집에서 등을 강화하고 만드는 방법 : 최고의 운동. 집에서 등 및 척추 운동 : 비디오 및 설명 집에서 등 운동

뱃속에 누워 I.P. 뱃속에 누워 팔은 자물쇠로 구부리고 손바닥은 머리 옆에 있으며 바닥을 향합니다. 머리를 들거나 손바닥에 기대지 않고 무릎을 "걸어"최대한 몸에 가깝게 당기십시오. 운동의 마지막 지점에서 몸의 위치는 삼각형을 떠올리게해야합니다. 머리는 바닥에, 골반은 위로 올라가고, 무릎은 배꼽 앞에 있습니다.

등이 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 종점에서 1 분 동안 유지 된 상태에서“무릎을 반대 방향으로 걷습니다. 2-Z 회 반복 횟수.

octeoxondrosis에 대한 물리 치료 운동

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom 또는 poyacnichnom pozvolyaet 개선 kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx and fiziotepapevticheckixovaniem medikamentoznyx and fiziote.

운동 요법의 기본 세트 octeoxonation 중 건강 상태를 개선하기위한 운동을 수행 할 때 장기 및 고급 운동을 기억해야합니다. 자신의 자기 인식과 운동을 살펴보십시오. 그 성능은 디스크 또는 고통을 제공하며 세트에서 제외하십시오.

1. 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 나머지는 손바닥에 놓고 4 방향으로 가십시오-방을 돌아서 방향을 바꾸십시오. 바닥이 따뜻하고 부드러운 지 확인하거나 뒤꿈치 관절이 손상되지 않도록 특수 무릎을 착용하십시오.
2. 척추에 싣기 부드러운 좌석이있는 의자 나 테이블을 잡고 등이 흔들리지 않고 안정된 위치에 있도록 좌석에 눕습니다. 무릎과 손으로 뛰지 마십시오. 물론 짐이없고 완전히 자유 롭습니다. 몸의 긴장을 풀고 머리를 "보게"하십시오. 올바른 위치에서 횡경막을 따라 당기는 기분이 기분 좋게 느껴질 것입니다. octeoxonidosis에 의해 손상된 부위에는 가벼운 디스크 공간이 발생할 수 있습니다. 이 자세를 3-4 분 동안 유지하십시오.
3. "Press-tape"뒷면에 불을 붙이고 무릎에서 다리를 구부린 다음 가슴으로 당깁니다. 손바닥으로 무릎을 감싸고 구르기 시작합니다. 진폭의 극한 지점에서 어깨와 골반을 굴려야합니다. 2 ~ 3 분 동안 계속합니다.
4. "보트"뱃속에 누워. 손을 등을 대고 올린 발목을 둥글게 돌립니다. 그런 다음 상자를 다운로드하여 만료시 상자가 바닥에 고정되고 세면대가 내부에 고정되도록합니다. 2 ~ 3 분 동안 계속 다운로드합니다.
5. 바닥에 서서 어깨 너비에 발. 머리를 시계 방향으로 2 배 부드럽게 돌린 다음 뒤로 돌립니다. 머리는 왼쪽 어깨에서 가슴으로 "굴려서", 그런 다음 오른쪽 어깨와 등으로 굴려야합니다. 목 근육에 과도한 긴장이 없는지 확인하십시오.

그 후, 손으로 어깨를 앞뒤로 회전 운동하십시오. 이 운동이 끝나면 목과 어깨 벨트가 따뜻하게 느껴 져야하지만 어떤 경우에도 아프지 않아야합니다.

중요 :이 운동을 수행 할 때 감각을 주시하십시오.

운동 요법의 작용 메커니즘-척추를 올바른 위치에 유지하는 근육 강화 및 척추를 "제거"하는 근육 그룹의 이완. 의사 검안 또는 운동 요법 도구의 모든 권장 사항을 준수하면 예방 접종 교정이 상당히 빨리 개발 될 것이며 삶의 경험의 여파로 기다려야합니다

척추 측만증을위한 기본 운동 세트

척추 측만증에 대한 호 운동 요법은 몇 가지 일반적인 규칙을 준수해야합니다.

• 모든 운동은 의사가 지정한 올바른 위치에서 수행되어야합니다. 필요한 위치는 치유 정도,보기,보기 및 위치에 따라 다릅니다.
• 일련의 운동 요법은 척추 측만증에 문제가 발생하는 수반되는 질병을 고려하여 선택해야하며 이는 주머니 또는 큰 작업자의 수술을 방해합니다.

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi you mozhete zanimatcya camoctoyatelno, DURING uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca and pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, and you not icpytyvaete octpyx boudshaetcya.

1. 척추 링 I.P. 무릎에 서서 바닥에 손바닥을 얹습니다. 2 ~ 3 분 동안 허리에 무리를주지 않고 무릎과 손바닥에 기대고 "걷는"것이 쉬울 것입니다. AdBlock을 사용하십니까? 사이트의 광고는 개발에 도움이 될 것입니다. 내 사이트를 AdBlock 플러그인의 백서에 입력하십시오.
2. I.P. 뒷면에 누워 뒷면에 바닥에 누워 있습니다. 몇 초 동안 긴장을 푼 다음, 부드럽게 뒤꿈치를 아래로 당기고 머리와 목을 위로 올리십시오. 척추에 긴장이 없는지 확인하십시오. I.P. 등에 누워, 무릎을 구부린 다리, 가능한 한 배꼽에 가깝게 무릎을 당겼습니다.
3. 발을 사용하여 자전거 타기를 시뮬레이션하는 원형 동작을 수행합니다. 배꼽 위의 무릎으로 운동을 시작하고 점차적으로 엉덩이와 머리 사이의 각도를 늘려 올바른 위치에서 회전 운동이 이루어 지도록합니다. 복부 근육에 부담을 느낄 때까지 다리를 내리고 운동을 중지하고 처음부터 반복하십시오.
4. 뱃속에 누워 I.P. 엎드려서 엎드려. 뒤꿈치를 아래로 내리고 머리를 위로하여 부드럽게 당깁니다. 3-4 분 동안 운동을 반복하십시오. I.P. 엎드려서 엎드려. 숨을 내쉴 때 머리와 몸의 윗부분 위로 가능한 한 많이 들어 올리면서 동시에 손을 옆으로 그리고 뒤로 울립니다. 지지점은 배에 있습니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지하고 부드럽게 ip쪽으로 돌립니다. 운동 З-5 번 반복하십시오.
5. 포스 I.P. 바닥에 서서 무릎과 손바닥, 팔뚝 및 엉덩이에 기대어 바닥 상단에 직각으로 배치됩니다. 허리를 편안하게하고 허리가 자유롭게 움직일 수 있도록 "풀린"다음 머리를 뒤로 젖히십시오. 리프트는 위쪽을 향합니다. 그런 다음 IP에서 자라지 않고 등을 아치형으로 아치형으로 만들고 등 근육을 긴장시키고 트레드를 가슴으로 누르십시오. 아래쪽 및 위쪽 위치에서 몇 초 동안 유지합니다. 이 과정을 4 ~ 5 회 반복합니다.

