Біг на біговій доріжці вважається однією з найефективніших серцево-судинних вправ для спалювання калорій. Ви дійсно можете схуднути на бігових доріжках. Ось деякі дані, скільки спалюється калорій на біговій доріжці.

Тільки за десять хвилин бігу підтюпцем зі швидкістю близько 9 км/година людина масою тіла 150 кг спалює 113 калорій. Втрата ваги залежатиме від того скільки кілометрів ви пробіжіть за тиждень, враховуючи скільки калорій ви з'їсте за день. Щоб збільшити втрату жиру, необхідно включити більш динамічний біг.

Перш ніж розпочати програму тренувань, вам слід проконсультуватися з лікарем.

Багато залежатиме від деяких факторів, таких як вага тіла, фізична статура, вік і стан здоров'я. Люди, які мають більш важку вагу тіла, спалюють більше калорій, ніж ті, хто легше. Скільки спалюється калорій на біговій доріжці за годину тренування?

Наприклад, людина вагою 70 кг за годину ходьби на біговій доріжці зі швидкістю 5- 5,5 км/годину втратить близько 300 калорій.

У той час як при вазі 84 кг той, хто займається на біговій доріжці, втратить при тій же швидкості за годину 356 калорій. При збільшенні швидкості руху на 3,5 до 4,5 км/година людина з такою вагою спалює вже близько 445 калорій.

Ваша мета: втрата ваги

Прагніть до великих та невеликих цілей. Наприклад, велика мета: скинути від 1 до 2 кг на тиждень. Або інші цілі, створити дефіцит 3500 калорій на тиждень (або 500 калорій на добу), скинути 500 грам на тиждень. Якими б не були цілі важливо визначити: скільки калорій потрібно спалювати на день на біговій доріжці.

Для досягнення цілей використовуйте усі засоби. Не лише біг на біговій доріжці, а й дієту з меншим споживанням калорій. Якщо ви плануєте спалювати по 250 калорій на день за допомогою бігу підтюпцем вам потрібно пробігти близько 2,5 км. Також виключіть із вашого раціону близько 250 калорій на день.

Біг на відстань 8 км на день та виняток із щоденного раціону 500 калорій допоможе втратити до 2 кг ваги на тиждень. Проте така інтенсивна програма вправ не для новачків, інакше можуть бути нікому непотрібні травми. Можна поставити мету пробігати до 55 км на тиждень, принаймні протягом 2 місяців. При цьому роблячи регулярні вихідні для відновлення м'язів.

Скільки спалюється калорій на біговій доріжці за годину занять - таблиця:

Як налаштувати бігову доріжку

Для імітації бігу в гору виберіть спеціальний режим з нахилом на біговій доріжці. Доктор медичних наук Яна Клаур із Нью-Йорка зазначає, що біг із нахилом на біговій доріжці спалює калорій на 10% більше, тож по 10 відсотків на кожен градус нахилу. Ви також можете налаштувати автоматичний режим, розрахувавши швидкість бігу, час та кут нахилу бігового полотна. Щоразу ви фіксуєте досягнуті результати. Згодом ваш прогрес має стати очевидним.

Якщо ви звикли до навантаження, то організм вже не спалюватиме калорії так ефективно, як на самому початку. Щоб продовжити прогрес, вам потрібно постійно викликати ваше тіло, змінюючи програму тренувань і навантаження кожні кілька тижнів. Якщо біг у звичайному темпі не дає колишнього результату, почніть інтенсивніший біг. Нехай час, який ви проводили на біговому полотні, стане більшим, або швидкість руху збільшиться.

Можливо, ви знайдете для себе нові вправи з навантаженнями або додаткові тренування на інших тренажерах. Ваша головна мета: завжди прогресувати у втраті калорій та відповідно ваги.

Харчування перед заняттями на біговій доріжці

Постарайтеся замінити рафіновані вуглеводи та цукор здоровими продуктами зі свіжих продуктів та цільного зерна. Дієтолог Джекі Дікос рекомендує людям, які бажають схуднути при заняттях бігом вживати в день від 2,3 до 3,2 вуглеводів на кг ваги тіла, а також від 0,6 до 0,8 г білка на кілограм ваги тіла.

