היכן התוכן הגבוה של ברזל במזונות. אילו מזונות מכילים ויטמין K

שלום לכולם! בואו נדבר היום על הברזל שבמזון, שאנו זקוקים לו כל כך בכדי לשמור על התפקודים החיוניים שלנו.

אין ספק שכולם מילדות יודעים שברזל הוא היסוד החשוב ביותר, שבלעדיו קיום החיים הוא בלתי אפשרי.

זהו מינרל חיוני היוצר מרכיב דם הנקרא המוגלובין.

המוגלובין הוא חלבון מיוחד המצוי בתאי הדם האדומים. בזכותו יש לדם גוון אדום.

תפקידו העיקרי הוא הובלת מים וחמצן לאיברים בכל הגוף. מחסור בהמוגלובין פירושו שאין מספיק עוזרים בדם שיעזרו להפיץ חמצן.

זו הסיבה שאנשים עם ליקויים בברזל מרגישים עייפים כל הזמן.

כדי לתפקד כראוי, על הגוף לשמור על רמות ברזל בריאות בכל עת.

אם אתה מוצא את עצמך חסר ואתה יכול לתקן בעיה זו על ידי התאמת הדיאטה.

במאמר זה תוכלו ללמוד:

אך אל תחכה לתוצאות מיידיות מיד לאחר שהשלמת את הדיאטה במזונות המכילים ברזל.

תהליך התחדשות הדם אורך ארבעה עד שישה שבועות. תן לגופך לפחות חודש עד חודשיים כדי לחדש את מאגרי הברזל שלו.

תסמינים של מחסור בברזל

• עייפות כרונית
• התפתחות פיזית ונפשית מושהית אצל ילדים
• ביצועים נמוכים בבית הספר בקרב ילדים
• דלקת בלשון (glossitis)
• בעיות בוויסות טמפרטורת הגוף
• חסינות נמוכה

מי צריך חומרה?

כולם זקוקים לברזל, אך ישנן קטגוריות של אנשים הרגישים במיוחד לירידה ברמות ההמוגלובין ויש להם:

• נשים בהריון;
• נשים בזמן הווסת;
• ילדים בכל הגילאים;
• קשישים;
• אנשים שמחלימים ממחלה.

אנשים אלה צריכים לשים לב במיוחד לתזונה שלהם ולוודא שהם מקבלים מספיק ברזל כדי לאפשר לגופם להחזיר את רמות ההמוגלובין בעצמם.

תכולת ברזל במזון

פירות עשירים בברזל

עכשיו בואו נסתכל על 10 הפירות העשירים ביותר בברזל:

• משמשים מיובשים

למניעה, אתה יכול לקחת ויטמינים עם ברזל.

קנו מתחמי ויטמינים איכותיים עם ברזל בצורות כלורות, אתם יכולים כאן

בתהליך הטיפול בתכשירי ברזל, כדאי לזכור שלעיתים נצפית עלייה בכמות ההמוגלובין לא לפני חודש של טיפול.

כמו כן, במהלך הטיפול חשוב לקחת בחשבון לא רק את הנורמליזציה של הפרמטרים ההמטולוגיים (המוגלובין, אריתרוציטים, אינדקס צבעים), אלא גם את השבת ריכוז הברזל בסרום הדם, את הרזרבות הנאותות שלו באיברי המחסן (כבד, טחול).

גשו לבריאותכם במודע והיו בריאים!

אודה מאוד לכל אלה שמשתפים את חבריהם במאמר זה ברשתות החברתיות ומנויים לרשימת התפוצה שלי. תודה!!!

אלנה יסנבה הייתה איתך, נתראה בפעם הבאה ותהיה בריאה!

תמונה @ zoomteam

שלום קוראים יקרים. ברזל הוא אחת המתכות הנפוצות ביותר בקרום כדור הארץ. הוא שימש בני אדם לייצור חומרים שונים עוד מימי מצרים העתיקה. אבל ברזל נחוץ לא רק לייצור כלי נשק וחפצים ביתיים, אלא גם לבריאות גופנו. המאמר עונה על השאלות: "מדוע גופנו זקוק לברזל?" ו"איך לפצות על מחסור בברזל? " ואכן, עם מחסורו, עבודת הגוף יכולה להשתנות באופן משמעותי. וזה קורה, ככלל, לרעה. ברזל הוא מרכיב חשוב מבחינה ביולוגית באורגניזם החי, שקשה מאוד להעריך את תפקידו.

בבלוג יש לי מאמר, או ליתר דיוק הסיפור שלי, על איך הסתדרתי עם אוכל, ללא שימוש בסמים.

מהו ברזל ותפקידו בגוף

ברזל מעורב במספר תהליכים חשובים בגופנו, הגלובליים בהבנת מערכת ביולוגית סגורה (שהיא גופנו).

1. מרכיב חיוני להיווצרות המוגלובין. זהו ברזל שמגיב עם חמצן, וכך, מספק אותו לתאי גופנו. והמוגלובין אחראי גם להסרת פחמן דו חמצני. היסוד הכימי הזה הוא שמעניק לדם שלנו את צבעו האדום.

2. אחראי על היווצרות מיוגלובין, המאפשר לגופנו לאגור חמצן. לכן, אנו יכולים לעצור את נשימתנו לזמן מה.

3. אחראי על נטרול חומרים רעילים בכבד.

4. אחראי על חסינות. יסוד כימי זה מספק את פעילות האינטרפרון, המשתחררת אם התאים שלנו נגועים בנגיף.

5. בלוטת התריס מסנתזת הורמונים, ותהליך זה מצריך ברזל.

6. ללא ברזל, ויטמינים מקבוצת B לא ייספגו ובריאות גופנו תלויה בשפע הוויטמינים מקבוצה זו, כולל יופי העור, השיער וציפורניים.

7. כמו כן Fe הוא פשוט הכרחי לילדים, מכיוון שהוא מנרמל את הצמיחה.

8. ללא ברזל, חילוף החומרים בחלבון הוא בלתי אפשרי, והיסוד מעורב גם בסינתזת ה- DNA.

לפיכך, יסוד כימי אחד מעורב במסה של התהליכים הביוכימיים החשובים ביותר בגוף.

