Правильне харчування для бодібілдерів-початківців. Правильне харчування бодібілдера - Науковий підхід до харчування

Після того, як підраховано необхідну калорійність денного раціону, можна приступити до його складання. Візьмемо за зразок атлета вагою 80 кг. На день йому необхідно з'їсти не менше 180-200 г білка, 350-400 г вуглеводів та близько 30-40 г жирів, переважно рослинних. Все це повинно бути розбите на п'ять-шість прийомів їжі.

Основну увагу слід приділити сніданку, оскільки під час сну ви 6-8 годин нічого не їли. Так що під час першого їди вам потрібно отримати більше калорій, ніж у наступні. Виняток становить період після тренування.

У кожен прийом їжі потрібно споживати продукти, багаті на білок, наприклад яйця, курятину, яловичину, молочні продукти або протеїнові коктейлі, при цьому кількість споживаного білка повинна бути приблизно однаковою протягом дня. Отже, зробимо зразкові розрахунки.

Приклад меню:

	Кількість, г		Вуглеводи, г		Калорійність,
Другий сніданок
Протеїновий коктейль
Куряча грудка
Протеїновий коктейль
Відразу після тренування
Риба тушкована
Картопля печена або варена

Як бачите, поставлене завдання виконано.

Щоб урізноманітнити свій раціон, продукти можна замінювати аналогічними, чергувати гарніри, використовувати різні сорти м'яса та птиці, а також експериментувати зі спортивним харчуванням тощо.

Тепер зупинимося докладніше на найкорисніших продуктах із погляду бодібілдера.

Яйця. Яєчний білок, як вам вже відомо, засвоюється краще за будь-яке інше. У жовтку містяться вітамін А, фолієва кислота та каротиноїди. Щоб знизити споживання холестерину, можна готувати омлети з одних білків. В одному цілому яйці в середньому міститься: 76 ккал, 6,5 г білка, 5 г жирів та 0,6 г вуглеводів, а в білку: 16 ккал, 3,5 г білка, 0,3 г вуглеводів та немає жирів.

Яловичина. У яловичині містяться не лише білки, життєво необхідні для набору м'язової маси, а й залізо, цинк, ніацин, вітаміни В6 і В12 Вибирайте шматки, в яких менше жиру, а саме - філейну частину. У 100 г яловичини в середньому міститься: 199 ккал, 28 г білка, 9 г жирів, вуглеводи в ньому відсутні.

Вівсяні пластівці. Вівсянка - хороше джерело повільних вуглеводів, що забезпечує тіло енергією протягом мінімум 3,5 години після того, як ви поїли. Крім того, вівсянка містить чимало рослинних білків та корисні для серця розчинні волокна. Одна склянка вівсянки містить: 145 ккал, 6 г білка, 25 г вуглеводів, 2 г жирів та 4 г розчинних волокон.

Макарони. Вони хороші тим, що містять величезну кількість калорій до 200 на порцію, до них можна додати Яловичий фарш(вийдуть макарони по-флотськи) або просто шматочки нежирної яловичини, а можна обмежитися томатним пюре без жиру і гострих спецій. Томати ж самі по собі багаті на лікопени, які знижують ризик захворювання на рак. В одній порції (миска макаронів, півсклянки соусу, 100 г яловичини) міститься: 437 ккал, 33 г білка, 51 г вуглеводів та 11 г жирів.

Курячі грудки. Це чудове джерело протеїну, що майже не містить жиру. Головне – правильно приготувати. Купуйте портативний домашній гриль і готуйте грудки на ньому, уникайте смаження на олії. 100 г грудок у середньому містять: 165 ккал, 31 г білка, 4 г жирів та 0 г вуглеводів.

Абрикоси. Свіжі абрикоси багаті калієм - безцінним для серця мікроелементом, який також реально стимулює зростання м'язів. У них також міститься бета-каротин, вітамін С та харчові волокна. Курага відрізняється підвищеною концентрацією всіх перерахованих речовин, але низьким вмістом вітаміну С. А ось консервовані абрикоси містять багато вітаміну С, але калію та харчових волокон у них набагато менше. Три свіжі абрикоси містять: 54 ккал, 1,5 г білка, 12 г вуглеводів і 2,5 г волокон. Чверть склянки кураги містить: 84 ккал, 1 г білка, 20 г вуглеводів та 3 г волокон. Півсклянки консервованих абрикосів містить: 64 ккал, 1 г білка, 15 г вуглеводів та 2 г волокон.

Картопля. У картоплі багато калію, вітамінів С та В6, харчових волокон. У жодному разі не смажте його на жирі. У 150 г цього овочу міститься: 117 ккал, 2 г білків, 28 г вуглеводів та 3,4 г волокон.

Тунець. У тунці міститься велика кількістьбілка також є джерелом Омега-3 жирів, які здатні захистити серце атлета від перенапруги. За деякими даними, омега-3 жирні кислоти також стимулюють ріст м'язів. Багато хто їсть рибу прямо з банки, але можна придумати щось смачніше, наприклад, зелений салатз тунцем або бутерброд. 100 г тунця містять 116 ккал, 26 г білка, 1 г жирів, вуглеводів немає.

Протеїн - найзручніше джерело білка. Більше того, в ізоляті та гідролізаті практично немає ні жирів, ні вуглеводів, а значить – і "зайвих" калорій. Можна приготувати протеїнові коктейлі на молоці з додаванням фруктів, а можна насипати в вівсянку. Найкращі видибілка - ті, що одержують із молока. Соєві білки теж корисні, але гірше засвоюються. Натомість вони містять ізофлавони, які суттєво знижують рівень холестерину в крові. 30 г протеїну містять від 100 ккал, 24 г білка, а кількість жирів та вуглеводів варіюється в залежності від ступеня очищення.

