איכויות פיזיות של מתאגרפים. מה כלול באימון הגופני של מתאגרף

כל ענף ספורט מאופיין במבנה פונקציונאלי משלו, המספק פעילות שרירית בכיוון זה או אחר.

פעילות המתאגרפים בדו קרב תחרותי מאופיינת בביטוי חוזר ונשנה של מאמצי נפץ מרביים לבצע עבודה אינטנסיבית לטווח קצר, המתחלפת במרווחים קצרים של עבודה לא כה אינטנסיבית במרחק רב, תוך שמירה על הדיוק המרחבי של התנועות ויעילות העבודה שלהן.

לאימונים גופניים מיוחדים באומנויות לחימה מסוגים שונים, ניתן לבחור או להרכיב תרגילים המתמקדים בפיתוח איכות כזו או אחרת.

יכולות כוח מהירות של מתאגרפים ודרכי התפתחותם

תַחַת כוחות מיוחדים באומנויות לחימה הם מבינים את היכולת להשיג את התוצאה המשוערת של הפעילות עם המתח הנמוך ביותר בשרירים או בעלות האנרגיה הכוללת הנמוכה ביותר.

ידוע ש כוח מירבי אצל ספורטאים ניתן לשפר בשתי דרכים:

א) על ידי הגדלת מסת השריר;

ב) על ידי שיפור התיאום תוך שרירי ובין שרירי.

הכוח הנרכש נמשך זמן רב יותר אם העלייה שלו מלווה בעלייה בו זמנית במסת השריר, ולהפך, הכוח מאבד מהר יותר אם מסת השריר לא עולה. אם אתלט אינו מיישם באופן שיטתי תרגילים הדורשים מתח שרירים משמעותי, כוח השרירים יורד.

מנגנון פיזיולוגי להגברת כוח עקב גדילת מסת השריר בהתבסס על פירוק אינטנסיבי של חלבונים בשרירים העובדים במהלך פעילות גופנית. במקרה זה, המשקולות המשמשים צריכים להיות גדולים מספיק, אך לא מקסימליים (למשל, משקולת במשקל 60-75% מהמקסימום). משך סדרת התרגילים צריך להיות 20-40 שניות, מה שמאפשר תנועה בגלל המנגנון האנאירובי של אספקת האנרגיה הדרוש במקרה זה. משך פעילות גופני קצר יותר אינו מומלץ, מכיוון שלתהליכים מטבוליים בשרירים אין זמן להיות מופעל. בתורו, תרגילים של 20-40 שניות גורמים לשינויים משמעותיים בהרכב החלבונים בשרירים העובדים. כתוצאה מכך, לאחר פירוק פעיל של חלבונים בתקופת המנוחה, מתרחשת סינתזה מחודשת שלהם (התאוששות והתאוששות יתר), מה שמוביל לעלייה בקוטר השריר.

לכן, כדי להגדיל את מסת השריר, עבודה עם משקל שניתן להרים אותו 5-10 פעמים צריכה להיחשב ליעילה ביותר. במקרה זה, יש צורך לבצע עבודות אימון למשך זמן רב מספיק (1.5-2 שעות), לבצע 3-4 גישות למשקל אחד או בכל תרגיל. רצוי שבכל גישה התרגיל יבוצע "עד כישלון" (מרווחי המנוחה בין הגישה הם קטנים - 0.5-2 דקות) וכל גישה שלאחר מכן מתבצעת על רקע התאוששות.

ירידה במשקל הנטל מובילה ל"הדלקה "של המנגנון האירובי של אספקת האנרגיה ולירידה בעוצמת פירוק חלבוני השריר. לכן, עבודה כזו אינה תורמת לצמיחת מסת השריר.

דרך נוספת הגדלת רמת העוצמה המרבית מבוססת על שיפור חיבורי הקואורדינציה במערכת העצבים, מתן שיפור בתיאום תוך שרירי ובין שרירי. נמצא כי בדרך כלל רק 30-60% מסיבי השריר מעורבים בעבודה (אפילו במאמץ מרבי). בעזרת אימונים מיוחדים תוכלו להגדיל משמעותית את היכולת לסנכרן את פעילות סיבי השריר, המתבטאת בעלייה בכוח השרירים ללא היפרטרופיה בשרירים (Degtyarev et al., עמ '21). דגטיארב איי.פי, מרטירוסוב א.ג., קייזבייב מ.ס.שיפור המוכנות הפיזית המיוחדת של מתאגרפים צעירים תוך התחשבות בקטגוריות משקל // אגרוף: שנתון. - מ ': FiS, 1984 - עמ' 21-22 ..

כדי לשפר את הקואורדינציה התוך שרירית, יש צורך למרוח משקולות בתוך 75-100% מהמקסימום העומד לרשות הספורטאי בתרגיל מסוים. אימונים שמטרתם לשפר את התיאום הבין-שרירי מספקים יצירת תיאום אופטימלי בעבודת השרירים המעורבים בתנועה, וכן אינטראקציה רציונאלית של שרירים סינרגטיים ואנטגוניסטים.

כאשר משפרים את התיאום הבין-שרירי, גודל הנטל צריך להיות קרוב לזה התחרותי. לפיכך, כאשר משפרים את התיאום הבין-שרירי באגרוף, מומלץ להשתמש במשקולות קטנות. לדוגמא, תוכלו לבצע את תרגיל "אגרוף הצללים" עם משקולות בידיים, שגודלן (תלוי בכושרם של הספורטאים) צריך להיות 0.5-2.5 ק"ג, כמו גם תנועה באזיקים (משקולות הנלבשות על הרגל התחתונה), איזה משקל יכול להיות 1.5-3.5 ק"ג לכל רגל. התנאי העיקרי בעת ביצוע תרגילים שמטרתם לשפר את התיאום הבין-שרירי הוא ביצוע תנועות בהתאם למבנה התיאום שלהם (כלומר, נכון טכנית) ובמהירות שווה או גבוהה מזו התחרותית. במקרה זה חובה לשמור על רצף ההכללה בעבודה של קבוצות שרירים ועל היחס בין ערכי המתח שלהם.

מאמצעי אימון כוח כללי, רצוי להשתמש בדחיפת מקל מתכת (במשקל 5-10 ק"ג) מהחזה ממצב המעמד הקדמי. יחד עם זאת, חשוב שלאחר סקוואט קפיצי (משרעת כיפוף הרגליים במפרקי הברכיים תהיה כ- 100-120 מעלות), הדחייה מהתמיכה ומישור הרגליים תתרחש במהירות האפשרית. רגעי יישור הרגליים והידיים אמורים להתאים בזמן, מכיוון שזה קורה בבעיטה ימנית ישירה של ממש לראש.

כלי הכנה כללי המשפר את התיאום הבין-שרירי אצל מתאגרפים הוא זריקת גרעינים או אבנים (במשקל 3-5 ק"ג) בהתאם לטכניקה של שביתות.

רצוי לבצע את התרגילים המפורטים לעיל בסדרות של 8-15 פעמים; לאחר מכן, במשך 10-15 שניות (בקצב מהיר), מבוצעות תנועות כלי הקשה ללא משקולות, ואז תרגילים להרפיה ועיסוי עצמי של השרירים עד להחזרת כושר העבודה. בשיעור אחד יכולות להיות עד 5 סדרות מכל אחד מהתרגילים הללו.

עם ביטוי הכוח הדינמי במשחק אגרוף, אופי המאמצים יכול להיות חומר נפץו מהיר (פילימונוב V.I., עמ '128) פילימונוב V.I. כוח מהיר מאופיין ביכולתם של השרירים לבצע במהירות את התנועה. זה מתבטא כאשר מתאגרף מספק שביתות וטייפיות טקטיות, כמו גם בתנועות כוזבות, הגנות מיידיות, סדרות רב-להיט. אינדיקטורי מהירות משמשים לכימות חוזק מהיר.

לשיפור חוזק מהיר משתמשים בתרגילים עם משקולות חיצוניים קטנים יחסית: לזרועות - בין 200 ל 500 גרם, לרגליים - לא יותר מ 1.5 ק"ג. יש לשים לב במיוחד לביצוע המיידי והבלתי צפוי של התנועה המאומנת או סדרת התנועות.

בין תרגילי ההתפתחות הכלליים ניתן להמליץ \u200b\u200bעל זריקת כדורי טניס או אבנים (במשקל של עד 500 גרם) למרחק, כמו גם על פגיעה במטרה.

כוח מתפרץ מתבטאת ביכולתם של השרירים לפתח מתח משמעותי בזמן מינימלי ומאופיינת ביחס בין המאמץ המרבי לזמן ההישג שלהם. ההשפעה של כוח נפץ נובעת מארבעה גורמים: כוחם המוחלט, ההתחלתי והמואץ של השרירים, כמו גם מהירות התנועה המוחלטת.

כך, למשל, בלחימה צמודה, מתאגרף זקוק לרמה גבוהה של פיתוח של רכיב הכוח, המאפשר מאמץ מיידי של קבוצות השרירים המעורבות בתנועה ומתנגד באופן אקטיבי למעשי היריב, להחיל ביעילות הגנה באמצעות רפידות ותומכות, לא כדי להימנע ממאבק כוחות, התכווצות ולהעביר שביתות קצרות ... בעת הפעלת שביתות מבטא ממרחק, כאשר יש צורך להפגין מאמצים מרביים בפרק הזמן הקצר ביותר, נדרשת רמה משמעותית של פיתוח הן של מרכיבי כוח נפץ והן של רכיבי מהירות מהירים (Ogurenkov E.I., עמ '120). Ogurenkov E.I. קרב צמוד באגרוף. - מ ': FiS, 1969, - 186 עמ' ..

בהתאם לתכונות המולדות של המנגנון הנוירו-שרירי, לאופי ולמוקד האימון השולט, מתאגרפים מפתחים מנגנון כזה או אחר של תנועות כלי הקשה, הדורש ביטויים שונים של יכולות נפץ. לכן, מכות מבטאים של גיימרים מבוצעות על פי מנגנון התנועות הבליסטיות ודורשות רמה גבוהה של פיתוח כוח התחלתי, וחבטות של מתאגרפים-דופקים - על פי מנגנון התנועות הלא בליסטיות ובהתאם, כוח מואץ (פילימונוב V.I., עמ '132). פילימונוב V.I.אִגרוּף. אימון ספורט, טכני ופיזי. - מ ': Insan, 2000 - 425 עמ' ..

צורה מיוחדת של ביטוי ליכולת השריר לממש מאמץ נפץ היא תגובתיות מנגנון עצבי-שרירי (שם, עמ '138). זה מתבטא באותן תנועות בהן יש מעבר מהיר ממצב נחות של עבודת שרירים לתגברות, כלומר. לאחר מתיחה מכאנית משמעותית של השרירים, התכווצותם המיידית מתרחשת, מלווה במאמצים דינמיים מרביים.

לרוב באיגרוף, יכולת תגובתי באה לידי ביטוי במהלך תנועות בלתי צפויות שונות (מדרגות צד, עקירה של פטרסון וכו '), הדורש אימון ספציפי של שרירי הגפיים התחתונות.

בשיפור חוזק הנפץ, עבודת שרירים דינמית היא היעילה ביותר, בדגש על מצב התגברות.

יחד עם זאת, קצב ביצועי התרגיל הוא מגביל וכמעט מגביל. יש לשים לב במיוחד לתחילת התרגיל המיידית (הנפיצה).

כאשר משפרים את חוזק הנפץ, גודל העומס משתנה בהתאם לכושרו של הספורטאי. בשימוש בתרגילי הכנה כללית הוא יכול להגיע ל-70-90% מהמקסימום, ובתרגילי הכנה מיוחדים - 30-50%. במקרה הראשון, משופר את רכיב ההספק במידה רבה יותר, ובשני, את רכיב המהירות.

משך התרגיל בשיפור כוח הנפץ הוא 5-15 שניות, ומספר החזרות הוא בין 6 ל 12. על מנת להפעיל את תהליך ההחלמה, בהפסקות שבין תרגיל לתרגיל, עליכם להשתמש בטכניקות ותרגילים של עיסוי עצמי בכדי להרגיע את השרירים המעורבים בתנועה המאומנת. משך הפסקות המנוחה הוא 2-4 דקות.

כדי ליצור יכולות נפץ אצל מתאגרפים, ניתן להמליץ \u200b\u200bעל דחיפת גרעינים או אבנים (במשקל 5-8 ק"ג) בהתאם למבנה התיאום של המכה, וכן על סדרת מכות חיתוך (עם מקל מתכת או פטיש) על צמיג ישן לרכב. משקל המשקולות במקרה זה נע בין 2.5 ל -10 ק"ג והוא נובע מרמת היערכותם של המתאמנים.

בנוסף, ניתן להמליץ \u200b\u200bעל תרגילים על מטוטלת ומכונה מתנדנדת, כמו גם על סדרת קפיצות, דחיפה עם שתי רגליים מעל מכשול בגובה 40-80 ס"מ. גם קפיצה על רגל אחת מעל ספסל התעמלות או קרן נמוכה (עד 30 ס"מ גובה) יעילה מאוד. התגברות על קטע של 40-50 מטר בקפיצה על רגל אחת. השפעה מצוינת מספקת באמצעות הקפיצות הלאומיות של יקוט - "ystanga", "kuobakh", "kylyy", במיוחד במשחק או בשיטה התחרותית, להעלאת מצב הרוח הרגשי של האימון.

כמו כן, רצוי להשתמש ברב קפיצות מכף רגל לרגל (8-12 פעמים), לרשום את אורך החלק המתגבר ואת זמן מעברו. הלך הרוח של הספורטאי לתרגיל זה הוא "אורך מקסימאלי במינימום זמן".

אחד האמצעים היעילים ביותר לשיפור איכויות כוח מהירות הוא שיטת ה"הלם "לפיתוח חוזק שרירים מתפרץ Yu.V. Verkhoshanskiy, אשר אמור להיות בשימוש נרחב באימון מתאגרפים.

זה מורכב משימוש באנרגיה הקינטית של גוף הספורטאי (או הקליע) למתיחה ראשונית של השרירים ולהצטברות פוטנציאל מתח אלסטי נוסף בהם, מה שמגביר את כוח ההתכווצות שלהם בשלב הראשי של התנועה. מתיחה חדה של שרירים היא גירוי חזק עם אפקט אימונים גבוה, התורם להתפתחות חוזק נפץ של השרירים ותגובתם (Verkhoshansky Yu.V., עמ '278) Verkhoshansky Yu.V. יסודות האימון הגופני המיוחד לספורטאים. - מ ': FiS, 1988. -326 עמ' ..

בתרגול האיגרוף בדקנו שיטות שונות ליישום שיטת ההקשה. על מתאגרפים לבצע קפיצות עמוקות מגובה 70-80 ס"מ לתוך חור קפיצה או מחצלות, ואחריו קפיצה מיידית למעלה (או קדימה) וחבטה. מספר הקפיצות האופטימלי בסדרה הוא 8-13. את הפסקות בין הקפיצות יש למלא בתרגילים להרפיית שרירי הרגליים ולהימשך לא יותר מ -15 שניות, ואת הפסקות המנוחה בין הסדרה יש למלא בהליכה, בהכנה אידיומוטורית לקראת ביצוע נכון של התרגיל הבא ובמשך 5-8 דקות. נפח עומס הקפיצה באימון אחד יכול להיות 30-60 קפיצות. תנאי מוקדם הוא חימום לשרירי הרגליים לפני ביצוע קפיצות עמוקות.

בעת ביצוע התרגילים, יש צורך למקד את תשומת ליבם של העוסקים בהמראה מיידית מהתמיכה ובקפיצה החוצה הגבוהה ביותר (או הרחוקה) האפשרית. אפשרות מיוחדת שיטת הקשה - קפיצה בצד שמאל או ימין ונחיתה במצב של עמדת האיגרוף הראשית (60-80% ממשקל הגוף נופל על הרגל העומדת מאחור). לאחר הנחיתה מתבצעת באופן מיידי הארכה דוחה מאחור הרגל העומדת ומכה ישירה עם היד "הגב" עם צעד בו זמנית קדימה. כדי ליישר את חוסר הסימטריה המוטורית ולהרחיב את היכולות הטכניות של הספורטאי, מומלץ לבצע תרגיל זה, לנחות במעמד היציעים מצד שמאל וימין.

