Kuinka tietää ja pumpata selkäsi kotona: suoraan oikealle. Selän ja selkärangan suoristaminen kotona: video ja selitys Selän suoristaminen kotona mielessä

Selän alueen ongelmia voi esiintyä kenellä tahansa. Kukaan ei ole vakuutettu sairauden varalta. Ale kozhen mozhe yogo poperedit. Kenelle riittää ehkäisevien oikeuksien alkeiskompleksi. Tarjolla on paljon. Esittelemme sen kunnioituksellesi mahdollisimman tehokkaasti.

Professori Pak.

Lue lisää >>>

Oletko alkanut kärsiä selkä- ja poikkikivuista? Älä lankea jännitteeseen! Oikea selkäsi auttaa sinua voittamaan sairauden ja unohtamaan sen uudelleen. Haaveiletko urheilijan kauniista vartalosta ja terveydestä? Kaikki on sinun käsissäsi.

Omista muutama asia päivässä, luo erityisesti jaetut oikeuksien kompleksit. Ennen kuin aloitat kaikenlaisen kompleksin, älä unohda ottaa yhteyttä lääkäriin. Muista, että voittajalle näyttäisi siltä, ​​​​että yksinkertaisimmat oikeudet olisivat vasta-aiheisia.

Oikea selkä - kuvaus

Joka tapauksessa tuhoutumaton asento on patologisen prosessin alku, jolle on ominaista heikentynyt verenkierto luissa ja lihaksissa, mikä tuhoaa terveyden ja elämän vireyden.

Istun töissä, kotona, katsot televisiota, kerman takana tunnet aina tarvetta venytellä tai poimia lihaa, koska selkärangan reaktio on jo alkanut.

On tärkeää huomata, että 80 % planeettamme asukkaista kärsii ajan puutteesta johtuvista selkäongelmista, mutta on kiireellistä lisätä hieman fyysisten oikeuksien kunnioittamista selkärangan parantamiseksi. Sairauksien, jo kehittyneiden sairauksien ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen fachialaiset kehittivät selkävoimistelua.

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Jos tunnet tarvetta huolehtia itsestäsi ja terveydestäsi, sinun on ymmärrettävä, mitä ongelmia sinulla on: muuten on vaarana patologisen prosessin kehittyminen ja tarvitset ennaltaehkäisevän ohjelman oikeaan tai sairauteen, jos on Harjoituksia myös selkärangalle.

Se indikoidaan vasta selkäkivun syyn selvittämisen ja diagnoosin jälkeen, ja kompleksi voidaan valita sen perusteella, mikä, vaikka väärä liike voi johtaa hermon puristamiseen, selkärangan siirtymiseen tai puristukseen. tuomioistuimessa, minkä seurauksena voi ilmetä iskeeminen kudosvaurio.

Lihan ja kudosten työhön liittyy aineenvaihduntaprosesseja, jotka vähentävät selluliittia ja vähentävät sen toimintaa.

Selkäharjoittelun ominaisuudet

Selän lihaksissa on: puolisuunnikkaan muotoinen, levein ja suoriutuva selkä. Selän ulkonäkö osoittaa seuraavaa:

  1. Suurin
  2. Trapetsimainen
  3. M'yazi selän alaosassa (poikki)

Voit harjoitella selkääsi samana päivänä tai yhdessä muiden lihasryhmien, esimerkiksi tricepsin tai hartioiden kanssa. Teoriassa selkä voidaan myös pumpata samaan aikaan jalkojen tai hauislihasten kanssa, mutta tässä tapauksessa on tarpeen valita sellaiset oikeudet, jotta ne eivät vaikuta toistensa suorituskykyyn.

Esimerkiksi hauislihasten tärkeiden harjoitusten jälkeen kiristäminen on ongelmallista. Joten, aivan kuten maastanoston jälkeen, kyykky ei todennäköisesti ole riittävä painon kannalta.

Tim, jos teet halkaisua, on suositeltavaa harjoitella selkääsi samana päivänä jalkojen, hauislihaksen, tricepsin tai hartioiden kanssa. Ihmisille, jotka työtoimintaa fyysiseen harjoitteluun liittyen on suositeltavaa tehdä enintään 3-4 sarjaa harjoitusta kohden.

Timin, joka ei tunnista jatkuvaa selkään kohdistuvaa painetta, tulisi suorittaa 6-8 sarjaa selässä yhdessä harjoituksessa (kaikkien sarjojen summa on oikea).

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Selkäkipujen korjaukset ovat yksi vaarallisimmista selkärangan vammojen vuoksi, kehonrakennuksen vammaisuuden riski liittyy useimmiten itse selkään: osteokondroosi, spondylolistesia, nikamavälilevyjen herniaatio, selkäydinhermojen ytimien puristimet ja muut.

Kaikki sairaudet liittyvät järjettömään harjoitteluun ja selkärangan yliluonnollisiin paineisiin. Jos olet äskettäin alkanut harjoittaa kehonrakennusta, nosta alkuvaiheessa pieni määrä painoa, jos huomaat, että voit nostaa paljon enemmän.

Jotta voit tukea selkääsi turvallisesti korkeissa asennoissa, sinun on ensin kiristettävä tuki- ja liikuntaelimistö, joka suojaa selkärankaa loukkaantumisilta.

Tee 2-3 oikeaa liikettä selässäsi tarpeeksi hyvän tuloksen saavuttamiseksi. Lisämaksusta lihamassaa Noudata helpotusta 10-15 toistoa. Voimakkuuden lisäämiseksi sinun on muutettava toistojen lukumäärä 5-7.

Selän pumppaus - suurimmat lihakset: tärkeimmät lihakset, jotka osallistuvat muotoilltuun selkään, ovat suurimmat. Haju alkaa nivussyvennysten takaa ja laskeutuu sitten vyötärölle.

Leveimmät lihakset voivat antaa selkään tiukan, kartiomaisen ulkonäön, lisätä visuaalisesti hartioiden leveyttä ja parantaa vyötäröä. Siksi jokaisen kehonrakennusta harrastavan urheilijan on tärkeää ilmoittaa asiasta lääkärille selkäkipujen lievittämiseksi.

Tämä on ihana asia niille, joilla on luonnostaan ​​kapeat hartiat, ja kaikkein hyvin varustetut lihakset voivat helposti ratkaista tämän ongelman.

Tangon yläosassa oleva maastaveto on yksi tehokkaimmista. Paras tapa päästä yli siitä on levätä pää tyynyä vasten. Pääajatuksena on, että nostamalla tankoa rintaan asti lisäät leveimpien alueiden yläosien kokoa, ja jos saavutat vatsan, niin alemmat, lähemmäs vyötäröä venytettyinä.

Seisova käsipainorivi yhdellä kädellä - suoraan oikealle leveimpiin lihaksiin. Oikea venytys antaa maksimaalisen jännityksen koko lihaksen pituudelta – tiukka lyhennys ja lisävenyttely.

Mikä parasta, Qiulla on oikeus aloittaa heikolla kädellä. Tee sille tarvittava määrä toistoja ja tee sitten samalla vahvalla kädellä. Tämä varmistaa harmonisemman kehityksen. Tämä tekniikka auttaa saavuttamaan molempien käsien täyden kehityksen.

Vedä ylös - alisteinen tukikohta oikealle. Vedon vaihtelut liittyvät pitoleveyden muutoksiin. Jos sinun on muistettava, että otteen leveys on liian leveä ja selkärangan hypervenymä on tärkeä selkälihasten lyhentämisen kannalta, seiso mieluiten käsien välissä - hieman leveämpi kuin hartiat.

Vikoristia käytetään tuomaan vaihtelua harjoitteluun ja lisäämään olkavyössä voimapotentiaalia. Jos sinun on lisättävä voimaasi, kiristä urheiluvyötä sitomalla raskaan kaluston tanko tai käsipaino nyörille edessä.

Rivit korkealla lohkolla pään takana - leveimmille lihaksille tämä on yksi lyhyimmistä oikealla. Lohkon pään veto on voimakas, kohdistettu Vikonannan vetoihin, sen avulla voit tuhota vetovoiman mihin tahansa suuntaan, työstää nihkeästi erilaisia ​​lihanippuja.

Istuva lohkorivi vyötärölle - oikealle perushahmo siivilöi suuren lihamassan, joka sisältää hienoja lihaja: suurimman ja rinnat. Rokkia pidetään perustellusti lyhyimpana, joka antaa visuaalisen leveyden selkään.

Tehokkain vaihtoehto on jäykistää jaettu kahva, jonka avulla voit leikata käden suuntaisesti.

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Trapetsiumia muistuttavat lihat. Ne alkavat kallon tyvestä, leviävät sitten olkapäille ja menevät alas lapaluiden väliin. Hajut ovat erittäin tärkeitä kehonrakentajille. Meillä ei voi olla harmonista vartaloa ilman hyvin järjestettyjä puolisuunnikkaan muotoisia lihaksia.

Maastaveto - perusnosto oikealle, lähtöasento suuri määrä liharyhmiä ja mahdollistaa sekä selän että käsien ja jalkojen lihasten suhteellisen laajentumisen.

Minulla on oikeus suositella sitä aloittelijoille, koska sillä on monimutkainen kehittävä vaikutus koko kehoon. Kaikkien ammattiurheilijoiden ei tarvitse unohtaa tätä, suorittamalla määräajoin maastavedon, ja ilmaantuvien haavaumien vuoksi on tarpeen jäykistää eristysaukkoa.

Hartioiden kohautuksella voit kehittää puolisuunnikkaan muotoisia lihaskuituja. Tämä on yksi ja ehkä kaikkein oikein muotoilla puolisuunnikkaan. Lopeta olkapäivien kohautus ja pidä käsipainot kädet suorina ja alas laskettuna.

Se esitetään ristikkäin, pään taso ja suora selkä. Oikea ristikkäin ja parempi harjoituksen lopussa. Kerma ulkopuolelta katsoen sisään, Kaiken kaikkiaan arvoa terveydelle ja myös yksi kehonrakentajan heikkouksista.

Puristamalla lihaa selkärangan poikki, vähennät riskiä sairastua selkärangan sairauksiin: osteokondroosiin, hermojen kiristymiseen ja selkärangan siirtymiseen, jolloin liharunko antaa luotettavan tuen selkärangalle.
Tämän korostamiseksi on suositeltavaa, että aloittelijat keskittyvät maastavetoon pääasiassa oikealle, joka koskettaa lähes kaikkia selkärangan lihaksia.

