Як краще набрати вагу чоловікові. Як швидко погладшати чоловікові в домашніх умовах

Худі хлопці з довгими рукамита ногами важко набирають масу. Що їм робити, щоби набрати масу? Якою має бути програма тренувань для ектоморфу? Давайте розберемося в цьому наболілому питанні.

Деякі аспекти набору маси

Секретів набору маси для худих дітлахів досить багато. Це правильна програма тренувань для набору м'язової маси, і біологічні ритми, спосіб життя.

Пам'ятайте, масу худому хлопцеві набрати не так просто, але можна. У когось м'язи ростуть швидше, у когось повільніше. Тут складно ставити всіх на один щабель. Дивіться самі, як багато нюансів у цій справі.

Маса та допінг

Часта причина відмови від роботи у тренажерному залі – відсутність результатів. Хлопці приходять у гойдалку заради м'язів, тренуються місяць, два, три. Вони щодня дивляться на себе в дзеркало, напружують м'язи, але марно. Через війну сила волі дає збій, хлопці закидають тренування.

І справа не лише у будові тіла. Бодібілдинг - штука повільна, м'язи ростуть як на дріжджах в одному випадку - якщо приймати допінг. При цьому, безумовно, результат ви отримаєте лише на час, після якого все повернеться назад (так званий відкат). Та й шкоду організму завдасте, це факт - все-таки ліки без призначення вживаєте.

Хоч би що говорили агітатори стероїдного світу, ця тема абсолютно не потрібна тим, хто не збирається стати черговим чемпіоном з бодібілдингу. Ви, напевно, знаєте, що професійний спорт і здоров'я – несумісні поняття.

Враховуємо генетику

Отже, повернемося до того, як набрати масу тіла худому хлопцю. І тут ми стикаємося із цікавими нюансами. Виявляється, не кожен худий хлопець важко набирає масу. Іноді, якщо налагодити харчування та регулярні тренування прогрес ідедосить добре. Але в основному ж, звичайно, людина як була загалом худою, так і залишається, просто м'язи набувають рельєфу і покращуються пропорції.

Характер і швидкість обміну речовин запрограмовані лише на рівні генів. Якщо метаболізм швидкий, всі калорії, що надійшли з їжею, спалюються і не йдуть у масу. Із цим живе солідна частина населення. Але більшість із цієї частини цілком задоволені своїм зовнішнім виглядом, оскільки жир не заважає розглянути спортивну фігуру. Саме у ектоморфів саме такий обмін речовин.

А в інших метаболізм повільніший. Вони сидять на дієтах і набирають зайві кілограми. Можливо, ендоморфи іноді навіть заздрять худорлявим людям. Важливим є статус ендокринної системи. Якщо в ній є збої, людина може дуже швидко набирати жир.

Вік та швидкість набору ваги

Інший чинник, що впливає масу тіла, це вік. У результаті все знову зводиться до обміну речовин, тому що у різних вікових груп він має різну швидкість.

Наприклад: ви не обмежували себе в харчуванні і не товстіли до 30 років, а потім помічаєте, що навколо попереку починає відкладатися жир. Ви скоротите себе трохи в калоріях, але відкладення продовжує вас переслідувати. У результаті вам доводиться сильно обмежити себе, щоб перестати товстіти. Це типовий приклад уповільнення метаболізму із віком. У дівчат це уповільнення настає після 25 років, у чоловіків - після 30 (в середньому, звичайно, індивідуальний критерій ніхто не скасовував).

Так що хвалитися прекрасною фігурою, можливо, довго не доведеться. Роки візьмуть своє. Навіть ектоморфи після 30 років помічають появу жирових відкладень. У них залишаються худі руки, ноги, вузькі плечі, а ось живіт ризикує перетворитися на маленький м'ячик.

Що робити ектоморфам?

Щоб набрати масу ектоморфу, потрібно запастись терпінням. Це головне, що вам потрібно. Крім того, слід запам'ятати основні постулати для набору маси худим людям:

1. Ви не отримаєте такої маси, як у Арні.
2. Прийде довго тренуватися, можливо, не один рік, щоб збільшити вагу навіть на 10 кг. Важлива ваша наполегливість.
3. Їжа. Оскільки ваш метаболізм дуже швидкий, потрібно буде складати індивідуальну програму харчування. Це є пріоритет номер один для набору маси.
4. Щоб набрати вагу, потрібно правильно тренуватись. Упор має бути зроблено на силові навантаження. Кардіо – щонайменше. Далі ми розповімо, як саме все це робиться та планується.
5. сон. Важливо спати від 8 години на добу. Поки ви спите, ваш організм витрачає мало калорій. Використовуйте це. Але не проспіть все життя, у ньому можна пропустити багато цікавого.
6. Забудьте про пампінг. Набір маси для ектоморфу та пампінг – несумісні.

Чому у вас не буде фігури Арнольда

Нерозумно розчаровуватися, якщо ви не зможете створити таку ж фігуру, як у вашого кумира. Кожен організм індивідуальний. Генетика вирішує багато, а також завзятість, техніка, тренер і бажання стати більшим, сильнішим.

У комплексі це дає неймовірний стимул до прогресу. Одного "я хочу бути як він", повірте, мало. Тож будьте раді будь-яким результатам тренувань у залі. Адже це ваші особисті досягнення. Ні чиїсь, а ваші!

