Գլխավոր հիմնական Տրիկոտաժ

Ինչպես ամրացնել և կառուցել ձեր մեջքը տանը. Լավագույն վարժություններ: Theորավարժություններ տանը մեջքի և ողնաշարի համար. Տեսանյութեր և բացատրություններ հետևի վարժություններ տանը

Մեջքի խնդիրները կարող են սկսվել ցանկացած տարիքում: Ոչ ոք անձեռնմխելի չէ հիվանդությունից: Բայց բոլորը կարող են նախազգուշացնել նրան: Դա անելու համար բավական է կատարել կանխարգելիչ վարժությունների տարրական շարք: Դրանք շատ են: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ամենաարդյունավետները:

Պրոֆեսոր Պակ:

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Դուք սկսե՞լ եք տառապել մեջքի և մեջքի ցավերից: Մի հուսահատվեք: Մեջքի վարժությունները կօգնեն ձեզ բուժել հիվանդությունը և ընդմիշտ մոռանալ դրա մասին: Երազո՞ւմ եք մարզիկի գեղեցիկ կազմվածքի ու առողջության մասին: Բոլորը ձեր ձեռքերում են:

Ինքներդ ձեզ նվիրեք օրական մի քանի րոպե, կատարեք հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածու: Anyանկացած բարդություն սկսելուց առաջ մի մոռացեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Հիշեք, որ թվացյալ պարզ վարժություններ կատարելու համար կան հակացուցումներ:

Մեջքի վարժություններ - նկարագրություն

Anyանկացած երկարատև անշարժ կեցվածք պաթոլոգիական գործընթացի մեկնակետն է, որը բնութագրվում է ոսկորների և մկանների արյան շրջանառության խանգարմամբ, առողջության և կյանքի որակի խախտմամբ:

Նստած աշխատավայրում, տանը հեռուստացույց դիտելով, մեքենա վարելիս միշտ կա ցանկություն ձգվել կամ ձգվել մկանները, բայց ողնաշարի վնասվածքի արձագանքն արդեն սկսվել է:

Ենթադրվում է, որ մեր մոլորակի բնակիչների 80% -ը տառապում է մեջքի հիվանդություններով `ժամանակի սղության կամ ողնաշարի ամրապնդման համար ֆիզիկական վարժություններին քիչ ուշադրություն դարձնելու սովորական ծուլության պատճառով: Կանխարգելումը կանխելու, գոյություն ունեցող հիվանդությունները վերացնելու և վերականգնման համար մասնագետները ողնաշարի մարմնամարզություն են մշակել:

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ Եթե \u200b\u200bԴուք ԼԱՎ բժշկի հետ պայմանավորվածություն ձեռք բերելու հնարավորություն չունեք, ինքներդ մի բուժեք: Լսեք, թե այս մասին ինչ է ասում Չինաստանի բժշկական համալսարանի ռեկտորը Պրոֆեսոր Պակ:

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Եթե \u200b\u200bցանկություն ունեք հոգ տանել ձեր և ձեր առողջության մասին, ապա պետք է պարզեք, թե ինչ խնդիրներ ունեք. Կամ միայն պաթոլոգիական պրոցեսի զարգացման ռիսկը և ձեզ անհրաժեշտ է կանխարգելիչ վարժությունների ծրագիր, կամ արդեն գոյություն ունեցող հիվանդություն, որի մեջ բուժական նշանակվում են ողնաշարի վարժություններ:

Այն նշանակվում է միայն մեջքի ցավի պատճառը պարզելուց և ախտորոշում կատարելուց հետո, քանի որ դրա հիման վրա ընտրվում է զորավարժությունների շարք, քանի որ ցանկացած սխալ շարժում կարող է հանգեցնել նյարդի սեղմման, ողնաշարի տեղաշարժի կամ նավի սեղմման, որի արդյունքում կարող է առաջանալ իշեմիկ հյուսվածքի վնաս:

Մկանների և հոդերի աշխատանքը ստիպում է միացնել նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք ուժեղացնում են բջիջը և բարելավում դրա գործառույթը:

Մեջքի մարզման առանձնահատկությունները

Մեջքի մկանները ներառում են trapezium, lats և ետ ուղղիչ: Հետեւյալ մկանները սահմանում են մեջքի տեսողական տեսքը.

Ամենալայնը
Trapezoidal
Ստորին հետեւի մկանները (ստորին հետեւի)

Դուք կարող եք մարզել ձեր մեջքը առանձին օրվա ընթացքում կամ պառակտման մեջ մկանների այլ խմբերի հետ, օրինակ ՝ triceps կամ ուսերով: Տեսականորեն, մեջքը կարող է մղվել նաև ոտքերի կամ բիսեպսի հետ միասին, բայց այս դեպքում անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի վարժություններ, որոնք չեն ազդում միմյանց աշխատանքի վրա:

Օրինակ, բիսեպսի ծանր վերելակներից հետո վեր քաշելը խնդրահարույց կլինի: Ինչպես և փակուղուց հետո, squat- ի կատարումը դժվար թե համարժեք լինի բեռի առումով:

Պառակտման մեջ ներգրավվածների համար խորհուրդ է տրվում մեջքը նույն օրը մարզել ոտքերով, երկգլուխ մկաններով, triceps կամ ուսերով: Մարդիկ, որոնց աշխատանքային գործունեությունը կապված է ֆիզիկական ծանր աշխատանքի հետ, խորհուրդ է տրվում կատարել մեկ մարզումից ոչ ավելի, քան 3-4 հավաքածու:

Նրանք, ովքեր մեջքի վրա ամենօրյա սթրես չեն ապրում, պետք է մեկ մարզման ժամանակ կատարեն հետևի հատվածում 6-8 հավաքածու (բոլոր վարժությունների հավաքածուների գումարը):

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Մեջքի մկանների համար վարժությունները ողնաշարի վնասվածքների պատճառով ամենավտանգավորներից մեկն են, բոդիբիլդինգում հաշմանդամության ռիսկը առավել հաճախ կապված է մեջքի հետ. Օստեոխոնդրոզ, սպոնդիլոլիստեզ, հերնիացված միջողնային սկավառակներ, ողնաշարի նյարդի արմատների խցանում և այլն:

Այս բոլոր հիվանդությունները կապված են իռացիոնալ մարզման և ողնաշարի չափազանց մեծ սթրեսի հետ: Եթե \u200b\u200bվերջերս սկսել եք բոդիբիլդինգ անել, ապա սկզբում օգտագործեք փոքր քաշը, նույնիսկ եթե վստահ եք, որ կարող եք շատ ավելին բարձրացնել:

Մեջքը մեծ բեռների վրա անվտանգ բացահայտելու համար նախ պետք է ուժեղացնել մկանային-կապանման ապարատը, որը ողնաշարը պաշտպանում է վնասներից:

Սովորաբար մեջքի 2-3 վարժություն բավական է լավ արդյունքի հասնելու համար: Բարձրացման համար մկանային զանգված եւ թեթեւացնել, կատարել 10-15 կրկնում: Ուժ զարգացնելու համար հարկավոր է կրճատումների քանակը հասցնել 5-7-ի:

Ետևի պոմպային ձուլում. Հետևի ձևավորման մեջ ներգրավված ամենակարևոր մկաններն են ժապավենները: Նրանք սկսում են թևատակերի հետևից, ապա իջնում \u200b\u200bգոտկատեղ:

Դա ամենալայն մկաններն են, որոնք կարող են մեջքին տալ հզոր կոնաձև տեսք ՝ տեսողականորեն ավելացնելով ուսերի լայնությունը, նեղացնելով իրանը: Հետեւաբար, ցանկացած բոդիբիլդերների համար կարևոր է ջանք գործադրել զարգացնել մեջքի մկանները:

Սա հիանալի գործիք է բնական նեղ ուսեր ունեցողների համար, քանի որ լավ զարգացած ձողերը հեշտությամբ կլուծեն այս խնդիրը:

Bալված շարքը լավագույնն է վարագույրների կառուցման համար: Լավագույնն այն է, որ ձեր գլուխը հենվի փափուկ հենարանի վրա: Ենթադրվում է, որ բարը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը ՝ դուք ավելի կբարձրացնեք ամենալայնի վերին շրջանները, իսկ եթե դեպի ստամոքսը, ապա ստորինները, որոնք ավելի մոտ են գոտկատեղին:

Մեկ ձեռքով կանգնած դամբարանի շարքը լավ վարժություն է ձեր ձողերը զարգացնելու համար: Executionիշտ կատարումը տալիս է առավելագույն բեռը մկանների ողջ երկարությամբ `հզոր կծկում և ամբողջական ձգում:

Ավելի լավ է այս վարժությունը սկսել ավելի թույլ թևով: Կատարեք դրա համար անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնումներ, ապա նույնը արեք ուժեղ ձեռքի համար: Սա ավելի ներդաշնակ զարգացում է ապահովում: Այս տեխնիկան օգնում է հասնել նույն զարգացմանը երկու ձեռքի համար:

Քաշելը հիանալի հիմնական վարժություն է: Քաշելու տարբերակները կապված են բռնելու լայնության փոփոխությունների հետ: Բայց պետք է հիշել, որ թե՛ բռնման լայնության նեղացումը, և թե՛ դրա չափազանց մեծ ընդլայնումը խանգարում են կռնակի լայնանի մկանների գագաթնակետային կծկմանը, ձեռքերի իդեալական հեռավորությունը ուսերից մի փոքր ավելի լայն է:

Այն օգտագործվում է մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու, ուսի գոտում ուժային ներուժը մեծացնելու համար: Եթե \u200b\u200bբեռը պետք է ավելացնեք, դրեք ծանրամարտի գոտի `առջևի ուժեղ լարի վրա կապելով ծանրություն` ծանրաձողի սկավառակ կամ դամբարան:

Շարքերը գլխի ետևում գտնվող բարձր բլոկի վրա. Ամենալայն մկանների համար սա լավագույն վարժություններից մեկն է: Բլոկի գլխի համար ձգումն ավելի հարմարավետ է `համեմատած կատարված ձգումների հետ, այն թույլ է տալիս տեղափոխել ձգման անկյունը ցանկացած ուղղությամբ` ստիպելով աշխատել մի շարք մկանային կապոցներ:

Նստած բլոկը քաշեք դեպի իրան. Այս հիմնական վարժությունը լարում է մկանների մեծ զանգվածը, որը ներառում է մեծ մկաններ. Ձողերն ու պեկտորները: Շարժումը իրավամբ համարվում է լավագույնը հետևի տեսողական լայնությունը տալու համար:

Ամենաարդյունավետ տարբերակը ներառում է պատառաքաղ բռնակի օգտագործումը, որը թույլ է տալիս ձեռքերը զուգահեռ պահել:

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Trapezius մկանները: Դրանք սկսվում են գանգի հիմքից, այնուհետև շեղվում են ուսերին, իջնում \u200b\u200bուսի շեղբերի արանքում: Դրանք շատ կարևոր են բոդիբիլդերների համար: Առանց լավ զարգացած trapezius մկանների չի կարող լինել ներդաշնակ կազմվածք:

Deadlift- ը ծանր հիմնական վարժություն է, որը կարող է ներգրավել մեծ թվով մկանների խմբեր և թույլ է տալիս համաչափ զարգացնել ձեռքի և ոտքերի թե մեջքը, թե մկանները:

Theորավարժությունները խորհուրդ են տրվում սկսնակների համար, քանի որ այն ընդհանուր զարգացող բարդ ազդեցություն ունի ամբողջ մարմնի վրա: Բայց արհեստավարժ մարզիկները չպետք է մոռանան դրա մասին, պարբերաբար կատարելով մահճակալներ և մեկուսացնող վարժություններ պետք է օգտագործվեն հետ մկանների վրա:

Թոթվել ուսերը - թույլ են տալիս զարգացնել տրապեզի մկանները ընտրողաբար: Սա միակ և, թերեւս, լավագույնն է trapeze ձևավորող վարժությունն է: Rugնցումները պետք է կատարվեն ՝ ուղղաձիգ և վայրի թևերի մեջ տեղադրելով բամբակները:

Ոտնաթաթը ներկայացված է հիմնականում մեջքի ուղղիչներով: Ստորին հետեւի համար վարժությունները լավագույնս մնում են մարզման ավարտին: Ստորին մեջքի ամրացումը, արտաքին տեսքից բացի, օգտակար է առողջության համար, քանի որ սա բոդիբիլդերտի թույլ կետերից մեկն է:

Ամրապնդելով գոտկատեղի մկանները ՝ դուք նվազեցնում եք ողնաշարի հիվանդությունների ռիսկը. Օստեոխոնդրոզ, նյարդերի սեղմում և ողերի տեղաշարժ, քանի որ մկանային շրջանակն ապահովում է ողերի հուսալի աջակցությունը:
Ստորին մեջքն ամրապնդելու համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կատարել մահճակալ, որպես առաջնային վարժություն, որը ազդում է ողնաշարի գրեթե բոլոր մկանների վրա:

Barbell- ը թեքվում է առաջ - այս թեքությունները ընտրովիորեն մղում են մեջքի ստորին մասի մկանները, այս վարժությունը համարվում է լավագույնը հետույքի ամրացման համար: Ստորին հետեւի վարժությունը թողեք ձեր մարզման ավարտին: Այն պետք է կատարվի ուղիղ մեջքով և գրեթե ծնկներից դուրս: Հենվեք հատակին զուգահեռ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ հիշելով ձեր մեջքը ուղիղ պահելու մասին:

Hyperextension - վարժություն մեջքի ուղղիչների, սնձան մկանների, ազդրի ճկունացման զարգացման համար: Նման վարժությունները ողնաշարի և ջլերի վնասվածքի ցածր ռիսկ ունեն, չեն ծանրաբեռնում հոդերը, պահպանում են մկանների տոնուսը, ամրացնում ողնաշարի ջիլային կորսետը, ուստի խորհուրդ են տրվում սկսնակներին և թուլացած մեջքով մարդկանց:

Պայմաններ, որոնցում մարմնամարզությունն արգելված է

Ահա մի շարք ցուցումներ, որոնց համար մարմնամարզությունն արգելվում է.

