Підготовка тома Харді. Тренування та харчування тому харді
Чого тільки не роблять зі своїм тілом актори, щоб здобути велику роль! Тренування Тома Харді – яскравий тому приклад. Цей неоднозначний, різноплановий артист здатний перетворитися з худорлявого астеніка на гору м'язів – і назад. Найяскравіше перетворення Тома Харді - тренування до фільму «Воїн», який вийшов на екрани у 2011 році.
Тренування Тома Харді до фільму «Воїн»
Оскароносна стрічка стала однією з . Для переконливого виконання головної ролі бійця акторові довелося за короткий час набрати 12 кілограм (сухої м'язової маси, а не жиру – і це вже у віці 33 років). Спорт у житті Тома Харді не грав до цього дуже великої ролі, тож працювати довелося багато.
Кілька місяців Том проводив у спортивному залі більшу частину життя, без вихідних. Чотири дні на тиждень займали силові тренування на тренажерах. Три дні – єдиноборства (ММА, кікбоксинг, тайський бокс та джіу-дзітсу). Раніше Том був далекий від змішаних єдиноборств, але швидко втягнувся. Тренування Тома Харді до фільму «Воїн» коштували актору кількох зламаних ребер, а також зламаних пальців на руках та ногах. Однак найскладнішим для учасників проекту стало не оволодіння майстерністю. Дуже непросто в такій обстановці було «не ненавидіти» товаришів зі спарингу.
Відеоролик про тренування (з російськими субтитрами):
Аналогічну підготовку Том проходив пізніше. Під час тренування Тома Харді до фільму Темний лицар актор додав уже 15 кілограм. Іноді стверджують, що м'язи Бейна були «намальовані», але це не так: фахівці з комп'ютерної графіки прибрали лише татуювання на шкірі актора. А м'язи були створені «чесним шляхом» – у тренажерному залі!
Комплекс вправ Тома Харді: програма тренувань "Воїна".
Головне правило успішних занять - «краще віджитися десять разів протягом години, ніж сто разів одноразово». М'язи ростуть тоді, коли організм отримує сигнали про напругу досить тривалий час. Як стверджує Патрік Монро на прізвисько Пнут – керівник тренувань Тома Харді – силове тренування протягом дня потрібно ділити на частини. Найрозумніше виконувати силові вправи чотири рази на день. Кожен сет потрібно проводити протягом 20 хвилин (перед сніданком, перед обідом, ближче до вечері та перед сном).
Звичайно, інструктори відкрили лише частину секретів тренування Тома Харді у «Воїні» та «Темному лицарі». Однак про деяку частину вправ вони розповіли.
Тренувальний образ виглядає таким чином:
1. Віджимання від підлоги.
Віджимайте. Можна змінювати навантаження таким чином:
Під час першої серії вправ руки тримайте на ширині плечей.
Під час другої серії вправ віджимайте на пальцях.
Під час третьої серії вправ відтискайте, розставивши руки ширше за плечі.
Під час останньої серії вправ віджимайте на кулаках.
2. Вправи на плечі з гантелями.
Станьте в положенні "ноги на ширині плечей", візьміть в руку по гантелі (маса гантелей - 8 кілограм). Руки з гантелями плавно розведіть убік і підніміть над головою. Потім поверніться у вихідну позицію.
3. Віджимання від випорожнення.
Сядьте спиною на підлогу до стільця, витягнувши ноги вперед. Зігнувши та відвівши назад руки, візьміться за передній край сидіння (пальці рук спрямовані до корпусу). Спина пряма. За допомогою рук піднімайте корпус якнайвище, а потім опускайте корпус максимально вниз (майже до підлоги).
4. Міст
Ця вправа розвиває гнучкість спини та силу шиї. Переходьте до складнішої стадії вправи лише тоді, коли навчилися легко виконувати попередні. Інакше є ризик зашкодити шию.
Рівень один.
Ви лежите ногами на маті. Зігніть коліна і підніміть стегна над підлогою. Зігніть руки, обіпріться долонями на мат (праворуч і ліворуч від голови). Пальці спрямовані у бік ніг.
Рівень два.
Підніміться на руках вгору, тіло має утворити "міст". Ноги стосуються землі лише в області носіння. Вся маса тіла повинна лежати тільки на пальцях рук і ніг (не на голові).
Рівень три.
Спробуйте перенести основну масу тіла з ніг на руки. 90% навантаження мають нести руки, 10% – голова. Поступово переносіть більшу частину навантаження з рук на голову. Не робіть різких рухів, інакше ризик пошкодити шию.
Рівень чотири.
На складнішому рівні виконуйте вправу без рук. Тіло тепер тримається на голові. Руки тримайте праворуч і ліворуч від голови для страховки.
Рівень п'ять (найскладніший).
Переходьте на цей рівень лише в тому випадку, коли вже легко впораєтеся з четвертим. Руки більше не страхують голову, а мають легку штангу. Зробіть жим штанги п'ять разів у цьому положенні. Поступово вага штанг можна збільшувати.
5. Вправи на груди.
Починаєте з першого рівня, потім освоюєте наступні.
Рівень один.
Лягайте на спину на мат, ноги тримайте разом, руки за головою. Підніміть голову та плечі, потім ноги. М'язи грудей повинні сильно напружуватися. Поверніться до вихідної позиції. Виконуйте вправу: спочатку десять разів (перший сет), потім сім разів (другий сет), потім п'ять разів (третій сет), потім тричі (четвертий сет).
Рівень два.
Виконавши вправу першого рівня, зігніть коліна та тягніть їх у напрямку до ліктів. Потім розтягніть ноги і поверніться у вихідну позицію.
Рівень три.
Виконавши вправу першого рівня, витягніть ноги вперед, щоб коліна наблизилися до ліктів, проте ноги повинні залишатися прямими.
Рівень чотири.
Вправа виконується як на першому рівні, але на носок однієї з ніг підвішується восьмикілограмова гиря, а ноги перехрещуються.
Харчування під час тренувань Тома Харді
Природно, навіть за дуже серйозних навантажень актор не міг би набрати 12-15 кілограмів без спеціальної дієти. Під час підготовки до зйомок Том Харді їв курку та броколі - майже виключно ці продукти і у величезних кількостях. Їсти це доводилося п'ять-шість разів на день. Інших страв у раціоні не було... крім протеїнів та комплексів аміноксилот! Головним завданням дієтологів було нагодувати Харді білками та виключити з його дієти вуглеводи.
Як неважко здогадатися, актор швидко зненавидів курку та броколі. Але людина здатна винести багато заради світової слави!
Багато хто запитує себе: «Як накачатися?». Відомий актор Том Харді вміє робити це швидко та якісно. Багато хто знає Тома не за його вміння відігравати роль, а за красиво складене тіло та хорошу фізичну підготовку. Актор асоціюється з Воїном та сильною людиною. Але все це дається йому великою працею, а не впало з неба. Сьогодні ми розберемо тренування Тома Харді до фільму.
Том Харді знявся у різних фільмах, у тому числі зіграв головну роль у фільмі «Воїн», уособлював Бейна в "Темному лицарі"і зіграв Шаленого Максау однойменному фільмі. Всі ці ролі вимагають гарної фізичної підготовкита спортивної статури. Що допомагає актору тримати таку форму та відточувати її перед зйомками? Він поділився своїми таємницями.
Режим тренувань від Тома Харді до фільму Воїн
Як каже сам актор, йому дуже пощастило із генетикою. Його тіло легко піддається .
Він швидко набирає м'язову масу, За короткий термін здатний схуднути, якщо потрібно.
Тренувальний процес у залі займав 4 дні з 7:
День перший:
Жим лежачи 3 по 10-15 повторень
Жим гантелей 3 по 10-15 повторень
Станова тяга 3 по 6-8 повторень
Розведення рук із гантелями 3 по 10-15 повторень
Підтягування 3 підходи на максимум
День другий:
Присідання зі штангою 3 по 10
Випади зі штангою 3 по 10 на кожну ногу
Підняття на шкарпетки зі штангою 3 підходи до печіння
Гіперекстензія 3 до печіння
Підйом штанги на біцепс 3 по 10-15 повторень
Віджимання на брусах 3 підходи на максимум
Підняття ніг до перекладини 3 підходи до печіння
День третій:
Тяга штанги у нахилі 3 по 10-15
Підйом гантелі перед собою 3 по 10-15
Тяга штанги до підборіддя 3 до 10-15
Підтягування на перекладині 3 підходи на максимум
Прес 4 підходи до повного печіння
День четвертий:
Присідання зі штангою на грудях 3 по 10
Жим ногами 3 по 10
Мертва тяга 3 по 10
Підйом гантелі на біцепс 3 по 10-15
Жим лежачи вузьким хватом 3 по 10-15
Прес 4 підходи до повного печіння
Цей тренінг допоміг актору набрати 12кг маси за 4 місяці.
Відео тренувань Тома Харді до фільму Воїн
http://www.youtube.com/watch?t=59&v=jHffuFq0xy0
Режим харчування Тома Харді під час підготовки до фільму Воїн
Як стверджує сам актор, жодної особливої дієти він не дотримувався. Йому це й не потрібно було, він грав роль бійця MMA, а не бодібілдера. Для нього важливіше – фізпідготовка, а не естетична статура.
3. Не відмовляв собі у солодкому та шкідливій їжі. Не зловживав, але побажанням міг з'їсти морозиво чи з'їсти піцу з напоєм.
Більше цікавих речей про харчування актора під час підготовки до зйомок ви можете дізнатись із цікавого відео Дениса Семініхіна. Він у деталях розповість вам про денний режим актора.
Цікаві факти про підготовку до зйомок «Воїна»
Том Харді завжди тренується так, щоб не виглядати як боєць, а бути бійцем. Його головне завдання – розучити техніку та рухи. Це набагато важче, ніж просто набрати 5кг м'язів. Том старанно тренувався з тренером з рукопашному боюпрактично щодня, оскільки часу мало.
Тренувався актор не на забій, його тіло намагалися привчити до рухів. Тому замість максимальної кількості віджимання за 5 хвилин, наприклад. Він робив набагато більше повторень, але протягом дня. Навантаження розподілялося поступово, і організм навчився отримувати сигнал у тому, що час включитися.
Головне правило бодібілдингу – змінюй програму, щоб м'язи відчували стрес. Том Харді його дотримувався. Актор постійно щось змінював у тренувальному процесі. То руки поставить на віджиманнях, то хват штанги поміняє. Він не хотів, щоб тіло звикало до навантажень, тому постійно давав сюрпризи.
- Зріст: 175 см
- Вага: 86 кг
- Дата народження: 15 вересня 1977
- Найпопулярніші фільми: "Темний лицар: Відродження легенди", "Початок (Inception)", "Воїн"
Як накачався Том Харді?
Для участі у фільмі «Бронсон», який вийшов на екрани у 2008 році, Том Харді набрав понад 20 кг м'язів за кілька місяців. Враховуючи той факт, що на момент зйомок картини акторові було майже тридцять років, можна лише уявити, яких зусиль йому це коштувало.
В інтерв'ю Том говорить про те, що не використовував стероїди (що, насправді, дуже ймовірно), а посилено тренувався і їв все, що траплялося на очі. Основу харчування складали курка та рис, проте він не відмовлявся і від піци та фастфуду.
Тренування на рельєф
Якщо роль у фільмі «Бронсон» вимагала масивної статури без наявності рельєфу, то фільм «Воїн», де Том зіграв колишнього солдата та бійця змішаних бойових мистецтв, змусила актора суттєво просушити тіло, представивши на екрані рельєфні м'язи.
Тренування для зйомок мали на увазі не лише силовий тренінг, а й щоденні заняття різними видамибойових мистецтв - боксом, кікбоксингом та тайським боксом. Дієту також довелося суттєво змінити, відмовившись від .
Дієта для фільму «Воїн»
Том Харді: «Я дотримувався. Їди були розділені на 5-6 порцій протягом дня. Дуже багато курки, броколі. Майже нічого крім цього. Таке харчування не дає тілу запасати жир, але тренуватися без вуглеводів досить важко.
Як спортивні добавки Том приймав протеїни протягом дня і ВСАА під час тренувань, що особливо актуально для тренінгу з використанням бойових мистецтв. Актор набрав 12 кг чистих м'язів, зменшивши кількість жирової маси до мінімуму.
Тренінги для фільму «Темний лицар»
За три місяці підготовки до зйомок фільму «Темний лицар: Відродження легенди» Том збільшив свою вагу на 15 кг, знову повернувшись до розмірів та обсягів, знайомих з фільму «Воїн». Його персональним тренером як завжди виступав Patrick P-nut Monroe.
Багато видань публікують варіації програми для цього фільму, проте офіційно її не презентували. Більшість джерел сходяться на думці, що тренінг будувався на принципах, точніше однієї з її варіацій - програмі «5 х 5».
Основні засади програми 5 х 5
1. Кожна вправа програми виконується у п'ять сетів по п'ять повторень у кожний підхід (власне, звідси і взялася назва – 5 х 5). Перерви між підходами досить великі – не менше 2-4 хвилин.
2. Тренування з цієї програми проводяться тричі на тиждень, як і в базовій програмі. Інші дні рекомендується присвятити відновленню, відмовившись від бігу, футболу або подібних активностей, віддавши перевагу пілатес або йоги.
3. У програму входять лише чотири базові вправи - , і . Присідання та станова тяга чергуються від тренування до тренування, жим лежачи та жим стоячи виконуються кожне тренування.
4. Якщо ви відчуваєте, що ви можете технічно правильно виконати більше п'яти повторень вправи, ви повинні збільшити вагу штанги. Проте слідкуйте за безпекою та користуйтеся допомогою тренера чи страхуючого партнера.
М'язи та комп'ютерна графіка
Можна з упевненістю сказати, що для надання Тому Харді обсягу в ролі Бейна з фільму про Бетмена використовувалася комп'ютерна графіка. Татуювання актора не видно на кадрах із фільму – якщо їх видаляли покадрово, то м'язи також могли трохи «прималювати».
Фахівці зі світла та костюмів також постаралися. Якщо навіть звичайне селфі може змінити образ людини до невпізнання, то команда із сотень професіоналів здатна творити дива - саме тому актори ніколи не виглядають у житті так, як у кіно.
***
Тренінг Тома Харді для набору м'язової маси під час зйомок фільмів «Темний лицар» та «Воїн» будувався на принципах базової програми (чотири головні вправи, низька кількість повторень) та високолорійному харчуванні з обмеженням вуглеводів.
Після семи років і двох фільмів, режисер Крістофер Нолан нарешті закінчив свою постмодерну Бет-трилогію про епічне протистояння амбівалентного добра і зла. Незважаючи на всю критику на адресу Нолана про драматичну плутанину, несподівані повороти і сюрпризи у фільмі, він все ж таки проробив неймовірно інтелектуальну роботу, підвівши трилогію до емоційно-задовільного завершення і залишивши чимало їжі для роздумів.
Вихід першої картини про людину-кажан «Бетмен: Початок» надав абсолютно новий поглядстворення міфу, де у ролі зла виступили окремі кримінальні особистості Готэм-сіті, а кінці - ліга тіней і Ліам Нісон зокрема. За нею пішла інша кінострічка «Темний Лицар», в якій чудовий Хіт Леджер (Царство йому Небесне) піднімає всю цю історію на новий хвилюючий рівень терору, як демонічний Джокер - непримиренний ворог Бетмена і всього людства, частина Люцифера, частина Локі.
В останній частині, в амплуа супер злочинця та беззаконника, виступає Бейн (Том Харді). Жорстокий, величезний, зі шрамом на підлогу спини і маскою, яка приховує обличчя і перетворює грамотну промову на ущемлений хрип, Бейн нагадує древніх запеклих лиходіїв - Дарта Вейдера і Ганнібала Лектора. Якщо в попередніх частинах є абсолютна впевненість у здатності Бетмена перемогти своїх ворогів, то цього разу, віра в непереможність добра, м'яко кажучи, випаровується. Саме в цій "порції" боротьби доброго та поганого відчувається вся та сила, яка була прикладена Брюсом Вейном для боротьби з Бейном. І все це завдяки фізичній формі Бейна. Чи ні?
На екрані Том Харді постає перед нами з жахливими трапеціями та величезними руками, якими він із старанністю вбиває всю свою правду та світовідчуття в голову Крістіана Бейла в середині фільму. Так що ж ми знаємо про тренування Тома Харді, як йому вдалося обзавестися такою велетенською статурою.
Персонаж «Бейн» із DC комікс відомий за свої неймовірні розміри, міць та костедробільний стиль бою. Можливо він не надто спритний і швидкий, але досить сильний, щоб зламати спину Бет-людині. Тому, щоб максимально відповідати монстру Бейну, Том Харді тренувався страшенно завзято і важко. Будучи власником від природи худої статури, він зробив вражаючу роботу, будуючи своє тіло. Хоча Том Харді і не розкриває всіх подробиць своїх тренувань, відомо, що на тренування йому було відведено лише 4 місяці, за які, неймовірно, він набрав аж 13 кг м'яза. На допомогу прийшов близький друг і тренер Тома Харді, Патрік Монро, який посприяв дивовижним метаморфозам Тома Харді не тільки для «Темного Лицаря», а й для «Воїна» та «Бронсона».
Ходить чимало чуток, що Том Харді зовсім і не тренувався, а Крістофер Нолан використовував спеціальні комп'ютерні технології для перетворення Тома на "гору м'язів". Це не зовсім так. Така технологія мала місце, але тільки для видалення татуювань Тома Харді, у якого їх хоч греблю гати (скорпіон, дракон, татуювання присвячене його колишній дружині і навіть лепрекон). Ще одна чутка, що було неможливо набрати стільки м'язової маси за такий короткий проміжок часу і що Том приймав анаболіки. Плітки почали набирати обертів, коли з'явилися перші кадри і Харді здався "роздутий" із прищами на спині. Додати до цього той факт, що в актора в минулому були проблеми з алкоголем та наркотиками, і плітки починають перетворюватися на істину. Сам актор не визнається у вживанні заборонених препаратів і на пряме запитання, поставлене в одному з інтерв'ю, дав дуже розпливчасту відповідь. Нам залишається лише вірити в Тома і його здатність перетворитися на звіриний образ - " натурально " .
Отже, щоб досягти розмірів диявольського лиходія Бейна, то найкращим рішенням стане класична бодібілдинг програма 5 ПІДХОДІВ ПО 5 ПОВТОРЕНЬ. Основний упор робиться на базові вправи (жим штанги лежачи і сидячи, станова тяга, присідання, підтягування, штанги в нахилі), які допоможуть набрати м'язову масу.
Харчування Тома
Харчування Харді особливо не відрізнялося будь-якою структурованістю. Він зізнався, що споживав просто неймовірну кількість їжі, і не завжди корисною – наприклад, піцу та морозиво. І це не дивно, адже головною метою було збільшитись у розмірах, а не набрати чисту м'язову масу. Тому, доки головна мета "розкабаніти", немає необхідності дотримуватися суворого дієтичного плану. У його раціон також входили рис та курка. Зі спортивного харчування він приймав лише протеїновий коктейль.
- Том Харді стверджує, що тренувався дуже важко та старанно з великими вагами.
- Незважаючи на те, що всі деталі програми тренувань Тома Харді не розкриваються, безперечно, що на роль "м'язового" наставника було запрошено Патріка Монро - тренера, який працював з Харді в інших проектах.
- Мабуть, програма тренування Крістіана Бейла виявилася крутішою, ніж у Тома Харді, раз Бетмен, нарешті, надер задні ... у Бейну.
Сьогодні йтиметься про знаменитого майстра м'язових «перевтілень» — Тома Харді. Багато хто пам'ятає його чудову форму в таких фільмах як Воїн та Темний Лицар. Як йому вдається в такі короткі терміни так добре прогресувати в наборі м'язів? Давайте ж дізнаємося =)
Едвард Томас («Том») Харді— 38-річний актор британського походження, зростом 175 сантиметрів і вагою близько 70 кілограм. Том знявся близько 50 картин (у тому числі серіали, театральні мініатюри і т.д.), де вже встиг завоювати повагу та любов публіки як чудовий актор, який буквально «вживається» в ролі своїх героїв, з легкістю при цьому змінюючи зовнішній і внутрішній світ.
Однак, залишимо його акторську майстерність для модних журналів, приступимо до секретів успіху Тома на м'язовій ниві.
Сам Харді говорить про себе так:«Я не надто великий хлопець, моя вага близько 70 кг. Для ролі Бейна мені довелося набрати 16 кг, а для участі у Воїні – 11кг. Насправді, у фільмах актори виглядають більше, ніж у житті — це все через камери, софіти, обробку тощо».
Підготовка до фільму «Воїн».
Для цієї ролі Тому довелося справді «попотіти»тому, крім набору м'язової маси, потрібно було вчитися бойовим мистецтвам! Завдання було не з легень, але Том не з тих, хто здається. На допомогу йому прийшов його друг і тренер Патрік Монро, який допоміг скласти план тренувань і підібрати грамотну дієту.
Основа програми полягала у «базі»— жим лежачи, присід, станова тяга, при цьому Тому потрібен був ще й рельєф, щоб виглядати ефектно на екрані та притягувати погляди.
Сам Харді так говорив про свої тренування:«Ми займалися по 6 днів на тиждень, щодня складався з двогодинних занять: 2 години у залі, 2 години бойовими мистецтвами та 2 години хореографії. Це тривало аж 10 тижнів до зйомок, а потім знімали шість днів на тиждень! У нас було важливе завдання — показати глядачеві справжнього «качка» та Воїна. Весь цей час я сидів на низьковуглеводці разом з куркою та броколі, харчуючись 6 разів на день і старанно займаючись, щоб не побоюватися відкладень жиру. Також я приймав протеїн до тренувань та БЦАА під час тренінгу, щоб не палити жир та набирати м'язову масу! До речі, на початок тренувань я важив 73, а після аж 81 кг! Тому із завданнями ми впоралися.»
Підготовка до фільму «Темний лицар: Відродження легенди».
На цей раз для ролі Бейна Тому довелося в дуже короткі терміни набрати 16 кілограмів маси.При цьому Харді та його друг не розкривають секретів набору ваги, можна лише припустити, що вони використовували класичну та ефективну схему 5х5.
Суть цієї схеми у виконанні базових вправ(жим, присід, тяга) у 5 сетах по 5 повторень 3 рази на тиждень. При цьому жим лежачи виконується на кожному тренуванні, а присід і тяга чергуються.
За 3 місяці актору вдалося набрати необхідні для участі 16 кг. Сам Харді каже:«Я харчувався все також 5-6 разів на день, але сидів на високовуглеводні з рисом, куркою, рибою та овочами і навіть фастфудом. Їсти доводилося багато і часто, іноді я буквально «запихав» їжу в рот, хоч і не хотів їсти. До тренування пив протеїнові коктейлі, а вже на самому тренуванні використовував амінокислоти. І треба зізнатися, що мені все ж таки вдалося набрати хороша вагадля фільму!
Том харчувався всім, чим міг, тому що режисер вимагав від нього зовнішнього виглядуздоров'яка, такого громили, тому тут на відміну від ролі в «ВОЇН», не був потрібний такий рельєф, а потрібен був загальний вигляд.
Тим не менш, ходять чутки, що актор був великим на екрані завдяки спец.ефектам, хоча знімальна група і сам Том відкидають ці чутки. Харді згадував, що ефекти були, але тільки щоб "прибрати" татуювання з його тіла.
Бейн Тома виглядав дуже переконливо на екранах кінотеатрів завдяки потужним трапеціям і рукам.Слід сказати, що Том зміг ще раз довів, на що здатний організм людини при потрібних і грамотних тренуваннях, адже Харді не є мезоморфом за статурою, а ектоморфом — за природою худорлявим.
Зрештою, ті, хто бажають досягти таких же результатів, як і Томас Харді, повинні наполегливо тренуватися і правильно харчуватися.
Пам'ятайте:сидячи на дивані Ви ніколи не досягнете об'ємних рук, ніг або грудей, рельєфного преса та потужних трапецій, завжди потрібно «колювати», використовуючи програму тренувань 5х5 або будь-яку іншу з використанням базових вправ для збільшення загальної маси.
