כיצד לחזק ולבנות את הגב בבית: התרגילים הטובים ביותר. תרגילים לגב ולעמוד השדרה בבית: סרטונים והסברים תרגילי גב בבית

שוכב על הבטן I.P. שוכב על הבטן, זרועות כפופות במנעולים, כפות הידיים ליד הראש, פונות לרצפה. מבלי להרים את הראש ולהישען על כפות הידיים, "ללכת" עם הברכיים, מושך אותם כמה שיותר קרוב לגוף. בנקודת התרגיל הסופית יש להזכיר את מיקום גופך למשולש: ראש על הרצפה, האגן מורם כלפי מעלה, ברכיים מול הבטן.

וודא שהגב נשאר יציב. לאחר שהוחזקת בנקודת הסיום במשך דקה אחת, “לך עם הברכיים בכיוון ההפוך. מספר חזרות 2-Z פעמים.

תרגילי פיזיותרפיה לאוקטוקסונדרוזיס

Lechebnaya gimnactika וריאציות שיינום octeoxondpoze, gpudnom או poyacnichnom pozvolyaet לשפר kpovoobpaschenie ב tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovnic otoctoctm

הסט הבסיסי של טיפול בפעילות גופנית כאשר מבצעים תרגילים שמטרתם לשפר את מצב הבריאות במהלך octeoxonation, עליך לזכור כי התנועות ארוכות הטווח והמתקדמות תסתכל על ההרגשה והפעילות הגופנית שלך, שביצועיהם נותנים לך דיסק או כאב, אל תכלול מהסט.

1. ללכת על הברכיים, להתחיל על הברכיים, עם השאר על כף היד, וללכת על ארבעה כיוונים - להסתובב באמצעות החדר, לשנות את כיוון התנועה וודאו שהרצפה חמה ורכה, או הרכיבו ברכיים מיוחדות כדי למנוע פגיעה במפרקי העקב.
2. העמסת עמוד השדרה קח כיסא או שולחן עם מושב רך ושכב על המושב כדי שאזור הגב לא יתנועע, אלא נמצא במצב יציב. לא לרוץ על הברכיים והידיים - כמובן שאין להם שום עומס והם חופשיים לחלוטין. הרפי את גופך, תני לראשך "להיראות" - עם המיקום הנכון, תרגישי תחושת משיכה נעימה לאורך הסרעפת. באזור שניזוק מ- octeoxonidosis, עלול להיווצר שטח דיסק קל. הישאר במצב זה 3-4 דקות.
3. "סרט קלטת" מודלק על הגב, כופף את הרגליים בברכיים ומשוך אותן לחזה. עוטפים את כפות הידיים סביב הברכיים ומתחילים להתגלגל. בנקודות הקיצוניות של המשרעת, כדאי לגלגל את הכתפיים והאגן. המשך 2 עד 3 דקות.
4. "סירה" שכב על הבטן. כשידיך מאחור, נסי להקיף את הקרסוליים המורמים. לאחר מכן, הורד את החזה כך שהחזה יתקבע לרצפה בתום התפוגה, ואת האגן מבפנים. המשך להוריד למשך 2 עד 3 דקות.
5. נשימה עומד על הרצפה, כפות רגליים על רוחב הכתף. סובב את ראשך בכיוון השעון בעדינות פעמיים ואז סובב לאחור. הראש צריך להיות "מגולגל" מהכתף השמאלית אל החזה, ואז על הכתף הימנית והגב. וודא כי אין מתח מוגזם בשרירי הצוואר.

לאחר מכן, בצע תנועות סיבוביות של הכתפיים עם הידיים כלפי מטה - קדימה ואז אחורה. בסוף תרגיל זה, אתה צריך להרגיש חם בצוואר ובחגורת הכתף, אך בשום מקרה זה לא אמור לכאוב.

חשוב לציין: בעת ביצוע התרגיל הזה, שמור על חושיך. כאשר אתה מבצע תרגיל זה לראשונה, השג את ראשך, השמע רעשים או שים אותו באוזניים, או בזמן שאתה מרגיש או מרגיש

מנגנון פעולה של טיפול בפעילות גופנית - חיזוק שרירים השומרים על עמוד השדרה במצב נכון והרפיה של קבוצות שרירים, אשר "מורידות" את עמוד השדרה. אם כל ההמלצות של הרופא-אופטופדה או המכשיר לטיפול בפעילות גופנית נצפות, תיקון החיסון יפותח די מהר, ובעקבות החיים יש צורך ליהנות

סט תרגילים בסיסי לעקמת

טיפול בפעילות גופנית עבור עקמת דורש שמירה על כמה כללים כלליים:

• יש לבצע את כל התרגילים במיקום הנכון, אשר מונה על ידי הרופא - התפקיד הנדרש יהיה תלוי במידת הריפוי, הנוף, הנוף והמיקום
• יש לבחור את מערך הטיפול בפעילות גופנית תוך התחשבות במחלות הנלוות, הקשורות בעקמת, המשבשת את פעולתו של מפעיל בכיס או גדול

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi לך mozhete zanimatcya camoctoyatelno, במהלך uclovii chto VO On Time vypolneniya komplekca ו pocle Nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, ואתה לא icpytyvaete octpyx Boley ב cpine.

1. טוען את טבעת עמוד השדרה I.P. עומד על הברכיים, מניח את כפות הידיים על הרצפה. במשך 2 עד 3 דקות, "ללכת", נשען על הברכיים וכפות הידיים, מבלי להתאמץ בגב - זה אמור להיות קל לעשות זאת. משתמש ב- AdBlock? המודעה באתר תעזור לך לפתח אותה. אנא הכנס את האתר שלי לרשימת ההיתרים של תוסף AdBlock שלך
2. שוכב על גבו של איי.פי. שוכב על הרצפה, על הגב. הרגעו לכמה שניות, לאחר מכן משכו את העקבים בעדינות כלפי מטה, ואת הראש והצוואר כלפי מעלה. וודא כי עמוד השדרה אינו חווה מתח; I.P. שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ברכיים משוכות קרוב ככל האפשר לבטן.
3. השתמש בכפות הרגליים שלך כדי לבצע תנועות מעגליות המדמות רכיבה על אופניים. החל מאימון עם ברכיים מעל הבטן, הגדל בהדרגה את הזווית בין הירך לראש כך שנעשות תנועות הסיבוב - במקום הנכון. הורד את הרגליים עד שאתה מרגיש את העומס על שרירי הבטן - ואז עצור וחזור על התרגיל מההתחלה.
4. שוכב על הבטן I.P. שוכב על הבטן, עם הפנים כלפי מטה. משוך בעדינות עם העקבים כלפי מטה, ועם הראש למעלה. חזור על התרגיל במשך 3-4 דקות; I.P. שוכב על הבטן, עם הפנים כלפי מטה. בזמן הנשיפה, הרם כמה שיותר מעל הראש וחלקו העליון של הגוף, ובמקביל נשמע את הידיים לצדדים ולגב. נקודת התמיכה נמצאת על הבטן. החזק במצב זה מספר שניות וסובב בעדינות לתוך ה- ip. חזור על התרגיל times -5 פעמים;
5. עומד על ארבע I.P. עומדים על הרצפה, נשענים על ברכיים וכפות הידיים, האמות והירכיים ממוקמים בזווית ישרה לראש הקומה. הרפי את הגב ו"שחרר "אותו כך שהמותניים יהיו חופשיות לסובב, ואז השליך את ראשך לאחור - המעלית מכוונת כלפי מעלה. לאחר מכן, לא גדל במהלך ה- IP, קשת את גבך בקשת, מאמץ את שרירי הגב, לחץ את הדריכה אל החזה. במצב התחתון והעליון, החזק כמה שניות. חזור על מחזור זה 4-5 פעמים.