սուր վարակիչ հիվանդություններ, ինչպես նաև վերականգնումից հետո վերականգնման ժամանակահատված;
ողնաշարի հիվանդությունները սուր ձեւով կամ սուր փուլում `քրոնիկ;
տախիկարդիա `մեկ րոպեում ավելի քան 100 զարկ
սրտամկանի ինֆարկտ և սրտի անբավարարություն;
զարկերակային հիպերտոնիա (արյան ճնշում 160/100 մմ Hg և ավելի);
սպառնացող արյունահոսություն, աորտայի անեւրիզմա;
միոկարդիտ;
ծանր առիթմիաներ;
շաքարային դիաբետ անոթային տիպի ծանր բարդություններով.

Ֆիզիկական վարժություններ կատարելու մեծ ցանկությամբ, բայց պայմանով, որ ձեր վիճակին ոչինչ չի սպառնում, կարող է օգտագործվել ողնաշարի համար նուրբ մարմնամարզություն, որի դեպքում բեռը նվազագույն արժեք ունի:

Theորավարժություններ տանը մեջքը ամրացնելու համար

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Մեջքի ուժեղացման ընդամենը չորս թեթեւ վարժություններ վստահություն կավելացնեն ձեր քայլվածքին և կազատվեն լուրջ վնասվածքներից: Այս վարժությունները մշակվել են ԱՄՆ Սոմերվիլ քաղաքում գտնվող Մասաչուսեթսի ֆիթնես կենտրոնի անձնական մարզիչ Ռոբերտա Լենարդի կողմից:

Ercորավարժություններ One - Hip Bridge Ինչպե՞ս: Մենք պառկում ենք մեջքին, ծալում ենք ոտքերը: Ոտքերը սեղմված են հատակին, միջանցքում, հավասար է ձեր ազդրերի լայնությանը: Ձեռքերը հանգիստ են, պառկած մարմնի երկայնքով: Ձգեք կոկորդի մկանները և բարձրացրեք ազդրերը, երբ կոնքը հատակից բարձրացնում եք:

Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ձգված է ձեր ծնկների և ուսերի միջև բացարձակ ուղիղ գծով: Մի քանի վայրկյան կողպեք դիրքը և դանդաղ իջեք հատակին: Կամուրջը կատարվում է 12-13 անգամ: Ինչու է դա անհրաժեշտ:

Այս վարժությունը նստած դիրքի հակակշիռ է (ինչը շատ կարևոր է այս օրերին), ինչը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում ողնաշարի վրա: Մենք ձգում ենք ազդրի մկանները ՝ կայունացնելով ինչպես ողնաշարը (հիմնականում գոտկատեղում), այնպես էլ որովայնի և որովայնի մկանները (ի դեպ, այս վարժությունն օգնում է ազատվել ատելի դուրս ցցված փորը):

Ինչպե՞ս բարդացնել վարժությունը: Բարձրացրեք մի ոտքը և երկարացրեք այն դեպի առաստաղ: Ոտքը մնում է ծալված վիճակում, կարիք չկա «մատները քաշել»: Համոզվեք, որ երկու ազդրերը նույն մակարդակի վրա են: Դա շատ ավելի բարդ է. Փորձեք մի քանի վայրկյան տևել, դանդաղ իջնել հատակին և կրկնել նույն 5-8 անգամ մյուս ոտքի հետ:

Վարժություն երկուսը ՝ «Շուն և թռչուն» Մենք սկսում ենք շան նման ՝ չորեքթաթ: Hipնկները ազդրի լայնության վրա են, ափերը ամբողջովին սեղմված են հատակին, ուսի լայնության վրա են: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և քաշեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր մեջքը չծալվի, իսկ ազդրերը չշարժվեն:

Այժմ մենք ընկնում ենք «թռչնի» կեցվածքի մեջ - աջ ոտքը ձգում ենք հետ, իսկ ձախ ձեռքը ՝ առաջ: Պահեք սա 2-3 վայրկյան կամ ավելի, եթե դեռ կարողանում եք անշարժ կանգնել: Փոխեք ձեր ոտքն ու ձեռքը: Կրկնեք հինգը վեց անգամ:

Ինչու է դա անհրաժեշտ: Այս վարժությունը պահպանում է մկանների տոնուսը և բարելավում է համակարգումը, ինչը ուժեղացնում է ողնաշարը, դժվարացնում է քայլվածքը և կայունացնում է հետևի մկանները, եթե ամեն օր ակտիվ կենսակերպ ես վարում և ստիպում ես ողնաշարի ինքդ քեզ երկարաձգել ՝ չնկատելով դա. , շարժական երեխա:

Ինչպե՞ս բարդացնել վարժությունը: Աստիճանաբար ավելացրեք «թռչնի» դիրքը «պահելու» ժամանակը մինչև 10-12 վայրկյան: Ավելացրեք բեռը ՝ պարբերաբար դանդաղ բարձրացնելով և իջեցնելով ոտքն ու ձեռքը:
Ercորավարժություններ երեք կողային տախտակ Ինչպե՞ս: Մենք պառկում ենք մեր աջ կողմում, մարմինը քաշում ենք մեկ ուղիղ գծով: Մենք անկյունը հենում ենք հատակին: Համոզվեք, որ արմունկն ուղղակիորեն գտնվում է ձեր ուսի տակ: Մի փոքր լարելով որովայնի մկանները, մենք ազդրերը պոկում ենք հատակից: Պարանոցը տարածվում է ողնաշարի հետ միասին:

Դուք պետք է պահեք այս դիրքը 20-40 վայրկյան: Դրանից հետո շրջեք և նույնը կրկնեք մյուս կողմում: Ինչու է դա անհրաժեշտ: Այս վարժությունը մեծացնում է դիմացկունությունը, ուժեղացնում է մկանները և կայունացնում է ողերի ստորին հատվածը, պաշտպանում է ձեզ ամենօրյա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից (հատկապես եթե ամբողջ օրն անցկացնում եք ոտքերի վրա):

Ինչպե՞ս բարդացնել վարժությունը: Վերևում նկարագրված հիմնական դիրքը պահելու ընթացքում դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը վերև և ներքև ՝ 5-6 հաշվով: Խորհուրդ հատկապես հիվանդին. Ձեր մարմինը պահեք ոչ թե արմունկի վրա, այլ ափով հենված հատակին: Մենք ձեռքը չենք ծալում արմունկով, ափը խստորեն ուսի տակ է:

Fourորավարժություններ չորրորդ. Թեթևակի սեղմեք ձեր որովայնի մկանները, աջ ոտքով քայլեք առաջ: Ձեռքեր ձեր ազդրերին: Քայլը պետք է լինի բավականաչափ մեծ: Ոտքը թեքվում է 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ազդրը զուգահեռ է հատակին: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ:

Աջ ոտքի հետ կապելուց հետո վերադառնացեք կանգնած դիրքի և նույնը արեք ձախ ոտքի հետ: Ինչու է դա անհրաժեշտ: Լունգերը բարելավում են համակարգումը, ինչը առողջ ողնաշարի բանալին է քայլելիս, վազելիս, աստիճաններով բարձրանալիս և երկար ժամանակ կանգնելիս: Բացի այդ, վարժությունը կայունացնում է հետույքի մկանները, ինչը նույնպես լավ նորություն է:

Ինչպե՞ս բարդացնել վարժությունը: Դասական ուղիղ լուսանցքից անմիջապես հետո փորձեք անկյունագծային լուսանցքներ: Ինչի համար? Ոտքի դիրքի այս փոփոխությունը կստիպի ձեզ ավելի շատ աշխատել `հավասարակշռված մնալու համար:

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Մի քանի քրտնաջան մարզումներից հետո փորձեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևում պահել լունգերի ընթացքում կամ բռնել հենակետերը ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար: Հիմնական բանը հիշելն է, որ առանց առաձգական և ուժեղ մկանային կորսետի, մեր ողնաշարը ամեն օր ենթարկվում է հրեշավոր բեռների:

Դա միանգամից նկատելի չէ, բայց հասուն տարիքում կապանները, աճառները և միջողնային սկավառակները լրջորեն մաշվում են: Սա ծեր տարիքում տգեղ կուզ է առաջացնում: Մեջքի աշխատանքի ցանկացած «ընդհատում» հիվանդությունների մի ամբողջ խումբ է քաշում ՝ արթրիտից մինչև թույլ տեսողություն:

Գեղեցիկ մեջքը և առողջ ողնաշարը նրբագեղ, բարակ, ուրվագծային, տոնուսավոր ուրվագիծ և վստահ քայլվածք են: Այնպես որ, թող քո մեջքը չզգա տեխնիկական դժվարություններ. Այն դեռ պետք է դիմանա քեզ մինչև ծերություն:

Եվ ամեն օր 15-20 րոպեանոց թեթև վարժությունը կփրկի ձեզ ցավալի անակնկալներից մինչև հասուն ծերություն: Վերոնշյալ վարժությունները բավարար կլինեն մեջքի մկաններն ուժեղացնելու և ցավը թեթեւացնելու համար:

Մեջքի մկաններն ուժեղացնելու համար վարժությունների ամբողջություն

Այս վարժությունները կարող են օգնել թեթեւացնել ցավը: Անկախ ձեր տարիքից, ձեր մեջքի շրջանում կարող է անհանգստություն առաջանալ, եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում նստած վիճակում:

Պարզ վարժություններ Sarpasan մեջքի մկանների համար: Theորավարժությունների մեկ այլ անուն `օձի կեցվածք: Սա լավ կանխարգելիչ յոգայի վարժություն է: Ձեր ոտքերը միասին պահեք, և ձեր ուսերը ձգեք հնարավորինս վեր:

Lumbar crunches. Exորավարժությունները նման են այն բանին, ինչ օգտագործում են chiropractors- ն իրենց պրակտիկայում, բայց այն ավելի անվտանգ է և իրականացվում է առանց արտաքին ջանքերի: Ելույթ ունենալիս հարկավոր է փորձել ոչ թե կտրել ուսերը հատակից, այլ ծնկով շոշափել հակառակ կողմը:

Մանկական կեցվածք ՝ մեջքը պառկած հատակին, ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ կարող եք ներքևը բարձրացնել հատակից: Այս դիրքում անհրաժեշտ է 15-30 վայրկյան սառեցնել: Fitball Stretch Սա ավելի էկզոտիկ վարժություն է, որովհետև ձեզ հարկավոր է ֆիթբոլի սարքավորում:

Այստեղ ամեն ինչ պարզ է, հարկավոր է ստամոքսի վրա պառկել գնդակի վրա և հանգստացնել մեջքի մկանները: Այս դիրքում կարող եք պառկել այնքան, որքան ցանկանում եք: Ոտքերի ստատիկ պահում Սա էլ ավելի պարզ վարժություն է: Սա ենթադրում է ձեր ոտքերը մեջքի վերևում տեղադրելը ՝ մեջքի արյուն մատակարարելու և ցավը թեթեւացնելու համար:

Hyperextension ձգումներ Hyperextension վարժությունները կօգնեն ամրացնել ձեր մեջքի ուղղիչները: Բարձրացրեք իրանն իրար այնպես, որ ձեր ոտքերով ուղիղ գիծ կազմի և մնացեք այս դիրքում 15-30 վայրկյան: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև դինամիկ:

Հիպ ձգում ձեր մեջքի մեկնարկային դիրքից մեկ ծունկը թեքեք, իսկ մյուսը դրեք տակը: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ ձգելու ազդրի և մեջքի մկանները:

Deadlift Այս վարժությունը հարմար է ավելի առաջադեմների համար, ովքեր այցելում են մարզասրահ և մեջքի խնդիրներ չունեն: Այս վարժությունը հիանալի է մեջքի ուղղիչները զարգացնելու համար: Բայց դա պետք է արվի մինչ մեջքի ցավը հայտնվի, այսինքն ՝ այն պետք է օգտագործվի ոչ թե որպես բուժիչ, այլ որպես կանխարգելիչ:

«Աղոթք» վարժություն մեջքի ցավից խուսափելու համար անհրաժեշտ է լավ վիճակում պահել ոչ միայն մեջքի մկանները, այլև մամուլը: Աղոթքի վարժությամբ դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր որովայնի մկանները ՝ մեջքին գրեթե ոչ մի սթրես չունենալով:

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Hyperextension ֆիթբոլի վրա Եվ կրկին վարժություն գնդակով: Եթե \u200b\u200bդուք ունեք ֆիթբոլ և չեք սիրում այցելել մարզասրահ, ապա կրկին բախտավոր եք, կա հնարավորություն փոխարինել հիպերստենսացիային և ուժեղացնել մեջքի ուղղիչները: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է, ձեռքի նախնական դիրքում ՝ գլխի ետևում, թեքվեք ՝ ձգելով մեջքի մկանները, ապա վեր բարձրանալ և այլն մի քանի կրկնողությունների համար:

Hyperextension վարժությունը շատ նման է նախորդներին, բայց մենք փոքր-ինչ փոխում ենք թեքության անկյունը: Կողմերը, փոխելով թեքության անկյունը, ի վիճակի են տեղափոխել բեռը մկանների տարբեր խմբերի վրա: Դուք կարող եք այն ընդունել որպես հարմար տարբերակի ընտրություն: Ամենայն հավանականությամբ, տանը նման սիմուլյատոր չկա, բայց այն կարելի է գտնել ցանկացած մարզադահլիճում: Իսկ տանը, դա կարող ես անել հատակին ընկած:

Կոնքի բարձրացումը Եվ կրկին կոնքի բարձրացումը, ես արդեն այդ մասին խոսեցի հոդվածի սկզբում: Նստած դիրքից հրել ձեր կոնքը վերև և մնալ այս դիրքում: Եթե \u200b\u200bձեր մեջքով ամեն ինչ կարգին է, և առաջընթացի ցանկություն կա, ապա վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար կարող եք քաշ դնել ձեր ստամոքսի վրա:

Եվ հիմա հասանք գրասենյակի աշխատողների մեջքի ցավի դեմ պայքարի ամենակարևոր խորհրդին: Ամեն ժամ անպայման ընդմիջումներ կատարեք: Դուրս եկեք աթոռից և մի փոքր տաքացեք:
Կարող եք կատարել թեքություններ, կռանալ ձեռքերը դեպի առաջ երկարած: Դուք կարող եք պարզապես վեր կենալ, քայլել և վերադառնալ աշխատանքի:

Ի՞նչ պայմաններ պետք է պահպանել վարժությունները կատարելիս:

Պարզապես ֆիզիկական վարժություններ կատարելը միշտ չէ, որ դրական ազդեցություն կունենա: Ողնաշարի մարմնամարզությունը բարերար ազդեցություն կունենա, եթե բավարարվեն բոլոր պայմանները, որոնք թույլ կտան ձեզ հասնել լավագույն արդյունքին: Դրանք ներառում են.

թարմ օդի անընդհատ մատակարարում, քանի որ մկանների լավ ֆունկցիայի համար թթվածին է պահանջվում.
հարմարավետ, ոչ խայտառակ հագուստ, որի վրա չկան ավելորդ մետաղական կրծքանշաններ (անցանկալի վնասվածքները կանխելու համար);
հաշվի առնել սննդի ընդունման և քնի հետ պարապմունքների անցկացումը. պետք է զբաղվել ուտելուց ոչ շուտ, քան կես ժամ և ոչ թե քնելուց երկու ժամ առաջ.
հավատարիմ մնալ բեռների աստիճանական ավելացման սկզբունքին ՝ վերահսկելով ձեր բարեկեցությունը.
սրտի պրոյեկցիայի մեջ անհանգստության, նրա աշխատանքի ընդհատումների զգացման, շնչառության և օդի բացակայության դեպքում պետք է հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք մասնագետի հետ.
բացառել հանկարծակի շարժումները. օրինակ, կորոնար զարկերակները անցնում են արգանդի վզիկի ողնաշարի կողքին, այնպես որ ողնաշարի հիվանդության դեպքում մարմնամարզությունն իրականացվում է դանդաղ, առանց ավելորդ ճկման և ոլորման, քանի որ գլուխը կարող է գլխապտույտ դառնալ, ճնշման բարձրացում, իսկ ամենալուրջը ՝ կաթվածն է: ,

Ողնուղեղի ֆիզիոթերապիայի վարժություններ

Tselyu LFK ԸՆԹԱՑՔՈՒՄ mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki ԱԺ pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit «uschemlennye» gpyzhey tkani, vocctanovit է nix kpovoobpaschenie եւ pozvolit pitatelnym veschectvam եւ kiclopodu cvobodno pponikat է tkani dicka - ՏՏ vazhnoe uclovie համար nopmalizatsii ego գործառույթների.

Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները ուժեղացնում են մկանների խմբերը, որոնք աջակցում են ողնաշարը ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքում, ինչը հեռացնում է չափազանց մեծ ճնշումը և աջակցում է յուրաքանչյուրին:

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto in tolko Po naznacheniyu vpacha and tolko pocle togo, ԻՆՉՊԵՍ zabolevanie vyvedeno octpogo pepioda, a takzhe ucpanen bolevoy cindpom and copiectvuyv

Exerciseորավարժությունների թերապիայի հիմնական փաթեթը Ողնաշարի համար այսպիսի մարմնամարզությունը պետք է իրականացվի սահուն, առանց հետևի մկանների հանկարծակի շրջադարձերի կամ շարունակական լարվածության:

ՉԻՆԱԿԱՆ ՉԻՆԱԿԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԲOԻՇԿ ԵՆ ԱՆՇԱՐ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Եվ ահա, թե ինչ է պրոֆեսոր Պակը անգնահատելի խորհուրդ տվել ցավոտ հոդերի վերականգնման վերաբերյալ.

Կարդալ ավելին \u003e\u003e\u003e

Ողնաշարի բեռնումը Վերցրեք փափուկ նստատեղով մի քանի աթոռ (սեղան), շարեք դրանք անընդմեջ: Հենվեք նրանց առջև ձեր ծնկներին և պառկեք որովայնով և կրծքով միասին պատրաստված աթոռներին: Կոնքերն ու ձեռքերը պետք է ազատորեն «ցատկեն». Ամբողջ մարմինը գալիս է միայն կրծքավանդակի վրա և ապրում: Այս դիրքում պահեք 2-ից 3 րոպե, ապա, առանց հանկարծակի շարժումների, կանգնեք ձեր ոտքերի վրա:

Ի.Պ.-ի դիրքում - Կանգնեք, ոտքերը ուսից լայն, ձեռքերը ազատորեն կախված են մարմնի երկայնքով: Դանդաղ թեքվեք առաջ, որպեսզի մարմինը զուգահեռ լինի հատակին (ձեռքերը մնում են ազատ և ոչ մի բեռ չեն վերցնում): Այս դիրքում հնարավոր է զգալ գոտկատեղի մկանների գլանվածքների լարվածությունը: Եթե \u200b\u200bայս զգացողությունը ցավ չպատճառի, մի րոպե մնացեք այս դիրքում: Օգտագործեք ip- ը, մի քանիսն արեք և դուրս եկեք, և նորից կրկնել վարժությունը: Կրկնությունների քանակը 3-4 անգամ:

Պառկած I.P. պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ոտքերը հնարավորինս մոտ են հատապտուղներին: Դանդաղ ու նրբորեն իջեցրեք ձեր ծնկները դեպի կողմը ՝ «հասնելով» նրանց հատակին: Ձախ և աջ այլընտրանքային հակումներ, բայց հետևի առաջին տհաճ սենսացիաներով կողպեք թեքության անկյունը, որը ամենաբարձրն ու առավելագույն սահմանն է: Կրկնությունների քանակը 6-8 անգամ

Ստամոքսի վրա պառկած I.P. Պառկած ստամոքսի վրա, ձեռքերը ծալված են կողպեքների մեջ, ափերը ՝ գլխի կողքին, դեպի հատակը: Առանց ձեր գլուխը բարձրացնելու և ձեր ափերին հենվելու ՝ «քայլեք» ձեր ծնկներով ՝ դրանք հնարավորինս մոտ քաշելով մարմնին: Exerciseորավարժությունների վերջին կետում ձեր մարմնի դիրքը պետք է հիշեցնի եռանկյունու մասին. Գլուխը հատակին, կոնքը բարձրացված է, ծնկները ՝ որովայնի դիմաց:

Համոզվեք, որ մեջքը ամուր է մնում: 1 րոպե պահվելով վերջնակետում ՝ «քայլեք ձեր ծնկները հակառակ ուղղությամբ: Կրկնությունների քանակը 2-Z անգամ:

Octeoxondrosis- ի ֆիզիոթերապիայի վարժություններ

Lechebnaya gimnactika տատանումները sheynom octeoxondpoze, gpudnom կամ poyacnichnom pozvolyaet բարելավել kpovoobpaschenie է tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, մի տատանումները komplekcnom lechenii (գ icpolzovaniem medikamentoznyx եւ fiziotepapevticheckix ppogpamm) եւ cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At գործընթացում.

Օկտեքսոնացման ընթացքում առողջության վիճակի բարելավմանն ուղղված վարժություններ կատարելիս վարժությունների թերապիայի հիմնական փաթեթը պետք է հիշել, որ երկարաժամկետ և առաջադեմ շարժումները Նայեք ձեր սեփական ինքնագիտակցությանը և վարժություններին, որոնց կատարումը սկավառակի կամ ցավ է պատճառում, բացառեք հավաքածուից:

Քայլեք ծնկների վրա, սկսեք ծնկներից, մնացածը ՝ ափի վրա և շարունակեք քառուղիով ՝ շրջել սենյակից օգտվելով, փոխել շարժման ուղղությունը Համոզվեք, որ հատակը տաք է և փափուկ, կամ օգտագործեք հատուկ ծնկներ ՝ գարշապարի հոդերը չվնասելուց:
Ողնաշարի բեռնումը Վերցրեք աթոռ կամ սեղան փափուկ նստատեղով և պառկեք նստատեղին այնպես, որ հետևի հատվածը չսասանվի, բայց լինի կայուն դիրքում: Մի վազեք ձեր ծնկների և ձեռքերի վրա. Իհարկե բեռ չկա և լիովին անվճար է: Հանգստացեք ձեր մարմնին, թողեք ձեր գլուխը «նայի». Ճիշտ դիրքով, դուք կզգաք հաճելի ձգողական զգացողություն թաղանթի երկայնքով: Օկտեոկսոնիդոզից վնասված տարածքում կարող է առաջանալ լույսի սկավառակի տարածություն: Այս դիրքում պահեք 3-4 րոպե:
«Մամուլի-ժապավենը» վառեք մեջքին, ծալեք ոտքերը ծնկների մեջ և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների շուրջ և սկսեք ճոճվել: Ամպլիտուդի ծայրահեղ կետերում դուք պետք է ոլորեք ձեր ուսերն ու կոնքը: Շարունակեք 2-ից 3 րոպե:
«Նավակ» Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերը ետ թռցրեք, փորձեք շրջապատել բարձրացրած կոճերը: Դրանից հետո ներբեռնեք կրծքավանդակը, որպեսզի կրծքավանդակը լրանալուց հետո ամրացվի հատակին, իսկ ներսից ՝ ավազանը: Շարունակեք ներբեռնել 2-ից 3 րոպե:
Շնչառություն Կանգնեք հատակին, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Մեղմորեն պտտեք ձեր գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 2X անգամ, ապա հետ շրջեք: Գլուխը պետք է «գլորել» ձախ ուսից կրծքավանդակի վրա, ապա աջ ուսի և մեջքի վրա: Համոզվեք, որ պարանոցի մկաններում ավելորդ լարվածություն չկա:

Դրանից հետո կատարեք ուսերի պտտվող շարժումներ ձեռքերով դեպի ներքև ՝ առաջ և հետո հետ: Այս վարժության ավարտին դուք պետք է տաք զգաք ձեր պարանոցի և ուսի գոտում, բայց ոչ մի դեպքում այն \u200b\u200bչպետք է ցավ պատճառի:

Կարևոր է. Այս վարժությունն իրականացնելիս հետևեք ձեր զգայարաններին:

Exerciseորավարժությունների թերապիայի գործողության մեխանիզմը ողնաշարը ճիշտ դիրքում պահող մկանների ուժեղացումն է և մկանային խմբերի թուլացումը, որոնք «խլում են» ողնաշարը: Եթե \u200b\u200bդիտարկվեն բժիշկ-օպտոպեդայի կամ մարզական թերապիայի հրահանգչի բոլոր առաջարկությունները, պատվաստման շտկումը բավականին արագ կմշակվի, և կյանքի հետևանքներից միայն անհրաժեշտ է վայելել փորձը:

Սկոլիոզի վարժությունների հիմնական հավաքածու

Սկոլիոզով վարժությունների թերապիան պահանջում է պահպանել որոշ ընդհանուր կանոններ.

բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ճիշտ դիրքում, որը նշանակվել է բժշկի կողմից. պահանջվող դիրքը կախված կլինի վերականգնման աստիճանից, տեսքից, տեսքից և գտնվելու վայրից
ֆիզիկական վարժությունների թերապիան պետք է ընտրվի `հաշվի առնելով ուղեկցող հիվանդությունները, որոնք սկոլիոզով տառապող խնդիրներ են, ինչը խաթարում է գրպանի կամ մեծ օպերատորի աշխատանքը

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi դուք mozhete zanimatcya camoctoyatelno, ԸՆԹԱՔՈՒՄ uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca և pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya incja, andy

Ողնաշարի օղակը բեռնվում է I.P. կանգնած ծնկների վրա, ափերը հենելով հատակին: 2-ից 3 րոպե «քայլեք» ՝ հենվելով ձեր ծնկներին և ափերին, առանց ձեր մեջքը լարելու, դա պետք է լինի հեշտ: Օգտագործո՞ւմ եք AdBlock- ը: Կայքում տեղադրված գովազդը կօգնի ձեզ այն զարգացնել: Խնդրում եմ, մուտքագրեք իմ կայքը ձեր AdBlock հավելվածի սպիտակ թղթի մեջ
Պառկած I.P. պառկած հատակին, մեջքին: Մի քանի վայրկյան հանգստացեք, որից հետո նրբորեն քաշեք կրունկները ներքև, իսկ գլուխն ու պարանոցը վերև: Համոզվեք, որ ողնաշարը լարվածություն չի առաջացնում; I.P. մեջքի վրա պառկած, ոտքերը թեքում են ծնկների մեջ, ծնկները հնարավորինս մոտ են փորը:
Օգտագործեք ձեր ոտքերը շրջանաձեւ շարժումներ կատարելու համար, որոնք նմանեցնում են հեծանիվ վարելը: Theնկների վրա որովայնի վրա վարժություն սկսելիս աստիճանաբար բարձրացրեք ազդրի և գլխի անկյունը այնպես, որ պտտվող շարժումները կատարվեն ճիշտ տեղում: Իջեցրեք ձեր ոտքերը այնքան ժամանակ, մինչ կզգաք որովայնի մկանների բեռը, ապա դադարեցրեք և կրկնում եք վարժությունը հենց սկզբից:
Ստամոքսի վրա պառկած I.P. պառկած ստամոքսի վրա, դեմքով ներքև: Քաշեք նրբորեն ձեր կրունկները ներքև, իսկ գլուխը վերև: Կրկնեք վարժությունը 3-4 րոպե; I.P. պառկած ստամոքսի վրա, դեմքով ներքև: Արտաշնչելիս հնարավորինս բարձրացրեք գլխից և մարմնի վերին մասից `միևնույն ժամանակ ձեռքերը հնչեցնելով կողմերին և հետ: Աջակցության կետը հայտնաբերվում է որովայնի վրա: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում և նրբորեն պտտվեք IP- ի մեջ: Կրկնել վարժություն З-5 անգամ;
Չորս կանգնած I.P. Հատակին կանգնած, ծնկներին ու ափերին հենվելով, նախաբազուկներն ու ազդրերը տեղադրված են հատակի վերին մասի ճիշտ անկյան տակ: Հանգստացեք ձեր մեջքին և «ազատ արձակեք» այն այնպես, որ գոտկատեղը ազատ շարժվի, ապա գլուխը հետ շպրտեք ՝ ընտրությունը ուղղվում է դեպի վեր: Ապա, IP- ի մեջ չմեծանալով, ձեր մեջքը աղեղով արեք, լարելով հետևի մկանները ՝ սեղմելով քայլքը դեպի կրծքավանդակը: Ստորին և վերին դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան: Կրկնեք այս ցիկլը 4-5 անգամ:

Ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելում

Քանի՞ տարբեր վարժություններ կան մեջքի մկանների համար: Շատերը Բայց դրանցից ո՞ր մեկն իսկապես կօգնի ազատվել ողնաշարի ցավերից և ամրացնել մեջքը: Միևնույն ժամանակ, որպեսզի ցանկացած հասարակ մարդ կարողանա կատարել դրանք, երբ և որտեղ: Եվ առանց որևէ սարքավորումների:

Անցյալ տարի ինձ խնդրեցին կազմել ֆիզիկական առողջության բարելավմանն ուղղված հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված են միջին տարիքային խմբի մարդկանց քրոնիկական ցավերի սինդրոմների կանխմանը:

Մեջքի և հոդերի քրոնիկ ցավ ունեցող մարդիկ պետք է զգույշ և կարճ շարժման շարժում կատարեն: (հատկապես վարժություն 8) Լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ կարող են վարժություններ կատարել կշիռներով. վերին վերջույթներում `բամբակներով և ներքևում` ավազով լցված ճարմանդներով: (կշիռներ)

Վարժություն 1. I. p. Կանգնած Ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Արտաշնչման ժամանակ. Կզակը նրբորեն իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և շարունակեք դանդաղ թեքվել դեպի ներքև ՝ մեջքի ողնաշարով ողնաշարի միջոցով կլորացնելով: Ստորին դիրքում ձեռքերը կախված են ազատորեն, գրեթե դիպչելով հատակին: Թագը նայում է ներքեւ: Պարանոցը հանգիստ է: Eesնկները մի փոքր ծալված են: Կանգնեք այս դիրքում 3 վայրկյան: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ. Մեջքի սահուն փաթաթումը, սկսած մեջքի ստորին մասից, ողնաշարը ողերով, վերադառնում է I.P. * Գլուխը վեր է բարձրանում: Կրկնել 3 անգամ:
Վարժություն 2. I. p. Կանգնած Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են: Ձեռքերը ձգեք կողմերին: Ոգեշնչման վրա. Մարմնի վերին մասը սահուն տեղափոխեք ձեռքի աջ կողմում: Կանգնեք 3-4 վայրկյան: Արտաշնչման ժամանակ. Վերադառնալ I.P. Շարունակեք ձախ: * Ձեռքերդ պահեք ուղիղ և հատակին զուգահեռ, մի տեղափոխեք կոնքը մի կողմ, և մի բարձրացրեք կրունկները հատակից: Կրկնեք 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Վարժություն 3. I. p. Կանգնած Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են: Ձեռքերը երկարվում են դեպի վեր: Արտաշնչելիս ծնկները մի փոքր թեքեք, հատակին զուգահեռ թեքվեք առաջ, իսկ պսակն առաջ քաշեք ձեր ձեռքերի ետևում: Linger 3 վրկ: Ոգեշնչման մասին. Վերադառնալ I.P. * Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կրկնել 4 անգամ:
Վարժություն 4. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Արտաշնչման ժամանակ. Աջ ոտքը թեքեք դեպի ստամոքսը, ձեռքերը փաթաթեք դրան: Պահեք 1 վրկ: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ. Վերադարձեք աջ ոտքը I.p. Շարունակեք ձեր ձախ ոտքով: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 10-30 անգամ: * Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը:
Վարժություն 5. I. p. Կանգնած Ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Արտաշնչման վրա. Վերցրեք ուղիղ աջ ոտքը հետ և միևնույն ժամանակ երկու ձեռքերը բերեք առաջ, մարմինը մի փոքր թեքելով թևերի ետևից: Ոգեշնչման մասին. Վերադառնալ I.P. Շարունակեք ձեր ձախ ոտքով: Կրկնեք 10-30-ը յուրաքանչյուր ոտքով: * Պատկերացրեք, որ դահուկավազք եք վարում, միաժամանակ ձողերով հրում:
Վարժություն 6. I. էջ. Կանգնած Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են: Ձեռքերը ձգեք կողմերին: Արտաշնչման ժամանակ. Սահուն ճոճանակով, բարձրացրեք աջ աջ ոտքը դեպի կողմը, շոշափեք ձգված թևը: Ոգեշնչման մասին. Վերադառնալ I. p. Կրկնել 10-15 անգամ: Դրանից հետո շարունակեք շարժումը ձեր ձախ ոտքով: * Փորձեք ձեր մեջքը ուղղաձիգ պահել: ձգեք ձեր գլխի վերևը վերև:
Վարժություն 7. I. p. Կանգնած Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են: Ձգեք ձեռքերը վեր: Արտաշնչման ժամանակ. Հենվեք առաջ հատակին զուգահեռ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ձեռքերը ՝ առաջ: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ. Ձեռքերը դեպի կողմերը դեպի մեծ շրջան կատարեք, իսկ արտաշնչման ժամանակ ձեռքերը կրկին ձգեք առաջ: Պատկերացրեք, որ լողում եք բրասով: Կրկնել 15 անգամ, ապա վերադառնալ I. p. * Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները մի փոքր ծալված:
Վարժություն 8. I. էջ. Կանգնած Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են: Ձգեք ձեռքերը վեր: Արտաշնչման ժամանակ. Ծալեք առանց ծնկները ծալելու ՝ փորձելով դիպչել մատների մատներին: Ոգեշնչման մասին. Վերադառնալ I. p. Արտաշնչման ժամանակ. Ձեռքերը ետ և ներքև քաշեք, թեքվեք մեջքի ներքևում, իսկ կրունկները բարձրացրեք հատակից և մի փոքր ծալեք ծնկները: Ձգտեք ձեռքերով դիպչել կրունկներին: Ոգեշնչման մասին. Վերադառնալ I. p. Կրկնեք վարժությունը նախ 8 անգամ: * Carefulգույշ եղեք հետ թեքվելիս Հանկարծակի շարժումներ մի արեք:
Վարժություն 9. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը միասին: Ձեռքեր իրանի երկայնքով: Արտաշնչման ժամանակ. Շեշտը դնելով կռվան - (ափերը կպցրեք հատակին կողքից և մի փոքր ոտքերի առջև) Ներշնչման ժամանակ. Շեշտը դնել պառկած (հենվելով ձեր ձեռքերին, ուժեղ շարժումով ուղղեք իրանն ու ոտքերը ետ) , թեքեք մեջքի ստորին մասում և նայեք վերև Աջակցություն ուղիղ ձեռքերի և մատների վրա: Արտաշնչման ժամանակ. Վերադառնալ մեծ պլանով նստած ՝ մեջքը կլորացնելով: Շարժումը կատարվում է փափուկ ցատկով ՝ երկու ոտքով առաջ կամ ոտքերի հարթ քայլով դեպի առաջ: Ինհալացիաի ժամանակ. Վեր կաց, վերադառնալ I. p. Կրկնել ՝ 8-10 անգամ: * Կամարակապի ժամանակ մի հանգստացեք ձեր մեջքի ցածր մասը: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք:
Վարժություն 10. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը միասին: Ձեռքեր իրանի երկայնքով: Ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին և միևնույն ժամանակ դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ աջ ոտքը հետ ՝ մի փոքր թեքելով մարմինը դեպի առաջ: (Allիծեռնակ) Ձախ ոտքի վրա հավասարակշռություն պահպանեք 10-30 վայրկյան, նայեք ուղիղ առաջ: Շնչելը կամայական է: Արտաշնչման ժամանակ. Վերադառնալ I. p. Կրկնեք մյուս ոտքին: Մոտեցումների քանակը ՝ 2:
Վարժություն 11. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը ուսերից լայն են: Ձեռքերը դեպի կողմը: Արտաշնչման ժամանակ. Հատակին զուգահեռ թեքվեք առաջ: Այլընտրանքային ինհալացիա ՝ արտաշնչում, պտտել մարմինը ուղիղ ձեռքերով ՝ փորձելով դիպչել մատներին ՝ ձախ ոտքի աջ ձեռքը, աջ ոտքի ձախ ձեռքը: (Ջրաղաց) Կրկնել 12 անգամ: Կանգնեք հատակին զուգահեռ: Եվ երբ դուք արտաշնչում եք, վերադառնաք I. p. * Կատարեք վարժությունը սահուն, առանց ցնցելու:
Ercորավարժություններ 12. I. էջ. Չորս ոտքի վրա կանգնած. (Աջակցություն ափի և ծնկների վրա) Ինհալացիա կատարելու ժամանակ. Դանդաղ դանդաղ առաջ բերեք դեպի հորիզոնական ուղիղ աջ ձեռքը և միևնույն ժամանակ ետ ուղիղ ձախ ոտքը Արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ I. p. Կրկնեք միաժամանակյա շարժումը ձախ ձեռքով և աջ ոտքով: * Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմի համար 6-8 անգամ:
Ercորավարժություններ 13. I. էջ. Չորս կողմում կանգնած: (Աջքեր և ծնկներ) Ձեռքերն ուղղվում են արմունկների մոտ: Արտաշնչման ժամանակ. Ծալեք ձեր գլուխը, ձեր կզակը հանելով ձեր կրծքավանդակը, կամարեք ձեր մեջքը: Մնացեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան: Ներշնչման ժամանակ. Դանդաղորեն թեքեք ձեր մեջքը, գլուխը մի փոքր թեքեք հետ: Մնացեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան: * Ձեռքերդ մի ծռեք: Կրկնել 6-8 անգամ:
Վարժություն 14. I. էջ. Նստած Ձեր ափերը հենեք ձեր հետեւի հատակին, մատները առաջ են նայում: Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և դրեք այն հնարավորինս մոտ ձեզ, ձախ ոտքը ձգեք առաջ: Մի փոքր շնչեք, իսկ արտաշնչելիս փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը ՝ մի փոքր բարձրացնելով դրանք հատակից վեր: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: * Կլորացրեք ձեր մեջքի ստորին մասը:
Վարժություն 15. I. p. Նստած Ձեր ափերը հենեք ձեր հետեւի հատակին, մատները առաջ են նայում: Ձեր թեքված ոտքերը դրեք առաջ: Արտաշնչման ժամանակ. Կոնքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ իրանն ու ազդրերը կազմեն մեկ հորիզոնական գիծ: Կանգնեք այս դիրքում 10 վայրկյան: Հավասար շնչեք: Արտաշնչման ժամանակ. Իջնել I. p. Կրկնել 5 անգամ: * Ձեր գլուխը ետ մի՛ շպրտեք: Փնտրել!
Վարժություն 16. I. էջ. Kնկաչոք: Ոտքերը միասին: Ձեռքերը երկարվում են դեպի վեր: Արտաշնչելիս ձեռքերն ու ողնաշարը վեր բարձր պահելով ՝ նստեք կրունկներից աջ: Ոգեշնչման մասին. Վերադառնալ I. p. Շարունակեք ձախ: Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8-10 անգամ: * Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:
Վարժություն 17. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը հնարավորինս լայն դիր: Ձգեք ձեր արմունկները ձեր մեջքին: Ինհալացիա. Մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ ոտքին ՝ մի փոքր հենվելով առաջ: Linger 3 վրկ: Արտաշնչման ժամանակ. Վերադառնալ I. p. Շարունակեք ձախ: Կրկնեք յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8-10 անգամ: * Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից:
Վարժություն 18. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս. Առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, կատարեք կիսաճատկ ՝ ձեռքերը ձգելով վերև ՝ փորձելով ձգել ողնաշարը: Արտաշնչման ժամանակ. Սահուն վերադառնալ I. p. Կրկնել 8-12 անգամ: * Մի՛ հենվիր առաջ: Հասնի՛ր
Exորավարժություններ 19. I.P. Կանգնած Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Հենվել ներքև: Ձեռքերը խաչեք ձեր ծնկների արանքում և ձեռքերը ծնկների տակ բռնեք հետևից (աջից ձախ, ձախից աջ): Գլուխը ցած է: Արտաշնչման ժամանակ. Ծնկները մի փոքր թեքեք, կլոր մեջքով նրբորեն ձգվեք վերև ՝ ձեռքերը պահելով ծնկների տակ: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր մեջքի միջին մկանների մեջ: Պահեք 3-4 վայրկյան: * Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը: Ներշնչել. Սահուն վերադառնալ I.P. Կրկնել 3 անգամ:
Ercորավարժություններ 20. I. p. Կանգնած Ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը գոտիին: Կզակը սեղմվում է կրծքավանդակին: Կատարեք գլխի 4 շրջանաձեւ շարժում դեպի աջ, ապա 4-ը ձախ: Շնչելը կամայական է: Հետո արտաշնչելիս կզակը սեղմեք կրծքին ՝ ձգելով պարանոցի մկանները: Կանգնեք այս դիրքում 5-10 վայրկյան: Կրկնեք սկզբից ևս 1 անգամ:
Վարժություն 21. I. էջ. Կանգնած Ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ. Կողմերի միջով լայն շարժումով, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը և ձեռքի պսակը վերև: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր մատների մատներին: Կանգնեք 1-2 վայրկյան: Արտաշնչելիս. Հզոր շարժումով ձեռքերը ցած նետեք կողմերի միջով ՝ միաժամանակ ծալելով կիսով չափ և սեղմելով կրունկները հատակին: Ստորին դիրքում ձեռքերը կախված են ազատորեն ներքև, պսակը նայում է ներքև: Կլոր մեջքով ներշնչման ժամանակ սահուն վերադարձեք I. p. և արտաշնչել Կրկնել 4 անգամ: Խորը շնչառություն:

Սա ամբողջ բարդույթն է: Դրա կատարումը ձեզանից կտեւի մոտ 30 րոպե (20-ից 45 րոպե): Ինչու՞ ժամանակին այդպիսի տարածում: - հարցնում ես Եթե \u200b\u200bդուք ընդհանրապես չեք կատարել ֆիզկուլտուրա, ապա սկզբում ձեզ ավելի քիչ կրկնություններ և մոտեցումներ են պետք, ուստի ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի:

S pina- ն հիմքն է, հզոր հիմքը, առանց որի անհնար է կառուցել ուժեղ և ուժեղ, մկանային մարմին: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե մարզադահլիճում մարզվելու հնարավորություն չունեք: Ինչպե՞ս ամրացնել ձեր մեջքը տանը, ինչ վարժություններ ընտրել, ինչպես կազմել ուսումնական ծրագիր և ինչ սարքավորում հաստատ չեք կարող անել ՝ առանց ձեր մեջքը մղելու ՝ սա կքննարկվի այս հոդվածում:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր մեջքը տանը պատրաստելու համար

Հիշեցնենք, որ մեջքի համար վարժությունների մասին մենք գրել էինք նախորդ հոդվածում, այս հոդվածում մենք հատուկ կենտրոնանալու ենք մեջքին ուսուցանելու վրա: Ակնհայտ է, որ մենք ստիպված կլինենք անել առանց բարդ և թանկարժեք մարզասարքերի, որոնք առկա են միայն մարզադահլիճներում: Ահա թե ինչու, բոլոր անհրաժեշտ սիմուլյատորներով հագեցած մարզադահլիճ մեջքը մղելը կարծես թե ավելի բարդ է, բայց մատչելի տեխնիկական (բայց ոչ մի դեպքում ոչ պակաս աշխատատար) առաջադրանքից:

Այնուամենայնիվ, մի հուսահատվեք, սկզբնական փուլում յուրաքանչյուր ոք կարող է տանը լիովին ամրացնել իր մեջքը: Եկեք հասկանանք, թե ինչ մենք հաստատ չենք կարող անել առանց տանը մեջքը մղելու:

Հորիզոնական բար: Մեջքը մեծ մկանային զանգված է, իր բարձրորակ ուսումնասիրության համար անհրաժեշտ է բավարար քաշ, որի համար ձեր սեփական մարմնի քաշը կատարյալ է տանը;
Դամբարաններ Փեղկավոր դամբակները հիանալի տարբերակ են.
Բարբել Ի տարբերություն հորիզոնական ձողի, սա գերպարտադիր արկ չէ ձեր մեջքը տուն մղելու համար, այնուամենայնիվ, դա գերթանկարժեք և մեծածավալ մարզիչ չէ: Դա ձեզն է կախված, բայց հետևի վարժությունները ծանրաձողով անկասկած շոշափելի օգնություն կլինեն ձեր առաջընթացի մեջ:
Ֆիթբոլ Նաև վերաբերում է ընտրովի պարագաներին, այնուամենայնիվ, դա կօգնի ձեզ դիվերսիֆիկացնել առկա վարժությունների շարքը (և դրանց տարբերակները), ինչը դրականորեն կանդրադառնա մարզումը շարունակելու և դրանցով հաճույք ստանալու ձեր ցանկության վրա, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր առաջընթացի դինամիկայի վրա:
TRX ծխնիներ;
Դահուկորդ (բռնցքամարտիկ) ընդարձակող: Գերազանց էժան գործիք, որը թույլ է տալիս փոխարինել շատ թանկարժեք մարզասարքեր:

Վերին մեջքի լավագույն վարժությունները տանը

Անկասկած, մեջքի ամենալայն մկանների զարգացման լավագույն վարժությունը լայն բռնելով հորիզոնական ձողի վրա ձգումներն են: Այս վարժության մեջ գլխավորը `փորձել հնարավորինս բացառել ձեռքի մկանները (բիսեպս): Դուք պետք է պատկերացնեք, որ դուք իջեցնում եք հորիզոնական ձողը և ոչ թե բարձրացնում ձեր մարմինը ՝ արմունկները թեքելով: Քաշումը հիմնական վարժություն է, որը հիանալի է գործում զանգվածի և ուժի համար:
Ձողի շարքը դեպի լանջին գտնվող գոտին: Լավ վարժություն ձեր լաթերի համար: Այնուամենայնիվ, սա տեխնիկական առումով բավականին բարդ վարժություն է, սկսնակի համար խորհուրդ չի տրվում սկսել այն առանց նախնական նախապատրաստման և տեխնիկայի մանրակրկիտ ուսումնասիրության:
Լանջի տակ գտնվող ժապավենի շարքը դեպի գոտին: Ձեռքի կամ ծնկների հանգստի, հատակին կամ նստարանի վրա կան տարբեր տարբերակներ: Կարող է կատարվել միաժամանակ այլընտրանքային կամ սինքրոն աջ և ձախ ձեռքերով:
Թոթվել ուսերը: Trapezius մկանների համար բոլոր տեսակի ուսերը ուսադիրներով և ծանրաձողերով;
Fitball dumbbell pullover;
Expander ուղղահայաց ձգում:

Տանը ցածր մեջքի լավագույն վարժությունները

Hyperextension. Հիմնական կարևորագույն զորավարժություններից մեկը: Տանը կարող եք հանդես գալ ֆիթբոլի վրա, հատակին կարող եք կատարել հիպերստենսացիայի մի տարբերակ, որը կոչվում է ծիծեռնակ. Ձեր ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը ձգված են առաջ, մենք ձեռքերն ու ոտքերը պոկում ենք հատակից ՝ պայմանավորելով էքստրենսորային մկանները մեջքի
Փակուղի Barամբարով կամ բամբակներով: Տեխնիկապես դժվար վարժություն, որը պահանջում է լավ մարզված հիմնական մկաններ և կատարյալ տեխնիկա: Այնուամենայնիվ, սկսնակները կարող են հեշտությամբ հանդես գալ ցածր քաշով ՝ դիտարկելով տեխնիկան:

Վերադառնալ մարզման ծրագիր տանը

Տարբերակ 1

Երկուշաբթի

Hyperextension- ը մեդբոլի վրա: 12 հավաքածուի 4 հավաքածու
Լայն բռնելով ձգումներ: 4 հավաքածու առավելագույն կրկնությունների համար: Օրինակ ՝ 10-8-6-4;
Ձողի շարքը դեպի լանջին գտնվող գոտին: 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Չորեքշաբթի

Deadlift ընդարձակիչով: 15 հավաքածուի 3 հավաքածու
Հանգիստների շարքը աջ ու ձախ ձեռքերով հերթով լանջին է: Յուրաքանչյուր թեւի հետ 6-8 կրկնողությունների 4 հավաքածու
Pullover մեդբոլի վրա: 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ուրբաթ

Մամուլի վրա պառկած տախտակ - 1 րոպե: Allիծեռնակ - 1 րոպե;
Ձգումներ ՝ գլխի լայն բռնելով: 4 հավաքածու առավելագույնը: Կրկնություններ;
Թեթև ուսերը թևերով կամ ծանրաձողով: 20 հավաքածուների 3 հավաքածու:

2-րդ տարբերակ

Երկուշաբթի

Hyperextensions- ը կարող է գերբնական լինել որովայնի գանգուրներով: 15 հավաքածուի 3 հավաքածու
TRX ձգումներ: 20 հավաքածուի 4 հավաքածու
Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի շարքը: 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Երեքշաբթի

Pullover մեդբոլի վրա: 15 կրկնողության 3 հավաքածու
Լայն բռնելով ձգումներ: 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
Deadlift հետ barbell. 15 կրկնողության 3 հավաքածու:

Ուրբաթ

Hyperextenia- ն մեդբոլի վրա: 15 հավաքածուի 3 հավաքածու
Հանգիստ շարքը դեպի լանջին գտնվող գոտին: 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
Ընդարձակիչի ձգումը դեպի գոտի: 20 հավաքածուների 3 հավաքածու
Թոթվել ուսերը: 20 հավաքածուների 3 հավաքածու:

Հետ վարժություններ տանը - տեսանյութ:

Վերադառնալու վարժություններ տանը ՝ Բուբնովսկուց

Պրոֆեսոր Բուբնովսկու տեխնիկան որոշակի հոդերի, կապանների և ջլերի վերականգնումն է `որոշակի մկանների մարզման միջոցով` ստատիկ-դինամիկ բեռներ, մկանները ստիպելով կծկվել և հանգստանալ `մկանների կորսետն ուժեղացնելու և հոդերի ցավը թեթեւացնելու համար:

20 հիմնական վարժություն ՝ ըստ Բուբնովսկու մեթոդի.

