Kur yra didelis geležies kiekis maisto produktuose. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino K

Sveiki visi! Šiandien pakalbėkime apie maiste esančią geležį, kurios mums labai reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Tikrai visi nuo pat vaikystės žino, kad geležis yra svarbiausias elementas, be kurio gyvybės egzistuoti neįmanoma.

Tai yra būtinas mineralas, kuris sudaro kraujo komponentą, vadinamą hemoglobinu.

Hemoglobinas yra specialus baltymas, randamas raudonosiose kraujo ląstelėse. Jo dėka kraujas turi raudoną atspalvį.

Pagrindinė jo funkcija yra vandens ir deguonies transportavimas į organus visame kūne. Hemoglobino trūkumas reiškia, kad kraujyje nėra pakankamai pagalbininkų, kurie padėtų cirkuliuoti deguoniui.

Štai kodėl žmonės, turintys geležies trūkumų, jaučiasi nuolat pavargę.

Norėdamas tinkamai funkcionuoti, organizmas turi nuolat palaikyti sveiką geležies kiekį.

Jei jums trūksta trūkumų ir galite ištaisyti šią problemą koreguodami dietą.

Šiame straipsnyje sužinosite:

Bet nelaukite momentinių rezultatų iškart, kai papildysite dietą geležies turinčiais maisto produktais.

Kraujo atkūrimo procesas trunka nuo keturių iki šešių savaičių. Duokite savo kūnui mažiausiai vieną ar du mėnesius, kad papildytų geležies atsargas.

Geležies trūkumo simptomai

• lėtinis nuovargis
• sulėtėjęs vaikų fizinis ir psichinis vystymasis
• mažas vaikų pasirodymas mokykloje
• liežuvio uždegimas (glositas)
• kūno temperatūros reguliavimo problemos
• mažas imunitetas

Kam reikalinga aparatūra?

Visiems reikia geležies, tačiau yra žmonių, kurie yra ypač jautrūs hemoglobino kiekio sumažėjimui ir turi:

• nėščia moteris;
• moterys menstruacijų metu;
• bet kokio amžiaus vaikai;
• pagyvenę žmonės;
• žmonių, sveikstančių po ligos.

Šie žmonės turi atkreipti ypatingą dėmesį į savo mitybą ir įsitikinti, kad gauna pakankamai geležies, kad kūnas galėtų pats atkurti hemoglobino kiekį.

Geležies kiekis maiste

Gausūs geležies vaisiai

Pažvelkime į 10 daugiausiai geležies turinčių vaisių:

• Džiovinti abrikosai

Profilaktikai galite vartoti vitaminus su geležimi.

Galite nusipirkti aukštos kokybės vitaminų kompleksus su geležimi chelatinėmis formomis čia

Gydant geležies preparatais, verta prisiminti, kad kartais hemoglobino kiekio padidėjimas pastebimas ne anksčiau kaip po mėnesio gydymo.

Taip pat gydymo metu svarbu atsižvelgti ne tik į hematologinių parametrų (hemoglobino, eritrocitų, spalvų indekso) normalizavimą, bet ir į geležies koncentracijos kraujo serume atkūrimą, jos pakankamas atsargas depo organuose (kepenyse, blužnyje).

Kreipkitės į savo sveikatą sąmoningai ir būkite sveiki!

Būčiau labai dėkinga visiems, kurie šiuo straipsniu dalijasi su draugais socialiniuose tinkluose ir užsiprenumeruoja mano adresų sąrašą. Dėkoju!!!

Alena Yasneva buvo su tavimi, vėl susitiksim ir būk sveika!

Nuotrauka @ zoomteam

Sveiki, mieli skaitytojai. Geležis yra vienas iš gausiausių metalų žemės plutoje. Nuo senovės Egipto laikų žmogus jį naudojo įvairių medžiagų gamybai. Bet geležis yra būtina ne tik ginklų ir namų apyvokos reikmenų gamybai, bet ir mūsų kūno sveikatai. Straipsnyje pateikiami atsakymai į klausimus: "Kodėl mūsų kūnui reikalinga geležis?" ir "Kaip kompensuoti geležies trūkumą?" Iš tiesų, esant jo trūkumui, kūno darbas gali žymiai pasikeisti. Ir tai atsitinka, kaip taisyklė, į blogąją pusę. Geležis yra biologiškai svarbus gyvojo organizmo elementas, kurio vaidmenį itin sunku pervertinti.

Tinklaraštyje turiu straipsnį, tiksliau pasakojimą apie tai, kaip susitvarkiau su maistu, nevartodama narkotikų.

Kas yra geležis ir jos vaidmuo organizme

Geležis dalyvauja daugelyje svarbių mūsų kūno procesų, kurie yra globalūs suprantant uždarą biologinę sistemą (tai yra mūsų kūnas).

1. Esminis elementas susidarant hemoglobinui. Būtent geležis reaguoja su deguonimi ir taip ją tiekia mūsų kūno ląstelėms. Hemoglobinas taip pat yra atsakingas už anglies dioksido pašalinimą. Būtent šis cheminis elementas suteikia mūsų kraujui raudoną spalvą.

2. Atsakingas už mioglobino susidarymą, kuris leidžia mūsų organizmui kaupti deguonį. Todėl kurį laiką galime sulaikyti kvėpavimą.

3. Atsakingas už toksinių medžiagų neutralizavimą kepenyse.

4. Atsakingas už imunitetą. Šis cheminis elementas suteikia interferono, kuris išsiskiria, jei mūsų ląstelės yra užkrėstos virusu, aktyvumą.

5. Skydliaukė sintetina hormonus, o šiam procesui reikia geležies.

6. Be geležies B grupės vitaminai nebus absorbuojami. O mūsų kūno sveikata priklauso nuo šios grupės vitaminų gausos, įskaitant odos, plaukų ir nagų plokštelių grožį.

7. Taip pat Fe yra tiesiog būtinas vaikams, nes jis normalizuoja augimą.

8. Be geležies baltymų apykaita neįmanoma, o elementas taip pat dalyvauja DNR sintezėje.

Taigi vienas cheminis elementas dalyvauja svarbiausių organizmo biocheminių procesų masėje.

