Πώς να ενισχύσετε και να χτίσετε την πλάτη σας στο σπίτι: οι καλύτερες ασκήσεις. Ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι: βίντεο και εξηγήσεις Πίσω ασκήσεις στο σπίτι

Ξαπλωμένος στο στομάχι I.P. Ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα σε κλειδαριές, παλάμες δίπλα στο κεφάλι, βλέποντας το πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας και να ακουμπήσετε στις παλάμες σας, «περπατήστε» με τα γόνατά σας, τραβώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Στο τελικό σημείο της άσκησης, η θέση του σώματός σας θα πρέπει να θυμίζει το τρίγωνο: κεφάλι στο πάτωμα, η λεκάνη σηκώνεται προς τα πάνω, γόνατα μπροστά από την κοιλιά.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει σταθερή. Έχοντας κρατηθεί στο τελικό σημείο για 1 λεπτό, «περπατήστε με τα γόνατά σας στην αντίθετη κατεύθυνση. Αριθμός επαναλήψεων 2-Z φορές.

Ασκήσεις φυσικοθεραπείας για οκταοξόνδρωση

Lechebnaya gimnactika ΠΑΡΑΣΚΕΥΕΣ sheynom octeoxondpoze, gpudnom ή poyacnichnom pozvolyaet βελτιώνουν το kpovoobpaschenie σε tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, ένα VARIATIONS komplekcnomicoppoptop

Βασικό σετ θεραπείας άσκησης Κατά την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της κατάστασης της υγείας κατά τη διάρκεια της οκταοξείωσης, πρέπει να θυμάστε ότι έχετε μακροχρόνιες και αποτελεσματικές κινήσεις. Ρίξτε μια ματιά στη δική σας αυτογνωσία και άσκηση, η απόδοση των οποίων σας δίνει δίσκο ή πόνο, εξαιρέστε από το σετ.

1. Περπατήστε στα γόνατα, ξεκινήστε με τα γόνατα, με τα υπόλοιπα στην παλάμη και προχωρήστε στην τετράδρομη - πηγαίνετε γύρω από το δωμάτιο, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης Βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα είναι ζεστό και μαλακό ή χρησιμοποιήστε ειδικά γόνατα για να αποφύγετε την πρόκληση βλάβης στις αρθρώσεις της φτέρνας.
2. Φόρτωση της σπονδυλικής στήλης Πάρτε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι με ένα μαλακό κάθισμα και ξαπλώστε στο κάθισμα έτσι ώστε η περιοχή της πλάτης να μην ταλαντεύεται, αλλά είναι σε σταθερή θέση. Μην τρέχετε στα γόνατα και τα χέρια σας - φυσικά, δεν έχουν φορτίο και είναι εντελώς δωρεάν. Χαλαρώστε το σώμα σας, αφήστε το κεφάλι σας να "κοιτάξει" - με τη σωστή θέση, θα νιώσετε μια ευχάριστη αίσθηση τραβήγματος κατά μήκος του διαφράγματος. Στην περιοχή, που έχει υποστεί ζημιά από οκταοξονίδωση, ενδέχεται να εμφανιστεί χώρος στο φως του δίσκου. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-4 λεπτά.
3. "Πιέστε-ταινία" Φέρτε στο πίσω μέρος, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και τραβήξτε τα στο στήθος. Τυλίξτε τις παλάμες σας γύρω από τα γόνατά σας και αρχίστε να κυλώνετε. Στα ακραία σημεία του πλάτους, θα πρέπει να κυλήσετε τους ώμους και τη λεκάνη σας. Συνεχίστε για 2 έως 3 λεπτά.
4. "Σκάφος" Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Με τα χέρια σας στην πλάτη, προσπαθήστε να περιστρέψετε τους υπερυψωμένους αστραγάλους. Μετά από αυτό, κατεβάστε το στήθος έτσι ώστε το στήθος να είναι σταθερό στο πάτωμα κατά τη λήξη και τη λεκάνη στο εσωτερικό. Συνεχίστε τη λήψη για 2 έως 3 λεπτά.
5. Αναπνευστική βάση στο πάτωμα, πόδια στο πλάτος του ώμου. Περιστρέψτε απαλά το κεφάλι σας δεξιόστροφα 2 φορές και μετά γυρίστε πίσω. Το κεφάλι πρέπει να «τυλίγεται» από τον αριστερό ώμο στο στήθος και μετά στον δεξιό ώμο και την πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερβολική ένταση στους μυς του λαιμού.

Μετά από αυτό, κάντε περιστροφικές κινήσεις των ώμων με τα χέρια προς τα κάτω - προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Μέχρι το τέλος αυτής της άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε ζεστά στο λαιμό και στον ώμο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να πονάει.

Σημαντικό: κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, προσέξτε τις αισθήσεις σας.

Μηχανισμός δράσης της θεραπείας άσκησης - ενίσχυση των μυών που διατηρούν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και χαλάρωση των μυϊκών ομάδων, οι οποίες "αφαιρούν" τη σπονδυλική στήλη. Εάν τηρηθούν όλες οι συστάσεις του γιατρού-οπτοπαίδας ή του οργάνου για τη θεραπεία άσκησης, η διόρθωση του εμβολιασμού θα αναπτυχθεί αρκετά γρήγορα και μετά, η εμπειρία της ζωής απαιτεί μια ματιά

Βασικό σετ ασκήσεων για σκολίωση

Η θεραπεία άσκησης για τη σκολίωση απαιτεί την τήρηση ορισμένων γενικών κανόνων:

• όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στη σωστή θέση, η οποία ορίστηκε από τον γιατρό - η απαιτούμενη θέση θα εξαρτηθεί από το βαθμό ανάρρωσης, την άποψη, την θέα και τη θέση
• το σετ θεραπείας άσκησης θα πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τις ταυτόχρονες ασθένειες, οι οποίες είναι προβλήματα με τη σκολίωση, οι οποίες διαταράσσουν τη λειτουργία ενός χειριστή σε μια τσέπη ή ένα μεγάλο

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi you mozhete zanimatcya camoctoyatelno, DURING uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca και pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaety

1. Φόρτωση του σπονδυλικού δακτυλίου I.P. στέκεται στα γόνατα, ακουμπά τις παλάμες στο πάτωμα. Μέσα σε 2 έως 3 λεπτά, "περπατήστε", ακουμπάτε στα γόνατα και τις παλάμες σας, χωρίς να τεντώνετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι εύκολο να το κάνετε. Χρησιμοποιείτε το AdBlock; Η διαφήμιση στον ιστότοπο θα σας βοηθήσει να την αναπτύξετε. Εισαγάγετε τον ιστότοπό μου στη Λευκή Βίβλο της προσθήκης AdBlock
2. Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος του Ι.Ρ. ξαπλωμένο στο πάτωμα, στο πίσω μέρος. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τραβήξτε απαλά τα τακούνια σας προς τα κάτω και το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη δεν αισθάνεται ένταση. Ι.Ρ. ξαπλωμένο στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα γόνατα τραβούν όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κοιλιά.
3. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κάνετε κυκλικές κινήσεις που προσομοιώνουν την οδήγηση ποδηλάτου. Όταν ξεκινάτε την άσκηση με τα γόνατα πάνω από την κοιλιά, αυξήστε σταδιακά τη γωνία μεταξύ του ισχίου και του κεφαλιού, έτσι ώστε να γίνονται οι περιστροφικές κινήσεις - στο σωστό μέρος. Χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε το φορτίο στους κοιλιακούς μυς - στη συνέχεια σταματήστε και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
4. Ξαπλωμένος στο στομάχι I.P. ξαπλωμένη στο στομάχι, στραμμένη προς τα κάτω. Τραβήξτε απαλά με τα τακούνια σας προς τα κάτω και με το κεφάλι σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση για 3-4 λεπτά. Ι.Ρ. ξαπλωμένη στο στομάχι, στραμμένη προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος, ταυτόχρονα ακούγοντας τα χέρια σας στις πλευρές και την πλάτη. Το σημείο στήριξης βρίσκεται στην κοιλιά. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και περιστρέψτε απαλά το ip. Επαναλάβετε την άσκηση З-5 φορές.
5. Στέκεται στα τέσσερα I.P. Στέκεται στο πάτωμα, ακουμπά στα γόνατα και τις παλάμες, τα αντιβράχια και τους γοφούς τοποθετούνται σε ορθή γωνία προς την κορυφή του δαπέδου. Χαλαρώστε την πλάτη σας και "απελευθερώστε" έτσι ώστε η μέση να περιστρέφεται ελεύθερα και, στη συνέχεια, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω - ο ανελκυστήρας κατευθύνεται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χωρίς να μεγαλώνεις στο IP, αψίδα την πλάτη σου σε τόξο, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης, πατώντας το πέλμα στο στήθος. Στην κάτω και πάνω θέση, κρατήστε πατημένο για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4-5 φορές.

Πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης

Πόσες διαφορετικές ασκήσεις υπάρχουν για τους μυς της πλάτης; Πολλά απο. Αλλά ποιος από αυτούς θα βοηθήσει πραγματικά να απαλλαγούμε από τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσει την πλάτη; Ταυτόχρονα, έτσι ώστε κάθε συνηθισμένο άτομο να μπορεί να τα εκτελεί, οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Και χωρίς εξοπλισμό.

Πέρυσι, μου ζητήθηκε να συντάξω ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων βελτίωσης της σωματικής υγείας που στοχεύουν στην πρόληψη των συνδρόμων χρόνιου πόνου σε άτομα της ομάδας μέσης ηλικίας.

Άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις θα πρέπει να ασκούνται προσεκτικά και με μικρή κίνηση. (ειδικά άσκηση 8) Άτομα με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να κάνουν ασκήσεις με βάρη: στα άνω άκρα - με αλτήρες και τα κάτω - με μανσέτες γεμάτες με άμμο. (βάρη)

• Άσκηση 1. I. σ. Ορθοστασία. Πόδια πλάτος ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή: χαμηλώστε απαλά το πηγούνι στο στήθος και συνεχίστε την αργή προς τα κάτω κλίση, στρογγυλοποιώντας τον πίσω σπόνδυλο με σπόνδυλο. Στην κάτω θέση, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα, σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα. Το στέμμα κοιτάζει προς τα κάτω. Ο λαιμός είναι χαλαρός. Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή: γυρίζοντας ομαλά την πλάτη, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης, σπόνδυλο με σπόνδυλο, επιστροφή στο I.P. * Το κεφάλι σηκώνεται τελευταία! Επαναλάβετε 3 φορές.
• Άσκηση 2. I. σ. Ορθοστασία. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Με έμπνευση: μετακινήστε ομαλά το άνω σώμα προς τα δεξιά πίσω από το χέρι. Καθυστέρηση για 3-4 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή: επιστροφή στο Ι.Ρ. Συνεχίστε προς τα αριστερά. * Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και παράλληλα με το πάτωμα, μην μετακινήσετε τη λεκάνη σας στο πλάι, μην σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα! Επαναλάβετε 4 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Άσκηση 3. I. σ. Ορθοστασία. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε: κάμψτε ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, τραβώντας το στέμμα προς τα εμπρός πίσω από τα χέρια σας. Καθυστέρηση για 3 δευτερόλεπτα. Με έμπνευση: επιστροφή στο Ι.Ρ. * Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία! Επαναλάβετε 4 φορές.
• Άσκηση 4. I. σ. Ορθοστασία. Πόδια πλάτος ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή: λυγίστε το δεξί πόδι στο στομάχι, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτό. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο. Κατά την εισπνοή: επιστρέψτε το δεξί πόδι στο I.p. Συνεχίστε με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 10-30 φορές με κάθε πόδι. * Διατηρήστε το υπόλοιπό σας!
• Άσκηση 5. I. σ. Ορθοστασία. Πόδια πλάτος ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή: πάρτε το ίσιο δεξί πόδι πίσω και ταυτόχρονα φέρετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, γέρνοντας ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός πίσω από τα χέρια. Με έμπνευση: επιστροφή στο Ι.Ρ. Συνεχίστε με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 10-30 με κάθε πόδι. * Φανταστείτε ότι κάνετε σκι, σπρώχνοντας ταυτόχρονα ραβδιά.
• Άσκηση 6. I. σ. Ορθοστασία. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Κατά την εκπνοή: με ομαλή ταλάντευση, σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι προς τα πλάγια, αγγίξτε τον τεντωμένο βραχίονα. Με έμπνευση: επιστροφή στο I. σ. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Στη συνέχεια, συνεχίστε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. * Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια! τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω.
• Άσκηση 7. I. σ. Ορθοστασία. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή: Κλίνει προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή: κάντε έναν μεγάλο κύκλο με τα χέρια σας προς τα πλάγια και κατά την εκπνοή, τεντώστε ξανά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Φανταστείτε ότι κολυμπάτε το στήθος. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά επιστρέψτε στο I. σ. * Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα!
• Άσκηση 8. I. σελ. Ορθοστασία. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή: κάμψτε κάτω χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Με έμπνευση: επιστροφή στο I. σ. Κατά την εκπνοή: τραβώντας τα χέρια σας πίσω και κάτω, λυγίστε στην κάτω πλάτη, ενώ σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα και κάμπτετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα τακούνια σας με τα χέρια σας. Με έμπνευση: επιστροφή στο I. σ. Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα 8 φορές. * Να είστε προσεκτικοί όταν κάμπτετε πίσω! Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις!
• Άσκηση 9. I. σ. Ορθοστασία. Τα πόδια μαζί. Τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Κατά την εκπνοή: πάρτε μια έμφαση οκλαδόν - (οκλαδόν, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα προς τα πλάγια και ελαφρώς μπροστά από τα πόδια) Κατά την εισπνοή: πάρτε μια έμφαση ξαπλωμένη (ακουμπώντας στα χέρια σας, ισιώστε τον κορμό και τα πόδια σας πίσω με μια ισχυρή κίνηση), λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης και κοιτάξτε ψηλά. Υποστήριξη στα ίσια χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Κατά την εκπνοή: επιστρέψτε στο κοντινό καθιστικό, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας. Η κίνηση πραγματοποιείται με ένα μαλακό άλμα με δύο πόδια προς τα εμπρός ή ένα ομαλό βήμα των ποδιών προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή: σηκωθείτε, επιστρέψτε στο I. σ. Επαναλάβετε: 8-10 φορές. * Μην χαλαρώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά την αψίδα! Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία!
• Άσκηση 10. I. σ. Ορθοστασία. Τα πόδια μαζί. Τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας προς τα πλάγια και ταυτόχρονα σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, κάνοντας ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. (Swallow) Διατηρήστε την ισορροπία στο αριστερό πόδι για 10-30 δευτερόλεπτα, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Κατά την εκπνοή: επιστροφή στο I. σελ. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Αριθμός προσεγγίσεων: 2.
• Άσκηση 11. I. σελ. Ορθοστασία. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Τα χέρια στο πλάι. Κατά την εκπνοή: κάμψτε προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτική εισπνοή - εκπνοή, περιστρέψτε το σώμα με ίσια χέρια, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών - με το δεξί χέρι του αριστερού ποδιού, το αριστερό χέρι του δεξιού ποδιού. (Μύλος) Επαναλάβετε 12 φορές. Σταματήστε παράλληλα με το πάτωμα. Και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο I. σ. * Κάντε την άσκηση ομαλά, χωρίς να τσακίζετε!
• Άσκηση 12. I. σ. Στέκεται στα τέσσερα. (Υποστήριξη στις παλάμες και τα γόνατα) Κατά την εισπνοή: αργά και ομαλά μεταφέρετε προς τα εμπρός στον οριζόντιο ίσιο δεξί βραχίονα και ταυτόχρονα πίσω ίσιο αριστερό πόδι. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στο I. σ. Επαναλάβετε την ταυτόχρονη κίνηση με το αριστερό και το δεξί πόδι. * Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία! Κρατήστε το υπόλοιπό σας! Επαναλάβετε 6-8 φορές για κάθε πλευρά.
• Άσκηση 13. I. σ. Στέκεται στα τέσσερα. (Υποστήριξη στις παλάμες και τα γόνατα) Τα χέρια ισιώνονται στους αγκώνες. Κατά την εκπνοή: λυγίστε το κεφάλι σας, τραβώντας το στήθος σας με το πηγούνι σας, αψίδα την πλάτη σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή: λυγίστε αργά την πλάτη σας, γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας πίσω. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. * Μην λυγίζετε τα χέρια σας! Επαναλάβετε 6-8 φορές.
• Άσκηση 14. I. σ. Συνεδρίαση. Γείρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και βάλτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Πάρτε μια σύντομη αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, αυξάνοντάς τα ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι. * Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας!
• Άσκηση 15. I. σ. Συνεδρίαση. Γείρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας, τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα εμπρός. Βάλτε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή: σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω έτσι ώστε ο κορμός και οι γοφοί να σχηματίσουν μία οριζόντια γραμμή. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κατά την εκπνοή: κατεβείτε στο I. σ. Επαναλάβετε 5 φορές. * Μην πετάτε πίσω το κεφάλι σας! Ψάχνω!
• Άσκηση 16. I. σ. Γονυκλία. Τα πόδια μαζί. Τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε: Κρατώντας τα χέρια και τη σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένα προς τα πάνω, καθίστε στα δεξιά των τακουνιών σας. Με έμπνευση: Επιστροφή στο I. σελ. Συνεχίστε αριστερά. Επαναλάβετε 8-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. * Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία!
• Άσκηση 17. I. σ. Ορθοστασία. Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κρατήστε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας. Εισπνοή: μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι, κλίνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθυστέρηση για 3 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή: επιστροφή στο I. σελ. Συνεχίστε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 8-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. * Μην σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα!
• Άσκηση 18. I. σ. Ορθοστασία. Πόδια πλάτος ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή: Χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, εκτελέστε μισή στάση, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Κατά την εκπνοή: επιστρέψτε ομαλά στο I. σ. Επαναλάβετε 8-12 φορές. * Μην κλίνει προς τα εμπρός! Προσεγγίστε!
• Άσκηση 19. Ι.Ρ. Ορθοστασία. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Χαλαρώστε. Διασχίστε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας και πιάστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατα από πίσω (δεξιά κάτω από τα αριστερά, αριστερά κάτω από τα δεξιά). Το κεφάλι είναι κάτω. Κατά την εκπνοή: λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τεντώστε απαλά προς τα πάνω με μια στρογγυλή πλάτη, κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στους μεσαίους μυς σας. Κρατήστε για 3-4 δευτερόλεπτα. * Μην σηκώσετε το κεφάλι σας! Εισπνοή: Επιστροφή ομαλά στο I.P. Επαναλάβετε 3 φορές.
• Άσκηση 20. I. σ. Ορθοστασία. Πόδια πλάτους ισχίου, χέρια στη ζώνη. Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Εκτελέστε 4 κυκλικές κινήσεις της κεφαλής προς τα δεξιά και μετά 4 προς τα αριστερά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, τεντώνοντας τους μυς του λαιμού. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την αρχή 1 ακόμη φορά.
• Άσκηση 21. I. σ. Ορθοστασία. Πόδια πλάτος ισχίου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή: με μια ευρεία κίνηση στις πλευρές, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε ολόκληρο το σώμα και την κορώνα των χεριών σας προς τα πάνω. Σηκώστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθυστέρηση για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή: με μια ισχυρή κίνηση, ρίξτε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές, διπλώνοντας ταυτόχρονα τα μισά και πιέζοντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Στην κάτω θέση, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα προς τα κάτω, η κορώνα κοιτάζει προς τα κάτω. Σε εισπνοή με στρογγυλή πλάτη, επιστρέψτε ομαλά στο I. σ. και εκπνεύστε. Επαναλάβετε 4 φορές. Αναπνοή βαθιά!

