Головна Це цікаво

Вправи на діафрагмальне дихання. Дихання діафрагмою навчання та техніка

Більшість кросфіт-атлетів займаються розвитком своїх силових показників і не приділяють належної уваги такому важливому моменту, як техніка дихання під час виконання вправ. Доктор Джилл Міллер вивчала анатомію та рухи людського тіла понад 27 років. Вона працювала над зв'язками між фітнесом, йогою, масажем та управлінням болем. Джилл — автор книги «The Roll Model: покроковий посібник із вгамування болю, поліпшення мобільності та життя вашого тіла».

«Процес дихання відбувається автоматично. Людина вдихає-видихає близько 20 000 разів на день, – каже Міллер. — Подумайте про те, що було б, якби ви зробили 20 000 із поганою технікою за день. Що трапилося б у такому разі з вашим організмом? Ми народжені з ідеальним диханням. Але протягом багатьох років у більшості людей ця техніка псується. Дихання - це фундаментальний рух, який забезпечує як ментальний контроль, так і розумову гостроту».

Доктор Міллер вважає, що спортсмен, який практикує техніку правильного дихання, має перевагу у продуктивності. "Коли нищівний тиск конкуренції гальмує вас, правильне дихання допоможе вам впоратися з будь-якою проблемою", - радить Джилл.

Як правильно дихати?

Спочатку погана новина: щоб дихати належним чином, ви повинні роздмухати свій живіт. Неглибоке часто дихання, в якому використовуються груди, а не діафрагма, не дозволяє отримати стільки кисню, скільки потрібно організму. Поверхневий спосіб дихання призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, що, у свою чергу, викликає стрес, занепокоєння і може підвищити артеріального тиску.

Механізм дихання

Коли ви вдихаєте, живіт розширюється, а діафрагма стискається, звільняючи простір у грудній порожнині легким, заповненим повітрям. Це призводить до зниження тиску, дозволяючи повітря легко проходити в легені. Видих переводить діафрагму назад у вихідне положення.

З неглибоким грудним диханням ви не звільняєте достатньо місця і не можете наповнити свої легені так само повноцінно, як при глибокому диханні за допомогою живота. Ми народжуємося, підсвідомо знаючи, як правильно дихати животом. Немовлята роблять це інстинктивно, розширюючи свій живіт із кожним вдихом. Подивіться на відео, як дихають немовлята.

Робота м'язів під час дихання

Доктор Міллер розповіла, що коли ми втягуємо живіт під час дихання, ми зберігаємо напругу в поперечному м'язі, що проходить вздовж передньої та бічної частини черевної стінки, глибше, ніж прямі м'язи.

Поперечний м'яз живота зшивається в ту ж фасціальну тканину, що і дихальна діафрагма. Таким чином, діафрагму можна розглядати як закінчення поперечних м'язів живота, говорить Міллер. — Дихальна діафрагма прив'язана до цих м'язів живота і може рухатись лише так, як вони дозволяють. Якщо ваш прес постійно напружений, діафрагма не може пройти його діапазон руху. А це дуже важливо на вдиху.

Коли діафрагма опускається, живіт роздмухується і стає схожим на дитячий живіт у малюків. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається назад до ребрів і ховається під них, а живіт стає тим самим.

Якщо натиснути на живіт чи затягнути важкоатлетичний пояс, можна відчути, як пригнічується рух діафрагми. Серце при цьому сидить поверх діафрагми. Джилл Міллер називає діафрагму "матрасом для серця".

Шкода неправильного дихання

Дрібні грудні вдихи не рухають серця із необхідною силою. Ваші серцеві та респіраторні тканини взаємопов'язані. Коли надмірна напруга в будь-якій тканині організму, це перешкоджає її нормальним функціям.

Обмежена діафрагма, яка не рухається належним чином, знижує рівень ефективності тієї природної допомоги, яку вона надає для порожнистої вени, щоб сприяти поліпшенню кровотоку. Це ваша основна вена, яка підключена до серця.

Грудне дихання, яке виникає, коли ви піднімаєте плечі до вух і не наповнюєте живіт, - це дихання, характерне для людини під час стресу - з переляку або після важкої фізичної напруги. Ви весь час можете спостерігати таку манеру дихання у деяких спортсменів у спортсменів. Вони бігають туди-сюди ареною, а коли видихнуться, то стають навколішки, і, опустивши голову вниз, намагаються віддихатися. У цей момент ви можете спостерігати, як їхні плечі піднімаються до вух» - говорить Міллер.

Це працює, коли ми щосили намагаємося віддихатися під час або наприкінці важкого тренування. Але не можна замінювати таким типом дихання повноцінні рухи діафрагми.

Під час тренування спортсмени часто використовують грудне дихання. Атлетам необхідно постійно підтримувати прес у напрузі, і дихання животом який завжди можливо. Уявіть, що ви намагаєтеся глибоко вдихнути животом, натиснувши на нього. У такі моменти спортсмени повинні розширювати свою грудну клітину, щоб підняти повітря, підтримуючи при цьому хребет за допомогою м'язів кора.

На жаль, більшість із нас на підсвідомому рівні використовують дрібне грудне дихання, згорбившись над комп'ютером чи телефоном. «Це хибне «дихання ключицями» притаманне нам усім. Багато хто з нас дихає таким чином день у день, навіть не замислюючись про наслідки, — констатує доктор Міллер. — Але якщо ви справжній спортсмен, то рано чи пізно вам доведеться замислитися про те, щоб не дихати, постійно піднімаючи свої ключиці, оскільки такий тип дихання не забезпечує організм необхідною кількістю кисню».

Ефективність глибокого дихання

Діафрагмальне дихання допомагає організму, спрямовуючи більше кисню у м'язи, покращуючи м'язову витривалість. Ще одна перевага глибокого дихання: воно розслаблює тіло. Будь-хто, хто намагався виконати якусь складну гімнастичну вправу або зробити черговий важкоатлетичний рух, перебуваючи у стані стресу, знає користь повноцінного розслаблення.

Але як позбутися неправильної дихальної звички, яку ви практикуєте більшу частину свого життя?

Вам потрібно почати експериментувати з диханням поза спортзалом або, принаймні, не прямо посеред тренування. Наприклад, можна відвідати кілька разів клас йоги – це гарне місце, щоб вчитися та практикувати техніку дихання.
Якщо йога - не ваше, то, як би дивно це не звучало, заняття з вокалу або приєднання до хору можуть виправити звичку неправильного дихання. "Ви, ймовірно, відкриєте для себе феноменальну техніку дихання, і якщо вам подобається співати, це дійсно принесе вам задоволення" - говорить Міллер про уроки співу.
Ну і можете потренуватися, наприклад, надуючи святкові кульки. Тільки робити це треба, суворо контролюючи свої дихальні рухи.

Як поставити діафрагмальне дихання?

Щоб поставити діафрагмальне дихання, техніка якого дуже проста, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:

Ляжте на спину.
Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт. Дихайте повільно і глибоко, через ніс, переконавшись, що ви відчуваєте рукою, як рухається живіт.
Видихніть через рот. Рука, яка лежить на грудях, не повинна сильно рухатися.

Після того, як ви поставите діафрагмальне дихання в лежачому положенні, практикуйте дихальну техніку, сидячи в кріслі. Коли ви відпрацюєте цей стиль дихання вдома, починайте вмикати його у свої тренування.