Todėl geležies trūkumas laikomas liga, kurią reikėtų gydyti. Taip pat deguonies trūkumas laikomas vėžio susidarymo priežastimi.

Todėl sveika geležis yra labai svarbi sveikatai. Visiems svarbu žinoti šios medžiagos trūkumo simptomus.

Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai

Anemija yra būklė, kai hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių koncentracija kraujyje yra mažesnė už normą. Medicinos požiūriu liga vadinama - mažakraujyste. Viena iš šios ligos priežasčių yra geležies trūkumas.

Trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

✔ Neteisinga dieta.

✔ Intensyvus kūno augimas.

✔ Nėštumas ir žindymo laikotarpis.

✔ Didelis kraujo netekimas.

Todėl, norėdami suprasti, ar trūksta geležies, turite žinoti pagrindinius tokios būklės požymius. Tai labai pavojinga.

Žinoma, tikslią diagnozę gali nustatyti tik gydytojas, remdamasis tyrimais, ir ne visi simptomai gali pasireikšti.

Tačiau jų buvimas yra žadintuvas, kuris turėtų paskatinti susimąstyti apie savo sveikatą.

Geležies trūkumo simptomai

1. Odos spalvos pasikeitimas. Oda tampa blyški.

2. Padidėjęs nuovargis.

3. Vidutinio fizinio aktyvumo laikotarpiu jums netipiškas dusulio atsiradimas.

4. Greitas širdies plakimas be objektyvių priežasčių.

5. Sumažėjusi pėdų ir delnų temperatūra.

6. Trapūs nagai.

7. Dažni galvos skausmo priepuoliai.

8. Plokštės formavimasis kalboje.

9. alpimas ir hipotenzija.

10. Tikėtinos keistos skonio nuostatos, pavyzdžiui, žali spagečiai ir mėsa jums tampa labai patrauklūs.

Simptomai gali nebūti iš karto pastebimi, kai organizmui trūksta. Bet jei ši būklė tęsis, simptomai palaipsniui pasirodys.

Kiek geležies reikia organizmui per dieną

Norėdami apskaičiuoti normą, manysime, kad mūsų kūnas absorbuoja tik 10% produktų.

Dienos vertė suaugusiems vyrams - 10 miligramų.

Paauglių vaikino norma - 11 miligramų.

Suaugusioms moterims - 18 miligramų.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu - nuo 20 iki 30 miligramų.

Paauglių mergina - apie 14 miligramų.

Ponios, vyresnės nei 50 m - apie 12 miligramų.

Vaikai iki 3 metų amžiaus - apie 6–7 miligramus.

Vaikai nuo 3 iki 11 metų - 10 miligramų.

Vaikai iki 14 metų - 12 miligramų.

Atminkite, kad poreikis yra individualus ir priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Jei laikysitės dietos, pagal kurią negalima vartoti mėsos, žuvies ir paukštienos, norma padidėja vidutiniškai 1,8. Taip yra dėl mažesnio negyvūninės geležies absorbcijos.

Jūs tikriausiai matėte daug lentelių, kuriose nurodytas geležies kiekis. Tačiau apskaičiuojant dietą reikia atsižvelgti į tai, kad ne visa geležis absorbuojama.

Todėl apytikslė dieta normaliam dienos geležies suvartojimui bus pateikta šioje dalyje.

Geležis maiste - pagrindinis sąrašas ir lentelė

Renkantis maisto produktus svarbu ne tik geležies kiekis juose, bet ir jo įsisavinimo laipsnis.

Geležis dideliu kiekiu absorbuojama iš gyvūninės kilmės maisto, mėsos ir žuvies, dažniausiai raudonos spalvos. Ši geležies rūšis vadinama hemu.

Taip pat yra antroji geležies rūšis - ne hemas. Tai saugiau mūsų kūnui, bet mažiau absorbuojamas. Jo yra kituose maisto produktuose, daržovėse ir vaisiuose, ankštinėse daržovėse.

Išsamesnės informacijos apie geležies kiekį rasite toliau pateiktoje lentelėje. Taip pat noriu pateikti geriausių geležies turinčių maisto produktų sąrašą.

Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, įvertinimas

1. Moliuskai.

2. Baltosios pupelės.

3. Jautienos kepenys.

4. Jautiena.

5. Kitos mėsos rūšys.

6. Žuvis. Tunas pirmauja.

8. Daržovių produktai. Daržovės, vaisiai, grūdai, džiovinti vaisiai. Visų rūšių riešutai, ypač pistacijos ir graikiniai riešutai.

9. Kartus šokoladas.

10. Sėklos. Galite pasilepinti sveiku skanėstu - chalva. Duokite pirmenybę sezamo chalvai.

11. Džiovinti grybai.

2,5 miligramo pasisavinamos geležies suvartojimo skaičiavimo pavyzdys yra apie 100 gramų virtos jautienos. O jei nevalgote mėsos, tada, jei norite suvartoti 4,1 miligramo nehemo geležies, turite suvalgyti apie 140 gramų tofu.

Vaisiai, kuriuose yra geležies

Tarp uogų ir vaisių lyderis yra gerai žinomas granatas, kurio sultys dažnai dedamos nėščioms moterims, siekiant padidinti hemoglobino kiekį. Taip pat šiame sąraše yra persimonai, sedula, obuoliai, slyvos, šilkmedžiai, juodosios aronijos, erškėtuogės.

Gausios geležies daržovės

Geležyje gausiausia žalių daržovių - špinatų, salotų, žalumynų, kopūstų, pupelių, moliūgų sėklų, brokolių, burokėlių. Visi jie turi daug folio rūgšties, o chlorofilo struktūra yra panaši į cheminę hemoglobino struktūrą. Daržoves rekomenduojama valgyti žalias arba šiek tiek nevirtas.

Raudona mėsa kaip geležies šaltinis hemoglobinui padidinti

Raudona mėsa yra lyderis tarp geležį skatinančių maisto produktų. Pirma, jis geriau absorbuojamas.