Тривалість тренінгу

Якщо звернути увагу на біографію атлетів, які без хімії набрали свою чудову форму, можна помітити – щоб дійти таких обсягів (а вони далекі від габаритів любителів стероїдів), люди витратили не один рік. Скажімо, більше – не один десяток років.

Кропотливо крок за кроком, кілограм за кілограмом вони йшли до своєї мети, ламаючи себе, тренуючи дух і тіло. І прийшли. Наберіться терпіння! Якщо ви ектоморф, попереду довгий шлях. Мезоморфам та ендоморфам буде легше.

Харчування

Щоб наростити м'язову масу потрібно. Ектоморфи повинні часто їсти. Білка у раціоні має бути 1,5–2 грами на кожен кілограм вашого тіла.

Порції вуглеводів та жирів збільшуйте. Причому слід провести експеримент: спочатку збільшіть кількість вуглеводів ( йдетьсяпро повільні вуглеводи, а чи не швидкі). Спостерігайте місяць. Якщо зрушень немає, спробуйте збільшити добову кількість жирів.

У раціоні мають бути яйця, сир мінімум 5% жирності, молоко, кефір, риба та м'ясо птиці, яловичина, багато овочів, зернові каші. Макарони та інші швидковуглеводні продукти можна практикувати до вечері. На вечерю не рекомендується, тому що якщо маса зростатиме, все може йти в черевний жир.

Обов'язково обзаведіться гейнером. Протеїн вам пити нема рації. Потрібна порція якісних вуглеводів, крім білка. Можна використовувати передтренувальні комплекси. Гейнер можна пити не більше двох разів на день. На ніч краще не вживати.

Знайдіть лляну, а ще краще, рижикову олію. Лляна оліяшвидко закислюється на світлі, в результаті його користь зводиться до нуля (тому звертайте увагу на затемненість сулій з ним). А ось рижикове – якраз.

Починайте день із щільного сніданку, через півтори години має бути легкий сніданок. Потім щільний обід, легкий обід і те саме з вечерею. Вечірній пізній прийом їжі бажано обмежити молоком або кефіром з сиром.

Вважається, що ектоморфи не бувають особливо голодними, тому їсти може не хотітися. І пам'ятайте, без тренувань таке харчування може вам нашкодити, оскільки організм отримуватиме надлишок жирів.

Отже, тепер розберемо, як набрати м'язову масу худій людині за допомогою тренувань.

Тренування для ектоморфу

Програми тренувань для ектоморф для набору м'язової маси повинні бути представлені в дводенному варіанті. Тобто вправи робляться двічі на тиждень.

Як часто тренуватися

Отже, ектоморф підійде дводенний тренінг. Тричі на тиждень може виявитися дуже часто. Вправи потрібно підбирати виключно важкі, жодних добівань на перший час. Виробляємо тестостерон на важких терезах.

Упор на базові вправи

Перші заняття для ектоморфів не можна розпочинати з максимального навантаження. По-перше, ви ще не знаєте, з якими вагами вам важко працювати, а з якими ні. По-друге, у вас ще не вироблено правильної техніки.

Тож доведеться витратити кілька місяців на освоєння техніки базових вправ і плавного підходу до своїх «відмовних» ваг.

У кожному підході потрібно робити 4-6 повторів. Чим більше ви робите повторів, тим більше витрачаєте калорії. Забудьте про легкі вправи. Тільки база!

Кардіо

Програми тренувань для набору маси для чоловіків, нехай навіть ектоморфів, повинні включати кардіо. Відсутність кардіо – дуже погано.

Але приділяйте бігу або велотренажеру 5-7 хвилин. Можете поцікавити один раз максимум для розгону серцевого ритму. Потім просто розминайте суглоби. До робочих ваг підходьте плавно, поступово, через проміжні ваги.

Ви робите базові вправи на 4-6 повторів. Логічно, що ваги будуть такими, з якими ви будете важко робити останні повторення. Це великі ваги, повірте.

Якщо ви вийдете на так зване плато, виявите терпіння. Просто займайтеся на максимум своїх можливостей. З часом ви зможете підняти більше, або ваші зовнішні результати якось зміняться. Гарний спосібвийти з плато - додавати по одному повторенню в кожен підхід, робити проходки на 3 рази з трохи більшою вагою, ніж ваші робітники. Якщо це не допомагає, збільшуйте кількість білка в раціоні, скуштуйте спеціальні добавки (BCAA, креатин).

Плато не настає у перші місяці тренувань, враховуйте це. Якщо ж ваші результати стали на другому-третьому місяці, просто дайте організму відпочити. Якщо ваша вага перестала зростати вже кілька місяців, перегляньте харчування та вашу рухову активність.

Сон

Набір м'язової маси нереальний без повноцінного сну. Нарощування кілограмів має на увазі стабільний тривалий сон. Спіть від 8 години.

Оптимально дотримуватись графіку сну з 23:00 до 7:00. Якщо ви худорлявий жайворонок, такий режим вам буде якраз. Совам же потрібно або пристосуватися до більш раннього вкладання в ліжко, або трохи зрушити графік на свій лад.

Якщо ектоморф не буде нормально спати, ніяка тренувальна програма йому не допоможе.

