Види тренажерів для грудних м'язів. Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах? Домашній тренажер для грудних м'язів

М'язи грудей – один із важливих компонентів атлетичної форми. Щоб розвинути формені груди, необхідні тренування для опрацювання як внутрішньої, так і зовнішньої її частини. З тренажерів, до найяскравіших представників для опрацювання цієї м'язової групи, можна віднести тренажер "Метелик", тренажер Сміта, тренажер Хаммер та Кросовер.

Пам'ятайте, качати груди необхідно не частіше ніж один раз на тиждень. Таким чином, ваші м'язи отримають достатнє навантаження і встигнуть повноцінно відновитися до наступного тренування.

Вправи для грудей на тренажерах

Це ефективна вправаізолювати грудні м'язи після базових вправ. Кабелі допускають безперервну напругу м'язів протягом усієї амплітуди руху. Використовуйте його останнім у день тренування грудей, для того, щоб добити м'язи вщерть.

Техніка виконання: поставте лаву у тросовий тренажер. Візьміть рукояті нижнього блоку хватом долонями вгору і ляжте на лаву. Розведіть трохи зігнуті в ліктях руки убік, паралельно підлозі. На видиху, напружуючи грудні м'язи, зведіть руки перед собою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Тренажер Сміта звільняє м'язи стабілізатори від навантаження та тому дозволяє навантажити грудні максимально ефективно. У цій вправі тренажер дасть вам траєкторію руху та ізолює м'язи грудей. Так само, цей спосіб жиму буде актуальним, якщо ви тренуєтеся без допомоги партнера, знижуючи ризик виявитися придушеним штангою.

Техніка виконання: встановіть спинку лави в потрібне положення (при виконанні вправи на похилій лаві навантаження зміщується на верхню частину грудей). Ляжте на лаву і візьміться за гриф широким хватом. На вдиху опустіть штангу на груди, і на видиху, потужно, вичавте її вгору.

Ця вправа імітує жим штанги лежачи і, на відміну від першого, виконується сидячи в тренажері. У цій вправі також знімається навантаження з м'язів стабілізаторів і в залежності від конструкції тренажера і траєкторії руху ручок навантаження зміщується на верхню, середню або нижню частину грудей.

Техніка виконання: відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб ручки були на рівні грудей. Сядьте в тренажер, поперек щільно притиснута до спинки. Ступні упираються в підлогу. Зробіть вдих, і на видиху, розгинаючи руки в ліктях, вичавте ручки вгору. Повільно поверніться у вихідне положення.

4. Зведення рук у тренажері "Метелик"

Ця вправа додасть вашим грудям рельєфності та забезпечить гарну розтяжку, що у свою чергу покращить церкуляцію крові. При виконанні цієї вправи важливо не розслабляти м'язи при розведенні рук зворотний бік. Таким чином ваші грудні будуть у постійній напрузі, що безсумнівно покращить ваші результати.

Техніка виконання: відрегулюйте висоту сидіння тренажера таким чином, щоб ручки були на рівні грудей. Сядьте в тренажер і впріться спиною в спинку. Вдихніть, на видиху почніть зводити ручки тренажера перед собою. У кінцевій точці траєкторії стисніть і максимально напружте грудні м'язи, утримуючи пікове скорочення протягом 1-2 секунд. Повільно та підконтрольно поверніться у вихідне положення.

5. Зведення рук на верхньому блоці кросовера стоячи

Ця вправа за своїм принципом схожа на попередню, але, на відміну від неї, в блочному тренажері в роботу включається більша кількість м'язів стабілізаторів, за рахунок чого краще розвиваються силові якості, а також загальна витривалість м'язів.

Техніка виконання: візьміть рукояті верхнього блоку та тримайте їх у трохи зігнутих руках на рівні плечей. Для більшої стійкості поставте одну ногу попереду. На видиху зведіть руки перед собою за рахунок напруження грудних м'язів. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Якщо ви ставите собі завдання максимально прокачати грудні м'язи, то найбільш оптимальним варіантом виглядає відвідування. Наявність спеціального інвентарю, кваліфікованого інструктора – все це допоможе вам досягти бажаних результатів. Але найчастіше виникає така ситуація, коли регулярні відвідування тренажерної зали неможливі. В цьому випадку, як альтернатива тренажерному залу, можуть послужити .