Antra, prieinamiausias produktas. Žinoma, jame yra daug geležies. Tačiau čia yra nemažai niuansų.

Pirmenybė turėtų būti teikiama kai kurioms mėsos rūšims, būtent jautienai, triušienai, veršienai. O jei įmanoma, kepenys ir liežuvis. Pabandykite nusipirkti šviežiausią produktą, idealiu atveju - šviežią mėsą.

Svarbus ir pats kepimo būdas. Kepsnys turi būti vidutinis ir, pageidautina, lengvas. Mėsos troškinti negalima, nes dėl ilgo kepimo visa geležis pateks į vandenį.

Javai, kuriuose yra geležies

Rekomenduojama naudoti grikius, avižinius dribsnius, miežių kruopas, rugius, kviečių sėlenas, bulgurus, ryžius. Geriausia, jei naudosite nešlifuotus javus. Juose yra daugiausiai naudingų medžiagų. Tai ypač pasakytina apie ryžius.

Taip pat noriu sutelkti dėmesį į tai, kas trukdo ir skatina svarbaus elemento absorbciją iš produktų.

Kas skatina ir trukdo absorbuoti geležį

Atminkite, kad geležies trūkumo priežastis gali būti visai ne dietoje, o pats trūkumas gali būti kitos sveikatos būklės simptomas.

Sumažina geležies absorbciją:

• Didelis žarnyno šlakelis, geležis absorbuojama viršutinėje žarnoje.
• Dieta, kurioje vyrauja riebus maistas ir pieno produktai, nes kalcis sumažina geležies absorbciją ir atvirkščiai, todėl šių maisto produktų nereikėtų derinti.
• Taninas, kurio yra arbatoje ir kavoje.
• Ilgalaikis terminis maisto apdorojimas.
• Fitinai, kurių yra įprastoje duonoje, priešingai nei rupi duona.
• Virškinamojo trakto ligos.

Maiste esančią geležį mūsų organizmas gerai absorbuoja, jei ji derinama su tokiais vitaminais, mikroelementais ir maisto produktais.

Padidina geležies absorbciją:

• Vitamino C.
• B grupės vitaminai.
• Gaminimas ketaus induose.
• Molibdenas, kurio yra ryžiuose, pomidoruose, petražolėse.
• Varis, kuriame gausu riešutų ir avokadų.
• Kobaltas, randamas cikorijose ir špinatuose.
• Cinko, todėl valgykite jūros gėrybes, sėklas, grikius ir ruginę duoną.
• Cinamonas.
• Čiobreliai.
• Mėta.
• Anyžius.
• Saikingas marinuotų agurkų ir raugintų kopūstų vartojimas kartu su daug geležies turinčiu maistu.
• Valgydami svogūnus ir česnakus kartu su grūdais, juose yra sieros, kuri padidina absorbciją.

Negalima aklai siekti didelio geležies kiekio. Viskam reikia pusiausvyros, todėl bet kokia dieta turi būti apgalvota.

Dėl geležies pertekliaus blogai absorbuojamas Ca, Mg, Zn, o tai taip pat kenkia organizmui. Dietoje turėtų būti tiek hemo, tiek nehemo geležies.

Pasirinkite sveiką ir naudingą maistą, liesą mėsą, jūros gėrybes, daržoves ir vaisius bei sveikus grūdus.

Atminkite, kad didelėmis dozėmis, viršijančiomis 200 miligramų per dieną, geležis yra toksiška, o mirtina - nuo 7 gramų.

Esant geležies pertekliui, kūnas suteikia mums simptomų simptomus:

✔ Galvos skausmo priepuoliai.

✔ Galvos svaigimas.

✔ Pigmentacijos atsiradimas ant odos.

✔ Išmatų sutrikimai.

✔ Vėmimas.

Pernelyg didelis geležies vartojimas gali sukelti kepenų funkcijos sutrikimus. Tai taip pat padidina rimtų ligų, tokių kaip diabetas ir aterosklerozė, tikimybę.

Sutrinka normalus imuninės sistemos veikimas, padidėja rizika susirgti įvairiais navikais.

Jūs neturėtumėte vartoti geležį didinančių vaistų be gydytojo recepto.

Jei pakeitus mitybą jūsų būklė nepagerėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Anemija visai nėra nekenksminga liga ir gali sukelti daugybę pasekmių. Todėl geriau diagnozuoti problemą ankstyvoje stadijoje ir pradėti gydymą prižiūrint gydytojui.

Be to, gydymas turėtų apimti teisingą fizinio aktyvumo pasirinkimą ir priklausomybių atmetimą.

Klausimas, kuriame produkte yra daug geležies, ypač įdomus tiems, kurie kenčia nuo mažakraujystės (geležies trūkumas kraujyje). Geležis yra daugelio produktų dalis, tačiau džiovinti kiaulienos grybai yra absoliučiai rekordininkai. 100 gramų šio produkto yra didžiulė 35 mg geležies. Tuo pačiu metu naudinga valgyti kiaulienos grybus šviežius. Juose taip pat yra didelis kiekis geležies.

Antroje vietoje yra melasa, joje yra 19,5 mg geležies 100 gramų. Tai vaistažolių produktai. Tarp gyvūninės kilmės produktų galima išskirti kiaulienos kepenis. Jo vartojimas greitai padidins hemoglobino kiekį. 100 gramų kiaulienos kepenų yra 19 mg geležies. Šie maisto produktai yra būtini bet kurioje dietoje, kuria siekiama padidinti hemoglobino kiekį kraujyje. Juos teisėtai galima vadinti geležies kiekio lyderiais.

Geležis skirtinguose maisto produktuose

Toks gyvybiškai svarbus mikroelementas kaip geležis yra jūros dumbliuose ir alaus mielėse. Šiuose produktuose jo kiekis yra atitinkamai 16 mg ir 18 mg. Reikėtų pažymėti, kad geležis geriau absorbuojama iš gyvūninių darinių. Produktas, kuriame yra daugiausia geležies, gali pasirodyti mažiau naudingas, jei organizmo geležis absorbuojama nedidelėje dalyje. Žmonėms, kenčiantiems nuo mažo hemoglobino kiekio, labai naudinga reguliariai vartoti juoduosius ikrus, jūros gėrybes, bet kokios rūšies mėsą, inkstus, plaučius.

Tarp augalinės kilmės produktų geriau teikti pirmenybę kakavai, moliūgų sėkloms, pupelėms, grikiams, lęšiams, šviežiams grybams, mėlynėms, juodiesiems serbentams, sezamo sėkloms, chalvai. Vienintelis „augalinės“ geležies trūkumas yra blogas jo absorbavimas.

Tiems, kurie mėgsta vaisius ir daržoves, galite pasirinkti žiedinius kopūstus, migdolus, braškes, špinatus, bananus, abrikosus, burokėlius, obuolius ir persikus. Geležies kiekis šiuose produktuose svyruoja nuo 5 iki 10 mg šimtui gramų produkto.

Manų kruopos, žalieji svogūnai, melionas, bulvės, ryžiai, miežių kruopos taip pat padės padidinti hemoglobino kiekį kraujyje. Tačiau geležies kiekis juose nėra toks didelis - tik nuo 2 iki 5,5 mg. Šie maisto produktai labiau tinka geležies kiekiui organizme palaikyti, tai yra prevencijos tikslais.

Vartodami maistą, kuriame gausu geležies, kad padidintumėte šio mikroelemento kiekį organizme, turėtumėte apriboti pieno produktų kiekį meniu. Juk yra žinoma, kad kalcis trukdo absorbuoti geležį. Bent vienas iš geležies turinčių maisto produktų turėtų būti įtrauktas į kiekvieno žmogaus dienos meniu.

Maistas, kuriame daugiausia geležies, yra mėsa, grūdai ir ankštiniai augalai, tačiau geležis nėra geležis. Šis mineralas yra kelių tipų: augalinės kilmės maiste - ne hemo, gyvūnuose - hemo. Antrasis tipas absorbuojamas dvigubai lengviau.

Be to, absorbcijos dydžiui įtakos turi geležies valentingumas - du ar trys. Geležies geležis paverčiama geležimi ir tik po to ji dalyvauja kūno darbe. Todėl geriau vartoti geležinius maisto produktus, kurių vertė yra dvivalentė, arba kartu su askorbo rūgštimi - tai pagreitina valentų virsmą.

Dienpinigiai suaugusiems ir vaikams

Kur randama geležies ir kokiuose maisto produktuose? Kasdienis geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, energijos poreikio ir kitų veiksnių. Taigi vegetarams dozę reikia padidinti 1,8–2 kartus, nes daržovėse ir vaisiuose yra ne hemo geležies.

Kraujo donorams, moterims, ypač nėštumo ir žindymo laikotarpiu, reikia didelių geležies dozių, nes didelė dalis palieka kraują, taip pat vystantis vaisiui ir tada maitinant kūdikį.

Vaikams, paaugliams ir suaugusiems vyrams, patiriantiems vidutinį fizinį ir psichinį stresą, norma yra iki 15 mg per parą. Lentelėje nurodytas apytikslis geležies poreikio lygis skirtingoms žmonių grupėms.

Lentelė - vidutinė dienos geležies norma vaikams ir suaugusiems

Amžius	Pastabos	Dienos norma
Vaikai ir paaugliai iki 14 metų	- Dozė didėja su amžiumi	5-15 mg
Moterys ir merginos nuo 18 iki menopauzės	- Laikantis geros dietos ir vidutinio fizinio aktyvumo	20 mg
Nėščios ir maitinančios motinos	- Per visą nėštumo ir žindymo laikotarpį	30 mg
Vyrai	- Turėdamas visavertę, subalansuotą mitybą ir vidutinį fizinį krūvį	10-15 mg

Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, padidėja geležies poreikis:

• rūkymas;
• gerti kavą, arbatą, kolą, alkoholį;
• padidėjęs fizinis ir psichinis stresas;
• b grupės vitaminų trūkumas;
• vegetariška dieta;
• aukojimas;
• ligos, susijusios su kraujavimu;
• pooperaciniai laikotarpiai.

Kartu su kai kuriais elementais, kurie silpnina ferumo absorbcijos mechanizmus, meniu reikia sutelkti dėmesį į daug geležies turinčius maisto produktus. Tai visų pirma yra kalcis (pieno produktai) ir manganas (migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pistacijos, kokosai, burokėliai, morkos, svogūnai).

Tačiau šios medžiagos, priešingai, padeda organizmui greičiau pasisavinti geležį:

• b grupės vitaminai - javai, ankštiniai augalai, lapinės daržovės;
• vitaminas C - citrusiniai vaisiai, paprikos, erškėtuogės, juodieji serbentai;
• citrinos rūgštis - vyšnios, kalnų pelenai, agrastai, persikai, slyvos, pomidorai, juodieji serbentai;
• rutinas - citrusiniai vaisiai, grikiai, slyvos, vynuogės, abrikosai, česnakai;
• - sendinti vynai, juoda duona.

„Revision“ meniu: pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra geležies

Kokiuose maisto produktuose yra geležies, nėra paslaptis. Maistas, kuriame yra geležies, yra visų rūšių mėsa, kai kurios paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių rūšys, tam tikros daržovės ir vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai. Be to, jei kalbame apie gyvūninį maistą, tai skirtingose \u200b\u200bto paties produkto dalyse mineralų kiekio rodikliai skiriasi.

Mėsa, kepenys ir subproduktai

Mėsoje yra hemo geležies, kurią absorbuoja 20%. Taigi, norėdami gauti 15 mg geležies iš mėsos, turite suvalgyti porciją, kurioje yra 75 mg mineralo. Geriau rinktis šaldytą, o ne šaldytą mėsą, nes esant žemai temperatūrai maistinės medžiagos skyla, todėl organizmas pasisavina mažiau geležies. Raumenų audinys nėra pati geležies turtingiausia „vieta“. Kuri mėsa yra geresnė žmonėms, turintiems ferumo trūkumą, galima pamatyti iš stalo.