Швидкий метаболізм часто є причиною недостатньої ваги тіла. У цьому випадку вам доведеться докласти зусиль, щоб набрати вагу. Щоб видужати, вам потрібно буде змінити свій раціон і виконувати певні фізичні вправи. Хоча ви завжди можете набрати вагу, вживаючи нездорову їжу та ведучи пасивний спосіб життя, краще скористатися здоровішим способом для набору ваги. Включайте до свого раціону багаті поживними речовинами продукти, займайтеся силовими тренуваннями, це допоможе вам набрати м'язову масу. Запасіться терпінням, будьте готові до того, що це не швидкий процес. Однак, докладаючи зусиль, ви зможете побачити результат уже через кілька тижнів.

Кроки

Частина 1

Харчування

Їжте не менше трьох разів на день.Якщо у вас від природи швидкий метаболізм, їжте тричі на день, незалежно від вмісту тарілки. Завдяки цьому ви зможете набрати вагу. Ваш організм спалює калорії дуже швидко, тому вам потрібно годувати його набагато частіше. Це означає, що ви повинні їсти не тільки, коли ви голодні, а й протягом дня. Поставте собі за мету їсти п'ять разів на день, якщо хочете набрати вагу.

• Не чекайте, поки ваш шлунок почне подавати сигнали у вигляді бурчання, що він хоче їсти. Якщо у вас буде п'ять їжі протягом дня, ви не відчуватимете голод.
• Звичайно, вам доведеться докласти чималих зусиль, якщо ви перейдете на новий режим харчування. Подбайте про здорові висококалорійні закуски, які ви зможете з'їсти на ходу. Наприклад, ви можете перекушувати бананами, арахісовою олією або зерновими батончиками.

1. Включайте у свій раціон висококалорійні продукти.Навряд чи вам вдасться погладшати, якщо ви будете їсти низькокалорійні стравиневеликого розміру; ваші порції повинні бути більшими, і вміст тарілки має складатися із висококалорійних продуктів. Кожен прийом їжі повинен складатися з великої порції м'яса, овочів та вуглеводів. Їжте багато, і ви наберете вагу дуже швидко.

   • Ваш сніданок може складатися з трьох яєць, з яких ви можете приготувати омлет, дві скибочки бекону або ковбаси, тарілки смаженої картоплі та склянки апельсинового соку.
   • В обід з'їжте індичку з білим хлібом, два банани та салат.
   • На вечерю ви можете почастувати себе стейком із печеною картоплею та овочами, приготованими на грилі.

2. Включайте у свій раціон продукти, багаті на поживні речовини.Щоб набрати вагу, їжте продукти, багаті на поживні речовини. Хоча ви можете легко набрати вагу, якщо будете пити солодкі газовані напої та їсти піцу кожен день, не варто робити цього. Це може негативно вплинути на обмінні процеси в організмі та збільшити об'єм жиру, а не м'язів. Вибираючи їжу, звертайте увагу на такі моменти:

   • Віддавайте перевагу необробленим продуктам. Наприклад, їжте «старомодну» вівсянку замість каш моментального приготування. Краще з'їжте на обід свіжу курочку ніж м'ясні напівфабрикати.
   • Намагайтеся готувати всі страви самі. Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду та закусок у яких міститься багато солі, цукру та інших добавок.

3. Включайте у свій щоденний раціон білки, жири та вуглеводи.Ці три складові допоможуть вам набрати вагу та бути здоровим. Включайте білки, жири та вуглеводи в кожен прийом їжі, завдяки цьому ваш раціон буде збалансованим. Нижче ви можете знайти приклади продуктів кожної категорії:

   • Білки: яйця, лосось, тунець та інші види риби; печеня зі свинини, свиняча відбивна та шинка; куряча грудка та стегенця; пісні яловичі котлети та стейки.
   • Жири: оливкова олія, сафлорова олія, кокосова олія, олія з виноградних кісточок; авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону.
   • Вуглеводи: фрукти та овочі; квасоля, сочевиця, горох; коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони. А також інші продукти із цільного зерна; мед та фруктовий сік.

4. Пийте багато води.Вода грає значну рольв обмінних процесах нашого організму. Це дуже важливо враховувати, тому що ви споживаєте більше білка та калорій, ніж зазвичай. Пийте кілька склянок води з кожним прийомом їжі, щоб уникнути зневоднення. Так як ви, ймовірно, більш інтенсивно займатиметься фізичними вправами, щоб збільшити м'язову масу, пийте не менше десяти склянок води щодня.

   • Ви також можете пити солодкий чай, фруктовий сік та інші здорові напої.
   • Не пийте спортивні напої, такі як Gatorade, у надмірних кількостях, оскільки вони містять велика кількістьцукру.

   Частина 2

   Набір м'язової маси

   1. Збільште кількість часу, який витрачається на силові тренування.Бодібілдери знають, що вправи із вагою допомагають набрати м'язову масу. При правильних тренуваннях - виконанні силових вправ - м'язи стають більш податливими, сильними та збільшуються у розмірі. Ви можете займатися силовими тренуваннями в тренажерному залі або вдома, якщо придбаєте необхідні тренажери та спорядження. Займайтеся регулярно кілька разів на тиждень.

      • Якщо ви не бажаєте оплачувати абонемент у тренажерний зал, придбайте штангу, яка допоможе вам набрати м'язову масу.
      • Ви також можете виконувати вправи на опір, під час яких вам не доведеться піднімати тяжкості. Віджимання є прикладом таких вправ. Ви також можете повісити турнік у дверному отворі, щоб накачати м'язи рук та грудей.