מניעת מחלות עמוד שדרה

כמה תרגילים שונים יש לשרירי הגב? מִגרָשׁ. אך מי מהם באמת יעזור להיפטר מכאבים בעמוד השדרה ויחזק את הגב? במקביל, כך שכל אדם רגיל יוכל לבצע אותם, בכל מקום ובכל מקום. ובלי שום ציוד.

בשנה שעברה התבקשתי להרכיב קבוצה מיוחדת של תרגילים פיזיים טיפוליים ופנאי שמטרתם למנוע תסמונות כאב כרוניות בקרב בני קבוצת הביניים.

אנשים עם כאבי גב ומפרקים כרוניים צריכים להתאמן בזהירות ולטווח תנועה קצר. (במיוחד תרגיל 8) אנשים עם כושר גופני טוב יכולים לעשות תרגילים עם משקולות: בגפיים העליונות - עם משקולות, והתחתונות - עם אזיקים מלאים בחול. (משקולות)

• תרגיל 1. I. עמ. עוֹמֵד. הרגליים ברוחב מפרק הירך, זרועות לאורך הגוף. בנשיפה: הורידו בעדינות את הסנטר אל בית החזה והמשיכו לאט לאט כלפי מטה, תוך עיגול חוליה אחורית על ידי חוליה. במצב התחתון הזרועות תלויות בחופשיות, כמעט נוגעות ברצפה. הכתר מסתכל מטה. הצוואר רגוע. הברכיים כפופות מעט. החזק במצב זה למשך 3 שניות. בשאיפה: פריקה חלקה של הגב, החל מהגב התחתון, חוליה על ידי חוליה, חזרה ל- I.P. * הראש עולה אחרון! חזור על הפעולה 3 פעמים.
• תרגיל 2. I. עמ. עוֹמֵד. רגליים ברוחב הירך זו מזו. מתחו את הידיים לצדדים. בהשראה: העבירו בצורה חלקה את פלג הגוף העליון ימינה מאחורי היד. להתעכב במשך 3-4 שניות. בנשיפה: חזור ל- I.P. המשך שמאלה. * שמרו על זרועות ישרות ומקבילות לרצפה, אל תזיזו את האגן הצידה, אל תרימו את העקבים מהרצפה! חזור 4 פעמים לכל כיוון.
• תרגיל 3. I. עמ. עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך. הזרועות מושטות כלפי מעלה. בזמן הנשיפה: כיפוף קלות של הברכיים, התכופף קדימה במקביל לרצפה, תוך משיכת הכתר קדימה מאחורי הידיים. להתעכב למשך 3 שניות. בהשראה: חזור ל- I.P. * שמור על הגב שלך ישר! חזור 4 פעמים.
• תרגיל 4. I. עמ. עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך, זרועות לאורך הגוף. בנשיפה: כופף את רגל ימין לבטן, כרוך את זרועותיך מסביב. החזק למשך 1 שניות. בשאיפה: להחזיר את רגל ימין ל- I.p. המשך ברגל שמאל. חזור על הפעולה 10-30 פעמים עם כל רגל. * שמרו על האיזון!
• תרגיל 5. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך, זרועות לאורך הגוף. בנשיפה: החזירו את רגל ימין ישרה לאחור ובאותו הזמן הביאו את שתי הזרועות קדימה, והטו מעט את הגוף קדימה מאחורי הידיים. בהשראה: חזור ל- I.P. המשך ברגל שמאל. חזור על 10-30 עם כל רגל. * דמיין שאתה סקי, דוחף עם מקלות בו זמנית.
• תרגיל 6. I. עמ. עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך. מתחו את הידיים לצדדים. בנשיפה: בתנופה חלקה, הרם את רגל ימין ישרה הצידה, גע בזרוע המושטת. בהשראה: חזור אל I. עמ. חזור על הפעולה 10-15 פעמים. ואז המשיכו בתנועה ברגל שמאל. * נסו לשמור על גב זקוף! מותח את החלק העליון של הראש למעלה.
• תרגיל 7. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך. תמתח את הידיים כלפי מעלה. בנשיפה: הישען קדימה במקביל לרצפה, שמור על גב ישר וזרועותיך מושטות קדימה. בשאיפה: צרו עיגול גדול עם הידיים לצדדים ובנשיפה, מתיחו את הידיים שוב קדימה. דמיין שאתה שוחה חזה. חזור על הפעולה 15 פעמים ואז חזור ל- I. עמ '. * שמור על גב ישר וברכיים כפופות מעט!
• תרגיל 8. I. עמ. עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך. תמתח את הידיים כלפי מעלה. בנשיפה: התכופף בלי לכופף את הברכיים, מנסה לגעת בהונות. בהשראה: חזור אל I. עמ. בנשיפה: משיכת זרועותיך לאחור ולמטה, התכופף בגב התחתון, תוך הרמת העקבים מהרצפה וכופף מעט את הברכיים. השתדל לגעת בעקבים שלך בידיים. בהשראה: חזור אל I. עמ. חזור על התרגיל תחילה 8 פעמים. * היזהר כשמתכופף! אל תבצע תנועות פתאומיות!
• תרגיל 9. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ביחד. ידיים לאורך פלג הגוף העליון. בנשיפה: יש לשים דגש על סקוואט - (סקוואט, הניחו את כפות הידיים על הרצפה בצד ומעט מול כפות הרגליים) בשאיפה: שימו דגש בשכיבה (נשען על הידיים, יישר את פלג גוף עליון והרגליים לאחור בתנועה חזקה), התכופף בגב התחתון והסתכל למעלה. תמיכה בזרועות ובבהונות ישרות. בנשיפה: חזור לקרוב בישיבה, עיגול הגב. התנועה מתבצעת על ידי קפיצה רכה עם שתי רגליים קדימה או צעד חלק של הרגליים קדימה. בשאיפה: קום, חזור אל I. עמ. חזור: 8-10 פעמים. * אל תרפו את הגב התחתון בעת \u200b\u200bקשת! שמור על זרועות ישרות!
• תרגיל 10. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ביחד. ידיים לאורך פלג הגוף העליון. הרם זרועות ישרות לצדדים ובמקביל הרם לאט את רגל ימין ישרה לאחור, והטה מעט את הגוף קדימה. (בליעה) שמרו על שיווי משקל ברגל שמאל למשך 10-30 שניות, הביטו ישר קדימה. הנשימה היא שרירותית. בנשיפה: חזור אל I. עמ. חזור על הרגל השנייה. מספר גישות: 2.
• תרגיל 11. I. עמ. עוֹמֵד. הרגליים רחבות יותר מכתפיים. ידיים לצד. בנשיפה: התכופף קדימה במקביל לרצפה. שאיפה מתחלפת - נשיפה, סובב את הגוף בידיים ישרות, מנסה לגעת בהונות - יד ימין של רגל שמאל, יד שמאל של רגל ימין. (מיל) חזור על הפעולה 12 פעמים. עצור במקביל לרצפה. וכשאתה נושף, חזור אל I. עמ '. * בצעו את התרגיל בצורה חלקה, ללא אידיוט!
• תרגיל 12. I. עמ 'עומד על ארבע (תמיכה בכפות הידיים והברכיים) בשאיפה: התקדם לאט לאט אל זרוע ימין ישרה אופקית ובמקביל רגל שמאל ישרה אחורה. בנשיפה, חזור אל I. עמ ' חזור על התנועה בו זמנית ביד שמאל ורגל ימין. * שמור על הגב שלך ישר! שמרו על האיזון! חזור על כך 6-8 פעמים לכל צד.
• תרגיל 13. I. עמ 'עומד על ארבע (תמיכה בכפות הידיים והברכיים) הידיים מיושרות במרפקים. בנשיפה: כופף את ראשך, שולף את החזה בסנטר, קשת את הגב. הישאר במצב זה למשך 3-5 שניות. בשאיפה: לאט לאט לכופף את הגב, להטות את הראש מעט לאחור. הישאר במצב זה למשך 3-5 שניות. * אל תכופף את הידיים! חזור על הפעולה 6-8 פעמים.
• תרגיל 14. I. עמ ' יְשִׁיבָה. השען את כפות הידיים על הרצפה מאחוריך, האצבעות מסתכלות קדימה. כופף את רגל ימין בברך והניח אותה קרוב ככל האפשר אליך, מותח את רגל שמאל קדימה. קחו נשימה קצרה, ובעת הנשיפה, שנו את מיקום הרגליים והרימו אותן מעט מעל הרצפה. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל. * סובב את הגב התחתון!
• תרגיל 15. I. עמ ' יְשִׁיבָה. השען את כפות הידיים על הרצפה מאחוריך, האצבעות מסתכלות קדימה. שים את הרגליים הכפופות קדימה. בנשיפה: הרם את האגן כלפי מעלה כך שגו והירכיים יהוו קו אופקי אחד. החזק במצב זה למשך 10 שניות. לנשום באופן שווה. בנשיפה: יורדים אל I. עמ '. חזור על הפעולה 5 פעמים. * אל תזרוק את הראש לאחור! הבט מעלה!
• תרגיל 16. I. עמ ' כְּרִיעָה. רגליים ביחד. הזרועות מושטות כלפי מעלה. בזמן הנשיפה: החזק את זרועותיך ואת עמוד השדרה כלפי מעלה, שב מימין לעקבים. בהשראה: חזור אל I. עמ ' המשך שמאלה. חזור על הפעולה 8-10 פעמים לכל כיוון. * נסו לשמור על גב ישר!
• תרגיל 17. I. עמ '. עוֹמֵד. שים את הרגליים רחבות ככל האפשר. סוגרים את המרפקים מאחורי הגב. שאיפה: העבר משקל גוף לרגל ימין, נשען מעט קדימה. להתעכב למשך 3 שניות. בנשיפה: חזור אל I. עמ. המשך שמאלה. חזור על הפעולה 8-10 פעמים לכל כיוון. * אל תרים את העקבים מהרצפה!
• תרגיל 18. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך, זרועות לאורך הגוף. בזמן שאיפה: מבלי להרים את העקבים מהרצפה, בצע חצי סקוואט, מותח את זרועותיך כלפי מעלה, מנסה למתוח את עמוד השדרה. בנשיפה: חזור בצורה חלקה אל I. עמ. חזור על הפעולה 8-12 פעמים. * אל תישען קדימה! תושיט יד!
• תרגיל 19. I.P. עוֹמֵד. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. להשען. חצו את הידיים בין הברכיים ותפסו את הידיים מתחת לברכיים מאחור (ממש מתחת לשמאל, שמאל מתחת לימין). הראש למטה. בנשיפה: כופף מעט את הברכיים, נמתח בעדינות כלפי מעלה עם גב עגול, והשאיר את הידיים מתחת לברכיים. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירים האמצעיים שלך. החזק 3-4 שניות. * אל תרים את הראש! שאף: חזור בצורה חלקה ל- I.P. חזור על הפעולה 3 פעמים.
• תרגיל 20. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ברוחב הירך, הידיים על החגורה. הסנטר נלחץ אל החזה. בצע 4 תנועות מעגליות של הראש ימינה, ואז 4 שמאלה. הנשימה היא שרירותית. ואז, תוך כדי הנשיפה, לחץ על הסנטר אל חזהך, מותח את שרירי הצוואר. להתעכב במצב זה למשך 5-10 שניות. חזור מההתחלה פעם אחת נוספת.
• תרגיל 21. I. עמ ' עוֹמֵד. רגליים ברוחב מפרק הירך, זרועות לאורך הגוף. בשאיפה: בתנועה רחבה דרך הצדדים, הרם את זרועותיך כלפי מעלה והמתח את כל גופך וכתר זרועותיך כלפי מעלה. הרם מעט על בהונותיך. להתעכב למשך 1-2 שניות. בזמן הנשיפה: בתנועה עוצמתית, זרוק את זרועותיך כלפי מטה לצדדים, תוך קיפול בו זמנית לשניים ולחץ את העקבים לרצפה. במצב התחתון, הזרועות תלויות בחופשיות למטה, הכתר מסתכל למטה. בשאיפה עם גב עגול, חזור בצורה חלקה אל I. עמ. ולנשוף. חזור 4 פעמים. נושם עמוק!