לכן, מחסור בברזל נחשב למחלה שיש לטפל בה. וגם המחסור בחמצן הוא זה שנחשב לסיבה להיווצרות סרטן.

לכן, תכולת ברזל בריאה חיונית לבריאות טובה. חשוב לכולם לדעת את הסימפטומים של מחסור בחומר זה.

התסמינים העיקריים למחסור בברזל

אנמיה היא מצב בו ריכוז ההמוגלובין ותאי הדם האדומים בדם נמוך מהרגיל. במונחים רפואיים המחלה נקראת - אנמיה. ואחד הגורמים למחלה זו הוא מחסור בברזל.

מחסור יכול להיווצר מכמה סיבות:

✔ דיאטה שגויה.

✔ גדילה אינטנסיבית של הגוף.

✔ תקופת הריון והנקה.

✔ איבוד דם נרחב.

לכן, על מנת להבין האם חסר לך ברזל, עליך לדעת את הסימנים העיקריים למצב כזה. אחרי הכל, זה מסוכן מאוד.

כמובן שאבחון מדויק יכול להיעשות רק על ידי רופא על סמך בדיקות, ולא כל הסימפטומים עשויים להופיע.

עם זאת, נוכחותם היא קריאת השכמה שאמורה להניע אותך לחשוב על בריאותך.

תסמינים של מחסור בברזל

1. שינוי צבע העור. העור נעשה חיוור.

2. עייפות מוגברת.

3. המראה של קוצר נשימה לא טיפוסי עבורך בתקופה של פעילות גופנית מתונה.

4. פעימות לב מהירות ללא סיבה אובייקטיבית.

5. ירידה בטמפרטורה של כפות הרגליים וכפות הידיים.

6. ציפורניים שבירות.

7. התקפות תכופות של כאבי ראש.

8. היווצרות הפלאק בשפה.

9. התעלפות ויתר לחץ דם.

10. סביר להניח שהעדפות טעם משונות, כמו ספגטי גולמי ובשר הופכים לתיאבון מאוד עבורכם.

ייתכן שהסימפטומים לא יופיעו מיד לאחר שהגוף יהיה חסר. אך אם מצב זה נמשך, התסמינים יופיעו בהדרגה.

כמה ברזל הגוף זקוק ליום

כדי לחשב את הנורמה, נניח שגופנו סופג רק 10% מהמוצרים.

ערך יומי לגברים מבוגרים - 10 מיליגרם.

הנורמה לחבר נוער - 11 מיליגרם.

לנשים בוגרות - 18 מיליגרם.

במהלך ההריון וההנקה - מ -20 עד 30 מיליגרם.

נערה - בערך 14 מיליגרם.

נשים מעל גיל 50 - בערך 12 מיליגרם.

ילדים מתחת לגיל 3 - בערך 6-7 מיליגרם.

ילדים מגיל 3 עד 11 - 10 מיליגרם.

ילדים מתחת לגיל 14 - 12 מיליגרם.

יש לזכור כי הצורך הוא אינדיבידואלי ותלוי ברמת הפעילות הגופנית. אם מקפידים על תזונה שאינה כוללת צריכת בשר, דגים ועופות, הרי שהנורמה עולה בממוצע 1.8. הסיבה לכך היא ספיגה נמוכה יותר של ברזל שאינו מן החי.

בוודאי ראיתם טבלאות רבות המפרטות את תוכן הברזל. אבל כשמחושבים את הדיאטה, צריך לתת את הדעת לעובדה שלא כל הברזל נספג.

לכן, תזונה משוערת לצריכת ברזל יומית רגילה תינתן תחת הכותרת הבאה.

ברזל במזון - מאסטר טבלה וטבלה

בבחירת מוצרי מזון חשוב לא רק לתכולת הברזל שבהם, אלא גם למידת הטמעתם.

ברזל נספג בכמויות גדולות יותר ממזון שמקורו בבעלי חיים, בשר ודגים, לרוב בצבע אדום. סוג זה של ברזל נקרא heme.

יש גם סוג שני של ברזל - שאינו heme. זה בטוח יותר לגופנו, אך הוא פחות נספג. הוא נמצא במזונות אחרים, ירקות ופירות, קטניות.

לפרטים על תכולת הברזל, ראו בטבלה שלהלן. אני גם רוצה לספק רשימה של המאכלים העשירים ביותר בברזל.

דירוג מזונות עשירים בברזל

1. רכיכות.

2. שעועית לבנה.

3. כבד בקר.

4. בקר.

5. סוגי בשר אחרים.

6. דגים. טונה מובילה.

8. מוצרים צמחיים. ירקות, פירות, דגנים, פירות יבשים. כל סוגי האגוזים, במיוחד פיסטוקים ואגוזים.

9. שוקולד מריר.

10. זרעים. אתה יכול לפנק את עצמך במעדן בריא - חלבה. תן עדיפות לחלבה שומשום.

11. פטריות מיובשות.

דוגמא לחישוב צריכת 2.5 מיליגרם ברזל שיטמע היא כ 100 גרם בשר בקר מבושל. ואם אתם לא אוכלים בשר, אז כדי לצרוך 4.1 מיליגרם ברזל שאינו המם, עליכם לאכול כ -140 גרם טופו.

פירות המכילים ברזל

בין פירות יער ופירות, הרימון הידוע הוא המנהיג, שאת המיץ מביאים לרוב לנשים בהריון להגברת המוגלובין. ברשימה זו מופיעים גם אפרסמון, עצי עץ, תפוחים, שזיפים, תותים, גרגרי יער שחורים, ורדים.

ירקות עשירים בברזל

העשירים בברזל הם ירקות ירוקים - תרד, חסה, ירקות, כרוב, שעועית, גרעיני דלעת, ברוקולי, סלק. כולם עשירים בחומצה פולית, ומבנה הכלורופיל דומה למבנה הכימי של המוגלובין. מומלץ לאכול ירקות גולמיים או מעט מבושלים.

בשר אדום כמקור לברזל להגברת המוגלובין

בשר אדום הוא המוביל בקרב אוכלים מגבירי ברזל. ראשית, הוא נספג טוב יותר.