   2. Сконцентруйтеся на опрацюванні всіх груп м'язів.Можливо, ви хочете накачати певні м'язи. Але прагнете опрацьовувати різні групи м'язів. Інакше кажучи, не можна постійно зміцнювати лише руки, і приділяти увагу грудях, спині, ногам, животу. Замість роботи над усіма групами м'язів одночасно, чергуйте вправи, завдяки чому кожна група м'язів матиме можливість відпочити.

      • Плануйте тиждень так, щоб у вас була можливість опрацювати кожну групу м'язів. Наприклад, можливо, ви вирішите качати м'язи рук і грудей в один день, наступного дня ви можете зосередитися на м'язах ніг та черевного преса, а потім зайнятися м'язами спини.
      • Ви можете працювати з особистим тренером. Він може допомогти вам скласти план вправ, які будуть відповідати вашим потребам.

   3. Виконуйте вправи нарощування м'язової маси, не викликаючи ушкодження м'язів.Головний фактор зростання обсягу м'язової маси – збільшення кількості міофібрил, ниткоподібних структур у м'язовому волокні. Для цього необхідно включати у своє тренування вправи на підвищення ваги з достатньою кількістю повторень. Ви повинні відчувати біль і втому у м'язах після тренування, але вони не повинні бути настільки сильними, оскільки це може говорити про те, що ви отримали травму. Виберіть для себе відповідна вагаколи виконуєте вправи. Зробіть вісім – десять повторень. Це допоможе вам визначити, чи правильну ви вагу вибрали. Якщо ви можете з легкістю зробити більше 10 повторень, додайте більше ваги. Якщо ви насилу робите п'ять повторень, це привід зменшити вагу.

      • Комплексні вправи повинні займати важливе місце у вашому графіку тренувань. Зосередьтеся на складних, складених вправах, при виконанні яких ви качаєте кілька м'язів одночасно. До таких вправ можна віднести жим лежачи, жим гантелей, присідання, присідання з випадом на одну ногу, дедліфти з випрямленими ногами, підтягування на перекладині та віджимання на брусах.
      • Не переживайте, якщо на початку ви можете підняти тільки невелику вагу. Найголовніше не стійте на місці, а з кожним заняттям збільшуйте вагу. Ставте собі за мету стати сильніше, підняти більше і результат не змусить себе чекати.
      • Між підходами давайте можливість відпочивати близько хвилини, не робіть більше, ніж 12 повторень за раз.

   4. Випивайте протеїновий коктейльпісля тренування.Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Бірмінгема, енергетичний коктейль допомагає покращити витривалість під час тренування. З'їжте банан, жменю сухофруктів або випийте енергетичний коктейль відразу після тренування.

      Відпочивайте.Ваші м'язи мають відпочивати між тренуваннями. Завдяки цьому вони зможуть стати більшими і сильнішими. Ніколи не працюйте над тією ж групою м'язів два дні поспіль. Дайте їй відпочинок. Зачекайте, принаймні, 48 годин, перш ніж повертатися до опрацювання певної групи м'язів знову.

      • Крім того, дуже важливо спати вісім - дев'ять годин щоночі. Якщо ви спите лише шість годин або менше того, то немає сенсу в фізичні вправита дієті.

   Частина 3

   Дізнайтеся, чого слід уникати

   1. Уникайте однакових тренувань.Тіло має здатність швидко пристосовуватися, тому дуже важливо змінювати склад вправ. Раз на тиждень змінювати свій графік. Ви можете збільшити або зменшити кількість повторень або просто змінити порядок виконання вправ.

      Обмежте кардіотренування.Під час виконання кардіовправ, таких як їзда на велосипеді та плавання, ви використовуєте енергію, яку могли б спрямувати на зростання м'язової маси. Займайтеся кардіотренуванням не частіше ніж раз на тиждень. Якщо вам подобаються кардіовправи, і ви не хочете відмовлятися від їх виконання, виберіть вправи, під час яких ви будете витрачати менше енергії, наприклад ходьба, піший туризм або короткі поїздки на велосипеді рівнинною місцевістю.

   2. Рухайтеся замість того, щоб вести малорухливий спосіб життя.Існує спосіб набрати вагу швидко: є все, що ви хочете, і рухатися якнайменше. Проте, дотримуючись цієї поради, ви зможете лише візуально збільшити свою вагу, тіло ж ваше стане слабшим, а не сильнішим. Однак якщо ви старанно працюватимете, ви зможете не тільки набрати вагу, але і стати сильнішою.

      • Врахуйте, що коли ви почнете їсти п'ять разів на день, ви збільшите не тільки м'язову масу, але і жирові відкладення. Це нормально! Визначте для себе, скільки кілограмів ви хочете набрати, і додайте до цієї ваги ще 3-5 кг. Після того, як ви досягнете бажаної ваги, ви можете скоротити споживання вуглеводів, почати бігати і продовжувати тренуватися, завдяки чому ви зможете позбутися жирових відкладень.

   3. Слухайте свій організм.Прагнучи набрати вагу, ми часто припускаємося помилки, перестараючись у тренуваннях. Ви не повинні постійно відчувати біль та втому. Дієта та тренування повинні зробити вас сильнішими та витривалішими. Якщо вам каже, що щось не так, прислухайтеся до нього.

