Pelatihan bass Clarence. Lebih Baik Singkatnya: Pelatihan Singkat untuk Seniors
Terjemahan dilakukan murni agar Anda bisa membiasakan diri dengan isi buku tanpa mengetahui bahasanya.
Setiap penyalinan terjemahan ini, fragmen atau gambarnya, tanpa sepengetahuan administrasi situs DILARANG!
Anda dapat menemukan kami di Tverd dan Dinozavrik
Sebagai seorang atlet yang lebih tua, Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk memulihkan diri dan mengimbanginya dengan latihan singkat. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan hasil yang baik. Faktanya, sebagai atlet yang lebih tua, Anda akan mencapai hasil yang luar biasa jika Anda mempersingkat latihan Anda. Atlet yang lebih tua bisa mendapatkan hasil yang luar biasa dengan melakukan latihan dalam waktu yang sangat singkat. Latihan saya biasanya memakan waktu 30 hingga 45 menit. Beberapa umumnya hanya 15 atau 20 menit. Latihan "panjang" membutuhkan waktu sekitar 45-60 menit, dan saya hampir tidak pernah berlatih selama lebih dari 60 menit.
Biar saya ulangi. Latihan saya biasanya memakan waktu 30 hingga 45 menit. Dan saya hampir tidak pernah berlatih selama lebih dari 60 menit. Ini bukan karena saya malas, dan bukan karena saya tidak suka berlatih, dan bukan karena masih banyak yang harus saya lakukan. Ini karena saya menyadari bahwa latihan singkat adalah kunci sukses untuk atlet yang lebih tua.
Seperti kebanyakan dari Anda, saya suka berolahraga. Dan jika latihan yang lebih lama berhasil untuk saya, saya akan memilih latihan yang lama. Tetapi mereka bahkan tidak mendekati efisiensi dengan latihan singkat. Ada beberapa alasan untuk ini. Pertama, seperti kebanyakan atlet yang lebih tua, saya bekerja berjam-jam dalam pekerjaan yang melelahkan - oh, dua pekerjaan tepatnya, karena saya bekerja sebagai pekerja harian dan juga menjalankan bisnis penerbitan buku. Saya hanya tidak punya waktu dan energi untuk berlatih lebih lama. Kedua, saya lebih menikmati latihan jika saya meninggalkan garasi dengan pemanasan yang baik setelah latihan. Ketiga, saya pulih secara signifikan lebih baik setelah latihan singkat. Jika saya menghabiskan terlalu banyak waktu dalam latihan apa pun, saya selalu membayar harganya pada hari berikutnya atau beberapa hari berikutnya.
Dalam hal ini, penting untuk dicatat bahwa saya menyimpan catatan terperinci dari semua latihan saya. Hasilnya, saya dapat dengan mudah memberi tahu Anda apa yang berhasil dan apa yang tidak. Saat saya berlatih rata-rata 30 hingga 40 menit per latihan, saya menjadi semakin kuat setiap latihan dan berkembang dengan baik seiring waktu. Jika saya mengubah program saya dan berlatih selama 45 sampai 60 menit, kemudian pada awalnya ada beberapa latihan yang bagus, dan kemudian saya lelah, mulai merasakan sakit di persendian saya, dan saya merasa lesu, terutama pada latihan seperti sentakan di setengah uban, sikap dan shvungach, dan saya mulai kehilangan kekuatan, dan jika saya terus menjadi keras kepala, saya selalu berakhir dengan cedera yang menyakitkan.
Saya bukan satu-satunya atlet lansia yang mendapat manfaat dari latihan yang relatif singkat dan jarang serta jadwal latihan yang menyisakan banyak waktu untuk pemulihan dan kompensasi super. Clarence Bass adalah salah satu binaragawan paling berkembang di kelompok usianya yang lebih tua, dan telah menulis serangkaian buku yang secara kronologis mengisahkan pelatihan dan dietnya dari usia 40 hingga 70 tahun. Clarence selalu mengikuti filosofi HIT (Pelatihan Intens Tinggi), dan selalu mengikuti latihan singkat, keras, dan jarang. Tetapi seiring bertambahnya usia, Clarence mengurangi pelatihannya sedikit, dan hari ini dia melakukan lift yang luar biasa mengikuti program pelatihan terpisah yang hanya dia latih dua kali setiap 9 hari. Ini memberinya kemampuan untuk pulih sebanyak mungkin di antara latihan, dan pemulihan maksimum memainkan peran kunci dalam kesuksesannya.
Contoh lainnya adalah Fred Lowe, seorang atlet berprestasi yang berkompetisi dalam kejuaraan kategori usia dari 35 hingga 80+ (kejuaraan Master), terbagi dalam subkelompok usia dan subkelompok berat (lebih detail di sini: http: //2010-en.concordia -international.org/required-documents), yang telah memenangkan Kejuaraan Nasional dan Dunia dalam kategori usia 35 hingga 80+ dan telah menetapkan rekor Nasional dan Dunia dalam tiga kelompok berat dan dalam kelompok usia yang berbeda. Dalam sebuah wawancara yang dia berikan kepada Roger LaPointe ), direkam segera setelah Fred memenangkan kelasnya di Kejuaraan Nasional tahun 2001 35-80+. Fred mencatat bahwa dia hanya berlatih dua kali seminggu sebagai persiapan untuk kejuaraan. Dua jam latihan pada hari Rabu, setelah itu dia basah kuyup kamar mandi, dan latihan ringan pada hari Jumat yang memakan waktu antara 45 dan 60. Tidak terlalu banyak pekerjaan, tapi itulah intinya. ”Fred fokus pada peningkatan pemulihan dan kompensasi berlebihnya asi, dan tidak membajak berjam-jam di aula dan kompetisi menunjukkan hasilnya.
Pelatihan Disingkat Untuk Atlet Lansia
Program yang disingkat adalah program yang mencakup lima latihan atau kurang. Misalnya, program yang disingkat bisa berupa - squat, standing and shvung, atau - squat, bench press dan barbell deadlift, atau - squat, push-up dan pull-up, atau - bench press, squat, bench press, deadlift in miring dan deadlift. Latihan singkat telah ada sejak lama, dan mereka telah membangun banyak otot dan kekuatan selama bertahun-tahun.
Latihan singkat memungkinkan Anda untuk berlatih keras dan tangguh, dengan intensitas tinggi, tanpa melebihi kemampuan pemulihan Anda. Ini membuat mereka hampir ideal untuk atlet yang lebih tua.
Latihan singkat mewakili diri mereka sendiri untuk semua jenis latihan di mana Anda fokus pada kerja keras dengan dedikasi penuh. Mereka bekerja untuk angkat besi, angkat besi, stongman, binaragawan, dan semua orang. Mereka bekerja untuk mereka yang lebih suka banyak set dengan repetisi sedang atau rendah, seperti sistem 5x5 atau 5/4/3/2/1, mereka bekerja untuk mereka yang lebih memilih single yang berat, mereka juga bekerja untuk mereka yang berlatih dengan sistem HIT. (HIT) dan membawa setiap pendekatan menuju kegagalan. Mereka bekerja untuk pria yang berlatih dengan barbel Eleiko, untuk pria yang berlatih dengan batu, tas, atau barbel di halaman belakang, dan untuk pria yang lebih memilih latihan beban. Tetapi mereka bekerja paling baik untuk atlet yang lebih tua karena mereka membantu atlet ini meningkatkan kemampuan pemulihan dan superkompensasi mereka.
Pelatihan Ultra Disingkat
Saya telah menggunakan program singkat paling banyak di seluruh pengalaman pelatihan saya, dan saya mendapatkan hasil yang luar biasa darinya. Namun seiring waktu, seiring bertambahnya usia, latihan saya menjadi semakin berkurang. Latihan saya saat ini bisa disebut "ultra pendek". Di sebagian besar latihan saya, saya hanya melakukan satu latihan. Dalam latihan lain, saya melakukan dua latihan. Kadang-kadang, saya melakukan lebih dari dua latihan dalam satu latihan. Saya suka pelatihan yang sangat singkat karena memungkinkan saya mendapatkan hasil maksimal dari latihan tertentu dalam waktu singkat. Mereka juga memungkinkan saya untuk bekerja keras dan keras tanpa melebihi batas pemulihan saya.
Alasan lain mengapa saya menyukai latihan ultra pendek adalah karena hal itu memungkinkan saya memahami bagaimana tubuh saya merespons latihan dan latihan (atau latihan) yang saya lakukan. Jika saya melakukan latihan di mana saya hanya melakukan sentakan setengah abu-abu, dan keesokan harinya saya merasa bahu atau punggung saya sakit atau sakit, maka saya benar-benar dapat mengatakan bahwa ini adalah respons terhadap sentakan setengah abu-abu, dan saya akan tahu bahwa saya membutuhkan yang lebih kuat pemanasan, atau penurunan berat badan, atau mungkin mengubah latihan. Jika saya melakukan latihan yang mencakup menyambar, menekan, berdiri, mendorong atau menyentak, jongkok, dan bench press, saya mungkin tidak dapat menentukan apa sebenarnya yang menyebabkan masalah ini.
Ini juga menjadi mudah untuk melacak kinerja. Misalnya, jika saya melakukan deadlifting dengan batang jebakan untuk beberapa saat, dan kemudian mengubahnya menjadi menyambar menjadi setengah abu-abu dan mengambil ke dada dalam posisi berdiri dan jebakan saya mulai sakit, maka ini menunjukkan bahwa menyambar dan mengambil lebih baik dalam membuat perangkap saya daripada mati. Ini jelas merupakan informasi yang sangat berguna. Atlet yang lebih tua perlu berlatih semaksimal mungkin, dan semakin banyak informasi - dan semakin banyak informasi yang dapat diandalkan yang Anda miliki, semakin baik.
Saya juga menyukai latihan ultra pendek - biasanya latihan berat pada satu latihan - karena latihan ini memungkinkan saya untuk memulai dengan beban yang sangat ringan dan melakukan serangkaian set pemanasan, yang secara bertahap meningkatkan beban sampai saya mencapai “beban kerja” untuk hari itu. Saya menyadari bahwa seiring bertambahnya usia, saya mulai membutuhkan lebih banyak set pemanasan, terutama dalam latihan seperti memegang dada dalam posisi berdiri, menyentak dengan semi-abu-abu dan seret, gerakan eksplosif, di mana koordinasi dan fleksibilitas sangat penting, dan saya juga harus lebih banyak melakukan pemanasan. gerakan deadlift seperti trap bar, deadlift, squat dan front squat, dimana saya bekerja dengan beban yang cukup berat.
Program Latihan Split
Bagi kebanyakan dari kita, pelatihan singkat tidak akan berhasil dengan baik jika kita melakukan latihan yang sama setiap latihan. Ini bisa bekerja untuk sementara waktu, terutama jika itu adalah latihan umum yang bagus seperti Dada dan Pers, atau Dada dan Sungkup, tetapi akan membosankan seiring waktu - dan kebosanan adalah salah satu musuh utama kemajuan pelatihan. Selain itu, Anda masih membutuhkan olahraga yang cukup untuk melatih semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Jadi, bagaimana Anda mengerjakan beberapa latihan berbeda dan tetap berpegang pada latihan yang sangat singkat?
Jawabannya sederhana. Gunakan rutinitas latihan terpisah.
Dalam rutinitas latihan terpisah, Anda membagi semua latihan Anda menjadi beberapa latihan. Biasanya dua atau tiga latihan, tetapi Anda dapat menggunakan hingga enam latihan terpisah. Selalu lakukan latihan yang berbeda.
Misalnya, jika Anda seorang atlet atletik, Anda ingin melatih squat, bench press, dan deadlift. Jika Anda lebih suka berlatih tiga kali seminggu, Anda bisa squat pada hari Senin, bench press pada hari Selasa, dan deadlift pada hari Jumat. Jika Anda lebih suka berlatih dua kali seminggu, Anda bisa melakukan squat dan bench press pada hari Rabu dan deadlift pada hari Jumat. Jika Anda ingin menambahkan sedikit pekerjaan tambahan, Anda dapat mencoba squat dan bicep curl pada hari Minggu, bench press dan deadlift pada hari Rabu, dan bench press (atau schwung, atau incline dumbbell press, atau close grip bench press) dan deadlift. deadlift atau deadlift dengan trap bar pada hari Jumat.
Jika Anda sudah berkecimpung di dunia binaraga sejak tahun 80-an, Anda pasti tahu nama Clarence Bass. Apakah dia memenangkan Mr. Olympia? Tidak, tapi dia mengedepankan prinsip makan dan berlatih dengan benar untuk mendapatkan tampilan yang sangat kurus. Olympias berjuang untuk. Seorang yang mengaku berotot dan pengacara, lemak tubuhnya turun hingga 2,4 persen, sesuatu yang belum pernah terdengar hingga hari ini, dan dia melakukannya dengan makan bersih, pelatihan yang masuk akal, dan tanpa obat-obatan — dan dia berusia di atas 40 tahun ketika dia mencapai pencapaian itu.
Hari ini dia berusia 70 tahun, dan dia terlihat luar biasa-tidak hanya untuk usianya tetapi untuk segala usia. Jika Anda tertarik dengan caranya, baca terus.
IM: Anda tampak seperti sobek dan berotot di sampul buku baru Anda, Besar harapan , seperti yang Anda lakukan di buku sebelumnya, seperti Bersandar untuk Hidup dan Tantang dirimu sendiri , saat Anda berusia 50 dan 60 tahun. Apa penyesuaian tersulit yang harus Anda lakukan seiring bertambahnya usia untuk tetap dalam kondisi itu?
CB: Terima kasih atas pujiannya. Orang perlu tahu bahwa tidak harus menurun setelah 50. Itu pesan utama dalam buku baru saya; itulah mengapa saya menulisnya. Saya pada dasarnya terus melakukan apa yang selalu saya lakukan. Pinggul saya diganti pada Januari 2006, tetapi saya terus berlatih hingga operasi dan kehilangan sedikit ukuran atau kekuatan. Saya menjalani prosedur pembedahan baru di mana mereka melakukannya daripada memotong otot utama. Saya kembali ke gym dalam beberapa minggu dan kembali ke kecepatan dalam beberapa bulan. Tubuh terus menanggapi tuntutan pelatihan yang masuk akal jauh lebih lama dari yang diperkirakan kebanyakan orang. Untuk mencapai sesuatu, Anda harus percaya bahwa itu mungkin-dan Anda bisa melakukannya. Buku baru saya memberi alasan bagi pembaca untuk memiliki harapan yang besar.
IM: Apakah menurut Anda latihan beban selama bertahun-tahun adalah alasan Anda membutuhkan operasi penggantian pinggul?
CB: Tidak mungkin untuk mengetahui secara pasti. Saya berlatih dengan mantap selama lebih dari 50 tahun sebelum pinggul saya diganti. Mungkin baru saja usang. Mungkin juga pinggul saya akan keluar lebih awal tanpa pelatihan. Saya memiliki kelengkungan bawaan di tulang belakang saya, yang mungkin juga berperan. Kebanyakan dokter setuju bahwa persendian bekerja paling baik jika digunakan secara teratur (tidak digunakan secara berlebihan). Salah satu bab dalam buku saya memberikan detail tentang penggantian pinggul saya, termasuk peran latihan beban sebelum dan sesudah.
IM: Masuk Robek Anda mengatakan lemak tubuh Anda diukur dengan alat penimbangan hidrostatis sebesar 2,4 persen. Apakah lemak tubuh Anda diukur belakangan ini?
CB: Saya memantau bodyfat saya setiap minggu menggunakan Tanita Body Composition Scale, yang cukup akurat jika digunakan secara konsisten. Itu merupakan keuntungan bagi pelatihan saya karena saya tidak lagi memiliki biaya dan kerumitan untuk menimbang diri saya di bawah air. Menurut skala Tanita, bodyfat saya sekitar 5 persen saat foto buku diambil; itu bervariasi, plus atau minus, berdasarkan waktu dan tingkat hidrasi.
IM: Apakah Anda merasa masih berkembang, atau lebih seperti permainan pemeliharaan sekarang?
CB: Saya selalu berusaha untuk berkembang. Pelatihan untuk mempertahankan bukanlah kesenangan dan pembunuh motivasi, dan saya menghindarinya seperti wabah. Saya hampir selalu dapat menemukan cara untuk meningkatkan diri. Saya menetapkan tujuan dalam setiap latihan. Itu tidak berarti bahwa saya meningkatkan secara linier - saya jelas tidak. Tapi itu pola pikir saya, dan saya yakin itu banyak berkaitan dengan kesuksesan saya yang berkelanjutan.
IM: Di masa lalu, Anda adalah pendukung setia intensitas tinggi, melatih semua hingga gagal sesuai dengan rekomendasi Mike Mentzer. Apakah Anda masih percaya pada pendekatan itu, dan apakah itu cara terbaik untuk melatih seseorang yang sudah melewati usia paruh baya?
CB: Saya sangat percaya pada filosofi "less is more". Saya tidak berlatih untuk gagal total. Saya tahu kapan saya tidak bisa melakukan rep lagi dan berhenti. Perbedaan saya dengan pendekatan Mike adalah bahwa saya berlatih dalam siklus naik-turun dan selalu memasukkan aerobik. Menurut saya, penting bagi atlet angkat besi yang lebih tua untuk terus menantang diri mereka sendiri dan berhati-hati dalam memberikan waktu pemulihan di antara latihan.
IM: Program latihan beban dan kardio apa yang Anda ikuti sekarang, dan bagaimana hal itu berubah selama dekade terakhir - atau apakah itu?
CB: Latihan saya seimbang antara beban dan aerobik. Saya melakukan pendekatan aerobik dengan cara yang sama seperti saya melakukan angkat beban: keras dan jarang. Saya lebih suka angkat beban dan aerobik pada hari-hari terpisah, jadi saya bisa memberikan perhatian yang sama pada keduanya. Saya berlatih dua atau tiga kali seminggu dan berjalan di hari libur. Pada beban, saya melakukan satu set keras setelah pemanasan. Pada aerobik, saya fokus pada interval intensitas tinggi. Latihan beban saya berlangsung lebih dari satu jam dan sesi aerobik saya sekitar 25 menit.
IM: Apakah ada latihan yang menurut Anda harus dihindari oleh binaragawan yang lebih tua? Bagaimana dengan squat dan deadlift?
CB: Saya percaya pelatih tua dan muda harus menghindari gerakan yang menyakitkan. Jika sakit, jangan lakukan itu. Squat dan deadlift boleh dilakukan selama tidak menyebabkan nyeri sendi. Memberikan waktu untuk pemulihan sangat penting untuk squat dan deadlift. Melakukan squat satu minggu dan deadlift pada minggu berikutnya bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang.
IM: Apakah Anda melakukan banyak set pemanasan sebelum satu set pekerjaan Anda untuk setiap latihan?
CB: Tergantung pada latihannya. Untuk latihan multijoint seperti squat, deadlift, atau bench press, saya biasanya melakukan dua atau tiga set pemanasan. Untuk ikal dan gerakan sendi tunggal lainnya, satu atau dua. Repetisi untuk set pemanasan biasanya delapan sampai empat, dengan beban yang semakin berat. Teori saya adalah bahwa set pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk tempat kerja dan tidak boleh membuat Anda lelah.
IM: Apakah program pelatihan Anda ada di buku baru Anda?
CB: Ya. Saya menjelaskan perubahan yang saya lakukan baru-baru ini, termasuk yang dilakukan setelah penggantian pinggul saya.
IM: Di awal karir latihan beban Anda, Anda adalah seorang pengangkat Olimpiade. Apakah menurut Anda lift-lift itu-yang bersih dan brengsek dan yang mencuri-aman? Berapa pon terbaik Anda?
CB: Lift Olimpiade memberi banyak tekanan pada persendian dan harus didekati dengan hati-hati. Pembersihan kekuasaan dan perampasan kekuasaan jauh lebih mudah dipelajari dan mungkin paling baik bagi kebanyakan orang. Saya memang memiliki beberapa masalah sendi yang saya telusuri kembali ke hari-hari angkat saya Olimpiade-saya memiliki kelemahan di bahu kiri saya dan arthritis di punggung bawah saya. Saya menghindari gerakan yang memperburuk kondisi. Pelatihan melalui rasa sakit atau cedera adalah ide yang buruk. Lift terbaik saya adalah 275 pers, 245 snatch dan 325 clean and jerk.
IM: Apa latihan kardio favorit Anda, dan bagaimana Anda menyerangnya untuk hasil terbaik?
CB: Mesin kardio favorit saya adalah Schwinn Airdyne, sepeda latihan dengan aksi lengan dorong-tarik. Saya percaya dalam melatih seluruh tubuh secara aerobik, dan Airdyne melakukannya dengan sangat baik. Yang banyak dilupakan adalah bahwa 50 persen atau lebih manfaat latihan aerobik terjadi di otot dan hanya otot yang digunakan yang mendapat manfaat. Monitor performa yang baik, seperti yang ada di Airdyne, penting agar Anda bisa berlatih secara progresif. Seperti yang saya katakan sebelumnya, saya selalu berusaha untuk meningkatkan diri.
IM: Pada hari-hari Robek diet Anda adalah karbohidrat yang lebih tinggi, protein sedang dan rendah lemak, dengan pengurangan kalori saat Anda ingin berotot. Bagaimana kamu makan sekarang
CB: Perubahan utama yang saya lakukan dalam beberapa tahun terakhir adalah penambahan lemak "baik", biasanya salmon. Lemak yang baik memperlambat penyerapan makanan dan baik untuk jantung serta sistem peredaran darah. Saya makan diet seimbang yang kebanyakan makanan utuh. Saya makan tiga kali makan utama dan tiga kali kudapan sehari dan tidak pernah melewatkan makan. Sebagian besar makanan saya adalah sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Selain itu, saya memastikan untuk mengonsumsi lemak dan protein berkualitas tinggi setiap kali makan atau ngemil. Saya tidak pernah membiarkan diri saya terlalu lapar. Saya tidak membuat diri saya kelaparan.
IM: Apakah menjadi semi-vegetarian menghambat produksi testosteron Anda? Bukankah pola makan seperti itu mempersulit pembentukan otot, terutama seiring bertambahnya usia?
CB: Testosteron saya diperiksa selama pemeriksaan kesehatan dan kebugaran terakhir saya di Cooper Clinic di Dallas. Tes darah menunjukkan bahwa testosteron saya berada di kisaran normal; Anda dapat membaca detailnya di situs Web kami (www.cbass.com). Saya percaya bahwa olahraga teratur-angkat beban dan aerobik-dan diet seimbang adalah semua yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk menjaga testosteron pada tingkat normal.
IM: Apa suplemen favorit Anda untuk binaragawan yang menua?
CB: Saya suka kreatin, yang sangat cocok untuk orang yang tidak banyak makan daging. Saya sudah mengambilnya selama bertahun-tahun.
IM: Apa yang membuat Anda termotivasi untuk tetap dalam kondisi yang kokoh dan ramping? Siapa inspirasi Anda?
CB: Saya menikmati pelatihan saya, elemen kunci untuk tetap termotivasi. Tujuan yang realistis dan menantang juga penting. Umpan balik positif yang menunjukkan kemajuan menuju tujuan yang berarti adalah motivator utama. Saya selalu punya tujuan. Ketika saya mencapainya, saya menetapkan satu sama lain. Pelatihan menjadi lebih penting setiap tahun. Saya tidak pernah melewatkan latihan yang dijadwalkan. Bill Pearl selalu menjadi panutan favorit saya. Ayah saya dan saya berada di antara penonton ketika dia memenangkan '53 Mr. Amerika. Saya suka fakta bahwa dia masih bangun sekitar jam 4 pagi. untuk melatih enam hari seminggu.
IM: Apa pelatihan dan nasihat diet Anda untuk binaragawan yang telah melewati usia paruh baya?
CB: Saya akan memberi tahu mereka bahwa keteraturan dalam pelatihan dan diet adalah hal yang paling penting. Satu-satunya pola makan atau program pelatihan yang akan berhasil adalah yang Anda mau dan dapat teruskan tanpa batas. Jangan menggigit lebih dari yang benar-benar ingin Anda kunyah.
IM: Apakah Anda mengikuti perkembangan binaraga saat ini?
CB: Saya tidak mengikuti binaraga kompetitif sedekat dulu. Kesan saya adalah bahwa pria dan wanita top begitu baik sehingga orang normal tidak dapat memahami mereka. Binaraga untuk kesehatan dan kebugaran, bagaimanapun, tidak pernah lebih populer. Carol dan saya baru saja mendengar bahwa Gold's Gym berencana membuka beberapa gym baru di kota asal kami di Albuquerque, New Mexico, yang sudah memiliki banyak pusat kebugaran. Menurut saya, pasar di atas 40 tahun mungkin merupakan segmen yang tumbuh paling cepat. Bagi mereka yang ingin awet muda dan kuat, binaraga adalah kuncinya.
IM: Obesitas merajalela di Amerika Serikat, dan anak-anak lebih banyak duduk daripada sebelumnya, yang menambah epidemi dan menciptakan krisis kesehatan. Adakah gagasan tentang bagaimana kita sebagai masyarakat dapat membalikkan tren itu?
CB: Saya harap saya tahu jawabannya. Saya cukup yakin bahwa memperlakukan kelebihan berat badan sebagai korban bukanlah itu. Dengan sedikit pengecualian, apakah kita bugar dan kurus atau tidak banyak bergerak dan gemuk adalah pilihan. Situs web kami, buku dan DVD ditujukan untuk membantu orang yang ingin membantu diri mereka sendiri.
Selama beberapa dekade, Clarence Bass (lahir 1937) telah difoto dalam pose binaraga yang menelusuri transformasinya dari embrio angkat besi berusia 15 tahun menjadi berusia setengah tahun yang robek. Gambar-gambar tersebut mewakili garis waktu biologis tentang seberapa sedikit penurunan tubuh manusia dengan perawatan dan pemberian makan yang tepat. Foto-foto terbarunya, diambil sedikit malu-malu pada hari ulang tahunnya yang ke-70, mengungkapkan seorang pria yang hampir kehilangan lemak tubuh. Dia bukanlah potret kekuatan, meskipun dia seperti itu; dia adalah model definisi otot. Sepertinya semuanya pop... Tendon dan vena keluar dari kulitnya seperti kabel yang ditarik dengan erat. Dia memiliki abs untuk mati.
"Untuk semua orang lembut di dunia," kata fotografer Laszlo Bencze, yang memotret Bass, "satu-satunya hal yang mereka inginkan adalah otot perut yang jelas. Dan Clarence memiliki itu di sekop."
Di luar mata hiperkritis pembentukan binaraga, di mana tidak ada ketidaksempurnaan yang luput dari perhatian, fisik Bass telah berubah sedikit sejak 1978 ketika ia memenangkan kelas tinggi badannya di kompetisi Mr. America Past-40. Persamaan antara usia 40 dan 70 adalah semua lebih luar biasa karena Bass daripada menggunakan steroid anabolik.
Sekarang, alih-alih menggunakan obat-obatan, dia menggunakan beberapa suplemen nutrisi yang dijual bebas. Dia mengangkat beban dua kali seminggu, mencampurkan dua hari lagi latihan aerobik yang mendebarkan jantung, sering jalan-jalan, dan makan makanan yang hampir vegetarian. Dia bukan budak gym. Dan ketika saya menghabiskan satu hari dengannya di bulan Desember 2007, kami makan sepanjang hari.
Klub kesehatan Amerika dipenuhi dengan baby boomer pengangkat barbel yang bermaksud untuk tetap awet muda selamanya. Tapi apakah mereka, selama beberapa dekade, akan memiliki disiplin, diet, dan semangat untuk latihan beban seperti yang ditunjukkan Bass? Akankah ada di antara mereka yang terlihat kurus dan kuat?
"Saya rasa Anda tidak akan pernah melihat banyak orang seperti Clarence Bass," kata Terry Todd, seorang profesor sejarah olahraga di University of Texas. "Clarence sangat unik."
Saya belajar tentang Bass ketika saya menemukan foto-fotonya di Dimensi Fisik Penuaan (1995),oleh Waneen W. Spirduso, seorang profesor kinesiologi dan kesehatan masyarakat, juga di University of Texas.
Spirduso menggunakan gambar Bass untuk menegaskan: Kekuatan dan daya tahan otot menurun sebagian besar karena kurangnya olahraga - bukan karena faktor-faktor yang berhubungan dengan bertambahnya usia. "Salah satu temuan paling jelas dalam literatur tentang kekuatan dan penuaan adalah bahwa tidak digunakan mempercepat penuaan," tulisnya.
Selama bertahun-tahun, banyak komunitas medis gagal melihat manfaat dari pelatihan ketahanan. "Anda benar-benar harus berada di sana untuk melihat bagaimana perasaan orang," kata Todd, mantan juara nasional atlet angkat besi yang memiliki berat lebih dari 300 pound. Dia ingat bertemu Kenneth Cooper, dokter dan penulis buku 1968, Aerobik.Pada saat itu, Cooper melihat sedikit manfaat dalam latihan beban berat. Tetapi dengan penelitian baru, sikap mulai berubah. Sebuah studi tahun 1998 oleh American College of Medicine menganalisis 250 proyek penelitian; Di antara temuan tersebut, ditemukan bahwa latihan kekuatan dapat membuat pria dan wanita lebih kuat seiring bertambahnya usia, meningkatkan kesehatan tulang, dan membantu mengontrol berat badan. Dalam salah satu penelitian, pria dan wanita yang lebih tua ditemukan memperoleh kekuatan yang lebih besar daripada orang yang lebih muda. Spirduso menggambarkan atlet lansia elit memiliki jiwa di mana "tubuh dan fungsi adalah komponen yang sangat penting dari kesadaran diri dan harga diri."
Ketika saya pertama kali melihat foto Bass, saya terkesan dengan betapa kuat penampilannya. Tapi ototnya, pada usianya, tampak berlebihan. Saya memikirkan tentang anggota TV Jack LaLanne dan infomersial yang menampilkan pria dan wanita yang sangat kuat menjajakan perangkat olahraga terbaru. Ingat, ini adalah awal penelitian saya, dan saya belum mempelajari siapa pun yang berotot seperti Bass. Saya tidak sepenuhnya memahami hasrat, kebanggaan, dan ambisi yang mendorong atlet yang lebih tua; Saya tidak pernah berpikir bahwa jika seorang pria berusia 70 tahun dapat melompat 100 meter atau lari maraton, mengapa dia tidak mencoba mencari kesempurnaan fisik?
"Saya pikir alasan utama orang merasa tidak nyaman dengan pose otot semacam ini, dan pada tingkat tertentu ini benar, adalah karena kesombongan dan ego ditampilkan di depan umum," kata Todd kepada saya. Dia adalah salah satu direktur Todd-McLean Physical Culture Collection di Texas, arsip terbesar di dunia yang dikhususkan untuk kebugaran, angkat beban, dan olahraga.
Todd menggambarkan Bass sebagai "semacam poster anak" untuk pakaian super yang lebih tua dan dia berencana menggunakan foto yang menggambarkan "tubuh Clarence yang tidak berubah" ketika koleksinya menjadi inti dari Lutcher Stark seluas 27.000 kaki persegi baru di universitas tersebut. Pusat Budaya Fisik dan Olahraga.
Otot dapat mengintimidasi, bahkan ketika seseorang yang memenuhi syarat untuk Jaminan Sosial. "Ini seperti," Apa yang telah Anda lakukan selama 30 tahun terakhir dalam hidup Anda? Well, tidak banyak, "kata Bencze." Dan itu membuat mereka merasa bersalah. Dan jika Anda merasa bersalah, Anda akan marah. "
Tubuh kerjanya
Dalam pakaian jalanan, Bass ramping dan kurus. Dia tidak tinggi - 5 "6". Kulitnya sangat halus, dan dalam cahaya tertentu dia tampak 20 tahun lebih muda. Bass gemar berbagi pandangannya dan, pada kenyataannya, sebagian besar waktunya sekarang dihabiskan untuk mengkomunikasikan gagasannya tentang kebugaran. Tapi itu dengan pengekangan - dan bukan tipu muslihat. "Dia berbicara dengan sangat lembut tetapi sangat kuat," kata teman lamanya, Carl Miller, mantan AS. Pelatih angkat besi Olimpiade.
Olahraga Angkat Berat Gaya Olimpiade, Pelatihan untuk Penikmat -
Carl Miller, 2011:
"Penampilan saya sangat penting bagi saya," kata Bass saat kami pertama kali bertemu di rumahnya di Albuquerque, New Mexico. "Itu bukti saya, jadi untuk berbicara." Foto adalah "cara paling terlihat yang dapat saya tunjukkan bahwa saya telah mempertahankan tingkat kebugaran ini," katanya. "Saya menyadari bahwa itu mematikan bagi beberapa orang yang tidak tertarik. gerak badan. Tapi salah satu hal yang membedakan saya dari hampir semua binaragawan lain adalah dokumentasi berkelanjutan ini. "
Definisi otot dipengaruhi terutama oleh ukuran otot dan tingkat lemak tubuh. Setiap Sabtu pagi sebelum sarapan, Bass pergi ke kamar mandi dan menginjak timbangan yang mengukur berat badan dan batang tubuhnya. Dia mencatat perubahan dalam tulisan tangannya yang rapi di buku catatan, angkanya berfluktuasi masing-masing satu pon dan sepersepuluh poin persentase. Dia telah menguji tubuhnya dengan cara ini sejak 1977. Pada hari-hari sebelum timbangan berteknologi tinggi, Bass dicelupkan ke dalam air di laboratorium oleh para peneliti di Lovelace Foundation for Medical Education and Research di Albuquerque.
Dalam foto terbarunya, Bass memiliki berat 150 pon. Lemak tubuhnya tercatat 3,5% pada skala di rumah - lebih rendah dari kebanyakan pelari maraton elit. Analisis yang lebih kualitatif terjadi setiap pagi saat dia bangun dari tempat tidur dan melihat tubuh telanjangnya di cermin. "Dalam hal massa otot secara keseluruhan, ada beberapa pose yang dulu bisa saya lakukan yang sekarang tidak bisa saya lakukan," katanya. "Tapi saya cukup bangga dengan penampilan saya."
Bass mulai angkat beban pada usia 13, mengubah gudang tua di rumah menjadi gym pribadinya. Sebagai seorang junior di sekolah menengah, dia adalah juara pentathlon negara bagian New Mexico - sebuah acara yang menggabungkan push-up, dagu-up, lompat vertikal, lari antar-jemput 300 yard, dan acara yang disebut lemari besi, di mana para pesaing Menarik diri mereka sendiri melewati bar yang tinggi. Sebagai seorang senior, dia finis kedua di turnamen gulat negara bagian. Di perguruan tinggi, dia mulai berkompetisi dalam lift bergaya Olimpiade, yang membutuhkan kecepatan dan kekuatan yang tinggi. Kemudian dia mengambil binaraga.
Setahun setelah dia memenangkan kelas beratnya di Past-40 Mr. America, Bass, pada usia 41, menempati posisi pertama di kelasnya dalam kompetisi lain - Past-40 Mr. AMERIKA SERIKAT. Secara keseluruhan, ia memenangkan perut terbaik, kaki terbaik, dan paling berotot. Dia berada dalam kondisi terbaik dalam hidupnya.
Kemudian dia berhenti berkompetisi dan saya bertanya-tanya mengapa dia tiba-tiba berhenti. "Aku mungkin kalah," katanya saat kami duduk di dapurnya. "Saya benar-benar tidak mendapatkan apa-apa dan kehilangan segalanya. Saya mengembangkan reputasi saya dengan foto-foto ini, dan kontes ini tidak terlalu menyenangkan."
Bass berlatih hukum penuh waktu. Dia juga menulis kolom untuk Otot dan Kebugaranmajalah. Tujuan berikutnya adalah untuk meningkatkan kredensial dan menulis lebih banyak tentang latihan beban dan binaraga. Setahun setelah meninggalkan panggung berpose, Bass menulis buku pertamanya, Ripped: Cara Masuk Akal untuk Mencapai Otot Tertinggi, yang dia terbitkan sendiri pada tahun 1980. Buku itu tidak hanya mempelajari filosofi diet dan pelatihannya, tetapi juga membahas penggunaan steroidnya. Ripped telah terjual sekitar 55.000 eksemplar.
Eksperimen Bass dengan steroid harus dilihat dalam konteks zaman. Komite Olimpiade Internasional menambahkan steroid ke dalam daftar zat terlarang untuk Olimpiade 1976 di Montreal, tetapi tidak ada pengujian untuk keberadaan obat-obatan tersebut di kompetisi binaraga. Itu pasti di luar layar radar olahraga profesional dan pola pikir publik Robek,Bass meletakkannya di tempat terbuka. Meskipun dia tidak mengutuk mereka yang menggunakan steroid, dia menyimpulkan bahwa meskipun dia menggunakannya untuk waktu yang singkat, itu adalah bencana bagi tubuhnya.
Tidak ada efek steroid jangka panjang yang diketahui karena belum ada penelitian yang dilakukan, menurut Charles Yesalis, profesor emeritus kebijakan dan administrasi kesehatan di Pennsylvania University dan pakar terkemuka penggunaan obat dalam olahraga. "Selalu ada kesombongan bagi manusia, tapi jelas akselerasi," kata Yesalis. "Saya pikir obat peningkat kinerja hanyalah salah satu bagian dari teka-teki." Para atlet menggunakannya untuk mendapatkan keunggulan, tetapi ada juga keinginan manusia untuk tampil lebih baik. Penggunaan make up, tanning bed, bedah kosmetik, bahkan olah raga, semuanya menjadi sosok yang mendambakan prestasi ini, ujarnya.
Pada tahun 1978 untuk Past-40 Mr. Amerika, Bass hidup dengan diet rendah karbohidrat; di minggu-minggu sebelum kompetisi, dia makan 18 butir telur sehari. Tangannya gemetar karena latihan yang berlebihan. Diet, pelatihannya, dan mungkin steroid menghasilkan pasang surut emosional yang dia sebut Dr. Jekyll dan Mr. Kepribadian Hyde. Dengan steroid, "singkatnya, mekanisme tubuh Anda yang memproduksi hormon menjadi malas," tulisnya. "Jadi, masalah nyata muncul ketika Anda berhenti mengonsumsi steroid."
Saat Bass bersiap-siap untuk kompetisi kedua di atas 40 tahun tanpa bantuan steroid, lemak tubuhnya telah membesar dari 2,4 menjadi 9,1 persen. Meski masih jauh lebih ramping daripada rata-rata pria seusianya, ia memiliki waktu enam bulan untuk membersihkan tubuh dari lemak yang tidak diinginkan.
Bass mengubah rutinitas latihannya dari sesi mega-lifting menjadi latihan intensitas tinggi yang lebih pendek yang melatih otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Setiap kelompok otot mendapat empat hari istirahat. Dia juga kembali ke pola makan yang sangat mengandalkan protein rendah lemak dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Tanpa steroid, dia bisa meningkatkan kekuatannya dan mengurangi lemak tubuh. Bass pada dasarnya tetap dengan diet makanan utuh dan rejimen olahraga yang sama sejak saat itu.
“Jika Anda ingin menjadi pelatih seumur hidup,” katanya kepada saya, “steroid benar-benar hal yang salah untuk dilakukan. Anda“ hanya menyentak diri sendiri. ”Bass juga bukan pendukung dua alat bantu potensial lainnya untuk atlet yang lebih tua: suplemen untuk mengurangi penurunan kadar testosteron atau terapi penggantian hormon. Ia percaya bahwa diet yang baik dan suplemen olahraga "memberikan manfaat tanpa risiko konsekuensi potensial.
Bass mempraktikkan hukum sampai dia berusia 57 tahun. Tetapi karena minatnya pada kesehatan tumbuh, dia terjun ke bisnis kebugaran penuh waktu bersama istrinya, Carol. Dia telah menulis sepuluh dan menerbitkan sendiri sembilan buku; yang terbaru adalah Harapan Besar: Kesehatan, Kebugaran, Leanness Tanpa Penderitaan,yang dirilis pada tahun 2007.
Pasangan ini juga telah memproduksi lima kaset dan tiga DVD. Bisnis mereka, Ripped Enterprises, menjual produk lain, termasuk suplemen nutrisi. Tetapi tidak seperti banyak ahli kebugaran, Bass tidak menyebut suplemen sebagai landasan kesehatan yang baik.
"Satu-satunya kekurangan Clarence adalah bahwa apa yang dia rekomendasikan tidak cukup eksotis," kata Bencze, yang dalam enam bulan berhasil menurunkan berat badan sebanyak 20 pon menggunakan pendekatan makanan utuh Bass. Dengan diet dan olahraga yang baik, Bass percaya bahwa seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus mencoba menurunkan tidak lebih dari setengah pon (0,2 kg) per minggu. "Ini sangat normal, sangat tidak aneh sehingga banyak orang berpikir itu tidak bisa bekerja," kata Bencze.
Makan untuk Tinggal Kurus
Saya telah diantar dari hotel saya ke rumah pasangan itu oleh Carol, yang saat itu berusia 64 tahun dan yang dia sebut "enabler". Hangat dan ramah, dia bekerja dari rumah di pagi hari dan pergi ke kantor di sore hari untuk mengirimkan surat produk dan menangani masalah administrasi. Dia kuliah di usia 60-an, mengubah jurusannya dari biologi ke bahasa Inggris, dan mengedit tulisan suaminya. Pasangan itu memiliki seorang putra, Matt, berusia pertengahan 30-an.
Terry Todd berkata, "Dia mungkin akan menjadi biksu yang ideal di Abad Pertengahan, di biara di perbukitan Yunani, jika dia bisa menyelundupkan Carol di pintu belakang."
Tetap dekat dengan rumah juga memungkinkan Bass untuk lebih mengontrol makanan yang dia makan. Dia bukan penghitung kalori, tetapi dia telah mengikuti subjek begitu lama sehingga dia tahu nilai kalori dari hampir semua yang masuk ke mulutnya. Ia menghindari makanan yang mengandung kalori pekat, seperti gula dan mentega. Dia jarang makan daging merah tetapi juga percaya bahwa pola makan yang baik adalah yang tidak pernah menyebabkan kelaparan dan memungkinkan untuk sesekali memanjakan diri.
Untuk sarapan, dia menyendok satu cangkir campuran gandum matang, barley yang dikupas, gandum hitam, dieja, kamut, dan bayam ke dalam mangkuk dan menambahkan dua sendok makan rami bubuk dan segenggam buah beku. Kemudian dia menuangkan segenggam jagung beku, kacang polong, dan kacang hijau dan secangkir susu kedelai. Minuman bass baik susu sapi tanpa lemak dan susu kedelai. Tapi dia suka susu kedelai karena memiliki "rasa mulut" yang lebih berlemak dari susu murni dengan lebih sedikit kalori. Dia juga lebih suka menggunakan Splenda pemanis, atau sucralose, yang memotong kalori dengan memformulasi ulang khasiat gula tebu Dia memasak isinya di microwave.
Dia meletakkan semangkuk besar makanan di depanku yang terlihat sangat mengerikan. Saya suka sayuran, tetapi tidak pada sereal saya, dan saya tidak yakin saya pernah mencicipi susu kedelai. Di atas meja di depanku ada satu sendok teh. Saya harus makan ramuan luar biasa ini bukan dengan satu sendok makan tetapi dengan satu sendok teh. Idenya adalah untuk memperlambat konsumsi saya sehingga saya tidak makan melewati titik merasa kenyang. Namun, ada pemahaman tersirat bahwa saya harus menghabiskan seluruh mangkuk. Sarapan ternyata ternyata sangat enak - pedas, manis, dan hampir bermentega. Biji-bijian memberi bobot sedikit dan buah serta sayur-sayuran menjadi serasi.
Kemudian di pagi hari dia menawariku apel. Bass sering makan apel dan seperempat cangkir salmon sebagai camilan di pagi hari untuk menjaga kadar gula darahnya tetap tinggi.
Sebelum makan siang, kami berjalan di jalur setapak di tepi timur Albuquerque yang melintasi tanah umum beberapa blok dari rumahnya. Terkadang dia dan Carol akan berjalan lebih jauh ke Pegunungan Sandia. Bass telah mengatur waktunya untuk mencapai puncak. Dia mengatakan kepada saya bahwa dia berhenti 10 menit dari pendakian ketika dia mulai mengambil creatine suplemen, yang memasok energi ke otot. Dia juga mengonsumsi multivitamin dan vitamin C dan E. Tapi ini adalah hari pemulihan dan kami berjalan dengan santai melewati bentangan bulan yang dihiasi dengan rerumputan dan kaktus yang layu. Saat kami kembali, jalan setapak tersebut memberikan pemandangan kota dan Lembah Rio Grande.
“Kebanyakan orang menganggap latihan aerobik itu membosankan,” ujarnya. "Nah, cara kebanyakan orang melakukannya, itu membosankan - pergi ke gym dan membaca koran. Jika Anda melakukannya dengan benar, jika Anda memiliki tempat yang bagus untuk berjalan, Anda akan pulih kembali."
Ketika kami kembali, Bass menyajikan makan siang: selai kacang spesial yang diformulasikan dengan telur dan minyak biji rami pada bubur gandum panggang, segenggam wortel, dan cangkir besar dengan porsi yang sama dari yogurt rendah lemak dan susu kedelai tawar. Sekali lagi saya diberikan satu sendok teh. Bass memilah-milah sandwich itu karena alasan yang sama. "Ini semacam cara mekanis untuk memperlambat Anda," katanya.
Menjelang sore, kami berkendara ke kantornya dengan Mercedes E55 miliknya, dan saat saya sedang makan batang nutrisi Susu Harimau yang dia berikan kepada saya, dia dengan lembut mengingatkan, "Makan perlahan."
Clarence dan Carol sering makan salad besar, roti, dan ikan, ayam atau telur untuk makan malam. Tapi malam itu kami pergi ke restoran yang menyajikan masakan tradisional New Mexico. Carol, yang kurus seperti Clarence, memesan burrito besar, tanpa keju, dan memakan semuanya. Bass perlahan menggosok sepiring huevos rancheros, sunny side up, dan dia berbagi sepiring roti goreng Navajo dengan kami. Keduanya berbagi flan Meksiko (puding yang disiram dengan saus karamel). Bass tidak minum alkohol, meski sesekali dia minum segelas anggur. Dia hemat karena "alkohol melemahkan kontrol yang biasanya saya miliki atas nafsu makan saya," tulisnya dalam salah satu bukunya, Keunggulan Lean."Sepertinya membius perut saya dan mendorong saya untuk terus makan melebihi titik di mana saya biasanya akan kenyang dan puas."
Keunggulan Lean, Volume 1, 2, dan 3:
http://www.cbass.com/PROD02.HTM
Untuk camilan di malam hari, Bass memiliki sepotong roti panggang dengan mentega almond, madu, dan Benecol, produk yang ditujukan untuk menurunkan kolesterol makanan. Dia seperempat roti panggang dan makan satu bagian setiap 15 menit.
Bass merasa dia perlu menurunkan 4 atau 5 pon dan mengurangi lemak tubuhnya beberapa persen sebelum dia berpose untuk fotonya pada usia 70. Enam bulan sebelum pemotretan, dia telah mengambil foto awal. "Saya tidak suka mereka," katanya. "Saya memiliki beban ekstra di sekitar pegangan tangan dan punggung bawah saya - hampir semua orang memilikinya." Dia menguranginya dengan mundur sedikit setiap kali makan: sedikit biji-bijian yang kurang matang dan biji rami saat sarapan, sedikit selai kacang, dan satu potong roti lebih sedikit saat makan malam.
Ripped Enterprises terletak di gedung perkantoran satu lantai yang menjadi tempat praktik hukumnya sebelum Bass terjun ke bisnis kesehatan secara penuh. Dua ruangan dipenuhi dengan berbagai mesin pemberat, beban bebas, dan peralatan lain yang ditempatkan di atas karpet emas yang sudah tua. Dindingnya ditutupi cermin dan gambar binaragawan. Satu ruangan dikhususkan untuk latihan tubuh bagian bawah; yang lainnya, untuk tubuh bagian atas. Ada piring, bangku, kabel, dumbel, barbel, dan sepasang sepatu angkat besi. Setiap kamar berisi peralatan Nautilus biru metalik yang dirawat dengan sempurna dari tahun 1970-an yang dibeli Bass dari Arthur Jones, pendiri perusahaan. Bass begitu terpesona dengan teknologi katrol dan cam ketika pertama kali keluar sehingga dia dan Carol terbang ke Florida untuk bertemu Jones.
Dia menyimpan peralatan tambahan di rumah: Di sebuah ruangan di sebelah garasi, dia memiliki mesin dayung Konsep 2, stepper tangga, Schwinn Airdyne, dan Lifecycle. Di garasinya, seluruh teluk dilengkapi dengan rak jongkok, kettlebell kuno, mesin tahan beban yang didukung oleh kompresor udara, dan alat yang disebut glute-ham developer.
Bass menjalani sesi latihan beban berat sehari sebelumnya, yang terbesar dalam seminggu, jadi saya tidak mengharapkan demonstrasi besar ketika kami tiba di kantornya. Tapi ketika saya bertanya tentang lift favoritnya untuk menjaga perutnya agar tetap kuat, dia berlutut di depan mesin dengan kabel dan katrol. Dia menurunkan beban dan membiarkan otot-otot miringnya yang bekerja. Di bagian bawah tarikan, dia perlahan-lahan menaikkan beban - sekali lagi mengandalkan otot perutnya. Latihan sering dilakukan dengan kehalusan pile driver. Dengan Bass, itu hampir sensual - pelukan antara manusia dan mesin.
"Clarence tidak sabar menunggu latihan berikutnya," kata Carl Miller, yang memiliki pusat kebugaran di Santa Fe. Kunci untuk mengangkat beban selama bertahun-tahun "adalah ia harus menangkap imajinasi Anda sehingga Anda terus mencari cara untuk melakukannya. lebih baik, "kata Miller." Kamu selalu mencari teknik pelatihan baru. "
Bass telah mengambil dan membuang serangkaian latihan dan lift selama bertahun-tahun. Pada usia 60, misalnya, setelah lebih dari 30 tahun absen, ia mulai memasukkan lift yang secara teknis lebih sulit seperti power clean, power snatch, dan squat snatch, yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan keseimbangan yang baik.
Latihan bas enam atau tujuh hari seminggu, tetapi dia hanya mengangkat beban dua hari itu. Dia duduk dengan buku harian latihannya sebelum setiap sesi dan merencanakan apa yang akan dia lakukan. Buku hariannya masing-masing 500 halaman dan ia mengumpulkan lusinan halaman selama bertahun-tahun. Seiring waktu ia juga menambahkan lebih banyak pelatihan aerobik untuk sistem pernafasan kardio. Pada kunjungan berkala ke Cooper Aerobics Center di Dallas, kebugarannya dinilai dengan pengujian di treadmill atau sepeda statis secara konsisten menempatkannya di kategori teratas untuk usianya.
Bass adalah murid dari sekolah latihan beban HIT (pelatihan intensitas tinggi). Pendukung awal termasuk Arthur Jones (pendiri Nautilus) dan mantan binaragawan juara dunia Mike Mentzer. Para pendukung HIT percaya bahwa cara terbaik untuk membangun massa otot adalah dengan sesi latihan yang singkat, jarang, tetapi sangat keras daripada latihan berjam-jam hampir setiap hari.
Biasanya pada hari Minggu, dia akan melatih seluruh tubuhnya dengan beban, membuat lebih dari selusin lift yang mendorongnya ke ujung atas kemampuannya. Setelah pemanasan, ia hanya akan melakukan satu set berat atau setiap angkat - 8 hingga 15 pengulangan. "Kuncinya adalah saya tidak kelelahan sebelum saya mencapai set yang benar-benar penting," katanya kepada saya.
Tiga hari kemudian, ia mengangkat beban dengan tubuh bagian atas dan kemudian menaiki Lifecycle, sepeda statis terkomputerisasi selama 20 menit dan mengayuh dengan keras pada berbagai tingkat hambatan. Dengan terus-menerus mengubah interval dan intensitas, dia meniru apa yang dia yakini sebagai "kebutuhan kuno manusia untuk mengerahkan semburan energi singkat.
Tiga hari kemudian dia melakukan crunch dan melatih berbagai macam otot inti. Dia juga melakukan sekitar 20 menit mengayuh keras pada Aerodyne-nya, yang membutuhkan gerakan mengayuh dan maju mundur. Pada hari-hari lain dia berjalan kaki selama 30 atau 40 menit.
Bass telah mendorong mundur jam penuaan karena tiga serangkai diet, latihan aerobik, dan angkat beban. Metabolismenya membakar kalori seolah-olah dia masih muda karena dia terus aktif hampir seperti seorang anak. Otot yang kuat dan terlatih, bahkan saat sedang beristirahat, membakar lebih banyak kalori daripada otot yang kurang terlatih. "Siapa pun yang ingin menurunkan atau mengontrol berat badan harus, selain makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak, mencoba meningkatkan massa otot tanpa lemak," tulis dokter Andrew Weil dalam bukunya, Penuaan yang Sehat: Panduan Seumur Hidup untuk Kesejahteraan Anda.Latihan beban, katanya, akan "membuat tungku metabolisme tetap menyala terang."
Aku bertanya pada Bass apakah dia pernah berpikir untuk menguranginya. Apa bedanya, saya bertanya, antara dia dan seorang pria berusia 70 tahun dalam kesehatan yang sangat baik yang berjalan sedikit dan putter di halaman?
"Satu hal yang tidak dia coba lakukan adalah menantang atau meningkatkan dirinya," kata Bass. "Kedengarannya dia sudah tua, dan itu tidak membuatku bergairah. Saya pikir Anda harus menemukan sesuatu yang menggairahkan Anda, yang memotivasi Anda, jadi Anda ingin turun dari tempat tidur dan turun ke gym. "
Penuaan tidak bisa dihindari
Tapi Bass tidak antipeluru. Ada osteoartritis di punggung bawah yang memaksanya untuk berhenti menggunakan mesin dayung Concept2 dan squat tradisional. Dia juga memiliki kelemahan di bahu kirinya dan atrofi ringan di trisep kirinya. Pada kunjungan ke Klinik Cooper, dokter menemukan penumpukan kalsium di arteri turun anterior kirinya yang memerlukan penggunaan obat statin untuk mengurangi kolesterol.
Pada usia 67 tahun, Bass juga menemukan bahwa dia menahan urin dalam jumlah yang berlebihan di kandung kemihnya. Setelah beberapa tes, dia menjalani operasi untuk mengangkat lobus abnormal di mana urin mengalir dari kandung kemih melalui prostat.
“Seluruh situasi bertentangan dengan pengalaman saya sejauh ini dan pandangan optimis saya tentang masa depan,” tulisnya Besar harapan."Saya mengharapkan beberapa masalah datang dengan penuaan, tapi terus terang saya tidak mengharapkan ini secepat ini. Saya pergi ke dokter dengan apa yang saya anggap sebagai masalah kecil - dan saya berakhir di operasi. "
Ketika pertama kali bertemu dengan ahli urologi, dokter menyimpulkan bahwa Bass harus memasukkan alat ke penisnya tiga atau empat kali sehari untuk menjaga jalur kemih tetap terbuka. Sepertinya biadab. Bass menanggapi dengan keengganan yang bisa dimengerti; kemudian, setelah jelas dia harus melakukan sesuatu, Bass membalas dengan menggunakan perangkat lebih sedikit. Dia bisa mengurangi jumlah sesi menjadi seminggu sekali, dengan restu dokternya.
Kemudian, pada usia 68, pinggul kanannya diganti. Baik Bass maupun dokternya tidak tahu mengapa dia membutuhkan operasi, meskipun penggantian pinggul adalah operasi ortopedi paling umum kedua setelah penggantian lutut untuk orang berusia 65 hingga 84 tahun, menurut sebuah studi tahun 2007 oleh Badan Federal untuk Penelitian dan Kualitas Kesehatan. Lima puluh tahun latihan beban mungkin menjadi penyebabnya. Bass tahu bagiannya dari angkat besi tua yang telah menjalani penggantian pinggul dan yang biasanya melacaknya kembali ke cedera. "Tetapi saya tidak berpikir bahwa saya akan mencapai sejauh ini jika saya tidak berolahraga," katanya.
Daripada menjalani penggantian pinggul tradisional, ia mempelajari tentang prosedur alternatif yang menyebabkan kerusakan jaringan lebih sedikit karena pinggul diganti melalui kerusakan alami pada otot. Pemulihannya lebih cepat, meskipun fleksor pinggulnya lemah dan paha bagian atas mati rasa. Saya perhatikan ketika kami berjalan-jalan, dia bergerak dengan kaku pada awalnya.
Bass berbicara kepada saya tanpa basa-basi tentang ritualnya menjaga jalur kencingnya tetap terbuka. Praktik itu berubah dari rasa takut menjadi kebiasaan lain dalam hidupnya. Dia memeriksa dengan teman-temannya yang berpengetahuan dan melakukan penelitian sendiri untuk menemukan prosedur yang lebih baik untuk penggantian pinggulnya yang lebih cocok untuk gaya hidup aktifnya - meskipun itu berarti perjalanan ke Houston untuk operasi. Dia telah menghentikan beberapa latihan yang menyebabkan masalah pada tubuhnya dan menambahkan latihan baru. Untuk menyiasati kelemahan seperti osteoartritisnya, ia menunjukkan kepada saya bagaimana ia mengaitkan sabuk di pinggangnya yang diikatkan pada batang biceps curl dengan beban (hip belt squat). Dengan cara ini dia masih bisa melakukan squat dan melatih otot-otot kakinya sambil menjaga tekanan dari tulang punggungnya.
"Salah satu kecaman terhadap binaragawan yang lebih tua adalah bahwa mereka kurus tetapi mereka tidak memiliki otot - mereka tidak memiliki pantat," katanya. "Percayalah, saya punya pantat! Saya tidak berpikir bahwa saya akan kehilangan apa pun. Saya pikir pantat saya lebih besar dari sebelumnya. "
Bagi Bass, penggantian pinggul telah menjadi, dalam arti tertentu, sebuah lencana kehormatan: Foto yang dia gunakan untuk buku terbarunya adalah foto telanjang dengan pencahayaan lembut yang menonjolkan abs khasnya dan bekas luka operasi di pinggul kanan.
Terry Todd mengatakan bahwa Bass memahami bahwa fisiknya lebih dari sekadar kumpulan otot dan tulang yang dipahat dengan baik. Dia dan foto-fotonya memainkan peran bersejarah, katanya, di bidang penuaan dan budaya populer. "Saya pikir dia telah memahami perannya dengan lebih jelas seiring berjalannya waktu," kata Todd.
Pendekatan Bass terhadap penuaan menggarisbawahi sifat yang pernah saya lihat pada orang yang lebih tua dan super fit:
Mereka menggunakan pengetahuan, pengalaman, dan kadang-kadang kemandirian yang sehat untuk menemukan cara
Clarence Bass adalah definisi istilah ripped. Jauh sebelum dunia binaraga tahu apa artinya benar-benar tercabik-cabik, Clarence adalah pembaca yang luar biasa di seluruh dunia dengan fisiknya. Sekarang, di usianya yang ke 70-an, Clarence Bass masih kuat, dia tetap kurus seperti biasanya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang legenda hidup Clarence Bass, silakan kunjungi situs webnya www.cbass.com, atau kunjungi situs webnya Robek atau Keuntungan Lean seri buku.
Otot dan Kekuatan: Saya mulai mengangkat beban sebagai remaja di akhir tahun 70-an. Pada saat itu, Anda hampir tidak dapat mengambil majalah atau buku binaraga, dan tidak melihat gambar Clarence Bass. Bagi mereka yang tidak akrab dengan Clarence Bass, dapatkah Anda memberi tahu kami tentang latar belakang Anda, dan bagaimana tepatnya Anda menjadi ikon binaraga yang begitu populer?
: Saya mulai mengangkat saat berusia sekitar 13 tahun dan tidak pernah berhenti. Mulai sebagai pengangkat Olimpiade dan beralih ke binaraga di usia akhir 30-an. Memenangkan kelas saya di masa lalu 40 Mr. Amerika dan Tn. AMERIKA SERIKAT. Menulis buku Ripped pada 1980, dan mulai menulis kolom di Muscle & Fitness pada waktu yang sama; terus menulis kolom ini hingga sekitar tahun 1996, ketika saya memulai kolom online di situs web kami: cbass.com. Baru saja memposting artikel # 145 dan 146 minggu ini. Bukti terbaik dari apa yang telah saya lakukan bersama dengan praktik hukum dan menulis buku adalah foto saya dari 15 sampai 70: http://cbass.com/PICTORAL.HTM.
Otot dan Kekuatan: Apakah Anda memiliki genetika yang baik untuk tetap kurus dan kurus, atau apakah itu semua tentang diet untuk Anda?
Saya telah melakukan beberapa penyesuaian selama bertahun-tahun - untuk penggantian pinggul saya, misalnya - tetapi pendekatan dasarnya tetap sama. Saat ini saya melakukan tiga latihan seminggu; satu beban, satu aerobik, dan satu setengah setengah. Detail spesifik ada di buku baru saya Besar harapan... Saya memastikan untuk tetap aktif pada hari libur.
Otot dan Kekuatan: Clarence, bisakah Anda ceritakan lebih banyak tentang buku terbaru Anda, Besar harapan... Topik dan subjek lain apa yang Anda bahas?
: Besar harapan adalah buku kesembilan saya. Seperti judulnya, ini tentang menjadi dan tetap ramping, kuat, dan bugar pada usia 30, 40, 50, 60, 70, dan seterusnya - jauh lebih lama daripada yang mungkin dipikirkan kebanyakan orang. Dengan menggunakan contoh dan sains saya sendiri, saya menjelaskan bahwa kita jangan semakin lemah dan gemuk seiring bertambahnya usia. Tidak ada alasan fisiologis untuk metabolisme Anda melambat jika Anda tidak melakukannya.
Saya fokus pada konsep dasar diet dan pelatihan yang sering diabaikan atau disalahpahami, menceritakan secara detail tentang diet saya sendiri dan pelatihan untuk buku foto. Saya juga menjelaskan bagaimana saya berhasil tetap termotivasi selama lebih dari lima dekade; tanpa motivasi, tentu saja kita mati di air, tidak kemana-mana.
Kami menganggap buku ini sebagai cetak biru untuk panjang umur dan hidup sehat. Tua atau muda, saya memberi tahu orang-orang untuk mengharapkan - dan bekerja untuk - yang terbaik. Jika Anda pikir Anda bisa, Anda mungkin bisa. Kesehatan, kebugaran, dan kebugaran yang kuat tersedia bagi mereka yang memilih untuk berlatih, makan, dan hidup dengan baik. Itulah tema dasar buku ini.
Anda akan menemukan detail lebih lanjut di situs web kami, termasuk ulasan dan komentar pembaca: http://cbass.com/GreatExpectations.htm.
Otot dan Kekuatan: Salah satu topik yang Anda bahas dalam buku ini adalah sisi psikologis dari pelatihan. Motivasi adalah hal yang sulit dipertahankan. Mengapa Anda merasa bahwa begitu banyak orang gagal dalam upaya terus-menerus mereka untuk mendapatkan tubuh yang bagus dan gaya hidup sehat?
: Kebanyakan orang berpikir keberhasilan dalam pelatihan berasal dari disiplin dan ketangguhan itu keluar. Menurut pengalaman saya, itu salah. Sukses datang dari membuat setiap latihan menjadi pengalaman menyenangkan yang ingin Anda ulangi berulang kali. Itu berarti terus menantang diri sendiri dengan tujuan yang masuk akal. Persiapkan diri Anda untuk sukses dalam setiap latihan. Sukses melahirkan kesuksesan.
Ingatlah bahwa tujuan yang dicapai adalah tujuan yang hilang. Teruslah mencari cara baru yang realistis untuk meningkatkan diri. Tidak ada yang lebih memotivasi daripada kemajuan menuju tujuan yang berarti. Jadikan pelatihan sebagai proses yang tidak ingin Anda akhiri.
Otot dan Kekuatan: Ini juga menyiratkan bahwa seorang peserta pelatihan perlu menemukan rutinitas atau gaya pelatihan yang tidak hanya membuahkan hasil, tetapi juga menyenangkan. Di era internet, seorang pengangkat bisa langsung kewalahan oleh informasi tentang pelatihan dan diet. Kebingungan ini sering kali dapat menyebabkan frustrasi dan depresi ... dan dapat memengaruhi kemampuan peserta pelatihan untuk menikmati prosesnya.
Bagaimana Anda merekomendasikan agar seorang peserta pelatihan muda memproses informasi, dan menemukan kepercayaan diri - dan latihan yang menyenangkan?
: Pertama, hal yang paling kita nikmati adalah yang paling kita lakukan. Meskipun kedengarannya berlawanan dengan intuisi, yang terbaik adalah fokus pada kekuatan Anda. Jadi, salah satu hal pertama yang harus diputuskan adalah apakah Anda adalah orang yang tahan banting atau orang yang kuat; beberapa tentu saja menyukai keduanya. Saya adalah orang yang kuat, jadi saya menyukai latihan beban dan interval intensitas tinggi. Tidak perlu waktu lama untuk mengetahui apa yang Anda lakukan terbaik. Saya telah belajar sejak lama bahwa saya bukan pelari maraton.
Mengenai informasi, butuh beberapa saat untuk bisa memisahkan gandum dari sekam, boleh dikatakan begitu. Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan membaca buku atau buku tentang dasar-dasar pelatihan. Anda akan menemukan buku-buku dasar di halaman produk kami untuk wanita, atlet muda, atlet angkat yang lebih tua, dan untuk pemula. Anehnya, banyak orang tidak meluangkan waktu untuk mempelajari dasar-dasarnya, jadi itu saja akan memberi Anda awal yang baik dari kebanyakan orang.
Setelah itu tinggal membaca secara luas dan mencoba hal-hal yang masuk akal bagi Anda. Itulah Prinsip Kepemilikan saya tentang: http://cbass.com/SELECTIO.HTM. Ingatlah bahwa biasanya hal-hal yang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.
Menjauhlah dari perbaikan cepat. Pelatihan membutuhkan pemikiran dan usaha. Hal-hal biasanya berharga tentang apa yang Anda masukkan ke dalamnya.
Sebelum memulai diet atau program olahraga, tanyakan pada diri Anda apakah itu adalah sesuatu yang kemungkinan besar akan Anda nikmati tanpa batas. Jika jawabannya tidak, kembali ke papan gambar.
Otot dan Kekuatan: Artikel Anda tentang "kepemilikan" sangat mencerahkan. Saya sering melihat seseorang yang berhasil menurunkan berat badan atau melangkah keluar dan berkata ... "Ini satu-satunya cara!" Sayangnya, ini sering kali menutup pintu daripada membukanya.
Dapatkah Anda menjelaskan apa "kepemilikan" bagi mereka yang membaca wawancara ini yang belum membaca artikelnya?
: Prinsip Kepemilikan adalah bab terakhir dalam buku saya Lean For Life... Bab ini tersedia di situs web kami secara keseluruhan. (Saya memberikan tautan di jawaban saya sebelumnya.) Prinsip Kepemilikan mengatakan untuk memeriksa berbagai diet dan rencana pelatihan dan menerima - atau menolak - mereka berdasarkan apakah mereka menarik dan masuk akal bagi Anda. Itu termasuk yang saya rekomendasikan.
Ambil bagian dari berbagai rencana dan buat rencana Anda sendiri - miliki. Itu artinya Anda bertanggung jawab. Jika tidak berhasil, Anda tidak memiliki siapa pun untuk disalahkan kecuali diri Anda sendiri. Ketika Anda "memiliki" suatu rejimen, Anda memiliki andil dalam rencana tersebut - dan Anda akan cenderung mematuhinya. Ini juga memiliki keuntungan sebagai rencana yang dirancang secara unik untuk Anda, oleh Anda.
Singkatnya, kembangkan gaya hidup kesehatan dan kebugaran Anda sendiri. Memilikinya.
Otot dan Kekuatan: Latihan beban jarang dilihat melalui lensa umur panjang. Umumnya, para atlet angkat besi baru mulai memikirkan kesehatan sendi, otot dan tendon setelah mereka mengalami cedera. Adakah cara khusus seorang pengangkat dapat melatih, atau mendekati pelatihan, sehingga mereka dapat mencegah cedera, tetap sehat, dan terus mengangkat sepanjang hidup mereka?
: Aturan saya sudah lama, Jika Sakit Jangan Lakukan! Menghemat banyak kesedihan, jika diikuti.
Mencoba melatih melalui cedera adalah ide yang buruk. Lebih baik membiarkan cedera sembuh dengan istirahat beberapa hari ekstra atau pelatihan seputar cedera. Saya tahu bahwa terkadang hal ini sulit dilakukan, tetapi menghemat waktu dalam jangka panjang.
Ada juga penyesuaian yang bisa dilakukan dalam performa olahraga. Sesuatu yang sederhana seperti beralih dari barbel ke dumbel dapat membuat perbedaan besar. Beristirahat lebih lama di antara latihan juga memungkinkan pemulihan cedera kecil. Mengangkat lebih lambat atau tidak mengunci juga bisa sangat membantu, terutama karena ini memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit beban dan tetap berlatih dengan intensitas tinggi. Ini jauh lebih mudah pada persendian.
Lebih baik aman daripada menyesal. Ketika Anda telah berlatih selama saya memiliki Anda belajar untuk berhati-hati. Jika tidak, Anda membayar harga yang mahal. Tubuh menjadi kurang memaafkan seiring bertambahnya usia. Anda dipaksa untuk berlatih dengan lebih bijak, atau sebaliknya.
Saya sangat beruntung, tetapi ini bukan kebetulan.
Otot dan Kekuatan: Saya melihat di situs web Anda bahwa Anda menawarkan layanan konsultasi. Bisakah Anda ceritakan lebih banyak tentang ini?
: Kami menawarkan konsultasi telepon dan tatap muka. Keduanya disesuaikan dengan individu. Kami meminta informasi latar belakang, tujuan dan bagaimana kami dapat membantu sebelumnya agar saya dapat mempersiapkan diri. Pembaca Anda akan menemukan detail lengkap di situs web kami: http://cbass.com/CONSULTA.HTM.
Otot dan Kekuatan: Kami berbicara sebelumnya tentang tujuan. Apa tujuan Anda untuk tahun 2010, dan apakah Anda sedang merencanakan buku lain?
: Rencana saya untuk masa depan yang segera adalah terus berlatih dan berusaha meningkatkan. Untuk jangka panjang, saya berencana untuk mengambil lebih banyak foto ketika saya berusia 75 tahun. Foto sekarang akan menjadi pengulangan yang ada di Great Expectations. Saya berharap dan berharap untuk tampil sebaik atau lebih baik di usia 75 tahun seperti yang saya lakukan di usia 70 tahun.
Saya menulis artikel baru untuk situs web kami setiap bulan. Ketika saya memiliki cukup bahan - dan tema baru - saya akan menulis buku baru. Saya tidak tahu kapan itu akan terjadi. Namun, saya dapat memberi tahu Anda bahwa saya tidak berencana untuk berhenti menulis atau berlatih.
Sebagai ahli nutrisi dan pelatihan, binaragawan Clarence Bass telah, selama hampir 30 tahun, bertugas untuk menginformasikan dan mendidik semua orang yang mencari kesehatan optimal dan fisik yang luar biasa.
Seorang penulis dan perancang yang produktif dari sistem pelatihan dan nutrisi Ripped yang unik, Clarence adalah satu orang yang benar-benar mempraktikkan apa yang dia khotbahkan, seperti yang dicontohkan oleh kemenangan kelas tinggi di kedua tahun 1978 silam-40 Mr. America dan 1979 melewati-40 Mr U.S.A. dan penampilan robek-ke-tulang yang dia pertahankan dari tahun ke tahun.
Sementara banyak yang berpendapat bahwa pengondisian optimal dan kepatuhan pada jenis pelatihan dan strategi nutrisi yang menciptakan keadaan seperti itu hampir tidak mungkin dipertahankan, Clarence menunjukkan bahwa jalan ini tidak hanya dapat dicapai tetapi juga diinginkan.
Lahir di Albuquerque, New Mexico, Clarence, seorang pengacara terlatih yang pensiun dari praktik hukum pada tahun 1994, selama 13 tahun terakhir mengabdikan hidupnya untuk belajar dan menulis tentang gaya hidup kebugaran, minat yang dimilikinya sejak ia mulai angkat beban pada usia 13. Clarence pertama kali menjadi terkenal sebagai atlet setelah memenangkan penghargaan atletik pertamanya pada tahun 1954, ketika sebagai junior ia memenangkan Kejuaraan Pentathlon Sekolah Menengah Atas Negeri.
Perusahaan Ripped
PO Box 51236
Albuquerque, New Mexico 87181-1236
Alamat
Perusahaan Ripped
528 Chama, NE
Albuquerque, New Mexico 87108
Amerika Serikat
