Πόσες θερμίδες καίει ένας διάδρομος; Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε ένα διάδρομο; Πόσες θερμίδες χάνονται στο δρόμο για τρέξιμο;
Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά καρδιαγγειακά οφέλη για την καύση θερμίδων. Μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στους διαδρόμους. Ο άξονας των δεδομένων είναι πόσες θερμίδες καίγονται στον διάδρομο.
Σε μόλις δέκα εβδομάδες τρέχω με ταχύτητα περίπου 9 χλμ/έτος και ένα άτομο με σωματικό βάρος 150 κιλά καίει 113 θερμίδες. Οι δαπάνες σας εξαρτώνται από το πόσα χιλιόμετρα τρέχετε σε ένα χρόνο και πόσες θερμίδες καίτε τη μέρα. Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους, πρέπει να ενεργοποιήσετε ένα πιο δυναμικό τρέξιμο.
Πρώτα πρέπει να εκτυπώσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από διάφορους παράγοντες, όπως τα σωματικά υγρά, τη φυσική κατάσταση, την ηλικία και την υγεία. Οι άνθρωποι που εκτιμούν περισσότερο το σωματικό τους βάρος, καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που είναι ελαφρύτεροι. Πόσες θερμίδες καίγονται στον διάδρομο ανά έτος προπόνησης;
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά το χρόνο περπατώντας σε τρεχούμενο δρόμο με ταχύτητα 5-5,5 km/έτος θα κάψει περίπου 300 θερμίδες.
Παράλληλα, με βάρος 84 κιλά, κάποιος που ασκείται σε διάδρομο θα ξοδεύει 356 θερμίδες ετησίως με την ίδια ταχύτητα. Με αυξημένη ταχύτητα από 3,5 έως 4,5 km/έτος, ένας άνθρωπος με ένα τέτοιο αυτοκίνητο καίει περίπου 445 θερμίδες.
Το meta σου: Waste of Vagi
Εργαστείτε για μεγάλους και μικρούς στόχους. Για παράδειγμα, η μεγάλη ιδέα είναι να χάνετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Ή άλλους στόχους, δημιουργήστε έλλειμμα 3500 θερμίδων την ημέρα (ή 500 θερμίδες την ημέρα), χάνετε 500 γραμμάρια την ημέρα. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα στον διάδρομο.
Για να πετύχετε τους στόχους σας, χρησιμοποιήστε όλες τις ικανότητές σας. Μην παραλείπετε το τρέξιμο στον διάδρομο, αλλά κάντε μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες. Εάν σκοπεύετε να κάψετε 250 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστεί να τρέξετε περίπου 2,5 χιλιόμετρα για το επιπλέον τρέξιμο. Συμπεριλάβετε επίσης περίπου 250 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας.
Τρέχοντας 8 χλμ την ημέρα και καταναλώνοντας 500 θερμίδες από τη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να κάψετε έως και 2 κιλά ενέργειας την ημέρα. Ωστόσο, ένα τόσο εντατικό πρόγραμμα δεν είναι για αρχάριους, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσει περιττούς τραυματισμούς. Μπορείτε να θέσετε ως στόχο να τρέχετε έως και 55 km την ημέρα, για περίοδο 2 μηνών. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε τακτικές ημέρες άδειας για να ανανεώσετε τους μυς σας.
Πόσες θερμίδες καίγονται σε ένα διάδρομο ανά έτος - πίνακας:
Πώς να ρυθμίσετε μια πίστα τρεξίματος
Για να προσομοιώσετε το τρέξιμο σε ανηφόρα, επιλέξτε μια ειδική λειτουργία με εστίαση στη διαδρομή τρεξίματος. Η Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών Yana Claur από τη Νέα Υόρκη λέει ότι το τρέξιμο σε διάδρομο καίει 10% περισσότερες θερμίδες, ή 10 εκατοντάδες χιλιάδες ανά βαθμό δύναμης δέρματος. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε την αυτόματη λειτουργία αυξάνοντας την ταχύτητα του ιμάντα τρεξίματος και στεγνώνοντας τον ιμάντα λειτουργίας. Καταγράφετε αμέσως τα επιτευχθέντα αποτελέσματα. Τώρα η πρόοδός σας θα γίνει εμφανής.
Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, το σώμα δεν καίει πλέον θερμίδες τόσο αποτελεσματικά όσο στο ίδιο το στάχυ. Για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, θα χρειαστεί να βελτιώνετε συνεχώς το σώμα σας, διαφοροποιώντας το πρόγραμμα άσκησης και τη ρουτίνα περιποίησης του δέρματος. Επειδή το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό δεν δίνει πολλά αποτελέσματα, σκεφτείτε να τρέξετε πιο έντονα. Αφήστε τον χρόνο που αφιερώσατε στην επιφάνεια του τρεξίματος να γίνει μεγαλύτερος, διαφορετικά η ταχύτητα του ρολού θα αυξηθεί.
Ίσως θα βρείτε νέα δικαιώματα για τον εαυτό σας με πλεονεκτήματα ή πρόσθετη εκπαίδευση σε άλλους προσομοιωτές. Ο κύριος στόχος σας είναι να προχωρήσετε με την κατανάλωση θερμίδων και, φυσικά, τη διατροφή σας.
Φαγητό πριν τα μαθήματα στο δρόμο για τρέξιμο
Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη με υγιεινά φρέσκα τρόφιμα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η διαιτολόγος Jackie Decos συνιστά στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος ενώ ασκούνται τρέξιμο, πρέπει να καταναλώνουν 2,3 έως 3,2 υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, καθώς και 0,6 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να κάψετε ενέργεια πριν τρέξετε στον διάδρομο, μπορείτε να πάρετε υγιείς υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και υγιή λίπος. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σάντουιτς (μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, ένα μήλο ή μια μπανάνα).
Φαγητό αφού πιάσετε θέση στο δρόμο για τρέξιμο
Μπορείτε να επαναφέρετε τη δύναμη και την ενέργειά σας μετά την άσκηση καταναλώνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα καλό γεύμα θα ήταν ένα μπουκάλι σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών ή πουρέ φρούτων με μια δόση πρωτεΐνης σε σκόνη.