Բուբնովսկին վարժություններ է անում մեջքի համար.

Սահուն կերպով կամարեք ձեր մեջքը ծնկից մինչ արմունկ դիրքը: Հետ թեքում վեր - արտաշնչում, հակառակ շարժում - ներշնչում;
Ձգեք ձեր ստամոքսը ՝ պոմպային մամուլը հատակին պառկած վիճակում: Theնկները ծալված են;
Catորավարժություններ «կատու»: Kնկ-արմունկի դիրքը, իջեցրեք ձեր գլուխը և հենվելով ետևում, սուզվեք մտացածին ձողի տակ, ապա «դուրս եկեք» ՝ ընդօրինակելով կատվի շարժումները.
Ձգվող քայլ: Մեկնարկային դիրքում մենք նստում ենք աջ թեքված ոտքի վրա, ձախը հետ է քաշվում: Ձեռքերդ առաջ քաշեք ՝ փորձելով պառկել հատակին: Ձախ ձեռքը կարող է ծառայել որպես հենարան, եթե հետեւի հատվածում անհարմարություն կա;
Կոնքի բարձրացումը մեջքի վրա: Մենք ծնկները, ոտքերը թեքում ենք հատակին: Մենք բարձրացնում ենք կոնքը վերև, դանդաղ իջեցնում ներքև:

Վերադառնալ վարժություններ կանանց համար տանը

Հաշվի առնելով կանանց ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունները և կանանց մարմնի գեղագիտական \u200b\u200bպահանջները `կանայք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեն իրենց քաշով մարզմանը: Դասընթացի բնույթն ավելի շատ պոմպային է. Ավելի շատ կրկնություններ, ավելի ինտենսիվություն:

Աղջիկներին ավելի փոքր մասի լայն վերին հատվածի կարիք կա, չնայած զարգացած ամենալայն մկանները բարենպաստորեն շեշտում են իրանի նեղությունը: Այլ կերպ ասած, կանայք պետք է կենտրոնանան հիմնական մկանների ամրապնդման վրա `մեջքի էքստենսորներ, որովայնի խոռոչներ ...

Այսպիսով, աղջիկները պետք է կենտրոնանան հետևյալ վարժությունների վրա.

hyperextension;
բոլոր տեսակի ստատիկ ձողեր, «ծիծեռնակներ»;
ցածր քաշով և կրկնությունների մեծ քանակությամբ փակուղիներ, որոնք լրացուցիչ արդյունավետորեն մշակում են գլյուտե մկանները և ազդրային մկանները:

Այնուամենայնիվ, ես խորհուրդ կտամ աղջիկներին չանտեսել քաշքշուկները: Սա շատ արդյունավետ վարժություն է: Դուք կարող եք դա անել ոչ թե ուժային եղանակով (կախված), այլ, օրինակ, օգտագործելով TRX օղակ կամ հատակից ցածր գտնվող բարից ձգվել:

Ապագայում առողջության անտեսումը կարող է ցավալի լինել: Ուստի արժե պաշտպանվել հնարավոր խնդիրներից և վերահսկել ձեր կեցվածքը, ինչպես նաև ձևավորել մկանային կորսետ, որը կաջակցի ողնաշարի ճիշտ վիճակում:

30 տարեկանում շատերը ողնաշարի մեջ անհանգստություն ու ցավ են հայտնաբերում, ինչը պայմանավորված է մկանների կոպտությամբ և կոշտությամբ: Եթե \u200b\u200bոչինչ չի արվել, ապա իր ճկունությունը կորցրած մկանները պարարտ հող կդառնան ահռելի հիվանդությունների զարգացման համար:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք ձեր մեջքի մկանները ձգելու և ամրապնդելու պարզ, արդյունավետ վարժություններին տանը, իսկ հոդվածի վերջում կարող եք դիտել տեսանյութ այս վարժությունների մասին:

Նախքան տնային աշխատանքը սկսելը

Եթե \u200b\u200bառողջության հետ կապված մտահոգությունները, այնուամենայնիվ, ձեզ դրդեցին գործողության, ապա առաջին բանը, որ պետք է անեք, խորհրդակցեք ձեր մարզչի կամ բժշկի հետ առաջիկա մարզումների վերաբերյալ:

Եվ նշանակություն չունի, թե որ տեխնիկան եք ընտրում. ցածր մեջքը միշտ պահեք բնական ուղիղ դիրքում:

Եվ վերջին հորդորը. Համոզվեք, որ նախապես տաքացեք: Մեջքը պահանջում է նուրբ մոտեցում, այնպես որ միշտ պատրաստեք մարմնի այս հատվածը ֆիզիկական աշխատանքի համար:

Ձեր մեջքը ամրացնելու և ճիշտ կեցվածքը ձևավորելու շատ պարզ և հարմար միջոց օրական ընդամենը 10 րոպեում.

Warերմացեք

Ստորև բերված բոլոր քայլերն ավարտելով ՝ դուք կպաշտպանեք ինքներդ ձեզ հնարավոր վնասվածքներից և այլ խնդիրներից.

Ձեռքերը ուսերին պահելով ՝ մենք 10 անգամ պտտվում ենք առաջ ու հետ:
Ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք կատարում ենք այլընտրանքային հակումներ ՝ ձեռքը նետելով մարմնի ծալման ուղղությամբ հակառակ ուղղությամբ:
Լինելով նույն դիրքում ՝ մենք կատարում ենք կոնքի ցիկլային շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
Բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը և պտտեք ոտքը երկու կողմերին:
Թեքեք ձեր բարձրացված ոտքը և պտտեք ձեր ցածր ոտքը: Փոխեք ձեր ոտքերը:
Թեթև ցատկում է, կարծես պարան եք անում: Մեկ րոպե ցատկելը բավական կլինի:

Ինչպես պահպանել երեխաների առողջ կեցվածքը

Նույնիսկ եթե բոլոր հետազոտությունները երեխայի մեջ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ չեն հայտնաբերել, ավելի լավ է հիմա դադարեցնել դրանց առաջացման հավանականությունը: Ավելին, սա մեծ ջանք չի պահանջում.

Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ձեռքերը գոտու վրա: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ արմունկները հետ են բերվում, մինչ ուսի շեղբերն են դիպչում: Արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մենք կրկնում ենք մինչև 5 անգամ:
Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին և պտտեցնում դրանք հակառակ ուղղությամբ մինչև 10 կրկնություն:
Ձեռքերը ուսերին են, ոտքերը ՝ ուսերից լայն: Ներշնչելով ՝ թեքվեք առաջ, արտաշնչեք, ուղղեք: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
Ձեռքերը մեջքի ետևից սեղմելով ՝ մենք կատարում ենք մինչև 6 թեքություն դեպի կողմերը:
Քաշի փայտը պահելով, թեքեք կիսով չափ Աջ անկյունը... 5 կրկնում:
Մեջքին պառկած ՝ հերթով բարձրացնում ենք ոտքերը: 3-4 անգամ:
Պառկած մեր ստամոքսի վրա, մենք ներշնչում և բարձրացնում ենք մարմինը ՝ արտաշնչելով հանգստանալով: Մենք ձեռքերը պահում ենք գոտկատեղին:
Մենք կատարում ենք ցատկելով վերև ՝ փոխարինելով քայլելով:
Ամփոփելով, մենք բարձրացրած ձեռքերը տարածեցինք կանգնած դիրքում: Արտաշնչել - նոսրացնել առավելագույն լայնությունը, ներշնչել - միացնել:

Ինչպես պատրաստել աղջիկներին վերադառնալ տանը

Այժմ եկեք ուշադրություն դարձնենք, թե ինչպես կարելի է կուտակել մեջքի մկանները կանանց համար: Դուք կարող եք ձեր մեջքին մի փոքր գեղագիտական \u200b\u200bռելիեֆ հաղորդել և ձեր կազմվածքը դարձնել կանացի ՝ պարզ բարդույթի օգնությամբ:

Մենք սկսում ենք մարմինը թեքելուց. Ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնին զուգահեռ: Կրկնում ենք 5 - 8 անգամ: Աշխատանքի արտադրողականությունը բարձրացնելու համար զինվեք դամբույրներով: Այս վարժությունն օգնում է կուտակել մեջքի մկանները և նիհարել գոտկատեղում:

Դրանից հետո մենք ծնկի իջնում \u200b\u200bենք և մեր խոզանակները բերում մեր ուսերին: Մենք խստացնում ենք մամուլը: Ձգելով աջ ձեռքը դեպի վեր, ձախը հետ վերցրեք: Մենք ձեռքերը փոխում ենք:

Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր են դամբաններ: Մեկը ձեռքը վերցնելով ՝ մենք բարձրացնում ենք կճեպները և տարածում դրանք ուսի գոտու մակարդակի վրա: Մենք ձեռքերը թեքում ենք այնպես, որ արմունկները շտապեն դեպի մարմինը և փորձենք ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել: Դասը ներառում է 2-ից 3 տասնյակ կրկնում:

Վերջին փուլը պահանջում է աթոռ: Մենք դեմքով կանգնած ենք մեջքին և ուղիղ ձեռքերով հենվում ենք դրա վրա, և ոտքերը դնում ենք որոշակի հեռավորության վրա: Դրանից հետո մենք դանդաղորեն թեքում ենք ՝ կոնքն իջնելով ներքև և վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Մենք կրկնում ենք մինչև 8 անգամ:

Մկանների ցավը վերացնելու համար տաք ցնցուղ ընդունեք:

Արդյունավետ և պարզ վարժությունների հերթական շարքը.

Դիտեք 3 րոպեանոց, բայց շատ արդյունավետ վարժության տեսանյութ:

Ձգվում է ողնաշարի սյունը

Exercisesանկացած վարժություններին նախորդում են գործողություններ, որոնք ողնաշարի օղակները բերում են անվտանգ դիրքի:

Սա խուսափում է հնարավոր նյարդային սեղմումից և այլ անցանկալի հետևանքներից:

Սովորություն արեք արթնանալուց անմիջապես հետո կատարել հետևյալը. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ափերը կրծքավանդակի մակարդակում: Ձգեք ձեր կոնքը հնարավորինս հետ: Այս դեպքում կա ողերի դրական տեղաշարժի բնորոշ սենսացիա: Կրկնեք վարժությունը 6-9 անգամ:
Knնկները ծալած փորձեք ճակատով դիպչել նրանց: Սա կօգնի նվազեցնել մեջքի լարվածությունը:
Պատից կես կողմի հեռավորության վրա մեջքով կանգնած ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրեք և նայեք ձեր ափերին: Սա հավասարապես ձգելու է յուրաքանչյուր ողերը: Հաջորդը, ձեռքերը թեթևակի հենեք պատին, սեղմեք կրծքավանդակը և կզակը պատին: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ողնաշարի հատվածները հեռանում միմյանցից: Եթե \u200b\u200bդուք ոչինչ չեք զգացել, ուրեմն կանգնեք աջակցությունից հեռու և արեք նույնը: Հասնելով օպտիմալ կեցվածքի, շտկեք այն և գլուխը շրջեք աջ ու ձախ ՝ համապատասխան այտով շոշափելով ուղղահայաց մակերեսը:
Ձգեք ձեր ուսագոտին: Դա անելու համար սեղմեք ձեր ձախ կողմը և ձեռքը պատին: Եվ վերջինը քաշեք ձեր մեջքի հետեւի պատի երկայնքով: Դանդաղ շրջվեք ընդլայնված վերջույթի ուղղությամբ և մի պահ պահեք այս դիրքում: Տեխնիկան կրկնվում է երկու կողմերի համար էլ:
Կախեք մի քանի րոպե և կենտրոնացեք ձեր մեջքը հանգստացնելու վրա, որպեսզի ողերը պատշաճ կերպով ձգվեն:
Նստած դիրքից ձեր գլուխը ցածրացրեք ծնկների արանքում, իսկ ձեռքերը դրեք դրանց տակ: Բռնելով ձեր գլխի հետեւի մասը, ձեր ուսի շեղբերները ձգեք դեպի առաստաղ:

Համալիրն ավարտվում է հորիզոնական ձողի թեթեւ ձգմամբ, ոտքերը թեքելով և մեջքը կամարով հետ տալով: Վերջնական փուլում ժամանակ տրամադրեք և մի լարվեք, այլ ձեր ուշադրությունն ուղղեք ողնաշարի մկաններին:

Վարժություններ ՝ սկոլիոզը շտկելու և կեցվածքն ուժեղացնելու համար

Որքան հաճախ կարող եք շատ տեսնել գեղեցիկ աղջիկփչացած նրա կռացած մեջքով: Լավագույն լուծումը վաղ տարիքում խնդիրը կանխելն է ՝ ինքներդ ձեզ մարզելով ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար:

Այնուամենայնիվ, ուժեղ սկոլիոզը հնարավոր է շտկել հատուկ վարժությունների միջոցով: Ավելին առանց բժշկի նշանակման ցավոտ մեջքի համար վարժությունները խիստ հուսահատեցված են: Հակառակ դեպքում, նման թերապեւտիկ թերապիան չի տա ցանկալի արդյունք կամ նույնիսկ չի վատթարանա ողնաշարի վիճակը:

Ուղղեք ձեր մեջքը, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի լայնության վրա: Կրկնեք հերթափոխով հետ և առաջ թեքությունները ՝ փորձելով հասնել առավելագույն ամպլիտուդի: Մի չափազանցեք այն. Դանդաղ շարժվեք և հետևեք սենսացիաներին:
Լողը մեջքի մկաններն ուժեղացնելու սիրված միջոց է:... Այս նպատակների համար անհրաժեշտ չէ այցելել լողավազան, քանի որ կարող եք ընդօրինակել լողորդի շարժումները: Ուղղակի կանգնած պատկերեք լողի ցանկացած տեխնիկա. «Գորտանման», կրծքագեղձի հարված և այլն: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:
Ուղիղ դիրքով վերցրեք ոտքերը միմյանցից հեռու ուսի լայնության վրա և բարձրացրեք ձեռքերը ՝ կողպված լինելով կողպեքի մեջ, գլխավերևում: 10 կրկնում դանդաղորեն թեքեք կողմերին:
Չորս ոտանի կենդանու կեցվածքով վերարտադրեք «կատու» վարժությունը: Նախ ՝ թեքվեք, և հետո կռացեք, ապա արեք ևս 9-14 անգամ:

Դրական էֆեկտը կդրսևորվի միայն տեխնիկայի ամենօրյա պրակտիկայով:

Ձեր կեցվածքը շտկելուց հետո անհրաժեշտ է նրան հուսալի աջակցություն ցուցաբերել: Հակառակ դեպքում, ողնաշարի ձեռք բերված ձեւը արագորեն կվերադառնա ցավոտ դիրքի:

Նկարագրված համալիրը կիրառվում է ինչպես սկոլիոզի բուժման, այնպես էլ մկանների ցանկալի տոնուսին հասնելու համար:

Աչքերով անցկացնելը

Մենք պառկում ենք մեր ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգում ենք մարմնի երկայնքով բամբակներով: Մենք դրանք պոկում ենք հատակից և հետ ենք սկսում: Ոտքերը նույնպես փոքր-ինչ բարձրացված են: Մենք կատարում ենք մինչև 15 կրկնում:

Ամրապնդեք ուսի շեղբերների հատվածը: Ուղիղ կանգնած ՝ մարմինը թեքում ենք հատակին զուգահեռ, իսկ իջեցված ձեռքերը թեքում ենք արմունկի մոտ: Բարձրացրեք անձեռոցիկները կողմերին:

Մենք ընդունում ենք վերը նկարագրված կեցվածքը, բայց մեկ ծունկն ու ձեռքը պետք է հենվեն նստարանին: Մյուս ափի մեջ տեղադրվում է թաղանթ, որը պետք է ձգվի դեպի ուսը ՝ առանց արմունկը մարմնից հեռացնելու:

Դրանից հետո մենք կանգնում ենք ուղիղ և ուսի շարժումներով բարձրացնում ենք դույլերը: Ձեռքերը հանգստանում են, և օգտագործվում են միայն պարանոցն ու մեջքը:

Եթե \u200b\u200bֆիթբոլ ունեք, ապա գնդակը դրեք պատի մոտ և ստամոքսով պառկեք դրա վրա, որպեսզի ոտքերը հենվեն ուղղահայաց հարթության վրա: Flexկվելով և չկանգնելով ՝ դիտեք ստորին հետեւի մկանները. Նրանք չպետք է հանգստանան... Այս մեթոդը մարզում է նաև հետույքը և ազդրերի հետևը:

Մենք օգտագործում ենք ծանրաձող

Դիտեք առաջադեմ քաշի ավելացումը: Կախեք բարից, որպեսզի տաքանա, իսկ հետո կզնգաք:

Մենք կանգնում ենք ուղիղ, մի փոքր թեքում ենք վերջույթները ծնկների հոդերի մոտ: Մենք արկը բարձրացնում ենք դեպի ստամոքսը ՝ բերելով ուսի շեղբերը իրար, ապա դանդաղ իջեցնելով այն: Առաջին մոտեցումը 10 անգամ է, ապա 15 անգամ:

Հաջորդ վարժությունը փակուղի է: Մենք սկսում ենք կանգնած դիրքից ՝ ծանրաձողը ձեռքին: Հարթ մեջքով դանդաղ իջեցրեք մարմինը գետնին զուգահեռ դիրքում և նորից ուղղեք:

Հենվելով առաջ: Մենք կճեպը դնում ենք ուսերին ՝ ամրացնելով այն մեր ձեռքերով: Մեջքը ուղիղ պահեք ու կռացեք: Թեքության անկյունը սահմանափակվում է այն դիրքով, որով դուք ցածր մեջքի զգալի կլորացում եք ունենում:

Ինչից խուսափել քաշի մարզում կատարելիս

Մի քաշեք ծանրաձողը, օգտագործելով նախնական ելքի թափը: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը գործնականում բացառվում է աշխատանքային խմբից, և միայն բիսեպսերն ու ուսերն են զգում բեռը: Արկի շարժումները պետք է ուշադիր վերահսկվեն:

Ձողը ձգելիս մի մոռացեք ուսի գոտու մասին: Ձեռքերը երկարացնելիս թույլ մի տվեք, որ նրանք հանգստանան ամպլիտուդի ծայրահեղ կետում: Ուսերն ու մեջքը պետք է անընդհատ լինեն փոքր սթրեսի մեջ: Համոզվեք, որ ուսի համատեղությունը չի ընկնում աշխատանքից, հակառակ դեպքում կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ:

Ոչ մի դեպքում ձեր մեջքի ցածր մասը չպետք է հանգստանա: Եթե \u200b\u200bմեջքի լարված մկանները կիսաշրջանաձեւ տեսք ունեն, ապա ինքներդ ձեզ վնասելու ռիսկը մեծանում է:

Արդյունավետ վարժություն

Մեջքի ակնառու մկանների հասնելը հենվում է երեք հենասյուների վրա. Փակուղի, գոտու ձգում և իհարկե ձգումներ:

Deadlift- ը ուժեղացնում է երկայնական մկանները և բարելավում համապատասխան ֆասիայի («պատյանները», որոնք պարունակում են մկանային մանրաթելերի անհատական \u200b\u200bկապոցներ) ընդարձակելիությունը:

Bանգի ձգումը դեպի իրան ներգրավում է մկանային հյուսվածքի ձողերն ու ռոմբոիդները և ուղղակիորեն ազդում մկանների ծավալների աճի վրա:

Խաչաձև վարժությունները արձագանքում են մեջքի երկարացմանը:

Խորհուրդներ և 10 վարժություններ ՝ Սերգեյ Միխայլովիչ Բուբնովսկու.

Մարզված կռնակի մկաններն օգնում են սրտին մղել արյունը, ավշը, միջանկյալ հեղուկը: Մեջքի զարգացած մկանները մի տեսակ «ծայրամասային սիրտ» են: Ողնաշարի տնային վարժությունները ամրացնում են մեջքի մկանները, կանխում ցավը, օստեոխոնդրոզը, բարելավում են կեցվածքը, թեթեւացնում հոգեբանականը, վերականգնում արյան անոթների և մազանոթների տոնուսը:

Backորավարժություններ ՝ մեջքի ցավը կանխելու համար

Մեջքի ցավի, օստեոխոնդրոզի կանխարգելման համար տղամարդկանց և կանանց համար օգտակար է կատարել սպորտային շարժումների տնային համալիր: Նրանք բարձրացնում են մկանների ուժն ու ֆունկցիոնալությունը, վերականգնում են տոնուսը, կանխում և վերացնում են ցավոտ սենսացիաները:

Գրասենյակի աշխատակիցների համար մեջքի, ուսի և պարանոցի վարժություններ ՝ աթոռին նստած կատարելու համար:

Վարժություն 1:

Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուսերը առավելագույն ամպլիտուդով:

Վարժություն 2:

Հենվեք ուսի շեղբերին աթոռի հետևի մասում, երկու ձեռքի ձեռքերը `գոտկատեղի շրջանում:
Ողնաշարն ու կոճղը թեքեք առաջ: Ուղղեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կրկնել 2-3 անգամ:

Վարժություն 3:

Թեքեք և շրջեք ձեր գլուխը ձախ, աջ, հետ և առաջ `արգանդի վզիկի ողնաշարի մկանները հանգստացնելու համար:

Վարժություն 4:

Նախաբազուկներ - ուղիղ վեր, ձեռքերը թեքված են արմունկների վրա այնպես, որ ափերը լինեն ուսի շեղբերին:
Արմունկները տարածեք կողքերին և հետևեք ՝ ուսի շեղբերը իրար միացնելու համար:

Կրկնել մի քանի անգամ:

Վարժություն 5. Բռնեք ձեռքերը թեքված արմունկների հետեւի հետևում.

Աջ ձեռքի արմունկը վեր է ուղղվում, ձախ անկյունը ցած է: Փորձեք ձեր մատները խճճել ուսի շեղբերի տարածքում, որի համար ուղղեք և մի փոքր թեքեք ողնաշարը:
Ձեռքեր փոխեք:

Ամրապնդելով մեջքը, բարելավելով կեցվածքը

Տանը, հետևի մկանները մարզելու, կեցվածքը բարելավելու, օստեոխոնդրոզը կանխելու համար օգտագործվում է հետևյալ համալիրը.

Վարժություն 1:

Եղեք չորեքթաթ:
Թեքեք ձեր մեջքը վերին աղեղի մեջ, պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կրկնել 6-7 անգամ:

Վարժություն 2:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
Խորը շնչեք, բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը վեր, արտաշնչեք:
Ողնաշարը թեքեք հետ, ներշնչեք:
Արտաշնչեք, միաժամանակ թեքեք իրանն առաջ, կլորացրեք հետևը, ցածրացրեք ձեռքերը, գլուխը և ուսերը:

Կրկնել մի քանի անգամ:

Վարժություն 3 («կոբրա»):

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ափերը հենեք հատակին:
Թեքեք մեջքն ու ողնաշարը ետ, ձեռքերը ուղղեք ՝ կրծքավանդակը և որովայնը հատակից պոկելու համար:

Կրկնել 6-8 անգամ:

Ercորավարժություն 4 («նավակ»):

Պառկեք հատակին, ձեռքերը ՝ կողքերին:
Հետ թեքեք կրծքային ողնաշարը, միաժամանակ բարձրացրեք ուղղած ոտքերը:

Կրկնել 6-8 անգամ:

Ողնաշարի և հետևի շարժունակությունը մեծանում է մարմինը ձախ և աջ թեքելու միջոցով ՝ պտտվելով շրջանագծի մեջ:

Կրծքային ողնաշարը մարզվում է խաչաձևի վրա քաշքշուկներով: Լոմբարային շրջան - կախված է թեքված կամ ուղղված ոտքերի միաժամանակյա պտույտներով ժամացույցի սլաքի կամ հակառակ ուղղությամբ:

Ամրապնդում է հետեւի մկանները

Վարժություն 1:

Վերցրեք կատարյալ կեցվածք. Սեղմեք կրունկները, սրունքները, ուսի շեղբերն ու գլխի հետևը պատին:
Բարձրացրեք ուղղած ձեռքերը, ձեռքերի հետեւը շոշափեք պատին: Դիրքը պահեք մեկ րոպե:
Դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը, հանգստացեք:

Վարժություն 2:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ուղղած ձեռքերը սեղմված են մարմնին:
Մեջքի մկանների ուժով բարձրացրեք մարմնի վերին մասը, ստամոքսը սեղմված է գորգին, նայեք ուղիղ առաջ:
Վերին դիրքը պահեք 30 վայրկյան:

Կրկնել 8-10 անգամ:

Վարժություն 3:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ուղղված լինեն, մարմնի կողմերին:
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը 10 սմ-ով, մեջքը թեքեք գոտկատեղի ողնաշարի մեջ, ծնկները պոկեք գորգից: Ընդհակառակը, ուսերը սեղմված են հատակին:
Ուղղեք դիրքը 30 վայրկյան:
Դանդաղ վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կրկնել 10-12 անգամ:

Վարժություն 4:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, արմունկները հատակին և սեղմեք ձեր կողմերին, մատները ձեր ուսերին:
Մեջքի մկանների ուժով բարձրացրեք իրանն իրար, ուսի շեղբերն իրար միացրեք: Ստորին որովայնը հատակին, պարանոցին և ողնաշարի ուղիղ գծով:
Ամրագրեք դիրքը 30 վայրկյան:
Դանդաղ վերցրեք մեկնարկային դիրքը, հանգստացեք հետևի մկանները, վերականգեք շնչառությունը

Կրկնել 8-10 անգամ:

Վարժություն 5:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ափերը տաճարների և ականջների արանքում, արմունկները սեղմեք մարմնին:
Ներշնչելիս մարմնի վերին մասը թեքեք մեջքի մկանների ուժով, արմունկները տարածեք կողմերին և վեր:
Ամրագրեք դիրքը 30 վայրկյան: Արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Կրկնել 10-15 անգամ:

Վարժություն 6:

Ձեռք բերեք ծնկների վրա, ուղիղ մեջքով, ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ վերև, ձեռքերը ճարմանդով:
Թեքեք մարմինը և գլուխը ներքև, քաշեք մարմնի գագաթը:
Մի քանի վայրկյան պահեք դիրքը մկանների առավելագույն լարվածության պահին:
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կրկնել 5-7 անգամ:

Այս վարժությունը թեթեւացնում է մեջքի, պարանոցի, ուսերի ցավերը:

Տնային համալիր մեջքի ամրացման համար

Կատարեք համալիրի յուրաքանչյուր մարզական շարժում `կախված մարզավիճակի մակարդակից: Սկսնակների համար 5-7 կրկնումը բավարար է:

Վարժություն 1:

Կանգնեք, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացված են, գուլպաները դուրս են գալիս, ձեռքերը իջեցնում են, ձեռքերը ճարմանդ են տալիս:
Առանց ձեր գլուխը բարձրացնելու, ձեր մեջքը կլորացրեք, թեքեք այն առաջ: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը ձգեք հատակին զուգահեռ ՝ զգացեք մեջքի մկանների ձգումը:
Թեքությունը պահեք ճիշտ անկյան տակ 30 վայրկյան, վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Վարժություն 2:

Կանգնեք, ձեռքերը ազդրերի վրա, ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկներին, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա:
Ձեռքերը հենելով ազդրերին, թիկունքը թեքեք դեպի առաջ, ձգեք և հնարավորինս կլորացրեք ձեր մեջքը, զգացեք մկանների ձգումը:
Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, դանդաղ վերցրեք մեկնարկային դիրքը, հանգստացեք ողնաշարի մկանները:

Վարժություն 3:

Կանգնեք, ոտքերը միասին:
Շեղեք իրանն առաջ, կլորացրեք ձեր մեջքը, մատուցեք այն վերև: Միեւնույն ժամանակ, կիսով չափ նստեք, ձեռքերը սեղմեք ազդրերի տակ:
Առավելագույն ձգմամբ ամրացրեք դիրքը 30 վայրկյան:

Փոխվել է ՝ 27.06.2019

Նատալիա Գովորովա

Ընթերցանության ժամանակը ՝ 12 րոպե

Ա Ա

Մեջքի մկանները ուժեղացնելու ամենաարդիական անհրաժեշտությունը հայտնվում է հիվանդությունների առկայության դեպքում, ինչպիսիք են սկոլիոզը կամ օստեոխոնդրոզը, ինչպես նաև ողնաշարի ճողվածքները: Ամրապնդված մկանները «պահում են» ողնաշարը ՝ կանխելով հիվանդության փչացումը մարդու կյանքը:

Ամրապնդելով հետեւի մկանները - ընդհանուր կանոններ

Մարմնամարզություն սկսելուց առաջ կարևոր է համոզվել, որ հակացուցումներ չկան: Առողջական խնդիրներ ունենալու դեպքում խորհուրդ չի տրվում սկսել վարժություններ կատարել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:

Հավանական է, որ մասնագետը ձեզ խորհուրդ կտա կատարել և.

Կապվեք համապատասխան մասնագետի հետ, և նա կնշանակի հենց այն վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ անհատապես կառուցել մկանային կորսետ:

Այսպիսով, ի՞նչ է պետք հիշել:

Դիտեք ձեր բարեկեցությունը: Ողնաշարի խնդրահարույց տարածքները չպետք է որևէ անհանգստություն կամ (առավել եւս) ցավ ունենան. Դրանց տեսքը կարող է ցույց տալ վիճակի վատթարացում: Ընդունելի են միայն չնչին անհարմարությունները, որոնք չեն խանգարում շարժմանը:
Theորավարժությունները կատարվում են հնարավորինս ճշգրիտ: Կարևոր է ապահովել, որ հենց թուլացած մկաններն են ուժեղանում, և կարծրացած մկաններն աստիճանաբար հանգստանում են:
Պետք է խուսափել տարբեր տեսակի «ոլորման» հետ կապված վարժություններից: Պետք է նաև խուսափել ցատկելուց, սուր ցնցումներից և մեջքի հարվածներից, ողնաշարի խնդրահարույց տարածքների լուրջ ջանքերից:
Ե՞րբ և ինչքա՞ն: 2-4 նստաշրջանների հավաքածուն բաժանված է որոշակի մասերում օրական 5-6 անգամ կատարվող վարժությունների շարքի:
Մենք չենք կտրվում «ուղիղ չղջիկից»: Մենք սկսում ենք հանգիստ ՝ նվազագույն բեռներով և ցածր ամպլիտուդներով: Բացի այդ, ընդհանուր բարեկեցության բարելավման հետ մեկտեղ մենք զգուշորեն բարձրացնում ենք տեմպը:
Պատրաստվեք վարժությունները շարունակաբար կատարելու համար կանխարգելիչ նպատակներով:
Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների սրմամբ, անհնար է ներգրավել - Ֆիզիկական վարժությունները պետք է հետաձգվեն այնքան ժամանակ, քանի դեռ բորբոքումները չեն հանդարտվում:
Ուշադրության կենտրոնում է մարմնամարզության որակը: Մի հալածեք քանակը: Առանց շատ ծանրաբեռնվածության և ուժեղ շնչառության, դրանք կարող եք կատարել 1-2 հավաքածուներում `հանգիստ տեմպով, 15 վարժությունների համար: Կատարեք դրանք սահուն, առանց ցնցելու:

Այս վարժությունները հակացուցված են ...

Քրոնիկ հիվանդությունների սրացում:
Typeանկացած տեսակի արյունահոսություն:
Դաժան ցավային համախտանիշ:
Կամ սրտանոթային համակարգի աշխատանքի մեջ խնդիրների առկայություն:

Տեսանյութ ՝ վարժություններ մեջքի մկանների համար

Կառուցեք մկանային կորսետ - 13 վարժություն մեջքի մկանների համար

Առաջին հերթին հարկ է նշել, որ ամենաարդյունավետը Բարդ վարժությունները ճանաչվում են, որոնք բնութագրվում են լուրջ բեռով `մարմնի հերթափոխով շրջադարձերով, թեքություններով, ձեռքի ուղղման շարժումներով ուսի շեղբերով միասին և, բացի այդ, ողնաշարի վրա կցված հետևի բոլոր մկանները մարզելու վարժություններ, որոնք բաղկացած են ուղիղ ծալումներից:

Նստեք հատակին, խաչեք մեր ոտքերը (Lotus- ի դիրքը) և, ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ, ափերը իջեցնել ուսերին: Հաջորդը `զենք բարձրացրեք և նրանց հետ կատարեք զգալի ճոճանակներ առաջ / հետ: Հետո մենք խորը թեքում ենք առաջ ՝ նախաբազուկները ամուր շոշափելով հատակին:
Getնկի եկեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձեր ձախը տեղափոխեք ձախ: Մենք շրջանաձեւ շարժումներ ենք կատարում «ետ» ուղղությամբ: Հաջորդը, մենք փոխում ենք ձեռքը:
Կանգնած դիրք մենք մեզ ոտքի մատների վրա ենք ձգում, ձեռքի գագաթը քաշում և հնարավորինս նկարում ենք ստամոքսին: Դանդաղորեն թեքվեք առաջ (մոտավոր. - արգանդի վզիկը, ապա կրծքային և ապա գոտկատեղը ծալելիս), ձեռքերով բռնեք կոճերը և մարմինը ամուր ձգեք դեպի ազդրերը: Հետո մենք աստիճանաբար թևաթափվում ենք և հանգիստ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Մենք լայն տարածում ենք ոտքերը և թեքված ձեռքի ափերը իջեցնում ուսերին: Մենք մարմինը շրջում ենք աջ, աջ ձեռքը ՝ հնարավորինս բարձր հետ (ափի վերև) և դրանով լայն ճոճանակ դարձնելով ՝ կրկին դեպի բնօրինակը: Հետագայում `նույն վարժությունը, բայց հակառակ ուղղությամբ:
Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը միասին են ... Ձեռքերը թեքեք, ափերը իջեցրեք ուսերին: Մենք թեքվում ենք առաջ, խորը կռանալով, այնուհետև `ետ դեպի մեկնարկային դիրքը: Դրանից հետո - ձեռքերը ձգեք առաջ, կատարեք ճոճանակներ, կրկին խորը թեքեք առաջ և իջեցրեք ձեր հոգնած ձեռքերը: Դրանից հետո մենք դանդաղորեն ուղղվում ենք և կրկին թեքված ձեռքի ափերը իջեցնում ուսերի վրա:
Մենք «կանգնած» դիրքից ոտքերը տարածում ենք կողմերին , իջեցրեք մեր ձեռքերը «ինչպես զինվորը, կարերի մոտ», կպչեք ներքև և հետևից ՝ մեկնարկային դիրքի: Հաջորդը, դուք պետք է խորը թեքվեք առաջ, ձեր ձեռքերով ետ կատարեք լայն ճոճանակներ և խորը թեքեք: Դրանից հետո - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և ձեռքերը ձգելով ձեր առջև:
Ստացեք ձեր ծնկները, ձեռքերը տարածված առաջ: Մենք իրականացնում ենք թեքությունը մինչև ձեռքերը հենենք հատակին: Կտրուկ մղումով մենք ձեռքերը տարածում ենք տարբեր ուղղություններով, այնուհետև ձեռքերը ճոճում ենք և ետ մղում ձեռքերը:
Մենք մեր ոտքերը տարածում ենք կողմերին դեպի «կանգնած» դիրքից, ձեռքերը ՝ «կարերի մոտ»: Խորը հենվեք առաջ և ձեռքերը ազատ «գցեք» ներքև: Լանջին ՝ լայն ճոճանակ ձեր ձեռքերով և հնարավորինս շոշափելով հատակը ձեր ետևում: Հաջորդը ՝ թեքեք, ձեռքերը առաջ քաշեք և հնարավորինս շոշափեք հատակը ձեր դիմացից:
«Eնկված» դիրքում ՝ թեքվեք առաջ, ձեռքերը մեկնած և հենված հատակին: Թեքության մեջ և ճոճանակներով, առանց ոտքերը շարժելու, ձեռքերը տեղափոխում ենք ձախ, իսկ հետո հետ: Նույնը ճիշտ է:
Մենք ծնկի իջնում \u200b\u200bենք, շեշտը դրված է մեր երկարած ձեռքերի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք կոնքը, դանդաղ ձգեք նաև ոտքերը, նրբորեն «գլորելով» ձեր քաշը հետ և առանց ձեր ոտքերը հատակից հանելու: Հետագայում `ճոճանակով և կրկին ձեր ծնկներին:
Մենք պառկում ենք որովայնի վրա, ձեռքերը բերում ենք առաջ, ափերը ՝ հատակին: Մենք ետ ենք թեքվում ՝ գլխի հետեւի մասում գտնվող ափերով: Հետագա - ձեռքերը ձգելով առաջ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, միացրեք ձեր թեքված ձեռքերը ձեր ճակատի դիմաց: Նախաբազուկներ - ներս որքան հնարավոր է: Այնուհետև մենք դանդաղ բարձրացնում ենք ոտքերը հատակից և այլընտրանքային ճոճանակներից հետո (մոտավորապես - ձգված մատներով) վեր / վար, ոտքերը իջեցնում ենք հատակին:
Նստած դիրքը, ոտքերը միասին: Մենք ձախ ոտքը թեքում ենք և 2 ձեռքով ամուր սեղմում ենք ստամոքսին, որից հետո ձեռքերը հետ ենք վերցնում շրջված ափերով և հետ պտտվում ՝ չփոխված ոտքի դիրքը փոխելով: Հաջորդը, մենք խորը թեքում ենք առաջ, արտաշնչում և ձեռքերը ձգում դեպի աջ քիթ: Դրանից հետո - մենք փոխում ենք ոտքը: