcza ćwiczenie 8) Osoby o dobrej sprawności fizycznej mogą wykonywać ćwiczenia z ciężarami: w kończynach górnych - z hantlami, oraz w dolne - z mankietami wypełnionymi piaskiem. (ciężarki)

• Ćwiczenie 1. I. p. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Podczas wydechu: delikatnie opuść brodę do klatki piersiowej i kontynuuj powoli odchylanie w dół, zaokrąglając kręgiem tylny kręg. W dolnej pozycji ramiona zwisają swobodnie, prawie dotykając podłogi. Korona spogląda w dół. Szyja jest rozluźniona. Kolana lekko ugięte. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Przy wdechu: płynne odwijanie pleców, zaczynając od dolnej części pleców, krąg po kręgu, powrót do I.P. * Głowa podnosi się jako ostatnia! Powtórz 3 razy.
• Ćwiczenie 2. I. p. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij ręce na boki. Z inspiracji: płynnie przesuń górną część ciała w prawo za dłonią. Pozostań przez 3-4 sekundy. Przy wydechu: wróć do I.P. Kontynuuj w lewo. * Ręce trzymaj prosto i równolegle do podłogi, nie przesuwaj miednicy w bok, nie odrywaj pięt od podłogi! Powtórz 4 razy w każdym kierunku.
• Ćwiczenie 3. I. p. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Ręce wyciągnięte do góry. Podczas wydechu: lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu równolegle do podłogi, jednocześnie pociągając koronkę do przodu za dłońmi. Pozostań przez 3 sekundy. Z inspiracji: wróć do I.P. * Nie garb się! Powtórz 4 razy.
• Ćwiczenie 4. I. s. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Przy wydechu: zegnij prawą nogę do brzucha, owiń ją ramionami. Przytrzymaj przez 1 sek. W przypadku inhalacji: cofnąć prawą nogę do I.p. Kontynuuj lewą stopą. Powtórz 10-30 razy z każdą nogą. * Zachowaj równowagę!
• Ćwiczenie 5. I. s. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Podczas wydechu: odciągnij prostą prawą nogę do tyłu i jednocześnie unieś obie ręce do przodu, lekko przechylając ciało do przodu za ramiona. Z inspiracji: wróć do I.P. Kontynuuj lewą stopą. Powtórz 10-30 z każdą nogą. * Wyobraź sobie, że jeździsz na nartach, odpychając się kijami w tym samym czasie.
• Ćwiczenie 6. I. p. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij ramiona na boki. Podczas wydechu: płynnym ruchem podnieś prostą prawą nogę na bok, dotknij wyciągniętej ręki. Z inspiracji: wróć do I. p. Powtórz 10-15 razy. Następnie kontynuuj ruch lewą stopą. * Staraj się trzymać plecy prosto! rozciągnij czubek głowy do góry.
• Ćwiczenie 7. I. p. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij ramiona. Podczas wydechu: pochyl się do przodu równolegle do podłogi, utrzymując proste plecy i ręce wyciągnięte do przodu. Przy wdechu: zrób duże koło z ramionami po bokach, a przy wydechu ponownie wyciągnij ręce do przodu. Wyobraź sobie, że pływasz stylem klasycznym. Powtórz 15 razy, a następnie wróć do I. p. * Trzymaj plecy prosto, a kolana lekko ugięte!
• Ćwiczenie 8. I. p. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Rozciągnij ramiona. Podczas wydechu: schyl się, nie zginając kolan, próbując dotknąć palców u nóg. Z inspiracji: wróć do I. p. Podczas wydechu: odciągnij ręce do tyłu i do dołu, ugnij dolną część pleców, unosząc pięty z podłogi i lekko zginając kolana. Staraj się dotykać pięt rękami. Z inspiracji: wróć do I. p. Powtórz ćwiczenie pierwsze 8 razy. * Zachowaj ostrożność podczas odchylania się! Nie wykonuj gwałtownych ruchów!
• Ćwiczenie 9. I. s. Na stojąco. Nogi razem. Ręce wzdłuż tułowia. Przy wydechu: kładź nacisk na kucanie - (przykucnij dłonie na podłodze w bok i lekko przed stopami) Przy wdechu: kładź nacisk na leżenie (opierając się na rękach, wyprostuj tułów i nogi do tyłu silnym ruchem), zegnij dolną część pleców i spójrz w górę. Wsparcie na prostych ramionach i palcach. Podczas wydechu: powróć do zbliżenia, siadając, zaokrąglając plecy. Ruch wykonuje się miękkim skokiem dwoma nogami do przodu lub płynnym krokiem do przodu. Po inhalacji: wstań, wróć do I. p. Powtórz: 8-10 razy. * Nie rozluźniaj dolnej części pleców podczas wyginania! Trzymaj ręce prosto!
• Ćwiczenie 10. I. s. Na stojąco. Nogi razem. Ręce wzdłuż tułowia. Podnieś proste ramiona na boki i jednocześnie powoli unieś prostą prawą nogę do tyłu, lekko przechylając ciało do przodu. (Połykanie) Utrzymaj równowagę na lewej nodze przez 10-30 sekund, patrz przed siebie. Oddychanie jest arbitralne. Przy wydechu: wróć do I. p. Powtórz na drugiej nodze. Liczba podejść: 2.
• Ćwiczenie 11. I. s. Na stojąco. Nogi są szersze niż ramiona. Ręce na bok. Podczas wydechu: pochyl się do przodu równolegle do podłogi. Naprzemienny wdech - wydech, obróć ciało prostymi rękami, próbując dotknąć palców u nóg - prawa ręka lewej nogi, lewa ręka prawej nogi. (Mill) Powtórz 12 razy. Zatrzymaj się równolegle do podłogi. A kiedy wydychasz, wróć do I. p. * Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć!
• Ćwiczenie 12. I. p. Stanie na czworakach (podparcie na dłoniach i kolanach) Przy wdechu: powoli powoli przesuwaj do przodu do poziomej prostej prawej ręki i jednocześnie do tyłu prostą lewą nogę. Po wydechu wróć do I. p. Powtórz równoczesny ruch lewą ręką i prawą nogą. * Nie garb się! Zachowaj równowagę! Powtórz 6-8 razy dla każdej strony.
• Ćwiczenie 13. I. p. Stanie na czworakach (podparcie na dłoniach i kolanach) Ręce wyprostowane w łokciach. Podczas wydechu: pochyl głowę, wyciągnij klatkę piersiową podbródkiem, wygnij plecy. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Przy wdechu: powoli ugnij plecy, lekko odchyl głowę do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. * Nie zginaj ramion! Powtórz 6-8 razy.
• Ćwiczenie 14. I. s. Posiedzenie. Oprzyj dłonie na podłodze za sobą, palce czekają. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść ją jak najbliżej siebie, lewą nogę wyciągnij do przodu. Weź krótki oddech i podczas wydechu zmień pozycję nóg, lekko unosząc je nad podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. * Zaokrąglij dolną część pleców!
• Ćwiczenie 15. I. s. Posiedzenie. Oprzyj dłonie na podłodze za sobą, palce czekają. Umieść zgięte nogi do przodu. Przy wydechu: unieś miednicę do góry tak, aby tułów i uda tworzyły jedną poziomą linię. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Oddychaj równomiernie. Przy wydechu: zejdź do I. p. Powtórz 5 razy. * Nie odrzucaj głowy! Sprawdzać!
• Ćwiczenie 16. I. s. Klęczący. Nogi razem. Ramiona wyciągnięte do góry. Podczas wydechu: trzymając ramiona i kręgosłup wyprostowany do góry, usiądź po prawej stronie pięt. O natchnieniu: Wróć do I. s. Kontynuuj w lewo. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku. * Staraj się trzymać prosto!
• Ćwiczenie 17. I. s. Na stojąco. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Zapnij łokcie za plecami. Wdychanie: przenieś ciężar ciała na prawą nogę, pochylając się lekko do przodu. Pozostań przez 3 sekundy. Przy wydechu: wróć do I. p. Kontynuuj w lewo. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku. * Nie odrywaj pięt od podłogi!
• Ćwiczenie 18. I. s. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Podczas wdechu: Nie odrywając pięt od podłogi, wykonaj półprzysiad, wyciągając ręce w górę, próbując rozciągnąć kręgosłup. Przy wydechu: płynnie wróć do I. p. Powtórz 8-12 razy. * Nie pochylaj się do przodu! Sięgać!
• Ćwiczenie 19. I.P. Na stojąco. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Położyć się. Skrzyżuj ręce między kolanami i chwyć dłonie pod kolanami od tyłu (tuż pod lewą, lewą pod prawą). Głowa jest opuszczona. Podczas wydechu: lekko ugnij kolana, delikatnie rozciągnij się do góry z okrągłymi plecami, trzymając ręce pod kolanami. Powinieneś poczuć napięcie mięśni środkowej części pleców. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy. * Nie podnoś głowy! Wdech: Płynnie wróć do I.P. Powtórz 3 razy.
• Ćwiczenie 20. I. s. Na stojąco. Stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce na pasku. Podbródek jest przyciśnięty do klatki piersiowej. Wykonaj 4 okrężne ruchy głową w prawo, a następnie 4 w lewo. Oddychanie jest arbitralne. Następnie, podczas wydechu, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, napinając mięśnie szyi. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz od początku jeszcze 1 raz.
• Ćwiczenie 21. I. s. Na stojąco. Nogi rozstawione na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Przy wdechu: szerokim ruchem na boki podnieś ręce do góry i rozciągnij całe ciało i koronę rąk do góry. Lekko podnieś palce. Pozostań przez 1-2 sekundy. Podczas wydechu: mocnym ruchem opuść ręce na boki, jednocześnie składając na pół i dociskając pięty do podłogi. W dolnej pozycji ramiona zwisają swobodnie, korona patrzy w dół. Po inhalacji z okrągłym grzbietem płynnie wróć do I. p. i wydech. Powtórz 4 razy. Oddychaj głęboko!

To jest cały kompleks. Jego wykonanie zajmie Ci około 30 minut (20 do 45 minut). Skąd taki rozrzut w czasie? - ty pytasz. Jeśli w ogóle nigdy nie uprawiałeś kultury fizycznej, na początku będziesz potrzebować mniej powtórzeń i podejść, dlatego zajmie to mniej czasu.

S pina to podstawa, mocny fundament, bez którego nie da się zbudować silnego i mocnego, umięśnionego ciała. A co jeśli nie masz możliwości trenowania na siłowni? Jak wzmocnić plecy w domu, jakie ćwiczenia wybrać, jak sporządzić program treningowy i jakiego sprzętu na pewno nie możesz obejść się bez odciągania pokarmu w domu - to omówimy w tym artykule.

Czego potrzebujesz, aby trenować w domu

Przypomnij sobie, że o ćwiczeniach na plecy pisaliśmy w naszym poprzednim artykule, w tym artykule skupimy się szczególnie na treningu pleców w domu. Oczywiście obejdziemy się bez skomplikowanego i drogiego sprzętu dostępnego tylko na siłowniach. Dlatego pompowanie pleców na siłowni wyposażonej we wszystkie niezbędne symulatory wydaje się być nieco trudniejsze, ale dostępne z technicznego (ale w żadnym wypadku nie mniej pracochłonnego) zadania.

Niemniej jednak nie rozpaczaj, na początkowym etapie każdy może w pełni wzmocnić swoje plecy w domu. Zastanówmy się, czego na pewno nie możemy zrobić bez odciągania pokarmu w domu.

1. Poziomy pasek. Plecy to duża masa mięśniowa, do wysokiej jakości badania potrzebna jest wystarczająca waga, dla której waga własnego ciała jest idealna w domu;
2. Hantle. Składane hantle to świetna opcja;
3. Sztanga. W przeciwieństwie do poziomego drążka nie jest to super-obowiązkowy pocisk do pompowania pleców w domu, niemniej nie jest to super drogi i nieporęczny trener. To zależy od Ciebie, ale ćwiczenia pleców ze sztangą z pewnością będą namacalną pomocą w Twoich postępach;
4. Fitball. Odnosi się również do akcesoriów opcjonalnych, jednak pomoże urozmaicić zestaw dostępnych ćwiczeń (i ich opcji), co pozytywnie wpłynie na chęć kontynuowania treningu i czerpania z nich radości, co korzystnie wpłynie na dynamikę Twoich postępów;
5. Zawiasy TRX;
6. Ekspander narciarza (boksera). Doskonałe tanie narzędzie pozwalające na wymianę wielu drogich urządzeń do ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia górnej części pleców w domu

1. Niewątpliwie najlepszym ćwiczeniem rozwijającym najszersze mięśnie pleców są podciągnięcia na drążku poziomym z szerokim uchwytem. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest próba maksymalnego wykluczenia mięśni ramion (bicepsów) z pracy. Powinieneś sobie wyobrazić, że ciągniesz w dół poziomy drążek, a nie unosisz ciała zginając łokcie. Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem, które świetnie sprawdza się na masę i siłę;
2. Rząd drążka do pasa w stoku. Dobre ćwiczenie dla Twoich najszerszych mięśni. Jest to jednak dość skomplikowane ćwiczenie pod względem technicznym, bez wstępnego przygotowania i dokładnego przestudiowania techniki, nie zaleca się rozpoczynania go początkującym;
3. Rząd hantli do pasa w zboczu. Dostępne są różne opcje z podłokietnikiem lub kolanem, na podłodze lub na ławce. Może być wykonywany naprzemiennie lub synchronicznie prawą i lewą ręką w tym samym czasie;
4. Wzrusza ramionami. Wszelkiego rodzaju wzruszenia ramionami z hantlami i sztangą na mięśnie czworoboczne;
5. Sweter na hantle Fitball;
6. Ciągnięcie ekspandera w pionie.

Najlepsze ćwiczenia w domu

• Niedociśnienie. Jedno z najważniejszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. W domu można ćwiczyć na fitballu, na podłodze można wykonać wersję przeprostu, zwaną jaskółką - leżąc na brzuchu z wyciągniętymi rękami do przodu, odrywamy ręce i nogi od podłogi, napinając mięśnie prostowników pleców.
• Martwy ciąg. Ze sztangą lub hantlami. Technicznie wymagające ćwiczenie wymagające dobrze wytrenowanych mięśni posturalnych i doskonałej techniki. Niemniej jednak początkujący mogą z łatwością wykonywać ćwiczenia z niewielką wagą, przestrzegając techniki.

Program treningu pleców w domu

opcja 1

poniedziałek

1. Niedociśnienie podczas medballu. 4 zestawy po 12-15 powtórzeń
2. Podciągnięcia z szerokim uchwytem. 4 zestawy dla maksymalnej liczby powtórzeń. Na przykład: 10-8-6-4;
3. Rząd drążka do pasa w stoku. 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

środa

1. Martwy ciąg z ekspanderem. 3 zestawy po 15-20 powtórzeń
2. Rząd hantli naprzemiennie prawą i lewą ręką na zboczu. 4 zestawy po 6-8 powtórzeń na każdą rękę
3. Sweter na medball. 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

piątek

1. Deska leżąca na prasie - 1 minuta. Jaskółka - 1 minuta;
2. Podciąganie na głowie z szerokim uchwytem. 4 zestawy po maks. Powtórzenia;
3. Wzrusza ramionami z hantlami lub sztangą. 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Opcja 2

Pon.

1. Hiperproste mogą być superset z lokami brzusznymi. 3 zestawy po 15-20 powtórzeń
2. Podciągnięcia TRX. 4 zestawy po 20 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą z odwróconym uchwytem. 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

wtorek

1. Sweter na medball. 3 zestawy po 15 powtórzeń
2. Podciągnięcia z szerokim uchwytem. 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
3. Martwy ciąg ze sztangą. 3 zestawy po 15 powtórzeń.

piątek

1. Niedociśnienie podczas medballu. 3 zestawy po 15-20 powtórzeń
2. Rząd hantli do pasa w stoku. 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
3. Przyciągnięcie ekspandera do paska. 3 zestawy po 20 powtórzeń
4. Wzrusza ramionami. 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Ćwiczenia pleców w domu - wideo:

Ćwiczenia pleców w domu od Bubnovsky'ego

Technika profesora Bubnovsky'ego polega na rehabilitacji stawów, więzadeł i ścięgien poprzez określony trening mięśni - obciążenia statyczno-dynamiczne, zmuszające mięśnie do skurczu i rozluźnienia w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego i złagodzenia bólu stawów.

20 podstawowych ćwiczeń według metody Bubnovsky'ego:

Ćwiczenia Bubnovsky'ego na plecy:

1. Płynnie wygnij plecy od pozycji kolana do łokcia. Zgięcie pleców do góry - wydech, ruch wsteczny - wdech;
2. Rozciągnij brzuch - pompując prasę leżąc na podłodze. Kolana ugięte;
3. Ćwiczenie „kot”. Pozycja kolanowo-łokciowa, opuść głowę i odchyl się do tyłu, zanurkuj pod wyimaginowaną sztangą, a następnie „wynurz się” naśladując ruchy kota;
4. Krok rozciągający. W pozycji wyjściowej siadamy na prawej zgiętej nodze, lewą wyciągniętą do tyłu. Wyciągnij ręce do przodu, próbując położyć się na podłodze. Lewa ręka może służyć jako wsparcie, jeśli odczuwasz dyskomfort w plecach;
5. Podnoszenie miednicy na plecach. Uginamy kolana, stopy na podłodze. Podnosimy miednicę do góry, powoli ją opuszczamy.

Ćwiczenia pleców dla kobiet w domu

Biorąc pod uwagę specyfikę kobiecej fizjologii oraz wymagania estetyczne kobiet względem swojego ciała, kobiety powinny zwracać większą uwagę na trening z własną wagą. Charakter treningu jest bardziej pompujący - więcej powtórzeń, większa intensywność.

Dziewczęta w mniejszym stopniu potrzebują szerokiej górnej części pleców, chociaż rozwinięte najszersze mięśnie sprzyjają podkreśleniu ciasności talii. Innymi słowy, kobiety powinny skupić się na wzmocnieniu mięśni rdzenia - prostowników pleców, brzucha ...

Dlatego dziewczęta powinny skupić się na następujących ćwiczeniach:

• przeprost;
• wszelkiego rodzaju statyczne batony, „jaskółki”;
• martwy ciąg o niskiej wadze i dużej ilości powtórzeń, który dodatkowo skutecznie ćwiczy mięśnie pośladków i ud.

Jednak radziłbym dziewczynom, aby nie ignorowały podciągania. To bardzo skuteczne ćwiczenie. Można to zrobić nie siłą (wisząc), ale np. Pętlami TRX, czy podciągając się z drążka umieszczonego nisko nad podłogą.

Zaniedbanie zdrowia w okresie dojrzewania może być bolesne w przyszłości. Dlatego warto zabezpieczyć się przed ewentualnymi problemami i monitorować swoją postawę, a także uformować gorset mięśniowy, który wesprze kręgosłup w prawidłowej kondycji.

Już w wieku 30 lat wiele osób odczuwa dyskomfort i ból kręgosłupa, co jest spowodowane szorstkością i sztywnością mięśni. Jeśli nic nie zostanie zrobione, muskulatura, która straciła elastyczność, stanie się żyznym gruntem dla rozwoju groźnych chorób.

W tym artykule przyjrzymy się prostym, skutecznym ćwiczeniom rozciągającym i wzmacniającym mięśnie pleców w domu, a na końcu artykułu możesz obejrzeć film o tych ćwiczeniach.

Zanim zaczniesz pracę domową

Jeśli jednak obawy o zdrowie zmusiły Cię do działania, pierwszą rzeczą do zrobienia jest skonsultowanie się z trenerem lub lekarzem w sprawie nadchodzących treningów.

I nie ma znaczenia, jaką technikę wybierzesz: zawsze utrzymuj dolną część pleców w naturalnie wyprostowanej pozycji.

I ostatnia uwaga: pamiętaj, żeby się wcześniej rozgrzać. Plecy wymagają delikatnego podejścia, dlatego zawsze przygotowuj tę część ciała do pracy fizycznej.

Bardzo prosty i wygodny sposób na wzmocnienie pleców i ukształtowanie prawidłowej postawy w zaledwie 10 minut dziennie:

Rozgrzać się

Wykonując wszystkie poniższe kroki, uchronisz się przed potencjalnymi obrażeniami i innymi problemami:

1. Trzymając ręce na ramionach, obracamy się 10 razy do przodu i do tyłu.
2. Ręce w pasie. Wykonujemy naprzemiennie nachylenia, unosząc ramię w kierunku przeciwnym do kierunku fałdu ciała.
3. Będąc w tej samej pozycji, wykonujemy cykliczne ruchy miednicy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
4. Podnieś każdą nogę i obróć stopę w obie strony.
5. Zegnij podniesioną nogę i obróć dolną część nogi. Zmień nogi.
6. Lekkie skoki, jakbyś robił skakankę. Wystarczy minuta wyskoczenia.

Jak zachować zdrową postawę u dzieci

Nawet jeśli wszystkie badania nie ujawniły żadnych problemów z kręgosłupem u dziecka, lepiej już teraz powstrzymać możliwość ich wystąpienia. Co więcej, nie wymaga to dużego wysiłku:

• Stoimy prosto, ręce na pasku. Podczas wdechu łokcie cofają się, aż łopatki się zetkną. Po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy do 5 razy.
• Rozciągamy ręce na boki i obracamy je w przeciwnym kierunku do 10 powtórzeń.
• Ręce są na ramionach, nogi są szersze niż ramiona. Wdychając, pochylamy się do przodu, podczas wydechu prostujemy się. Nie garb się.
• Trzymając ręce za plecami, wykonujemy do 6 przechyleń na boki.
• Trzymając sztangę, zegnij ją o pół kąta prostego. 5 powtórzeń.
• Leżąc na plecach, po kolei unosimy nogi. 3-4 razy.
• Leżąc na brzuchu wdychamy i podnosimy ciało, wydychając relaksujemy. Trzymamy ręce w pasie.
• Wykonujemy podskoki na przemian z chodzeniem.
• Podsumowując, rozkładamy ręce na wysokość w pozycji stojącej. Wydech - rozcieńczyć do maksymalnej szerokości, wdychać - połączyć.

Jak szkolić dziewczyny w domu

Teraz zwróćmy uwagę na to, jak budować mięśnie pleców u kobiet. Za pomocą prostego kompleksu możesz nadać plecom lekką estetyczną ulgę i nadać kobiecości sylwetce.

Zaczynamy od pochylenia ciała: nogi razem, ramiona równolegle do ciała. Powtarzamy 5-8 razy. Aby zwiększyć produktywność, uzbroimy się w hantle. To ćwiczenie pomaga budować mięśnie pleców i schudnąć w talii.

Następnie klękamy i przykładamy pędzle do ramion. Dociskamy prasę. Wyciągając prawą rękę w górę, cofnij lewą. Zmieniamy właściciela.

Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli. Biorąc jedną w rękę, unosimy muszle i rozkładamy je na wysokości obręczy barkowej. Zginamy ramiona tak, aby łokcie przylegały do \u200b\u200btułowia i staraliśmy się zbliżyć łopatki do siebie. Lekcja obejmuje od 2 do 3 tuzinów powtórzeń.

Ostatni etap wymaga krzesła. Stajemy do tyłu twarzą i opieramy się na niej z wyprostowanymi rękami i kładziemy nogi w pewnej odległości. Następnie powoli schylamy się, opuszczamy miednicę w dół i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy do 8 razy.

Aby wyeliminować bolesność mięśni, weź ciepły prysznic.

Kolejna seria skutecznych i prostych ćwiczeń:

Obejrzyj film przedstawiający 3-minutowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie.

Rozciąganie kręgosłupa

Wszelkie ćwiczenia poprzedzone są czynnościami, które doprowadzą kręgosłup do bezpiecznej pozycji.

Pozwala to uniknąć możliwego nerwowego szczypania i innych niepożądanych konsekwencji.

• Nabierz nawyku wykonywania następujących czynności zaraz po przebudzeniu. Połóż się na brzuchu z dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Rozciągnij miednicę tak daleko, jak to możliwe. W tym przypadku występuje charakterystyczne uczucie dodatniego przemieszczenia kręgów. Powtórz ćwiczenie 6-9 razy.
• Z ugiętymi kolanami spróbuj dotknąć ich czołem. Pomoże to zmniejszyć napięcie pleców.
• Stojąc plecami od ściany w odległości pół kroku, podnieś ręce do góry i spójrz na dłonie. Spowoduje to równomierne rozciągnięcie każdego kręgu. Następnie delikatnie oprzyj dłonie na ścianie, przyciśnij klatkę piersiową i brodę do ściany. Poczujesz, jak segmenty kręgów oddalają się od siebie. Jeśli nic nie poczułeś, stań dalej od podpory i zrób to samo. Po osiągnięciu optymalnej postawy napraw ją i obróć głowę w prawo i lewo, dotykając pionowej powierzchni odpowiednim policzkiem.
• Rozciągnij pas barkowy. Aby to zrobić, przyciśnij lewą stronę i dłoń do ściany. I pociągnij ostatni wzdłuż ściany za plecami. Powoli obróć się w kierunku wyciągniętej kończyny i przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji. Technikę powtarza się po obu stronach.
• Wytrzymaj przez kilka minut i skup się na rozluźnieniu pleców, tak aby kręgi były odpowiednio rozciągnięte.
• Z pozycji siedzącej opuść głowę między kolana i włóż pod nie ręce. Chwytając tył głowy, wyciągnij łopatki w kierunku sufitu.

Kompleks kończy się lekkim podciągnięciem na poziomym drążku, ugięciem nóg i wygięciem pleców w łuk. Podczas ostatniego etapu nie spiesz się i nie obciążaj, ale skieruj swoją uwagę na mięśnie kręgosłupa.

Ćwiczenia korygujące skoliozę i wzmacniające postawę

Jak często można zobaczyć bardzo piękną dziewczynę, którą rozpieszcza jej zgarbione plecy. Najlepszym rozwiązaniem jest zapobieganie problemowi we wczesnym wieku poprzez ćwiczenie się w utrzymywaniu prostych pleców.

Jednak ciężką skoliozę można skorygować za pomocą specjalnych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia na ból pleców bez recepty są wysoce odradzane. W przeciwnym razie taka terapia terapeutyczna nie przyniesie pożądanego rezultatu, a nawet pogorszy stan kręgosłupa.

• Wyprostuj plecy, rozstaw stopy na szerokość ramion. Powtarzaj naprzemiennie zakręty w tę iz powrotem, starając się osiągnąć maksymalną amplitudę. Nie przesadzaj: poruszaj się powoli i podążaj za wrażeniami.
• Pływanie to popularny sposób na wzmocnienie mięśni pleców.... W tym celu nie jest konieczne odwiedzanie basenu, ponieważ można naśladować ruchy pływaka. Stojąc wyprostuj jakąś technikę pływania: „żabie”, styl klasyczny, itp. Staraj się mieć proste plecy.
• Przyjmij prostą pozycję z nogami rozstawionymi na szerokość barków i unieś ramiona, zablokowane w zamku, nad głowę. Pochylaj się powoli na boki przez 10 powtórzeń.
• Z pozą czworonożnego zwierzęcia odtwórz ćwiczenie „kot”. Najpierw zgnij, a następnie pochyl się, a następnie zrób jeszcze 9-14 razy.

Pozytywny efekt ujawni się tylko przy codziennej praktyce technik.

Po skorygowaniu postawy musisz zapewnić jej niezawodne wsparcie. W przeciwnym razie uzyskany kształt kręgosłupa szybko wróci do bolesnej pozycji.

Opisany kompleks jest stosowany zarówno w leczeniu skoliozy, jak i w celu uzyskania pożądanego napięcia mięśniowego.

Robienie z hantlami

Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Zrywamy je z podłogi i zaczynamy z powrotem. Nogi są również lekko uniesione. Wykonujemy do 15 powtórzeń.

Wzmocnij obszar między łopatkami. Stojąc prosto, przechylamy ciało równolegle do podłogi, a opuszczone ręce zginamy w łokciu. Podnieś hantle na boki.

Akceptujemy pozę opisaną powyżej, ale jedno kolano i ręka powinny spoczywać na ławce. W drugiej dłoni umieszcza się muszlę, którą należy przyciągnąć do barku, nie odrywając łokcia od ciała.

Następnie wstajemy prosto i unosimy hantle ruchami ramion. Ramiona są rozluźnione i używane są tylko szyja i plecy.

Jeśli masz fitball, umieść piłkę niedaleko ściany i połóż się na niej z brzuchem, tak aby stopy spoczywały na płaszczyźnie pionowej. Podczas zginania i nieugięcia obserwuj mięśnie dolnej części pleców: nie powinny odpoczywać... Ta metoda ćwiczy również pośladki i tył ud.

Używamy sztangi

Obserwuj postępujący przyrost masy ciała. Zawieś się na drążku, aby się rozgrzać, a następnie przysiad.

Stajemy prosto, lekko zginamy kończyny w stawach kolanowych. Podnosimy pocisk do brzucha, łącząc łopatki, a następnie powoli go opuszczamy. Pierwsze podejście to 10 razy, potem 15 razy.

Następne ćwiczenie to martwy ciąg. Zaczynamy od pozycji stojącej ze sztangą w dłoni. Z prostymi plecami powoli opuść ciało do pozycji równoległej do ziemi i ponownie wyprostuj.

Pochylając sie do przodu. Kładziemy muszlę na ramionach, mocując ją rękami. Trzymaj plecy prosto i pochyl się. Kąt nachylenia jest ograniczony do pozycji, w której występuje znaczne zaokrąglenie dolnej części pleców.

Czego należy unikać podczas ćwiczeń siłowych

Nie ciągnij sztangi, wykorzystując pęd początkowego biegu. W tym przypadku plecy są praktycznie wyłączone z grupy roboczej, a obciążenie odczuwają tylko bicepsy i ramiona. Ruchy pocisku powinny być dokładnie kontrolowane.

Podczas ciągnięcia drążka nie zapomnij o obręczy barkowej. Kiedy ramiona są wyciągnięte, nie pozwól im rozluźnić się w skrajnym punkcie amplitudy. Ramiona i plecy powinny być stale poddawane lekkiemu naprężeniu. Upewnij się, że staw barkowy nie wypadł z pracy, w przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń.

Pod żadnym pozorem nie należy opierać dolnej części pleców. Jeśli napięte mięśnie pleców przyjmą półkolisty kształt, zwiększa się ryzyko kontuzji.

Skuteczne ćwiczenia

Osiągnięcie doskonałej muskulatury pleców opiera się na trzech filarach: martwym ciągu, podciągnięciu pasa i oczywiście podciągnięciu.

Martwy ciąg wzmacnia mięśnie podłużne i poprawia rozciągliwość odpowiedniej powięzi („osłonek”, które zawierają poszczególne wiązki włókien mięśniowych).

Wyciągnięcie sztangi do tułowia wykorzystuje najszersze i romboidy tkanki mięśniowej i bezpośrednio wpływa na wzrost objętości mięśni.

Ćwiczenia na drążku reagują na wyprost pleców.

Wskazówki i 10 ćwiczeń Siergieja Michajłowicza Bubnowskiego:

Wyszkolone mięśnie grzbietu pomagają sercu pompować krew, limfę i płyn śródmiąższowy. Rozwinięte mięśnie pleców są rodzajem „serca obwodowego”. Domowe ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają mięśnie pleców, zapobiegają bólom, osteochondrozie, poprawiają postawę, odciążają psychicznie, przywracają napięcie naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych.

Ćwiczenia zapobiegające bólom pleców

W zapobieganiu bólom pleców, osteochondrozie przydatne jest wykonywanie przez mężczyzn i kobiety domowego kompleksu ruchów sportowych. Zwiększają siłę i funkcjonalność mięśni, przywracają napięcie, zapobiegają i eliminują bolesne odczucia.

Ćwiczenia pleców, ramion i szyi dla pracowników biurowych do wykonywania siedząc na krześle.

Ćwiczenie 1:

• Podnieś i opuść ramiona z maksymalną amplitudą.

Ćwiczenie 2:

1. Oprzyj łopatki o oparcie krzesła, ręce obu rąk w okolicy lędźwiowej.
2. Zegnij kręgosłup i tułów do przodu. Napraw pozę na kilka sekund.
3. Zajmij pozycję wyjściową.

Powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenie 3:

• Przechyl i obróć głowę w lewo, w prawo, w przód iw tył, aby rozluźnić mięśnie kręgosłupa szyjnego.

Ćwiczenie 4:

• Przedramiona - wyprostowane, ręce zgięte w łokciach tak, aby dłonie spoczywały na łopatkach.
• Rozłóż łokcie na boki i do tyłu, aby połączyć łopatki.

Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 5. Chwyć ręce zgięte w łokciach za plecami:

1. Łokieć prawej ręki jest skierowany do góry, lewy łokieć do dołu. Staraj się splecić palce w okolicy łopatek, aby wyprostować i lekko zgiąć kręgosłup.
2. Zmień ręce.