ל שיפור מכות מודגשות בנסיגה התרגיל מתבצע באותו אופן, אך הקפיצה מתבצעת עם הגב קדימה. יחד עם זאת, במהלך הנחיתה בעמידה, רוב משקל הגוף נופל על הרגל מקדימה. לאחר הנחיתה מתבצעת דחיפה חדה עם הרגל העומדת קדימה ומכה ישירה נעשית ביד ה"גב "עם צעד בו זמנית אחורה - הצידה.

כדי לשפר את פגיעות הצד המוטעמות ואת פגיעות התחתון, יש צורך לנחות בעמדה חזיתית, ולהפיץ באופן שווה את משקל הגוף על שתי הרגליים או לרכז אותו בעיקר על רגל אחת. ואז מבוצעת דחייה חדה של כפות הרגליים, מלווה ביישור הרגליים ובמכה מהצד או מלמטה.

בהתחשב במורכבות הטכנית גרסה מיוחדת בשיטת הקשה, כמו גם העומס השולט על אחת הגפיים, ניתן להקטין את גובה הקפיצה ל 60 ס"מ.

מומלץ להשתמש בשיטה זו רק בקבוצת הגיל המבוגרת של המעורבים. תרגילי הקשה מציבים דרישות גבוהות במיוחד לשרירים ולרצועות הגפיים התחתונות, לכן יש להשתמש בהם רק לאחר אימוני כוח מקדימים ואימוני כוח מהיר של שרירי הרגליים.

ניתן להשתמש בשיטת ההשפעה ישירות גם לשיפור חוזק הנפץ של שרירי הזרוע. לשם כך, יש צורך להדוף את העומס הנע לכיוון הספורטאי כמו מטוטלת. יש להרחיק את העומס ממצב עמדת הלחימה ובמקביל לשאוף לשמור על מבנה התיאום של אגרוף האגרוף (למשל, יחד עם מאמן על תיק אגרוף, כאשר המאמן דוחף את הקליע על הספורטאי ומחזיק אותו לאחר שהספורטאי דוחף אותו).

יש להדגיש כי אימונים שמטרתם לשפר את איכויות כוח המהירות של מתאגרפים צריכים להתבצע לפחות פעמיים בשבוע. יש להשתמש באמצעים אלה בשילוב, כמו גם בשילוב עם תרגילי התפתחות כלליים שאומצו בתרגול האיגרוף, ובהתאם לעקרונות המתודולוגיים הכלליים של פיתוח איכויות מהירות כוח.

בשלב ההכנה לפני התחרות יש להשתמש בקפיצות עמוקות ותרגילים על מכשירי האימון כאמצעי הסופי בסדרת תרגילי הכנה מיוחדים. יש להפסיק את השימוש בהם לא יאוחר מעשרה ימים לפני תחילת התחרות.

מוקדם יותר צוין כי יכולת תגובתיות היא סוג מסוים של ביטוי ליכולתו של השריר לממש מאמץ נפץ, הדורש אמצעים ושיטות אימון מיוחדות. בתרגול האיגרוף, מומלץ לפתח את יכולת התגובה של השרירים בעזרת תרגילים בהם יש מעבר מהיר ממצב עבודה נחות למתגבר. דוגמא לתרגילים כאלה יכולים להיות רב קפיצות (מכף רגל לרגל, על אחת ועל שתי הרגליים), המתבצעות במרחק הנחיתה ומוגבלות בזמן (5-10 שניות). רצוי גם להשתמש בסדרת קפיצות אנכיות במקום עם ההגדרה "כמה שיותר מהר" עם ובלי להניף את הידיים. את התרגילים לעיל ניתן לבצע גם משקולות: על הרגליים (עד 1.5 ק"ג כל אחת) ועל החגורה (עד 5 ק"ג).

סדרות של 10-15 קפיצות לעומק, המתבצעות מלמעלה למטה לאורך מדרגות האצטדיון, יעילות; במקרה זה, גובה המדרגות צריך להיות 20-40 ס"מ. אפשר גם להמליץ \u200b\u200bעל סדרת קפיצות, הנמצאת בשתי הרגליים, דרך מכשולים בגובה 50 ס"מ. כמכשולים ניתן להשתמש בצמיגי מכוניות ישנים שנחפרו אנכית בקרקע במרחק של 1 מ 'אחד מהשני.

כדי לפתח את התגובתיות של שרירי הגפיים העליונות, יש להשתמש בכיפוף והארכת הזרועות במצב שכיבה, המתבצע בצורה של המראות חדות מהתמיכה בעזרת מחיאה בשלב הטיסה. בנוסף, מומלץ להשתמש בתרגיל שכזה: אחד השותפים אוחז ברגליו של השני בשוקיו והאחרון נע קדימה ומבצע קפיצות על הידיים. במקרה זה, זווית הכיפוף של הידיים ומפרקי המרפק צריכה להיות לפחות 90 °. בדרך כלל משתמשים בו בשיטת משחק בצורה של ממסר כוח.

יש לציין כי באיגרוף, המאופיין בביטוי מורכב של איכויות מוטוריות, אין מחוון כוח אינטגרלי שישקף בצורה המלאה ביותר את רמת הכושר הגופני של הספורטאי. הצלחת הפעילות התחרותית נובעת במידה רבה מהיחס הרציונלי בין רמות הפיתוח של יכולות הכוח ומהירות הכוח המהיר, שניתן לתת תשומת לב מתמדת לשיפור בתהליך האימון. היחס בין רמות אלה בקרב מתאגרפים מסוגים טכניים וטקטיים שונים (טמפסונים, גיימרים, נוקאאוטים, כלליסטים) שונה. עם זאת, בהתבסס על ניתוח הספרות המדעית והמתודולוגית והניסיון המעשי, ניתן להמליץ \u200b\u200bעל ערכי המשקולות הבאים ומספר החזרות בתרגילי הכוח לאימון מתאגרפים (טבלה 1).

בעת ביצוע תרגילים עם משקולות קיצוניים וכמעט מגבילים (שיטת מאמץ מקסימלית), יש צורך להשיג מתח שרירים מקסימלי, ולכן העומס אמור ליפול על קבוצות השרירים העיקריות.

התרגיל מתבצע לא יותר מ -3 פעמים. דוגמאות לתרגילים כאלה כוללים לחץ על הספסל, סקוואט וקפיצות מחצי הסקוואט עם משקולת על הכתפיים.

הפסקות המנוחה בין החזרות צריכות להיות תוך 2-3 דקות. תרגילי התנגדות כבדים עד בינוניים מבוצעים בקצב גבוה (שיטת מאמץ חוזרת). במקרה אחד, החזרה על התרגיל מתבצעת עד לתחילת העייפות הבולטת והספורטאי מסרב להמשיך בעבודת האימונים ("עד כישלון").

במקרה אחר, גודל העומס מנוהל באופן כזה שניתן יהיה לבצע את התרגיל בקצב גבוה 7-11 פעמים.

כמות המשקולות ומספר החזרות בתרגילי כוח עבור מתאגרפים

לוח 1. (על פי V.I. Filimonov, עמ '135) V.I. Filimonov אִגרוּף. אימון ספורט, טכני ופיזי. - מ ': Insan, 2000 - 425 עמ'.

משקל משקל	יחס למשקל מרבי באחוזים	מספר החזרות האפשריות בסט אחד	מאפייני התרגיל	הערכה מותנית של עוצמת עוצמת התרגיל	טווח דופק אפשרי	יכולות כוח גיבוש
סופי			לאט לאט, אין תאוצה	מַקסִימוּם		כוח מוחלט
כמעט מגביל				תת-מקסימלית		כוח מוחלט
			מאמץ נפץ			כוח מתפרץ
לְמַתֵן			מהיר, עם תאוצה בסוף התנועה	לְמַתֵן		כוח מאיץ
						כוח מואץ ומהיר
			מהיר, עם תאוצה בתחילת התנועה			כוח התחלתי וסיבולת כוח
קַטִין			כמה שיותר מהר	קַטִין		סיבולת מהירות

תרגילי התנגדות כבדים עד בינוניים יעילים להגברת כוח השריר וצמיחת השרירים. יש לזכור שבחלק האחרון של עבודת האימונים המבוצעת על רקע עייפות, מתרחש ריכוז נוסף של לחץ המלווה בעלייה בתהליכים אנאירוביים בשרירים, המגרה את צמיחת מסת השריר.

אימון בעל ערכי משקולות בינוניים, קטנים ולא משמעותיים (שיטת מאמצים דינמיים), המתבצע במהירות מקסימאלית ומקסימלית, משפר יכולות כוח מהירות, וגם מגביר כוח וסיבולת מהירות.

המתודולוגיה לשיפור יכולות כוח מהירות באגרוף מספקת יישום של תנועות עם ההגדרה "חזק-מקסימום מהיר" פי 4 עד 20 פעמים. עם זאת, ידוע כי חשיפה ממושכת לגירוי מאותו חוזק ותדירות מובילה לירידה בריגוש תאי המוח וכתוצאה מכך לירידה בתגובתם. בהקשר זה, לצורך ביצוע חוזר ונשנה של התנועות החזקות והמהירות ביותר, ספורטאי זקוק למתח רצוני משמעותי או לממריץ ביולוגי, כלומר. שינוי בגודל הנטל (האחרון אינו דורש הוצאות גדולות של אנרגיה עצבית, ולכן עדיף יותר).

לפיכך, שיטת המאמצים החוזרים ונשנית אינה יעילה לשיפור מהירות התנועה בקרב מתאגרפים; יש צורך ליישם את השיטה המשתנה, המספקת לסירוגין קבוע של משקלים של משקלים שונים. לפיתוח כוח רצוי להשתמש בשיטה של \u200b\u200bמאמצים מרביים וחוזרים ונשנים.

דרכי עבודה שונות ונימוסי לחימה של מתאגרפים דורשים מגוון גילויי כוח, במיוחד כאשר הם מבצעים פעולות מכות.

אז מתאגרף - "טמפוביק" זקוק לכוח, המאפשר לו לספק סדרה של מכות חלשות יחסית המתחלפות במהירות, תוך התגברות על מאמצי האינרציה שלו והתנגדות היריב.

ב מתאגרף - "נוק אאוט", להפך, המאפיין העיקרי הוא היכולת לספק מכה חזקה ומודגשת בכוח האולטימטיבי או כמעט גבול של דמות "נפץ".

הביטוי של כוח איטי, במיוחד במגע ישיר עם היריב בזמן מאבק כוחות ו"דיכוי "פיזי של היריב, מאפיין מתאגרף -" סילוביק ".

המתאגרף "שחקן" תופס עמדה הגנתית לפני השביתה ולאחריה, ולכן יכולתו לבצע את השביתה החזקה ביותר מצטמצמת. את ההשפעה הוא משיג בפעולות הלם עקב שביתות מהירות ומדויקות עם התפתחות דחף "נפץ" בתחילת השביתה.

מכיוון שאופי הביטוי של הכוח באיגרוף שונה (נפץ, כוח מהיר, איטי), בפועל, על הספורטאי להשתמש באמצעים ובשיטות המתאימות כדי לחנך כל סוג של כוח, תוך התמקדות באלה המתאימים לסגנונו האישי.

בניית כוחו של המתאגרף צריכה ללכת לשני כיוונים.:

1. השימוש הנרחב בתרגילי כוח כלליים התפתחותיים עם וללא מכשירי התעמלות, תרגילים עם משקולות, בהתנגדות עם בן זוג וכו '.

2. אימוני כוח באמצעות תרגילי הכנה מיוחדים ומיוחדים. אלה כוללים תרגילים בהתגברות ישירה על התנגדות היריב בצורה של דחייה (דחיפה-דחיפה), אלמנטים של שמירת הכוח של היריב, מאבק וכו ', התגברות על האינרציה של גופו עצמו במהלך ההגנות ובמהלך המעבר מההגנות לשביתות ולהיפך. ; חינוך כוח ההשפעה על שקיות, כפות, בשילוב עם האויב וכו '.

כדי לחנך את יכולתם של השרירים הראשיים של מתאגרף לפתח מאמצים במהירות (באופן מיידי), עד למקסימום, לזרוק ולדחוף אבנים, ליבות, כדורי תרופות במשקלים שונים, תרגילים עם משקולות, רצועות התנגדות, עבודה עם גרזן, חפירה, פטיש, תרגילים עם משקולת. ד"ר.

ישנן שתי שיטות לאימון כוחו של מתאגרף, אנליטייםו הוליסטי(שטקוב ג.י., שיריאב א.ג., עמ '96) שטקוב ג'י, שיריאייב א.ג. מתאגרף צעיר - מ ': FiS, 1982. - 127 עמ' ..

השיטה ההוליסטית היא בסיסית באימון כוחו המיוחד של מתאגרף. הוא מאופיין בשיפור בו זמנית הן ביכולות הכוח הבסיסיות של המתאגרף והן בכישוריו המיוחדים.

בין התרגילים שמטרתם לשפר את הכוח המיוחד של מתאגרף בשיטה הוליסטית במסגרת המיומנות השליטה, ישנם תרגילי הכנה מיוחדים ומיוחדים עם משקולות (משקולות עופרת, משקולות קלות וכו '): "אגרוף צללים", תרגילים על שקיות, כפות וכו'. קליעים אחרים, ביצוע מסובך של תרגילי חיקוי במים וכו '.

השיטה האנליטית של התרגילים מאפשרת לך לחנך באופן סלקטיבי את כוחן של קבוצות שרירים בודדות הנושאות את העומס העיקרי. לדוגמא, תרגילי כוח מהירות עם משקולות במשקלים שונים (משקולות, כדורי רפואה וכו '), תרגילי התעמלות בכפיפות שמיכה מהירות בתמיכה, תרגילי אידיוט עם משקולת, חסימות כוח וכו '.

האמצעי היעיל ביותר להנחלת מתאגרף כוח נפץ ומהיר, הן הוליסטית והן אנליטית, הם תרגילים עם משקלים אופטימליים, אותם יש לבצע עם תאוצה מירבית. על מתאגרף לבחור את כמות המשקל תוך התחשבות בקטגוריית המשקל ורמת כושרו. כאשר מפתחים כוח בעזרת תרגילים עם משקולות, על המתאגרף לחזור על המשימה עד שמהירות התנועה מתחילה לרדת בצורה ניכרת, מבנה התנועה אינו מופרע. לאחר מכן, המתאגרף צריך לעשות תרגילים להרפיה ולמתיחה פעילה של השרירים המעורבים בתנועה הקודמת. ואז חזור על אותן תנועות שוב ושוב במהירות המרבית ובדיוק המבני של התנועה המיוחדת, באמצעות האפקט הכוחני.

הבחין בין המהירות הכללית למיוחדת של הספורטאי. מהירות כללית היא היכולת לבטא מהירות במגוון רחב של תנועות, כמו ריצת ספרינט, משחקי ספורט וכו '. מהירות כללית באה לידי ביטוי בהתפרצות מהירה של התנועה, במהירות התנועה הלא ספציפית של הספורטאי, בביצוע מהיר של תנועות בודדות ותכופות וביכולת לעבור באופן מיידי מתנועה אחת לאחרת. המהירות המיוחדת של מתאגרף באה לידי ביטוי בזמן התגובה הסמוי, הזמן להשלים מכה אחת, קצב הביצוע המקסימלי של סדרת מכות ומהירות התנועה. קשר הדוק בין מהירות כללית ומיוחדת מתבטא בדרך כלל אצל ספורטאים בקטגוריות נמוכות יותר בשלבים הראשונים של התפתחות הספורט שלהם. עם צמיחת הספורט והכישורים של אתלט, רמת הכושר "התגברה" מתרגילי התפתחות כלליים לתרגילים מיוחדים.