      • Користуйтеся послугами особистого тренера. Особистий тренер допоможе вам скласти графік тренувань, підібрати комплекс вправ, вибрати інтенсивність та тривалість тренувань, а також внести необхідні корективи у ваш раціон харчування.
      • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, і зверніться до лікаря відразу ж, якщо трапилася травма під час тренування.

Як набрати масу худому хлопцю? Найчастіше таке питання задають собі багато хто, у кого виникають деякі комплекси з приводу свого зовнішнього вигляду. Як же здійснити це бажання? Читайте про важливі нюанси масонабору в нашій статті.

Важливість харчування

Як набрати масу тіла худому? Буває, що хлопці годинами займаються у залі, виснажуючи свій організм у гонитві за величезним тілом. Проте до харчування вони ставляться вкрай зневажливо, вживаючи неправильну їжу, або недостатню її кількість. Запам'ятайте, що зростання ваших м'язів безпосередньо залежить від якості та кількості їжі, що вживається. Те саме стосується і стандартного набору ваги, що не передбачає збільшення м'язової маси. У статті ми детальніше розглянемо саме перший випадок, тобто збільшення обсягів вашої мускулатури.

Зростання м'язів є досить ресурсомістким процесом, для якого потрібна енергія (вуглеводи) та будівельні матеріали (білки). Неважко здогадатися, що з прискореного зростання необхідний надлишок калорій. Пріоритетним напрямком отримання тих самих калорій буде натуральна їжа, а не спортивне харчування, про яке ми розповімо пізніше. Як наростити м'язову масу худому хлопцю? Ектоморфи – це унікальний тип людей, які мають дуже швидкий метаболізм (обмін речовин). Для побудови нових м'язових волокон потрібні додаткові калорії, кількість яких можна розрахувати за допомогою наступної формули: вага х 30 + 500. Наприклад, ви важите 70 кг. Тоді ви повинні вживати 70 х 30 + 500 = 2600 калорій, що підштовхне процеси м'язового зростання.

Пропорції нутрієнтів

Пропорції білків, жирів та вуглеводів у раціоні – це досить важливий момент у харчуванні. Об'єм підшкірного жирубезпосередньо залежить від співвідношення цих нутрієнтів. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь наступного співвідношення, яке допоможе вам досягти мети:

• Білок – 25-30%.
• Вуглеводи – 50-60%.
• Жири – 10-15%.

Тепер розповімо про них трохи докладніше. Білки бувають тваринами (м'ясо, риба, яйця) та рослинними (білки з круп, горіхів та іншого). Варто згадати, що перші значно корисніші в силу якіснішого амінокислотного набору. Вуглеводи бувають повільні (різні крупи, макаронні вироби) та швидкі (солодкості). Перші, своєю чергою, довго засвоюються організмом, підтримуючи його енергією протягом тривалого часу (3-5 годин). миттєво підвищують рівень цукру в крові, а тому більшість відкладається в жировий прошарок. Цей факт робить виправданим прийом таких вуглеводів після тренування та вранці, коли організм перебуває в енергетичному дефіциті. В інший час необхідно наголошувати на складних (повільних) "вугіллях".

Нарешті, жири бувають насиченими (сало, маргарин, вершкове масло) та ненасиченими ( рослинна олія, жовтки). Перші - це "погані" жири, що не несуть особливої ​​користі організму. Ненасичені - це "гарні" жири, які повинні бути в денному раціоні кожного. Вони позитивно впливають на роботу серця, нормалізують метаболізм та дозволяють підтримувати всі процеси організму в нормі. Ось таке співвідношення БЖУ має поєднувати у собі набір маси для худих. Переходимо до наступного пункту.

Акцентування у харчуванні

Коли що краще вживати? Вранці можна їсти прості вуглеводи (фрукти, солодощі, пити соки), що дозволить заповнити нічні витрати вашого організму. Під час сну ми втрачаємо досить велику кількість енергії, яка йде на забезпечення всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Не слід забувати і про білки, які є найважливішим будівельним матеріалом для м'язів. Протягом дня акцентуйте увагу на складних вуглеводах та протеїні. Дуже важливими є прийоми їжі до і після тренування, коли потрібно робити вуглеводне завантаження для отримання та поповнення енергії відповідно. Надвечір кількість вуглеводів потрібно поступово знижувати до мінімуму.

Білки ж, навпаки, протягом доби повинні вживатися рівними порціями. Перед сном бажано з'їсти чи випити казеїновий коктейль. Такий протеїн буде повільно вивільнятися у вашому організмі, запобігаючи катаболічним процесам. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь вищезазначених принципів, що обов'язково вам допоможе у здійсненні анаболічних цілей. Далі ми розглянемо кілька можливих раціонів.

Раціон №1

Перший ідеально підійде для ектоморф змішаного типу, у якого є явні ознаки ендоморфу (схильність до набору м'язової маси).

1. Сніданок. 2 цілісні яйця + шматок + 100 г вівсянки + склянка соку / чашка кави.
2. Обід. 150-200 г рису/гречки/макарон/печеної картоплі + 200 г курячої грудки+ Овочі.
3. Полудень. Горіхи / фрукти / бутерброд з сиром та шинкою.
4. Вечеря. Риба / нежирне м'ясо + овочі.
5. Перед сном. Казеїновий коктейль/250 г знежиреного сиру.