Lentelė - geležies kiekis įvairiose mėsos rūšyse

Aukštos kokybės dešrose taip pat yra geležies, tačiau jų negalima laikyti mineralo šaltiniu. Koncentracija per maža dėl kvapiųjų medžiagų ir konservantų gausos. Kuo didesnis riebalų kiekis mėsoje, tuo mažiau geležies. Įdomu tai, kad gyvūnų, paukščių ir žuvų kepenyse yra daug daugiau geležies nei išspaudose, kaip matyti iš stalo.

Lentelė - geležies kiekis įvairių rūšių kepenyse

Kiaulienos kepenys, nors ir yra daug geležies turinčių maisto produktų sąrašo viršuje, blogai absorbuojamos. Priežastis yra didelis riebalų kiekis. Jei kalbėsime apie subproduktus, tai geležis yra jautienos inkstuose, širdyje, liežuvyje, smegenyse. Turėkite omenyje, kad kepenys ir subproduktai gali sukelti alergiją. Todėl geriau apsiriboti viena doze per savaitę, o kitomis dienomis valgyti mėsos minkštimą ar augalinį maistą.

Paukštis

Paukštiena įtraukta į geležies turinčių maisto produktų sąrašą, tačiau baltoje mėsoje (vištienoje, kai kuriose kalakutienos dalyse) jos yra mažiau, o tai atsispindi lentelėje.

Lentelė. Geležies kiekis naminiuose paukščiuose

Akivaizdu, kad jei ieškote maisto, kuriame yra geležies, ir padidinkite hemoglobino kiekį tarp naminių paukščių, pelningiau likti ant žąsies. Tačiau nepamirškite, kad dėl didelio riebalų kiekio šio paukščio negalima priskirti dietiniams produktams, o tai reiškia, kad porcija turi būti ribota.

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvies produktuose yra mažai riebalų, todėl iš jų gaunama geležis pasisavinama greičiau. Be žuvies, mineralas yra rudadumbriuose, vėžiagyviuose ir kitose jūros gėrybėse. Į ką sutelkti dėmesį, pasakys lentelė. Skaičiuodami dalį, nepamirškite: jūros dumbliuose yra geležies ne hemo pavidalu, tai yra, jai reikia dvigubai daugiau.

Lentelė - geležies kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse

Daržovės

• špinatai - 13,51 mg 100 g;
• žiediniai kopūstai - 1,4 mg 100 g;
• morkos - 0,7 mg 100 g;
• baklažanai - 0,4 mg 100 g.

Nors daržovės netinka kaip ferumo šaltinis, daugelyje jų yra vitaminų ir rūgščių, kurie skatina jo absorbciją. Naudokite juos kaip garnyrą.

Vaisiai, džiovinti vaisiai, uogos

Džiovinti vaisiai ir uogos yra daug sveikesni geležiai nei švieži. Tačiau džiovintuose vaisiuose, be mineralinio, yra didelis cukraus kiekis, todėl nepersistenkite. Į kokius vaisius reikia atkreipti dėmesį, pasakys lentelė.

Stalas - uogos, vaisiai, džiovinantys daug geležies

Uogų, vaisių ir džiovintų vaisių rūšys	Geležies kiekis (mg) 100 g produkto
Džiovinti obuoliai	6
Šilkmedis	4,1
Razinos	3,26
Džiovinti abrikosai	3,2
Džiovinti abrikosai	3,2
Slyvos	3
Kriaušė	2,3
Obuoliai	2,2
Vyšnių slyva	1,9
Džiovinta kriaušė	1,8
Vyšnios	1,8
Erškėtuogė šviežia	1,3
Juodieji serbentai	1,3
Avietės	1,2
Džiovintos datulės	1,02
Arbūzas ir melionas	1
Agrastas	0,8
Mėlynė	0,7
Slyva	0,5
Nektarinas	0,28

Lentelėje parodyta, kad šviežias obuolys, priešingai nei manoma, nėra toks turtingas geležies. Bet jame yra rūgščių, kurios padeda geriau įsisavinti - citrinų, gintaro, askorbo.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra vienas iš turtingiausių augalų geležies šaltinių, kaip parodyta šioje lentelėje. Bet tai yra ne hemo geležis. Be to, šiuose pasėliuose yra didelis magnio kiekis, kuris trukdo absorbuoti geležį. Norint sureguliuoti šį klausimą, ankštinius augalus reikėtų valgyti su šviežiomis daržovėmis, kuriose gausu vitamino C.

Lentelė - kurie ankštiniai augalai turi daugiausia geležies

Kakavos milteliuose taip pat yra didelis ferumo kiekis - 100 g kakavos pupelių, 22 mg mikroelemento. Tačiau šokolado plytelė ar gėrimas yra blogas mineralų šaltinis, nes juose yra cukraus. Taip pat į gėrimą dedama pieno, kuris trukdo absorbcijai dėl kalcio.

Javai, javai ir javai

Javai yra tikras mineralo šaltinis, kurį patvirtina ši lentelė. Tradiciškai, norėdami padidinti hemoglobino kiekį, jie naudoja sėlenas, avižinius dribsnius, grikius. Dėl B grupės vitaminų kiekio geležis pasisavinama greičiau, tačiau norint pilnai patenkinti organizmo poreikius, košę valgykite kaip garnyrą prie mėsos patiekalų. Ryžių geležis absorbuojama lėčiau, todėl pirmenybę teikite kitų rūšių javams.

Lentelė - kurie grūdai turi daugiausia geležies

Riešutai ir sėklos

Branduoliuose yra ne hemo geležies. Porcija neturėtų viršyti vienos saujelės per dieną, nes be vertingo mineralo gaminiuose yra cianido vandenilio rūgšties ir kitų medžiagų, kurios gali apsinuodyti. Kaip matote iš šios lentelės, pelningiau valgyti lazdyną iš riešutų ir sėklų geležiai. Bet šis produktas yra sezoninis ir jo galite gauti ne visur.