בקרב, מתאגרף בדרך כלל מתמודד עם ביטוי מורכב של כל צורות המהירות (מהירות של שביתות בודדות וסידוריות, תנועות, מהירות של הגנה).

אין העברת אימונים בין הצורות המהירות של המתאגרף.

אימונים שמטרתם לשפר יכולות מהירות בתנועות של צורה אחת ישפיעו מעט על מהירות ביצוע התנועות הקשורות לצורות אחרות. תנאי הקרב התחרותי דורשים מהמתנגדים ביטוי מרבי של איכויות מהירות בו זמנית של כל הצורות הרשומות.

השיטה האנליטית לטיפוח מהירות של מתאגרף מבוססת על שיפור סלקטיבי ותכליתי של צורות מהירות בודדות: מהירות מה שמכונה של שביתות בודדות, סדרת שביתות, מהירות תנועה, זמן תגובה הגנתי וכו '.

השיטה ההוליסטית מכוונת לשיפור מקיף באיכויות המהירות הללו של מתאגרף כאשר הוא מבצע פעולות טכניות מורכבות בתנאים של מגע ישיר עם היריב.

עבור לוחמים רבים, אגרוף הוא דרך חיים שלמה, ולא רק סוג של ספורט לחימה. כל מתאגרף חייב לסיים את האימון הגופני של מתאגרף.

וידאו: אימון גופני של לוחם מתופף

לשם כך, חשוב לבקר באופן קבוע בחדר הכושר, מכיוון שתרגילי כוח מפתחים סיבולת, סיבולת, כוח השפעה וביצועים בקרב לוחם. צורה גופנית כללית טובה היא יתרון ללא ספק על פני יריב, מבחינת כוח.

במהלך האימון, לא משנה אילו קבוצות שרירים מתאמנים, צריך לאמן את כל הגוף באגרוף.

המשימה העיקרית

ככלל, באימון גופני כללי, אין דלילות, כאן המשימה העיקרית היא לפתח את גופך ואת רוחך. למרות זאת, פעילות גופנית בסיסית הינה אירובית באופיה.

• תרגילים לעיתונות;
• חבל קפיצה;
• אימון סיבולת ידיים;
• לעבוד על תרגילי מכשירים על מוטות לא אחידים ועל מוט אופקי.

ישנם מספר תרגילים בסיסיים שישפרו משמעותית את מצבו הגופני הכללי של הלוחם.

תרגילים גופניים כלליים להתפתחות מתאגרף

לָרוּץ

התרגיל האירובי הראשון והבסיסי עבור לוחם רץ. למרות שבמבט ראשון זה נראה כי ריצה היא הדבר הכי פשוט באימונים, אתה רק צריך ללבוש אימונית ונעלי ספורט, אך למעשה, זה רחוק מלהיות המקרה.

טכניקות הריצה באיגרוף שונות מהמושגים המקובלים של ריצה. עבור המתאגרף, ריצה צריכה להיות מועילה ככל האפשר.

לכן, במהלך האימון נהוג להשתמש בכמה סוגים בסיסיים של ריצה:

• רץ במדרגות,
• מרוץ ריצה,
• לַחֲצוֹת,
• לחצות עם משקולות.

לַחֲצוֹת

קרוס-קאנטרי נועד לשמור על מצבו הגופני הכללי של המתאגרף, וקרוס-קאנטרי עם משקולות הוא פיתוח סיבולת.

בנוסף, משתמשים גם במשקולות, ככלל, הם משקולות רגילות. כאשר מתאגרף מתאמן עם משקולות תוך כדי ריצה, מאומנים את שרירי הזרוע ובגלל כך כוח האגרוף גדל.

עבור מתאגרף מתחיל, במקרה זה, חשוב לא למהר לקיצוניות, אתה צריך להתחיל עם מרחקים קטנים ולהגדיל בהדרגה את העומס.

אינטרוול פועל

השליטה החשובה הבאה היא שיטת המרווחים, הידועה יותר בשם ריצת ספרינט. זה מאפשר לך להתרגל לקצב ומהירות לסירוגין ולא אחיד.

שיטה זו שימושית מאוד עבור מתאגרפים, מכיוון שלעתים קרובות הם צריכים לשנות את סגנון ההתנהגות שלהם בזירה.

ריצת מדרגות או ריצה מרופטת

מהות הריצה המרופטת טמון בעובדה שהלוחם רץ באופן שווה, במהירות נמוכה, ובכל 20-25 שניות, קצב הריצה מאיץ בחדות ב -10 שניות.

שיטה זו מאמנת סיבולת ומווסתת את הנשימה בזמן ריצה במדרגות. ריצה על חול או שטח מחוספס יכולה לתת תוצאות דומות.

חבל קפיצה

חשוב לציין שאולי מכונת האימון הטובה והרב-תכליתית ביותר עבור מתאגרף היא חבל הקפיצה. קודם כל, כי נוח לשאת אותו איתך בכל זמן ובכל מקום.

מה מתפתח?

בנוסף, החבל מפתח באופן מושלם תיאום תנועות ושרירים.

טֶכנִיקָה

טכניקות קפיצה הן גם מגוונות למדי ותלויים במידה רבה בכושר הגופני ובמיומנויות הכלליות של המתאגרף.

אימון בחבל יכול להיות:

• קפיצות פשוטות עם סיבוב קדימה של החבל,
• קופץ עם סיבוב כפול של החבל,
• קפיצה בחבל לאחור
• אֲלַכסוֹנִית.

חשוב להגדיל בהדרגה את תדירות הקפיצות והקושי.

המספר המינימלי של קפיצות רגילות עבור איש מקצוע הוא 240 פעמים / דקה. הפלוס הגדול ביותר עבור לוחם חבלים, בניגוד לאימון על הסורגים הלא אחידים, הוא שאיתו אתה יכול לקפוץ בכל מקום ובכל מקום.

דחוף למעלה

הדרישות המודרניות למתאגרפים קפדניות למדי ודורשות אימון גופני רציני מצד לוחם. כאן, שכיבות שמיכה ממלאות תפקיד חשוב. לכן, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה הן מהרצפה והן באמצעות מוט אופקי או מוטות מקבילים.

מה מתפתח?

תוך כדי דחיפה כלפי מעלה, המתאגרף מפתח בעיקר את החזה, התלת ראשי, שרירי הכתפיים.

שכיבות סמיכה על אגרופים

אימן באופן מושלם שרירים ושכיבות סמיכה מהרצפה על האגרופים. הם מסוגלים להפוך את אגרופיו של לוחם אפילו, והפרקי האצבעות באגרופים - קשים יותר.

שכיבות סמיכה עם כותנה בכף היד

שכיבות סמיכה עם מחיאת כף כף היד נחשבות לקשות יותר. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את הקושי ואת מספר הסטים בעת דחיפה כלפי מעלה, למשל, למחוא כפות ידיים על החזה ומעל לראשך.

דחיפה למעלה עם מחיאת כף כף הגב

אבל שיטת הדחיפה הקשה ביותר נחשבת לדחיפה עם מחיאת כף כף היד מאחורי הגב. שכיבות סמיכה כאלה מפתחות באופן מושלם את גופו של הלוחם, ומגבירות גם את סיבולת הזרוע וכוח הנפץ.

טובל על הסורגים הלא אחידים

מה זה אימון?

מטבלים או סימולטורים מתאמנים:

• חגורת כתפיים,
• שרירי החזה
• תלת ראשי
• שריר דלתא.

בנוסף, כאשר מבצעים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, ניתן להשתמש במשקולות, שלרוב הן משקולות במשקל 15-20 ק"ג.

כאשר אתה דוחף מעלה מן המוט האופקי, תאמן את אותם שרירים שבמהלך שכיבות סמיכה מהסורגים הלא אחידים.

חשוב לדעת

אך חשוב לזכור זאתשלאיגרוף אין שום קשר לאתלטיות, כלומר לבנות מסת שריר בכל אמצעי זמין זה בלתי אפשרי. מכיוון שעקב עומס יתר על הגוף ובמיוחד השרירים הלא מכים, המתאגרף יכול לאבד את מהירות המכה והמכה שלו תהפוך לצמיגה.

יש לשלב את הכושר הגופני הכללי של לוחם עם אימונים מרגיעים. הודות לאימונים מרגיעים שכאלה, המתאגרף לא מאבד מאיכויות המהירות שלו, ושרירי המתאגרף אלסטיים.

תוכנית לשיפור ביצועים פיזיים

וידאו: כושר גופני באגרוף מקצועי

לאחר מכן מופיעה תוכנית מקובלת שמטרתה לפתח את הכושר הגופני של הלוחם. באמצעות תוכנית כזו מתאגרף יוכל לשפר את הביצועים הפיזיים שלו, לפני אימון ישיר, באמצעות שק אגרוף, תיק, sparring וכו '.

• חימום. ריצה קלה במרווחים של 10-15 דקות, סיבוב זרועות לסירוגין קדימה ואחורה במשך מספר דקות, כיפוף בנגיעות לאצבעות הרגליים בישיבה, כמו גם הפניית הגוף ימינה ושמאלה בזרועות מורחבות לצדדים.
• שכיבות שמיכה.מומלץ לעשות שכיבות סמיכה על אגרופים 20 עד 50 פעמים ולעשות 2 עד 5 סטים.
• משיכות משיכה. מומלץ למשוך את המוט האופקי 10 עד 15 פעמים ולעשות 2 עד 5 גישות, אחיזות לסירוגין.
• חבל קפיצה. חבל קפיצה נחשב יעיל יותר. מומלץ לעשות אותם במשך 10-20 דקות, לסירוגין את קושי הקפיצות. לאחר סיום התרגיל תוכלו לנוח מספר דקות.
• תרגילי משקולות. מומלץ לכופף את הידיים בעזרת משקולות, ולהחליף את משקולותיהן השונות (בממוצע משתמשים ב -5 סטים בין 30 ל -60 שניות עבודה, מה שהופך הפסקה של דקה בין סט לסט).
• מרימים את הרגליים.מומלץ להרים את הרגליים בזווית של 45 מעלות בשכיבה. חשוב לשמור על הרגליים במצב זה למשך 30-60 שניות, לא יותר מ -5 גישות.
• סקוואט. מומלץ להתכופף, לעשות 50 חזרות, לא יותר מ -5 סטים.
• תרגילים לאימון הצוואר.במצב שכיבה, אתה צריך להרים את הראש, לבצע תנועות מעגליות ותנועות למעלה ולמטה.
• תרגילי משקולת.מומלץ ללחוץ את הידיים על המרפקים תוך כדי החזקת הבר למשך 10 עד 15 חזרות בממוצע, עד 5 סטים.

חשוב לזכור

אין צורך להתגבר על תוכנית זו באופן מיידי. מהירות לא חשובה כאן. תחילה עליך להרגיל את הגוף ללחץ.

מתאגרף מודרני - זה לא סתם אתלט שבבעלותו צורת לחימה משולבת, אלא גם מקצוען בתחומו, שמכה במכת נוקאאוט, בעל סיבולת גבוהה, מסוגל להילחם בקצב גבוה ובמרחקים שונים.

תשומת לב רבה מוקדשת לאימונים גופניים באגרוף מקצועי. זה נחשב בסיסי להשגת תוצאות ספורט גבוהות. ללא אימונים גופניים טובים בקרב אי אפשר להשתמש ביעילות ובמשך זמן רב בכישורים טכניים וטקטיים, טכניקות פסיכולוגיות. אם מתאגרף לא ישים לב לתרגילים גופניים כלליים, אז הוא יתפתח באופן חד צדדי, הופעות יהפכו לבלתי יציבות וניתן יהיה לשכוח מהמשך הקריירה הספורטיבית שלו. כשמסתכלים על המתאגרפים המקצועיים המובילים, אנו מעריצים את כוחם הגופני והמבנה הספורטיבי שלהם. ספורטאים כמו מייק טייסון, כריס בירד, פרנק ברונו ואוונדר הוליפילד טועים לעיתים קרובות כמפתחי גוף לפני שנודעו לרבים והוכרו בעולם.

כאשר המתאגרפים המקומיים שלנו הגיעו לאמריקה בתחילת שנות ה -90 של המאה הקודמת, הם הופתעו מהרמה הגבוהה של אימון גופני מקצועי.

הנה מה שוויקטור ריבאקוב, אלוף ברית המועצות שבע פעמים, אלוף אירופה שלוש פעמים, סיפר על מה שראה:

"אני זוכר שבמיאמי נכנסנו לראשונה לחדר הכושר בו מתאמנים הכוכבים. יש שני גברים רעולי פנים בזירה. הם נלחמים קשה, ברור, טוב, מגניב. וחבר שלי שואל אותי:

- מה לדעתך הם שוקלים?

אני אומר:

- כנראה בממוצע (עד 71 קילוגרם).

- לא, אצלך - 139 פאונד (כ -63 קילוגרם).

מכאן אתה יכול להבין כמה הם היו חזקים פיזית ... כדי לאגרף למקצוען אתה זקוק לכוח פיזי. לכן, אגב, בקנדה ובאמריקה עבדנו הרבה על סימולטורים. "

הכושר הגופני של מתאגרפים מקצועיים השתנה באופן משמעותי במאה השנים האחרונות. בתחילת המאה ה -20, קרבות של ספורטאים ברמה גבוהה שנמשכו 40–45 סיבובים היו דבר שבשגרה. עוצמת הלחימה הייתה נמוכה במקצת מהמודרנית, אך עדיין לא קטנה. אבל חומרת המאבק ודאגה לבריאותו של הספורטאי מ דרישות מודרניות נבדלו משמעותית. באותן שנים, כללי האיגרוף המקצועי לא קבעו לעצור את המאבק בגלל פציעות פנים, בהן עיני המתאגרפים ממש נעצמו, האף נשבר, האוזניים נקרעו, השיניים הושלכו ודם זרם מפצעים קטנים רבים. הסיבולת הייתה האיכות הפיזית העיקרית להצלחה בהצלחה של "מרחק" רב-סיבובי כזה. לכן מתאגרפים עשו עבודה עצומה והתאמנו כמעט כל היום. חוסר שלמות כללי הלחימה, יחד עם כוח הרצון השערורייתי המפותח, הפכו לעתים לסיבת מותם של מתאגרפים בזירה.

כדי להשיג את התכונות הנחוצות בלחימה, רוברט פיצימונס רץ מרתונים באורך 30 קילומטר. ג'יימס קורבט רץ 13 ק"מ יום לפני המשחק איתו בבוקר, 6 אחר הצהריים, בילה שעה אגרוף צללים, שיחק שני משחקי כדוריד ועבד שעה בחדר הכושר. כדי לשמור על קצב טוב, לרוב הצלבים רצו מאחורי סוס מתנשא.

מתאגרף הוולשי Day Dower היה כורה במקצועו. חודשיים לפני הקרב הוא לקח חופש מהמכרה והחל להתאמן שנמשך 7-8 שעות. הם תמיד התחילו בריצה של שעתיים בקצב נמוך, ואז עבודה של שעה על המנגנון. לאחר מכן, בזמן המוסכם, הגיעו השותפים הניתוחים איתם בילתה דאואר, תלוי בזמן שנותר לפני הקרב, בין 8 ל -30 סיבובים. לאחר מכן הגיעו אימונים שמטרתם לפתח כוח. לפיתוח סיבולת כוח מהירות - חבל קפיצה מתמשך במרווחים. הכל הסתיים בתרגילי התעמלות.

כדי לפתח סיבולת וכוח, התאגרפים עסקו בעבודה פיזית קשה מסורתית: קיצוץ עץ, קיצוץ עץ, נשיאת בולי עץ. ג'ק דמפסי חפר תעלות לפני הקרב שלו עם וילארד, בני לאונרד חרש שדה בחווה, ורוברט פיצימונס עבד בחישול. אגב, בוב מנומש השתמש בהרבה תרגילים יוצאי דופן. למשל, הוא התאמן עם בעלי חיים. בהתחלה הוא הכעיס חמור או פרד במשהו, ואז הוא עמד מאחוריו. החיה החלה מיד לבעוט ברגליים האחוריות. למותר לציין כי פיצימונס יושמט עמוק אם יפגע בפרסה? עם זאת, הוא תמיד התחמק ממכות. יתר על כן, בוב לא רק הצליח להיות קרוב לקבוצת החיה, אלא שהוא עצמו ביצע מכות באוויר. פיצימונס נלחם גם בגורי אריות ובגורים לאימונים. כל אחד שמשלם 2 דולר יכול להשתתף באימונים שלו ולראות אותו נאבק עם אריה המחמד שלו. הוא ניהל את המכות ההתקפיות המהירות של כפות הטורף, ולאחריהן ניסה להפיל אותו. רוברט פיצימונס ספג מכה חזקה מאוד בשתי ידיים. הוא הצליח להפיל כל כך הרבה יריבים שגדלו עליו משמעותית במשקל. אז, במשקל של 71 קילוגרמים בלבד, הוא הפיל את אלוף העולם בקטגוריית המשקל המוחלט, ג'יימס קורבט, "הניח" פעמיים את טום שרקי, שגם ענק כזה כמו ג'יימס ג'פריס חטף את הניצחון.

ג'יימס ג'פריס עצמו היה גם אתלט מאוד מחונן וחרוץ. באימונים הוא רץ 100 יארד תוך 10.2 שניות, מה שמשווה ל 11.1-11.2 שניות ב -100 מ '. וזאת למרות שהאלוף האולימפי של אותן שנים רץ את מרחק מאה מטר ב -11 שניות! במשקל של כ -94 קילוגרמים קפץ ג'פריס כמעט שני מטרים לגובה.

לאימון כוח מהיר, מתאגרפים של אז עבדו הרבה על החבל. למשל, ג'וני דנדי קפץ 2000 פעמים בלי תקלה אחת, וג'יימס ג'פריס קפץ 1500–2500 פעמים בכל אימון. כמו כן נעשה שימוש נרחב באגרוף צללים עם מרחיב גומי, תרגילים עם כדורי תרופות (כדורי תרופות), משיכות משיכה על הבר ותרגילים על הרצפה: שכיבות סמיכה, הרמת רגליים ופלג גוף עליון, עבודה על גשר היאבקות וכו '.

ג'ס וילארד השתמש במערכת לוחמי האגרופים הישנה כדי להתאמן. הוא רץ הרבה. הצלבים היו כל כך מתישים שלאחריהם פשוט לא נותר כוח לעבודה איכותית עם שותפים דלילים. כדי לחזק את מפרקיו, הוא היכה שקית חול במשך זמן רב, והתרחץ להתאושש.

כדי למנוע חתכים, האגרוף ניגב את פניהם במלח או באלכוהול (ג'ק אובראיין עשה זאת לפחות 20 פעמים ביום). ב sparring, השימוש בקסדה לא היה נהוג. באימונים, מתאגרפים הקדישו תשומת לב רבה ליכולת להיכנס לקרב צמוד, תוך הימנעות מחיתוכים מהתקפי ראש.

לאחר שמשך הקרב הפך למקסימום 15 סיבובים, מתודולוגיית האימונים השתנתה. קרבות "קצרים" כבר לא מציבים דרישות כה גבוהות לסיבולת. אך התפקיד של איכויות כוח מהירות גדל משמעותית, ובאופן כללי האימון הפך להיות רציונלי ומהורהר יותר. לדוגמא, תוך כדי ריצה הומלץ לשאת מקל או לסחוט כדורי טניס לפיתוח הידיים. הצלבים החלו לרוץ עם מדריך מיוחד אשר במידת הצורך נתן את הפקודה להאיץ. לדוגמא, ג'ין טונני \u200b\u200bהיה זוכה המרתון האולימפי ג'וני הייז כמאמן הכושר שלו. הרדלדות הייתה מאוד פופולרית בקרב מתאגרפים של אותן שנים.

גם התרגילים בחדר הכושר השתנו מעט. מפגשי דלילות הפכו אינטנסיביים יותר, אך קצרים יותר. באימונים הוקדש זמן רב יותר לאומנות ההגנה, ליכולת לנוע במהירות בזירה ולעורר סיבובים בלתי צפויים. התיקים הפכו קלים יותר. אז התיק של ג'ק דמפסי שקל "רק" 45 ק"ג. כמה מתאגרפים טיפסו על עצים כדי לפתח כוח ומיומנות. תשומת לב רבה יותר הוקדשה גם לפיתוח הזריזות: משחקים ותרגילים אקרובטיים היו בשימוש נרחב. אלוף העולם במשקל כבד מקס באר, שנכנס לזירה, ביצע בדרך כלל סלטות.

להלן שגרת יום האימונים של ג'ק דמפסי כשהוא מתכונן להילחם בג'ס וילארד.

1.6.00 - עלייה.

2. ריצת בוקר 11-16 ק"מ.

3. מקלחת ניגודיות.

4. עיסוי.

5.10.00 - ארוחת בוקר (בשר וירקות).

6. 10.30-11.30 - שינה.

7. 12.00 - ריצת ספרינט 3-5 ק"מ.

8. 12.30 - אימונים בחדר הכושר: דלילות 10–20 סיבובים (תלוי בשלב ההכנה), תרגילים עם שקית אגרוף, חיקוי אגרופים, תרגילי כוח, התעמלות. לפעמים, לאחר הניתוח, שוב נערכה ריצת ספרינט.

9.16.00 - ארוחת צהריים.

כפי שאתה יכול לראות, דמפסי השתמש בשני אימונים. זה איפשר להפוך את המפגשים לאינטנסיביים וקצרים יותר.

רוקי מרציאנו תמיד נחשב לאחד המתאגרפים החזקים והמתמידים ביותר. אולי הטבע לא הקנה לאדם הזה כישרונות אגרוף, אך על כך פיצו יותר מכוח רצון בלתי מוגבל, אומץ ויכולת עבודה מדהימה. מרציאנו התאמן כמו אדם בעל דיבוק. הוא שחק את יריביו הטכניים והכשירים יותר מבחינה טקטית בקצב תזזיתי ולחץ מתמשך.

עם השנים האימונים הפכו למגוונים עוד יותר. אז מוחמד עלי אסף ערמת אבנים בכל בוקר. לאחר מכן, הזמין את אחיו וביקש להשליך אותם לעברו. בהתחלה עלי הסתובב בחבורות, אבל אז תפס להתחמק. אולי מכאן הייתה לו תחושה כה פנומנלית של מרחק והשפעה?

אני מזמין את הקורא להכיר את המשטר וההכשרה היומי של מוחמד עלי, שהתאמן 6 ימים בשבוע.

1.5.30 - עלייה.

2. מתיחה קטנה. ריצת בוקר - 10 ק"מ (ריצה במגפי צבא כבדים). אחרי ריצה, מתיחות, כמה תרגילי התעמלות.

4. 8.00 - ארוחת בוקר: אוכל אורגני, מיץ תפוזים ומים.

5. זמן פנוי ותקשורת עם העיתונות.

6. 12.30-15.30 - אימונים.

תוכנית אימונים

1. להתחמם. כיפופי צד, פיתולי פלג גוף עליון, אצבעות קופצות להתחמם - 15 דקות.

2. חיקוי של מכות. עבודה על תנועה ומהירות ההשפעה: 5 סיבובים של 3 דקות (אחרי כל סיבוב, הפסקה של 30 שניות).

3. תרגילים על תיק כבד. עבודה על שילובי להיטים וסיבולת מהירות: 6 סיבובים של 3 דקות (אחרי כל סיבוב, הפסקה של 30 שניות).

4. ניתור. מספר הסיבובים תלוי בשלב ההכנה.

5. תרגילי התעמלות על הרצפה להתפתחות מכבש הבטן - 15 דקות. המספר הכולל של התרגילים - 300: מתיחות גוף ממצב נוטה עם הרמת ברכיים מתחלפות ("רכיבה על אופניים"), הרמת רגליים.

6. תרגיל על שקית פנאומטית - 9 דקות.

7. תרגילי חבלים - 20 דקות. בעבודה עם חבל עלי תמיד הסתובב במסדרון: קדימה, אחורה, במעגל. הוא השתמש בתנועות שונות ומעולם לא קפץ במקום אחד. מאמנו אנג'לו דנדי טען כי העמידה במקום אחד גרועה ללב.

8. חיקוי מכות - סיבוב אחד. מכה כאשר הולכים בקצב קל.

9.15.30 - עיסוי, מקלחת.

10. 16.00 - ארוחת צהריים: עוף, סטייק, שעועית ירוקה, תפוחי אדמה, פירות, מיץ ומים.

11. זמן פנוי, תקשורת עם העיתונות.

12.20.00 - ארוחת ערב: עוף, סטייק, ירקות ופירות, מיץ, מים.

13. נתק (בזמנים שונים, בהתאם לבריאות).

בשנות השישים, מתאגרפים החלו להשתמש בתרגילי הרמת משקולות באופן נרחב מהרמת משקולות כדי לפתח כוח. עם זאת, עלי היה יוצא מן הכלל: הוא מעולם לא השתמש בתרגילים כאלה.

בשנות ה -90 של המאה העשרים, האימון הגופני של מתאגרפים הפך ליותר סלקטיבי. אם ספורטאים במחצית הראשונה של שנות העשרים של המאה העשרים ביצעו אימון אחד ארוך מאוד ביום, באמצע המאה ה -20, עומס האימונים החל להתחלק לשני חלקים. אנשי מקצוע מודרניים מתאמנים פעמיים עד חמש פעמים ביום.

הנה שגרת יומו ושגרת האימונים של מייק טייסון הצעיר. ההדרכות נערכו חמישה ימים בשבוע: מיום שני עד שישי. שבת וראשון הם ימי חופש.

1.5.00 - עלייה.

2. ריצת בוקר של 5 ק"מ. מִקלַחַת.

3. 6.00–9.30 - שינה.

4. 10.00 - ארוחת בוקר: סטייק, פסטה ומיץ תפוזים.

5. 12.00 - אימונים: מקפצים 10 סיבובים.

6. 14.00 - ארוחת צהריים (המוצרים זהים לארוחת הבוקר).

7. 16.00–19.00 - האימון השני, המורכב משני חלקים: אימון גופני מיוחד (SPP) ואימון גופני כללי (GPP).

8. 16.00 - SPP: עבודה על הרגליים, אגס פנאומטי ומתוח, אגס בתפזורת (כבדה), אופני כושר.

9.17.00 - OFP.

אפשרות ראשונה. גוף 2000 מרים ממצב נוטה, 500-800 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, 500 שכיבות סמיכה מהרצפה, 500 חזרות - מושך בכתפיו עם 30 קילוגרם. משיכת כתפיים (מהאנגלית "משיכת כתפיים" - "כתפיים") הן תרגילים להתפתחות שרירי הטרפז. הם נראים כמו משיכת כתפיים. תרגילים אלה נעשים עם משקולת, משקולות, על בלוק. טייסון ביצע משיכת כתפיים בסדרה הבאה: 25-40 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, 50 שכיבות סמיכה מהרצפה, 25-40 על הסורגים הלא אחידים, 50 משיכת כתפיים. לאחר מכן, הסדרה חזרה על עצמה. לאחר מכן הגיעו תרגילים להתפתחות שרירי הצוואר - 200 הרמות של העומס (10 סטים פי 20) או 200 מתנדנדים על הגשר ללא זרועות.

אפשרות שנייה. 10 סדרות מהירות: 200 סקוואטים, 25-40 בעמידה עם משקולות על הגרביים, 50 - לחץ עם משקולות, 25-40 בעמידה, 50 כתפיים. בסך הכל הושגו 2,000 כפיפות בטן, כ- 600-700 גרביים משוקללות, 500 תרגילי ab משוקללים ו- 500 משיכת כתפיים. לאחר מכן, 10 דקות לפיתוח שרירי הצוואר.

10. 19.00 - ארוחת ערב (כמו בארוחת הצהריים).

11.20.00 - אימון שלישי: 30 דקות על אופניים נייחים.

12. 21.30 - אימון טקטי: צפייה בסרטונים ודיון בהם עם המאמן.

13.22.30 - לנתק.

כפי שאתה יכול לראות, מתאגרף מקצועי מודרני עושה עבודה נהדרת באימון גופני. מייק טייסון הצעיר, לא סופר אימונים טקטיים, התאמן 4 פעמים ביום: ריצת בוקר ושלושה אימונים. הזמן הכולל שבילה ביום אחד לאימונים הוא כ -5 שעות. מתוכם, 3 שעות נפלו על אימון גופני כללי.

הקורא בוודאי ישאל את השאלה: מה לגבי תרגילים עם משקולות? איזה מקום תופס "ברזל" בהכשרת אנשי מקצוע?

אם שמתם לב אז מוחמד עלי ומייק טייסון הצעיר לא השתמשו ב"עבודה עם ברזל "באימונים, כלומר בתרגילים עם משקל כבד. זה מוסבר, ככל הנראה, בכך ששני האחד והשני נולדו מתאגרפים במשקל כבד. יתר על כן, הם פחדו לאבד את המהירות שלהם. מאמן אחר של טייסון, קווין רוני, אמר שמייק מעולם לא נגע ב"מגהץ "בזמן שהיה איתו:" אם מייק היה עובד עם משקולות, הוא היה הופך לאט הרבה יותר. "

עם הזמן, איירון מייק שינה את שיטת האימון שלו, החל להתאמן שישה ימים בשבוע, והחל להקדיש זמן רב לעבודה עם משקולות. הוא ביצע את לחץ הספסל מהר מאוד, כמעט "עם פיצוץ". אבל סקוואטים עם משקלים גדולים נעשו בצורה חלקה וללא הפסקות. למרות העובדה שטייסון החל להשתמש ב"ברזל ", כשצפה בקרבותיו, ברור שאם הוא איבד במהירות, זה היה חסר משמעות. בואו נגיד שהשביתות, ההגנות והתנועות שלו הפכו לאטיות במקצת, אבל אל תשכחו שטייסון כבר התבגר הרבה יותר. וכידוע, מהירות ושנים אינם משולבים היטב.

מחקר של מדענים הראה כי באיגרוף מודרני, חשיבותן של איכויות פיזיות וההיררכיה שלהן היא כדלקמן: 1) חוזק ומהירות - 45%; 2) סיבולת - 30%; 3) זריזות (יכולת תיאום) - 25%. מנתונים אלה עולה כי אצל מתאגרף מקצועי, התכונות הפיזיות העיקריות הן כוח ומהירות. ולפיכך, רוב הזמן באימון גופני (45%) חייב להיות מוקדש להתפתחותם. השאלה היחידה היא: כיצד לשלב פיתוח של איכויות סותרות כמו כוח ומהירות? כידוע, מתחיל "להתנדנד" מתאגרף מתחזק אך מאבד במהירות. כדי לענות על שאלה זו, בואו נפנה להיסטוריה.

אוונדר הוליפילד, שזכה על כס המלוכה של אלוף המשקל הכבד הבלתי מעורער בעולם, לא היה ממש כבד. ראשית, הוא קיבל את כל שלושת התארים: במשקל הכבד הראשון (עד 86.2 קילוגרם) על פי גרסאות WBA, WBC ו- IBF. כשלא היו יריבים ראויים בקטגוריית משקל זו, עברה הוליפילד למשקל כבד שני. בשנת 1988 ערך את הופעת הבכורה שלו במשקל כבד בקרב עם ג'יימס טיליס, שהודח בסיבוב החמישי. באותה תקופה אוונדר כבר העלה במשקל והיה לו 91.6 קילוגרמים. אבל למאבק עם אויב גדול באמת, זה לא הספיק. והוליפילד התחיל להתנדנד. וכדי לא לאבד מהירות, הוא פנה למומחים והרכיב צוות ייחודי. זה כלל מאמנים לפיתוח גוף, תזונאים, מדריכי אירובי ואפילו מורה לבלט. אז צחקו הרבה על הוליפילד. כשיצא מחדר ההלבשה בבגד גוף בלט, שותפיו הדלילים, הבחורים "הגדולים" מאוד, שנשארו שם, פשוט צחקו. בהמשך התברר שהמתאגרף הזה פשוט הקדים את זמנו והתוצאות לא איחרו להגיע.

בשנת 1988 הוליפילד "חתך באגוז" פינקלון תומאס, בשנת 1989 הוא ניצח את אלוף העולם לשעבר מייקל דוקס ובאותה שנה בסיבוב השני שלח את אדילסון רודריגס במשקל הכבד בנוקאאוט עמוק. התברר כי להוליפילד יש אגרוף נוקאאוט די הגון. בשנת 1990 הוא הפיל את האלוף, הזוכה מייק טייסון - באסטר דאגלס בסיבוב השלישי. באותה תקופה אוונדר כבר שקל 93.4 קילוגרמים, אך למשקל כבד הוא עדיין היה קל משקל. למרות שהוא נראה אתלטי מאוד.

לאחר שהחל באימון משקולות, אוונדר הוליפילד צבר משקל וכוח משמעותיים, אך לא איבד מהירות. כדי להשיג זאת הוא הורשה לשלב אימוני הרמת משקולות עם אימונים לתיאום, מהירות, גמישות ופלסטיות.

לא אדבר הרבה על התפתחות התכונות הפיזיות בספר זה. ספרי לימוד רבים נכתבו על כך לא רק על אגרוף, אלא גם על אומנויות לחימה אחרות. אני אגיד לך רק באופן כללי על התרגילים שבעזרתם אתה יכול לפתח איכויות "נפץ" (חוזק מהירות).

לפיתוח מדדי כוח מהירים באגרוף, משתמשים בקבוצות התרגילים הבאות: קפיצה, זריקה וזריקת חפצים, תאוצות ריצה ותרגילי מהירות עם משקולות.

לתשומת ליבו של הקורא, אני מציע תרגילים, שהשימוש בהם מאפשר לפתח יכולות "נפץ" של מתאגרף.

תוכנית אימונים לפיתוח יכולות "נפץ"

התוכנית מורכבת משלוש קבוצות של תרגילי קפיצה. כל אחד מהם מתבצע פעמיים בשבוע: שני, רביעי - סט מספר 1, יום שלישי, חמישי - סט מספר 2, רביעי, שבת - סט מספר 3. כולם מבוצעים בתחילת החלק העיקרי של האימון.

קומפלקס תרגילי קפיצה מספר 1.

2. קפיצה כלפי מעלה עם רגלי המראה חלופיות - פי 20.

3. קפיצה כלפי מעלה עם מספריים (כיפוף חזק והארכה במפרקי הקרסול) - פי 20.

4. ריצה עם ברכיים מורמות (הברך עולה במהירות וגבוהה) - פי 60 (פי 30 בכל רגל).

מבוצעות שלוש סדרות תרגילים. לנוח בין הסדרה - 1-2 דקות. מנוחה בין תרגיל לתרגיל - 2 דקות. כל התרגילים מבוצעים בכדורי תרופות במשקל (תלוי בקטגוריית המשקל) 3-7 קילוגרם.

קומפלקס תרגילי קפיצה מספר 2.

1. קפיצה כלפי מעלה ממצב סקוואט או חצי סקוואט (הזווית בין הירך לרגל התחתונה לפני הקפיצה היא 130–140 °) - פי 20.

2. קפיצה מעל סקוואט עמוק (גב ישר): מדרגה - סקוואט - קפיצה - 20 פעמים.

3. קפיצה מעל המכשול בדחיפה של שתי רגליים מסקוואט עמוק (קפיצה - פנייה לכיוון המחסום - קפיצה - פנייה וכו ') - פי 20.

בזמן מנוחה בין תרגיל לקצב הלב יורד ל -130 פעימות לדקה. מנוחה בין סדרה - 2-3 דקות.

קומפלקס תרגילי קפיצה מספר 3.

1. קפיצה כלפי מעלה עם ברכיים ישרות על חשבון מפרק הקרסול - פי 25.

2. מעמדת הלחימה, צעד נוסף קדימה וקפיצה מקסימלית החוצה. קפיצה החוצה נעשית לסירוגין מחצי סקוואט ומסקוואט עמוק. רק 25 פעמים.

3. קפיצות ריצה עם שתי רגליים גבוהות ככל האפשר - פי 25.

במהלך מנוחה בין תרגיל לירידה בקצב הלב ל -130 פעימות לדקה. מנוחה בין סדרה - 2-3 דקות. רק 5 פרקים.

תרגילים לפיתוח מהירות מוטורית וכוח "נפץ"

תרגילים שמשקלם 15-20% ממשקל המתאגרף מפתחים מהירות מוטורית. עבודה עם משקל של 70-80% ממשקל המתאגרף תורמת לפיתוח חוזק "נפץ". אתה רק צריך להבטיח שבמהלך פעילות גופנית עם משקל כזה מהירות התרגיל לא תפחת. ניתן להשיג זאת על ידי מתן זמן מספיק לספורטאי לנוח ולהתאושש בין התרגילים.

1. סקוואטים, קפיצות עם עומס (או משקולת) על רגל אחת או שתיים עם המשקל שהוזכר לעיל.

2. ראשית, צעדים מהירים (פסיעה) מבלי להעמיס, קדימה, אחורה, שמאלה, ימינה - מ -30 שניות לדקה אחת (2-3 צעדים). ואז אותו דבר, אבל עם משקל של 25-30 ק"ג.

3. צעדים מהירים מבלי להכביד קדימה, אחורה, שמאלה, ימינה עם שילוב מכה מועדף בכל שינוי כיוון - דקה (2-3 צעדים).

4. אותו תרגיל, אך לפני ביצוע סדרת מכות הנוגעות ביד בידכם ברצפה.

5. גבוה מתחיל במרחק של 5-10 מטר על אות - בזוגות, שלישייה, בהתאמה למשקל, גובה, מהירות. זה מבוצע קדימה עם הפנים, ואז קדימה עם הגב.

6. נמוך מתחיל במרחק של 5-10 מטר. זה מבוצע באותו אופן כמו בתרגיל הקודם, אך לאחר 5-10 שכיבות סמיכה מהרצפה.

7. ריצה במרחק של 10–20 מטר עם הרמת ירך גבוהה, והופכת לתאוצה באותו מרחק.

8. ריצה כשהרגל התחתונה נוגעת בישבן במרחק של 10-20 מטר עם המעבר לתאוצה באותו מרחק.

9. ריצה בקפיצות לסירוגין ברגל שמאל וימין 20-30 מטר עם המעבר לתאוצה באותו מרחק.

10. קופץ על שתי רגליים קדימה (רגליים יחד) במרחק של 20-30 מטר עם המעבר לתאוצה באותו מרחק.

11. ריצה עם זריקת רגליים ישרות קדימה (מבלי לכופף את הברכיים) עד 40 מטר עם המעבר לתאוצה באותו מרחק.

12. מקף עד 15-40-60 מטר עם כדור תרופות ביד.

13. העברת כדור תרופות בזוג במהלך ריצה מהירה. מתאגרף אחד רץ קדימה עם הפנים, השני קדימה עם הגב.

14. העלייה והירידה המהירים ביותר במדרגות, תוך התחשבות בתדירות התנועות. הוא נערך כתחרות בין שניים לשלושה מתאגרפים.

15. להטוטן עם שניים או שלושה כדורי טניס ביד אחת ושתי ידיים.

16. להטוטן עם שניים או שלושה כדורי תרופות.

17. שני ספורטאים, ששוכבים על הבטן במרחק של 2-3 מטר אחד מהשני, מעבירים 1-3 כדורי משחק לתקופה של 30-40 שניות. ניתן לערוך תחרות בין זוגות מתאגרפים למספר המעברים.

18. זהה לתרגיל הקודם, אך בישיבה.

19. קפיצה על רגליים ישרות עם זרועות מורמות 3-4 פעמים למשך דקה אחת. הזמן הדרוש לדחיפת הרצפה הוא מינימלי.

20. אותו דבר כמו בתרגיל הקודם, אך דחיפה ונחיתה מתבצעות מרגל שמאל לימין ולהיפך - לסירוגין (הרגליים רחבות מעט מכתפיים). אותו קדימה ואחורה במרחק של צעד רגיל - "מטוטלת".

21. קפיצה בסיבוב של 180 ו -360 מעלות בזרועות מורמות.

22. קפיצה בסקוואט (שימושי לחיזוק השרירים לא רק של הרגל התחתונה, אלא גם של הירך, הגב). ניתן לבצע בזוגות - גב זה לזה, הידיים שלובות במרפקים. נע לצדדים, קדימה ואחורה.

23. קופץ גבוה מעל הבר עם עומס. גובה הבר תלוי ביכולות האישיות של המתאגרף.

24. קפיצה מעל ספסל התעמלות על רגל אחת או שתיים.

25. קפיצת חבל על רגל אחת או שתיים עד 5 דקות.

26. קפיצה על מכשול בגובה 50 ס"מ (ואז קפיצה ממנו) על ידי דחיפת הקרסוליים מבלי לכופף את הברכיים. בסדרה של 23-30 קפיצות ברציפות.

27. קפיצות סדרתיות עם משיכת הברכיים לבטן. המתאגרף מבצע קפיצות כשהוא אוחז חפץ בזרועותיו פרושות מעל לראשו. סדרה של 30–35 שניות.

28. קפיצות סדרתיות על שתי רגליים כשהן מגיעות לסימן גבוה מסוים על הקיר. סדרה של 20-25 שניות. גובה הסימנים תלוי בגובה המתאגרף.

29. קפיצה מעל סוס התעמלות עם כדור ביד. את האביר ניתן למקם לאורך או לכיוון הקפיצה.

30. לתפוס ולהעביר כדורי תרופות (2 חתיכות) בזוגות בקפיצה אחת.

31. קפיצה קדימה ואחורה באורך קפיצה של לא יותר מ- 50 סנטימטרים. התרגיל מתבצע כתחרות זמן: מי יקפוץ הכי הרבה קפיצות תוך דקה אחת.

32. קפיצות סדרתיות עם משקולות בצורת משקולת, קומקום, כדור תרופות. פועל תוך 25-30 שניות.

הנושא פופולרי במיוחד בקרב מתאגרפים מתחילים מכת נוקאאוט... ואכן, אגרוף חזק באגרוף המקצועי מציע מספר יתרונות. בקרב אנשי המקצוע הגבוהים ביותר, הרוב המכריע מחזיק את זה בארסנל הלחימה שלהם. אבל עדיין, אתה לא צריך להתעכב על כוח המכה, אי אפשר להפריז בחשיבותה. למרבה הפלא, המתאגרפים שלכאורה זכו לפגיעה הקשה ביותר בתולדות האיגרוף - ארני שייברס, דייוויד טואה, דונובן ראדוק - מעולם לא עלו על כס המלוכה של אלוף העולם. אך מתאגרפים, שהיו נחותים משמעותית מהם באינדיקטור זה, התגלו כמוצלחים יותר. דוגמה בולטת לכך היא מוחמד עלי. הייתה לו מכה חזקה, אך רחוקה מלהיות הטובה ביותר. אבל הוא יותר מפצה על כך בדיוק ובזמן. לכן, עם אחד הצלב הימני שלו, הוא שלח לא פעם את היריבים לנוקאאוט עמוק. ואל תבלבלו בין מכה חזקה לבין יעילה - זה לא תמיד אותו דבר.

אף על פי כן, לאגרוף עם דינמיט בידו יש תמיד קלף טראמפ מילואים. לא בכדי פתגם אגרוף ישן אומר: "לפנצ'ר תמיד יש סיכוי." אנשי מקצוע גדולים כמו בילי קון וטומי פאר מעולם לא הגיעו לראש אולימפוס האיגרוף מכיוון שחסר להם אגרוף חזק ברגע המכריע.

מתאגרף שרוצה לקבל אגרוף חזק צריך להבין במה תלוי הכוח הזה.

ישנן שלוש קבוצות שרירים עיקריות המעורבות בעיצוב ההשפעה: רגליים, תא המטען והזרועות. אחוז ההשתתפות של קבוצות שרירים אלה אינו שווה. מדענים מצאו כי לתרומתם האופטימלית של שרירי הגוף לתנועת הלם יש את היחס הבא: שרירי הרגליים - 42.2%, שרירי תא המטען - 39.1%, ושרירי הזרוע - 18.7%.

בנוסף, כוח המכה תלוי בעקביות בעבודה של קבוצות השרירים הרשומות (תיאום בין-שרירי). להיט נכון צריך להיות רצף זה.

1. הארכת רגל דוחה.

2. תנועה סיבובית-תרגומית של הגוף.

3. תנועת הלם של היד לעבר המטרה.

לפיכך, כוח המכה של מתאגרף הוא תוצאה של תוספת מהירויות של חלקי גוף בודדים - רגליים, תא המטען והזרועות. במקרה זה, חלקים בגוף מואצים מלמטה למעלה, כלומר, כל איבר עוקב מתחיל לנוע כאשר המהירות של הקודם מגיעה לערכה המרבי. ניתן להשוות בין מנגנון זה של הגדלת מהירות לתנועת שוט. מכה בשוט מתחילה גם עם טלטלה של הידית, ואז מועבר הדחף לשוט, והמכה עצמה מבוצעת על ידי ידית מתכת הממוקמת בקצה השוט. אפילו מכת שוט קלה, שנעשתה כהלכה, היא בעלת כוח הרסני רב והיא מסוגלת לנקב יריעת דיקט בגודל 10 מ"מ. באגרוף אגרוף האגרוף ממלא את תפקיד הידית.

מובן מאליו שהסכום הכולל של מדדי חוזק המהירות של כל קבוצות השרירים תלוי בכמה גדולים המדדים של כל קבוצה נפרדת. אם קישור מסוים מתגלה כחלש ו"תפקוד נמוך ", אז גם התוצאה הכוללת מחמירה.

אם אינך עצלן ומנסה להתנסות במכה עם שוט, אז וודא במהירות שכוח המכה של הכפתור תלוי לא רק בכמה חזק משכת את הידית. זה יהיה משנה כמה חדה (במהירות) תבצעו את התנועה הזו. המשמעות היא שכוח המכה תלוי בכוחם המתחיל וה"נפיץ "של השרירים, כלומר ביכולת להפעיל מאמצים גדולים בתחילת התנועה.

דמיין מכונית שועטת במהירות גבוהה. בְּלִימָה. מה קורה לנוסע? הוא חווה אידיוט חד ונזרק קדימה. ככל שהבלימה חדה יותר, המטומטם חזק יותר. אותו דבר קורה במכה טובה עם השוט: תחילה אנו נותנים תאוצה לידית ואז נבלמים אותה בחדות. מסקנה: כוח ההשפעה תלוי בעיכוב שלפני ההשפעה של איברי הגוף, שמתחיל מהרגליים ומסתיים ביד.

האם אתה חושב שאם תסובב את השוט מעל לראשך, כוח ההרס של הכפתור המעופף יהיה גדול יותר כאשר הוא נע לאורך רדיוס גדול או לאורך רדיוס קטן? כמובן שהכוח יהיה גדול יותר אם נאיץ אותו במעגל גדול. המשמעות היא שכוח המכה באגרוף יהיה גדול יותר, כך רדיוס התנועה של האגרוף גדול יותר ביחס לציר האנכי של הגוף. לדוגמא, כאשר מכה ביד ימין, ציר הסיבוב של גוף המתאגרף יכול לעבור דרך רגל ימין באותו שם, דרך אמצע הגוף (לאורך קו עמוד השדרה) ודרך רגל שמאל הנגדית. מתברר שרדיוס התנועה המרבי של האגרוף הימני יהיה על הציר הרחוק ביותר של הגוף - עובר ברגל שמאל.

נסה לתקוע סכין לגזע עץ. זה הכי קל לעשות אם הסכין זזה בניצב לפני השטח. אותו דבר קורה בהשפעה. המכה חזקה יותר אם הזרוע ברגע המגע עם המטרה נמצאת בזווית ישרה.

ולבסוף, כפי שצוין לעיל, כוח הפגיעה תלוי בקשיחות המנוף המכה - היד. ככל שפחות תנועות במפרקי היד גדלות חומרת ההשפעה. להגברת הנוקשות, ברגע המגע עם האגרוף, על מנת להדק את השרירים המבצעים סיבובים והתמתחות-כיפוף במפרקי הזרוע.

אז בואו נסיק מסקנות.

כוחה של אגרוף באגרוף תלוי בגורמים הבאים:

1. מידת ההשתתפות בהשפעה של שלוש קבוצות השרירים העיקריות;

2. עקביות בעבודה של קבוצות שרירים. להיט נכון צריך להיות ברצף הבא:

הארכת רגל דוחה;

תנועה סיבובית-טרנסלציונית של הגוף;

תנועת הלם של היד אל המטרה;

3. רמת הפיתוח של יכולות כוח מהירות של שרירי הרגליים, תא המטען והזרועות;

4. כוח שרירים מתחיל ו"נפיץ ", כלומר מהיכולת להפעיל מאמצים גדולים בתחילת התנועה;

5. עיכוב לפני ההלם של חלקי הגוף, בו ישנה עיכוב עקבי מהרגל ועד לאגרוף היד המכה;

6. רדיוס התנועה של האגרוף ביחס לציר הסיבוב של גוף המתאגרף. ככל שהאגרוף נע רחוק יותר מציר הסיבוב של הגוף, כך רדיוס סיבובו גדול יותר והמכה חזקה יותר;

7. מיקום הזרוע יחסית למטרה. המכה חזקה יותר אם הזרוע מאונכת למטרה;

8. הנוקשות של השרשרת הקינמטית. ככל שפחות תנועות במפרקי היד, כך נוקשות הזרוע המכה גבוהה יותר וכוח המכה גדול יותר.

להלן אני מביא לידיעתך תוכנית אימונים שמטרתה לפתח אגרוף נוקאאוטפותח על ידי Z.M. Khusyainov.

התוצאות המשמעותיות ביותר בהגברת הכוח ומהירות המכות ניתנות על ידי תרגילים עם משקלים בעלי אופי מבותר. הם נבחרים באופן שיאפשר התפתחות מקסימאלית של שרירי הרגליים, שרירי תא המטען ושרירי הזרועות.

כדי לפתח אצל מתאגרפים את שרירי הרגליים המעורבים בהארכה דוחה, משתמשים בתרגילים עם משקולת על הכתפיים - חצי כריעה ו"מתיחה ". לפיתוח שרירי תא המטען, ביצוע תנועות סיבוביות-תרגומיות, נעשה שימוש בפניות של הגוף עם משקולת על הכתפיים. על מנת לפתח את שרירי הזרועות המבצעות את תנועת ההארכה משתמשים בתרגיל "לחיצת ספסל".

התוכנית מיועדת למשך 30 יום. שלוש פעמים בשבוע (שני, רביעי ושישי), לאחר חימום של 15 דקות, מבוצעים תרגילי כרית קיר ומכותבים אותם במשך 10 סיבובים. קצב הביצוע הוא פעימה אחת בכל 3 שניות. בסך הכל מוחלות 500–600 מכות במהלך האימון (50–60 בסיבוב אחד). שביתות מבוצעות בכוח מרבי. לנוח בין הסיבוב - דקה אחת. אימוני הברבל מתקיימים בימי שלישי, חמישי ושבת וכוללים את התרגילים הבאים.

1. חצי סקוואט ("מפוצל") עם משקולת על הכתפיים, משקל מוט - 70% ממשקל הספורטאי. חצי סקוואט, ואחריו יישור הרגליים והליכה לאצבעות הרגליים, מבוצעות בסדרה - 5 עד 20 חזרות כל אחת. לנוח בין הסדרה - 1-2 דקות.

2. פניות של הגוף עם הבר על הכתפיים: 5 סדרות של 20 חזרות כל אחת. משקל הבר תלוי בקטגוריית המשקל של הספורטאי (בר 15 ק"ג למתאגרפים עד 71 ק"ג, 20 למתאגרפים מעל 71 ק"ג). לנוח בין הסדרה - 1-2 דקות.

3. לאחר חימום במשקל קל מבוצעת לחיצת ספסל (5 סדרות, שלכל אחת מהן מספר ההרמות המרבי (עד "כישלון")). סדרה 1 מחילה משקל השווה ל -70% מהמשקל המרבי של הבר שהרים המתאגרף; בסדרה השנייה - 75%; ב 3 - 80%; ברביעי - 85% ובחמישי - 90% מהמשקל. לנוח בין הסדרה - 1-2 דקות. משך האימון עם משקולת הוא 60-80 דקות, בעוד שהדופק צריך להיות בטווח של 140-160 פעימות לדקה. במנוחה מבוצעים תרגילי הרפיה או חיקוי של מכות בין הסדרה.

במקביל ליישום התוכנית המוצעת, מתאגרף לא צריך בשום מקרה לוותר על הכשרה טכנית וטקטית. צריבה, כפות, תרגילי מכשיר וחיקוי לא מפסיקים. אימונים מסוג זה מתנהלים בנפרד.

לאחר השלמת תוכנית אימונים שמטרתה לפתח כוח אגרוף, על מתאגרפים להיות בעלי משרעת גדולה הן בתנוחות אגרוף והן בתנועות הגנתיות. השביתות לאחר אימון עם משקולת יבוצעו בעוצמה רבה יותר, יהפכו לעקביות ועקביות יותר. יחד עם זאת, מהירות המכות וכל שאר התנועות של המתאגרף יופחתו משמעותית. אל תיבהל מכך: תחושות כאלה הן זמניות וייעלמו 15-18 יום לאחר סיום תוכנית אימוני ההתנגדות. מהירות התגובה, קלות התנועה ומהירות הפגיעה יחזרו ביום 18-20 לאחר סיום התרגילים עם המשקולת.

21 יום לאחר סיום התוכנית המוצעת, תחול עלייה משמעותית בכל מדדי הכוח המהירים המיוחדים של שביתות. לכן, לקראת התחרות, לפחות 20 יום לפני הקרב, יש צורך להפסיק תרגילים עם משקולת. הזמן הנותר צריך לשמש בעיקר לפיתוח מהירות, סיבולת מהירה ואימונים טכניים וטקטיים.

לסיכום, אני מציע עוד אחד סט תרגילים לפיתוח כוח אגרוף וכוח "מתפרץ" של מתאגרף.

משקולת

מתחם מספר 1.

1. חצי סקוואט עם משקולת על הכתפיים, ואחריו מיישרים את הרגליים והולכים לאצבעות הרגליים.

2. סיבובי גוף עם המוט על הכתפיים.

3. דחיפת המוט מהחזה מהמתלה הקדמי.

מתחם מספר 2.

1. "פיצול" עם משקולת על הכתפיים.

2. סיבובי גוף בידיים המחזיקות מוט זקוף, שקצהו קבוע לרצפה.

3. נסיכות של מוט זקוף מעמדת לחימה ביד שמאל וימין.

מתחם מספר 3.

1. מולטי קפיצות עם משקולת על הכתפיים.

2. הטיות הגוף קדימה.

3. לחץ על ספסל משקר.

מתחמי תרגילים עם משקולת נעצרים לפחות 20 יום לפני הקרב.

כדורי רפואה, ליבות

מתחם מספר 1.

1. דחיקת כדור תרופות ביד שמאל (ימין) ממצב ישיבה.

2. דחיפת כדור התרופה בתנועת סיבוב של תא המטען ותנועת הארכה של הזרוע ממצב ישיבה.

3. דחיפת כדור רפואה ממעמד אגרוף עם סיומת מודגשת של הרגל עומדת מאחור.

מתחם מספר 2.

1. זריקת הכדור מעלה ממצב של חצי סקוואט ואחריה יישור הרגליים.

2. סיבובי גוף עם הכדור בידיים (הידיים מקבילות לרצפה).

3. דחפו את הכדור בשתי ידיים מהחזה.

משקולות

מתחם מספר 1.

1. יישום של מכות ישרות (צד, תחתון) עם משקולות בידיים ממצב של עמדת לחימה.

2. מריחת מכות ישרות (צד, תחתון) עם משקולות בידיים ממצב ישיבה על ספסל בגלל תנועת סיבוב של תא המטען ותנועת הארכה של הזרוע.

3. מריחה של מכות ישרות (צד, תחתון) ממצב ישיבה על ספסל בגלל תנועת הארכת הזרוע.

מתחם מספר 2.

1. קפיצה מעלה ממצב חצי סקוואט עם משקולות ביד.

2. סיבובי גוף עם זרועות פרושות לצד, ובו משקולות.

3. הארכה וכיפוף במפרק המרפק של הזרועות עם משקולות.

ניתן לבצע תרגילי כדור, ליבה ומשקולת לאחר 20 יום לפני תחילת הקרב. עם זאת, לשם כך יש צורך להפחית במשקל הציוד המשמש ולהגדיל את מספר הכיתות. בנוסף, יש לבצע את התרגילים בגישה של "פיצוץ", כלומר במהירות האפשרית. זה רציונלי לנטוש את השיעורים לחלוטין לא יאוחר מחמישה ימים לפני הקרב.

כל קבוצה של תרגילי משקל המתוארים מבוצעת במשך 40 עד 80 דקות. העוצמה בינונית, הדופק לא צריך לעלות על 140-160 פעימות לדקה. תרגילים עם משקולות מבוצעים בסדרות 5-6, כל אחת עם 10-12 חזרות. זמן המנוחה בין הסטים תלוי בהחלמת המתאגרף ונעה בין 2 ל -5 דקות. במהלך תקופה זו תוכלו לבצע תרגילים להרפיה ולהנחת מכות מהירות באוויר. יחד עם זאת, יש חשיבות רבה לשלוט על נכונות המכה, כמו גם לבצע עיסוי עצמי במהלך מנוחת השרירים הנושאים את העומס העיקרי. כל התרגילים עם המשקולות צריכים להיעשות במהירות האפשרית. לאחר השלמת סט תרגילים עם משקולות, מומלץ לבצע שביתות כתר על מכשירי אגרוף במשך 3-5 סיבובים, תוך שימת לב לטכניקה של יישומם.

איכויות כוח.כוח האדם מוגדר כיכולת להתגבר על התנגדות חיצונית או לנטרל אותה באמצעות מתח שרירים.

כוח השרירים הוא אחת התכונות הפיזיות החשובות ביותר של מתאגרף. כוח השרירים קובע במידה רבה את מהירות התנועה, כמו גם את הסיבולת והזריזות. מגוון רחב של תנועות אגרוף ממשימות מסוימות הובילו לצורך הערכה כמותית ואיכותית של מרכיב הכוח. ביטוי אופייני לכוח אצל מתאגרף הוא בפעולות מיידיות (דחף), שחוזרות לרוב לאורך זמן רב למדי. לכן הם מדברים על הביטוי של כוח "נפץ" וסיבולת כוח. לפיכך, מתאגרפים מראים כוח בשילוב מהירות וסיבולת. ביטוי התכונות הללו תלוי בפעילות מערכת העצבים המרכזית, בחתך סיבי השריר, בגמישותם ובתהליכים הביוכימיים בשרירים. תפקיד חשוב בביטוי כוח השרירים שייך למאמצי רצון.

במהלך אימונים וקרבות, מתאגרף מבצע מספר רב של פעולות במהירות גבוהה, כך שנוכל לדבר על הספציפיות של מוכנות הכוח שלו.

המהירות של מתאגרף... מהירות מובנת כיכולת לבצע תנועות ופעולות במהירות מסוימת עקב תנועתיות גבוהה של תהליכים עצב-שריריים.

איכות המהירות בספורט כוללת: מהירות התנועות בפועל, תדירותן ומהירות התגובה המוטורית. תפקיד חשוב במהירות התנועות והפעולות ממלא מאמציו הרצוניים של אתלט, מצב רוחו הפסיכולוגי. זריזות המתאגרף מאופיינת ביכולתו לחולל תגובות פשוטות ומורכבות ביעילות.

תגובה פשוטה באגרוף היא תגובה עם תנועה קבועה מראש למעשי היריב שנקבעו מראש, אך מופיעים לפתע. במהלך הקרב כמעט ולא נתקלים בתגובה פשוטה "טהורה", אלא רק בתהליך אימון ואימון, כאשר פעולות המתאגרפים מותנות. בקרב מתבטאות תגובות מורכבות משני סוגים: התגובה לאובייקט נע, כלומר לאויב, ותגובת הבחירה. במקרה הראשון, בשבריר שנייה יש צורך לפעול על ידי פגיעות באויב נע, ולכן, כדי למצוא את המרחק הנדרש, בחר באמצעים טכניים מסוימים ובמקביל לנוע ברציפות. במקרה השני, המתאגרף מגיב במעשיו לפעולות היריב, וככלל, הצלחה תלויה ביתרון במהירות, ומורכבות תגובת הבחירה תלויה במצבים שנוצרו על ידי פעולות המתאגרפים. בקרב, הדרישות לתגובה מורכבת הן גבוהות מאוד, מכיוון שפעולות מתרחשות במהירות ולעתים קרובות עם תוצאות מוחשיות עבור מתאגרפים. היתרון ניתן לאגרוף שמגלה את כוונת יריבו מוקדם יותר ומגיב מהר יותר למעשיו. היכולת לבצע תנועות ופעולות במהירות היא אחת התכונות החשובות ביותר של מתאגרף.

אדם מקבל מידע דרך קולטנים של אברי החישה - ראייה, שמיעה, טעם, ריח, מגע, קולטני חוש שרירים (פרופריוצפטורים) בשרירים, בגידים ובמכשיר המפרקי-רצועי, קולטני המנגנון הוסטיבולרי, אשר תופסים שינויים במיקום ותנועת הגוף במרחב. דרך העצב הצנטריפטלי הרגיש, עירור מועבר מהקולטן למערכת העצבים המרכזית. כתוצאה מדחף המתקבל ממערכת העצבים המרכזית (תגובה לגירוי), נוצרת פעילות רפלקס ספציפית באיבר העבודה, למשל התכווצות של שריר או קבוצת שרירים מסוימת.

כל פעולותיו של מתאגרף הן קומפלקס של תגובות רפלקס המתחלפות זו אחר זו. בואו נגיד שמתאגרף ראה שבן זוגו, כאשר הוא מכה במכה שמאלית ישרה בראשו, מוריד לרגע את ידו הימנית כלפי מטה ובכך פותח את הלסת התחתונה - המקום הרגיש ביותר. המתאגרף מקבל מידע דרך המנתח החזותי, "החלטה" מתרחשת בקליפת המוח לפגוע במכת נגד בקו ישר שמאלי למקום פתוח, "הפקודה" נלקחת על ידי העצב המוטורי, ומערכת השלד והשרירים מייצרת פעולה הנשלטת על ידי מערכת העצבים המרכזית. ככל שהסגירה של קשת רפלקס זו מתרחשת מהר יותר, כך מבוצעת הפעולה מהר יותר - התקדמות עם מכה.

יכול להיות שגם המידע מגיע במהירות הבזק, ההחלטה מתקבלת במהירות והפעולה מבוצעת לאט. ניתן לקבוע זאת על ידי איכות השרירים, שהתכווצותם או הרפייתם תלויה במהלך התגובות הביוכימיות, תוכן ה- ATP וקצב פיצולו, במהירות העברת הדחף העצבי לאיברים המבצעים וכו '. יש לזכור כי יכולות המהירות של כל אדם ספציפיות. מתאגרף עשוי להתכופף לאחור במהירות רבה ולפגר מאחור עם שיפוע רוחבי, או להכות במהירות ישר ואיטי משמעותית מלמטה וכו '.

דיוק התגובה לאובייקט נע משתפר במקביל להתפתחות מהירותו.

במצב קרב, הדרישות לתגובתם המורכבת של הספורטאים הן גבוהות מאוד: היריב מכה מכות שונות בידיו השמאליות והימניות ברצף הבלתי צפוי ביותר. כדי להשיג מהירות גבוהה של תגובה מורכבת ולמידה ואימון, יש להקפיד על הכלל הפדגוגי: מפשוט למורכב, בהגדלת מספר התרגילים בהדרגה. לדוגמה, ראשית, הם מלמדים הגנה כתגובה למכה קבועה מראש, ואז התלמיד מתבקש להגיב לאחת משתי התקפות אפשריות, ואז שלוש וכו '.

כפי שכבר צוין, אצל מתאגרפים המהירות קשורה לפעולות "מתפרצות", והן תלויות בתכונות כוח. שתי איכויות אלה מתקשרות זו בזו, תדירות פעולות הנפץ נקבעת על ידי סיבולת מהירות.

לחץ מוגזם המתרחש בתחילת היווצרות המיומנויות מונע יישום מהיר של פעולות; ואז, ככל שהם משתפרים, המהירות עולה. עייפות יוצרת גם לחצים מיותרים המאטים את ביצוע הפעולות שנלמדו כבר. לפיתוח מהירות, מומלץ להחליף את הביצוע המואץ של התרגיל בצורה חלקה יותר (למשל, להחיל סדרת אגרופים עם אחד או שניים מודגשים).

פיתוח ושיפור איכויות המהירות הוא אחת המשימות העיקריות בתרגול אימון מתאגרפים.

סיבולת מתאגרף.סיבולת היא היכולת לבצע פעילות לאורך זמן מבלי להפחית ביעילותה. על סיבולת המתאגרף מעידה פעילותו מתחילת הדרך ועד סוף הקרב, תוך שמירה על תדירות הפעולות היעילות, המהירות, הדיוק הן במכה והן בשימוש בהגנות, בכושר תמרון וביישום איכותי של תכניות טקטיות.

ניתן להגדיר סיבולת כיכולת להתנגד לעייפות. במהלך אימונים ובמיוחד קרבות, גופו של מתאגרף חווה עייפות פיזית ונפשית (כתוצאה מפעילות מאומצת של מנתחים, למשל, חזותיים). בקרב מתאגרף פותר בעיות טקטיות, המנתחים החזותיים שלו עובדים באופן אינטנסיבי מאוד, כל הזמן מתקן את תנועות היריב, המתאגרף חווה עומס רגשי גבוה (במיוחד במהלך טורנירים ארוכים). במהלך ריב, לפחות 2/3 מהשרירים מעורבים באופן פעיל, מה שגורם לצריכת אנרגיה גדולה ומצריך דרישות גבוהות לאברי הנשימה והמחזור. ידוע כי ניתן לשפוט את המצב ואת האפשרויות להתפתחות סיבולת על פי נפח הנשימה הדק, אוורור ריאתי מרבי, יכולת חיונית של הריאות, נפח דקה ושבץ, דופק, קצב זרימת הדם, תכולת ההמוגלובין בדם.

הבסיס לסיבולת המתאגרפים הוא כושר גופני כללי טוב, נשימה מעולה, יכולת הרפיית שרירים בין פעולות הקשה פעולות "מתפרצות" ושיפור טכניקות, מכיוון שככל שהם אוטומטיים יותר, פחות קבוצות שרירים מעורבות בתנועה.

סיבולת מיוחדת מבוססת על סיבולת כללית ומשלבת מספר איכויות גופניות. לרצים תהיה סיבולת שונה ממרימי משקולות, סיבולת מתאגרף שונה מסיבולת של חותר.

הסיבולת נקבעת במידה רבה על ידי איכויות הרצון של המתאגרף. בדו-קרב, עליכם להראות מאמצים רצוניים גדולים על מנת לנצל את כל האפשרויות של סיבולת גופכם. רק בכוח הרצון ניתן להכריח את עצמו לשמור על כוח העבודה הנדרש, למרות הופעת העייפות (כאן ההכנה הפסיכולוגית באה לידי ביטוי, שרמתה קובעת את היכולת לבטא גלים).

כדי לרכוש סיבולת, חשוב ביותר להיות בעל יכולת תפקודית גבוהה של איברים ומערכות המבטיחים צריכת חמצן וניצולם עם ההשפעה הגדולה ביותר. לכן, כאמור לעיל, הנשימה הנכונה של המתאגרף יוצרת תנאים להתפתחות סיבולת. התאוששות מהירה מאפשרת לך להפחית את מרווחי המנוחה בין חזרות על העבודה, להגדיל את מספרם ולבצע פעולות נמרצות לאורך הקרב.

מספר גורמים משפיעים על תהליך עייפות המתאגרף: 1) עוצמת הפעולות; 2) תדירות החזרות שלהם; 3) משך הפעולות; 4) אופי המרווחים ביניהם; 5) הסגנון ואופן הלחימה באויב; 6) חוזק גורמי הדפיקות, כולל המכות שקיבלו.

בהתחשב בכל האמור לעיל, ניתן להסיק כי סיבולת היא אחד המרכיבים העיקריים במיומנות של מתאגרף. האמצעים להתפתחות סיבולת מתאגרפים הם מגוונים וכוללים תרגילים המבטיחים התפתחות סיבולת מיוחדת (ריצה לסירוגין, זריקת כדור תרופה בתנועה), תיאום, מהירות, דיוק. תרגילים על שקית אגרוף מספקים פיתוח של סיבולת מיוחדת, פעולות "נפיצות" תכופות במתן סדרת אגרופים - זו מהירות, דיוק וחוזק וכו '.

הגמישות של מתאגרף.גמישות היא היכולת לבצע תנועות עם משרעת גדולה. למרות העובדה שבפעילות האיגרוף טווח התנועה קטן יחסית בהשוואה לסוגים אחרים (למשל, התעמלות או אתלטיקה), יש להכניס תרגילי גמישות למערכת האימון הגופני של מתאגרפים, שכן הם, תוך פיתוח גמישות, מחזקים בו זמנית מפרקים, רצועות ו שרירים, מגבירים את גמישותם (יכולת מתיחה), המהווה אמצעי יעיל למניעת פגיעה בשרירים. גמישות תורמת גם למהירות כיווץ השרירים, וזה הכרחי לביצוע בזמן של שיפועים, צלילות, סיבובי תא מטען וכו '. ככל שהשרירים נמתחים טוב יותר, כך הניידות במפרק גדולה יותר, כך יש פחות התנגדות לשרירים האנטגוניסטים. מתיחה מראש של השרירים מגבירה את כוח ההתכווצות שלהם; בנוסף, פעילות גופנית במשרעת גבוהה מחממת את השרירים במהירות ומכינה אותם לעבודה בסיסית. לכן יש לכלול תרגילי גמישות בחימום המתאגרפים.

הגמישות משתפרת עם הגיל, ומגיעה להתפתחותה הגדולה ביותר עד גיל 15, לאחר מכן היא נשמרת באותה רמה למשך זמן מה, ואז פוחתת בהדרגה.

מיומנות של מתאגרף.זריזות היא היכולת לבחור ולבצע את התנועות (פעולות) הנדרשות בצורה נכונה, במהירות, תושייתית (N.A. Bernstein), היכולת לתאם את התנועות, לפתור במדויק משימות מוטוריות המתעוררות לפתע. זריזות מבוססת על ניידות של מיומנויות מוטוריות.

מתאגרף מיומן בוחר במיומנות את הזמן והמקום לפעולות מכות מכריעות, משתמש בעמדת ההגנה להתקפות נגד, מתחמק בזמן מכה של היריב ונשאר בלתי פגיע. ככל שיש לאגרוף יותר ארסנל של אמצעים טכניים, ככל שהוא שולט יותר ומיישם תנועות ופעולות חדשות בלחימה, כך הזריזות שלו גבוהה יותר. כדי להפגין מיומנות, על מתאגרף לא רק לשלוט במיומנות בטכניקה ובטקטיקה, אלא גם להחזיק בתכונות פיזיות כמו מהירות, כוח, תיאום, סיבולת ותחושת זמן ומרחב חריפה.

הדרך העיקרית בחינוך הזריזות היא שליטה במגוון מיומנויות טכניות וטקטיות חדשות במצבי לחימה שונים. זה מוביל לגידול במלאי הטכניקות ומשפיע לטובה על האפשרויות הפונקציונליות של שיפור הספורטיביות.

כדי לפתח מיומנות (כיכולת לבנות מחדש במהירות ובמהירות בתהליך קרב) משתמשים בתרגילים הדורשים תגובה מיידית למצב שמשתנה פתאום. לדוגמא, במאבק אימונים, בן / בת זוג עוברים ממצב שמאלי לצד ימין, או, נלחם במתקפות נגד, התקפות פתאומיות בהתקף מכריע וכו '. ביצוע תגובות מורכבות במצבים משתנים פתאום מעייף מאוד את המתאגרף, לכן יש לספק הפסקות מנוחה מתאימות בתהליך האימון. מבין התרגילים הפיזיים הכלליים לאגרוף, המתאימים ביותר הם משחקי ספורט וחוץ (כדוריד, כדורסל, טניס), מירוצי ממסר.

מתאגרף צריך להיות מסוגל לשלב תנועה עם פעולות התקפיות והתגוננות. בהיעדר תיאום מדויק, הוא לא יוכל לפעול באופן פעיל מעמדות שונות, לנווט עם גורמים מבלבלים כל הזמן ולהחזיר במהירות איזון אבוד. ישנם תרגילים רבים לפיתוח קואורדינציה. פעילות גופנית עם בן / בת זוג היא היעילה ביותר. כאשר מתאמנים בזוגות, יש ללמוד לפעול מכל העמדות ולשאוף ליצור עמדת התחלה נוחה למכה במהלך ההגנה. רמת התיאום נקבעת גם בפעולות מרמה, בגישות מהירות לאויב במהלך התקפות וצפי למעשיו בהתקפות הנגד שלו.

יש לתת תשומת לב מיוחדת לפיתוח הקואורדינציה בצורת ההדרכה הראשונית: שליטה במכניקה של תנועת מכות, הגנות, תנועה, שילוב של פעולות אלה.

שמירה על איזון.המתאגרף נע כל הזמן סביב הטבעת: בצורה אנרגטית יותר למרחק רב, תוך התקרבות - בצעדים קטנים (ליציבות טובה יותר). התנועה קשורה בהעברת משקל הגוף מכף רגל לרגל, עם תזוזה במרכז הכובד. לא משנה באיזה מרחק הוא מתאגרף, לא משנה באיזו אמצעי הוא נלחם, הוא תמיד מנסה לשמור על שיווי משקל, מכיוון שהיעילות של שביתות ופעולות הגנה תלויה בכך. כל מתאגרף מפתח את המיקום הנוח ביותר של הרגליים, את הדרך המאפשרת ביותר לאזן לפי משקל הגוף וכו '. אם האיזון מופרע ברגע המכריע של הקרב, אז אפילו בלחיצה קלה, המתאגרף עלול ליפול או, לאחר שהחטיא בעת התקדמות קדימה, "ליפול". ככל שהאיזון מושלם יותר, כך הוא משוחזר מהר יותר, כך משרעת התנודות פחותה.

בעת הוראה והדרכה יש לשים לב באופן שיטתי לתנועה, לפעולות בהתקפות והתקפות נגד תוך שמירה על איזון יציב. בעת ביצוע תרגילים, יש לשים לב בעיקר לשיפור היכולת להחזיר את האיזון שאבד. תרגילים כאלה כוללים מכה מאזור התמיכה (בזוגות), הליכה וריצה על בולי עץ וכו '.

הרפיית שרירים.כל תנועה היא תוצאה של כיווץ והרפיית שרירים עוקבים. מקור המתח בשרירים יכול להיות סיבות רגשיות, אם מתאגרף אינו בטוח בעצמו, חושש מהיריב, חושש להיפתח במעשיו, או "רודף" אחריו, בכוונתו להשיג ניצחון במכה חזקה אחת, או שאינו מחזיק מספיק אמצעים טכניים להילחם נגד זה או אחר. מֶרְחָק.

כאשר פעולות המתאגרף אינן מושלמות, אינן אוטומטיות, והמתאגרף אינו מוכן פיזית למאבק ארוך, קצב ההרפיה אינו מספיק, וכתוצאה מכך אין לשריר זמן להירגע.

ככל שעומק ההרפיה גדול יותר, השריר נח טוב יותר. אוטומטיזם בהחלפת המתחים וההרפיות עם פעולות המשתנות במהירות הוא העיקרי להגברת המהירות במכה, שימוש בהגנות, הגדלת סיבולת מיוחדת, שיפור דיוק התנועות, וכתוצאה מכך שליטה בכישורים של פעולות מורכבות יותר.

על המורה (מאמן) לברר את הסיבה למגבלת פעולות המתאגרף ולא לצמצם אותו רק לחסרונות טכניים, לחפש אותם בהכנה פסיכולוגית וברמת האימון, על מנת למצוא אמצעים מתאימים וטכניקות מתודולוגיות להוראת מתאגרף להרפיית שרירים בתהליך הפעולה. לצד הרפיה, יש לחפש חופש תנועה.

מאפיינים של איכויות מוטוריות וספציפיות הביטויים שלהם באגרוף

איכויות תנועה גופניות מאפיינות את התפתחותו הגופנית של מתאגרף ואת יכולתו להילחם. המדדים להתפתחות איכויות מוטוריות קובעים את שיעורי המאסטרינג ואת היעילות של טכניקת האיגרוף. התכונות המוטוריות העיקריות כוללות: חוזק, מהירות, סיבולת, זריזות, גמישות ושיווי משקל. ישנה חשיבות רבה גם ליכולת להרפיית שרירים מרצון.

כּוֹחַ... המשתתפים במאבק אגרוף צריכים כל הזמן לנוע סביב הטבעת, ולעתים קרובות עושים עצירות פתאומיות ומשנים את כיוון התנועה. בפעילות זו שרירי הרגליים חווים מתח משמעותי ולעיתים חוזר על עצמו. בתורו, שרירי הזרועות חווים מתח גם במהלך תנועות מהירות לכיוונים שונים, תוך התגברות על התנגדות היריב בזמן אחיזות, אחיזות. פעילות מוטורית כזו היא בלתי אפשרית ללא כוח מספיק של שרירי הרגליים, תא המטען והזרועות.

מתאגרף מאופיין בכוח דינמי, שפותח במהלך הגשמת הפעולות המוטוריות: שביתות, הגנות, תנועות. מטבעם של מאמצים, כוח דינמי מחולק לכוח מתפרץ, כוח מהיר, כוח איטי.

כדי לפתח ולשפר את יכולות הכוח, משתמשים בתרגילים כדי להתגבר על משקלם שלהם, על התנגדותו של בן הזוג, באמצעות משקולות. העלייה בעומס מושגת על ידי הגדלת משקל המשקולות, מהירות התנועות, מספר החזרות.

מְהִירוּת... הצלחה של מתאגרף בקרב תלויה במידה רבה במהירות ובהפתעה של הפעולות, ביכולת לשנות את מהירות התנועה. מהירות מובנת כיכולת לבטא מהירות במגוון רחב של תנועות. בין הביטויים החשובים ביותר באגרוף הם הזמן הסמוי של התגובה המוטורית, מהירות התנועה היחידה, מהירות התנועה בטבעת, קצב הביצוע של סדרת מכות. הביטויים של צורות שונות של מהירות אינם תלויים זה בזה, לכן, למשל, עלייה במהירות ביצוע מכות בודדות לא תשפיע על מהירות התנועה וכן הלאה. בנוסף, ביטוי המהירות תלוי במספר גורמים משלימים. אלה כוללים: רמת המאמצים הרצוניים, היכולת להרפות קבוצות שרירים שאינן עובדות, יכולות כוח, ניידות משותפת, מוכנות טכנית.