Свого часу такий раціон сформував культурист "Золотої епохи". Такі люди, зрозуміло, знають про що говорять. худому? Добре тренуйтеся, спіть 7-8 годин і дотримуйтесь цього раціону, передбаченого спеціально для новачків у бодібілдингу.

Раціон №2

Наступний раціон трохи більш насиченим, а тому ідеально підійде для "чистих" ектоморфів, яким набір ваги дається дуже важко. для худих хлопців завжди є складним завданням, проте при систематичних тренуваннях, правильному харчуванні та мінімізації шкідливих звичокїм обов'язково вдасться досягти відмінних результатів.

1. Сніданок. 150 г вівсянки з родзинками/омлет з 5 яєчних білків та 1 жовтка + склянка соку / чашка кави.
2. Другий сніданок.Протеїновий коктейль.
3. Обід. 150 г рису/гречки/пасти+стейк/куряча грудка+овочі.
4. Другий обід.Суп з макаронами, куркою та овочами + склянка соку.
5. Вечеря. Нежирне м'ясо / риба / яєчні білки+ Овочі.
6. Перед сном.Казеїновий коктейль/250 г сиру.

Раціон Дуейна Джонсона

Наступний раціон узятий у Дуейна Джонсона - голлівудської зірки, відомого за ролями Хоббса в 5 та 6 частинах "Форсажу", Геракла в кінокартині "Геркулес" та інших фільмах. Що тут казати? Чудовий актор. Однак нам, зрозуміло, важливими є його фізичні дані, які досить сильно вражають. Якщо ви ставите питання про те, як набрати масу худому хлопцеві, то раціон цієї людини наростить вагу будь-кому. Приступимо до розбору.

1. 2 цілісні яйця + 300 г тріски + 100 г вівсянки.
2. 350 г картоплі + овочі + 200 г тріски.
3. 200 г рису + 250 г курки + овочі.
4. 200 г тріски + 200 г рису + 1 ст. риб'ячого жиру.
5. 300 г печеної картоплі + 250 г м'яса + шпинат салат.
6. 200 г рису + 250 г тріски + салат.
7. Омлет із 10 білків + казеїновий коктейль.

Що ми маємо? За сумою виходить 360 грам білка (для Дуейна – це 3 г на 1 кг ваги тіла) та 500 г вуглеводів, тобто 4 г на 1 кг ваги тіла. Досить вражаючі цифри. Як швидко набрати масу тіла худому? Спробуйте цей раціон з невеликою корекцією ваги продуктів, відштовхуючись від своєї ваги, і ви обов'язково додайте в розмірах, повірте!

Раціон Кріса Хемсворта

Ще один голлівудський актор, відомий нам із дилогії кінокартини "Тор", де він зіграв головну роль. Яка ж у нього була дієта?

1. 8-10 яєчних білків + вівсянка на 1% молоці + йогурт + сироватковий протеїн.
2. 100 г крупи квиною + йогурт + фрукти + протеїновий коктейль.
3. Овочі + 300 г курячої грудки.
4. 300 г курячої грудки із сиром.
5. Протеїновий коктейль.
6. 300 г стейку + овочі.
7. Казеїновий коктейль.

Крім цього, протягом усього дня він також вживав мультивітаміни, креатин та L-карнітин. Це досить сильно діє раціон з ударною дозою білка в ньому, а тому він ідеально підійде для набору м'язової маси. Варто відзначити, що краще дотримуватися його при мезоморфному типі статури. Як швидко набрати масу худому? Спробуйте цей раціон.

Раціон Лазара Ангелова

Цей болгарин нині вважається одним із еталонів естетичного бодібілдингу. Як він харчується? Дивіться розібраний раціон нижче.

Крім цього, Лазар Ангелов додає до дієти BCAA та L-Glutamin.

Раціон Фема Вудбріджа

Коли цей бодібілдер був молодшим, він був дуже худорлявою людиною. Проте йому вдалося накачати шикарне тіло, що має мінімальний відсотковий вміст підшкірного жиру. Яку дієту він використовує сьогодні? Про це далі.

1. Вівсянка + 6 яєчних білків + 1 ч. л. арахісової олії.
2. Тунець + 2 шматки цільнозернового хліба + авокадо/банан/малина/чорниця.
3. Сироватковий протеїн + глютамін.
4. Лосось + бурий рис/паста+фрукт.
5. Куряча грудка/стейк + бурий рис.
6. Казеїновий коктейль.

На цьому ми закінчимо розбір раціонів. Як наростити м'язову масу худому хлопцю? Спробуйте хоча б на 90% дотримуватися одного з вищезгаданих прикладів, регулярно тренуйтеся, і це обов'язково подарує вам чудові результати.

Тренування для худих на масу

Тіло ектоморфів досить погано переносить силові навантаження, через що доводиться часом знижувати їхню інтенсивність. Наприклад, можна зменшити кількість тренувальних днів на тиждень, щоб дати організму додатковий час на відновлення або зробити менше робочих підходів для тієї чи іншої вправи. Зрозуміло, такий підхід підійде лише новачкам, які акумулюються з важкими тренуваннями в тренажерному залі. Як набрати м'язову масу худому? Виконуйте більше до яких зазвичай відносять наступні: присідання, жима лежачи, тяги, підйоми рук на біцепс, підтягування та віджимання (від підлоги та на брусах). Що стосується частоти тренувань, то 3-разовий похід буде оптимальним вибором для кожного. Що прокачувати того чи іншого дня? Ваша програма має бути приблизно такою:

Між тренувальними днями робіть один день відпочинку. Правильне харчуванняі дотримання режиму – це запорука вашого успіху!