Доктор Міллер пропонує хоча б спочатку виділяти частину тренування, щоб спостерігати, як ваше тіло дихає у відповідь на вправи та під час відпочинку. Іноді вам потрібно використовувати глибоке дихання животом для досягнення оптимальних результатів, проте при виконанні деяких вправ доцільніше використовувати грудне дихання.

«Просто дозвольте собі тренуватися, постійно спостерігаючи, як ви дихаєте щоразу, коли щось робите. Так зазвичай роблять йоги під час занять. Це неймовірний спосіб загострити ваш розум і познайомитися з поведінкою вашого дихання», – радить Джілл Міллер. Також лікар рекомендує приділяти техніці дихання стільки уваги, скільки ви можете дозволити під час тренування, використовуючи його для стабілізації під час важкого підйому або заспокоєння під час відпочинку. Тренування дихальних шляхів

Інший спосіб спостерігати та контролювати ваше дихання – спробувати тренування дихальних шляхів.

Найпростіша версія дихальної гімнастики- Виконання сходів з повторень. Її суть у тому, що після кожного кола вправ слідує аналогічна кількість глибоких, контрольованих вдихів.

Найчастіше як вправи для такої дихальної гімнастики використовуються, але ви можете вибрати й інші. Дихальні сходи, з'єднані з махами гирі, починається з одного маху, за яким слідує один вдих, потім два махи гирі і два вдихи. Ви можете дихати стільки, скільки хочете, поки ви робите махи гирі, але робіть тільки вказану кількість вдихів під час відпочинку. Таким чином, вісім повторень супроводжуються лише 8 вдихами, а потім ви повертаєтеся до гири.

Якщо зробити досить багато повторень, дихальні сходи викличе панічне дихання. Усвідомлення цього дихання та вивчення того, як його контролювати, цінно, якщо ви опинитеся в ситуації, коли потрібно відновити дихання після інтенсивного навантаження. Тут вам знадобиться правильна техніка дихання.

Дихайте глибоко, роблячи дихальні сходи, і не піддавайтеся спокусі перейти на дрібне, панічне дихання, навіть при стресі. Потім подивіться, чи зможете ви покращити дихання та уникнути панічного дихання під час наступних тренувань.

І остання порада: якщо ви зайшли до зали та побачили на дошці якийсь жахливо складний комплекс, не панікуйте. Зробіть 10 глибоких вдихів, і вперед у бій!

Діафрагма - це орган дихання, варто практикувати дихання діафрагмою, це другий за значенням м'яз у людському тілі після серця, що працює безперервно. Роль діафрагми демонструє функціонування, що стосується органів у животі, хребта, дихальної, лімфатичної та судинної систем. Зміцнення діафрагми за допомогою регулярних вправ сприяє полегшенню хвороб хребта, запобігає стоншенню дисків. Навчання дихання допоможе уникнути проблем із застоєм крові або лімфи, знижуючи ризик розвитку варикозних вен, набряків та целюліту.

Навчання дихальним вправам, що зміцнює діафрагму і тренує м'язи шиї, допоможуть опанувати мистецтво правильного дихання діафрагмою. Вправи зроблять м'яз еластичною і подбає про стан оточених нею органів. Перед початком вправ дихання через діафрагму, м'язи шиї слід розслабити.

Користь дихання діафрагмою

Абдомінальне або діафрагмальне дихання животом сприяє звільненню хребта в грудній та поперековій областях, що зводить до мінімуму виникнення сколіозу та запобігає дегенерації хребта. Завдяки регулярним рухам діафрагми можна уникнути проблем із застоєм крові або лімфи та знизити ризик розвитку варикозних вен, набряків, целюліту.

Рух діафрагми при диханні животом сприяє боротьбі зі стресом, полегшує емоції. Користь, що здійснюється правильним диханням через діафрагму, є сильною опорою для хребта, що дозволяє підтримувати поставу та правильну ходу.

Ми не знаємо проблем зі здоров'ям, з якими можемо зіткнутися. Дрібне дихання – причина болю в ділянці шиї, голови, плечей та гіпервентиляції. Наслідком домінування грудного типу можуть бути дисфункції: травної, циркуляторної, лімфатичної, дихальної та навіть скелетної систем.

Дихаючи діафрагмою, ми робимо масаж внутрішнім органам та підтримуємо їх належне функціонування. Це стосується органів у черевній порожнині, відповідальних за виникнення рефлюксу, синдрому подразненої товстої кишки.

Подивіться відео:

Дихання діафрагмою навчання

Навчання вправ.

Визначте, яка йога вам підходить?

Виберіть Вашу мету

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Яка ваша фізична форма?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Який темп занять вам подобається?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u0445 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"1")]

Продовжити >>

Чи є у вас захворювання опорно-рухового апарату?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Де вам більше подобається займатись?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи подобається вам медитувати?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

Продовжити >>

Чи є у вас досвід занять йогою?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Чи є у вас проблеми зі здоров'ям?

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u0430"" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"2")]

[("title":"\u0432\u043c\u043e\u0434\u043e\u0439\u0443\u043a\u044 u0441\u043a\ u0438 u043d u0430 u" \u0412\u0430\u043f\u043e\u043e\u0439\u0433\u0442 \u0442\u0435\u043u 44f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"u41 u043e\u0434\u0439\u0434\u0443\u043f\u0440u 43d\u0430\u043f\u0440 u0432","points":"0")]

Продовжити >>

Вам підійдуть класичні напрямки йоги

Хатха-йога

Допоможе вам:

Вам підійдуть:

Аштанга-йога

Йога Айєнгара

Спробуйте також:

Кундаліні-йога
Допоможе вам:
Вам підійдуть:

Йога-нідра
Допоможе вам:

Бікрам-йога

Аеройога

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть техніки для досвідчених практиків

Кундаліні-йога- Напрямок йоги з акцентом на виконання дихальних вправ і медитацію. Уроки передбачають і статичну, і динамічну роботу з тілом, середню інтенсивність фізичного навантаження та багато медитативних практик. Готуйтеся до кропіткої роботи та регулярної практики: більшість крій та медитацій необхідно виконувати 40 днів у щоденному режимі. Такі заняття будуть цікаві тим, хто вже зробив перші кроки у йозі та любить медитувати.

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Вам підійдуть:відеоуроки кундаліні-йоги з Олексієм Меркуловим, заняття кундаліні-йогою з Олексієм Владовським.

Йога-нідра- Практика глибокого розслаблення, йогічний сон. Є тривалою медитацією в позі трупа під керівництвом інструктора. Не має медичних протипоказань і підходить навіть новачкам.
Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Бікрам-йога- це комплекс із 28 вправ, які виконуються учнями у приміщенні, нагрітому до 38 градусів. Завдяки постійному підтриманню високої температури, посилюється потовиділення, з організму швидше виводяться шлаки, а м'язи стають гнучкішими. Цей стиль йоги концентрується тільки на фітнес-складової та залишає осторонь духовні практики.

Спробуйте також:

Аеройога- Аеройога, або, як її ще називають, «йога на гамаках», - це один із найсучасніших напрямків йоги, що дозволяє виконувати асани в повітрі. Аерога проводиться в спеціально обладнаному залі, в якому до стелі підвішені невеликі гамачки. Саме в них і виконуються асани. Така йога дозволяє швидше освоїти деякі складні асани, а також обіцяє непогане фізичне навантаження, розвиває гнучкість і силу.