זה כל המתחם. הביצוע שלה ייקח לך בערך 30 דקות (20 עד 45 דקות). מדוע התפשטות כזו בזמן? - אתה שואל. אם מעולם לא היית מעורב בתרבות גופנית, אז בהתחלה תצטרך פחות חזרות וגישות, ולכן זה ייקח פחות זמן.

S pina הוא הבסיס, יסוד עוצמתי שבלעדיו אי אפשר לבנות גוף שרירי חזק וחזק. אבל מה אם אין לך אפשרות להתאמן בחדר הכושר? כיצד לחזק את הגב בבית, באילו תרגילים לבחור, כיצד לערוך תוכנית אימונים ובאיזה ציוד אתה בהחלט לא יכול לעשות בלי לשאוב את הגב בבית - על כך נדון במאמר זה.

מה שאתה צריך כדי לאמן את הגב בבית

כזכור, כתבנו על תרגילים לגב במאמר הקודם שלנו, במאמר זה נתמקד במיוחד באימון הגב בבית. ברור שנצטרך להסתדר ללא ציוד הכושר המורכב והיקר שיש בחדרי כושר בלבד. לכן שאיבת הגב בחדר כושר המצויד בכל הסימולטורים הדרושים נראית קצת קשה יותר, אך נגישה ממשימה טכנית (אך לא בכל מקרה, עמלנית לא פחות).

עם זאת, אל תתייאש, בשלב הראשוני, כולם יכולים לחזק את גבם באופן מלא. בואו נבין מה אנחנו בהחלט לא יכולים בלעדיו בשאיבת הגב בבית.