Wzmocnienie pleców, poprawa postawy

W domu następujący kompleks służy do treningu mięśni pleców, poprawy postawy i zapobiegania osteochondrozie:

Ćwiczenie 1:

1. Wejdź na czworaki.
2. Zegnij plecy w łuk do góry, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, przyjmij pozycję wyjściową.

Powtórz 6-7 razy.

Ćwiczenie 2:

1. Stań prosto, stopy razem, ramiona wzdłuż ciała.
2. Weź głęboki oddech, podnieś wyprostowane ręce do góry, zrób wydech.
3. Zegnij kręgosłup do tyłu, wdychaj.
4. Zrób wydech, jednocześnie przechylając tułów do przodu, dookoła pleców, opuść ramiona, głowę i barki.

Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 3 („kobra”):

1. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze.
2. Zegnij plecy i kręgosłup, wyprostuj ramiona, aby oderwać klatkę piersiową i brzuch od podłogi.

Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenie 4 („łódź”):

1. Połóż się na podłodze z rękami po bokach.
2. Odegnij kręgosłup piersiowy, jednocześnie unieś wyprostowane nogi.

Powtórz 6-8 razy.

Ruchliwość kręgosłupa i pleców zwiększa się przechylając ciało w lewo i w prawo, obracając się po okręgu.

Kręgosłup piersiowy jest trenowany przez podciąganie na poprzeczkę. Okolice lędźwiowe - wiszące z jednoczesnymi obrotami zgiętych lub wyprostowanych nóg w prawo lub w lewo.

Wzmocnienie mięśni pleców

Ćwiczenie 1:

1. Aby przyjąć idealną postawę - przyciśnij pięty, łydki, łopatki i tył głowy do ściany.
2. Podnieś wyprostowane ramiona, dotknij tyłem dłoni ściany. Utrzymaj pozycję przez minutę.
3. Powoli opuść ramiona, zrelaksuj się.

Ćwiczenie 2:

1. Połóż się na brzuchu, wyprostowane ramiona są przyciśnięte do ciała.
2. Siłą mięśni pleców unieś górną część ciała, żołądek dociśnięty do maty, patrz przed siebie.
3. Utrzymaj górną pozycję przez 30 sekund.

Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 3:

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi ramionami po bokach ciała.
2. Powoli podnieś wyprostowane nogi o 10 cm, ugnij plecy w odcinku lędźwiowym, oderwij kolana od maty. Wręcz przeciwnie, ramiona są przyciśnięte do podłogi.
3. Napraw pozę na 30 sekund.
4. Powoli zajmij pozycję wyjściową.

Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie 4:

1. Połóż się na brzuchu, łokciami na podłodze i przyciśnij do boków, palcami na ramionach.
2. Siłą mięśni pleców unieś tułów do góry, połącz łopatki. Podbrzusze na podłodze, szyja i kręgosłup w linii prostej.
3. Ustal pozycję na 30 sekund.
4. Powoli przyjmij pozycję wyjściową, rozluźnij mięśnie pleców, przywróć oddech.

Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 5:

1. Połóż się na brzuchu, dłońmi między skroniami a uszami, dociśnij łokcie do ciała.
2. Podczas wdechu ugnij górną część ciała siłą mięśni pleców, rozłóż łokcie na boki i do góry.
3. Ustal pozycję na 30 sekund. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 6:

1. Padnij na kolana, z powrotem prosto, podnieś ręce prosto do góry, zapnij dłonie.
2. Przechyl ciało i głowę w dół, pociągnij górną część ciała.
3. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
4. Zajmij pozycję wyjściową.

Powtórz 5-7 razy.

To ćwiczenie łagodzi ból pleców, szyi, ramion.

Domowy kompleks wzmacniający plecy

Wykonuj każdy ruch sportowy kompleksu w zależności od poziomu sprawności. Dla początkujących wystarczy 5-7 powtórzeń.

Ćwiczenie 1:

1. Wstań, stopy rozstawione na szerokość barków, wyciągnij skarpetki, opuść ramiona, zapnij dłonie.
2. Bez podnoszenia głowy, zaokrąglij plecy, przechyl ją do przodu. Jednocześnie wyciągnij ręce do przodu równolegle do podłogi - poczuj rozciąganie mięśni grzbietu.
3. Przytrzymaj nachylenie pod odpowiednim kątem przez 30 sekund, przyjmij pozycję wyjściową.

Ćwiczenie 2:

1. Stań, ręce na biodrach, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Opierając ręce na biodrach, przechyl tułów do przodu, rozciągnij i zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe, poczuj napięcie mięśni.
3. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, powoli przyjmij pozycję wyjściową, rozluźnij mięśnie kręgosłupa.

Ćwiczenie 3:

1. Wstań, stopy razem.
2. Przechyl tułów do przodu, zaokrąglij plecy, podaj do góry. W tym samym czasie siadaj na wpół, chwyć ręce pod udami.
3. Przy maksymalnym rozciągnięciu utrwal pozę przez 30 sekund.

Natalia Govorova

Czas czytania: 12 minut

A A

Najpilniejsza potrzeba wzmocnienia mięśni pleców pojawia się w przypadku chorób takich jak skolioza czy osteochondroza, a także przepuklin kręgosłupa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, zapobiegając zepsuciu życia przez chorobę.

Wzmocnienie mięśni pleców - zasady ogólne

Przed rozpoczęciem gimnastyki, ważne jest, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. W przypadku problemów zdrowotnych nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.

Jest prawdopodobne, że specjalista doradzi ci wykonanie i.

Skontaktuj się z odpowiednim specjalistą, a on przepisze dokładnie te ćwiczenia, które pomogą Ci osobiście zbudować gorset mięśniowy.