Якщо ви хочете наголосити на похитуванні , то необхідно врахувати, що вони складаються з декількох симетричних груп, що включають:

• великий грудний м'яз,
• малий грудний м'яз
• передню зубчасту.

Не забувайте, що при тренуванні грудних м'язів організм витрачає величезну кількість енергії, що благотворно впливає на спалювання жирової тканини.

Сучасний життєвий ритм багатьох людей у ​​наш час такий, що дуже важко виділити час для регулярного відвідування тренажерного залу. Тренувальний процес у домашніх умовах можна розглядати як адекватну заміну тренажерному залу. На перше місце має вийти бажання того, хто займається, домогтися поставленої мети.

Насамперед потрібно визначитися з кількістю занять на тиждень. Багато новачків помилково вважають, що щоденні заняття можуть призвести до бажаного результату за мінімальну кількість часу. Але особливості грудних м'язів такі, що з активної роботі, м'язи отримують множинні мікротравми і після кожного заняття потрібен час їхнього повного відновлення. Тому на початковому етапі кількість тренувань не повинна перевищувати двох занять на тиждень.

Так само слід дотримуватись певного дозування у кількості підходів для вправ на розвиток м'язів грудей. Залежно від індивідуальної фізичної підготовкиїхня кількість повинна становити від чотирьох до восьми підходів за тренування. Для тих, хто тільки починає займатися найкращим варіантомбуде одна – дві вправи по два три підходи. І пам'ятайте, зайве перевантаження грудних м'язів не дає добрих результатів. Для досягнення потрібного результату складіть програму занять і постарайтеся дотримуватись її на регулярній основі.

Вправи для тренувань

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою. При віджимання виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Найпростішою та універсальною вправою, доступною для будь-якого початківця займатися процесом розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальною вправою, що зачіпає величезну кількість м'язів. При віджиманнях задіяні м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, діє активна дія на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але вони отримують невелику частку навантаження.

Як і у багатьох фізичних вправу віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви навантажуватимете різні групи грудних м'язів.

Одним із подібних варіантів є вузькі віджимання. Відмінність вузьких віджимань від звичайних полягає у ширині постановки рук. У випадку вузьких віджимань руки ставляться таким чином, щоб пальці обох рук були звернені всередину і торкалися один одного. При опусканні потрібно торкатися грудьми рук і витримувати секунду паузу. При виконанні цієї вправи слід звернути особливу увагу на пряме становищеспини. Рухи при віджиманні плавні без ривків, без затримок.

Наступним варіантом віджимання є віджимання на табуретах. Дві табуретки ставляться на ширині плечей, як підставка під ноги використовується диван або крісло. Вихідне становище як із звичайному отжимании. Головна відмінність у тому, що у цій варіації віджимань збільшується глибина опускання тіла. Так само в даній вправі можлива робота з обтяженням, наприклад, як додатковий вантаж можна використовувати рюкзак з книгами.

Віджимання з нахилом уперед

Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб ноги були розташовані вище за рівень голови. Потрібно поставити ноги на якесь піднесення і виконувати звичайні. У цій вправі буде задіяний верхній відділ грудей, а також основні групи м'язів рук. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на правильну постановку ліктів. По можливості намагайтеся розводити їх убік, щоб забезпечувати максимальне навантаження саме м'язів грудей.

Наявність звичайних гантелі дозволить вам суттєво урізноманітнити програму тренувальних занять. Найбільш універсальною вправою є наступне: зайнявши вихідне положення лежачи на спині, ноги зігніть у колінах, руки з гантелями витягніть угору. Потім на вдиху повільно опускайте руки до торкання ліктями підлоги. Намагайтеся не поспішати, виконуйте цю вправу в плавному, рівномірному темпі. Істотно урізноманітнити подібні вправи з гантелями може дозволити звичайна складана атлетична лава, яку реально купити в будь-якому спортивному магазині.

Пам'ятайте, що нічого неможливого. За певної частки бажання, навіть у домашніх умовах можна досягти чудових результатів. Знайдіть для себе додатковий стимул для регулярних занять, виділіть вільний час, і отримані результати приємно потішать вас.

Тренування грудних м'язів будинку.