Lentelė - ferumo kiekis sėklose ir riešutuose

Grybai

Grybuose gausu geležies, neatsižvelgiant į jų veislę (voveraitės, kiaulės, voluškiai), tačiau ne hemo pavidalo. Vertės yra šios:

• džiovinti - 4,1 mg 100 g;
• šviežia - 0,5-1,3 mg 100 g.

Kai kuriais atvejais grybų naudojimas turėtų būti ribojamas arba jo negalima atsisakyti. Tarp kontraindikacijų:

• amžius iki trejų metų;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• nežinoma grybų kilmė.

Pienas

Šviežiame piene ir jo dariniuose taip pat yra geležies ir hemo pavidalu. Tačiau suma yra nereikšminga. Pavyzdžiui, 100 g kietojo sūrio - 0,82 mg / 100 g, o piene - 0,07 mg / 100 g. Tuo pačiu metu dėl kalcio kiekio mineralo absorbcija sulėtėja.

Kiti produktai

Kiti maisto produktai, kuriuose gausu geležies, yra chalva ir mielės (ne hemo geležis). Bet dėl \u200b\u200bpapildomų komponentų (cukraus, fitoestrogeno) geriau riboti porcijas, kad nepriaugtų antsvoris. Žemiau yra lentelė su kitais produktais, kuriuose yra šio mineralo.

Lentelė - kiti maisto produktai, kuriuose yra daug geležies

Ferrum: natūralus arba tabletėmis

Mitybos specialistai šiandien ginčijasi, ar geležies trūkumą įmanoma kompensuoti tik pakoregavus mitybą. Juk šiuolaikinių gaminių kokybė palieka daug norimų rezultatų. Ir sunku įvertinti, kiek maistinių medžiagų lieka tam tikrame maiste po išankstinio apdorojimo.

Nepaisant to, gastroenterologai tikina, kad natūralios medžiagos vis tiek yra vertingesnės už panašius elementus vaistų sudėtyje. Mineralą organizmas geriausiai pasisavina iš maisto. Todėl, sumažėjus hemoglobino kiekiui ir ferumo trūkumo požymiams, pirmiausia peržiūrėkite savo mitybą.

Norint visiškai pasisavinti mineralą, būtina teisingai derinti mėsos ir augalinį maistą. Paprasčiau tariant, „užkandžiaukite“ kepsnius su paprikomis, pomidorais ir nuplaukite citrusinių ar juodųjų serbentų sultimis. Vitaminai C ir P (rutinas), esantys šiose daržovėse ir vaisiuose, trivalentę formą paverčia dvivalenčia ir pagreitina geležies absorbciją maisto produktuose.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B, turi žinoti kiekvienas žmogus, kad išvengtumėte rimtų ligų, išvengtumėte ankstyvo senėjimo. Vitamino B galima rasti augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose, todėl tinkamai suformulavus dietą galima lengvai išvengti vitamino trūkumo. Pagrindiniai šaltiniai yra mėsa, subproduktai, žuvis; pakankamas jų kiekis yra žaliose daržovėse, grūduose ir pieno produktuose.

Vitamino B yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose

Vitamino B grupės

B grupės vitaminų grupę sudaro 11 elementų, kurių kiekvienas daro skirtingą poveikį organizmui, esant šių elementų trūkumui, suprastėja veikimas ir atmintis, kenčia apsauginės funkcijos, išsivysto rimtos ligos. Todėl, norint laiku pakoreguoti mitybą, svarbu žinoti, kaip pasireiškia tam tikros medžiagos trūkumas.

Vitaminas B1 (tiaminas) - gyvybingumo šaltinis, būtinas smegenų veiklai palaikyti, pašalina stresą ir nervinį išsekimą. Rekomenduojama paros dozė yra 1,5–2 mg.

Tiamino nauda:

• dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, kraujodaros;
• esminis normalaus vaiko vystymosi elementas;
• lėtina senėjimo procesą, neutralizuoja nuodingų medžiagų ir neigiamų aplinkos veiksnių poveikį;
• apsaugo nuo riebalų kaupimosi kepenų ląstelėse, sumažina blogojo cholesterolio kiekį;
• gerina raumenų tonusą, stiprina širdies raumenį;
• sustiprina apsaugines kūno funkcijas.

Vitaminas B1 organizme nesikaupia, jo kiekis maiste yra mažas, todėl daugelis žmonių pastebi tiamino trūkumo požymius. Trūkstant šio elemento, pablogėja epidermio būklė, atsiranda niežulys, bėrimai, raumenų silpnumas, nuolat norisi miegoti dieną, dažnai ant odos jaučiamas „žąsų guzas“.

Sergant lėtine avitaminoze, kvėpavimas tampa sunkus, širdies plakimas padažnėja net ir esant nedideliam fiziniam krūviui, pablogėja apetitas, padidėja kepenys, susilpnėja imunitetas, be priežasties nerimas ir panikos rūpesčiai.

Vitamino B1 maisto produktų sąrašas

Maisto produktų, kuriuose yra tiamino, lentelė

Produkto pavadinimas	B1 kiekis (mg / 100 g)
Alaus mielės	22–25
Kepimo mielės	4,5
Saulėgrąžų sėklos (žalios)	1,8–2
Pušų riešutai, žemės riešutai	1,1–1,3
Žirniai, soja	0,8–0,9
Kiauliena, jautienos širdis, vištienos ir ėrienos kepenys	0,5–0,8
Avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai	0,5–0,6
Kukurūzai, graikiniai riešutai, chum lašiša	0,4
Kietųjų kviečių makaronai, migdolai, česnakai, vištienos trynys, veršiena	0,2–0,3
Morkos, bulvės, poliai, šamai	0,12–0,17
Briuselio kopūstai, paprikos	0,1

Tiaminas sunaikinamas terminio apdorojimo metu ir kontaktuojant su metaliniais daiktais, netoleruoja druskos ir citrinos rūgšties. Vitaminas B1 nėra pasisavinamas organizme vartojant per daug juodosios arbatos, kavos, rūkančiųjų ir geriančių.