Спортивне харчування

Найчастіше важливість спортивного харчування надзвичайно перебільшена. Це не анаболічні стероїди, а тому швидкого приросту м'язової маси та силових показників можна не очікувати. Насамперед, це звичайні харчові продукти, які певною мірою здатні доповнити вашу натуральну їжу. Що належать до цієї групи добавок? Перерахуємо їх усі:

1. Протеїн. Високобілкові суміші, що є найбільш популярними в бодібілдингу через пріоритетне значення білка в даному виді спорту. Існує кілька видів: сироватковий (швидкий протеїн, який підійде для прийому вранці і відразу після тренування), казеїновий (повільний, який підійде для вживання перед сном), яєчний (середнього часу дії) та соєвий (також середнього рівня). У пріоритеті для атлетів мають бути перші 3 види.
2. Гейнер. Вуглеводно-білкові суміші для прискореного набору маси. До складу продукту входять швидкі вуглеводи та білки, а тому такий коктейль ідеально підійде для ектоморфів після тренування та зранку. Як набрати масу Гейнер може допомогти вам у наборі бажаної ваги та набуття фізичної форми.
3. Амінокислоти. Важливий компонент, який запобігає катаболічних процесів у вашому організмі. Можна приймати під час та після силового тренування.
4. Креатин. Збільшує силові показники та витривалість.
5. Жироспалювачі.

На закінчення

Набір маси для худих чоловіків, особливо хардгейнерів, часом дається дуже важко. Проте немає нічого неможливого. Правильне збалансоване харчування, дотримання режиму та важкі тренування змінять навіть саму худорляву людину. Успіхів вам у досягненні цілей!

Одні шукають способи схуднення, іншим потрібна дієта для ваги. Таких людей називають ектоморф. Вирішити проблему можна декількома способами, тільки підходити до цього потрібно комплексно - займатися спортом, правильно складати меню. Ще перед тим як сісти на дієту, важливо пройти обстеження та усунути проблеми зі здоров'ям, якщо вони є.

Харчування для набору ваги

Правильний підхід до їжі – основа набору ваги ектоморфів. Не треба бездумно їсти все підряд, добираючи калорії. Важливо вживати більше здорової їжі та вибудовувати своє харчування. Правила:

­

1. Створювати калорій профіцит. Щодня потрібно з'їдати більше, ніж учора. Не варто чекати і на ожиріння: як тільки помітите, що вага стала збільшуватися, підрахуйте свій добовий калораж за допомогою спеціального калькулятора. Те саме потрібно зробити і перед тим, як сісти на спеціальну дієту. При збільшенні споживаних калорій на 300–400 ккал зупиніться на цій цифрі. Якщо надлишок складе 700 і більше і продовжить збільшуватися, ви швидко наберете вагу навіть більшу, ніж потрібно, заробите проблеми зі здоров'ям (хвороби ШКТ, задишку, надмірне навантаження на суглоби).

Збільшити кількість споживаного білка. Цей показник має бути як у спортсменів – 1,5-2,2 г на 1 кг ваги щодня. Білки є основним матеріалом для будови м'язової маси та біологічно важливими для організму елементами. Вони дуже ситні, тому більше їсти буде важко, але якщо ви хочете набрати вагу, то доведеться постаратися.

Основні джерела білків – яйця, риба, м'ясо, горіхи, бобові, молочні продукти.

2. Вживати більше складних вуглеводів. Їжте більше макаронів, хліба, картоплі та каш. Ваше завдання з'їдати близько 4 г вуглеводів на 1 кг ваги щодня. Крім цього, важливо вживати під час дієти жири - тваринні та рослинні, але отримувати їх зі здорової їжі.

Не обмежуйте себе. Це великий плюс дієти, що сприяє набору маси тіла. Харчуйте частіше, більшими порціями.

Протягом дня має бути 3 повноцінні прийоми їжі та ситні висококалорійні перекушування між ними.

Не пийте перед їжею, щоби більше з'їсти.

Продукти із високою калорійністю

За відсутності хорошого апетиту швидко набрати масу тіла чоловікові та жінці допоможуть продукти для набору ваги:

• жирне м'ясо;
• картопля;
• олії (оливкова, рослинна, вершкове, авокадо);
• молочні продукти із високим відсотком жирності;
• крупи;
• горіхи, сухофрукти;
• темний шоколад;
• чай, кава з цукром;
• макарони;
• авокадо.

Меню для набору ваги

Як приблизно має виглядати ваше меню:

	омлет із двох яєць; 1 бутерброд (хліб + сир + копчена курка); 1 склянка трав'яного чаюабо морсу	суп із овочів на м'ясному бульйоні (300 г); пюре картопляне (100 г) + телятина смажена; банан (1 шт.); 1 склянка киселя	жирний йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	відбивна з курки (100 г); кукурудза консервована (150 г); 3 бутерброди з варенням; чай із вершками (1 чашка)
	пшоняна каша на молоці (200 г); кеш'ю (50 г); 1 чашка кави із цукром; груша (1 шт.)	запіканка з моркви (300 г); суп грибний (200 мл); салат із овочів (150 г); кисіль (1 ст.)	диня (250 г); какао на молоці (1 ст.)	каша гречана з олією (250 г); галетне печиво (100 г); 1 чашка жирного молока
	вівсянка на молоці (200 г); 1 бутерброд (хліб + олія + шинка); кава з цукром (1 ст.)	суп з перловкою (300 мл); картопля варена (180 г); відбивні курячі (170 г); кисіль молочний (200 мл)	печиво бісквітне (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хліб + майонез + тунець); компот (150 мл)

Фізичні навантаження

Щоб набрати вагу, наголошуйте на силових тренуваннях – вони допоможуть перетворити отримані з їжею калорії в м'язи і сформувати красивий рельєф тіла. М'язова тканина щільніша за жирову, і набрати масу, займаючись силовими видами спорту, набагато простіше і швидше. Великий плюс - у вас збільшиться реальна м'язова маса, а не утворюються негарні жирові складки.