Фізичні навантаження не здатні збільшити об'єм грудей, але при цьому вони роблять її більш підтягнутою, покращуючи зовнішній вигляд. У такому разі допоможе тренажер для грудей, який доступний для домашнього застосування. Є кілька пристроїв із своїми особливостями.

Якими тренажерами накачати грудні м'язи?

Для отримання красивого та рельєфного тіла у тренуваннях важливо опрацьовувати усі м'язові групи. Тренажер для грудних м'язів можна знайти в залі, але є пристрої, які можна придбати для домашніх занять. Для виконання базових вправ прийнято використовувати поперечину, гантелі та штангу, виконуючи жими та підтягування. Ретельне опрацювання передбачає використання ізолюючих вправ, які можна виконувати на спеціальних тренажерах, наприклад, «Метелик» або «Хаммер».

Щоб отримати гарні результати, необхідно використовувати тренажер для грудей за правилами:

1. Для початку вивчіть конструкцію пристрою та всі особливості роботи з ним, оскільки лише правильна техніка допоможе досягти результатів.
2. Займатися потрібно регулярно і найкраще навантажувати м'язи тричі на тиждень.
3. Виконуйте вправи у кількох підходах, наприклад, 3х15.

Тренажер для грудей "Еasy curves"

Для дому можна вибрати простий у використанні тренажер, який навантажуватиме м'язи грудей та рук. Він створює телескопічне навантаження і конструкція має поршні. Тренажер для збільшення грудей заснований на розведенні та зведенні рук. Під час тренування пристрій тримається обома руками на рівні грудей. Тренажер має регулятор навантаження. Виробник пропонує кілька програм для ефективної роботи.

Тренажер для грудей «Торнео»

Цей пристрій можна назвати експандером, який складається з двох рукояток у вигляді крил, що мають одну вихідну точку. Представлений грудний тренажер можна використовувати для опрацювання інших частин тіла. Завдяки компактності пристрою можна проводити тренування у будь-якому місці. Для опрацювання необхідно утримувати тренажер на рівні грудей, розташувавши його між передпліччям. Долоні повинні бути на головці пристрою, а лікті бути опущеними вниз. Для опрацювання м'язів з'єднуйте та розводьте лікті, тримаючи кисті у нерухомому стані.

Тренажер «Метелик» для грудних м'язів

Вправа, що виконується на цьому тренажері, не є базовою і може використовуватися для додаткового навантаження грудних м'язів. Конструкція має два важелі з вертикальними ручками, які необхідно зводити. Тренажер для рук та грудей використовується згідно з рядом особливостей:

1. Налаштуйте тренажер під себе, навіщо сядьте на лаву і покладіть руки на рукоятки. Важливо, щоб плечі перебували у паралелі зі статтю, а передпліччя були перпендикулярними.
2. Притисніть до спинки поперек та потилицю. Ліктями впріться в спеціальні подушки. Щоб зберігати стійкість, поставте ноги ширше.
3. Тренажер для м'язів грудей заснований на зведенні рук, тому зробіть вдих, з'єднайте руки, зрештою зробіть невелику паузу і поверніть руки в ІП. Виконуйте рухи плавно та повільно.

Тренажер «Хаммер» для грудних м'язів

У залах є спеціальний тренажер, призначений у розвиток грудних м'язів, й у ньому використовується важіль, з одного боку якого кріпиться вантаж. До переваг "Хаммера" можна віднести той факт, що він обмежує роботу м'язів стабілізаторів і навантаження йде лише на потрібні м'язи. Вправи на груди на тренажері «Хаммер» можуть бути використані як другорядні, тобто ізолюючі. Важливі деталі техніки виконання:

1. Жим від грудей у ​​тренажері виконуйте, щільно притиснувши поперек до спинки сидіння.
2. На видиху рухайте лікті назустріч один одному, скорочуючи грудні м'язи.
3. У верхній точці не потрібно повністю випрямляти лікті, щоб навантаження не перейшло на трицепс.

За гарну грудну клітку у спортивних залах однаково борються і чоловіки, і жінки. Чоловіки хочуть мати розвинену мускулатуру, широкі грудні м'язи, для жінок головне завдання - зберегти груди пружною і підтягнутою.

