ランニングに代わるエクササイズ。 トレッドミルなしで家で走る方法
誰もが体重を減らしたいと思っています、そしてこれのために走りたいと思っているのはほんのわずかです。 「ソビエトスポーツライフ＆スタイル」は、体重を減らすための5つの代替方法を見つけました。そのおかげで、嫌われているトレッドミルを忘れることができます。
プロトコル田畑
それは何ですか：20秒の激しい作業と10秒の休憩を交互に行うインターバルトレーニングプロトコル。 日本の科学者は、体重を減らしたい場合はインターバルトレーニングが最も効果的であることを証明しています。
京都大学の田畑泉博士は、アスリートの耐久性を向上させる方法を研究してきました。 それで、「ゼロ」の初めに、彼は人類に知られている体重を減らす最良の方法を思いがけなく発見しました-「爆発-一時停止」モードでのトレーニング。 そのようなシステムは、標準的なトレーニングよりも多くのカロリーを未亡人に燃焼させることが判明しました。 同時に、「田畑」はより少ない時間を必要とします：標準プロトコルは8ラウンドと8休憩で構成されています。 合わせて、これには1日約5分かかります。 同時に、田畑博士によると、「インターバルトレーニング」の効果は約24時間持続します。運動をしなくなりますが、集中的な作業によって「動揺」した体は、依然として脂肪を燃焼します。
実行する方法： 週に3〜4回、1日の休憩をとってトレーニングを行います。 機材がなくても自宅で練習できます。 タバタプロトコルでは、体のすべての部分にエクササイズを含めることも、特定の筋肉（コアや腹筋など）に焦点を合わせてポイントごとに「パンチ」することもできます。 注意点：体がトレーニングに反応するためには、負荷を増やす必要があります。 これは、常にラウンド数を増やす必要があることを意味します。 タバツをするのに5分で常に十分だと思っていたのなら、これは完全に真実ではありません。
ローイング
それは何ですか：ローイングは、最もエネルギー集約的なスポーツの1つと呼ばれています。 さらに、それは体の筋肉をよく強化します。 ローイングは、脚、肩、腕、背中、芯を使用します。 プロの漕ぎ手を見てください。彼らは「乾いた」そして肩幅が広いです。
同時に、最近は漕ぎに行くことにした場合、専門学校に行く必要はまったくありません。 固定式ローイングマシンの形で代替品があります。 それらはクロスフィットボックスにあり、少し少ない頻度で通常のフィットネスルームにあります。
実行する方法： ローイングマシンを使用して、負荷、距離を調整し、心拍数と「殺された」カロリー数を確認できます。 インストラクターの助けを借りて、怪我をしないように機械で漕ぐテクニックを学びましょう。
水泳
それは何ですか：関節の痛み、足首、腰、膝の問題などの怪我によるジョギングを避けている場合は、水泳が理想的です。 荷物の種類によっては、水泳がランニングに最も近いです。 それは心臓の筋肉、スタミナを訓練し、体重減少に必要な代謝プロセスを引き起こします。 太りすぎの人には、スポーツへの入り口として水泳が通常推奨されます。ここでは、怪我や関節へのストレスのリスクが最小限に抑えられます。
実行する方法：週に3回、30〜40分。 毎分115〜135拍の心拍数で平均的なペース（速すぎない）で泳ぐことは、脂肪燃焼に最も効果的な心拍数であると考えられています。
縄跳び
それは何ですか：15分のジャンピングロープは、30分のランニングにほぼ相当します。 ロープは、MMAファイターや武道家によるトレーニングで使用され、耐久性を高め、体重を減らします。 ジャンプロープは、クロスフィットトレーニングの重要な属性であり、さまざまなエクササイズと組み合わされます。
しかし、おそらく、ロープの主な利点はその可用性です。 100ドルの開始価格で、どこでも実行できる優れたシミュレーターを手に入れることができます。フィットネス愛好家は、ロープを持ってオフィスに運び、仕事の合間にジャンプします。
実行する方法： 週に5回-週末の休憩あり。 一定数のジャンプを行い、30〜45秒間休憩してから、新しいラウンドを開始します。 トレーニングの強度を上げる：ラウンド数、ジャンプのペースを増やします。 ダブルジャンピングロープをマスターして練習します。 サーキットトレーニングで練習することができます-たとえば、プレスのためにジャンプとエクササイズを交互に行います。
ボクシング、レスリング、混合武道
それは何ですか：ジョギングは、外交官、つまりトレーニング、コミュニケーション、相互作用に多様性を必要とする人々に嫌われることがよくあります。 彼らは走りが退屈すぎると感じます。