Į dietą reguliariai įtraukiant maisto produktus, kuriuose yra daug tiamino, Alzheimerio ligos išsivystymo tikimybė sumažėja 3 kartus.

Kur daugiau vitamino B2

Vitaminas B2 (riboflavinas) yra natūralus antioksidantas, palaikantis ląstelių sveikatą, normalizuojantis medžiagų apykaitą ir palaikantis optimalią skydliaukės veiklą. Paros norma vaikams yra 0,3-1 mg, suaugusiems - 1,1-1,3 mg. Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu šios medžiagos reikia suvartoti mažiausiai 1,4–1,9 mg.

Trūkstant šio elemento, lūpos pradeda trūkinėti, atsiranda traukuliai, blogėja plaukų ir nagų būklė, išsivysto rimtos oftalmologinės ligos. Avitaminozę lydi kvėpavimo takų ligos, atsiranda seborėja, dermatitas, psoriazė.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B2

Kokiuose maisto produktuose yra riboflavino

Riboflavinas yra labai svarbus normaliam vaikų augimui, jo trūksta, blogėja vaiko apetitas, dažnai išsivysto visiška raumenų atrofija.

Vitaminas B3

Vitaminas B3 (PP, niacinas, nikotino rūgštis) vartojamas medicininiais tikslais - jis sumažina blogojo cholesterolio kiekį, užkerta kelią aterosklerozės vystymuisi, kraujo krešulių atsiradimui, pagerina smegenų aprūpinimą krauju.

Nikotino rūgšties funkcijos:

• dalyvauja estrogeno, testosterono, insulino, progesterono sintezėje;
• normalizuoja kasos darbą;
• pagerina sąnarių judrumą artrito atveju, sumažina migrenos pasireiškimą;
• lėtina piktybinių navikų augimą, procesą;
• pašalina streso apraiškas, depresines sąlygas;
• valo organizmą nuo toksinų ir toksinių sankaupų.

Vaikų paros norma yra 6–11 mg, paaugliams šios medžiagos reikia 18–20 mg. Suaugusiesiems nikotino rūgšties dozė yra 20-25 mg per parą. Nėščioms ir maitinančioms moterims reikia 25 mg niacino per parą.

Niacino trūkumas pasireiškia per dideliu odos sausumu, galūnių paraudimu ir intensyviu plaukų slinkimu. Trūkstant vitamino, ant nagų plokščių susidaro baltos ir geltonos dėmės, žmogus jaučia nuolatinį raumenų silpnumą, sumažėja imunitetas, trūksta niacino, išsivysto nevaisingumas.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B3

Produktų, kurių sudėtyje yra nikotino rūgšties, sąrašas

Pagrindinis niacino priešas yra cukrus, o saldumynų mėgėjai turėtų padidinti savo šios dienos paros dozes.

Ko yra vitaminas B4

Vitaminas B4 (cholinas) sintetinamas kepenų ir žarnyno mikrofloroje, tačiau to nepakanka tenkinti visus organizmo poreikius. Reikalinga paros dozė yra 500-1000 mg.

Cholinas užtikrina normalią nervinių skaidulų ir smegenų veiklą, sumažina blogojo cholesterolio kiekį, pagreitina medžiagų apykaitą, pagerina trumpalaikę atmintį ir sumažina tulžies akmenų tikimybę. Dalyvauja vyriškų lytinių hormonų sintezėje, gerina spermos kokybę.

Avitaminozė pasireiškia nutukimu, atminties sutrikimu, seksualinėmis disfunkcijomis; žindančioms moterims sutrinka laktacija, esant cholino trūkumui. Palaipsniui kepenų ląstelėse pradeda kauptis riebalai, dėl kurių išsivysto cirozė.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B4

Kur yra cholino

Cholino trūkumas išsivysto vartojant per daug alkoholio, vandens, sulfonamidų, esant dideliam estrogeno kiekiui.

Ką reikia žinoti apie vitaminą B5

Vitamino B5 (pantoteno rūgšties) yra daugelyje maisto produktų ir retai diagnozuojamas trūkumas. Ši medžiaga pagreitina medžiagų apykaitą ir regeneraciją, lėtina senėjimo procesus, pagerina imuninės sistemos funkcionavimą. Pantotenas stimuliuoja antinksčių hormonų sintezę, gerina smegenų veiklą ir mažina toksinį vaistų poveikį.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B5

Maisto produktų, kuriuose yra daug pantoteno, lentelė

Pagrindinės pantoteno rūgšties trūkumo apraiškos yra per anksti žili plaukai, pigmentacijos sutrikimai, stiprus rankų niežėjimas. Vaikams reikia suvartoti 3-5 mg šios medžiagos per parą, suaugusiems - 8 mg.

Vitaminas B6 (piridoksinas) reikalingas aminorūgščių sintezei organizme, apsaugo nuo aterosklerozės vystymosi ir sumažina priešmenstruacinio sindromo pasireiškimus. Jo trūksta, žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, sumažėja imunitetas, pablogėja širdies ir kraujagyslių darbas, išsivysto mažakraujystė.

Esant stipriam vitaminų trūkumui, burnos ertmės gleivinė uždegama, atsiranda herpeso bėrimų, išsivysto dermatitas, artritas, padidėja odos riebalų kiekis, žmogus tampa irzlus ir agresyvus. Piridoksino paros dozė kūdikiams yra 0,3–0,6 mg, vaikams ir paaugliams reikia 0,7–1,4 mg. Suaugusiesiems - 2 mg.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B6

Pagrindiniai piridoksino šaltiniai

Daugiau maisto, kuriame gausu vitamino B6, reikia nėščioms ir maitinančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms, žmonėms, vartojantiems estrogenų vaistus.