1. פס אופקי. הגב הוא מסת שריר גדולה, לצורך המחקר האיכותי שלו יש צורך במשקל מספיק, המושלם למשקל גופך בבית;
2. משקולות. משקולות מתקפלות תהיה אופציה נהדרת;
3. משקולת. שלא כמו מוט אופקי, זה לא קליע חובה במיוחד לשאיבת הגב בבית, עם זאת, הוא לא מאמן סופר יקר ומגושם. זה תלוי בך, אך תרגילי גב עם משקולת ללא ספק יהוו עזרה מוחשית בהתקדמותך;
4. פיטבול. מתייחס גם לאביזרים אופציונליים, עם זאת, זה יעזור לך לגוון את מערך התרגילים הקיים (ואת האפשרויות שלהם), שישפיעו לטובה על הרצון שלך להמשיך ולהתאמן וליהנות מהם, וישפיעו לטובה על הדינמיקה של ההתקדמות שלך;
5. צירי TRX;
6. מרחיב סקי (מתאגרף). כלי זול מעולה שמאפשר להחליף ציוד אימונים יקר רבים.

התרגילים הטובים ביותר בגב העליון בבית

1. ללא ספק, התרגיל הטוב ביותר לפיתוח הלטס שלך הוא משיכות אחיזה רחבות. הדבר העיקרי בתרגיל זה הוא לנסות להוציא ככל האפשר את שרירי הזרועות (שרירי הזרוע) מהעבודה. אתה צריך לדמיין שאתה מושך את המוט האופקי ולא מרים את גופך בכיפוף המרפקים. ה- pull-up הוא תרגיל בסיסי שעובד נהדר למסה וכוח;
2. שורת המוט לחגורה במדרון. תרגיל טוב לחבריך. עם זאת, מדובר בתרגיל מסובך למדי במונחים טכניים, ללא הכנה מקדימה ולימוד יסודי של הטכניקה, לא מומלץ למתחילים להתחיל אותה;
3. שורה של משקולת לחגורה במדרון. ישנן גרסאות שונות עם דגש על היד או הברך, על הרצפה או על ספסל. ניתן לבצע לסירוגין או באופן סינכרוני עם יד ימין ושמאל בו זמנית;
4. מושך בכתפיו. כל מיני משיכת כתפיים עם משקולות ומשקולת לשרירי הטרפז;
5. סוודר משקולות פיטבול;
6. מתיחה אנכית של המרחיב.

תרגילי הגב התחתון הטובים ביותר בבית

• הארכת יתר. אחד התרגילים החשובים ביותר לחיזוק הליבה. בבית אתה יכול להופיע על כדור כדורגל, על הרצפה אתה יכול לבצע גרסה של מתיחת יתר, הנקראת סנונית - שוכבת על הבטן, הידיים שלך מושטות קדימה, אנו קורעים את הידיים והרגליים מהרצפה, מכווצים את שרירי הגב.
• דדליפט. עם משקולת או משקולות. תרגיל מאתגר טכנית הדורש שרירי ליבה מאומנים היטב וטכניקה מושלמת. עם זאת, מתחילים יכולים להופיע בקלות עם משקל נמוך תוך התבוננות בטכניקה.

תוכנית אימון חזרה בבית

אופציה 1

יוֹם שֵׁנִי

1. הארכת יתר על כדורגל. 4 סטים של 12-15 חזרות
2. משיכות אחיזה רחבות. 4 סטים למקסימום חזרות. לדוגמא: 10-8-6-4;
3. שורת המוט לחגורה במדרון. 3 סטים של 8-10 חזרות.

יום רביעי

1. דדליפט עם מרחיב. 3 סטים של 15-20 חזרות
2. שורה של משקולות לסירוגין עם יד ימין ושמאלית במדרון. 4 סטים של 6-8 חזרות בכל זרוע
3. סוודר על כדור כדורגל. 3 סטים של 8-10 חזרות.

יוֹם שִׁישִׁי

1. קרש מונח על העיתונות - דקה אחת. סנונית - דקה;
2. משיכות משיכה עם אחיזה רחבה בראש. 4 סטים של מקסימום חזרות;
3. מושך בכתפיו עם משקולות או משקולת. 3 סטים של 20 חזרות.

אפשרות 2

שני

1. הארכות יתר יכולות להיות מוגדרות עם תלתלי בטן. 3 סטים של 15-20 חזרות
2. משיכות TRX. 4 סטים של 20 חזרות
3. שורת משקולת אחיזה הפוכה. 3 סטים של 10-12 חזרות.

יוֹם שְׁלִישִׁי

1. סוודר על כדור כדורגל. 3 סטים של 15 חזרות
2. משיכות אחיזה רחבות. 3 סטים של 8-10 חזרות
3. דדליפט עם משקולת. 3 סטים של 15 חזרות.

יוֹם שִׁישִׁי

1. Hyperextenia על Medball. 3 סטים של 15-20 חזרות
2. שורת משקולות לחגורה במדרון. 3 סטים של 8-10 חזרות
3. משיכת המרחיב לחגורה. 3 סטים של 20 חזרות
4. מושך בכתפיו. 3 סטים של 20 חזרות.

תרגילי גב בבית - וידאו:

תרגילי גב בבית מבובנובסקי

המתודולוגיה של פרופסור בובנובסקי היא שיקום מפרקים, רצועות וגידים באמצעות אימון שרירים בצורה מסוימת - עומסים סטטיים-דינמיים המכריחים את השרירים להתכווץ ולהירגע על מנת לחזק את מחוך השרירים ולהקל על הכאב במפרקים.

20 תרגילים בסיסיים לפי שיטת בובנובסקי:

תרגילי בובנובסקי לגב:

1. קשת את גבך בצורה חלקה מהברך למצב המרפק. גב עיקול - נשוף, תנועה לאחור - שאף;
2. מתחו את הבטן - שאיבת המכבש בשכיבה על הרצפה. הברכיים כפופות;
3. תרגיל "חתול". תנוחת ברך-מרפק, הורידו את הראש ונשענו לאחור, צללו מתחת לסרגל דמיוני, ואז "צצו" מחקים תנועות של חתול;
4. צעד מתיחה. בעמדת ההתחלה אנו יושבים על הרגל הכפופה הימנית, השמאלית נמתחת לאחור. משוך את זרועותיך קדימה, מנסה לשכב על הרצפה. יד שמאל יכולה לשמש תמיכה אם יש אי נוחות בגב;
5. הרמת האגן על הגב. אנחנו מכופפים את הברכיים, הרגליים על הרצפה. אנחנו מרימים את האגן למעלה, מורידים אותו לאט למטה.

תרגילי גב לנשים בבית

אם לוקחים בחשבון את המוזרויות של הפיזיולוגיה הנשית, ואת הדרישות האסתטיות של נשים לגופן, נשים צריכות להקדיש תשומת לב רבה יותר לאימונים עם משקלן האישי. אופי האימון הוא יותר שאיבה - יותר חזרות, יותר אינטנסיביות.

בנות דורשות גב עליון רחב במידה פחותה, אם כי השרירים הרחבים המפותחים מדגישים לטובה את צרות המותניים. במילים אחרות, נשים צריכות להתמקד בחיזוק שרירי הליבה - מאריכי גב, שרירי הבטן ...

לפיכך, על בנות להתמקד בתרגילים הבאים:

• מתיחת יתר;
• כל מיני פסים סטטיים, "סנוניות";
• דדליפט עם משקל נמוך ומספר גבוה של חזרות, אשר בנוסף מאמצים ביעילות את שרירי העיכול ושרירי הירך.

עם זאת, הייתי ממליץ לבנות לא להתעלם ממשיכות. זהו תרגיל יעיל מאוד. אתה יכול לעשות את זה לא בצורה כוחנית (בתליה), אלא, למשל, באמצעות לולאות TRX, או משיכה כלפי מעלה מן הבר הממוקם נמוך מהרצפה.