Jos työnsit tankoa eteenpäin - halusit myös valikoivasti pumpata lihaksia poikki, mikä on oikeutetusti tärkeää alaselän vahvistamisen kannalta. Täytä oikealle poikittain harjoituksen lopussa. Sinun on seisottava selkä suorana ja polvet alhaalla. Paranna itsesi samansuuntaisesti pohjan kanssa ja käänny ympäri poistumisasennossa unohtamatta, että sinun on leikattava selkä suoraksi.

Hyperextensions - oikealle erector spinaen, haavaumien ja selkärangan jäykistymisen kehittymiseen. Heillä on oikeus huutaa lyhyt rizik harjanteen ja jänteen vammat, älä venytä niveliä liikaa, ylläpidä lihasten sävyä, kiristä harjanteen jännekorsettia, suositellaan vykonannylle aloittelijoille ja heikkoselkäisille.

Seiso niille, jotka puolustavat voimistelua

Tässä on joitain viitteitä siitä, mihin voimistelu liittyy:

  • akuutti tartuntatauti sekä influenssan jälkeinen ajanjakso;
  • harjanteen sairaus akuutissa muodossa tai krooninen akuutissa vaiheessa;
  • takykardia, jonka syke on yli 100 lyöntiä tunnissa;
  • sydäninfarkti ja sydämen vajaatoiminta;
  • hypertensio (AT 160/100 mm Hg ja enemmän);
  • vaarallinen verenvuoto, aortan aneurysma;
  • sydänlihastulehdus;
  • vakavat rytmihäiriöt;
  • veren diabetes, mikä on tärkeää laivatyypin rakenteen kannalta.

Suurelle Bazhanny Vikonannylle fyysiset oikeudet Kuitenkin niin kauan kuin se ei uhkaa vartaloasi millään tavalla, voimistelu voi olla vaikea säästää selkärangalle, jossa sen merkitys on minimaalinen.

Sopii parempaan selkään kotipesuun

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Kaikki mitä keuhkosi voi tehdä parantaakseen selkääsi lisää stressiä liikkeihisi ja suojaa sinua vakavilta vammoilta. Tämän selitti oikein Roberta Lenard, henkilökohtainen valmentaja Massachusettsin kuntokeskuksesta Sommervillessä, Yhdysvalloissa.

Oikealle persha - mistok stegnyami Yak? Makaamme selällään ja taivutamme jalkojamme. Jalat on painettu jalkaan, samalle leveydelle kuin jalkasi. Rentouta käsiäsi ja makaa lampaannahkaisen turkin päällä. Kiristä istuimen lihakset ja nosta lantio tukea vasten nostamalla ommel ylös.

Ompele varovasti niin, että vartalosi virtaa täysin suorassa linjassa polvien ja hartioiden välillä. Kiinnitä asento muutamaksi sekunniksi ja laske itsesi kokonaan tuelle. Mistok voittaa 12-13 kertaa. Mitä tarvitaan?

Tämä oikeus on istuma-asennon vastakohta (mikä on vielä tärkeämpää meidän aikanamme), joka voi painaa selkärankaa. Venytetään selkärangan lihaksia stabiloimalla selkärankaa (mikä on tärkeintä työelämässä) sekä vatsan ja vatsan lihaksia (ennen sanomista on oikein auttaa sinua pääsemään eroon vihatusta vatsasta pesuun) .

Kuinka taittaa oikealle? Nosta toinen jalka ja venytä se lattiaan. Jalka asetetaan taivutettuun asentoon, eikä huiveja tarvitse "vetää". Noudata tätä, jotta loukkausompeleet ovat samalla tasolla. Se on paljon vaikeampaa - yritä hieroa näin muutaman sekunnin ajan, laskeudu kokonaan pehmusteelle ja toista sama 5-8 kertaa toisella jalalla.

Ystävän oikealla puolella - "Koira ja lintu" Aloitamme, kuten koira - äyriäiset. Polvi on vyötärön leveydellä, kädet puristetaan yhteen kämmenillä olkapäiden leveydellä. Purista vatsalihaksia ja vedä ne sisään, jotta selkäsi ei taipu ja reidet eivät painu.

Nyt pääsemme "lintu"-asentoon - venytämme oikeaa jalkaa taaksepäin ja vasenta kättä eteenpäin. Hiero itseäsi tällä tavalla vähintään 2-3 sekuntia, jos seisot edelleen mudassa. Vaihda jalka ja käsi. Toista viisi kuusi kertaa.

Mitä tarvitaan? Tämä oikeus ylläpitää lihaskuntoa ja parantaa koordinaatiota, mikä vahvistaa selkärankaa, saa sinut liikkumaan kiinteämmin ja vakauttaa selkälihasten työtä samalla kun liikut joka päivä elämä ja selkärankasi ovat ylikuormitettuja sitä huomaamattakin - tanssiminen, kävely, juoksu, pienen, hauraan lapsen hoitaminen.

Kuinka taittaa oikealle? Lisää askel askeleelta linnun aamuasennon tunti 10-12 sekuntiin. Lisää huomiota nostamalla ja laskemalla säännöllisesti jalkaasi ja käsivarttasi.
Oikealla on kolmas - Jakin saappaan palkki? Makaa oikealla kyljelläsi, venyttämällä vartaloasi yhdellä suoralla linjalla. Lepäämme huulemme väärennöstä vastaan. Ompele tämän taakse niin, että kyynärpääsi on suoraan olkapääsi alla. Hieman rasittavat vatsalihakset täristävät vartalon alla olevia ompeleita. Kaula on samalla linjalla harjanteen kanssa.

Tämän asennon saavuttaminen kestää 20-40 sekuntia. Käännä sitten ympäri ja toista sama toiselle puolelle. Mitä tarvitaan?

Tämä oikeus siirtää elinvoimaa, pehmentää lihaksia ja vakauttaa alempia harjanteita ja suojaa sinua liialliselta fyysiseltä rasitukselta (varsinkin jos vietät koko päivän jaloillasi).

Kuinka taittaa oikealle? Perusasennossa, kuten yllä on kuvattu, nosta jalkasi ylös ja laske jalkasi alas 5-6 askelta. Ole erityisen kärsivällinen - älä lepää vartaloasi kyynärpäilläsi, vaan olkapäilläsi. Käsivarsi ei ole taivutettu, olkapää on jäykkä olkapään alta.

Oikealla on neljäs - vipadi Yak? Anna vatsalihasten jännittyä, työnnä ryppyä eteenpäin oikealla jalallasi. Kädet nauhoissa. Krokista voi tulla loistava. Jalka taipuu 90 astetta ja on yhdensuuntainen kantapään kanssa. Siirrä oikealle 8-10 kertaa.

Pudotettuasi oikean jalkasi, käänny seisoma-asentoon ja nosta vasen jalkasi. Mitä tarvitaan?

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Yritä parantaa koordinaatiota, joka on terveen selkärangan avain kävellessä, juostessa, kävellessä ja jaloillasi seistessä. Sidnytsia myös oikeutetusti stabiloi lihaa, mikä on myös hyvä uutinen.

Kuinka taittaa oikealle? Kokeile diagonaalisia pudotuksia klassisten suorien tippojen sijaan. Mikä hätänä?

Kaunis selkä ja terve harjanne - siro, ohut, koristeltu, sävytetty siluetti ja laulava liike. Älä myöskään anna selkäsi sietää teknisiä taittotyökaluja - se kestää sinua vanhuuteen asti!

Ja kun sinulla on vain 15-20 keuhkoa, sinulla on oikeus säästää sinut, olitpa kuinka sairaana tahansa, kypsään vanhuuteen asti! Oikea ohjaus riittää lievittämään selkäkipua ja kipua.

Oikeuksien kokonaisuus selkähaavojen hoitoon

Sinulla on oikeus auttaa lievittämään kipua. Iästäsi riippumatta saatat kokea epämukavuutta alaselässäsi, jos vietät paljon aikaa istuma-asennossa.

Anteeksi oikeus Sarpasanin selkään. Toinen nimi on oikea - käärme-ase. Tämä on ennaltaehkäisevä oikeus selkäjoogaan. Suorista jalat yhteen, jotta hartioillasi oleva paino vahvistuu.

Poikittainen kierto. Oikeudet ovat samankaltaisia ​​kuin ne, jotka kiropraktikot pysähtyvät toiminnassaan, mutta ne ovat turvallisia ja yhdistyvät ilman suurta vaivaa. Viikingissä sinun tulee olla varovainen, ettet paina olkapäitä selkää vasten, vaan kosketa polveasi proksimaaliselle puolelle.

Makaa selkä pehmusteella, kiedo kädet polvien ympärille ja vedä ne rintoihin asti, jolloin voit nostaa alaselkäsi pehmusteen alle. Jätä jälki tähän asentoon 15-30 sekunniksi. Jalkapallon keskittyminen on eksoottisempaa oikealla, kun otetaan huomioon ne, jotka tarvitsevat kurinalaisuutta jalkapallon ulkonäössä.

Täällä kaikki on yksinkertaista, sinun tarvitsee vain makaa vatsasi pallon päällä ja rentoutua selässäsi. Voit makaa tässä asennossa niin kauan kuin haluat. Utrimannya nіgillä on statiikkaa. Oikealla on vielä yksinkertaisempaa. Tässä sinun on asetettava jalat kauemmas selkäsi taakse, jotta alaselän verenkierto suojelee ja kipu vähenee.

Venyttely hypertensiossa Oikea hypervenymä auttaa parantamaan selän suoristusta. Nosta amme ylös niin, että se muodostaa suoran linjan jalkojesi kanssa ja pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Voit myös siirtää sitä oikealle dynamiikassa.

Lopuksi makaa selällesi, taivuta toinen jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Venytä jalkojasi rintakehään asti, jotta selän ja selän lihakset venyvät.

Maastaveto sopii niille, jotka ovat enemmän ulkonevia, jotka kävelevät salissa ja joilla ei ole selkäongelmia. Oikeanpuoleisella on hyvin suoristettu selkä. Jos sinua on hoidettava ennen kuin selkäkipu ilmaantuu, sinun on parannettava ennaltaehkäisevänä eikä parantavana.

Oikea "rukous" Selkäkipujen lievittämiseksi on tarpeen sävyttää selkää ja painaa. Lisäapua varten oikeaa "rukousta" voidaan soveltaa vatsalihaksiin painamatta selkää.