Хатха-йога- один із найпоширеніших видів практики, на ній базуються багато авторських напрямів йоги. Підходить як новачкам, так і досвідченим практикуючим. Уроки хатха-йоги допомагають освоїти базові асани та найпростіші медитації. Зазвичай заняття проводяться в неспішному темпі і мають на увазі переважно статичне навантаження.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Аштанга-йога- Аштанга, що в перекладі означає, "восьмиступінчастий шлях до кінцевої мети", - це один із складних стилів йоги. Цей напрямок поєднує в собі різні практики і представляє нескінченний потік, в якому одна вправа плавно переходить в іншу. Кожна асана має утримуватися протягом кількох дихальних циклів. Аштанга-йога вимагатиме від своїх адептів сили та витривалості.

Йога Айєнгара- Цей напрямок йоги названо на ім'я її засновника, який створив цілий оздоровчий комплекс, розрахований на учнів будь-якого віку та рівня підготовки. Саме айєнгар-йога вперше допустила використання на заняттях допоміжних пристроїв (валиків, ременів), що полегшило виконання багатьох асан для новачків. Мета цього стилю йоги – зміцнення здоров'я. Багато уваги приділяється і правильному виконанню асан, які вважаються базисом для ментального та фізичного оздоровлення.

Facebook Twitter Google+ VK

Визначте, яка йога вам підходить?

Вам підійдуть прогресивні напрямки

Допоможе вам:розслабитися, зняти стрес, познайомитися з йогою.

Спробуйте також:

Допоможе вам:зміцнити м'язи тіла, розслабитися, підбадьоритися, зняти стрес, схуднути.

Допоможе вам:познайомитися з йогою, схуднути, зміцнити м'язи, зняти стрес, підбадьоритися.

Вам підійдуть:відеоуроки хатха-йоги, заняття парною йогою.

Facebook Twitter Google+ VK

ЗІГРАТИ ЩЕ РАЗ!

У вправі відпрацюємо правильне дихання. Ляжте на спину на тверду поверхню. Помістіть руку на грудину, а іншу - у середину між ребрами. Вдихайте повітря носом і видихаючи ротом, руки контролюють рух грудей, що наповнюється повітрям. Переконайтеся, що м'яз рухається у напрямку черевної порожнини під час вдиху, а черевний м'яз опуклий. При видиху м'яз рухається до грудей, а живіт опускається. Після вдиху розтягніть м'язи живота та утримуйте повітря у грудній клітці пару секунд.
У лежачому положенні на плоскій і твердій поверхні ми кладемо книгу з помітною вагою на живіт. Дихаємо повітрям, відкриваючи рота, щоб підняти книгу. Зупиняємо повітря на кілька секунд і обережно випускаємо через рота, щоб книга поступово опускалася. Можете повторити вправу, змінивши її, промовивши розширений х або з видиху.
Залишаємося в положенні лежачи на спині. Всмоктуємо повітря губами, але дуже повільно це займе 5 секунд. Наповнивши легені повітрям, зупиняємо рух протягом двох секунд, а потім видихаємо повітря, дбаючи, щоб звільнити повітря з нижньої частини грудей. Час вправ слід збільшувати з кожним повторенням вправи.
Виконуємо вправу в положенні з невеликим кроком. Кладемо руки в талію з боків, великі пальці на спині. Робимо вдих за допомогою носа та рота. Завдяки напрузі м'язів живота намагаємося затримати повітря в легенях на кілька секунд і рівномірно видихаємо. Вправу повторюємо з невеликою зміною - коли видихаємо, вимовляємо х або с.

Техніка дихання діафрагмою

Для хорошого ефекту слід тренуватися двічі на день.

Не тренуйтеся після їди - зачекайте годину або зробіть вправи перед їдою;

Вправи виконуються зі злегка нахиленою вперед головою.

Стоячи вільно залишаємо руки вздовж тулуба. Під час швидкого повного подиху піднімаємо руки убік. Видихаючи повільно, повертаємо руки у вихідне положення.

Стоячи, поклавши руки на талію, вдихаємо носом та ротом. Після попадання повітря в легені намагаємося зупинитися на 5 секунд. Потім повільно видихаємо ротом, але роблячи кілька перерв (пауз), що тривають до трьох секунд. Щоб урізноманітнити вправу, коли видихаємо, вимовляємо в голос с.

Подивіться відео:

Правильне дихання діафрагмою

Нам знадобиться свічка для вправи. Залишаємося в положенні стоячи. В одній руці тримайте свічку так, щоб полум'я було на висоті рота, на відстані близько 25 сантиметрів. Покладіть руку на живіт. Швидко вдихаємо ротом і носом, а потім повільно і рівномірно видихаємо, що повітря, що видихається, відхиляло полум'я свічки, але не гасило. Повторювати з різноманітністю - при видиху змініть інтенсивність виділення повітря ротом, щоб полум'я свічки здіймалося і поперемінно опускалося.

Замість свічки знадобиться аркуш паперу a4. Тримайте лист на тій самій відстані від рота, що й свічку, щоб він висів. Виконуємо серію швидких вдихів та видихів. При видиху намагаємося відхилити лист, ви повинні чітко відчувати роботу м'яза живота, рука на животі має відштовхуватися.

У положенні стоячи. Руки на талії великі пальці позаду. Робимо швидкий вдих, розширюючи шлунок. Під час видиху повітря намагаємося:

Вважати до 10, а потім збільшити число.
Перерахувати дні тижня, принаймні разів.
Вимовити скоромовки.

Початкове положення - пряма спина і руки, що лежать на ремені. Дихаємо, а потім видихаємо носом, нахиляючись уперед. Знову вдихаємо, цього разу повільно ротом, і повертаємось до стоячого становища.

У повсякденній метушні далеко не всі замислюються про те, що дихати можна по-різному: з користю чи шкодою для здоров'я – животом чи грудьми. У чому особливості, користь та шкода діафрагмального дихання животом, його відмінність від дихання грудьми та як зробити так, щоб природний фізіологічний процес став лікувальним для організму, варто дізнатися у подробицях.

Види дихання

Всі способи дихання можна розділити на три основні види:

Ключи, або верхнє грудне.

При цьому способі дихати піднімаються плечі, а ребра виступають уперед. Він часто властивий людям з низьким рівнемфізичної активності та любителям куріння. Причиною тому — неправильний спосіб життя: робота в сидячому положенні, відсутність спорту або стресові ситуації. Більше того, саме шкода верхнього дихання може згодом виявитися захворюваннями внутрішніх органів та проблемами. травної системи, і навіть зниженням рівня стрессоустойчивости організму.

Цікаво! Устресових ситуаціях

, а також у станах страху, гніву чи хвилювання люди автоматично починають дихати верхніми відділами грудної клітки..

Під час цього способу дихання грудна клітка має властивість підніматися та розширюватися, коли живіт, плечі та ключиці залишаються на місці. Це означає, що у дихальному процесі задіяна центральна частина легень. Такий спосіб дихати ефективніший, але все ж таки обмежує рухи черевних м'язів. Він притаманний чоловікам і жінкам середнього віку з нормальною статурою.

