.Որավարժություններ, որոնք փոխարինում են վազքին: Ինչպես եմ վազում տանը առանց վազքի սարքի

Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է նիհարել, և միայն քչերն են ցանկանում դրան հավակնել: «Սովետական \u200b\u200bSport Life & Style» - ը նիհարելու հինգ այլընտրանքային տարբերակ է գտել, որոնց շնորհիվ կարող եք մոռանալ ատելի վազքուղու մասին:

Արձանագրություն-տաբատա

Ինչ է դաինտերվալային մարզման արձանագրություն, որտեղ 20 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանքը փոխարինվում է 10 վայրկյան հանգստով: Japaneseապոնացի գիտնականներն ապացուցել են, որ ինտերվալով մարզումն ամենաարդյունավետն է, եթե ցանկանում եք նիհարել:

Դոկտոր Իզումի Տաբատան Կիոտոյի համալսարանից ուսումնասիրել է մարզիկների կայունությունը բարելավելու ուղիները: Այսպիսով, «զրոյի» սկզբում նա անսպասելիորեն հայտնաբերեց մարդկությանը հայտնի քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ՝ «պայթյուն-դադար» ռեժիմով մարզվելը: Պարզվեց, որ նման համակարգը այրու մոտ ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սովորական մարզումը: Միևնույն ժամանակ, «տաբատան» ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում. Ստանդարտ արձանագրությունը բաղկացած է 8 տուրից և 8 հանգստի ընդմիջումից: Միասին դա տեւում է օրական հինգ րոպե: Միևնույն ժամանակ, «ինտերվալային մարզման» ազդեցությունը, ըստ դոկտոր Տաբատայի, տևում է շուրջ 24 ժամ. Դուք այլևս չեք մարզվում, բայց մարմինը, որը «գրգռված է» ինտենսիվ աշխատանքով, դեռ այրում է ճարպերը:

Թե ինչպես պետք է անել: շաբաթական երեքից չորս անգամ ՝ մարզումներ անցկացնելով մեկ օրվա դադարով: Դուք կարող եք տանը սովորել առանց սարքավորումների: Tabata արձանագրության մեջ դուք կարող եք ներառել մարմնի բոլոր մասերի վարժություններ, կամ կարող եք կենտրոնանալ հատուկ մկանների վրա (օրինակ, միջուկը և որովայնի խոռոչը) և «հարվածել» դրանք կետային կետով: Մեկ նախազգուշացում. Որպեսզի մարմինը արձագանքի մարզմանը, բեռը պետք է ավելացվի: Սա նշանակում է, որ դուք ստիպված կլինեք անընդհատ ավելացնել փուլերի քանակը: Եթե \u200b\u200bհույս ունեիք, որ հինգ րոպե միշտ բավարար է տաբատու կատարելու համար, դա ամբողջովին ճիշտ չէ:

Թիավարում

Ինչ է դաթիավարությունը կոչվում է ամենաէներգետիկ սպորտաձևերից մեկը: Բացի այդ, դա լավ է ուժեղացնում մարմնի մկանները: Թիավարության ընթացքում օգտագործվում են ոտքերը, ուսերը, ձեռքերը, մեջքը և առանցքը: Նայեք պրոֆեսիոնալ թիավարողներին. Նրանք «չոր» են և լայն ուսերով:

Միևնույն ժամանակ, այս օրերին բոլորովին անհրաժեշտ չէ մասնագիտացված դպրոց հաճախել, եթե որոշեք թիավարել: Կա կայուն փոխարինող թիավարող մեքենաների տեսքով փոխարինում: Դրանք կարելի է գտնել crossfit արկղերում և, մի փոքր պակաս հաճախ, սովորական ֆիթնես սենյակներում:

Թե ինչպես պետք է անել: թիավարող մեքենայի միջոցով կարող եք կարգավորել բեռը, հեռավորությունը, տեսնել ձեր սրտի բաբախյունը և «սպանված» կալորիաների քանակը: Սովորեք թիավարության տեխնիկան մեքենայի վրա `հրահանգչի օգնությամբ` վնասվածքներից խուսափելու համար:

Լող

Ինչ է դաԼողը իդեալական է, եթե խուսափում եք վազքից վազքից ՝ այնպիսի ցավերի պատճառով, ինչպիսիք են հոդացավը, կոճը, մեջքի ցածր մասը և ծնկների հետ կապված խնդիրները: Ըստ բեռի տեսակի ՝ լողը ամենամոտ է վազքին: Այն մարզում է սրտի մկանները, կայունությունը և սկսում է քաշի կորստի համար անհրաժեշտ նյութափոխանակության գործընթացները: Լողը սովորաբար առաջարկվում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար ՝ որպես սպորտային գործունեություն. Այստեղ հոդերի վրա վնասվածքի և սթրեսի ռիսկը նվազագույնի է հասցվում:

Թե ինչպես պետք է անել՝ շաբաթը երեք անգամ, 30-40 րոպե: Միջին տեմպով լողալը (ոչ շատ արագ) մեկ րոպեի ընթացքում 115-135 ռիթմով սրտխփոցով համարվում է ճարպերի այրման ամենաարդյունավետ սրտի բաբախյունը:

Ցատկապարան

Ինչ է դա15 րոպե պարան ցատկելը մոտավորապես հավասար է կես ժամ վազքի: Պարանն օգտագործվում է նրանց մարզման ժամանակ MMA մարտիկների և մարտարվեստի մասնագետների կողմից `կայունությունը բարձրացնելու և քաշը կտրելու համար: Թռիչքային պարանը crossfit- ի մարզման հիմնական հատկությունն է, որտեղ այն խառնվում է վարժությունների ամենալայն շարքին:

Բայց, թերեւս, պարանի հիմնական առավելությունը դրա մատչելիությունն է: 100 դոլար մեկնարկային գնով դուք ստանում եք հիանալի սիմուլյատոր, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում. Ֆիթնեսի սիրահարները պարանն իրենց հետ տեղափոխում են գրասենյակ և աշխատանքի միջով նետվում այնտեղ:

Թե ինչպես պետք է անել: Շաբաթը հինգ անգամ `հանգստյան օրերի հանգիստով: Կատարեք որոշակի քանակությամբ ցատկ, ապա հանգստացեք 30-45 վայրկյան, ապա սկսեք նոր փուլ: Բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունը. Ավելացրեք փուլերի քանակը, ցատկերի տեմպը: Վարպետ և վարժ կրկնակի նետվող պարան: Կարող եք պարապել շրջանային դասընթացների ժամանակ, օրինակ ՝ հերթափոխով ցատկում և մամուլի համար վարժություններ:

Բռնցքամարտ, ըմբշամարտ, խառը մարտարվեստ

Ինչ է դավազքը հաճախ դուր չի գալիս էքստրավերտները. մարդիկ, ովքեր բազմազանության կարիք ունեն վերապատրաստման, շփման և փոխազդեցության մեջ: Նրանց կարծիքով վազքը չափազանց ձանձրալի է:

Եթե \u200b\u200bայս ցեղից եք, գնացեք մարտարվեստ: Ազատ ոճի ըմբշամարտ, գրապլինգ, բռնցքամարտ, MMA, թայական բռնցքամարտ: Այս մարզաձեւերից յուրաքանչյուրում ընդամենը մեկ մարզման ժամանակ դուք կարող եք «քշել» մինչև 2-3 կգ ավելորդ քաշ (չնայած այն վերանում է հիմնականում հեղուկի կորստի պատճառով, և մասամբ վերադառնում է մարզվելուց հետո, երբ ուտում եք, խմում եք և առողջանում):

Թե ինչպես պետք է անել: Դասընթացավարի ղեկավարությամբ ՝ շաբաթը երեք անգամ, մարզումների միջև օրական ընդմիջում:

Ուրիշ էլ ինչ պետք է իմանաք, եթե ցանկանում եք նիհարել, բայց չեք սիրում վազել

- նիհարելու հիմքը ճիշտ սնունդը: Կարող եք նիհարել և ընդհանրապես սպորտով չզբաղվել: Բայց դրա համար ստիպված կլինեք հրաժարվել օսլա պարունակող կերակուրներից, քաղցր, տապակած կերակուրներից, երեկոյան նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը և «կանաչ» սնունդը դարձնել ամենօրյա դիետայի հիմքը.

- ընդհանուր առմամբ ավելի շատ շարժվել: Քայլեք, սովորեք հեծանիվ վարել և կատարել որովայնի վարժություններ բազմոցին նստած: Այս ամենը կօգնի նիհարել առանց վազքի:

Փորձեք վազել ստացիոնար վազքուղով: Սա կարող է լավ լուծում լինել, եթե չեք սիրում բացօթյա վազքը: Վազքուղին թույլ է տալիս, օրինակ, վազել և հեռուստացույց դիտել. Այն զգում է, որ մարզումն ավելի արագ է ընթանում և այնքան էլ ձանձրալի չի թվում:

Օլյա Լիխաչեւան

Գեղեցկությունը թանկարժեք քարի նման է. Որքան պարզ, այնքան թանկ :)

17 մար 2017 թ

Բովանդակություն

Շատ սկսնակ մարզիկներ թերագնահատում են այս վարժությունը ՝ անարդարացիորեն բացառելով այն մարզման ծրագրից: Փաստն այն է, որ տեղում վազելը նույնիսկ շատ արդյունավետ է: Իմացեք դրական և բացասական կողմերի և այս վարժության առանձնահատկությունների մասին:

Ինչպես փոխարինել ձեր վազքուղին տանը

Ոչ բոլորը կարող են պարծենալ անձնական մարզադահլիճով, ուստի արհեստավորների շրջանում գաղափար է առաջացել ստեղծել սեփական ձեռքերով կճեպներ: Դա վատ գաղափար չէ, բայց այն բոլորովին չի սազում բյուջե ունեցող մարդկանց: Միեւնույն ժամանակ, խնդիրը, թե ինչպես վազել տանը առանց վազքուղու, կարող է լուծվել մեկ այլ եղանակով: Ակտիվ կենսակերպի որոշ սիրահարներ ՝ ազատ ժամանակի բացակայությամբ, նախընտրում են մարզվել ՝ դինամիկ շարժվելով սեփական բնակարանի պատուհանից պատուհան կամ կատարելով վարժություններ, որոնք ընդհանրապես որևէ շարժում չեն պահանջում:

Ինչու տեղում վազելը օգտակար է

Մարմնի վրա իր հատկությունների և ազդեցության տեսանկյունից նման ֆիզիկական դաստիարակությունը շատ ընդհանուր բան ունի սովորական վազքի հետ: Տեղում վազելու առավելությունները պայմանավորված են ոտքի մկանների վրա մեղմ սթրեսով: Բացի այդ, վերապատրաստման գործընթացում վայրէջքը կատարվում է մատների վրա, ինչը օգնում է կլանել ողնաշարի և հոդերի ցնցումները: Վազքը կարող է իրականացվել մարզիկի համար հարմար ցանկացած ժամանակ: Ոչ մի բնական երեւույթ չի խանգարի մարզմանը: Տնային վազքի առավելությունները ներառում են հետևյալ հետևանքները.

  • ակտիվացնելով խարամները հեռացնելու գործընթացը;
  • հարմարվողական ազդեցություն սրտի և անոթային համակարգի վրա;
  • մկանային-կմախքային համակարգի ամորտիզացիոն հատկությունների բարելավում;
  • անուղղակի դրական ազդեցություն երիկամների վրա;
  • արագացնելով նյութափոխանակությունը;
  • կեցվածքի բարելավում;
  • բարձրացնելով մարմնի տոկունությունը:

Ի՞նչ է տալիս տեղում վազելը

Մարզիկների ակնարկների համաձայն, վարժությունը պետք է սկսել միայն մարզման որոշ փորձի կուտակումից հետո: Խնդրի հիմքը կայանում է ճիշտ վայրէջքի (մատների վրա) վերահսկման մեջ: Այս պահի անտեսումը կարող է տրավմատիկ իրավիճակ առաջացնել: Բացի այդ, քաշի կորստի համար տանը վազքը նույնպես շատ արդյունավետ է: Պետք է ասեմ, որ լավ արդյունքների կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե մարզումը պարբերաբար իրականացվի:

Քանի կալորիա է այրում տեղում վազելը

Ercորավարժությունները օգնում են արդյունավետորեն ջերմացնել մարմինը, ինչը պահանջում է էներգիայի լրասարքերի ծախս: Այս դեպքում գործընթացում ներգրավված են ճարպային կուտակումներ: Պատասխանելով, թե քանի կալորիա է այրվում տեղում վազելիս, մասնագետները տալիս են տարբեր թվեր: Այսպիսով, առավել ինտենսիվ վարժություններով մարզիկը կարող է 10-15 րոպեում այրել մինչև 100 կկալ: Անձինք և հատուկ կշիռները օգնում են բարելավել մարզման որակը:

Օգնական սարքերի միջոցով վազելիս մարմինը կարող է ծախսել մոտ 300 կալորիա մեկ ժամվա վարժության ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, փոխելով շարժման տեմպը և ուղղությունը, կարող եք զգալիորեն ավելացնել ընկած կիլոգրամների քանակը: Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում մարմինը ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով, ինչը դրականորեն է ազդում նիհարելու գործընթացի վրա:

Տեղում վազելու դեմ

Որպես կանոն, մաքուր օդում այգում կանոնավոր վազք տալը շատ ավելի զգալի ֆիզիկական ակտիվություն է հաղորդում: Տանը վազելը տեղի է ունենում ամբողջովին հարթ մակերեսի վրա: Շատերին ձանձրանում է կատարված գործողությունների նման միօրինակությունն ու միօրինակությունը: Այնուամենայնիվ, որոշ հատկապես ակտիվ անհատներ գործընթացում ներգրավում են պատշգամբը և բնակարանի բոլոր սենյակները:

Մինչդեռ, տեղում քննարկելով վազքի վտանգները, մասնագետները կենտրոնանում են այն կատարելու ճիշտ տեխնիկայի վրա: Փորձառու մարզիկները սովորաբար գիտեն վայրէջք կատարել միայն նախաբազկի վրա: Հորթի մկանների բեռը հատուկ ուշադրություն է պահանջում: Այս գոտին շտկման տեսանկյունից խնդրահարույց է համարվում, այդ իսկ պատճառով դրա մշակման համար կպահանջվի մեկից ավելի ինտենսիվ դասընթաց:

Վազքի տեխնիկան տեղում

Վարժությունն անել սովորելը բոլորովին էլ դժվար չէ: Դրա համար մարզիկը պետք է կանգնի պատին և մի փոքր թեքի մարմինը դեպի առաջ: Դրանից հետո դուք պետք է ձեր ափերը դնեք ուղղահայաց մակերեսի վրա և սկսեք հերթով բարձրացնել ձեր ոտքերը ՝ դրանք ծնկների վրա թեքելով: Հիշեք, որ խորհուրդ չի տրվում լիովին տարածել ազդրի-տիբիայի հոդը: Ոտքը վերահսկելը նշանակում է ամուր վայրէջք կատարել մատների վրա: Բացի այդ, քաշի կորստի համար տանը վազքի տեխնիկան կարող է ներառել վարժությունների հետևյալ փոփոխական ձևերը.

  • Փոխադրման վազքը լավ տարբերակ է փակ մարզումների համար:
  • Ոչ ցատկ - ենթադրում է վազորդի ոտքերի արագ փոփոխություն: Վայրէջքն իրականացվում է գարշապարըից ծայր.

    • Վազում բարձր ծնկներով

    Exորավարժությունները օգնում են արդյունավետորեն այրել ավելորդ կալորիաները: Placeնկները բարձր տեղում տեղում վազելը մեծացնում է սրտի աշխատանքը, ինչպես նաև վազքը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր վազքի սովորական տեմպին: Անհրաժեշտ է ոտքերը բարձրացնել հատակին զուգահեռ: Դուք կարող եք շնչել միայն ձեր քթի միջոցով: Առաջարկվում է վազել կարճաժամկետ դանդաղեցմամբ կամ շարժման արագացմամբ: Desiredանկության դեպքում վարժությունները կարող են համալրվել բարձր ծնկներով ցատկերով:

    Շին ավլում

    Exորավարժությունները բարելավում են ձեր շարժման դինամիկ շրջանակը: Դասընթացի ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել ազդրերի չեզոք դիրքը, ուսերը պետք է լինեն հանգիստ, իսկ մարմինը ՝ հարթ: Ոտքի հետևի մասով վազքը համընկնում է, օգնում է արդյունավետորեն ազդել ազդրի և ծնկների հոդի հետևի մկանները: Sprains- ից և վնասվածքներից հնարավոր է խուսափել կրծքավանդակի պատշաճ ամրագրմամբ և որովայնի խոռոչի լարվածությամբ:

    Մկանների աշխատանքը վազքի ընթացքում

    Տանը վարժություններ անելն օգնում է ամրացնել սրունքի մկանները: Այս անբարենպաստությունը կարող է փոխհատուցվել `վերապատրաստման ռեժիմին այլ տեսակի բեռներ ավելացնելով: Այսպիսով, հիմնական վարժությունը վազքուղու վրա վարժությունների հետ համատեղելիս 1-2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մի քանի լրացուցիչ ֆունտ: Այս դեպքում մի մոռացեք պատշաճ առողջ սնուցման մասին: Կարող եք նիհարել միայն խնդրին ինտեգրված մոտեցմամբ: Բացի այդ, պատասխանելիս, թե որ մկաններն են աշխատում տեղում վազելիս, մասնագետները զանգահարում են չորքոտանին: Օրգանիզմի դիմացկունությունն ու կայունությունը կախված է վերջինից:

    Վազքի ժամանակը տեղում

    Տնային մարզումները լավագույնս արվում են առավոտյան: Այնուամենայնիվ, տեղում վազքի ժամանակը սահմանափակվում է միայն մարզիկի հնարավորություններով: Կարևոր է նշել, որ մարզվելուց մեկ ժամ առաջ չպետք է ուտել: Դասերի ընթացքում թույլատրվում է ջուր խմել: Այս պայմաններին համապատասխանելը չափազանց կարևոր է: Եթե \u200b\u200bանտեսվում է, վազքը կարող է հանգեցնել մարզիկի առողջության վատթարացմանը `աղեստամոքսային հիվանդությունների զարգացման պատճառով: Առաջին դասը լավագույնս արվում է ոչ ավելի, քան 5-7 րոպե: Եթե \u200b\u200bբացասական դրսեւորումներ չկան, կարող եք աստիճանաբար անցնել կեսժամյա մարզման:

    Բոլորը գիտեն, որ վազքը մարմինը լավացնելու չափազանց արդյունավետ միջոց է: Դրա օգուտներն ակնհայտ են բոլորի համար. Կանոնավոր ինտենսիվ մարզումը օգնում է մեծացնել արյան հոսքը, կարծրացնել և ամրացնել մկանները, կայունացնել սրտանոթային և շատ այլ համակարգեր: Բայց որոշ դեպքերում փողոցով վազելու միջոց չկա. Կա՛մ հարմար տեղեր չկան, կա՛մ դրանց հասնելու ժամանակ չկա: Պետք չէ հուսահատվել. Կարող եք վազք անել տանը ՝ արդյունավետորեն այրելով կալորիաները: Տեղում վազելը հիանալի այլընտրանք է փողոցային վազքին, չնայած այն ունի որոշ թերություններ: Ինչպե՞ս և ինչքա՞ն ժամանակ է պետք տեղում վազելու համար: Փորձենք պարզել դա:

    Ինչո՞ւ է տեղում վազելը օգտակար:

    Տեղում վազքի առավելությունները շատ ընդհանուր բան ունեն փողոցում կանոնավոր վազքի հետ, բայց մկանների վրա սթրեսը այստեղ ավելի մեղմ է, այդպիսով խուսափելով վնասվածքի վտանգներից: Տեղում վազելու հիմնական օգտակար հատկությունները.

    • սիրտը և արյան անոթները մարզվում և զարգանում են.
    • քրտինքը ակտիվորեն ազատվում է, որով օրգանիզմից դուրս են բերվում տոքսիններն ու տոքսինները;
    • մեծ քանակությամբ կալորիաներ ինտենսիվորեն այրվում են, ուստի այդպիսի մարզումները նպաստում են քաշի կորստին.
    • երիկամների բեռը նվազում է, քանի որ նրանք ստիպված են հեռացնել ավելի քիչ թունավոր նյութեր.
    • տրամադրությունը բարելավվում է, նյարդային համակարգը կարծրանում է, էներգիայի տոնն ավելանում է:

    Օգուտները

    Spot վազքը շատ առավելություններ ունի սովորական փողոցային վազքի համեմատ.

    • հատուկ հագուստ չի պահանջվում - սա հատկապես կարևոր է ձմռանը վազելիս.
    • տանը վազելը խուսափում է այգիներում կամ ծառուղիներում խուլիգաններին հարվածելու վտանգներից.
    • Կարիք չկա վերապատրաստման համար ժամանակ և տեղ փնտրել. դուք կարող եք վազել ցանկացած վայրում և որքան ցանկանաք:
    • եղանակային պայմաններից անկախություն;
    • հոդերի և ողնաշարի վրա չափազանց մեծ բեռ չկա, քանի որ ոտքերի վայրէջքը մատների վրա է, ինչը ապահովում է ցնցումների լավ կլանումը.
    • տեղում վազելիս անհնար է սայթաքել և ընկնել ՝ վիրավորվելով.
    • դասերի համար անհրաժեշտ է միայն բնակարանի փոքր տարածք և հարմարավետ կոշիկներ:

    թերություններ

    Բայց տեղում վազելը ունի նաև իր թերությունները.

