Вправи, що заміняють біг. Як я бігаю вдома без бігової доріжки

Худнути хочуть усі, а бігати для цього – лише небагато. «Радянський спорт Life&Style» знайшов п'ять альтернативних способів схуднення, завдяки яким можна забути про ненависну бігову доріжку.

Протокол-табату

Що це:протокол інтервальних тренувань, де 20 секунд інтенсивної роботи чергують із 10 секундами відпочинку. Японські вчені довели: інтервальний тренінг – найефективніший, якщо ви хочете худнути.

Лікар Ізумі Табата з Кіотського університету вивчав способи підвищення витривалості у спортсменів. Так, на початку «нульових», він несподівано відкрив найкращий із відомих людству способів схуднення – тренування в режимі «вибух-пауза». З'ясувалося, що така система спалює приблизно вдові більше калорій, ніж стандартне тренування. При цьому «табата» вимагає і менше часу: стандартний протокол складається з 8 раундів та 8 пауз для відпочинку. Все разом це займає близько п'яти хвилин на день. При цьому ефект інтервального тренінгу, як стверджує доктор Табата, зберігається протягом приблизно 24 годин: ви вже не тренуєтеся, але організм, схвильований інтенсивною роботою все ще спалює жир.

Як займатися:три-чотири рази на тиждень, проводячи тренування з перервою в один день. Займатися можна вдома, не маючи обладнання. У табата-протокол можна включати вправи на всі частини тіла, а можна робити акценти на конкретних м'язах (наприклад, кор і прес) і «пробивати» їх точково. Один нюанс: щоб організм реагував на тренінг, навантаження доведеться підвищувати. Це означає, що вам доведеться постійно збільшувати кількість раундів. Якщо ви сподівалися, що табату завжди достатньо робити п'ять хвилин – це не зовсім так.

Веслування

Що це:веслування називають одним із найенерговитратніших видів спорту. Крім того, вона добре зміцнює м'язи тіла. У веслуванні працюють ноги, плечі, руки, спина та кор. Подивіться на професійних веслярів: вони «сухі» та широкоплечі.

При цьому, в наші дні зовсім не обов'язково йти до спеціалізованої школи, якщо ви вирішили зайнятися веслуванням. Існує заміна у вигляді стаціонарних гребних тренажерів. Їх можна знайти в кросфіт-боксах і, рідше, у звичайних фітнес-залах.

Як займатися:за допомогою гребного тренажера можна регулювати навантаження, дистанцію, бачити свій пульс та кількість «убитих» калорій. Вивчіть техніку веслування на тренажері за допомогою інструктора, щоб уникнути травм.

Плавання

Що це:плавання - ідеальний варіант, якщо ви уникаєте бігу через травми: хворих суглобів, проблем з гомілковостопом, попереком і колінами. За типом навантаження плавання найближче до бігу. Воно тренує серцевий м'яз, витривалість та запускає метаболічні процеси, необхідні для схуднення. Зазвичай саме плавання рекомендують людям із зайвою вагою, як точку входу в спорт: ризик травм та навантаження на суглоби тут зведений до мінімуму.

Як займатися: тричі на тиждень, по 30-40 хвилин. Плавати в середньому темпі (не надто швидко) на пульсі 115-135 ударів за хвилину - саме таку частоту серцевих скорочень вважають найбільш ефективною для жироспалювання.

Скакалка

Що це: 15 хвилин стрибків на скакалці приблизно рівні півгодини бігу. Скакалку використовують у своєму тренінгу бійці ММА та єдиноборці – для збільшення витривалості та згонки ваги. Скакалка - невід'ємний атрибут кросфіт-тренінгу, де її змішують із найширшим діапазоном вправ.

Але, мабуть, головна перевага скакалки – її доступність. При вихідній ціні від 100 рублів ви отримуєте в руки чудовий тренажер, з яким можна займатися будь-де: ентузіасти фітнесу носять скакалку з собою в офіс і стрибають там, у перервах між роботою.