Цікаво!

Уві сні всі жінки мають властивість дихати саме грудним способом..

Черевне, або діафрагмальне

При такому подиху стінка живота виступає вперед завдяки тиску діафрагми. Розглянемо цю техніку та її властивості.

Що таке діафрагмальне дихання

У діафрагмальному диханні основним робочим органом виступає м'яз, що розділяє грудну порожнину від черевної. Ця м'язова перегородка має властивість при вдиху стискатися та опускатися, внаслідок чого живіт розслаблюється та виступає вперед. Під час видиху діафрагма, навпаки, піднімається як купола і виштовхує повітря з легких. Діафрагмальний спосіб вважають найбільш природним та корисним, адже для його здійснення тіло витрачає мінімум зусиль.

Користь черевного дихання полягає в тому, що саме при використанні організм максимально збагачується киснем (за рахунок того, що задіяний майже весь корисний обсяг легень), що мінімізує шкоду кисневого голодування.

Цікаво!

Уві сні чоловіки мають властивість дихати саме таким способом. А той факт, що немовлята дихають також діафрагмальним диханням, говорить на користь його природності, правильності. У міру дорослішання дитячий організм «переучується» і переходить на менш корисні грудні види дихання.

Користь черевного дихання Доведено ефективність діафрагмального способу дихання для роботи всього організму, насамперед, за рахунок усунення психосоматичних блоків.При хронічній дії факторів стресу

сучасного світу

у людини за рахунок постійної напруги м'язів, у тому числі живота та тазу, формується так званий м'язовий корсет, джерело психосоматичних проблем. Розслабленням живота усуваються несучі психічному здоров'ю блоки.
Черевне дихання практично не завдає шкоди організму, зате його користь важко переоцінити, оскільки воно:
сприяє спалюванню жирів: у цьому проявляється його корисна властивість для схуднення;
завдяки насичення крові киснем покращує роботу серцево-судинної системи;
покращує функціонування внутрішніх органів – за рахунок їхнього масажу діафрагмою;
надає корисний вплив на кишечник, сприяючи звільненню від запору, здуття та інших проблем;
має особливу користь для жінок: за допомогою якісного дихання животом можна покращити стан шкіри обличчя, зменшити кількість зморшок та різних запальних процесів.

Детальніше про особливості та користь та черевне дихання — у відеоролику:

Найкращий час для виконання діафрагмального дихання – вечір, оскільки ця техніка має глибоку релаксуючу дію.

При виконанні корисних вправ дихання бажано перебувати в тихому і спокійному місці, де ніхто не зможе відволікти або перешкодити.

Людям із зайвою вагою корисний діафрагмальний спосіб може даватися трохи складніше, оскільки їм важче розслаблення м'язів під час тренування.

Перші 6 тренувань потрібно виконувати орієнтовно по 30 хвилин.

Після першого заняття можуть бути неприємні болючі відчуття в районі діафрагми при диханні або фізичної активності, але турбуватися не варто: вони не завдають шкоди і незабаром проходять.

Підготувати себе до тренувань можна за допомогою техніки ходіння:

перші 3 дні під час ходьби потрібно вдихати повітря кожні 2 кроки, а видихати – кожні наступні 3 кроки;
з 4 дні на кожні один вдих також посідає 2 кроки, а видих – на наступні 4.

Користь цієї техніки працюватиме і безпосередньо в період основних тренувань, завдяки її властивості забезпечуватиме налаштування діафрагми на правильний дихальний ритм.

Увага! Тривалість однієї дихальної вправи становить 5 хвилин, щоб уникнути можливої шкоди, збільшення часу повинно бути поступовим.

Техніка виконання діафрагмального дихання

Правильна техніка діафрагмального дихання повинна тренувати напругу черевних м'язів, у тому числі розташованих нижче пупка.

Важливо!

Користь виявлятиметься саме при напрузі, а не втягуванні живота, інакше дихальний процес повернеться у верхні відділи.

М'яз буде корисним навчити довільно розслаблятися: у такому стані через поглиблення та вирівнювання дихання вона має властивість приводити в норму кровообіг у сонячному сплетінні, зменшувати тривожність та відновлювати сон.

Перш ніж приступати до виконання вправ, необхідно правильно налаштувати дихання, дотримуючись простої техніки:
Для початку краще одягнути комфортний одяг, який не стискує дихання.
Легти чи сісти на карематі та максимально розслабитися.
Потім зосередити увагу на м'язах, що беруть участь у дихальному процесі, стежачи за їх розслабленням під час видиху. Очі краще тримати закритими.
Вдихати повітря слід дуже повільно.
Потрібно постаратися дихати так, щоб грудна клітка не піднімалася під час наповнення легенів повітрям.
Видих слід виконувати повільніше, ніж вдих. Живіт повинен плавно втягуватися.
Повторювати таку техніку буде корисно щодня протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи її тривалість.

В ідеалі потрібно досягти стану контролю роботи діафрагмального м'яза через максимальне відчуття і розуміння її роботи в комплексі всього дихального процесу.

Корисні властивості діафрагмального тренування максимально виявляються при співвідношенні вдиху та видиху 1:4.

Початківцям достатньо виконувати 12 - 15 циклів за хвилину.

Користь збільшується при поступовому зниженні частоти циклів: у тренованих людей вона падає за хвилину до 3 - 6. Це дає організму можливість збільшити вміст вуглекислого газу в крові, корисні властивості якого проявляються у зміцненні всіх органів та систем.

Важливо!

Діафрагмальне дихання слід виконувати лише через ніс. Дихання ротом змінює рух діафрагми в напрямку вперед-назад, що тягне за собою шкоду затискачів і перешкод для роботи легень, у той час як глибоке носове дихання забезпечує рух її вгору-вниз і вільну роботу дихальної системи.

Після освоєння основ діафрагмального дихання можна приступати безпосередньо до самих вправ.

Вправи у розвиток діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання зберігає свої корисні властивості при виконанні його у різних положеннях тіла. Для курсу тренувань, залежно від етапу та рівня підготовки, корисно вибрати найбільш підходящу для себе техніку.

Розглянемо головні їх.

На спині

Дуже підходить для початківців: у такому положенні легко контролювати весь дихальний процес.
Лягти на спину із зігнутими в колінах ногами і постаратися максимально розслабити всі м'язи тіла.
Для полегшення виконання корисним буде покласти ліву руку на груди, а праву – на живіт: так краще контролювати ритм дихання.
Щоб діафрагмальне дихання було правильним, стежать за положенням правої руки: вона повинна залишатися нерухомою, тоді як ліва піднімається разом із животом на вдиху і опускається – на видиху.

Порада! Для якісного виконання та посилення користі рекомендується спочатку усвідомити видих та стиснення живота. Після цього тримати у фокусі уваги вдих та розслаблення після стиснення. І вже після закріплення навички розслаблення на вдиху починати тренувати на видиху надування черевного преса.

У положенні сидячи

Користь становища сидячи допомагає – у глибшому опрацюванні дихання животом.

Слід зайняти будь-яке сидяче положення: у лотосі, на стільці. Основна умова: коліна повинні розташовуватися лише на рівні таза.

Принцип той самий:

Закрити очі та максимально розслабитися.
Живіт повинен стискатися на видиху, розслаблятися і лише потім надуватися на вдиху.
З часом амплітуда живота при вдиху та видиху має стати більш природною: стискання та надування має йти само собою, не до кінця.

Дихання собаки

За цієї техніки корисним буде згадати, як дихає собака.

Для імітації такого дихання потрібно:

Встати рачки, відкрити рот і розслабити м'язи живота.
Тепер потрібно включити собаче дихання: прискорені вдихи та видихи. Таке становище дозволить краще відчути діафрагму та легені.

Увага! Занадто прискорене дихання загрожує шкодою появи галюцинаторних ефектів. Їх ознакою може стати запаморочення чи навіть біль голови: у разі необхідно зупинитися.

Поступово дихання доводити до 5-7 хвилин.

Ускладнений варіант сидячи:

Поза - стандартна, напів-лотос або на краю стільця, хребет має бути прямим.
Вдихи та видихи повинні бути різкими та частими, багатоступінчастими: через ніс – по три вдихи, через рот трубочкою – по три видихи.
Живіт необхідно при цьому підтягувати до хребта.

Ускладнений варіант із вантажем

Є модифікованою вправою лежачи. Посилення користі забезпечить вантаж: їм може бути звичайнісінька книга.

Потрібно прийняти положення лежачи, покласти книгу на живіт.
Техніка вдихів-видихів стандартна для діафрагмальних вправ, виконується таким чином, щоб книга переміщалася у напрямку «вгору-вниз».

Корисним буде доводити виконання до 15 - 20 хвилин.

Дихання животом для схуднення

Дихання діафрагмою має властивість ефективно впливати на організм, сприяючи як його оздоровленню, так і спалюванню жиру в тілі, не завдаючи при цьому шкоди. Гарний та плоский живіт можна отримати необов'язково силовими тренуваннями.

Важко повірити, але своєю корисною властивістю діафрагмальне дихання успішно конкурує з фітнес-тренуваннями. Під час бігу чи будь-якого іншого фізичного навантаження кисень набагато легше поширюється по тілу, спалюючи тим самим жирові відкладення. Техніка діафрагмального дихання дозволяє краще розподілити кисень по організму у статичному варіанті тренування. Вага при цьому йде рівно і рівномірно.

Важливо навчитися дихати правильно, змінивши грудне дихання на черевне. Задіяні м'язи живота в результаті дають масаж внутрішніх органів та запуск джерела прихованої енергії організму. Корисним результатом є спалювання жирових запасів у тілі.

Корисними властивостями діафрагмального дихання також вважають приведення до норми артеріального тиску та нормалізацію метаболізму.

Щоб усунути жирові відкладення в області живота, необхідно практикувати наступні діафрагмальні вправи:

Роблячи вдих, злегка надути (округлити) живіт, але в видиху – втягнути його всередину, виштовхнувши у своїй весь залишок повітря. Практикувати цю техніку рекомендують регулярно після пробудження.
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, глибоко розслабитися і вдихнути максимально глибоко, втягуючи живіт. Потім зробити видих: живіт у своїй необхідно надути. До вправи потрібно підключити й ноги: роблячи вдих, потрібно підняти їх вгору, як за коливання преса. Таким чином, скорочуються черевні м'язи. Усього потрібно зробити близько 10-15 підходів.
Прийняти положення лежачи на спині, розташувати руки вздовж тіла. Виконувати швидкі вдихи-видихи протягом 10 секунд. Потім потрібно втягнути живіт і повільно підняти ноги перпендикулярно до підлоги. Обхопити ноги руками та потягнути на себе. Сідниці при цьому повинні не відриватися від статі. Потрібно затриматися в такому положенні на 10 секунд, після чого повернутися у вихідне та розслабити м'язи. За один раз рекомендується зробити близько 4 - 6 підходів.
Сісти на стілець, випрямити спину та зігнути коліна під кутом 90 градусів. Зробити глибокий вдих животом, по черзі напружуючи та розслаблюючи черевні м'язи. Почати потрібно з 10 підходів, поступово збільшуючи їхню кількість. Загалом рекомендується виконувати 30 підходів за один раз.
Необхідно підвестися рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Зробити повільний вдих, піднімаючи руки вгору, а потім, здійснюючи такий же повільний видих, опустити їх назад. Повторити вправу 5 - 10 разів.

Протипоказання до виконання вправ

Незважаючи на всі корисні властивості техніки, діафрагмальне дихання має свої протипоказання до виконання. Потрібно завжди пам'ятати у тому, що надмірні навантаження (зокрема і дихальні вправи) мають властивість давати як негативний вплив на самопочуття, і зашкодити роботі всього організму загалом. Усі запропоновані діафрагмальні вправи необхідно виконувати в системі за допомогою інструктора.

У початковий період практики діафрагмального дихання можуть спостерігатися запаморочення або непритомність - причиною цього служить гіпервентиляція легень.

Не варто виконувати діафрагмальну гімнастику за наявності індивідуальних протипоказань до застосування цієї методики.

Строго заборонено використовувати техніку діафрагмального дихання людям, які страждають на гіпертонію або інші захворювання, що провокують підвищення артеріального тиску.

Перед виконанням таких вправ також бажана консультація лікаря.

Висновок

Користь та шкода діафрагмального дихання продовжують вивчатися фахівцями. Однак на сьогоднішній день відкрито багато корисних властивостейцієї техніки дихання – починаючи з нормалізації роботи систем організму та закінчуючи підвищенням якості життя загалом. При цьому практикувати діафрагмальне дихання потрібно з обережністю, відчуваючи міру: надмірне навантаження здатне завдати шкоди тілу.

Відповідно до ведичної філософії, дихання є основою життя людини – ми з'являємося на світ, здійснюючи перший вдих, і покидаємо цей світ, вдихнувши востаннє. З процесом дихання пов'язана одна з відомих індійських практик – пранаяма, завдяки якій життєва енергія наповнює тіло, удосконалюючи фізичну складову організму людини та змінюючи життя загалом. «Як ми дихаємо, так і живемо» — цей відомий принцип індійської філософії якраз наголошує на важливості правильного дихання для існування людини.

Дихайте животом

Багато людей навіть не замислюються про те, наскільки правильно вони дихають, проте якби кожна людина володіла інформацією про те, наскільки важливо для здоров'я стежити за диханням, людству багатьох проблем зі здоров'ям вдалося б позбутися назавжди. Більш того, один з головних аспектів йоги полягає у побудові дихання певним чином та співвіднесенні його з позами, які приймає тіло. Це дозволяє забезпечити тіло киснем, підвищити гнучкість тіла та відповідно посилити ефект від занять.

З цієї причини таке дихання, побудоване на глибокому вдиху та видиху животом, також називають йогічним. Хоча якщо розібратися, то насправді практика лікувального дихання животом виробляється діафрагмою, яка впливає на м'язи живота, впливає також і на органи малого таза (що дуже важливо, в першу чергу, для здоров'я жінок). Також для багатьох жінок лікувальне дихання є гарною можливістю скинути зайву вагу.

Переваги дихання животом

На відміну від грудного дихання, черевне корисніше, воно менш поверхове і дозволяє максимально використовувати весь обсяг легень. Чим глибше і правильніше побудована техніка дихання, тим більше захищена людина від таких проблем зі здоров'ям, як безсоння, атеросклероз та депресія. Говорячи в цілому про те, чим корисне використання даної техніки, можна виділити кілька позицій, які більш детально розкривають переваги черевного дихання:

покращує газообмін, т.к. при правильному положенні діафрагми відбувається кисневе збагачення організму та наповнення його енергією, що підвищує захисні функції організму;
розслаблює та допомагає впоратися зі стресами;
має ефект знеболювання, завдяки тому, що знімає м'язову напругу, що провокує біль;
тримає м'язи у тонусі, т.к. техніка глибокого дихання задіює багато ділянок тіла та стимулює м'язи преса, сідниць та деякі інші.

До речі, м'язи преса найбільш схильні до стресового впливу і у відповідь на нього напружуються, давлячи при цьому на діафрагму, що істотно впливає на кількість повітря, що потрапило в організм, більше того, як правило, в стані стресу це повітря залишається лише на верхній частині легенів. Абдомінальне (або черевне дихання) допомагає розслабити м'язи живота і привести дихальний процес у норму, позбавляючи людини від прискореного стресового дихання, що настає при нестачі кисню та паніці.

Привести організм людини в норму завдяки абдомінальному дихання можна всього за 3 вдихи і рівно стільки ж видихів, слідуючи нескладній інструкції:

прийміть положення лежачи і, заплющивши очі, зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в тілі, після циклу вдихів-видихів, простежте за тим, наскільки заповнюються легені під час дихання, як реагують грудна клітка і живіт на вдих і видих;
виконуйте цикл вдихів-видихів повільно, поступово приходячи до свого ритму і позбавляючись м'язової напруги;
навчитеся регулювати повітряний потік, для цього однією з рук легенько натисніть на живіт і спробуйте зробити так, щоб повітря піднімало або опускало руку;
протягом 10 хвилин, зробивши пару вдихів, підрахуйте кількість видихів і, дорахувавши до 10, виконайте вправу ще кілька разів.

Допомагає розслабитись

Дихання животом позитивно впливає на нервову систему, воно робить менш активною симпатичну нервову систему, яка активізується при стресах, і навпаки задає стимул для парасимпатичної нервової системистворюючи сприятливе психологічно середовище для організму Так відбувається завдяки свідомому контролю дихального процесу, що викликає в організмі заміну двох реакцій - розслаблення запускається в той момент, коли несвідомо організм повинен відповісти стресом на ситуацію.

Так, тренуючи дихання животом, і запускаючи процес розслаблення замість стресу, знижується ризик придбання різних захворювань, які можуть бути спровоковані проблемами нервової системи

Покращує відновлення організму після тренувань

Включення правильного дихання у тренування знижує в організмі так званий окислювальний стрес завдяки насиченню тіла киснем. Дослідженнями доведено, що ті спортсмени, які під час тренувань практикували дихання животом, завдяки тому, що кисень знижує рівень кортизолу – гормону стресу, тоді як гормон розслаблення – мелатонін був підвищений, досить швидко приходили у стан працездатності після важких тренувань.

Таким чином, медиками було зроблено висновок про те, що організм, в який завдяки черевному диханню надходить кисень, допомагає спортсменам отримати захист від дії гормонів стресу під час тренувань.

Стабілізує рівень цукру в крові

Коли йдеться про нормалізацію рівня цукру в крові, перше, про що думає більшість – зміна харчових звичок і мало хто знає про те, що існує певний зв'язок між цукром у крові та процесом дихання. Завдяки тому, що глибоке дихання підвищує стресостійкість і позитивно впливає на нервову систему в цілому, знижується рівень глюкози в крові, тому для людей, які страждають на таке захворювання, як діабет, спеціально були розроблені спеціальні дихальні вправи, що дозволяють тримати рівень цукру в нормі.

Покращує травлення

Глибоке черевне дихання, як говорилося, істотно впливаючи на парасимпатическую нервову систему, допомагає людині швидко у розслаблений стан. Слід зазначити, що ця система стимулює травний процес людини, т.к. в нормі завдяки цій системі посилюється слиновиділення та вироблення шлункового соку, що допомагають процесу перетравлення їжі. З таким поясненням пов'язаний такий факт, що лікарі рекомендують, вживаючи їжу, максимально приділити увагу їжі, ретельно її прожовувати.

Крім того, процес харчування не повинен супроводжуватись переглядом телевізора або «блуканням» по інтернету. Також рекомендується не приймати пишу в поганому настрої, адже відчуваючи роздратування чи злість, людина провокує включення симпатичної нервової системи, що уповільнює процес перетравлення їжі, що спричиняє тяжкість у шлунку та нетравлення. Щоб уникнути проблеми із травленням, дієтологи радять за 10-15 хвилин до їжі виконувати нескладні дихальні вправи.

Зміцнює легені

Практикуючи дихання животом, відбувається тренування легень, які поступово стають сильними і завдяки вентиляції дедалі більше розкриваються. Також у процесі дихальних тренувань збільшується легеневий об'єм, тому багатьом пацієнтам із хворобою легень рекомендовані ці вправи, що підвищують рівень кисню та зміцнюють легені.

Змінює експресію генів

Це дивно, але черевне дихання має настільки потужний вплив на організм людини, що здатне змінювати навіть гени. Проведені кілька років тому дослідження генетиків, що вивчають процес розслаблення у людини та вплив на неї дихання, виявили, що глибоке дихання діафрагмою посилює генну експресію, що має важливе значення для людини. Експерименти виявили, що гени, схильні до впливу дихання, відповідають за енергетичний метаболізм, харчування клітин, дії імунної системи та захисту клітин від старіння.

На основі цього було зроблено висновок про те, що завдяки стану розслаблення, що виникає від дихальних практик, підвищується вироблення енергії та знижується рівень стресу, що чинить сильний вплив на організм людини на рівні генетики.

Користь та шкода

Так само як і будь-яка практика тіла, дихання животом має свої переваги та свої недоліки. Так користь дихання діафрагмою полягає в наступному:

завдяки такому типу дихання відбувається глибокий масаж серця, органів травлення та органів черевної порожнини;
покращується стан імунної системи;
сповільнюється процес клімактеричного синдрому у жінок, а також покращується робота органів малого тазу;

завдяки вентиляції легень відбувається очищення їх від багаторічного накопичення пилу та численних шкідливих речовин;
знижується артеріальний тиск;
завдяки насичення крові киснем посилюється обмін речовин;
при зайнятті дихальними практиками можна, не вдаючись до спорту, скинути зайві кілограми;
внаслідок розслаблення та зниження стресу покращується процес мислення та з'являється здатність знаходити нові рішення.

Недоліки

Серед недоліків даного методу дихання можна позначити такі, як:

оволодіння методикою діафрагмового дихання відбувається поступово, під обов'язковим наглядом лікаря чи фахівця, який практикує даний метод;
тим, хто має деякі проблеми здоров'я, пов'язані з підвищеним тиском, Подібні заняття суворо протипоказані, т.к. у ході дихальних практик підвищується тиск усередині органів, що може призвести до небажаних результатів;
Спочатку після виконання практик може виникати легке нездужання, запаморочення і нудота.

Правильна техніка дихання животом

Для того щоб після виконання дихальних вправ не виникло небажаних наслідків, слід знати, яка методика є правильною. Практика є правильною у тому випадку, коли дихання животом виконується за наступним алгоритмом:

дихальні вправи виконуються строго 2 десь у день, тривалість їх становить від 5 до 10 хвилин;
тим, хто ще не опанував повною мірою даним способом дихання, слід виконувати вправи лежачи, а в процесі їх засвоєння можна буде тренуватися стоячи або сидячи;

найкраще виконувати дихальні практики на вулиці, але тільки в такому місці, яке буде досить відокремлено та віддалено від промислових виробництв;
приміщення для практик до початку занять слід добре провітрити;
перша вправа завжди починається з досить стрімкого вдиху, а потім усі вдихи та видихи виконуються у сповільненому темпі;
слід контролювати довжину вдиху та видиху, так що видих обов'язково повинен бути в 2 рази довше вдиху;
також правильним стежитиме за ритмом дихання, поступово збільшуючи час між вдихами.

У йозі

Використання в йозі дихальних практик дозволяє за допомогою насичення тіла киснем, зняти м'язову напругу та комфортніше використовувати тіло для переходу з однієї асани в іншу. Також дихання животом дозволяє психологічно увійти в такий стан, коли вся увага буде спрямована тільки на тіло, завдяки чому вдасться усвідомити ті затискачі в тілі, які існують і, використовуючи дихання, опрацювати їх для подальших успішних занять йогою.

В оксисайз

Техніка дихання оксисайз пов'язана зі схудненням, для її виконання необхідно. Виконавши глибокий вдих, округлити живіт і зробити далі кілька маленьких вдихів, після, робиться видих, а потім ще кілька менших видихів. Така техніка є досить простою, але, щоб виконувати її автоматично, необхідно поступово звикати до такого типу дихання.

У практиці цігун

Дихання животом використовується також і в практиці цигун, яка базується на виконанні різних вправ, наприклад таких, як вправа «Хвиля», що виконується з лежачого положення, при зігнутих в колінах ногах: поклавши руку на груди, а другу на живіт, на вдиху уявіть , Що повітря входить у ваше тіло і розподіляється так глибоко, наскільки це можливо, при цьому важливо, щоб рука, що знаходиться на животі, піднімалася і опускалася з кожним вдихом і видихом, а друга рука не рухалася.

Як дихати при вакуумі

Накачати м'язи живота можна виконувати вправи для вакууму живота, які, незважаючи на свою простоту, досить важкі для новачка:

ляжте на спину і зігніть ноги, руки опустіть уздовж тіла;
зробіть глибокий видих, випустивши повітря з легенів;
максимально глибоко втягніть живіт і постарайтеся утримати його в такому положенні півхвилини;
розслабивши живіт, зробити вдих.

У фітнесі та бодібілдингу

Багато інструкторів у фітнес-центрах попереджаю тих, хто вирішив тренувати тіло у тому, що під час тренувань в жодному разі не можна затримувати дихання, т.к. це суттєво знижує ефективність тренувань. Тому на перших заняттях вас обов'язково навчатимуть правильному диханню.

Часто припустимі помилки і що потрібно знати

До того, як приступити до вправ, слід приділити увагу теорії дихальних практик і особливо зупинитися на помилках, які часто допускаються на тренуваннях, серед них:

збільшувати дихальне навантаження необхідно поступово, даючи організму адаптуватися до більшого обсягу кисню;
всі вправи проводяться через 4 години після їди;
при наявних захворюваннях серця або виразці шлунка краще уникати тренувань черевного дихання;
тренування обов'язково мають бути постійними, інакше лікувального ефекту від занять не виникне.

Прагнення виглядати красиво, мати струнку талію та підтягнуте тіло, відчувати себе бадьоро властиво кожній людині
Фітнес, йога, оздоровчі методики, ...
Чим би ви не займалися, окрема увага завжди приділяється правильному диханню, в основі якого лежить діафрагмальний або так зване черевне дихання.

Як навчитися правильно дихати — чи ви коли-небудь задавалися цим питанням. Кожен, хто хоч раз бував на заняттях йогою, дізнався про величезні можливості, які дарує нам такий простий і природний процес, як дихання. Довгий і повільний вдих дозволяє розслабитись усьому тілу. Справді, таке дихання заспокоює, допомагає контролювати свої емоції, знижує тиск, виробляє стійкість до стресів і наповнює енергією.

Оскільки дихання - це природний процес, ми не замислюємося у тому, як і відбувається, які механізми у ньому задіяні. Просто дихаємо і все. А значить, не намагаємося вдосконалювати техніку дихання і легко набуваємо неправильного дихання. Але варто трохи потренуватися та відпрацювати техніку правильного дихання і ви зміцните своє здоров'я, навчитеся розслаблятися, активізуєте розумову діяльність, зміцніть м'язи та підтягніть фігуру.
До того ж правильне дихання здатне полегшити головний біль, здуття живота, запаморочення і надати сили, оскільки організм краще забезпечується киснем. Крім того, дихаючи правильно, включаючи в процес дихання роботу діафрагми, відбувається масаж усіх внутрішніх органів, у людей проходять запори, запалення та біль у черевній порожнині.
Діафрагмальне дихання позитивно позначається на роботі серця, легень, шлунка, печінки, жовчного міхура, кишківника.

Але перш, ніж приступимо до освоєння правильного діафрагмального дихання, трохи теорії. І поговоримо ми про діафрагму та її роль у диханні.

Роль діафрагми у диханні

Практично будь-який підручник анатомії описує діафрагму як головний дихальний м'яз. В акті дихання беруть участь також міжреберні м'язи та ін Але тепер ми розглянемо роль діафрагмальних м'язів у диханні.
Діафрагма - головний м'яз, що викликає зміну форми грудної та черевної порожнин у трьох напрямках.

Щоб зрозуміти, як це відбувається, необхідно уявляти її форму, положення і знати, до чого вона кріпиться і що кріпиться до неї, а також як вона взаємодіє з іншими м'язами, що беруть участь у процесі дихання.

Анатомія діафрагми

Погляньмо на діафрагму загалом малюнку із чудового анатомічного атласу Френка Неттера. Сильно вдаватися в подробиці не будемо — адже ми не студенти медвузу зрештою — але освіжити в пам'яті хоча б основні поняття не завадить:). Чесно кажучи, я, за великим рахунком, нічого й не пам'ятаю з уроків анатомії...

Зліва вид зверху, праворуч вид знизу

Форма та положення

Діафрагма ділить тулуб на грудну та черевну порожнини. Вона є нижньою межею грудної порожнини та верхньою межею черевної.

Діафрагма займає в тілі достатньо велике місце. Її верхня частина може досягати рівня третього-четвертого ребер, а нижня кріпиться до передньої поверхні третього поперекового хребця.

Глибокий купол діафрагми викликає в уяві безліч образів. Найпоширеніші з них — парасолька, гриб, медуза або парашут.

Необхідно, однак, зауважити, що форма діафрагми залежить від того, які органи знаходяться над або під нею. Без них вона б опала, наче ганчірковий ковпак, не вдягнений на голову. Крім того, необхідно врахувати, що дана форма має асиметричну форму з двома куполами, причому правий трохи вище лівого. Справа в тому, що праворуч її підпирає печінка, а ліворуч на неї душить серце.