あなたがこの品種の場合は、武道に行きます。 フリースタイルレスリング、グラップリング、ボクシング、MMA、タイボクシング。 これらの各スポーツでの1回のトレーニングで、最大2〜3 kgの過剰な体重を「追い払う」ことができます（ただし、主に体液の喪失により消失し、トレーニング後、食べたり、飲んだり、回復したりすると、部分的に戻ります）。
実行する方法： トレーナーの指導の下、週に3回、トレーニングの合間に1日休憩します。
体重を減らしたいが走りたくない場合は、他に何を知っておく必要がありますか
- 体重を減らすための基本は適切な栄養です。 あなたは体重を減らすことができ、スポーツをまったくすることができません。 しかし、このためには、でんぷん質の食品、甘い揚げ物、夕方の炭水化物摂取量を減らし、「グリーン」な食品を毎日の食事の基本にする必要があります。
-より一般的に移動します。 ソファに座って歩き、自転車に乗り、腹筋運動をします。 これはすべて、ジョギングせずに体重を減らすのに役立ちます。
静止したトレッドミルで実行してみてください。 屋外でのランニングが苦手な場合、これは良い解決策かもしれません。 トレッドミルを使用すると、たとえば、テレビを走らせたり見たりすることができます。これにより、トレーニングが速くなり、退屈ではないように感じられます。
Olya Likhacheva
美しさは貴重な石のようなものです：それが単純であるほど、より貴重です:)
3月17日 2017年
コンテンツ
多くの初心者アスリートは、このエクササイズを過小評価しており、トレーニングプログラムから不当に除外しています。 事実、その場で実行することは非常に生産的ですらあります。 長所と短所、およびこの演習の詳細について学びます。
自宅でトレッドミルを交換する方法
誰もがパーソナルジムを自慢できるわけではないので、職人の間で自分の手で貝殻を作るというアイデアが生まれました。 それは悪い考えではありませんが、予算内の人々にはまったく適していません。 同時に、トレッドミルなしで自宅で実行する方法の問題は、別の方法で解決できます。 自由な時間がないアクティブなライフスタイルを愛する人の中には、自分のアパートの窓から窓へと動的に移動したり、まったく動きを必要としない運動をしたりすることを好む人もいます。
その場で走るのが便利な理由
その性質と身体への影響という点で、そのような身体教育は通常のジョギングと多くの共通点があります。 所定の位置で実行することの利点は、脚の筋肉への穏やかなストレスによるものです。 また、トレーニングの過程でつま先に着地することで、背骨や関節の衝撃を吸収します。 ランニングはアスリートにとって都合の良いときにいつでも行うことができます。 自然現象がトレーニングを妨げることはありません。 ホームジョギングの利点には、次の効果があります。
- スラグを除去するプロセスをアクティブにします。
- 心臓および血管系への適応効果;
- 筋骨格系の償却特性を改善する。
- 腎臓への間接的なプラスの効果;
- 代謝を加速する;
- 姿勢を改善する;
- 体の耐久性を高めます。
その場で走ることは何を与えるのか
アスリートのレビューによると、運動はある程度のトレーニング経験を積んだ後にのみ開始されるべきです。 問題の核心は、正しい着陸（つま先）を制御することにあります。 この瞬間を無視すると、トラウマ的な状況を引き起こす可能性があります。 また、自宅での減量のためのジョギングも非常に効果的です。 良い結果は、定期的にトレーニングを行うことによってのみ達成できると言わざるを得ません。
その場で走るのは何カロリーですか
運動は体を効果的に温めるのに役立ちますが、これには付属のエネルギー消費が必要です。 この場合、脂肪沈着物がプロセスに関与しています。 専門家は、その場で走っているときに燃焼するカロリー数に答えて、さまざまな数値を示します。 したがって、最も激しい運動では、アスリートは10〜15分で最大100kcalを燃焼させることができます。 ダンベルと特別なウェイトは、トレーニングの質を向上させるのに役立ちます。
補助装置を使用して走っている場合、体は1時間の運動で約300カロリーを費やす可能性があります。 同時に、移動のペースと方向を変えることで、落下するキログラムの数を大幅に増やすことができます。 さらに、運動中、体は活発に酸素で飽和し、体重を減らすプロセスにプラスの効果をもたらします。
所定の位置で実行することの短所
原則として、新鮮な空気の中で公園で定期的にジョギングすると、はるかに重要な身体活動が得られます。 自宅でのランニングは完全に平らな面で行われます。 多くの人々は、実行されたアクションのそのような単調さと単調さに飽きます。 しかし、いくつかの特にアクティブな個性は、その過程でバルコニーとアパートのすべての部屋を含みます。