Яблука. Здавалося б, яблука – цілком звичайний фрукт. Тим часом вони дуже корисні. Це важливе джерело простих вуглеводів, що легко засвоюються, за допомогою яких можна майже миттєво підняти рівень цукру в крові. Кислі сорти містять багато калію та вітаміну С. Яблука багаті ізофлавонами і добре допомагають вгамувати почуття голоду. Цей фрукт середньої величини містить: 81 ккал, 21 г вуглеводів та майже 4 г харчових волокон.

Йогурт. Тяжкий тренінг, як і всякий стрес, погіршує травлення. Завдяки присутності корисних грибкових культур, йогурт допомагає вирішити цю проблему. До того ж у ньому багато кальцію, яке потрібне як повітря, коли ви споживаєте протеїн більше звичайної норми. В результаті помітно збільшується витрата цього мікроелемента, а недостатній кальцій організм бере з кісток, роблячи їх крихкими. Відповідно, зростає ризик отримати травму. Йогурт можна змішувати зі свіжими фруктами, збивати в міксері та пити у вигляді коктейлю, а також готувати на його основі різні соуси. 240 г йогурту без цукру містять: 127 ккал, 13 г білка та 17 г вуглеводів.

Ківі. Особливість ківі полягає в тому, що він містить вітаміну С більше, ніж лимон! До того ж у цьому фрукті багато калію. Один ківі містить: 46 ккал, 11 г вуглеводів та 2,6 г харчових волокон.

Апельсиновий сік. Цей напій містить концентрат вуглеводів, вітамін С, каротиноїди, калій, фолієву кислотута допомагає миттєво підняти рівень цукру в крові. У свіжому апельсині корисних харчових волокон, звичайно, більше, ніж у соку з м'якоттю, зате вуглеводи, що надходять з напою, швидше засвоюються. В одній склянці апельсинового сокуміститься: 105 ккал, 2 г білків, 24 г вуглеводів та сліди жирів.

Гейнер (білково-вуглеводний коктейль). Це ідеальний продукт харчування у період після тренування для відновлення організму. Ви можете змішати порошковий протеїн з молоком і додати фрукти в напій, а можете купити готову білково-вуглеводну суміш. У 600 г міститься: 400 ккал, 20 г білків, 60 г вуглеводів та 9 г жирів.

Горіхи. Всі види горіхів корисні для бодібілдерів. Наприклад, в арахісі містяться білки, магній, мідь, калій, фосфор, цинк, вітамін Е, харчові волокна. Хороші також мигдаль, фундук, грецькі горіхи. Однак не варто поїдати їх у великих кількостях – все-таки горіхи багаті на жири. Разова порція (приблизно 30 г смаженого несолоного арахісу) містить: 178 ккал, 7 г білка, 6 г вуглеводів, 14 г жирів та 2 г волокон.

Вода. Вам необхідно випивати в день приблизно 2-2,5 л, оскільки багато води потрібно на процес засвоєння білків та вуглеводів (так що її споживання знаходиться у прямій залежності від калорійності вашого раціону: чим вона вища, тим більше води потрібно випивати). Також організм спортсмена втрачає багато рідини через фізичні навантаження. Тому в день, на який припадають особливо важкі тренування, необхідно додатково збільшити прийом рідини. Пам'ятайте, що навіть незначне зневоднення організму шкідливе для серця.

При покупці продуктів звертайте увагу на маркування. У ній обов'язково має бути зазначений склад, вміст основних елементів та калорійність. Віддавайте перевагу продуктам із низьким вмістом простих вуглеводів та насичених жирів.

Харчування є регулятором обміну речовин, у організмі. Від того, що і в якій кількості ви їсте залежить психічний і фізичний тонус організму, гормональний рівень і, як не дивно, рівень інтелекту. При заняттях бодібілдингом правильне харчування має велике значення, оскільки продукти допоможуть у нарощуванні м'язової маси. Неправильний раціон харчування коштуватиме досить дорого: всі ваші праці в тренажерному залі підуть нанівець.

Чи то новачок чи професіонал, навчений досвідом, підкоряється 10 простим правилам. Важливо слідувати їм усім, інакше ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й нашкодити своєму. Саме правильне харчування дозволить вам компенсувати важкі тренувальні навантаження.

1. Не їсти перед сном

У бодібілдингу існує міф, що пізнє харчування дуже корисне. Мовляв, що щільніше ви поїдете перед сном, то краще. На перший погляд така думка досить логічна, адже процеси метаболізму продовжуються і тоді, коли ви спите. Пік цих процесів настає о 4 годині ранку. Тому багато хто вважає, що досить великий ризик - залишити свій шлунок порожнім до цього часу. Насправді, це не так. Критичними потреби організму в енергії, що отримується з їжі, стають трохи згодом. Годині о 7-8 в організмі виснажуються запаси глікогену в печінці та м'язах і ось тоді слід добре поїсти, наголосивши на калорійній їжі. Важливо робити ставку саме на енергетичну складову харчування. Під час сніданку необхідно з'їсти максимум продуктів із підвищеною енергетичною цінністю.

Якщо ви вчините таким чином перед тим, як поїдете спати, енергетичний приплив порушить глибину сну, зробить його неспокійним. Ранок не принесе належної бадьорості, ви почуватиметеся сонним і розбитим. До того ж порушаться процеси відновлення в м'язах, шар підшкірного жирустане товщі. Причина цього в тому, що вночі рівень цукру в крові досить стабільний, вуглеводи, які надходять до організму, не поповнюють депо глікогену, а перетворюються на жир. Саме з цієї причини енергоємність вечері в раціоні харчування бодібілдеру не повинна становити понад 25% загальної денної кількості калорій.