העומס העיקרי בטיפוח מהירות מתאגרף מכוון לפיתוח מהירות תנועות הלחימה ומהירות התגובה המוטורית לשינוי במצב. לפיתוח מהירות תנועה קרביתמשתמשים בתרגילים מיוחדים, המבוצעים במהירות מגבילה או כמעט מגבילה. תרגילי סימולציה נמצאים בשימוש נרחב. שביתות בודדות בתרגילי חיקוי צריכות להיות בגדר מטלטלות מהירות, עם הגדרות למאפייני התחלה מקסימליים או האצה בתום התנועות. כאשר אתה מכה בסדרת שביתות, יש צורך להדגיש שביתות בודדות; קצב הסדרה צריך להאיץ בהדרגה ולהגיע למקסימום. ניתן להגביר את מהירות ההגנה על ידי תנועות הגנה שונות המבוצעות תוך כדי הליכה ובמקום. לפיתוח מהירות התנועה משתמשים בקפיצות לכיוונים שונים, בתנועות מהירות בצעדים בודדים וכפולים. התפתחות מהירות התנועה קשורה קשר הדוק ליכולת להרפות את השרירים כראוי ומתוזמן. כדי לפתח את היכולת להרפות את השרירים, יש לבצע תרגילי אימון בתחילה שלא בקצב המקסימלי, תוך השגת קלות תנועה ורק אז להביא אותם למגבלת המהירות. יש לזכור כי ביטויים של מהירות דורשים מאמצים רצוניים ופיזיים משמעותיים, הגורמים לעייפות מהירה למדי, מה שבסופו של דבר מפחית את יעילות האימון. לכן יש להפסיק תרגילים המבוצעים במהירות האפשרית כאשר מופיעים סימני עייפות.

פיתוח מהירות תגובה מוטוריתלשינוי פתאומי במצב מתבצע על ידי תרגילים מיוחדים, כמו גם שימוש במשחקי ספורט בתהליך האימון. כתרגילים מיוחדים, נעשה שימוש נרחב בתרגילי חיקוי, תרגילים בזוגות, על קליפות. מהירות התגובה המוטורית מאופיינת ביכולת ליישם בצורה יעילה תגובה פשוטה ומורכבת. תגובה פשוטה היא תגובה עם תנועה קבועה מראש לפעולת אויב קבועה מראש אך בלתי צפויה. סוגים מורכבים של תגובות כוללים תגובה לאובייקט נע ותגובה עם בחירה.

התגובה לאובייקט נע מתפתחת על ציוד אגרוף מיוחד: כדור על סימני מתיחה, שק פנאומטי, כדור נקודה. עבודה עם בן זוג מהיר יותר היא גם יעילה. מומלץ לפתח תגובה עם פליטה תוך שימוש בעקרון של סיבוך הדרגתי של המשימות. לדוגמא, משימת המתאגרף היא לקבוע את ההגנה מפני מכה קבועה מראש; לאחר תקופת האיחוד, המשימה מתרחבת: על המתאגרף להגיב לאחת משתי התקפות אפשריות, ואז לשלוש וכו '. כאשר עובדים על פיתוח מהירות, מומלץ להקפיד על מספר כללים: משך התרגילים בגישה אחת צריך להיות כזה שבסיום הביצוע המהירות לא תפחת עקב עייפות; נדרשים מרווחי מנוחה בין הגישות עד להחלמה מלאה; מומלץ לבצע תרגילים למהירות בתחילת החלק העיקרי של האימון.

סיבולת... סיבולת מובנת כיכולת לבצע כל פעילות מבלי להפחית ביעילותה. במילים אחרות, ניתן לאפיין סיבולת כיכולת להתנגד לעייפות. סיבולת מתאגרף מתאפיינת ביכולת עבודה פעילה במהירות לסירוגין עם תיאום ודיוק גבוה של תנועות על רקע לחץ נפשי רב. סיבולת לעבודה שרירית אינטנסיבית נקבעת במידה רבה על ידי רמת הפיתוח של מנגנוני המרת אנרגיה. הבחין בין סיבולת כללית ומיוחדת. הסיבולת המיוחדת של אתלט היא היכולת להמשיך ולבצע עבודה ספציפית ביעילות למשך הזמן הדרוש לדרישות הספורט הנבחר.

יש לפתח את הסיבולת המיוחדת של המתאגרף בשיתוף עם הסיבולת הכללית של המתאגרף. אמצעי יעיל לשיפור הסיבולת הוא ריצה ארוכה בעצימות נמוכה, המחזקת את השרירים, את המנגנון הרצועה-מפרקי, את איברי הנשימה ועוזרת להתכונן להתגברות על עומסים מיוחדים. משחקי ספורט, שחייה, סקי קרוס קאנטרי, חתירה משמשים גם הם לפיתוח סיבולת כוללת. מומלץ לתת לתרגילים אלה אופי מיוחד, לסירוגין ירידה במהירות הביצוע עם תאוצות פתאומיות. תרגיל אופייני לאגרוף לשילוב סיבולת עם כושר כללי הוא "אימוני דרך". האמצעי העיקרי לשיפור מומחיות הסיבולת הם קרבות מותנים וחופשיים, תרגילים בזוגות עם בן זוג, תרגילים על מכשירים, אגרוף צללים. ביצוע תרגילים לשיפור הסיבולת המיוחדת צריך להיעשות במהירות מסוימת. הגדלת העומס יכולה לעבור על ידי הגדלת משך הזמן שלה, מספר החזרות או עוצמת התנועות. כדי לפתח סיבולת, על עוצמת העבודה לעלות מבלי להפחית את הנפח, ואילו להגדיל את הנפח והעוצמה בהתאם לעקרון הפעילות הגופנית ההדרגתית.

זְרִיזוּת... יכולתו של מתאגרף לאלתור טכני וטקטי במאבקים מול יריבים שונים מעידה על רמת הזריזות. מיומנות מוגדרת כמערכת ביטויים של תיאום ויכולות מוטוריות. כל תרגיל יכול לתרום להתפתחות המיומנות, כל עוד יישומם קשור לקשיי תיאום מסוימים. עם תחילת האוטומציה המיומנת, ההשפעה של פעילות גופנית על התפתחות הזריזות נפסקת. אמצעים מיוחדים לפיתוח מיומנות יכולים להיות: שימוש בעמדות התחלה יוצאות דופן לביצוע אגרופים (האופייניים במיוחד לאגרוף מקצועי); שינוי הגבולות המרחבים של הקרב (על שטח טבעת מצומצם, בפינה וכו '); ביצוע טכניקות בעמדה ימנית (לימני ביד שמאלית); שינוי קצב וקצב התנועות וכו '.

לשימוש מוצלח בפעולות מכניות בדו קרב, יש צורך לשלב מיומנות עם ביטוי מיוחד של התכונות הפיזיות הבסיסיות: כוח, מהירות, סיבולת.

גְמִישׁוּת... גמישות מובנת כיכולת של מתאגרף לבצע תנועות במשרעת הנדרשת. טווח התנועה האופטימלי אמור לאפשר למתאגרף להראות כוח, מהירות, זריזות, סיבולת בצורה הטובה ביותר. האמצעים לפיתוח הגמישות הם מתיחות תנועות בעלות אופי התעמלות, המשפיעות על קבוצות שרירים בודדות, רצועות, ותורמות לעלייה בטווח התנועה. בעת פיתוח גמישות, יש לוודא שכמות הגמישות המוצגת בתנועה מסוימת חורגת במעט משרעת מקסימאלית בה היא מבוצעת בדרך כלל. במקרה זה נוצר "שולי גמישות", הדרוש בכדי לבצע את התנועה באופן חופשי ויעיל ככל האפשר.

שִׁוּוּי מִשׁקָל... איזון מובן כמהירות לשמירה על תנוחת גוף יציבה בדו קרב בעת מכה, ביצוע הגנה ותנועה. מתאגרף יוכל לבצע פעולות לחימה ביעילות רק אם יש לו יכולת עדינה של איזון דינמי יציב. עם יכולת לקויה של מתאגרף לשמור על איזון דינמי, פעולות ההתקפה וההגנה שלו לא יהיו יעילות, והוא עצמו, בגלל מיקום לא יציב, פגיע יותר למכות היריב. כדי לפתח את היכולת לשמור על איזון יציב, השתמש בתרגילים "לשיווי משקל" (הליכה על בול עץ, חבית וכו ') ותרגילים לשיפור תפקודי המנגנון הוסטיבולרי (ריצה עם עצירות פתאומיות ושינוי כיוון; רב הופ עם סיבובים של 180 °, 360 °; תרגילי אקרובטיקה וכו ').

הרפיית שרירים מרצון... השליטה בוויסות מרצון של מתח שרירים והרפיה מאפיינת את היכולת לכלול בעבודה בעיקר את השרירים המבטיחים את יישום הטכניקה, מינון אופטימלי של מידת המאמץ, הרפיה מרצון של שרירים שאינם עובדים, פיתוח הרפיית שרירים מרצון באמצעות תרגילים הכוללים רמות שונות של מתח שרירים והרפיה, לדוגמא: היכולת להבחין בבירור בין תחושות המצביעות על הרפיית שרירים, תוך שימוש בתרגילים עם אפשרויות שונות למעבר ממתח להרפיה (הפחתת מתח שרירים עד שהחלק הנינוח בגוף "נופל" בהשפעת כוח הכבידה שלו; מתח שרירים חלופי והרפיה במהירות שונה; הרפיית רצף של קבוצות שרירים שונות) ); לשאוף להרפיה מוחלטת של השרירים, בתנופה פסיבית בחלקים שונים של הגוף; בו זמנית להרפות חלק ולסנן קבוצות שרירים אחרות. בשלב הראשוני תוכלו להשתמש בתרגילים שהעקרון שלהם הוא מתח של 5 שניות, ואחריו הרפיה מהירה של קבוצות השרירים ושל השרירים האישיים.

מתוך הספר אחד על אחד עם האויב [בית הספר הרוסי למאבק ביד ביד] מְחַבֵּר אלכסיי קדוצ'ניקוב

מאפייני איכויות התיאום-קואורדינציה וספציפיות הביטויים שלהם תכונות פיזיות (תנועות) וקואורדינציה מאפיינות את התפתחותו הפסיכופיזית של לוחם יד ביד ואת יכולתו לפעילות קרבית. אינדיקטורים להתפתחות המנוע

מתוך הספר ספורט כושר: ספר לימוד לסטודנטים מְחַבֵּר שיפילינה אינסה אלכסנדרובנה

סיווג של תופעות קליניות של עייפות (בהתאם ל- VOLKOV VN) 1. עייפות קלה - מצב שמתפתח גם לאחר עבודת שרירים, חסר משמעות בנפח ובעוצמה. עייפות חריפה היא מצב שמתפתח עם סינגל קיצוני

מתוך הספר היאבקות יוונית-רומית: ספר לימוד מְחַבֵּר מחבר לא ידוע

2.6. דוגמנות פעולות תנועה תוך כדי שליטה באלמנטים של פעולות תנועה, המתאבקים משתתפים בהכרה פעילה של העולם החיצוני. המטרה והתוצאה של ידע כזה צריכות להיות השתקפות אובייקטיבית של המציאות. הפתרון לבעיה זו קשה עקב

מתוך הספר ג'ודו [מערכת ומאבק: ספר לימוד] מְחַבֵּר שוליקה יורי אלכסנדרוביץ '

3.9. דוגמנות פעולות תנועה תוך כדי שליטה באלמנטים של פעולות תנועה, המתאבקים משתתפים בהכרה פעילה של העולם החיצוני. המטרה והתוצאה של ידע כזה צריכות להיות השתקפות אובייקטיבית של המציאות. הפיתרון לבעיה זו קשה עקב

מהספר של גירי. ספורט לחזקים ובריאים מְחַבֵּר וורוטינטסב אלכסיי איבנוביץ '

מתוך הספר האמנות הסינית של החרב. מדריך לטאי צ'י ג'יאן הסופר יון ג'אנג

מתוך הספר אגרוף ב 12 שבועות הסופר אטילוב אמאן

מאפייני איכויות מוטוריות וספציפיות ביטויים באגרוף איכויות מוטוריות פיזיות מאפיינות את התפתחותו הגופנית של מתאגרף ואת יכולתו להילחם. האינדיקטורים להתפתחות איכויות מוטוריות קובעים את קצב ההתפתחות ו

מתוך הספר אגרוף מודרני הסופר אטילוב אמאן

פרק 6. אימון גופני באיגרוף מודרני אימון גופני הוא חלק בלתי נפרד מתהליך האימון באגרוף מודרני. יכולותיו המוטוריות של מתאגרף באות לידי ביטוי באמצעות תכונות גופניות כגון כוח, מהירות, סיבולת, זריזות,

מתוך הספר טריאתלון. מרחק אולימפי הסופר סיסוב איגור

פרק 7. הכנה פסיכולוגית בקופסאות מודרניות אימון פסיכולוגי של אתלט הוא תהליך רפלקס מותנה מורכב, אותו ניתן לחלק לשני חלקים - הכנה פסיכולוגית כללית והכנה פסיכולוגית לתחרות ספציפית.

מתוך הספר Taijiquan המסורתי הסופר ד.א. ארטמייב

פרק 8. בניית תהליך האימון בתיבה המודרנית תכנון עבודות ספורט הוא הבסיס לכל מערכת ניהול תהליכי האימון. נכון לעכשיו, תכנון תהליך ההדרכה נראה בעיקר כמו יצירת מערכת של תוכניות,

מהספר בפנים? מְחַבֵּר גריפין פורסט

הפרטים של בריכות רוסיות בהשוואה לבריכות זרות רבות, שחיה בדרך כלל באגן רוסי טיפוסי אינה קלה. ראשית, תזדקק לאישור רפואי על היעדר מחלות שונות. אתה חייב להיות עם סבון, מטלית וכו '.

מתוך הספר כיצד לנצח כל מתנגד במצבי חירום. סודות הכוחות המיוחדים מְחַבֵּר קאשין סרגיי פבלוביץ '

הפרטים של הסברי בית הספר והמורה שלנו צ'ן יו I. תמונות של טייג'יקאן שאלה: "אדון, איך אתה יכול לאפיין את טייג'יקאן במונחים של דימויים של בעלי חיים?" המורה חן יו: "תנועות הגוף הן כמו תמיכה של דוב;

מתוך הספר Muay Thai: תוכנית Muay Thai להשכלה גבוהה הסופר ציניס A.V.

מרפאת האגרוף המלוכלכת כדי להשיג את הקלינציה הזו, אני עוטף יד אחת סביב ראשו של ניל מאחור ולוחץ את מרפקי בכתפו. כדי לגרום לפציעה, אני משתמש בעמדה המועילה שלי, שמאפשרת לי לשלוט בתנועותיו ולאזן אותו.

מתוך הספר פיתוח יכולות אינטלקטואליות של מתבגרים בתנאים פעילויות ספורט: דרישות קדם תיאורטיות, מתודולוגיות וארגוניות מְחַבֵּר קוזמנקו גלינה אנטוליבנה

הפרטים של מאבק ברחוב זה לא סוד שרחובות הערים הגדולות לאחר רדת הלילה הופכים לשטח מסוכן - מקום שאין בו מקום לרגשנות ועקרונות. למרות המאמצים הטובים ביותר של עובדי החוק, המצב ברחובות לאחרונה היה

מתוך ספר המחבר

11 דרישות בסיסיות לידע, כישורים באיגרוף תאילנדי

מתוך ספר המחבר

פרק 5. יכולות אינטלקטואליות של נער לפעילות ספורטיבית יעילה, ספציפיות הביטוי שלהן 5.1. מקומן של יכולות אינטלקטואליות במבנה ובתוכן של יכולות הילד לפעילות מוטורית יעילה 5.2. אִינטֶלֶקְטוּאַלִי