Для отримання енергії перед вправами на біговій доріжці можна прийняти здорові вуглеводи з білком і здоровим жиром. Це можуть бути бутерброд (шматочок хліба із цільного зерна з арахісовим маслом, з яблуком або бананом).

Харчування після занять на біговій доріжці

Поповнити сили та енергію після тренування можна за допомогою споживання продуктів із високим вмістом білка та вуглеводів. Наприклад, хорошим харчуванням може стати склянка нежирного шоколадного молока або фруктове пюре з протеїновою порцією білкового порошку.

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один із самих ефективних способівсхуднення. Але не всі мають можливість займатися на вулиці. У когось немає підходящої для бігу майданчика, комусь не подобається погода за вікном, а може прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж таки фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями будинку на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна подолати зайву вагу тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка у схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного, хто бажає схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Тут важливо розуміти, що кількість енергії витрачається у кожної людини по-різному.Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності та тривалості тренувань, режиму харчування та ще від багатьох інших показників А також слід зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою та глікогеном, не використовуючи жиру.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу та режиму тренування. Спалювання кілокалорій у середньому становить:

• при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
• при легкому бігу спалюється за годину близько 400–500 ккал., що дозволяє скидати зайву вагу;
• при високому темпі бігу за годину губиться від 600 до 800 ккал.

Починаючи займатися на біговій доріжці (магнітної, електричної чи механічної), не варто зациклюватись на калоріях. Головне, чого ви повинні прагнути - це покращити своє здоров'я. Пам'ятайте про повноцінний сон. А щоб скинути вагу правильно і без шкоди здоров'ю, займайтеся регулярно і якомога довше, але не перевантажуйтеся і стежте за частотою пульсу.

Зона цього показника, що рекомендується, для тих, хто хоче схуднути - 119–139 ударів за хвилину. Швидкість бігу, втрачені калорії, час, режими, пульс та інші показники помітні на екрані комп'ютера, вбудованого в бігову доріжку.

Протипоказання

• Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим протипоказаний при таких захворюваннях:
• серцево-легенева недостатність;
• проблеми із бронхами;
• стенокардія;
• гіпертонія;
• мітральний стеноз;

хвороби серця та ін.

1. Вибирайте зручне взуття, яке забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію та вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради щодо підбору взуття саме для ваших ніг.
2. Починайте тренування з легкої ходьби – 7–10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на шкарпетках. М'язи слід розігріти.
3. Під час бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Не тримайтеся за поручні, щоб не зміщувати центр ваги.
4. Не турбуйтеся. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і у повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
5. Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, тому що можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
6. Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травм коліна або гомілкостопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км/год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
7. Не стрибайте з доріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратите кілька секунд, зменшіть швидкість та зійдіть з доріжки безпечно.
8. Не варто робити дуже великих кроків, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки за секунду.
9. Пропустіть тренування, якщо почуваєтеся погано. Застуда, підвищений тискабо прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
10. Спалювати більше калорій та зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися на більш легкий режим, то більш інтенсивний.
11. Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко та склянка води перед тренуванням – те, що потрібно. А одразу після тренування краще утриматися від їжі.
12. Не беріть одразу занадто високий темп. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо використовуватимете наступні вправи:

1. Довго, але ефективно. Щодня або навіть двічі на день тренуйтеся по годині, легким бігом чи ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режим харчування та повноцінний сон. Вуглеводи та білки - ось що має бути у вашому раціоні у достатній кількості. Жирну та смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися за режимом, 5 разів на добу, невеликими порціями.
2. Чи не повільно, але вірно. Інтервальне тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали у бік швидкості. У підсумку ви вийде на співвідношення 1:1, а закінчите тренування з інтервалами 2:1 (де 1 – це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не втомлюватись. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на легший курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен дорівнювати за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки свідчить, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби чудово спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але й досягти пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин на день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму - він вам «підкаже», коли настав час закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго та нудно. Змінюючи темп, ви не тільки швидше худнете, але й зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, не має значення. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективне для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт – це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Спочатку спринт робимо 30 секунд, потім 2–3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо чотири рази. Згодом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

1. Легкий біг – швидкість 4, час – 1 хвилина.
2. Помірний біг – швидкість 5, час – 1 хвилина.
3. Швидкий біг – швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом – близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо ви хочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і є більш складне інтервальне навантаження.