Αυτό είναι όλο το συγκρότημα. Η εκτέλεση του θα σας πάρει περίπου 30 λεπτά (20 έως 45 λεπτά). Γιατί μια τέτοια εξάπλωση στο χρόνο; - εσύ ρωτάς. Εάν δεν έχετε εμπλακεί ποτέ στη φυσική κουλτούρα, τότε στην αρχή θα χρειαστείτε λιγότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις, επομένως θα χρειαστεί λιγότερος χρόνος.

Το S pina είναι η βάση, ένα ισχυρό θεμέλιο χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό και μυώδες σώμα. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε στο γυμναστήριο; Πώς να ενισχύσετε την πλάτη σας στο σπίτι, ποιες ασκήσεις να επιλέξετε, πώς να σχεδιάσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τι εξοπλισμό που σίγουρα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι - αυτό θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.

Τι χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο σπίτι

Θυμηθείτε ότι γράψαμε για ασκήσεις στην πλάτη στο προηγούμενο άρθρο μας, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε ειδικά στην προπόνηση στην πλάτη στο σπίτι. Προφανώς, θα πρέπει να κάνουμε χωρίς τον περίπλοκο και ακριβό εξοπλισμό άσκησης που διατίθεται μόνο σε γυμναστήρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άντληση της πλάτης σε ένα γυμναστήριο εξοπλισμένο με όλους τους απαραίτητους προσομοιωτές φαίνεται να είναι κάπως πιο δύσκολη, αλλά προσβάσιμη από μια τεχνική (αλλά σε καμία περίπτωση, όχι λιγότερο επίπονη) εργασία.

Ωστόσο, μην απελπίζεστε, στο αρχικό στάδιο, όλοι μπορούν να ενισχύσουν πλήρως την πλάτη τους στο σπίτι. Ας υπολογίσουμε τι σίγουρα δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς να αντλήσουμε πίσω στο σπίτι.

1. Οριζόντια μπάρα. Η πλάτη είναι μια μεγάλη μυϊκή μάζα, για τη μελέτη υψηλής ποιότητας, απαιτείται αρκετό βάρος, για το οποίο το βάρος του σώματός σας είναι τέλειο στο σπίτι.
2. Αλτήρες. Οι πτυσσόμενοι αλτήρες θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή.
3. Μπαρμπέλ. Σε αντίθεση με μια οριζόντια ράβδο, αυτό δεν είναι ένα εξαιρετικά υποχρεωτικό βλήμα για την άντληση της πλάτης σας στο σπίτι, ωστόσο, δεν είναι ένας εξαιρετικά ακριβός και ογκώδης εκπαιδευτής. Εξαρτάται από εσάς, αλλά οι ασκήσεις με ένα barbell αναμφίβολα θα είναι μια απτή βοήθεια στην πρόοδό σας.
4. Fitball. Αναφέρεται επίσης σε προαιρετικά αξεσουάρ, ωστόσο, θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε το σύνολο των διαθέσιμων ασκήσεων (και των επιλογών τους), τα οποία θα επηρεάσουν θετικά την επιθυμία σας να συνεχίσετε την προπόνηση και να τα απολαύσετε, τα οποία θα έχουν ευεργετική επίδραση στη δυναμική της προόδου σας.
5. Μεντεσέδες TRX.
6. Σκιέρ (μπόξερ) επέκταση. Ένα εξαιρετικό φθηνό εργαλείο που σας επιτρέπει να αντικαταστήσετε πολλά ακριβά όργανα γυμναστικής.