2. Джерела білка мають бути різними

Будь-який культурист повинен максимально варіювати джерела білка у своєму раціоні харчування. Необхідно їсти не лише м'ясо, а й продукти рослинного походження. Саме так ви зможете забезпечити м'язи усіма видами амінокислот. Культурист повинен знати, що білок свинини, яловичини, риби, птахів, горіхів і т.д. містить амінокислоти у співвідношенні, яке не найкраще підходить людині. Одних амінокислот у надлишку, інших, навпаки, не вистачає. Тому якщо ви після виснажливих тренувань до відвалу наїдаєтеся яловичиною, це зовсім не означає, що ви отримуєте потрібні амінокислоти та необхідне підкріплення. Не обмежуйте своє харчування певним видом м'яса і тоді організм отримуватиме всі необхідні види амінокислот, а харчування стане дійсно корисним.

3. Їсти треба вчасно!

Споживання їжі має бути не тільки регулярним, а й відбуватися тоді, коли організм відчуває найбільшу потребу в поживних речовинах. Так, після завершення тренувального комплексу ви повинні прийняти мінімум 50 г вуглеводів, оскільки запаси глікогену в цей момент спустошені. Такий стан справ організм вважає вкрай небезпечним і починає руйнувати білок м'язів, щоб видобути з нього необхідні синтезу цукру компоненти. Потім цукор йде поповнення глікогенових запасів. Щоб цього не допустити, необхідно прийняти вуглеводи протягом півгодини після завершення тренування. Подібний процес має місце і у випадку з протеїном. Тому протягом години після завершення тренування необхідно прийняти щонайменше 20 грам протеїну.

Пам'ятайте, що прийом вуглеводів і білків втрачає свою цінність, якщо відбувається не в той час.

4. Є маленькими порціями

Культурист повинен харчуватися не менше 4-5 разів на день. Кожен прийом їжі супроводжується короткочасним сплеском енергії, що компенсує так звані провали працездатності, що відбуваються з кожною людиною мінімум 2-3 рази на добу. Їда невеликими порціями позитивно позначається на засвоєнні поживних речовин, їжа перетравлюється швидше і ефективніше. При цьому часто харчування маленькими порціями уповільнює розпад білка м'язів!

5. Ретельно пережовувати

Першою стадією процесу травлення є подрібнення їжі в ротовій порожнині. На цій стадії виділяється амілаза - ензим, що дозволяє вуглеводам засвоюватися. Також ретельне пережовування їжі призводить до подрібнення, що забезпечує хороше травлення. Не поспішайте за столом, пережовуйте один шматок старанно, до 20 разів. Таке нехитре споживання їжі дозволить підвищити рівень засвоєння того ж білка мінімум на 20%. Забудьте про перекушування на бігу. У вас повинен бути час на те, щоб відкусити маленький шматок, ретельно його прожувати і потім проковтнути.

6. Правильно готувати

Для приготування їжі краще використовувати свіжі продукти, оскільки їх зберігання призводить до розпаду важливих мікроелементів і вітамінів. Готову страву слід відразу з'їдати, а не зберігати кілька днів у холодильнику.

Культурист повинен мінімізувати споживання м'ясних страв, приготованих на сковороді з великою кількістю жиру. Найкраще готувати м'ясо в мікрохвильовій печі, або на відкритому вогні.

Певні правила існують для приготування овочів. Варити їх до невеликого розм'якшення, не довше. Варити овочі необхідно у невеликій кількості води, не допускаючи при цьому активного кипіння та випарювання. Опускати овочі слід лише в киплячу воду. Якщо в процесі приготування овочі змінили забарвлення, це означає, що вони втратили більшу частину мінеральних речовин та вітамінів.

7. Правильно пити

Обмежувати кількість випитої води культуристи не потрібно, але важливо підкорити прийом води певним правилам. Вода є важливою частиною харчування, вона бере участь у метаболізмі жиру, засвоєнні білка, впливає на роботу найважливіших органів.

Коли ви приходите з тренування, організм одночасно потребує їжі та води. У результаті ви їсте і п'єте одночасно, що призводить до розчинення до слабкої концентрації ензимів і травних кислот. Внаслідок цього погіршується травлення. Щоб цього не сталося, слід добре попити за 10-15 хвилин до їди основних страв. Вода за цей час встигне засвоїтись і проблем із травленням не виникне. В решту доби приблизно 80-90% денного раціону слід випивати в проміжках між прийомами їжі. І найкраще пити саме чисту воду, а не чай, кава та інші напої. Про газовані напої культуристам взагалі слід забути, оскільки вони нейтралізують травні кислоти.

8. Приймати вітаміни

Вітаміни необхідні нашому організму для гарного самопочуття та розвитку, проте отримати необхідну добову норму вітамінів із продуктів харчування досить складно. Мікроелементи та вітаміни дуже нестійкі, вони руйнуються при зберіганні, транспортуванні, під час приготування. Тому доводиться приймати вітаміни та мікроелементи в таблетках. Приймати їх слід разом із їжею. Їжа стимулює виділення в травний тракт спеціальних речовин, які покращують засвоєння вітамінів та сприяють їх надходженню в кров. Прийом вітамінів на порожній шлунок може спричинити серйозні розлади.

Дози вітамінів, амінокислот та мікроелементів краще поділити на кілька прийомів протягом дня. Так вони краще засвояться. Однак такі амінокислоти як лейцин, ізолейцин та валін необхідно приймати відразу після тренування самостійно. Прийом цих амінокислот допомагає організму швидше заповнити запаси глікогену.

9. Є свіжі фрукти та овочі

Клітковина свіжих фруктів та овочів позитивно позначається на травленні. Урізноманітнюйте свій раціон харчування салатами, наприклад, зі свіжої капусти. Це набагато корисніше тушкованої або розвареної капусти. Більше їжте свіжих фруктів та овочів. І не думайте, що сік, чи то магазинний, чи свіжовичавлений, може замінити натуральний продукт.