一方、専門家はその場で走ることの危険性について話し合い、それを実行するための正しいテクニックに焦点を合わせます。 経験豊富なアスリートは通常、前足にのみ着地することを知っています。 子牛の筋肉への負荷には特別な注意が必要です。 このゾーンは修正の点で問題があると考えられています。このため、ゾーンを開発するには複数の集中的なトレーニングが必要になります。
実行テクニック
運動をすることを学ぶことは全く難しいことではありません。 このため、アスリートは壁に向かって立ち、体を少し前に傾ける必要があります。 次に、手のひらを垂直面に置き、交互に足を上げ始め、膝で曲げます。 股関節と脛骨の関節を完全に伸ばすことは推奨されないことに注意してください。 足をコントロールするということは、つま先にしっかりと着地することを意味します。 さらに、体重を減らすために自宅でジョギングするテクニックには、次のさまざまな形の運動が含まれる場合があります。
ハイニーで走る
運動は、余分なカロリーを効果的に燃焼させるのに役立ちます。 膝を高くして所定の位置で走ると、ジョギングだけでなく心拍数も増加します。 運動中は、通常のランニングペースを守る必要があります。 足を床と平行になるように持ち上げる必要があります。 あなたはあなたの鼻を通してのみ呼吸することができます。 動きを短時間減速または加速して実行することをお勧めします。 必要に応じて、ハイニーのジャンプでエクササイズを補うことができます。
シンスイープ
運動はあなたのダイナミックな動きの範囲を改善します。 トレーニング中は、腰をニュートラルな位置に保ち、肩をリラックスさせ、体を平らにする必要があります。 膝を後ろに向けてジョギングすると、太ももの後ろや膝関節の筋肉を効果的に温めることができます。 胸部を適切に固定し、腹部（腹筋）を緊張させることで、捻挫や怪我を防ぐことができます。
走りながらの筋肉の働き
自宅でエクササイズをすることは、子牛の筋肉を強化するのに役立ちます。 この欠点は、トレーニングレジメンに他のタイプの負荷を追加することで補うことができます。 したがって、メインのエクササイズとトレッドミルでのエクササイズを組み合わせると、1〜2週間で数ポンド余分に失う可能性があります。 この場合、適切な健康的な栄養を忘れないでください。 あなたは問題への統合されたアプローチでのみ体重を減らすことができます。 さらに、その場で走っているときにどの筋肉が機能するかを答えるとき、専門家は四肢を呼びます。 生物の耐久性と安定性は後者に依存します。
実行時間
自宅でのトレーニングは午前中に行うのが最適です。 ただし、実行時間は、アスリート自身の能力によってのみ制限されます。 ワークアウトの1時間前に食事をしてはいけないことに注意することが重要です。 授業中は水を飲むことができます。 これらの条件を順守することは非常に重要です。 無視した場合、ランニングは胃腸疾患の発症によりアスリートの健康を悪化させる可能性があります。 最初のレッスンは5〜7分以内に行うのが最適です。 否定的な兆候がない場合は、徐々に30分のトレーニングに進むことができます。
ランニングが体を癒す非常に効果的な方法であることは誰もが知っています。 その利点は誰にとっても明らかです。定期的な集中トレーニングは、血流を増やし、筋肉を硬化および強化し、心臓血管および他の多くのシステムを安定させるのに役立ちます。 しかし、場合によっては、通りを走る機会がないこともあります。適切な場所がないか、そこにたどり着く時間がありません。 絶望してはいけません。自宅でジョギングをして、効果的にカロリーを燃焼させることができます。 いくつかの欠点はありますが、その場で実行することは、ストリートジョギングの優れた代替手段です。 所定の位置で実行するのにどのくらいの時間がかかりますか？ それを理解してみましょう。
その場で走るのはなぜ便利なのですか？
その場でジョギングすることのメリットは、通常のストリートランニングと多くの共通点がありますが、筋肉へのストレスが和らぎ、怪我の危険を回避できます。 その場で実行することの主な有益な資質：
- 心臓と血管は訓練され、発達しています。
- 汗は活発に放出され、それによって毒素や毒素が体から取り除かれます。
- 大量のカロリーが集中的に燃焼されるため、このようなトレーニングは体重減少につながります。
- 除去する必要のある毒素が少ないため、腎臓への負荷が減少します。
- 気分が良くなり、神経系が和らぎ、エネルギートーンが高まります。
利点
スポットジョギングには、通常のストリートジョギングに比べて多くの利点があります。
- 特別な服は必要ありません-これは冬のレースでは特に重要です。
- 家で走ることは、公園や路地でフーリガンにぶつかる危険を回避します。
- トレーニングの時間と場所を探す必要はありません。どこでも好きなだけ走ることができます。
- 気象条件からの独立;
- 脚の着地がつま先で行われるため、関節や脊椎に過度の負荷がかからず、優れた衝撃吸収性が得られます。
- 所定の位置で走っているとき、つまずいて転倒して怪我をすることは不可能です。
- クラスの場合、アパートの小さなエリアと快適な靴だけが必要です。
短所
しかし、その場で実行することには欠点もあります。
- 水平方向の動きがないため、負荷はストリートランニングよりもはるかに弱く、燃焼されるカロリーは少なくなります。
- 主な負荷は子牛の筋肉であるため、最も発達するのは子牛の筋肉です。
自宅でトレーニングを間違って行うと、ランニングは害を及ぼすだけです。 さらに、減量のために現場でジョギングするのは非常に退屈です。 公園や自然の中を駆け抜けて、周囲の風景を好きなだけ眺め、変化する美しい風景を楽しむことができます。 家庭ではそのような機会はなく、単調さと単調さのために多くの人が授業をやめることがよくあります。
適所で実行することの不利な点を利点に変える方法は？
ホームランニングには多くの欠点がありますが、簡単なルールに従うことで簡単に回避できます。
- 特別なテクニックは、負荷を増やし、より多くのカロリーを燃焼し、エクササイズをより効果的にするのに役立ちます。毎分、ランニングのペースを変え、膝とかかとを高く上げ、交互に足を重ねて動かす必要があります。 さらに、負荷を増やすために、脚に特別なウェイトを使用したり、手にダンベルを使用したりすることができます。これにより、より多くのカロリーが消費されます。 トレーニング中に自分自身に「ぶら下がる」何キログラム-誰もが自分の気持ちに応じて選択します。
- その場で走っても退屈しないように、好きなテレビシリーズやエキサイティングな映画を見ながら、楽しい音楽をオンにしたり、テレビの前で走ったりすることができます。 バルコニーでジョギングすることで、ワークアウトを多様化することができます。そこでは、通りの交通や風景が好きなだけ変化するのを見ることができます。 さらに、家が主要な高速道路から遠く離れている場合、バルコニーで走ることは、酸素による体のより大きな飽和に貢献します。 動きのリズムやテンポを頻繁に変えることで単調さを回避できます。
自宅で走っているときに体のすべての筋肉が負荷を受けるように、ランニングを他のエクササイズと組み合わせることをお勧めします。 そして、あなたが特定の食事療法に従うならば、より多くのカロリーが燃やされます。 これにより、すぐに高い結果を達成し、スリムな体型を得ることができます。
適切に実行する方法は？
減量のためにその場で走ることは特に難しいことではありません。 運動を最大限に活用するのに役立ついくつかの簡単な条件に従う必要があります。
- ランニングテクニック。 ジョギングを始める前に、必ず筋肉を伸ばしてください。 下肢に十分な負荷がかかる高さまで足を上げる必要があります。 膝の位置は厳密に足の上にあり、前後にずれることなく、背中をまっすぐに保つ必要があります。 腹部を少し引っ張ったり、腕を体に押し付けたり、肘を曲げたり、肩をリラックスさせたりすることができます。 起こりうる間違いを避けるために、インストラクターに相談するか、トレーニングビデオを見ることをお勧めします。 正しく実行すると、メリットが最大になります。 鋭い攻撃、体の動き、ジャンプはできません。
- トレーニングの期間と頻度。 より多くのカロリーを燃焼するためにどのくらいの実行が必要ですか？ 短い実行から始めて、練習の時間を徐々に増やしてください。 その場で走るのに最適な頻度は毎日20分です。 この間、約100kcalが燃焼します。 この体制では、最初の結果を1か月で記録できます。 ワークアウトの効果を高めるために、体の他の筋肉のエクササイズを含めることをお勧めします。
- 個別のアプローチ。 ランニングテクニックを選ぶとき、あなたはあなたの体の状態によって導かれる必要があります。 慢性的な症状がある場合、間違った方法で走ると体に害を及ぼす可能性があります。 たとえば、脊椎の病気がある場合は、腕を折りたたんで頭をひっくり返した状態で走ることをお勧めします。 毎日の精神的ストレスが必要な仕事をしている人には、足を高く上げて腕を大きく振る必要があるスロージョギングが適しています。