Καλύτερες ασκήσεις στην πλάτη στο σπίτι

1. Αναμφίβολα, η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη των ευρύτερων μυών της πλάτης είναι τα τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο με μεγάλη λαβή. Το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι να προσπαθήσουμε να αποκλείσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των χεριών (δικέφαλου). Πρέπει να φανταστείτε ότι τραβάτε την οριζόντια ράβδο και δεν σηκώνετε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Το pull-up είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί εξαιρετικά για τη μάζα και τη δύναμη.
2. Σειρά της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά. Μια καλή άσκηση για τα λατ. Ωστόσο, αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση από τεχνικής απόψεως, δεν συνιστάται για έναν αρχάριο να το ξεκινήσει χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία και ενδελεχή μελέτη της τεχνικής.
3. Λυγισμένη σειρά αλτήρων Υπάρχουν διάφορες επιλογές με στήριξη στο χέρι ή στο γόνατο, στο πάτωμα ή στον πάγκο. Μπορεί να εκτελεστεί εναλλακτικά ή συγχρόνως με το δεξί και το αριστερό χέρι ταυτόχρονα.
4. Αγκαλιάζω. Όλα τα είδη των σηκώνουν με αλτήρες και μια μπάρα για τους τραπέζους μυς.
5. Πουλόβερ αλτήρων Fitball;
6. Κατακόρυφη έλξη διαστολής.

Καλύτερες ασκήσεις χαμηλής πλάτης στο σπίτι

• Υπερέκταση. Μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε ένα fitball, στο πάτωμα μπορείτε να εκτελέσετε μια έκδοση υπερέκτασης, που ονομάζεται χελιδόνι - που βρίσκεται στο στομάχι σας, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, σκίζουμε τα χέρια και τα πόδια μας από το πάτωμα, συστέλλοντας τους εκτεταμένους μύες της πλάτης.
• Αρση βάρους. Με μπάρα ή αλτήρες. Μια τεχνικά προκλητική άσκηση που απαιτεί καλά εκπαιδευμένους μυς πυρήνα και τέλεια τεχνική. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να εκτελέσουν με χαμηλό βάρος, παρατηρώντας την τεχνική.

Πίσω πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Επιλογή 1

Δευτέρα

1. Υπερέκταση στο medball. 4 σετ 12-15 επαναλήψεων
2. Πλαίσια ευρείας λαβής. 4 σετ για μέγιστες επαναλήψεις. Για παράδειγμα: 10-8-6-4;
3. Σειρά της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Τετάρτη

1. Deadlift με επέκταση. 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
2. Σειρά αλτήρων εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό χέρι στην πλαγιά. 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων με κάθε χέρι
3. Πουλόβερ στο medball. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Παρασκευή

1. Σανίδα ξαπλωμένη στον Τύπο - 1 λεπτό. Καταπιείτε - 1 λεπτό
2. Πουλόβερ με φαρδιά λαβή στο κεφάλι. 4 σετ μέγ. Επαναλήψεις;
3. Αγκαλιάζετε με αλτήρες ή μπάρα. 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Επιλογή 2

Δευτ.

1. Οι υπερεκτάσεις μπορεί να είναι υπερσύνολο με κοιλιακές μπούκλες. 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
2. Τραβήγματα TRX. 4 σετ των 20 επαναλήψεων
3. Αντίστροφη γραμμή μπάρας. 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Τρίτη

1. Πουλόβερ στο medball. 3 σετ των 15 επαναλήψεων
2. Πλαίσια ευρείας λαβής. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
3. Deadlift με barbell. 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Παρασκευή

1. Hyperextenia στο medball. 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
2. Σειρά αλτήρων στη ζώνη στην πλαγιά. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
3. Το τράβηγμα του διαστολέα στη ζώνη. 3 σετ των 20 επαναλήψεων
4. Αγκαλιάζω. 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Πίσω ασκήσεις στο σπίτι - βίντεο:

Πίσω ασκήσεις στο σπίτι από τον Bubnovsky

Η τεχνική του καθηγητή Bubnovsky είναι η αποκατάσταση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων μέσω μιας συγκεκριμένης μυϊκής προπόνησης - στατικά-δυναμικά φορτία, αναγκάζοντας τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν προκειμένου να ενισχύσουν τον μυϊκό κορσέ και να ανακουφίσουν τον πόνο στις αρθρώσεις.

20 βασικές ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky:

Ασκήσεις Bubnovsky για την πλάτη:

1. Αψίδα ομαλά την πλάτη σας από το γόνατο στη θέση του αγκώνα. Κάμψη προς τα πίσω - εκπνεύστε, αντίστροφη κίνηση - εισπνεύστε.
2. Τεντώστε το στομάχι σας - αντλώντας το πιεστήριο ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Τα γόνατα κάμπτονται.
3. Άσκηση "γάτα". Θέση γόνατος-αγκώνα, χαμηλώστε το κεφάλι σας και κλίνει προς τα πίσω, βουτήξτε κάτω από μια φανταστική ράβδο και, στη συνέχεια, «αναδυθείτε» μιμείται τις κινήσεις μιας γάτας.
4. Τέντωμα βήμα. Στην αρχική θέση, καθόμαστε στο δεξί λυγισμένο πόδι, το αριστερό τεντωμένο πίσω. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι μπορεί να χρησιμεύσει ως στήριγμα εάν υπάρχει δυσφορία στο πίσω μέρος.
5. Ανύψωση της λεκάνης στην πλάτη. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω, χαμηλώνοντας αργά προς τα κάτω.

Πίσω ασκήσεις για γυναίκες στο σπίτι

Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της γυναικείας φυσιολογίας και τις αισθητικές απαιτήσεις των γυναικών στο σώμα τους, οι γυναίκες πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση με το δικό τους βάρος. Η φύση της προπόνησης είναι πιο έντονη - περισσότερες επαναλήψεις, περισσότερη ένταση.

Τα κορίτσια χρειάζονται ένα φαρδύ άνω μέρος της πλάτης σε μικρότερο βαθμό, αν και οι ανεπτυγμένοι ευρύτεροι μύες τονίζουν ευνοϊκά τη στενότητα της μέσης. Με άλλα λόγια, οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα - εκτατήρες πλάτης, κοιλιακοί ...

Έτσι, τα κορίτσια πρέπει να επικεντρωθούν στις ακόλουθες ασκήσεις:

• υπερέκταση;
• όλα τα είδη στατικών ράβδων, "χελιδόνια".
• deadlift με χαμηλό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, οι οποίες επιπλέον επιλύουν αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μυς και τους μηρούς.

Ωστόσο, θα συνιστούσα στα κορίτσια να μην αγνοούν τα pull-ups. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Μπορείτε να το κάνετε όχι με τρόπο ισχύος (κρεμώντας), αλλά, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας βρόχους TRX ή τραβώντας προς τα πάνω από μια ράβδο που βρίσκεται χαμηλά από το πάτωμα.

Η παραμέληση της υγείας στην εφηβεία μπορεί να είναι επώδυνη στο μέλλον. Επομένως, αξίζει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από πιθανά προβλήματα και να παρακολουθήσετε τη στάση σας, καθώς και να σχηματίσετε έναν μυ κορσέ που θα στηρίζει τη σπονδυλική στήλη στη σωστή κατάσταση.

Ήδη από την ηλικία των 30 ετών, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δυσφορία και πόνο στη σπονδυλική στήλη, κάτι που οφείλεται στην τραχύτητα και την ακαμψία των μυών. Εάν δεν γίνει τίποτα, τότε το μυϊκό σύστημα που έχει χάσει την ευελιξία του θα γίνει γόνιμο έδαφος για την ανάπτυξη τρομερών ασθενειών.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε απλές, αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης σας στο σπίτι, και στο τέλος του άρθρου μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με αυτές τις ασκήσεις.