הזנחת הבריאות בגיל ההתבגרות יכולה להיות מכאיבה בעתיד. לכן כדאי להגן על עצמך מפני בעיות אפשריות ולנטר את היציבה שלך, כמו גם ליצור מחוך שרירים שיתמוך בעמוד השדרה במצב הנכון.

כבר בגיל 30 אנשים רבים מוצאים אי נוחות וכאב בעמוד השדרה, הנובעים מחספוס ונוקשות השרירים. אם לא נעשה דבר, אז השרירים שאיבדו את גמישותם יהפכו לקרקע פורייה להתפתחות מחלות אדירות.

במאמר זה נבחן תרגילים פשוטים ויעילים למתיחה וחיזוק שרירי הגב בבית, ובסוף המאמר תוכלו לצפות בסרטון על תרגילים אלו.

לפני שתתחיל בשיעורי בית

אם בכל זאת דאגות בריאות דחפו אותך לפעולה, אז הדבר הראשון שיש לעשות הוא להתייעץ עם המאמן או הרופא שלך לגבי האימונים הקרובים.

וזה לא משנה באיזו טכניקה תבחר: שמור תמיד על הגב התחתון במצב ישר טבעי.

והאזהרה האחרונה: דאגו להתחמם מראש. הגב דורש גישה עדינה, לכן הכינו תמיד חלק זה של הגוף לעבודה פיזית.

דרך מאוד פשוטה ונוחה לחזק את הגב וליצור את היציבה הנכונה תוך 10 דקות בלבד ביום:

חימום

על ידי השלמת כל השלבים שלהלן, תגן על עצמך מפני פגיעות פוטנציאליות וצרות אחרות:

1. תוך שמירה על הידיים על הכתפיים, אנו מסתובבים קדימה ואחורה 10 פעמים.
2. ידיים במותניים. אנו מבצעים נטיות חלופיות, מרימים את היד ההפוכה לכיוון קפל הגוף.
3. בהיותנו באותו מצב, אנו מבצעים תנועות מחזוריות של האגן בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
4. הרם כל רגל וסובב את כף הרגל לשני הצדדים.
5. כופף את הרגל המורמת וסובב את הרגל התחתונה. החליפו את הרגליים.
6. קפיצות קלות כאילו אתה עושה חבל. תספיק דקה אחת של קפיצה החוצה.

כיצד לשמור על יציבה בריאה לילדים

גם אם בכל הבדיקות לא התגלו בעיות עם עמוד השדרה אצל הילד, עדיף לעצור את האפשרות להתרחשותן כעת. יתר על כן, זה לא דורש מאמץ רב:

• אנו עומדים ישרים, ידיים על החגורה. בשאיפה, המרפקים מוחזרים לאחור עד ששכמות נוגעות. בנשיפה אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. אנו חוזרים על עצמם עד 5 פעמים.
• אנו פורשים את זרועותינו לצדדים ומסובבים אותם בכיוון ההפוך עד 10 חזרות.
• הידיים על הכתפיים, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים. שאיפה, התכופפו קדימה, נשפו, התיישרו. שמור על הגב שלך ישר.
• אוחזים את הידיים מאחורי הגב, אנו עושים עד 6 הטיות לצדדים.
• אוחז במקל השקילה, התכופף על חצי זווית ישרה. 5 חזרות.
• שוכבים על הגב, אנחנו מרימים את הרגליים בתור. 3-4 פעמים.
• שוכבים על הבטן, אנו שואפים ומרימים את הגוף, נושפים אנו נרגעים. אנחנו מחזיקים את הידיים במותניים.
• אנו מבצעים קפיצות למעלה, לסירוגין בהליכה.
• לסיכום, פרשנו את זרועותינו פרושות לגובה בעמידה. לנשוף - לדלל לרוחב המקסימלי, לשאוף - להתחבר.

איך להכשיר בחורות בבית

עכשיו בואו נשים לב כיצד לבנות את שרירי הגב לנשים. תוכלו לתת לגב הקלה אסתטית קלה ולהפוך את דמותכם לנשית בעזרת קומפלקס פשוט.

אנו מתחילים בכיפופי פלג גוף עליון: רגליים יחד, זרועות מקבילות לגוף. אנו חוזרים על 5 - 8 פעמים. כדי להגדיל את תפוקת העבודה, התחמש עם משקולות. תרגיל זה עוזר לבנות את שרירי הגב ולהוריד משקל במותניים.

ואז אנחנו כורעים על ברכנו ומביאים את הידיים אל הכתפיים. אנחנו מהדקים את העיתונות. מותח את יד ימין למעלה, קח את הגב השמאלי. אנו מחליפים ידיים.

לתרגיל הבא תזדקקו למשקולות. לוקחים יד ביד, אנו מרימים את הקונכיות ומורחים אותם בגובה חגורת הכתפיים. אנחנו מכופפים את הידיים כך שהמרפקים ממהרים לגוף ומנסים לקרב את השכמות. השיעור כולל בין 2 ל -3 תריסר חזרות.

השלב האחרון דורש כיסא. אנחנו עומדים מאחור עם הפנים ונשענים עליהם בידיים ישרות, ומניחים את הרגליים במרחק מסוים. ואז אנחנו מתכופפים לאט, מורידים את האגן כלפי מטה וחוזרים למצב ההתחלה. אנו חוזרים על עצמם עד 8 פעמים.

כדי למנוע כאבי שרירים, התקלח חם.

סדרה נוספת של תרגילים יעילים ופשוטים:

צפו בסרטון של תרגיל בן 3 דקות אך יעיל מאוד.

מתיחה של עמוד השדרה

לפני כל תרגיל קודמות פעולות שיביאו את קישורי עמוד השדרה למצב בטוח.

זה מונע צביטה עצבית אפשרית ותוצאות לא רצויות אחרות.

• הרגל לעשות את הפעולות הבאות מיד לאחר ההתעוררות. שכב על הבטן עם כפות הידיים בגובה החזה. מתחו את האגן לאחור עד כמה שאפשר. במקרה זה, יש תחושה אופיינית של תזוזה חיובית של החוליות. חזור על התרגיל 6-9 פעמים.
• ברכיים כפופות, נסו לגעת בהן במצח. זה יעזור להפחית את המתח בגב.
• עומדים עם הגב מהקיר במרחק של חצי מדרגה, מרימים את הידיים למעלה ומביטים בכפות הידיים. זה ימתח כל חוליה באופן שווה. לאחר מכן, הניחו קלות את הידיים על הקיר, לחצו על החזה והסנטר על הקיר. תרגישו כיצד מקטעי החוליות מתרחקים זה מזה. אם לא הרגשת דבר, אז עמד רחוק יותר מהתמיכה ועשה את אותו הדבר. לאחר שהגעתם ליציבה האופטימלית, תקנו אותה והפנו את ראשכם ימינה ושמאלה, תוך נגיעה במשטח האנכי עם הלחי המתאימה.
• מתחו את חגורת הכתפיים. לשם כך, לחץ על צד שמאל והיד על הקיר. ומשוך את האחרון לאורך הקיר מאחורי הגב. פנה לאט לכיוון האיבר המורחב והחזק במצב זה זמן מה. הטכניקה חוזרת על עצמה עבור שני הצדדים.
• המתן למשך כמה דקות והתמקד בהרפיית הגב כך שהחוליות נמתחות כהלכה.
• ממצב ישיבה, הורד את הראש בין הברכיים והניח את הידיים תחתיהן. תופס את החלק האחורי של הראש, מותח את השכמות לכיוון התקרה.

