Բռնցքամարտիկների ֆիզիկական որակները: Ինչ է ընդգրկված բռնցքամարտիկի ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ

Յուրաքանչյուր մարզաձեւ բնութագրվում է իր սեփական մասնագիտացված ֆունկցիոնալ կառուցվածքով, որն ապահովում է մկանային գործունեություն այս կամ այն \u200b\u200bուղղությամբ:

Բռնցքամարտիկների ակտիվությունը մրցակցային մենամարտում բնութագրվում է առավելագույն պայթյունավտանգ ջանքերի կրկնակի դրսևորմամբ `ինտենսիվ կարճաժամկետ աշխատանք կատարելու համար, որը փոխարինվում է երկար հեռավորության վրա ոչ այնքան ինտենսիվ աշխատանքի կարճ ժամանակահատվածներով` պահպանելով շարժումների տարածական ճշգրտությունը և դրանց աշխատանքը արդյունավետություն

Ռազմական արվեստի տարբեր տեսակների հատուկ ֆիզիկական վարժությունների համար կարող եք ընտրել կամ կազմել վարժություններ, որոնք ուղղված են որոշակի որակի զարգացմանը:

Բռնցքամարտիկների արագ ուժի ունակությունները և դրանց զարգացման ուղիները

Տակ հատուկ ուժ մարտարվեստում նրանք հասկանում են գործունեության գնահատված արդյունքը ստանալու մկանների նվազագույն լարվածությամբ կամ էներգիայի նվազագույն ընդհանուր ծախսերով:

Հայտնի է, որ առավելագույն ուժ մարզիկների մոտ կարող է բարելավվել երկու եղանակով.

ա) մկանների զանգվածը մեծացնելով.

բ) մկանների և միջմկանային համակարգումը բարելավելով:

Ձեռք բերված ուժն ավելի երկար է տևում, եթե դրա ավելացումն ուղեկցվում է մկանային զանգվածի միաժամանակյա աճով, և հակառակը ՝ ուժն ավելի արագ է կորչում, եթե մկանային զանգվածը չի ավելանում: Եթե \u200b\u200bմարզիկը համակարգված չի կիրառում վարժություններ, որոնք պահանջում են զգալի մկանային լարվածություն, մկանների ուժը նվազում է:

Ուժը բարձրացնելու ֆիզիոլոգիական մեխանիզմ մկանային զանգվածի աճի պատճառով հիմնված վարժությունների ընթացքում գործող մկանների սպիտակուցների ինտենսիվ քայքայման վրա: Այս դեպքում օգտագործված կշիռները պետք է լինեն բավականաչափ մեծ, բայց ոչ առավելագույն (օրինակ ՝ առավելագույնի 60-75% կշռող ծանրաձող): Մի շարք վարժությունների տևողությունը պետք է լինի 20-40 վայրկյան, ինչը թույլ է տալիս շարժումներ իրականացնել այս դեպքում անհրաժեշտ էներգամատակարարման անաէրոբ մեխանիզմի շնորհիվ: Exerciseորավարժությունների ավելի կարճ տևողությունը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ մկաններում նյութափոխանակության գործընթացները ակտիվանալու ժամանակ չունեն: Իր հերթին, 20-40 վայրկյան տևողությամբ վարժությունները առաջացնում են սպիտակուցների կազմի զգալի փոփոխություններ աշխատանքային մկաններում: Արդյունքում, հանգստի ժամանակահատվածում սպիտակուցների ակտիվ քայքայումից հետո տեղի է ունենում դրանց ուժեղացված վերափոխում (վերականգնում և վերականգնում), ինչը հանգեցնում է մկանների տրամագծի բարձրացմանը:

Այսպիսով, մկանների զանգվածը մեծացնելու համար 5-10 անգամ բարձրացվող քաշի հետ աշխատանքը պետք է համարել ամենաարդյունավետը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է կատարել բավականաչափ երկար ժամանակ (1,5-2 ժամ) ուսումնական աշխատանք ՝ իրականացնելով մեկ քաշի կամ յուրաքանչյուր վարժության 3-4 մոտեցում: Approachանկալի է, որ յուրաքանչյուր մոտեցում վարժությունը կատարվի «դեպի ձախողում» (մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածները փոքր են `0,5-2 րոպե), և յուրաքանչյուր հաջորդ մոտեցում իրականացվի թերագնահատման ֆոնի վրա:

Բեռի քաշի նվազումը հանգեցնում է էներգիայի մատակարարման aerobic մեխանիզմի «միացմանը» և մկանների սպիտակուցների քայքայման ինտենսիվության նվազմանը: Հետեւաբար, նման աշխատանքը չի նպաստում մկանների զանգվածի աճին:

Մեկ այլ միջոց առավելագույն ուժի մակարդակի բարձրացումը հիմնված է նյարդային համակարգում կոորդինացման կապերի բարելավման վրա ՝ ապահովելով ներմկանային և միջմկանային համակարգման բարելավում: Պարզվել է, որ սովորաբար մկանային մանրաթելերի միայն 30-60% -ն է ներգրավված աշխատանքի մեջ (նույնիսկ առավելագույն ջանքերով): Հատուկ վերապատրաստման օգնությամբ դուք կարող եք զգալիորեն բարձրացնել մկանային մանրաթելերի ակտիվությունը սինխրոնիզացնելու ունակությունը, որն արտահայտվում է առանց մկանների հիպերտրոֆիայի մկանների ուժի ավելացմամբ (Degtyarev et al., P. 21) Degtyarev I.P., Martirosov E.G., Kiyzbaev M.S.Երիտասարդ բռնցքամարտիկների հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավում ՝ հաշվի առնելով քաշային կարգերը // Բռնցքամարտ. Տարեգիրք: - Մ. ՝ FiS, 1984 - էջ 211-22:

Մկանային համակարգումը բարելավելու համար անհրաժեշտ է կիրառել կշիռներ որոշակի վարժությունում մարզիկին հասանելի առավելագույնի 75-100% -ի սահմաններում: Միջմկանային համակարգման բարելավմանն ուղղված վերապատրաստումը նախատեսում է շարժման մեջ ներգրավված մկանների աշխատանքի օպտիմալ համակարգման ձևավորում, ինչպես նաև սիներգետիկ և անտագոնիստական \u200b\u200bմկանների ռացիոնալ փոխազդեցություն:

Միջմկանային համակարգումը բարելավելու ժամանակ բեռի մեծությունը պետք է մոտ լինի մրցակցայինին: Այսպիսով, բռնցքամարտում միջմկանային համակարգումը բարելավելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր կշիռներ: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել «ստվերային բռնցքամարտի» վարժությունը ձեռքերում կշիռներով, որի չափը (կախված մարզիկների մարզավիճակից) պետք է լինի 0,5-2,5 կգ, ինչպես նաև շարժում է բռունցքների մեջ (քաշ ստորին ոտք), որի քաշը կարող է լինել 1,5-3,5 կգ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Միջմկանային համակարգման բարելավմանն ուղղված վարժություններ կատարելիս հիմնական պայմանը շարժումների կատարումն է `համաձայն դրանց համակարգման կառուցվածքի (այսինքն` տեխնիկապես ճիշտ) և մրցակցայինին հավասար կամ ավելի բարձր արագությամբ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել մկանների խմբերի աշխատանքի մեջ ներառման հաջորդականությունը և դրանց լարվածության մեծությունների հարաբերակցությունը:

Ընդհանուր ուժի մարզման միջոցներից խորհուրդ է տրվում օգտագործել կրծքավանդակից մետաղական փայտ (5-10 կգ քաշով) առջևի տրիբունայի դիրքից: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է, որ գարնանային նստվածքից հետո (ծնկների հոդերի ոտքերի ճկման ամպլիտուդը պետք է լինի մոտ 100-120 °), հնարավորինս արագ տեղի ունենա հենակետից վանում և ոտքերի ուղղում: Ոտքերն ու ձեռքերը շտկելու պահերը պետք է ժամանակին համընկնեն, քանի որ դա տեղի է ունենում իսկական ուղիղ աջ հարվածով գլխին:

Բռնցքամարտիկների միջմկանային համակարգումը բարելավող ընդհանուր նախապատրաստական \u200b\u200bգործիք է նաև միջուկներ կամ քարեր նետելը (3-5 կգ քաշով) ՝ հարվածների տեխնիկային համապատասխան:

Aboveանկալի է, որ վերը թվարկված վարժությունները շարքով կատարվեն 8-15 անգամ. դրանից հետո, 10-15 վայրկյանում (արագ տեմպերով) հարվածային շարժումներն իրականացվում են առանց կշիռների, այնուհետև մկանների թուլացման և ինքնալեզմանման վարժություններ մինչև աշխատունակության վերականգնում: Մեկ դաս կարող է ունենալ այս վարժություններից յուրաքանչյուրի մինչև 5 շարք:

Բռնցքամարտի խաղում դինամիկ ուժի դրսեւորմամբ `ջանքերի բնույթը կարող է լինել պայթուցիկև արագ (Ֆիլիմոնով Վ.Ի., էջ 128) Ֆիլիմոնով Վ.Ի. Արագ ուժ բնութագրվում է մկանների շարժումը արագ կատարելու ունակությամբ: Այն արտահայտվում է այն ժամանակ, երբ բռնցքամարտիկը մարտավարական հարվածներ է հասցնում և հարվածներ է հասցնում, ինչպես նաև կեղծ շարժումներին, ակնթարթային պաշտպանությանը, բազմահարկ սերիաներին: Արագ ուժը չափելու համար օգտագործվում են արագության ցուցիչները:

Արագ ուժը բարելավելու համար օգտագործվում են համեմատաբար փոքր արտաքին կշիռներով վարժություններ. Զենքի համար `200-ից 500 գ, ոտքերի համար` 1,5 կգ-ից ոչ ավելի: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վարժեցված շարժման կամ շարժումների շարքի ակնթարթային, անսպասելի կատարմանը:

Developmentարգացման ընդհանուր վարժություններից կարելի է խորհուրդ տալ հեռավորության վրա նետել թենիսի գնդակներ կամ քարեր (մինչև 500 գ քաշ), ինչպես նաև թիրախին հարվածելու ճշգրտության վրա:

Պայթուցիկ ուժ արտահայտվում է մկանների ՝ նվազագույն ժամանակում զգալի լարվածություն զարգացնելու ունակությամբ և բնութագրվում է առավելագույն ջանքերի և հասած ժամանակի հարաբերակցությամբ: Պայթուցիկ ուժի ազդեցությունը պայմանավորված է չորս գործոններով. Մկանների բացարձակ, մեկնարկային և արագացող ուժը, ինչպես նաև շարժման բացարձակ արագությունը:

Օրինակ, սերտ մարտերում բռնցքամարտիկին անհրաժեշտ է ուժի բաղադրիչի բարձր մակարդակի զարգացում, ինչը հնարավորություն է տալիս միանգամից լարել շարժմանը մասնակցող մկանային խմբերը և ակտիվորեն դիմակայել հակառակորդի գործողություններին, արդյունավետ օգտագործել պաշտպանություն ծածկոցներով և հենակներով , որպեսզի չխուսափեն իշխանության պայքարից, կլինչինգից և կարճաժամկետ գործադուլներ իրականացնելուց ... Հեռավորությունից շեշտադրված հարվածներ կիրառելիս, երբ անհրաժեշտ է առավելագույն ջանքեր գործադրել ամենակարճ ժամանակահատվածում, պահանջվում է ինչպես ուժային, այնպես էլ պայթուցիկ ուժի գերարագ բաղադրիչների զարգացման զգալի մակարդակ (Օգուրենկով Է.Ի., էջ 120) Օգուրենկով Է.Ի. Փակ մարտեր բռնցքամարտում: - Մ. ՝ FiS, 1969, - 186 էջ ..

Կախված նյարդամկանային ապարատի բնածին առանձնահատկություններից, մարզման բնույթից և գերակշռող կիզակետից, բռնցքամարտիկները զարգացնում են հարվածային շարժումներ կատարելու մեկ կամ մի այլ մեխանիզմ, որը պահանջում է պայթուցիկ ունակությունների տարբեր դրսևորումներ: Այսպիսով, խաղացողների շեշտադրված հարվածներն իրականացվում են բալիստիկ շարժումների մեխանիզմի համաձայն և պահանջում են մեկնարկային ուժի բարձր մակարդակի զարգացում, իսկ բռնցքամարտիկների թակոցների հարվածներ `ոչ բալիստիկ շարժումների մեխանիզմի և, համապատասխանաբար, արագացնող ուժի համաձայն VI, էջ 132) Ֆիլիմոնով Վ.Ի.Բռնցքամարտ Սպորտային, տեխնիկական և ֆիզիկական պատրաստվածություն: - Մ. ՝ Insan, 2000 - 425 p ..

Պայթուցիկ ջանք գործադրելու մկանների կարողության դրսեւորման հատուկ ձև է ռեակտիվություն նյարդամկանային ապարատը (նույն տեղում, էջ 138): Այն արտահայտվում է այն շարժումներում, երբ կա արագ անցում մկանների աշխատանքի անլիարժեք ռեժիմից դեպի հաղթահարվող, այսինքն ՝ Մկանների զգալի մեխանիկական ձգումից հետո տեղի է ունենում դրանց անմիջական սեղմում, ուղեկցվում է առավելագույն դինամիկ ջանքերով:

Բռնցքամարտում առավել հաճախ ռեակտիվ կարողությունն արտահայտվում է տարբեր անսպասելի շարժումների ժամանակ (կողային քայլեր, Պատերսոնի տեղաշարժ և այլն), ինչը պահանջում է ստորին վերջույթների մկանների հատուկ մարզում:

Պայթուցիկ ուժը բարելավելու դեպքում մկանների դինամիկ աշխատանքը առավել արդյունավետ է `շեշտը դնելով հաղթահարման ռեժիմի վրա:

Միևնույն ժամանակ, վարժությունների կատարման արագությունը սահմանափակող և գրեթե սահմանափակող է: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել զորավարժությունների ակնթարթային (պայթյունավտանգ) մեկնարկին:

Պայթուցիկ ուժը բարելավելիս բեռի մեծությունը տատանվում է ՝ կախված մարզիկի մարզավիճակից: Ընդհանուր նախապատրաստական \u200b\u200bվարժություններ օգտագործելիս այն կարող է հասնել առավելագույնի 70-90% -ի, իսկ հատուկ նախապատրաստական \u200b\u200bվարժություններում `30-50% -ի: Առաջին դեպքում էլեկտրաէներգիայի բաղադրիչը բարելավվում է ավելի մեծ չափով, իսկ երկրորդում `արագության բաղադրիչը:

Պայթուցիկ ուժը բարելավելու ժամանակ վարժության տևողությունը 5-15 վայրկյան է, իսկ կրկնությունների քանակը `6-ից 12: Վերականգնման գործընթացն ակտիվացնելու համար, վարժությունների միջև դադարներում, պետք է օգտագործեք ինքնալեզմանման մեթոդներ հանգստացնել մարզված շարժման մեջ ներգրավված մկանները: Հանգստի դադարների տևողությունը 2-4 րոպե է:

Բռնցքամարտիկներում պայթուցիկ ունակություններ ձեւավորելու համար հնարավոր է առաջարկել միջուկներ կամ քարեր (5-8 կգ քաշով) դուրս մղել `համաձայն հարվածի համակարգման կառուցվածքի, ինչպես նաև մի շարք կտրող հարվածների (մետաղական փայտով կամ մուրճով) ) հին մեքենայի անվադողի վրա: Բեռի քաշը միևնույն ժամանակ տատանվում է 2,5-ից 10 կգ և պայմանավորված է վերապատրաստվողների պատրաստվածության մակարդակով:

Բացի այդ, հնարավոր է առաջարկել վարժություններ ճոճանակի և ճոճվող մեքենայի վրա, ինչպես նաև մի շարք թռիչքներ `երկու ոտքով հրելով 40-80 սմ բարձրության խոչընդոտի վրայով: Մեկ ոտքին ցատկել մարմնամարզական նստարանի կամ ցածր լուսարձակի վրայով (մինչև 30 սմ բարձրություն) նույնպես շատ արդյունավետ է. 40-50 մետրանոց հատվածի հաղթահարում ՝ մեկ ոտքի վրա ցատկելով: Հիանալի էֆեկտ է ապահովվում Յակուտի ազգային ցատկերի ՝ «յստանգա», «կուոբախ», «քյուլի» օգտագործմամբ, հատկապես խաղային կամ մրցակցային մեթոդով ՝ մարզման հուզական տրամադրությունը բարձրացնելու համար:

Alsoանկալի է նաև օգտագործել բազմաթռիչք ոտքից ոտք (8-12 անգամ) ՝ գրանցելով հաղթահարված հատվածի երկարությունը և դրա անցման ժամանակը: Մարզիկի մտածելակերպն այս վարժության համար «առավելագույն երկարությունն է նվազագույն ժամանակում»:

Արագության ուժի որակները բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը Yu.V- ի պայթուցիկ մկանների ուժի զարգացման «ցնցող» մեթոդն է: Վերխոշանսկի, որը պետք է լայնորեն կիրառվի բռնցքամարտի մարզման ժամանակ:

Այն բաղկացած է մարզիկի մարմնի (կամ արկի) կինետիկ էներգիայի օգտագործումից `մկանների նախնական ձգման և դրանցում լարվածության լրացուցիչ առաձգական ներուժի կուտակման համար` շարժման հիմնական փուլում ավելացնելով դրանց հետագա կծկման ուժը: Մկանների կտրուկ ձգումը ուժեղ գրգռիչ է `բարձր մարզավիճակով, նպաստելով մկանների պայթյունավտանգ ուժի և դրանց ռեակտիվ ունակության զարգացմանը (Verkhoshansky Yu.V., էջ 278) Վերխոշանսկի Յու.Վ. Մարզիկների հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության հիմունքները: - Մ. ՝ FiS, 1988. -326 էջ ..

Բռնցքամարտի պրակտիկայում մենք փորձարկել ենք հարվածային մեթոդի կիրառման տարբեր մեթոդներ: Բռնցքամարտիկները պետք է 70-80 սմ բարձրությունից խոր ցատկ կատարեն ցատկող անցքի կամ գորգերի մեջ, որին հաջորդում է ակնթարթային վեր ցատկելը (կամ առաջ) և բռունցքը: Մի շարք ցատկերի օպտիմալ քանակը 8-13 է: Թռիչքների միջև դադարները պետք է լցվեն ոտքերի մկանները թուլացնելու վարժություններով և տևեն ոչ ավելի, քան 15 վայրկյան, իսկ շարքերի միջև մնացած դադարները պետք է լցվեն քայլքով, հաջորդ վարժության ճիշտ կատարման համար գաղափարական շարժիչով և վերջին 5-ով: -8 րոպե Մեկ մարզման մեջ ցատկող բեռի ծավալը կարող է լինել 30-60 ցատկ: Նախապայման է ոտքի մկանների ջերմացումը նախքան խոր ցատկելը:

Theորավարժությունները կատարելիս անհրաժեշտ է կենտրոնացնել աջակցությունից անմիջական թռիչքի մեջ գտնվողների և հնարավոր ամենաբարձր (կամ հեռու) ցատկողների մասնակցությունը: Մասնագիտացված տարբերակ հարվածային մեթոդ - ձախ կամ աջ կողմով ցատկել և վայրէջք կատարել բռնցքամարտի հիմնական դիրքի դիրքում (մարմնի քաշի 60-80% -ը ընկնում է հետևի կանգնած ոտքի վրա): Վայրէջքից հետո ակնթարթորեն կատարվում է կանգնած ոտքի հետևից վանող երկարացում և «հետևի» ձեռքով ուղիղ հարված է հասցվում միաժամանակ առաջ կատարվող քայլով: Շարժիչի անհամաչափությունը հարթեցնելու և մարզիկի տեխնիկական հնարավորություններն ընդլայնելու համար ցանկալի է կատարել այս վարժությունը ՝ վայրէջք կատարելով ձախակողմյան և աջակողմյան տրիբունաների դիրքում:

Համար նահանջի վրա շեշտադրված հարվածների բարելավում վարժությունն իրականացվում է նույն կերպ, բայց նետվելը կատարվում է մեջքի առջևով: Միևնույն ժամանակ, դիրքում վայրէջքի ժամանակ մարմնի քաշի մեծ մասն ընկնում է առջևի ոտքին: Վայրէջքից հետո կտրուկ մղումը կատարվում է առաջ կանգնած ոտքով և ուղիղ հարված է հասցվում «ետ» ձեռքին `միաժամանակ հետընթաց քայլով` դեպի կողմը:

Շեշտված կողմնակի ազդեցությունները և ներքևից հարվածները բարելավելու համար անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել ճակատային դիրքում `մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխելով երկու ոտքերի վրա կամ կենտրոնացնելով այն հիմնականում մեկ ոտքի վրա: Դրանից հետո կատարվում է ոտքերի կտրուկ հետ մղում, ուղեկցվում է ոտքերի ուղղմամբ և հարվածում կողքից կամ ներքևից:

Հաշվի առնելով տեխնիկական բարդությունը մասնագիտացված վարկած հարվածային մեթոդ, ինչպես նաև վերջույթներից մեկի գերակշռող բեռը, ցատկելու բարձրությունը կարող է կրճատվել մինչև 60 սմ:

Այս մեթոդը նպատակահարմար է կիրառել միայն ներգրավվածների ավելի մեծ տարիքային խմբում: Հարվածային վարժությունները ծայրահեղ մեծ պահանջներ են դնում ստորին վերջույթների մկանների և կապանների վրա, ուստի դրանք պետք է օգտագործվեն միայն ոտքի մկանների նախնական ուժի և արագ ուժի մարզումից հետո:

Ազդեցության մեթոդը կարող է օգտագործվել նաև ուղղակիորեն `թևի մկանների պայթուցիկ ուժը բարելավելու համար: Դա անելու համար անհրաժեշտ է հետ մղել բեռը, որը ճոճանակի նման շարժվում է դեպի մարզիկը: Բեռը պետք է հետ մղվի մարտական \u200b\u200bդիրքի դիրքից և միևնույն ժամանակ ձգտի պահպանել բռնցքամարտի դակիչի համակարգման կառուցվածքը (օրինակ ՝ մարզչի հետ զուգորդված բռնցքամարտի տոպրակի վրա, երբ մարզիչը հրում է արկը մարզիկի վրա: և այն պահում է մարզիկի կողմից հրելուց հետո):

Պետք է ընդգծել, որ բռնցքամարտիկների արագության ուժի որակների բարելավմանն ուղղված մարզումները պետք է իրականացվեն առնվազն շաբաթը 2 անգամ: Այս միջոցները պետք է օգտագործվեն զուգակցված, ինչպես նաև բռնցքամարտի պրակտիկայում ընդունված զարգացման ընդհանուր վարժությունների հետ համատեղ և արագ ուժի հատկությունների զարգացման ընդհանուր մեթոդաբանական սկզբունքներին համապատասխան:

Պատրաստման նախամրցութային փուլում խորը թռիչքներն ու վարժությունները մարզասարքերի վրա պետք է օգտագործվեն որպես վերջին նախապատրաստական \u200b\u200bշարքի հատուկ միջոցներ: Դրանց օգտագործումը պետք է դադարեցվի ոչ ուշ, քան մրցույթի մեկնարկից 10 օր առաջ:

Ավելի վաղ նշվել էր, որ ռեակտիվ ունակությունը պայթուցիկ ջանք գործադրելու ունակության մկանային դրսեւորման հատուկ ձև է, որը պահանջում է մարզման հատուկ միջոցներ և մեթոդներ: Բռնցքամարտի պրակտիկայում նպատակահարմար է զարգացնել մկանների ռեակտիվ ունակությունը վարժությունների միջոցով, որոնցում կա արագ անցում աշխատանքի ցածրակարգ ռեժիմից դեպի հաղթահարվող: Նման վարժությունների օրինակ կարող են լինել բազմաթռիչքները (ոտքից ոտք, մեկի և երկու ոտքի վրա), որոնք կատարվում են վայրէջքի հեռավորության վրա և սահմանափակվում են ժամանակով (5-10 վայրկյան): Alsoանկալի է նաև օգտագործել մի շարք ուղղահայաց ցատկեր տեղում `« որքան հնարավոր է արագ բարձր »կարգավորումով` ձեռքերը ճոճելով և առանց դրանց: Վերոնշյալ վարժությունները կարող են կատարվել նաև կշիռներով `ոտքերի վրա (յուրաքանչյուրը մինչև 1,5 կգ) և գոտու վրա (մինչև 5 կգ):

Մարզադաշտի աստիճանների երկայնքով վերևից ներքև կատարված 10-15 ցատկ խորությամբ շարքը արդյունավետ է. այս դեպքում քայլերի բարձրությունը պետք է լինի 20-40 սմ: Հնարավոր է նաև խորհուրդ տալ մի շարք ցատկումներ `երկու ոտքերով հրելով, մինչև 50 սմ բարձրության խոչընդոտների միջով: Որպես խոչընդոտներ, կարող եք օգտագործել հին մեքենայի անվադողեր գետնին ուղղահայաց փորել են միմյանցից 1 մ հեռավորության վրա:

Վերին վերջույթների մկանների ռեակտիվության զարգացման համար պետք է օգտագործել թեքության դիրքում թևերի ճկում և երկարացում, որոնք իրականացվում են թռիչքի փուլում ձեռքերի ծափահարմամբ հենակետից կտրուկ սեղմումների միջոցով , Բացի այդ, ցանկալի է օգտագործել այդպիսի վարժություն. Զուգընկերներից մեկը մյուսի ոտքերն անցկացնում է ծնոտներից, իսկ վերջինս առաջ է շարժվում ՝ կատարելով ցատկեր ձեռքերի վրա: Այս դեպքում ձեռքերի և արմունկների հոդերի ճկման անկյունը պետք է լինի առնվազն 90 °: Սովորաբար այն օգտագործվում է խաղային մեթոդով ՝ հոսանքի ռելեի տեսքով:

Հարկ է նշել, որ բռնցքամարտում, որը բնութագրվում է շարժիչ հատկությունների բարդ դրսևորմամբ, չկա էներգիայի անբաժանելի ցուցիչ, որն առավելագույնս արտացոլեր մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Մրցակցային գործունեության հաջողությունը մեծապես պայմանավորված է ուժի և արագություն-ուժի կարողությունների զարգացման մակարդակների ռացիոնալ հարաբերակցությամբ, որի կատարելագործմանը ուսումնական գործընթացում պետք է մշտապես ուշադրություն դարձվի: Տարբեր տեխնիկական և տակտիկական բռնցքամարտիկների (տեմպեր, խաղացողներ, նոկաուտներ, գեներալիստներ) այս մակարդակների հարաբերակցությունը տարբեր է: Այնուամենայնիվ, գիտամեթոդական գրականության և գործնական փորձի վերլուծության հիման վրա բռնցքամարտիկների մարզման համար կարող են առաջարկվել կշռի հետևյալ արժեքները և ուժային վարժություններում կրկնությունների քանակը (աղյուսակ 1):

Սահմանափակող և գրեթե սահմանափակող կշիռներով վարժություններ կատարելիս (առավելագույն ջանքերի մեթոդ) անհրաժեշտ է հասնել մկանների առավելագույն լարվածությանը, հետևաբար բեռը պետք է ընկնի հիմնական մկանների խմբերի վրա:

Theորավարժությունները կատարվում են ոչ ավելի, քան 3 անգամ: Նման վարժությունների օրինակներ են նստարանային մամուլը, կռվանները և ցատկերը կիսաճատկողմից ՝ ուսերին ծանրաձողով:

Կրկնությունների միջև դադարների դադարները պետք է լինեն 2-3 րոպեի ընթացքում: Avyանր և միջին դիմադրության վարժությունները կատարվում են բարձր տեմպերով (կրկնվող ջանքերի մեթոդ): Մի դեպքում վարժության կրկնությունը կատարվում է մինչև արտահայտված հոգնածության սկիզբը, և մարզիկը հրաժարվում է շարունակել մարզական աշխատանքը («ձախողումից»):

Մեկ այլ դեպքում, բեռի մեծությունը դոզավորվում է այնպես, որ վարժությունը հնարավոր լինի կատարել բարձր տեմպով 7-11 անգամ:

Բռնցքամարտիկների ուժային վարժություններում կշիռների քանակը և կրկնությունների քանակը

Աղյուսակ 1. (Ըստ Վ.Ի. Ֆիլիմոնովի, էջ 135) Վ.Ի. Ֆիլիմոնով Բռնցքամարտ Սպորտային, տեխնիկական և ֆիզիկական պատրաստվածություն: - Մ. ՝ Ինսան, 2000 - 425 էջ:

Կշիռների քաշը	Հարաբերակցությունը առավելագույն քաշի%	Մի շարք հնարավոր կրկնությունների քանակը	Featuresորավարժությունների առանձնահատկությունները	Վարժության ինտենսիվության ինտենսիվության պայմանական գնահատում	Հնարավոր սրտի ռիթմի տատանում	Ձևավորվող ուժային ունակություններ
Վերջնական			Դանդաղ, ոչ մի արագացում	Առավելագույնը		Բացարձակ ուժ
Մոտ սահմանափակող				Ենթամաքսիմալ		Բացարձակ ուժ
			Պայթուցիկ ջանք			Պայթուցիկ ուժ
Չափավոր			Արագ, շարժման վերջում արագացումով	Չափավոր		Արագացնող ուժ
						Արագացնող և արագ հոսանք
			Արագ, շարժման սկզբում արագացումով			Սկսած ուժի և ուժի դիմացկունություն
Անչափահաս			Որքան հնարավոր է արագ	Անչափահաս		Արագության դիմացկունություն

Avyանր և միջին դիմադրողական վարժությունները արդյունավետ են մկանների ուժգնության և մկանների աճի համար: Պետք է հիշել, որ հոգնածության ֆոնին կատարված վերապատրաստման աշխատանքների վերջին մասում առաջանում է լարվածության լրացուցիչ կենտրոնացում, ուղեկցվում է մկաններում անաէրոբ պրոցեսների ավելացմամբ, ինչը խթանում է մկանների զանգվածի աճը:

Միջին, փոքր և աննշան կշիռներով մարզումը (դինամիկ ջանքերի մեթոդ), որը կատարվում է գրեթե առավելագույն և առավելագույն արագությամբ, բարելավում է արագության ուժի կարողությունները, ինչպես նաև մեծացնում է ուժն ու արագության դիմացկունությունը:

Բռնցքամարտում արագության ուժի բարելավման մեթոդաբանությունը նախատեսում է շարժումների իրականացում «առավելագույն ուժեղ-արագ» պարամետրերով 4-ից 20 անգամ: Այնուամենայնիվ, հայտնի է, որ նույն ուժի և հաճախականության գրգռիչի երկարատև ազդեցությունը հանգեցնում է ուղեղի բջիջների գրգռելիության նվազմանը և, որպես հետեւանք, դրանց պատասխանների նվազմանը: Այս առումով, ամենահզոր ու արագ շարժումները բազմիցս կատարելու համար, մարզիկին անհրաժեշտ է կամային լարվածություն կամ կենսաբանական խթանիչ, այսինքն. բեռի մեծության փոփոխություն (վերջինս չի պահանջում նյարդային էներգիայի մեծ ծախսեր, ուստի ավելի նախընտրելի է):

Այսպիսով, կրկնվող ջանքերի մեթոդը անարդյունավետ է բռնցքամարտիկների շրջանում շարժման արագությունը բարելավելու համար; անհրաժեշտ է կիրառել փոփոխական մեթոդ, որը նախատեսում է տարբեր կշիռների կշիռների անընդհատ փոփոխություն: Ուժի զարգացման համար խորհուրդ է տրվում առավելագույն և կրկնվող ջանքերի մեթոդը:

Բռնցքամարտիկների աշխատանքի տարբեր ռեժիմներն ու մարտական \u200b\u200bվարվելակերպը պահանջում են ուժի բազմազան դրսևորումներ, հատկապես երբ նրանք հարվածող գործողություններ են կատարում:

Այսպիսով, բռնցքամարտիկ «տեմպովիկը» ուժի կարիք ունի, ինչը թույլ է տալիս նրան արագորեն փոփոխվող համեմատաբար թույլ հարվածների շարք հասցնել ՝ հաղթահարելով իր իներցիոն ջանքերն ու հակառակորդի դիմադրությունը:

Բռնցքամարտիկում `« նոկաուտ », ընդհակառակը, հիմնական առանձնահատկությունը ուժեղ, շեշտված հարված հասցնելն է` «պայթուցիկ» բնույթի վերջնական կամ մոտ սահմանային ուժով:

Դանդաղ ուժի դրսևորումը, հատկապես թշնամու հետ անմիջական շփման մեջ ՝ իշխանության պայքարի և հակառակորդի ֆիզիկական «ճնշման» պահին, բնութագրում է բռնցքամարտիկին ՝ «սիլովիկին»:

«Խաղացող» բռնցքամարտիկը պաշտպանական դիրք է ստանձնում հարվածը հասցնելուց առաջ և հետո, և, հետեւաբար, նվազում է ամենահզոր հարվածը հասցնելու նրա կարողությունը: Նա ազդեցությանը հասնում է ցնցող գործողություններում արագ և ճշգրիտ հարվածների շնորհիվ ՝ գործադուլի սկզբում «պայթուցիկ» ազդակի զարգացմամբ:

Քանի որ բռնցքամարտում ուժի դրսևորման բնույթը տարբեր է (պայթյունավտանգ, արագ, դանդաղ ուժ), գործնականում յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է օգտագործի համապատասխան միջոցներ և մեթոդներ յուրաքանչյուր տեսակի ուժ կրթելու համար ՝ կենտրոնանալով նրանց անհատական \u200b\u200bոճին համապատասխանող ուժերի վրա:

Բռնցքամարտիկի ուժը կառուցելը պետք է գնա երկու ուղղությամբ::

1. Ընդհանուր զարգացման ուժի վարժությունների լայն տարածում ՝ մարմնամարզական ապարատով և առանց դրա, կշիռներով վարժություններ, զուգընկերոջ հետ դիմադրություն և այլն:

2. Ուժային վարժություն ՝ հատուկ նախապատրաստական \u200b\u200bև հատուկ վարժությունների միջոցով: Դրանք ներառում են հակառակորդի դիմադրության անմիջական հաղթահարման վարժություններ ՝ հակահարված տալու (հրում) միջոցով, հակառակորդի ուժի պահպանման տարրեր, պայքար և այլն, պաշտպանության ընթացքում սեփական մարմնի իներցիան հաղթահարելը և պաշտպանությունից անցումը հարվածներ և հակառակը; թշնամու հետ զուգակցված պայուսակների, թաթերի վրա ազդեցության ուժի կրթություն և այլն:

Դաստիարակել բռնցքամարտիկի հիմնական մկանների կարողությունը արագ (ակնթարթորեն) զարգացնել ջանքերը, առավելագույնը, քարեր, միջուկներ, տարբեր կշռի դեղամիջոցների գնդակներ նետել և մղել, բամբակներով վարժություններ, դիմադրողական գոտիներ, կացնով աշխատել, ա կարելի է օգտագործել թիակ, մուրճ, ծանրաձողով վարժություններ:

Բռնցքամարտիկի ուժը մարզելու երկու եղանակ կա. վերլուծականև ամբողջական(Շատկով Գ.Ի., Շիրյաև Ա.Գ., էջ 96) Շատկով Գ.Ի., Շիրյաեւ Ա.Գ. Երիտասարդ բռնցքամարտիկ - Մ., FiS, 1982 թ. - 127 էջ ..

Համակողմանի մեթոդը հիմնարար է բռնցքամարտիկի հատուկ ուժի մարզման գործում: Այն բնութագրվում է ինչպես բռնցքամարտիկի հիմնական ուժային կարողությունների, այնպես էլ նրա հատուկ հմտությունների միաժամանակ կատարելագործմամբ:

Վարպետության շարքում յուրացված հմտության շրջանակներում ամբողջական մեթոդով բռնցքամարտիկի հատուկ ուժի բարելավմանը միտված են հատուկ նախապատրաստական \u200b\u200bև հատուկ վարժություններ կշիռներով (կապարի կշիռներ, թեթև ծանրություն և այլն). «Ստվերային բռնցքամարտ», վարժություններ պայուսակների, թաթերի և այլնի վրա, այլ արկեր, ջրի մեջ իմիտացիոն վարժությունների բարդ կատարում և այլն:

Exercisesորավարժությունների վերլուծական մեթոդը թույլ է տալիս ընտրովիորեն կրթել հիմնական բեռը կրող անհատական \u200b\u200bմկանային խմբերի ուժը: Օրինակ ՝ տարբեր ուժերի կշիռներով արագության ուժգնությամբ վարժություններ (անձեռոցիկներ, բժշկության գնդակներ և այլն), մարմնամարզական վարժություններ ՝ աջակցության արագ հրումներում, ցնցող և ցնցող վարժություններ ՝ ծանրաձողով, էլեկտրական բլոկներով և այլն:

Բռնցքամարտիկում պայթյունավտանգ և արագ ուժ սերմանելու ամենաարդյունավետ միջոցը, ինչպես ամբողջական, այնպես էլ վերլուծական, օպտիմալ կշիռներով վարժություններն են, որոնք պետք է կատարվեն հնարավոր առավելագույն արագացումով: Բռնցքամարտիկը պետք է ընտրի քաշի չափը `հաշվի առնելով քաշի կատեգորիան և իր մարզավիճակի մակարդակը: Կշիռներով վարժությունների օգնությամբ ուժ զարգացնելիս բռնցքամարտիկը պետք է կրկնի առաջադրանքը, մինչև շարժման արագությունը սկսում է նկատելիորեն իջնել, շարժման կառուցվածքը չի խախտվում: Դրանից հետո բռնցքամարտիկը պետք է վարժություններ կատարի նախորդ շարժման մեջ ներգրավված մկանների թուլացման և ակտիվ ձգման համար: Դրանից հետո կրկին ու կրկին կրկնում են նույն շարժումները հատուկ շարժման առավելագույն արագությամբ և կառուցվածքային ճշգրտությամբ ՝ օգտագործելով ուժգին էֆեկտ:

Տարբերակել մարզիկի ընդհանուր և հատուկ արագությունը: Ընդհանուր արագությունը շարժման լայն բազմազանության մեջ արագություն ցույց տալու հնարավորությունն է, օրինակ ՝ արագավազքի վազք, սպորտային խաղեր և այլն: Ընդհանուր արագությունն արտահայտվում է շարժման արագ մեկնարկի, մարզիկի ոչ սպեցիֆիկ շարժման արագության, միայնակ և հաճախակի շարժումների արագ կատարման և մի շարժումից մյուսը միանգամից անցնելու ունակության մեջ: Բռնցքամարտիկի հատուկ արագությունը դրսեւորվում է թաքնված արձագանքման ժամանակում, մեկ հարված կատարելու ժամանակում, հարվածների շարքի առավելագույն արագությամբ և շարժման արագությամբ: Ընդհանուր և հատուկ արագության սերտ կապը սովորաբար արտահայտվում է ցածր կատեգորիաների մարզիկների մոտ `նրանց մարզական զարգացման սկզբնական փուլում: Սպորտային մարզավիճակի աճով և մարզիկի որակավորմամբ մարզավիճակը «գերազանցեց» զարգացման ընդհանուր վարժություններից մինչև հատուկ վարժություններ:

Մենամարտում բռնցքամարտիկը սովորաբար բախվում է արագության բոլոր ձևերի բարդ դրսեւորմանը (մեկ և սերիական հարվածների արագություն, շարժումներ, պաշտպանություն ստանալու արագություն):

Բռնցքամարտիկի արագության ցուցակված ձևերի միջև մարզումային փոխանցում չկա:

Մեկ ձևի շարժումներում արագության հնարավորությունների բարելավմանն ուղղված դասընթացները քիչ ազդեցություն կունենան այլ ձևերի հետ կապված շարժումներ կատարելու արագության վրա: Մրցակցային ճակատամարտի պայմանները հակառակորդներից պահանջում են բոլոր թվարկված ձևերի միաժամանակ արագության որակների առավելագույն դրսևորում:

Բռնցքամարտիկի արագությունը խթանելու վերլուծական մեթոդը հիմնված է արագության անհատական \u200b\u200bձևերի ընտրովի և նպատակային բարելավման վրա. Այսպես կոչված, միանգամայն հարվածների արագություն, հարվածների շարք, շարժման արագություն, պաշտպանական արձագանքման ժամանակ և այլն:

Ամբողջական մեթոդն ուղղված է բռնցքամարտիկի այս արագության որակների բարդ կատարելագործմանը, երբ նա կատարում է բարդ տեխնիկական գործողություններ հակառակորդի հետ անմիջական շփման պայմաններում:

Բազմաթիվ մարտիկների համար բռնցքամարտը կյանքի մի ամբողջ ձև է, ոչ միայն մարտական \u200b\u200bսպորտաձև: Յուրաքանչյուր բռնցքամարտիկ պետք է ավարտած լինի բռնցքամարտիկի ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Տեսանյութ ՝ թմբկահար մարտիկի ֆիզիկական պատրաստվածություն

Դա անելու համար կարևոր է պարբերաբար այցելել մարզադահլիճ, քանի որ ուժային վարժությունները մարտիկի մոտ զարգացնում են ուժ, դիմացկունություն, ազդեցության ուժ և կատարողականություն: Լավ ընդհանուր ֆիզիկական կազմվածքն անկասկած առավելություն է մրցակցի նկատմամբ ՝ ուժի տեսանկյունից:

Մարզման ընթացքում նշանակություն չունի, թե որ մկանների խմբերն եք մարզում, ամբողջ մարմինը պետք է մարզվի բռնցքամարտով:

Հիմնական խնդիրը

Որպես կանոն, ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններում սպարինգ չկա, այստեղ հիմնական խնդիրն է զարգացնել ձեր մարմինը և ոգին: Չնայած դրան, հիմնական ֆիզիկական գործունեությունը աերոբիկ բնույթ ունի:

• վարժություններ մամուլի համար;
• նետվելով պարան;
• մարզման ձեռքի դիմացկունություն;
• աշխատել ապարատային վարժությունների վրա անհավասար ձողերի և հորիզոնական ձողի վրա:

Կան մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք էապես բարելավելու են մարտիկի ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը:

Ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ բռնցքամարտիկի զարգացման համար

Վազիր

Կործանիչի առաջին և հիմնական աէրոբ վարժությունը վազքն է: Չնայած առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ վազքը մարզման ամենապարզ բանն է, պարզապես պետք է մարզազգեստ ու սպորտային կոշիկներ հագնել, բայց իրականում դա հեռու է գործից:

Բռնցքամարտում վազքի տեխնիկան տարբերվում է վազքի ընդհանուր ընդունված հասկացություններից: Բռնցքամարտիկի համար վազքը պետք է առավելագույնս օգտակար լինի:

Այսպիսով, վերապատրաստման ընթացքում ընդունված է օգտագործել վազքի մի քանի հիմնական տեսակ.

• վազելով աստիճաններով,
• ընդմիջումից վազում,
• Խաչ,
• խաչ քաշերով:

Խաչ

Քրոս-Քորնը նախատեսված է բռնցքամարտիկի ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը պահպանելու համար, իսկ կշիռներով խաչաձեւը `կայունություն զարգացնելու համար:

Բացի այդ, կշիռները նույնպես օգտագործվում են, որպես կանոն, դրանք սովորական դամբաններ են: Երբ վազքի ընթացքում բռնցքամարտիկը պարուրաձեւ է պարապում, նախաբազկի մկանները մարզվում են և դրա շնորհիվ դակիչի ուժը մեծանում է:

Սկսնակ բռնցքամարտիկի համար, այս դեպքում, կարևոր է չշտապել ծայրահեղությունների մեջ, դուք պետք է սկսեք փոքր հեռավորություններից և աստիճանաբար ավելացնեք բեռը:

Միջանկյալ վազք

Հաջորդ կարևոր հսկողությունը ընդմիջման մեթոդն է, որն ավելի հայտնի է որպես սպրինտ վազք: Այն թույլ է տալիս ընտելանալ ընդհատվող և անհավասար տեմպին և արագությանը:

Այս մեթոդը շատ օգտակար է բռնցքամարտիկների համար, քանի որ նրանք հաճախ ստիպված են փոխել իրենց վարքի ոճը ռինգում:

Սանդուղքով վազք կամ կոպիտ վազք

Կտրուկ վազքի էությունը կայանում է նրանում, որ կործանիչը վազում է հավասարաչափ, ցածր արագությամբ, և յուրաքանչյուր 20-25 վայրկյանում վազքի տեմպը կտրուկ արագանում է 10 վայրկյանով:

Այս մեթոդը մարզում է դիմացկունությունը և կարգավորում շնչառությունը `աստիճաններով վազելով: Նման արդյունքներ կարող է տալ ավազի կամ կոշտ տեղանքով վազելը:

Ցատկապարան

Կարևոր է նշել, որ, հավանաբար, բռնցքամարտիկի համար լավագույն և բազմակողմանի մարզասարքը ցատկող պարանն է: Նախևառաջ, քանի որ հարմար է ցանկացած պահի և ցանկացած վայրում այն \u200b\u200bտանել ձեզ հետ:

Ի՞նչ է զարգանում:

Բացի այդ, պարանը կատարելապես զարգացնում է շարժումների և մկանների համակարգումը:

Տեխնիկա

Թռիչքի տեխնիկան նույնպես բավականին բազմազան է և մեծապես կախված է բռնցքամարտիկի ֆիզիկական պատրաստվածությունից և ընդհանուր հմտություններից:

Պարանով մարզումը կարող է լինել.

• պարզ թռիչքներ ՝ պարանի առաջ պտտմամբ,
• ցատկում է պարանի կրկնակի պտույտով,
• հետ նետվելով պարանը
• խաչաձեւ

Կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել ցատկումների հաճախականությունն ու դժվարությունը:

Մասնագետի համար սովորական ցատկումների նվազագույն քանակը 240 անգամ / րոպե է: Պարանով մարտիկի ամենամեծ գումարածը, ի տարբերություն անհարթ ձողերի վրա մարզվելուն, այն է, որ դրանով դուք կարող եք ցատկել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:

Սեղմիր վերեւ

Բռնցքամարտիկների նկատմամբ ժամանակակից պահանջները բավականին խիստ են և մարտիկի կողմից լուրջ ֆիզիկական պատրաստվածություն են պահանջում: Այստեղ հրումներից շատ են խաղում: Այսպիսով, դուք կարող եք հրում կատարել ինչպես հատակից, այնպես էլ հորիզոնական կամ զուգահեռ ձողերով:

Ի՞նչ է զարգանում:

Բարձրացնելով ՝ բռնցքամարտիկը հիմնականում զարգացնում է կրծքավանդակը, triceps, ուսի մկանները:

Ձգումներ բռունցքներին

Բռունցքների վրա հատակից կատարյալ մարզեք մկաններն ու հրումներին: Նրանք ի վիճակի են մարտիկի բռունցքները հավասարեցնել, իսկ բռունցքների ծնկները `ավելի կոշտ:

Ձեռքի ափի մեջ բամբակով մղումներ

Ձեռքի ափի մեջ ծափ տալով մղումները ավելի բարդ են համարվում: Աստիճանաբար, դուք կարող եք մեծացնել հավաքածուի դժվարությունն ու քանակը, երբ հրում եք վերև, օրինակ ՝ ափերը խփելով կրծքին և գլխին:

Հետ մղեք մեջքի ափի մեջ ծափահարելով

Բայց ամենադժվար հրթիռի մեթոդը համարվում է հրում `ձեռքի ափի մեջ ծափահարելով ձեր մեջքին: Նման հրացանները կատարելապես զարգացնում են մարտիկի մարմինը, ինչպես նաև բարձրացնում թևի դիմացկունությունն ու պայթուցիկ ուժը:

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Ի՞նչ է մարզումը:

Հրել անհավասար ձողերով կամ սիմուլյատորների գնացքով.

• ուսի գոտի,
• կրծքավանդակի մկանները,
• triceps
• դելտոիդ մկան:

Բացի այդ, անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելիս կարող եք օգտագործել կշիռներ, որոնք սովորաբար 15-20 կգ կշռող ծանրաձող են:

Հորիզոնական գոտուց վեր բարձրանալով, դուք մարզելու եք նույն մկանները, որոնք անհավասար ձողերից հրման ժամանակ:

Կարևոր է իմանալ

Բայց դա նույնպես կարևոր է հիշելոր բռնցքամարտը ոչ մի կապ չունի աթլետիզմի հետ, այսինքն ՝ մկանային զանգված կառուցելը մատչելի միջոցներով անհնար է: Քանի որ մարմնի գերբեռնվածության և հատկապես ոչ հարվածող մկանների պատճառով բռնցքամարտիկը կարող է կորցնել հարվածի արագությունը, և նրա հարվածը կդառնա մածուցիկ:

Մարտիկի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը պետք է զուգորդվի հանգստացնող մարզման հետ: Նման հանգստացնող մարզումների շնորհիվ բռնցքամարտիկը չի կորցնում իր արագության որակները, իսկ բռնցքամարտիկի մկանները առաձգական են:

Ֆիզիկական ցուցանիշների բարելավման ծրագիր

Տեսանյութ. Ֆիզիկական պատրաստվածություն պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտում

Դրան հաջորդում է ընդհանուր ընդունված ծրագիրը, որի նպատակն է զարգացնել մարտիկի ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Օգտագործելով նման ծրագիր, բռնցքամարտիկը կկարողանա բարելավել իր ֆիզիկական ցուցանիշները, նախքան ուղղակի մարզումը, օգտագործելով բռունցքի պայուսակ, պայուսակ, սպարինգ և այլն:

• Warերմացեք: Պարզ վազք ՝ 10-15 րոպեանոց ընդմիջումներով, ձեռքերի հերթափոխով առաջ և հետ մի քանի րոպե պտտվելով, մատների հպումներով կռանալով նստած դիրքում, ինչպես նաև մարմինը դեպի աջ և ձախ թեքել ՝ ձեռքերով տարածված ,
• Հրում վարժություն.Խորհուրդ է տրվում բռունցքների վրա հրում անել 20-ից 50 անգամ և կատարել 2-ից 5 հավաքածու:
• Ձգումներ: Խորհուրդ է տրվում 10-ից 15 անգամ ձգվել հորիզոնական ձողի վրա և կատարել 2-ից 5 մոտեցում `բռնելով բռնելով:
• Ingատկող պարան: Պարանով նետվելը համարվում է ավելի արդյունավետ: Խորհուրդ է տրվում դրանք անել 10-20 րոպե, հերթափոխով թռիչքների դժվարությունը: Վարժությունն ավարտելուց հետո կարող եք մի քանի րոպե հանգստանալ:
• Դամբլե վարժություններ: Խորհուրդ է տրվում ձեռքերը ծալել թմբկաթաղանթով, փոխարինելով դրանց տարբեր կշիռները (միջին հաշվով 5 հավաքածու է օգտագործվում 30-ից 60 վայրկյան աշխատանքի ընթացքում `մեկ րոպեանոց ընդմիջում կատարելով հավաքածուների միջեւ):
• Ոտքերը բարձրացնելը:Խորհուրդ է տրվում պառկած վիճակում ոտքերը բարձրացնել 45 աստիճանի անկյան տակ: Կարևոր է ձեր ոտքերը պահել այս դիրքում 30-60 վայրկյան, ոչ ավելի, քան 5 մոտեցում:
• Squats. Խորհուրդ է տրվում կծկվել, կատարելով 50 կրկնողություն, ոչ ավելի, քան 5 մոտեցում:
• Theորավարժություններ ՝ պարանոցը մարզելու համար:Նստած դիրքում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր գլուխը ՝ կատարելով շրջանաձեւ շարժումներ ու շարժումներ վեր ու վար:
• Ellանգի վարժություններ:Առաջարկվում է ճզմել ձեռքերը արմունկներին, մինչդեռ ձողը միջինում պահում է 10-ից 15 կրկնողություն, մինչև 5 հավաքածու:

Կարևոր է հիշել

Այս ծրագիրը պետք չէ անհապաղ հաղթահարել: Արագությունն այստեղ կարևոր չէ: Դուք նախ պետք է մարմինը սովորեք սթրեսի:

Modernամանակակից բռնցքամարտիկ - սա պարզապես մարզիկ չէ, որը տիրում է մենամարտի համակցված ձևի, այլ նաև իր ոլորտում պրոֆեսիոնալ է, ով ունի նոկաուտ հարված, ունի բարձր դիմացկունություն, ունակ է բարձր տեմպերով և տարբեր հեռավորությունների:

Մեծ ուշադրություն է դարձվում պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտում ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Այն համարվում է հիմնական սպորտային բարձր արդյունքների հասնելու համար: Առանց մարտում լավ ֆիզիկական պատրաստվածության անհնար է արդյունավետորեն և երկար ժամանակ օգտագործել տեխնիկական և մարտավարական հմտություններ, հոգեբանական տեխնիկա: Եթե \u200b\u200bբռնցքամարտիկը պատշաճ ուշադրություն չի դարձնում ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններին, ապա նա զարգանալու է միակողմանի, ելույթները կդառնան անկայուն և հնարավոր կլինի մոռանալ մարզական կարիերայի շարունակության մասին: Նայելով առաջատար պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկներին ՝ մենք հիանում ենք նրանց ֆիզիկական ուժով և մարզական կազմով: Մայք Թայսոնի, Քրիս Բըրդի, Ֆրենկ Բրունոյի և Էվանդեր Հոլիֆիլդի նման մարզիկները հաճախ սխալվում էին բոդիբիլդերների համար ՝ նախքան դրանք լայնորեն հայտնի դարձան և համընդհանուր ճանաչում ստացան:

Երբ անցյալ դարի 90-ականների սկզբին մեր հայրենակից բռնցքամարտիկները եկան Ամերիկա, նրանք զարմացան մասնագիտական \u200b\u200bֆիզիկական պատրաստվածության բարձր մակարդակի վրա:

Ահա թե ինչ է պատմել իր տեսածի մասին ԽՍՀՄ յոթակի չեմպիոն, Եվրոպայի եռակի չեմպիոն Վիկտոր Ռիբակովը.

«Հիշում եմ, որ Մայամիում մենք առաջին անգամ մարզասրահ մտանք, որտեղ աստղերն են մարզվում: Ռինգում երկու դիմակավորված տղամարդ կա: Նրանք պայքարում են ծանր, հստակ, լավ, սառը: Եվ ընկերս ինձ հարցնում է.

- Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ կշիռ ունեն:

Ես ասում եմ:

- Հավանաբար միջինը (մինչեւ 71 կիլոգրամ):

- Ոչ, ձերն է `139 ֆունտ (մոտ 63 կիլոգրամ):

Այստեղից դուք կարող եք հասկանալ, թե որքան ուժեղ են նրանք ֆիզիկապես ... Որպես պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկ `ձեզ հարկավոր է ֆիզիկական ուժ: Հետեւաբար, ի դեպ, Կանադայում և Ամերիկայում մենք շատ ենք աշխատել սիմուլյատորների վրա »:

Վերջին հարյուր տարվա ընթացքում պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկների ֆիզիկական պատրաստվածությունը զգալիորեն փոխվել է: 20-րդ դարի սկզբին բարձրակարգ մարզիկների 40–45 ռաունդ տևողությամբ մենամարտերը սովորական բան էին: Մարտական \u200b\u200bուժգնությունը որոշ չափով ցածր էր ժամանակակիցից, բայց միևնույն ժամանակ փոքր չէր: Բայց պայքարի կոշտությունը և մարզիկի առողջության համար հոգատարությունը ժամանակակից պահանջներ էապես տարբերվում էին: Այդ տարիներին պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտի կանոնները չէին նախատեսում դադարեցնել պայքարը դեմքի վնասվածքների պատճառով, որոնցում բռնցքամարտիկների աչքերը բառացիորեն փակվում էին, քիթը կոտրվում էր, ականջները պոկվում էին, ատամները նոկվում էին, և արյուն էր հոսում բազմաթիվ փոքրիկ վերքեր Դիմացկունությունը հիմնական ֆիզիկական որակն էր ՝ այսպիսի բազմակողմանի «հեռավորությունը» հաջողությամբ հաղթահարելու համար: Այդ պատճառով բռնցքամարտիկները հսկայական աշխատանք կատարեցին և գրեթե ամբողջ օրը մարզվեցին: Կռվելու կանոնների անկատարությունը, զարգացած աղաղակող կամքի ուժը, երբեմն դառնում էին ռինգում բռնցքամարտիկների մահվան պատճառ:

Մարտական \u200b\u200bգործողություններում անհրաժեշտ որակներին հասնելու համար Ռոբերտ Ֆիցսիմոնսը վազեց 30 կիլոմետրանոց մարաթոններ: Խաղի նախորդ օրը Corեյմս Կորբետը առավոտյան վազեց 13 կիլոմետր, ցերեկը 6-ը, մեկ ժամ ստվերային բռնցքամարտ անցկացրեց, խաղաց հանդբոլի երկու խաղ և մեկ ժամ աշխատեց մարզադահլիճում: Լավ տեմպը պահպանելու համար խաչերը հաճախ վազում էին խաբուսիկ ձիու ետևում:

Ուելսի թռչող քաշային բռնցքամարտիկ Դեյ Դոուերը արհեստով հանքափոր էր: Battleակատամարտից երկու ամիս առաջ նա արձակուրդ վերցրեց ականից և սկսեց մարզվել, որը տևեց 7-8 ժամ: Նրանք միշտ սկսում էին ցածր տեմպերով երկու ժամ վազքով, ապա ապարատում մեկ ժամ տևած աշխատանքով: Դրանից հետո, համաձայնեցված ժամին, գալիս էին սպարինգ գործընկերները, որոնց հետ անցկացրեց Դաուերը, կախված մենամարտից առաջ մնացած ժամանակից, 8-ից 30 ռաունդ: Դրան հաջորդեց մարզումը, որի նպատակն էր զարգացնել ուժը: Արագության ուժի դիմացկունության զարգացման համար `անընդհատ ցատկող պարան ընդմիջումներով: Ամեն ինչ ավարտվեց մարմնամարզական վարժություններով:

Դիմացկունությունն ու ուժը զարգացնելու համար բռնցքամարտիկները զբաղվում էին ավանդական ծանր ֆիզիկական աշխատանքով `փայտ կտրելով, փայտ կտրելով, գերաներ տանելով: Wilեք Դեմփսին փորփրեց փորվածքները Վիլարդի հետ մենամարտից առաջ, Բենի Լեոնարդը դաշտ էր հերկում ֆերմայում, իսկ Ռոբերտ Ֆիցիմսոնսը աշխատում էր դարբնոցում: Ի դեպ, Freckled Bob- ը շատ անսովոր վարժություններ էր օգտագործում: Օրինակ ՝ նա մարզվում էր կենդանիների հետ: Սկզբում նա ինչ-որ բանով վրդովեցրեց էշին կամ ջորին, ապա կանգնեց նրա ետևում: Կենդանին անմիջապես սկսեց ոտքերով հարվածել հետին ոտքերով: Ավելորդ է ասել, որ Ֆիցիմոնսը խորը նոկաուտի կենթարկվի սմբակ հարվածելու դեպքում: Այնուամենայնիվ, նա միշտ խուսափում էր հարվածներից: Ավելին, Բոբը ոչ միայն հասցրեց գտնվել կենդանու շատ խորանի մոտ, այլև ինքը հարվածներ հասցրեց օդին: Բացի այդ, Ֆիցսիմոնսը մարզվում էր առյուծի ձագերի և ձագերի հետ: Յուրաքանչյուր ոք, վճարելով 2 դոլար, կարող էր ներկա գտնվել նրա մարզմանը և դիտել, թե ինչպես է գոտեմարտում իր սրած առյուծի հետ: Նա զարմացավ գիշատչի թաթերի արագ հարձակվող հարվածներից, ապա փորձեց տապալել նրան: Ռոբերտ Ֆիցսիմոնսը երկու ձեռքով շատ ուժեղ հարված ունեցավ: Նա կարողացավ նոկաուտի ենթարկել այնքան շատ մրցակիցների, ովքեր զգալիորեն գերազանցում էին քաշը: Այսպիսով, ընդամենը 71 կիլոգրամ քաշով նա նոկաուտի ենթարկեց բացարձակ քաշային կարգում աշխարհի չեմպիոն Jamesեյմս Կորբետին, որը երկու անգամ «պառկեց» Թոմ Շարկիին, ումից նույնիսկ այնպիսի հսկա, ինչպիսին Jamesեյմս ffեֆրիսն էր, մեծ դժվարությամբ դուրս բերեց հաղթանակ:

Ինքը ՝ Jamesեյմս ffեֆրիսը, նույնպես շատ շնորհալի ու աշխատասեր մարզիկ էր: Մարզման ժամանակ նա վազեց 100 բակ 10,2 վայրկյանում, ինչը հավասար է 11,1-11,2 վայրկյանի 100 մ հեռավորության վրա: Եվ դա չնայած այն հանգամանքին, որ այդ տարիների օլիմպիական չեմպիոնը հարյուր մետրանոց տարածությունը վազեց 11 վայրկյանում: Քաշելով մոտ 94 կիլոգրամ ՝ ffեֆրիսը ցատկեց գրեթե երկու մետր հասակ:

Արագ ուժի մարզման համար այն ժամանակվա բռնցքամարտիկները շատ էին աշխատում պարանով: Օրինակ ՝ nyոնի Դանդին 2000 անգամ ցատկեց առանց մեկ ձախողման, իսկ Jamesեյմս ffեֆրիսը ՝ 1500-2500 անգամ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Լայնորեն կիրառվել են նաև ստվերային բռնցքամարտը ռետինե ընդարձակիչով, բժշկության գնդիկներով վարժություններ (դեղորայքի գնդակներ), ձողի վրա ձգումներ և հատակին վարժություններ.

Essես Ուիլարդն իր մարզման ժամանակ օգտագործում էր հին բռունցք մարտիկների համակարգը: Նա շատ վազեց: Խաչերն այնքան ուժասպառ էին, որ դրանցից հետո այլևս ուժ չմնաց սպարինգ գործընկերների հետ որակյալ աշխատանքի համար: Հոդերն ամրացնելու համար նա երկար ժամանակ ծեծեց ավազի տոպրակը և լոգանք ընդունեց վերականգնվելու համար:

Կտրումներից խուսափելու համար բռնցքամարտիկները դեմքերը սրբում էին աղաջրով կամ ալկոհոլով (Jackեք Օ'Բրայանը դա անում էր օրական առնվազն 20 անգամ): Սպարինգում սաղավարտի օգտագործումը ընդունված չէր: Մարզման ընթացքում բռնցքամարտիկները մեծ ուշադրություն էին դարձնում սերտ մարտական \u200b\u200bգործողությունների մեջ մտնելու կարողությանը ՝ խուսափելով գլխի հարվածից կտրվածքներից:

Մենամարտի տևողությունը առավելագույնը 15 ռաունդ դառնալուց հետո մարզման մեթոդաբանությունը փոխվեց: «Կարճ» մարտերն այլևս այդքան մեծ պահանջներ չեն դնում դիմացկունության վրա: Բայց արագության ուժի որակների դերը զգալիորեն աճել է, և ընդհանուր առմամբ մարզումը դարձել է ավելի բանական և մտածված: Օրինակ ՝ վազելիս խորհուրդ էր տրվում ձեռքի ձեռքը վերցնել ձեռնափայտ կամ ճզմել թենիսի գնդակներ ՝ ձեռքերը զարգացնելու համար: Խաչերը սկսեցին վազել հատուկ հրահանգչի հետ, որը, անհրաժեշտության դեպքում, արագացնելու հրաման տվեց: Օրինակ ՝ fitnessին Թունին իր ֆիթնեսի մարզիչ ուներ օլիմպիական մարաթոնի հաղթող Johnոնի Հեյզին: Այդ տարիների բռնցքամարտիկներն արգելքը շատ տարածված էին:

Մարզասրահում վարժությունները նույնպես որոշակիորեն փոխվել են: Սպարինգի նիստերը դարձել են ավելի ինտենսիվ, բայց ավելի կարճ: Մարզման ժամանակ շատ ավելի շատ ժամանակ էր հատկացվում պաշտպանական արվեստին, ռինգում արագ տեղաշարժվելու և անսպասելի ցնցումներ կատարելու կարողությանը: Պայուսակներն ավելի թեթեւացան: Այսպիսով, Demեք Դեմփսիի պայուսակը կշռում էր «ընդամենը» 45 կգ: Որոշ բռնցքամարտիկներ բարձրանում էին ծառերը ՝ զարգացնելու ուժ և հմտություն: Շատ ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվել նաև ճարպկության զարգացմանը. Լայնորեն օգտագործվում էին խաղերն ու ակրոբատիկ վարժությունները: Աշխարհի չեմպիոն ծանր քաշային Մաքս Բաերը, մտնելով ռինգ, սովորաբար կատարում էր սալտո:

Ստորև ներկայացված է Jackեք Դեմփսիի մարզման օրվա ռեժիմը, երբ նա պատրաստվում է մենամարտել essես Ուիլարդի հետ:

1.6.00 - վերելք:

2. Առավոտյան վազք 11-16 կիլոմետր:

3. Կոնտրաստային ցնցուղ:

4. Մերսում:

5.10.00 - նախաճաշ (միս և բանջարեղեն):

6. 10.30-11.30 - քուն:

7. 12.00 - արագընթաց վազք 3-5 կիլոմետր:

8. 12.30 - մարզում մարզադահլիճում. Սպարինգ 10-20 ռաունդ (կախված պատրաստման փուլից), վարժություններ բռնցքամարտի պայուսակով, բռունցքների իմիտացիա, ուժային վարժություններ, մարմնամարզություն: Երբեմն, սպարինգ վարելուց հետո, կրկին կատարվում էր արագավազք:

9.16.00 - ճաշ:

Ինչպես տեսնում եք, Դեմփսին երկու մարզում է անցկացրել: Սա հնարավորություն տվեց նիստերը դարձնել ավելի բուռն և կարճ:

Ռոկի Մարչիանոն միշտ համարվել է ամենաուժեղ և ամենաերկար բռնցքամարտիկներից մեկը: Միգուցե բնությունն այս մարդուն լիովին չի օժտել \u200b\u200bբռնցքամարտի տաղանդներով, բայց դա ավելին էր, քան փոխհատուցվում էր անսահմանափակ կամքի ուժով, քաջությամբ և աշխատելու զարմանալի ունակությամբ: Մարչիանոն մարզվում էր այնպես, ինչպես ունեցվածքը: Նա կատաղած տեմպով և շարունակական ճնշմամբ հագնում էր իր ավելի տեխնիկական և տակտիկապես կոմպետենտ մրցակիցներին:

Ամանակի ընթացքում վերապատրաստումն էլ ավելի բազմազան դարձավ: Այսպիսով, Մուհամեդ Ալին ամեն առավոտ քարերի կույտ էր հավաքում: Դրանից հետո նա հրավիրեց իր եղբորը և խնդրեց նետել իր վրա: Սկզբում Ալին շրջում էր կապտուկներով, բայց հետո խուսափեց խուսափելուց: Գուցե այստեղից նա ուներ հեռավորության և ազդեցության այդպիսի ֆենոմենալ զգացողություն:

Ընթերցողին հրավիրում եմ ծանոթանալ Մուհամմեդ Ալիի ամենօրյա ռեժիմին և վերապատրաստման ծրագրին, որը շաբաթը 6 օր էր մարզվում:

1.5.30 - բարձրացում:

2. Մի փոքր ձգվել: Առավոտյան վազք - 10 կիլոմետր (վազում է ծանր բանակային կոշիկներով): Վազելուց, ձգվելուց հետո մարմնամարզական որոշ վարժություններ:

4. 8.00 - նախաճաշ ՝ օրգանական սնունդ, նարնջի հյութ և ջուր:

5. Ազատ ժամանակ և մամուլի հետ շփում:

6. 12.30-15.30 - մարզում:

Ուսուցման ծրագիր

1. Warերմացեք: Կողային թեքումները, իրանի ոլորումները, մատները ցատկելով `տաքանալու համար` 15 րոպե:

2. հարվածների իմիտացիա: Աշխատեք շարժումների և հարվածների արագության վրա. 5 ռաունդ 3 րոպեի ընթացքում (յուրաքանչյուր ռաունդից հետո ՝ 30 վայրկյան ընդմիջում):

3. Exանր պայուսակի վրա վարժություններ: Աշխատեք հարվածային կոմբինացիաների և արագության դիմացկունության վրա. 6 ռաունդ 3 րոպեի ընթացքում (յուրաքանչյուր փուլից հետո, 30 վայրկյան ընդմիջում):

4. Սպարինգ Փուլերի քանակը կախված է նախապատրաստման փուլից:

5. Մարմնամարզական վարժություններ հատակին ՝ որովայնի մամուլի զարգացման համար - 15 րոպե: Exercisesորավարժությունների ընդհանուր քանակը ՝ 300. Մարմնի բարձրացումը հակված դիրքից ՝ ծնկների փոխարինող վերելակներով («հեծանվավազք»), ոտքերի վերելակներ

6. iseորավարժություններ օդաճնշական տոպրակի վրա - 9 րոպե:

7. Պարանով ցատկելը ՝ 20 րոպե: Պարանով աշխատելիս Ալին միշտ շարժվում էր սրահում ՝ առաջ, հետ, շրջանագծով: Նա օգտագործում էր տարբեր շարժումներ և երբեք մի տեղ չէր նետվում: Նրա մարզիչ Անջելո Դանդին պնդում էր, որ մեկ տեղում կանգնելը վնասակար է սրտին:

8. Հարվածների իմիտացիա - 1 պտույտ: Գործադուլներ հեշտ տեմպով քայլելիս:

9.15.30 - մերսում, ցնցուղ:

10. 16.00 - ճաշ ՝ հավ, սթեյք, կանաչ լոբի, կարտոֆիլ, միրգ, հյութ և ջուր:

11. Ազատ ժամանակ, մամուլի հետ շփում:

12.20.00 - ընթրիք ՝ հավ, սթեյք, բանջարեղեն և մրգեր, հյութ, ջուր:

13. Կախեք (տարբեր ժամանակներում, ըստ առողջության):

1960-ականներին բռնցքամարտիկները սկսեցին լայնորեն օգտագործել ծանրամարտից ծանրամարտի վարժություններ ՝ ուժ զարգացնելու համար: Այնուամենայնիվ, Ալին բացառություն էր. Նա երբեք չէր օգտագործում նման վարժություններ:

XX դարի 90-ականներին բռնցքամարտիկների ֆիզիկական պատրաստվածությունն էլ ավելի ընտրովի դարձավ: Եթե \u200b\u200b1900-ականների առաջին կեսի մարզիկները օրական կատարում էին մեկ շատ երկար մարզում, 20-րդ դարի կեսերին մարզումային բեռը սկսեց բաժանվել երկու մասի: Professionalsամանակակից մասնագետները օրական երկու-հինգ անգամ մարզվում են:

Ահա երիտասարդ Մայք Թայսոնի առօրյան և մարզման ռեժիմը: Դասընթացներն անցկացվում էին շաբաթը հինգ օր ՝ երկուշաբթիից ուրբաթ: Շաբաթն ու կիրակին արձակուրդային օրեր են:

1.5.00 - վերելք:

2. 5 կիլոմետր առավոտյան վազք: Owerնցուղ

3. 6.00–9.30 - քուն:

4. 10.00 - նախաճաշ ՝ սթեյք, մակարոնեղեն և նարնջի հյութ:

5. 12.00 - մարզում ՝ սպարինգ 10 ռաունդ:

6. 14.00 - ճաշ (ապրանքները նույնն են, ինչ նախաճաշին):

7. 16.00–19.00 - երկրորդ մարզումը, որը բաղկացած է երկու մասից ՝ հատուկ ֆիզիկական մարզում (SPP) և ընդհանուր ֆիզիկական մարզում (GPP):

8. 16.00 - SPP. Աշխատել ոտքերի, օդաճնշական և ձգված տանձի, մեծածավալ (ծանր) տանձի, մարզական հեծանիվի վրա:

9.17.00 - OFP.

Առաջին տարբերակը. 2000 մարմինը բարձրացնում է հակված դիրքից, անհավասար ձողերի վրա 500-800 հրում, հատակից 500 հրում, 500 կրկնում ՝ 30 կիլոգրամով թոթվել ուսերը: Shrugs (անգլերենից «shrugs» - «shrug») տրապեզի մկանների զարգացման համար վարժություններ են: Կարծես թոթվել են ուսերը: Այս վարժությունները կատարվում են ծանրաձողով, դամբարաններով, բլոկի վրա: Թայսոնը թևաթափեր կատարեց հետևյալ շարքերում. 25-40 հրում անհավասար ձողերի վրա, 50 հրում հատակից, 25-40 անհավասար ձողերի վրա, 50 ուսի թևք: Դրանից հետո շարքը կրկնվեց: Դրան հաջորդեցին պարանոցի մկանների զարգացման համար վարժություններ. Բեռի 200 վերելակ (10 անգամ 20 անգամ) կամ 200 ճոճում կամրջի վրա առանց զենքի:

Երկրորդ տարբերակը. 10 արագ սերիա. 200 սկավառակ, 25-40 կանգնած ՝ գուլպաների վրա կշիռներով, 50 - կշիռով մամլիչ, 25-40 կանգուն, 50 ուսեր թոթվել: Ընդհանուր առմամբ ձեռք է բերվել 2000 թռիչք, մոտ 600-700 կշռված գուլպաներ, 500 քաշային աբի վարժություններ և 500 թոթվել ուսեր: Դրանից հետո `10 րոպե պարանոցի մկանները զարգացնելու համար:

10. 19.00 - ընթրիք (նույնը, ինչ ճաշի ժամանակ):

11.20.00 - երրորդ մարզում ՝ 30 րոպե ստացիոնար հեծանիվով:

12. 21.30 - տակտիկական ուսուցում. Տեսանյութեր դիտելը և դրանք մարզչի հետ քննարկելը:

13.22.30 - անջատել:

Ինչպես տեսնում եք, ժամանակակից պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկը մեծ աշխատանք է կատարում ֆիզիկական պատրաստվածության հարցում: Երիտասարդ Մայք Թայսոնը, բացի տակտիկական մարզումից, մարզվում էր օրական 4 անգամ ՝ առավոտյան վազք և երեք մարզում: Վերապատրաստման համար մեկ օրվա ընթացքում ծախսված ընդհանուր ժամանակը կազմում է մոտ 5 ժամ: Դրանցից 3 ժամը ընկավ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա:

Ընթերցողն անկասկած կտա հարցը. Իսկ կշիռներով վարժությունների մասին: Ի՞նչ տեղ է զբաղեցնում «երկաթը» մասնագետների պատրաստման գործում:

Եթե \u200b\u200bուշադրություն դարձնեիք, ապա Մոհամմեդ Ալին և երիտասարդ Մայք Թայսոնը մարզման ժամանակ չէին օգտագործում «երկաթով աշխատանքը», այսինքն ՝ մեծ կշիռներով վարժություններ: Ակնհայտ է, որ դա բացատրվում է նրանով, որ երկուսն էլ բնական ծնված ծանր քաշային բռնցքամարտիկներ էին: Ավելին, նրանք վախենում էին կորցնել իրենց արագությունը: Թայսոնի մեկ այլ մարզիչ Քեվին Ռունին ասաց, որ Մայքը երբևէ չի դիպչել «երկաթին», երբ ինքը նրա հետ էր.

Ironամանակի ընթացքում Iron Mike- ը փոխեց իր մարզման մեթոդը, սկսեց մարզվել շաբաթը վեց օր, սկսեց շատ ժամանակ հատկացնել կշիռների հետ աշխատանքին: Նստարանային մամուլը նա կատարեց շատ արագ, համարյա «պայթյունով»: Բայց մեծ կշիռներով գրգռումները կատարվում էին սահուն և առանց դադարների: Չնայած այն հանգամանքին, որ Թայսոնը սկսեց օգտագործել «երկաթ», բայց դիտելով նրա մենամարտերը, պարզ է, որ եթե նա կորցնում էր արագությունը, դա աննշան էր: Ասենք, որ նրա հարվածները, պաշտպանությունը և շարժումները մի փոքր դանդաղել են, բայց մի մոռացեք, որ այս անգամ Թայսոնը շատ ավելի էր ծերացել: Եվ ինչպես գիտեք, արագությունն ու տարիները լավ չեն զուգակցվում:

Գիտնականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ժամանակակից բռնցքամարտում ֆիզիկական որակների և դրանց հիերարխիայի կարևորությունը հետևյալն են. 1) ուժ և արագություն `45%; 2) դիմացկունություն `30%; 3) ճարպկություն (կոորդինացման ունակություն) - 25%: Այս տվյալներից հետեւում է, որ պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկի համար հիմնական ֆիզիկական որակները ուժն ու արագությունն են: Եվ, հետեւաբար, ֆիզիկական պատրաստվածության ժամանակի մեծ մասը (45%) պետք է տրամադրվի դրանց զարգացմանը: Միակ հարցն այն է. Ինչպե՞ս համատեղել այնպիսի հակասական որակների զարգացումը, ինչպիսիք են ուժն ու արագությունը: Ինչպես գիտեք, սկսելով «ճոճվել», բռնցքամարտիկը ուժեղանում է, բայց կորցնում է արագությունը: Այս հարցին պատասխանելու համար նորից դիմենք պատմությանը:

Evանր քաշային կարգում աշխարհի անվիճելի չեմպիոնի գահը նվաճած Էվանդեր Հոլիֆիլդը իսկական ծանրորդ չէր: Նախ նա ստացավ բոլոր երեք տիտղոսները ՝ առաջին ծանր քաշային կարգում (մինչև 86,2 կիլոգրամ) ՝ ըստ WBA, WBC և IBF վարկածների: Երբ այս քաշային կարգում արժանի մրցակիցներ չկային, Հոլիֆիլդը տեղափոխվեց երկրորդ ծանրքաշային: 1988 թվականին նա իր նորամուտը նշեց ծանր քաշային կարգում Jamesեյմս Թիլիսի հետ մենամարտում, որը նոկաուտի էր ենթարկվել հինգերորդ ռաունդում: Այդ ժամանակ Էվանդերը արդեն ավելացրել էր քաշը և ուներ 91,6 կիլոգրամ: Բայց իսկապես մեծ մրցակցի հետ մենամարտի համար սա բավարար չէր: Եվ Հոլիֆիլդը սկսեց օրորվել: Եվ արագությունը չկորցնելու համար նա դիմեց մասնագետներին ու հավաքեց յուրահատուկ թիմ: Այն ներառում էր բոդիբիլդինգի մարզիչներ, սննդաբաններ, աերոբիկայի հրահանգիչներ և նույնիսկ բալետի ուսուցիչ: Այդ ժամանակ Հոլիֆիլդը շատ էր ծիծաղում: Երբ նա հեռացավ հանդերձարանից բալետի տաղավարներով, նրա սպարինգ գործընկերները, ովքեր շատ «մեծ» տղաներ էին, պարզապես ծիծաղում էին: Դրանից հետո պարզվեց, որ այս բռնցքամարտիկը պարզապես առաջ է անցել իր ժամանակից, և արդյունքները չուշացան:

1988-ին Հոլիֆիլդը կտրեց Պինկլոն Թոմասին, 1989-ին նա հաղթեց աշխարհի նախկին չեմպիոն Մայքլ Դոքսին և նույն թվականին, երկրորդ շրջանում, ծանր նոկաուտի ուղարկեց ծանրորդ Էդիլսոն Ռոդրիգեսին: Պարզվեց, որ Holyfield- ն ունի բավականին պարկեշտ նոկաուտ հարված: 1990 թ. Երրորդ շրջանում նա նոկաուտի ենթարկեց չեմպիոն, Մայք Թայսոնի հաղթող ՝ Բաստեր Դուգլասին: Այդ ժամանակ Էվանդերն արդեն 93,4 կիլոգրամ էր կշռում, բայց ծանր քաշի համար նա դեռ թեթեւ էր: Չնայած նա շատ մարզական տեսք ուներ:

Սկսելով քաշային մարզումներից ՝ Էվանդեր Հոլիֆիլդը զգալի քաշ ու ուժ ստացավ, բայց արագությունը չկորցրեց: Դրան հասնելու համար նրան թույլատրվեց համատեղել ծանրամարտի մարզումը կոորդինացման, արագության, ճկունության և պլաստիկության դասընթացների հետ:

Այս գրքում շատ չեմ խոսի ֆիզիկական որակների զարգացման մասին: Այս մասին գրվել են բազմաթիվ դասագրքեր ոչ միայն բռնցքամարտի, այլ նաև այլ մարտարվեստների վերաբերյալ: Ես ձեզ ընդհանուր առմամբ կպատմեմ այն \u200b\u200bվարժությունների մասին, որոնց միջոցով կարող եք զարգացնել «պայթուցիկ» (արագություն-ուժ) հատկություններ:

Բռնցքամարտում արագության ուժի ցուցանիշների մշակման համար օգտագործվում են վարժությունների հետևյալ խմբերը. Նետվելը, նետելը և նետելը օբյեկտները, վազքի արագացումը և կշիռներով արագ վարժությունները:

Ընթերցողի ուշադրության համար առաջարկում եմ վարժություններ, որոնց օգտագործումը թույլ է տալիս զարգացնել բռնցքամարտիկի «պայթյունավտանգ» ունակությունները:

«Պայթյունավտանգ» կարողությունները զարգացնելու վերապատրաստման ծրագիր

Consistsրագիրը բաղկացած է նետվելով վարժությունների երեք հավաքածուներից: Դրանցից յուրաքանչյուրը կատարվում է շաբաթական երկու անգամ. Երկուշաբթի, չորեքշաբթի - թիվ 1 սահմանում, երեքշաբթի, հինգշաբթի - թիվ 2 սահմանում, չորեքշաբթի, շաբաթ - սահմանված թիվ 3. Բոլորն էլ կատարվում են մարզման հիմնական մասի սկզբում:

Թռիչք վարժությունների թիվ 1-ի համալիր:

2. Վեր ցատկելով վերափոխման այլընտրանքային ոտքերով `20 անգամ:

3. Մկրատով վեր թռիչք (կոճ հոդերի ուժեղ ճկում և երկարացում) - 20 անգամ:

4. Վազում բարձրացված ծնկներով (ծունկը արագ ու բարձր է բարձրանում) - 60 անգամ (յուրաքանչյուր ոտքի հետ 30 անգամ):

Կատարվում են զորավարժությունների երեք շարք: Հանգիստ սերիայի միջև `1-2 րոպե: Հանգիստ վարժությունների միջեւ `2 րոպե: Բոլոր վարժություններն իրականացվում են 3-7 կիլոգրամ քաշով (կախված քաշային կարգից) դեղորայքի գնդիկներով:

Թիվ 2 թռիչքային վարժությունների համալիր:

1. squմռսման կամ կիսաճատկման դիրքից վեր թռիչք (ցնցումից առաջ ազդրի և ստորին ոտքի միջև ընկած անկյունը 130–140 ° է) - 20 անգամ:

2. Թռիչք դեպի խորը նստվածքից (ետ ուղիղ). Քայլ - նստել - ցատկել - 20 անգամ:

3. Խոչընդոտից երկու ոտքի հպումով ցատկելով պատնեշի վրայով (ցատկ - շրջադարձ դեպի պատնեշը - ցատկ - շրջիր և այլն) - 20 անգամ:

Exercisesորավարժությունների արանքում հանգստանալու ընթացքում սրտի բաբախելու հաճախության նվազումը րոպեում մինչև 130 հարված: Հանգիստ շարքերի միջեւ `2-3 րոպե:

Թիվ 3 ցատկման վարժությունների համալիր:

1. Կոճի հոդի պատճառով ուղղած ծնկներով վերև ցատկելը `25 անգամ:

2. Մարտական \u200b\u200bդիրքորոշումից ՝ լրացուցիչ քայլ առաջ և առավելագույնը դուրս ցատկել: Դուրս թռնելը կատարվում է հերթափոխով `կիսաճղճի և խորը նստվածքից: Ընդամենը 25 անգամ:

3. Երկու ոտքով վազող ցատկերը որքան հնարավոր է բարձր `25 անգամ:

Exercisesորավարժությունների արանքում հանգստանալու ընթացքում սրտի բաբախելու հաճախության նվազումը րոպեում մինչև 130 հարված: Հանգիստ շարքերի միջեւ `2-3 րոպե: Ընդամենը 5 դրվագ:

Շարժիչի արագության և «պայթուցիկ» ուժի զարգացման համար վարժություններ

Բռնցքամարտիկի քաշի 15-20% քաշով վարժությունները զարգացնում են շարժիչի արագությունը: Բռնցքամարտիկի քաշի 70-80% կշիռներով աշխատանքը նպաստում է «պայթուցիկ» ուժի զարգացմանը: Պարզապես պետք է համոզվեք, որ նման ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելու ընթացքում վարժության արագությունը չի նվազում: Դրան կարելի է հասնել ՝ մարզիկներին բավարար ժամանակ տրամադրելով հանգստանալու և վերականգնելու վարժությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածում:

1. Squats, jumps է բեռի (կամ barbell) մեկ կամ երկու ոտքերի հետ քաշով վերը նշված.

2. Նախ, արագ քայլերը (քայլելը) առանց ծանրաբեռնվածության, առաջ, հետ, ձախ, աջ ՝ 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե (2-3 քայլ): Հետո նույն բանը, բայց 25-30 կիլոգրամ քաշով:

3. Արագ քայլեր ՝ առանց բեռի առաջ, հետ, ձախ, աջ ՝ ուղղության յուրաքանչյուր փոփոխության ժամանակ հարվածների սիրված համադրությամբ ՝ 1 րոպե (2-3 քայլ):

4. Նույն վարժությունը, բայց մինչ մի շարք հարվածներ հասցնելը ձեռքով հատակին դիպչելով:

5. Բարձրությունը սկսվում է ազդանշանի վրա 5-10 մետր հեռավորության վրա `զույգերով, եռյակներով, որոնք համընկնում են քաշի, բարձրության, արագության հետ: Այն կատարվում է դեմքով առաջ, այնուհետև հետևով:

6. Lowածր մեկնարկում 5-10 մետր հեռավորության վրա: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց հատակից 5-10 հրումներից հետո:

7. 10-20 մետր հեռավորության վրա վազք ՝ ազդրի բարձր բարձրացումով, վերածվելով արագության ՝ նույն հեռավորության վրա:

8. Վազք ՝ ստորին ոտքը դիպչելով հետույքին 10–20 մետր հեռավորության վրա ՝ նույն հեռավորության վրա արագացման անցումով:

9. Թռիչքներով վազք հերթափոխով ձախ և աջ ոտքերի վրա 20-30 մետր `նույն հեռավորության վրա արագացման անցումով:

10. Երկու ոտքերի վրա առաջ նետվելը (ոտքերը միասին) 20-30 մետր հեռավորության վրա `նույն հեռավորության վրա արագացման անցումով:

11. Ուղիղ ոտքերը առաջ նետելով (առանց ծնկները ծալելու) մինչև 40 մետր վազում `նույն հեռավորության վրա արագացման անցումով:

12. Դեպի 15-40-60 մետրանոց դեղամիջոց գնդակը ձեռքին:

13. Արագ վազքի ընթացքում զույգով դեղորայքի գնդակի փոխանցում: Մեկ բռնցքամարտիկ դեմքով վազում է առաջ, մյուսը ՝ մեջքով:

14. Սանդուղքներով ամենաարագ վերելքն ու իջնելը ՝ հաշվի առնելով շարժումների հաճախականությունը: Այն անցկացվում է որպես մրցույթ երկու կամ երեք բռնցքամարտիկների միջեւ:

15. Թենիսի երկու կամ երեք գնդակներով մոնտաժելը մեկ և երկու ձեռքերով:

16. Juggling երկու կամ երեք դեղ գնդակներով:

17. Երկու մարզիկ, միմյանցից 2-3 մետր հեռավորության վրա ընկած փորի վրա, անցնում են 1-3 խաղի գնդակներ 30-40 վայրկյան ժամանակահատվածով: Անցումների քանակի համար կարելի է մրցակցություն անցկացնել բռնցքամարտիկների զույգերի միջեւ:

18. Նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց նստած վիճակում:

19. Ուղիղ ոտքերի վրա նետվելով ձեռքերով 3-4 րոպե բարձրացված 1 րոպեի ընթացքում: Հատակից դուրս մղելու համար պահանջվող ժամանակը նվազագույն է:

20. Նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց հրելն ու վայրէջքը կատարվում են ձախ ոտքից աջ և հակառակը `հերթափոխով (ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը): Նույնը հետ ու առաջ `նորմալ քայլի հեռավորության վրա` «ճոճանակ»:

21. 180 և 360 ° շրջադարձով նետվելը ՝ բարձրացված ձեռքերով:

22. aմռթոցով նետվելը (օգտակար է ոչ միայն ստորին ոտքի, այլ նաև ազդրի, մեջքի մկաններն ամրացնելու համար): Կարելի է կատարել զույգերով. Մեջքը մեջքին, ձեռքերը ճարմանդով են արմունկներին: Տեղափոխվելով դեպի կողմերը, հետ և առաջ:

23. Բեռով բարձր ցատկելով բարից: Ձողի բարձրությունը կախված է բռնցքամարտիկի անհատական \u200b\u200bունակություններից:

24. Մեկ կամ երկու ոտքերի վրա մարմնամարզական նստարանի վրայով նետվելը:

25. Մեկ կամ երկու ոտքերի վրա պարան նետվելով մինչև 5 րոպե:

26. 50 սանտիմետր բարձրությամբ խոչընդոտի վրա նետվելը (ապա նետվելով նրանից) կոճերը հրելով ՝ առանց ծնկները թեքելու: 23-30 ցատկ անընդմեջ անընդմեջ:

27. ialնկները դեպի ստամոքս քաշելով սերիական ցատկում է: Բռնցքամարտիկը թռիչքներ է կատարում, մինչ իր գլխավերևում տարածված ձեռքերում իր է պահում: 30–35 վայրկյան տևողությամբ շարք:

28. Սերիական ցատկում է երկու ոտքի վրա `պատի որոշակի բարձր նշանի հասնելով: 20-25 վայրկյան տևողությամբ շարք: Նշանների բարձրությունը կախված է բռնցքամարտիկի բարձրությունից:

29. Գնդակը ձեռքին մարմնամարզական ձիու վրայով ցատկելը: Ասպետը կարող է տեղակայվել ցատկելու ուղղությամբ կամ երկայնքով:

30. Բժշկական գնդակների բռնում և փոխանցում զույգերով մեկ ցատկով:

31. Անցնել և ետ նետվելով 50 սանտիմետրից ոչ ավելի ցատկման երկարությամբ: Theորավարժությունները կատարվում են որպես ժամանակային փորձարկում. Ով է ամենից շատ ցատկ կատարելու 1 րոպեի ընթացքում:

32. Serանգի, թեյնիկի, դեղորայքի գնդակի տեսքով կշիռներով սերիական ցատկ: Վազում է 25-30 վայրկյանում:

Հատկապես սիրված է սկսնակ բռնցքամարտիկների շրջանում թեման նոկաուտի հարված... Իրոք, պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտում ուժեղ բռունցք ունենալը մի շարք առավելություններ է տալիս: Բարձր դասի մասնագետների շրջանում ճնշող մեծամասնությունն այն ունի իր մարտական \u200b\u200bզինանոցում: Բայց միևնույն է, չպետք է անդրադառնաք հարվածի ուժին, դրա կարևորությունը հնարավոր չէ գերագնահատել: Որքան էլ տարօրինակ է, բռնցքամարտիկները, ովքեր ենթադրաբար ունեցել են բռնցքամարտի պատմության մեջ ամենածանր հարվածը ՝ Էռնի Շեյվերսը, Դեյվիդ Թուան, Դոնովան Ռադոկը, երբեք չեն բարձրացել աշխարհի չեմպիոնի գահը: Բայց բռնցքամարտիկներն, ովքեր այս ցուցանիշով զգալիորեն զիջում էին իրենց, պարզվեց, որ ավելի հաջողակ են: Դրա վառ օրինակը Մոհամմեդ Ալին է: Նա ուժեղ հարված ունեցավ, բայց լավագույնից հեռու: Բայց նա դա ավելին էր, քան փոխհատուցեց ճշգրտությամբ և ժամանակին: Ահա թե ինչու, նա իր աջ խաչով մեկով հաճախ հակառակորդներին ուղարկում էր խորը նոկաուտի: Եվ ուժեղ հարվածը մի շփոթեք արդյունավետի հետ. Միշտ չէ, որ նույն բանն է:

Այնուամենայնիվ, դինամիտ ձեռքին բռնցքամարտիկը միշտ պահուստային հաղթաթուղթ ունի: Իզուր չէ, որ բռնցքամարտի հին ասացվածքն ասում է. «Պունչերը միշտ շանս ունի»: Մեծ պրոֆեսիոնալներ, ինչպիսիք են Բիլլի Քոնը և Թոմի Ֆարը, երբեք չեն հասել բռնցքամարտի Օլիմպոսի գագաթը, քանի որ վճռական պահին նրանց ուժեղ հարվածը բացակայում էր:

Բռնցքամարտիկը, ով ցանկանում է ուժեղ բռունցք ունենալ, պետք է հասկանա, թե ինչից է կախված այդ ուժը:

Ազդեցության ձևավորման մեջ կան երեք հիմնական մկանային խմբեր. Ոտքերը, միջքաղաքային և ձեռքերը: Այս մկանների խմբերի մասնակցության տոկոսը անհավասար է: Գիտնականները պարզել են, որ ցնցող շարժման մեջ մարմնի մկանների օպտիմալ ներդրումն ունի հետևյալ հարաբերակցությունը. Ոտքի մկանները `42,2%, միջքաղաքային մկանները` 39,1%, և ձեռքի մկանները `18,7%:

Բացի այդ, հարվածի ուժը կախված է թվարկված մկանային խմբերի աշխատանքի միջամտությունից (միջմկանային համակարգում): Hitիշտ հիթը պետք է ունենա այս հաջորդականությունը:

1. Քողարկող ոտքի երկարացում:

2. Մարմնի ռոտացիոն-թարգմանական շարժում:

3. Ձեռքի ցնցող շարժում դեպի թիրախը:

Այսպիսով, բռնցքամարտիկի հարվածի ուժը մարմնի առանձին մասերի `ոտքերի, միջքաղաքային և ձեռքի արագությունների ավելացման արդյունք է: Այս պարագայում մարմնի մասերը արագանում են ներքևից վերև, այսինքն ՝ յուրաքանչյուր հաջորդ օրգան սկսում է շարժվել, երբ նախորդի արագությունը հասնում է առավելագույն արժեքի: Արագության բարձրացման այս մեխանիզմը կարելի է համեմատել մտրակի շարժման հետ: Մտրակով հարվածը նույնպես սկսվում է բռնակի ցնցումից, այնուհետև իմպուլսը փոխանցվում է մտրակին, իսկ հարվածն ինքնին կատարվում է մտրակի վերջում տեղադրված մետաղական գլխիկով: Նույնիսկ ճիշտ մտրակի հարվածը, ճիշտ կատարված, ունի մեծ կործանարար ուժ և ունակ է ծակելու 10 մմ նրբատախտակ: Բռնցքամարտի բռունցքում բռունցքը խաղում է գլխիկի դեր:

Կարիք չկա ասելու, որ բոլոր մկանների խմբերի արագության ուժի ցուցիչների ընդհանուր գումարը կախված է նրանից, թե որքան մեծ են յուրաքանչյուր առանձին խմբի ցուցանիշները: Եթե \u200b\u200bինչ-որ որոշակի օղակ պարզվում է, որ թույլ է և «թերակատարող», ապա ընդհանուր արդյունքը նույնպես վատթարանում է:

Եթե \u200b\u200bծույլ չեք և փորձում եք փորձել հարվածել մտրակով, ապա արագ համոզվեք, որ կոճակի հարվածի ուժը կախված է ոչ միայն նրանից, թե որքան ուժգին եք քաշել բռնակը: Կարևոր է, թե որքան կտրուկ (արագ) եք կատարում այս շարժումը: Սա նշանակում է, որ հարվածի ուժը կախված է մկանների մեկնարկային և «պայթյունավտանգ» ուժից, այսինքն ՝ շարժման սկզբում մեծ ջանքեր գործադրելու ունակությունից:

Պատկերացրեք, որ մեքենան մեծ արագությամբ է շտապում: Արգելակումը Ի՞նչ է պատահում ուղեւորին: Նա սուր ցնցում է ապրում և նետվում առաջ: Որքան կտրուկ արգելակում է, այնքան ուժեղ է ցնցումը: Նույնը տեղի է ունենում մտրակով լավ հարվածով. Նախ բռնակին տալիս ենք արագացում, իսկ հետո կտրուկ արգելակում ենք այն: Եզրակացություն. Ազդեցության ուժը կախված է մարմնի օրգանների նախաազդեցական արգելակումից, որը սկսվում է ոտքերից և ավարտվում ձեռքով:

Կարծում եք, որ եթե մտրակը պտտեցնեք ձեր գլխին, թռչող գլխիկի կործանարար ուժը ավելի մեծ կլինի, երբ այն շարժվի մեծ շառավղով կամ փոքր շառավղով: Իհարկե, ուժն ավելի մեծ կլինի, եթե այն արագացնենք մեծ շրջապատում: Սա նշանակում է, որ բռունցքով հարվածի ուժը կլինի ավելի մեծ, այնքան մեծ կլինի բռունցքի շարժման շառավիղը մարմնի ուղղահայաց առանցքի նկատմամբ: Օրինակ ՝ աջ ձեռքով հարվածելիս բռնցքամարտիկի մարմնի ռոտացիայի առանցքը կարող է անցնել համանուն աջ ոտքով, մարմնի կեսով (ողնաշարի սյունի գծով) և հակառակ ձախ ոտքով: , Ստացվում է, որ աջ բռունցքի շարժման առավելագույն շառավղը կլինի մարմնի ծայրահեղ հեռավոր առանցքի վրա `անցնելով ձախ ոտքով:

Փորձեք դանակը մտցնել ծառի բնի մեջ: Դա անելն ամենահեշտն է, եթե դանակը շարժվում է մակերեսին ուղղահայաց: Նույնը տեղի է ունենում ազդեցության վրա: Հարվածն ավելի ուժեղ է, եթե նախաբազուկը թիրախի հետ շփման պահին գտնվում է ճիշտ անկյան տակ:

Եվ վերջապես, ինչպես վերը նշվեց, ազդեցության ուժը կախված է հարվածող լծակի ՝ ձեռքի կոշտությունից: Որքան քիչ է շարժումը ձեռքի հոդերի մեջ, այնքան մեծ է հարվածի ուժգնությունը: Կոշտությունը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է բռունցքի հետ շփման պահին `մկանները ձգելու համար, որոնք կատարում են թևի հոդերում ռոտացիա և ճկում-երկարացում:

Այսպիսով, եկեք եզրակացություններ անենք:

Բռնցքամարտում դակիչի ուժը կախված է հետևյալ գործոններից.

1. երեք հիմնական մկանային խմբերի ազդեցությանը մասնակցության աստիճանը.

2. հետեւողականություն մկանային խմբերի աշխատանքի մեջ: Hitիշտ հիթը պետք է ունենա հետևյալ հաջորդականությունը.

Ոտքի վանող երկարացում;

Մարմնի ռոտացիոն և թարգմանական շարժում;

Ձեռքի ցնցող շարժում դեպի թիրախը;

3. ոտքերի, միջքաղաքային և ձեռքի մկանների արագության և ուժի կարողությունների զարգացման մակարդակը.

4. մկանների մեկնարկային և «պայթյունավտանգ» ուժ, այսինքն ՝ շարժման սկզբում մեծ ջանքեր գործադրելու ունակությունից.

5. մարմնի մասերի նախաշոկային արգելակումը, որում կա հետևողական արգելակություն ոտքից մինչև ծեծող ձեռքի բռունցքը.

6. բռունցքի շարժման շառավիղը բռնցքամարտիկի մարմնի ռոտացիայի առանցքի նկատմամբ: Բռունցքը որքան հեռու է շարժվում մարմնի պտտման առանցքից, այնքան մեծ է դրա պտտման շառավղը և ուժեղ է հարվածը.

7. նախաբազկի դիրքը թիրախի համեմատ: Հարվածն ավելի ուժեղ է, եթե նախաբազուկը ուղղահայաց է թիրախին;

8. կինեմատիկական շղթայի կոշտություն: Ձեռքի հոդերի մեջ որքան քիչ շարժումներ լինեն, այնքան բարձր է հարվածող թեւի կոշտությունը և ուժեղ է հարվածի ուժը:

Ստորև բերում եմ ձեր ուշադրությանը վերապատրաստման ծրագիր, որն ուղղված է նոկաուտի դակիչի զարգացմանըմշակել է ..Մ. Խուսյայնովը:

Հարվածների ուժն ու արագությունը բարձրացնելու առավել նշանակալի արդյունքները տալիս են մասնատված բնույթի կշիռներով վարժությունները: Դրանք ընտրվում են այնպես, որ առավելագույնի հասցնեն առանձին-առանձին ոտքերի մկանների, միջքաղաքային մկանների և ձեռքի մկանների զարգացումը:

Բռնցքամարտիկներում զզվելի ոտքի մկանները, որոնք ներգրավված են վանող երկարացման մեջ, օգտագործվում են ուսերին ծանրաձողով վարժություններ. Բեռնախցիկի մկանների զարգացման համար, կատարելով ռոտացիոն-թարգմանական շարժումներ, օգտագործվում են մարմնի պտույտներ ուսերի վրա ծանրաձողով: Ձգման մկանները զարգացնելու համար, որոնք կատարում են երկարացման շարժումը, օգտագործվում է վարժություն «նստարանային մամուլ»:

Րագիրը նախատեսված է 30 օրվա համար: Շաբաթը երեք անգամ (երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ) 15 րոպե տաքացումից հետո կատարվում են պատի բարձի վարժություններ և բռունցքներով 10 ռաունդ: Մահապատժի կատարման տեմպը յուրաքանչյուր վայրկյանում մեկ հարված է: Ընդհանուր առմամբ, մարզման ընթացքում կիրառվում է 500-600 հարված (1 ռաունդում ՝ 50-60): Հարվածները կատարվում են առավելագույն ուժով: Հանգիստ տուրերի միջեւ - 1 րոպե: Barbell Workouts- ն անցկացվում է երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին և ներառում է հետևյալ վարժությունները:

1. Կիսաթռիչքներ («պառակտված») ՝ ուսերին ծանրաձող, ձողի քաշ ՝ մարզիկի քաշի 70%: Կիսաթվարկումը, որին հաջորդում են ոտքերը շտկելը և մատների մատը անցնելը կատարվում են սերիաներով ՝ յուրաքանչյուրից 5-ից 20 կրկնում: Հանգիստ սերիայի միջև `1-2 րոպե:

2. Մարմնի շրջադարձերը ՝ ձողի վրա ուսերին ՝ 5-ական սերիա ՝ 20 անգամ կրկնությամբ: Ձողի քաշը կախված է մարզիկի քաշային կարգից (բար 15 կիլոգրամ բռնցքամարտիկների համար մինչև 71 կիլոգրամ, 20 բռնցքամարտիկների համար `71 կիլոգրամից ավելի): Հանգիստ սերիայի միջև `1-2 րոպե:

3. Թեթև քաշով տաքացումից հետո կատարվում է նստարանային մամլիչ (5 սերիա, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի վերելակների առավելագույն քանակ (մինչև «ձախողում»)): 1-ին շարքում կիրառվում է բռնցքամարտիկի կողմից բարձրացված ձողի առավելագույն քաշի 70% -ին հավասար քաշ; 2-րդ շարքում `75%; 3-րդում `80%; 4-րդում `85%, իսկ 5-րդում` քաշի 90%: Հանգիստ սերիայի միջև `1-2 րոպե: Barանգի հետ մարզման տևողությունը 60-80 րոպե է, մինչդեռ զարկերակը պետք է լինի րոպեում 140-160 հարվածի սահմաններում: Հանգստի ընթացքում հավաքածուների միջեւ կատարվում են թուլացման կամ հարվածների իմիտացիայի վարժություններ:

Առաջարկվող ծրագրի իրականացմանը զուգահեռ բռնցքամարտիկը ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվի տեխնիկական ու տակտիկական պատրաստվածությունից: Սպարինգը, թաթերը, ապարատները և իմիտացիոն վարժությունները չեն դադարում: Այս բնույթի դասընթացներն անցկացվում են առանձին:

Բռնցքամարտիկի ուժը զարգացնելուն ուղղված ուսումնական ծրագիրն ավարտելուց հետո բռնցքամարտիկները պետք է ունենան մեծ ամպլիտուդ ինչպես բռունցքներով, այնպես էլ պաշտպանական շարժումներում: Barանգի հետ մարզվելուց հետո գործադուլները կկատարվեն ավելի մեծ ուժով, կդառնան ավելի համահունչ և հետևողական: Միեւնույն ժամանակ, հարվածների արագությունը եւ բռնցքամարտիկի բոլոր մյուս շարժումները զգալիորեն կնվազեն: Մի վախեցեք դրանից. Նման սենսացիաները ժամանակավոր են և կվերանան դիմադրության պատրաստման ծրագրի ավարտից 15-18 օր հետո: Արձագանքի արագությունը, շարժման հեշտությունը և հարվածելու արագությունը կվերադառնան ծանրաձողով վարժությունները դադարեցնելուց հետո 18-20-րդ օրը:

Առաջարկվող ծրագրի ավարտից 21 օր անց հարվածների արագության ուժի բոլոր հատուկ ցուցիչների զգալի աճ կլինի: Հետեւաբար, նախապատրաստվելով մրցմանը, մենամարտից առնվազն 20 օր առաջ անհրաժեշտ է դադարեցնել վարժությունները ծանրաձողով: Մնացած ժամանակը հիմնականում պետք է օգտագործվի արագության, գերարագ կայունության և տեխնիկական ու տակտիկական մարզումների զարգացման համար:

Ամփոփելով `ես առաջարկում եմ ևս մեկ բռնցքամարտիկի բռունցքի ուժի և «պայթյունավտանգ» ուժի զարգացման համար վարժությունների ամբողջություն:

Բարբել

Համալիր թիվ 1:

1. Կիսաթռիչք ՝ ուսերին ուսի վրա, հետևաբար ոտքերը շտկելով և մատների մատներով:

2. Մարմնի շրջադարձերը ՝ ձողի վրա ուսերին:

3. barակատը դարակաշարից դիպչելով կրծքից:

Համալիր թիվ 2:

1. «Պառակտում» ՝ ուսի վրա ծանրաձողով:

2. Մարմնի շրջադարձերը ուղղաձիգ բար պահող ձեռքերով, որի մի ծայրը ամրացված է հատակին:

3. Ձախ և աջ ձեռքերով մարտական \u200b\u200bդիրքից ուղղաձիգ ձողի բռունցքներ:

Համալիր թիվ 3:

1. Multijumps ուսերի վրա ծանրաձողով:

2. Բեռնախցիկը թեքել առաջ:

3. Դազգահ մամուլը ստելը:

Bանգի հետ վարժությունների համալիրները դադարեցվում են մենամարտից առնվազն 20 օր առաջ:

Բժշկության գնդիկներ, միջուկներ

Համալիր թիվ 1:

1. Ձախ (աջ) ձեռքով դեղորայքի գնդակը նստած դիրքից հրելը:

2. Բեռնախցիկի ոլորման շարժումով և թևի երկարաձգված շարժումով նստած դիրքից դեղորայքի գնդակը հրելով:

3. Բժշկական գնդակի հարվածը բռնցքամարտի տաղավարից ՝ հետևում կանգնած ոտքի ընդգծված երկարացմամբ:

Համալիր թիվ 2:

1. Գնդակը վեր թռցնելը կիսաքաշ դիրքից, որին հետևում է ոտքերի ուղղումը:

2. Մարմնի շրջադարձերը գնդակը ձեռքերում (ձեռքերը զուգահեռ են հատակին):

3. Երկու ձեռքով գնդակը հրել կրծքից:

Դամբարաններ

Համալիր թիվ 1:

1. Ուղղակի (կողային, ներքևի) հարվածներ ձեռնոցներով ձեռքի մարտական \u200b\u200bդիրքի դիրքերից ձեռքերում:

2. Ուղեբեռի (կողային, ներքևի) ուղիղ (կողային, ներքևի) հարվածների կիրառումը նստարանին նստած դիրքից `բեռնախցիկի ռոտացիոն շարժման և թևի երկարացման շարժման պատճառով:

3. Ձեռքի երկարացման շարժման պատճառով նստարանին նստած դիրքից ուղիղ (կողային, ներքև) հարվածների կիրառում:

Համալիր թիվ 2:

1. Կիսաճնշան վիճակից վեր թռիչք կատարելով ՝ ձեռքի տակ եղած անձեռոցիկները:

2. Մարմնի շրջադարձերը, որոնք ձեռքերը տարածված են դեպի կողմը, որոնցում կան դամբաններ:

3. Ձեռքերի արմունկային հոդում երկարաձգում և ճկում `անձեռոցիկներով:

Բժշկական գնդակներ, միջուկներ և դամբարաններ կարող են իրականացվել մենամարտի մեկնարկից 20 օր հետո: Այնուամենայնիվ, դրա համար անհրաժեշտ է նվազեցնել օգտագործվող սարքավորումների քաշը և ավելացնել դասերի քանակը: Բացի այդ, վարժությունները պետք է կատարվեն «պայթյունի» մտածելակերպով, այսինքն ՝ որքան հնարավոր է արագ: Ռացիոնալ է դասերից լիովին հրաժարվելը մենամարտից ոչ ուշ, քան 5 օր առաջ:

Նկարագրված քաշի վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու կատարվում է 40-ից 80 րոպե: Ուժգնությունը չափավոր է, զարկերակը չպետք է գերազանցի րոպեում 140–160 հարված: Կշիռներով վարժությունները կատարվում են 5-6 սերիաներով, յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնությամբ: Հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը կախված է բռնցքամարտիկի վերականգնումից և տատանվում է 2-ից 5 րոպե: Այս ընթացքում դուք կարող եք կատարել վարժություններ ՝ թուլանալու և օդին արագ հարվածներ հասցնելու համար: Միևնույն ժամանակ, շատ կարևոր է վերահսկել հարվածների ճիշտությունը, ինչպես նաև հանգստի ժամանակահատվածում հիմնական բեռը կրող մկանների ինքնալեզվացում: Քաշով բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն հնարավորինս արագ: Կշիռներով մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո ցանկալի է 3-5 ռաունդ մշակել բռնցքամարտի ապարատին պսակահարող հարվածներ ՝ միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձնելով դրանց իրականացման տեխնիկային:

Էլեկտրաէներգիայի որակները:Մարդու ուժը սահմանվում է որպես արտաքին դիմադրությունը հաղթահարելու կամ մկանային լարվածության միջոցով դրան հակազդելու կարողություն:

Մկանների ուժը բռնցքամարտիկի ամենակարևոր ֆիզիկական հատկություններից մեկն է: Մկանների ուժը մեծապես որոշում է շարժման արագությունը, ինչպես նաև դիմացկունությունն ու ճարպկությունը: Բռնցքամարտիկի շարժումների լայն տեսականի հետորոշակի առաջադրանքներ հանգեցրին ուժի բաղադրիչը քանակապես և որակապես գնահատելու անհրաժեշտությանը: Բռնցքամարտիկի մեջ ուժի բնորոշ դրսեւորումը ակնթարթային (իմպուլսիվ) գործողություններում է, որը հաճախ կրկնվում է բավականին երկար ժամանակ: Հետեւաբար, նրանք խոսում են «պայթյունավտանգ» ուժի և ուժի դիմացկունության դրսևորման մասին: Այսպիսով, բռնցքամարտիկները ցուցադրում են ուժի որակներ ՝ զուգորդված արագության և դիմացկունության հետ: Այս որակների դրսեւորումը կախված է կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունից, մկանային մանրաթելերի խաչմերուկից, դրանց առաձգականությունից, մկաններում տեղի ունեցող կենսաքիմիական գործընթացներից: Մկանների ուժի դրսեւորման մեջ կարևոր դեր ունի կամային ջանքերը:

Մարզումների ու մենամարտերի ժամանակ բռնցքամարտիկը կատարում է մեծ քանակությամբ գերարագ գործողություններ, այնպես որ կարող ենք խոսել նրա ուժային մարզման առանձնահատկությունների մասին:

Բռնցքամարտիկի արագությունը... Արագությունը հասկացվում է որպես նյարդամկանային պրոցեսների բարձր շարժունակության շնորհիվ որոշակի արագությամբ շարժումներ և գործողություններ իրականացնելու ունակություն:

Սպորտում արագության որակը ներառում է `շարժումների իրական արագությունը, դրանց հաճախականությունը և շարժիչի արձագանքի արագությունը: Շարժումների և գործողությունների արագության մեջ կարևոր դեր է խաղում մարզիկի կամային ջանքերը, նրա հոգեբանական վերաբերմունքը: Բռնցքամարտիկի արագությունը բնութագրվում է պարզ ու բարդ ռեակցիաները արդյունավետորեն իրականացնելու ունակությամբ:

Բռնցքամարտում պարզ արձագանքը կանխորոշված \u200b\u200bշարժումով պատասխանն է կանխորոշված, բայց հանկարծակի հայտնվող հակառակորդի գործողություններին: Պայքարի ընթացքում «մաքուր» պարզ արձագանքը գրեթե երբեք չի հանդիպում, բայց միայն մարզման և մարզման գործընթացում, երբ բռնցքամարտիկների գործողությունները պայմանավորված են: Battleակատամարտում դրսեւորվում են երկու տեսակի բարդ ռեակցիաներ ՝ արձագանք շարժվող օբյեկտի, այսինքն ՝ թշնամու նկատմամբ և ընտրության արձագանք: Առաջին դեպքում վայրկյանների պառակտման մեջ անհրաժեշտ է գործել շարժվող թշնամուն հարվածներ հասցնելով, ուստի անհրաժեշտ հեռավորությունը գտնելու համար ընտրել որոշակի տեխնիկական միջոցներ և միևնույն ժամանակ շարունակաբար շարժվել: Երկրորդ դեպքում բռնցքամարտիկն իր գործողություններով արձագանքում է հակառակորդի գործողություններին, և, որպես կանոն, հաջողությունը կախված է արագության առավելությունից, իսկ ընտրության արձագանքի բարդությունը `կախված բռնցքամարտիկների գործողություններով ստեղծված իրավիճակներից: , Մենամարտում բարդ արձագանքի պահանջները շատ բարձր են, քանի որ գործողությունները տեղի են ունենում արագ և հաճախ շոշափելի արդյունքներով բռնցքամարտիկների համար: Առավելությունը տրվում է բռնցքամարտիկին, ով ավելի վաղ հայտնաբերում է իր մրցակցի մտադրությունը և ավելի արագ արձագանքում իր գործողություններին: Շարժումներն ու գործողությունները արագ կատարելու ունակությունը բռնցքամարտիկի ամենակարևոր հատկություններից մեկն է:

Անձը տեղեկատվություն է ստանում զգայական օրգանների ընկալիչների միջոցով `տեսողություն, լսողություն, համ, հոտ, հպում, մկանների զգայարանների ընկալիչներ (proprioceptors) մկաններում, ջիլերում և հոդային-կապանային ապարատներում, վեստիբուլյար ապարատի ընկալիչների միջոցով, որոնք ընկալում են փոփոխությունները մարմնի դիրքը և շարժումը տարածության մեջ: Theգայուն կենտրոնաձիգ նյարդի միջոցով գրգռումը ընկալիչից փոխանցվում է կենտրոնական նյարդային համակարգ: Կենտրոնական նյարդային համակարգից ստացված ազդակի (գրգռման պատասխան) \u200b\u200bարդյունքում աշխատանքային օրգանում տեղի է ունենում որոշակի ռեֆլեքսային ակտիվություն, օրինակ ՝ որոշակի մկանների կամ մկանների խմբի կծկում:

Բռնցքամարտիկի բոլոր գործողությունները միմյանց հաջորդող ռեֆլեքսային ռեակցիաների համալիր են: Ասենք, որ բռնցքամարտիկը տեսավ, որ իր գործընկերը գլխին ուղիղ ձախ հարված հասցնելիս մի պահ իջեցնում է աջ ձեռքը ներքև և դրանով բացում է ստորին ծնոտը ՝ ամենազգայուն տեղը: Բռնցքամարտիկը տեղեկատվություն է ստանում տեսողական անալիզատորի միջոցով, ուղեղի ծառի կեղևում «որոշում» է առաջանում ձախ ուղիղ գծով հակահարված հասցնել բաց վայր, «հրամանը» վերցնում է շարժիչային նյարդը, և հենաշարժիչ համակարգը արտադրում է գործողություն, որը վերահսկվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի կողմից: Որքան արագ տեղի ունենա այս ռեֆլեքսային աղեղի փակումը, այնքան ավելի արագ է կատարվում գործողությունը ՝ հարվածով առաջխաղացում:

Կարող է լինել նաև այն, որ տեղեկատվությունը հասնում է կայծակնային արագությամբ, որոշում կայացվում է արագ, և գործողությունը կատարվում է դանդաղ: Դա կարող է որոշվել մկանների որակով, որի կծկումը կամ թուլացումը կախված է կենսաքիմիական ռեակցիաների ընթացքից, ATP- ի պարունակությունից և դրա պառակտման արագությունից, նյարդային ազդակի փոխանցման արագությանը կատարող օրգաններին և այլն: Պետք է հիշել, որ յուրաքանչյուր մարդու արագության ունակությունները հատուկ են: Բռնցքամարտիկը կարող է շատ արագ հետ ընկնել և հետ մնալ կողային թեքությունից, կամ արագ հարվածել ուղիղ և ներքևից շատ ավելի դանդաղ և այլն:

Շարժվող օբյեկտի նկատմամբ արձագանքի ճշգրտությունը բարելավվում է դրա արագության զարգացմանը զուգահեռ:

Մարտական \u200b\u200bպայմաններում մարզիկների բարդ արձագանքի պահանջները շատ մեծ են. Հակառակորդը և՛ ձախ, և՛ աջ ձեռքերով տարատեսակ հարվածներ է հասցնում ամենաանսպասելի հաջորդականությամբ: Բարդ արձագանքման և ուսուցման և ուսուցման բարձր արագության հասնելու համար պետք է հավատարիմ մնալ մանկավարժական կանոնին ՝ պարզից բարդ, աստիճանաբար ավելացնելով վարժությունների քանակը: Օրինակ ՝ նախ նրանք ուսուցանում են պաշտպանությունը ՝ ի պատասխան կանխորոշված \u200b\u200bհարվածի, ապա ուսանողից խնդրում են պատասխանել երկու հնարավոր հարձակումներից մեկին, ապա երեքին և այլն:

Ինչպես արդեն նշվեց, բռնցքամարտիկներում արագությունը կապված է «պայթյունավտանգ» գործողությունների հետ, և դրանք կախված են ուժի որակից: Այս երկու որակները փոխազդում են, պայթուցիկ գործողությունների հաճախությունը որոշվում է արագության դիմացկունությամբ:

Ավելորդ սթրեսը, որը տեղի է ունենում հմտությունների ձևավորման սկզբում, կանխում է գործողությունների արագ կատարումը. ապա, երբ դրանք բարելավվում են, արագությունը մեծանում է: Հոգնածությունը նաև ավելորդ սթրես է ստեղծում, որը դանդաղեցնում է արդեն սովորած գործողությունների կատարումը: Արագության զարգացման համար խորհուրդ է տրվում զորավարժությունների արագացված կատարումը փոխարինել ավելի սահուն (օրինակ, մեկ կամ երկու շեշտադրված հարվածներով մի շարք բռունցքների կիրառմամբ):

Բռնցքամարտիկների մարզման պրակտիկայում առաջնային խնդիրներից է արագության որակների զարգացումը և կատարելագործումը:

Բռնցքամարտիկի դիմացկունություն:Դիմացկունությունը գործողություն երկար ժամանակ կատարելու ունակությունն է ՝ առանց դրա արդյունավետությունը նվազեցնելու: Բռնցքամարտիկի տոկունության մասին է վկայում նրա ակտիվությունը մենամարտի սկզբից մինչև վերջ ՝ պահպանելով արդյունավետ գործողությունների հաճախականությունը, արագությունը, ճշգրտությունը ինչպես հարվածում, այնպես էլ պաշտպանական համակարգերում, մանևրելու և տակտիկական պլանների բարձրորակ իրականացման մեջ:

Դիմացկունությունը կարելի է բնութագրել որպես հոգնածությանը դիմակայելու ունակություն: Մարզումների և հատկապես մենամարտերի ժամանակ բռնցքամարտիկի մարմինը զգում է և՛ ֆիզիկական, և՛ մտավոր հոգնածություն (անալիզատորների ուժգին գործունեության արդյունքում, օրինակ ՝ տեսողական): Battleակատամարտում բռնցքամարտիկը լուծում է տակտիկական խնդիրներ, նրա տեսողական անալիզատորները աշխատում են շատ ինտենսիվ ՝ անընդհատ շտկելով մրցակցի շարժումները, բռնցքամարտիկը զգում է բարձր հուզական սթրես (հատկապես երկար մրցաշարերի ժամանակ): Theակատամարտի ընթացքում մկանների առնվազն 2/3-ը ներգրավված է ակտիվ աշխատանքի մեջ, ինչը հանգեցնում է էներգիայի մեծ ծախսերի և մեծ պահանջներ է առաջացնում շնչառական և շրջանառու օրգանների վրա: Հայտնի է, որ դիմացկունության զարգացման վիճակը և հնարավորությունները կարելի է դատել ըստ շնչառության րոպե ծավալի, առավելագույն թոքային օդափոխության, թոքերի կենսունակության, սրտի րոպեային և ինսուլտի ծավալի, սրտի բաբախելու, արյան հոսքի մակարդակի, հեմոգլոբինի պարունակության: արյուն

Բռնցքամարտիկների տոկունության հիմքը լավ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունն է, գերազանց շնչառությունը, ակտիվ հարվածային «պայթուցիկ» գործողությունների և մկանները հանգստացնելու կարողությունը և տեխնիկայի կատարելագործումը, քանի որ որքան շատ են դրանք ավտոմատացված, այնքան ավելի քիչ մկանային խմբեր են ներգրավվում շարժման մեջ:

Հատուկ դիմացկունությունը հիմնված է ընդհանուր տոկունության վրա և միավորում է մի քանի ֆիզիկական հատկություններ: Վազորդների համար այս դիմացկունությունը տարբեր կլինի ծանրորդներից, բռնցքամարտիկի դիմացկունությունը տարբերվում է թիավարողներից:

Դիմացկունությունը մեծապես որոշվում է բռնցքամարտիկի կամային հատկություններով: Մենամարտում դուք պետք է կամային մեծ ջանքեր գործադրեք, որպեսզի օգտագործեք ձեր մարմնի տոկունության բոլոր հնարավորությունները: Միայն կամքի ուժով է հնարավոր իրեն ստիպել պահպանել պահանջվող աշխատանքի ուժը ՝ չնայած հոգնածության առաջացմանը (այստեղ առաջին պլան է մղվում հոգեբանական պատրաստվածությունը, որի մակարդակը որոշում է ալիքներ արտահայտելու կարողությունը):

Դիմացկունություն ձեռք բերելու համար չափազանց կարևոր է ունենալ օրգանների և համակարգերի բարձր ֆունկցիոնալ կարողություն, որոնք ապահովում են թթվածնի սպառումն ու օգտագործումը ամենամեծ ազդեցությամբ: Հետեւաբար, ինչպես վերը նշվեց, բռնցքամարտիկի ճիշտ շնչառությունը պայմաններ է ստեղծում կայունության զարգացման համար: Արագ վերականգնումը թույլ է տալիս կրճատել հանգստի ընդմիջումները աշխատանքի կրկնությունների միջև, ավելացնել դրանց քանակը և ուժգին գործողություններ կատարել ամբողջ պայքարի ընթացքում:

Բռնցքամարտիկի հոգնածության գործընթացի վրա ազդում են մի քանի գործոններ. 1) գործողությունների ինտենսիվություն. 2) դրանց կրկնությունների հաճախականությունը. 3) գործողությունների տևողությունը. 4) նրանց միջեւ ընդմիջումների բնույթը. 5) թշնամու դեմ պայքարի ոճն ու ձևը. 6) հարվածելու գործոնների ուժը, ներառյալ ստացված հարվածները:

Հաշվի առնելով վերը նշված բոլորը, կարելի է եզրակացնել, որ տոկունությունը բռնցքամարտիկի հմտության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Բռնցքամարտիկների շրջանում կայունության զարգացման միջոցները բազմազան են և ներառում են վարժություններ, որոնք ապահովում են հատուկ դիմացկունության զարգացում (հերթափոխով վազում, դեղորայքի գնդակի նետում շարժման մեջ), համակարգում, արագություն, ճշգրտություն: Բռնցքամարտի պայուսակի վրա վարժությունները ապահովում են հատուկ դիմացկունության, հաճախակի «պայթյունավտանգ» գործողությունների մշակում մի շարք բռունցքներով `սա արագություն, ճշգրտություն և ուժ և այլն:

Բռնցքամարտիկի ճկունություն:Fկունությունը մեծ ամպլիտուդայով շարժումներ կատարելու ունակությունն է: Չնայած այն հանգամանքին, որ բռնցքամարտի գործունեության մեջ շարժման շրջանակը համեմատաբար փոքր է, համեմատած այլ տեսակների հետ (օրինակ ՝ մարմնամարզություն կամ աթլետիկա), բռնցքամարտիկների ֆիզիկական պատրաստվածության համակարգում պետք է ներմուծվեն ճկունության վարժություններ, քանի որ նրանք, միևնույն ժամանակ զարգացնելով ճկունություն, ուժեղացնել հոդերը, կապաններն ու մկանները, բարձրացնել դրանց էլաստիկությունը (ձգվելու ունակությունը), ինչը մկանների վնասվածքը կանխելու արդյունավետ միջոց է: Fկունությունը նաև նպաստում է մկանների կծկման արագությանը, և դա անհրաժեշտ է թեքությունների, սուզումների, միջքաղաքային շրջադարձերի և այլնի ժամանակին կատարման համար: Որքան լավ են ձգվում մկանները, այնքան մեծ է շարժունակությունը հոդում, այնքան քիչ դիմադրություն ունեն հակառակորդ մկանները: , Մկանները նախքան ձգելը մեծացնում է դրանց կծկողական ուժը. Բացի այդ, բարձր ամպլիտուդով վարժությունն արագ ջերմացնում է մկանները և պատրաստում նրանց հիմնական աշխատանքի համար: Հետեւաբար, ճկուն վարժությունները պետք է ներառվեն բռնցքամարտիկների տաքացման մեջ:

Fկունությունը բարելավվում է տարիքի հետ `հասնելով իր ամենամեծ զարգացմանը 15 տարեկանում, որից հետո այն որոշ ժամանակ պահվում է նույն մակարդակի վրա, իսկ հետո աստիճանաբար նվազում է:

Բռնցքամարտիկի ճարտարություն:Ilityարպկություն `անհրաժեշտ շարժումները (գործողությունները) ճիշտ, արագ, հնարամիտ (Ն.Ա. Բեռնշտեյն) ընտրելու և կատարելու ունակությունն է, սեփական շարժումները համակարգելու, հանկարծակի առաջացող շարժիչ առաջադրանքները ճշգրիտ լուծելու ունակությունը: Agարպկությունը հիմնված է շարժիչ հմտությունների շարժունակության վրա:

Հմուտ բռնցքամարտիկը հմտորեն ընտրում է վճռական հարվածային գործողությունների ժամանակն ու տեղը, օգտագործում է պաշտպանության դիրքը հակագրոհների համար, ժամանակին խուսափում է մրցակցի հարվածներից և մնում անխոցելի: Բռնցքամարտիկը որքան շատ տեխնիկական միջոցների զինանոց ունի, այնքան հեշտ է տիրապետում և կիրառում նոր շարժումներ ու գործողություններ մարտերում, այնքան բարձր է նրա շարժունակությունը: Հմտություն ցույց տալու համար բռնցքամարտիկը ոչ միայն պետք է հմտորեն տիրապետի տեխնիկային և մարտավարությանը, այլ նաև ունենա այնպիսի ֆիզիկական հատկություններ, ինչպիսիք են արագությունը, ուժը, կոորդինացումը, դիմացկունությունը և ժամանակի և տարածության սուր զգացումը:

Agարպկության կրթության հիմնական ուղին տարբեր մարտական \u200b\u200bիրավիճակներում տիրապետում է տարբեր նոր տեխնիկական և մարտավարական հմտությունների և կարողությունների: Սա հանգեցնում է տեխնիկայի ֆոնդի ավելացմանը և դրականորեն ազդում մարզական կարողությունները բարելավելու ֆունկցիոնալ հնարավորությունների վրա:

Agարպկություն դաստիարակելու համար (որպես մարտական \u200b\u200bգործընթացում արագ և նպատակահարմար վերակառուցելու ունակություն) օգտագործվում են վարժություններ, որոնք պահանջում են ակնթարթային արձագանք հանկարծակի փոփոխվող իրավիճակին: Օրինակ ՝ մարզական պայքարում զուգընկերը ձախակողմյան դիրքից վերածվում է աջակողմյան, կամ հակագրոհների դեմ պայքարելով ՝ հանկարծակի հարձակվում է վճռական գրոհով և այլն: Հանկարծակի փոփոխվող իրավիճակներում բարդ ռեակցիաների կատարումը խիստ հոգնեցնում է բռնցքամարտիկին: , հետեւաբար, վերապատրաստման գործընթացում պետք է տրամադրվեն հանգստի համապատասխան ընդմիջումներ: Բռնցքամարտիկի համար նախատեսված ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններից ամենահարմարը սպորտային և բացօթյա խաղերն են (հանդբոլ, բասկետբոլ, թենիս), փոխանցումավազք:

Բռնցքամարտիկը պետք է կարողանա համատեղել շարժումը հարձակողական և պաշտպանական գործողությունների հետ: Coordinationշգրիտ համաձայնեցման բացակայության դեպքում նա չի կարողանա ակտիվորեն գործել տարբեր դիրքերից, կողմնորոշվել անընդհատ շփոթեցնող գործոններով և արագ վերականգնել կորցրած հավասարակշռությունը: Համակարգման զարգացման համար կան բազմաթիվ վարժություններ: Partnerուգընկերոջ հետ ֆիզիկական վարժությունները ամենաարդյունավետն են: Pairsույգեր վարժվելով ՝ պետք է սովորել գործել բոլոր դիրքերից և ձգտել պաշտպանության ժամանակ ստեղծել հարվածի հարմարավետ մեկնարկային դիրք: Համակարգման մակարդակը որոշվում է նաև խարդախ գործողություններում, գրոհների ժամանակ հակառակորդին արագ մոտեցումներում և հակագրոհներով կանխատեսում նրա գործողությունները:

Համակարգման զարգացումը պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել վերապատրաստման նախնական ձևով. Գործադուլների, պաշտպանության, շարժման շարժման մեխանիկա յուրացնելը, այդ գործողությունների համադրությունը:

Հավասարակշռության պահպանում:Բռնցքամարտիկը անընդհատ շարժվում է ռինգի շուրջ. Ավելի էներգետիկորեն մեծ հեռավորության վրա, մինչդեռ մոտենում է ՝ փոքր քայլերով (ավելի լավ կայունության համար): Շարժումը կապված է մարմնի քաշը ոտքից ոտք տեղափոխելու հետ, ծանրության կենտրոնում տեղաշարժով: Ինչ հեռավորության վրա էլ լինի բռնցքամարտիկը, ինչ միջոցներով էլ պայքարում է, նա միշտ փորձում է հավասարակշռություն պահպանել, քանի որ հարվածներից և պաշտպանողական գործողությունների արդյունավետությունը դրանից է կախված: Յուրաքանչյուր բռնցքամարտիկ զարգացնում է իր ոտքերի ամենահարմար դիրքը, մարմնի կշռով հավասարակշռելու առավել շահեկան ձևը և այլն: Եթե պայքարի վճռական պահին խախտվում է հավասարակշռությունը, ապա նույնիսկ մի փոքր հրելով բռնցքամարտիկը կարող է ընկնել կամ ունենալով առաջ շարժվելիս բաց թողնել. Որքան ավելի կատարյալ է հավասարակշռությունը, այնքան արագ այն վերականգնվում է, այնքան պակաս է տատանումների ամպլիտուդը:

Դասավանդելիս և մարզվելիս պետք է համակարգված ուշադրություն դարձնել շարժմանը, գործողություններին գրոհներում և հակագրոհներում ՝ պահպանելով կայուն հավասարակշռություն: Վարժություններ կատարելիս հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել կորցրած հավասարակշռությունը վերականգնելու կարողության բարելավմանը: Նման վարժությունները ներառում են աջակցության տարածքից տապալում (զույգերով), քայլում և վազքի վրա վազում և այլն:

Մկանների թուլացում:Movementանկացած շարժում մկանների հաջորդական կծկման և թուլացման արդյունք է: Մկանների լարվածության աղբյուրը կարող է լինել հուզական պատճառները, եթե բռնցքամարտիկը ինքնավստահ չէ, վախենում է մրցակցից, վախենում է բացվելուց կամ «հետապնդում» իրեն ՝ նպատակ ունենալով մեկ ուժեղ հարվածով հասնել հաղթանակի, կամ անում է չունենալ բավարար տեխնիկական միջոցներ կռվելու այս կամ այն \u200b\u200bհեռավորության վրա:

Երբ բռնցքամարտիկի գործողությունները կատարյալ չեն, ավտոմատացված չեն, և բռնցքամարտիկը ֆիզիկապես պատրաստ չէ երկար մենամարտի, թուլանալու մակարդակն անբավարար է, որի արդյունքում մկանը ժամանակ չունի հանգստանալու:

Որքան մեծ է հանգստանալու խորությունը, այնքան լավ է մկանն հանգստանում: Լարվածության և թուլացման փոփոխման մեջ ավտոմատիզմը արագ փոփոխվող գործողություններով հիմնականն է հարվածի արագությունը բարձրացնելու, պաշտպանություն կիրառելու, հատուկ դիմացկունություն բարձրացնելու, շարժումների ճշգրտությունը բարելավելու և, հետևաբար, ավելի բարդ գործողությունների հմտությունները յուրացնելու համար:

Ուսուցիչը (դասընթացավարը) պետք է պարզի բռնցքամարտիկի գործողությունների կաշկանդման պատճառը և չնվազեցնի միայն տեխնիկական թերությունների, դրանք փնտրի հոգեբանական պատրաստվածության և վերապատրաստման մակարդակի վրա ՝ ուսուցման համար համապատասխան միջոցներ և մեթոդական տեխնիկա գտնելու համար: բռնցքամարտիկ `գործողությունների գործընթացում մկանները հանգստացնելու համար: Հանգստանալուն զուգահեռ պետք է որոնել տեղաշարժի ազատությունը:

Շարժիչային որակների բնութագրերը և բռնցքամարտում դրանց դրսեւորումների առանձնահատկությունը

Ֆիզիկական շարժման որակները բնութագրում են բռնցքամարտիկի ֆիզիկական զարգացումը և նրա մարտունակությունը: Շարժիչային որակների զարգացման ցուցանիշները որոշում են բռնցքամարտի տեխնիկայի յուրացման տեմպերը և արդյունավետությունը: Հիմնական շարժիչ հատկությունները ներառում են `ուժ, արագություն, դիմացկունություն, ճարպկություն, ճկունություն և հավասարակշռություն: Մեծ նշանակություն ունի նաև մկանների կամավոր թուլացման ունակությունը:

Ուժ... Բռնցքամարտի մենամարտի մասնակիցները անընդհատ ստիպված են շարժվել ռինգով, միևնույն ժամանակ հաճախ կատարելով հանկարծակի կանգառներ և փոխելով շարժման ուղղությունը: Այս գործողության շնորհիվ ոտքերի մկանները զգալի և հաճախ կրկնվող սթրես են ապրում: Իր հերթին, բազուկների մկանները սթրեսի են ենթարկվում նաև տարբեր ուղղություններով արագ շարժումների ժամանակ `հաղթահարելով բռնելու, պահման ընթացքում հակառակորդի դիմադրությունը: Նման շարժիչային գործունեությունն անհնար է առանց ոտքերի, միջքաղաքային և ձեռքի մկանների բավարար ուժի:

Բռնցքամարտիկին բնորոշ է դինամիկ ուժը, որը մշակվել է շարժիչ գործողությունների կատարման ընթացքում ՝ հարվածներ, պաշտպանություն, շարժումներ: Effortsանքերի բնույթից դինամիկ ուժը բաժանվում է պայթուցիկ ուժի, արագ ուժի, դանդաղ ուժի:

Ուժերի կարողությունները զարգացնելու և բարելավելու համար վարժություններն օգտագործվում են սեփական քաշը հաղթահարելու, զուգընկերոջ դիմադրողականությունը ՝ կշիռներ օգտագործելով: Բեռի ավելացումը ձեռք է բերվում բեռի քաշը, շարժման արագությունը, կրկնությունների քանակը ավելացնելով:

Արագություն... Բռնցքամարտիկի հաջողությունը մենամարտում մեծապես կախված է գործողությունների արագությունից և զարմանքից, շարժման արագությունը փոխելու կարողությունից: Արագությունը հասկացվում է որպես լայն շարժումների մեջ արագություն դրսեւորելու ունակություն: Բռնցքամարտիկի մեջ դրա ամենակարևոր դրսևորումներից են շարժիչի ռեակցիայի թաքնված ժամանակը, մեկ շարժման արագությունը, ռինգում շարժման արագությունը, մի շարք հարվածների կատարման արագությունը: Արագության տարբեր ձևերի դրսևորումները միմյանցից անկախ են, հետևաբար, օրինակ, մեկ հարվածների կատարման արագության բարձրացումը չի ազդի շարժման արագության վրա և այլն: Բացի այդ, արագության դրսեւորումը կախված է մի շարք լրացնող գործոններից: Դրանք ներառում են. Կամային ջանքերի մակարդակը, ոչ աշխատող մկանների խմբերը հանգստացնելու կարողությունը, ուժային կարողությունները, հոդերի շարժունակությունը, տեխնիկական պատրաստվածությունը:

Բռնցքամարտիկի արագությունը խթանելու հիմնական բեռը նպատակաուղղված է մարտական \u200b\u200bշարժումների արագության և իրավիճակի փոփոխությանը շարժիչային արձագանքման արագության զարգացմանը: Forարգացման համար մարտական \u200b\u200bշարժման արագությունըօգտագործվում են հատուկ վարժություններ, որոնք կատարվում են սահմանափակող կամ գրեթե սահմանափակող արագությամբ: Լայնորեն օգտագործվում են սիմուլյացիոն վարժությունները: Իմիտացիոն վարժություններում միայնակ հարվածները պետք է ունենան արագ թափթփվածության բնույթ ՝ շարժումների վերջում առավելագույն մեկնարկային հատկությունների կամ արագացման պարամետրերով: Մի շարք հարվածներ կիրառելիս անհրաժեշտ է ընդգծել առանձին բռունցքները, շարքի տեմպը պետք է աստիճանաբար արագանա և հասնի առավելագույնի: Պաշտպանության արագությունը կարող է ավելացվել տարբեր պաշտպանական շարժումներով, որոնք կատարվում են քայլելիս և տեղում: Շարժման արագության զարգացման համար օգտագործվում են թռիչքներ տարբեր ուղղություններով, արագ շարժումներ ՝ մեկ և կրկնակի քայլերով: Շարժման արագության զարգացումը սերտորեն կապված է մկանները ճիշտ և ժամանակին հանգստացնելու ունակության հետ: Մկանները թուլացնելու ունակությունը զարգացնելու համար նախապատրաստական \u200b\u200bվարժությունները պետք է ի սկզբանե կատարվեն ոչ թե առավելագույն տեմպերով ՝ ձգտելով շարժման հեշտություն և դյուրինություն, իսկ հետո միայն դրանք հասցնել արագության սահմանին: Պետք է հիշել, որ արագության դրսևորումները պահանջում են զգալի կամային և ֆիզիկական ջանքեր `առաջացնելով բավականին արագ հոգնածություն, ինչը, ի վերջո, նվազեցնում է մարզման արդյունավետությունը: Հետեւաբար, հնարավորինս արագ կատարված վարժությունները պետք է դադարեցվեն, երբ հոգնածության նշաններ հայտնվեն:

Շարժիչային ռեակցիայի արագության զարգացումիրավիճակի հանկարծակի փոփոխություն իրականացվում է հատուկ վարժություններով, ինչպես նաև մարզական խաղերում մարզական խաղերի օգտագործմամբ: Որպես հատուկ վարժություններ, ընդօրինակման վարժություններ, զույգերով վարժություններ, պատյանների վրա լայնորեն օգտագործվում են: Շարժիչային ռեակցիայի արագությունը բնութագրվում է պարզ և բարդ ռեակցիայի արդյունավետ իրականացման ունակությամբ: Պարզ արձագանքը կանխորոշված \u200b\u200bշարժումով պատասխան է թշնամու կանխորոշված, բայց անսպասելի գործողությանը: Արձագանքների բարդ տեսակները ներառում են արձագանք շարժվող օբյեկտի նկատմամբ և արձագանք ընտրությամբ:

Շարժվող օբյեկտի նկատմամբ արձագանքը զարգանում է բռնցքամարտի հատուկ սարքավորումների վրա ՝ գնդիկ պատգարակների վրա, օդաճնշական տոպրակ, կետային գնդակ: Արդյունավետ է նաև ավելի արագ գործընկերոջ հետ աշխատանքը: Tasksանկալի է, որ արտանետմամբ արձագանք մշակվի `օգտագործելով առաջադրանքների աստիճանական բարդացման սկզբունքը: Օրինակ, բռնցքամարտիկի խնդիրն է որոշել պաշտպանությունը կանխորոշված \u200b\u200bհարվածից: Համախմբման ժամանակահատվածից հետո խնդիրն ընդլայնվում է. բռնցքամարտիկը պետք է արձագանքի երկու հնարավոր գրոհներից մեկին, ապա երեքին և այլն: Արագության զարգացման վրա աշխատելիս խորհուրդ է տրվում պահպանել մի շարք կանոններ. վարժությունների տևողությունը մեկում մոտեցումը պետք է լինի այնպիսին, որ կատարման ավարտին հոգնածության պատճառով արագությունը չնվազի. մոտեցումների միջև պահանջվում են հանգստի ընդմիջումներ մինչև ամբողջական վերականգնում; նպատակահարմար է արագության համար վարժություններ կատարել վերապատրաստման դասընթացի հիմնական մասի սկզբում:

Դիմացկունություն... Դիմակայությունը հասկացվում է որպես ցանկացած գործունեություն իրականացնելու ունակություն ՝ առանց դրա արդյունավետությունը նվազեցնելու: Այլ կերպ ասած, դիմացկունությունը կարելի է բնութագրել որպես հոգնածությանը դիմակայելու ունակություն: Բռնցքամարտիկի դիմացկունությունը բնութագրվում է մեծ մտավոր սթրեսի ֆոնի վրա շարժումների բարձր համակարգվածությամբ և ճշգրտությամբ ակտիվ ընդհատվող աշխատանքի արագությամբ: Մկանների ինտենսիվ աշխատանքի դիմացկունությունը առավելագույն չափով որոշվում է էներգիայի փոխակերպման մեխանիզմների զարգացման մակարդակով: Տարբերակել ընդհանուր և հատուկ դիմացկունությունը: Մարզիկի հատուկ տոկունությունը ընտրված մարզաձեւի պահանջներով որոշված \u200b\u200bժամանակահատվածում որոշակի աշխատանք արդյունավետորեն շարունակելու ունակությունն է:

Բռնցքամարտիկի հատուկ դիմացկունությունը պետք է մշակվի բռնցքամարտիկի ընդհանուր տոկունության հետ համատեղ: Դիմացկունությունը բարելավելու արդյունավետ միջոց է ցածր ինտենսիվության երկարատև ընթացքը, որն ուժեղացնում է մկանները, կապան-հոդային ապարատը, շնչառական օրգանները և օգնում պատրաստվել մասնագիտացված բեռների հաղթահարմանը: Սպորտային խաղերը, լողը, դահուկավազքը, թիավարությունը նույնպես օգտագործվում են ընդհանուր տոկունություն զարգացնելու համար: Exercisesանկալի է, որ այս վարժություններին տրվի հատուկ բնույթ ՝ կատարման արագության անկումը փոխարինելով հանկարծակի արագացումներով: Համառությունը և ընդհանուր մարզավիճակը համատեղելու համար բռնցքամարտի տիպիկ վարժությունը «ճանապարհային մարզումն է»: Դիմակայունության առանձնահատկությունը բարելավելու հիմնական միջոցները պայմանական և անվճար մենամարտերն են, զուգընկերոջ հետ զույգերով վարժությունները, ապարատի վրա վարժությունները, ստվերային բռնցքամարտը: Հատուկ տոկունությունը բարելավելու համար վարժություններ կատարելը պետք է կատարվի որոշակի արագությամբ: Բեռը մեծացնելը կարող է գնալ `ավելացնելով դրա տևողությունը, կրկնությունների քանակը կամ շարժումների ինտենսիվությունը: Դիմացկունություն զարգացնելու համար աշխատանքի ինտենսիվությունը պետք է ավելանա առանց ծավալը նվազեցնելու, մինչդեռ ծավալն ու ուժգնությունը պետք է ավելացվեն ՝ համաձայն աստիճանական ֆիզիկական գործունեության սկզբունքի:

Ճարպկություն... Տարբեր հակառակորդների հետ մենամարտերում բռնցքամարտիկի ունակությունը տեխնիկական և տակտիկական իմպրովիզացիայի հարցում ցույց է տալիս հմտության մակարդակը: Xարտարությունը սահմանվում է որպես համակարգման և շարժիչ ունակությունների դրսեւորումների ամբողջություն: Exercisesանկացած վարժություն կարող է նպաստել ճարպկության զարգացմանը, քանի դեռ դրանց իրականացումը կապված է համակարգման որոշակի դժվարությունների հետ: Հմտությունների ավտոմատացման սկիզբով դադարում է վարժությունների ազդեցությունը հմտության զարգացման վրա: Հմտություն զարգացնելու մասնագիտացված միջոցները կարող են լինել. Արտադրական անսովոր մեկնարկային դիրքերի օգտագործումը բռունցքների կատարման համար (ինչը հատկապես բնորոշ է պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտի համար); ճակատամարտի տարածական սահմանների փոփոխում (կրճատված օղակի տարածքում, անկյունում և այլն); տեխնիկայի կատարում աջակողմյան (ձախակողմյան ձախի համար) ստենդում; փոխելով շարժումների տեմպը և ռիթմը և այլն:

Մենամարտում մեխանիկական գործողությունների հաջող օգտագործման համար անհրաժեշտ է հմտությունը համատեղել հիմնական ֆիզիկական որակների `ուժի, արագության, դիմացկունության մասնագիտացված դրսեւորման հետ:

Ճկունություն... Fկունությունը հասկացվում է որպես բռնցքամարտիկի `անհրաժեշտ ամպլիտուդայով շարժումներ կատարելու ունակություն: Շարժման օպտիմալ տիրույթը պետք է բռնցքամարտիկին հնարավորություն տա լավագույնս ցուցադրել ուժ, արագություն, ճարպկություն, դիմացկունություն: Flexկունության զարգացման միջոցներն են մարմնամարզական բնույթի ձգվող շարժումները, որոնք ազդում են մկանների, կապանների առանձին խմբերի վրա ՝ նպաստելով շարժման շրջանակի ավելացմանը: Flexկունություն զարգացնելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ որոշակի շարժման մեջ ցուցադրվող ճկունության քանակը փոքր-ինչ գերազանցի այն առավելագույն լայնությունը, որով սովորաբար այն կատարվում է: Այս դեպքում ստեղծվում է «ճկունության սահման», որն անհրաժեշտ է, որպեսզի շարժումն իրականացվի առավելագույնս ազատ և հնարավորինս արդյունավետ:

Հավասարակշռություն... Հաշվեկշիռը հասկացվում է որպես արագություն `մարմնի կայուն դիրքը պահպանելու համար` մենամարտի ժամանակ հարվածելիս, պաշտպանություն կատարելիս և շարժվելիս: Բռնցքամարտիկը կկարողանա արդյունավետորեն իրականացնել մարտական \u200b\u200bգործողություններ միայն այն դեպքում, եթե նա ունի կայուն դինամիկ հավասարակշռության նուրբ ունակություն: Բռնցքամարտիկի դինամիկ հավասարակշռությունը պահպանելու թույլ ունակությամբ, նրա հարձակվողական և պաշտպանողական գործողություններն անարդյունավետ կլինեն, և ինքը ՝ անկայուն դիրքի պատճառով, ավելի խոցելի է հակառակորդի հարվածներից: Կայուն հավասարակշռություն պահպանելու ունակություն զարգացնելու համար օգտագործեք վարժություններ «հավասարակշռության համար» (քայլեք գերանի վրա, տակառի վրա և այլն) և վեստիբուլյար ապարատի գործառույթները բարելավելու վարժություններ (վազում են կտրուկ կանգառներով և ուղղության փոփոխությամբ. Բազմաբնակարան 180 °, 360 ° շրջադարձերով. ակրոբատիկ վարժություններ և այլն):

Կամավոր մկանների թուլացում... Մկանների լարվածության կամավոր թուլացման կամավոր կարգավորման հմտությունը բնութագրում է հիմնականում տեխնիկայի իրականացումը ապահովող մկանները ներառելու, ջանքերի աստիճանը օպտիմալ չափաբաժնով աշխատելու, չաշխատող մկաններն ինքնակամ թուլացնելու, կամավոր մկաններ զարգացնելու ունակությունը: թուլացում ՝ օգտագործելով վարժություններ, որոնք ներառում են մկանների լարվածության և թուլացման տարբեր մակարդակներ, օրինակ ՝ զարգացնել մկանների թուլացումը ցույց տվող սենսացիաները հստակորեն տարբերելու կարողություն, օգտագործելով վարժություններ լարվածությունից թուլացում անցնելու տարբեր ընտրանքներով մարմինը «ընկնում է» իր ինքնահոս ազդեցության տակ; այլընտրանքային մկանների լարվածություն և տարբեր արագությունների թուլացում; հաջորդաբար հանգստանալ մկանների տարբեր խմբերի); ձգտում են մկանների ամբողջական թուլացմանը ՝ պասիվորեն թափահարելով մարմնի տարբեր մասերը. միաժամանակ հանգստացեք որոշների և լարեք մկանների այլ խմբեր: Սկզբնական փուլում կարող եք օգտագործել վարժություններ, որոնց սկզբունքը 5 վայրկյան տևողությամբ լարվածություն է, որին հաջորդում է ինչպես մկանային խմբերի, այնպես էլ առանձին մկանների արագ թուլացումը:

«Մեկը մեկ թշնամու հետ» գրքից [Ռուսական ձեռնամարտի ռուսական դպրոց] հեղինակ Ալեքսեյ Կադոչնիկով

Շարժողական-համակարգող հատկությունների բնութագրերը և դրանց դրսեւորումների առանձնահատկությունը Ֆիզիկական (շարժողական) և համակարգման որակները բնութագրում են ձեռնամարտիկի հոգեֆիզիկական զարգացումը և մարտունակությունը: Շարժիչի զարգացման ցուցիչները և

Ֆիթնես սպորտ. Դասագիրք ուսանողների համար գրքից հեղինակ Շիպիլինա Ինեսա Ալեքսանդրովնա

Հյուծության կլինիկական դրսեւորումների դասակարգում (ԸՍՏ ՎՈԼԿՈՎ ՎՆ) 1. Թեթև հոգնածություն այն պայմանն է, որը զարգանում է նույնիսկ մկանների աշխատանքից հետո, աննշան ծավալով և ինտենսիվությամբ: Սուր հոգնածությունը ծայրահեղ ամուրի հետ զարգացող պայման է

Հունահռոմեական ըմբշամարտ գրքից. Դասագիրք հեղինակ հեղինակ անհայտ է

2.6. Շարժողական գործողությունների մոդելավորում Շարժողական գործողությունների տարրերին տիրապետելիս ըմբիշները մասնակցում են արտաքին աշխարհի ակտիվ ճանաչմանը: Նման գիտելիքների նպատակը և արդյունքը պետք է լինեն իրականության օբյեկտիվ արտացոլումը: Այս խնդրի լուծումը դժվար է

Ձյուդո [Համակարգ և պայքար. Դասագիրք] գրքից հեղինակ Շուլիկա Յուրի Ալեքսանդրովիչ

3.9. Շարժողական գործողությունների մոդելավորում Շարժողական գործողությունների տարրերին տիրապետելիս ըմբիշները մասնակցում են արտաքին աշխարհի ակտիվ ճանաչմանը: Նման գիտելիքների նպատակը և արդյունքը պետք է լինեն իրականության օբյեկտիվ արտացոլումը: Այս խնդրի լուծումը դժվար է

Գիրիի գրքից: Սպորտ ուժեղի և առողջի համար հեղինակ Վորոտենցեւ Ալեքսեյ Իվանովիչ

«Սուրի զոդման չինական արվեստ» գրքից: Tai chi jian- ի ուղեցույց հեղինակ Յուն hangանգ

Բռնցքամարտ 12 շաբաթում »գրքից հեղինակ Աթիլով Աման

Շարժիչային որակների բնութագրերը և բռնցքամարտում դրանց դրսեւորումների առանձնահատկությունը Ֆիզիկական շարժիչային որակները բնութագրում են բռնցքամարտիկի ֆիզիկական զարգացումը և գործունեության մարտունակությունը: Շարժիչային որակների զարգացման ցուցանիշները որոշում են զարգացման տեմպը և

Modernամանակակից բռնցքամարտ գրքից հեղինակ Աթիլով Աման

Գլուխ 6. Ֆիզիկական մարզումը ժամանակակից բռնցքամարտում Ֆիզիկական պատրաստվածությունը ժամանակակից բռնցքամարտի մարզման գործընթացի բաղկացուցիչ մասն է: Բռնցքամարտիկի շարժիչ ունակությունները արտահայտվում են ֆիզիկական հատկությունների միջոցով, ինչպիսիք են ուժը, արագությունը, դիմացկունությունը, ճարպկությունը,

Եռամարտ մրցույթից: Օլիմպիական հեռավորություն հեղինակ Սիսոև Իգոր

Գլուխ 7. ՀՈԳԵԲԱՆԱԿԱՆ ՆԱԽԱՊԱՏՐԱՍՏՈՒՄԸ ERNամանակակից բռնցքամարտում Մարզիկի հոգեբանական պատրաստվածությունը բարդ պայմանավորված ռեֆլեքսային գործընթաց է, որը կարելի է բաժանել երկու մասի ՝ ընդհանուր հոգեբանական պատրաստություն և որոշակի մրցույթի հոգեբանական պատրաստություն:

Ավանդական Taijiquan գրքից հեղինակ Դ.Ա. Արտեմիեւը

Գլուխ 8. ERNամանակակից բռնցքամարտում վերապատրաստման գործընթացի կառուցումը Սպորտային աշխատանքի պլանավորումը ուսումնամարզական ողջ գործընթացի կառավարման համակարգի հիմքն է: Ներկայումս վերապատրաստման գործընթացի պլանավորումը հիմնականում նման է պլանների համակարգի ստեղծմանը,

Դեմքը գրքից: հեղինակ Գրիֆին Ֆորեսթ

Ռուսական լողավազանների առանձնահատկությունները Համեմատելով շատ արտասահմանյան լողավազանների հետ, սովորական տիպի ռուսական ավազանում հեշտ չէ լողալ: Սկսելու համար ձեզ հարկավոր է տարբեր հիվանդությունների բացակայության բժշկական վկայագիր: Դուք պետք է ունենաք օճառ, լվացքի սփռոց և այլն:

Ինչպես հաղթել արտակարգ իրավիճակներում ցանկացած հակառակորդի գրքից: Հատուկ ուժերի գաղտնիքներ հեղինակ Կաշին Սերգեյ Պավլովիչ

Մեր դպրոցի առանձնահատկությունները և ուսուցիչ Չեն Յուի բացատրությունները I. Taijiquan հարցի պատկերներ. «Վարպետ, ինչպե՞ս կարող էիր բնութագրել Taijiquan- ը կենդանիների պատկերների տեսանկյունից»: Ուսուցիչ Չեն Յու. «Մարմնի շարժումները արջի հենարան են, ձեռքի ջանքերի նրբագեղությունը թևերի է նման

Muay Thai: Բարձրագույն կրթության Muay Thai ծրագիրից հեղինակ Tsinis A.V.

Բռնցքամարտի կեղտոտ կլինիկ Այս կլինչը կատարելու համար ես մի ձեռքը թիկունքից փաթաթում եմ Նիլի գլխին և արմունկս սեղմում նրա ուսի մեջ: Վնասվածք պատճառելու համար ես օգտագործում եմ իմ շահեկան դիրքը, որը թույլ է տալիս վերահսկել նրա շարժումները և անհավասարակշռել նրան,

Պայմաններում դեռահասների մտավոր կարողությունների զարգացում գրքից սպորտային գործունեությունտեսական, մեթոդաբանական և կազմակերպչական նախադրյալներ հեղինակ Կուզմենկո Գալինա Անատոլիևնա

Փողոցային պայքարի առանձնահատկությունները Գաղտնիք չէ, որ մեծ քաղաքների փողոցները գիշերվանից հետո դառնում են վտանգավոր տարածք `մի տեղ, որտեղ սենտիմենտալության և սկզբունքների տեղ չկա: Չնայած օրենքի ծառաների բոլոր ջանքերին, վերջին ժամանակներս փողոցում իրավիճակ է ստեղծվել

Հեղինակի գրքից

11 Թայական բռնցքամարտի գիտելիքների, հմտությունների հիմնական պահանջները Կրթական ստանդարտ

Հեղինակի գրքից

Գլուխ 5. Դեռահասի մտավոր կարողությունները արդյունավետ մարզական գործունեության համար, դրանց դրսեւորման առանձնահատկությունը 5.1. Մտավոր կարողությունների տեղը արդյունավետ շարժիչ գործունեության համար երեխայի ունակությունների կառուցվածքի և բովանդակության մեջ 5.2. Մտավորական