척추 질환 예방

등 근육에는 몇 가지 운동이 있습니까? 많은. 그러나 그들 중 어느 것이 척추의 통증을 없애고 등을 강화하는 데 실제로 도움이 될까요? 동시에, 평범한 사람이 언제 어디서나 공연을 할 수 있습니다. 그리고 장비없이.

작년에 저는 중년층의 만성 통증 증후군을 예방하기위한 특별한 신체 건강 개선 운동 세트를 작성해 달라는 요청을 받았습니다.

만성 허리 및 관절 통증이있는 \u200b\u200b사람은주의 깊게 그리고 짧은 운동 범위로 운동해야합니다. (특히 운동 8) 체력이 좋은 사람은 몸무게가있는 운동을 할 수 있습니다 : 상지에서-덤벨로, 하체-팔목에 모래를 채운 상태에서 운동을 할 수 있습니다. (무게)

• 운동 1. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸을 따라 팔입니다. 숨을 내쉴 때 : 턱을 가슴쪽으로 부드럽게 내리고 천천히 아래쪽으로 계속 기울여 척추로 등 척추를 둥글게 만듭니다. 낮은 위치에서 팔은 자유롭게 매달려 바닥에 거의 닿습니다. 왕관이 아래를 본다. 목이 이완됩니다. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 이 자세를 3 초 동안 유지합니다. 흡입시 : 허리부터 척추를 척추로 부드럽게 회전시켜 I.P로 돌아갑니다. * 머리가 마지막으로 올라갑니다! 3 회 반복합니다.
• 운동 2. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔을 옆으로 펴십시오. 영감 : 상체를 손 뒤의 오른쪽으로 부드럽게 이동합니다. 3-4 초 동안 기다리십시오. 호기시 : I.P로 돌아갑니다. 왼쪽으로 계속 가십시오. * 팔을 바닥과 평행하게 똑바로 유지하고 골반을 옆으로 움직이지 말고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오! 각 방향으로 4 번 반복합니다.
• 운동 3. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔이 위쪽으로 확장됩니다. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 약간 구부리고 바닥과 평행하게 앞으로 구부리고 손 뒤로 용두를 앞으로 당깁니다. 3 초 동안 기다리십시오. 영감 : I.P로 돌아 가기 * 등을 똑바로 유지하십시오! 4 번 반복합니다.
• 운동 4. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸을 따라 팔입니다. 숨을 내쉴 때 : 오른쪽 다리를 배로 구부리고 팔을 감싸십시오. 1 초 동안 유지합니다. 흡입시 : 오른쪽 다리를 I.p로 되돌립니다. 왼발로 계속하십시오. 각 다리에 10-30 회 반복합니다. * 균형을 유지하십시오!
• 운동 5. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸을 따라 팔입니다. 숨을 내쉴 때 : 곧은 오른쪽 다리를 뒤로하고 동시에 두 팔을 앞으로 가져와 몸을 팔 뒤로 약간 기울입니다. 영감 : I.P로 돌아 가기 왼발로 계속하십시오. 각 다리에 대해 10-30을 반복하십시오. * 당신이 스키를 타면서 동시에 막대기로 밀고 있다고 상상해보십시오.
• 운동 6. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔을 옆으로 펴십시오. 숨을 내쉴 때 : 부드러운 스윙으로 곧은 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 뻗은 팔을 만지십시오. 영감 : I. p.로 돌아 가기 10-15 회 반복합니다. 그런 다음 왼발로 계속 움직입니다. * 등을 똑바로 세우십시오! 머리를 위로 쭉 펴세요.
• 운동 7. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔을 위로 뻗는다. 숨을 내쉴 때 : 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 바닥과 평행하게 앞으로 기울입니다. 흡입시 : 팔을 옆으로 큰 원을 만들고 숨을 내쉴 때 팔을 다시 앞으로 뻗으십시오. 평영을하고 있다고 상상해보십시오. 15 번 반복 한 다음 I. p로 돌아갑니다. * 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다!
• 운동 8. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔을 위로 뻗는다. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 구부리지 않고 몸을 굽히고 발가락을 만지십시오. 영감 : I. p.로 돌아 가기 숨을 내쉴 때 : 팔을 앞뒤로 당기고 허리를 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 손으로 발 뒤꿈치를 만지도록 노력하십시오. 영감에 대해 : I. p. 운동을 처음 8 번 반복합니다. * 뒤로 구부릴 때 조심하세요! 갑작스러운 움직임을하지 마십시오!
• 운동 9. I. p. 서 있는. 함께 다리. 몸통을 따라 손. 숨을 내쉴 때 : 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오-(스쿼트, 손바닥을 옆으로 바닥에 놓고 약간 앞쪽에 놓으십시오.) 곧은 팔과 발가락을지지합니다. 숨을 내쉴 때 : 등을 둥글게 둥글게 앉아 클로즈업으로 돌아갑니다. 움직임은 두 다리를 앞으로 또는 부드럽게 앞으로 나아가는 부드러운 점프로 수행됩니다. 흡입시 : 일어나서 I. p. 반복 : 8-10 회. * 아치를 만들 때 허리를 이완하지 마십시오! 팔을 똑바로 유지하십시오!
• 운동 10. I. p. 서 있는. 함께 다리. 몸통을 따라 손. 똑바로 팔을 옆으로 올리면서 동시에 곧은 오른쪽 다리를 뒤로 천천히 올리면서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. (삼키기) 왼쪽 다리의 균형을 10-30 초 동안 유지하고 앞을 똑바로 봅니다. 호흡은 임의적입니다. 호기시 : I. p. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오. 접근 횟수 : 2.
• 운동 11. I. p. 서 있는. 다리는 어깨보다 넓습니다. 손을 옆으로. 숨을 내쉴 때 : 바닥과 평행하게 앞으로 구부립니다. 교대 흡입-호기, 똑바로 팔로 몸을 회전하고 발가락을 만지려고합니다-왼쪽 다리의 오른손, 오른쪽 다리의 왼손. (밀) 12 번 반복합니다. 바닥에 평행하게 멈 춥니 다. 숨을 내쉴 때 I. p. * 경련없이 부드럽게 운동하십시오!
• 운동 12. I. p. 네 발로 서기 (손바닥과 무릎에지지) 흡입시 : 천천히 천천히 수평으로 곧은 오른팔을 앞으로 가져오고 동시에 곧은 왼쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 숨을 내쉴 때 I. p.로 돌아가십시오. 왼손과 오른 다리로 동시에 움직임을 반복하십시오. * 등을 똑바로 유지하십시오! 균형을 유지하십시오! 각면에 대해 6-8 회 반복합니다.
• 운동 13. I. p. 네 발로 서기 (손바닥과 무릎에 대한지지) 손은 팔꿈치에서 곧게 펴집니다. 숨을 내쉴 때 : 머리를 구부리고 턱으로 가슴을 당기고 등을 아치형으로 만드십시오. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 흡입시 : 천천히 등을 구부리고 머리를 약간 뒤로 기울입니다. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. * 팔을 구부리지 마십시오! 6-8 회 반복합니다.
• 운동 14. I. p. 좌석. 손바닥을 뒤쪽 바닥에 기대고 손가락은 앞을 내다 봅니다. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 최대한 가까이두고 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 펴십시오. 잠깐 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 다리의 위치를 \u200b\u200b바꾸어 바닥 위로 살짝 들어 올립니다. 각 다리에 대해 10 번 반복합니다. * 허리를 둥글게!
• 운동 15. I. p. 좌석. 손바닥을 뒤쪽 바닥에 기대고 손가락은 앞을 내다 봅니다. 구부러진 다리를 앞으로 올리십시오. 숨을 내쉴 때 : 몸통과 허벅지가 하나의 수평선을 이루도록 골반을 들어 올립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다. 고르게 호흡하십시오. 날숨 : I. p. 5 번 반복합니다. * 머리를 뒤로 던지지 마십시오! 찾다!
• 운동 16. I. p. 무릎 꿇기. 함께 다리. 팔이 위쪽으로 확장됩니다. 숨을 내쉴 때 : 팔과 척추를 위로 뻗은 상태에서 발 뒤꿈치 오른쪽에 앉으십시오. 영감에 대해 : Return to I. p. 계속 왼쪽. 각 방향으로 8-10 회 반복합니다. * 등을 똑바로 유지하십시오!
• 운동 17. I. p. 서 있는. 가능한 한 다리를 넓히십시오. 등 뒤에서 팔꿈치를 잡습니다. 흡입 : 체중을 약간 앞으로 기울여 오른쪽 다리로 옮깁니다. 3 초 동안 기다리십시오. 호기시 : I. p. 왼쪽으로 계속 가십시오. 각 방향으로 8-10 회 반복합니다. * 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 마십시오!
• 운동 18. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸을 따라 팔입니다. 흡입하는 동안 : 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 반 스쿼트를 수행하고 팔을 위로 뻗고 척추를 늘리십시오. 호기시 : 부드럽게 I. p로 돌아갑니다. 8-12 회 반복합니다. * 앞으로 기대지 마십시오! 손을 뻗어!
• 운동 19. I.P. 서 있는. 어깨 너비를 벌리십시오. 아래로 숙이고. 무릎 사이에 팔을 꼬고 뒤에서 무릎 아래의 손을 잡으십시오 (오른쪽 아래 왼쪽, 오른쪽 아래 왼쪽). 머리가 아래로 있습니다. 숨을 내쉴 때 : 무릎을 약간 구부리고 둥근 등으로 부드럽게 위쪽으로 뻗어 손을 무릎 아래에 둡니다. 등 중간 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 3-4 초 동안 유지합니다. * 고개를 들지 마십시오!. 흡입 : 부드럽게 I.P로 돌아갑니다. 3 회 반복합니다.
• 운동 20. I. p. 서 있는. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 벨트에 손을 댑니다. 턱이 가슴에 눌려 있습니다. 머리를 오른쪽으로 4 회, 왼쪽으로 4 회 회전합니다. 호흡은 임의적입니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 턱을 가슴에 대고 목 근육을 펴십시오. 이 자세로 5-10 초 동안 기다리십시오. 처음부터 한 번 더 반복합니다.
• 운동 21. I. p. 서 있는. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 몸을 따라 팔을 벌립니다. 흡입시 : 측면을 통해 넓게 움직일 때 팔을 들어 올리고 몸 전체와 팔의 정수리를 위로 뻗으십시오. 발가락을 살짝 들어 올리십시오. 1-2 초 동안 기다리십시오. 숨을 내쉴 때 : 강력한 움직임으로 양쪽 팔을 아래로 내리면서 동시에 반으로 접고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오. 낮은 위치에서 팔은 자유롭게 아래로 매달려 있고 크라운은 아래로 보입니다. 둥근 등으로 흡입하면 부드럽게 I. p.로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 4 번 반복합니다. 심호흡!

이것은 전체 단지입니다. 실행에는 약 30 분 (20 ~ 45 분)이 소요됩니다. 왜 그렇게 시간이 퍼지는가? - 물어. 육체적 문화에 전혀 관여하지 않았다면 처음에는 반복과 접근이 적어 지므로 시간이 덜 걸립니다.

S pina는 기초, 강력한 기초이며 강하고 강하고 근육질의 몸을 만드는 것이 불가능합니다. 하지만 체육관에서 훈련 할 기회가 없다면 어떨까요? 집에서 등을 강화하는 방법, 선택할 운동, 훈련 프로그램 작성 방법 및 집에서 등을 펌핑하지 않고는 할 수없는 장비-이것은이 기사에서 논의 될 것입니다.

집에서 등을 훈련하는 데 필요한 것

이전 기사에서 등을위한 운동에 대해 썼다는 것을 기억하십시오.이 기사에서는 특히 집에서 등을 훈련하는 데 중점을 둘 것입니다. 분명히 우리는 체육관에서만 사용할 수있는 복잡하고 값 비싼 장비없이해야 할 것입니다. 그렇기 때문에 필요한 모든 시뮬레이터를 갖춘 체육관에서 등을 펌핑하는 것이 다소 어렵지만 기술적 인 작업 (어떤 경우에도 덜 힘들지는 않음)을 통해 접근 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 초기 단계에서 모든 사람이 집에서 등을 완전히 강화할 수 있으므로 절망하지 마십시오. 집에서 등을 펌핑하지 않고는 할 수없는 일을 알아 봅시다.

1. 수평 막대. 등은 큰 근육 덩어리이며 고품질 연구를 위해서는 충분한 무게가 필요하며 집에서 몸무게가 완벽합니다.
2. 아령. 접을 수있는 덤벨은 좋은 선택입니다.
3. 바벨. 수평 막대와 달리 이것은 집에서 등을 펌핑하는 데 매우 의무적 인 발사체는 아니지만 매우 비싸고 부피가 큰 트레이너가 아닙니다. 그것은 당신에게 달려 있지만, 바벨로 등 운동은 의심 할 여지없이 당신의 발전에 실질적인 도움이 될 것입니다.
4. Fitball. 또한 옵션 액세서리를 언급하지만 사용 가능한 운동 세트 (및 옵션)를 다양 화하는 데 도움이되며, 이는 계속해서 훈련하고 즐기려는 욕구에 긍정적 인 영향을 미치며, 이는 진행 과정의 역학에 유익한 영향을 미칠 것입니다.
5. TRX 경첩;
6. 스키어 (복서) 확장기. 많은 고가의 운동기구를 대체 할 수있는 매우 저렴한 도구입니다.