Vitaminas B7

Vitaminas B7 (H, biotinas) - atsakingas už plaukų, nagų, epidermio būklę, užkerta kelią diabeto vystymuisi, pašalina lėtinio nuovargio apraiškas ir dalyvauja kūno riebalų deginimo procese. Trūkstant šios medžiagos, išsivysto ilgalaikė depresija, žmogus tampa agresyvus ir irzlus, atsiranda pykinimas, sumažėja apetitas.

Kur yra daugiausia biotino?

Dėl biotino trūkumo gali išsivystyti hipotenzija, alopecija, psoriazė. Norėdami to išvengti, turite suvartoti mažiausiai 5 mg šios medžiagos per dieną.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B8

Vitaminas B8 (inozitolis, inozitolis) palaiko optimalią žarnyno mikroflorą, sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę ir skaido riebalų rūgštis. Reikalingas normaliam smegenų funkcionavimui, jis užkerta kelią aterosklerozės vystymuisi.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B8

Kur yra inozitolio

Produktas	B8 kiekis (mg / 100 g)
Daiginti kviečių grūdai	700–750
Sėlenos	430–450
Miežių kruopos, avižiniai dribsniai	300–380
Citrusiniai vaisiai, žalieji žirniai	200–250
Džiovintos vynuogės, lęšiai	130–135
Melionas	120
Persikai, morkos, žiediniai kopūstai	90–100
Braškės, kopūstai	65–80
Jautienos kepenys, pomidorai, vištiena	45–55

Inozitolio paros dozė yra 500 mg. Dėl jo trūkumo nervų receptoriuose pradeda vykti struktūriniai pokyčiai, išsivysto rimti psichikos sutrikimai, kepenų ląstelėse kaupiasi riebalai.

Kur yra daugiausia vitamino B9

Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra svarbus vaikų augimo elementas, yra atsakingas už kraujo kokybės savybes, tačiau būtent šio elemento organizme dažniausiai trūksta, dėl kurio išsivysto mažakraujystė. Nėščioms moterims dėl jo trūkumo vaisius gali nebevystyti. Kiti vitamino trūkumo požymiai yra ryškiai raudonas liežuvis, geltonos dėmės ant baltos akies membranos, išsivysto gastritas, enteritas, blogėja atmintis.

Dienos folio rūgšties dozė vaikams yra 65-200 mcg, paauglystėje - 300 mcg. Suaugusieji turėtų suvartoti ne mažiau kaip 400 mcg; nėštumo ir žindymo laikotarpiu dozę reikia padidinti iki 500-600 mcg.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino B9

Kur yra folio rūgštis

Didesnis folio rūgšties suvartojimas turėtų būti padidėjęs vartojant kontraceptikus, diuretikus ir antibakterinius vaistus.

Vitamino B12 šaltiniai

Pakankamas vitamino B12 (cianokobalamino) suvartojimas užtikrina normalų kraujo krešėjimą, pagerina kepenų veiklą ir sumažina kenksmingo cholesterolio kiekį.

Vaikams ir suaugusiems cianokobalamino reikia 3 mcg per dieną, nėštumo ir žindymo laikotarpiu - 5 mcg. Trūkstant vitamino B12, išsivysto mažakraujystė, pradeda tirpti galūnės, išsivysto imunodeficitas, induose kaupiasi cholesterolis ir lėtėja regeneracijos procesas. Dažnai vitamino trūkumas pasireiškia padidėjusiu prakaitavimu, vitiligo, dusuliu.

Vitamino B12 maisto sąrašas

Kur cianokobalamino randama dideliais kiekiais

Cianokobalaminas yra vienintelis B grupės narys, kuris gerai toleruoja šviesos poveikį ir terminį apdorojimą.

Ko yra vitaminas B17

Vitaminas B17 (laetrilas, amigdalinas) nėra pripažintas tradicinėje medicinoje, tačiau jis plačiai naudojamas tradiciniuose gydymo metoduose. Pagrindinis jo tikslas yra sunaikinti vėžines ląsteles, užkirsti kelią piktybinių navikų atsiradimui; jo yra tik žoliniuose produktuose, dažniausiai kauluose. Homeopatai rekomenduoja 3000 mg amigdalino per dieną.

Kaulai neturėtų būti įtraukti į vaikų, nėščių ir žindančių moterų racioną. Norint atmesti amigdalino perdozavimą, būtina vartoti daugiau askorbo rūgšties ir gryno vandens.

Pagrindiniai vitamino B privalumai ir funkcijos organizmui

Pagrindinė B grupės vitaminų funkcija yra užtikrinti normalią lipidų, riebalų ir angliavandenių apykaitą, išlaisvinti energiją ir normalizuoti nervų sistemos veiklą. Šie elementai yra vandenyje tirpios medžiagos, todėl žmogus turi reguliariai papildyti savo atsargas maistu.

Kodėl vitaminas B yra naudingas:

• angliavandenius paverčia gliukoze, kuris užtikrina normalų darbą, apsaugo nuo nervų sistemos veikimo sutrikimų;
• atsakingas už normalią odos, plaukų, nagų, gleivinių, kaulų ir sąnarių būklę;
• palaiko normalų virškinimo sistemos, širdies, kraujagyslių, smegenų funkcionavimą;
• dalyvauja hormonų, eritrocitų gamyboje, ląstelių dalijime;
• stiprina imuninę sistemą, sumažina piktybinių navikų riziką, apsaugo organizmą nuo neigiamo išorinių veiksnių poveikio.

Vitamino B yra daugelyje įprastų maisto produktų - kruopose, sezoninėse daržovėse ir vaisiuose, duonoje, kruopose, pieno produktuose, kepenyse, kiaušiniuose. Tačiau ši medžiaga greitai suyra veikiant aukštai temperatūrai, ilgai laikant, žymiai sumažina jų mirkymą, pramoninį perdirbimą ir malimą.

Dėl vitamino B trūkumo išsivysto dermatologinės, širdies patologijos, kaulai tampa trapūs, oda ir gleivinės sausėja, blogėja atmintis ir reprodukcinės funkcijos. Subalansuota mityba ir tinkamas maisto produktų naudojimas padės kasdien papildyti šių elementų atsargas.