    • բեռը շատ ավելի թույլ է, քան փողոցային վազքի դեպքում, քանի որ հորիզոնական շարժում չկա, ուստի ավելի քիչ կալորիաներ են այրվում.
    • հիմնական բեռը հորթի մկաններն են, ուստի հենց նրանք են, որ առավել շատ են զարգանում:

    Եթե \u200b\u200bտանը սխալ եք կատարում ձեր մարզումները, վազքը կարող է միայն վնաս հասցնել: Բացի այդ, քաշի կորստի համար տեղում վազքը բավականին ձանձրալի է: Վազելով զբոսայգու միջով կամ բնության գրկում ՝ դուք կարող եք նայել շրջապատող լանդշաֆտին, որքան ցանկանում եք, վայելել փոխվող գեղեցիկ լանդշաֆտը: Տանը նման հնարավորություն չկա, և շատ մարդիկ հաճախ դադարեցնում են դասերը իրենց միօրինակության և միօրինակության պատճառով:

    Ինչպե՞ս վերածել տեղում աշխատելու թերությունները առավելությունների:

    Չնայած տնային վազքը քանի թերություն ունի, դրանք հեշտությամբ կարելի է խուսափել ՝ հետևելով պարզ կանոններին.

    • Հատուկ տեխնիկան կօգնի մեծացնել բեռը, ավելի շատ կալորիաներ այրել և վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնել. Ամեն րոպե անհրաժեշտ է փոխել ձեր վազքի տեմպը, բարձրացնել ծնկներն ու կրունկները բարձր, և ձեր ոտքերը հերթով տեղափոխել համընկնող: Բացի այդ, բեռը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ կշիռներ ոտքերի կամ բազկաթոռների համար, որոնց հետ շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում: Քանի կիլոգրամ «կախված» ինքներդ ձեզ մարզման ժամանակ ՝ յուրաքանչյուրն ընտրում է ըստ իր զգացմունքների:
    • Որպեսզի տեղում վազելը ձանձրույթ չառաջացնի, կարող եք միացնել հաճելի երաժշտություն կամ վազել հեռուստացույցի առջև ՝ դիտելով ձեր նախընտրած սերիալը կամ հուզիչ ֆիլմը: Պատշգամբում վազքը կօգնի դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, որտեղ կարող եք դիտել ինչպես են ցանկանում փողոցում տեղաշարժերը և փոփոխվող լանդշաֆտը: Բացի այդ, պատշգամբում վազելը նպաստում է մարմնի թթվածնով ավելի մեծ հագեցմանը, պայմանով, որ տունը գտնվում է խոշոր մայրուղիներից հեռու: Միօրինակությունից կարելի է խուսափել `շարժման ռիթմը և տեմպը հաճախակի փոխելով:

    Ապահովելու համար, որ մարմնի բոլոր մկանները բեռը ստանում են տանը վազելիս, խորհուրդ է տրվում վազքը համատեղել այլ վարժությունների հետ: Եվ եթե դուք որոշակի դիետա եք պահպանում, ապա ավելի շատ կալորիաներ են այրվում: Դա թույլ կտա արագորեն հասնել բարձր արդյունքների և ձեռք բերել բարակ կազմվածք:

    Ինչպե՞ս ճիշտ վազել տեղում:

    Քաշի կորստի համար տեղում վազելը առանձնահատուկ դժվարություններ չի առաջացնում: Պարզապես պետք է հետևել մի քանի պարզ պայմանների, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ֆիզիկական վարժություններից.

    1. Վազքի տեխնիկա. Նախքան վազք սկսելը, համոզվեք, որ ձգեք ձեր մկանները: Ոտքերը բարձրացրեք մի բարձրության վրա, որը թույլ կտա բավարար բեռ բեռնել ստորին ոտքերի վրա: Eesնկների գտնվելու վայրը խստորեն վեր է ոտքերից, հետեւը պետք է պահել ուղիղ, առանց շեղումների առաջ կամ հետ: Որովայնը կարող է մի փոքր քաշվել, ձեռքերը կարող են սեղմվել մարմնին և թեքվել արմունկների մեջ, ուսերը հանգիստ են: Հնարավոր սխալներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել դասավանդողի հետ կամ դիտել ուսումնական տեսանյութ: Correctlyիշտ աշխատելը առավելագույնի կհասցնի ձեր օգուտները: Դուք չեք կարող կատարել սուր գրոհներ, մարմնի շարժումներ, ցատկումներ:
    2. Դասընթացի տևողությունը և հաճախականությունը: Որքա՞ն վազք է պետք ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Դուք պետք է սկսեք փոքր վազքներից, աստիճանաբար ավելացնելով զորավարժությունների ժամանակը: Տեղում վազելու օպտիմալ հաճախականությունն ամեն օր 20 րոպե է: Այս ընթացքում այրվում է մոտ 100 կկալ: Այս ռեժիմով մեկ ամսվա ընթացքում կարելի է նշել առաջին արդյունքները: Ձեր մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում ներառել մարմնի այլ մկանների վարժություններ:
    3. Անհատական \u200b\u200bմոտեցում: Վազքի տեխնիկա ընտրելիս անհրաժեշտ է առաջնորդվել ձեր մարմնի վիճակով: Եթե \u200b\u200bունեք որոշ քրոնիկ պայմաններ, սխալ ճանապարհով վազելը կարող է վնասել ձեր մարմնին: Օրինակ ՝ ողնաշարի հիվանդությունների առկայության դեպքում խորհուրդ է տրվում վազել ձեռքերը ծալած և գլխիվայր շրջված: Մարդկանց համար, ում աշխատանքը պահանջում է ամենօրյա մտավոր սթրես, հարմար է դանդաղ վազքը, որով դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը լայն թափահարեք:
    4. Շնչառություն և զարկերակ Դուք կարող եք ազատ շնչել տեղում վազելիս ՝ փորձելով չմոլորվել: Խորհուրդ է տրվում ներշնչել քթի միջոցով և արտաշնչել բերանից: Կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը `այն չպետք է բարձր լինի թույլատրելի արժեքներից:
    5. Թարմ օդի հասանելիություն: Վազքը լավագույնս արվում է օդափոխվող տարածքում. Մարմինը ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով և ավելի շատ կալորիա է այրվում: Իդեալական տարբերակն այն է, որ վազեք լոջայի կամ պատշգամբի վրա: Եթե \u200b\u200bդրանք չկան, խորհուրդ է տրվում գոնե պատուհան բացել:

    Ձեր մարզումների արդյունավետությունը բարելավելու համար պետք է պահպանել հատուկ դիետա: Տապակած, ճարպային կերակուրները և շատ կալորիաներ պարունակող այլ կերակուրներ խորհուրդ են տրվում բացառել սննդակարգից, ավելի շատ եփած կամ շոգեխաշած սնունդ օգտագործել: Exerciseորավարժությունների ընթացքում խմեք շատ մաքուր ջուր, քանի որ դա կբարձրացնի քրտինքի արտադրությունը: Լավ է վազելուց 2 ժամ առաջ չուտել:

    Որոշ հիվանդությունների դեպքում տեղում վազելը հակացուցված է: Դա վնասակար կլինի սրտանոթային համակարգի ծանր պաթոլոգիաների, վերջին սրտի կաթվածների կամ ինսուլտների, հենաշարժողական համակարգի վնասվածքների, քաղցկեղի կամ վարակիչ հիվանդությունների սուր փուլում: Կալորիաներ այրելու համար պետք է սկսել միայն վազք ՝ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո:

    Cardերմացնելու համար առանց սրտամկանի մարզվելը ֆիզիկական վարժություն չէ: Մարզական բժիշկներն էլ են այդպես մտածում: Ո՞րն է սիրտ վարժությունների ամենատարածված տեսակը: Բնականաբար, այն վազում է: Ueիշտ է, ոչ բոլորը կարող են վազել, և ոչ միշտ: Ավելին, առաջադրվելուց հրաժարվելու պատճառ կարող է լինել ոչ միայն ձեր պաթոլոգիական ծուլությունը: Ընդհանուր այլընտրանքը հեծանվավազք, լող կամ պարան նետվելն է:

    Փոխարինողներ

    Վազքի ամենապարզ փոխարինումը կարող է լինել ցատկող պարան: Egghead Գիտնականները հաշվարկել են, որ եթե րոպեում կատարեք 130 թռիչք (չէիք կարծում, որ հեշտ կլինի, այնպես չէ՞), դա համարժեք կլինի մեկ րոպե վազքի 10 կմ / ժ արագությամբ: Այսպիսով, արժե 10 րոպե թափել ձեր դիակը և արդեն, հաշվի առեք, խաչը մեկ ու կես կիլոմետրով ծածանեցիք: Առավելությունները ներառում են ավելի քիչ վնասվածքներ: Եվ ընդհանրապես, դա ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում:

    Դակիչ պարկի ազդեցությունը մոտավորապես նույնն է: եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա կալորիաները գնում են 7-րդ iPhone- ի նման ջրի տակ: Եվ սրտի այս տեսակն արվում է բավական արագ: Որպես բոնուս ՝ պարան ցատկելը և պայուսակին հարվածելը լավ մարզում են շնչառական համակարգը: Այլ կերպ ասած, դրանք գերազանց անաէրոբ վարժություններ են:

    Եթե \u200b\u200bբավական ժամանակ և գումար ունեք, ապա ընտրությունը կարող է ընկնել լողավազանում լողալու վրա: Լողի ժամանակ լարվածությունը թուլանում է մեջքի և ուսի գոտու մկաններից: Այո, այո, գրասենյակային պլանկտոնը հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դեռևս, այս տեսակի բեռը կօգնի գեր մարդկանց քշել ավելորդ կիլոգրամները: Ենթադրվում է, որ լողավազանի կանոնավոր 40 րոպեանոց նիստերը թեթեւացնում են սթրեսը, բացասական մտքերը և գլխացավերը:

    Փորձեք վազքի փոխարինումներից մեկը, որը Դանն առաջարկում է ստորև, կամ ավելի ճիշտ, փորձեք բոլոր երեքը. Ճարպը կայրվի կրակի վրա: Եվ որ ամենակարևորն է, պետք չէ այս վարժությունների ընթացքում ձեզ զվարճացնելու ուղիներ փնտրել, այնքան զբաղված կլինեք:

    «55» մարզում

    Սկսեք մեկ կռվան և 10 դասական հրում: Ընդմիջեք 30 վայրկյան, իսկ հետո կատարեք 2 squats և 9 հրում: Հետզհետե հրումների քանակը հասցրեք 1-ի, իսկ նստացույցերը ՝ 10-ի: Մինչ մարզումն ավարտեք, դուք կկատարեք յուրաքանչյուր վարժության 55 կրկնում: Այս համալիրը համատեղում է սիրտ, տոկունություն մարզումներ և մկանների մղում:

    Sprint 10 մետր

    Ձեր մարզադահլիճում գտեք անվճար 10 մետր, որով կարող եք վազել: Հեռավորությունը հաղթահարելուց հետո դադար տվեք ուղիղ մեկ ինհալացիա և մեկ արտաշնչում ձեր քթի միջոցով: Վազիր հակառակ ուղղությամբ: Երբ կանգ եք առնում, երկու շնչեք և երկու շնչեք: Շարունակեք մարզումը ՝ յուրաքանչյուր 10 մետրանոց ձգման վերջում ավելացնելով մեկ ինհալացիա և մեկ արտաշնչում, քանի որ մարմինը թույլ է տալիս շնչել ձեր քթով: «Բերանի միջոցով շնչելը շատ ավելի հեշտ է, քան քթով շնչելը, այնպես որ յուրաքանչյուր 10 մետր վարժությունն ավելի ու ավելի է դժվարանում անել», - ասում է Դենը: Արդյունքը արդյունավետ և կարճ մարզում է, քան վազքուղով:

    Jumpատկող ծափեր

    10 վայրկյանում հնարավորինս շատ ծափահարություններ կատարեք: Հանգստացեք նույն քանակությամբ ժամանակով: Սա առաջին մոտեցումն էր: Երկրորդում կատարեք նույն ցատկերի առավելագույնը 20 վայրկյանում և ընդմիջեք 20 վայրկյան: Դրանից հետո 30 վայրկյան կրկնել նույն ցիկլը: Կրկնեք բոլոր երեք մոտեցումները երեք անգամ:



    Նմանատիպ հրապարակումներ