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Hyperextension jalkapallossa ja taas oikealle pallon kanssa. Jos pelaat jalkapalloa etkä pidä kuntosalilla treenaamisesta, olet jälleen onnekas, voit korvata hypervenymän ja parantaa selän suoristusta. Täällä kaikki on yksinkertaista: laita kätesi pään taakse, venytä alas, venyttele selkälihaksia, mene sitten mäkeä ylös ja niin edelleen, toista.

Oikealla se on jopa samanlainen kuin etu, mutta muutamme leikkausta hieman. Ammattilaiset muuttavat ihon ihoa, korvaavat eri liharyhmien tärkeyden. Voit hyväksyä tämän manuaalisen vaihtoehdon valitsemiseksi. Useimmiten kotona ei ole tällaista kuntolaitetta, mutta sellaisen voi löytää miltä tahansa kuntosalilta. Ja kotona voi työskennellä sängyllä makaamalla.

Ja tiedän taas, olen jo oppinut hänestä artikkelin alussa. Makaa selällesi, työnnä lantiota ylös ja venytä tässä asennossa. Kun kaikki etenee selässäsi, voit laittaa sen selällesi taittaaksesi sen oikealle.

Ja olemme saavuttaneet tärkeimmän tavoitteen toimistotyöntekijöiden selkäkipujen torjunnassa. Pakollisessa järjestyksessä pidä tauko jokaisen ihohetken jälkeen. Nouse tuoliltasi ja lämmitä vähän.
Voit työskennellä kovasti, istua kädet ojennettuna eteenpäin. Voit vain kävellä ylös, kävellä ja palata töihin.

Millaisia ​​mieliä tarvitaan saavuttaaksesi oikeuden valloittaa laki?

Pelkästään fyysisten oikeuksien käyttöönotolla on aina myönteinen vaikutus. Syksyllä selkävoimistelu vaikuttaa positiivisesti niin, että kaikki mielet treenataan parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. Heille on selvää:

  • tasainen sisäänvirtaus raikas ilma Hyytelöä tarvitaan myös lihan hyvään käsittelyyn;
  • käteviä, puristamattomia vaatteita, joissa metallimerkit joka päivä (tarpeettomien vammojen välttämiseksi);
  • Varmista, että aloitat työskentelyn nukkumaanmenoaikaan mennessä: tee se aikaisintaan vuosi nukkumaanmenon jälkeen ja viimeistään kaksi vuotta ennen nukkumaanmenoa illalla;
  • noudata periaatetta asteittaisen edun lisäämisen periaatteesta, seuraa omaa itsetuntoasi;
  • Jos sydämen projektiossa ilmenee ei-hyväksyttyjä oireita, kuten työhäiriöitä, hengenahdistusta tai hengenahdistusta, ota yhteyttä lääkäriin mahdollisimman pian;
  • sammuta terävät liikkeet: esimerkiksi käske sepelvaltimot kulkemaan harjanteen kaulaosan läpi, jotta sairaan harjanteen harjoitukset taipuvat kokonaan ilman liiallista venytystä ja vääntymistä, ja pääsi voi pyöriä, painetta syntyy ja Vakavin asia on aivohalvaus.

Fyysinen harjoitus selkärangan silloille

Intervertebral hernia harjoitusterapiamenetelmä on jakaa selkärangan painetta uudelleen siten, että se aiheuttaa. Elävien nesteiden ja hapen pyörittäminen ja salliminen vapaasti tunkeutua levyn kudoksiin on tärkeää sen toiminnan normalisoimiseksi.

Lisäksi fyysisellä henkilöllä on oikeus vahvistaa lihasryhmiä selkärangan pitämiseksi fysiologisesti oikeassa asennossa, millä on erityinen vaikutus. tarkastukset sairauden siirtymisestä suurempaan maahan.

Lääketieteellinen voimistelu selkätyrälle voidaan suorittaa vain lääkärin ohjeiden mukaan ja vasta kipuoireyhtymän ja siihen liittyvien oireiden ilmaantumisen jälkeen.

Harjoitushoidon peruskompleksi Tämän tyyppinen selkärangan voimistelu on suoritettava sujuvasti, ilman teräviä käännöksiä tai liiallista rasitusta selkälihaksille.

KIINALAISEN NIVELLÄÄKÄRIN PÄÄ ANTOI KORVAAMATON onnen:

UVAGA! Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää aikaa HYVÄN lääkärin tapaamiseen - ÄLÄ OTA ITSEKULTTUURIA! Kuuntele, mitä Kiinan lääketieteellisen yliopiston rehtori sanoo tästä Professori Pak.

Olen niin kiitollinen sairaiden nivelten parantamisesta antamalla professori Pakille:

Lue lisää >>>

Selkärangan rentoutuminen Ota pari tuolia (jakkaraa), joissa on pehmeät istuimet, ja aseta ne vierekkäin. Laskeudu polvillesi heidän eteensä ja makaa vatsasi ja rinnat istuimella samanaikaisesti. Ompeleet ja käsivarret syyllistyvät vapaaseen "roikkumiseen" - kehon paino putoaa vain rintaan ja elää. Kuivaa itsesi tässä asennossa 2-3 kerroksessa ja seiso sitten jaloillesi ilman äkillisiä liikkeitä.

Seison I.P:n paikalla. - Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet riippuvat vapaasti vartalon sivuilla. On parasta nojata eteenpäin niin, että kehosi on litistynyt (käsivartesi vapautuvat eivätkä saa painetta). Tässä asennossa voit tuntea liharullien jännityksen poikittaisalueella. Jos se näyttää kivuttomalta, menetät asemasi tässä asennossa. Palaa samaan asentoon, suorita sarja hengitystä ja katselua ja toista oikea tapa vielä kerran. Toistojen määrä 3-4 kertaa.

Makaa selällään I.P. makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, jalat levitettynä mahdollisimman lähelle pakaroita. Laske polvet kokonaan ja tasaisesti sivulle "ulottaen" ne pohjaan. Vuorottele polvia vasemmalle ja oikealle, ja ensimmäisten epämiellyttävien selkäkipujen sattuessa kiinnitä polvi. myöhemmissä toistoissa. Toistojen määrä: 6-8 kertaa.

Makaa vatsalla I.P. makaa vatsalla, kädet kyynärpäistä koukussa, kädet pään takana, painettu alapuolelle. Nostamatta päätään ja lepäämättä pohjalla, "peitä" ne polvilla vetämällä niitä lähemmäs vartaloa. Oikealla päätepisteessä trikupus voi arvata kehosi asennon: pää alapuolella, lantio ylhäällä, polvi vatsan alla.

Noudata tätä, jotta selkäsi katoaa kokonaan. Hierottuasi kraptsaa 1 kappaletta varten, leikkaa polvet päinvastaiseen suuntaan. Toistojen määrä 2-3 kertaa.

Fyysinen harjoitus osteokondroosiin

Kohdunkaulan, rintakehän tai poikittaisen osteokondroosin fyysiset harjoitukset lisäävät kudosten verenkiertoa, mikä korvaa vauriot. lääke- ja fysioterapiaohjelmien avulla) ja vähentää siten patologista prosessia entisestään.

Harjoitusterapian peruskokonaisuus oikealla, helpotuksesta suoristettuna, minusta tulee muistin osteokondroosi. I-kirjain.

  1. Keskity itsetunnon voimaan ja oikeuteen, tietoon, joka tuottaa sinulle epämukavuutta tai enemmän, sammuta se sarjasta.
  2. Kävely nelijalkain Nouse polvillesi, keskittyen polviin, ja kävele nelijalkain – kävele vuorotellen. agiv" eteenpäin ja sitten takaisin). Varmista, että päällyste on lämmin ja pehmeä, tai käytä erityisiä polvisuojia, jotta et vahingoita polviniveliä.
  3. Selkärangan ennallistaminen Ota pöytä tai tabletti, jossa on pehmeät istuimet ja makaa istuimella niin, että selän yksinkertainen osa ei ole kiertynyt, vaan on vakaalla pohjalla. Älä nojaa polvillesi tai käsillesi - pinnalla ei varmasti ole painetta tai jännitystä. Rentouta vartaloasi, anna pään "poistua" - oikeassa asennossa tunnet vetoa selkärangassa. Sairaalassa, jossa on osteokondroosi, saatat kokea lievää epämukavuutta. Se vaikuttaa tässä asennossa Z-4-hvilinissä.
  4. "Pres-dad" Makaa selällesi, taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi. Laaksot peittävät polven ja alkavat heilua. Amplitudin ääripäissä olet vastuussa hartioiden ja lantion pyörittämisestä. Jatka oikealle 2-3 harjulle.
  5. Viroschuvannya Seiso lattialla jalat hartioiden leveydellä. Kääri pää pehmeästi nuolen osan taakse 2 kertaa ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Pään tulee "liikkua" vasemmalta olkapäältä rintaan, sitten oikealle olkapäälle ja selkään. Varo, ettet anna liiallisen jännityksen muodostua lihaksiisi.

Viimeistele tämän jälkeen käärintävarret olkapäät ja kädet alaspäin - eteenpäin ja sitten takaisin. Valmistuttuasi sinulla on oikeus tuntea lämpöä niskassasi ja hartioissasi, mutta ei millään muulla tavalla.

On välttämätöntä: jos huomaat jotain, noudata omia vaistojasi: lopeta toiminta heti ensimmäisten huimauksen, melun tai äänimerkin oireiden yhteydessä.

Liikuntaterapian mekanismina on lihasten vahvistaminen, mikä asettaa selkärangan oikeaan asentoon, ja lihasryhmien rentoutuminen, joka "johtaa" selkärankaa. Jos noudatat kaikkia otopod-lääkärin suosituksia tai liikuntahoidon ohjeita, kaarevuuden pätevyys alkaa kehittyä nopeasti, ja sitten elämällä ja säännöllisillä harjoituksilla.

Perusoikeuskokonaisuus skolioosiin

Ale-harjoitushoito skolioosille edellyttää tiettyjen perussääntöjen noudattamista:

  • jokaisella on oikeus olla syyllinen oikeassa asennossa, kuten lääkäri on todennut - tarve makaamaan vilpitön, joogo, S-muotoinen);
  • Liikuntaterapiakompleksi on vastuussa samanaikaisten sairauksien hoidosta, jotka ovat usein yleisiä skolioosille, mikä aiheuttaa robotille organisatorisia ongelmia.

Perusliikuntaterapiakompleksi Tämä kompleksi sisältyy oikeuteen, jonka voit tehdä itse, mielesi vuoksi, mikä pysäyttää sinut kokonaan. Luominen ei kärsi, etkä koe akuuttia selkäkipua.