집에서 최고의 허리 운동

1. 의심 할 여지없이 등의 가장 넓은 근육을 발달시키기위한 가장 좋은 운동은 넓은 그립을 가진 수평 막대의 풀업입니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 가능한 한 작업에서 팔 근육 (이두근)을 배제하는 것입니다. 팔꿈치를 구부려서 몸을 올리지 않고 수평 막대를 아래로 당기고 있다고 상상해야합니다. 풀업은 질량과 힘에 큰 도움이되는 기본 운동입니다.
2. 경사면의 벨트에 막대의 행. 라트를위한 좋은 운동. 그러나 이것은 기술적 인 측면에서 다소 어려운 연습이므로 초보자가 사전 준비와 기술에 대한 철저한 연구없이 시작하는 것은 권장되지 않습니다.
3. 슬로프에서 벨트에 아령의 행. 팔 또는 무릎 받침대, 바닥 또는 벤치에 다양한 옵션이 있습니다. 동시에 오른손과 왼손을 사용하여 교대로 또는 동시에 수행 할 수 있습니다.
4. 어깨를 으쓱. 덤벨로 모든 종류의 어깨를 으쓱하고 승모근을위한 바벨;
5. Fitball 덤벨 풀오버;
6. 확장기의 수직 견인.

집에서 최고의 허리 운동

• 과신전. 가장 중요한 핵심 강화 운동 중 하나입니다. 집에서 운동을 할 수 있습니다. 바닥에서는 제비라고 불리는 과신전을 수행 할 수 있습니다. 위에 누워 팔을 앞으로 뻗고 팔과 다리를 바닥에서 찢어 등의 신근을 수축시킵니다.
• 데 드리프트. 바벨이나 덤벨로. 잘 훈련 된 코어 근육과 완벽한 기술이 필요한 기술적으로 도전적인 운동입니다. 그럼에도 불구하고 초보자는 기술을 준수하면서 가벼운 무게로 쉽게 연주 할 수 있습니다.

집에서 등 운동 프로그램

옵션 1

월요일

1. medball에 대한 과신전. 12-15 회 4 세트
2. 넓은 그립 풀업. 최대 반복을위한 4 세트. 예 : 10-8-6-4;
3. 경사면의 벨트에 막대의 행. 8 ~ 10 회 3 세트.

수요일

1. 확장기가있는 데 드리프트. 15-20 회 반복으로 3 세트
2. 슬로프에서 오른손과 왼손을 번갈아 가며 덤벨 행. 각 팔로 6-8 회씩 4 세트
3. medball에 풀오버. 8 ~ 10 회 3 세트.

금요일

1. 언론에 누워있는 판자-1 분. 삼키기-1 분
2. 머리에 넓은 그립 풀업. 최대 4 세트. 반복;
3. 아령이나 바벨로 어깨를 으쓱합니다. 20 회씩 3 세트.

옵션 2

월요일

1. 과신전은 복부 컬로 수퍼 셋이 될 수 있습니다. 15-20 회 반복으로 3 세트
2. TRX 풀업. 20 회씩 4 세트
3. 리버스 그립 바벨 로우. 10-12 회 반복으로 3 세트.

화요일

1. medball에 풀오버. 15 회씩 3 세트
2. 넓은 그립 풀업. 8-10 회 반복으로 3 세트
3. 바벨로 데 드리프트. 15 회씩 3 세트.

금요일

1. medball에 과잉증. 15-20 회 반복으로 3 세트
2. 슬로프의 벨트에 아령 행. 8-10 회 반복으로 3 세트
3. 익스팬더를 벨트로 당깁니다. 20 회씩 3 세트
4. 어깨를 으쓱. 20 회씩 3 세트.

집에서 등 운동-비디오 :

Bubnovsky에서 집에서 등 운동

Bubnovsky 교수의 방법론은 근육 훈련을 통해 관절, 인대 및 힘줄을 특정 방식으로 재활시키는 것입니다. 근육 코르셋을 강화하고 관절의 통증을 완화하기 위해 근육을 수축 및 이완시키는 정적 동적 부하입니다.

Bubnovsky 방법에 따른 20 가지 기본 운동 :

등을위한 Bubnovsky 운동 :

1. 무릎에서 팔꿈치 위치까지 등을 부드럽게 아치형으로 만드십시오. 뒤로 구부리기-내쉬기, 역방향 운동-흡입;
2. 배를 펴십시오-바닥에 누워서 언론을 펌핑하십시오. 무릎이 구부러져 있습니다.
3. 운동 "고양이". 무릎-팔꿈치 자세, 고개를 숙이고 뒤로 젖히고, 가상의 바 아래로 다이빙 한 다음 고양이의 움직임을 모방 한 "출현"합니다.
4. 스트레칭 단계. 시작 위치에서 우리는 오른쪽 구부러진 다리에 앉고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 있습니다. 팔을 앞으로 당겨 바닥에 눕습니다. 뒤쪽에 불편 함이 있으면 왼손이 지지대 역할을 할 수 있습니다.
5. 뒤쪽의 골반을 올리십시오. 우리는 무릎을 구부리고 발을 바닥으로 구부립니다. 골반을 위로 올리고 천천히 내립니다.

집에서 여성을위한 등 운동

여성 생리의 특성과 신체에 대한 여성의 미적 요구 사항을 고려할 때 여성은 자신의 체중으로 훈련하는 데 더 많은 관심을 기울여야합니다. 훈련의 본질은 더 펌핑입니다-더 많은 반복, 더 많은 강도.

가장 넓은 근육이 발달되어 허리의 좁음을 강조하지만 여아는 허리가 더 넓어야합니다. 즉, 여성은 등 신근, 복근 등 코어 근육 강화에 집중해야합니다.

따라서 소녀들은 다음 운동에 집중해야합니다.

• 과신전;
• 모든 종류의 고정 막대, "제비";
• 체중이 적고 반복 횟수가 많은 데 드리프트로 둔부 근육과 허벅지 근육을 추가로 효과적으로 운동합니다.

그러나 나는 소녀들에게 턱걸이를 무시하지 않도록 권장합니다. 이것은 매우 효과적인 운동입니다. 파워 방식 (매달 기)으로 할 수는 없지만 TRX 루프를 사용하거나 바닥에서 낮은 곳에있는 바에서 끌어 올릴 수 있습니다.

청소년기의 건강을 소홀히하는 것은 미래에 고통 스러울 수 있습니다. 따라서 가능한 문제로부터 자신을 보호하고 자세를 모니터링하며 올바른 상태에서 척추를 지탱할 근육 코르셋을 형성하는 것이 좋습니다.