Τα Rank runs, όπως σέβονται οι φασίστες, είναι ένα από τα αποτελεσματικούς τρόπουςαπώλεια βάρους
Πόσο αποτελεσματικός είναι ένας διάδρομος για ένα αδύνατο άτομο;
Διατροφή κεφαλιού, που επηρεάζει το δέρμα, ποιος θέλει να χάσει βάρος χρησιμοποιώντας διάδρομο: πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε και πόσο λίπος θα χάσετε; Είναι σημαντικό να καταλάβουμε εδώ ότι δαπανάται πολλή ενέργεια σε κάθε άτομο με διαφορετικούς τρόπους.Αυτό πρέπει να περιμένει, ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, την κανονικότητα και την επιπολαιότητα της προπόνησης, το πρόγραμμα διατροφής και επίσης μια ποικιλία άλλων δεικτών Επίσης, λάβετε υπόψη ότι ο θεραπευτής θερμίδων, που δαπανάται στον προσομοιωτή, δεν βλέπει ένα 100% σωστό αποτέλεσμα, είναι "μέσος όρος". Οι πρώτες 10 ημέρες της προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν το σώμα παίρνει από γλυκόζη και γλυκογόνο, όχι λίπος.
Το Rozrakhunok καίει θερμίδες ανά ώρα άσκησης
Η κατανάλωση θερμίδων κατά την άσκηση στον διάδρομο εξαρτάται από τον ρυθμό και το πρόγραμμα προπόνησης. Η μέση κατανάλωση χιλιοθερμίδων γίνεται:
- για αργό περπάτημα - 200-300 kcal ετησίως.
- με εύκολο τρέξιμο, καίτε περίπου 400–500 kcal ετησίως, γεγονός που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος.
- με υψηλό ρυθμό, μπορείτε να κάψετε 600 έως 800 kcal ετησίως.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση σε διάδρομο (μαγνητικό, ηλεκτρικό ή μηχανικό), δεν θέλετε να κολλήσετε τις θερμίδες. Είναι κρίμα, τι φταίτε εσείς - να βελτιώσετε την υγεία σας. Θυμηθείτε να κοιμάστε καλά. Και για να χάσετε βάρος σωστά και χωρίς βλάβη, ασκείστε τακτικά και όσο πιο συχνά γίνεται, αλλά μην το παρακάνετε και παρακολουθήστε τον σφυγμό σας.
Το εύρος αυτού του δείκτη, που συνιστάται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, είναι 119–139 κτυπήματα ανά βάρος. Η ταχύτητα τρεξίματος, οι θερμίδες που καίγονται, η ώρα, οι λειτουργίες, ο καρδιακός ρυθμός και άλλοι δείκτες επισημαίνονται στην οθόνη του υπολογιστή που είναι ενσωματωμένη στον διάδρομο.
Αντενδείκνυται
- Η προπόνηση στον διάδρομο αυξάνεται σε υψηλή ένταση. Υπάρχουν αντενδείξεις για τις ακόλουθες ασθένειες:
- καρδιακή-νομική ανεπάρκεια?
- προβλήματα με τους βρόγχους?
- στηθάγχη;
- υπέρταση;
- στένωση μιτροειδούς?
παθήσεις της καρδιάς και σε.
- Επιλέξτε προσεκτικά για να εξασφαλίσετε τη σωστή τοποθέτηση του ποδιού, την απορρόφηση των κραδασμών και τον αερισμό. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό που θα μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό για τα πόδια σας.
- Ξεκινήστε την προπόνηση με εύκολο περπάτημα - 7-10 βήματα. Στη συνέχεια, κατεβείτε από το μηχάνημα και εξασκηθείτε σε μερικά squats, pull-ups, swings και step-ups. Το κρέας πρέπει να ζεσταθεί.
- Όταν τρέχετε, μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας σε περίπου 90 μοίρες, ώστε να μην καταρρέουν πολύ. Μην αγγίζετε τις χειρολισθήρες για να μην μετακινήσετε το κέντρο του άξονα.
- Μην ενθουσιάζεσαι πολύ. Εάν τοποθετήσετε τον εαυτό σας λανθασμένα (τόσο όταν τρέχετε σε διάδρομο όσο και στην καθημερινή ζωή), θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Καθώς τρέχω, θαυμάζω τη γραμμή τερματισμού. Δεν μπορείτε να σκύψετε και να κοιτάξετε τα πόδια σας, έτσι μπορείτε να σπαταλήσετε πολλή ενέργεια ή να τεντώσετε την πλάτη ή το λαιμό σας.
- Προσγειωθείτε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο ή στον αστράγαλο. Εάν η ταχύτητά σας είναι κοντά στα 8 km/έτος, είναι καλύτερο να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κατανέμοντας την πίεση σε ολόκληρο το πόδι.
- Μην κόβετε από τα μονοπάτια με πλήρη ταχύτητα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Απλώς αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα για να αλλάξετε τη ρευστότητα και να βγείτε από την πίστα με ασφάλεια.
- Μην φοβάστε τα πολλά μεγέθη, επιλέξτε το βέλτιστο πλάτος. Στην ιδανική περίπτωση, 3 ρολόγια το δευτερόλεπτο.
- Παραλείψτε την προπόνηση εάν αισθάνεστε άσχημα. Κρύο, κινούμενη πίεσηή ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιταχυνθεί για να σας δώσει έναν λόγο να εργαστείτε σήμερα για το Σαββατοκύριακο.
- Κάψτε περισσότερες θερμίδες και διατηρήστε τη συγκέντρωση αλλάζοντας τους τρόπους τρεξίματος. Δεν είναι καλό να δουλεύεις σταθερά με τον ίδιο ρυθμό. Είναι καλύτερο να μεταβείτε σε μια πιο ελαφριά λειτουργία ή σε μια πιο έντονη.
- Εάν τρέχετε σε ένα σκάφος, τότε θα πρέπει να εργαστείτε σε ένα άδειο σκάφος. Λίγες κουταλιές πλιγούρι βρώμης, ένα μήλο και ένα μπουκάλι νερό πριν την προπόνηση είναι αυτό που χρειάζεστε. Και αμέσως μετά την προπόνηση είναι καλύτερα να κουραστείτε από τους άλλους.
- Μην παίρνετε το ρυθμό πολύ γρήγορα. Η πλοήγηση πρέπει να ενισχύεται βήμα προς βήμα.
2 τρόποι για να χάσετε βάρος στον διάδρομο
Σε τρεις μήνες, μπορείτε να χάσετε 4 έως 8 κιλά εάν ακολουθήσετε τα σωστά βήματα:
- Μακρύ, αλλά αποτελεσματικό. Κάθε μέρα, ή δύο μέρες την ημέρα, προπονείστε για ένα χρόνο τη φορά, ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα. Ιδιαίτερα αξίζει τον κόπο άλλοι άνθρωποι. Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή και τον τακτικό ύπνο. Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - ο άξονας που μπορεί να υπάρχει στη διατροφή σας είναι επαρκής. Αν είναι λιπαρό και λιπαρό, καλύτερα να το απενεργοποιήσετε. Και επίσης τρώτε με σεβασμό στο καθεστώς, 5 φορές ανά γεύμα, σε μικρές μερίδες.
- Δεν είναι απολύτως αλήθεια, αλλά είναι αλήθεια. Η διαλειμματική προπόνηση σας επιτρέπει να χάσετε βάρος. Μετά το ζέσταμα, κάντε ένα γρήγορο τρέξιμο για τρία μήκη και μετά ένα επιταχυνόμενο τζόκινγκ. Εντατικοποιήστε τις προπονήσεις σας με μεγαλύτερα διαστήματα για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Με την τσάντα θα έχετε αναλογία προπόνησης 1:1 και θα ολοκληρώσετε την προπόνηση σε διαστήματα 2:1 (όπου 1 είναι μια ώρα ανανέωσης). Ακολουθήστε αυτό για να μην βαρεθείτε. Η δραστηριότητα διαρκεί 20-25 λεπτά. Εφαρμόστε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους 3-4 φορές την εβδομάδα για τρεις ημέρες. Στη συνέχεια θα πρέπει να μεταβείτε σε μια πιο εύκολη πορεία (επίσης 3-4 χρόνια).
Με την προπόνηση σε διάδρομο, μπορείτε να χάσετε 4 έως 8 κιλά
Ακολουθήστε το dikhannyam. Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Το δέρμα εισπνέοντας και βλέποντας είναι υποχρεωμένο να συναγωνιστεί δύο κρόκους σε μια ώρα. Εάν η αναπνοή σας είναι στριμμένη, εισπνεύστε από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Σημειώστε ότι έχετε επιλέξει υψηλό ρυθμό για τρέξιμο.
Ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος καίει ως εκ θαύματος το λίπος των μοσχαριών. Αυτός ο τύπος προπόνησης σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αποκτήσετε δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας. Ξεκινήστε περπατώντας 30 φορές την ημέρα, περισσότερες κάθε μέρα, μέχρι να φτάσετε τις 60 φορές ή περισσότερες. Ακούστε το σώμα σας - θα σας πει πότε ήρθε η ώρα να σταματήσετε να περπατάτε.
Εξαλείψτε το φορτίο δύναμης από την προπόνηση για να βοηθήσετε στην επανεξισορρόπηση της ρευστότητας. Λόγω της μονοτονίας, η ώρα σέρνεται για πολύ και είναι βαρετή. Αλλάζοντας το ρυθμό, όχι μόνο θα χάσετε περισσότερο βάρος, αλλά μπορεί επίσης να χάσετε την ικανοποίηση της προπόνησης στο γυμναστήριο.
Είτε περπατάτε στο δρόμο είτε τρέχετε, δεν έχει σημασία. Αυξήστε το βάρος σας και ως εκ τούτου αυξήστε τα επίπεδα ενέργειας σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τοποθετήστε τα κομμάτια με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι άνετα.
Η προπόνηση στη λειτουργία μέγιστης επιτάχυνσης είναι η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά πραγματοποιείται στα όρια, ακόμη και στο σπριντ - όχι στη λειτουργία σούπερ γρήγορου τρεξίματος. Ωστόσο, οι θερμίδες καίγονται λόγω της αυξημένης έντασης. Ξεκινήστε κάνοντας σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε 2-3 δευτερόλεπτα ήσυχα. Το επαναλαμβάνω λοιπόν ξανά και ξανά. Φέτος το σπριντ θα αυξηθεί σε 10 τρεξίματα.
Πρόγραμμα προπόνησης στο τρέξιμο
Για τα καλαμποκάλια, η προπόνηση με διαφορετικούς τρόπους ταχύτητας είναι η πιο κατάλληλη: από χαμηλή έως υψηλή. Το γιόγκο ονομάζεται επίσης "fartlek" (Σουηδικά).
- Εύκολο τρέξιμο – ταχύτητα 4, ώρα – 1 ώρα.
- Pomerny run – ταχύτητα 5, ώρα – 1 ώρα.
- Shvidky run – swidkist 7, ώρα 1 hvilina.
Ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί χωρίς κόμπους 7-10 φορές (περίπου 30 βρόχους την ώρα). Με τη μετάβαση σε ένα εύκολο τρέξιμο, γίνεστε καλύτεροι. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, αλλάξτε το πάνω μέρος του διαδρόμου ή προσθέστε ρευστότητα. Συνιστάται οι στάχυοι να εκτελούν τέτοιες διαδρομές 3 φορές το μήνα.
Όταν ασκείστε σε διάδρομο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τρόπο προπόνησης
Έχοντας ολοκληρώσει το cob rhubarb, προχωράς στο μεσαίο, όπου οι μέθοδοι τρεξίματος είναι πιο δυναμικές και υπάρχει μεγαλύτερη πολυπλοκότητα στα διαστήματα.
- Γρήγορο τρέξιμο – ταχύτητα 8,0, ώρα – 90 δευτερόλεπτα.
- Γρήγορο τρέξιμο – ταχύτητα 8,2, ώρα – 80 δευτερόλεπτα.
- Γρήγορο τρέξιμο – ταχύτητα 8,4, ώρα – 70 δευτερόλεπτα.
- Γρήγορο τρέξιμο – ταχύτητα 8,6, ώρα – 60 δευτερόλεπτα.
- Γρήγορο τρέξιμο – ταχύτητα 8,8, ώρα – 50 δευτερόλεπτα.
- Γρήγορο τρέξιμο – ταχύτητα 9,0, ώρα – 40 δευτερόλεπτα.
Μετά από ένα «χτύπημα» στο δέρμα, πρέπει να κάνετε ένα βήμα περπατήματος. Αφού ολοκληρώσετε τα πάντα, επιστρέψτε στην πύλη (πίσω από τη λίστα από κάτω προς τα πάνω), αλλά μην αλλάξετε την ταχύτητα, μείνετε για ολόκληρη την ώρα στο μέγιστο - 9,0. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο, προσθέστε μια ευχάριστη πινελιά στο ύφασμα του μονοπατιού.
Οι επιβεβαιωμένοι δρομείς θα συνεχίσουν να αγωνίζονται στο διαλειμματικό τρέξιμο, ανεβάζοντας ακόμη περισσότερο το επίπεδο προετοιμασίας τους. Δείτε ένα από τα εύχρηστα προγράμματά μας για να σας κρατήσουμε σε καλό δρόμο:
- 1 khvilina shvidko (10) +1 khvilina vіdpochinok (7).
- 1 hvilina shvidko (9,8) +1 hvilina vіdpochinok (7,3).
- 1 hvilina shvidko (9,6) +1 hvilina vіdpochinok (7,6).
- 1 khvilina shvidko (9,4) +1 khvilina vіdpochinok (7,9).
- 1 hvilina shvidko (9,2) +1 hvilina vіdpochinok (8,2).
- 1 khvilina shvidko (9,0) +1 khvilina vіdpochinok (8,5).
- 1 khvilina (8,8) +1 khvilina (8,8).
- 1 khvilina (8,6) +1 khvilina (9,1).
Vikoristovuyuchi Θα σας δώσω ένα διάγραμμαΜε την προπόνηση για 8 κύκλους, θα μειώσετε τις θερμίδες όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτή η μέθοδος συνιστάται για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια ενός μήνα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πρώτα πηγαίνετε στο τρίτο επίπεδο, πρέπει να περάσετε από τα δύο πρώτα.
Βίντεο: τρέξιμο για απώλεια βάρους
Οφέλη για δραστηριότητες στο δρόμο τρεξίματος
Δεν είναι μόνο οι αρχάριοι που δικαιολογούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και οι έμπειροι άνθρωποι που, κάποια στιγμή, δεν έχουν συμβιβαστεί με τους κανόνες για να μπουν στην πίστα. Ακόμα κι αν κάνετε περιθώρια, μπορεί όχι μόνο να αποτύχετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα ή θα καταλήξετε να βλάψετε την υγεία σας. Οι υψηλότερες επεκτάσεις επανεξετάζονται:
- Στρίβετε στις χειρολισθήρες, μετατοπίζοντας έτσι το κέντρο βάρους και μεταφέροντας το βάρος που αντιστοιχεί στα πόδια σας στα χέρια σας. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, υποφέρουν το μυοσκελετικό σύστημα και οι αρθρώσεις των βραχιόνων.
- Δεν θα κερδίσετε περισσότερη προσοχή από προπόνηση σε προπόνηση. Όλα τα συστήματα του σώματος πρέπει να ανταποκρίνονται στην αυξημένη ένταση και ρυθμό τρεξίματος - ώστε να μπορούν να προσαρμοστούν στην ενεργό, σωστή εργασία.
- Λάθος dihannya. Πρέπει να αναπνέετε με τη μύτη σας, ήρεμα και ομοιόμορφα.
- Είστε αρχάριοι στην πίστα αγώνων, αλλά εξακολουθείτε να κάνετε τη μέγιστη εκκίνηση. Το βάρος της ενοχής αυξάνεται σταθερά και βήμα προς βήμα, μέρα με τη μέρα.
- Νιώθετε ασήμαντοι, αλλά συνεχίζετε να προπονείστε. Η δύναμη της θέλησής σας, φυσικά, είναι ένα συν. Το Ale fahivtsi το συνιστώ ανεπιφύλακτα, αρκεί να νιώθετε ότι δεν είστε καλά.
- Λανθασμένη γείωση. Σε υψηλή ταχύτητα, για να αποφύγετε τραυματισμούς, χαμηλώστε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο τρέξιμο. Για να αποφύγετε αυτά και άλλα λάθη, είναι καλύτερο να κάνετε μερικές διαδρομές με έναν επαγγελματία προπονητή, εάν θέλετε να συμβουλευτείτε μαζί του.
Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και να διασφαλίσετε την κανονική άσκηση, δεν είναι καθόλου υποχρεωτικό να επισκέπτεστε ακριβά γυμναστήρια. Ελπίζω ότι κάθε μέρα θα είναι εντελώς αρκετή για εσάς. Πώς προσθέτει στο σώμα ένα έντονο τρέξιμο 30 ωρών και πόσες θερμίδες μπορείτε να χάσετε σε μια μέρα - θα μάθουμε αργότερα.
Χαρακτηριστικά του 30ου αιώνα
Μια ατελείωτη μελαγχολία κρύβεται σε κάθε άνθρωπο που είναι υγιής. Μια τέτοια επιπολαιότητα θα εξασφαλίσει το τρέξιμο βέλτιστη επίδραση στο σώμα, ασφαλές για άτομα που δεν έχουν ειδική φυσική προετοιμασία Πόσα χιλιόμετρα μπορείτε να τρέξετε σε 30 λεπτά; Προφανώς, η εκτέλεση 30 hvilins επιτρέπει:
- Τρέξτε περίπου 4 χλμ. Φυσικά, υπερασπιστείτε όσα πρέπει να πληρώσετε για τη δουλειά σας και ξαπλώστε μπροστά στη λάμψη των ανθρώπων. Τα 4 km είναι ένα μέσο αποτέλεσμα, καθώς προπονείστε για να τρέχετε με ταχύτητα 8 km/έτος. Εάν ένα άτομο δεν έχει πάει στο παρελθόν για αθλήματα, τότε η ταχύτητά του θα είναι χαμηλή, αλλά για έναν αθλητή-δρομέα θα είναι υψηλή.
- Μπορείτε να χάσετε περίπου 300-400 kcal την ημέρα. Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, τότε μια τέτοια εκπαίδευση δεν θα είναι αρκετή και ο άξονας για τη διατήρηση του σχήματος, τη βελτίωση της ανοσίας και της υγείας θα βελτιωθεί.
Πόσες θερμίδες δαπανώνται στην καθημερινή ζωή αποθηκεύονται ανάλογα με την ένταση της προπόνησηςΜπορεί να χρησιμοποιηθεί, για παράδειγμα, με τη βοήθεια ειδικής ή μεγαλύτερης ταχύτητας τρεξίματος. 
30 φορές τρέξιμο σε πίστα τρεξίματος
Μονοπάτι τρεξίματος - συντομότερη επιλογή Cardio προπόνηση, η οποία εξασφαλίζει βέλτιστη πίεση στο πόδι και σας επιτρέπει να ρυθμίζετε τη διαδικασία κίνησης. Τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι:
- Χειρισμός και ασφάλεια της φτέρνας της μαλακής επιφάνειας του διαδρόμου.
- Δυνατότητα ρύθμισης της ταχύτητας του τρεξίματος: για στάχυα, η ταχύτητα 6-8 km/έτος είναι κατάλληλη, για τα κολλημένα – περίπου 10 km/έτος. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα μείγμα ρευστότητας, αυξάνοντας και αλλάζοντας τη ρευστότητα με την πάροδο του χρόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- 30 hvilins - αυτός είναι ο ελάχιστος και βέλτιστος χρόνος που χρειάζεται για την αρχή. Αυτό δεν θα εξουδετερώσει το σώμα και θα εξασφαλίσει επαρκή προσοχή.
- Μπορείτε να αυξήσετε τη σημασία του μπάνιου - αλλάξτε τις άκρες της διαδρομής, σφίξτε τους βραχίονες, μετακινήστε τα στηρίγματα κ.λπ.
Κάθε μέρα του Μαΐου θα γίνονται τουλάχιστον 5 προπονήσεις την ημέρα. Αυτή η ενόχληση πρέπει να αυξηθεί για να νιώσετε την επιστροφή στο σώμα σας. Διαφορετικά, η πολυάσχολη ζωή περνά σιγά σιγά.
Κανόνες για καλή πορεία
Το να τρέξετε 30 γύρους μπορεί να μην φέρει τα ίδια αποτελέσματα εάν δεν ακολουθήσετε τους ειδικούς κανόνες:
- Το σώμα έχει τη δύναμη να ανταποκριθεί σε οποιαδήποτε απαίτηση. Πιθανότατα, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα πρώτα χρόνια (4-7 χρόνια) θα μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά με σταθερή άσκηση, αλλά στη συνέχεια η διαδικασία θα επιβραδυνθεί ή θα αρχίσει να επιβραδύνεται. Επομένως, πρέπει πρώτα να προωθηθεί η σημασία, ρυθμίζοντας τη ρευστότητα ή τη σοβαρότητα.
- Επιλέξτε τα δικά σας φωτεινά παπούτσια για τρέξιμο. Η εξειδικευμένη ορθοπεδική αθλητική ιατρική υποστηρίζει προσεκτικά τα πόδια και αντιμετωπίζει έντονες πιέσεις - το είδος της βρώμας από τις οποίες υποφέρουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια του βαριού τρεξίματος λόγω σχετικά αδύναμων πιέσεων.
- Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε λίγο ζέσταμα πριν ξεκινήσετε το στάχυ (σαν να έχετε κολλήσει δρομέα). 7-10 περιόδους άσκησης το πρωί θα βοηθήσουν το σώμα να ξυπνήσει και να προετοιμαστεί για σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, το ζέσταμα βελτιστοποιεί την ένταση στη σπονδυλική στήλη.
- Ελέγξτε την ταχύτητα του τρεξίματός σας και την ταχύτητά σας. Εάν αισθάνεστε άσχημα ή εάν αισθάνεστε πόνο στα χέρια, τα πόδια ή την πλάτη σας, τότε παρατηρήστε αμέσως. Σε περίπτωση επιληπτικών κρίσεων, εάν η υγεία σας δεν σας επιτρέπει να τρέχετε 30 φορές την ημέρα, αντικαταστήστε μια τέτοια προπόνηση με κάτι άλλο που δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό.
Αν κάνετε γυμναστική, πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο ή κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο, τότε επιτρέπεται να ασκούνται λιγότερο συχνά- Για παράδειγμα, κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό το nitrox δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά.
Η ιλαρά του 30ου αιώνα
Δεν είναι για τίποτα που το αποκαλούν θεραπεία για ασθένειες. Με κρασί θα προσφέρει μια ολοκληρωμένη επίδραση στην υγεία στο σώμα:
- Σταθεροποίηση του έργου του καρδιαγγειακού συστήματος. Προφανώς προκαλεί ταχυκαρδία.
- Μέσα σε ένα μήνα, οι θρύλοι αρχίζουν να λειτουργούν καλύτερα.
- σώματος (κρέμα χεριών).
- Αναπλήρωση του suglob.
- Ομαλοποίηση της συναισθηματικής υγείας και χρησιμότητας.
Σήμερα, τρέχω με την καλύτερη διαθέσιμη εκπαίδευση, σαν να μην συμβιβάζομαι σε τίποτα επαγγελματικό. Πολλοί δρομείς φημίζονται για τη μακροζωία και την άριστη υγεία τους, καθώς η σημερινή μέρα επιβάλλει την καθυστέρηση. Για να πετύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, αρκεί να εργαστείτε σκληρά στις δικές σας ανταποδοτικές δραστηριότητες - και δεν θα το ξέρετε σίγουρα!
Βίντεο.
Πώς να ασκηθείτε σωστά σε τρέξιμο δρόμο
Ο αλγόριθμος κατανομής θερμίδων για μηχανήματα άσκησης διαφορετικών μάρκων μπορεί να διαφέρει πολύ, αλλά οι πραγματικές τιμές δεν θα είναι καθόλου ίδιες.
Στα δεξιά, στο ένα, οι κομπιράτες των ψειρών του κύριου Danі (Vaga, RIST, VIK) I are not fat ilovly παράμετρος: pirogoga, θερμοκρασία TILA, MASAZOVA TO RIVENSHICHICHICHOTOTISHINGS, μεταβολισμός Shvidkiy, Shvidki. επιτόκιολίπος στο σώμα, πρόγραμμα διατροφής και ύπνου. Επιπλέον, η απώλεια θερμίδων εξαρτάται από κλιματικούς παράγοντες: τη θερμοκρασία του ανέμου, την περιεκτικότητα σε νερό, την ατμοσφαιρική πίεση και το υψόμετρο πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.
Ο προσομοιωτής εμφανίζει μέσες στατιστικές τιμές, επιτρέποντάς σας να εξαλείψετε περισσότερες κρυφά φαινόμεναΔεν είναι εύκολο να ανησυχείτε για τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και τέτοιες πληροφορίες θα είναι ακόμα πιο ενδιαφέρουσες, καθώς σημαντική πρόοδος. Συνιστάται να αφαιρέσετε τα δεδομένα και να τα συγκρίνετε με τα αποτελέσματα της προηγούμενης εκπαίδευσης.
Μια θερμίδα είναι η ποσότητα θερμικής ενέργειας που απαιτείται για να θερμανθεί 1 γραμμάριο νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Προφανώς, 1 cal = 4,1868 J. Θερμιδόμετρα χρησιμοποιήθηκαν για τη μέτρηση της θερμότητας.
Ο πατέρας των διατροφολόγων μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια ο Αμερικανός γεωργικός χημικός Wilbur Olin Atwater, ο οποίος ήταν ο πρώτος που έμαθε πώς να ελέγχει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και το ενεργειακό περιεχόμενο των προϊόντων διατροφής.
Η πειραματική μέθοδος χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό του θερμιδικού περιεχομένου των τριών βασικών συστατικών του σκαντζόχοιρου: υδατάνθρακες 3,75 kcal/g, πρωτεΐνες 4 kcal/g, λίπη 9 kcal/g.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αλκοολούχα ποτά μπορούν επίσης να προστεθούν σε τροφές με πολλές θερμίδες (7 kcal/g), ώστε να μην αποτραπεί η λειτουργία των επακόλουθων στροφών. Το ανθρώπινο σώμα μεταβολίζει αυθόρμητα την αιθανόλη σε συγκέντρωση 0,002%. Τέτοια αλκοόλη αποφεύγει τις αντιδράσεις οξείδωσης και την απαραίτητη επεξεργασία ζωντανών ουσιών.
Με την τακτική κατανάλωση αλκοόλ, ο όγκος του εσωτερικού ενδογενούς αλκοόλ μειώνεται σημαντικά, με αποτέλεσμα να υπάρχει έντονη σωματική ανάγκη για αλκοολούχα ποτάγια τη διατήρηση της απαραίτητης συγκέντρωσης αιθανόλης στο αίμα. Επιπλέον, το αλκοόλ είναι μια εξαιρετικά τοξική ουσία για όλα τα όργανα, η οποία προκαλεί οίδημα, αποθήκευση και καταστροφή των ιστών. Το ήπαρ, ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος επηρεάζονται ιδιαίτερα.
Πόσες θερμίδες χρειάζονται οι άνθρωποι;
Το ανθρώπινο δέρμα είναι μοναδικό, με τα δικά του μεταβολικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά. Επομένως, η ζωτική αξία για το δέρμα είναι αυξημένη, λόγω του ότι η θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων που επιβιώνουν είναι ωστόσο η ίδια.
Ανάμεσα στην ενέργεια που φαίνεται να εισέρχεται στο σώμα και ξοδεύεται από ένα άτομο, υπάρχει ισορροπία. Το ανθρώπινο σώμα υπόκειται στον νόμο της διατήρησης της ενέργειας, σύμφωνα με τον οποίο η ενέργεια δεν μπορεί να πάει πουθενά, περνώντας από τη μια μορφή στην άλλη κατά τη διαδικασία ανταλλαγής λέξεων.
Η ενεργειακή δαπάνη των ανθρώπων μπορεί να χωριστεί σε ρυθμιζόμενη και μη ρυθμιζόμενη. Πριν από τις μη ρυθμισμένες ενεργειακές δαπάνες, συμβαίνει η διαδικασία του βασικού μεταβολισμού της ομιλίας: το 26% δαπανάται για το συκώτι και τη χαλάρωση των μυών, το 18% χρειάζεται ο εγκέφαλος, το 9% χρησιμοποιείται από την καρδιά, το 7% χρειάζεται οι μύες, Το 14% χάνεται από όλα τα όργανά μας.
Πριν από την τελική ανταλλαγή, μπορούμε να συμπεριλάβουμε την κατανάλωση ενέργειας όλων των τύπων δραστηριοτήτων: την εργασία όλων των ομάδων κρέατος, την εργασία rozumova, τη διατροφή και τη δηλητηρίαση σκαντζόχοιρων, τη θερμορύθμιση και την παραγωγή θερμότητας, την ανάπτυξη οργάνων και την ανάπτυξή τους, χωρίς ενημέρωση .
Πίνακας 1 - Ελάχιστη απαίτηση σε θερμίδες ανά γεύμα.
| Βικ, Ροκίβ | Ελάχιστη απαίτηση τροφής, kcal | |||||
| Ανθρωποι | γυναίκες | Ανθρωποι | γυναίκες | Ανθρωποι | γυναίκες | |
| Καθιστική ζωή | Πομίρνο ενεργή εικόναΖΩΗ | Ενεργός τρόπος ζωής | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Κατανάλωση ενέργειας από διάφορες διαδικασίες σωματικής δραστηριότητας
Η δραστηριότητα του κρέατος αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη του σώματος. Όσο πιο έντονη είναι η επεξεργασία του κρέατος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται. Επειδή η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με συναισθηματικές εμπειρίες ( αθλητικά παιχνίδια, πάλη, πολεμικές τέχνες), τότε σε αυτήν την περίπτωση η ενέργεια που καταναλώνεται είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη.
Πίνακας 2 - Δαπάνες ενέργειας κατά τη διάρκεια διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων.
| Ζει, kcal/έτος | |
| Σκατζόχοιρος | 30 |
| Καθιστικό ρομπότ | 75 |
| Φύλο | 100-150 |
| Περπάτημα (4 km/έτος) | 130 |
| Γυμναστική προς τα δεξιά | 150 |
| Ποδηλασία (9 km/έτος) | 185 |
| Vesluvannya με κανό (4 km/έτος) | 190 |
| Πισίνα (0,4 km/έτος) | 210 |
| Περπάτημα (6 km/έτος) | 215 |
| Αερόβιο χορό χαμηλής έντασης | 215 |
| Οι σημερινοί χοροί | 240 |
| Izda Verkhova | 255 |
| Σουηδική κατάβαση σκι | 270 |
| Χορός στην αίθουσα χορού | 275 |
| Ποδηλασία (15 km/έτος) | 320 |
| Μπάσκετ | 380 |
| Χορεύοντας σε ρυθμούς ντίσκο | 400 |
| Αθλητικό στυλ | 416 |
| Plavannya (2,4 km/έτος) | 460 |
| Υψηλής έντασης αερόβιο χορό | 485 |
| Μεγάλο (11 km/έτος) | 485 |
| Περπάτημα σε γλείψεις | 485 |
| Προπόνηση ενδυνάμωσης σε προσομοιωτές | 520 |
| Ποδηλασία (20 km/έτος) | 540 |
| Τρέξτε σε ανηφόρα και κατηφόρα | 540 |
| Κούρεμα πάνω από ένα σχοινάκι | 540 |
| Κολύμπι με γρήγορη ανίχνευση | 570 |
| Ανώμαλος δρόμος | 600 |
| Ασχολείται με το μπαλέτο | 750 |
| Μεγάλο (16 km/έτος) | 750 |
| Μεγάλη ανηφόρα με συγκεντρώσεις | 900 |
Φόρμουλα Mifflin-St George για μείωση θερμίδων
Αυτή η φόρμουλα απέκτησε δημοτικότητα στα μέσα της δεκαετίας του 2000 και έκτοτε έχει γίνει σημαντική για τον ακριβή υπολογισμό του πόσες θερμίδες καίτε.
Για γυναίκες: Kcal = VOOZH * k
Για τους ανθρώπους: Kcal = BOOM * k,
όπου k είναι ο συντελεστής έλξης, ανάλογα με τη φύση της φυσικής δραστηριότητας (διαιρ. πίνακας 3)
Πίνακας 3 - Κατανομή του συντελεστή k για τον τύπο Mifflin-Saint-Geor.
Το μέγεθος του βασικού μεταβολικού ρυθμού της ομιλίας υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους τύπους:
VOOZH = 9,99 * ύψος (kg) + 6,25 * ανάπτυξη (cm) - 4,92 * ηλικία - 161
BOOM = 9,99 * βάρος (kg) + 6,25 * ύψος (cm) - 4,92 * ηλικία + 5
Κατανάλωση θερμίδων όταν τρέχετε σε διάδρομο
Ο πίνακας δείχνει τη μέση κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου όταν περπατά και τρέχει. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από τον ρυθμό με τον οποίο ένα άτομο κινείται και την ώρα σωματικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να επιτευχθεί η φυσική κατάσταση και άλλοι παράγοντες.
Πίνακας 4 - Κατανάλωση θερμίδων στον διάδρομο με τη μορφή κατανάλωσης υγρών και νερού.
Πίνακας 5 - Κατανάλωση θερμίδων κατά το τρέξιμο σε μεγάλο χρονικό διάστημα, ρυθμός τρεξίματος και εξάντληση.
| vaga, kg | Κατανάλωση ενέργειας, θερμ | Ρυθμός, χιλιόμετρα, έτος | |||||
| 10 xv | 20ος αιώνας | 30 hv | 40 hv | 50 xv | 60 hv | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Τρόποι για να κάψετε γρήγορα θερμίδες
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων. Πολλά από αυτά δεν φέρνουν τα ίδια ορατά αποτελέσματα. Ένα από αυτά είναι το κάψιμο του σώματος με σούβλα. Παραγγελία s φυσικά δικαιώματαΑυτή η μέθοδος είναι οπτικά πολύ αποτελεσματική, αλλά πολλοί σκεπτικιστές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι σπαταλούν το σπίτι τους, το οποίο φαίνεται να είναι ένας οργανισμός για την ψύξη της καμένης επιφάνειας του σώματος. Επομένως, το αποτέλεσμα βγαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα και η μπάλα κινείται βήμα βήμα μέχρι να κινηθεί.
Τίλκι σωστή τροφή, τακτικές αθλητικές δραστηριότητες, garniy vіdpochinokκαι κοιμήσου, ψυχολογική εργασίαγια να δώσει σωστά αποτελέσματα.
Visnovok
Όταν προπονείστε σε διάδρομο ακριβές νόημαΔεν είναι δυνατό να προσδιοριστούν οι θερμίδες που καίγονται. p align="justify"> Η ασφάλιση υπολογιστών βασίζεται σε στατιστικά μέσες τιμές με βάση τα ελάχιστα δεδομένα του γιατρού, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται άλλοι σημαντικοί παράγοντες: μισθοί γιατρού, επαγγελματίας, φυσική κατάρτιση και πολλοί άλλοι. Για να ανακαλύψουμε ακριβείς μεθόδους αφαλάτωσης, μία από αυτές είναι η φόρμουλα Mifflin-San Geor.
> Μεγάλο για την απώλεια βάρους: καίτε περισσότερες θερμίδες;
Μεγάλο για την απώλεια βάρους: καίτε περισσότερες θερμίδες;
Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά με πολλούς τρόπουςπροπόνηση για απώλεια βάρους, κίνηση, σφυγμός όταν το τρέξιμο γίνεται πιο ελαφρύ μεγάλο ποσόξινίλα, αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, που οδηγεί σε καύση λίπους. Για τα καλύτερα και καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να κάνετε σωστή άσκηση ενώ τρέχετε, να προπονείστε την κατάλληλη στιγμή και στον απαιτούμενο τρόπο λειτουργίας.
Πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος
Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες στον αγώνα για απώλεια βάρους και απώλεια ξινίσματος είναι το λίπος στο κεφάλι. Δεν είναι για τίποτα που λέγεται αερόβια ενασχόληση, αφού πρέπει να παλέψεις για πρόσβαση στο οξύ.
Σημαντική πνευματική προπόνηση, που στοχεύει στην απώλεια βάρους, είναι σε μέρος που αερίζεται καλά, ή φρέσκος εξωτερικός αέρας και σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η ζώνη παλμών. Ο καρδιακός ρυθμός παίζει σύντομα σημαντικό ρόλο σε άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος.
- Κατώτερο όριο παλμού, οπότε σώζεται η καύση λίπους, γίνετε 120 χτυπήματα ανά χτύπημα.
- Ανώτερο κατώφλι, στο οποίο διατηρείται η σιελόρροια των λιπών, παρά των κρεάτων, και το κρέας της καρδιάς δεν χάνει την υπέρτατη σημασία του, γίνεται 160 χτυπήματα ανά χτύπημα.
Αυτοί είναι μέτριοι ερμηνευτές. Επίσης, για το δέρμα, μπορείτε να προσδιορίσετε την επιμέρους ζώνη παλμών, ανάλογα με το βλέφαρο.
Από έναν μέγιστο καρδιακό ρυθμό 220 παλμών την ώρα, αφαιρείτε τη ζωή σας. Ας πάρουμε τον 30ο αιώνα ως τον πισινό.
- 220 - 30 = 190 παλμούς ανά ισχίο - μπορείτε να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
- Το μέγιστο σας πολλαπλασιάζεται επί 0,6 για να υπολογιστεί το 60% του μέγιστου.
190 * 0,6 = 114 παλμούς ανά ισχίο - το κατώτερο όριο του παλμού.
- Υπολογίζουμε τον άνω καρδιακό ρυθμό, 80% του μέγιστου.
190 * 0,8 = 152 χτυπήματα ανά hvilina.
Επίσης, για ένα άτομο τριάντα ετών, η επιτρεπόμενη ζώνη καρδιακών παλμών είναι 114 – 152 παλμοί ανά καρδιά.
Με αυτή τη μέθοδο, είναι απαραίτητος ο υπολογισμός της μεμονωμένης ζώνης καρδιακών παλμών προκειμένου να διασφαλιστεί η αποτελεσματική καύση λίπους χωρίς βλάβη στην καρδιά και τους μυς.
Πόσες θερμίδες καίγονται όταν τρέχουμε;
Σε ένα μέσο χρόνο προπόνησης τρεξίματος, μπορείτε να κάψετε έως και 700-800 kcal.Οι δείκτες εξαρτώνται από το στάδιο ανάπτυξης, την ηλικία, τον κόλπο και τη φυσική προπόνηση.
Πόσο καιρό χρειάζεται να τρέχετε για να χάσετε βάρος;
Η πρόκληση της προπόνησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Για να φτάσετε στο στόχο, δεν είναι δυνατό να παρατείνετε 60 λεπτά.Η άσκηση για περισσότερο από ένα χρόνο όχι μόνο θα καταπονήσει υπερβολικά το σώμα, αλλά, με τη σειρά του, θα μειώσει την απώλεια ενέργειας και θα κάνει τις ίνες του κρέατος να καούν πιο γρήγορα.
Ale y Λιγότερο από 20 λεπτά σημαίνει ότι δεν υπάρχει καμία αίσθηση προπόνησης.
Βέλτιστος χρόνοςΌταν τρέχω για να χάσω βάρος, χρειάζομαι 40-50 λεπτά.
Για να τρέχετε αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να εργάζεστε λιγότερο σκληρά, χωρίς να μειώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε να μην τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό. Για καύση λίπους, μπορείτε επίσης να κάνετε διαλειμματικό τζόκινγκ, όπου περνάτε περισσότερο από μία ώρα τρέχοντας και λιγότερο από μία ώρα περπατώντας.
Μπορείτε να τρέξετε είτε στο δρόμο είτε στο γυμναστήριο. Ειδικοί προσομοιωτές χρησιμοποιούνται για την τοποθέτηση του γονάτου στο γόνατο για την προσομοίωση του περπατήματος σε ανηφόρα. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για διαλειμματική προπόνηση, αντικαταστήστε το πέλμα με μια ώρα περπάτημα και περπάτημα στο βουνό. Με περισσότερη άσκηση, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και επίσης να βελτιώσετε τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους μυς σας.
Αν είναι καλύτερα να τρέξεις για απώλεια βάρους
Για τους δερματικούς ανθρώπους, ανάλογα με το ρυθμό της ζωής, τελευταία ώρανα γυμνάζεσαι, να ενθουσιάζεσαι.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν αποτελεσματική άσκηση κατά το άλλο μισό της ημέρας, ειδικά το βράδυ.
Ένας από τους δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να τρέχετε πιο δυνατά, νωρίς. Μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και το σώμα καταναλώνει τα λίπη υγρασίας για να αφαιρέσει ενέργεια. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι αθώα αλλά τετριμμένη, 30 hvilins αρκούνΔιαφορετικά, εκτός από τα λίπη, υπάρχει κίνδυνος σπατάλης μάζας κρέατος.
Μπορούν να υπάρχουν δύο τέτοιες καθημερινές προπονήσεις την ημέρα - το πρωί και το βράδυ.
Για μια εβδομάδα αρκούν 3-4 τρενούβαν.Δεν είναι λιγότερο σημαντικό να εστιάσετε στις αερόβιες ασκήσεις παρά στις ασκήσεις δύναμης. Το σώμα χρειάζεται μια ώρα για να ανανεώσει τη δύναμή του, χωρίς την οποία η περαιτέρω διαδικασία σιελόρροιας θα είναι αδύνατη.
Δεν έχει σημασία αν ασκείστε αρκετά, αρκεί το σώμα σας να έχει αναρρώσει από τη νύχτα και να έχει ανανεώσει την ενέργεια, αλλά το τρέξιμο το πρωί δεν θα φέρει λιγότερο πόνο από το βράδυ. Είναι σημαντικό να καταλάβετε εδώ ισχυρός οργανισμός.
Πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους σε πίνακες
Το πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για διάφορα επίπεδα, τόσο για τρέξιμο στο δρόμο όσο και στην πίστα. Για να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα, μπορεί να χρειαστείτε 2 έως 4 προπονήσεις. Μόλις νιώσετε καλύτερα τρέχοντας, μεταβείτε στο κολλημένο σχοινί.
Τρέξιμο στους δρόμους για την αρχή
Η πρώτη εκπαίδευση είναι ανασφάλιστη για 30-40 hvilin. Με δερματικά προβλήματα, είναι απαραίτητο να μειώσετε την ταλαιπωρία του απασχολημένου και την ενόχληση του τρεξίματος.
Τρέξτε στο δρόμο για να προετοιμαστείτε
Εκπαιδευτική άσκηση καθήκοντος από 40 έως 60 hvylin μέγιστο.
Προπόνηση στο γυμναστήριο σε διάδρομο για αρχάριους
Τρέξιμο σε πίστα για όσους έχουν κολλήσει
Πριν από το τρύπημα του δέρματος, πρέπει να περπατήσετε περίπου 7 φορές.
Μην αρχίσετε να τρέχετε αμέσως με αλλαντικά. Μετά navantazhen bazhano vikonovati.
Εάν είναι απαραίτητο, η πίεση μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας τη ρευστότητα και μειώνοντας το χρόνο επισκευής. Με αυτόν τον τρόπο, μετά από διαλειμματική προπόνηση, μπορείτε να μεταβείτε σε ασταμάτητα τζόκινγκ για ένα χρόνο.
Visnovok
Είναι αλήθεια ότι το τρέξιμο είναι ομαλό και με απλό τρόποαπώλεια βάρους
Σημαντική νοητική εκπαίδευση σημαίνει σωστή αναπνοή, σφυγμό, προσοχή και ορθότητα. Θυμηθείτε, για να χάσετε βάρος είναι σημαντικό όχι μόνο να τρέχετε, να καίτε θερμίδες, αλλά και να υπερεκτιμάτε τις ανάγκες τους. Είναι σημαντικό να προσέχετε το φαγητό σας, να μην τρώτε υπερβολικά και να περιορίζετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.