שנית, המוצר המשתלם ביותר. וכמובן, יש לו תוכן ברזל גבוה. אבל יש כאן מספר ניואנסים.

יש להעדיף סוגים מסוימים של בשר, כלומר בשר בקר, ארנב, עגל. ואם אפשר, כבד ולשון. נסו לקנות את המוצר הכי טרי, אידיאלי בשר טרי.

גם שיטת הבישול עצמה חשובה. הצלי צריך להיות בינוני, ורצוי קל. לא כדאי לתבשיל בשר, מכיוון שבשל הבישול הארוך כל הברזל ייכנס למים.

דגנים המכילים ברזל

מומלץ להשתמש בכוסמת, שיבולת שועל, גריסי שעורה, שיפון, סובין חיטה, בורגול, אורז. זה הכי טוב אם אתה משתמש בדגנים לא מלוטשים. הם מכילים את החומרים השימושיים ביותר. זה נכון במיוחד לגבי אורז.

אני גם רוצה להתמקד במה שמפריע ומקדם הטמעה של אלמנט חשוב ממוצרים.

מה מקדם ומפריע לספיגת הברזל

זכרו כי הסיבה למחסור בברזל עשויה כלל לא להיות בתזונה, והמחסור עצמו עשוי להיות סימפטום למצב רפואי אחר.

מפחית את ספיגת הברזל:

• סיגים גבוהים של המעיים, ברזל נספג במעי העליון.
• תזונה בה אוכלים שומניים ומוצרי חלב שולטים, מכיוון שסידן מפחית את ספיגת הברזל ולהיפך, לכן אין לשלב בין מזונות אלו.
• טאנין, שנמצא בתה וקפה.
• טיפול בחום לטווח ארוך במזון.
• פיטינים, שנמצאים בלחם רגיל, להבדיל מלחם גס.
• מחלות בדרכי העיכול.

ברזל במזון נספג היטב בגופנו אם הוא משולב עם ויטמינים כאלה, יסודות קורט ומזונות.

מגביר את ספיגת הברזל:

• ויטמין סי.
• ויטמיני B.
• בישול בכלי בישול מברזל יצוק.
• מוליבדן, המצוי באורז, עגבניות, פטרוזיליה.
• נחושת העשירה באגוזים ובאבוקדו.
• קובלט, נמצא בעולש ותרד.
• אבץ, אז אכלו פירות ים, זרעים, כוסמת ולחם שיפון.
• קינמון.
• טימין.
• מנטה.
• אניס.
• צריכה מתונה של חמוצים וכרוב כבוש יחד עם אוכל עשיר בברזל.
• אוכלים בצל ושום יחד עם דגנים, הם מכילים גופרית, מה שמגביר את הספיגה.

אל תעסוק בעיוורון בתכולת ברזל גבוהה. הכל זקוק לאיזון, ולכן יש לחשוב על כל דיאטה.

עודף ברזל מוביל לספיגה לקויה של Ca, Mg, Zn, וזה גם רע לגוף. הדיאטה צריכה לכלול גם ברזל heme וגם ברזל שאינו heme.

בחר מאכלים בריאים ובריאים, בשרים רזים, פירות ים, פירות וירקות ודגנים בריאים.

זכור, במינונים גדולים מעל 200 מיליגרם ליום, ברזל רעיל, ומינון קטלני הוא מ- 7 גרם.

עם עודף ברזל, הגוף נותן לנו אותות בצורה של תסמינים:

✔ התקפי כאב ראש.

✔ סְחַרחוֹרֶת.

✔ הופעת הפיגמנטציה על העור.

✔ הפרעות בצואה.

✔ הֲקָאָה.

צריכת יתר של ברזל עלולה להוביל לתפקוד לקוי של הכבד. זה גם מגביר את הסבירות למגוון שלם של מחלות קשות כגון סוכרת וטרשת עורקים.

התפקוד התקין של מערכת החיסון נפגע, והסיכון לגידולים מסוגים שונים עולה.

אתה לא צריך לקחת תרופות להגדלת ברזל ללא מרשם הרופא שלך.

אם לאחר שינוי התזונה מצבך אינו משתפר, עליך לפנות לעזרה רפואית.

ואנמיה היא בכלל לא מחלה לא מזיקה, והיא עלולה להוביל לשלל השלכות. לכן, עדיף לאבחן את הבעיה בשלב מוקדם, ולהתחיל בטיפול בפיקוח רופא.

כמו כן, הטיפול צריך לכלול בחירה נכונה של פעילות גופנית ודחיית התמכרויות.

השאלה איזה מוצר מכיל הרבה ברזל מעניינת במיוחד עבור אלו הסובלים מאנמיה (מחסור בברזל בדם). ברזל הוא חלק ממוצרים רבים, אך פטריות פורצ'יני מיובשות הן מחזיקות השיא המוחלטות בתוכן. 100 גרם של מוצר זה מכיל עצום של 35 מ"ג ברזל. יחד עם זאת, פטריות פורצ'יני שימושיות בצורה טרייה. הם מכילים גם כמות גדולה של ברזל.

במקום השני מולסה, היא מכילה 19.5 מ"ג ברזל ל 100 גרם. מדובר במוצרי צמחים. בין המוצרים שמקורם מן החי ניתן להבחין בכבד חזיר. השימוש בו יעלה במהירות את המוגלובין. יש 19 מ"ג ברזל לכל 100 גרם כבד חזיר. מזונות אלו הם חובה בכל תזונה שמטרתה להגביר את רמת ההמוגלובין בדם. בצדק ניתן לקרוא להם המנהיגים בתוכן ברזל.

ברזל במזונות שונים

יסוד קורט חיוני שכזה כמו ברזל נמצא באצות ובשמני בירה. תכולתו במוצרים אלה הוא 16 מ"ג ו- 18 מ"ג, בהתאמה. יש לציין כי ברזל נספג טוב יותר מנגזרות מן החי. מוצר עם הכי הרבה ברזל עשוי להתגלות כשימושי פחות אם ברזל בגוף נספג בחלק קטן. לאנשים הסובלים מהמוגלובין נמוך, כדאי מאוד לצרוך באופן קבוע קוויאר שחור, פירות ים, בשר מכל סוג שהוא, כליות, ריאות.