30 세가되면 많은 사람들이 척추에 불편 함과 통증을 느끼게되는데, 이는 근육의 거칠기와 뻣뻣함으로 인한 것입니다. 아무 조치도 취하지 않으면 유연성을 잃은 근육계가 만만치 않은 질병의 발생을위한 비옥 한 땅이 될 것입니다.

이 기사에서는 집에서 등 근육을 스트레칭하고 강화하기위한 간단하고 효과적인 운동을 살펴보고 기사의 끝에서 이러한 운동에 대한 비디오를 볼 수 있습니다.

숙제를 시작하기 전에

그럼에도 불구하고 건강 문제로 인해 행동을 취했다면 가장 먼저해야 할 일은 향후 운동에 대해 트레이너 나 의사와상의하는 것입니다.

그리고 어떤 기술을 선택하든 상관 없습니다. 항상 허리를 자연스럽게 곧게 펴십시오.

그리고 마지막 훈계 : 사전에 워밍업을해야합니다. 등은 섬세한 접근이 필요하므로 신체 활동을 위해 항상 신체의이 부분을 준비하십시오.

등을 강화하고 하루에 단 10 분만에 올바른 자세를 형성하는 매우 간단하고 편리한 방법 :

워밍업

아래 단계를 모두 완료하면 잠재적 인 부상 및 기타 문제로부터 자신을 보호 할 수 있습니다.

1. 어깨에 손을 얹고 앞뒤로 10 회 회전합니다.
2. 허리에 손. 우리는 몸이 접히는 방향과 반대 방향으로 팔을 위로 올리면서 교대로 기울입니다.
3. 같은 위치에 있기 때문에 우리는 골반을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 주기적으로 움직입니다.
4. 각 다리를 들어 올리고 발을 양쪽으로 돌립니다.
5. 올린 다리를 구부리고 아래 다리를 회전시킵니다. 다리를 바꾸십시오.
6. 로프를하는 것처럼 가벼운 점프. 1 분이면 충분합니다.

아이들의 건강한 자세를 유지하는 방법

모든 검사에서 어린이의 척추에 문제가 나타나지 않더라도 지금 발생 가능성을 중지하는 것이 좋습니다. 또한 많은 노력이 필요하지 않습니다.

• 우리는 벨트에 손을 똑바로 서 있습니다. 흡입시 어깨 뼈가 닿을 때까지 팔꿈치를 뒤로 가져옵니다. 숨을 내쉬면 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 최대 5 번 반복합니다.
• 팔을 옆으로 벌리고 반대 방향으로 10 회까지 회전합니다.
• 손은 어깨에 있고 다리는 어깨보다 넓습니다. 흡입하면 앞으로 구부리고 숨을 내쉴 때 곧게 펴집니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 등 뒤로 손을 움켜 쥐고 측면으로 최대 6 번 기울입니다.
• 웨이팅 스틱을 잡고 반 직각으로 구부립니다. 5 회 반복.
• 등을 대고 누워 다리를 차례로 올립니다. 3-4 회.
• 뱃속에 누워 몸을들이 마시고 들어 올리며 숨을 내쉬며 이완합니다. 우리는 손을 허리에 유지합니다.
• 우리는 걷기와 번갈아 가며 점프를 수행합니다.
• 결론적으로, 우리는 서있는 자세에서 팔을 높이 뻗은 상태로 벌립니다. 내쉬기-우리는 최대 너비로 희석하고 흡입합니다-우리는 연결합니다.

집에서 소녀들을 훈련시키는 방법

이제 여성의 등 근육을 만드는 방법에 주목합시다. 간단한 콤플렉스의 도움으로 등을 가볍게 미학적으로 완화하고 그림을 여성스럽게 만들 수 있습니다.

몸을 기울이는 것으로 시작합니다. 다리를 모으고 팔은 몸에 평행하게합니다. 우리는 5-8 번 반복합니다. 생산성을 높이기 위해 우리는 덤벨로 무장합니다. 이 운동은 등 근육을 만들고 허리의 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

그런 다음 무릎을 꿇고 브러시를 어깨에 가져옵니다. 우리는 언론을 강화합니다. 오른손을 위로 뻗어 왼쪽을 뒤로 잡습니다. 우리는 손을 바꿉니다.

다음 운동에는 덤벨이 필요합니다. 하나를 손에 들고 껍질을 들어 어깨 거들 높이로 펼칩니다. 우리는 팔을 구부려 팔꿈치가 몸에 밀려서 견갑골을 모 으려고 노력합니다. 수업은 2-3 회 반복됩니다.

마지막 단계에는 의자가 필요합니다. 우리는 얼굴을 등지고 서서 팔을 곧게 펴고 다리를 일정한 거리에 둡니다. 그런 다음 천천히 구부리고 골반을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 최대 8 번 반복합니다.

근육통을 없애려면 따뜻한 샤워를하십시오.

효과적이고 간단한 또 \u200b\u200b다른 일련의 연습 :

3 분이지만 매우 효과적인 운동의 비디오를보십시오.

척추 스트레칭

모든 운동은 척추 링크를 안전한 위치로 가져 오는 동작이 선행됩니다.

이것은 가능한 신경 꼬집음 및 기타 바람직하지 않은 결과를 방지합니다.

• 일어나 자마자 다음과 같은 습관을들이십시오. 손바닥으로 가슴 높이로 엎드려 눕습니다. 골반을 최대한 뒤로 펴십시오. 이 경우 척추의 양의 변위의 특징적인 감각이 있습니다. 운동을 6-9 회 반복하십시오.
• 무릎을 구부린 상태에서 이마로 만져보십시오. 이것은 허리 긴장을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
• 반 걸음 떨어진 벽에서 등을 대고 서서 손을 들어 손바닥을 봅니다. 이렇게하면 각 척추가 균등하게 늘어납니다. 다음으로 벽에 손을 가볍게 대고 가슴과 턱을 벽에 대고 누르십시오. 척추 부분이 서로 멀어지는 방식을 느낄 것입니다. 아무것도 느껴지지 않으면 지지대에서 더 멀리 서서 똑같이하십시오. 최적의 자세에 도달하면 고정하고 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌리고 해당 뺨으로 수직면을 만지십시오.
• 어깨 거들을 펴십시오. 이렇게하려면 왼쪽을 누르고 벽에 손을 대십시오. 그리고 등 뒤의 벽을 따라 마지막을 당깁니다. 확장 된 팔다리 방향으로 천천히 돌리고이 위치를 잠시 유지하십시오. 이 기술은 양쪽에 대해 반복됩니다.
• 몇 분 동안 기다렸다가 척추가 제대로 늘어날 수 있도록 등을 이완하는 데 집중하십시오.
• 앉은 자세에서 머리를 무릎 사이로 내리고 손을 그 아래에 놓습니다. 머리 뒤쪽을 잡고 어깨 뼈를 천장쪽으로 쭉 뻗습니다.