Więc o czym musisz pamiętać?

• Monitoruj swoje samopoczucie. W problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu ani (tym bardziej) bólu - ich pojawienie się może świadczyć o pogorszeniu się stanu. Dopuszczalne są tylko drobne niedogodności, które nie utrudniają ruchu.
• Ćwiczenia wykonywane są jak najdokładniej. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniły.
• Należy unikać ćwiczeń obejmujących różnego rodzaju „skręcanie”. Należy również unikać skoków, szarpnięć i uderzeń w plecy, poważnych wysiłków w problematyczne obszary kręgosłupa.
• Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
• Nie zrywamy "od razu"! Zaczynamy spokojnie - z minimalnymi obciążeniami i małymi amplitudami. Ponadto, wraz z poprawą ogólnego samopoczucia, ostrożnie zwiększamy tempo.
• Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
• W przypadku zaostrzenia chorób układu mięśniowo-szkieletowego niemożliwe jest zaangażowanie - Ćwiczenia należy odłożyć do ustąpienia stanu zapalnego.
• Nacisk kładziony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez dużego wysiłku i silnej zadyszki możesz je wykonywać w 1-2 seriach w spokojnym tempie przez 15 ćwiczeń. Wykonuj je płynnie, bez szarpania.

Ćwiczenia te są przeciwwskazane w ...

• Zaostrzenie chorób przewlekłych.
• Każdy rodzaj krwawienia.
• Silny zespół bólowy.
• Lub obecność problemów w pracy układu sercowo-naczyniowego.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budowa gorsetu mięśniowego - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto to zauważyć najbardziej efektywny rozpoznawane są ćwiczenia skomplikowane, charakteryzujące się dużym obciążeniem z naprzemiennymi skrętami ciała, zgięciami, prostującymi ruchami ramion ze złączonymi łopatkami, a ponadto - ćwiczeniami do treningu wszystkich mięśni pleców przyczepionych do kręgosłupa, składającymi się z prostych zgięć.

1. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi (pozycja lotosu) i zginając ręce w łokciach, opuść dłonie na barki. Następnie - ręce do góry i wykonuj z nimi znaczące zamachy do przodu / do tyłu. Następnie pochylamy się głęboko do przodu, przedramiona mocno dotykają podłogi.
   
2. Padamy na kolana. Podnieś prawą rękę i przesuń lewą w lewo. Wykonujemy ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Następnie zmieniamy rękę.
3. Pozycja stojąca podciągamy się na palce, ciągniemy za górną część dłoni i maksymalnie wciągamy brzuch. Powoli pochyl się do przodu (ok. - zginając szyję, następnie klatkę piersiową, a następnie odcinek lędźwiowy), rękami chwyć kostki i mocno przyciągnij ciało do bioder. Następnie stopniowo rozluźniamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Rozstawiamy szeroko nogi i opuszczamy dłonie zgiętych rąk do ramion. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - do tyłu jak najwyżej (dłoń do góry) i wykonując z nim szeroki zamach, ponownie do oryginału. Dalej - to samo ćwiczenie, ale w przeciwnym kierunku.
5. Stoimy prosto, nogi są razem ... Zegnij ramiona, opuść dłonie do ramion. Przechylamy się do przodu, pochylając się głęboko, a następnie do tyłu, do pozycji wyjściowej. Po - wyciągnij ręce do przodu, wykonuj huśtawki, ponownie pochyl się głęboko do przodu i opuść zmęczone ręce. Następnie powoli prostujemy się i ponownie opuszczamy dłonie naszych zgiętych ramion na barki.
   
6. Rozstawiamy nogi na boki z pozycji „stojącej” , opuść ręce „jak żołnierz, w szwach”, przykucnij i z powrotem - do pozycji wyjściowej. Następnie należy pochylić się głęboko do przodu, wykonać szerokie zamachy rękami do tyłu i wykonać głęboki łuk. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
   
7. Padnij na kolana z ramionami wyciągniętymi do przodu. Przechylamy tak długo, aż położymy ręce na podłodze. Mocnym pchnięciem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie machamy rękami i cofamy dłonie, pchając do tyłu.
   
8. Rozstawiamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko do przodu i swobodnie „opuść” ręce. Na zboczu - szeroka huśtawka rękami i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Następnie - przechyl, wyciągnij ręce do przodu i dotknij podłogi jak najdalej przed sobą.
   
9. W pozycji „klęczącej” - pochyl się do przodu, z rękami wyciągniętymi i opartymi o podłogę. Na zboczu i huśtawkami, bez poruszania nogami, ruszamy rękami w lewo, a potem z powrotem. To samo dotyczy prawej strony.
   
10. Klękamy, nacisk kładziemy na rozpostarte ramiona. Powoli unieś miednicę, a także powoli rozprostuj nogi, delikatnie „tocząc” ciężar do tyłu i bez odrywania stóp od podłogi. Dalej - na huśtawce i znowu na kolanach.
    
11. Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy ręce daleko do przodu, dłonie kładziemy na podłodze. Odchylamy się z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - wyciągnięcie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
    
12. Leżąc na brzuchu, połącz zgięte ramiona przed czołem. Przedramiona - maksymalnie do wewnątrz. Następnie powoli unosimy nogi z podłogi i po naprzemiennych kołysaniach (ok. Z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół, opuszczamy nogi na podłogę.
13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zginamy lewą nogę i mocno dociskamy ją do brzucha dwoma rękami, po czym cofamy dłonie z dłońmi do góry i odchylamy do tyłu, bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochylamy się głęboko do przodu, robimy wydech i wyciągamy ręce do prawego palca. Po - zmieniamy nogę.