בין המוצרים שמקורם צמחי, עדיף לתת עדיפות לקקאו, גרעיני דלעת, שעועית, כוסמת, עדשים, פטריות טריות, אוכמניות, דומדמניות שחורות, שומשום, חלבה. החיסרון היחיד של ברזל "צמחי" הוא ספיגתו הלקויה.

למי שמעדיף פירות וירקות, תוכלו לבחור בכרובית, שקדים, תותים, תרד, בננות, משמשים, סלק, תפוחים ואפרסקים. כמות הברזל במוצרים אלה נעה בין 5 ל -10 מ"ג למאה גרם מהמוצר.

סולת, בצל ירוק, מלון, תפוחי אדמה, אורז, גריסי שעורה יעזרו גם הם להגביר את רמת ההמוגלובין בדם. עם זאת, תכולת הברזל בהם אינה כה גבוהה - רק 2 עד 5.5 מ"ג. מזונות אלו מתאימים יותר לשמירה על רמת הברזל בגוף, כלומר למטרות מניעה.

כאשר צורכים מזון עשיר בברזל על מנת להגביר את רמת יסוד קורט זה בגוף, עליכם להגביל את כמות מוצרי החלב בתפריט. אחרי הכל, ידוע כי סידן מפריע לספיגת הברזל. צריך לכלול לפחות אחד מהמאכלים המכילים ברזל בתפריט היומי של כל אדם.

מזונות בעלי אחוז הברזל הגבוה ביותר הם בשר, דגני בוקר וקטניות, אך ברזל אינו ברזל. מינרל זה הוא ממספר סוגים: במזונות מהצומח - שאינו המם, אצל בעלי חיים - המם. הסוג השני נקלט קל כפליים.

בנוסף, כמות הספיגה מושפעת מערכיות הברזל - שתיים או שלוש. ברזל הברזל מומר לברזל, ורק לאחר מכן הוא משתתף בעבודת הגוף. לכן, עדיף לצרוך מזון ברזלי בעל ערך דו-ערכי או בשילוב עם חומצה אסקורבית - זה מאיץ את המרת הערכיות.

קצבאות יומיות למבוגרים וילדים

היכן נמצא ברזל ובאילו מאכלים? דרישת הברזל היומית משתנה בהתאם למין, גיל, דרישות האנרגיה וגורמים אחרים. אז, צמחונים צריכים להגדיל את המינון פי 1.8-2, מכיוון שירקות ופירות מכילים ברזל שאינו המ.

תורמות דם, נשים, במיוחד במהלך ההריון וההנקה, זקוקות למינונים גדולים של ברזל, שכן חלק משמעותי עוזב עם הדם, כמו גם במהלך התפתחות העובר ואז תזונת התינוק.

לילדים, מתבגרים וגברים בוגרים הסובלים ממתח פיזי ונפשי בינוני, הנורמה היא עד 15 מ"ג ליום. הטבלה מציינת את הרמה המשוערת של דרישות הברזל לקבוצות שונות של אנשים.

טבלה - צריכת ברזל יומית ממוצעת לילדים ומבוגרים

גיל	הערות	תעריף יומי
ילדים ומתבגרים מתחת לגיל 14	- המינון עולה עם הגיל	5-15 מ"ג
נשים ונערות מגיל 18 ועד גיל המעבר	- עם תזונה טובה ופעילות גופנית מתונה	20 מ"ג
אמהות בהריון ומניקות	- לאורך כל תקופת ההריון וההנקה	30 מ"ג
גברים	- עם תזונה מלאה ומאוזנת ופעילות גופנית מתונה	10-15 מ"ג

עם הגורמים הבאים עולה הצורך בברזל:

• לעשן;
• שתיית קפה, תה, קולה, אלכוהול;
• לחץ פיזי ונפשי מוגבר;
• מחסור בויטמיני B;
• דיאטה צמחונית;
• תרומה;
• מחלות הקשורות לדימום;
• תקופות לאחר הניתוח.

בשילוב עם כמה אלמנטים המחלישים את מנגנוני ספיגת הברזל, יש צורך להתמקד במזונות עשירים בברזל בתפריט. מדובר בעיקר בסידן (מוצרי חלב) ובמנגן (שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, פיסטוקים, קוקוס, סלק, גזר, בצל).

אך חומרים אלה, להיפך, עוזרים לגוף לספוג ברזל מהר יותר:

• ויטמיני B - דגנים, קטניות, ירקות עליים;
• ויטמין C - פירות הדר, פלפלים, ירכי ורדים, דומדמניות שחורות;
• חומצת לימון - דובדבנים, אפר הרים, דומדמניות, אפרסקים, שזיפים, עגבניות, דומדמניות שחורות;
• רוטין - פירות הדר, כוסמת, שזיפים, ענבים, משמשים, שום;
• - יינות מיושנים, לחם שחור.

תפריט "עדכון": בחר מאכלים המכילים ברזל

אילו מזונות מכילים ברזל אינו סוד. מזון המכיל ברזל הוא כל סוגי הבשר, סוגים מסוימים של עופות, דגים ופירות ים, ירקות ופירות מסוימים, קטניות ודגנים. יתר על כן, אם אנחנו מדברים על מזון מן החי, אז בחלקים שונים של אותו מוצר, האינדיקטורים של תכולת המינרלים שונים.

בשר, כבד ופסלים

בשר מכיל ברזל heme, שנספג ב -20%. לכן, כדי להשיג 15 מ"ג ברזל מבשר, אתה צריך לאכול חלק המכיל 75 מ"ג מהמינרל. עדיף בשר צונן ולא קפוא, שכן בטמפרטורות נמוכות חומרים מזינים מתפרקים, ומשאירים פחות ברזל לגוף לספוג. רקמת שריר אינה ה"אתר "העשיר ביותר בברזל. איזה בשר עדיף לאנשים עם מחסור בברזל, ניתן לראות מהטבלה.