Робіть у кожній вправі по 3 підходи з 6–12 повтореннями та невеликим інтервалом між ними (до 1 хвилини). Бажано використовувати обтяжувачі - гантелі або пляшки з водою, по можливості щоразу збільшуючи їх вагу. Кардіонавантаження варто знизити до мінімуму, оскільки вони сприяють спалюванню калорій, набрати вагу з ними не вдасться. Залишити треба лише деякі аеробні навантаження для зміцнення серцевого м'яза.

Деякі худорляві чоловіки намагаються набрати масу усілякими способами, але здебільшого нічого не виходить. Щоб набрати вагу і виглядати гідно, доведеться змінити свої харчові звички, режим дня і регулярно займатися фізичними навантаженнями.

Для початку зверніться до лікаря та дізнайтеся, чи немає у вас проблем зі здоров'ям, які заважають набрати вагу. Відвідайте терапевта та ендокринолога. Якщо ви переконаєтеся, що проблем зі здоров'ям у вас немає, можете приступати до програми набору ваги. Визначте добову норму калорій, яка потрібна для підтримки вашої ваги. Скористайтеся наступною формулою: 655 + (9,6 * вага в кг) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік). Коли ви визначите показник, помножте його на: 1,2 – якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя, 1,38 – робите зарядку 1-2 рази на тиждень, 1,55 – тренуєтеся 3-5 разів на тиждень, 1,73 – інтенсивно тренуєтеся 5-7 разів на тиждень. Після визначення добової нормиЗбільшіть її на 300-500 калорій. Обов'язково споживайте продукти з вмістом білка – м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, різні видибобових. Пийте корисні протеїнові коктейлі. Намагайтеся харчуватися 5-6 разів на день. Для цього між основними трапезами робіть перекушування, наприклад, йогурт, сир, протеїновий коктейль, фрукти, яйця, горіхи, бутерброди. На сніданок краще з'їсти сир із сухофруктами, омлет, коктейль із йогурту, фруктів, молока чи зелені. На обід та вечерю підійдуть салати та будь-які білкові продуктиз гарніром. Не слід вечеряти пізно, але якщо дуже хочеться їсти - віддайте перевагу якомусь фрукту. Важливою складовою є вуглеводне паливо. Їжте різні крупи, хліб, макарони з борошна грубого помелу, фрукти, варення. Щоб набрати правильну масу, важливо отримувати достатньо жирів омега 3 та омега 6. Включіть у свій раціон насіння, рибу та перепелині яйця. Також можна приймати омегу у вигляді вітамінів. Плануйте своє харчування щотижня. Щоб наростити м'язову масу, а не заплисти жиром, необхідно включити до програми регулярні фізичні навантаження. Тренуйтеся не менше 2-3 разів на тиждень, не більше однієї години. Найбільш ефективними є базові вправи: присідання, скручування на прес, підтягування, махи з гантелями, станова тяга, жим лежачи, віджимання, жим штанги стоячи. Поступово збільшуйте навантаження. Якщо є можливість тренуйтеся під наглядом тренера. Протягом півгодини після тренування обов'язково поїжте. Не забувайте про відпочинок – м'язова маса зростає під час відпочинку. Спіть не менше 8-9 годин на добу та уникайте тривожних та стресових станів. Набрати вагу також допоможуть пивні дріжджі. Вони добре впливають процеси обміну речовин. Вони містять багато вітамінів, амінокислот і мінералів. Мінерали при заняттях спортом сприяють збільшенню м'язової маси. Дріжджі випускаються у таблетках та продаються в аптеці. Ви можете приймати їх до або після їди, це сприятиме збільшенню апетиту. Почніть із 2-3 таблеток на день і збільшіть дозу до 5-6. Але уважно стежте за станом свого тіла, щоб не переборщити і ненароком не наростити собі жирок. Слідкуйте за споживаною кількістю рідини на день. Чоловікам рекомендується випивати щонайменше двох літрів рідини. Відмінно підійде молоко - при регулярному питві воно допоможе набрати потрібні кілограми. Якщо є можливість додатково приймайте різні вітаміни. Вони допоможуть організму справлятися з тренуваннями та не відчувати втоми. Неодмінно приймайте вітаміни А, В, С, Е, кальцій, цинк, залізо, магній, фосфор, калій. Решта на свій розсуд.

Не забувайте стежити за формою та зміною ваги. Зважуйтесь щотижня та записуйте результати. Щомісяця фотографуйтеся перед дзеркалом. Потім порівнюйте отримані результати. Таким чином, ви зможете оцінити, чи достатньо прикладаєте сил для зростання м'язової тканини.