컴플렉스는 수평 막대에 가벼운 풀업으로 끝나고 다리를 구부리고 등을 아치형으로 만듭니다. 마지막 단계에서 시간을 갖고 긴장하지 말고 척추 근육에주의를 기울이십시오.

척추 측만증 교정 및 자세 강화를위한 운동

허리를 굽힌 그녀에게 버릇없는 매우 아름다운 소녀를 얼마나 자주 볼 수 있습니까? 가장 좋은 해결책은 등을 똑바로 유지하도록 스스로 훈련하여 어린 나이에 문제를 예방하는 것입니다.

그러나 심한 척추 측만증은 특별한 운동을 통해 교정 할 수 있습니다. 게다가 의사의 처방없이 허리 통증에 대한 운동은 매우 권장하지 않습니다. 그렇지 않으면 그러한 치료 요법이 원하는 결과를 얻지 못하거나 척추 상태를 악화시킬 수도 있습니다.

• 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 최대 진폭을 얻으려면 앞뒤로 번갈아 가며 반복하십시오. 과용하지 마십시오 : 천천히 움직이고 감각을 따르십시오.
• 수영은 등 근육을 강화하는 인기있는 방법입니다.... 이러한 목적을 위해 수영하는 사람의 움직임을 모방 할 수 있기 때문에 수영장을 방문 할 필요가 없습니다. 똑바로 서서 어떤 종류의 수영 기술을 묘사하십시오 : "개구리와 같은", 평영 등. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 어깨 너비로 다리를 벌리고 똑바로 자세를 취하고 머리 위로 자물쇠에 잠긴 팔을 들어 올리십시오. 천천히 옆으로 구부려 10 회 반복합니다.
• 네 다리 동물의 포즈로 운동 "고양이"를 재현. 먼저 구부린 다음 구부린 다음 9-14 번 더하십시오.

긍정적 인 효과는 기술을 매일 연습해야만 나타납니다.

자세를 바꾼 후에는 안정적인 지원을 제공해야합니다. 그렇지 않으면 달성 된 척추 모양이 빠르게 고통스러운 위치로 돌아갑니다.

설명 된 복합체는 척추 측만증 치료와 원하는 근육 긴장도 달성을 위해 실행됩니다.

덤벨로하기

우리는 뱃속에 누워 몸을 따라 덤벨로 팔을 뻗습니다. 우리는 그들을 바닥에서 떼어 내고 다시 시작합니다. 다리도 약간 올라갑니다. 최대 15 번 반복합니다.

견갑골 사이 영역을 강화하십시오. 똑바로 서서 몸을 바닥과 평행하게 기울이고 팔꿈치에서 내린 팔을 구부립니다. 덤벨을 옆으로 올립니다.

우리는 위에서 설명한 자세를 받아들이지 만 한쪽 무릎과 손이 벤치에 있어야합니다. 팔꿈치를 몸에서 떼어 내지 않고 어깨에 끌어 당겨야하는 다른 손바닥에는 껍질이 놓여 있습니다.

그런 다음 똑바로 서서 어깨 움직임으로 덤벨을 올립니다. 팔은 이완되고 목과 등 만 사용됩니다.

핏볼이있는 경우 공을 벽에 가깝게 놓고 발이 수직면에 놓 이도록 배와 함께 눕습니다. 구부리거나 구부릴 때 허리 근육을 관찰하십시오. 쉬지 않아야합니다.... 이 방법은 또한 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 훈련합니다.

우리는 바벨을 사용합니다

점진적인 체중 증가를 관찰하십시오. 바에 매달려 몸을 따뜻하게 한 다음 쪼그리고 앉으십시오.

우리는 똑바로 서서 무릎 관절에서 팔다리를 약간 구부립니다. 우리는 발사체를 위로 올려서 견갑골을 모은 다음 천천히 내립니다. 첫 번째 접근 방식은 10 회, 그다음 15 회입니다.

다음 운동은 데 드리프트입니다. 바벨을 손에 들고 서있는 자세에서 시작합니다. 평평한 등을 사용하여 천천히 몸을지면과 평행 한 위치로 낮추고 다시 똑바로 세우십시오.

앞으로 기울이십시오. 우리는 어깨에 껍질을 놓고 손으로 고정합니다. 등을 똑바로 유지하고 구부립니다. 경사각은 허리가 상당히 둥글게되는 위치로 제한됩니다.

체중 운동을 할 때 피해야 할 것

초기 대시의 기세를 사용하여 바벨을 당기지 마십시오. 동시에 등은 작업 그룹에서 실질적으로 제외되고 팔뚝과 어깨 만 부하를 경험합니다. 발사체의 움직임은 신중하게 제어되어야합니다.

바를 당길 때 어깨 거들을 잊지 마십시오. 팔을 뻗을 때 진폭의 극한 지점에서 이완되지 않도록하십시오. 어깨와 등은 항상 약간의 스트레스를 받아야합니다. 어깨 관절이 작업에서 떨어지지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

어떤 상황에서도 허리가 쉬어서는 안됩니다. 긴장된 등 근육이 반원형을 취하면 부상 위험이 높아집니다.

효과적인 운동

뛰어난 등 근육을 달성하는 것은 데 드리프트, 벨트 풀, 당연히 풀업의 세 가지 기둥에 달려 있습니다.

데 드리프트는 세로 근육을 강화하고 해당 근막 (개별 근육 섬유 다발을 포함하는 "시스")의 확장 성을 향상시킵니다.

몸통에 바벨을 당기는 것은 근육 조직의 lats와 rhomboids를 사용하고 근육의 체적 성장에 직접적인 영향을 미칩니다.

바 운동은 등 확장에 반응합니다.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky의 팁과 10 가지 운동 :

훈련 된 등쪽 근육은 심장이 혈액, 림프, 간질 액을 펌핑하도록 도와줍니다. 등의 발달 된 근육은 일종의 "말초 심장"입니다. 척추에 대한 가정 운동은 등 근육을 강화하고, 통증을 예방하고, 골 연골 증을 예방하고, 자세를 개선하고, 심리를 완화하고, 혈관과 모세 혈관의 색조를 회복시킵니다.

허리 통증을 예방하는 운동

허리 통증, osteochondrosis의 예방을 위해 남성과 여성이 스포츠 운동의 홈 콤플렉스를 수행하는 것이 유용합니다. 그들은 근육의 힘과 기능을 증가시키고, 음색을 회복시키고, 고통스러운 감각을 예방하고 제거합니다.

직장인이 의자에 앉아 수행 할 수있는 등, 어깨, 목 운동.

연습 1:

• 최대 진폭으로 어깨를 올리고 내립니다.

