תרגילים שמחליפים ריצה. איך אני רץ בבית בלי הליכון

כולם רוצים לרדת במשקל, ורק מעטים רוצים לרוץ בשביל זה. "Life Sport & Style Style" מצא חמש דרכים חלופיות לרדת במשקל, שבזכותן תוכלו לשכוח מההליכון השנוא.

פרוטוקול טאבטה

מה זה:פרוטוקול אימון אינטרוולים בו 20 שניות של עבודה אינטנסיבית מתחלפות עם 10 שניות מנוחה. מדענים יפנים הוכיחו שאימון אינטרוולים הוא היעיל ביותר אם רוצים לרדת במשקל.

ד"ר איזומי טבטה מאוניברסיטת קיוטו בחן דרכים לשיפור הסיבולת אצל ספורטאים. אז, בתחילת ה"אפס ", הוא גילה במפתיע את השיטה הטובה ביותר להורדת משקל שידעה האנושות - אימון במצב" הפסקת פיצוץ ". התברר כי מערכת כזו שורפת על אלמנה יותר קלוריות מאשר אימון רגיל. יחד עם זאת, "טבאטה" דורש פחות זמן: הפרוטוקול הסטנדרטי מורכב מ -8 סיבובים ו -8 הפסקות מנוחה. יחד זה לוקח כחמש דקות ביום. יחד עם זאת, ההשפעה של "אימון אינטרוולים", לדברי ד"ר טבטה, נמשכת כ- 24 שעות: אתה כבר לא מתאמן, אבל הגוף, "נסער" מעבודה אינטנסיבית, עדיין שורף שומן.

איך לעשות: שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, מקיימות אימונים בהפסקה של יום אחד. ניתן ללמוד בבית ללא ציוד. בפרוטוקול Tabata, אתה יכול לכלול תרגילים לכל חלקי הגוף, או שאתה יכול להתמקד בשרירים ספציפיים (למשל, ליבה ובטן בטן) ו"לנקב "אותם בצורה נקודתית. אזהרה אחת: על מנת שהגוף יגיב לאימונים, יהיה צורך להגביר את העומס. המשמעות היא שתצטרך להגדיל כל הזמן את מספר הסיבובים. אם קיוויתם שחמש דקות תמיד מספיקות לעשות טאבטו, זה לא לגמרי נכון.

חתירה

מה זה:חתירה נקראת אחד מענפי הספורט הצורכים ביותר. בנוסף, הוא מחזק היטב את שרירי הגוף. חתירה משתמשת ברגליים, בכתפיים, בזרועות, בגב ובליבה. תסתכל על החותרים המקצועיים: הם "יבשים" ורחבי כתפיים.

יחד עם זאת, בימים אלה כלל אין צורך ללכת לבית ספר מיוחד אם תחליט לצאת לחתירה. יש תחליף בדמות מכונות חתירה נייחות. ניתן למצוא אותם בארגזי קרוספיט, ובקצת פחות תכופות, בחדרי כושר רגילים.

איך לעשות: באמצעות מכונת חתירה תוכלו להתאים את העומס, את המרחק, לראות את הדופק ואת מספר הקלוריות ה"הרגו ". למדו טכניקות חתירה במכונה בעזרת מדריך בכדי למנוע פציעה.

שחייה

מה זה:שחייה הינה אידיאלית אם אתם נמנעים מריצה בגלל פציעות כמו מפרקים כואבים, קרסול, גב תחתון ובעיות בברכיים. לפי סוג העומס, השחייה היא הקרובה ביותר לריצה. הוא מאמן את שריר הלב, סיבולת ומתחיל את התהליכים המטבוליים הדרושים לירידה במשקל. בדרך כלל השחייה מומלצת לאנשים הסובלים מעודף משקל כנקודת כניסה לספורט: הסיכון לפציעות ולחץ על המפרקים ממוזער כאן.

איך לעשות: שלוש פעמים בשבוע, 30-40 דקות. שחייה בקצב ממוצע (לא מהיר מדי) בקצב לב של 115-135 פעימות לדקה - זהו הדופק שנחשב ליעיל ביותר לשריפת שומן.

חבל קפיצה

מה זה:15 דקות של חבל קפיצה שווה בערך לחצי שעה של ריצה. החבל משמש באימונם על ידי לוחמי MMA ואמני לחימה - להגברת הסיבולת וירידה במשקל. חבל הקפיצה הוא תכונה חיונית של אימוני קרוספיט, שם הוא מעורבב עם מגוון התרגילים הרחב ביותר.

אבל, אולי, היתרון העיקרי של החבל הוא בזמינותו. במחיר התחלתי של 100 דולר, מקבלים סימולטור מצוין שניתן להשתמש בו בכל מקום: חובבי כושר נושאים איתם את החבל למשרד וקופצים לשם, בין העבודה לעבודה.

איך לעשות: חמש פעמים בשבוע - עם מנוחה בסוף השבוע. בצע מספר מסוים של קפיצות, ואז נח למשך 30-45 שניות ואז התחל סיבוב חדש. הגביר את עוצמת האימון: הגדל את מספר הסיבובים, את קצב הקפיצות. לשלוט ולתרגל חבל קפיצה כפולה. ניתן להתאמן באימון מעגלים - למשל, קפיצות מתחלפות ותרגילים לעיתונות.

אגרוף, היאבקות, אומנויות לחימה מעורבות

מה זה:לרוב לא אוהבים ריצה על ידי מוחצנים - אנשים הזקוקים למגוון באימונים, בתקשורת ובאינטראקציה. הם מוצאים את הריצה משעממת מדי.

אם אתה מזן זה, עבור לאומנויות לחימה. היאבקות בסגנון חופשי, התמודדות, אגרוף, MMA, אגרוף תאילנדי. באימון אחד בלבד בכל אחד מענפי הספורט הללו תוכלו "לנסוע" עד 2-3 ק"ג משקל עודף (אם כי הוא נעלם בעיקר בגלל איבוד נוזלים - וחוזר חלקית לאחר האימון, כאשר אתם אוכלים, שותים ומחזירים לעצמכם חוזק).

איך לעשות: בהדרכת מאמן, שלוש פעמים בשבוע עם הפסקה ביום בין האימון.

מה עוד אתה צריך לדעת אם אתה רוצה לרדת במשקל אבל לא אוהב לרוץ

- הבסיס להרזיה הוא תזונה נכונה. אתה יכול לרדת במשקל ולא לעשות ספורט בכלל. אך לשם כך תצטרך לוותר על אוכל עמילני, אוכל מתוק ומטוגן, לצמצם את צריכת הפחמימות בערבים ולהפוך אוכל "ירוק" לבסיס הדיאטה היומית;

- לזוז יותר באופן כללי. ללכת, ללמוד לרכוב על אופניים ולעשות תרגילי שרירי בטן בישיבה על הספה. כל זה יעזור לכם לרדת במשקל ללא ריצה;

נסה לרוץ על הליכון נייח. זה עשוי להיות פיתרון טוב אם אתה לא אוהב ריצה בחוץ. ההליכון מאפשר, למשל, לרוץ ולראות טלוויזיה: זה נותן תחושה שהאימון עובר מהר יותר ולא נראה כל כך משעמם.

אוליה ליכצ'בה

יופי הוא כמו אבן יקרה: ככל שהוא פשוט יותר, כך יקר יותר :)

17 במרץ 2017

תוֹכֶן

ספורטאים מתחילים רבים מזלזלים בתרגיל זה, ומוציאים אותו באופן לא הוגן מתוכנית האימונים. העובדה היא שהריצה במקום אפילו מאוד פרודוקטיבית. למדו על היתרונות והחסרונות, והמפרט של תרגיל זה.

כיצד להחליף את ההליכון בבית

לא כולם יכולים להתפאר בחדר כושר אישי, כך שבין בעלי המלאכה עלה הרעיון ליצור קונכיות במו ידיהם. זה רעיון לא רע, אבל זה בכלל לא מתאים לאנשים בתקציב. יחד עם זאת, ניתן לפתור את דרך הבעיה כיצד לרוץ בבית ללא הליכון. יש חובבי אורח חיים פעיל עם חוסר זמן פנוי שמעדיפים להתאמן, לעבור באופן דינמי מחלון לחלון של דירתם שלהם או לבצע תרגילים שאינם דורשים תנועה כלל.

מדוע ריצה במקום מועילה

מבחינת תכונותיו והשפעותיו על הגוף, לחינוך גופני כזה יש הרבה מן המשותף עם ריצה רגילה. היתרונות של ריצה במקום נובעים מהלחץ העדין על שרירי הרגליים. בנוסף, בתהליך האימון הנחיתה מתבצעת על בהונות המסייעות לספיגת זעזועים בעמוד השדרה ובמפרקים. ניתן לבצע ריצה בכל זמן שנוח לספורטאי. שום תופעות טבע לא יפריעו לאימונים. היתרונות של ריצה ביתית כוללים את ההשפעות הבאות:

• הפעלת תהליך הסרת סיגים;
• השפעות אדפטיביות על הלב ומערכת כלי הדם;
• שיפור תכונות ההפחתה של מערכת השלד והשרירים;
• השפעה חיובית עקיפה על הכליות;
• האצת חילוף החומרים;
• שיפור היציבה;
• הגדלת סיבולת הגוף.

מה נותן ריצה במקום

על פי ביקורות הספורטאים, יש להתחיל את התרגיל רק לאחר צבירת ניסיון כלשהו באימונים. עיקר הבעיה טמון בשליטה על הנחיתה הנכונה (על בהונות). התעלמות מרגע זה עלולה לעורר מצב טראומטי. בנוסף, ריצה בבית לירידה במשקל גם יעילה מאוד. אני חייב לומר שתוצאות טובות ניתן להשיג רק אם האימון מתבצע באופן קבוע.

כמה קלוריות פועלת במקום לשרוף

פעילות גופנית עוזרת לחמם את הגוף בצורה אפקטיבית, הדורשת הוצאת אנרגיה לאביזרים. במקרה זה מעורבים בתהליך פיקדונות שומניים. עונים על כמות הקלוריות שנשרפים כאשר הם פועלים במקום, מומחים מתקשרים למספרים שונים. לכן, עם התרגיל האינטנסיבי ביותר, אתלט יכול לשרוף עד 100 קק"ל תוך 10-15 דקות. משקולות ומשקולות מיוחדות עוזרות לשיפור איכות האימון.

כאשר רצים באמצעות מכשירי עזר, הגוף עשוי לבזבז כ -300 קלוריות בשעה של פעילות גופנית. יחד עם זאת, על ידי שינוי קצב וכיוון התנועה, תוכלו להגדיל משמעותית את מספר הקילוגרמים שנפלו. בנוסף, במהלך האימון, הגוף רווי באופן פעיל בחמצן, מה שמשפיע לטובה על תהליך ההרזיה.

חסרונות של ריצה במקום

ככלל, ריצה קבועה בפארק באוויר הצח נותנת פעילות גופנית משמעותית הרבה יותר. ריצה בבית מתבצעת על משטח ישר לחלוטין. אנשים רבים משתעממים עם מונוטוניות ומונוטוניות כאלה של הפעולות שבוצעו. עם זאת, חלק מהאנשים הפעילים במיוחד מערבים את המרפסת ואת כל חדרי הדירה בתהליך.

בינתיים, תוך דיון בסכנות בריצה במקום, מומחים מתמקדים בטכניקה הנכונה לביצועה. ספורטאים מנוסים בדרך כלל יודעים לנחות רק על כף הרגל הקדמית. העומס על שרירי השוק דורש התייחסות מיוחדת. אזור זה נחשב לבעייתי מבחינת התיקון, מסיבה זו הוא ידרוש יותר מאימון אינטנסיבי אחד על מנת לפתח אותו.

טכניקת ריצה במקום

ללמוד לעשות את התרגיל בכלל לא קשה. לשם כך על הספורטאי לעמוד מול הקיר ולהטות מעט את הגוף קדימה. אז אתה צריך לשים את כפות הידיים על משטח אנכי ולהתחיל להרים לסירוגין את הרגליים, לכופף אותן בברכיים. זכרו כי לא מומלץ להאריך את מפרק השוק הירך באופן מלא. שליטה בכף הרגל פירושה נחיתה בחוזקה על בהונות. בנוסף, טכניקת הריצה בבית לירידה במשקל עשויה לכלול צורות פעילות גופניות שונות:

ריצה באמצעות הסעות היא אפשרות טובה לאימונים מקורה.

ללא קפיצות - כרוך בהחלפת רגליים מהירה של הרץ. הנחיתה מתבצעת מהעקב ועד הבוהן.

רץ עם ברכיים גבוהות

פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף עודף קלוריות ביעילות. ריצה במקום עם ברכיים גבוהות מגבירה את הדופק כמו גם את הריצה. במהלך האימון, עליך להקפיד על קצב הריצה הרגיל שלך. יש צורך להרים את הרגליים במקביל לרצפה. אתה יכול לנשום רק דרך האף שלך. מומלץ לרוץ עם האטה קצרת טווח או האצת תנועה. ניתן להוסיף תרגילים, אם תרצה בכך, בקפיצות עם ברכיים גבוהות.

טאטא שוקה

פעילות גופנית משפרת את טווח התנועה הדינמי שלך. במהלך האימון יש צורך לשמור על מיקום ניטרלי של הירכיים, הכתפיים צריכות להיות רגועות והגוף צריך להיות שטוח. ריצה עם הברך לאחור מסייעת לחימום יעיל של שרירי החלק האחורי של הירך ומפרק הברך. ניתן להימנע מנקעים ופציעות באמצעות קיבוע נכון של החזה ומתח הבטן (שרירי הבטן).

עבודת שרירים תוך כדי ריצה

ביצוע תרגילים בבית עוזר לחיזוק שרירי השוקיים. ניתן לפצות על חסרון זה על ידי הוספת סוגים אחרים של עומסים למשטר האימונים. לכן, כאשר משלבים את התרגיל הראשי עם תרגילים על הליכון, אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים מיותרים תוך 1-2 שבועות. במקרה זה, אל תשכח מתזונה בריאה נכונה. אתה יכול לרדת במשקל רק עם גישה משולבת לבעיה. בנוסף, כאשר עונים לאילו שרירים עובדים כאשר רצים במקום, מומחים מכנים את הארבע ראשי. סיבולת ויציבות של האורגניזם תלויה באחרון.

זמן ריצה במקום

אימונים ביתיים נעשים בצורה הטובה ביותר בשעות הבוקר. עם זאת, זמן הריצה במקום מוגבל רק ביכולות של הספורטאי עצמו. חשוב לציין שאסור לאכול שעה לפני האימון. מותר לשתות מים במהלך השיעורים. חשוב ביותר לעמוד בתנאים אלה. אם מתעלמים ממנה, ריצה עלולה להוביל להידרדרות בבריאותו של אתלט עקב התפתחות מחלות במערכת העיכול. את השיעור הראשון כדאי לעשות לא יותר מ-5-7 דקות. אם אין ביטויים שליליים, תוכלו לעבור בהדרגה לאימון של חצי שעה.

כולם יודעים כי ריצה היא דרך יעילה ביותר לרפא את הגוף. יתרונותיו ברורים לכולם: אימונים אינטנסיביים קבועים עוזרים להגביר את זרימת הדם, להקשיח ולחזק את השרירים, לייצב את הלב וכלי הדם ומערכות רבות אחרות. אך בחלק מהמקרים אין דרך לרוץ ברחוב - או שאין מקומות מתאימים, או שאין זמן להגיע אליהם. אתה לא צריך להתייאש - אתה יכול לעשות ג'וגינג בבית ולשרוף קלוריות ביעילות. ריצה במקום היא אלטרנטיבה נהדרת לריצה ברחוב, אם כי יש לה כמה חסרונות. כמה וכמה זמן לוקח לרוץ במקום? בואו ננסה להבין את זה.

מדוע ריצה במקום מועילה?

ליתרונות הריצה במקום יש הרבה מהמשותף לריצת רחוב רגילה, אך הלחץ על השרירים רך יותר, וכך נמנע הסכנות שבפציעה. התכונות המועילות העיקריות של ריצה במקום:

• הלב וכלי הדם מאומנים ומפותחים;
• זיעה משתחררת באופן פעיל, באמצעותה מוסרים רעלים ורעלים מהגוף;
• מספר רב של קלוריות נשרף באופן אינטנסיבי, ולכן אימונים כאלה תורמים לירידה במשקל;
• העומס על הכליות פוחת, מכיוון שהן צריכות להסיר פחות רעלים;
• מצב הרוח משתפר, מערכת העצבים מחוסמת, טון האנרגיה עולה.

יתרונות

לריצה נקודתית יתרונות רבים על פני ריצה רגילה ברחוב:

• אין צורך בבגדים מיוחדים - זה חשוב במיוחד עבור מירוצים בחורף;
• ריצה בבית מונעת את הסכנות שבהיתקלות בחוליגנים בפארקים או בסמטאות;
• אין צורך לחפש את הזמן והמקום לאימון - אתה יכול לרוץ בכל מקום וכמה שתרצה;
• עצמאות מתנאי מזג האוויר;
• אין עומס יתר על המפרקים ועל עמוד השדרה מכיוון שנחיתה של הרגליים עוברת על בהונות, מה שמבטיח ספיגת זעזועים טובה;
• כאשר רצים במקום, אי אפשר למעוד וליפול, כשהוא פצוע;
• לשיעורים אתה צריך רק שטח קטן של הדירה ונעליים נוחות.

חסרונות

אבל לרוץ במקום יש גם חסרונות:

• העומס חלש בהרבה מאשר בריצה ברחוב, מכיוון שאין תנועה אופקית ולכן פחות קלוריות נשרפות;
• העומס העיקרי הוא שרירי השוקיים, ולכן הם אלה שמתפתחים יותר מכל.

אם אתה מתאמן בבית בצורה לא נכונה, ריצה יכולה רק להזיק. בנוסף, ריצה במקום לירידה במשקל היא די משעממת. בריצה דרך הפארק או הטבע, תוכלו להסתכל על הנוף שמסביב ככל שתרצו, ליהנות מהנוף המשתנה והיפה. אין הזדמנות כזו בבית, ואנשים רבים לעיתים קרובות עוזבים שיעורים בגלל המונוטוניות והמונוטוניות שלהם.

כיצד להפוך את החסרונות שבריצה במקום ליתרונות?

למרות כמה חסרונות יש לריצה ביתית, ניתן להימנע מהם בקלות על ידי ביצוע כללים פשוטים:

• טכניקה מיוחדת תעזור להגביר את העומס, לשרוף יותר קלוריות ולהפוך את התרגילים ליעילים יותר: כל דקה שאתה צריך כדי לשנות את קצב הריצה, להרים את הברכיים והעקבים ולסובב את הרגליים בחפיפה. בנוסף, כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש במשקולות מיוחדות לרגליים או במשקולות לידיים, איתם נשרפים הרבה יותר קלוריות. כמה קילוגרמים "לתלות" על עצמך במהלך האימון - כל אחד בוחר לפי הרגשות שלו.
• כך שריצה במקום לא גורמת לשעמום, תוכלו להפעיל מוזיקה נעימה, או לרוץ מול הטלוויזיה, תוך כדי צפייה בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם או בסרט מרגש. ריצה על המרפסת תעזור לגוון את האימונים שלכם, שם תוכלו לצפות בתנועה ברחוב ובנוף המשתנים ככל שתרצו. בנוסף, ריצה על המרפסת תורמת לרוויה גדולה יותר של הגוף בחמצן, בתנאי שהבית ממוקם רחוק מכבישים מהירים ראשיים. ניתן להימנע ממונוטוניות על ידי שינוי תדיר של קצב וקצב התנועה.

כדי להבטיח שכל השרירים בגוף יקבלו את העומס בעת הריצה בבית, מומלץ לשלב ריצה עם תרגילים אחרים. ואם אתם מקפידים על תזונה מסוימת, יותר קלוריות נשרפות. זה יאפשר לך להשיג במהירות תוצאות גבוהות ולקבל דמות רזה.

איך לרוץ כמו שצריך במקום?

הריצה במקום לירידה במשקל אינה קשה במיוחד. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה תנאים פשוטים שיעזרו לך להפיק את המרב מהפעילות הגופנית:

1. טכניקת ריצה. לפני שתתחיל לרוץ, הקפד למתוח את השרירים. הרם את הרגליים לגובה שיספק עומס מספיק על הרגליים התחתונות. מיקום הברכיים נמצא בקפידה מעל כפות הרגליים, יש לשמור על הגב, ללא סטיות קדימה או אחורה. ניתן למשוך מעט את הבטן, את הידיים ניתן ללחוץ לגוף ולכופף במרפקים, הכתפיים נינוחות. כדי למנוע טעויות אפשריות, מומלץ להתייעץ עם מדריך או לצפות בסרטון הדרכה. ריצה נכונה תמקסם את היתרונות שלך. אתה לא יכול לבצע התקפות חדות, תנועות גוף, קפיצות.
2. משך ותדירות האימון. כמה ריצה אתה צריך כדי לשרוף יותר קלוריות? כדאי להתחיל בריצות קצרות, ולהגדיל בהדרגה את זמן התרגיל. התדירות האופטימלית של ריצה במקום היא 20 דקות בכל יום. במהלך תקופה זו נשרף כ -100 קק"ל. עם משטר זה, ניתן לציין את התוצאות הראשונות זה חודש. כדי לשפר את יעילות האימונים שלך, מומלץ לכלול תרגילים לשרירים אחרים בגוף.
3. גישה פרטנית. בעת בחירת טכניקת ריצה, עליך להיות מונחה על ידי מצב גופך. אם יש לך כמה מצבים כרוניים, דרך ריצה לא נכונה עלולה להזיק לגופך. לדוגמא, בנוכחות מחלות בעמוד השדרה, מומלץ לרוץ עם ידיים שלובות לאחור וראש הפוך. לאנשים שעבודתם דורשת לחץ נפשי יומיומי, ריצה איטית, בה אתה צריך להרים את הרגליים גבוה ולנפנף את זרועותיך לרווחה, מתאימה.
4. נשימה ודופק. אתה יכול לנשום בחופשיות בזמן שאתה רץ במקום, ומנסה לא ללכת לאיבוד. מומלץ לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. חשוב לשלוט בדופק שלך - הוא לא צריך להיות גבוה מהערכים המותרים.
5. גישה לאוויר צח. הכי טוב לעשות את הג'וגינג באזור מאוורר - הגוף רווי באופן פעיל בחמצן ונשרפים יותר קלוריות. האפשרות האידיאלית היא לרוץ על אכסדרה או מרפסת. אם לא, מומלץ לפתוח לפחות חלון.

כדי לשפר את יעילות האימונים שלך, עליך להקפיד על תזונה ספציפית. מומלץ להוציא מהדיאטה מאכלים מטוגנים ושומניים ומזונות אחרים עם הרבה קלוריות, לצרוך יותר אוכל מבושל או מאודה. שתו הרבה מים נקיים במהלך האימון, מכיוון שהם יגדילו את ייצור הזיעה. עדיף לא לאכול שעתיים לפני הריצה.

עבור מחלות מסוימות, התנהלות במקום אינה מסומנת. זה יזיק בפתולוגיות קשות של מערכת הלב וכלי הדם, התקפי לב או שבץ מוחי לאחרונה, פציעות במערכת השלד והשרירים, סרטן או בשלב החריף של מחלות זיהומיות. אתה צריך להתחיל לרוץ רק כדי לשרוף קלוריות לאחר התייעצות עם הרופא שלך.

פעילות גופנית ללא אירובי לחימום אינה תרגיל. גם רופאי ספורט חושבים כך. מהו הסוג הנפוץ ביותר של אימון אירובי? באופן טבעי - זה פועל! נכון, לא כולם יכולים לרוץ, ולא תמיד. יתר על כן, הסירוב לרוץ יכול להיגרם לא רק בעצלנות הפתולוגית שלך. אלטרנטיבה נפוצה היא רכיבה על אופניים, שחייה או קפיצה בחבל.

תחליפים

התחליף הפשוט ביותר לריצה יכול להיות חבל קפיצה. מדענים של אג'האד חישבו שאם אתה מבצע 130 קפיצות לדקה (לא חשבת שזה יהיה קל, נכון?), זה יהיה שווה ערך לדקת ריצה במהירות של 10 קמ"ש. לכן כדאי להשליך את הפגר למשך 10 דקות וכבר ניפנפתם את הצלב בקילומטר וחצי. היתרונות כוללים פחות פציעות. ובאופן כללי זה לוקח פחות זמן.

ההשפעה של שק אגרוף זהה בערך. אם אתה עושה הכל נכון, קלוריות הולכות כמו האייפון השביעי מתחת למים. וסוג זה של אירובי נעשה במהירות מספקת. כבונוס, קפיצה בחבל ופגיעה בתיק מאמנים היטב את מערכת הנשימה. במילים אחרות, הם תרגיל אנאירובי מעולה.

אם יש לך מספיק זמן וכסף, אז הבחירה עשויה ליפול על שחייה בבריכה. במהלך השחייה משחרר מתח משרירי חגורת הגב והכתף. כן, כן, פלנקטון משרדי הוא בדיוק מה שאתה צריך! ובכל זאת, סוג זה של עומס יעזור לאנשים שמנים להוריד קילוגרמים עודפים. סבורים כי הפעלות קבועות של 40 דקות בבריכה משחררות מתח, מחשבות שליליות וכאבי ראש.

נסה את אחת מחליפות הריצה שדן מציע להלן, או יותר טוב, נסה את שלושתן: השומן יישרף באש. והכי חשוב, אתה לא צריך לחפש דרכים לבדר את עצמך במהלך התרגילים האלה, אתה תהיה כל כך עסוק.

אימון 55

התחל עם סקוואט אחד ו -10 שכיבות סמיכה קלאסיות. קח הפסקה למשך 30 שניות, ואז בצע 2 סקוואט ו -9 שכיבות סמיכה. הביאו את מספר הדחיפות בהדרגה ל -1 והסקוואטים עד 10. עד שתסיימו את האימון, תעשה 55 חזרות על כל תרגיל. מתחם זה משלב אירובי, אימוני סיבולת ושאיבת שרירים.

ספרינט 10 מטר

מצא 10 מטרים בחינם בחדר הכושר שאתה יכול לרוץ עליו. ברגע שאתה מכסה את המרחק, עצור לשאיפה אחת ונשיפה אחת דרך האף. רוץ בכיוון ההפוך. כשאתה עוצר, קח שתי נשימות ושתי נשימות. המשך באימון, הוסף שאיפה אחת ונשיפה אחת בסוף כל מתיחה של 10 מטר, כאשר גופך מאפשר לך לנשום דרך האף. "לנשום דרך הפה שלך זה הרבה יותר קל מאשר לנשום דרך האף שלך, כך שכל 10 מטרים התרגיל נעשה קשה יותר ויותר לעשות", אומר דן. התוצאה היא אימון יעיל וקצר יותר מאשר בהליכון.

קפיצות מוחאות כפיים

בצע כמה שיותר קפיצות כפיים תוך 10 שניות. תנוחו באותה פרק זמן. זו הייתה הגישה הראשונה. בשנייה, בצע את המקסימום של אותן קפיצות תוך 20 שניות וקח הפסקה של 20 שניות. ואז חזור על אותו מחזור עם 30 שניות. חזור על שלוש הגישות שלוש פעמים.