  1. Selkärangan Rozvantazhennya I.P. seisovat polvillaan ja lepäävät polvensa maassa. 2-3 rinnettä pitkin "kävele", polvillesi ja polvillesi nojaten, selkääsi rasittamatta - sinun täytyy kevyesti työntää. Oletko AdBlockin vikoristi? Mainonta sivustolla auttaa kehittämään sivustoasi Ole hellä, lisää sivustoni AdBlock-sivustollesi
  2. Makaa selällään I.P. makaa alapuolella, selässä. Rentoudu muutama sekunti, venytä sitten kantapääsi varovasti alas ja päätäsi ja niskaasi eteenpäin. Noudata tätä, jotta selkärankasi ei tunne jännitystä; I.P. makuulla selällään, jalat polvissa koukussa, polvet vedettynä ylös mahdollisimman lähelle vatsaa.
  3. Liikuta jalkojasi ympyröissä kuten polkupyörällä ajaessasi. Aloita oikealta polvet vatsan yläpuolella, lisää askel askeleelta reiden ja selän välistä leikkausta niin, että olkavarret jalkoihin ulottuvat samassa asennossa. Laske jalkojasi, kunnes tunnet paineen vatsalihaksissa - missä seisot ja toista oikealle tähkästä.
  4. Makaa vatsalla I.P. makaa vatsallaan, kasvot alaspäin. Kantapäät on helppo vetää alas, mutta pää ylös. Toista oikealle ulkonemille 3-4 hvilin; I.P. makaa vatsallaan, kasvot alaspäin. Ilmeisesti nosta päätäsi ja ylävartaloasi niin paljon kuin mahdollista ja levitä käsiäsi samanaikaisesti sivuille ja taakse. Tuki lepää asuinpinnalla. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja käänny varovasti asentoon. Toista oikealle 3-5 kertaa;
  5. Seisten neljällä jalalla I.P. jalustalla seisominen, taittuminen polviin ja polviin, etuosa ja taittuvat täkit alle suoran leikkauksen pohjan pintaan. Rentouta selkäsi ja "laske sitä alas" niin, että se menee suoraan poikki, sitten heittäkää päänne taaksepäin - suoraan eteenpäin. Kääntymättä i.p.:ssä, kaareuta selkääsi, venyttele selkäsi lihaksia ja paina kantapää rintakehää vasten. Sekoita ala- ja yläasennossa muutaman sekunnin ajan. Toista tämä sykli 4-5 kertaa.

Harjan sairauksien ehkäisy

Kuinka monta eri oikeutta on selkäkipuihin? Rikas. Kuinka ne voivat todella auttaa lievittämään selkärangan kipua ja parantamaan selkää? Tässä tapauksessa, jotta ne voidaan syrjäyttää zvichaina lyudina

, jos se on aina hyvä ja olla. Ja ilman omaisuutta.

Viime vuonna minua pyydettiin kokoamaan erityinen sarja fyysisiä, lääketieteellisiä ja terveydellisiä oikeuksia keski-ikäisten ihmisten kroonisten kipuoireiden ehkäisyyn. Ihmisten, joilla on krooninen selkä- ja kyynärpäiden kipu, tulee käyttää oikeaa kättä varovasti ja lyhennetyllä käsivarren amplitudilla. (erityisesti harjoitus 8) Ihmisille, joilla on ruokaa fyysinen harjoittelu

  • Oikealla 1. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet lammasturkki. Kuten näet: laske leukasi kevyesti rintaan ja paina selkärankaa alaspäin pyörittämällä selkää selkärangan taakse. Alemmassa asennossa olevan kädet riippuvat vapaasti ja kehykset työntyvät ulos. Pään yläosa ihmettelee alaspäin. Shiya on rento. Polvet ovat hieman koukussa. Hiero asennossasi 3 sekuntia. Hengitettäessä: Väännä selkää tasaisesti, alkaen poikki, harja harjanteelta, käännä I.P. *Pää nousee muuhun maahan! Toista 3 kertaa.
  • Oikealla 2. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan. Kädet ojentuvat. Hengitettäessä: liikuta kevyesti lampaannahkaturkin yläosaa oikealla kädelläsi. Hankaa 3-4 sekuntia. Videolla: käänny I.P. Pureskele rofia vasemmalta puolelta. *Lepää käsivartesi suorina ja yhdensuuntaisina, älä liikuta lantiota, älä laita kantapäätäsi käsivarsien eteen! Toista 4 kertaa ihon puolelle.
  • Oikea 3. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan. Kädet venytetään. Kuten näet: taivuta polvia hieman, taivuta eteenpäin pohjan suuntaisesti, samalla käännä pään yläosaa eteenpäin käsien taakse. Hankaa 3 sekuntia. Hengitä sisään: käänny I.P. *Ojenna selkäsi suoraksi! Toista 4 kertaa.
  • Oikea 4. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet lammasturkki. Nähdäksesi: taivuta vatsan oikeaa jalkaa, halaa sitä käsilläsi. Leikkaa 1 sek. Sisäänhengityksessä: käännä oikea jalkasi I.P. Pureskele rokkaa vasemmalla jalallasi. Toista 10-30 kertaa iholle. * Hoida henkeäsi!
  • Oikealla 5. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet lammasturkki. Kuten näet: tuo oikea jalkasi suoraan taaksepäin ja tuo kädet eteenpäin, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin käsien takana. Hengityksessä: käänny kohtaan v.p. Jatka liikkumista vasemmalla jalallasi. Toista 10-30 jokaisella jalalla. *Tunnista, että ajat nuolella ja käytät mailojasi samanaikaisesti.
  • Oikealla 6. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan. Kädet ojentuvat. Kuten näet: nosta suoraa oikeaa jalkaasi tasaisella heilahtelulla osoittaen ojennetuilla käsillä. Hengitä sisään: käänny I.P. Toista 10-15 kertaa. Jatka sitten liikkumista vasemmalla jalallasi. *Leikkaa selkä pystysuoraan! ulottua vuoren huipulle.
  • Oikealla 7. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan. Venytä käsiäsi. Visuaalisessa muodossa: Nosta eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa pitäen selkä suorana ja kädet ojennettuna eteenpäin. Kun hengität: tee käsilläsi suuri ympyrä ja vedä kädet uudelleen eteenpäin, kuten näet. Ymmärrä, että heität messinkiä. Toista 15 kertaa ja käännä sitten I.P. *Pidä selkäsi suorana ja polvet hieman koukussa!
  • Oikealla 8. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan. Venytä käsiäsi. Kuten näet: kiipeä alas taivutamatta polviasi yrittäen koskettaa varpaitasi. Hengitä sisään: käänny I.P. Kuten näet: liikuttamalla käsiäsi taaksepäin ja alas, taivuttamalla niitä poikki, tuomalla samalla kantapäät kantapään alle ja taivuttamalla polviasi hieman. Pragnut ja työnnä kätesi ulos. Hengitä sisään: käänny I.P. Toista oikealle puolelle 8 kertaa. *Ole varovainen taivuttaessasi taaksepäin! Älä pelkää äkillisiä mullistuksia!
  • Oikealla 9. I.P. Seisten. Jalat yhdessä. Kädet vzdovzh tuluba. Näkyvissä: ota kyykkyasento - (polvien tulee olla selän edessä ja hieman jalkojen edessä) Hengitä sisään: ota makuuasento (nojaa käsiisi, suorista takki ja jalat selkä vahvalla lantiolla), kumartu ja ihmettele ylämäkeen. Tuki suorille käsille ja sormille. Nähdäksesi: käänny tyhjään asentoon, kyyristyen, pyöristämällä selkääsi. Roc kiertyy alas pehmeällä parranajolla, molemmat jalat eteenpäin tai tasaisin askelin, jalat edessä. Hengitä sisään: nouse seisomaan, käänny IP-asentoon. Toista: 8-10 kertaa. * Älä rentoudu poikki kumartuessasi! Pese kätesi suoriksi!
  • Oikealla 10. I.P. Seisten. Jalat yhdessä. Kädet vzdovzh tuluba. Nosta kädet suoriksi ja nosta samalla suora oikea jalka kokonaan taaksepäin, työntämällä lampaannahkaa hieman eteen. (Lastivka) Purista vasenta nenääsi 10-30 sekuntia. ihmettele aivan edessäsi. Dikhannya on tyydyttävämpi. Videolla: käänny I.P. Toista muilla jaloilla. Lähestymisten määrä: 2.
  • Oikealla 11. I.P. Seisten. Jalat leveämmät kuin olkapäät. Kädet sivuille. Kuten näet: etene rinnakkain alablogiin asti. Hengittämällä syvään, näet, käännä paita suorilla käsillä, paina varpaita yhteen - vasemman jalan oikealla kädellä, oikean jalan vasemmalla kädellä. (Mlyn) Toista 12 kertaa. Pujota yhdensuuntaisesti alapuolen kanssa. Käännyn näköpiirissäni I.P:n puoleen. * Siirry oikealle sujuvasti, nykimättä!
  • Oikein 12. I. n. Pysyvät äyriäiset. (tuki polville ja polville) Kun hengität: siirrä erittäin sujuvasti suoraa oikeaa käsivartta eteenpäin vaakatasoon ja samalla suoraan taaksepäin vasenta jalkaa. Käänny videolla osoitteeseen I.P. Toista tunnin rulla vasemmalla kädelläsi ja oikealla jalallasi. *Pyörittele selkääsi sujuvasti! Pidä tasapainosi! Toista 6-8 kertaa ihon puolella.
  • Oikealla 13. I. n. Seisovat äyriäiset (tuki polville ja polville) Kädet suoristettuna kyynärpäistä. Nähdäksesi: taivuta päätäsi rintakehän leukaan asti, kaarista selkää. Hiero tässä asennossa 3-5 sekuntia. Kun hengität: taivuta selkäsi kokonaan, käännä päätäsi hieman taaksepäin. Tämän asennon menettäminen kestää 3-5 sekuntia. * Älä huolehdi käsistäsi! Toista 6-8 kertaa.
  • Oikea 14. I.P. Istuva. Laaksot painetaan kangasta vasten takanasi, sormet osoittavat eteenpäin. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta se lähemmäs itseäsi ja venyttele vasenta jalkaa eteenpäin. Hengitä lyhyesti ja muuta jalkojen asentoa ilmeisesti nostamalla niitä hieman tyven yläpuolelle. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle. *Pyöreä poikki!
  • Oikea 15. I.P. Istuva. Laaksot painautuvat takana olevaa kangasta vasten, sormet osoittavat eteenpäin. Aseta taivutetut jalat eteenpäin. Kuten näet: nosta lantiota, kunnes yläosa ja ompeleet muodostavat yhden vaakaviivan. Hiero asennossasi 10 sekuntia. Dihati tasaisesti. Videolla: mene alas I.P. Toista 5 kertaa. * Älä heitä päätäsi taaksepäin! Ihme!
  • Oikea 16. I.P. Seiso polvillasi. Jalat yhdessä. Kädet venytetään. Näkyvissä: Heräävät kädet ja selkä venytettynä vuorelle, istu oikeakätisesti kantapäässä. Hengitys: Käänny I.P. Jatka liikkumista vasemmalle. Toista 8-10 kertaa ihon puolelle. * Treenaa selkäsi suoraksi!
  • Oikea 17. I.P. Seisten. Nosta jalkasi, yaknaishirshe. Licks kiertää selkäsi takana. Kun hengität: siirrä painosi oikealle jalallesi nojaten hieman eteenpäin. Hankaa 3 sekuntia. Videolla: käänny I.P. Jatka vallankumousta vasemmalla puolella. Toista 8-10 kertaa ihon puolelle. * Älä anna periksi tekosyille!
  • Oikea 18. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet lammasturkki. Sisäänhengitys: Älä anna kantapääsi liukua narujen alle, aloita kyykky, venyttele käsiäsi ylös, taivuta selkärangan venyttämiseksi. Videolla: käännä tasaisesti I.P. Toista 8-12 kertaa. * Älä kiirehdi eteenpäin! Taistele ylämäkeen!
  • Oikealla 19. I.P. Seisten. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Mene alas.
  • Oikealla 20. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet vyötäröllä. Paina leukasi rintaasi vasten. Viconati 4 ympyrää pää oikealle, sitten 4 vasemmalle. Dikhannya on tyydyttävämpi. Paina sitten leuka näkyvissä rintoihin venyttämällä lihaksia. Hiero itseäsi asennossa 5-10 sekuntia. Toista aloitus vielä kerran.
  • Oikealla 21. I.P. Seisten. Jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet lammasturkki. Sisäänhengitys: Leveä käsivarsi sivuilla, nosta kädet korkealle ja venytä koko turkki ja yläosa käsien takana korkealle. Kiipeä helposti kaapimien päälle. Hankaa 1-2 sekuntia. Kuten näet: paina kädet alas kylkien läpi, kumartu välittömästi ja purista kantapäät alapuolelle. Ala-asennossa käsivarret riippuvat vapaasti alaspäin, ylempi riippuvat alaspäin. Kun hengität sisään, käännä tasaisesti selkä I.P. ta vidikhnuti. Toista 4 kertaa. Dihannya gliboke!