Існують різні тренажери для м'язів грудей у ​​будь-якому фітнес-залі, але як бути, якщо відвідувати заняття немає можливості? Які снаряди можна придбати для тренувань? Відповімо на ці запитання.

Великі силові тренажери для м'язів грудей

Такі громіздкі снаряди зустрічаються у спортивних залах. Вони цілком можуть використовуватися вдома, якщо у вас достатньо вільного простору і є фінансова можливість, оскільки ціни на них далеко не малі. Але в будь-якому випадку ми розглянемо кілька основних інструментів, які допомагають розвинути ідеальні рельєфи верхньої частини тіла.

Тренажер «метелик» або «батерфляй»

Це один з найпопулярніших і найефективніших силових тренажерів для прокачування грудей, плечей, спини, торса. Він підійде і новачкам, професійним та просунутим атлетам.

Свою назву снаряд отримав через аналогію рухів рук із помахом крил метелика.Конструкція тренажера нехитра: в центрі знаходиться сидіння, з боків гантелі, які потрібно зводити і розводити руками, прийнявши для цього зручну позу та хват.

Регулювати навантаження можна за допомогою вантажів, які прив'язані до гантелі або змінюючи положення тіла, регулюючи спинку сидіння.

Під час вправ задіяні як м'язи грудей, але торса, спини. Нічого складного в самих рухах немає, вони зрозумілі навіть тим, хто вперше бачить «метелика».

У продажу можна знайти не настільки громіздкі моделі, які підійдуть для дому.

Досить масивний за своєю конструкцією тренажер для грудей, але дуже ефективний для прокачування м'язів грудей, біцепсів, трицепсів. Візуально це аркова металева стійка, з боків якої розташовані троси з вантажами.

Той, хто тренується, встає в середину, береться за рукоятки на кінцях тросів і починає робити махи руками. Рівень навантаження також змінюється шляхом зміни маси вантажів на іншому кінці тросів.

Якщо поставити в середину стойки лаву, можна робити вправи сидячи чи лежачи. Зручно те, що снаряд дозволяє задіяти лише одну руку.

При заняттях також працюють більшість м'язів верхньої частини тіла, силові вправи аналогічні віджимання з упором лежачи.

Ще один дієвий снаряд, для опрацювання м'язів грудної клітки. Він схожий на «метелика», але відмінність у тому, що на Хаммері рухи руками відбуваються вгору-вниз.

Вправи робляться сидячи, висота сидіння та нахил спинки у будь-якому якісному тренажері змінюються, тому завжди можна відрегулювати їх під себе.

На кінцях важелів розташовані вантажні блоки, вага яких можна змінювати, регулюючи цим навантаження. Качати руки можна як окремо, так і разом. У процесі задіяні всі основні м'язи грудей, передпліч, спини.

Тренування на Хаммері аналогічне по силовому навантаженню жимів гантелей на лаві.

Домашні міні-тренажери для грудей

Компактні міні-снаряди відмінно підійдуть тим, хто не має місця розміщувати в будинку велике обладнання. Крім того, ці прилади більш ніж доступні за ціною.

Інструмент орієнтований на жінок і створений теж жінкою.Він позиціонується як тренажер для збільшення грудей та її підтяжки. Звичайно, розмір жіночого бюста за допомогою тренувань збільшити не вийде, але за рахунок прокачування відповідних м'язів грудна клітка піднімається, створюючи красиві підтягнуті рельєфи.

Снаряд дуже простий у застосуванні та працює за принципом стискання-розтискання. Робити вправи можна, стоячи, сидячи і навіть лежачи. Незважаючи на найпростішу конструкцію, ефект від такого приладу дуже високий, за умови регулярних занять, звичайно. Щоб помітити результати вже за кілька тижнів, достатньо робити вправи щодня всього по 10-15 хвилин.

Нічого простіше за гумку у вигляді вісімки і бути не може. Купити такий тренажер можна за справжні копійки та зберігати його в ящику невеликої тумбочки. Принцип дії так само ґрунтується на стисканні та розтисканні еластичної гуми.

З еспандером активно займаються не лише жінки, а й чоловіки. Це чудовий спосіб накачати груди в домашніх умовах.

Тренажер схожий на гантель тільки з хватом для обох рук.Усередині інструменту знаходиться спеціальний пристрій з вантажами, що створює вібруючий опір під час руху.