Як займатися:п'ять разів на тиждень – з відпочинком у вихідні. Робіть певну кількість стрибків, відпочивайте 30-45 секунд, потім приступайте до нового раунду. Збільшуйте інтенсивність тренінгу: збільшуйте кількість раундів, темп стрибків. Освойте подвійні стрибки через скакалку та практикуйте їх. Можна займатися в режимі кругового тренінгу – наприклад, чергуючи стрибки та вправи на прес.

Бокс, боротьба, змішані єдиноборства

Що це:біг часто не подобається екстравертам - людям, яким потрібна різноманітність у тренінгу, спілкування та інтерактив. Вони вважають пробіжки надто нудними.

Якщо ви з такої породи, йдіть до єдиноборства. Вільна боротьба, греплінг, бокс, ММА, тайський бокс. Усього лише за одне тренування у кожному з цих видів спорту можна «зігнати» до 2-3 кг зайвої ваги (хоча, він йде в основному за рахунок втрати рідини – і частково повертається після тренінгу, коли ви поїдете, поп'єте та відновите сили).

Як займатися:під керівництвом тренера, тричі на тиждень з перервою на день між тренуваннями.

Що ще потрібно знати, якщо ви хочете схуднути, але не любите біг

- основа схуднення - правильне харчування. Можна худнути та взагалі не займатися спортом. Але для цього доведеться відмовитися від борошняного, солодкого, смаженого, скоротити споживання вуглеводів вечорами та зробити базою щоденного раціону «зелену» їжу;

- Більше рухайтеся в цілому. Ходіть пішки, освойте велосипед, робіть вправи на прес, коли сидите на дивані. Все це допоможе схуднути і без бігу;

- спробуйте бігати стаціонарною біговою доріжкою. Можливо, це стане гарним рішенням, якщо ви не любите аутдор-біг. Бігова доріжка дозволяє, наприклад, бігти і дивитися телевізор: це створює відчуття, що тренування йде швидше і не здається таким нудним.

Оля Ліхачова

Краса – як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

17 берез. 2017 р.

Зміст

Багато атлетів-початківців недооцінюють цю вправу, незаслужено виключаючи її з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси та мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.

Чим замінити бігову доріжку будинку

Похвалитися власним спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власноруч. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим у коштах. При цьому проблему, як бігати вдома без бігової доріжки, можна вирішити й іншим шляхом. Деякі любителі активного образужиття з нестачею вільного часу вважають за краще тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які не вимагають взагалі ніякого переміщення.

Чим корисний біг на місці

За своїми властивостями та впливом на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггінгом. Користь бігу дома обумовлюється м'яким навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, у процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари у хребті та суглобах. Біг може виконуватися у будь-який зручний для спортсмена час. Проведенню тренування не завадять жодні природні явища. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефектах:

• активізації процесу виведення шлаків;
• адаптуючий вплив на серце та судинну систему;
• покращення амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
• опосередкований позитивний вплив на нирки;
• прискорення метаболізму;
• поліпшення постави;
• збільшення витривалості організму.

Що дає біг на місці

Відповідно до відгуків спортсменів приступати до вправи слід лише після накопичення деякого тренувального досвіду. Суть проблеми полягає у контролі правильного приземлення (на шкарпетки). Ігнорування цього моменту здатне спровокувати травмонебезпечну ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення також дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти лише за умови регулярного виконання тренувань.

Скільки калорій спалює біг на місці

Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що потребує акцесорної витрати енергії. При цьому до процесу залучаються жирові відкладення. Відповідаючи скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм може витратити близько 300 калорій за одну годину занять. При цьому, змінюючи темп та напрямок руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.

Мінуси бігу на місці

Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають значно значніше фізичне навантаження. Біг у домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає така одноманітність та монотонність виконуваних дій. Однак деякі особливо активні особи залучають у процес балкон і всі кімнати, що є в квартирі.

Тим часом, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці наголошують на правильній техніці його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися потрібно лише на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Ця зона вважається проблемною в плані корекції, тому для її розробки потрібно провести не одне інтенсивне тренування.

Техніка бігу на місці

Навчитися виконувати вправу дуже легко. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни та трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню та почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову та гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи має на увазі чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може припускати такі варіативні форми вправи:

Човниковий біг - гарний варіантдля тренувань у приміщенні.

Без підскоків - передбачає швидку зміну ніг. Приземлення здійснюється з п'яти на носок.

Біг з високим підніманням колін

Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скорочувальну здатність серця не гірше за звичайний джоггінг. Під час занять слід дотримуватись звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі із підлогою. Дихати можна лише носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями чи прискорення руху. Заняття за бажанням можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.

Біг із захльостуванням гомілки

Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі мають бути розслабленими, а корпус тіла – рівним. Біг із захльостуванням гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна та колінного суглоба. Уникнути розтягувань та травм можна за допомогою правильної фіксації грудей та напруги живота (преса).

Робота м'язів при бігу

Домашні заняття сприяють зміцненню литкових м'язів. Цей недолік можна компенсувати, додавши в режим тренувань інші види навантажень. Так, при поєднанні основної вправи із заняттями на біговій доріжці можна скинути пару-трійку зайвих кілограмів за 1-2 тижні. При цьому не варто забувати про правильне корисне харчування. Схуднути можна лише за комплексного підходу до проблеми. Крім того, відповідаючи, які м'язи працюють при бігу на місці, фахівці називають квадріцепси. Від останніх залежить витривалість та стійкість організму.

Час бігу на місці

Домашні тренування найкраще проводити вранці. Проте час бігу дома обмежується лише можливостями самого спортсмена. Важливо, що за годину до тренування не слід вживати їжу. Під час занять можна пити воду. Дотримуватись цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може призвести до погіршення здоров'я спортсмена через розвиток у нього захворювань ШКТ. Перше заняття краще проводити не більше 5-7 хвилин. Якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинних тренувань.

Всім відомо, що біг є вкрай ефективним способомоздоровлення організму. Його користь очевидна для всіх: регулярні інтенсивні тренування сприяють посиленню кровотоку, загартування та зміцненню м'язів, стабілізації роботи серцево-судинної та багатьох інших систем. Але в деяких випадках бігати на вулиці можливості немає або відсутні підходящі місця, або немає часу до них добиратися. Зневірятися не варто - бігом можна займатися і вдома, ефективно спалюючи калорії. Біг на місці – чудова альтернатива вуличним пробіжкам, хоч має деякі недоліки. Як правильно і скільки потрібно бігати дома? Спробуємо розібратися.

Чим корисний біг на місці?

Користь від пробіжок на місці має багато спільного зі звичайним вуличним бігом, але навантаження на м'язи тут м'якше, що дозволить уникнути небезпек травмування. Основні корисні якості бігу на місці:

• тренуються та розвиваються серце та судини;
• активно виділяється піт, з яким з організму виводяться токсини та шлаки;
• інтенсивно спалюється велика кількістькалорій, тому такі тренування сприяють схуднення;
• зменшується навантаження на нирки, оскільки їм доводиться виводити менше шлаків;
• покращується настрій, загартовується нервова система, збільшується енергетичний тонус.

Переваги

Біг на місці для схуднення має безліч переваг перед звичайним вуличним бігом:

• не потрібен спеціальний одяг – це особливо важливо при забігах у зимовий час;
• біг у домашніх умовах дозволяє уникнути небезпек зіткнення з хуліганами у парках чи провулках;
• немає необхідності вишукувати час і місце для тренувань - бігати можна будь-де і скільки завгодно;
• незалежність від погодних умов;
• відсутнє надлишкове навантаження на суглоби та хребет, оскільки приземлення ніг йдена шкарпетки, чим забезпечується гарна амортизація ударів;
• при бігу на місці неможливо спіткнутися та впасти, отримавши травму;
• для занять потрібно лише невелика ділянка квартири та зручне взуття.

Недоліки

Але в бігу на місці є свої недоліки:

• навантаження набагато слабше, ніж при вуличному бігу, оскільки відсутня рух горизонталлю, тому калорій спалюється менше;
• основного навантаження піддаються литкові м'язи, тому найбільше розвиваються саме вони.

Якщо проводити тренування вдома неправильно, біг може завдати лише шкоди. Крім того, біг на місці для схуднення – досить нудне заняття. Пробігаючи парком або на природі, можна скільки завгодно дивитися на навколишній пейзаж, насолоджуватися красивим ландшафтом, що змінюється. Вдома такої можливості немає, і багато людей часто кидають заняття через їхню одноманітність і монотонність.

Як перетворити недоліки бігу на місці на переваги?

Незважаючи на те, скільки недоліків у домашнього бігу, їх легко можна уникнути, дотримуючись простих правил:

• Підвищити навантаження, спалити більше калорій і зробити заняття ефективнішими допоможе спеціальна техніка: щохвилини необхідно змінювати темп бігу, високо піднімати коліна та п'яти, по черзі рухати ногами внахлест. Крім того, для збільшення навантаження можна застосовувати особливі обтяжувачі для ніг або гантелі для рук, з якими спалюється набагато більше калорій. Скільки кілограмів «навішувати» на себе під час тренувань – кожен вибирає за своїми відчуттями.
• Щоб біг на місці не викликав нудьги, можна включити приємну музику або бігати біля телевізора, паралельно переглядаючи улюблені серіал або захоплюючий фільм. Урізноманітнити тренування допоможуть пробіжки на балконі, де можна скільки завгодно спостерігати за рухом на вулиці та зміною пейзажу. Крім цього, біг на балконі сприяє більшому насичення організму киснем за умови, що будинок знаходиться далеко від великих автомагістралей. Уникнути монотонності можна частою зміною ритму та темпу руху.

Щоб при бігу вдома навантаження отримували всі м'язи тіла, рекомендується поєднувати біг з іншими вправами. А якщо дотримуватись певної дієти, спалюється більше калорій. Це дозволить швидше досягти високих результатіві знайти струнку фігуру.

Як правильно бігати дома?

Особливих труднощів біг на місці для схуднення не є. Потрібно лише дотримуватися кількох простих умов, які допоможуть отримувати від вправ максимальну користь:

1. Техніка бігу. Перед початком пробіжки обов'язково потрібно розім'яти м'язи. Піднімати ноги необхідно на таку висоту, яка забезпечуватиме достатнє навантаження на гомілки. Розташування колін – суворо над стопами, спину потрібно тримати прямо, без відхилень уперед чи назад. Живіт можна трохи втягнути, руки притиснути до корпусу та зігнути в районі ліктів, плечі розслабити. Щоб уникнути можливих помилок, рекомендується порадитися з інструктором або подивитися навчальне відео. Якщо виконувати біг правильно, користь від нього буде максимальною. Не можна робити різких випадів, руху корпусом, стрибків.
2. Тривалість та частота тренувань. Скільки потрібно бігати, щоби спалити більше калорій? Починати слід із невеликих за тривалістю пробіжок, поступово збільшуючи час занять. Оптимальна частота бігу дома – по 20 хвилин щодня. За цей час спалюється приблизно 100 ккал. З таким режимом уже за місяць можна буде відзначити перші результати. Щоб підвищити ефективність тренувань, рекомендується включити до комплексу вправи інших м'язів тіла.
3. Індивідуальний підхід. Вибираючи техніку бігу, необхідно керуватися станом власного організму. За наявності деяких хронічних захворювань неправильний спосіб бігу може завдати шкоди організму. Наприклад, за наявності хвороб хребта, рекомендується бігати із закладеними назад руками та перекинутою головою. Людям, робота яких потребує щоденних розумових навантажень, підійде повільний біг підтюпцем, при якому потрібно високо піднімати ноги та широко змахувати руками.
4. Дихання та пульс. Дихати при бігу на місці можна вільно, намагаючись не збиватися. Вдихати рекомендується носом, а видихати – ротом. Важливо контролювати свій пульс – він не повинен бути вищим за допустимі показники.
5. Доступ свіжого повітря. Пробіжки найкраще проводити в приміщенні, що провітрюється - організм при цьому активно насичується киснем і спалюється більше калорій. Ідеальним варіантом є біг на лоджії чи балконі. Якщо їх немає, рекомендується хоч відкрити вікно.

Щоб підвищити ефективність тренувань, слід дотримуватись певної дієти. Смажені, жирні страви та інші продукти, де багато калорій, рекомендується виключити з раціону, вживати більше вареної їжі, або приготовленої на пару. Під час занять потрібно пити якнайбільше чистої водиоскільки вона сприятиме посиленню вироблення поту. За 2 години до бігових тренувань краще не вживати їжі.

При деяких захворюваннях біг дома протипоказаний. Він буде шкідливий при тяжких патологіях серцево-судинної системи, нещодавно перенесених інфарктах або інсультах, ушкодженнях опорно-рухового апарату, онкологічних захворюваннях або при гострій фазі інфекційних хвороб. Заняття бігом для спалювання калорій можна розпочинати лише після консультації з лікарем.

Тренування без кардіо для розігріву – не тренування. Також вважають і спортивні лікарі. А який вид кардіо навантаження найпоширеніший? Звичайно - це біг! Щоправда, бігати можна не всім і не завжди. Причому, зумовлений відмова від бігу може бути не тільки твоєю патологічною лінню. Часта альтернатива – це велосипед, плавання чи скакалка.

Замінники

Найпростішою заміною бігу може бути скакалка. Яйцеголові Вчені підрахували, що якщо ти робитимеш 130 стрибків на хвилину (ти ж не думав, що буде легко, правда?), то це буде рівносильно хвилині бігу зі швидкістю 10 км/год. Таким чином, варто тобі підкидати свою тушку нагору 10 хвилин і ти вже, вважай, махнув крос на півтора кілометри. До переваг можна віднести меншу кількість травм. Та й часу в цілому йде менше.

Ефект від боксерської груші приблизно такий самий. якщо ти все робиш правильно, то калорії йдуть як 7 айфон під воду. І робиться даний видкардіо досить швидко. Бонусом стрибки на скакалці та удари по груші добре тренують дихальну систему. Іншими словами - це чудові анаеробні вправи.

Якщо ж ти маєш достатню кількість часу та фінансів, то вибір може впасти на плавання в басейні. Під час плавання знімається напруга з м'язів спини та плечового пояса. Так, офісний планктон — це саме те, що тобі потрібно! Ще такий вид навантаження допоможе повним людямзігнати зайві кілограми. Вважається, що регулярні заняття по 40 хвилин у басейні позбавляють стресу, негативних думок і головного болю.

Спробуй одну із замін бігу, які Ден пропонує нижче, а ще краще – випробувай усі три: жир горітиме вогнем. І найголовніше: тобі не доведеться шукати способи розважити себе під час цих вправ, настільки сильно ти будеш зайнятий.

Тренування «55»

Почни з одного присідання та 10 класичних віджимань. Зроби перепочинок на 30 секунд, а потім зроби 2 присідання та 9 віджимань. Поступово доведи кількість віджимань до 1, а присідань - до 10. До того моменту, як закінчиш тренування, ти зробиш 55 повторів кожної вправи. Цей комплекс поєднує кардіо, тренінг на витривалість та прокачування м'язів.

Спринт на 10 метрів

Знайди у своєму тренажерному залі вільні 10 метрів, на яких ти зможеш бігати. Як тільки ти покриєш дистанцію, зроби паузу на один вдих і один видих через ніс. Біжи у зворотному напрямку. Коли зупинишся, зроби два вдихи та два видихи. Продовжуй тренування, додаючи по одному вдиху та видиху на завершення кожної 10-метрівки, поки організм дозволяє тобі дихати носом. "Дихати ротом набагато простіше, ніж носом, тому з кожними 10 метрами вправу виконувати буде все складніше", - говорить Ден. В результаті ти отримаєш ефективне і менш довге тренування, ніж на біговій доріжці.

Стрибки з бавовнами

Зроби якнайбільше стрибків з бавовнами за 10 секунд. Відпочивай такий самий проміжок часу. То був перший підхід. На другий - зроби за 20 секунд максимум тих же стрибків і влаштуй перепочинок у 20 секунд. Потім повтори той же цикл із 30 секундами. Повтори всі три підходи тричі.