טבלה - תכולת ברזל בסוגי בשר שונים

נקניקיות איכותיות מכילות גם ברזל, אך אינן יכולות להיחשב כמקור המינרל. הריכוז נמוך מדי בגלל שפע חומרי הטעם והחומרים המשמרים. ככל שתכולת השומן של הבשר גבוהה יותר, כך פחות ברזל. מעניין שכבד בעלי חיים, עופות ודגים מכיל הרבה יותר ברזל מהעיסה, כפי שניתן לראות מהשולחן.

טבלה - תכולת ברזל בסוגים שונים של כבד

כבד חזיר, בעוד שהוא בראש רשימת המזונות עתירי הברזל, נספג בצורה גרועה. הסיבה היא אחוז השומן הגבוה. אם אנחנו מדברים על קטלנים, ברזל נמצא בכליות בקר, בלב, בלשון, במוח. שים לב שכבד ופסלים עלולים לגרום לאלרגיות. לכן, עדיף להגביל את צריכתך למנה אחת בשבוע, ובימים אחרים לאכול עיסת בשר או מזון צמחי.

ציפור

עופות נכללים ברשימת המזונות המכילים ברזל, אך בשר לבן (עוף, חלקים מסוימים של הודו) מכיל פחות ממנו, מה שמשתקף בטבלה.

טבלה - תכולת ברזל בעופות

ברור שאם אתה מחפש מזון המכיל ברזל ומגביר את המוגלובין בקרב עופות, משתלם יותר להישאר על אווז. אך יש לזכור שבשל תכולת השומן הגבוהה, לא ניתן לייחס ציפור זו למוצרים תזונתיים, כלומר יש להגביל את החלק.

דגים ופירות ים

מוצרי דגים מכילים מעט שומן, ולכן הברזל מהם נספג מהר יותר. בנוסף לדגים, המינרל נמצא באצות ים, רכיכות ופירות ים אחרים. במה להתמקד, יגיד לך הטבלה. בעת חישוב המנה יש לזכור: אצות ים מכילות ברזל בצורה שאינה מכפלת, כלומר היא זקוקה לכפליים.

טבלה - תכולת ברזל בדגים ופירות ים

ירקות

• תרד - 13.51 מ"ג ל 100 גרם;
• כרובית - 1.4 מ"ג ל 100 גרם;
• גזר - 0.7 מ"ג ל 100 גרם;
• חצילים - 0.4 מ"ג ל 100 גרם.

למרות שירקות אינם מתאימים כמקור לברזל, רבים מהם מכילים ויטמינים וחומצות המקדמים את ספיגתו. השתמש בהם כתוספת.

פירות, פירות יבשים, פירות יער

פירות יבשים וגרגרים בריאים הרבה יותר לברזל מאשר טריים. אך בנוסף למינרל, פירות יבשים הם בעלי תכולת סוכר מוגברת, לכן אל תשתמשו יתר על המידה. לאילו פירות כדאי לשים לב, יגיד לך הטבלה.

שולחן - פירות יער, פירות, ייבוש ברזל גבוה

סוגי פירות יער, פירות ופירות יבשים	כמות ברזל (מ"ג) ב 100 גרם מוצר
תפוחים מיובשים	6
דוגווד	4,1
צימוקים	3,26
משמשים מיובשים	3,2
משמשים מיובשים	3,2
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	3
אגס	2,3
תפוחים	2,2
שזיף דובדבן	1,9
אגס מיובש	1,8
דובדבנים	1,8
רוזהיפ טרי	1,3
דומדמניות שחורות	1,3
פטל	1,2
תמרים מיובשים	1,02
אבטיח ומלון	1
דוּמדְמָנִית	0,8
אוכמנית	0,7
שזיף	0,5
נקטרינה	0,28

הטבלה מראה שתפוח טרי, בניגוד לאמונה הרווחת, אינו כה עשיר בברזל. אך הוא מכיל חומצות המסייעות לו להיטמע טוב יותר - לימון, חומצני, אסקורבי.

קטניות

קטניות הן אחד ממקורות הברזל העשירים ביותר, כפי שמוצג בטבלה הבאה. אבל זה ברזל שאינו heme. בנוסף, גידולים אלה מכילים כמויות גדולות של מגנזיום, המפריע לספיגת הברזל. כדי להסדיר נקודה זו, יש לאכול קטניות עם ירקות טריים עשירים בוויטמין C.

טבלה - באילו קטניות יש הכי הרבה ברזל

אבקת קקאו מתגאה גם בתכולת ברזל גבוהה - ב 100 גרם פולי קקאו, 22 מ"ג של יסוד קורט. אבל חפיסת שוקולד או משקה הם מקור גרוע למינרל, מכיוון שהוא מכיל סוכר. ולמשקה מוסיפים גם חלב שמפריע לספיגה בגלל סידן.

דגנים, דגנים ודגנים

דגנים הם מקור בטוח של המינרל, דבר המאושר על ידי הטבלה הבאה. באופן מסורתי, על מנת להגביר את המוגלובין, הם משתמשים בסובין, שיבולת שועל, כוסמת. בשל תכולת ויטמיני B, הברזל נספג מהר יותר, אך על מנת לספק את צורכי הגוף באופן מלא, אכלו דגני בוקר כתוספת לתבשילי בשר. ברזל מאורז נספג לאט יותר, אז בחרו בסוגים אחרים של דגני בוקר.

טבלה - באילו דגנים יש הכי הרבה ברזל

אגוזים וזרעים

גרעינים מכילים ברזל שאינו המ. חלק לא יעלה על קומץ אחד ליום, מכיוון שמלבד מינרל יקר ערך, מוצרים מכילים חומצה הידרוציאנית וחומרים אחרים העלולים להוביל להרעלה. כפי שניתן לראות מהטבלה הבאה, משתלם יותר לאכול לוז מאגוזים וזרעים לברזל. אבל מוצר זה הוא עונתי ולא ניתן להשיג אותו בכל מקום.

טבלה - תכולת פרום בזרעים ובאגוזים

פטריות

הפטריות עשירות בברזל ללא קשר למגוון (קנטרינות, פורצ'יני, וולושקי), אך בצורה שאינה מכמה. הערכים הם כדלקמן:

• מיובש - 4.1 מ"ג ל 100 גרם;
• טרי - 0.5-1.3 מ"ג ל 100 גרם.

במקרים מסוימים יש להגביל או לא לכלול את השימוש בפטריות. בין התוויות נגד:

• גיל עד שלוש שנים;
• הריון והנקה;
• מקור לא ידוע של פטריות.

חלב

חלב טרי ונגזרותיו מכילים גם ברזל, ובצורת ההם. אבל המספר לא משמעותי. לדוגמא, ב 100 גרם גבינה קשה 0.82 מ"ג ל 100 גרם, ובחלב - 0.07 מ"ג ל 100 גרם. יחד עם זאת, בגלל תכולת הסידן, ספיגת המינרל מאטה.

מוצרים אחרים

מזונות אחרים העשירים בברזל הם חלבה ושמרים (ברזל שאינו heme). אך בגלל המרכיבים הנוספים (סוכר, פיטואסטרוגן), עדיף להגביל מנות כדי לא לעלות במשקל עודף. להלן טבלה עם מוצרים אחרים המכילים מינרל זה.

טבלה - מאכלים אחרים עשירים בברזל

פרום: טבעי או בטבליות

התזונאים כיום מתווכחים האם ניתן לפצות על המחסור בברזל רק על ידי תיקון תזונה. אחרי הכל, האיכות של מוצרים מודרניים משאירה הרבה יותר מבוקש. וקשה להעריך כמה חומרים מזינים נשארים במזון מסוים לאחר העיבוד המקדים.

עם זאת, גסטרואנטרולוגים מבטיחים כי חומרים טבעיים עדיין בעלי ערך רב יותר מאלמנטים דומים בהרכב התרופות. מהאוכל המינרל נספג בצורה הטובה ביותר בגוף. לכן, עם ירידה בהמוגלובין וסימנים למחסור בברזל, קודם כל, בדקו את הדיאטה שלכם.

להטמעה מלאה של המינרל, יש צורך לשלב נכון בין בשר למזון מהצומח. במילים פשוטות, "נשנוש" סטייקים עם פלפלים, עגבניות ושטפו עם מיץ הדרים או דומדמניות שחורות. ויטמינים C ו- P (רוטין) הכלולים בירקות ובפירות אלה ממירים את הצורה התלת-ערכית לדו-ערכי ומאיצים את ספיגת הברזל במזונות.

אילו מזונות מכילים ויטמין B כל אדם צריך לדעת על מנת למנוע התפתחות של מחלות קשות, למנוע הזדקנות מוקדמת. ניתן למצוא ויטמין B במוצרים צמחיים ובעלי חיים, ולכן ניתן להימנע בקלות ממחסור בוויטמינים באמצעות תזונה מנוסחת כהלכה. המקורות העיקריים הם בשר, בשר, דגים, כמות מספקת נמצאת בירקות ירוקים, דגנים ומוצרי חלב.

ויטמין B נמצא במזון מן החי והצומח

קבוצות ויטמין B

קבוצת ויטמיני B מורכבת מ -11 יסודות, שלכל אחד מהם השפעה שונה על הגוף, עם מחסור באלמנטים אלו, הביצועים והזיכרון מתדרדרים, תפקודי המגן סובלים ומתפתחות מחלות קשות. לכן, חשוב לדעת כיצד מתבטא היעדר חומר מסוים בכדי להתאים את הדיאטה בזמן.

ויטמין B1 (תיאמין) הוא מקור חיוניות, הכרחי לשמירה על תפקוד המוח, מבטל מתח ותשישות עצבים. המינון היומי המומלץ הוא 1.5-2 מ"ג.

היתרונות של תיאמין:

• משתתף בתהליכים מטבוליים רבים, המטופואזיס;
• מרכיב חיוני להתפתחותו התקינה של הילד;
• מאט את תהליך ההזדקנות, מנטרל את ההשפעה של חומרים רעילים וגורמים סביבתיים שליליים;
• מונע הצטברות שומן בתאי כבד, מפחית את רמת הכולסטרול הרע;
• משפר את טונוס השרירים, מחזק את שריר הלב;
• מחזק את פונקציות המגן של הגוף.

ויטמין B1 אינו מצטבר בגוף, תכולתו במזון נמוכה, ולכן אנשים רבים רואים סימנים למחסור בתיאמין. עם מחסור באלמנט זה, מצב האפידרמיס מחמיר, מופיעים גרד, פריחות, חולשת שרירים, כל הזמן רוצים לישון במהלך היום, לעיתים קרובות יש תחושה של "בליטות אווז" על העור.

עם מחסור כרוני בוויטמינים הנשימה הופכת לקשה, דופק הלב עולה גם במאמץ גופני קל, התיאבון מחמיר, הכבד גדל בגודלו, החסינות מוחלשת ודאגות חרדה ופניקה חסרות סיבה.

רשימת מזון ויטמין B1

טבלת מזונות המכילים תיאמין

שם המוצר	כמות B1 (מ"ג / 100 גרם)
שמרי בירה	22–25
שמרים של אופה	4,5
גרעיני חמניות (גולמיים)	1,8–2
אורנים, בוטנים	1,1–1,3
אפונה, סויה	0,8–0,9
חזיר, לב בקר, כבד עוף וכבש	0,5–0,8
שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום	0,5–0,6
תירס, אגוזי מלך, סלמון צ'ום	0,4
פסטה מחיטת דורום, שקדים, שום, חלמון עוף, עגל	0,2–0,3
גזר, תפוחי אדמה, פולוק, שפמנון	0,12–0,17
נבטי בריסל, פלפלים	0,1

תיאמין נהרס במהלך טיפול בחום ובמגע עם חפצי מתכת, ואינו סובל מלח וחומצת לימון. ויטמין B1 אינו מוטמע בגוף עם צריכה מוגזמת של תה שחור, קפה, מעשנים ושותים.

עם הכללה קבועה של מזונות עשירים בתיאמין בתזונה, הסבירות לפתח מחלת אלצהיימר מופחתת פי 3.