Πριν ξεκινήσετε την εργασία

Εάν οι ανησυχίες για την υγεία παρόλα αυτά σας ώθησαν στη δράση, τότε το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή ή το γιατρό σας για τις επερχόμενες προπονήσεις.

Και δεν έχει σημασία ποια τεχνική επιλέγετε: διατηρείτε πάντα το κάτω μέρος της πλάτης σας σε φυσική ευθεία θέση.

Και η τελευταία συμβουλή: φροντίστε να ζεσταθείτε εκ των προτέρων. Η πλάτη απαιτεί μια λεπτή προσέγγιση, οπότε προετοιμάζετε πάντα αυτό το μέρος του σώματος για σωματική εργασία.

Ένας πολύ απλός και βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να σχηματίσετε τη σωστή στάση του σώματος σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα:

Ζέσταμα

Ολοκληρώνοντας όλα τα παρακάτω βήματα, θα προστατευτείτε από πιθανό τραυματισμό και άλλα προβλήματα:

1. Κρατώντας τα χέρια στους ώμους, περιστρέφουμε προς τα εμπρός και προς τα πίσω 10 φορές.
2. Τα χέρια στη μέση. Κάνουμε εναλλακτικές κλίσεις, ρίχνοντας τον βραχίονα αντίθετα προς την κατεύθυνση της αναδίπλωσης του σώματος.
3. Όντας στην ίδια θέση, κάνουμε κυκλικές κινήσεις της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
4. Σηκώστε κάθε πόδι και περιστρέψτε το πόδι και στις δύο πλευρές.
5. Λυγίστε το υπερυψωμένο πόδι σας και περιστρέψτε το κάτω πόδι σας. Αλλάξτε τα πόδια σας.
6. Το φως πηδά, σαν να κάνατε σχοινί. Ένα λεπτό πηδώντας έξω θα είναι αρκετό.

Πώς να διατηρήσετε υγιή στάση για τα παιδιά

Ακόμα κι αν όλες οι εξετάσεις δεν αποκάλυψαν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη στο παιδί, είναι καλύτερα να σταματήσετε την πιθανότητα εμφάνισής τους τώρα. Επιπλέον, αυτό δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια:

• Στεκόμαστε ευθεία, τα χέρια στη ζώνη. Κατά την εισπνοή, οι αγκώνες επανέρχονται μέχρι να αγγίξουν τις ωμοπλάτες. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε έως και 5 φορές.
• Απλώνουμε τα χέρια μας στις πλευρές και τα περιστρέφουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση για έως και 10 επαναλήψεις.
• Τα χέρια είναι στους ώμους, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους. Εισπνοή, κάμψη προς τα εμπρός, εκπνοή, ισιώστε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Κρατώντας τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας, κάνουμε έως και 6 κλίσεις προς τα πλάγια.
• Κρατώντας το ζυγό, λυγίστε πάνω από τη μισή ορθή γωνία. 5 επαναλήψεις.
• Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώνουμε τα πόδια μας με τη σειρά. 3-4 φορές.
• Ξαπλωμένος στο στομάχι μας, εισπνέουμε και ανεβάζουμε το σώμα, εκπνέοντας χαλαρώνουμε. Κρατάμε τα χέρια μας στη μέση.
• Κάνουμε άλματα προς τα πάνω, εναλλάσσοντας με το περπάτημα.
• Συμπερασματικά, απλώσαμε τα χέρια μας απλωμένα σε ύψος σε όρθια θέση. Εκπνεύστε - αραιώνουμε στο μέγιστο πλάτος, εισπνέουμε - συνδέουμε.

Πώς να εκπαιδεύσετε τα κορίτσια πίσω στο σπίτι

Τώρα ας δώσουμε προσοχή στον τρόπο δημιουργίας των μυών της πλάτης για τις γυναίκες. Μπορείτε να δώσετε στην πλάτη σας μια ελαφριά αισθητική ανακούφιση και να κάνετε τη φιγούρα σας θηλυκή χρησιμοποιώντας ένα απλό σύμπλεγμα.

Ξεκινάμε με κλίση του σώματος: τα πόδια μαζί, τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Επαναλαμβάνουμε 5 - 8 φορές. Για να αυξήσετε την παραγωγικότητα της εργασίας, οπλιστείτε με αλτήρες. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και στην απώλεια βάρους στη μέση.

Στη συνέχεια, γονατίζουμε και φέρνουμε τις βούρτσες στους ώμους μας. Σφίγγουμε τον Τύπο. Τεντώνοντας το δεξί χέρι, παίρνουμε το αριστερό πίσω. Αλλάζουμε τα χέρια.

Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε αλτήρες. Παίρνοντας ένα χέρι, σηκώνουμε τα κελύφη και τα απλώνουμε στο επίπεδο της ζώνης ώμου. Λυγίζουμε τα χέρια μας έτσι ώστε οι αγκώνες να τρέχουν στο σώμα και προσπαθούν να ενώσουν τις ωμοπλάτες. Το μάθημα περιλαμβάνει από 2 έως 3 δωδεκάδες επαναλήψεις.

Το τελευταίο στάδιο απαιτεί μια καρέκλα. Στεκόμαστε πίσω με το πρόσωπό μας και ακουμπάμε με ίσια χέρια και τοποθετούμε τα πόδια μας σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Στη συνέχεια κάμπτουμε αργά, κατεβάζοντας τη λεκάνη προς τα κάτω και επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε έως και 8 φορές.

Για να εξαλείψετε τον πόνο των μυών, κάντε ένα ζεστό ντους.

Μια άλλη σειρά αποτελεσματικών και απλών ασκήσεων:

Παρακολουθήστε ένα βίντεο 3 λεπτών αλλά πολύ αποτελεσματικής άσκησης.

Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

Οποιαδήποτε άσκηση προηγείται από ενέργειες που θα φέρουν τους νωτιαίους δεσμούς σε ασφαλή θέση.

Αυτό αποτρέπει πιθανές νευρικές τσιμπήσεις και άλλες ανεπιθύμητες συνέπειες.

• Μπείτε στη συνήθεια να κάνετε τα ακόλουθα αμέσως μετά το ξύπνημα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο επίπεδο του στήθους. Τεντώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει μια χαρακτηριστική αίσθηση μιας θετικής μετατόπισης των σπονδύλων. Επαναλάβετε την άσκηση 6-9 φορές.
• Με τα γόνατα λυγισμένα, προσπαθήστε να τα αγγίξετε με το μέτωπό σας. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη.
• Σταθείτε με την πλάτη σας από τον τοίχο σε απόσταση μισού βήματος, σηκώστε τα χέρια σας και κοιτάξτε τις παλάμες σας. Αυτό θα τεντώσει ομοιόμορφα κάθε σπόνδυλο. Στη συνέχεια, στηρίξτε ελαφρά τα χέρια σας στον τοίχο, πιέστε το στήθος και το πηγούνι σας στον τοίχο. Θα νιώσετε πώς τα σπονδυλικά τμήματα απομακρύνονται το ένα από το άλλο. Εάν δεν αισθανθήκατε τίποτα, τότε σταθείτε πιο μακριά από την υποστήριξη και κάντε το ίδιο. Αφού φτάσετε στη βέλτιστη στάση, διορθώστε το και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και αριστερά, αγγίζοντας την κάθετη επιφάνεια με το αντίστοιχο μάγουλο.
• Τεντώστε τη ζώνη ώμου σας. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε την αριστερή πλευρά και το χέρι σας στον τοίχο. Και τραβήξτε το τελευταίο στον τοίχο πίσω από την πλάτη σας. Στρίψτε αργά προς την κατεύθυνση του εκτεταμένου άκρου και κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγο. Η τεχνική επαναλαμβάνεται και για τις δύο πλευρές.
• Περιμένετε για μερικά λεπτά και εστιάστε στη χαλάρωση της πλάτης σας, έτσι ώστε οι σπόνδυλοι να τεντώνονται σωστά.
• Από καθιστή θέση, χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από αυτά. Αρπάζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τεντώστε τις ωμοπλάτες σας προς την οροφή.

Το συγκρότημα τελειώνει με ένα ελαφρύ τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο, κάμπτοντας τα πόδια και αψιδώνοντας το πίσω μέρος. Κατά τη διάρκεια του τελικού σταδίου, πάρτε τον χρόνο σας και μην πιέσετε, αλλά στρέψτε την προσοχή σας στους νωτιαίους μυς.

Ασκήσεις για τη διόρθωση της σκολίωσης και την ενίσχυση της στάσης του σώματος

Πόσο συχνά μπορείς να δεις ένα πολύ όμορφο κορίτσι που είναι χαλασμένο από την πλάτη της. Η καλύτερη λύση είναι να αποφύγετε το πρόβλημα σε νεαρή ηλικία εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.

Ωστόσο, η σοβαρή σκολίωση μπορεί να διορθωθεί με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Εξάλλου οι ασκήσεις για πόνο στην πλάτη χωρίς ιατρική συνταγή αποθαρρύνονται ιδιαίτερα. Διαφορετικά, μια τέτοια θεραπευτική θεραπεία δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα ούτε θα επιδεινώσει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

• Ισιώστε την πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Επαναλάβετε τις εναλλασσόμενες στροφές εμπρός και πίσω, προσπαθώντας να επιτύχετε το μέγιστο πλάτος. Μην το παρακάνετε: μετακινηθείτε αργά και ακολουθήστε τις αισθήσεις.
• Το κολύμπι είναι ένας δημοφιλής τρόπος ενίσχυσης των μυών της πλάτης.... Για τους σκοπούς αυτούς, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε την πισίνα, γιατί μπορείτε να μιμηθείτε τις κινήσεις του κολυμβητή. Όρθια, απεικονίστε κάποιο είδος τεχνικής κολύμβησης: "βάτραχος", πρόσθιο κλπ. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
• Πάρτε μια ευθεία θέση με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ώμου και σηκώστε τα χέρια σας, κλειδωμένα σε μια κλειδαριά, πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε αργά προς τα πλάγια για 10 επαναλήψεις.
• Με τη στάση ενός τετράποδου ζώου, αναπαραγάγετε την άσκηση "γάτα". Πρώτα, κάμψτε και μετά κάμψτε, έπειτα κάντε άλλες 9-14 φορές.

Το θετικό αποτέλεσμα θα εκδηλωθεί μόνο με την καθημερινή πρακτική των τεχνικών.

Αφού διορθώσατε τη στάση σας, πρέπει να της παράσχετε αξιόπιστη υποστήριξη. Διαφορετικά, το επιτευχθέν σχήμα της σπονδυλικής στήλης θα επιστρέψει γρήγορα σε μια οδυνηρή θέση.

Το περιγραφέν σύμπλοκο εφαρμόζεται τόσο για τη θεραπεία της σκολίωσης όσο και για την επίτευξη του επιθυμητού μυϊκού τόνου.

Κάνοντας με αλτήρες

Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας και τεντώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος. Τους σκίζουμε από το πάτωμα και τους ξεκινάμε πίσω. Τα πόδια είναι επίσης ελαφρώς ανυψωμένα. Κάνουμε έως και 15 επαναλήψεις.

Ενισχύστε την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων. Στεκόμαστε ευθεία, γέρνουμε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα και λυγίζουμε τα χαμηλωμένα χέρια στον αγκώνα. Σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια.

Δεχόμαστε τη στάση που περιγράφεται παραπάνω, αλλά ένα γόνατο και ένα χέρι πρέπει να στηρίζονται στον πάγκο. Ένα κέλυφος τοποθετείται στην άλλη παλάμη, η οποία πρέπει να προσελκύεται στον ώμο χωρίς να αφαιρείται ο αγκώνας από το σώμα.

Στη συνέχεια σηκώνουμε ευθεία και σηκώνουμε τους αλτήρες με τις κινήσεις των ώμων. Τα χέρια είναι χαλαρά και χρησιμοποιούνται μόνο ο λαιμός και η πλάτη.

Εάν έχετε ένα fitball, τοποθετήστε τη μπάλα όχι μακριά από τον τοίχο και ξαπλώστε με το στομάχι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να στηρίζονται σε κάθετο επίπεδο. Ενώ κάμπτετε και δεν κάμπτεται, προσέξτε τους κάτω μύες της πλάτης: δεν πρέπει να ξεκουράζονται... Αυτή η μέθοδος εκπαιδεύει επίσης τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών.

Χρησιμοποιούμε ένα barbell

Παρατηρήστε την προοδευτική αύξηση βάρους. Περάστε σε ένα μπαρ για να ζεσταθείτε και στη συνέχεια οκλαδόν.

Στεκόμαστε όρθιοι, λυγίζουμε ελαφρώς τα άκρα στις αρθρώσεις του γόνατος. Ανυψώνουμε το βλήμα στο στομάχι, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί και στη συνέχεια χαμηλώνουμε αργά. Η πρώτη προσέγγιση είναι 10 φορές, μετά 15 φορές.

Η επόμενη άσκηση είναι deadlift. Ξεκινάμε από μια όρθια θέση με ένα barbell στο χέρι. Με μια επίπεδη πλάτη, χαμηλώστε αργά το σώμα σε θέση παράλληλη προς το έδαφος και ισιώστε ξανά.

Κλίνει προς τα εμπρός. Τοποθετούμε το κέλυφος στους ώμους, στερεώνοντας το με τα χέρια μας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε. Η γωνία κλίσης περιορίζεται στη θέση στην οποία αντιμετωπίζετε σημαντική στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης.

Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε άσκηση βάρους

Μην τραβάτε την μπάρα χρησιμοποιώντας την ορμή της αρχικής παύλας. Ταυτόχρονα, η πλάτη αποκλείεται πρακτικά από την ομάδα εργασίας και μόνο οι δικέφαλοι και οι ώμοι βιώνουν το φορτίο. Οι κινήσεις του βλήματος πρέπει να ελέγχονται προσεκτικά.

Μην ξεχνάτε τη ζώνη ώμου όταν τραβάτε τη ράβδο. Όταν τα χέρια σας εκτείνονται, μην τα αφήνετε να χαλαρώσουν στο ακραίο σημείο του πλάτους. Οι ώμοι και η πλάτη πρέπει να βρίσκονται υπό ελαφρά πίεση πάντα. Βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του ώμου δεν πέφτει εκτός λειτουργίας, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε σοβαρά.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκουραστείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν οι τεταμένοι μύες της πλάτης έχουν ημικυκλικό σχήμα, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού για τον εαυτό σας.

Αποτελεσματική άσκηση

Η επίτευξη εξαιρετικής μυϊκής πλάτης στηρίζεται σε τρεις πυλώνες: deadlift, pull belt και φυσικά pull-ups.

Το Deadlift ενισχύει τους διαμήκους μύες και βελτιώνει την εκτατότητα της αντίστοιχης περιτονίας (τα «θηκάκια» που περιέχουν τις μεμονωμένες δέσμες μυϊκών ινών).

Το τράβηγμα της μπάρας στον κορμό χρησιμοποιεί τα λατί και τα ρομβοειδή του μυϊκού ιστού και επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη του μυϊκού όγκου.

Οι ασκήσεις στο μπαρ ανταποκρίνονται στην επέκταση της πλάτης.

Συμβουλές και 10 ασκήσεις από τον Sergei Mikhailovich Bubnovsky:

Οι εκπαιδευμένοι ραχιαίοι μύες βοηθούν την καρδιά να αντλεί αίμα, λέμφους, διάμεσο υγρό. Οι ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης είναι ένα είδος «περιφερικής καρδιάς». Οι ασκήσεις στο σπίτι για τη σπονδυλική στήλη ενισχύουν τους μύες της πλάτης, αποτρέπουν τον πόνο, την οστεοχόνδρωση, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, ανακουφίζουν την ψυχολογική, αποκαθιστούν τον τόνο των αιμοφόρων αγγείων και των τριχοειδών αγγείων.

Ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, της οστεοχόνδρωσης, είναι χρήσιμο για τους άνδρες και τις γυναίκες να εκτελούν ένα οικιακό σύμπλεγμα αθλητικών κινήσεων. Αυξάνουν τη δύναμη και τη λειτουργικότητα των μυών, αποκαθιστούν τον τόνο, αποτρέπουν και εξαλείφουν τις οδυνηρές αισθήσεις.

Ασκήσεις πλάτης, ώμου και λαιμού για την εκτέλεση των εργαζομένων γραφείου καθμένος σε μια καρέκλα.

Ασκηση 1:

• Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας με μέγιστο πλάτος.

Άσκηση 2:

1. Γείρετε τις ωμοπλάτες στο πίσω μέρος της καρέκλας, τα χέρια και των δύο χεριών στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό προς τα εμπρός. Διορθώστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Άσκηση 3:

• Γείρετε και γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά, δεξιά, εμπρός και πίσω για να χαλαρώσετε τους μυς της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 4:

• Αντιβράχια - ίσια προς τα πάνω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται στις ωμοπλάτες.
• Απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές και πίσω για να ενώσετε τις ωμοπλάτες.

Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 5. Πιάστε τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από την πλάτη:

1. Ο αγκώνας του δεξιού χεριού δείχνει προς τα πάνω, ο αριστερός αγκώνας είναι κάτω. Προσπαθήστε να κλειδώσετε τα δάχτυλά σας στην περιοχή των ωμοπλάτων, για να ισιώσετε και να λυγίσετε ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη.
2. Αλλάξτε τα χέρια.

Ενίσχυση της πλάτης, βελτίωση της στάσης του σώματος

Στο σπίτι, το ακόλουθο σύμπλεγμα χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση των μυών της σπονδυλικής στήλης, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης:

Ασκηση 1:

1. Μπείτε στα τέσσερα.
2. Λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 6-7 φορές.

Άσκηση 2:

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας, εκπνεύστε.
3. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη πίσω, εισπνεύστε.
4. Εκπνεύστε, ταυτόχρονα, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, γύρω από την πλάτη, χαμηλώστε τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους.

Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άσκηση 3 ("κόμπρα"):

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη πίσω, ισιώστε τα χέρια σας για να σκίσετε το στήθος και την κοιλιά σας από το πάτωμα.

Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Άσκηση 4 ("βάρκα"):

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Λυγίστε προς τα πίσω τη θωρακική σπονδυλική στήλη, ταυτόχρονα σηκώστε τα ισιωμένα πόδια.

Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης αυξάνεται με την κλίση του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, περιστρέφοντας σε κύκλο.

Η θωρακική σπονδυλική στήλη εκπαιδεύεται με pull-up στη ράβδο. Οσφυϊκή περιοχή - κρέμονται με ταυτόχρονες περιστροφές λυγισμένων ή ισιωμένων ποδιών δεξιόστροφα ή αριστερόστροφα.

Ενίσχυση των μυών της πλάτης

Ασκηση 1:

1. Για να υιοθετήσετε μια ιδανική στάση - πιέστε τα τακούνια, τα μοσχάρια, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο.
2. Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια, αγγίξτε το πίσω μέρος των χεριών στον τοίχο. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό.
3. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, χαλαρώστε.

Άσκηση 2:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα ισιωμένα χέρια πιέζονται στο σώμα.
2. Με τη δύναμη των μυών της πλάτης, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, το στομάχι πιέζεται πάνω στο χαλί, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
3. Κρατήστε την κορυφαία θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 3:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια ισιωμένα, στις πλευρές του σώματος.
2. Σηκώστε αργά τα ισιωμένα πόδια σας κατά 10 cm, λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή μοίρα, σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλί. Οι ώμοι, αντίθετα, πιέζονται στο πάτωμα.
3. Διορθώστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε αργά την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Άσκηση 4:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, αγκώνες στο πάτωμα και πιέστε προς τα πλάγια, δάχτυλα στους ώμους σας.
2. Με τη δύναμη των μυών της πλάτης, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί. Κάτω κοιλιά στο πάτωμα, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή.
3. Διορθώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Πάρτε αργά την αρχική θέση, χαλαρώστε τους μύες της πλάτης, επαναφέρετε την αναπνοή.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 5:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τις παλάμες ανάμεσα στους ναούς και τα αυτιά, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα.
2. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το άνω σώμα με τη δύναμη των μυών της πλάτης, απλώστε τους αγκώνες στις πλευρές και προς τα πάνω.
3. Διορθώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Άσκηση 6:

1. Σηκώστε τα γόνατά σας, πίσω ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, πιάστε τα χέρια σας.
2. Γείρετε το σώμα και το κεφάλι προς τα κάτω, τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος.
3. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών.
4. Πάρτε την αρχική θέση.

Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Αυτή η άσκηση ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, το λαιμό, τους ώμους.

Σπίτι συγκρότημα για ενίσχυση της πλάτης

Εκτελέστε κάθε αθλητική κίνηση του συγκροτήματος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους, αρκούν 5-7 επαναλήψεις.

Ασκηση 1:

1. Σηκωθείτε, πόδια πλάτος ώμου, δάχτυλα προς τα έξω, χαμηλώστε τα χέρια σας, πιάστε τα χέρια σας.
2. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, περιστρέψτε την πλάτη σας, γείρετε προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα - νιώστε το τέντωμα των ραχιαίων μυών.
3. Κρατήστε την κλίση σε ορθή γωνία για 30 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.

Άσκηση 2:

1. Σταθείτε, τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια του πλάτους ώμου.
2. Κλίνοντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τεντώστε και περιστρέψτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώστε το τέντωμα των μυών.
3. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, πάρτε αργά την αρχική θέση, χαλαρώστε τους νωτιαίους μυς.

Άσκηση 3:

1. Σηκωθείτε, τα πόδια μαζί.
2. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, περιστρέψτε την πλάτη σας, σερβίρετε το. Ταυτόχρονα, μισό καθίστε, πιάστε τα χέρια κάτω από τους μηρούς.
3. Με μέγιστο τέντωμα, στερεώστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Ναταλία Γκόβοροβα

Χρόνος ανάγνωσης: 12 λεπτά

Α

Η πιο επείγουσα ανάγκη ενίσχυσης των μυών της πλάτης εμφανίζεται με την παρουσία ασθενειών όπως η σκολίωση ή η οστεοχόνδρωση, καθώς και οι σπονδυλικές κήλες. Οι ενισχυμένοι μύες "κρατούν" τη σπονδυλική στήλη, αποτρέποντας την ασθένεια να καταστρέψει τη ζωή ενός ατόμου.

Ενίσχυση των μυών της πλάτης - γενικοί κανόνες

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό εάν έχετε προβλήματα υγείας.

Είναι πιθανό ένας ειδικός να σας συμβουλεύσει να εκτελέσετε και.

Επικοινωνήστε με τον κατάλληλο ειδικό και θα σας συνταγογραφήσει ακριβώς αυτές τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα μυϊκό κορσέ προσωπικά για εσάς.

Τι πρέπει λοιπόν να θυμάστε;

• Παρακολουθήστε την ευημερία σας. Δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία ή (ακόμη περισσότερο) πόνος στις προβληματικές περιοχές της σπονδυλικής στήλης - η εμφάνισή τους μπορεί να υποδηλώνει επιδείνωση της κατάστασης. Είναι αποδεκτές μόνο μικρές ταλαιπωρίες που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι είναι οι εξασθενημένοι μύες που ενισχύονται και ότι οι σκληρυμένοι μύες χαλαρώνουν σταδιακά.
• Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν διάφορα είδη "στρίψιμο" πρέπει να αποφεύγονται. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το άλμα, τα αιχμηρά χτυπήματα και τα χτυπήματα στην πλάτη, σοβαρές προσπάθειες σε προβληματικές περιοχές της σπονδυλικής στήλης.
• Πότε και πόσο; Ένα σύμπλεγμα 2-4 συνεδριών χωρίζεται σε μια σειρά ασκήσεων που εκτελούνται 5-6 φορές / ημέρα σε ορισμένες δόσεις.
• Δεν ξεφεύγουμε "αμέσως από το ρόπαλο"! Ξεκινάμε ήρεμα - με ελάχιστα φορτία και με χαμηλά πλάτη. Επιπλέον, καθώς βελτιώνεται η γενική ευημερία, αυξάνουμε προσεκτικά το ρυθμό.
• Προετοιμαστείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε συνεχή βάση για προληπτικούς σκοπούς.
• Με την επιδείνωση των ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, είναι αδύνατο να εμπλακεί - Η άσκηση πρέπει να αναβάλλεται έως ότου υποχωρήσει η φλεγμονή.
• Η εστίαση είναι στην ποιότητα της άσκησης. Μην κυνηγάτε την ποσότητα! Χωρίς πολλή πίεση και σοβαρή δύσπνοια, μπορείτε να τα εκτελέσετε σε 1-2 σετ με ήρεμο ρυθμό για 15 ασκήσεις. Κάνε τα ομαλά, χωρίς να χτυπάς.

Αυτές οι ασκήσεις αντενδείκνυται σε ...

• Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
• Οποιοσδήποτε τύπος αιμορραγίας.
• Σύνδρομο σοβαρού πόνου.
• Ή η παρουσία προβλημάτων στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Βίντεο: Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Δημιουργήστε μυϊκό κορσέ - 13 ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι το πιο αποτελεσματικό Αναγνωρίζονται οι περίπλοκες ασκήσεις, που χαρακτηρίζονται από ένα σοβαρό φορτίο με εναλλασσόμενες στροφές του σώματος, στροφές, ευθυγραμμίσεις κινήσεων των βραχιόνων με τις ωμοπλάτες μαζί, και επιπλέον, ασκήσεις για την εκπαίδευση όλων των μυών της πλάτης που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, αποτελούμενες από ευθείες στροφές.

1. Καθίστε στο πάτωμα, σταυρωμένα πόδια (θέση Lotus) και, κάμπτοντας τα χέρια μας στους αγκώνες, χαμηλώστε τις παλάμες μας στους ώμους μας. Επόμενο - τα χέρια ψηλά και πραγματοποιήστε σημαντικές κινήσεις προς τα εμπρός / προς τα πίσω μαζί τους. Τότε κάμπτουμε βαθιά προς τα εμπρός, τα αντιβράχια ακουμπούν σταθερά το πάτωμα.
   
2. Βρισκόμαστε στα γόνατά μας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και μετακινήστε τα αριστερά σας προς τα αριστερά. Κάνουμε κυκλικές κινήσεις προς την "πίσω" κατεύθυνση. Στη συνέχεια, αλλάζουμε το χέρι.
3. Μόνιμη θέση σηκώνουμε τα δάχτυλά μας, τραβάμε το πάνω μέρος του χεριού και τραβάμε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός (περίπου - ενώ κάμπτετε τον αυχενικό, μετά τον θωρακικό και στη συνέχεια τον οσφυϊκό), πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια μας και τραβήξτε το σώμα σφιχτά στους γοφούς μας. Στη συνέχεια, σταδιακά αποσυνδέουμε και επιστρέφουμε ήρεμα στην αρχική θέση.
4. Απλώνουμε τα πόδια μας πλατιά και χαμηλώνουμε τις παλάμες των λυγισμένων χεριών στους ώμους μας. Γυρίζουμε το σώμα προς τα δεξιά, το δεξί χέρι - πλάτη όσο το δυνατόν ψηλότερα (παλάμη προς τα πάνω) και, κάνοντας μια ευρεία ταλάντευση πίσω με αυτό, ξανά στο πρωτότυπο. Περαιτέρω - η ίδια άσκηση, αλλά στην αντίθετη κατεύθυνση.
5. Στεκόμαστε ευθεία, τα πόδια είναι μαζί ... Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Κλίνουμε προς τα εμπρός, κάμπτοντας βαθιά και μετά - πίσω στην αρχική θέση. Μετά - τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάντε ταλάντευση, κάμψτε πάλι βαθιά προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα κουρασμένα χέρια σας. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίζουμε αργά και χαμηλώνουμε ξανά τις παλάμες των λυγισμένων χεριών στους ώμους μας.
   
6. Απλώνουμε τα πόδια μας στις πλευρές από τη "όρθια" θέση , χαμηλώστε τα χέρια μας "σαν στρατιώτης, στις ραφές", κάθισμα προς τα κάτω και πίσω - στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να λυγίσετε βαθιά προς τα εμπρός, να κάνετε μεγάλες κινήσεις με τα χέρια σας πίσω και να κάνετε μια βαθιά στροφή. Μετά - επιστρέψτε στην αρχική θέση και τεντώνοντας τους βραχίονες μπροστά σας.
   
7. Σηκώστε τα γόνατά σας, τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός Κάνουμε την κλίση μέχρι να ακουμπήσουμε τα χέρια μας στο πάτωμα. Με μια απότομη ώθηση, απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μετά ταλαντεύουμε τα χέρια μας και επιστρέφουμε τα χέρια με μια ώθηση προς τα πίσω.
   
8. Απλώνουμε τα πόδια μας στις πλευρές από την «όρθια» θέση, τα χέρια «στις ραφές». Γείρετε προς τα εμπρός βαθιά και "ρίξτε" τα χέρια σας ελεύθερα. Στην πλαγιά - μια ευρεία ταλάντευση με τα χέρια σας και αγγίζοντας το πάτωμα όσο πιο μακριά μπορείτε. Επόμενο - γείρετε, τραβώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και αγγίζοντας το πάτωμα όσο πιο μπροστά σας γίνεται.
   
9. Στη θέση "γονατιστή" - λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια τεντωμένα και ακουμπά στο πάτωμα. Σε μια κλίση και με κούνιες, χωρίς να κινούμε τα πόδια μας, κινούμαστε τα χέρια μας προς τα αριστερά και μετά πίσω. Το ίδιο πηγαίνει προς τα δεξιά.
   
10. Σηκώνουμε τα γόνατά μας, η έμφαση δίνεται στα τεντωμένα χέρια μας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη, τεντώστε επίσης αργά τα πόδια, "κυλώντας" απαλά το βάρος σας πίσω και χωρίς να βγείτε τα πόδια σας από το πάτωμα. Περαιτέρω - σε μια κούνια και πάλι στα γόνατά σας.
    
11. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, φέρνουμε τα χέρια μας πολύ μπροστά, παλάμες στο πάτωμα. Λυγίζουμε πίσω με τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Περαιτέρω - τεντώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
    
12. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, συνδέστε τα λυγισμένα χέρια σας μπροστά από το μέτωπό σας. Αντιβράχια - όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα. Στη συνέχεια σηκώνουμε αργά τα πόδια μας από το πάτωμα και, μετά από εναλλασσόμενες κούνιες (περίπου - με τεντωμένα δάχτυλα) πάνω / κάτω, χαμηλώνουμε τα πόδια μας στο πάτωμα.
13. Καθιστή θέση, τα πόδια μαζί. Λυγίζουμε το αριστερό πόδι και το πιέζουμε σφιχτά στο στομάχι με 2 χέρια, μετά τα οποία παίρνουμε τα χέρια μας πίσω με τις παλάμες προς τα πάνω και περιστρέφουμε πίσω, χωρίς να αλλάξουμε τη θέση του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, κάμπτουμε βαθιά προς τα εμπρός, εκπνέουμε και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα δεξιά. Μετά - αλλάζουμε το πόδι.