За допомогою «віброгантелі» можна здійснювати різні махи руками та прокачувати передпліччя, груди, торси, спинні м'язи. Спеціальна технологія у кілька разів збільшує ефективність звичайних гантелей. Такий домашній тренажер для грудей можуть застосовувати хлопці та дівчата, відгуки про нього здебільшого, позитивні.

Це був перелік найкращих та дієвих снарядів для тренувань, з метою створити чудовий рельєф грудної клітки. Якщо з якихось причин ви не можете придбати тренажер і не ходите в спорт зали, звичайні віджимання на підлозі допоможуть досягти мети. Найважливіше у будь-яких тренуваннях – регулярність та правильне харчування.

Корисне відео

Вправи на груди у тренажері: як правильно робити?

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більше повних жіноксолідніше, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, зазнає суттєвої трансформації і стає повніше. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату тощо.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний методоперативного втручання - .

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань у повний зрістта інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і відповідно виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точці відштовхніться і на видиху піднімайтеся у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.

Увага!Такий полегшений варіант віджимань використовуйте тільки на перший час, поки не зміцніють ваші м'язи, не зациклюйтесь на ньому, якнайшвидше переходите до звичайних класичних віджимань.

2. Класичні віджимання

Класичні віджимання чудово підійдуть для підтягування грудних м'язів у дівчат. Беруть участь також м'язи плечового пояса, спини, преса, трицепси, а також, на відміну від попереднього варіанта вправи, ноги.

Техніка виконання - як у віджиманні з колін, але у вихідному положенні упор робиться на шкарпетки ніг.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходиз перервою в півхвилини. Поступово доведіть кількість повторів до 20 і скорочуйте перерву між підходами до 10-15 секунд.

3. Стиснення долонь

У роботу включаються грудні та плечові м'язи, включення трицепса є помилкою. Добре підходить новачкам з ослабленою мускулатурою і як завершальна ізометрична вправа силового тренування.

1. Поставте ноги на ширину плечей, спина рівна, руки зігніть у ліктях перед собою лише на рівні грудей, долоні з'єднайте разом і поставте вертикально (молитовна поза).
2. Вдихніть, затримайте дихання на 10 секунд і під час заповнення грудей повітрям виконуйте часті максимальні скорочення грудних м'язів за рахунок упору долонь один в одного.

Повторюйте 5-8 разів по 10 секундз перервою 10-15 секунд. Поступово доводьте час до 20 секунд.

Це цікаво!Вправу можна урізноманітнити, стуляючи руки над головою або зміщуючи зімкнуті руки по черзі до лівих і правих грудей.

4. «Упор у стіну»

У роботу включаються м'язи грудей та плечей, напружуючись та розтягуючись. Вправа виконується у будь-якому місці, де є дверні отвори. Воно добре.

1. Займіть вихідне положення, упершись трохи зігнутими в ліктях руками з боків дверного отвору або стіни, і починайте тиснути на них руками вперед - близько 1-3 хвилин.
2. Злегка нагніться вперед і продовжуйте тиснути протягом ще 1-3 хвилини.

Трьох підходів буде достатньо.

5. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Вкрай ефективна вправа для підняття грудних м'язів для жінок та дівчат. У роботу включаються великі і малі м'язи бюста, дельти і клювоподібні плечі, м'язи ребер, лопаток і біцепси рук.

1. Ляжте на лаву з кутом нахилу 20 ° -30 °, упріться ногами в підлогу з боків, підніміть передпліччя з гантелями вгору на 90 °. Положення розлучених ліктів - трохи нижче рівня грудей,гантелі – вище.
2. Вдихніть, а на видиху вичавлюйте гантелі вгору на прямих руках, після секундної затримки у верхній точці руки повертаються вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 10-12 жимов, перервою – близько 2 хвилин.

6. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Працюють великий грудний м'яз, включені м'язи плечей та ребер. Такий рух ефективний.

1. Ляжте спиною на лаву, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями підніміть вгору, до рівня очей, кисті рук дивляться один на одного.
2. Вдих – розведення рук на всі боки, невелика затримка в нижній точці, на видиху – новий підйом.

Робіть 4 підходи з 12 розведень.

7. Вправа пуловер

Навантажуються велика грудна та