10. Їжте натуральні продукти

Намагайтеся відмовитися від напівфабрикатів, магазинних продуктів тривалого терміну зберігання. Корисного в такій їжі мало, а ось різних добавок та ароматизаторів – хоч відбавляй. Готуйте собі самі, купуйте їжу на ринку, особливо прискіпливі будьте до м'яса – одного разу заморожене м'ясо втрачає до 70% біологічної цінності.

Для красивої рельєфної мускулатури правильне харчування не менш важливе, ніж регулярні тренування, адже навіть накачані м'язи, покриті шаром підшкірного жиру, не матимуть привабливого вигляду. Тому першочерговим завданням у боротьбі за гарне тіло є спалювання жирового прошарку, а допоможе у цій справі правильне харчування, яке не лише забезпечить зростання м'язів, а й запобігатиме відкладенню жирів. При виборі продуктів слід віддавати перевагу природним джерелам білків, а також продуктам багатим на незамінні амінокислоти та мікроелементи для інтенсивного обміну речовин в організмі.

Продукти багаті білком

Білки є універсальним «будівельним» матеріалом для організму. Саме протеїни забезпечують зростання м'язів, тому в період інтенсивних тренувань для формування гарного м'язового рельєфу необхідно вживати продукти багаті на цей поживний елемент. Природними джерелами білків може бути продукти як тваринного, і рослинного походження. Для спортивного харчування найкраще підійдуть продукти, які при високому вмісті протеїнів у той же час містити мінімальну кількість жирів і вуглеводів.

Кращими продуктами для бодібілдерів та любителів фітнесу вважається нежирне м'ясо яловичини трав'яного вигодовування та філе лососевих риб, а з рослинних продуктів– чорна квасоля та протеїновий порошок з конопель. У цих продуктах міститься не лише велика кількість високоякісного білка, а й цінні поліненасичені жирні кислоти.

Яловичина є незамінним продуктом під час інтенсивних тренувань. Порційний шматок м'яса масою 180 г містить приблизно 35 г білка та 12 г жирів, з яких велика кількість містить ненасичені жирні кислоти. При покупці м'яса слід обов'язково переконатися, що вигодовування тварини проводилося на травах, а не на комбікормах, тому що при натуральному годуванні в м'ясі яловичини в кілька разів підвищується вміст цинку, заліза, вітамінів групи В. До того ж у яловичині не містяться вуглеводи, завдяки чому цей продукт ідеально підходить для спортивного харчування, коли треба прибрати підшкірні жирові відкладення.

Філе лососевих риб – чудове джерелопротеїнів, вітаміну D та омега 3 жирних кислот. За кількістю білків у порції (39 г білка на 180 г філе) лососеві риби перевершують м'ясо яловичини. Для найкраще підходять форель, горбуша та сьомга. Перевагу слід віддавати лососевим рибам, виловленим у природних умовабо вирощених на екологічно чистих рибоводних підприємствах, тому що при інтенсивному вирощуванні лососевих риб часто застосовуються гормональні та стимулюючі зростання препарати, а також антибіотики, які згодом накопичуються в м'ясі риби.

Чорна квасоля – цінне джерело рослинного білка, а також клітковини та вуглеводів. Таке поєднання поживних компонентів робить квасолю дуже ситним продуктом. Полчашки чорної квасолі містять 331 кілокалорії та 60 г вуглеводів та 21 г білка. Вживати її можна як самостійну страву, так і у складі салатів та м'ясних страв.

Протеїновий порошок з конопель відносно новий, але дуже перспективний продукт спортивного харчування. Рослинний білок за своїм біохімічним складом є не менш цінним, ніж протеїни тваринного походження. Одна ложка протеїну містить 22 г білка, 2 г клітковини та 20 г жирів. Білок з конопель є цінним дієтичним продуктом, який застосовується в програмах схуднення та для складання збалансованого раціону.

Продукти багаті на клітковину

Незважаючи на те, що клітковина вкрай погано розщеплюється та засвоюється організмом, цей елемент живлення у невеликих кількостях стимулює роботу шлунково-кишковий трактта покращує обмін речовин.

Як джерела клітковини використовують продукти рослинного походження. Велика кількість клітковини міститься в вівсяних пластівців які до того ж є джерелом складних вуглеводів. Вівсянка багата цінною нерозчинною клітковиною, яка не тільки покращує травлення, але і вбирає в себе зайві жири, що надійшли з їжею, і виводить їх із організму. Однак не слід зловживати цим продуктом, адже в одній чашці пластівців на 7 г клітковини міститься 32 г вуглеводів та 190 кілокалорій. Досить високий вміст вуглеводів уповільнюватиме боротьбу з підшкірним жиром.

Багатий на клітковину і Солодка картопля (Батат). Саме високий вміст клітковини в бататі дозволяє нейтралізувати дію крохмаль, на який також багатий цей овоч. При надходженні в організм великої кількості крохмалю виділяється , який блокує спалювання жирових відкладень. Але завдяки клітковині змін секреції інсуліну при вживанні солодкої картоплі не відбувається. В одному бататі середнього розміру міститься 4 г клітковини та 26 г складних вуглеводів. А велика кількість вітамінів та мінеральних речовин стимулює обмін речовин.

Продукти багаті вітамінами, мікро- та макроелементами

Крім основних поживних елементів спортсменам при великих фізичних навантаженнях потрібна значна кількість вітамінів, а також різних поживних речовин, які стимулюють інтенсивний обмін речовин, таким чином, сприяючи більш ефективному накачування м'язів і спалювання жиру.