• Швидкий біг – швидкість 8,0, час – 90 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,2, час – 80 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,4, час – 70 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,6, час – 60 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 8,8, час – 50 секунд.
• Швидкий біг – швидкість 9,0, час – 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок – 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всі ці «сходи», поверніться у зворотному порядку (за списком знизу вгору), тільки швидкість вже не змінюйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну із найскладніших програм для занять на біговій доріжці:

• 1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
• 1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
• 1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
• 1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
• 1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
• 1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
• 1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
• 1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи дану схемутренування з 8 циклів, ви скидатимете калорії максимально швидко. Ця методика застосовується за бажання схуднути протягом місяця. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередні.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, а й досвідчені люди, які свого часу неуважно поставилися до правил занять на біговій доріжці. Адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

1. Ви спираєтеся на поручні, тим самим зміщує центр тяжіння і переносите навантаження, призначене для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система та суглоби рук.
2. Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Всі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності та темпу бігу – тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
3. Неправильне дихання. Дихати треба носом, спокійно та рівномірно.
4. Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно та поступово, день у день.
5. Ви неважливо почуваєтеся, але все одно тренуєтеся. Вашій силі волі, звісно, ​​плюс. Але фахівці наполегливо рекомендують відпочити, доки відчувається хоч якесь нездужання.
6. Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

Це лише невеликий список помилок, які можна робити під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок із професійним тренером чи хоча б із ним проконсультуватися.

Для підтримки гарної фізичної форми та забезпечення нормального навантаження зовсім не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри. Бігу о півгодини кожен день буде цілком достатньо. Як впливає 30-хвилинний інтенсивний біг на організм і скільки калорій можна скинути за півгодини – дізнаємось далі.

Особливості 30-хвилинного бігу

Безперечна користь бігу полягає в його людині та її здоров'ї. Така тривалість бігу забезпечує оптимальне добове навантаження на організм, безпечна для людей, які не мають особливої ​​фізичної підготовки Скільки кілометрів можна пробігти за 30 хвилин бігу? Відомо, що біг 30 хвилин дозволяє:

• Пробігти близько 4 км. Звичайно, відстань, що долається за півгодини, безпосередньо залежить від швидкості людини. 4 км - це середній результат, якщо тренується біжить зі швидкістю 8 км/год. Якщо людина раніше не займалася спортом, то її швидкість буде нижчою, а у спортсмена-бігуна — вищою.
• Скинути за півгодини близько 300-400 ккал. Якщо людина хоче скинути значну масу, то такого тренування їй буде недостатньо, а ось для підтримки форми, зміцнення імунітету та здоров'я вистачить.

Кількість калорій, що втрачаються за півгодини, залежить від інтенсивності тренуванняЇї можна посилювати, наприклад, за допомогою спеціальних або збільшуючи швидкість бігу.

30 хвилин бігу на біговій доріжці

Бігова доріжка - кращий варіанткардіо-тренування, що забезпечує оптимальне навантаження на стопу та дозволяє регулювати процес руху. Її основними перевагами є:

1. Зручність та безпека навантаження на п'яту за рахунок м'якої поверхні бігової доріжки.
2. Можливість регулювати швидкість бігу: для початківців підходить швидкість 6-8 км/год, для просунутих – близько 10 км/год. Також можна підбирати змішану швидкість, збільшуючи та зменшуючи швидкість протягом тренування.
3. 30 хвилин - це мінімальна та оптимальна для початківців тривалість занять. Вона не перевантажує організм та забезпечує достатнє навантаження.
4. За бажанням навантаження можна збільшувати - змінювати нахил доріжки, прискорювати рух, підвищувати опір і т.д.

На тиждень має проводитися не менше 5 тренувань по півгодини. їхня тривалість необхідно збільшувати так, щоб вам вдавалося відчути повну віддачу організму. Інакше заняття проходитимуть марно.

Правила щоденного бігу

Біг по 30 хвилин може не принести жодних результатів, якщо не дотримуватися особливих правил:

• У організму є властивість пристосовуватися до будь-якого навантаження. Тому, найімовірніше, бігаючи для схуднення, за перші кілька тижнів (4-7 тижнів) вдасться скинути до 10 кг при постійних заняттях, але потім цей процес сповільниться або взагалі зупиниться. Таким чином, навантаження завжди необхідно підвищувати, регулюючи швидкість або тривалість.
• Підберіть собі якісні кросівки для бігу. Спеціалізоване ортопедичне спортивне взуття допомагає стопі і справлятися з сильним навантаженням - від якого вони страждають при тривалому бігу навіть із відносно слабким навантаженням.
• Дуже важливо перед початком занять (навіть якщо ви просунутий бігун) проводити невелику розминку. 7-10 хвилин зарядки з ранку допоможуть організму прокинутися та підготуватися до фізичного навантаження. Крім того, розминка сприяє оптимізації навантаження на хребет.
• Контролюйте тривалість бігу та його швидкість. Якщо ви почуваєтеся погано, або відчуваєте болі в руках, ногах або спині, то біг слід припинити. У випадках, коли здоров'я не дозволяє бігати по 30 хвилин на день, замініть таке тренування на або не менш ефективні вправи.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, ходите у фітнес-клуб або отримуєте інші фізичні навантаження, крім бігу, то дозволяється тренуватися рідше- Наприклад, через день. Це анітрохи не применшить ефективності занять.

Користь 30-хвилинного бігу

Недарма біг називають ліками від усіх хвороб. При він забезпечує комплексну оздоровчу дію на організм:

• Стабілізація роботи серцево-судинної системи. помітно та усуває тахікардію.
• Протягом одного місяця йде легені починають працювати краще.
• організму (крім рук).
• Поліпшення суглобів.
• Нормалізація емоційного здоров'я та працездатності.

На сьогоднішній день біг є найдоступнішим тренуванням, яке ні в чому не поступається професійним. Багато бігунів славляться довголіттям і міцним здоров'ям, які зовнішність навіть викликає заздрість. Щоб досягти такого результату, достатньо зробити біг своїм щоденним заняттям — і незабаром ви себе не впізнаєте!

Відео. Як правильно займатися на біговій доріжці

Усі сучасні кардіотренажери мають комп'ютер, що дозволяє розрахувати кількість спалених калорій під час тренування. Числова інформація виводиться на графічний екран для візуального контролю, аналізу та порівняння.

Алгоритм розрахунку калорій для тренажерів різних торгових марок може суттєво відрізнятися, а реальні значення взагалі будуть далекі від розрахункових.

Справа в тому, що комп'ютер запитує лише основні дані (вага, ріст, вік) і не враховує інші важливі параметри: підлогу, температуру тіла, м'язову масу та рівень фізичної підготовки, швидкість метаболізму, процентний змістжиру в організмі, раціон харчування та режим сну. Більше того, витрата калорій залежить від кліматичних умов: температури навколишнього повітря, відносної вологості, атмосферного тиску та висоти над рівнем моря.

Тренажер показує середньостатистичні значення, дозволяючи отримати лише загальні уявленняпро кількість спалених калорій Але засмучуватись не варто, адже навіть така інформація буде дуже корисною, якщо важливий прогрес. Рекомендується відстежувати отримані дані та порівнювати їх з результатами попередніх тренувань.

Калорія - це кількість теплової енергії, яка потрібна для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Відомо, що 1 кал = 4,1868 Дж. Спочатку для вимірювання теплоти використовувалися прилади калориметри.

Батьком дієтології можна сміливо назвати американського агрохіміка Вілбура Оліна Етуотера, який першим навчився підраховувати калорійність та енергоємність продуктів харчування.

Експериментальним шляхом було отримано відомі всім значення калорійності трьох основних компонентів їжі: вуглеводи 3,75 ккал/г, білки 4 ккал/г, жири 9 ккал/г.

Як не дивно, але спиртовмісні напої також відносяться до висококалорійних продуктів (7 ккал/г), проте не слід робити поспішних висновків. У людському організмі самостійно виробляється етанол у кількості 0,002%. Такий спирт бере участь у окисних реакціях і необхідний переробки поживних речовин.

У разі регулярного надходження ззовні спирту кількість внутрішнього ендогенного спирту значно знижується, викликаючи сильну фізичну потребу в алкогольних напоївдля підтримки необхідної концентрації етанолу у крові. Більш того, алкоголь є високотоксичною речовиною для всіх органів, що викликає швидке звикання, залежність та руйнування тканин. Особливо страждає печінка, спинномозкова рідина та головний мозок.

Скільки калорій потрібно людині?

Кожна людина унікальна, має свої метаболічні та біохімічні особливості. Тому і поживна цінність для кожної людини відрізнятиметься, навіть якщо калорійність продуктів, що вживаються, однакова.

Між енергією, яка у вигляді їжі надходить в організм і витрачається людиною, є баланс. Організм людини підпорядковується закону збереження енергії, згідно з яким енергія нікуди не може зникнути, переходячи з однієї форми в іншу в процесі обміну речовин.

Енерговитрати людини можна розділити на регульовані та нерегульовані. До нерегульованих енерговитрат відноситься процес основного обміну речовин: 26% витрачається на роботу печінки та розслаблених м'язів, 18% необхідно мозку, 9% витрачає серце, 7% потрібно ниркам, 14% залишається всім іншим органам.

До загального обміну можна віднести енерговитрати всіх видів діяльності: робота всіх груп м'язів, розумова робота, вживання та перетравлення їжі, терморегуляція та віддача тепла, розвиток органів та їх зростання, клітинне оновлення та ін.

Таблиця 1 - Мінімальна потреба у калоріях на добу.

Вік, років	Добова мінімальна потреба, ккал
	Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки
	Сидячий образ життя		Помірно активний образжиття		Активний спосіб життя
19-30	2400	2000	2600-2800	2200	3000	2400
31-50	2200	1800	2400-2600	2100	2800-3000	2200
>50	2000	1600	2200-2400	1800	2800-2400	2000

Енерговитрати різних процесів фізичної активності

М'язова діяльність значно збільшує енерговитрати організму. Чим інтенсивніше відбувається м'язова робота, тим більше калорій витрачається. Якщо фізична активність пов'язана з емоційними переживаннями ( спортивні ігри, змагання, єдиноборства), то в такому разі енергії витрачається на порядок більше.

Таблиця 2 - Енерговитрати при різній фізичній активності.

Споживання, ккал/година
Їжа	30
Сидяча робота	75
Секс	100-150
Ходьба (4 км/год)	130
Гімнастичні вправи	150
Їзда велосипедом (9 км/год)	185
Веслування на каное (4 км/год)	190
Плавання (0,4 км/год)	210
Ходьба (6 км/год)	215
Аеробні танці низької інтенсивності	215
Сучасні танці	240
Їзда верхова	255
Швидкісний спуск на лижах	270
Бальні танці	275
Їзда велосипедом (15 км/год)	320
Баскетбол	380
Танці в ритмі диско	400
Спортивна хода	416
Плавання (2,4 км/год)	460
Аеробні танці високої інтенсивності	485
Біг (11 км/год)	485
Ходьба на лижах	485
Силове тренування на тренажерах	520
Їзда велосипедом (20 км/год)	540
Біг вгору і вниз сходами	540
Стрибки через скакалку	540
Плавання швидким кролем	570
Біг по пересіченій місцевості	600
Заняття балетом	750
Біг (16 км/год)	750
Біг вгору сходами	900

Формула Міффліна-Сан Жеора для розрахунку калорій

Ця формула набула популярності в середині 2000-х і з того часу була актуальною для точних розрахунків кількості витрачених калорій.

Для жінок: Kкал = ВООЖ * k
Для чоловіків: Kкал = ВООМ * k,
де k – коефіцієнт навантаження, залежить від характеру фізичної активності (див. таблицю 3)

Таблиця 3 - Розрахунок коефіцієнта k для формули Міффліна-Сан Жеора.

Розмір основного обміну речовин розраховується за формулами:

ВООЖ = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
ВООМ = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Витрата калорій при бігу на біговій доріжці

У таблиці наведено середні значення витрати енергії людини при ходьбі та бігу. Кількість калорій, що спалюються, залежатиме від темпу руху, ваги людини і часу фізичної активності. Фізичну підготовленість та інші фактори доведеться знехтувати.

Таблиця 4 - Витрата калорій на біговій доріжці в залежності від швидкості та ваги користувача.

Таблиця 5 - Витрата калорій при бігу в залежності від ваги, темпу бігу та тривалості навантаження.

вага, кг	Енерговитрати, кал						Темп, км, год
	10 хв	20 хв	30 хв	40 хв	50 хв	60 хв
50	21	42	63	83	105	125	2-4
60	25	50	75	100	125	150
70	30	59	87	117	146	175
80	33	67	100	133	167	200
90	38	75	113	150	188	225
100	42	83	125	167	208	250
50	53	107	160	213	267	320	4-8
60	40	80	120	160	200	240
70	47	93	140	187	233	280
80	53	107	160	213	267	320
90	60	120	180	240	300	360
100	67	133	200	267	333	400
50	54	108	163	217	271	325	8-10
60	65	130	195	260	325	390
70	76	152	228	303	379	455
80	87	173	260	347	433	520
90	98	195	293	390	488	585
100	108	217	325	433	542	650
50	83	167	250	333	417	500	10-12
60	100	200	300	400	500	600
70	117	233	350	467	583	700
80	133	267	400	533	667	800
90	150	300	450	600	750	900
100	167	333	500	667	833	1000
50	100	200	300	400	500	600	12-15
60	120	240	360	480	600	720
70	140	280	420	560	700	840
80	160	320	480	640	800	960
90	180	360	540	720	900	1080
100	200	400	600	800	1000	1200

Способи прискорення спалювання калорій

Існує багато методів, які дозволяють значно збільшити спалювання калорій. Багато хто з них не приносить жодних видимих ​​результатів. Одним із таких є обгортання тіла плівкою. Поряд з фізичними вправамитакий метод візуально дуже ефективний, але багато скептиків вважають, що людина втрачає рідину, що виділяється організмом для охолодження обгорнутої поверхні тіла. Тому результат виходить короткочасним і вага поступово повертається до колишніх меж.

Тільки правильне харчування, регулярні спортивні навантаження, гарний відпочинокі сон, психологічна роботанад собою дають суттєві результати.

Висновок

При тренуванні на біговій доріжці точні значеннявитрачених калорій дізнатися не можна. p align="justify"> Комп'ютер розраховує деяке середньостатистичне значення на підставі мінімальних даних користувача, не враховуючи важливі другорядні фактори: вага користувача, стать, фізичну підготовку і багато інших. Існують точніші методи розрахунку, одним з яких є формула Міффліна-Сан Жеора.

> Біг для схуднення: спалити більше калорій?

Біг для схуднення: спалити більше калорій?

Біг є одним з найефективніших і швидких способівтренувань для схуднення Підвищений пульс при бігу сприяє споживанню великої кількостікисню, збільшення витрат енергії, що призводить до жироспалювання. Для швидких і бажаних результатів важливо отримувати правильне навантаження під час бігу, тренуватися у правильний час та у потрібному режимі.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Одним із важливих факторів впливу бігу на схуднення є велике споживання кисню – головного жироспалювача. Не дарма біг називається аеробним навантаженням, оскільки виконується за доступу кисню.

Важливою умовою тренування, спрямованої на схуднення, є приміщення, що добре провітрюється, або свіже вуличне повітря, і правильне дихання під час бігу.

Ще одним важливим фактором для схуднення є зона пульсу. Частота серцевих скорочень відіграє вирішальну роль у зниженні маси тіла.

1. Нижній поріг пульсу, при якому зберігається жироспалювання, становить 120 ударів за хвилину.
2. Верхній поріг, при якому зберігається спалювання жирів, а не м'язів, і серцевий м'яз не отримує надмірне навантаження, становить 160 ударів за хвилину.

Це – середні показники. Але для кожного можна визначити індивідуальну зону пульсу, залежно від віку.

Від максимального пульсу в 220 ударів за хвилину забираємо свій вік. За приклад візьмемо 30-річний вік.

• 220 - 30 = 190 ударів на хвилину - отримуємо свій максимальний пульс.
• Свій максимум множимо на 0,6 щоб обчислити 60% від власного максимуму.