Akseli, teho ja koko kompleksi. Tässä tapauksessa lainaat noin 30 hviliniä (20-45 hviliniä). Miksi tällainen mellakka tunnin kuluttua? - Syötä V. Jos et ole koskaan harjoitellut fyysistä harjoittelua, tarvitset aluksi vähemmän toistoja ja lähestymistapoja, ja siksi vie vähemmän aikaa.

Tappi on perusta, vahva perusta ilman mahdotonta luoda vahvempaa, lihaksikkaampaa vartaloa. Miksi et voi treenata salilla? Kuinka parantaa selkääsi kotona, mitä valita oikeaksi, miten räätälöidä harjoitusohjelma ja ilman mitään tietämystä et todellakaan voi tehdä selän pumppaamista kotona - tässä on kyse tästä tilastosta.

Mitä tarvitaan selän harjoitteluun kotona?

Muistamme, että kirjoitimme takaoikeuksista etuartikkelissamme, jonka artikkeli itsessään keskittyy koulutettuihin selkoihin kotona. On selvää, että joudumme tulemaan toimeen ilman kokoontaitettavaa ja kalliita kuntoiluvälineitä, joita on saatavilla vain kuntosaleista. Jopa selän pumppaaminen kuntosalilla, joka on varustettu kaikilla tarvittavilla kuntoiluvälineillä, näyttää paljon vaikeammalta, mutta ei tekniseltä (eikä aina vähemmän työlältä) kannalta.

Tim ei ole vähempi, ei ole hyvä pudota ollenkaan, tähkävaiheessa on tärkeää parantaa selkää kokonaisuutena ihon alla ja kotimielessä. Mietitään, mitä ilman emme varmasti tule toimeen takatoimistossamme.

  1. Turnik. Selkä on suuri massa lihaa, sen oikeaan käsittelyyn tarvitaan riittävästi kosteutta, jota kotisi mielessä mehukkaan kehosi kosteus ylevästi tulee;
  2. Käsipainot. Suorat käsipainot ovat loistava vaihtoehto;
  3. Levytanko. Lisäksi vaakapalkki ei ole superkallis harjoitus selän pumppaamiseen kotona, mutta se ei ole superkallis ja iso kuntolaite. Virshuvat sinua, tai suoraan selässäsi tangon kanssa, on varmasti suuri apu edistymisessäsi;
  4. Jalkapallo
  5. Lisäksi tarvittavien tarvikkeiden, proteiin ja viineihin koskettaminen auttaa sinua ymmärtämään käytettävissä olevien oikeuksien (ja niiden vaihtoehtojen) joukon, jotka vaikuttavat positiivisesti vastuuosi jatkaa harjoittelua ja saada niistä tyytyväisyyttä, joten ne vaikuttavat edistymisesi dynamiikkaan;
  6. TRX silmukat;

Lizhnik (nyrkkeilijä) laajennus. Erinomainen halpa työkalu, jolla voit vaihtaa paljon kalliita kuntolaitteita.

  1. Paras oikea yläselän kotihoitoon
  2. Ehdottomasti paras oikealle selän leveimpien lihasten kehityksessä - tämä tarkoittaa vaakatasoon vetoa leveällä otolla. Sinulla on oikeus yrittää sulkea käsivarsilihakset (hauislihakset) pois työstäsi niin paljon kuin mahdollista. Sinun on varmistettava, että vedät tankoa alas etkä nosta vartaloasi käsistä kyynärpäissäsi. Veto on perusoikeus, hyvä massalle ja voimalle;
  3. Tangon rivi vyötärölle nahilissa. Garna on oikeassa tärkeimmistä syistä. Tämä on kuitenkin teknisesti vaikea toteuttaa, eikö niin, ilman edistynyttä valmistautumista ja perusteellista tekniikan kehittämistä, ei ole suositeltavaa aloittaa uutena aloittelijana;
  4. Käsipainorivit vyötärölle lähellä kaulaa. Harjoituksista on erilaisia ​​muunnelmia painottaen kättä tai polvea, alapuolelle tai penkille. Voit napauttaa poikki tai samanaikaisesti oikealla ja vasemmalla kädelläsi samanaikaisesti;
  5. Crocs. Erityyppiset olkapäiden kohautukset käsipainoilla ja tankolla puolisuunnikkaan kaltaisessa lihaksessa;
  6. Jalkapallon neulepusero käsipainoilla;

Laajentimen pystysuuntainen veto.

  • Parhaat käytännöt alaselän kotihoitoon
  • Hyperpidennykset. Yksi tärkeimmistä oikeuksista on tuhkarokko. Kotona voit käyttää jalkapalloa, alapuolella voit käyttää hyperekstensiota, jota kutsutaan nielemiseksi - makuulla vatsalla, kädet ojennettuna eteenpäin, käsien ja jalkojen nostaminen tukien alle, lyhytikäiset haavaumat ja haavaumat selässä.

Maastaveto. Tangolla tai käsipainoilla. Teknisesti taittuva oikealle, mikä tuo esille harjoitetun tuhkarokon parhaat puolet ja ihanteellisen tekniikan. Tim, ei vähempää, pienellä rahasummalla aloittelijat, jotka vielä opettelevat tekniikoita, voivat selviytyä siitä.

Selkäharjoitusohjelma kotona

Vaihtoehto 1

  1. maanantai
  2. Hyperextensio lääkkeestä. 4 sarjaa 12-15 toistoa;
  3. Veto leveällä kahvalla. 4 sarjaa maksimitoistoon. Esimerkiksi: 10-8-6-4;

Tangon rivi vyötärölle nahilissa. 3 sarjaa 8-10 toistoa.

  1. Maastaveto laajentimella. 3 sarjaa 15-20 toistoa;
  2. Rivi käsipainoja oikealla ja vasemmalla kädellä niskassa. 4 sarjaa 6-8 toistoa iholla kädellä;
  3. Medball-pusero. 3 sarjaa 8-10 toistoa.

perjantai

  1. Puristin päällä makaa lankku - 1 khvilina. Lastivka - 1 khvilina;
  2. Vedä ylös leveällä otteella päässä. 4 lähestyy max. Kertaus;
  3. Kroki käsipainoilla tai tankolla. 3 sarjaa 20 toistoa.

Vaihtoehto 2

ma

  1. Hyperextension voidaan tehdä puristimen supersetillä. 3 sarjaa 15-20 toistoa;
  2. Veto TRX-lenkeillä. 4 sarjaa 20 toistoa;
  3. Tangon soutaminen vyötärölle kiharakahvalla. 3 sarjaa 10-12 toistoa.

tiistai

  1. Medball-pusero. 3 sarjaa 15 toistoa;
  2. Leveä oteveto. 3 sarjaa 8-10 toistoa;
  3. Maastaveto tankolla. 3 sarjaa 15 toistoa.

perjantai

  1. Hyperextensio lääketieteelliseen kipuun. 3 sarjaa 15-20 toistoa;
  2. Vyötärölle ulottuvat käsipainorivit nahili-langasta. 3 sarjaa 8-10 toistoa;
  3. Laajennusveto vyötärölle. 3 sarjaa 20 toistoa;
  4. Crocs. 3 sarjaa 20 toistoa.

Suoraan kotiin - video:

Oikein takaisin kotiin mielissä Bubnovskylta

Professori Bubnovskyn menetelmänä on kuntouttaa solmut, nivelsiteet ja jänteet systemaattisesti harjoittelemalla lihaksia - staattis-dynaaminen stimulaatio, jotta lihakset voivat tulla nopeasti kipeiksi ja rentoutua menetelmällä, jolla vahvistetaan haavakorsettia ja lievitetään kipuoireyhtymää kentällä. Suglobiv.

20 Bubnovskyn metodologian perusoikeutta:

Oikea Bubnovsky takaa:

  1. Taivuta selkää varovasti polvi-kyynärpää-asennosta. Progin spini ylämäkeen - vidih, gate roc - hengitä;
  2. Vytyagayte elää - pumppaa puristin ylös makaamalla alapuolella. Polvet ovat koukussa;
  3. Oikealla on "gut". Polvi-kyynärpää-asento, laske pää alas ja nojaa taaksepäin, tue näkyvää tankoa ja "neitsee" sitten suolen kädet;
  4. Croc-stretch. Istu uloskäynnissä oikealle taivutetulle jalalle, vasen vedetään taaksepäin. Kädet vedetään eteenpäin yrittäen makaamaan tuelle. Vasen käsi voi olla tuki, mikä aiheuttaa epämukavuutta selässä;
  5. Nosta lantio selällesi. Taivutamme jalkojamme polviin, jalat alapuolelle. Nostamme lantion ylös ja laskemme sen kokonaan alas.

Selän suoristus naisille kotona

Kun tarkastellaan naisten fysiologian erityispiirteitä ja naisten esteettisiä kykyjä kehoonsa, naisten tulisi kiinnittää enemmän huomiota kosteutta sisältäviin harjoituksiin. Harjoittelu on luonteeltaan pumppaavaa – enemmän toistoja, enemmän intensiteettiä.

Pienemmät tytöt tarvitsevat leveän yläselän, vaikka leveimmät leikkaukset lisäävät selvästi vyötärön kapeaa. Toisin sanoen naisten tulisi keskittyä arvokkaisiin aivokuoren lihaksiin - selän löysäämiseen,...


Tällä tavalla tyttöjen tulisi keskittyä oikeuksiinsa:

  • hyperekstensio;
  • kaikki staattiset nauhat, "kumit";
  • tee maastavetoja pienillä ja suurilla toistoilla, mikä lisäksi hoitaa tehokkaasti kipeitä lihaksia ja lihaskudosta.

Suosittelen kuitenkin, että tytöt eivät jätä huomioimatta vetoa. Se on vielä tehokkaampi oikealle. Sitä voi työstää ei väkisin (riippuen), vaan esimerkiksi TRX vikorist -silmukoilla tai vetämällä itsesi ylös alas maahan leikatusta poikittaispalkista.

Tärkeä huoli nuorten terveydestä voi aiheuttaa lisää kipua tulevaisuudessa. Siksi haluat kaapata itsesi mahdollisia ongelmia ja ompele vyötärön taakse ja muodosta myös mehevä korsetti, joka tukee selkärankaa oikeassa asennossa.

Jo 30 ikävuoteen asti monilla on epämukavuutta ja kipua harjanteen alueella, mikä johtuu lihasten karheudesta ja kireydestä. Jos et tee mitään, joustavuuden menettäneistä lihaksista tulee suotuisa maaperä ikävien sairauksien kehittymiselle.

Katsotaanpa tätä tilastoa yksinkertaisesti tehokkaat oikeudet venyttää ja lievittää selkäkipuja kotona, ja lopuksi voit katsoa siitä oikealla olevan videon.

Persh nizh tulostaa kotitoimintaa

Koska terveytesi pelot ovat työstäneet sinua tähän päivään asti, sinun tulee olla tyytyväinen valmentajaasi tai lääkäriisi tulevaa koulutusta varten.

Lisäksi sillä ei ole väliä, minkälaisen tekniikan valitsit: Suorista se ensin luonnollisesti suorassa asennossa.

Ja loput rutiineista: lämmittele etukäteen. Selkä vaatii herkkää lähestymistapaa, joten valmista tämä kehon osa ennen fyysistä työtä.

Erittäin yksinkertainen ja suoraviivainen tapa venyttää selkää ja muodostaa oikea asento vain 10 minuutissa päivässä:

Lämmitellä

Viemällä kaiken alempaan vaiheeseen suojaat itsesi mahdollisilta vammoilla ja muilta haitoilta:

  1. Kiedo kädet olkapäille, kiedo ne eteenpäin ja niskan takaa 10 kertaa.
  2. Kädet vyötäröllä. Robomo peräkkäiset nahilit, oksentaen kätensä, suoraan ruumiiseen kuolemaan.
  3. Samassa asennossa pysyttäessä tapahtuu lantion syklisiä liikkeitä ja nuolta vasten.
  4. Nosta jalkasi ihoa ja kiedo jalkasi loukkaavaan suuntaan.
  5. Taivuta kohotettu jalka ja kiedo jalat. Vaihda jalkoja.
  6. Helppo leikkaus, kun aloitat hyppynarun käytön. Yksi jakelutyyppi riittää.

Kuinka pitää lapsesi terveenä

On selvää, että kaikki rajoitukset eivät paljastaneet lapsen selkärangan ongelmia, on parempi tunnustaa heidän syyllisyytensä mahdollisuus heti.

  • Tim lisää, miksi et voittaisi erityistä zusilia:
  • Seisomme suoraan, kädet vyöllä. Kun hengität, laske käsivarret alas, kunnes lapaluita painetaan yhteen. Kuten näette, käännymme poistumisasentoon. Toista enintään 5 kertaa. Levitämme kätemme sivuille ja kiedoimme ne ympäri portin puolella
  • jopa 10 toistoa.
  • Kädet olkapäillä, jalat olkapäitä leveämmät. Hengitys, nojautuminen eteenpäin, näkyvästi suoristaminen. Selkä on leikattu suoraksi.
  • Kun pidät kätesi selkäsi takana, ansaitset jopa 6 tappoa. Kun maila on leikattu tiukkuuteen, peitämme itsemme puoleen suora leikkaus
  • . 5 toistoa.
  • Makaa selällesi jalat koholla. 3-4 kertaa.
  • Makaa vatsalla, hengitä sisään ja nosta kehoasi, katso, rentoudu. Kädet vyötärön ympärille.
  • Lopussa kädet venytetään korkeuteen seistessä. Näemme - laajennamme maksimileveyteen, hengitämme - yhdistämme.

Kuinka harjoitella tyttöjen selkää kotona


Nyt annamme kunnioituksen naisten selkälihasten pumppaamiseen. Voit antaa selällesi hieman esteettistä helpotusta ja luoda naisellisen hahmon käyttämällä yksinkertaista kompleksia.

Aloitamme lampaanturkin kantapäästä: jalat yhdessä, kädet yhdensuuntaiset vartalon kanssa. Toista 5-8 kertaa. Voit lisätä tuottavuuttasi käyttämällä käsipainoja. Dana on sopiva pumppaamaan selkälihaksia ja pudottamaan painoa vyötäröllä.

Sitten seisomme polvillamme ja tuomme kätemme hartioillemme. Nostetaan lehdistö ylös. Vedä oikea käsi ylös, tuomme vasemman takaisin. Vaihdamme omistajaa.

Edessä voit käyttää käsipainoja. Ottamalla yhden kädessä nostamme ammukset ja asetamme ne olkavyön tasolle. Taivutamme käsiä niin, että kyynärpäät ovat suorassa vartaloa vasten ja lapaluita painetaan yhteen. Harjoitus suoritetaan 2-3 kymmenellä toistolla.

Jäljellä oleva lava on selvästi tyhjä. Nousemme vartalon takaosaan ja nojaamme siihen suorilla käsillä ja asetamme jalkamme oikealle puolelle. Sitten kumartumme hitaasti, laskemme lantion alas ja käännymme tähkäasennossa. Toista enintään 8 kertaa.

Poistaaksesi vatsakivun, ota lämmin suihku.

Toinen sarja tehokkaita ja yksinkertaisia ​​oikeuksia:



Katso video kolmella eri tavalla tai jopa tehokkaammin oikealla.

Selkärangan nivelen pyörittäminen

Jos meillä on oikeus välittää selkärankaan johtavia toimia turvalliseen paikkaan.

Tämä eliminoi mahdollisen hermojen puristumisen ja muut ei-toivotut seuraukset.

  • Aseta herätys soimaan heti heräämisen jälkeen. Makaa selällesi, lepää kämmenet rintakehälläsi. Venytä lantiota taaksepäin. Kenen käytökselle ei ole ominaista selkärangan positiivinen supistuminen. Siirrä oikealle 6-9 kertaa.
  • Kun polvet koukussa, yritä työntää päätäsi niitä vasten. Anna selän jännityksen vähentää.
  • Seiso selkäsi seinää vasten etäällä lattiasta, nosta kädet ylös ja katso laaksoja. Tämä johtaa ihon harjanteen tasaiseen venytykseen. Nojaa sitten kätesi kevyesti seinää vasten, paina rintakehäsi ja leukasi seinää vasten. Huomaat kuinka harjanteen osat siirtyvät pois peräkkäin. Jos et ole oppinut mitään, pysy erossa tuesta ja tee itsesi loppuun. Kun olet saavuttanut optimaalisen asennon, kiinnitä se ja käännä päätäsi oikea- tai vasenkätisesti osoittaen posken pystysuoraa pintaa.
  • Venytä olkavyötäsi. Paina tätä varten vasemmalla puolellasi ja kädelläsi seinää vasten. Lisäksi aion edelleen kiristää selkäni takana olevien seinien jännitystä. Käännä suorat päät ilman kiirettä ja jätä tähän asentoon tunniksi. Tekniikka toistetaan molemmin puolin.
  • Roiku lantiollasi ja keskity rentoutuneeseen selkään, jotta selkärankasi venyy hyvin.
  • Laske päätäsi istuma-asennosta polvien väliin ja laita kätesi niiden alle. Kun olet haudannut potilian, venyttele lapaluita kattoon.

Kompleksi päättyy vaakasuoraan tangon kevyisiin vedoin, taivuttamalla selkää ja taivuttamalla selkää taaksepäin. Loppuvaiheen aikana älä kiirehdi äläkä rasita itseäsi, vaan keskity selkäkipuihin.

Oikeus korjata skolioosi ja asettaa arvo

Jakista voi usein nauttia vieläkin enemmän Garna tyttö, kuin koira, jolla on löystynyt selkä. Paras ratkaisu on välttää ongelmia varhaisessa elämässä omaksumalla tapa pitää selkä suorana.

Skolioosin ilmenemismuotoja voidaan kuitenkin korjata erikoishoitojen avulla. Lisäksi Ei ole suositeltavaa ottaa oikeutta huonoon selkään ilman lääkärin lupaa. Muuten tällainen terapeuttinen hoito ei anna toivottua tulosta tai heikentää selkärankaa.

  • Suorista selkäsi, aseta jalat hartioiden leveydelle. Toista liikkeet taaksepäin ja eteenpäin yrittäen saavuttaa maksimiamplitudin. Älä liioittele: älä kiirehdi ja pidä silmällä ympäristöäsi.
  • Uinti on suosittu tapa kiristää selkäkorsettia.. Näitä tarkoituksia varten on tarpeen nostaa allasta, ja voit myös tarttua uimarin käsivarsiin. Seiso suorana, jäljittele mitä tahansa uintitekniikkaa: "rupikonnatyyliä", rintauintia jne. Yritä trimmata selkä suoraksi.
  • Hyväksyä vain leiri Jalkasi hartioiden leveydellä, nosta kädet ristissä pään yläpuolelle. Paranna perusteellisesti 10 toistoa.
  • Otettuasi nelijalkaisen olennon asennon, siirrä "suoli" oikealle. Taivuta päätä ja kumartu sitten, minkä jälkeen tee vielä 9-14 kertaa.

Positiivinen vaikutus näkyy vasta, kun tekniikkaa käytetään.

Asennon korjaamisen jälkeen on tarpeen tarjota sille luotettava tuki. Muuten harjanteen muoto voi nopeasti kääntyä sairaan leirin ympäri.

Kompleksia kuvataan käytettäväksi skolioosin hoitoon ja terveen lihasjänteen saavuttamiseen.

Treenaamme käsipainoilla

Makaamme ja venytämme käsiämme käsipainoilla. Puramme ne ja kelaamme ne takaisin. Myös jalat nousevat hieman. Jopa 15 toistoa.

Merkitsemme lapaluiden välisen alueen. Suoraan seisoen vartalo venytetään alapuolen suuntaisesti ja alaslasketut kädet ovat taivutettuina kyynärpäistä. Nostamme käsipainoja.

Otamme yllä kuvatun asennon, mutta toinen polvi ja käsi lepäävät laavalla. Toiseen laaksoon putoaa ammus, joka on vedettävä olkapäähän asti päästämättä kyynärpäätä irtoamaan kehosta.

Sitten nousemme suoraan ja nostamme käsipainoja olkapäillämme. Kädet ovat rentoutuneet ja selkä heikentynyt.

Jos sinulla on jalkapallo, siirrä pallo lähelle seinää ja makaa sen päällä vatsalla niin, että jalkasi painautuvat pystysuoraa pintaa vasten. Olitpa polttava tai toipumassa, pidä silmällä alaselkäkipujasi: et ole syyllinen hajuun. Tätä lisämenetelmää varten voit myös harjoitella reiden istuinta ja selkäpintaa.

Vikoristin tanko

Pysy kuulolla emättimen asteittaisesta lisääntymisestä. Lämmittääksesi ripusta baarissa ja istu sitten.

Seisomme suoraan, taivutamme hieman päitä polven kulmissa. Nostamme ammuksen vatsaan puristamalla lapaluita, minkä jälkeen laskemme sen kokonaan. Ensimmäinen lähestymistapa - 10 kertaa, sitten - 15 kertaa.

Astu oikealle - maastaveto. Aloitamme seisomalla tanko käsissämme. Z suora selkä laske vartalo hitaasti maanpinnan suuntaiseen asentoon ja suorista se uudelleen.

Mennään eteenpäin. Asetamme ammuksen olkapäille ja kiinnitämme sen käsillämme. Suoristamme selkämme ja kumarramme. Leikkaus on tiiviisti erotettu asennoista, joissa tunnet pyöristyksen merkityksen.

Mitä sinun tulee tietää ennen Viconnian oikeutta kanssasi?

Älä vedä tankoa, sillä se kiertyy tähkäpyörän inertiasta. Tässä tapauksessa selkä on käytännössä suljettu pois työryhmästä, ja paine tuntuu hauislihaksissa ja hartioissa. On tärkeää valvoa huolellisesti kuoren liikkeitä.

Älä unohda olkavyötä, kun nostat tankoa. Jos kätesi rasittavat, älä anna niiden rentoutua amplitudin ääripisteessä. Hartiat ja selkä ovat usein syyllisiä lievään stressiin. Varo, ettet anna olkanivelen pudota työstä, muuten voit saada vakavan vamman.

Arjen olosuhteiden vuoksi älä anna meidän luottaa niihin. Jos selän jännittyneet lihakset muuttuvat pyöreäksi, olet vaarassa vahingoittaa itseäsi.

Lapset oikealle

Selkälihasten ulottuvuus on maadoitettu kolmeen pilariin: maastaveto, soutu vyötärölle ja ylösveto.

Maastaveto vahvistaa myöhäisiä lihaksia ja vähentää viereisen faskian löysyyttä ("tapauksia", joissa lihakuitukimput ovat niiden vieressä).

Tankorivi vartaloon kiinnittää suurimmat ja vinoneliön muotoiset lihakudosryhmät ja lisää välittömästi lihaskasvua kehoon.

Oikea poikkipalkissa osoittaa selän levennyksen.

Sergius Mikhailovich Bubnovskyn 10 oikeuksien vuoksi:

Harjoitetut selkälihakset auttavat sydäntä pumppaamaan verta, imusolmuketta ja interstitiaalista nestettä. Selän lihakset – eräänlainen ”perifeerinen sydän” – ovat heikentyneet. Kotihoitoja harjanteelle ovat selkäkipu, kipu, osteokondroosi, vatsakipu, psyykkinen helpotus sekä verisuonten ja kapillaarien sävy.

Oikein estää selkäkipuja

Selkäkipujen ja osteokondroosin ehkäisemiseksi miesten ja naisten tulee ottaa kotitekoinen urheiluohjelma. Se parantaa lihasten voimaa ja toimivuutta, palauttaa sävyä, ehkäisee ja heikentää kipua.

Oikea selkä, hartiat ja hartiat voittajana toimistotyöntekijöiden pöydällä.

Oikea 1:

  • Nosta ja laske hartioitasi suurimmalla amplitudilla.

Oikea 2:

  1. Lepää lapaluidesi pöydän takana, molempien käsien kädet pöydän poikki.
  2. Taivuta harjannetta ja yläosaa kaaressa eteenpäin. Kiinnitä asento muutamaksi sekunniksi.
  3. Hyväksy viikonlopun leiri.

Toista 2-3 kertaa.

Oikea 3:

  • Purista ja käännä päätäsi vasenkätisesti, oikeakätisesti, edestakaisin rentouttaaksesi kaularangan lihaksia.

Oikea 4:

  • Kyynärvarsi on pystysuorassa ylhäällä, kädet on taivutettu kyynärpäistä niin, että polvet ovat lapaluilla.
  • Liikuta kyynärpäitäsi edestakaisin siirtääksesi lapaluita yhteen.

Toista useita kertoja.

Oikealle 5. Sylkeä selkäsi taakse kädet kyynärpäistä koukussa:

  1. Oikean käden kyynärpää on suoraan ylöspäin, vasen kyynärpää on alhaalla. Aseta sormesi lapaluiden alueelle suoristaaksesi ja taivuttaaksesi selkärankaa hieman.
  2. Vaihda kätesi.

Paranna selkääsi, pue selällesi

Kotona, selkärangan haavaumien harjoitteluun, värjäämiseen, osteokondroosin ehkäisyyn, käytä seuraavaa kompleksia:

Oikea 1:

  1. Nouse seisomaan äyriäiset.
  2. Taivuta selkäsi kaarevaan asentoon, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja ota vapautusasento.

Toista 6-7 kertaa.

Oikea 2:

  1. Seiso suorana, pysähdy yhdessä kädet ristissä toulubin päällä.
  2. Hengitä syvään, nosta kätesi suoraan ylös ja katso.
  3. Taivuta selkärankaa taaksepäin, hengitä.
  4. Katso, vedä takki välittömästi eteenpäin, pyöristä selkää, laske kädet, pää ja hartiat.

Toista useita kertoja.

Oikea 3 ("kobra"):

  1. Makaa makuulla, lepää polvet tuen varassa.
  2. Taivuta selkää ja selkärankaa taaksepäin, suorista käsiäsi nostaaksesi rintaasi ja elä tilassa.

Toista 6-8 kertaa.

Oikea 4 ("chovnik"):

  1. Makaa tyynyllä kädet peitossa.
  2. Taivuta rintarankaasi taaksepäin ja nosta välittömästi jalat suoriksi.

Toista 6-8 kertaa.

Selkärangan ja selän löysyys liikuttaa vasen- ja oikeakätisen paalun ympärille kietoutunutta lampaannahkaa.

Selkärangan rintakehä vaatii vetämistä poikittaispalkista. Poikkileikkaus roikkuu tunnin kääreillä taivutetuilla tai suoristetuilla jaloilla tai vuosipäivänuolta vasten.

Selkähaavojen hoito

Oikea 1:

  1. Ota ihanteellinen asento - paina kantapäät, pohkeet, lapaluita ja pakarat seinää vasten.
  2. Nosta kätesi suoriksi ja kosketa seinän takaosaa. Kiristä khvilina.
  3. Laske vain kätesi ja rentoudu.

Oikea 2:

  1. Makaa kädet suorina ja painettuna rintaasi vasten.
  2. Nosta lammasturkin yläosaa selkälihasten voimalla, elä kilimiin asti, ihmettele suoraan edessäsi.
  3. Lukitse yläasento 30 s.

Toista 8-10 kertaa.

Oikea 3:

  1. Makaa, kädet suorina, lampaanturkin molemmin puolin.
  2. Nosta suoristetut jalat kokonaan 10 cm, taivuta selkää harjanteen poikittaisessa osassa ja nosta polvea harjannetta kohti. Olkapäät ovat ilmeisesti painuneet alas vuoriin.
  3. Kiinnitä asento 30 s.
  4. Viikonloppu on hyvä hyväksyä.

Toista 10-12 kertaa.

Oikea 4:

  1. Makaa vatsalla, kyynärpäät alapuolella ja painuneet sivuille, sormet olkapäillä.
  2. Nosta paitasi ylös ja vedä lapaluita yhteen käyttämällä selkälihasten voimaa. Alavatsa on alapuolella, niska ja harja ovat suorassa linjassa.
  3. Kiinnitä asento 30 sekunniksi.
  4. On hyvä päästä rentoon asentoon, rentouttaa selkäkipuja ja palauttaa hengitys.

Toista 8-10 kertaa.

Oikea 5:

  1. Makaa selällesi kruunujen ja korvien välissä kyynärpäät vartaloasi vasten.
  2. Kun hengität sisään, työnnä tulobin yläosan läpi selkärangan haavaumien voimalla, levitä sormesi ylös ja alas.
  3. Kiinnitä asento 30 sekunniksi. Kuten näet, käännä poistumisasentoa.

Toista 10-15 kertaa.

Oikea 6:

  1. Seiso pystyssä, selkä suorana, suorat kädet ylös, kädet tiukalla.
  2. Liu'uta vartalo ja pää alas, vedä lampaanturkin yläosa.
  3. Pidä asento muutaman sekunnin ajan suurimman lihasjännityksen hetkellä.
  4. Hyväksy viikonlopun leiri.

Toista 5-7 kertaa.

Oikealla on kipua selässä, niskassa ja hartioissa.

Kotikompleksi terveen selän puolesta

Urheilukehon iho on vaurioitunut kulumisesta. Tee korville 5-7 toistoa.

Oikea 1:

  1. Seiso alas, jalat hartioiden leveydellä, jalat litteänä, laske kädet alas, tartu käsistäsi.
  2. Laskematta päätäsi, pyöristä selkäsi ja nojaa eteenpäin. Samalla venytä käsiäsi eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa – tämä venyttää hieman selkärangan lihaksia.
  3. Paina hiuksia suoran reunan alle 30 sekunnin ajan. hyväksy lomasäännöt.

Oikea 2:

  1. Nouse seisomaan kädet polvillasi, jalat hieman koukussa polvissa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  2. Kädet kiedottuna ompeleen ympärille, vedä lampaannahkaa eteenpäin, venytä ja pyöristä selkääsi mahdollisimman paljon ja tunne venytysmerkit.
  3. Pidä asentoa 30 sekuntia, ota täysin lepoasento ja rentouta selkärangan lihakset.

Oikea 3:

  1. Tule alas, pysähdy heti.
  2. Liu'uta lampaannahkaa eteen, pyöristä selkäsi ja nosta se ylös. Istu heti alas, purista siveltimet ompeleiden alle.
  3. Maksimaalisen venytyksen saamiseksi kiinnitä asento 30 sekunniksi.
Muutettu: 27.6.2019

Natalia Govorova


Lukutunti: 12 tuntia

A A

Suurin tarve koville selkäkivuille johtuu sairauksista, kuten skolioosista ja osteokondroosista sekä selkärangan tyristä. Vahvistetut lihakset "vahvistavat" selkärankaa, eivätkä anna ihmisen elämän sairauden sairastua.

Selkähaavojen hoito - likaiset säännöt

Ensinnäkin, aloita ennen voimistelua, On tärkeää tarkistaa mahdolliset vasta-aiheet. Ei ole suositeltavaa käyttää oikeuksiaan ilman lääkärin kuulemista, jos sinulla on terveysongelmia.

On aivan uskomatonta, että fahivet miellyttää sinua lopettamaan.

Palaa henkilökohtaiseen oppaasi ja kerro meille, mitä sinulla on oikeus tehdä auttaaksesi sinua kasvattamaan lihaskorsetin sinulle henkilökohtaisesti.

No miksi pitää muistaa?

  • Seuraa itsetuntoasi. Harjanteen ongelma-alueilla ei ole syytä epämukavuuteen tai (mikä enemmän) kipuun - niiden ulkonäkö voi viitata tilan heikkenemiseen. Vain vähäiset haitat ovat sallittuja, jotta rauniot eivät kahlaa.
  • Vikonannylla on oikeus toimia mahdollisimman huolellisesti. On tärkeää ommella niin, että itse heikentynyt liha vaivaa ja kovettunut liha vähitellen rentoutuu.
  • On oikein, että erityyppisiä "kiertymiä" välitetään, jälki on ainutlaatuinen. Vältä myös paineen jälkiä, teräviä iskuja ja iskuja selän alueella, vakavaa painetta harjanteen ongelma-alueilla.
  • Kuinka monta kertaa? 2-4 kompleksi on jaettu sarjaan ainesosia, jotka täytetään 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
  • Älkäämme eksykö tieltämme! Se alkaa rauhallisesti - minimipaineella matalilla amplitudeilla. Lisäksi maailma on parantanut itsetuntoaan, ja vauhti kiihtyy varovasti.
  • Valmistaudu siihen, että sinulla on oikeus erota pysyvästi ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin.
  • Jos tuki- ja liikuntaelinjärjestelmä on tukossa, sitä ei voida hoitaa - Aseta jälki, kunnes liekki poistuu.
  • Pääääni on, että olet oikeassa olla vihainen. Älä mene naimisiin rahan takia! Ilman erityistä rasitusta tämä tärkeä poikkipalkki voidaan poistaa 1-2 lähestyessä rauhallisesti, 15 oikealle. Käytä niitä sujuvasti, nykimättä.

Vasta-aiheet ovat voimassa...

  • Kroonisten sairauksien paheneminen.
  • Olipa verenvuoto mikä tahansa.
  • Viruksen aiheuttama kipuoireyhtymä.
  • Tai sydän- ja verisuonijärjestelmässä on ilmeisiä ongelmia.

Video: Oikea selkähaavoille

Lisäämme lihaskorsetin - 13 oikea selkäkipuihin

Huomioi tämä etukäteen tehokkain oikealle taitettuna, jota korostavat vakavasti kehon käännökset, venyttely, käsien suoristaminen lapaluiden ollessa yhteen vedettyinä ja myös oikealle harjoittelemalla kaikki selän harjanteen kiinnikkeet ne lihat, jotka ovat muodostuu suorista paranemisista.

  1. Istumme tuella jalat ristissä (Lotus-asento) Ja taivuttamalla käsiämme laskemme polvet hartioillemme. Seuraavaksi - kädet ylös ja merkittävät heilahtelut eteen/taakse. Sitten hän nojautuu syvään eteenpäin ja asettaa voimakkaasti ulkonevat alusvaatteet olkapäiensä eteen.
  2. Nousemme polvillemme. Nostamme oikean kätemme ja siirrämme sitä vasemmalle. On pyöreitä liikkeitä suorassa linjassa "taaksepäin". Seuraavaksi vaihdetaan omistajaa.
  3. Seisomaasento Vetää varpaista ylöspäin, vetää käsivarren yläosasta ja elää mahdollisimman venyvästi. Nojaamme kokonaan eteenpäin (samalla taivutamme kaulaa, edelleen rintakehää ja sitten poikittaista reisiä), tartumme käsiimme nilkoista ja vedämme vartaloa tiukasti pakaraan. Sitten taivutamme askel askeleelta ja käännymme rauhallisesti poistumisasentoon.
  4. Levitämme jalkamme leveästi ja laskemme taivutetut kädet olkapäillemme. Vartalo käännetään oikealle, oikea käsi käännetään mahdollisimman korkealle taaksepäin (ylämäkeen) ja leveän käännön jälkeen takaisin uloskäynnissä. Edelleen - sama oikealle ja sitten toiselle puolelle.
  5. Seisomme tasaisesti, jalat yhdessä . Kädet koukussa laskemme olkapäämme olkapäillemme. Hän nojautui eteenpäin, kumartuen syvästi, kauas taaksepäin poistumisasennossa. Jälkeenpäin ojenna käsiäsi eteenpäin, suorita keinut, keinu uudelleen eteenpäin ja laske väsyneet kädet alas. Sitten suoristamme kokonaan ja laskemme taivutettujen käsivartemme käsivarret uudelleen olkapäillemme.
  6. Levitämme jalat sivuille "seisoma-asennosta". , laskemme kädet kuin sotilas, saumojen kohdalta, kyykky ja takaisin - uloskäynnissä. Seuraavaksi nojaa syvästi eteenpäin, käännä kädet leveästi taaksepäin ja suorita syvä mutka. Kääntyäsi poistumisasentoon ja venyttämällä käsiäsi edessäsi.
  7. Polvistumme käsivarret eteenpäin. Jatkamme venytystä, kunnes painamme kätemme kankaaseen. Levitämme käsivarret suorassa linjassa eri puolille, sitten heilutamme käsiämme ja käännämme kätemme takaisin suorassa linjassa.
  8. Levitämme jalkamme sivuille "seisoma-asennossa" ja kädet "sivuillamme". Nojaa eteenpäin ja laske kädet suoraan alas. Nakhila keinuttaa käsivarret leveästi ja heittää kannen mahdollisimman kauas taakseen. Lisäksi - nakhil, käsien venyttäminen edessä ja rungon kiertäminen niin pitkälle kuin mahdollista.
  9. Kun hänet asetettiin "polvilleen", hän nojautui eteenpäin, ojensi kätensä ja lepäsi ne tuen varassa. Nahilassa keinuilla, jotka eivät tuhoa jalkoja, siirrämme käsiä vasemmalle ja sitten takaisin. Samat ovat oikealla puolella.
  10. Laskeudumme polvillemme keskittyen ojennetuille käsivarsillemme. Nostamme lantion kokonaan ja venytämme myös jalat täysin "vieritäen" painoasi varovasti taaksepäin ja kiertämättä jalkoja tukien alle. Edelleen - nakhila-keinussa ja jälleen polvessa.
  11. Makaamme selällään ja ojennamme käsivartemme pitkälle eteenpäin kämmenet tuella. Käännymme takaisin kadulla laaksojen läpi. Seuraavaksi - venyttämällä käsiäsi eteenpäin ja kääntämällä ne poistumisasentoon.
  12. Makaa vatsalla, taivuta käsiäsi cholan eteen. Olkapään edessä - niin pitkälle kuin mahdollista keskellä. Seuraavaksi nostamme jalkamme kokonaan tuesta ja manuaalisten heilautusten jälkeen (huom: ojennetuilla varpailla) ylös/alas laskemme jalat tuelle.
  13. "Istuva" asento, jalat yhdessä. Taivutamme vasenta jalkaa ja painamme sitä tiukasti molemmin käsin vatsaan, minkä jälkeen siirrämme käsiämme taaksepäin nilkkojen ollessa käännettyinä ja heilaamme taaksepäin muuttamatta taivutetun jalan asentoa. Hän nojautuu syvästi eteenpäin, ilmeisesti kädet ojentaen hänen oikeaan varpaansa. Sen jälkeen vaihdamme jalkaa.


Samanlaisia ​​julkaisuja