Цінним дієтичним продуктом є капуста різних видів. Найбільш корисними для спортсменів вважаються брюссельська капуста і капуста калі, які мають низьку калорійність і високу харчовою цінністю. Цінність брюссельської капусти полягає в великому змістівітаміну С, який сприяє спалюванню внутрішніх жирів організму. Аскорбінова кислотау складі брюссельської капусти має м'яку дію і не ушкоджує слизових стінок шлунка. Дуже зручно і те, що навіть при заморожуванні брюссельська капуста не втрачає своїх корисних властивостей. Капуста калі є не тільки дієтичним низькокалорійним продуктом, але й чудовим джерелом клітковини, кальцію та заліза. Клітковина покращує травлення та сприяє виведенню з організму харчових жирів, які ще не встигли увібратися організмом. Кальцій необхідний для секреції гормонів та медіаторів нервової системи, які в комплексі відповідають за метаболізм жирів А залізо підвищує рівень перенесення кисню в крові, що значно підвищує ефективність тренувань та прискорює ріст м'язів. Спільна дія цих елементів дає чудовий результат.

Справжнім джерелом вітамінів А, С, Е та групи В є ці плоди багаті не тільки вітамінами, але такими життєво необхідними елементами, як мідь, залізо та цинк. Велике значення має наявність цинку, оскільки цей мікроелемент бере участь у синтезі тестостерону, необхідного для ефективних тренувань. Більш того, як продукт рослинного походження груша містить досить велику кількість корисної клітковини. В одній груші середнього розміру міститься до 7 г клітковини, 36 г складних вуглеводів та 133 кілокалорій. При цьому жири у цих плодах відсутні. Більше користі буде, якщо вживати свіжі груші, тому що в консервованих та сушених плодах додано багато цукру та стабілізуючих речовин.

Не менш цінним джерелом вітамінів Е та В є авокадо . Цей тропічний фрукт багатий на цінні ненасичені жирні кислоти, в тому числі і омега 3. До того ж авокадо досить калорійний продукт. В одній чашці м'якоті цього фрукта міститься 234 кілокалорії та 30 г жирів. Тому страви з авокадо дуже ситні, проте, незважаючи на свою калорійність, авокадо містить відносно невелику кількість вуглеводів – 12 г на одну чашку м'якоті. А високий вміст клітковини (10 г на чашку м'якоті) прискорює метаболізм та покращує травлення.

Крім перерахованих вище продуктів, спортсменам рекомендується включати в свій раціон і такі продукти як горіхи, яйця і білі гриби.

Грецькі горіхи є чудовим джерелом жирних кислот омега 3 та допомагають активізувати функції травлення. Їх можна їсти як у вигляді ситного перекушування, так і як добавка до основної страви. Ці горіхи навіть у невеликих кількостях викликають почуття насичення, яке зберігається тривалий час. Рекомендується з'їдати трохи волоських горіхів на ніч.

Раніше вважалося, що вживання курячих яєць Обов'язково веде до підвищення рівня холестерину, адже у жовтку міститься понад 200 мг холестерину. Але останні дослідження вчених показали, що навіть за добового споживання 6-7 яєць рівень холестерину залишається незмінним. Більш того, холестерин, що міститься в курячих яйцях, необхідний для синтезу тестостерону, який, у свою чергу, надає стимулюючу дію на анаболічні процеси в організмі. При дефіциті тестостерону утворюються жирові відкладення. Одне велике яйцемістить 6 г білка та 70 кілокалорій.

Білі грибитакож стануть чудовим доповненням раціону спортсмена. При своїй невисокій калорійності ці гриби багаті вітаміном D, а також незамінними амінокислотами. Нестача цих елементів призводить до зниження м'язової сили та імунітету, що, відповідно, знижує ефективність тренувань.

Правильне харчування– це запорука відмінної фізичної форми спортсмена, і навіть хорошого самопочуття. Тільки за умови споживання корисних і якісних продуктів можна досягти гарного м'язового рельєфу і хорошого тонусу м'язів.

Для багатьох атлетів, як початківців, так іноді і досвідчених, актуальна проблема вибору найбільш корисних продуктівта страв для свого раціону. З погляду енергетики норма харчування середньостатистичного дорослої людини перебуває у області 3-3,5 тис. ккал, залежно від діяльності. Але у спортсменів, які намагаються набрати масу, або активно тренуються перед змаганнями, ця норма знаходиться в області 4 тис. ккал, а може сягати і 5.

Звичайно, далеко не всі можуть отримати таку кількість, тим більше, що спортсмену потрібні не тільки калорії як такі, але і збалансований набір харчових компонентів: клітковини, вітамінів, мінералів і т.п. Для отримання додаткових калорій (і, наприклад, білка) можна використовувати спортивне харчування, скажімо протеїновий коктейль. А ось із звичайною їжею, яка становить основу раціону, необхідно розібратися. Слід залишити у своєму меню тільки ті страви, які виготовлені з найкращих продуктів, оптимальних з погляду занять спортом. Ми розглянемо продукти, придатні для фітнесу та бодібілдингу, зібравши їх у 4 групи: джерела білка, вуглеводів, жирів та вітамінів.

Найкращі білкові продукти

М'ясо- основне джерело білка, незважаючи на те, що існують продукти з таким самим і навіть великим вмістом білка (горіхи, риба, креветки та кальмари, сир, сир, квасоля, горох, соя тощо). За кількістю білка серед різних видівм'яса лідирують яловичина, конина, кролик, індичка та кури. Однак рекомендують вживати нежирне м'ясо, наприклад, куряча грудка. Необхідно пам'ятати, що червоне м'ясо містить корисний для атлета креатин.

Риба та морепродукти- містять чи не більше білка, ніж м'ясо, до того ж, в їжу можна вживати і жирну рибу, так як риб'ячий жир на відміну від свинячого чи яловичого краще і швидше засвоюється, містить поліненасичені жирні кислоти (омега-3), менше шкідливого холестерину і має низку інших корисних властивостей. Найбільше білка містять горбуша, палтус, сайра, сьомга, річковий окунь, сазан та тунець, а також кальмари та креветки (особливо далекосхідні).

Яйця- Засвоюються легше м'яса, і містять багато білка (хоча менше, ніж м'ясо та риба). Найкраще перетравлюються яйця некруто. Вогкі яйця вживати не рекомендують, також не варто їсти багато яєчних жовтків, оскільки вважається, що вони підвищують рівень холестерину. Якщо Вам доводиться їсти багато яєць – використовуйте переважно білки.

Сир та інші молочні продуктимістять багато білка. Найкорисніше нежирний сир. Нежирні молочні продукти, такі як ряжанка, йогурт, кефір також містять чимало білка. Багато білка у сирах, але й жиру в них теж багато, тому краще вибирати нежирні сири (типу бринзи).

Бобові- квасоля, боби, соя, горох, сочевиця та ін. - Містять дуже багато білка, більше, ніж м'ясо. Якщо Ви з будь-яких причин змушені обмежувати вживання м'яса – потреби організму в білку з успіхом можна компенсувати вареною квасолею (бобами) або горохом.

Горіхи- Ще одне чудове джерело білка. Найбільше білка в арахісі. За ним йдуть (за спаданням) насіння соняшника, мигдаль і фундук. Необхідно тільки пам'ятати, що в горіхах дуже багато жирів – наприклад, у насіннях понад 50%. Тому горіхи не варто поглинати кілограмами – жмені горіхів на день цілком достатньо. Необхідно пам'ятати і про те, що деякі люди мають алергію на арахіс (та інші горіхи).

Найкращі джерела вуглеводів

Каші- Прекрасне джерело вуглеводів. Причому важливо, що крупи містять як вуглеводи, а й білок (особливо вівсянка, гречка, пшенична крупа, манка, пшоно, перловка), і навіть харчові волокна (клітковина), які поліпшують роботу кишечника. Кількість вуглеводів у різних крупах варіюється від 65 до 75%. Цікаво, що вид обробки крупи може змінити тип вуглеводів та глікемічний індекс готової страви. Наприклад, вівсянка з цільних зерен грубої обробки («Геркулес») має низький глікемічний індекс, на відміну від вівсяних пластівцівдля швидкого приготування.

Локшина та макаронні вироби , особливо з пшениці твердих сортів та борошна грубого помелу. Додавання овочів з високим вмістом клітковини (салат та інша зелень, капуста, стручкова квасоляі т.п.), а також білкових продуктів (напр. м'ясний соус) знижує глікемічний індекс страви, оскільки уповільнює засвоєння вуглеводів. Взагалі, варто мати на увазі, що вживання в їжу овочів і злаків, що містять клітковину корисно при схудненні, але через уповільнення засвоєння вуглеводів і білків може виявитися недоречним при наборі м'язової маси.

Овочі, такі як картопля, буряк також містять чимало вуглеводів, причому, в основному, це вуглеводи швидкого засвоєння. Не варто зловживати смаженими овочами – найкраще запечені чи зварені «у мундирі».

Фрукти та сухофрукти, такі як банани, фініки, курага, інжир, чорнослив, родзинки - просто криниця простих вуглеводів, а також мікроелементів і вітамінів. Їх можна їсти і просто так (або у суміші з горіхами), і додавати в каші та інші страви.

Найкращі джерела жирів

Рослинні олії- всі вони легше засвоюються і корисніші для організму, ніж тваринні жири. Бажано не смажити на маслі, а додавати його до готових страв (наприклад, в кашу або салат), оскільки теплова обробка масел багаторазово прискорює процеси окислення жирних кислот і утворення різних шкідливих речовин. На жаль, найкорисніші для організму жирні кислоти класу Омега-3 надзвичайно швидко окислюються, тому якщо Ви купуєте лляну або рижикову олію, то обов'язково звертайте увагу на термін придатності (ніж свіжа олія, тим краще), світлозахищеність тари (темно-коричнева пляшка краще всього), і не в жодному разі не піддавайте його тепловій обробці.

Риба та риб'ячий жир- як уже говорилося, містять велику кількість ненасичених жирних кислот, які легко засвоюються і прискорюють обмінні процеси, а також сприяють більш активній переробці жирової тканини організму та оздоровленню серцево-судинної системи. Найбільше поліненасичених жирних кислот групи Омега-3 міститься в тунці, атлантичному лососі, атлантичному оселедці, форелі, сардинах, коропі та сьомзі.

Горіхи та насіння- ми вже згадували як чудове джерело рослинних жирів. Вони також містять багато білків і зовсім небагато вуглеводів. Крім цього, горіхи містять велику кількість мікроелементів (магній, калій, цинк, залізо, кальцій).

Авокадо- Дуже корисний овоч, Що містить велику кількість рослинних жирів та мікроелементів.

Джерела вітамінів

Фруктив першу чергу. Особливо містять вітамін С цитрусові, ківі, яблука, журавлина. Абрикоси корисні багатим вмістом калію та магнію, гранати містять велику кількість заліза.

Свіжі овочі- помідори, морква, шпинат - багаті антиоксидантами, каротинами, а помідори - криниця лікопіну.

Цибуля, часник та зелень- Найбагатше джерело цілої низки необхідних мікроелементів, вітамінів, антиоксидантів, фітонцидів та інших речовин. Вони допомагають переживати стрес (а кожне важке тренування - стрес для організму), підвищують опірність і витривалість організму, зміцнюють імунітет та надають низку інших корисних дій на організм спортсмена.

Чи корисна ця стаття?

Та ні Один з важливих факторів успіху в бодібілдингу та фітнесі цеправильне харчування для бодібілдера ! Без неї навіть із правильно побудованим тренінгом Ви нічого істотного не досягнете. Не перебільшення, це факт. Багато хто вважає, просто їж багато, і буде тобі щастя. У цьому є частка істини, але все так просто. Їсти потрібно більше, але важливіше не скільки ти їж, а що як їси. Ви не будете культуристом, якщо не харчуватиметеся як культурист. Якщо Ви просто будете, багато є, то збільшення маси буде за рахунок жиру, що зовсім нам не потрібно.

Нам потрібна спеціальна методика харчування бодібілдера, збалансована за канонами дієтології.

Неправильне харчування бодібілдера може звести всі ваші зусилля до нуля. Пам'ятайте про це!

Раціон харчування бодібілдера Ви повинні отримувати з харчуванням 7 основних компонентів:

білки, вуглеводи, жири, харчові волокна (клітковина), вітаміни, мінеральні солі, вода.

білки, вуглеводи, жири, харчові волокна (клітковина), вітаміни, мінеральні солі, вода.Білки

Амінокислоти, що не синтезуються в організмі людини, називають незамінними, вони повинні надходити в організм з їжею (валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан, лізин). Частково замінні для людини аргінін та гістидин. Амінокислоти, що синтезуються в організмі людини, називають замінними (аланін, аспаргін, аспаргінова кислота, гліцин, глутамін, глутамінова кислота, пролін, серин, тирозин, цистин).

Амінокислоти всмоктуються з кишечника і з кров'ю надходять у всі органи та тканини, де використовуються для синтезу білківі піддаються різним перетворенням.

білки, вуглеводи, жири, харчові волокна (клітковина), вітаміни, мінеральні солі, вода.— є життєво необхідними харчовими речовинами: вони забезпечують життя, зростання, розвиток та нормальне протікання обмінних процесів в організмі людини. Зменшення кількості білка, що надходить з їжею, спричиняє порушення функцій організму, різке зниження працездатності. Добова нормабілка для людини, прийнята в медицині, становить 0,7-1,0 г на 1 кг ваги тіла на день. Культуристу потрібно більше білка, приблизно 2 г на кг ваги на день, або 20 % від калорійності раціону. Енергетична цінність одного грама білка дорівнює 4 кілокалоріям.

Білки діляться на тварини та рослинні. Тварини білки більш збалансовані за амінокислотного складу, Вони набагато краще засвоюються організмом, ніж рослинні. Основними джерелами білка у раціоні культуриста є продукти тваринного походження. Білки можуть використовуватися як джерело енергії у разі нестачі в харчуванні вуглеводів та жирів. Якщо кількість білка, що надійшов, менше 2 г на 1 кг ваги тіла в день, то зростання м'язів не буде: рівень амінокислот залишається низьким і не забезпечить білковий синтез.

Надлишок білка вкрай шкідливий - порушується робота печінки та нирок, отруюється організм, знижується працездатність.

Надлишок білка вкрай шкідливий - порушується робота печінки та нирок, отруюється організм, знижується працездатність.Жири — органічні сполуки, що є складними ефірами триатомного спирту гліцерину одноосновних жирних кислот. Жири містяться у всіх тканинах тварин та рослин, є основнимихімічними речовинами

Правильне харчування бодібілдера це не привід божеволіти. У дотриманні будь-яких правил потрібна міра.

Жири поділяються на полінасичені (тверді) та поліненасичені (рідкі). Полінасичені жири в основному тварини, що містяться в м'ясі та молочних продуктах, поліненасичені - рослинні, що містяться в плодах рослин.

Правильне харчування бодібілдера ґрунтується на біологічному відношенні баланс створюється при включенні до раціону 60-70 % тварин та 30-40 % рослинних жирів. Рекомендоване споживання жирів для культуриста - 0,8-1 г жирів на 1 кг ваги тіла на добу або 20% загальної калорійності раціону. Енергетична цінність 1 г жирів – 9 кілокалорій.

Вживати жири треба в міру. Недолік чи надлишок жирів у харчуванні призводить до скорочення продукції тестостерону, пригнічення анаболізму м'язових тканин, зниження імунітету. Найчастіше отримують травми культуристи, які сидять на низькожирових та (або) високобілкових дієтах. Надлишок жирів призводить до ожиріння та підвищення рівня холестерину в крові.

Вуглеводи

Вуглеводи- Клас найпоширеніших органічних сполук. У клітинах рослинних і тваринних організмів вуглеводи та їх похідні служать енергетичним, структурним та пластичним матеріалом, субстратом та регуляторами найважливіших біохімічних процесів. У харчуванні людини поряд з білками та жирами , Вуглеводи є основним харчовим компонентом.

Вуглеводи за будовою поділяють на прості моносахариди (глюкоза, фруктоза, рибоза), олігосахариди (сахароза, лактоза) та складні полісахариди (глікоген, крохмаль, декстрини). В органах та тканинах людини присутні близько 2% вуглеводів (у перерахунку на суху масу тканин). В основному це глікоген печінки та м'язів. Вуглеводи їжі - сахароза, лактоза, крохмаль, декстрини - в організмі розщеплюються з утворенням глюкози. Складні вуглеводи містяться переважно у зернових та продуктах їх переробки, картоплі, прості – у фруктах та кондитерських виробах.

Для вуглеводів є таке поняття, як глікемічний індекс. Щоб правильно скласти план харчування бодібілдера, Ви повинні про нього знати. Глікемічний індекс вуглеводівхарактеризує вплив на підвищення цукру в крові, і що він вищий, то негативніший вплив робить їжа на вашу фігуру. «Солодкі» вуглеводи (цукор, сиропи тощо) дуже легко засвоюються організмом, майже миттєво викликають різке підвищення рівня цукру на крові. У цей час у підшлунковій залозі починається посилений синтез інсуліну, що сприяє активному формуванню жирової тканини. Інтенсивність цього процесу оцінює у так званий глікемічний індекс.

Глікемічний індекс вуглеводів оцінюється цифрою від 1 до 100 і показує, якою мірою з'їдений продукт підвищує рівень цукру в крові. Крім того, існують і так звані «малоефективні» вуглеводи, які мають ледь помітний вплив на рівень цукру в крові. Таким чином, малоефективні вуглеводи навряд чи викличуть серйозний викид інсуліну в кров з усіма цими негативними наслідками. У медицині такі вуглеводи називають вуглеводами із «низьким глікемічним індексом».