연습 2 :

1. 의자 뒤쪽의 견갑골, 요추 부위의 양손을 기대십시오.
2. 척추와 몸통을 앞으로 구부립니다. 몇 초 동안 포즈를 수정하십시오.
3. 시작 자세를 취하십시오.

2-3 회 반복합니다.

연습 3 :

• 머리를 좌우로 기울이고 앞뒤로 돌려 경추의 근육을 이완시킵니다.

연습 4 :

• 팔뚝-똑바로 세우고 팔은 팔꿈치에서 구부러져 손바닥이 어깨 뼈에 있습니다.
• 팔꿈치를 옆으로 벌리고 뒤로 젖혀서 견갑골을 모으십시오.

여러 번 반복하십시오.

운동 5. 등 뒤의 팔꿈치에서 구부러진 손을 잡습니다.

1. 오른손의 팔꿈치는 위를 가리키고 왼쪽 팔꿈치는 아래를 향합니다. 척추를 곧게 펴고 약간 구부릴 수 있도록 어깨 뼈 부위에 손가락을 맞물려보십시오.
2. 손을 바꾸십시오.

등 강화, 자세 개선

집에서 다음 복합체는 척추 근육을 훈련하고 자세를 개선하며 골 연골 증을 예방하는 데 사용됩니다.

연습 1:

1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 등을 위로 구부리고 몇 초 동안 자세를 유지하고 시작 자세를 취하십시오.

6-7 회 반복합니다.

연습 2 :

1. 몸을 따라 똑바로 서서 발을 모으십시오.
2. 심호흡을하고 곧은 팔을 들어 올려 숨을 내쉬십시오.
3. 척추를 뒤로 구부리고 흡입하십시오.
4. 숨을 내쉬면서 동시에 몸통을 앞으로 기울이고 등을 둥글게하고 팔, 머리 및 어깨를 내립니다.

여러 번 반복하십시오.

연습 문제 3 ( "cobra") :

1. 뱃속에 누워 손바닥을 바닥에 놓습니다.
2. 등과 척추를 뒤로 구부리고 팔을 곧게 펴서 가슴과 복부를 바닥에서 찢습니다.

6-8 회 반복합니다.

연습 문제 4 ( "보트") :

1. 팔을 옆구리에 놓고 바닥에 눕습니다.
2. 흉추를 뒤로 구부리고 동시에 곧은 다리를 올립니다.

6-8 회 반복합니다.

몸을 좌우로 기울여 원을 그리며 회전함으로써 척추와 등의 이동성이 증가합니다.

흉추는 바에서 풀업으로 훈련됩니다. 요추 부위-구부러 지거나 곧게 펴진 다리를 시계 방향 또는 시계 반대 방향으로 동시에 회전하여 매달립니다.

등 근육 강화

연습 1:

1. 완벽한 자세를 취하십시오-발 뒤꿈치, 종아리, 견갑골, 머리 뒤쪽을 벽에 대고 누르십시오.
2. 곧게 펴진 팔을 들고 손등을 벽에 대십시오. 잠시 자세를 유지하십시오.
3. 천천히 팔을 내리고 긴장을 푸세요.

연습 2 :

1. 뱃속에 누워 곧게 펴진 팔이 몸에 눌려집니다.
2. 등 근육의 힘으로 상체를 들어 올리고 위를 깔개에 대고 똑바로 봅니다.
3. 30 초 동안 상단 위치를 유지합니다.

8-10 회 반복합니다.

연습 3 :

1. 몸의 양쪽에 팔을 펴고 뱃속에 눕습니다.
2. 곧게 펴진 다리를 천천히 10cm 높이고 등을 요추로 구부린 다음 매트에서 무릎을 찢습니다. 반대로 어깨는 바닥에 눌려 있습니다.
3. 30 초 동안 포즈를 고정합니다.
4. 천천히 시작 자세를 취하십시오.

10-12 회 반복합니다.

연습 4 :

1. 뱃속에 눕고, 팔꿈치를 바닥에 대고, 옆구리에, 손가락을 어깨에 대십시오.
2. 등 근육의 힘으로 몸통을 들어 올리고 견갑골을 모으십시오. 바닥, 목 및 척추의 하복부를 일직선으로 만듭니다.
3. 30 초 동안 위치를 고정합니다.
4. 천천히 시작 자세를 취하고 등 근육을 이완시키고 호흡을 회복하십시오.

8-10 회 반복합니다.

연습 5 :

1. 뱃속에 누워 관자놀이와 귀 사이에 손바닥을 대고 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.
2. 흡입하는 동안 등 근육의 힘으로 상체를 구부리고 팔꿈치를 옆으로 위로 벌립니다.
3. 30 초 동안 위치를 고정합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

10-15 회 반복합니다.

연습 6 :

1. 무릎을 꿇고 등을 똑바로 세우고 팔을 똑바로 들어 올리고 손을 잡으십시오.
2. 몸통과 머리를 아래로 기울이고 몸통 상단을 당깁니다.
3. 최대 근육 긴장이되는 순간에 몇 초 동안 포즈를 유지합니다.
4. 시작 자세를 취하십시오.

5-7 회 반복합니다.

이 운동은 등, 목, 어깨의 통증을 완화합니다.

등을 강화하는 홈 단지

체력 수준에 따라 단지의 각 스포츠 동작을 수행하십시오. 초보자에게는 5-7 회 반복하면 충분합니다.

연습 1:

1. 일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 벗고 팔을 내리고 손을 잡으십시오.
2. 머리를 들지 않고 등을 둥글게 앞쪽으로 기울입니다. 동시에 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗으십시오. 등쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보십시오.
3. 30 초 동안 직각으로 경사를 유지하고 시작 자세를 취합니다.

연습 2 :

1. 서서 엉덩이에 손을 얹고 다리는 무릎에서 약간 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 손을 엉덩이에 기대고, 몸통을 앞으로 기울이고, 가능한 한 허리를 펴고 둥글게하고, 근육의 스트레칭을 느껴보세요.
3. 30 초 동안 자세를 유지하고 천천히 시작 자세를 취하고 척추 근육을 이완시킵니다.

연습 3 :

1. 일어 서서 발을 모으십시오.
2. 몸통을 앞으로 기울이고 등을 둥글게하고 서빙하세요. 동시에 반쯤 앉아 허벅지 아래로 손을 잡습니다.
3. 최대 스트레칭으로 30 초 동안 포즈를 고정합니다.

나탈리아 고보 로바

읽기 시간 : 12 분

A A

척추 탈장뿐만 아니라 척추 측만증이나 골 연골 증과 같은 질병이있는 경우 등 근육을 강화 해야하는 가장 시급한 필요성이 나타납니다. 강화 된 근육은 척추를 "고유"하여 질병이 사람의 생명을 망치는 것을 방지합니다.

등 근육 강화-일반 규칙

체조를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강 문제가있는 경우 의사와 상담하지 않고 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

전문가가 수행하도록 조언 할 가능성이 높습니다.