המתחם מסתיים במשיכה קלה על המוט האופקי, מכופף את הרגליים ומקשת את הגב לאחור. בשלב האחרון קח את הזמן שלך ואל תתאמץ, אלא הפנה את תשומת לבך לשרירי עמוד השדרה.

תרגילים לתיקון עקמת וחיזוק היציבה

באיזו תדירות אתה יכול לראות בחורה יפה מאוד שמקלקלת את הגב שלה. הפיתרון הטוב ביותר הוא למנוע את הבעיה בגיל צעיר על ידי אימון עצמך לשמור על גב ישר.

עם זאת, ניתן לתקן עקמת קשה בעזרת תרגילים מיוחדים. יתר על כך תרגילים לגב כואב ללא מרשם רופא מיואשים מאוד. אחרת, טיפול טיפולי כזה לא ייתן את התוצאה הרצויה ואף לא יחמיר את מצב עמוד השדרה.

• יישר את הגב, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. חזור על כיפוף לסירוגין קדימה ואחורה, ומנסה להשיג משרעת מקסימאלית. אל תגזימו: סעו לאט ועקבו אחר התחושות.
• שחייה היא דרך פופולרית לחיזוק שרירי הגב.... למטרות אלה אין צורך לבקר בבריכה מכיוון שאפשר לחקות את תנועות השחיין. עומדים זקופים, מתארים איזושהי טכניקת שחייה: "דמוי צפרדע", חזה וכו '. נסו לשמור על גב ישר.
• קח עמדה ישרה עם רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים והרם את הידיים, נעולות במנעול, מעל לראשך. התכופף לאט לצדדים במשך 10 חזרות.
• עם תנוחת בעל חיים בעל ארבע רגליים, הרפל את התרגיל "חתול". ראשית, התכופף, ואז התכופף, ואז בצע 9-14 פעמים נוספות.

ההשפעה החיובית תתבטא רק בתרגול היומי של הטכניקות.

לאחר שתיקנת את היציבה שלך, עליך לספק לה תמיכה אמינה. אחרת, הצורה המושגת של עמוד השדרה תחזור במהירות למצב כואב.

המתחם המתואר מתורגל הן לטיפול בעקמת והן להשגת טונוס השרירים הרצוי.

עושה עם משקולות

אנחנו נשכבים על הבטן ומותחים את הידיים עם משקולות לאורך הגוף. אנחנו קורעים אותם מהרצפה ומתחילים אותם בחזרה. הרגליים גם מורמות מעט. אנו עושים עד 15 חזרות.

לחזק את האזור שבין השכמות. בעמידה ישרה, אנו מטים את הגוף במקביל לרצפה, וכופפים את הידיים המורדות במרפק. הרימו את המשקולות לצדדים.

אנו מקבלים את התנוחה שתוארה לעיל, אך ברך ויד אחת צריכה לנוח על הספסל. כף יד ממוקמת בכף היד השנייה, אותה יש למשוך לכתף מבלי לקחת את המרפק מהגוף.

ואז אנו עומדים זקופים ומרימים את המשקולות בתנועות כתפיים. הזרועות נינוחות, ומשתמשים רק בצוואר ובגב.

אם יש לך כדור פיטבול, הנח את הכדור ליד הקיר ושכב עליו עם הבטן כך שכפות הרגליים שלך יונחו במישור אנכי. בעת כיפוף והתכופפות, צפו בשרירי הגב התחתון: הם לא צריכים לנוח... שיטה זו מאמנת גם את הישבן ואת גב הירכיים.

אנו משתמשים במשקולת

שימו לב לעלייה מתקדמת במשקל. לתלות על בר להתחמם ואז להתכופף.

אנו עומדים זקופים, מכופפים מעט את הגפיים במפרקי הברכיים. אנו מרימים את הקליע לבטן, מקרבים את השכמות ואז מורידים אותו לאט. הגישה הראשונה היא פי 10, ואז 15 פעמים.

התרגיל הבא הוא דדליפט. אנחנו מתחילים ממצב עמידה עם משקולת ביד. בגב ישר הורידו לאט את הגוף למצב מקביל לקרקע והתיישרו שוב.

רוכן קדימה. אנו מניחים את הקליפה על הכתפיים, מתקנים אותה בידיים. שמור על הגב ישר והתכופף. זווית הנטייה מוגבלת למצב בו אתם חווים עיגול משמעותי של הגב התחתון.

ממה להימנע כשעושים תרגילי משקל

אל תמשוך את המשקולת באמצעות המומנטום של המקף הראשוני. במקרה זה, הגב אינו נכלל כמעט בקבוצת העבודה, ורק שרירי הזרוע והכתפיים חווים את העומס. יש לשלוט בקפידה על תנועות הקליע.

אל תשכח מחגורת הכתפיים בעת משיכת המוט. כאשר זרועותיך מושטות, אל תתן להם להירגע בנקודה הקיצונית של המשרעת. הכתפיים והגב צריכים להיות כל הזמן במתח קל. וודא כי מפרק הכתף לא נופל מהעבודה, אחרת אתה עלול להיפגע קשה.

בשום פנים ואופן אסור לנוח בגב התחתון. אם שרירי גב מתוחים לובשים צורה חצי עיגולית, הסיכון לפגיעה בעצמך עולה.

פעילות גופנית יעילה

השגת שרירי הגב המצטיינים נשענת על שלושה עמודים: דדליפט, משיכת חגורה וכמובן משיכות.

דדליפט מחזק את שרירי האורך ומשפר את המתיחות של הפאשיה המתאימה ("הנדפים" המכילים את חבילות סיבי השריר האינדיבידואליות).

משיכת המשקולת אל פלג הגוף העליון מפעילה את שולי הרומבואידים של רקמת השריר ומשפיעה ישירות על גדילת השרירים בנפח.

תרגילי מוטות מוטות מגיבים להארכת הגב.

טיפים ו -10 תרגילים מאת סרגיי מיכאילוביץ 'בובנובסקי:

שרירי הגב המאומנים עוזרים ללב לשאוב דם, לימפה, נוזל אינטרסטיציאלי. השרירים המפותחים של הגב הם מעין "לב היקפי". תרגילי בית לעמוד השדרה מחזקים את שרירי הגב, מונעים כאבים, אוסטאוכונדרוזיס, משפרים יציבה, משחררים פסיכולוגית, מחזירים את הטון של כלי הדם והנימים.

תרגילים למניעת כאבי גב

למניעת כאבי גב, אוסטאוכונדרוזיס, כדאי לגברים ולנשים לבצע קומפלקס ביתי של תנועות ספורט. הם מגבירים את הכוח והפונקציונליות של השרירים, מחזירים את הטון, מונעים ומבטלים תחושות כואבות.

תרגילי גב, כתף וצוואר לביצוע עובדי המשרד בישיבה על כיסא.

תרגיל 1:

• הרימו והורידו את הכתפיים במשרעת מקסימאלית.