Враховуйте глікемічний індекс вуглеводів для складання своєї дієти.

Глікемічний індекс вуглеводів – поняття відносне. За основу при його складанні була взята глюкоза, її глікемічний індекс прирівняний до 100, а індекси решти всіх продуктів складають відповідну кількість відсотків щодо глікемічного індексу глюкози. Якщо глікемічний індекс будь-якого продукту становить 50, це означає, що 50% його вуглеводів є доступним для засвоєння організмом і перетворюється на глюкозу крові. Наприклад, глікемічний індекс смаженої картоплі дорівнює - 95, гречаної крупи - 55, капусти - 15. Чим вище глікемічний індекс того чи іншого продукту, тим вище при його надходженні в організм піднімається рівень цукру в крові. Вуглеводсодержащие продукти, які швидко розщеплюються під час травлення, мають найвищий глікемічний індекс. В результаті цукор піднімається швидко та високо. Після вживання таких продуктів ви дуже скоро почнете відчувати голод. Таким чином, вуглеводи можна умовно поділити на дві категорії:

- "Погані" вуглеводи (глікемічний індекс вуглеводів > 50), Надають негативний вплив на обмін речовин, сприяючи виникненню втоми і накопиченню зайвої ваги.

- "Хороші" вуглеводи (глікемічний індекс вуглеводів< 50) , не надають негативного на обмін речовин і містять багато вітамінів, мінеральних солейта мікроелементів.

Культуристу необхідно приблизно 6 г вуглеводів на кг ваги тіла на добу або 60% загальної калорійності раціону. Вуглеводи - головний енергетичний компонент у раціоні культуриста, що зумовлює його загальний енергетичний баланс. Зростання маси можливе лише за умов надлишку вуглеводів. Вуглеводи необхідно вживати складні (каша, макарони, картопля), прості ж (їдальня, кондитерські вироби) звести до мінімуму. Складні вуглеводи довше засвоюються і дають постійний приплив енергії, тривале відчуття ситості, містять клітковину, вітаміни та мінерали. Столовий цукор та кондитерські вироби містять т.з. "порожні" калорії. Дуже швидко засвоюючись, вони різко підвищують рівень глюкози в крові, яка перетворюється на жир.

Харчові волокна (клітковина)

Вуглеводи їжі діляться на засвоювані і засвоювані організмом людини. Вуглеводи, що не засвоюються, не гідролізуються ферментами шлунково-кишкового тракту, не всмоктуються в кишечнику, а якщо і всмоктуються, то не засвоюються. Ці вуглеводи утворюють групу про «балласних» речовин, чи харчових волокон. До них відносять клітковину (целюлозу), деякі олігосахариди, пектини і т.д. Харчові волокна сприяють нормальному функціонуванню кишечника: подразнюючи стінки кишечника, викликають перистальтику. Перистальтика (від грец. peristaltikós - охоплює і стискає)- хвилеподібне скорочення стінок порожнистих трубчастих органів (кишок, шлунка, сечоводів та ін), що сприяє пересуванню їх вмісту в каутальному напрямку (у тварин) або зверху вниз (у людини). При вживанні їжі, бідної на харчові волокна, перистальтика слабшає. Багато харчових волокон міститься в овочах, хлібі з борошна грубого помелу та висівок. Пектинами багаті фрукти та ягоди.

Вітаміни

Повноцінне харчування бодібілдера включає прийом вітамінних комплексів.

Низькомолекулярні органічні сполуки, необхідні для нормальної життєдіяльності, і мають високу біологічну активність. В організмі людини не синтезуються (або синтезуються в недостатніх кількостях), а надходять до нього з їжею. Вітамінивиконують функцію регуляторів різноманітних біохімічних реакцій. В даний час відомо більше 20 вітамінів, які ділять на водорозчинні та жиророзчинні. Потреба у вітамінах має задовольнятися за рахунок вживання якісних продуктів харчування, а також щоденного прийому полівітамінів та харчових добавок.

Мінеральні речовини

Мінеральні речовини- Солі металів, необхідні для побудови тканин, особливо кісткової, підтримки сталості внутрішнього середовища організму, кислотно-лужної рівноваги, водно-сольового обміну, попередження ендемічних захворювань. Мінеральні речовини поділяють на макроелементи (кальцій, калій, магній, натрій, фосфор, хлор, сірка), що надходять в організм у великих кількостях (сотні міліграм на день) та мікроелементи (залізо, мідь, йод, цинк, олово, селен, марганець, кремній, ванадій, нікель і т.д.), що надходять до організму в дуже малих кількостях (долі міліграма).

Потреба людини у мінеральних речовин майже повністю забезпечується при збалансованому раціональному харчуванні. Культуристам рекомендується приймати мінеральні речовини з вітамінно-мінеральними комплексами, які можна придбати в аптеці.

Вода

Водає неодмінною складовоювсіх живих організмів. Тіло дорослої людини на 65-70% складається із води. Добова потреба людини у нормальних умовах становить 35-40 мл. водина 1 кг ваги. Значна частина цієї кількості (близько 1 л) міститься у харчових продуктах.

Вода з-під крану абсолютно скрізь, у будь-якому місті непридатна для пиття, тим більше спортсменам. Вона містить токсичні речовини: хлор, нафтопродукти, солі важких металів. Необхідно брати воду для пиття або приміських джерелах, перевірених СЕС, або купувати в магазинах. У крайньому випадку купіть і поставте на кран хороший фільтр. Раджу почитати статтю: Пити чи не пити воду під час тренування?

Живлення бодібілдера повинно включати всі 7 компонентів компонентів!

Харчування початківця бодібілдера програма:

У другій частині статті ми поговоримо про те, як скласти правильний здоровий раціон харчування. Щоб не пропустити вихід нових статей, не забудьте підписати на RSS.