190 * 0,6 = 114 ударів за хвилину - нижня межа пульсу.

• Обчислюємо верхню межу пульсу, 80% від максимуму.

190 * 0,8 = 152 удари на хвилину.

Отже, для тридцятирічного віку допустимою зоною пульсу є 114 – 152 удари на хвилину.

У такий спосіб необхідно обчислювати індивідуальну зону ЧСС, при якій відбувається ефективне спалювання жирів без шкоди для серця та м'язів.

Скільки калорій спалюється при бігу

За годину бігового тренування в середньому можна втратити до 700-800 ккал.Показники залежать від ступеня навантаження, віку, ваги та фізичної підготовки.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Тривалість тренування також відіграє важливу роль. Для досягнення поставленої мети не варто перевищувати 60 хвилин бігу.Тренування більше години не тільки перевтомить організм загалом, що навпаки, сповільнить втрату ваги, а й почне згоряти м'язові волокна.
Але й менше 20 хвилин немає сенсу тренуватися зовсім.

Оптимальним часомбігу для схуднення вважається 40-50 хвилин.

Щоби біг був ефективним, важливо робити менше відпочинку, не знижуючи пульс, але й бігати в одному темпі не обов'язково. Для жироспаления також підійдуть інтервальні пробіжки, у яких більше часу віддається бігу, а трохи менше – ходьбі.

Бігати можна як на вулиці, так і на спортзалі. Спеціальні тренажери пристосовані для виставлення кута нахилу для імітації підйому в гору. Такий спосіб відмінно підійде для інтервальних тренувань, замість відпочинку під час ходьби виконуйте підйом у гору. Збільшуючи навантаження можна спалити більше калорій, до того ж ще навантажити сідниці та біцепси стегна.

Коли краще бігати для схуднення

Для кожної людини, залежно від ритму життя, кращий часдля тренувань відрізнятиметься.

Дослідження показали, що у більшості людей результативне тренування відбувається у другій половині дня, особливо у вечірній час.

Одним з популярних способів схуднення є біг натще, в ранковий час. Після сну запаси глікогену виснажені, тому організм отримання енергії витрачає власні жири. Таке тренування не повинно бути тривалим, достатньо 30 хвилин, інакше крім жирів є ризик втрати м'язової маси.

Таких півгодинних тренувань може бути дві на день – вранці та ввечері.

На тиждень достатньо 3-4 тренувань.Відпочивати від аеробних навантажень не менш важливо, ніж силових. Організму потрібен час для відновлення сил, без цього подальший процес спалювання буде неможливим.

Не важливо, коли добу тренуватися, якщо організм відпочив після ночі і сповнений енергії, тоді ранкова пробіжка принесе не менше користі, ніж вечірня. Тут важливо відчувати власний організм.

Програма бігу для схуднення у таблицях

Схема тренувань розрахована на кілька рівнів складності як для бігу на вулиці, так і на біговій доріжці. Для адаптації до програми може знадобитися від 2 до 4 тижнів тренувань. Якщо бігати полегшало, переходьте на просунутий рівень.

Біг на вулиці для початківців

Перші тренування розраховані на 30-40 хвилин. З кожним тижнем потрібно збільшувати тривалість заняття та тривалість бігу.

Біг на вулиці для підготовлених

Тренування повинні складати від 40 до 60 хвилин максимум.

Тренування в залі на біговій доріжці для новачків

Біг на біговій доріжці для просунутих

Перед кожною пробіжкою необхідно пройти швидким кроком близько 7 хвилин.

Не починайте бігати одразу на холодні м'язи. Після навантажень бажано виконувати.

При необхідності навантаження можна збільшувати, підвищуючи швидкість і знижуючи час відпочинку. Таким чином, від інтервальних тренувань можна перейти на безперервну пробіжку протягом години.

Висновок

Справді, біг є швидким і простим способомсхуднення. Важливою умовою тренувань є правильне дихання, пульс, співвідношення навантаження та відпочинку. Пам'ятайте, для схуднення важливо не просто бігати, витрати калорій повинні перевищувати їх надходження. Відповідно необхідно стежити за харчуванням, не переїдати, обмежити надходження простих вуглеводів.

Корисне відео про біг для схуднення