איפה יש יותר ויטמין B2

ויטמין B2 (ריבופלבין) הוא נוגד חמצון טבעי התומך בבריאות התאים, מנרמל את חילוף החומרים ותומך בתפקוד מיטבי של בלוטת התריס. הנורמה היומית לילדים היא 0.3-1 מ"ג, למבוגרים - 1.1-1.3 מ"ג. במהלך ההריון וההנקה, עליך לצרוך לפחות 1.4-1.9 מ"ג של חומר זה מדי יום.

עם היעדר אלמנט זה, השפתיים מתחילות להיסדק, מופיעים התקפים, מצב השיער והציפורניים מחמיר, ומתפתחות מחלות עיניים קשות. אביטמינוזיס מלווה במחלות בדרכי הנשימה, סבוריאה, דרמטיטיס, פסוריאזיס מופיעים.

מזונות המכילים ויטמין B2

אילו מזונות מכילים ריבופלבין

ריבופלבין חשוב מאוד לצמיחה תקינה של ילדים, עם חוסר בו, התיאבון של הילד מחמיר, ולעיתים קרובות מתפתח ניוון שרירים מוחלט.

ויטמין B3

ויטמין B3 (PP, ניאצין, חומצה ניקוטינית) משמש לצרכים רפואיים - הוא מוריד את רמת הכולסטרול הרע, מונע התפתחות של טרשת עורקים, הופעת קרישי דם ומשפר את זרימת הדם למוח.

פונקציות של חומצה ניקוטינית:

• לוקח חלק בסינתזה של אסטרוגן, טסטוסטרון, אינסולין, פרוגסטרון;
• מנרמל את עבודת הלבלב;
• משפר את ניידות המפרקים במקרה של דלקת פרקים, מפחית את הביטוי של מיגרנה;
• מאט את הצמיחה של גידולים ממאירים, את התהליך;
• מבטל את ביטויי הלחץ, מצבי דיכאון;
• מנקה את הגוף מרעלים והצטברות רעילה.

הצריכה היומית לילדים היא 6-11 מ"ג, מתבגרים זקוקים ל-18-20 מ"ג מחומר זה. למבוגרים מינון החומצה הניקוטינית הוא 20-25 מ"ג ליום. נשים בהריון ומניקות דורשות 25 מ"ג ניאצין מדי יום.

מחסור בניאצין בא לידי ביטוי בצורה של יובש יתר של העור, אדמומיות בגפיים ואובדן שיער עז. עם מחסור בוויטמינים נוצרים כתמים לבנים וצהובים על לוחות הציפורן, אדם מרגיש חולשת שרירים מתמדת, חסינות פוחתת, עם חוסר ניאצין, פוריות מתפתחת.

מזונות עשירים בוויטמין B3

רשימת מוצרים המכילים חומצה ניקוטינית

האויב העיקרי של ניאצין הוא סוכר, וחובבים מתוקים צריכים להגדיל את המינונים היומיים שלהם של חומר זה.

מה מכיל ויטמין B4

ויטמין B4 (כולין) מסונתז בכבד ובמיקרופלורה במעי, אך זה לא מספיק בכדי לכסות את כל צרכי הגוף. המינון היומי הנדרש הוא 500-1000 מ"ג.

כולין מבטיח תפקוד תקין של סיבי העצב והמוח, מוריד את רמת הכולסטרול הרע, מזרז את חילוף החומרים, משפר את הזיכרון לטווח הקצר ומפחית את הסבירות לאבני מרה. משתתף בסינתזה של הורמוני המין הגבריים, משפר את איכות הזרע.

אביטמינוזיס מתבטאת בצורה של השמנת יתר, פגיעה בזיכרון, הפרעות בתפקוד המיני; הנקה נפגעת אצל נשים מיניקות על רקע מחסור בכולין. בהדרגה, שומן מתחיל להצטבר בתאי הכבד, מה שגורם להתפתחות שחמת.

מזונות המכילים ויטמין B4

היכן נמצא כולין

מחסור בכולין מתפתח עם צריכה מוגזמת של אלכוהול, מים, סולפונמיד, רמות גבוהות של אסטרוגן.

מה שאתה צריך לדעת על ויטמין B5

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) קיים במזונות רבים ולעיתים נדירות מאובחן כחסר. חומר זה מאיץ את חילוף החומרים וההתחדשות, מאט את תהליך ההזדקנות, משפר את תפקודה של מערכת החיסון. Pantothen מגרה את הסינתזה של הורמוני יותרת הכליה, משפר את פעילות המוח ומפחית את ההשפעות הרעילות של תרופות.

מזונות עתירי ויטמין B5

טבלת מזונות עשירים בפנטותן

הביטויים העיקריים למחסור בחומצה פנטותנית הם שיער אפור בטרם עת, הפרעות פיגמנטציה, גירוד חמור בידיים. ילדים צריכים לצרוך 3-5 מ"ג של חומר זה מדי יום, מבוגרים - 8 מ"ג.

ויטמין B6 (פירידוקסין) נדרש לסינתזה של חומצות אמינו בגוף, מונע התפתחות של טרשת עורקים ומפחית את הביטויים של תסמונת קדם וסתית. עם היעדרו, אדם חש עייפות מתמדת, חסינות פוחתת, עבודת הלב וכלי הדם מתדרדרת, אנמיה מתפתחת.

עם מחסור חזק בוויטמינים, הקרום הרירי של חלל הפה הופך מודלק, מופיעים פריחות של הרפס, דרמטיטיס, דלקת פרקים מתפתחת, תכולת השומן בעור עולה, האדם הופך להיות עצבני ותוקפני. המינון היומי של פירידוקסין לתינוקות הוא 0.3-0.6 מ"ג, ילדים ובני נוער זקוקים ל 0.7-1.4 מ"ג. מבוגרים - 2 מ"ג.

מזונות המכילים ויטמין B6

מקורות עיקריים לפירידוקסין

אוכלים עשירים יותר בוויטמין B6 נדרשים על ידי נשים בהריון ומניקות, קשישים ואנשים הנוטלים תרופות לאסטרוגן.

ויטמין B7

ויטמין B7 (H, ביוטין) - אחראי על מצב השיער, הציפורניים, האפידרמיס, מונע התפתחות של סוכרת, מבטל ביטויים של עייפות כרונית ומשתתף בתהליך שריפת שומן בגוף. עם מחסור בחומר זה, מתפתח דיכאון ממושך, אדם הופך להיות תוקפני ועצבני, מופיע בחילה והתיאבון פוחת.

היכן נמצא רוב הביוטין?

מחסור בביוטין עלול לגרום להתפתחות של לחץ דם נמוך, התקרחות, פסוריאזיס. כדי להימנע מכך, עליך לצרוך לפחות 5 מ"ג מחומר זה ביום.

אילו מזונות מכילים ויטמין B8

ויטמין B8 (אינוזיטול, אינוזיטול) שומר על מיקרופלורת מעיים אופטימלית, מפחית את הסבירות לעצירות ומפרק חומצות שומן. נדרש לתפקוד תקין של המוח, זה מונע התפתחות של טרשת עורקים.

מזונות עתירי ויטמין B8

היכן נמצא אינוזיטול

מוצר	כמות B8 (מ"ג / 100 גרם)
גרגירי חיטה מונבטים	700–750
סוּבִּין	430–450
גריסי שעורה, שיבולת שועל	300–380
פירות הדר, אפונה ירוקה	200–250
ענבים יבשים, עדשים	130–135
מֵלוֹן	120
אפרסקים, גזר, כרובית	90–100
תותים, כרוב	65–80
כבד בקר, עגבניות, עוף	45–55

המינון היומי של אינוזיטול הוא 500 מ"ג. עם מחסורו, מתחילים להופיע שינויים מבניים בקולטני העצבים, הפרעות נפשיות קשות מתפתחות ושומנים מצטברים בתאי הכבד.

איפה הכי הרבה ויטמין B9

ויטמין B9 (חומצה פולית) הוא יסוד חשוב לצמיחת ילדים, הוא אחראי על מאפייני האיכות של הדם, אך אלמנט זה הוא אשר לרוב חסר בגוף, הגורם להתפתחות אנמיה. אצל נשים בהריון, מחסור בכך יכול לגרום לעובר להפסיק להתפתח. סימנים נוספים למחסור בוויטמינים הם לשון אדומה בוהקת, כתמים צהובים על הממברנה הלבנה של העין, דלקת קיבה, דלקת המעי מתפתחת, הזיכרון מתדרדר.

המינון היומי של חומצה פולית לילדים הוא 65-200 מק"ג, בגיל ההתבגרות - 300 מק"ג. מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 400 מק"ג; במהלך ההריון וההנקה, יש להגדיל את המינון ל500-600 מק"ג.

מזונות המכילים ויטמין B9

היכן נמצאת חומצה פולית

הגדלת הצריכה היומית של חומצה פולית צריכה להיות בעת נטילת אמצעי מניעה, תרופות משתנות ותרופות אנטיבקטריאליות.

מקורות ויטמין B12

צריכה מספקת של ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) מבטיחה קרישת דם תקינה, משפרת את תפקוד הכבד ומפחיתה את רמת הכולסטרול הרע.

ילדים ומבוגרים זקוקים ל -3 מק"ג ציאנוקובלמין ביום, במהלך ההריון וההנקה - 5 מק"ג. עם מחסור בוויטמין B12, אנמיה מתפתחת, גפיים מתחילות להיות קהות, מתפתח חסר חיסוני, כולסטרול מצטבר בכלי הדם ותהליך ההתחדשות מאט. לעתים קרובות מחסור בוויטמינים מתבטא בצורה של הזעה מוגברת, ויטיליגו, קוצר נשימה.

רשימת מזון ויטמין B12

היכן שנמצא ציאנוקובלמין בכמויות גדולות

ציאנוקובלמין הוא החבר היחיד בקבוצה B הסובל היטב לחשיפה לאור וטיפול בחום.

מה מכיל ויטמין B17

ויטמין B17 (laetrile, amygdalin) אינו מוכר על ידי הרפואה המסורתית, אך הוא נמצא בשימוש נרחב בשיטות הטיפול המסורתיות. מטרתו העיקרית היא השמדת תאים סרטניים, מניעת הופעת גידולים ממאירים; הוא נכלל אך ורק במוצרי צמחים, לרוב בעצמות. הומאופתים ממליצים על 3000 מ"ג אמיגדלין ליום.

אין לכלול עצמות בתזונה של ילדים, נשים בהריון ומיניקות. כדי לא לכלול מנת יתר של אמיגדלין, יש צורך לצרוך יותר חומצה אסקורבית ומים טהורים.

היתרונות והתפקודים העיקריים של ויטמין B לגוף

התפקיד העיקרי של ויטמיני B הוא להבטיח חילוף חומרים תקין של שומנים, שומנים ופחמימות, שחרור אנרגיה ונורמליזציה של תפקוד מערכת העצבים. יסודות אלה הם חומרים מסיסים במים, ולכן אדם צריך למלא את מלאים באופן קבוע במזון.

מדוע ויטמין B שימושי:

• ממיר פחמימות לגלוקוז, המבטיח ביצועים תקינים, מונע תקלות במערכת העצבים;
• אחראי למצב הרגיל של העור, השיער, הציפורניים, הריריות, העצמות והמפרקים;
• תומך בתפקוד תקין של מערכת העיכול, הלב, כלי הדם, המוח;
• משתתף בייצור הורמונים, אריתרוציטים, חלוקת תאים;
• מחזק את מערכת החיסון, מפחית את הסיכון לגידולים ממאירים, מגן על הגוף מפני ההשפעות השליליות של גורמים חיצוניים.

ויטמין B נמצא במזונות נפוצים רבים - דגנים, ירקות ופירות עונתיים, לחמים, דגנים, מוצרי חלב, כבד, ביצים. עם זאת, חומר זה מתכלה במהירות בהשפעת טמפרטורות גבוהות, אחסון לטווח ארוך, מפחית משמעותית את כמות ההשריה שלהם, עיבוד תעשייתי וטחינה.

מחסור בוויטמין B מוביל להתפתחות פתולוגיות עור, לב, עצמות הופכות שבריריות, העור והריריות מתייבשות, זיכרון ותפקודי הרבייה מתדרדרים. תזונה מאוזנת וטיפול נכון במזונות יעזרו לכם לחדש את היצע האלמנטים הללו מדי יום.