תרגיל 2:

1. השען את השכמות על גב הכיסא, הידיים של שתי הידיים באזור המותני.
2. כופף את עמוד השדרה ואת פלג הגוף העליון קדימה. תקן את התנוחה למספר שניות.
3. קח את עמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

תרגיל 3:

• הטה וסובב את ראשך שמאלה, ימינה, קדימה ואחורה כדי להרפות את שרירי עמוד השדרה הצווארי.

תרגיל 4:

• אמות - ישר למעלה, זרועות כפופות במרפקים כך שכפות הידיים על השכמות.
• פרשו את המרפקים לצדדים ובחזרה כדי לקרב את השכמות.

חזור על הפעולה מספר פעמים.

תרגיל 5. אחיזת ידיים כפופות במרפקים מאחורי הגב:

1. המרפק של יד ימין מכוון למעלה, המרפק השמאלי למטה. נסה לשלב את האצבעות באזור השכמות, שעבורן ניתן ליישר ולעיקם מעט את עמוד השדרה.
2. להחליף ידיים.

חיזוק הגב, שיפור היציבה

בבית משתמשים במתחם הבא לאימון שרירי עמוד השדרה, שיפור היציבה ומניעת אוסטאוכונדרוזיס:

תרגיל 1:

1. לעלות על ארבע.
2. כופף את הגב כלפי מעלה, החזק את המיקום כמה שניות, קח את עמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה 6-7 פעמים.

תרגיל 2:

1. עמוד זקוף, רגליים יחד, זרועות לאורך הגוף.
2. נשמו עמוק, הרימו את זרועותיכם היישר למעלה, נשפו.
3. כופף את עמוד השדרה לאחור, שאף.
4. נשוף, במקביל הטה את פלג הגוף העליון קדימה, סובב את הגב, הורד את הידיים, הראש והכתפיים.

חזור על הפעולה מספר פעמים.

תרגיל 3 ("קוברה"):

1. שכב על הבטן, השאר את כפות הידיים על הרצפה.
2. כופף את הגב ואת עמוד השדרה לאחור, יישר את הידיים כדי לקרוע את החזה והבטן מהרצפה.

חזור על הפעולה 6-8 פעמים.

תרגיל 4 ("סירה"):

1. שכב על הרצפה כידייך לצדדים.
2. התכופף בחזרה לעמוד השדרה של בית החזה, ובמקביל להרים את הרגליים המיושרות.

חזור על הפעולה 6-8 פעמים.

הניידות של עמוד השדרה והגב מוגברת על ידי הטיית הגוף שמאלה וימינה, תוך סיבוב במעגל.

עמוד השדרה של בית החזה מאומן על ידי משיכות בקורה. אזור המותני - תלוי בסיבובים בו זמנית של רגליים כפופות או מיושרות בכיוון השעון או נגד כיוון השעון.

חיזוק שרירי הגב

תרגיל 1:

1. לאמץ יציבה אידיאלית - לחץ על העקבים, השוקיים, השכמות וגב הראש על הקיר.
2. הרם זרועות מיושרות, גע בגב הידיים אל הקיר. החזק את המיקום למשך דקה.
3. לאט לאט להוריד את הידיים, להירגע.

תרגיל 2:

1. שכב על הבטן, זרועות מיושרות נלחצות לגוף.
2. בכוח שרירי הגב, הרם את פלג הגוף העליון, הבטן נלחצת אל המחצלת, הסתכל ישר קדימה.
3. החזק את המיקום העליון למשך 30 שניות.

חזור על הפעולה 8-10 פעמים.

תרגיל 3:

1. שכב על הבטן, זרועות ישרות, על צדי הגוף.
2. הרם לאט את רגליך היישור 10 ס"מ, כופף את הגב בעמוד השדרה המותני, הרם את הברכיים מהמחצלת. הכתפיים, להיפך, נלחצות לרצפה.
3. תקן את התנוחה למשך 30 שניות.
4. קח לאט את עמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה 10-12 פעמים.

תרגיל 4:

1. שכב על הבטן, המרפקים על הרצפה ולחץ לצדדים, אצבעות על הכתפיים.
2. בכוח של שרירי הגב, הרם את פלג הגוף העליון למעלה, קירב את השכמות. בטן תחתונה על הרצפה, הצוואר ועמוד השדרה בקו ישר.
3. תקן את המיקום למשך 30 שניות.
4. קח לאט את עמדת ההתחלה, הרפיית שרירי הגב, החזיר את הנשימה.

חזור על הפעולה 8-10 פעמים.

תרגיל 5:

1. שכב על הבטן, כפות הידיים בין הרקות והאוזניים, לחץ את המרפקים לגוף.
2. בזמן השאיפה, כופף את פלג הגוף העליון בכוח שרירי הגב, פרש את המרפקים לצדדים ומעלה.
3. תקן את המיקום למשך 30 שניות. בנשיפה חזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

תרגיל 6:

1. לכו על הברכיים, גב ישר, הרימו את הידיים ישר למעלה, שלפו את הידיים.
2. הטה את הגוף והראש כלפי מטה, משוך את חלקו העליון של הגוף.
3. החזיקו את התנוחה לכמה שניות ברגע המתח המרבי של השרירים.
4. קח את עמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה 5-7 פעמים.

תרגיל זה מקל על כאבים בגב, בצוואר, בכתפיים.

מתחם ביתי לחיזוק הגב

בצע כל תנועת ספורט במתחם בהתאם לרמת הכושר. למתחילים מספיק 5-7 חזרות.

תרגיל 1:

1. קם, כפות רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות החוצה, הורד את הידיים, אוגר את הידיים.
2. בלי להרים את הראש, סובב את הגב, הטה אותו קדימה. במקביל, מותחים את הידיים קדימה במקביל לרצפה - מרגישים את מתיחת שרירי הגב.
3. החזק את הנטייה בזווית ישרה למשך 30 שניות, קח את עמדת ההתחלה.

תרגיל 2:

1. עמדו, הידיים על הירכיים, הרגליים כפופות מעט בברכיים, הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. נשען את הידיים על הירכיים, הטה את פלג גוף עליון קדימה, נמתח וסביב את הגב ככל האפשר, חש את מתיחת השרירים.
3. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, קחו לאט את עמדת ההתחלה, הרפו את שרירי עמוד השדרה.

תרגיל 3:

1. קום, רגליים ביחד.
2. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, סובב את הגב, הגש אותו למעלה. במקביל, חצי לשבת, אוגז את הידיים מתחת לירכיים.
3. עם מתיחות מקסימליות, תקן את התנוחה למשך 30 שניות.

נטליה גובורובה

זמן קריאה: 12 דקות

A א

הצורך הדחוף ביותר בחיזוק שרירי הגב מופיע בנוכחות מחלות כגון עקמת או אוסטאוכונדרוזיס, כמו גם בקע בעמוד השדרה. שרירים מחוזקים "אוחזים" בעמוד השדרה, ומונעים מהמחלה לקלקל את חיי האדם.

חיזוק שרירי הגב - כללים כלליים

לפני שמתחילים בהתעמלות, חשוב לוודא כי אין התוויות נגד. לא מומלץ להתחיל להתאמן ללא התייעצות עם רופא אם יש לך בעיות בריאותיות.

סביר להניח שמומחה ימליץ לך לבצע ו.

פנה למומחה המתאים, והוא יקבע בדיוק את אותם תרגילים שיעזרו לך לבנות מחוך שרירים באופן אישי.

אז מה אתה צריך לזכור?

• עקוב אחר רווחתך. לא אמור להיות אי נוחות או (על אחת כמה וכמה) כאבים באזורים בעייתיים בעמוד השדרה - הופעתם עשויה להצביע על החמרה במצב. מקובלים רק אי נוחות קלה שאיננה מעכבת תנועה.
• התרגילים מבוצעים בצורה מדויקת ככל האפשר. חשוב לוודא שהשרירים המוחלשים הם שמתחזקים, והשרירים הקשוחים נרגעים בהדרגה.
• יש להימנע מתרגילים הכוללים סוגים שונים של "פיתול". כדאי גם להימנע מקפיצות, מטלטלות חדות ומכות בגב, מאמצים רציניים באזורים בעייתיים בעמוד השדרה.
• מתי וכמה? מתחם של 2-4 מפגשים מחולק לסדרת תרגילים שבוצעו 5-6 פעמים ביום בחלקים מסוימים.
• אנחנו לא מתנתקים "ממש מהעטלף"! אנחנו מתחילים ברוגע - עם מינימום עומסים ועם אמפליטודות נמוכות. יתר על כן, ככל שהרווחה הכללית משתפרת, אנו מגבירים את הקצב בזהירות.
• היכונו לעשות את התרגילים באופן שוטף למטרות מניעה.
• עם החמרה של מחלות במערכת השלד והשרירים, אי אפשר לעסוק - יש לדחות את הפעילות הגופנית עד לדלקת הדלקת.
• הדגש הוא על איכות התרגיל. אל תרדוף אחר כמות! ללא עומס רב וקוצר נשימה חמור, תוכלו לבצע אותם ב -1-2 סטים בקצב רגוע למשך 15 תרגילים. עשו אותם בצורה חלקה, ללא אידיוט.

תרגילים אלה אינם מסומנים ב ...

• החמרת מחלות כרוניות.
• כל סוג של דימום.
• תסמונת כאב קשה.
• או נוכחות של בעיות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם.

סרטון: תרגילים לשרירי הגב

בניית מחוך שרירים - 13 תרגילים לשרירי הגב

ראשית, ראוי לציין זאת הכי יעיל מזהים תרגילים מסובכים המאופיינים בעומס רציני עם סיבובי גוף לסירוגין, כיפופים, יישור תנועות של הזרועות עם השכמות המאוחדות, ובנוסף, תרגילים לאימון כל שרירי הגב המחוברים לעמוד השדרה, המורכבים מכפיפות ישרות.

1. שב על הרצפה, חצה את הרגליים (תנוחת לוטוס) וכופף את הידיים במרפקים, מוריד את כפות הידיים לכתפיים. הבא - ידיים למעלה, ובצע איתם נדנדות משמעותיות קדימה / אחורה. ואז אנו מתכופפים עמוק קדימה, כאשר אמות הידיים נוגעות בחוזקה ברצפה.
   
2. אנחנו עולים על הברכיים. הרימו את יד ימין והזיזו את שמאלכם שמאלה. אנו מבצעים תנועות מעגליות בכיוון "אחורה". לאחר מכן, אנו מחליפים את היד.
3. תנוחת עמידה אנחנו מושכים את עצמנו על בהונות, מושכים את החלק העליון של היד ומושכים את הבטן ככל האפשר. התכופף לאט קדימה (בערך - תוך כיפוף צוואר הרחם, ואז בית החזה ואז המותני), תפס את הידיים בקרסוליים ומשוך את הגוף בחוזקה עד הירכיים. ואז אנו מתפתלים בהדרגה וחוזרים בשלווה לעמדת ההתחלה.
4. אנו פורשים את רגלינו לרווחה ומורידים את כפות הידיים הכפופות לכתפיים. אנו מפנים את הגוף ימינה, יד ימין - גב גבוה ככל האפשר (כף יד למעלה) ועושים איתו נדנדה רחבה אחורה - שוב למקור. בהמשך - אותו תרגיל, אך בכיוון ההפוך.
5. אנחנו עומדים ישרים, הרגליים ביחד ... כופף את הידיים, הורד את כפות הידיים לכתפיים. אנו נוטים קדימה, מתכופפים עמוק, ואז אחורה, למצב ההתחלה. אחרי - מותחים את הידיים קדימה, מתנדנדים, שוב התכופפו עמוק קדימה והורידו את הידיים העייפות. ואז אנו מתיישרים לאט ושוב מורידים את כפות הידיים הכפופות אל כתפינו.
   
6. אנחנו מורחים את הרגליים לצדדים ממצב ה"עומד " , להוריד את הידיים "כמו חייל, בתפרים", להתכופף למטה ובחזרה - למצב ההתחלה. לאחר מכן, עליכם להתכופף עמוק קדימה, לבצע נדנדות רחבות עם הידיים לאחור ולעשות כפיפה עמוקה. לאחר - חזרה לעמדת ההתחלה ומתיחת הידיים לפניך.
   
7. לכו על הברכיים, הידיים מושטות קדימה. אנו מבצעים את המדרון עד שנניח את הידיים על הרצפה. בלחיצה חדה אנו פורשים את הידיים לכיוונים שונים ואז מניפים את הידיים ומחזירים את הידיים עם דחיפה לאחור.
   
8. אנו פורשים את רגלינו לצדדים ממצב "עומד", ידיים "על התפרים". הישען קדימה עמוק ו"זרוק "את זרועותיך בחופשיות. במדרון - נדנדה רחבה עם הידיים ונגיעה ברצפה כמה שיותר מאחוריך. לאחר מכן - הטיה, מתיחת זרועותיך קדימה ונוגעת ברצפה ככל האפשר לפניך.
   
9. במצב "כורע" - התכופף קדימה, זרועות מושטות ונח על הרצפה. בשיפוע ובתנודות, בלי להזיז את הרגליים, אנו מזיזים את הידיים שמאלה ואז אחורה. כך גם מימין.
   
10. אנחנו יורדים על הברכיים, הדגש הוא על הידיים המושטות. הרם לאט את האגן, גם מתיח את הרגליים לאט, "גלגל" בעדינות את משקלך בחזרה ומבלי להוריד את הרגליים מהרצפה. בהמשך - בתנופה ושוב על הברכיים.
    
11. אנחנו נשכבים על הבטן, מביאים את הידיים רחוק קדימה, כפות הידיים על הרצפה. אנחנו מתכופפים עם כפות הידיים על החלק האחורי של הראש. בהמשך - מתיחת הזרועות קדימה וחזרה למצב ההתחלה.
    
12. שוכב על הבטן, חבר את זרועותיך הכפופות מול מצחך. אמות - פנימה ככל האפשר. לאחר מכן אנו מרימים לאט את רגלינו מהרצפה, ולאחר נדנדות מתחלפות (בערך עם אצבעות מתוחות) למעלה / למטה, מורידים את הרגליים לרצפה.
13. תנוחת ישיבה, רגליים יחד. אנו מכופפים את רגל שמאל ולוחצים אותה בחוזקה לבטן עם 2 ידיים, ולאחריה אנו לוקחים את הידיים לאחור כשכפות הידיים מופנות למעלה ומתנדנדות לאחור, מבלי לשנות את מיקום הרגל הכפופה. לאחר מכן אנו מתכופפים עמוק קדימה, נושפים ומותחים את הידיים עד הבוהן הימנית. אחרי - אנחנו מחליפים את הרגל.