적절한 전문가에게 연락하면 근육 코르셋을 개인적으로 만드는 데 도움이되는 운동을 정확하게 처방합니다.

그래서 무엇을 기억해야합니까?

• 웰빙 모니터링하기. 척추의 문제 영역에 불편 함이나 통증이 없어야합니다. 외모는 상태가 악화되었음을 나타낼 수 있습니다. 움직임을 방해하지 않는 약간의 불편 함 만 허용됩니다.
• 연습은 가능한 한 정확하게 수행됩니다. 강화되는 것은 약화 된 근육이고, 단단해진 근육은 점차 이완되도록하는 것이 중요합니다.
• 다양한 종류의 "비틀기"와 관련된 운동은 피해야합니다. 또한 점프, 날카로운 저격 및 등의 타격, 척추의 문제 영역에 대한 심각한 노력을 피해야합니다.
• 언제, 얼마입니까? 2-4 세션의 복합체는 특정 부분에서 하루에 5-6 회 수행되는 일련의 운동으로 나뉩니다.
• 우리는 "방망이에서 바로"떨어져 나가지 않습니다! 우리는 최소한의 부하와 낮은 진폭으로 침착하게 시작합니다. 또한 전반적인 웰빙이 향상됨에 따라 조심스럽게 속도를 높입니다.
• 지속적으로 연습을 수행 할 준비 예방 목적으로.
• 근골격계 질환의 악화로 인해 참여가 불가능합니다. -염증이 가라 앉을 때까지 운동을 연기해야합니다.
• 초점은 운동의 질에 있습니다. 수량을 쫓지 마십시오! 많은 긴장과 심한 숨가쁨없이 1 ~ 2 세트를 차분한 속도로 15 회 운동 할 수 있습니다. 경련없이 부드럽게하십시오.

이 운동은 금기 사항입니다 ...

• 만성 질환의 악화.
• 모든 종류의 출혈.
• 심한 통증 증후군.
• 또는 심장 혈관계 작업에 문제가 있습니다.

비디오 : 등 근육 운동

근육 코르셋 만들기-등 근육을위한 13 가지 운동

우선, 주목할 가치가 있습니다. 가장 효과적인 복잡한 운동은 교대로 신체 회전, 구부림, 어깨 뼈가 함께 모인 팔의 곧게 펴는 동작 및 직선 구부러진으로 구성된 척추에 연결된 모든 등 근육을 훈련하는 운동으로 특징 지어지는 심각한 부하가 특징입니다.

1. 바닥에 앉아 다리를 꼬고 (연꽃 자세) 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨까지 내립니다. 다음-팔을 들고 그들과 함께 앞뒤로 중요한 스윙을 수행하십시오. 그런 다음 우리는 깊이 앞으로 구부리고 팔뚝이 바닥에 단단히 닿습니다.
   
2. 무릎을 꿇으십시오. 오른손을 들고 왼쪽을 왼쪽으로 이동하십시오. 우리는 "뒤"방향으로 원을 그리며 움직입니다. 다음으로 손을 바꿉니다.
3. 서있는 자세 우리는 발가락을 위로 당기고, 손 윗부분을 당기고, 가능한 한 배를 그립니다. 천천히 앞으로 구부리고 (약-경추, 흉부, 요추를 구부리면서) 손으로 발목을 잡고 몸을 엉덩이에 단단히 당깁니다. 그런 다음 점차적으로 구부리지 않고 침착하게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 우리는 다리를 넓게 벌리고 구부러진 팔의 손바닥을 어깨까지 내립니다. 우리는 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른손을 최대한 높이고 (손바닥 위로) 다시 원래대로 넓은 스윙을 만듭니다. 또한-같은 운동이지만 반대 방향입니다.
5. 우리는 똑바로 서 있고 다리는 함께 ... 팔을 구부리고 손바닥을 어깨까지 내립니다. 우리는 앞으로 기울고 깊게 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 후-팔을 앞으로 뻗고, 스윙을하고, 다시 깊게 앞으로 구부리고, 피곤한 손을 내립니다. 그런 다음 천천히 똑바로 세우고 구부린 팔의 손바닥을 어깨 위로 다시 내립니다.
   
6. 우리는 "서있는"자세에서 옆으로 다리를 벌리고 , 우리의 손을 "병사처럼, 솔기에서"아래로 쪼그리고 앉으십시오-시작 위치로. 다음으로 앞으로 깊숙이 구부리고 손을 뒤로 크게 휘두르고 깊게 구부려 야합니다. 후-시작 위치로 돌아가서 팔을 앞으로 뻗으십시오.
   
7. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 바닥에 손을 얹을 때까지 기울입니다. 날카로운 밀기로 손을 다른 방향으로 펼친 다음 팔을 흔들고 뒤로 밀면서 손을 되돌립니다.
   
8. 우리는 "서있는"자세에서 양 옆으로 다리를 펴고 "이음새에"손을 뻗었습니다. 앞으로 깊이 기울이고 팔을 자유롭게 아래로 "내립니다". 경사면에서-팔로 넓게 스윙하고 가능한 한 멀리 바닥에 닿습니다. 다음-기울이고 팔을 앞으로 당기고 가능한 한 멀리 바닥에 닿습니다.
   
9. "무릎을 꿇는"자세에서-앞으로 구부리고 팔을 펴고 바닥에 눕습니다. 슬로프와 그네에서 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽으로 움직 인 다음 뒤로 움직입니다. 오른쪽도 마찬가지입니다.
   
10. 우리는 무릎을 꿇고 뻗은 팔에 중점을 둡니다. 골반을 천천히 들어 올리고, 다리를 천천히 쭉 펴고, 바닥에서 발을 떼지 않고 체중을 부드럽게 "롤링"합니다. 또한-스윙에서 그리고 다시 무릎을 꿇습니다.
    
11. 우리는 뱃속에 누워 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 있습니다. 우리는 머리 뒤쪽에 손바닥으로 뒤로 구부립니다. 또한-팔을 앞으로 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
    
12. 뱃속에 누워 구부러진 팔을 이마 앞에 연결하십시오. 팔뚝-가능한 한 안쪽으로. 그런 다음 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리고 (발가락을 뻗은 상태에서) 번갈아 가며 위 / 아래로 다리를 바닥으로 내립니다.
13. 앉은 자세, 다리를 모으십시오. 우리는 왼쪽 다리를 구부리고 두 손으로 배에 단단히 누른 다음 구부러진 다리의 위치를 \u200b\u200b바꾸지 않고 손바닥을 위로 향한 상태에서 손을 뒤로 젖히고 뒤로 젖 힙니다. 다음으로, 우리는 깊이 앞으로 구부리고 숨을 내쉬고 오른쪽 발가락으로 손을 뻗습니다. 후-우리는 다리를 바꿉니다.