У центрі діафрагми майже горизонтально розташовується її сухожильна частина, а від сухожильного центру радіально розходиться м'язова частина діафрагми.

Сухожильний центр діафрагми

Всі м'язові пучки діафрагми, які йдуть від кісткових та хрящових частин нижньої апертури грудної клітки та поперекових хребців, прямують до центру, де переходять у сухожильні пучки та утворюють сухожильний центр.
Сухожильний центр (centrum tendineum), або сухожильна частина (pars tendinea) має форму трилисника. На передній лопаті трилисника (folium anterior) лежить серце, на бічних лопатях лежать легені.

М'язова частина діафрагми

Діафрагма починається від мечоподібного відростка грудини, хрящів ребер (з шостого по десяте), дугоподібних зв'язок, що з'єднують хрящі десятого ребра з рухомими одинадцятим і дванадцятим ребрами, і передній поверхні перших трьох поперекових хребців.

Всю м'язову частину (pars muscularis) діафрагми в залежності від місць прикріплення її пучків ділять на грудинну частину (pars sternalis), реберну частину (pars costalis), та поперекову частину (pars lumbalis).

Частини діафрагми. Червоним кольором виділена грудинна частина, синім – реберна, жовтим – поперекова. Сухожильний центр діафрагми блідо-бірюзовий.

Грудинна частина діафрагминайменша. Вона зазвичай представлена одним (рідше двома) м'язовим пучком, який починається від мечоподібного відростка та заднього листка фасції прямого м'яза живота і слід дорсокраніально до передньої пелюстки сухожильного центру діафрагми. У 6% випадків грудинна частина діафрагми зовсім відсутня. Тоді на її місці залишається лише платівка з діафрагмальної фасції та очеревини.

Реберна частина діафрагмикріпиться до внутрішньої поверхні хрящів нижніх шести пар ребер (VII - XII). Це найширша частина діафрагми. Прикріплення лівої частини зазвичай знаходиться нижче правої. У місця прикріплення до ребрів м'язові пучки діафрагми чергуються з пучками поперечного м'яза живота.

Довжина м'язових волокон реберної частини діафрагми пов'язана із шириною грудної клітки. Зазвичай відстань від реберної дуги до сухожильного центру становить від 1 до 2-2,5 див.

Поперекова частина діафрагминайдовша і ще чудова наявністю ніжок — відокремлених прикріплень до скелета (поперекова частина хребта)

Крім м'язових ніжок поперекова частина діафрагми також має інші жорсткіші сполучнотканинні прикріплення до поперечних відростків першого (другого) поперекового хребця і до дванадцятого ребра. Між цими прикріпленнями діафрагми сполучна тканина діафрагми натягнута як арок, а під цими арками проходять всякі життєво важливі структури.
Діафрагма містить кілька отворів: крізь діафрагму проходять великі судини, нервові стовбури та стравохід.

З боку грудної клітки до неї прилягає серце та легені, а з боку черевної порожнини – печінка, селезінка, шлунок, підшлункова залоза, кишечник, надниркові залози.
За матеріалами osteopatbabkin.blogspot.co.il

Робота діафрагми

Дихання - це процес, керований м'язами. У тілі людини є ряд м'язів, що виконують дихальні функції, і найпомітніша серед них - грудобрюшна перешкода, або діафрагма. Коли цей м'яз розслаблений, він куполом піднімається вгору, стискаючи легені знизу, і виштовхує повітря - видих. При цьому м'язи передньої стінки живота впливають на черевну порожнину, підтягуючись якомога ближче до хребта. Під час вдиху діафрагма напружується, опускаючи свій купол. М'язи живота навпроти розслабляються, дозволяючи йому стати більшим і круглим. За рахунок цих рухів легені отримують можливість розширитися, та свіже повітрязаповнює їх обсяг. Передня стінка живота протягом усього дихального циклу переміщається з однієї крайньої точки на іншу, а внутрішні органи отримують легкий масаж.

Діафрагма – друге серце

У здоровому організмі діафрагма здійснює за одну хвилину 18 коливань. Вона переміщається на 2 см вгору та на 2 см вниз. У середньому амплітуда рухів діафрагми становить 4 см. 18 коливань на хвилину, отже, 1000 за годину та 24 000 за добу!

Тепер подумайте про роботу, що виконується цим м'язом, найпотужнішою в нашому тілі, і про велику площу, яка опускається як досконалий нагнітальний насос, стискаючи печінку, селезінку, кишечник, пожвавлюючи весь портальний і черевний кровообіг.
Стискаючи всі кровоносні та лімфатичні судини живота, діафрагма спорожняє його венозну систему і проштовхує кров уперед до грудної клітки. Це друге венозне серце. Число рухів діафрагми за хвилину становить чверть числа рухів серця. Але її гемодинамічний натиск набагато сильніший, ніж скорочення серця, тому що поверхня цього насоса набагато більша і кров він проштовхує набагато сильніше, ніж серце.
Досить один раз уявити собі поверхню діафрагми, щоб погодитися з фактом, що, маючи цей м'яз, ми володіємо, принаймні, другим серцем, а може бути, і чимось більшим.

Функції діафрагми у нормальній фізіології

Поділяє грудну та черевну порожнини як διάφραγμα «перегородка».
Поєднує грудну та черевну порожнини. Остеопатичні дисфункції органів черевної та грудної порожнин, прагнучи адаптації, практично завжди залучають діафрагму і змінюють її форму та рухливість.
Опорна функція. Діафрагма має безліч сполучнотканинних зв'язків із внутрішніми органами.
Зовнішнє дихання разом із міжреберними м'язами. Діафрагма — найважливіший дихальний м'яз (а краніальники подумають про ПДМ).
«Друге серце»: при вдиху відбувається скорочення діафрагми та опускання її купола. Тиск у грудній клітці при цьому знижується, що сприяє розширенню просвіту порожнистих вен та венозному притоку у праве передсердя.
З іншого боку від діафрагми — у черевній порожнині при вдиху відбувається підвищення тиску. Збільшення тиску на внутрішні органи полегшує відтік із них венозної крові. Нижня порожниста вена також відчуває на собі підвищення внутрішньочеревного тиску та легше віддає венозну кров вгору за діафрагму до серця.
Лімфатичний відтік. Діафрагма виконує функцію помпи для лімфи так само як і для венозного повернення.
Участь у діяльності травної системи. Ритмічні скорочення діафрагми надають механічну дію на кишечник, сприяють відтоку жовчі.

Ще дві «діафрагми»

Поряд з основною діафрагмою на дихальний процес впливають скоординовані дії м'язів тазового дна та голосових зв'язок(У цих місцях також є «діафрагми»). Наприклад, особливе значення для всіх, хто займається йогою, має так звана мула-бандха, що являє собою стиск м'язів тазового дна

Тепер ви бачите, яку величезну роль грає цей, здавалося б, непомітний м'яз. На жаль, діафрагма рідко працює вільно. Більшість людей - особливо жінок - її роботу блоковано. Нас з дитинства вчать тримати поставу, втягувати живіт, стягують талію поясами (не кажучи вже про корсети – які, на щастя, вже в минулому).
В результаті, природний патерн дихання порушується, неминуче призводячи до порушення роботи травної, дихальної, сечостатевої, серцево-судинної систем.

У наступному пості ми почнемо освоєння правильного дихання — діафрагмального...