- 呼吸と脈拍。 迷子にならないように、走りながら自由に呼吸できます。 鼻から吸い込み、口から吐き出すことをお勧めします。 心拍数を制御することが重要です-許容値より高くてはいけません。
- 新鮮な空気へのアクセス。 ジョギングは換気の良い場所で行うのが最適です。体は活発に酸素化され、より多くのカロリーが消費されます。 理想的なオプションは、loggiaまたはバルコニーで実行することです。 それらがない場合は、少なくともウィンドウを開くことをお勧めします。
ワークアウトの効果を高めるには、特定の食事療法に従う必要があります。 より多くの調理済みまたは蒸し食品を消費するために、揚げ物、脂肪分の多い食品、およびカロリーの多いその他の食品は食事から除外することをお勧めします。 汗の発生が増えるので、運動中はきれいな水をたくさん飲んでください。 走る2時間前には食べないのが一番です。
一部の病気では、その場で走ることは禁じられています。 心血管系の重篤な病状、最近の心臓発作や脳卒中、筋骨格系の損傷、癌、または感染症の急性期に有害です。 あなたはあなたの医者に相談した後にのみカロリーを燃やすためにジョギングを始めるべきです。
ウォームアップのために心臓なしで運動することは運動ではありません。 スポーツドクターもそう思います。 最も一般的なタイプの心臓運動は何ですか？ 当然-それは実行されています！ 確かに、誰もが実行できるわけではなく、常に実行できるわけではありません。 さらに、実行の拒否は、あなたの病的な怠惰だけでなく引き起こされる可能性があります。 一般的な代替手段は、サイクリング、水泳、またはジャンプロープです。
代替品
ランニングの最も簡単な代替品はジャンプロープです。 Egghead Scientistsは、1分間に130回ジャンプすると（簡単だとは思わなかったでしょう？）、10 km / hで1分間走るのと同じだと計算しています。 したがって、死骸を10分間投げる価値があり、すでに十字架を1.5km振ったことを考慮してください。 利点には、怪我が少ないことが含まれます。 そして、一般的に、それはより少ない時間で済みます。
パンチングバッグの効果はほぼ同じです。 あなたがすべてを正しくやれば、カロリーは水中で7番目のiPhoneのようになります。 そして、このタイプの心臓は十分に速く行われます。 ボーナスとして、ロープをジャンプしてバッグを叩くと、呼吸器系がうまく訓練されます。 言い換えれば、彼らは優れた嫌気性運動です。
あなたが十分な時間とお金を持っているなら、選択はプールで泳ぐことに落ちるかもしれません。 水泳中は、背中と肩のガードルの筋肉から緊張がほぐれます。 はい、はい、オフィスプランクトンはあなたが必要なものです！ それでも、このタイプの負荷は、太った人々が余分なポンドを追い払うのに役立ちます。 定期的な40分のプールセッションは、ストレス、否定的な考え、頭痛を和らげると信じられています。
ダンが以下に提案する実行置換の1つを試してください。さらに良いことに、3つすべてを試してください。脂肪は火で燃えます。 そして最も重要なことは、これらの演習中に自分を楽しませる方法を探す必要がないことです。あなたはとても忙しくなります。
ワークアウト「55」
1つのスクワットと10のクラシックなプッシュアップから始めます。 30秒間休憩してから、2スクワットと9プッシュアップを行います。 プッシュアップの数を徐々に1に、スクワットの数を10に増やします。ワークアウトが終了するまでに、各エクササイズを55回繰り返します。 この複合体は、心臓、持久力トレーニング、筋肉ポンピングを組み合わせたものです。
スプリント10メートル
あなたが走ることができるあなたのジムで無料の10メートルを見つけてください。 距離をカバーしたら、鼻から1回の吸入と1回の呼気を一時停止します。 反対方向に実行します。 止まったら、2回呼吸してください。 体が鼻から呼吸できるように、10メートルのストレッチの最後に1回の吸入と1回の呼気を追加して、トレーニングを続けます。 「口からの呼吸は鼻からの呼吸よりもはるかに簡単なので、10メートルごとに行うのはますます難しくなります」とダンは言います。 その結果、トレッドミルよりも効率的で短時間のトレーニングが可能になります。
ジャンプ拍手
10秒以内にできるだけ多くの拍手ジャンプを行います。 同じ時間を休ませます。 これが最初のアプローチでした。 2番目に、20秒で同じジャンプを最大にし、20秒の休憩を取ります。 次に、同じサイクルを30秒繰り返します。 3つのアプローチすべてを3回繰り返します。
